Koji pirinač je najbolji za bodibildera? Ishrana za dobijanje mišićne mase

Osoba koja pazi na svoju figuru ne može sebi priuštiti luksuz da jede bilo šta. Njegova dijeta je striktno i jasno planirana, a sadrži samo „provjerenu“ hranu, uključujući i rižu. Upravo o tome želimo govoriti u ovom članku.

Pirinač u bodibildingu

Pirinač se oduvijek smatrao zdravim, dijetetskim proizvodom. Ali u modernom svijetu ponekad je teško razumjeti njegova imena, jer pored okruglog i dugog pirinča na koji smo navikli nalazimo tajlandski, smeđi, pareni, dugozrnati i divlji. Naravno, raznolikost je obično dobra, ali moramo pronaći najkvalitetniju, zdravu rižu među svim ovim šljokicama kako bismo je uveli u našu ishranu. Kako odrediti "pravi" pirinač?

Da bismo shvatili kakva nam je riža potrebna, prvo se vratimo malo na teoriju. Dakle, pirinač je žitarica, biljka porodice žitarica. Pirinač je veoma popularan u mnogim zemljama, posebno u zemljama jugoistočne Azije, koje se smatraju rodnim mestom ove kulture.

Postoje tri vrste pirinča - dugog zrna, okruglog ili srednjeg zrna ny. Preostale vrste koje vidimo na policama supermarketa razlikuju se ovisno o načinu obrade ovog usjeva. Tako se prema načinu prerade mogu uočiti smeđi, zlatni, pareni, divlji i bijeli pirinač. Tu je i rižoto, jasmin i basmati pirinač sa izraženim okusom orašastih plodova. Zasebno bih izdvojio polirani pirinač, koji čini više od 90% na domaćem tržištu, kao i nebrušeni pirinač koji ima ljusku od mekinja koje su vrlo korisne za organizam.

Prednosti riže

Izuzetno je važno uključiti pirinač u svoju ishranu, jer konzumacija ovog proizvoda daje osobi niz prednosti. Među ovim prednostima su:

• Pirinač sadrži puno ugljikohidrata. Oni doprinose normalnoj funkciji mozga i djeluju kao gorivo za tijelo. Dakle, pirinač se smatra dobrim izvorom energije.
• Pirinač ne sadrži gluten, holesterol, soli ili štetne masti, što ovaj proizvod čini važnom komponentom dobre ishrane.
• Sadržaj natrijuma u pirinču je izuzetno nizak, pa je odlična hrana za osobe koje pate od hipertenzije i visokog krvnog pritiska.
• Vlakna sadržana u pirinču su veoma važna u zaštiti od razvoja ćelija raka. Osim toga, riža sadrži prirodne antioksidanse koji pomažu u uklanjanju slobodnih radikala iz tijela.
• Fenolna jedinjenja imaju protuupalna svojstva, pa jedenje riže pomaže u ublažavanju iritacije i crvenila. A antioksidativni kapacitet proizvoda pomaže u sprečavanju preranog starenja.
• Pirinač je dobar izvor minerala i vitamina. Ovakvi vitamini se smatraju odličnom osnovom za zdravlje imunološkog sistema i funkcionisanje svih tjelesnih sistema.
• Otporni škrob koji se nalazi u riži potiče rast korisnih bakterija koje pomažu u održavanju normalne funkcije crijeva. Nerastvorljiva vlakna pomoći će kretanju hrane kroz gastrointestinalni trakt.

Koji pirinač treba da izaberu bodibilderi?

Ako uzmemo u obzir izbor riže sa stajališta bodibildinga, onda bodibilderi prije svega trebaju obratiti pažnju na nebrušenu rižu, jer poliranje žitarica uništava neke od vitamina sadržanih u proizvodu. U smeđoj riži su očuvani gotovo svi nutritivni elementi, pa je njihov učinak na organizam mnogo jači. Pogledajmo sada zašto je bodibilderu tačno potreban pirinač, koje pozitivne efekte on ima?

• Pirinač opskrbljuje ljudsko tijelo aminokiselinama, koje djeluju kao jedinstveni blokovi za izgradnju mišića.
• Konzumiranje cjelovitih žitarica pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine, pokazalo je nedavno istraživanje.
• Riža pomaže u izbjegavanju metaboličkog sindroma, koji može biti uzrokovan konzumiranjem rafiniranih žitarica i proizvoda od žitarica.
• Magnezijum koji se nalazi u pirinču pomaže u jačanju nervnog sistema i poboljšanju tonusa mišića. Magnezijum takođe blokira kalcijumove kanale, što pomaže da se nervi opuste. Ovo je veoma važno kada radite sa tegovima.
• Prosječni glikemijski indeks riže omogućava vam da dugo vremena držite stabilan nivo glukoze, bez izazivanja vrhova i padova. Zbog toga rizik može djelovati kao odlično povećanje energije prije ili poslije treninga.

Dakle, pirinač mora biti uključen u ishranu, bodibilderima se savetuje da posebno obrate pažnju na jela sa ovim proizvodom u periodu dobijanja mišićne mase. Nutricionisti preporučuju jesti pirinač tokom dana, tokom perioda velike aktivnosti. A prije vježbanja u teretani, odaberite međuobrok od smeđeg pirinča. Za brzo kuvanje možete kupiti pirinač posebno pakiran u male vrećice.

Korisna svojstva riže možete sačuvati ako je prije kuhanja potopite u prokuhanu vodu. Pirinač će postepeno upijati vodu, pa ne zaboravite da je dodate. Prilikom kuhanja ne škodi izbjeći dodavanje soli i zamjenu začinima. Najbolje je poslužiti pirinač sa povrćem.

Kada kupujete pirinač, pažljivo pročitajte sastojke. Ako ima drugih sastojaka osim riže, ovaj proizvod ostavite sa strane. Najbolje je dati prednost sortama - divljim, smeđim, basmatti. Ali opcije za brzu užinu s dodacima prepustite drugima – obično takvi grickalice sadrže čitavu gomilu E-aditiva i konzervansa.

Često početnici ne shvataju da je ishrana ključ uspeha. Obuka je, naravno, važna, ali je na drugom mjestu. Kakva bi trebala biti pravilna ishrana za težinu? Pričaćemo o ovome sada.

