Koja hrana sadrži puno ugljikohidrata. Šta su složeni ugljikohidrati i koja ih hrana sadrži

Ugljikohidrati su složena jedinjenja koja bi trebala činiti najmanje 50 posto ishrane osobe. Čuvena knjiga “O ukusnoj i zdravoj hrani” čak preporučuje omjer 1:1:4 (proteini, masti i ugljikohidrati, respektivno). Lista namirnica s ugljikohidratima je izuzetno duga i morate se kretati njome ako želite da pratite svoju figuru.

Hrana sa najviše ugljenih hidrata

Ograničavanje konzumacije samo ugljikohidratne ili masne hrane nije uvijek izlaz, jer. ovi spojevi obavljaju važne funkcije u tijelu. Na primjer, ugljikohidrati pomažu normalnom funkcioniranju jetre, daju mišićima energiju. Tablica ugljikohidratnih proizvoda pomoći će vam u odabiru prave prehrane.

Zato je vrijedno pažljivo pregledati listu namirnica s ugljikohidratima, koja se temelji na klasifikaciji namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Lista proizvoda s ugljikohidratima podijeljena je na sljedeće stavke:

Namirnice sa niskim udjelom ugljikohidrata (količina HC se kreće od 2 do 4,9 grama na 100 grama proizvoda):

• listovi zelene salate
• rotkvica
• paradajz
• limuna
• pečurke (svježe)

Namirnice za ishranu ugljikohidratima često su one koje ne sadrže puno ugljikohidrata. Nizak ili ograničen sadržaj HC (oko 5-10 grama na 100 grama proizvoda):

• dinja i lubenica
• citrusa
• kajsije
• šargarepa
• tikva
• breskva
• kruška

Uz umjerenu koncentraciju HC (do 20 grama na 100 g):

• sladoled
• cvekla, krompir
• grožđe i slatke jabuke
• voćni sokovi

Bogat ugljikohidratima (u prosjeku 40 do 60 grama ugljikohidrata na 100 g):

• hljebni proizvodi
• cokolada
• halva
• grašak i bilo koji pasulj

Sa vrlo visokom koncentracijom HC u 100 grama proizvoda (više od 65 g):

• bombone
• rafinisani šećer
• pekarski proizvodi
• sušeno voće (hurme, grožđice)
• džem i džem
• pasta
• pirinač, druge žitarice

Gotovo svaka dijeta propisuje smanjenje "norme" za hranu s ugljikohidratima. Ispod je lista namirnica koje sadrže ugljene hidrate.

Tablica sa ugljikohidratima

Tabela formira jasan koncept potrebe za određenim proizvodom u prehrani: na primjer, ne biste trebali zamijeniti zdrave žitarice i hranu koja sadrži vlakna slatkišima i drugim jednostavnim ugljikohidratima. Tabelu ugljikohidrata proizvoda najbolje je odštampati i uvijek držati na vidiku.

Ne zaboravite da pripadnost posljednje tri grupe nije razlog da se određeni proizvod isključi iz prehrane. Niko ne sumnja da korisnost halve i pasulja nikako nije jednaka, kao ni korisnost cvekle i sladoleda. Namirnice koje sadrže najviše ugljenih hidrata su slatkiši i to se ne može promeniti.

"Prijatelji" i "neprijatelji": kako izračunati pravi?

Mnogi nutricionisti imaju tendenciju podijeliti ugljikohidrate prema principu korisnosti. Oni uključuju "pozitivne" ugljikohidrate - složene spojeve (na primjer, škrob) kao korisne. Prerada takvih spojeva u tijelu traje dovoljno dugo, što omogućava osobi da se dugo osjeća sito. S druge strane, oni također ne doprinose naglom porastu šećera u krvi (što zatim dovodi do proizvodnje inzulina i istog naglog smanjenja, uslijed čega osjećaj gladi nakon jela slatkiša prevladava vrlo, vrlo brzo) .

Za približan izračun prehrane možete koristiti dobro poznato pravilo podjele porcije na tri dijela. Otprilike trećina porcije hrane treba da bude "proteinska", nešto manje od dve trećine - ugljeni hidrati, po mogućnosti - složena hrana sa pozitivnim ugljenim hidratima i hrana sa niskim udjelom ugljikohidrata. Komponenta “masti” trebala bi predstavljati vrlo malo, ali je u svakom slučaju nemoguće potpuno isključiti masti iz prehrane. Lista namirnica s ugljikohidratima u ovom članku pomoći će vam da napravite ispravnu prehranu ovisno o vašim ciljevima.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljenih hidrata – skrob, šećer i vlakna.

