संतुलित पोषण: सुनहरे नियम, मेनू, समीक्षा। हर दिन के लिए संतुलित आहार और उपयोगी सुझाव

वजन घटाने के लिए संतुलित पोषण के सिद्धांत

• स्वस्थ कैलोरी, यानी वे जो चीनी की अनुपस्थिति का सुझाव देते हैं;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट;
• खनिज;
• विटामिन;
• पाचक एंजाइम।

संतुलित आहार खाने से आप न सिर्फ सेहत को बरकरार रख सकते हैं उच्च स्तरलेकिन हारना भी अधिक वजनउनकी वापसी के जोखिम के बिना।

क्या उत्पाद चुनना है?

• गिलहरी . वे सब्जी और पशु मूल में विभाजित हैं। पशु प्रोटीन में मांस, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद, मछली और समुद्री भोजन शामिल हैं। सब्जी के लिए - फलियां, मेवे। संतुलित आहार के लिए किसी भी प्रकार के प्रोटीन की उपेक्षा नहीं की जा सकती - वे समान रूप से आवश्यक हैं।
• कार्बोहाइड्रेट . आपको तेज और धीमी कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर को समझने की जरूरत है। के लिये उचित पोषणकेवल धीमी गति वाले ही उपयुक्त हैं - अनाज, ड्यूरम गेहूं से पास्ता, साबुत रोटी। भी धीमी कार्बोहाइड्रेटकच्ची सब्जियां हैं। इनमें परिष्कृत खाद्य पदार्थ और चीनी युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं। इनसे बचा जाना चाहिए या बहुत कम मात्रा में उपयोग किया जाना चाहिए।
• वसा . वसा पसंदीदा पौधे की उत्पत्तिजैसे वनस्पति तेल। आप कुछ हद तक मक्खन और मार्जरीन का उपयोग कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध जहाजों की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, खासकर अगर तेल में पकाया जाता है। यदि आप पशु मूल के वसा का उपयोग करते हैं, तो शायद ही कभी गर्मी उपचार के बिना ड्रेसिंग के लिए।

• डिब्बा बंद भोजन;
• मांस उत्पाद - सॉसेज, स्मोक्ड मांस, सॉसेज, आदि;
• उच्च वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद;
• वसायुक्त मांस - सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा;
• मिठाई और चीनी;
• शराब।

आहार कैसे बनाएं?

• प्रोटीन - 35%
• कार्बोहाइड्रेट - 50%
• वसा - 15%

यदि उत्पाद किसी पैकेज में बेचा जाता है, तो उस पर ऊर्जा मूल्य की जानकारी प्रदान की जाती है। इसके आधार पर आप समझ सकते हैं कि पोषण मूल्य क्या प्राप्त किया जा सकता है।

• केवल तीन मुख्य भोजन हैं - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना।
• मुख्य भोजन के बीच नाश्ता होना चाहिए। कार्य दिवस की लंबाई के आधार पर वे प्रति दिन 2-3 हो सकते हैं।
• कैलोरी सामग्री और भोजन के सेवन का घनत्व दिन के समय से निर्धारित होता है। तो, नाश्ते और दोपहर के भोजन में कैलोरी के मामले में सबसे बड़ा हिस्सा होना चाहिए, क्योंकि आगे एक पूरा कार्य दिवस है, शक्ति और ऊर्जा की आवश्यकता होगी। इसके अलावा, शरीर सुबह अधिक सक्रिय रूप से कैलोरी बर्न करता है। रात के खाने के बाद नाश्ता और भोजन अपेक्षाकृत हल्का और कैलोरी में कम होना चाहिए।
• आपको अपने आप को दिन के कुछ घंटों में खाने की आदत डालनी होगी ताकि शरीर एक आदत विकसित करे और पाचन प्रक्रिया में सुधार हो। जब स्वस्थ जठरांत्र पथ गंभीर समस्याएंकोई लंघन भोजन नहीं होगा, लेकिन आपको इस नियम की अक्सर उपेक्षा नहीं करनी चाहिए ताकि चयापचय में कोई समस्या न हो। आंतों और पेट के रोगों की उपस्थिति में, भोजन छोड़ना सख्त वर्जित है।

यह बहुत जरूरी है कि नाश्ता न छोड़ें। यह पहली तकनीक चयापचय शुरू करेगी और आपको आवश्यक ऊर्जा से भर देगी। नाश्ता छोड़ने के बाद, शाम तक पोषण प्रणाली पहले ही ध्वस्त हो जाएगी, क्योंकि भूख को रोका नहीं जा सकता - शरीर अपनी मांग करेगा।

जल का महत्व

औसतन, एक व्यक्ति प्रति दिन 2 लीटर पानी पीने के लिए पर्याप्त है, लेकिन अतिरिक्त तरल पदार्थ की उपस्थिति के साथ यह आंकड़ा भिन्न हो सकता है। उदाहरण के लिए, यदि आपने तरबूज खाया है, तो आप उसके बाद नहीं पीना चाहेंगे। एक और चीज बेकन सैंडविच है। भोजन जितना सघन होगा, आप उससे उतना ही अधिक पीना चाहेंगे और आपको इस बात से स्वयं को इंकार नहीं करना चाहिए।

याद रखें कि कॉफी, मजबूत चाय और भी बहुत कुछ मादक पेयपानी की जगह नहीं लेंगे, क्योंकि, शरीर में जाकर, वे केवल लेते हैं और पानीदेने की तुलना में। यदि आप सूखे पोषण के दौरान तरल की पुनःपूर्ति की उपेक्षा करते हैं और सक्रिय उपयोगकॉफी और शराब, आप हल्के निर्जलीकरण को नोटिस नहीं कर सकते हैं, जिससे स्वास्थ्य समस्याएं बढ़ जाती हैं।

आपको यह भी विचार करने की आवश्यकता है कि पेय भी कैलोरी होते हैं, इसलिए आप जो भी रस, दूध, चाय और शराब पीते हैं, वे दैनिक कैलोरी गिनती में शामिल होते हैं। केवल पानी और हर्बल चाय में कैलोरी नहीं होती है।

खाद्य प्रसंस्करण

सबसे अच्छा गर्मी उपचार के तरीके:

• खाना बनाना;
• पकाना;
• शमन।

आक्रामक प्रसंस्करण में न केवल थर्मल, बल्कि ठंडा भी शामिल है। इसलिए, यदि आप एक सेब से छिलका काटते हैं, तो आप अपने आप को बड़ी मात्रा में विटामिन से वंचित करते हैं, क्योंकि सभी उपयोगी सामग्रीफल छिलके में केंद्रित होते हैं, कोर में नहीं।

प्राकृतिक रस निचोड़ना भी सबसे अच्छा नहीं है सबसे अच्छा तरीका. उनका उपयोग मेनू पर किया जा सकता है, लेकिन आप सभी फलों को रस से नहीं बदल सकते, क्योंकि निचोड़ने पर फाइबर हटा दिया जाता है, और इसके बिना, अवशोषण कई गुना तेज होता है, जिसका अर्थ है कि भूख तेजी से आएगी।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू

सोमवार

• सेब। उबला अंडाहरे सलाद के साथ वनस्पति तेल.
• पनीर के साथ रोटी।
• गाजर का सूप। सब्जी मुरब्बाचिकन कटलेट के साथ।
• केफिर का एक गिलास।
• खीरे के साथ उबली हुई मछली।

• संतरा। किशमिश और नट्स के साथ पनीर का हिस्सा।
• केला।
• सब्ज़ी का सूप। सब्जियों के साथ पके हुए चिकन पट्टिका।
• रियाज़ेंका का एक गिलास।
• टमाटर के साथ पकी हुई मछली।

• केला। सूखे मेवे के साथ दलिया।
• सब्जी का सलाद।
• कद्दू प्यूरी सूप। अनाज का दलियाएक जोड़े के लिए कटलेट के साथ।
• केफिर का एक गिलास।

