शारीरिक व्यायाम के प्रकार। शारीरिक व्यायाम क्या हैं

सुरक्षित और आरामदायक शारीरिक गतिविधि के लिए लचीलापन महत्वपूर्ण है। विशिष्ट लचीलेपन वाले व्यायामों में बिना झटके या कूद के मांसपेशियों के समूहों का धीमा और स्थिर खिंचाव शामिल है; ये अभ्यास अन्य प्रकार के प्रशिक्षण से पहले या बाद में, या एक अकेले कार्यक्रम के रूप में किया जा सकता है, जैसा कि योग या श्वास अभ्यास में किया जाता है। हालांकि व्यायाम से पहले स्ट्रेचिंग करने से व्यक्ति मानसिक रूप से व्यायाम के लिए तैयार हो जाता है, लेकिन इस बात का कोई सबूत नहीं है कि यह चोट के जोखिम को कम करता है। रोगी को वार्म-अप के रूप में स्ट्रेचिंग करने से हतोत्साहित न करें यदि वह इसे पसंद करता है। सामान्य वार्म अप (उदाहरण के लिए, कम तीव्रता वाला व्यायाम, जॉगिंग, जिमनास्टिक, या अन्य हल्की शारीरिक गतिविधि जो शरीर के मुख्य तापमान को बढ़ाती है) स्ट्रेचिंग की तुलना में वार्म-अप के रूप में अधिक प्रभावी है। व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग करना बेहतर होता है, क्योंकि पहले से ही गर्म ऊतकों को बेहतर तरीके से खींचा जाता है; यह गति की सीमा बढ़ाने और मांसपेशियों को आराम देने में मदद करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण में उपयोगी हो सकता है।

शक्ति व्यायाम

शक्ति अभ्यास (प्रतिरोध अभ्यास) में भार के खिलाफ मांसपेशियों का एक मजबूत संकुचन शामिल होता है, आमतौर पर सिमुलेटर पर एक मुफ्त या निश्चित भार उठाते समय। इस तरह के व्यायाम मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करते हैं और एरोबिक परिस्थितियों में कार्यात्मक क्षमता और प्रदर्शन में सुधार करते हैं। कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की सहनशक्ति और लोच एक साथ बढ़ती है।

आमतौर पर मात्रा को श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: भार की मात्रा, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या। हालांकि, लोड की अवधि, एक दृष्टिकोण में वजन बढ़ाने और कम करने की कुल अवधि जैसे पैरामीटर कम महत्वपूर्ण नहीं हैं। सामान्य परिस्थितियों के लिए इष्टतम लोडिंग समय लगभग 60 सेकंड और चोटों के बाद पुनर्वास के लिए 90-120 सेकंड है। ताकत बढ़ाने के लिए, दोहराव की संख्या की तुलना में लोड समय अधिक महत्वपूर्ण है, तकनीक और दृष्टिकोण की अवधि के कारण लोड समय के भीतर दोहराव की संख्या को बदला जा सकता है। जब रोगी अच्छी तकनीक के साथ कम से कम 60 सेकंड के तनाव समय तक पहुँच जाता है, तो वजन (प्रतिरोध) बढ़ाया जा सकता है ताकि अगले वजन स्तर के लिए कम से कम 60 सेकंड का तनाव समय स्वीकार्य हो। दृष्टिकोण की संख्या प्रशिक्षण की तीव्रता से निर्धारित होती है।

तीव्रता मूल रूप से प्राप्त किए गए परिश्रम की मात्रा का एक व्यक्तिपरक पैरामीटर है और एक व्यक्ति किसी दिए गए सेट में थकावट के कितना करीब है। तीव्रता को इस अभ्यास के 1 पुनरावृत्ति (1 एमपी) पर, उस व्यक्ति के लिए अधिकतम संभव प्रतिशत के रूप में व्यक्त किए गए भार के द्वारा वस्तुनिष्ठ रूप से चित्रित किया जा सकता है। इसका मतलब यह है कि जिस व्यक्ति की सीमा एक बार में 100 किग्रा है, उसके लिए 75 किग्रा एमपी का 75% है। उत्थान

सुरक्षा के लिए अच्छी तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है; झटके और अचानक वजन घटाने से बचना आवश्यक है, जिससे मांसपेशियों के तेज प्रयास के कारण मामूली ऊतक चोट लग सकती है; श्वास को नियंत्रित करें, जो चक्कर आना (और कभी-कभी बेहोशी) को रोकता है, जो वलसाल्वा लेते समय संभव है। मरीजों को वजन उठाते समय सांस छोड़नी चाहिए और कम करते समय सांस लेनी चाहिए। यदि गति धीमी है, जैसे कि 5 सेकंड में वजन कम करना, तो रोगियों को एक से अधिक बार श्वास लेने और छोड़ने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन फिर भी सांस की योजना बनाई जानी चाहिए ताकि श्वास भार उठाने के चरण से पहले हो, और साँस छोड़ना अंत में है। प्रतिरोध व्यायाम के दौरान रक्तचाप बढ़ जाता है, लेकिन पूरा होने पर जल्दी सामान्य हो जाता है। सांस लेने की तकनीक सही होने पर वृद्धि न्यूनतम होती है, भले ही व्यक्ति ने कितनी भी मेहनत की हो।