Škrob se sastoji od lanca malih šećera. Ova kola moraju biti prekinuta da bi se proizvela energija. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira. Vlakna nemaju kalorije jer ih naše tijelo ne apsorbira tokom varenja.

Hrana koja sadrži visok nivo šećera: slatkiši, žele, gazirana pića, kolači i voće. Namirnice koje sadrže skrob: rezanci, hljeb, žitarice i povrće. Umjerena konzumacija zdravih ugljikohidrata bogatih vlaknima pomoći će vam da održite zdravu težinu. Ali previše kalorija može dovesti do debljanja i visokog krvnog pritiska, posebno kod onih ljudi koji pate od dijabetesa.

Većina ljudi se odlučuje za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi smršali. Ali naš unos ugljikohidratne hrane mora biti dobro izbalansiran, inače može biti štetan za tijelo. Svaki gram ugljenih hidrata sadrži 3,75 kcal. Našem tijelu je potrebno 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata, i to u porcijama koje nisu nezdrave. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za odrasle je 130 g.

Lista namirnica koje sadrže ugljene hidrate

1. Krompir:

Krompir sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata u obliku škroba. Jedna šoljica kuvanog krompira ima 31g ugljenih hidrata, a šolja pire krompira 36g. Popečci imaju najviše ugljenih hidrata sa 35%, dok pomfrit ima 27% ugljenih hidrata. Krompir je takođe bogat kalijumom. Povrće srednje veličine sadrži samo 110 kalorija i potpuno je lišeno natrijuma, holesterola i masti, pa je pogodno za svaku dijetu. Takođe sadrži vitamin C, B6, vlakna i gvožđe.

Cjelovite žitarice su odličan izvor složenih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana.

Gotovo svaka žitarica od cjelovitog zrna sadrži velike količine složenih ugljikohidrata, kao i mekinje i endosperm, koji tijelu daju razne nutrijente i druge komponente koje promovišu zdravlje. U žitarice koje sadrže ugljene hidrate spadaju: pirinač, kukuruz, pšenica, ječam, ovas i heljda. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po porciji. Ne samo da našem tijelu daje ugljikohidrate koji daju energiju, već sadrži i potrebnu količinu vlakana koja poboljšavaju probavu. Cjelovite žitarice sadrže slične, a ponekad i više u borbi protiv bolesti hemijske supstance nego mnogo tipičnog voća i povrća. Cjelovite žitarice poboljšavaju probavni trakt i pomažu u kontroli težine.

3. Citrusi:

Poznato je da su proizvodi od citrusa dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana koji potiču zdrav rast, razvoj i dobrobit organizma.

Glavni izvor energije u citrusnom voću su ugljikohidrati. Ovo voće sadrži samo jednostavne ugljikohidrate: fruktozu, glukozu i saharozu, kao i limunsku kiselinu, koji nam daju energiju. Grejpfrut srednje veličine sadrži 18,5 g ugljikohidrata i 2,7 g vlakana. 151 g pomorandže sadrži 14 g ugljikohidrata.

Slatke i sočne bobice bogate su proantocijanima, prirodnim pigmentima i antioksidansima. Jagode, kao što su borovnice i kupine, takođe sadrže značajnu količinu ugljenih hidrata. Oba imaju 14 g ugljikohidrata, a borovnice imaju veći broj ugljikohidrata od 21 g po 1 šoljici. Ove bobice također pomažu u oslobađanju tijela od štetnog kisika i štite ga od raka i drugih infekcija.

Osim što je ukusna i niskokalorična (lubenica ima puno vode), ovo bobičasto voće je odličan izvor vitamina C (snažnog antioksidansa) i beta-karotena, a samim tim daje dovoljno vitamina A koji sprječava kataraktu i poboljšava vid. . ? Šolja kockica lubenice sadrži 5,5 g ugljikohidrata i također ima prosječni glikemijski indeks od 72.

6. Jabuke:

Ukusne i hrskave, jabuke su jedno od najpopularnijih voća i omiljeno je ljubiteljima fitnesa koji vode računa o zdravlju.

7. Slatki krompir:

Slatki krompir daje tijelu dobre ugljikohidrate koji nam daje energiju. 227 grama slatkog krompira sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljenih hidrata. Gotovo da nema natrijuma, a vrlo malo zasićenih masti i holesterola. Dobar je izvor vlakana, vitamina B5, kalijuma, vitamina A, C i mangana.

