Odnos proteina životinjskog i biljnog porekla u ishrani. Mikro i makro nutrijenti

Protein, poznat i kao protein (od engleskog proteina) je složeno organsko jedinjenje, lanac aminokiselina povezanih u seriju, uvijenih oko svoje ose i formirajući trodimenzionalnu strukturu. Proteini su strukturna osnova većine tjelesnih tkiva. Uključen je u gotovo sve fiziološke procese.

Za potpuno funkcioniranje, osoba mora unositi određenu količinu proteina hranom, odnosno od 1 do 1,5 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Poželjno je ovu količinu proteina unositi iz prirodne hrane (barem veći dio). Vrste proteina zavise od izvora. Proteini se dijele na proteine ​​biljnog i životinjskog porijekla. Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina, razmotrite u nastavku.

Vrste proteina

Tijelo dobiva proteine ​​iz životinjskih i biljnih proizvoda, što dovodi do podjele proteina na vrste.

Malo niže ćemo govoriti o razlikama između ove dvije vrste proteina, u ovom dijelu ćemo predstaviti najvrednije izvore proteina, kako biljnog tako i životinjskog porijekla:

1. Izvori životinjskih proteina: Mlijeko, jaja, svježi sir, meso, perad, riba, nusproizvodi od stoke (bubrezi, srca, jetra, itd.).
2. Izvori biljnih proteina: Mahunarke, grašak, pšenica, raž, kinoja, neke sorte orašastih plodova (, orasi).

Kako izračunati potrebu za proteinima?

Da biste utvrdili koliko je proteina potrebno za stabilan rast, vrijedi uzeti u obzir nekoliko faktora koji se često zanemaruju:

1. Neto težina bez tjelesne masti. Tako će se fantastične figure pretvoriti u sasvim stvarne i prihvatljive. Neto težina se izračunava pomoću formule: ukupna težina -% tjelesne masti. I već se iz toga izračunava ukupan unos proteina.
2. brzina metabolizma. Ljudima sa sporim metabolizmom potrebno je u prosjeku 30% manje proteinskih struktura nego osobama s brzim metaboličkim procesima.
3. Aminokiselinski sastav proteina. Ako jedete složen protein, izračunajte podatke iz tabele. Ali ako ste na vegetarijanskoj prehrani i radite sa biljnim proteinima, pokušajte da upotpunite potpuni profil aminokiselina. Da biste to učinili, izbrojite samo polovinu ulaznog proteina iz svakog profila aminokiselina.

Tabela odražava potrebu za proteinima u zavisnosti od fizičke aktivnosti:

Odmah rezervišite da upotreba proteina preko 2 g po kg telesne težine zahteva dodatnu potrošnju vode - 30 ml po gramu proteina.

Koja je razlika između biljnih i životinjskih proteina?

Da bismo odgovorili na pitanje koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina, vratimo se na definiciju proteina. Protein se sastoji od aminokiselina. To je slijed aminokiselina koji određuje svojstva proteina.

Kada je svinjetina u pitanju, mnogi stručnjaci za fitnes od bijesa naboraju nos, savjetujući im da isključe ovo meso iz svoje prehrane. I apsolutno uzalud! Sadržaj proteina u nemasnoj svinjetini je 19,4 g proteina na 100 g proizvoda, sa niskim sadržajem masti - samo 7-9 g. Ne zaboravimo da je mnogo lakše izabrati i skuhati svinjetinu nego junetinu.

Pređimo na govedinu. Najpoželjniji izvor bjelančevina je ribnjak iz ove vrste mesa. Sadrži oko 19 g proteina na 100 g proizvoda. Kao što vidite, ništa fantastično - međutim, vjeruje se da je govedina poželjniji izvor proteina od svinjetine. Objektivno, ova izjava nije tačna.

Nemoguće je ne spomenuti tako kvalitetan oblik proteina kao što je riblji protein. Crvena riba ili bijela - nije bitno. Oslić (16 g proteina na 100 g), smuđ (18,5 g) ili bakalar (17,5 g) daju isti kvalitet proteina kao (21) ili (21,6).

Jaja

Ne zaboravimo spomenuti bjelanjak - lako svarljiv, sadrži cijeli spektar aminokiselina, bogat aminokiselinama sa razgranatim bočnim lancem (). Jedno kokošje jaje u prosjeku sadrži 3-7 g proteina, ovisno o kategoriji.

Izvori proteina su navedeni gore, kao što možete pretpostaviti, to su životinjski proteini. Njihova karakteristika je gotovo potpuni nedostatak ugljikohidrata u 100 g proizvoda - drugim riječima, sastoje se od masti, vode i proteina. S jedne strane, ovo je plus za one koji se pridržavaju dijete bogate proteinima uz ograničenje ugljikohidrata u prehrani. S druge strane, niko nije otkazao ljudsku potrebu za vlaknima. To je barem potrebno ljudima koji žive u evropskom dijelu Rusije. I tu nam u pomoć priskaču biljni izvori proteina, posebno žitarice.

žitarice

U razgovoru o uravnoteženoj sportskoj prehrani uvijek se pojavljuju heljda i zobene pahuljice. I to nije slučajno - prvi sadrži 12,6 g proteina na 100 g proizvoda, drugi - 11 g, a tu i tamo oko 60 g ugljikohidrata s niskim udjelom masti (manje od 5 g). I iako je protein u ovim žitaricama defektan u sastavu aminokiselina, uz paralelnu upotrebu životinjskih izvora proteina, žitarice savršeno nadopunjuju prehranu, postajući izvori vlakana i energije.