Osnovna pravila

Sada ćemo pokušati što jasnije i sažetije govoriti o najvažnijim principima kojih se treba pridržavati u ishrani tokom redovnih bodibilding vježbi. Prije svega, budite svjesni činjenice da na treningu uništavate mišiće, a ne gradite ih. Rastu tokom oporavka (najviše tokom spavanja), zahtijevajući mnogo energije za takav proces. Odakle dolazi ova energija? Naravno, od hrane. Da bi vaši mišići počeli da povećavaju volumen, prvo ih morate oštetiti (što radimo u teretani), a zatim ih snabdjeti dovoljnom količinom tzv. građevinskih materijala (proteina) i energije (ugljikohidrata).

Lako je pretpostaviti da je za rast mišića potreban višak nutrijenata, pa je stoga važno da dobijete više kalorija nego što sagorite u jednom danu. Naravno, hrana mora biti ispravna, jer brza hrana tu definitivno neće pomoći.

Koliko kalorija treba sportisti u procesu dobijanja mišićne mase? Odgovor je jednostavan: vaša težina x 30 + 500. Evo tako jednostavne formule. Na primjer, ako imate 70 kg, onda trebate jesti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorija dnevno. Što ste više jeli, više ste rasli. Takva je istina.

Tipovi tijela

Ishrana za težinu ne može biti univerzalna, jer smo svi različiti. Kao što znate, postoje 3 ektomorfa, mezomorfa i endomorfa. Gornja shema je idealna za mezomorfa (prosječni tip). Za mršavog ektomorfa možete sigurno dodati 1000 umjesto 500 kalorija, jer takva osoba ima izuzetno brz metabolizam. Što se tiče endomorfa (karakteriziranog brzim povećanjem masne mase), takav sportaš mora biti pažljiviji na konzumaciju ugljikohidrata i masti (preporučljivo je smanjiti njihov unos navečer), a također smanjiti povećanje sa 500 na 200-300 kalorija. U nastavku ćemo detaljnije govoriti o dijetama.

Proporcije hranljivih sastojaka

Ovo je prilično bolna tema. Osvrnite se oko sebe: danas postoji mnogo gojaznih ljudi koji jedu izuzetno veliku količinu nezdrave hrane koja se nakuplja u masti. Kako to spriječiti? Pre svega, prestanite da jedete brzu hranu i slatkiše (moguće je 1-2 puta mesečno, naravno, ali znajte kada prestati), a takođe vodite računa o samom udelu hranljivih materija. Zdrava ishrana za mišićnu masu (njeno povećanje) treba da se sastoji od sledećeg:

• Proteini - 20-30%.
• Ugljeni hidrati - 50-60%.
• Masti - 10-20%.

protein (protein)

Ne zaboravite da su proteini najvažniji građevinski materijal za vaše mišiće. Imajte na umu da su životinjski proteini (ili proteini) mnogo bolji od biljnih zbog kvalitetnijeg skupa aminokiselina. Važna informacija: količina proteina koja se konzumira treba biti 2 grama (možda i malo više) na 1 kg težine. Samo u tom slučaju će početi pojačan rast vaših mišića. Sportska prehrana za debljanje pomoći će vam da popunite nedostajuću količinu proteina ako niste u mogućnosti da konzumirate potrebnu količinu prirodne hrane.

Ugljikohidrati

Idemo dalje. Ugljikohidrati su najbolji izvor energije. Mislimo da se sećate najvažnijeg principa u ishrani: potrebno je da dobijete više energije nego što trošite tokom dana. Samo broj od 50-60% ugljikohidrata u ishrani već bi trebao ukazivati ​​na važnost ove hranjive tvari. U principu bi ih trebalo biti 2 puta više od proteina, odnosno 3,5-4 grama na 1 kg tjelesne težine. Vrijedi napomenuti da je s njima priča otprilike ista kao i s proteinima (prisustvo životinjskog i biljnog), jer se ugljikohidrati dijele na jednostavne (slatkiši) i složene (tjestenine, žitarice). Prvi, pak, uzrokuju ogroman skok inzulina, zbog čega ih tijelo izuzetno brzo apsorbira. To često dovodi do nakupljanja potkožnog masnog tkiva.

Sada vam je jasno zašto je jesti slatkiše štetno (međutim, voće je bogato vitaminima i vlaknima, pa se stoga ne može zanemariti). naprotiv, apsorbiraju se prilično sporo (nekoliko sati), što vam omogućava da postupno zasitite tijelo potrebnom energijom.

Masti

Ishrana za težinu (kao i za rezanje) mora obavezno uključivati ​​masti. Njihovo potpuno odsustvo može zaprijetiti zdravstvenim problemima. Kao iu prethodnim slučajevima, postoje 2 vrste ovog nutrijenta: zasićene (mast, margarin, puter) i nezasićene masne kiseline. Prvi ne bi trebalo da čine više od četvrtine ukupne količine masti u ishrani. Pokušajte da jedete više ribe, koja je bogata omega-3, koja normalizuje metabolizam i poboljšava rad srca.

Kada je najbolje vrijeme za jelo i u kojim količinama?

Recept za uspeh. Ako svoje obroke podijelite na 5-6 puta tokom dana, to će ubrzati metabolizam vašeg tijela, pomažući mu da bolje apsorbira hranjive tvari i ubrzava procese sagorijevanja masti. Ovaj pristup će vam omogućiti da apsorbirate više proteina, koji su tako potrebni vašim mišićima.

Dijeta za debljanje treba jasno rasporediti svu hranu koja je potrebna našem tijelu na jednake dijelove. Zapamtite osnovni princip: ugljikohidrati uvijek slijede silaznu liniju (tj. mnogo ujutro, a manje uveče), a proteini (proteini) uvijek prate pravu liniju (moraju se konzumirati u jednakim porcijama tokom dana). Ovo je zlatno pravilo bodibildinga. Posebno je važno prije i nakon treninga snage, jer je tijelu potrebna ogromna količina energije. Dakle, kakva bi trebala biti vaša ishrana da biste dobili na težini? Ispod je sjajan primjer:

2 cijela jaja i 3 bjelanjka + 100 g ovsenih pahuljica (može sa orasima ili grožđicama);

250 g tjestenine (durum sorte) / žitarica (pirinač, heljda) + 200 g odreska / pilećih prsa + povrće;

200 g pirinča + riba / nemasno meso + povrće;

200 g pilećih prsa sa sirom;

200 g svježeg sira / kazein shake.

Ovako se ispostavlja povećanje mase. U principu, takva dijeta je pogodna za mnoge sportiste. Šta dobijamo? Ujutro se tijelo puni visokokvalitetnom mješavinom proteina i ugljikohidrata, koja sprječava katabolizam i pokreće anaboličke reakcije.