8. Orašasti plodovi i mahunarke:

Mahunarke, kao važan izvor ishrane, veoma su bliske žitaricama. Sadrže više proteina od bilo kojeg drugog povrća i stoga po nutritivnoj vrijednosti podsjećaju na životinjsko meso. Baš kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su bogati složenim ugljikohidratima.

Osim ugljikohidrata, sadrže i proteine, omega-3 masne kiseline i kompleks vitamina i minerala, kao i obilje vlakana koja pomažu u probavi i održavanju zdrave težine. Namirnice bogate proteinima uključuju sočivo, grašak, soju, pasulj i pasulj.

9. Žitarice:

Većina gotovih žitarica sadrži puno šećera, iako proizvođači na pakovanju tvrde da su integralne žitarice. Ove žitarice imaju 98% ugljikohidrata, za razliku od proklijalih paprikaša kao što su zob ili raž, koje sadrže 13-15% ugljikohidrata. Ostali hranljivi sastojci u žitaricama su vlakna, proteini, cink, gvožđe i vitamini. Zob je najzdravija opcija za doručak.

Sušeno voće poput kivija, suhih šljiva i hurmi sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata uz ostale važne komponente (vlakna i vitamine). Mogu se konzumirati u umjerenim količinama kako biste zadovoljili svoje sladokusce.

Sušeno voće kao što su jabuke, suve šljive i banane sadrže 88% ugljikohidrata, dok su sušene breskve, kajsije i grožđice oko 75%. 1/4 šolje suvog grožđa obezbeđuje 45 g ugljenih hidrata. Mnogi nutricionisti preporučuju upotrebu sušenog voća u salatama i pečenim proizvodima.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalijumom. Dakle, jedna banana ima 24 g ugljikohidrata. Takođe sadrži više šećera nego bilo koje drugo voće. Banane su bogate vitaminom B6, C i vlaknima. Uključite barem jednu bananu u svoj dnevni doručak ili je dodajte u žitarice, voćne salate, jogurte i milkshake.

Hleb obezbeđuje našem telu značajan deo hranljivih materija potrebnih za rast i održavanje zdravlja i dobrobiti organizma. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata i gotovo da ne sadrži kolesterol i masti.

Kriška hleba od celog zrna sadrži oko 20 g ugljenih hidrata, a beli hleb sadrži još više ugljenih hidrata. Pokušajte ograničiti unos kruha ili odaberite crni umjesto bijelog. Takođe je bogat vlaknima koja vam pomažu da duže ostanete siti i kontrolišete glad.

13. Testenina:

Tjestenina od bijelog brašna i griza sadrži veliku količinu ugljikohidrata i glikemičke kiseline. Pokušajte koristiti tjesteninu od kinoe ili pšenice umjesto nezdravih alternativa i dodajte zdravo povrće za preljev. Tri šolje špageta obezbediće vašem telu 97 g ugljenih hidrata. Testenina od durum pšenice je takođe bogata vitaminima B i gvožđem, koji doprinose njenoj nutritivnoj vrednosti.

Neko zeleno povrće je također bogato ugljikohidratima i sadrži važne vitamine i minerale. Iako biste trebali svesti na minimum unos jednostavnih ugljikohidrata, niske razine koje se nalaze u zelenom povrću ne čine ga štetnim zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Grašak, sok od žira i šparoge mogu sadržavati do 30 g ugljikohidrata. Ostalo povrće su pasulj, voće bamije, krastavci, tikvice i spanać.

Kao što vidite, ne može svaka hrana koja sadrži puno ugljikohidrata biti štetna za figuru. Važno je uvijek zapamtiti koji od njih zaista može štetiti tijelu, a koji ne, jer našem tijelu nisu potrebni samo proteini i masti, već prvenstveno ugljikohidrati.

Ljudima koji brinu o svom zdravlju veoma je važan sadržaj kalorija, ugljikohidrata, proteina i masti u svakodnevnoj prehrani. Posebna pažnja se oduvijek poklanjala ugljikohidratima. To su proizvodi koji sadrže ugljikohidrate koji pune tijelo energijom za 70%. Ali, u isto vrijeme, dovode i do naglog povećanja tjelesne težine. Stoga je veoma važno znati jasnu liniju i racionalno rasporediti svoj meni. Ugljikohidrati su često uzrok bolesti poput gojaznosti. Zauzvrat, ova bolest dovodi do teških ozbiljnih posljedica.

Prednosti i štete od ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudski organizam. To je njihova glavna funkcija. Ugljeni hidrati su izuzetno važni za održavanje dobrog funkcionisanja kardiovaskularnog sistema, centralnog nervnog sistema. Također, zdravi ugljikohidrati pomažu ubrzavanju svih metaboličkih procesa u tijelu. Iz ugljenih hidrata dobijamo potreban glikogen. Glikogen je složeno ugljikohidratno jedinjenje koje je snažno skladište energije.