संतुलन अभ्यास

संतुलन अभ्यास में अस्थिर स्थिति में व्यायाम करते समय गुरुत्वाकर्षण का केंद्र ढूंढना शामिल है, जैसे कि एक पैर पर खड़े होना या संतुलन या चौंका देने वाली सलाखों का उपयोग करना। यद्यपि विशेष संतुलन अभ्यास कुछ लोगों को प्रोप्रियोसेप्टिव हानि के साथ मदद कर सकता है, लेकिन वृद्ध रोगियों में गिरने को रोकने के लिए उनका अक्सर दुरुपयोग किया जाता है। अधिकांश बुजुर्ग रोगियों के लिए, नियंत्रित परिस्थितियों में लचीलेपन और शक्ति व्यायाम का एक कार्यक्रम (जैसे, प्रतिरोध मशीनों या बैंड का उपयोग करके धीमी गति से चलना) अधिक प्रभावी होता है। यह कार्यक्रम जोड़ों की ताकत विकसित करता है और रोगियों को खड़े और चलते समय एक स्थिर शरीर बनाए रखने में मदद करता है। यदि किसी व्यक्ति को खराब संतुलन के कारण खड़े होने और चलने में कठिनाई होती है, तो और भी कठिन संतुलन अभ्यास, जैसे कि रॉकिंग बोर्ड पर खड़े होना, चोट लगने की अधिक संभावना है और ऐसे रोगियों में contraindicated है।

प्रशिक्षण में पानी का महत्व

पर्याप्त जलयोजन महत्वपूर्ण है, खासकर यदि व्यायाम लंबे समय तक किया गया हो या उच्च परिवेश के तापमान पर किया गया हो। लोगों को व्यायाम करने से पहले अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहने, निरंतर व्यायाम के दौरान नियमित रूप से पीने और उसके बाद विकसित होने वाली किसी भी कमी को पूरा करने की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण के दौरान, गर्मी और व्यायाम के स्तर के आधार पर, हर 15-20 मिनट में लगभग 120-240 मिली (एक गिलास की मात्रा) तरल पदार्थ पर्याप्त होगा। हालांकि, ओवरहाइड्रेशन, जो दौरे के साथ हाइपोनेट्रेमिया का कारण बन सकता है, से बचा जाना चाहिए। व्यायाम के बाद होने वाले द्रव की कमी की गणना प्रशिक्षण से पहले और बाद में शरीर के वजन की तुलना करके की जा सकती है, नुकसान को एक से एक में बदल दिया जाता है (उदाहरण के लिए, 1 लीटर तरल पदार्थ प्रति 1 किलो नुकसान)। ज्यादातर मामलों में सादा पानी ठीक होता है। इलेक्ट्रोलाइट युक्त स्पोर्ट्स ड्रिंक्स को प्राथमिकता दी जा सकती है। हालांकि,> 8% कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले तरल पदार्थ गैस्ट्रिक खाली करने को धीमा कर सकते हैं, जो द्रव अवशोषण की दर में कमी के साथ होता है। ज्यादातर मामलों में, 1:1 के अनुपात में स्पोर्ट्स ड्रिंक के साथ सादा पानी मिलाना सबसे अच्छा होता है, जिससे ग्लूकोज और इलेक्ट्रोलाइट्स के अवशोषण में तेजी आएगी। गर्मी के नुकसान या निर्जलीकरण के लक्षण वाले मरीजों को मौखिक या अंतःशिरा इलेक्ट्रोलाइट प्रतिस्थापन की आवश्यकता हो सकती है।

यदि आप खेल खेलने का निर्णय लेते हैं - इसे सही करें! खेलों में गलतियाँ स्वास्थ्य पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव डाल सकती हैं! और उनके परिणाम भी अधिक करने की सभी इच्छा को हरा देंगे!

मोच से बचने के साथ-साथ, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि हम प्रशिक्षण से पहले और बाद में स्ट्रेच करें। यह मांसपेशियों की लोच में सुधार करेगा और चोट के जोखिम को कम करेगा।

खेलों के लिए जाएं, उचित पोषण से चिपके रहें और!

क्या आपने कई बार खुद से वादा किया है कि आप खेल खेलना शुरू कर देंगे, लेकिन अब तक आपने इन योजनाओं को साकार नहीं किया है? हालाँकि, चूंकि आप वैसे भी वह प्रयास करने जा रहे हैं और बेहतर महसूस करने के लिए व्यायाम करना शुरू करते हैं, हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले इस लेख को पढ़ें।

इन युक्तियों के साथ, आप अपने व्यायाम से अधिकतम लाभ प्राप्त करेंगे और पहले दिन से ही आपके शरीर और स्वास्थ्य पर पड़ने वाले सकारात्मक प्रभावों पर ध्यान देंगे।

इसे धीरे-धीरे करें
हम न केवल चाहते हैं कि आप व्यायाम करना शुरू करें; हमारा लक्ष्य है कि आप इस इच्छाशक्ति और खेल के प्रति सकारात्मक दृष्टिकोण को लंबे समय तक बनाए रखें। इस प्रकार, हमारी सलाह अनावश्यक रूप से सख्त नहीं होगी, क्योंकि, अन्यथा, आप एक ही परिणाम प्राप्त करने का जोखिम उठाते हैं: थोड़ी देर के बाद, लोग खुद को "एक काले शरीर में" और "ब्रेक डाउन" रखने से थक जाते हैं, इसलिए अच्छे उपक्रमों का विपरीत होता है प्रभाव। प्रभाव।

छोटी शुरुआत करें और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करें। हफ्तों और महीनों में अपने वर्कआउट की लंबाई और तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं, और अपने द्वारा पूरे किए गए प्रत्येक चरण के लिए खुद को (स्वाभाविक रूप से स्वस्थ) पुरस्कृत करना न भूलें।