• सेब। 2 अंडे + टमाटर।
• पनीर का हिस्सा।
• मीटबॉल के साथ सब्जी का सूप। सब्जियों के साथ कोई भी मछली।
• सेब।
• पके हुए चिकन पट्टिका के साथ ब्रेज़्ड गोभी।

• अंगूर। नट्स के साथ पनीर का हिस्सा।
• पनीर के कई टुकड़े।
• सब्जियों से सूप-प्यूरी। खीरे के साथ 2 उबले अंडे।
• केफिर का एक गिलास।
• गाजर और गोभी के सब्जी सलाद के साथ पकी हुई मछली।

• सेब। मेवा और किशमिश के साथ दलिया।
• पनीर का हिस्सा।
• गाजर प्यूरी सूप। सब्जियों के साथ कोई भी मछली।
• रियाज़ेंका का एक गिलास।
• चिकन पट्टिका के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया।

• आडू। हरी सलाद के साथ उबला अंडा वनस्पति तेल के साथ अनुभवी।
• केफिर का एक गिलास।
• सब्ज़ी का सूप। खीरे के साथ कोई भी मछली।
• सेब।
• चिकन और नए आलू के साथ रैगआउट करें।

बच्चों के लिए संतुलित पोषण

• मांस;
• अंडे;
• मछली;
• डेयरी उत्पाद (खट्टा क्रीम, पनीर, पनीर, केफिर, आदि)।

• फल, जामुन;
• सूखे मेवे;
• सब्जियां;
• अनाज;
• साबुत आटे से बने बेकरी उत्पाद।

बच्चे के मेनू में सफेद चीनी की अनुमति है, लेकिन इसका दैनिक सेवन 70 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

जहां तक ​​वसा का संबंध है, रोज का आहारनिम्नलिखित अनुपात देखा जाना चाहिए:

• वनस्पति तेल के 30 ग्राम;
• 10 ग्राम मक्खन।

बच्चे को नाश्ते के रूप में मिठाई नहीं देनी चाहिए।

• 3 साल तक - 1500 किलो कैलोरी;
• 5 साल तक - 2000 किलो कैलोरी;
• 10 साल तक - 2300 किलो कैलोरी;
• 16 साल तक - 2500 किलो कैलोरी।

एक बच्चे के लिए संतुलित आहार के महत्वपूर्ण नियम:

• कोशिश करें कि प्रतिदिन दो से अधिक प्रकार के अनाज न दें, बाकी को बदल दें सब्जी व्यंजन. यह नियम केवल कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है।
• प्रोटीन युक्त भोजन मुख्य रूप से सुबह के समय ही देना चाहिए।
• बच्चे को दिन में एक बार सूप जरूर खाना चाहिए।
• प्रत्येक मुख्य भोजन में, यदि संभव हो तो, आपको से सलाद देना चाहिए ताज़ी सब्जियां.
• रात के खाने के लिए, आपको केवल उन खाद्य पदार्थों को पकाने की ज़रूरत है जो बहुत जल्दी पच जाते हैं।
• मेनू पर पकवान को 3 दिनों से पहले नहीं दोहराया जाना चाहिए।

वीडियो: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

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ध्यान रखें कि खाने से आपका वजन बढ़ता है कम सामग्रीवसा और उच्च कार्बोहाइड्रेट, जो रक्त शर्करा के स्तर में अधिक उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं और अग्न्याशय द्वारा अधिक इंसुलिन के उत्पादन को प्रोत्साहित करते हैं। बदले में, बढ़ी हुई इंसुलिन सामग्री ग्लूकोज के स्तर में तेजी से महत्वपूर्ण गिरावट की ओर ले जाती है और शरीर में अधिक वसा के संरक्षण में योगदान करती है। अतिरिक्त वसाइंसुलिन प्रतिरोध में वृद्धि की ओर जाता है, जिससे एक और घृणित दुष्चक्र बनता है।

अत्यधिक इंसुलिन उत्पादन से बचने और पूरे दिन एक स्थिर इष्टतम ग्लूकोज स्तर बनाए रखने के लिए, एक स्वस्थ आहार की सिफारिशों का पालन करें जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ती है। और जबकि इन पोषक तत्वों का इष्टतम संतुलन महिला से महिला में भिन्न होता है, कुछ सीमाओं के भीतर, उनका संयोजन अतिरिक्त इंसुलिन के स्तर को कम करने में मदद करेगा और इंसुलिन और ग्लूकोज असंतुलन को रोकने में मदद करेगा जो ऊर्जा के लिए जलाए जाने के बजाय शरीर में भोजन को वसा के रूप में संग्रहीत करता है। ऊर्जा।

आपकी भोजन योजना जो प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ती है

प्रोटीन 35% (30 से 35%)

वसा 30% (25 से 30% तक)

कार्बोहाइड्रेट 35% (35 से 40% तक)

प्रत्येक भोजन में उत्पादित इंसुलिन की मात्रा को और कम करने के लिए, इसका सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है और उत्पाद, जो कुछ हद तक ग्लूकोज के उत्पादन में योगदान देता है। ये तथाकथित निम्न के उत्पाद हैं ग्लाइसेमिक सूची, जो रक्त शर्करा के स्तर में अधिक क्रमिक वृद्धि और समय के साथ इसके स्थिरीकरण में योगदान देता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ तेजी से ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं, जिससे तेज वृद्धिरक्त शर्करा के स्तर और बड़ी मात्रा में इंसुलिन की रिहाई, इनमें शामिल हैं, दूसरों के बीच, केला, फलों के रस, शराब, मिठाई, कुकीज़, पटाखे, सफेद आटे के उत्पाद और कैंडी। ग्लाइसेमिक सूची विभिन्न उत्पादआप इसे पेपरबैक पोषण गाइड में पा सकते हैं।

पानी और ऑक्सीजन: आवश्यक तत्व अक्सर भूल जाते हैं

उपयोग शुद्ध पानीऔर कोशिकाओं को ऑक्सीजन की आपूर्ति - दो महत्वपूर्ण तत्वअतिरिक्त वजन के खिलाफ स्वास्थ्य और सफल लड़ाई के लिए आवश्यक है। वे आसानी से उपलब्ध हैं और कुछ भी खर्च नहीं करते हैं, और फिर भी बहुत से लोग उन पर ध्यान नहीं देते हैं!

पानी

पानी शरीर को एक तरल पदार्थ की आपूर्ति करता है जो हमारी कोशिकाओं की बाहरी दीवारों को स्नान करता है और उनके अंदर माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखता है, जिससे पूरे शरीर को पूरी तरह से कार्य करने और जीवित रहने की अनुमति मिलती है। शरीर में पोषक तत्वों की कमी काफी हद तक पानी के अपर्याप्त दैनिक सेवन के कारण होती है। क्रोनिक माइल्ड डिहाइड्रेशन से कोशिकाओं की क्रिया के तंत्र के कामकाज में व्यवधान होता है, जिसमें वे भी शामिल हैं जो अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करते हैं, और जो स्वस्थ मांसपेशियों के निर्माण में शामिल हैं और संयोजी ऊतक. बुलाया कुपोषणयदि आपका शरीर कम से कम थोड़ा निर्जलित है और सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक द्रव की मात्रा मस्तिष्क में प्रवेश नहीं करती है, तो "सिर में कोहरा" काफ़ी बढ़ जाता है। इसलिए रोजाना 2-2.5 लीटर पानी पिएं!