Trening bi idealno trebao biti između drugog i trećeg obroka. Da biste održali proizvodnju mišićnog glikogena i inzulina dok vježbate u teretani, možete piti razne napitke s ugljikohidratima.

U posljednja dva obroka ugljikohidrati su isključeni. Glavni fokus je na proteinima.

Posebno želimo da se fokusiramo na peti obrok (prije spavanja). Svježi sir ili koktel sadrže kazein (tzv. spori protein), koji vam omogućava da eliminišete katabolizam u tijelu tokom spavanja, kao i da zasitite mišiće potrebnim građevinskim materijalom.

Ovako izgleda program ishrane za debljanje. Ne zaboravite ni na vodu (negaziranu), jer čak i uz blagu dehidraciju tijela, proces oporavka u mišićima je inhibiran. Zlatno pravilo: 1 litar vode na 30 kg tjelesne težine.

Povećanje na težini kod djevojčica, čija se ishrana uglavnom poklapa sa preporučenom za muškarce, nešto je teže. Prvo, ljepši spol ima znatno niže razine testosterona u krvi. Drugo, oni moraju primiti mnogo manje kalorija (1500 kcal na 50 kg težine), pa se stoga mnogo lakše razgrađuju. Svi ostali principi ostaju isti.

Sportska ishrana za debljanje

Mnogi početnici to precjenjuju. U principu, za one ljude koji teže 70-75 kg, praktički nema smisla uzimati dodatnu prehranu. To je zato što se 140-160 grama proteina i 250-300 grama ugljikohidrata lako konzumira uz prirodnu hranu. Naravno, postupnim povećanjem kvalitetne tjelesne težine (preko 85 kg) bit će potrebno mnogo više hranjivih tvari. Koja je sportska ishrana idealna za dobijanje mišićne mase? Ovo je protein surutke. Ovaj proteinski dodatak idealan je za uzimanje nakon treninga, kao i ujutro kada tijelo doživljava energetski deficit.

U pravilu, moderni svjetski poznati proizvođači Dymatize, BSN) proizvode visokokvalitetne proizvode s procentom proteina do 90%.

Ništa manje popularan nije dobitnik. Ovaj ugljikohidratno-proteinski dodatak vam omogućava da nadoknadite gubitke energije nakon treninga (100% oporavak je moguć tek nakon punog obroka, 40-90 minuta nakon teretane).

Sljedeći na listi je kreatin monohidrat. Ova supstanca će pomoći povećati snagu i ukupni nivo mišićne mase. BCAA će biti odličan izbor za uzimanje tokom i nakon treninga snage, jer će spriječiti kataboličke procese u tijelu.

Sportska prehrana će vam pomoći da postignete svoj krajnji cilj. Ali nemojte misliti da će u potpunosti zamijeniti prirodnu hranu. Ovo je daleko od istine. Zamislite tortu. Dakle, kolači su obična hrana, a krema je sportski dodatak. Odnosno, osnova uvijek treba biti standardna hrana, što će vam svakako omogućiti da dobijete mišićnu masu. Sportska prehrana će samo ubrzati ovaj proces za 5-15%.

Anabolički steroid

Anabolički steroidi su farmakološki lijekovi koji oponašaju djelovanje muškog spolnog hormona testosterona. Oni vam omogućavaju da ubrzate sintezu proteina (proteina) unutar ćelija, što uzrokuje hipertrofiju mišića (anabolički proces). Osim toga, značajno ubrzavaju vrijeme oporavka, smanjuju utjecaj kataboličkih hormona i ubrzavaju metabolizam. Naravno, takva svojstva vam omogućavaju da vrlo brzo izgradite mišićnu masu. Međutim, upotreba ovakvih lijekova povlači nuspojave (probleme s jetrom, hormonski disbalans, atrofija testisa, maskulinizacija i dr.), te stoga uvijek morate biti spremni na namjerno nanošenje štete organizmu ako odlučite krenuti ovim putem.

Program ishrane za debljanje apsolutno svih profesionalnih bodibildera uključuje steroide, pa se nemojte upuštati u lažne iluzije o ogromnom tijelu bez uzimanja dopinga.

Osnovna pravila

Sumirajući sve navedeno, ukazujemo na najvažnije principe u ishrani:

1. Za kvalitetan rast potrebno je stvoriti pozitivan kalorijski bilans.
2. Podijelite svoje obroke na 5-6 obroka.
3. Na 1 kg tjelesne težine treba biti 2-2,5 g proteina, 3,5-4 g ugljikohidrata i 1 g masti.
4. Prioritet imaju životinjski proteini, složeni ugljeni hidrati i nezasićene masne kiseline, kao i hrana bogata Omega-3.
5. Ugljikohidrati prije i poslije treninga.
6. Ugljikohidrati uvijek trebaju ići u silaznoj liniji, proteini - u pravoj liniji.
7. Izbjegavajte jednostavne ugljikohidrate i brzu hranu.
8. Svojoj prehrani možete dodati i sportsku ishranu, ali nemojte pretjerivati, odajte prirodnim proizvodima zasluge.
9. Pijte puno vode.
10. Anabolički steroidi će značajno ubrzati vaše debljanje, ali pažljivo odvažite prednosti i nedostatke prije nego što ih počnete uzimati.

Zaključak

Dobivanje mišićne mase nije tako teško kao što se čini na prvi pogled. Pojeo sam više - postao sam više. Ako ne dobijate na težini, povećajte unos hrane (posebno ugljenih hidrata i proteina). Ako počnete da se gojite, smanjite unos kalorija. Sve je vrlo jednostavno. Iznad smo opisali sve suptilnosti koje bi program debljanja trebao imati. Sretno u postizanju vaših ciljeva!

Nemoguće je postići moćno i napumpano tijelo bez pristojne mišićne mase, za koju je potrebna pravilno i dobro formulisana dijeta. Važan je i trening koji oblikuje mišiće, ali su beskorisni ako nema "materijala" za rad.

Oni koji žele da imaju dobru mišićnu masu uvek treba da počnu sa izradom pažljivo prilagođenog jelovnika, koji u potpunosti treba da se poklapa sa zadatim zadacima i ciljevima. To se može postići jasnim razumijevanjem osnova prehrane za debljanje i tačno koje namirnice treba uključiti u takvu dijetu.

Zasnovan na četiri osnovna principa. Daju jasnu predstavu o tome kakav bi jelovnik trebao biti za sportistu koji želi dobiti mišiće.