हमारा सुझाव है कि आप एक कैलेंडर शुरू करें और उन अभ्यासों में वास्तविक प्रगति को चिह्नित करें जिन्हें आप करना चाहते हैं।

खेल को आपके लिए कष्ट न होने दें
अभ्यास के कार्यान्वयन के लिए कुछ प्रयास की आवश्यकता होती है, लेकिन उन्हें खेल को आपके लिए यातना में नहीं बदलना चाहिए। आपके मस्तिष्क को केवल संतुष्टि के सकारात्मक संकेत मिलने चाहिए, नकारात्मक विचार नहीं।

इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप जहां तक ​​संभव हो, ऐसे व्यायामों का चयन करें जिनका आप आनंद लेते हैं या जो आपको सकारात्मक भावनाएं लाते हैं। अपने दोस्तों के साथ समूह कक्षाओं के लिए साइन अप करना, अच्छा संगीत बजाना या बाहरी व्यायाम करना एक शानदार तरीका है।

पहले और बाद में स्ट्रेच करना न भूलें
स्ट्रेचिंग आमतौर पर उस एक्सरसाइज का हिस्सा होता है जिसे हम भूल जाते हैं, लेकिन इसे ट्रेनिंग से पहले और बाद में जरूर करना चाहिए।

शारीरिक गतिविधि के दौरान, हमारा शरीर प्रयास करता है जिसमें मांसपेशियां सिकुड़ती हैं। इसलिए, प्रशिक्षण से वास्तव में अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए, हमें चोट को रोकने और लोच को बहाल करने के लिए उन्हें खींचना चाहिए।

इस तरह, हम न केवल अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करेंगे, बल्कि हमारी मुद्रा में सुधार होगा और तनाव गायब हो जाएगा।

पानी प
पानी सिर्फ आपकी प्यास नहीं बुझाता। जब हम व्यायाम करते हैं और पसीना बहाते हैं, लेकिन पर्याप्त पानी नहीं पीते हैं, तो हमें निर्जलीकरण का खतरा होता है, और पसीने के साथ उपयोगी खनिज भी शरीर से बाहर निकल जाते हैं। इस वजह से, हम एक टूटने के साथ-साथ अन्य परिणामों का अनुभव करते हैं।

अपने साथ पानी की बोतल ले जाना न भूलें। आप पानी में नींबू का रस, एक चुटकी समुद्री नमक और शहद मिलाकर अपना आइसोटोनिक पेय भी बना सकते हैं।

अपनी सांसों को नियंत्रित करें
जब हम व्यायाम करते हैं, तो हम अक्सर सबसे महत्वपूर्ण बात, सांस लेने के बारे में भूल जाते हैं। यदि हम सही ढंग से सांस नहीं लेते हैं, तो हम तेजी से थक जाते हैं, और फिर ताकत बहाल करने में अधिक समय लगता है।

जैसे-जैसे आपका प्रशिक्षण कार्यक्रम अधिक तीव्र होता जाता है, वैसे-वैसे सांस लेना और छोड़ना याद रखें। आपको एक बड़ा अंतर नजर आएगा।

सही व्यायाम करें
एक और आम गलती यह है कि अक्सर व्यायाम करते समय, हम शरीर के एक निश्चित हिस्से पर ध्यान केंद्रित करते हैं, और बाकी सब कुछ भूल जाते हैं। यदि आप एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम कर रहे हैं, तो वह यह सुनिश्चित करेगा कि आप प्रत्येक व्यायाम के लिए सही मुद्रा बनाए रखें और अपनी गलतियों को सुधारें।

अगर वर्कआउट खत्म होने के बाद आप मांसपेशियों में थकान या जलन महसूस करते हैं, तो यह पूरी तरह से सामान्य है। यदि आपको विशिष्ट स्थानों में दर्द होता है, या यदि आपको ऐसा लगता है कि आपके स्नायुबंधन में मोच आ गई है, तो यह सामान्य नहीं है।

मालिश न छोड़ें

पहले कुछ हफ्तों के लिए, आपका शरीर धीरे-धीरे नए भार के अनुकूल हो जाएगा और निश्चित रूप से, आप कुछ असुविधा का अनुभव करेंगे या बहुत थका हुआ महसूस करेंगे।

आप अपने प्रयासों के लिए मालिश, भौतिक चिकित्सा, ऑस्टियोपैथी, और बहुत कुछ प्राप्त करके अपने आप को पुरस्कृत कर सकते हैं। इसके लिए किसी अच्छे पेशेवर की तलाश करें और अपने शरीर को आराम करना सीखें।

अधिक प्रोटीन खाएं
हमारे आहार की नींव में से एक है, लेकिन अगर आप शारीरिक गतिविधि बढ़ाते हैं, तो आपको इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए। प्रोटीन, जो न केवल मांस से प्राप्त किया जा सकता है, आपकी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने और बढ़े हुए भार के अनुकूल होने में आपकी मदद करेगा।

सुनिश्चित करें कि आप इन खाद्य पदार्थों को अपने दैनिक आहार में शामिल करें:

मांस
एक मछली
अंडे
दूध और डेयरी उत्पाद
फलियां
पागल
मशरूम
Spirulina
पूर्ण अनाज दलिया

अर्निका शरीर को बहाल करने में मदद करेगी
एथलीटों के लिए एक उत्कृष्ट उपाय अर्निका है, इस फूल का उपयोग चोटों को रोकने और उनका इलाज करने और व्यायाम से पहले और बाद में हमारे शरीर की मदद करने के लिए किया जाता है।