Ali, nisu svi ugljikohidrati izuzetno korisni. Svi ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Predstavnici prve grupe su monosaharidi (fruktoza, glukoza, galaktoza). Kada uđu u naš organizam, momentalno se razgrađuju, daju energiju. Ali, insulin, koji sistemi sami proizvode, vrlo brzo gasi nagli skok nivoa šećera u krvi. Mozak počinje zahtijevati ponovnu dozu monosaharida. Takođe, ugljeni hidrati ne neutrališu hlorovodoničnu kiselinu u želucu, kao što to čine proteini i masti. Zbog toga se javlja vrlo brzo ponovljeni osjećaj gladi.

Dakle, pokušavajući utažiti glad, jednostavno počinjemo apsorbirati jednostavne ugljikohidrate. Ovo, pak, tijelo smatra ove agense rezervnim. I počinje da šalje ove zalihe u obliku depozita. Ova energija se jednostavno pretvara u masne ćelije. Uz prekomjernu težinu, počinju se javljati komorbiditeti:

• Kardiovaskularne bolesti;
• Povrede endokrinog sistema;
• ateroskleroza;
• Bolesti gastrointestinalnog trakta;
• zatvor;
• dijabetes;
• problemi sa vidom;
• Bolesti zglobova.

Složeni zdravi ugljikohidrati imaju nešto drugačiji učinak. Iako njihova glavna funkcija ostaje ista - snabdijevanje tijela energijom. Ovi ugljikohidrati uključuju vlakna, pektine i škrob. Telo ih dugo probavlja, što vam omogućava da utolite glad na duži vremenski period. To je glavna prednost i funkcija ugljikohidrata.

Vlakna održavaju želudac i crijeva u dobrom stanju, što stvara povoljne uslove za razmnožavanje korisnih bakterija. Uz normalan nivo vlakana, možete spriječiti povećanje nivoa holesterola u krvi, karcinome probavnog sistema. Nije toliko štetan škrob, koji se smatra glavnim uzročnikom gladi. Zalihe ove komponente treba periodično dopunjavati.

Škrob se razgrađuje do glukoze koja nam je potrebna, dobro se zasićuje i probavni sistem ga vrlo sporo vari. No, mnogi pristalice zdrave prehrane kategorički odbijaju hranu koja sadrži škrob. Ovo se ne može uraditi. Sve bi trebalo biti umjereno. Uostalom, upravo kada prestanemo da konzumiramo spore ugljikohidrate osjećamo slom, povećan umor i pospanost. Sve to odmah utiče na kvalitet života.

Takođe, zdrava ishrana podrazumeva i uravnoteženu ishranu. A za ravnotežu, ne možete potpuno isključiti nijedan proizvod. Dovoljno je samo smanjiti njihovu potrošnju. Dnevna doza ugljikohidrata za ljudski organizam trebala bi biti oko 60% ukupne dnevne prehrane. Općenito, nutricionisti savjetuju da ne jedete više od 100 grama ugljikohidrata dnevno. Ako je osoba na dijeti, ova količina se tačno prepolovi.

Brzi ugljikohidrati u hrani

Koja hrana sadrži brze ugljikohidrate? Ne tako zdravo, ali tako ukusno. Kako ne biste oštetili tijelo, takvu hranu morate jesti ujutro, kada svi procesi rade punom snagom. Ali ručak treba započeti proteinskom hranom. Upravo ova uravnotežena dijeta će omogućiti tijelu da funkcionira maksimalno. Uostalom, ugljikohidrati su neophodni za rad mozga.

Dakle, svi brzi ugljeni hidrati uvek imaju slatki ukus. Zato što je njihova glavna komponenta šećer, glukoza. Procijenite sadržaj ugljikohidrata u proizvodima prema glikemijskom indeksu. Ovaj broj je mjera učinka pojedinih namirnica na nivo šećera u krvi. Dakle, što je niži ovaj indeks, to se manje povećava nivo šećera u organizmu prilikom konzumiranja određenog proizvoda. Brzi ugljikohidrati ne donose veliku korist, pa ih trebate koristiti što je manje moguće.