Učestalost obroka

Da bi mišićna masa rasla, osoba treba da jede. Zajedno s proizvodima, osoba prima energiju i tvari, zahvaljujući kojima se odvijaju svi vitalni metabolički procesi, tkiva dobivaju materijal za razvoj i širenje.

Do dobijanja mišićne mase dolazi samo kada su u organizmu prisutna tri esencijalna hranljiva sastojka – proteini, masti, ugljeni hidrati. Ako se ne snabdeju hranom u određeno vreme, mišići jednostavno prestaju da rastu, što je, naravno, ozbiljan problem za sportistu.

Za običnog čoveka koji ne pokušava da poraste, dovoljno je da jede tri puta dnevno. Ova rutina nije prikladna za bodibildere, jer duge pauze između obroka stvaraju nedostatak nutrijenata. Treba da jede sa pauzama ne dužim od 3 sata, odnosno pridržavati se pet ili šest obroka dnevno.

Ovaj način rada omogućava tijelu ne samo da lakše probavi hranu, već i da primi sve potrebne hranjive tvari za nesmetan rad na izgradnji mišićnog tkiva.

Sadržaj kalorija u hrani

Osnovni princip izgradnje dobre mišićne mase je da uvijek morate jasno znati koliko kalorija dnevno unosite. U suprotnom, nikada nećete moći da postignete zacrtani cilj.

Mišići rastu samo kada tijelo primi kalorije. Ne koriste se svi za izgradnju tkiva. Na ovaj proces se troši samo određeni dio. Stoga bi energetska vrijednost ulazne hrane uvijek trebala biti veća od broja sagorjelih kalorija.

Harmonija proteina, masti i ugljenih hidrata

Pažljivo kalibriran omjer hranjivih tvari omogućava vam da precizno izgradite dijetu za povećanje mase:

• Vjeverice. Njihov broj varira između 30 i 35%.
• Masti. Treba da čini 10-20% ishrane, a prednost se daje orasima, morskoj ribi, ribljem ulju i polinezasićenim masnim kiselinama.
• Ugljikohidrati. Oni čine većinu jelovnika, koji variraju između 50 i 60%.

Prisustvo „prozora“ od 5-10% podrazumijeva da tačan omjer BJU treba odrediti i prilagoditi pojedinačno, ovisno o karakteristikama tijela i ciljevima.

Voda i njena količina

Dobivanje dobre mišićne mase nemoguće je za one koji ne obraćaju pažnju na vodu - prisutnost dovoljne količine vlage u tijelu. Nedostatak je ispunjen nedostatkom napretka u zadatku koji je dodijeljen sportisti. Optimalnim dnevnim unosom za one koji grade mišiće smatra se od dva do četiri litra. Tačan iznos je određen težinom sportiste.

Ne treba piti dok jedete. Ovo stvara prepreku prirodnom procesu varenja i apsorpcije hranljivih materija, sprečavajući da probavni sistem radi sto posto. Vodu je najbolje piti između obroka.

Prije početka treninga

Bolje je jesti ne prije nastave, već najmanje dva sata prije nastave. Prednost treba dati proizvodima koji sadrže složene ugljikohidrate. Pružaju sjajan poticaj energije kako bi osigurali produktivan i efikasan trening.

Možete pojesti porciju tjestenine, kaše, kao i povrće i voće. Mješavina proteina i ugljikohidrata neće uzrokovati nikakvu štetu. Možete ga piti oko pola sata prije treninga.

Nakon završene obuke

Ne biste trebali zanemariti ishranu nakon vježbanja. Ovo vrijeme je najpovoljnije za apsorpciju svih nutrijenata potrebnih za izgradnju mišićne mase, i to u najvećim količinama.

Odmah nakon nastave dozvoljeno je ili pojesti porciju gejnera ili pojesti dvije banane. Puni obrok treba da bude nakon 40 minuta i sastoji se uglavnom od proteina i sporih ugljenih hidrata.

Koje namirnice treba uključiti u jelovnik za rast mišića?

Ishrana treba da se sastoji ne samo od hrane koja je dobro probavljiva u telu, već i od zdrave hrane koja sadrži potrebne hranljive materije. Žitarice kao što su griz, heljda, pirinač, kao i ovsene pahuljice i krompir bogate su ugljenim hidratima. Skuša, haringa, tunjevina i losos sadrže mnogo masti.

Postoji jasna gradacija proizvoda na osnovu visokog sadržaja određene hranjive tvari:

Hrana bogata ugljenim hidratima

• kruh (crni);
• pahuljice;
• rezanci;
• muesli;
• kaša (zobena kaša, pirinač, heljda, pšenica, proso, kukuruz);
• tjestenina;
• lešnik;
• orasi;
• gljive;
• kikiriki;
• krompir;
• sjemenke kajsije.

Proizvodi koji sadrže proteine

• grašak;
• jaja;
• orasi;
• grah;
• kuhana riba;
• masni svježi sir;
• jogurt;
• meso peradi;
• Pržena riba;
• kefir;
• mlijeko;
• kavijar;
• griz;
• ovčetina;
• kobasice;
• kuhana kobasica;
• grah;
• goveđe meso.

Hrana sa visokim sadržajem masti

• sardine;
• inćuni;
• losos;
• crveno meso;
• ghee;
• puter;
• kajmak;
• čips;
• krema;
• salo;
• orasi;
• krekeri;
• kolač;
• čokolada;
• majoneza;
• kobasica;
• pekarski proizvodi;

Na osnovu ovih informacija, kreiranje dijete nije teško. Glavna stvar je održavati omjer hranjivih tvari.

Izgradnja mišićne mase: glavne faze

Da bi mišići povećali masu, potrebno je razumjeti da se ovaj proces odvija u određenom slijedu. Ako tačno pratite svaki korak, rezultat neće dugo čekati:

1. Kada počnete da trenirate, morate odmah uzeti vitamine, aminokiseline i mikroelemente.
2. Zatim uvode razne specijalizirane dodatke prehrani u svoju uobičajenu prehranu, a glavna jela dopunjuju proteinima.
3. Zatim počnite da pijete getere. Ovo treba raditi postepeno. Prvo koristite mješavinu s malom koncentracijom proteina, a zatim je povećajte.
4. Nakon tri mjeseca, gejneri se zamjenjuju ugljikohidratima i proteinima.
5. Nakon što postignete značajno povećanje mišićne mase, trebali biste početi koristiti sagorevače masti. Prihvataju se u roku od nekoliko sedmica.