ऑक्सीजन

हम श्वास को हल्के में लेते हैं और यह महसूस नहीं करते हैं कि जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऑक्सीजन मुख्य "पोषक तत्वों" में से एक है। आप बिना खाए-पिए दिन गुजार सकते हैं, लेकिन ऑक्सीजन के बिना ब्रेन डेथ चार मिनट में हो जाता है! ऑक्सीजन सभी के कार्यान्वयन में शामिल है रासायनिक प्रतिक्रिएंशरीर में, जीवन को बनाए रखने और वसा जलने के उद्देश्य से चयापचय प्रक्रियाओं के सफल कार्यान्वयन के लिए आवश्यक है। लंबी, धीमी, गहरी सांस लेने से ऑक्सीजन की ताजा आपूर्ति होगी और अतिरिक्त ऑक्सीजन को खत्म करने में मदद मिलेगी। कार्बन डाईऑक्साइड, उपोत्पादशरीर की कोशिकाओं में चयापचय प्रक्रियाएं। डायाफ्रामिक तनाव राहत तकनीक, साथ ही योग जैसे व्यायाम, शरीर को उचित ऑक्सीजन विनिमय के लिए सही ढंग से सांस लेना सिखाते हैं।

भोजन का समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

ये असहनीय अनुभव करने वाली महिलाएं हार्मोनल परिवर्तनपीसीओएस से जुड़े लोगों को मेनोपॉज से पहले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक बेहतर संतुलित संयोजन प्राप्त करना चाहिए ताकि लगातार ऊर्जा के स्तर को बनाए रखा जा सके और एक व्यस्त दिन में अधिक मानसिक स्पष्टता की आवश्यकता हो। इसलिए, हमें न केवल हम क्या खाते हैं, बल्कि खाते समय भी ध्यान देने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, रक्त शर्करा का स्तर 3 से 4 बजे के बीच अपने अधिकतम "दैनिक गिरावट" तक पहुंच जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सुस्त सोच, थका हुआ ऊर्जा और ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई होती है। तब आपको एक भेड़िये की तरह भूख लगती है और अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए अधिक खाने की प्रवृत्ति होती है। उचित पोषण पर आधारित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक संतुलित संयोजन आपको मंदी से उबरने में मदद करेगा, अपने दिमाग को तेज रखेगा और आपके रास्ते में आने वाली हर चीज पर हमला नहीं करेगा।

आपको अपने दैनिक भोजन का अधिकांश भाग इस दौरान लेने की भी आवश्यकता है सबसे सक्रियऔर चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण के दौरान। यदि आप देर शाम को भोजन से परहेज करते हैं जब आपका चयापचय प्रक्रियाएंशरीर को आराम देने के लिए धीमा करें, रात के दौरान वसा जमा नहीं होगा और वजन कम करने के आपके प्रयासों में हस्तक्षेप नहीं करेगा। आपको सबसे अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है दैनिक दरकैलोरी (60-70%) . तक शाम का स्वागतखाना।

और यह मत भूलो कि खाने के दो घंटे बाद शारीरिक व्यायाम करना बेहतर होता है, जब ग्लूकोज का स्तर अधिकतम होता है और व्यायाम के दौरान आवश्यक ऊर्जा स्तर को बनाए रखता है। शारीरिक व्यायामकम से मध्यम तीव्रता के स्तर, जैसे चलना, ग्लूकोज को मांसपेशियों में प्रवेश करने और कम करने में मदद करने के लिए "अदृश्य इंसुलिन" की तरह कार्य करता है उच्च सामग्रीरक्त द्राक्ष - शर्करा।

और सबसे महत्वपूर्ण बात - खाना न छोड़ें, खासकर नाश्ता। सुबह अपने शरीर को जम्पस्टार्ट करने के लिए, आपको ऐसे पोषण की आवश्यकता होती है जो आपकी चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करे। यदि आप समय पर नहीं खाते हैं, तो यह आपकी शांति, मनोदशा और मानसिक क्षमताओं को प्रभावित करेगा, जो कि हाइपरिन्सुलिनमिया के परिणामस्वरूप ग्लूकोज के स्तर में स्पष्ट गिरावट के साथ मस्तिष्क के कार्य की विशेषता है, जो एस्ट्राडियोल के स्तर और तनाव में गिरावट से बढ़ जाता है, इसे क्या कहते हैं आप चाहते हैं - "सूती सिर" या "मेरे सिर में कोहरा।"

वी पिछले साल कायूक्रेन में, अधिक वजन वाले लोगों (आधी से अधिक आबादी) की बहुतायत है, चीनी की एक बहुतायत (प्रति व्यक्ति प्रति वर्ष लगभग 70 किलोग्राम), स्नैक खाद्य पदार्थों की एक बहुतायत (स्नैक बार की वृद्धि 1 की दर से होती है) % हर साल), कई बाहर खाते हैं (हमारे भोजन के बजट का लगभग 40% बाहर खाने के लिए जाता है, 1970 में यह आंकड़ा दोगुना है)। इसके अलावा, हम खाते हैं बड़े हिस्से(कुछ मामलों में, रेस्तरां के भोजन, स्नैक्स और सुविधा वाले खाद्य पदार्थों के आकार में 100% से अधिक की वृद्धि हुई है)। हर जगह प्रचुर मात्रा में बड़े हिस्से परोसे जाते हैं, और सभी अतिरिक्त कैलोरी सीधे जाती हैं शरीर की चर्बीहमारी कमर के आसपास।

उदाहरण के लिए, 56-84 ग्राम वजनी बैगेल, यानी हॉकी पक के आकार को पहले सामान्य माना जाता था। अब बेकरी जो बैगेल बनाने में माहिर हैं, अपने उत्पादों को 140-196 ग्राम पर बेचती हैं, जो एक बड़े बेसबॉल के आकार का होता है, जो ब्रेड के चार स्लाइस के बराबर होता है। लोगों को यकीन है कि अगर बैगेल में थोड़ा वसा होता है, तो उन्हें असीमित मात्रा में खाया जा सकता है। इस प्रकार, शरीर में कैलोरी की संख्या बढ़ती है, और आपकी कमर को अतिरिक्त पाउंड मिलते हैं।

मांस या मछली का एक सामान्य, स्वस्थ सर्विंग 84-140 ग्राम (आपकी हथेली का आकार, आपकी उंगलियों को शामिल नहीं करता) है, लेकिन अधिकांश रेस्तरां 336 ग्राम, 448 ग्राम, 616 ग्राम और 1 किग्रा की सर्विंग्स एक साथ परोसते हैं! कोई आश्चर्य नहीं कि मोटापा एक राष्ट्रीय समस्या है। जैसा कि आप समझते हैं, 616 ग्राम मांस या मछली की सेवा भी बहुत बड़ी है, यह 3-4 सामान्य सर्विंग्स है। यदि आप अतिरिक्त वजन से सफलतापूर्वक लड़ना चाहते हैं, तो आपको अपने आप को छोटे भागों में ढालने की आदत डालनी चाहिए। विभिन्न मदों के साथ भागों की तुलना की निम्नलिखित सूची आपको उचित पोषण के मानदंड को बेहतर ढंग से नेविगेट करने में मदद करेगी।

कंप्यूटर माउस = एक मध्यम आकार का बेक्ड आलू।

एक मानक साबुन = 84 ग्राम मांस, मुर्गी या मछली परोसने वाला एक साबुन।

हॉकी पक = एक बैगेल या चावल, आटा या अनाज की एक सर्विंग।

चार पासे = 1 औंस 28 ग्राम परोसने वाले सख्त पनीर(प्रोटीन की 1 सर्विंग के बराबर)।

टेनिस बॉल = 1 फल परोसना।

गोल्फ बॉल = 1 भाग मूंगफली का मक्खन(2 बड़ा स्पून)।

दो कैसेट = 2 सर्विंग ब्रेड।

शराब: यह आपको अतिरिक्त वजन कम करने से रोकता है

जो महिलाएं नियमित रूप से शराब पीती हैं, उन्हें अक्सर इस बात का एहसास नहीं होता है कि इससे लड़ने के उनके सभी प्रयासों को कमजोर कर दिया गया है अधिक वजन. सबसे पहले, शराब शरीर को अतिरिक्त कैलोरी की आपूर्ति करती है, खासकर जब रम पंच और मार्जरीटास के रूप में ली जाती है। ये कैलोरी पूरी तरह से "गैर-पोषक" हैं। वे केवल वसा के जमाव में योगदान करते हैं। इसके अलावा, अल्कोहल चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी से शामिल होता है, जो योगदान देता है तेजी से वृद्धिरक्त में ग्लूकोज का स्तर, जो बदले में, अधिक इंसुलिन की रिहाई में योगदान देता है और इसके प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसके अलावा, नियमित रूप से शराब का सेवन करने से उन्नत सामग्रीट्राइग्लिसराइड्स के शरीर में, जिससे महिलाओं में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। तस्वीर इतनी खुश नहीं है, है ना?