Uostalom, često povećanje nivoa šećera u krvi dovodi do naleta inzulina. S vremenom tijelo jednostavno može samo prestati proizvoditi ovaj hormon, što će dovesti do aktivnog razvoja dijabetesa tipa 1 (zavisnog od inzulina). Dakle, namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate:

• Šećer (fruktoza, glukoza);
• Čokolada, med;
• Kolači, muffini, lepinje, peciva, kolačići, slatkiši;
• Jam;
• Slatko bobičasto voće i voće (lubenica, urme, ananas, dinja, trešnja, banane, grožđice);
• Sladoled;
• Alkohol;
• Slatka pića;
• Bijela riža;
• smeđa riža;
• Potato;
• Bijeli hljeb.

Za zdravu osobu ovi proizvodi se mogu konzumirati u ograničenim količinama. Ako pacijent boluje od dijabetesa, oni su strogo zabranjeni. Čak i uprkos niskom nivou ugljikohidrata, indikator je glikemijski indeks. Broj glikemijskog indeksa i nivo ugljikohidrata nekih namirnica možete pronaći u tabeli:

Spori ugljikohidrati u hrani

Ove namirnice su uvijek siromašne ugljikohidratima. Istovremeno, u njima je uvijek visok nivo vlakana. Konzumacijom ove namirnice možete održati potreban nivo energije. Zasićenost traje dugo vremena. Konzumacijom proizvoda s niskim udjelom ugljikohidrata možete doći u formu, riješiti se viška kilograma. Stručnjaci preporučuju njihovo kombinovanje sa proteinskom hranom.

• Voće sa malo šećera;
• Kruh od integralnog brašna;
• Tjestenina od cjelovitih žitarica;
• Žitarice;
• Kashi;
• Povrće;
• Mahunarke;
• Bobice;
• Pečurke.

Dakle, možete savršeno diverzificirati svoju prehranu jedući samo takve ugljikohidrate. Naravno, šećer je neophodan za funkcioniranje cijelog mozga. Možete ga dobiti ne od štetnih slatkiša i peciva, već od voća i bobica. Na primjer, 100 grama kivija sadrži samo 9 grama ugljikohidrata. Suvo voće će takođe pomoći. Dakle, glikemijski indeks u sušenim kajsijama nije veći od 30 jedinica. A ugljikohidrati ne prelaze 40 grama.

Od ostalog bobičastog i voća veoma su korisne kajsije, dunje, šipak, narandža, smokve, jabuke, breskve, grejpfrut, šljive, trešnje. Takvi proizvodi podržavaju rad svih sistema i organa u tijelu. Osim zdravih ugljikohidrata, sadrže potrebne vitamine i minerale. Takođe imaju nizak glikemijski indeks. Za više detalja pogledajte tabelu:

Tabela pokazuje da su ove namirnice korisne za ljudski organizam i po glikemijskom indeksu i po nivou ugljikohidrata. Zato voće treba da bude svakodnevno na svakom stolu. Sve žitarice i žitarice su veoma korisne. Najprihvatljivije su heljda i zobene pahuljice. Jedini izuzetak je griz. Bitan je i način pripreme. Dakle, žitarice kuhane u vodi su dijetnije nego u mlijeku.

Jednako je važno jesti povrće. Nizak sadržaj ugljikohidrata i visok sadržaj vlakana, vitamina i minerala pružaju maksimalnu korist. Preporučeni proizvodi među njima: pasulj, avokado, paradajz, bilo koja vrsta kupusa, tikvice, luk, lisnato povrće, paprika, praziluk, spanać, krastavci, pečurke. Čim se počnete hraniti pravilno i uravnoteženo, navika da jedete brze ugljikohidrate će nestati sama od sebe. Na kraju krajeva, zasićenost i energija će trajati jako dugo.

Ugljikohidrati se nazivaju posebna jedinjenja organskog porijekla, koja su potrebna ljudskom tijelu za normalno funkcioniranje svih organa i sistema. Uz njihovu pomoć dolazi do sinteze enzima, probavnih procesa, izgradnje stanica. Osim toga, pomažu u metabolizmu i, kao rezultat, oslobađanju energije potrebne za život. Svaka osoba treba da poznaje proizvode koji sadrže ugljikohidrate kako bi brzo napunila potrebnu zalihu energije.

Na osnovu hemijske komponente, ugljikohidrati se dijele na jednostavne, koje uključuju monosaharide i disaharide, kao i složene ili, drugim riječima, polisaharide.

Glukoza je jedan od najvažnijih monosaharida, jer bez nje metabolizam ugljikohidrata neće doći. U slučaju kada ga postane previše u krvi ili, obrnuto, mala osoba primijeti pojavu pospanosti ili nastane hipoglikemijska koma.