Da budemo pošteni, napravimo primjedbu. Vlakna u žitaricama nema toliko. Njegov najbolji izvor je vlaknasto sirovo povrće. Ne zaboravite da konzumacija velikih količina životinjskih proteina zahtijeva uključivanje dodatnih izvora vlakana u prehranu.

Prednosti i štete svake vrste

Čudno je govoriti o šteti ili koristi bilo koje vrste proteina, ali treba spomenuti neke nijanse. Činjenica je da se naše tijelo, kao rezultat evolucije, prilagodilo korištenju samo određenih proteinskih struktura. Nepoznati izvori proteina u različitim količinama proizvode metabolite koji mogu naštetiti ili usporiti napredak u jednom ili drugom stepenu.

Prije svega, to se tiče biljnih proteina, a posebno proizvoda od soje. Protein soje sadrži aminokiseline koje tijelo pretvara u fitoestrogene. Ovi spojevi dovode do usporavanja rasta pokazatelja snage, pojave masnih naslaga ženskog tipa, a uz produženu upotrebu mogu uzrokovati ginekomastiju.

Bilješka: drugi proizvod koji sadrži fitoestrogene je pivski kvasac, koji ponekad koriste i sportisti zbog visokog sadržaja proteina.

Ali to ne znači da ne morate jesti biljne proteine ​​– dovoljno je odabrati prave izvore i ograničiti ukupan unos na 15-20% ukupnih proteina.

Ni sa životinjskim proteinima, nažalost, nije sve u redu. Protein sadržan u crvenom mesu ima D-karnitin i druge transportne aminokiseline u svojoj strukturi. Kada uđu u organizam zajedno sa masnim tkivima, iz njih izvlače štetni i korisni holesterol. Prvi se brzo metabolizira u plakove holesterola, koji izuzetno negativno utiču na zdravlje krvnih sudova. Takve naslage su posebno opasne za sportiste starije od 35 godina.

Zaključak

Za potpunu sintezu proteina potreban nam je cijeli niz aminokiselina. Dobijamo ga iz izvora životinjskih proteina ili naizmjence između različitih izvora biljnih proteina. Koji put ćete izabrati zavisi od vas. Rezultat pravilnog unosa proteina je zdrav ten, jaki nokti, zdrava koža i kosa, nizak procenat tjelesne masti i dobro zdravlje. Budite odgovorni prema svojoj ishrani! Budite zdravi!

Puno pitanja u vezi sa životinjskim i biljnim proteinima dolazi nam. A pitanja izgledaju ovako:

1. Želim da se odreknem mesa i životinjskih proizvoda, ali ne znam kako da zamijenim životinjske proteine?
2. Ja sam sportista i idem u teretanu. Gdje mogu nabaviti proteine ​​za mišiće, ako ne u mesu ili jajima?
3. Jeste li znali da je loše zdravlje povezano s nedostatkom ili nedostatkom proteina i aminokiselina u tijelu?
4. Čovječe, znaš li da se esencijalne aminokiseline koje ne sintetiziraju ljudi mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda?

Nećemo nabrajati gomilu drugih pitanja, mislimo da je suština svima jasna. Ljudi su navikli na ideju da su kvalitetni proteini životinjski proteini. Sve ove izjave traju decenijama iu to smo i dalje uvjereni. Kao što se vekovima uveravamo u korisnost mleka, usput o mleku možete detaljnije proučiti ako vas zanima.

Šta je protein?

Ukucavamo reč "protein" u pretraživač i dobijamo sledeći rezultat sa Wikipedije:

Proteini su važan dio ishrane životinja i ljudi, jer se u njihovom tijelu ne mogu sintetizirati sve potrebne aminokiseline, a dio se mora snabdjeti proteinskom hranom.

Glavni izvori: meso, perad, riba, mlijeko, orasi, mahunarke, žitarice; u manjoj meri: povrće, voće, bobičasto voće i pečurke.

Tokom probave, enzimi razgrađuju unesene proteine ​​u aminokiseline, koje se koriste za biosintetizaciju vlastitih proteina u tijelu ili se dalje razgrađuju za energiju.

Šta vam prvo upada u oči iz ove definicije?

Postoje esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Jedina razlika je u tome što naše tijelo može sintetizirati zamjenjive, a nezamjenjive ne može. Stoga, nezamjenjiv, mora se unositi hranom. Za odrasli organizam, takvih esencijalnih aminokiselina bi trebalo biti 8. U nastavku ćemo ih posebno analizirati. Proteini koji sadrže svih 8 ovih kiselina s ponosom se nazivaju potpunim. Sve do kraja 20. vijeka postojalo je mišljenje da samo hrana životinjskog porijekla može biti izvor potpunih proteina. UREDU!

Više o aminokiselinama

Biljni i životinjski proteini obavljaju vrlo važne funkcije – djeluju u tijelu kao enzimi, hormoni, tkiva i transportni molekuli. Zahvaljujući svim ovim funkcijama postojimo. Možemo reći da se zapravo sastojimo od proteina. Proteini se pak sastoje od hiljada aminokiselina. Njihove rezerve u našem tijelu se stalno iscrpljuju i moraju se zamijeniti novima - uključujući i hranu. To se događa ovako: kada jedemo, protein iz hrane se razgrađuje na pojedinačne aminokiseline i tako opskrbljuje tijelo novim "građevinskim blokovima" koji će zamijeniti one koji su već uništeni.

Postoje zapravo 22 vrste aminokiselina (iako Wikipedia spominje samo 20) koje su uključene u sintezu ljudskih proteina. Od toga je 8 nezamjenjivih. Dakle, meso po definiciji ima sve potrebne aminokiseline, što stvara auru jedinstvenosti oko sebe i stavlja znak jednakosti između riječi “protein” i “meso”.