अर्निका क्रीम: तनावग्रस्त या दर्दनाक क्षेत्रों पर लगाया जा सकता है।
माउंटेन अर्निका (अर्निका मोंटाना) 15 सीएच: यह होम्योपैथिक उपचार उन लोगों के लिए आदर्श है जो अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं। आप भोजन के अलावा, या च्युइंगम और इसी तरह के अन्य उत्पादों, विशेष रूप से मजबूत स्वाद और मेन्थॉल (जैसे टूथपेस्ट) के अलावा दिन में तीन बार जीभ के नीचे तीन छर्रों को रख सकते हैं।

शुभ दोपहर, प्रिय साइट आगंतुक लुसिंडा.रु. आज हम आपके साथ बात करेंगे कि वजन घटाने के लिए कौन से व्यायाम सबसे प्रभावी हैं।

मुझे लगता है कि हम में से प्रत्येक यह समझता है कि स्वस्थ टोंड शरीर का होना कितना अच्छा है! फिर भी, अधिकांश लोग इसके लिए प्रयास करते हैं, हालांकि, ऐसा होता है कि वास्तविक स्थिति इससे दूर हो जाती है।

गर्भावस्था के दौरान अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करना, लंबे समय तक तनाव की स्थिति में रहना, काम पर "हानिकारक" स्नैक्स, संतुलित आहार की कमी, हाइपोडायनामिक जीवन शैली - यह सब वजन बढ़ने का कारण बनता है, और फिर कुछ ऐसा खोजने की आवश्यकता है जो सद्भाव, सौंदर्य और स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करेगा।

ऐसी स्थिति में मुख्य नियमों में से एक शारीरिक गतिविधि में वृद्धि है।

1. आपके लिए कौन सा व्यायाम सही है?

वसा जलने के लिए शुरू करने के लिए, और इसलिए कि न केवल प्रभावी व्यायाम चुनना आवश्यक है, बल्कि उन्हें चुनना ताकि वे प्रशिक्षण के स्तर के अनुरूप हों और एक विशिष्ट समस्या को खत्म करने के उद्देश्य से हों। हालांकि, अगर आपको किसी एक क्षेत्र में अतिरिक्त वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको केवल उस पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

पूरे शरीर के लिए वजन घटाने के व्यायाम अधिक प्रभावी हो जाएंगे, केवल सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र पर जोर देने के साथ। लोड के साथ इसे ज़्यादा न करें या ऐसे व्यायाम न करें जो आपको पसंद न हों - यह व्यायाम करने की किसी भी इच्छा को जल्दी से हतोत्साहित करेगा, आपको कम से कम कुछ ध्यान देने योग्य परिणाम देखने की अनुमति नहीं देगा।

आपके शरीर के लिए व्यायाम का एक सेट:

1. आकार देने- एक्सरसाइज का यह सेट आपके फिगर को जरूर सही करेगा। और आपके डांस मूव्स + एरोबिक्स की बदौलत आप जल्द ही अपनी समस्या वाले क्षेत्रों से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे। चूंकि आकार देने में गति बहुत तेज होती है, इसलिए यह उन ऊर्जावान लड़कियों के लिए उपयुक्त होगी, जिनका उद्देश्य त्वरित परिणाम है।
2. पिलेट्स- यह व्यायाम का सबसे सुरक्षित सेट है जो बिल्कुल सभी के अनुरूप होगा। यह धीमी गति से चलने वाले आंदोलनों में शामिल है। और इसका उद्देश्य प्रेस, छोटे श्रोणि, साथ ही पीठ को प्रशिक्षित करना है। गर्भवती महिलाओं और माताओं के लिए व्यायाम का यह सेट एकदम सही है।
3. फिटबॉल- यह एक बड़ी गेंद के साथ अभ्यास का एक सेट है। यह कॉम्प्लेक्स शरीर की चर्बी से छुटकारा पाने और आपकी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा।
4. बेली नृत्य- यह परिसर प्राच्य रूपांकनों के सभी प्रेमियों के लिए उपयुक्त है। प्राच्य नृत्यों में नियमित रूप से लगे रहने के कारण, आप आसानी से एक सुंदर रूप प्राप्त कर लेंगे और अतिरिक्त वसा से छुटकारा पा लेंगे। और यह इस तथ्य से सुगम होगा कि अभ्यास के इस सेट में मुख्य भार कूल्हों और एब्डोमिनल पर सटीक रूप से निर्देशित होता है।

व्यायाम के किसी भी सेट को चुनने और इसे नियमित रूप से करने से, आप न केवल अपना वजन कम करेंगे और अपने फिगर में सुधार करेंगे, बल्कि अपने शरीर को भी सुधारेंगे, अपने मूड में सुधार करेंगे और अधिक तनाव-प्रतिरोधी बनेंगे।

2. TOP-7 - व्यायाम उपकरण के बिना घर पर वजन घटाने के लिए प्रभावी व्यायाम

अनंत सेट के बीच, सबसे प्रभावी अभ्यास बाहर खड़े हैं। आप अपने कार्यक्रम में निम्नलिखित को शामिल करके कम समय में प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं:

3. वजन घटाने के लिए व्यायाम करने के उपयोगी टिप्स और नियम

यदि आप कुछ नियमों का पालन करते हैं और सिफारिशों का स्पष्ट रूप से पालन करते हैं तो व्यायाम वास्तव में फलदायी होगा। उनमें से किसी के बिना, वसा जलना शुरू नहीं होगा, और कुछ प्रभाव को बढ़ाएंगे और कम समय में ही वांछित रूप प्राप्त करेंगे।