Ovaj monosaharid se nalazi u voću kao što su jagode i lubenice, kao i maline, grožđe, trešnje i trešnje. U povrću ga ima u šargarepi, belom kupusu i tikvi. Takvi brzi ugljikohidrati trenutno zasićuju tijelo, ali se i brzo rastvaraju.

Fruktoza je najčešći voćni ugljikohidrat. Njegova karakteristika je da lako ulazi u tkiva i organe i za to nije potrebno prisustvo insulina.

Glavni dobavljači fruktoze su kruške i trešnje, kao i grožđe, jagode i dinje, crne ribizle i lubenice. Povrće u procentima sadrži mnogo manje ovog elementa, na primjer, kupus je samo 1,6%, a cvekla općenito 0,1%.

Važno je napomenuti da med ima optimalnu količinu fruktoze, koja iznosi oko 4%. Postoje podaci da fruktoza ne uzrokuje karijes, unatoč činjenici da je nekoliko puta slađa od saharoze.

Nažalost, laktoze u svom čistom obliku nema u povrću i voću, za njeno oslobađanje neophodan je disaharid prisutan u mliječnim proizvodima. Dakle, upotreba svježeg sira, mlijeka, jogurta pomoći će da se obnovi vitalnost na duže vrijeme i osjećaj sitosti.

Glikogen je također ugljikohidrat koji ljudsko tijelo prima iz jetre i mišićnog tkiva životinja. Veoma je koristan i neophodan za sintezu mnogih vitalnih procesa.

Složeni ugljikohidrati

Žitarice prednjače u kategoriji složenih ugljikohidrata, kao i tjestenina, krompir i mahunarke, pekarski proizvodi i određeno povrće. Drugim riječima, to su polimeri glukoze, odnosno škrob, pektini i vlakna. Da bi ih tijelo moglo asimilirati potrebno je dosta vremena, zbog čega se tako i zovu. U krvotoku se nalaze u malim dozama i postepeno, tako da dugo postoji osjećaj sitosti.

Prednosti i štete ugljikohidrata (+ tabela)

Ukupno, osobi je potrebno oko 400-500 grama ugljikohidrata dnevno, koji se dijele na dvije glavne vrste: pozitivne i negativne. Potonje uključuje sve što sadrži šećer, na primjer, alkoholna pića, kolače i slatkiše, sladoled, gazirana pića. Općenito je poželjno isključiti takve proizvode iz prehrane, jer sami po sebi ne donose nikakvu korist, već naprotiv, dovode do dodatnog iscrpljivanja organizma i pojave bolesti.

Kategoriju pozitivnih ugljikohidrata prednjači skrob. Nalazi se u tjestenini, mahunarkama, orašastim plodovima ili povrću. Ovaj element se dugo vremena pretvara u jednostavnu vrstu šećera, često se to dešava u roku od šest sati.

Jasno je zašto jela koja sadrže mahunarke dugo zadovoljavaju glad, nažalost, to se ne može reći za sve vrste slatkiša ili alkoholnih pića. Većina voća sadrži vlakna koja pomažu u radu crijeva, uklanjaju kolesterol iz organizma. Pšenične mekinje također nisu lišene ovog korisnog ugljikohidrata.

Žitarice i njihove prednosti

Prilikom pripreme obroka ne treba zaboraviti da svega treba biti umjereno, tačnije, za doručak možete pojesti samo dvije trećine ugljikohidrata i jednu trećinu proteina. Poželjno je potpuno isključiti masti ili ih jednostavno minimizirati tako da njihov ukupan udio ne bude veći od dva posto. Ovo pravilo će vam pomoći da se brže riješite viška kilograma.

Treba imati na umu da će ugljikohidrati koji su pojedeni za večerom donijeti više koristi za tijelo, ili se preporučuje unos proteina. Dok ste na dijeti, važno je ne isključiti potpuno ovu komponentu, jer može naštetiti tijelu. Poželjno je samo izbaciti jednostavne ugljikohidrate i posvetiti više pažnje smeđoj riži, tjestenini ili kruhu od raženog brašna.

U ljusci žitarica prisutna je ogromna količina potrebnih tvari, pa ih je poželjno podvrgnuti manje toplinskoj obradi. Mahunarke sadrže veliku količinu proteina, nažalost, njihova zavarljivost je niska. Ovaj proizvod ne treba zloupotrebljavati, jer negativno utječe na crijevne zidove i samim tim može pogoršati probavu.

Žitarice od celog zrna su od velike koristi. Na primjer, riža je brzo probavljiv proizvod, ima puno minerala i vitamina. Biserni ječam i proso sadrže veliku količinu vlakana, koja brzo zasićuju organizam i na duže vrijeme zadovoljavaju osjećaj gladi.Ovsena kaša i heljda sadrže tako korisne elemente u tragovima kao što su kalijum i magnezijum, kao i cink.