Ura, uzviknuli su ljubitelji mesa nervozno i ​​s olakšanjem. Napokon je barem jedan vegan priznao... Ne žurite, braćo moja mesožderi. Biljke takođe imaju aminokiseline, ali ne sve odjednom. Recimo divljem pirinču nedostaju 2 aminokiseline. U drugom biljnom proizvodu ove 2 aminokiseline su prisutne, ali ih nema. Ali da vidimo – da li je to zaista važno?

Smatra se da sve esencijalne aminokiseline moraju biti u svakodnevnoj prehrani čovjeka, te zato meso treba svakodnevno konzumirati. U međuvremenu, studije su odavno pokazale da to nije tako – nije potrebno jesti cijeli ovaj set aminokiselina svaki dan. Na kraju krajeva, tijelo je čudo i ima svoju rezervu aminokiselina. To je iznenađujuće! Ovo još jednom potvrđuje da je naše tijelo stvoreno da bude idealno, ono je sam svoj iscjelitelj))). Da biste to učinili, samo ga trebate pustiti da radi svoj posao bez miješanja, bez začepljenja.

Meso je najbolji izvor proteina

Što se tiče mesa, sa stanovišta aminokiselina, ono je zaista mnogo efikasnije od biljne hrane, s tim neću raspravljati, ali postoji i druga strana medalje. Te iste aminokiseline iz mesa se vrlo slabo razgrađuju i zapravo postaju nekvalitetan građevinski materijal za ljude. Kao rezultat, tijelo zataji i počinju zdravstveni problemi. Već sam spomenuo meso u nekoliko članaka na blogu. Možete, na primjer, učiti.

Sve otežava činjenica da meso ne jedemo sirovo, a termička obrada denaturira proteine. To jest, njihova molekularna struktura se mijenja i ljudski probavni enzimi više ne mogu u potpunosti razgraditi ovaj protein na aminokiseline. Nepotpuno podijeljen protein tijelo doživljava kao “nezvanog gosta” kojeg treba što prije zbrinuti!

Odnosno, protein je prikladan za tijelo samo kada je kvalitativno podijeljen na pojedinačne aminokiseline. To samo osigurava svježa biljna hrana - povrće, voće, začinsko bilje, orašasti plodovi.

Razotkrivanje mitova o biljnim proteinima

Sumirajući sljedeći rezultat, reći ću da je najbolji protein ipak povrće. Kažete: „Hej, vau-o-op. Uostalom, rekli ste da u biljnoj hrani nema esencijalnih neesencijalnih aminokiselina koje su vitalne za ljude. Kako se nositi s tim?

Na radost svakog vegetarijanca, mit je da se esencijalne aminokiseline nalaze samo u životinjskim proizvodima.

Kao što je ranije spomenuto, 8 esencijalnih aminokiselina je neophodno za organizam odraslog čovjeka. Nudimo vam listu biljnih proizvoda koji imaju sve.

• Valin. Biljni i nesmrtonosni izvori valina - žitarice, gljive, kikiriki
• Izoleucin. Izvori - bademi, indijski orah, slanutak, raž, sjemenke (na primjer, suncokret i bundeva).
• Leucin. Sadrži u smeđoj riži, orašastim plodovima, sočivu, sjemenkama.
• Lysine. Izvori su orasi i pšenica.
• Metionin. Nalazi se u mahunarkama (pasulj, pasulj, sočivo, soja).
• Treonin. Nalazi se u orašastim plodovima i pasulju.
• Triptofan. Izvori - soja, banane, urme, kikiriki, susam, pinjoli.
• fenilalanin. Nalazi se u soji.

Za djecu su potrebne još 2 vrste esencijalnih aminokiselina - arginin i histidin. Izvori arginina su sjemenke bundeve, susam, kikiriki. Histidin se nalazi u sočivu, kikirikiju i soji (ovi drugi se, zbog prisustva velike količine fitoestrogena, ne preporučuju za hranu za bebe). Dakle, u prirodi ne postoji niti jedna esencijalna aminokiselina koja ne bi bila sadržana u biljnom proizvodu.

Koliko je proteina potrebno tijelu?

Iz nekog razloga, uvriježeno je mišljenje da što više to bolje! Posebno su proteinske dijete popularne među sportistima i onima koji gube težinu. Zapravo, ovo su vrlo opasne dijete koje djeluju samo kratkoročno! Dugoročno, nanose ogromnu štetu organizmu! Pisali smo o dijetama u. Ali ovdje ćemo također pokušati objasniti na osnovu čega tako mislimo. A evo i zašto...

Uprkos reklamiranju i aktivnoj promociji proteinske dijete na internetu, naučne studije pokazuju da čovjek treba da unese oko 10% proteina iz hrane da bi bio zdrav, a to bi trebali biti pretežno biljni proteini.

To je detaljno opisano u knjizi "" autora Colina Campbella - opisuje rezultate globalne studije koja je trajala skoro 40 godina i koja je pokrivala nekoliko zemalja svijeta. Ukratko, suština je sljedeća - višak udjela životinjskih proteina od 10% dovodi do neravnoteže u svim tjelesnim sistemima i razvoja bolesti, do raka, dijabetesa i drugih strašnih tegoba. Mnoge zvanične organizacije, uključujući i Svjetsku zdravstvenu organizaciju, također smatraju da je 10% kalorija iz proteina dovoljno za osobu.