शराबविकास के लिए एक स्वतंत्र जोखिम कारक के रूप में भी कार्य करता है स्तन कैंसर. इसके अलावा, शराब एस्ट्रोजन में पाए जाने वाले किसी भी चीज़ की तुलना में स्तन कैंसर के विकास की ओर ले जाती है, हालांकि, मीडिया में शराब के कैंसर के विकास के साथ संबंध पर चर्चा नहीं की जाती है। इतालवी वैज्ञानिकों ने पाया कि जो महिलाएं रोजाना शराब का सेवन करती हैं, उनमें विकास का खतरा होता है कैंसरशराब न पीने वालों से 12 गुना ज्यादा। स्तन कैंसर के लिए "स्वतंत्र" जोखिम कारक से हमारा तात्पर्य है कि परिवर्तन के कारण रोग विकसित होने का जोखिम नहीं बढ़ता है सामान्य सामग्रीकैलोरी, वसा, फाइबर और विटामिन।

जिस उम्र में आप उपयोग करना शुरू करते हैं वह इस जोखिम कारक में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। शराब. 30 साल की उम्र से पहले शराब पीने से स्तन कैंसर का खतरा बढ़ जाता है, भले ही आप बाद में कितनी भी शराब पी लें। स्तन कैंसर के विकास पर शराब का मुख्य प्रभाव युवावस्था के दौरान स्तन निर्माण की सबसे कमजोर अवधि के दौरान विशेष रूप से खतरनाक होता है और आहार में मौजूद वसा के प्रभाव से संबंधित होता है। क्या शराब की खपत में कटौती करना या पूरी तरह से शराब पीना बंद करना तर्कसंगत नहीं होगा? यह जोखिम कारक है जिससे आप बच सकते हैं।

शीतल पेय की समस्या

कई महिलाए। वजन कम करने की कोशिश में, डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से दूध का सेवन करना बंद कर दिया, क्योंकि उनमें वसा होता है। वे दूध के बदले क्या पीते हैं? एक नियम के रूप में, ये शीतल पेय हैं, नियमित या बिना चीनी और कैफीन के। खराब चुनाव! सभी शीतल पेय में बड़ी मात्रा में फॉस्फेट होते हैं, जो मिलकर बनते हैं पाचन तंत्रकैल्शियम और मैग्नीशियम आयनों के साथ, शरीर से दोनों खनिजों की अधिक मात्रा में लीचिंग में योगदान करते हैं। यह हड्डियों से कैल्शियम और मैग्नीशियम के बहिर्वाह की ओर जाता है, जो रक्त में उनके स्तर को बनाए रखने के लिए बहुत आवश्यक है, जो योगदान देता है सामान्य कामकाज तंत्रिका प्रणालीऔर मांसपेशियां। इसलिए, आप जितना अधिक शीतल पेय का सेवन करते हैं, उतना ही अधिक कैल्शियम और मैग्नीशियम आपका शरीर खो देता है। मूत्रवर्धक के रूप में कैफीन भी इस नुकसान में योगदान देता है।

अपने लिए जज। कम वसा वाले दूध में नियमित दूध की तुलना में कम कैलोरी होती है। सोडा - वाटर, और हड्डियों से कैल्शियम निकालने के बजाय, मलाई रहित दूध आपके शरीर को कैल्शियम और प्रोटीन प्रदान करता है और वसा रहित स्वस्थ मध्यवर्ती भोजन के लिए अच्छा है।

नियमित शीतल पेय न केवल इन खनिजों को आपकी हड्डियों से बाहर निकालते हैं, बल्कि वे चीनी से भी भरे होते हैं। 0.36 लीटर नॉन-डाइट सॉफ्ट ड्रिंक में लगभग 7-8 चम्मच चीनी होती है। यदि आप एक दिन में 5-6 चीनी सोडा पी रहे हैं, तो यह गंभीर है, क्योंकि आप अपनी दैनिक कैलोरी की लगभग आधी जरूरत ऐसे स्रोत से प्राप्त कर रहे हैं जिसका कोई पोषण मूल्य नहीं है। इसके अलावा, आप इंसुलिन के रास्ते पर अतिरिक्त दबाव डाल रहे हैं। अगर आप शुगर-फ्री ड्रिंक पीते हैं, तो भी आपका शरीर कृत्रिम मिठास की मिठास का स्वाद चखता है, जिससे इंसुलिन का उत्पादन बढ़ता है और वसा का भंडारण अधिक होता है।

औषधि के रूप में पोषण

पोषण वास्तव में में से एक है आवश्यक धनस्वास्थ्य लाभ हमारा दिमाग उत्पादन करने में असमर्थ है सेरोटोनिन, जो मूड में सुधार करता है, उदाहरण के लिए, उसे पर्याप्त ट्रिप्टोफैन नहीं मिलता है। वसा के बिना, हमारा शरीर कार्य करने के लिए आवश्यक हार्मोन का उत्पादन नहीं कर सकता है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर इम्युनोग्लोबुलिन का उत्पादन नहीं करता है। आहार आपको वजन कम करने में मदद नहीं करते हैं, और वे कुछ भी नहीं करते हैं। आपको वास्तव में एक भोजन योजना की आवश्यकता है "वजन घटाने के लिए और कल्याण". उचित और उचित पोषण आपके शरीर को सभी कोशिकाओं और ऊतकों के लिए स्वस्थ ईंधन प्रदान करेगा, चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करेगा, जोखिम को कम करेगा गंभीर रोगजैसे मधुमेह।

कुंजी क्रमिक परिवर्तन है। स्थापित आदतों को अचानक छोड़ने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि यह अप्रभावी है दीर्घावधि. यहाँ सरल सिफारिशेंकैसे शुरू करना सबसे अच्छा है। यदि आप पर्याप्त नहीं खा रहे हैं, तो भोजन की मात्रा को उचित मात्रा में बढ़ाना शुरू करें। यदि आप अधिक खाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने हिस्से कम करें। अगर आप अस्वास्थ्यकर खाना खा रहे हैं जल्दी से, इन व्यंजनों में से एक को अपने आहार से हटाना शुरू करें, उन्हें शरीर के लिए अधिक उपयोगी किसी चीज़ के साथ बदलें। मुख्य और बीच के भोजन को पूरे दिन इस तरह बांटें कि ऊर्जा बर्बाद न हो और कुछ खाने की लालसा न हो। मैं फ़िन इस पलआप बीमार महसूस करना, इन तीन उपायों पर रुकें। और फिर, जब आपका शरीर तैयार हो जाए, तो धीरे-धीरे अपने आहार में नए बदलावों को शामिल करें।

भलाई में सुधार के लिए एक रणनीति

अपने आहार से साधारण शर्करा को हटा दें। (वही मिठाइयाँ जो आपके हाथों से चिपक जाती हैं!)