Savjeti iskusnih bodibildera za izgradnju mišićne mase

Iskusni bodibilderi imaju veliko iskustvo u izgradnji mišića. Ako analiziramo koje preporuke daju, onda je uspjeh u postizanju cilja sportaša da dobije dobru mišićnu masu sljedeći:

1. Dobar apetit. Morate jesti mnogo, ali ne sve. Ispravno i kompetentno osmišljena strategija za povećanje mišićne mase je da je potrebno jesti mnogo više nego što sportaš može potrošiti tokom dana, uključujući i uzimanje u obzir činjenice da se određeni broj kalorija troši na normalan metabolizam.
2. Najbolje vežbe. Za trening se preporučuje odabir samo onih koji su se pokazali s pozitivne strane i donose prave rezultate - mrtvo dizanje, čučnjevi, bench press, kao i curls sa šipkom u ruci.
3. Napredak. Nije preporučljivo ostati na jednoj težini duže vrijeme, ako je trebate povećati. Uvijek treba težiti željenoj težini puno i naporno trenirajući i pravilno se hraniti.
4. Budite oprezni sa podizanjem teških tereta. Da se ne biste ozlijedili ili naškodili tijelu, trebate uzeti samo težinu koju zaista možete podnijeti. U suprotnom, možete biti van funkcije nekoliko mjeseci.
5. Kompletan i dobar odmor. Nedostatak oporavka usporava proces debljanja. Tijelu uvijek treba dati dobar odmor, a san je posebno koristan.
6. Ne sedite besposleni, već radite na treningu. Ne bi trebalo da se opustiš. U teretani morate naporno raditi. Pauze između pojedinačnih pristupa nikada ne bi trebalo da budu duže od tri minuta. Ovo je sasvim dovoljno da dobijete snagu za naredni set. Kada započnete trening, morate biti spremni za plodonosnu i efikasnu lekciju.

Rezimirajući

Dakle, da biste izgradili mišićnu masu, trebali biste zapamtiti sljedeće važne tačke:

• obuka samo djelimično određuje uspjeh;
• potrebna je uravnotežena prehrana;
• ne možete zanemariti vlastito zdravlje u potrazi za ciljem;
• oporavak i odmor su sastavni dio procesa izgradnje mišića;
• nikad ne budi lijen na treningu.

Ako su ove tačke ispunjene, rezultat je zagarantovan.

U ovom članku ćemo razgovarati o tome kako se pravilno hraniti da biste dobili mišićnu masu. Reći ćemo vam sve suptilnosti i nijanse najvažnijeg, po našem mišljenju, pitanja koje ljudi tako često zanemaruju.

Zašto je pravilna ishrana važna za dobijanje mišićne mase?

Glavna stvar koju treba da zapamtite je glavni princip je da budete u malom kalorijskom višku. Činjenica je da rast mišića je ekstremna adaptacija tijela, koju ono poduzima samo u izuzetnim slučajevima. Drugim riječima, za tijelo je rast mišića izuzetno neisplativ proces i vrlo je sumnjiv u smislu da li će opravdati svoje troškove. I stoga, da bi vaše tijelo moglo poduzeti ovaj proces koji zahtijeva puno resursa, mora stvoriti sve uslove za to.

naime, prvo višak kalorija tako da postoji energija za izgradnju novih proteinskih struktura. Inače, energija, odnosno ove zloglasne kalorije za koje svi tako misle, je najosnovnija stvar za tijelo, ona je temelj. Ako nema dovoljno energije, To tijelo pokreće obrambenu reakciju– koristi svoj rezervni izvori energije u obliku potkožne masti. ALI ako je takva situacija nastala, onda će i tijelo trošite ovu rezervnu energiju veoma mudro– koristite ga samo za najvažnije organe za održavanje života, a na rast mišića možete jednostavno zaboraviti, jer Ovo je najneefikasniji i najnepotrebniji gubitak energije za tijelo. Štaviše, kada dođe do energetskog manjka, tijelo razgrađuje mišićne proteine ​​kako ne bi trošili energiju, jer. mišići troše mnogo energiječak i dok miruje. Stoga je gojenje i sagorevanje masti u isto vreme samo mit.

Jedina stvar je, ako ste upravo došli u teretanu i nikada prije niste vježbali, onda je povećanje mišićnog volumena još uvijek moguće, ali, prvo, bit će beznačajno, a drugo, neće biti zbog rasta novih proteinskih struktura, ali zbog povećanja kapilarnih i sarkoplazmatskih struktura. Najjednostavnije rečeno, mišići će postati malo „puniji“, a čim prestanete s vježbanjem, sve te promjene će nestati i vratiti se u normalno stanje kao prije treninga.

Zato stavljam višak energije prvo mesto po važnosti prilikom dobijanja mišićne mase, a ne količine unesenih proteina, kako mnogi pišu. Ili bolje rečeno, pogrešno je to reći, naravno, jer je nemoguće reći šta je, na primer, važnije u automobilu – motor ili točkovi. Na kraju krajeva, ako nešto od gore navedenog nedostaje, automobil neće moći voziti. Ali ako je pitanje: na šta treba obratiti više pažnje, na višak kalorija ili količinu proteina, onda ću prvo odgovoriti.

Inače, naš čitatelj nam je već postavio slično pitanje.

Edward
12.07.2015 u 16:41
Zašto se potkožna mast ne može koristiti kao energija za trening, oporavak i sintezu proteina u mišićima? ? ? Ako postepeno smanjite ugljikohidrate u svakodnevnoj ishrani (ne preko 2 ili 3 mjeseca, kako je to sada uobičajeno, već do 1 godine!) sve do skoro bez ugljikohidrata. Tako će se tijelo prilagoditi masnom izvoru energije, tada će prije svega mast biti glavni izvor energije za tijelo (naime potkožna mast, u potkožnoj masti nosimo 10.000 kalorija). Naravno, kada većina ljudi odmah smanji ugljikohidrate u svojoj ishrani, tijelo se nakon navikavanja na ugljikohidrate (skoro cijeli život su mi glavni izvor energije, a onda bam!!!) ne može tako brzo i trenutno prilagoditi na masti izvor energije. Već mi je ostalo nešto ugljenih hidrata u ishrani (i proći će još malo vremena i neće ih biti) i osećam se odlično, snaga mi raste, imam puno energije, a ova energija je nekako neobična (kao da se oseća kao da dolazi iz potkožnog masnog tkiva). I siguran sam da se ništa neće promeniti (na gore), kada mi ne preostanu ugljeni hidrati u ishrani, samo ću postati mnogo suvlji.
Reći ću odmah da se ne uplašiš kad neko hoće da proba, kad sam počela da smanjujem ugljene hidrate bilo je teško, telo se naviklo na njih i nije hteo da se rastane od njih)) ali 5 proći će mjeseci i ono se navikne i postepeno prelazi na opskrbu masnom energijom.