Dnevna količina proteina

Za one koji su navikli računati stopu unosa proteina u gramima po jedinici tjelesne težine, dovoljno je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, za mene je ovo 61 gram proteina dnevno. Ova norma je ustanovljena još 1989. godine i izračunata je na sljedeći način:

• Proučava se ravnoteža dušika u tijelu, čime se utvrđuje količina proteina neophodna za nadoknadu „neizbežnih gubitaka“ (putem znoja, urina, stolice, pilinga kože, gubitka kose i noktiju).
• Dobijenoj vrijednosti dodaje se standardna greška (25%).
• Osim toga, dodaje se dodatna greška za kvalitet proteina i njegovu svarljivost.

To jest, čak je i greška već uključena u 0,8 grama! U The China Study, profesor Colin Campbell kaže istu stvar. Da nam je potrebno samo 5-6% kalorija iz proteina da nadoknadimo gubitak, ali se obično preporučuje 9-10% kako bismo bili sigurni da većina ljudi dobija potrebnih 5-6%. To je samo sigurnosna mreža, uglavnom zbog činjenice da mnogi ljudi jedu previše kuvane hrane, proteini iz kojih se ne apsorbuju baš efikasno.

Generalno, 10% kalorija iz proteina je ono što vam je potrebno za zdravlje! Nemojte se iznenaditi da to nije dovoljno! Svi smo mi jednostavno nesvjesno postali žrtve propagande koju razvijaju velike industrijske korporacije u prostranstvu televizije, radija i interneta.

Ova propaganda je toliko promijenila našu percepciju stvarnosti da smo i sami već zbunjeni gdje je istina, a gdje laž. Možda prečesto spominjem publikaciju pod nazivom "Kineska studija"? Čitajte zbog interesa. Usput, naručite ovu knjigu uz dostavu.

Sportisti i vjeverice

O sportistima neću ništa reći. Mnogi sportisti su nakaze za proteine ​​- jedu velike doze proteina i smanjuju unos ugljikohidrata. Da, mišići se njišu, odnosno začepljuju se. Od toga oni postaju "naduvani". Osim proizvoda životinjskog porijekla, "pitching" koristi i posebne proteine ​​u prahu, aminokiseline. Što samo ne ubacuju u svoje tijelo, samo da bi se udebljali. Ali šta učiniti s ovim organizmom za deset ili više godina?

Osim toga, sve ove namirnice s visokim sadržajem proteina također su i namirnice s visokim udjelom masti. Evo nekoliko primjera:

1. Jaja sadrže preko 60% masti.
2. "Posna" mljevena govedina sadrži 60% masti.
3. Cheddar sir sadrži 72% masti; krem sir - 88%.
4. Bademi i sjemenke suncokreta sadrže po 73% masti.

Sa prelaskom na veganstvo primijetila sam da nikad prije nisam tako aktivno vježbala! Sve više snage, čak i u nedostatku planine bicepsa.

Postoji zabluda da vegan treba da jede tone orašastih plodova da bi dobio proteine. Ovo nije istina. Orašasti plodovi se zaista ističu među svim biljnim namirnicama zbog visokog sadržaja proteina. Ali ne morate puno jesti. Kao što smo već spomenuli, ne treba nam višak proteina (a još više višak masti u orašastim plodovima).

Stoga, jedite orahe bez fanatizma, kao i sve ostalo. A ako ih ne jedete dovoljno i baš ih ne volite, onda ne brinite o proteinima - dobit ćete ih iz drugih proizvoda! Na primjer, damo vam listu sadržaja proteina u biljnoj hrani (u % kalorija).

• Kajsije - 10% (proteini)
• banane - 4%
• krastavac - 11%
• narandža - 8%
• Jagode (sezonski proizvod) - 7%
• paradajz - 12%
• dinja - 7%
• šargarepa - 6%
• brokoli - 20%
• kupus - 15%
• Kukuruz - 10
• spanać - 22%

Vidi se da voće u prosjeku sadrži od 4 do 8% proteina, a povrće - od 10% do 30%! Istina, povrće je toliko niskokalorično da će čak i ako ga jedete u velikim količinama, vašem dnevnom unosu dodati neke "kalorije proteina". U stvari, lista povrća i voća može se nabrajati u nedogled.

Sažimanje

Otkrili smo da su biljni proteini mnogo korisniji u pogledu zdravlja organizma od životinjskih! Njihov kompleksan efekat na organizam je izuzetno pozitivan. Pogotovo ako jedete što više svježe biljne hrane, bez prerade.

Gotovo je nemoguće prejedati se biljnim proteinima, budući da ih veganska hrana sadrži oko 10% – upravo onoliko koliko je tijelu potrebno za efikasan rad! Sportisti i ljudi koji vode aktivan način života također trebaju 10% proteina. U ishrani im je potrebno više zdravih ugljenih hidrata nego proteina!

Jedite više povrća, voća, svježeg začinskog bilja! Za promjenu, ovaj obrok razblažite ukusnim veganskim jelima kuhanim sa zdravljem (bez prženja na ulju). Budite aktivni, ne zaboravite na sport! I tada će vam vaše tijelo biti zahvalno.

Šta sadrži protein je pitanje koje zanima mnoge ljude koji teže zdravom načinu života. Protein (protein) je neophodan osobi kako bi se odupreo infekcijama, slobodnim radikalima i drugim faktorima okoline koji negativno utiču na organizam. Proteini takođe učestvuju u formiranju mišićnog reljefa, pa se moraju uključiti u ishranu onih koji teže lepim oblicima tela.

Opće informacije o proteinima

Protein je složeno jedinjenje koje, u zavisnosti od proizvoda koji ga sadrži, može imati različite karakteristike kvaliteta.