"सफेद खाद्य पदार्थ" का सेवन कम करें - सफेद आटे, ब्रेड, आलू, सफ़ेद चावलआदि। शरीर को कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए साबुत आटे से बने उत्पादों पर रोकें।

अपने नमक का सेवन सीमित करें। नमक सूजन और परिपूर्णता की भावना की ओर जाता है; इस तथ्य के कारण कि नमक तरल पदार्थ को बरकरार रखता है, आप चिड़चिड़े हो जाते हैं और बहुत थका हुआ महसूस करते हैं, जो आपकी मानसिक और शारीरिक स्थिति को प्रभावित नहीं कर सकता।

यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि प्रत्येक भोजन के साथ आपके शरीर को आपकी पोषण योजना में इंगित संतुलित वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यक मात्रा प्राप्त हो।

शराब के बारे में भूल जाओ, क्योंकि यह सफल वजन घटाने में बाधा डालता है सरदर्दऔर सुस्ती, इसके अलावा, यह इंसुलिन के उत्पादन को उत्तेजित करता है और भूख को उत्तेजित करता है, जिससे आप अधिक खाने के लिए मजबूर होते हैं। यह आपकी सतर्कता को भी कम करता है, और आप अपने आप को आराम करने और कुछ अतिरिक्त खाने की अनुमति देते हैं।

कैफीन का अधिक सेवन बंद कर दें। वह योगदान देता है बढ़ी हुई चिड़चिड़ापनऔर धीमा हो जाता है सामान्य प्रक्रियावसा जल रहा है! अपने आप को दिन में दो से तीन कप चाय या कॉफी तक सीमित रखें।

निकोटीन का प्रयोग न करें। यह कैफीन की तरह ही शरीर पर असर करता है।

कुल वितरित करें दैनिक खपतछह या सात छोटे भोजन के लिए भोजन, यह आपको ग्लूकोज के निरंतर स्तर को बनाए रखने, वसा जलने की प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने, इष्टतम ऊर्जा स्तर बनाए रखने, स्मृति में सुधार और मानसिक स्पष्टता बढ़ाने में मदद करेगा।

में बार-बार खाना थोड़ी मात्रा मेंऔर आहार से साधारण शर्करा को समाप्त करने से कुछ मीठा खाने की इच्छा के "हमलों" से बचने में मदद मिलेगी।

काम करने या यात्रा करने के लिए अपने साथ केवल स्वस्थ भोजन लें।

प्रयोग करना बन्द करें कृत्रिम मिठासऔर डाइट ड्रिंक और इसके बजाय पानी या मिनरल वाटर पिएं।

डिहाइड्रेशन से बचने के लिए रोजाना कम से कम 2 लीटर पानी पिएं।

हर तीन दिन में एक फूड डायरी रखें

पहले अपने खाने की आदतों का निरीक्षण करें और मूल्यांकन करें कि क्या कोई बदलाव करने लायक है। तीन दिनों के लिए, आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें। फिर नीचे दी गई सिफारिशों के साथ अपने आहार की तुलना करें। क्या अधिक की ओर कोई सुधार हुआ है पौष्टिक भोजन? अगर हां, तो अच्छा। अब उनमें 3-4 और बदलाव जोड़ें जो आप पहले से करने के लिए तैयार हैं।

एक संतुलित आहार (या जैसा कि इसे तर्कसंगत पोषण भी कहा जाता है) के लिए बहुत अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, और कई आहारों के विपरीत, इसमें बहुत अधिक प्रतिबंध नहीं होते हैं। तर्कसंगत पोषण में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि मेनू में केवल पौष्टिक खाद्य पदार्थों को शामिल करना और शामिल करना है।

एक संतुलित आहार सीधे कई संकेतकों पर निर्भर करता है: लिंग पर, गतिविधि के प्रकार पर और यहां तक ​​कि उस स्थान पर जहां व्यक्ति रहता है। लेकिन बुनियादी सिद्धांत हैं जिन पर तर्कसंगत पोषण बनाया गया है, जो समर्थन करने में सक्षम है मानव शरीरबड़े आकार में।

संतुलित आहार के मूल सिद्धांत

ऊर्जा की खपत

दिन के दौरान खर्च होने वाली ऊर्जा की भरपाई की जानी चाहिए ऊर्जा मूल्यखाना। ऊर्जा की खपत व्यक्ति की उम्र, लिंग और उसके पर निर्भर करती है शारीरिक गतिविधि. इसलिए एथलीटों या कठिन शारीरिक श्रम में लगे लोगों को 4000 से 5000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। लेकिन कार्यालय कर्मचारियों के लिए 2600 किलो कैलोरी से अधिक नहीं। बहुत कुछ उम्र पर भी निर्भर करता है - 50 साल बाद यह हर दस साल में 7% कम हो जाता है।

पोषण को ठीक से कैसे संतुलित करें

मानव शरीर की जरूरत है विभिन्न पदार्थदैनिक। प्रत्येक तत्व के अपने कार्य और कार्य होते हैं।

शरीर को एक से संतृप्त नहीं किया जा सकता है और किसी अन्य उपयोगी पदार्थ को पूरी तरह से बाहर नहीं किया जा सकता है।

• वसा शरीर में सबसे अधिक ऊर्जा युक्त पदार्थ, उनके पास महान प्लास्टिक मूल्य भी होता है, क्योंकि उनमें फॉस्फोलिपिड, विटामिन और फैटी एसिड होते हैं।
• गिलहरी - शरीर की संपूर्ण निर्माण प्रणाली का आधार। हार्मोन, एंजाइम और विटामिन के संश्लेषण में सहायक।
• कार्बोहाइड्रेट - जीवन के लिए मुख्य ईंधन। इसमें फाइबर भी शामिल है, जिसका भोजन के अवशोषण में मुख्य कार्य है।
• विटामिन और खनिज। कुल मिलाकर शरीर कितनी अच्छी तरह काम करेगा यह उनकी संख्या पर निर्भर करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको ऊपर वर्णित हर चीज का जल्दी से उपयोग करने की आवश्यकता है। यह सभी पदार्थों और ट्रेस तत्वों का अनुपात है जो शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

याद रखना! संतुलित आहार आहार नहीं, जीवन जीने का एक तरीका है!

एक दिन में, प्लेट में प्रोटीन की मात्रा 15% से अधिक नहीं होनी चाहिए (जिनमें से आधी पशु प्रोटीन हैं, और दूसरी आधी वनस्पति प्रोटीन हैं)। आप कुछ इस तरह से कैलकुलेट कर सकते हैं - 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन गिरना चाहिए। इसलिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए, जिसमें से 35 ग्राम वनस्पति प्रोटीन (उदाहरण के लिए, मशरूम, पास्ता, चावल) और 35 ग्राम पशु प्रोटीन (मछली, पनीर, पनीर) आदि)।

वसा की मात्रा कुल आहार के 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

यदि आप 30% को वसा के प्रकार से विभाजित करते हैं, तो प्रतिशत इस तरह दिखता है:

• 10% तक - संतृप्त अम्ल;
• 15% तक - मोनोअनसैचुरेटेड एसिड;
• 7% तक - पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड।

संतृप्त अम्ल बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं मक्खनऔर कठोर मार्जरीन। मोनोअनसैचुरेटेड एसिड - सूरजमुखी, सोया में, मक्के का तेलऔर मछली में, लेकिन मूंगफली और जतुन तेलपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के स्रोत।

प्रति दिन कुल आहार में कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा 70% से अधिक नहीं होता है। इनमें से, शेर का हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है और केवल 10% तक सरल कार्बोहाइड्रेट को दिया जाता है, जो जल्दी पचने योग्य पदार्थ होते हैं (ये मिठाई, चीनी, जैम, आदि हैं)।

जो कार्बोहाइड्रेट पचते नहीं हैं उनमें शामिल हैं सेल्यूलोज. फाइबर के बिना, पाचन तंत्र ठीक से काम नहीं कर सकता (यह रोटी और इसके सभी प्रकार, अनाज, आलू, सब्जियां, फल और मेवे हैं)।