Vladislav
07.12.2015 u 23:08
Činjenica je da se mast koristi samo za najvažnije svrhe održavanja života za tijelo - mozak i unutrašnje organe. Mišići će, naravno, dobiti i energiju kako uopće ne bi atrofirali. Ali rast mišića za fizičku osobu bit će nemoguć, jer je ovaj proces vrlo intenzivan resursima i za ovaj proces je neisplativo koristiti rezervnu energiju (iz masti), jer je to neopravdano sa stanovišta potrošnje energije, jer. Bez velikih mišića čovjek će živjeti i preživjeti, ali bez energije za mozak ili srce - ne. Zamislite primjer, imate hitnu situaciju (u smislu finansija) i ostalo vam je samo 1000 rubalja. Možete ih potrošiti na hranu i vodu bez kojih jednostavno ne možete preživjeti ili kupiti odjeću. ALI odjeća je sekundarna stavka u hitnim slučajevima - možete se snaći i bez nje, ali ne i bez hrane i vode. Isti je slučaj i sa tijelom – ono troši masnoće samo u hitnim slučajevima, a ova situacija znači preživljavanje po svaku cijenu, što znači da energiju treba trošiti samo za predviđenu namjenu. Rast mišića je posljednji najvažniji element za tijelo i ono jednostavno neće trošiti energiju na ovaj proces u hitnoj situaciji (kada se energija uzima iz masti).
Činjenica da dugo i postepeno smanjujete ugljikohidrate je odlična. Ali ipak ne preporučujem potpuno bez ugljikohidrata (čak i ako se osjećate dobro), jer... Ovo je još uvijek neprirodna situacija za tijelo. Najbolje je ostaviti malo ugljikohidrata u ishrani. Smanjenje na minimalni procenat telesne masti nije dobro (osim, naravno, ako se ne takmičite u BB takmičenjima). Jer osim energije, masnoća sadrži i mnoge važne tvari za tijelo, koje mogu biti potrebne u slučaju, na primjer, prehlade/gripa, ili neke druge vanredne situacije za organizam.

Mislim da ne bi škodilo da ovo dodate u članak...

Zapravo, mi smo vam prenijeli glavnu poentu, a sada pređimo na samu dijetu.

Naravno, moglo bi se napisati standardne procente za BJU - 55% ugljenih hidrata, 30% proteina, 15% masti i zapisati proizvode sa njihovom količinom i profilom aminokiselina... Ali činjenica je da mi ljudi nismo roboti, mi imamo različita fizička stanja (neki ljudi sjede u kancelariji cijeli dan, dok drugi rade kao turistički vodiči i cijeli dan su na nogama), različiti metabolizam i hormonski profili u tijelu.

Shodno tome, svako ima različite fiziološke potrebe za određenim mikroelementima. Ovdje je važno saznati, po mom mišljenju, osnovne principe i prenijeti vlastita zapažanja.

Prva stvar je nikada ne isključujte masti iz dijete. Činjenica da meso ili mliječni proizvodi sadrže masnoću uopće nije ista. Dijeta treba da sadrži masnu hranu - ribu, ili salatu sa velikim dodatkom suncokretovog ili maslinovog ulja (možete popiti i par kašika), ili nešto prženo na istom suncokretovom ili maslinovom ulju. Na primjer, ako pojedete 4 cijela jaja dnevno, onda ih obavezno ispecite dva, a preostala dva možete skuhati.

Druga tačka nema potrebe za prekoračenjem količine proteina preko 2 grama po 1 kg težine, jer Ovo nema smisla sa prirodnim treningom. Optimalna količina je u rasponu od 1,5-2 g po 1 kg, ali ne više. Ako je aminokiselinski profil proteina dobar, npr. osoba dnevno pojede 10-15 bjelanaca ili 7-8 cijelih jaja, koja se probavljaju skoro 100% i imaju idealan aminokiselinski profil, te ima mogućnost da jedite ribu i razno životinjsko meso, ne samo pileća prsa, onda je dovoljno i malo više od 1g na 1kg težine!

Znajte kako osjetiti svoje tijelo i ono će vam reći šta vam nedostaje u ishrani.

Nema potrebe da se slepo pridržavate nekih pravila, govoreći da treba da jedete tačno ovoliko proteina dnevno, i da čovek gura ova pileća prsa u sebe... Ako posle dobrog treninga telo zahteva nadoknadu aminokiselina , energije i drugih mikroelemenata, onda vam to samo dođe, a ponekad i ne primijetite koliko ste pojeli.

ALI najvažnije je, kao što smo već rekli, uvijek treba imati višak kalorija, doduše mali, ali višak. Zbog toga uvek treba da osećate, što je veoma važno, osećaj sitosti. Ako mislite da želite nešto pojesti, pojedite to. Naravno, nema potrebe da forsirate hranu u sebe. Ali trebalo bi da se osećate siti tokom dana.

Čak i prije spavanja, ako osjetite da biste htjeli nešto pojesti, možete bezbjedno jesti, na primjer, heljdinu kašu. Vjerujte mi, ako vježbate, nećete se udebljati. Možete čak i ustati noću i pojesti mali obrok.

Obroci bi trebali biti prilično česti, idealno svaka 2-3 sata. Ali, opet, pogledajte kako se osjećate i kako se osjećate. Glavno pravilo je da se uvijek osjećate siti.

Usput, na našoj web stranici imamo aplikativni program za one koji žele da dobiju mišićnu masu. U zavisnosti od vaših parametara (a ima ih mnogo), ona vam individualno kreira plan ishrane i treninga. Tačnije, vrijednost ovog programa je upravo u ishrani, jer... ona ga savršeno komponuje prema vašim parametrima. Program obuke tamo je dizajniran za početni nivo.

Morali smo potrošiti dosta vremena da kreiramo ovaj algoritam. Odjeljak se zove “”. Ako čitate ovaj članak, svakako pogledajte ovaj odjeljak s poklonima - tu su slike s unesenim parametrima i rezultatima koje program proizvodi.

Još jedna važna tačka trebalo bi da pijete dosta vode. Teško je reći približnu količinu, jer... sve zavisi od vaše težine, ali u svakom slučaju, najmanje 4 litre vode dnevno. Naše tijelo je 75-80% vode, ostalo su organske i proteinske strukture. Stoga, obratite veliku pažnju na ovo, tako da vi uvijek imao flašu vode pri ruci, ako ste na putu ili na poslu, na primjer.