4. 15 सबसे प्रभावी व्यायाम

बेली फैट बर्न करने के लिए एक्सरसाइज

महिलाओं में सबसे ज्यादा डिमांड पेट स्लिमिंग व्यायामखासकर बच्चे के जन्म के बाद।

नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

पेट और बाजू के लिए व्यायाम

वजन घटाने के लिए इस तरह के व्यायाम और कई अन्य इंटरनेट पर देखने के लिए बड़ी संख्या में पेश किए जाते हैं। यह घर पर सही निष्पादन को नियंत्रित करने में मदद करेगा।

पैर व्यायाम

ऐसे व्यायाम हैं जो पैरों को मोहक और अनूठा बना देंगे। यहाँ वे हैं जो वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे:

हाथ व्यायाम

महिलाओं के लिए व्यायाम भी हाथों पर बहुत प्रासंगिक हैं, क्योंकि। यह महिला आकृति का एक समस्याग्रस्त क्षेत्र है।

कमर का व्यायाम

पेट के लिए व्यायाम एक पतली कमर देगा, और सिल्हूट अधिक आकर्षक और सुंदर होगा। इसके लिए प्रभावी अभ्यास:

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और सीधे पैरों को फर्श से 15-20 सेंटीमीटर ऊपर रखें। यह महत्वपूर्ण है कि निचली पीठ फर्श के संपर्क में हो।
• ओर मुड़ता है. सीधे खड़े होकर, अपने हाथों को अपनी छाती के सामने एक साथ लाएं और अपनी पीठ के पीछे "देखो", श्वास लेते हुए, रीढ़ को ऊपर उठाएं, और साँस छोड़ते हुए और भी अधिक मुड़ें।

7 मिनट में पतली कमर:

चेहरे का व्यायाम

• मिमिक एक्सरसाइज: जितना हो सके अपने गालों को फुलाएं और 2-3 काउंट तक रुकें; अपने होठों को एक ट्यूब से शुद्ध करके हवा छोड़ें; और फिर अपने होठों को खोले बिना, मोटे तौर पर मुस्कुराएं।
• मुंह के कोनों के साथ काम करते हुए, गालों को आंखों तक ऊंचा उठाएं और 5-7 सेकंड के लिए रुकें, इसे 15 दोहराव के लिए 2 बार करें।

चेहरे के लिए जिम्नास्टिक:

छाती का व्यायाम

5. वजन घटाने के लिए सबसे असरदार ब्रीदिंग एक्सरसाइज

अधिक प्रभावशीलता के लिए, वे श्वास तकनीक का उपयोग करते हैं, जो आपको वजन कम करने के प्रभाव को बढ़ाने की अनुमति देता है। सब कुछ शरीर को ऑक्सीजन की आपूर्ति के कारण होता है, क्योंकि यह सक्रिय रूप से वसा से लड़ रहा है। इसलिए, भले ही आप किसी विशेष श्वास तकनीक का उपयोग न करें, उचित श्वास के साथ वजन कम करना अधिक प्रभावी होगा।

सीखने के लिए बुनियादी बातें: साँस छोड़ने पर प्रयास किया जाता है (पुश-अप्स में, ऊपर उठाना, झूलों, स्क्वैट्स को भी साँस छोड़ने पर किया जाता है, आदि)।

साँस लेने के व्यायाम की दिशावसा जल रहा है और पेट कस रहा है। अक्सर महिलाएं बच्चे के जन्म के बाद इसका सहारा लेती हैं। यहाँ कुछ सबसे प्रभावी हैं:

• बैठने की स्थिति लें, अपने पैरों को पार करें, सीधे पीछे, अपने सिर के मुकुट के साथ ऊपर पहुंचें। इस स्थिति को ठीक करें। अगला, आपको आराम करने और अपनी नाक के माध्यम से अधिकतम संभव सांस लेने की जरूरत है, अपने पेट को एक गेंद से फुलाएं। फिर, नाक से भी, धीरे-धीरे साँस छोड़ें, पेट की दीवार को जितना हो सके पीछे की ओर धकेलें। तो कम से कम 20-30 बार जारी रखें।
• अगला व्यायाम एक तेज साँस छोड़ना (लेकिन नाक के माध्यम से भी) की विशेषता है, और पेट की मांसपेशियां अधिकतम तक सिकुड़ती हैं।

6. वजन कम करते समय सही तरीके से कैसे खाएं

उचित और स्वस्थ पोषण के बिना, वजन घटाने के व्यायाम आपको वांछित परिणाम तक नहीं पहुंचाएंगे। उचित रूप से व्यवस्थित पोषण वजन कम करने में सफलता निर्धारित करता है। इसलिए जरूरी है कि ताजे फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियों को आहार का आधार बनाया जाए, अनाज के सेवन की आदत विकसित की जाए। लेकिन मांस को लगभग 25% प्लेट पर कब्जा करना चाहिए।

जरूरी!

आप नाश्ते के बिना अपने शरीर को नहीं छोड़ सकते- यह इसे ऊर्जा-बचत मोड में काम करने के लिए मजबूर करेगा, जो आपको सक्रिय रूप से कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देगा।

स्नैकिंग भूख की भावना और कुछ "संतोषजनक" खाने के प्रलोभन से छुटकारा दिलाएगा। लेकिन रात के खाने को हल्का करने की जरूरत है और इसे शाम 6 बजे के बाद नहीं खाना बेहतर है - शरीर के पास पर्याप्त होगा, उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा। इसके बाद भी अगर आपको भूख लगती है, रात में आप केफिर पी सकते हैं.