नतीजतन, एक तर्कसंगत संतुलित आहार में प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक प्रोटीन, 80 ग्राम वसा और 400 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन नहीं करना शामिल है (जिनमें से लगभग 40 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट, 24 ग्राम फाइबर तक)।

खाने का तरीका

पोषण को कैसे संतुलित किया जाए, इस सवाल का एक और जवाब है कि कैसे और कब खाना चाहिए।

1. जैसे ही आप उठते हैं आपको 1 बड़ा चम्मच गर्म पानी पीना है,
2. आधे घंटे के बाद नाश्ता और अधिमानतः अनाज,
3. हर भोजन से पहले एक गिलास पानी पिएं
4. खाना मत पियो।

आदर्श रूप से, आपको नाश्ते के बिना दिन में चार बार खाना चाहिए! प्रत्येक भोजन 4-5 घंटे में होना चाहिए, लेकिन रात का भोजन सोने से लगभग तीन घंटे पहले करना चाहिए।

तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार के सुनहरे नियम

• अधिक फल और सब्जियां खाएं। एक सेब एक दिन में शरीर से सभी जहर और विषाक्त पदार्थों को निकालता है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 2 घंटे पहले खाएं;
• बाद में शारीरिक गतिविधियां 1 घंटे के बाद खाएं;
• पशु प्रोटीन का सेवन केवल दोपहर और रात के खाने में किया जाना चाहिए, लेकिन सोते समय नहीं;
• एक पंक्ति में पहले और दूसरे दोनों को खाना मना है;
• तले हुए खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं। बिस्तर पर जाने से पहले न पियें!
• जितना हो सके कॉफी और चाय पिएं, उन्हें कोको, चिकोरी, प्राकृतिक रस, कॉम्पोट से बदलना बेहतर है;
• एक्सपायर्ड उत्पादों का उपयोग न करें;
• प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट न खाएं (पकौड़ी, रोटी के साथ मांस);
• विभिन्न मिठाइयों के बारे में भूल जाना उचित है आटा उत्पाद, कैंडी, आदि;
• मेनू से फास्ट फूड, विभिन्न सोडा, चिप्स, मेयोनेज़, केचप, विभिन्न सॉस, सॉसेज, सॉसेज, आइसक्रीम, चॉकलेट को बाहर करें।

संतुलित आहार का मेनू इस तरह दिखना चाहिए:

• नाश्ता: 25% तक कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और वसा;
• दोपहर का भोजन: 35% तक कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन
• रात का खाना: 25% तक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट
• सोने से पहले: 1 बड़ा चम्मच केफिर या दही वाला दूध पिएं।

एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार के लिए नमूना मेनू

• नाश्ते के लिएआप निम्नलिखित व्यंजन बना सकते हैं: पनीर, शहद के साथ विभिन्न अनाज, पनीर के 3 स्लाइस, तले हुए अंडे, पनीर पुलाव. उन्हें सात दिनों में विभाजित करने की आवश्यकता है। प्राकृतिक रस, कॉफी और पीना सबसे अच्छा है हरी चाय.
• दोपहर के भोजन के लिएमछली पकाना (उबला हुआ या बेक किया हुआ), दुबले मांस या चिकन पर आधारित शोरबा, मशरूम का सूप, जड़ी बूटियों और टमाटर के साथ स्पेगेटी, गोभी का सूप, उबले हुए कटलेट, उबले हुए आलू या उबले हुए बीन्स। आप सप्ताह के लिए सूचीबद्ध व्यंजनों से अपने लिए एक मेनू बना सकते हैं। आपको ग्रे और काली ब्रेड को वरीयता देने की आवश्यकता है, लेकिन प्रति भोजन 2 स्लाइस से अधिक नहीं।
• डिनर के लिएकम कैलोरी वाले व्यंजन पकाने की सलाह दी जाती है, जैसे कि उबली हुई सब्जियां, हरी सलाद, उबला हुआ चिकन मांस, उबली हुई मछली, स्टू, समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन, गाजर पुलाव। ग्रीन टी पीना सबसे अच्छा है।
• बिस्तर पर जाने से पहले, आपको 1 रियाज़ेंका, केफिर या दही पीने की ज़रूरत है।

संतुलित आहार में आप शामिल कर सकते हैं और उपवास के दिन. वे सामान्य करने में मदद करते हैं पाचन तंत्र. सप्ताह में लगभग एक बार अपने शरीर को उतारना सबसे अच्छा है। इस दिन आपको अधिक पानी पीने की जरूरत है, आप केवल फल और सब्जियां ही खरीद सकते हैं।

याद रखें, तर्कसंगत रूप से संतुलित आहार आहार नहीं है, यह जीवन का एक तरीका है जो हमारे शरीर की सभी प्रणालियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।

शायद ही कोई ऐसा व्यक्ति होगा जो स्वस्थ और पतला नहीं होना चाहेगा। दुर्भाग्य से, समय के साथ, हम में से कई लोगों के आंकड़े लाइनों की सुंदरता से अलग होना बंद कर देते हैं। और यहाँ बिंदु कुछ अवांछित किलोग्राम की उपस्थिति का भी नहीं है, बल्कि वह है अधिक वज़नयह मानव स्वास्थ्य के लिए एक दुर्जेय दुश्मन है। लगभग सभी लाइफ सपोर्ट सिस्टम मोटापे से ग्रस्त हैं, लेकिन कार्डियोवैस्कुलर और पाचन तंत्र सबसे खराब हैं।

यदि आप कई मोटे लोगों से पूछें कि वे कितना खाते हैं? ज्यादातर मामलों में, आप उत्तर सुन सकते हैं, "जो बहुत अधिक नहीं है।" बेशक, कभी-कभी यह सच नहीं होता है, लेकिन कुछ मामलों में यह सच होता है। कम ही लोग जानते हैं कि यह महत्वपूर्ण है कि आप कितना खाना खाते हैं, बल्कि यह महत्वपूर्ण है कि आपका आहार कितना संतुलित है।

संतुलित आहार क्या है?

संतुलित आहार आहार की वह अवस्था है जिसमें शरीर को वह सभी सामग्री सही अनुपात में प्राप्त होती है जिसकी उसे आवश्यकता होती है। शायद, हर कोई बचपन से जानता है कि भोजन के मुख्य घटक हैं: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और ट्रेस तत्व। लेकिन दुर्भाग्य से, के सबसेमानवता इस सवाल का जवाब नहीं देगी: ऊपर सूचीबद्ध पदार्थों को किस अनुपात में होना चाहिए?

यह अनुपात निम्नलिखित संख्याओं के अनुरूप होना चाहिए: 1x1x4.5. मैं समझूंगा: प्रोटीन का एक हिस्सा, वसा का दूसरा हिस्सा, साढ़े चार - कार्बोहाइड्रेट। बेशक, हम यहां भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। स्वस्थ व्यक्ति, भारी शारीरिक श्रम में संलग्न न होने के अलावा। कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, मुख्य घटकों का अनुपात एक दिशा या किसी अन्य में बदल सकता है, लेकिन यह एक और कहानी है।

वैसे, यह अनुपात लंबे समय से निकाला गया है। बीसवीं शताब्दी की शुरुआत में भी, वैज्ञानिक अच्छी तरह से जानते थे कि हम क्या खाते हैं, इसके कौन से घटक हैं। स्वयं पाचन की प्रक्रिया के साथ-साथ भोजन के मुख्य घटकों के जैविक परिवर्तन के तंत्र भी ज्ञात थे।

पोषण संतुलन की मूल अवधारणा गुणवत्ता के बीच सीधा संबंध है चयापचय प्रक्रियाएंऔर मुख्य का सही अनुपात पोषक तत्व. यह भी महत्वपूर्ण है कि शरीर सभी आवश्यक घटकों को प्राप्त करता है, अर्थात वे पदार्थ जिन्हें वह संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, लेकिन उस पर बाद में और अधिक।