Vaša vlastita dijeta za dobijanje mišićne mase.

Mislim da će vas zanimati moja dijeta za dobijanje mišićne mase.

Moje osnovne namirnice su bijeli pirinač, pileća prsa i jaja. Sve ostalo je kao pomoćna prostorija. To može biti bilo šta - voće, povrće, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, itd. Ne govorim o vitaminima i mastima (omega 3-6-9), jer uvijek bi trebali biti u vašoj ishrani.

Zapravo, evo fotografije pripreme glavnih proizvoda:

– 500 g žitarica (odnosno, dva pleha od po 250 g dnevno). Na svakih 250g žitarica dodajte 2 kašičice šećera i 50ml mleka da malo povećate glikemijski indeks proizvoda.

Pileća prsa– 600-700g dnevno (na fotografiji je oko 1kg mesa, odnosno meni je ovo dovoljno malo više od jednog dana).

Evo jedno jaje sa dodatkom 100 ml mleka:

Napunite ga i ispadne kao omlet sa piletinom:

Stavite u rernu 45 minuta na 220º i gotovi ste!

Jaja– 4-5 celih jaja dnevno. Od toga, 2-3 komada se moraju pržiti na suncokretovom ili maslinovom ulju:

Ovo je glavna "baza" dijete. Mliječne proizvode jedva jedem, osim ponekad čašu kefira navečer. Voće, povrće ili ponekad nešto slatko - sve je to kao dodatna oprema.

Zapravo, to je sve. Rekli smo vam glavne i najvažnije tačke u ishrani. Ako imate bilo kakvih pitanja, napišite ih u komentarima. Tu su i opći zaključci na kraju članka. Sretno!

Zaključci:

• - Morate imati višak kalorija da biste dobili mišićnu masu.
• - tokom dana uvek treba da se osećate siti.
• - glavni ugljikohidrati (80%) trebaju biti "spori" (s malim glikemijskim indeksom, ili drugim riječima, tako da im treba dugo da se probave i ne naglo povećavaju šećer u krvi) - to su razna zrna riže, heljda, ovsena kaša ili testenina.
• - količina proteina ne bi trebalo da prelazi 2g na 1kg težine, jer Nema smisla u tome, težite što boljem profilu aminokiselina i pokušajte da diverzificirate svoje izvore proteinskih proizvoda.
• - Vaša ishrana mora sadržavati masti (omega-3-6-9), na primjer, možete ispeći nekoliko jaja za doručak na maslinovom ulju, ili popiti par kašika maslinovog ili suncokretovog ulja.
• - potrebno je da popijete najmanje 4 litre vode na dan uvijek sa sobom nosite flašu vode ako ste na putu ili na poslu.
• - znate kako da osjetite svoje tijelo, a ono će vam reći koje namirnice trebate dodati svojoj ishrani.

S poštovanjem, Vlad Fomenko i Dima Marchenko

Vaš lični trener na mreži

Bitan! Ako ste odlučni da postignete rezultate i želite što prije postići svoj cilj (dobiti mišićnu masu pravilnim kreiranjem plana ishrane, programa treninga i dnevne rutine), onda koristite usluge osobnog fitnes trenera online ==>

Sport zahtijeva snagu i izdržljivost. Izvor energije koja je potrebna sportisti početniku ili profesionalcu je hrana. Prije treninga snabdijeva energijom, nakon treninga vraća gubitke i „izgrađuje“ mišićnu masu. Da biste ubrzali ovaj proces, držite se uravnotežene prehrane. Proizvodi uključuju:

• proteini, ugljikohidrati, masti u izbalansiranim omjerima;
• vitamini i minerali;
• amino kiseline.

Polirani bijeli i „divlji“ (neprerađeni) pirinač je skladište energije, proteina, vitamina i minerala.

Neprerađeni pirinač

Stoga ga vole oni koji se bave sportovima snage i fitnesom. U azijskim zemljama pirinač je glavni izvor ishrane. Nutricionisti preporučuju uključivanje proizvoda u svakodnevnu prehranu Evropljana.

Svojstva

Široko rasprostranjena žitarica se dugo koristila kao hrana kao žitarice, mekinje, pića i slatkiši za čajnu ceremoniju na istoku. Slama se koristila za pravljenje rižinog papira i kartona. Žito su cijenili ljudi koji paze na svoju težinu i figuru te se pridržavaju dijete bez glutena. Pirinač uklanja toksine i vodu iz organizma.

Pogledajmo sastav riže da vidimo prednosti jela na bazi:

1. Izvor vitamina B je tiamin (pretvara hranljive materije u energiju), niacin (metabolizam masti, disanje tkiva), riboflavin (odgovoran za stanje kože i kose, sintetiše hemoglobin).
2. Aminokiseline koje formiraju nove ćelije. Neprerađena zrna riže sadrže 6-8 posto proteina, građevnog materijala skeleta i mišića.
3. Lecitin ima blagotvorno dejstvo na moždane ćelije.
4. Mineralni elementi. Kalijum neutrališe natrijeve soli i uklanja vodu. Magnezijum ima blagotvorno dejstvo na centralni nervni sistem. Cink sintetiše proteine ​​i aktivira imunološke procese. Kalcijum jača koštani skelet, nokte, zube.
5. Polovina zrna pirinča sastoji se od škroba, izvora energije. Ulazi u crijeva u nepromijenjenom obliku. Dovodi do rasta korisne mikroflore u crijevima. Bori se protiv dijareje i sindroma iritabilnog crijeva nježnim oblaganjem stanica.
6. Dijetalna vlakna se nalaze u smeđoj, smeđoj i divljoj riži.

Pirinač je “spor” izvor energije. Ne podiže nivo glukoze, ima glikemijski indeks od 50 jedinica. Ovo svojstvo je pogodno za uzimanje pirinča prije i poslije treninga snage u sportu. 100 grama pirinča sadrži: 312 - 400 kcal, jela od žitarica su pogodna za dijete i dane posta.

Nutricionisti primjećuju nizak sadržaj natrijuma i preporučuju jela od riže za hipertoničare. Osim toga, kalijum sadržan u žitaricama uklanja višak natrijuma iz tijela. Treneri skreću pažnju svojim igračima na proteine ​​(8 grama u 100 grama neprerađenog pirinčanog zrna). Odsustvo glutena (glutena) indicirano je za osobe s genetskom predispozicijom za negativne reakcije na ovaj protein. U ovom slučaju imuni sistem reaguje na gluten kao strani protein. Kao rezultat "napada na stranca", zahvaćeni su gastrointestinalni trakt, zglobovi i srce.