Kvalitetu proteina određuju sljedeći faktori:

• Sastav aminokiselina . Protein se sastoji od aminokiselina koje obavljaju različite važne funkcije u tijelu (jačanje imuniteta, zaštita od infekcija). Različite grupe namirnica koje sadrže proteine ​​mogu sadržavati različite količine aminokiselina, što određuje njihovu nutritivnu vrijednost.
• Kvalitet aminokiselina . Osim kvantitativnog faktora, bitne su i kvalitativne karakteristike aminokiselina. Neke od aminokiselina nisu esencijalne, što znači da ih tijelo može sintetizirati samo. Tu su i esencijalne aminokiseline, što znači da ih čovjek može dobiti samo izvana uz hranu. Kvalitativni sastav proteina varira u zavisnosti od porekla i drugih karakteristika proizvoda.
• Probavljivost . Jednom u tijelu, protein prolazi kroz proces cijepanja, nakon čega se apsorbira u crijevima. Neke vrste proteinskih spojeva mogu se apsorbirati u potpunosti, druge samo djelomično.

Grupe proteinske hrane

Prehrambeni proizvodi koji sadrže proteine ​​dijele se u 2 široke kategorije:

1. povrće;
2. životinja.

Svaka od ovih kategorija uključuje mnoge grupe hrane koje sadrže proteinske spojeve. Svaki proizvod koji sadrži proteine ​​odlikuje se jedinstvenim sastavom proteina i učinkom koji ima na tijelo.

Zdrava prehrana zahtijeva da na jelovniku budu sve vrste prehrambenih proizvoda koji sadrže proteine. Prevlast, na primjer, samo životinjskih proteina, može izazvati metabolički poremećaj, koji je prepun stvaranja viška težine i drugih problema. Ako se fokusirate samo na biljne proteine, to će dovesti do smanjenja otpornosti organizma na razne infekcije i druge negativne faktore.

Biljna hrana koja sadrži proteine

Proteini koji se nalaze u biljnoj hrani ne razlikuju se po kompletnom sastavu aminokiselina. Stoga se biljni proteini često nazivaju inferiornim. Na primjer, protein u pšenici ne sadrži esencijalnu aminokiselinu lizin. Njegov nedostatak dovodi do povećanog fizičkog i psihičkog umora, čestih prehlada, bolesti reproduktivnog sistema. Protein krompira ne sadrži metionin, koji je takođe esencijalna kiselina i pomaže u uklanjanju toksina iz organizma, osigurava normalno funkcionisanje bubrega i jetre.

Međutim, biljni proteini imaju i niz vrijednih karakteristika, među kojima su najvažnije:

• Proizvodi biljnog porijekla koji sadrže proteine ​​ne sadrže masnoće, stoga su najbolja opcija za one koji su na dijeti;
• Zajedno s proteinima, sastav takvih proizvoda uključuje vlakna, koja su obavezna za tijelo, što osigurava normalno funkcioniranje probavnog sustava;
• Biljni proteini se duže probavljaju, pružajući tijelu dugotrajan osjećaj sitosti.

Grupe biljne hrane koje sadrže proteine:

• mahunarke;
• žitarice;
• povrće;
• gljive;
• orašasti plodovi i sjemenke;
• voće i sušeno voće.

Količinu proteina u određenim biljnim proizvodima možete saznati tako što ćete pregledati donje liste namirnica. Količina proteina je naznačena u gramima na 100 grama proizvoda.

mahunarke:

• sočivo - 27;
• oljušteni grašak - 22;
• soja - 22;
• pasulj (bijele sorte) - 21;
• pasulj (crvene sorte) - 20;
• pasulj (lima) - 18;
• zeleni grašak - 14.

žitarice:

• heljda - 12;
• prosena krupica - 11;
• zobene pahuljice - 11;
• zobene pahuljice - 11;
• krupica durum pšenice - 11;
• griz - 11;
• ječmena krupica - 10;
• pšenična krupica mekih sorti - 9;
• biserni ječam - 9;
• kukuruzna krupica - 8;
• pirinčana krupica (smeđa, smeđa) - 8;
• pirinčana krupica - 7.

• beli luk - 6;
• prokulice - 5;
• tikvice - 3;
• brokula - 3;
• spanać - 3;
• peršun (zele) - 3;
• šparoge - 2;
• praziluk - 2;
• paradajz - 2;
• krompir - 2;
• bijeli kupus - 2;
• šargarepa - 1,5;
• cvekla - 1,5;
• zeleni luk - 1;
• patlidžan - 1;
• bundeva - 1;
• repa - 0,9;
• zelena salata - 0,9;
• celer (stabljike) - 0,7;
• krastavac - 0,7;

• bijele pečurke - 5;
• lisičarke - 3;
• bukovača - 3;
• pečurke - 2.

Orašasti plodovi i sjemenke:

• sjemenke bundeve - 30;
• kikiriki - 26;
• pistacije - 20;
• indijski orah - 21;
• sjemenke suncokreta - 21;
• bademi - 19;
• sjemenke susama - 18;
• laneno sjeme - 18;
• orasi - 15;
• pinjoli - 11.

Voće i sušeno voće:

• sušene kajsije - 5;
• datumi - 3;
• suve šljive - 2;
• grožđice - 2;
• banane - 1;
• mandarine - 0,9
• mango - 0,9;
• šljiva - 0,7.

Proteini u životinjskim proizvodima

Proteini životinjskog porijekla karakteriziraju potpuniji sastav aminokiselina, pa se takvi proteini često nazivaju potpunim. Životinjske bjelančevine tijelo bolje apsorbira od biljnih, održavajući funkcionalnost vitalnih organa. Upravo su životinjski proteini uključeni u sintezu nervnih ćelija, pa njihov nedostatak čini osobu podložnijom faktorima stresa.