Za one koji prate svoju figuru korisno je znati da jedući žitarice raznih varijanti nemoguće je ozdraviti, već naprotiv, možete poboljšati svoj izgled i postati ljepši i privlačniji. Pogrešno se smatra da je povećanje tjelesne težine rezultat unosa ugljikohidrata. Zapravo, hrana koja sadrži ovaj element brzo se apsorbira.

Masti i ugljikohidrati

Hrana koja sadrži ugljikohidrate može sadržavati malu količinu masti. Na primjer, čokolada sadrži 45%, vrhnje 55%. Za brzu oksidaciju masti, preporučuje se jednostavno smanjiti unos hrane u kojoj se one nalaze. Sve bi trebalo biti umjereno, inače će prekomjerna količina hrane s ugljikohidratima dovesti do problema s inzulinom u ljudskom tijelu, a kao rezultat toga, smanjit će se broj mineralnih soli, korisnih elemenata i vitaminskih komponenti, pogoršati probavu, započeti unutarnji organi. raditi sa određenim kvarovima.

Propadajući, ugljikohidrati mogu izazvati pojavu značajnog broja patogenih mikroorganizama. Kao upečatljiv primjer možemo ukazati na kvasac koji se koristi za pečenje kruha od bijelog brašna, koji se počinje aktivno razmnožavati u crijevima, remeteći njegovo normalno funkcioniranje. To je ranije zabilježeno i stoga su ljudi počeli peći i beskvasni kruh, koji ne predstavlja nikakvu opasnost za tijelo.

Hrana i ugljikohidrati

Želio bih detaljnije pojasniti koji proizvodi sadrže ugljikohidrate koji su spremni nadopuniti potrebnu zalihu ugljikohidrata i stvoriti optimalne uvjete za normalno funkcioniranje tijela.

1. Banane se smatraju odličnim voćem koje će vam pomoći da brzo i bez muke utažite glad;
2. zauzimaju vodeću poziciju u pogledu ishrane. Konzumacijom jagoda ili borovnica organizam će se napuniti fitonutrijentima, mineralima. Ovo voće ima minimalnu zalihu ugljikohidrata od samo 12 grama, pa se preporučuje da se jede sa šećerom ili nečim masnijim, poput vrhnja. Takav izbalansirani ručak ili doručak pomoći će tijelu da bude živahno i u formi;
3. Smeđa riža sadrži veliku količinu ugljikohidrata, jer spada u žitarice. Brojna istraživanja su potvrdila da upravo proizvodi od cjelovitih žitarica sadrže elemente u tragovima i vitamine koji obnavljaju energetski miris tijela.
4. Smatra se odličnim početkom novog dana, jer naučnici preporučuju da se jutro počne s njim. Ovaj proizvod se brzo vari, čisti crijevne zidove, i što je najvažnije, daje energiju i snagu;
5. Umak od paradajza dodaje začin i sofisticiranost jelima, a smatra se i divnim proizvodom koji sadrži ugljikohidrate. Bilo bi korisno napomenuti da paradajz pomaže ljudskom tijelu da prevlada određene vrste bolesti;
6. Hleb od celog zrna bogat je mineralima i vitaminima. Ima puno vlakana, koja ne začepljuju crijeva, već pomažu u čišćenju, što znači da će nokti, kosa i koža uvijek biti normalni.

Namirnice bogate ugljikohidratima trebale bi biti prisutne u prehrani svakodnevno, jer će tek tada tijelo dobiti potrebnu ishranu i energiju.

Sigurno ste više puta čuli mnogo raznih informacija o ugljikohidratima. One su sastavni dio prehrane svakog od nas. Ugljikohidrati su najvažniji izvor energije za ljudski organizam.

Ali zašto bi jedna vrsta ugljikohidrata pomogla u izgradnji mišića, a druga bi promovirala tjelesnu masnoću? Saznajmo!

Šta su ugljeni hidrati

Ugljikohidrati su organski elementi sastavljeni od složenih i jednostavnih šećera. Nalaze se u hrani i jedan su od ključnih izvora energije.

Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavno (brzo) i složeno (sporo). Glavna razlika između njih je u molekularnoj strukturi i brzini asimilacije od strane tijela.

jednostavnih ugljenih hidrata uključiti fruktoza i glukoza(monosaharidi i disaharidi). Stoga hrana koja sadrži takve ugljikohidrate ima sladak okus. Glikemijski indeks (GI) se koristi za procjenu sadržaja ugljikohidrata u hrani. Ovaj indikator mjeri uticaj hrane na nivo šećera u krvi. Dakle, hrana sa visokim GI ne donosi veliku korist organizmu, treba je konzumirati što je manje moguće. Jer redovno povećanje nivoa glukoze u krvi uzrokuje skokove inzulina. To može uticati na samoproizvodnju ovog hormona u tijelu, što dovodi do pojave dijabetesa tipa I.

Složeni ugljikohidrati su polisaharidi. I, unatoč činjenici da je njihov glavni zadatak opskrbiti tijelo energijom, oni imaju malo drugačiji princip djelovanja. Baziraju se na pektinama, vlaknima i škrobu. Stimulišu proces varenja, utože glad i zasićuju organizam na duži vremenski period. Osim toga, potrebno im je više vremena i energije za probavu, pa se šećer u krvi ravnomjerno povećava.

Prednosti ugljenih hidrata za organizam

Ugljikohidrati obavljaju vitalne funkcije:

Nadoknaditi energetske rezerve tijela;

Doprinijeti produktivnom radu mozga;

Poboljšati probavu;

Smanjite rizik od nastanka krvnih ugrušaka.

Da li jednostavni ugljikohidrati doprinose povećanju mase?

Ugljikohidrati, koji se lako probavljaju, doprinose proizvodnji inzulina, koji inhibira razgradnju masti. Ako je fizička aktivnost neznatna, u tijelu se talože masti. Ali ako jedete jednostavne ugljikohidrate i bavite se sportom, mišićna masa će se formirati povećanjem nivoa glikogena u mišićnom tkivu. Dakle, na vama je da li će rasti mišići ili stomak.

Omjer ugljikohidrata i skupa mišićne mase

U procesu treninga morate pratiti svoju ishranu i, kako savjetuju sportski nutricionisti, složeni ugljeni hidrati vrijedan konzumiranja prije fizičke aktivnosti, a jednostavnih ugljenih hidrata ostavi na poslije.

Oni koji su krenuli u mršavljenje ne bi trebali prelaziti normu od 50-60 g namirnica koje sadrže ugljikohidrate. Da bi se težina održala na istom nivou, dozvoljeno je 200 g dnevno. Prekoračenje ove stope će doprinijeti debljanju.

Osnovna hrana koja sadrži jednostavne ugljikohidrate

Ako proizvod sadrži šećer i/ili brašno, može se klasificirati kao brzi ugljikohidrati.

Izvori brzih ugljenih hidrata su slatko voće i bobice, sušeno voće (grožđice, smokve, urme, ananas), šećer, med, kolači, peciva, kolačići, slatkiši, halva, kondenzovano mleko, džem i sirupi, slatka pića (posebno gazirana), čokoladni proizvodi, griz, pšenična testenina 1.razreda, Bijeli hljeb.

Takvi ugljikohidrati se uglavnom nalaze u sljedećim proizvodima: heljda, smeđi pirinač, ovsena kaša, šargarepa, krompir, mahunarke (sočivo, grašak, slanutak, pasulj), bundeva, kukuruz, cvekla, hleb od celog zrna, testenina od celog zrna.

Naravno, ostati bez ugljikohidrata je gotovo nemoguće, jer se oni nalaze u mnogim namirnicama. Ali ako se iscrpite dijetama, njihov nedostatak može se očitovati u obliku sljedećih simptoma:

Slabost (posebno je izražena tokom i nakon psihičkog stresa);

razdražljivost;

Nemogućnost koncentracije i produktivnog rada;

Mučnina;

Vrtoglavica;

Glavobolja;

slabost mišića;

Pogoršanje probavnog procesa.

Posebnu opasnost predstavlja nedovoljna opskrba mozga ugljikohidratima kojem su potrebni za puno funkcioniranje. Ako mozak sistematski prima manje ugljikohidrata, mogu se pojaviti problemi s pamćenjem.

Višak ugljenih hidrata u organizmu

Pretjerana konzumacija hrane bogate ugljikohidratima neće proći bez traga za organizam. Pojavit će se kao sljedeće:

Pojava tjelesne masti i pogoršanje tjelesne forme;

rizik od gojaznosti;

Povećanje šećera u krvi;

Rizik od razvoja dijabetesa.

Kao što vidite, ugljikohidrati vas mogu pretvoriti u bucmastog medvjeda ili učiniti da izgledate kao naslovnica časopisa o bodibildingu. Sve ovisi u kom smjeru ih usmjerite, a ako su u pravom smjeru, ići će vam u prilog.