रोजाना डेढ़ लीटर पानी के सेवन से वजन कम करने में मदद मिलेगी, और इसके अलावा, यह आमतौर पर शरीर के लिए एक बड़ा लाभ है। - ये सिर्फ आदतें हैं, और हानिकारक उत्पादों को बदलने के लिए जो स्वास्थ्य और सुंदरता को उपयोगी बनाते हैं जो गतिविधि देंगे और युवाओं को लम्बा करने में मदद करेंगे, यह अभी भी सहन करने के लिए कुछ समय के लायक है (जब तक कि वे अंततः जीवन शैली में एकीकृत नहीं हो जाते)।

सात निष्कर्ष

प्रिय दोस्तों, इस लेख का उपयोग करके, अपने लिए प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम चुनें जो आपके प्रशिक्षण के स्तर से मेल खाते हों। और, निश्चित रूप से, आपको तत्काल परिणाम की प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए व्यवस्थित कार्य में ट्यून करें। फिर प्रक्रिया तेज और आसान हो जाएगी।

नीचे आपको एक वीडियो मिलेगा जहां वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट माना जाता है। ऑनलाइन ट्रेनर के साथ वीडियो देखते समय आप उन्हें तुरंत पूरा कर सकते हैं :)।

आज, पुरुष बहुत व्यस्त हैं क्योंकि हम एक गतिशील संस्कृति वाले समाज में रहते हैं जो नियमित व्यायाम के लिए बहुत कम समय छोड़ता है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ, चार्ल्स एटलस ने बुनियादी शारीरिक व्यायाम का एक उत्कृष्ट 10 मिनट का सेट विकसित किया। बेशक, दिन में 10 मिनट का व्यायाम शरीर के दोषों को ठीक करने और अच्छे शारीरिक आकार में वापस आने में सक्षम नहीं होगा, लेकिन वे मांसपेशियों के शोष को रोकने और अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने के लिए काफी हैं। व्यायाम की इस पद्धति ने बहुत अच्छे परिणाम दिखाए। इस परिसर का निस्संदेह लाभ यह है कि आपको किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

तो, क्या आप शुरू करने के लिए तैयार हैं? तो चलो तैयार हो जाओ और काम पर लग जाओ!

शारीरिक व्यायाम का एक सेट

रीढ़ की हड्डी को खींचना।यह सरल व्यायाम आपकी रीढ़ को लचीला बनाए रखेगा। सीधे खड़े हो जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक "ताला" में रखें। फिर झुकें ताकि आपकी कोहनी आपके घुटनों को छुए। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 12 प्रतिनिधि करो।

डीप स्क्वैट्स।यह व्यायाम जांघ, नितंबों और मांसपेशियों के क्वाड्रिसेप्स - लेग फ्लेक्सर्स के अच्छे अध्ययन का आधार है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। फर्श पर बैठ जाओ। सीधा करें और व्यायाम को 12 बार दोहराएं।

अंगुली उठाती है।इस एक्सरसाइज से बछड़े की मांसपेशियों का विकास होता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें। अपने पैर की उंगलियों पर ऊंचा हो जाओ। अपनी एड़ी को फर्श पर गिराएं। भार बढ़ाने के लिए, आप अपने पैर की उंगलियों के साथ एक छोटी सी ऊंचाई पर खड़े हो सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक मोटी किताब पर, और इस तरह से व्यायाम करें।

लेटने के जोर से पुश-अप्स।लंबे सीधे पैरों के पंजों पर झुकें और दो हाथों पर कंधे-चौड़ाई अलग रखें। अपनी बाहों को झुकाकर अपने सीधे शरीर को फर्श पर कम करें, फिर अपने हाथों से फर्श से ऊपर की ओर धकेलते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। विभिन्न मांसपेशी समूहों को कसरत करने के लिए, बाहों की चौड़ाई घटाएं या बढ़ाएं।

शरीर उठाना।अपने नितंबों पर बैठें (अधिमानतः एक गलीचा पर)। अपने सीधे पैर उठाएं और उन्हें कुर्सी या सोफे पर रखें। फिर अपने नितंबों और धड़ को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पैर उठाओ।यह अभ्यास प्रेस को काम देगा, यह मुख्य में से एक है। फर्श पर बैठ जाएं और अपने सीधे पैरों को अपने सामने फैलाएं। अपने हाथों को शरीर के पीछे फर्श पर रखें। अपने सीधे पैरों को जल्दी से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर और पैर एक वी बन जाएं। अपने पैरों को नीचे करें।

साइकिल।यह व्यायाम पेट की सभी मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करेगा, इसे करना बहुत आसान है। फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ें, अपने पैरों को फर्श से 45 डिग्री के कोण पर उठाएं और धीरे-धीरे पेडलिंग की नकल करना शुरू करें। जब बायां घुटना ऊपर हो तो धड़ को उठाएं और दाहिनी कोहनी से स्पर्श करें। फिर दाहिने घुटने और बायीं कोहनी से भी ऐसा ही करें।

हम एक आराम से, गतिहीन, गतिहीन जीवन शैली के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं, और जो लोग नियमित रूप से स्वस्थ शारीरिक व्यायाम करते हैं, वे उन लोगों की तुलना में बेहतर और अधिक सतर्क महसूस करते हैं जो इस पर ध्यान नहीं देते हैं। एक नियम के रूप में, पहले वाले अधिक स्वस्थ होते हैं और समान वजन बनाए रखते हैं, जिससे बीमारी का खतरा कम होता है।