Grupe hrane koje sadrže životinjske proteine ​​su:

• jaja;
• meso, mesne prerađevine i nusproizvodi;
• Riba i plodovi mora;
• mlijeko i prerađeni proizvodi.

Liste u nastavku pružaju informacije o sadržaju proteina u svakom pojedinom proizvodu (u gramima na 100 grama proizvoda, isključujući jaja).

Jaja (za jedan komad):

• guska - 14;
• patka - 13;
• prepelica - 12,8;
• piletina - 11.

Meso, mesne prerađevine i iznutrice:

• meso divljih ptica - 34;
• meso guske - 30;
• pileće meso - 26;
• meso jarebice - 26;
• ćureće meso - 25;
• goveđe meso - 23;
• slanina - 23;
• sirova dimljena kobasica - 23;
• jagnjeće meso - 21;
• svinjska džigerica - 19;
• poludimljena kobasica - 18;
• svinjsko meso - 17;
• goveđa jetra - 17;
• svinjski jezik - 14;
• goveđi bubrezi - 14;
• šunka - 14;
• goveđi jezik - 13;
• kuvana kobasica - 13.

Riba i plodovi mora:

• kavijar - 27;
• jetra bakalara - 24;
• sardine - 24;
• tuna - 23;
• keta - 22;
• ružičasti losos - 21;
• losos - 21;
• smuđa - 19;
• šure - 19;
• štuka - 19;
• pljusak - 19;
• haringa - 18;
• karač - 18;
• pollock - 16;
• bikovi - 13.

Mlijeko i prerađeni proizvodi:

• parmezan - 38;
• tvrdi sirevi - 25;
• ovčji sir - 18;
• svježi sir - 16;
• suvo mleko - 8;
• kondenzovano mleko - 7;
• ovčije mlijeko - 5;
• jogurt - 5;
• kravlje mlijeko - 3;
• kefir - 3;
• pavlaka - 3;
• krema - 3.

Faktor svarljivosti proteina

Kao što je već spomenuto, svarljivost je jedan od glavnih pokazatelja kvaliteta proteina, koji može varirati u različitim grupama hrane. Stoga, prilikom odabira prehrambenih proizvoda koji sadrže mnogo proteina, treba uzeti u obzir i podatke o tome koliko će proteina biti apsorbirano.

Donja tabela prikazuje namirnice sa natprosječnim sadržajem proteina i njihove omjere svarljivosti (količina proteina koje tijelo probavi na 100 grama hrane).

Zbirna tabela sadržaja proteina u hrani i koeficijenta svarljivosti

Hrana bogata proteinima (video)

Više korisnih informacija o namirnicama bogatim proteinima, kao i njihovom djelovanju na organizam, možete saznati u sljedećem videu:

Danas skoro svaki sportista zna za potrebu za adekvatnim unosom proteina. Međutim, mnogi, ne znajući osnove teorije, počinju zbuniti izvore proteina, zbog čega se rast počinje usporavati. Aminokiseline se počinju destabilizirati, a višak proteinskih struktura jednostavno se sagorijeva do jednostavnih ugljikohidrata uz oslobađanje energije. Kako se nositi s ovom pošašću, i, što je najvažnije, kako razlikovati životinjske i biljne proteine?

Šta je protein?

Prije nego što uzmete u obzir razliku između životinjskih i biljnih proteina, morate općenito proći kroz osnove. Protein je složena polimolekularna struktura koja čini naše tijelo. Prema pogrešnom mišljenju, ljudi smatraju da su proteini isključivo mišićne strukture, što nije sasvim tačno. Proteinski molekuli su uključeni u gotovo sve metaboličke procese. Ali to se ne događa u cijelosti, već u rastavljenom obliku. Dogodilo se da naše tijelo nije u stanju probaviti proteine ​​u čistom obliku. Stoga, čak i kada jedete životinjsko meso, ono se prvo rastavlja na najmanje cigle - aminokiseline. Broj ovih aminokiselina je ogroman i gotovo svaka je odgovorna za svoju regulaciju metaboličkih procesa u tijelu.

Na primjer, postoje tri glavne esencijalne aminokiseline koje reguliraju izgradnju mišića, a to su leucin, izoleucin i valin. Prva dva direktno stvaraju nove mišićne ćelije, dok valin reguliše tokove energije u tijelu.

Vrste proteina

Važno je razumjeti da postoje dvije glavne kategorije proteinske hrane. Istovremeno, postoji ogroman broj klasifikacija proteina. Vrste proteina se mogu klasifikovati prema:

• stope apsorpcije aminokiselina.
• Kompletan sastav aminokiselina.
• Lakoća apsorpcije aminokiselina.
• Porijeklo proteinskog proizvoda.

Važno je shvatiti da općenito, cjelokupna katalogizacija proteinskih proizvoda ima značajnu temeljnu osnovu. Pokušat ćemo podijeliti vjeverice na one koje su bježale prije smrti i one koje su rasle.

Koja je razlika između biljnih i životinjskih proteina? Pored sastava aminokiselina, postoji nekoliko faktora koji ih razlikuju jedni od drugih:

• Utjecaj na hormonsku pozadinu.
• Prirodno za tijelo.
• Sadržaj dodatnih proizvoda razgradnje.
• Sposobnost razlaganja proteina na pojedinačne aminokiseline.
• Prisustvo vlakana koja vezuju aminokiseline.

I desetak drugih faktora. Hajde da pogledamo izbliza?

Postoji li razlika između biljnih i životinjskih proteina?

U osnovi, ljudi su navikli dijeliti proteine ​​na životinjske i biljne. Zašto baš ova klasifikacija? Sve je u sastavu aminokiselina svakog proizvoda.