Video: Nutricionist Ionova o pirinču i pirinčanoj dijeti

Vrste riže

U svijetu je poznato 20 vrsta pirinča. U Rusiji se tradicionalno konzumira bijeli (polirani) pirinač koji je prošao tehnološku obradu. Popularan nepolirani proizvod među sportistima je smeđi pirinač. Hajde da razmotrimo koliko je to opravdano.

1. Bijeli pirinač je popularan u svim zemljama. Japanci preferiraju ovaj proizvod: uvjereni su da uništena ljuska tijekom obrade ne mijenja strukturu zrna. Sadrži dovoljnu količinu hranljivih materija. Polirano zrno se priprema za 15 – 20 minuta. Bijeli pirinač vraća energiju nakon treninga.
2. Smeđa riža zadržava svoju „iskonsku“ nutritivnu vrijednost, mikroelemente i vitamine. Neprerađeno zrno sa očuvanom ljuskom sadrži masti. Ovo je jedini nedostatak proizvoda. Ako se čuva duže vrijeme, zrno će užegli i postati bezukusno. Neprerađenom zrnu je potrebno duže da se kuva od belog pirinča i ima elastičnu konzistenciju.
3. Parovana riža kombinuje prednosti bijelih i smeđih žitarica. Tehnologija obrade parom omogućava jezgru da apsorbuje vredne hranljive materije i vitamine iz ljuske. Dobijena zrna pirinča su žućkaste boje. Nakon kuvanja zrno postaje bijelo i mekano. Nema masti, suvi proizvod se čuva dugo vremena. Idealno za kuvanje pilafa.
4. Crveni pirinač je redak gost na ruskoj trpezi. Nepolirane žitarice su superiornije u sadržaju kalorija od svojih kolega: 400 kcal u 100 grama suvog zrna. Glikemijski indeks je ispod 45 posto. U poređenju sa smeđim žitaricama, sastav sadrži povećanu količinu bakra, joda, molibdena i kalcijuma. Nutricionisti smatraju da su crvene žitarice najhranljivije u „liniji pirinča“ i preporučuju jela na bazi crvenog pirinča sat i po do dva pre sportskih aktivnosti. „Spori“ ugljeni hidrati će usavršiti energetski balans bodibildera. Crvena ljuska je obogaćena kalijumom i magnezijumom - dobra za zglobove, djeluje kao antistresno sredstvo.
5. Pirinač dugog zrna – veličina zrna počinje od 8 milimetara i bijela je ili smeđa. Ova grupa uključuje nekoliko vrsta žitarica. Basmati U Rusiju sam došao ne tako davno. Ranije je bio cijenjen u Kini, Indiji, Pakistanu i Americi. Duga žućkasta zrna sa orašastim mirisom dobijaju tvrdoću u roku od godinu dana od berbe. Tokom procesa kuvanja povećava se za jedan i po do dva puta. Glikemijski indeks je niži od bijelog pirinča. Sportisti, poznavajući ovo svojstvo, balansiraju nivo svoje energije uoči takmičenja. Ostalim danima jedu basmati prije treninga. Terapeuti ne preporučuju često korištenje - uzrokuje povećanje amilaze u krvi. Jasmin pirinač sa suptilnom začinskom aromom. Bijela zrna pirinča cijene ljubitelji egzotične hrane. Priprema se na isti način kao i pareni proizvod. Divlji pirinač bogate smeđe ili crne boje, po energetskoj vrijednosti i mineralno-vitaminskom sastavu nadmašuje kultivisane žitarice. Za pripremu je potrebno 40-50 minuta i potrebno je dodatno namakanje. Energetska vrijednost na 100 grama je 312 kcal.
6. Pirinač kratkog zrna je tokom prerade izgubio 15-20 posto svojih korisnih svojstava. I dalje zadržani vitamini B, E, kalijum, magnezijum, selen, bakar, fosfor. Prilikom mljevenja dobio sam kilokalorije: 350 na 100 grama proizvoda. Proizvod je popularan među domaćicama - brzo se priprema, koristi se za mliječne kaše, pudinge, tepsije.

Kako koristiti?

Jela na bazi bijelog ili smeđeg pirinča vole djeca i odrasli. Sportisti koji brinu o svom tijelu i performansama trebali bi dobiti maksimalnu korist od žitarica. nekoliko savjeta:

• u periodu debljanja i mišićne mase, svaki dan uključite jela od riže u jelovnik;
• jedite žitarice u prvoj polovini dana: sat i po pre treninga, preferirajte smeđi pirinač, posle treninga – beli pirinač;
• pirinač pruža korisna svojstva u kombinaciji s povrćem - šargarepom, zelenim graškom, pasuljem, šparogama;
• Morski plodovi povećavaju nutritivnu vrijednost jela od žitarica - probajte suši i rolnice nekoliko puta sedmično;
• slatke paprike punjene smeđim pirinčem imaju pikantan ukus;
• terapija rižom je pogodna za one koji odluče ukloniti soli, poboljšati zdravlje zglobova i očistiti genitourinarni sistem;
• kupujte rižu u vrećicama - parni proizvod je jednostavan za pripremu;
• Ne solite jela od riže - dodajte alge i sušene začine.

Zaključak

Pirinač je rijedak proizvod koji nema kontraindikacije za zdravu osobu. „Saracensko žito“, kako se još nazivaju žitarice od riže, ravnomjerno „ubacuje kalorije u energetsku peć“. Sprečava nagle fluktuacije glukoze u krvi i održava energetski balans tokom sportskog treninga. Stoga sportisti pirinač smatraju svojim omiljenim proizvodom.

Nije bitno koju vrstu pirinča koristite: poliranu, smeđu, crvenu. Nutricionisti su postigli konsenzus: različite vrste žitarica imaju gotovo jednaka korisna svojstva. Razlikuje se samo kvantitativni sastav dijetalnih vlakana, kalorija i minerala.

Ako u prodavnici ne pronađete divlju ili smeđu rižu, slobodno kupite kuhanu ili uglačanu rižu. Prednosti bilo koje "saracenske žitarice" bit će opipljive. Sportaši koji u svakodnevnu prehranu uključuju hranljiva jela od riže, snaći će se s fizičkom aktivnošću, održati snagu i zdravlje.