बहुत से लोग अपनी सामान्य गतिविधियों के दौरान बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करते हैं, लेकिन यह पता चल सकता है कि शारीरिक गतिविधि और दोहराए जाने वाले आंदोलनों से उन्हें शक्ति नहीं मिलती है और यहां तक ​​​​कि शरीर के कुछ हिस्सों में तनाव और अधिक काम भी हो सकता है। शारीरिक श्रम हमेशा सामान्य शारीरिक स्थिति पर लाभकारी प्रभाव नहीं डालता है और भावनात्मक स्वर को बढ़ाता है।

खेल खेलना आमतौर पर जीवन को लम्बा खींचता है, इसे पूर्ण और सक्रिय बनाता है, जबकि सुस्ती और मोटापा जल्दी मृत्यु की संभावना को बढ़ाता है। किसी भी उम्र में, आप अपने लिए ऐसे शारीरिक व्यायाम चुन सकते हैं जिनका आप आनंद लेंगे, भले ही आपके पास बहुत खाली समय न हो।

आप कितने सक्रिय हैं?

मौका मिले तो उठो

चाहे आप सीढ़ियां चढ़ें, चलें या

केवल कार चलाते हैं, क्या आप फिजिकल करते हैं

आकाश व्यायाम?

शारीरिक व्यायाम सुखद होना चाहिए; ठीक है, यदि आपकी खेल गतिविधियाँ मैत्रीपूर्ण बैठकों से जुड़ी हैं, तो यह व्यायाम जारी रखने के आपके इरादे का समर्थन करेगा। आप अपने लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम भी विकसित कर सकते हैं और घर पर व्यायाम कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, संगीत के लिए।

यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम विविध हों। आपके परिसर में लचीलेपन और शक्ति (योग के तत्व) विकसित करने के लिए व्यायाम शामिल होना चाहिए, अच्छे शारीरिक आकार के संरक्षण को सुनिश्चित करना, हृदय और फेफड़ों के कामकाज में सुधार करना (तैराकी, साइकिल चलाना, जाल के माध्यम से गेंद, गेंद को जाल में फेंकना)। जो महिलाएं मेनोपॉज से गुजर रही हैं उन्हें शारीरिक गतिविधियां करनी चाहिए, जैसे तेज चलना या साइकिल चलाना, जिससे हड्डियां मजबूत होती हैं।

आपके द्वारा चुने गए व्यायाम आपकी उम्र, सामान्य स्वास्थ्य, आपके व्यसनों और पिछले व्यायाम पर निर्भर करेंगे।

सुरक्षा

बहुत से लोग पाते हैं कि यदि वे खुद को थकावट के बिंदु पर धकेलते हैं तो व्यायाम से उन्हें अधिक लाभ होगा। हालाँकि, यह दृष्टिकोण हानिकारक हो सकता है। व्यायाम का लक्ष्य आपको बेहतर महसूस कराना है, बदतर नहीं।

शारीरिक गतिविधि अधिकांश लोगों के लिए समस्या पैदा नहीं करती है या स्वास्थ्य जोखिम पैदा नहीं करती है, लेकिन कई बार ऐसा भी हो सकता है कि आपको यह पता लगाने के लिए डॉक्टर को देखने की आवश्यकता हो कि किसी विशेष व्यक्ति के लिए किस प्रकार का व्यायाम सही है। यह उन लोगों पर लागू होता है जो दिल से ठीक नहीं हैं, जिन्हें दिल या छाती में दर्द होता है, चक्कर आना, उच्च रक्तचाप होता है।

आप जिस खेल को खेलना चाहते हैं, उसके बारे में जितना हो सके पता करें। जानकार लोगों से बात करें, उन्हें बताएं कि चोट क्या हो सकती है और उनसे कैसे बचा जा सकता है।

एक नया खेल शुरू करने से पहले, कुछ समय के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने वाले व्यायाम करें और हमेशा वार्मअप करें।

जल्दी ना करें। आप जितने बड़े होंगे, आपको धीरे-धीरे आगे बढ़ने के लिए एक नए प्रकार के खेल अभ्यास को सीखना चाहिए।

दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा करने की कोशिश न करें। यदि आप वास्तव में प्रतिस्पर्धा करना चाहते हैं, तो अपने जैसे ही कौशल स्तर वाले किसी व्यक्ति को खोजें। हो सकता है कि आपने स्कूल में जो खेल खेला है वह प्रतिस्पर्धी रहा हो और हो सकता है कि वह आपको बुरी यादों के साथ छोड़ गया हो। जरूरी नहीं कि खेल में दूसरों के साथ प्रतिस्पर्धा का तत्व हो।

किसी भी तरह की खेल गतिविधियों के बाद धीरे-धीरे कई मिनट के लिए शारीरिक गतिविधि बंद कर दें।

तैयारी

आंतरिक स्थापना

अपने आप से पूछें: "मैं शारीरिक गतिविधि से क्या उम्मीद करता हूं?" हो सकता है कि आपको लगता है कि यह आपकी ज़िम्मेदारी है, या शायद आप अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं। कभी-कभी आप ऐसे खेल के प्रति आकर्षित होते हैं जो आपको आनंद देता है, या हो सकता है कि आप तनावग्रस्त, तनावग्रस्त हों और आराम करना चाहते हों।