गिलहरी

जब प्रोटीन हमारे शरीर में प्रवेश करता है, तो यह घटकों में टूट जाता है - अमीनो एसिड, जो दो व्यापक समूहों में विभाजित होते हैं: गैर-आवश्यक और अपूरणीय। यह विशेषता उनमें से कुछ को स्वतंत्र रूप से संश्लेषित करने की शरीर की क्षमता से निर्धारित होती है।

नीचे कुछ की सूची दी गई है तात्विक ऐमिनो अम्ल:

वेलिन;
ल्यूसीन;
आइसोल्यूसीन;
मेथियोनीन;
थ्रेओनाइन;
ट्रिप्टोफैन;
फेनिलएलनिन।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में आवश्यक अमीनो एसिड नहीं होते हैं। विशेषज्ञ मानते हैं कि इस संबंध में पशु आहार अधिक मूल्यवान है। उत्पाद जैसे: मांस, मछली, मुर्गी पालन, दूध, शायद ही सब्जी एनालॉग्स द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है। शाकाहार का अभ्यास करने वाले लोगों के लिए पूरे सम्मान के साथ, उनके आहार को शायद ही पूर्ण कहा जा सकता है। यह स्थिति बढ़ते जीव में विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है।

दुर्भाग्य से, यह बहुत मुश्किल है, यदि संभव हो तो, किसी व्यक्ति के लिए दैनिक प्रोटीन सेवन को आवाज देना। यह सब कई कारकों पर निर्भर करता है: चयापचय विशेषताओं, शारीरिक गतिविधि, और इसी तरह।

वसा

वसा किसी भी जीव के सामान्य कामकाज के लिए नितांत आवश्यक है, क्योंकि यह उनमें से सबसे अधिक है कोशिका की झिल्लियाँ. सभी प्रतिबंधित आहार वसायुक्त खानाअनिश्चित काल तक नहीं चलना चाहिए। अनियंत्रित आहार केवल स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकता है। यह याद रखने योग्य है।

यह प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए कि किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता सीधे निर्भर करती है जलवायु क्षेत्र. इसलिए, दक्षिणी अक्षांशों में रहने वाले लोगों को उत्तरी क्षेत्रों में रहने वाले लोगों की तुलना में कम खाने की जरूरत है।

दुर्भाग्य से, पशु-व्युत्पन्न लिपिड बहुत उपयोगी नहीं हैं, क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा होती है। वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि की ओर ले जाते हैं और इसके परिणामस्वरूप, इस तरह की दुर्जेय बीमारियों की उपस्थिति होती है इस्केमिक रोगदिल और रोधगलन।

इसके विपरीत, वनस्पति लिपिड असंतृप्त वसा से बनते हैं, जो हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। मछली जैसे समुद्री भोजन को भी इस श्रेणी में शामिल किया जा सकता है।

मार्जरीन जैसे उत्पाद को आहार से बाहर करना आम तौर पर वांछनीय है, या कम से कम इसे बहुत ही कम उपयोग करें। इसका कारण उत्तरार्द्ध के विशेष घटकों - ट्रांस वसा की उपस्थिति में निहित है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट को हर व्यक्ति के आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए। इस समूह के सबसे उपयोगी प्रतिनिधियों को पादप तंतु कहा जा सकता है। ये पदार्थ व्यावहारिक रूप से आंत में नहीं टूटते हैं, लेकिन उनके गुणों के कारण, वे जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता को अच्छी तरह से उत्तेजित करते हैं। विज्ञान कुछ विषाक्त पदार्थों को सोखने की उनकी क्षमता को भी जानता है, जिससे पाचन प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद मिलती है।

सभी कार्बोहाइड्रेट दो समूहों में विभाजित हैं: पॉलीसेकेराइड और मोनोसेकेराइड। मोनोसुगर मुख्य रूप से ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज द्वारा दर्शाए जाते हैं। ये पदार्थ बहुत जल्दी रक्त में अवशोषित हो जाते हैं, जिससे इंसुलिन के स्तर में वृद्धि में योगदान होता है। यह ऊर्जा जारी करता है, जिसे अक्सर खाली कैलोरी कहा जाता है।

मोनोसेकेराइड के सेवन को सीमित करना और पॉलीसेकेराइड को वरीयता देना वांछनीय है। उत्तरार्द्ध विभिन्न अनाज और सब्जियों में बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं।

विटामिन और ट्रेस तत्व

ये पदार्थ मुख्य रूप से पौधे की उत्पत्ति के भोजन के कारण हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं। कई विशेषज्ञों का कहना है कि मध्य रूस की आबादी साल भर बेरीबेरी से ग्रस्त है। इसलिए, साल में एक या दो बार मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेने की सलाह दी जाती है।

निष्कर्ष

केवल उचित पोषण ही आपके शरीर को उत्तेजित करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। हमें नहीं भूलना चाहिए शारीरिक गतिविधि, क्योंकि यह सभी महत्वपूर्ण अंगों पर लाभकारी प्रभाव डालने में सक्षम है। सक्रिय रहें, संतुलित खाएं और स्वस्थ रहें!

तात्याना, www.site

एक संतुलित आहार वह है जो पूरी तरह से और सही अनुपात में शरीर को सभी पोषक तत्व प्रदान करता है: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, ट्रेस तत्व और खनिज। आपको उसके साथ छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है और एक आहार के अनुसार जिसमें 4-5 भोजन शामिल हैं। इसके अलावा, इसे उम्र और व्यक्ति को ध्यान में रखना चाहिए ऊर्जा की जरूरतप्रत्येक व्यक्ति।

संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

संतुलित आहार वह है जिसमें वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का दैनिक अनुपात 1:1:4 हो। ऐसा करने के लिए, आप कल्पना कर सकते हैं कि प्लेट को सशर्त रूप से 3 समान भागों में विभाजित किया गया है: उनमें से दो को कार्बोहाइड्रेट से भरा होना चाहिए, और बाकी को प्रोटीन और वसा के बीच समान रूप से विभाजित किया जाना चाहिए।

एक संतुलित आहार विविध होना चाहिए। उसमे समाविष्ट हैं:

• दुबला मांस और मछली;
• सब्जियां, फलियां और साग;
• फल और जामुन;
• सभी प्रकार के नट;
• वसा रहित और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद;
• साबुत अनाज और राई की रोटी;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• अनाज;
• चोकर;
• सभी प्रकार की चाय, स्थिर पानी, कॉम्पोट, ताजा जूस और स्मूदी।

शराब का सेवन कम से कम करने और धूम्रपान न करने के लिए संतुलित आहार रखना आवश्यक है। इसके अलावा, खाना बनाते समय नमक और चीनी का दुरुपयोग न करें। तला हुआ, वसायुक्त और बहुत मसालेदार भोजन सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं खाया जा सकता है। उत्पादों को उबाला जा सकता है, दम किया जा सकता है, पन्नी में बेक किया जा सकता है और स्टीम किया जा सकता है। कच्ची सब्जियांऔर फल थर्मली प्रोसेस्ड की तुलना में अधिक उपयोगी होते हैं।

संतुलित आहार में फास्ट फूड और शर्करा युक्त कार्बोनेटेड पेय पूरी तरह से शामिल नहीं हैं। आपको भी सावधान रहने की जरूरत है हलवाई की दुकान, मफिन, कॉफी, अचार और डिब्बा बंद भोजन. डार्क चॉकलेट को वरीयता देना बेहतर है। मसालों और मसालों का प्रयोग कम से कम करना चाहिए।

संतुलित आहार में सभी उत्पाद प्राकृतिक, स्वच्छ, उच्च गुणवत्ता वाले और ताजे होने चाहिए। रेफ्रिजरेटर में लंबे समय तक भंडारण उपयोगी पदार्थों को नष्ट कर देता है। मेयोनेज़ के बारे में भूलना बेहतर है, इसे वनस्पति तेलों और नींबू के रस से बदलना।