Pokrenute proteinske strukture (bilo da se radi o peradi, mesu ili mliječnim proizvodima) najbliže su ljudskim. S obzirom da se i krava mora kretati, ona ima i mišiće, a mišićne strukture su najsličnije ljudskim, pa su stoga najpogodnije za stvaranje novih mišića. Istovremeno, mliječni proizvodi imaju odličan sastav aminokiselina. Njihov glavni zadatak je održavanje imuniteta i osiguranje rasta. Stoga nemaju mnogo aminokiselina potrebnih za održavanje mišićnih struktura.

Što se tiče biljnih proteina, sve je nešto složenije. Prvo, protein sadržan u strukturi trebao bi samo regulirati metaboličke procese tekućine i sudjelovati u razgradnji makro soli do hranjivih elemenata koji osiguravaju rast.

Druga polovina aminokiselina koje čine biljne proteine ​​odgovorna je za njihovu profesionalnu prikladnost za upotrebu. Da, mnoge biljke su naučile sintetizirati korisne elemente posebno za privlačenje životinja. Stvar je u tome što se voće većine povrća i žitarica ne može transportovati na velike udaljenosti bez nosača. I zato moraju privući životinje da ih pojedu. A onda su nepotpuno svarene žitarice pale na plodno tlo u drugom području.

Posljednja aminokiselinska komponenta biljne hrane povezana je s onim što oni mogu sintetizirati iz zemlje. Konkretno, sastav aminokiselina pšenice uzgojene na dušičnim i stajskim gnojivima bit će radikalno drugačiji. Nepotrebno je reći da će pšenica uzgojena na stajnjaku imati leucin neophodan za rast mišića.

Druga važna razlika između životinjskih i biljnih proteina je njihova denaturacija. Stvar je u tome što se tokom termičke obrade, koja vam omogućava da pojednostavite veze aminokiselina na najjednostavnije, oslobađaju se dodatni proizvodi koji usporavaju apsorpciju aminokiselina u tijelu.

Ako uzmemo u obzir proteine ​​na nivou aminokiselina, onda postoji ogromna razlika:

• Dostupne su esencijalne aminokiseline.
• Kao procenat aminokiselina.
• U slobodnim fraktalima koji se oslobađaju prilikom cijepanja proteina na aminokiseline.

Aminokiseline koje se nalaze u svakoj vrsti proteina

Kao što je ranije pomenuto, sastav proteina je heterogen. Sve je u tome koje funkcije je korišteni proizvod obavljao prije nego što je postao element u lancu ishrane. Ako je proizvod životinjskog porijekla, tada će njegov sastav aminokiselina biti najbliži ljudskom mišićnom tkivu. Ali jaja imaju najkompletniji sastav aminokiselina. Stvar je u tome da su aminokiseline koje se nalaze u kokošjem jajetu dizajnirane da formiraju kompletan organizam, sve organe i strukture, a sadržane su u veoma koncentrisanom obliku, što sugeriše da će se neke od njih potrošiti tokom rasta i metabolizma životinja na ugljikohidrate. Dakle, jaja imaju najbolji omjer svih potrebnih aminokiselina za rad.

Napomena: tabela prikazuje glavne aminokiseline. Kompletna lista aminokiselina u svakom proizvodu premašuje stotine različitih elemenata, od kojih poznavanje svakog od njih nije neophodno sportisti koji profiliše.

Sadržaj proteina u određenim namirnicama

Važno je shvatiti da vrsta porijekla proizvoda ne utiče uvijek na sadržaj proteina. Posebno, soja i mahunarke su najbogatiji izvor proteina. I na posljednjem mjestu su razne vrste biljnih proizvoda. Istovremeno, najkvalitetniji proteini su prisutni u mesu, jajima i mlijeku.

Jaja zaslužuju poseban spomen. Njihova probavljivost u organizmu je skoro sto posto. Stvar je u tome da je zbog evolucije ljudsko tijelo, kao mesožder sakupljač, naviklo da jede embrione drugih živih organizama. S obzirom na to, aminokiselinski sastav proizvoda od jaja je najkorisniji za naše tijelo.

Prednosti i štete svake vrste

Razgovor o tome koji je protein još korisniji za bodibildera može se nastaviti u nedogled. Naravno, protivnici upotrebe životinjskog tkiva će tvrditi da metabolizam fitoestrogena omogućava promjenu hormonske ravnoteže, te stimulira protutežu u vidu dodatne stimulacije hormona testosterona. Međutim, ovaj zamah vaga ima svoje nedostatke. S druge strane, životinjski proteini mnogo više opterećuju probavni sistem, što ne dozvoljava da se konzumiraju u potrebnoj količini za osobe starije od 30 godina, što iziskuje upotrebu proteinskih šejkova, poreklo proteina u kojima se ne može uvek utvrditi bez dodatnog pregleda.

Kako izračunati potrebu za proteinima?

Ako unos proteina posmatramo isključivo kao materijal za funkcionisanje našeg organizma, treba voditi računa o tome kako pravilno izračunati protein. Prvi je izračunavanje fizičke aktivnosti i neto težine (bez tjelesne masti). Što je osoba aktivnija, veća je njena potreba za proteinima. Prosječne brojke:

• Žene - 1 gram kompleksnog proteina po kilogramu tijela.
• Muškarci - 1,5 grama kompleksnog proteina po kilogramu tijela.
• Sportisti 2 grama kompleksnog proteina po kilogramu tijela.

A to znači da će sportašu teškom 80 kilograma, koji ima sloj masti u vansezoni od oko 20%, trebati oko 128 grama kompleksnih proteina.