कुछ प्रतिस्पर्धा की भावना और जीत की खुशी से शारीरिक गतिविधियों की ओर आकर्षित होते हैं। सच है, कभी-कभी यह आनंद प्राप्त करने और तनाव को दूर करने में बाधा डालता है। तो उन उद्देश्यों के बारे में सोचें जो आपको प्रेरित करते हैं। यह समझना कि आप शारीरिक गतिविधि से क्या प्राप्त करना चाहते हैं, आपकी मदद कर सकता है।

वार्म-अप व्यायाम

हैमस्ट्रिंग खिंचाव

कपड़े आरामदायक और ढीले होने चाहिए। अपने जूते और मोज़े उतारो

कमर पर झुकें, बछड़े को अपनी हथेलियों से पीछे की ओर पकड़ें। पैर 15 सेमी अलग हैं। 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, व्यायाम को पांच बार दोहराएं। आपको अपने पैरों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस होना चाहिए।

जांघ की मांसपेशियों को खींचना

अपने बाएं घुटने को मोड़ें और अपने दाहिने पैर को जितना हो सके फैलाएं। अपना वजन अपने बाएं घुटने पर ले जाएं और 3-5 सेकंड के लिए उस स्थिति में रहें। दाहिने पैर का पैर फर्श से नहीं उतरना चाहिए। दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

टखने का व्यायाम

इस अभ्यास को करते समय आपको किसी चीज़ को थामे रखने की आवश्यकता हो सकती है। अपने दाहिने पैर को आगे बढ़ाएं और इसे फर्श से कुछ इंच की दूरी पर रखें। पैर के साथ छोटे हलकों का वर्णन करते हुए, पहले टखने को एक दिशा में घुमाएं। व्यायाम को एक दिशा में तीन बार और दूसरी दिशा में तीन बार दोहराएं। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं और दूसरे पैर के लिए व्यायाम दोहराएं।

घूर्णी हाथ आंदोलनों

अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और दोनों हाथों से 3-5 जोरदार घूर्णी गति करें। दूसरी दिशा में आंदोलनों को दोहराएं।

खेल गतिविधियों के लिए शरीर को तैयार करना

चोट से बचने, शरीर को तैयार करने और उसके प्रदर्शन में सुधार करने के लिए तीव्र शारीरिक गतिविधि से पहले पांच मिनट का वार्म-अप आवश्यक है।

भार में तेज वृद्धि के साथ शरीर का लचीलापन चोट से बचाता है। इस मामले में, कुछ मांसपेशी समूहों को भार दिया जाता है, और उन्हें खिंचाव का सामना करने के लिए, उन्हें आराम करने में सक्षम होना भी महत्वपूर्ण है।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है

वार्म-अप, इसलिए उन्हें करते समय, इस बारे में न सोचें

किसी भी चीज़ की तुलना में, पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करें

व्यायाम, और इसे खत्म करने के बाद - विश्राम की भावना पर

कंधों की वृत्ताकार गतियाँ

फर्श के समानांतर, अपनी भुजाओं को फिर से भुजाओं तक फैलाएँ। उंगलियों को बढ़ाया जाना चाहिए। अपनी उंगलियों से छोटे घेरे बनाना शुरू करें, अपनी बाहों को कंधे के जोड़ों पर घुमाएं। धीरे-धीरे मंडलियों को बढ़ाएं, फिर उन्हें कम करें। आंदोलन को एक दिशा में तीन बार और दूसरी में तीन बार दोहराएं, हर बार ब्रेक के दौरान अपनी बाहों को अपनी तरफ कम करें।

गर्दन की घूर्णी गति

अपने सिर को अपनी छाती तक नीचे करें। धीरे-धीरे अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें ताकि कान जितना हो सके बाएं कंधे के करीब हो। अपना सिर वापस लें, इसे अपने दाहिने कंधे पर घुमाएं और अपनी ठुड्डी को उसके मूल स्थान पर लौटा दें। अपनी आँखें बंद करके इस क्रिया को तीन बार दोहराएं, अपने सिर को पीछे की ओर रखते हुए और अपने सिर को आगे की ओर झुकाकर साँस छोड़ें। अपने सिर को दूसरी दिशा में घुमाते हुए, व्यायाम को तीन बार दोहराएं।

सीढ़ी चलना

अगर आपके घर में सीढ़ियां हैं, तो 5 मिनट के भीतर सीढ़ियों से ऊपर-नीचे चलें। धीमी गति से शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी गति और चलने का समय बढ़ाएं। यह मत भूलो कि आंदोलनों को समन्वित किया जाना चाहिए और श्वास समान होना चाहिए।

पीठ पर स्थिति

अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं। अपने सिर के नीचे कुछ किताबें रखें (इस अभ्यास के लिए तकिए से बेहतर किताबें हैं)। अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को एक दूसरे से 30-45 सेमी की दूरी पर रखें। हाथों को पेट पर सममित रूप से लेटना चाहिए। अपनी आँखें बंद करें और लयबद्ध और नियमित श्वास पर ध्यान दें। जब तक आप इस अभ्यास को समर्पित कर सकते हैं तब तक इस स्थिति में रहें। खड़े होने पर, धीरे-धीरे अपनी तरफ रोल करें और खड़े होने से पहले बैठ जाएं।

स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करते समय हमेशा अपनी क्षमताओं को याद रखें। अपनी सांस देखें, यह धीमी और लयबद्ध होनी चाहिए - इसे रोककर न रखें।

जितना अधिक समय आप व्यायाम करने में व्यतीत करते हैं, उतना ही आप शारीरिक और भावनात्मक रूप से बेहतर महसूस करते हैं।

यहां दिए गए अभ्यासों के सेट का उपयोग करने का प्रयास करें, और इसे आपको आनंद देने दें।