संतुलित आहार के साथ उपभोग की जाने वाली कैलोरी की कुल दैनिक मात्रा एक निश्चित आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि के लिए मानक की स्थापित अधिकतम सीमा से अधिक नहीं हो सकती है। मूल रूप से, यह आंकड़ा 1200-2000 किलो कैलोरी की सीमा में है। उनमें से लगभग 40-45% नाश्ते के लिए होने चाहिए।

नीचे दिए गए संतुलित आहार के दो विकल्पों में, आपकी स्वाद वरीयताओं के आधार पर आहार को थोड़ा बदलने की अनुमति है। आप इसे स्वयं भी बना सकते हैं, लेकिन साथ ही सभी नियमों और सिफारिशों का पालन करते हुए।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का नमूना मेनू

• नाश्ता: खाली पेट एक गिलास ताजा जूस या पानी, दलियाशहद और कटे हुए मेवे, राई की रोटी के साथ पानी पर।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई या उबली हुई मछली, बिना चीनी वाली चाय, जड़ी-बूटियों के साथ उबले हुए आलू।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: किसी भी गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को उबाला।

• नाश्ता: 90-110 ग्राम कम वसा वाला पनीर सूखे मेवे, हरी चाय, कड़ी उबले अंडे के साथ।
• दूसरा नाश्ता: किसी भी जामुन को एक चम्मच शहद के साथ कद्दूकस किया हुआ।
• दोपहर का भोजन: 40-60 ग्राम उबला हुआ वील, सब्ज़ी का सूप, ताज़ा
• दोपहर का नाश्ता: कोई भी बिना मीठा फल।
• रात का खाना: कम वसा वाला पनीर या केफिर, आधा पका हुआ एवोकैडो।

• नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ कुछ अनाज या टोस्ट, नींबू बाम के साथ चाय, पुदीना या अदरक।
• दूसरा नाश्ता: बड़ा नारंगी।
• दोपहर का भोजन: 140-210 ग्राम उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकली या शतावरी, खट्टे ताजे।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: राई की रोटी और सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: कुछ अनाज, कम वसा वाला दही, ताजा रस।
• दूसरा नाश्ता: सूखे मेवे या जामुन को शहद के साथ कद्दूकस किया हुआ।
• दोपहर का भोजन: नींबू के साथ चाय, सब्जी का सलाद, 130-160 ग्राम बेक्ड या उबली हुई मछली (अधिमानतः लाल)।
• दोपहर का नाश्ता: 70 ग्राम पनीर।
• रात का खाना: ताजा जड़ी बूटियों के साथ उबला हुआ चिकन स्तन।

• नाश्ता: हरी चाय, कम वसा वाले पनीर के दो टुकड़े, सूखे मेवों के साथ पानी पर पका हुआ कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक बिना मीठा दही।
• दोपहर का भोजन: हल्का सूप या चिकन शोरबा, स्टीम वेजिटेबल सॉट (तोरी, गाजर, लाल मिर्च, हर्ब्स, बैंगन, प्याज, आदि)।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: 140-160 ग्राम मछली पट्टिका या कम वसा वाला पनीर।

• नाश्ता: 90-110 ग्राम उबला हुआ चिकन, ग्रीन टी, ग्रेन ब्रेड।
• दूसरा नाश्ता: मध्यम सेब।
• दोपहर का भोजन: फेटा पनीर के साथ सब्जी का सलाद, 140 ग्राम पास्ता के साथ टमाटर का पेस्ट, पुदीना या ताजी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: अंगूर, संतरा, आम, आड़ू का विकल्प।
• रात का खाना: किण्वित बेक्ड दूध और एक प्रोटीन शेक या बिना मीठा दही।

• नाश्ता: मूसली, सेब, पानी या ताजा जूस।
• दूसरा नाश्ता: मेवा और सूखे मेवे का कोई भी मिश्रण।
• दोपहर का भोजन: 140-160 ग्राम दुबला मांस, उबले हुए गोभीऔर ब्रोकली, स्थिर पानी।
• स्नैक: वसा रहित दही या केफिर।
• रात का खाना: बीन और लाल मिर्च का सलाद।

संतुलित आहार के मेनू का प्रस्तुत संस्करण धीरे-धीरे वजन कम करने में मदद करेगा, जबकि शरीर को उसके लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्रदान करेगा। इन उत्पादों के अलावा, रोजाना कम से कम 1.5 लीटर पानी (अभी भी) पीना बहुत जरूरी है।

एक ही स्तर पर वजन बनाए रखने के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक नमूना मेनू

• नाश्ता: किसी भी सूखे मेवे के साथ चाय और पनीर।
• दूसरा नाश्ता: प्राकृतिक पेय दही और एक बड़ा संतरा।
• दोपहर का भोजन: दुबला उबला हुआ मांस के साथ एक प्रकार का अनाज, सब्जी का सलाद (अधिमानतः) बिनौले का तेल), साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर बादाम और अनार का रस।
• रात का खाना: कोई भी उबली हुई सब्जियाँ (कम से कम 3 प्रकार)।

• नाश्ता: पनीर के 2-4 स्लाइस, हर्बल चाय, शहद के साथ कोई भी दलिया और कद्दूकस किए हुए फल या जामुन।
• दूसरा नाश्ता: बड़ा सेब और अखरोट।
• दोपहर का भोजन: मांस शोरबा के साथ सूप, उबली हुई या बेक्ड मछली, अखमीरी रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर।
• रात का खाना: ग्रीक सलादया किसी ताजी सब्जियों का सलाद, उबला हुआ चिकन।

• नाश्ता: टोस्ट, 2 अंडे से आमलेट, ताजा रस।
• दूसरा नाश्ता: पका हुआ एवोकैडो।
• दोपहर का भोजन: जड़ी बूटियों और सॉस के साथ स्पेगेटी, मशरूम का सूप।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर।
• रात का खाना: vinaigrette के साथ स्टू या उबला हुआ मांस परोसना।

संतुलित आहार का चौथा दिन

• नाश्ता: चाय, दही पनीर, दूध के साथ मूसली।
• दूसरा नाश्ता: किसी भी जामुन के अधिकतम दो गिलास।
• दोपहर का भोजन: लसग्ना या पेला, पालक क्रीम सूप।
• दोपहर का नाश्ता: बिना मीठा दही पीना।
• रात का खाना: जड़ी बूटियों के साथ पन्नी में बेक किया हुआ सामन।

• नाश्ता: नींबू के साथ चाय, शहद के साथ दलिया और कटे हुए बादाम।
• दूसरा नाश्ता: स्मूदी।
• दोपहर का भोजन: उबला हुआ या दम किया हुआ आलूगाजर और जड़ी बूटियों के साथ, चिकन शोरबा।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर।
• रात का खाना: चोकर के साथ ब्रेड के दो स्लाइस, से सलाद समुद्री सिवारऔर समुद्री भोजन।

• नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ दो टोस्ट, ताजा।
• दूसरा नाश्ता: पके बड़े अनार।
• दोपहर का भोजन: दुबला उबला हुआ मांस के साथ उबली हुई फलियाँ।
• दोपहर का नाश्ता: मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• रात का खाना: वनस्पति तेल के साथ अनुभवी सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: दूध और एक प्रकार का अनाज दलिया।
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर हेज़लनट्स।
• दोपहर का भोजन: टमाटर, सब्जी का सूप, उबली हुई मछली या मांस, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा।
• दोपहर का नाश्ता: बड़ा अंगूर।
• रात का खाना: कोई भी ताजा जूस और गाजर पुलाव।

उपरोक्त के अलावा, में रोज का आहारएक सप्ताह के लिए संतुलित आहार में, आपको कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ स्थिर पानी अवश्य शामिल करना चाहिए।

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