Napomena: mnogi ljudi uzimaju u obzir ukupnu težinu prilikom izračunavanja. To nije sasvim točno, jer u ovom slučaju tijelo dobiva značajan višak proteina koji se troši kao gorivo, a ne kao građevinski materijal.

Imajte na umu da lista sadrži složen protein koji sadrži sve esencijalne aminokiseline. Važno je shvatiti da ako jedete određenu vrstu hrane, trebat će vam je više. Na primjer, za sintezu potrebne količine esencijalnih aminokiselina iz proizvoda razgradnje mlijeka bit će potrebno oko 120% unosa po gramu čistog mliječnog proteina. Sa biljnim proteinima je još teže, jer morate koristiti različite vrste proteina iz različitih namirnica. U suprotnom je jednostavno nemoguće postići potpunu ravnotežu.

Ishod

Nisu svi proteini isti. I, iako urednici pozdravljaju povećanu potrošnju proteinskih proizvoda iz živih organizama, bilo da se radi o mliječnim proizvodima ili životinjskom mesu, treba imati na umu da ne mogu svi priuštiti životinjske proteine ​​iz moralnih razloga. Na primjer, postoji cijela kategorija ljudi koji ne konzumiraju životinjske proizvode - vegetarijanci.

U njihovom slučaju, jedenje biljnih proteina je jedina alternativa jedenju životinjskog tkiva. Pa, i što je najvažnije, čak i u biljnim proteinima, važno je razumjeti šta je korisno, a šta štetno za tijelo. Izbjegavajte soju. Jedi orahe. Neka mišićna masa bude uz vas!

Protein sastavni je dio prehrane. Pomaže u održavanju strukture tijela. Proizvodi koje tijelo dobije od biljaka i životinja mogu osigurati proteine, ali postoje neke razlike između njih.

Proteini se nalaze u cijelom tijelu, od mišića i organa do kostiju, kože i kose. Tijelo ne skladišti proteine ​​kao druge makronutrijente, tako da proteini moraju dolaziti iz hrane.

Proteini se sastoje od aminokiselina, a čovjeku su potrebne 22 vrste aminokiselina za normalno funkcioniranje svih organa. Tijelo ne može proizvesti devet od ovih kiselina, koje se zovu esencijalne aminokiseline.

Biljni i životinjski proteini - razlike

Razumijevanje razlika između biljnih i životinjskih proteina važno je za one koji žele osigurati zdravu ishranu. Jedna od glavnih razlika između biljnih i životinjskih proteina je sadržaj aminokiselina.

Amino kiselinesu gradivni blokovi proteina. Kada tijelo vari proteine, ono ih razlaže na aminokiseline. Tijelo može zahtijevati različite aminokiseline u različito vrijeme. Dijeta bi trebala uključivati ​​potpune izvore proteina koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.

Proizvodi koji sadrže životinjske proteine

Životinjski proizvodi koji su potpuni izvori proteina:

• riba;
• jaja;
• mliječni proizvodi kao što su sir, mlijeko i surutka;
• crveno meso krava, bizona i jelena;
• perad: kokoši, ćuretine i prepelice;
• rjeđe meso divljih svinja, zečeva i konja.

Proteinski proizvodi od povrća

Većina biljnih proteina je nekompletna, što znači da im nedostaje barem jedna od esencijalnih aminokiselina.

Međutim, neka biljna hrana, kao što su kvinoja i heljda, potpuni su izvori proteina.

Biljna hrana bogata proteinima:

• žitarice;
• leća;
• orasi;
• grah;
• mahunarke;
• avokado;
• soja;
• konoplja;
• riža;
• grašak.

Šta je bolje za zdravlje?

Prilikom odabira između biljnih i životinjskih izvora proteina, važno je uzeti u obzir hranjive tvari koje hrana sadrži.

Neki životinjski proizvodi mogu sadržavati visok nivo željeza i vitamina B12, dok neka biljna hrana ne sadrži ove hranjive tvari.

S druge strane, biljna hrana sadrži specifične nutrijente koji se nazivaju fitonutrijenti i neke antioksidanse koji se ne nalaze u izvorima životinjskih proteina.

Životinjski proizvodi sadrže zasićene masti i viši nivo holesterola od biljnih izvora proteina.Brojni istraživači tvrde da konzumiranje više životinjskih proteina, posebno iz prerađenog crvenog mesa, može povećati rizik od umiranja od kardiovaskularnih bolesti. Rezultati studije su pokazali da konzumiranje više biljnih proteina može pomoći u smanjenju ovog rizika.

Vlaknaje još jedan važan faktor. Samo biljne namirnice sadrže vlakna koja pomažu u ravnoteži probavnog sistema. Konzumiranje više biljnih proteina može poboljšati cjelokupno zdravlje osobe.

Sportisti i drugi koji žele povećati mišićnu masu često povećavaju unos proteina u ishrani. Proteini pomažu u popravljanju i izgradnji mišića nakon treninga. Mnogi sportisti koriste whey protein za izgradnju mišića. Ova vrsta proteina se lakše razgrađuje i apsorbira u tijelu, dajući surutku prednost u odnosu na druge izvore kao što su meso, jaja i povrće.

Što se tiče biljnih izvora, jedan studija pokazuje da izolat rižinog proteina može ponuditi slične prednosti kao protein sirutke.

Za mnoge ljude, izbor između životinjskih i biljnih proteina uključuje niz razmatranja. Umjesto da se fokusirate na jednu vrstu proteina, bolje je da se fokusirate na jedenje širokog spektra namirnica. Ovo može osigurati da osoba dobije zdravu ravnotežu aminokiselina i drugih vitalnih nutrijenata.