आधुनिक समाज में, स्वास्थ्य बनाए रखने की समस्या अधिक से अधिक जरूरी होती जा रही है। इसके होने के कुछ कारण हैं: पर्यावरणीय और वंशानुगत कारक, पुराना तनाव और तंत्रिका तनाव, खराब-गुणवत्ता और अनुचित रूप से व्यवस्थित पोषण प्रणाली। आखिरी कारण धीरे-धीरे सामने आ रहा है, बाकी सभी को एक तरफ धकेल रहा है। पोषण विशेषज्ञ तेजी से खाने के नियमों को संशोधित करने की आवश्यकता के बारे में बात कर रहे हैं। उचित पोषण के लिए उत्पाद, जिनकी सूची इस लेख में दी जाएगी, वास्तव में काफी सरल और सस्ती हैं।

स्वस्थ मेनू संकलित करने के सरल नियम

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची, पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित, मुख्य रूप से सामान्य जीवन के लिए आवश्यक प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों के संतुलित सेवन पर आधारित है। इसलिए इसकी संरचना में विभिन्न प्रकार के उत्पाद शामिल होने चाहिए।

मुख्य बात जिस पर सभी विशेषज्ञ एकमत हैं, वह यह है कि चीनी और चीनी युक्त मिठाइयों का सेवन कम से कम किया जाना चाहिए, साथ ही वसा की खपत भी। सूचीबद्ध उत्पादों की शरीर को काफी सीमित मात्रा में आवश्यकता होती है, ग्लूकोज और वसा की अधिकता से वसायुक्त परतों के रूप में ऊतकों में उनका जमाव हो जाता है। पोषक तत्वों की एक उचित संतुलित मात्रा शरीर की चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करती है, इसलिए उचित पोषण सामान्य चयापचय में एक प्रमुख भूमिका निभाता है। साबुत अनाज उपयोगी उत्पादों की सूची खोलते हैं। इनमें अनाज, कुछ प्रकार के चावल और साबुत आटे के उत्पाद शामिल हैं।

परिचित अजनबियों के रहस्य: मेज पर सब्जियां और फल

सब्जियां शरीर के लिए बहुत उपयोगी होती हैं। बहुत से लोग विटामिन और उपयोगी ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करने में अपनी भूमिका को कम आंकते हैं, इसलिए वे सब्जियों को सतही रूप से मानते हैं, उन्हें अन्य व्यंजनों के वैकल्पिक जोड़ के रूप में मानते हैं। इस तथ्य के बावजूद कि सब्जियां कैलोरी में कम होती हैं, उनकी संरचना में पानी और फाइबर की पर्याप्त सामग्री के कारण उनमें से संतृप्ति जल्दी होती है। पोषण विशेषज्ञ कच्ची सब्जियों को वरीयता देने की सलाह देते हैं, क्योंकि जब इनका सेवन किया जाता है, तो शरीर को उनमें निहित सभी विटामिन और खनिज प्राप्त होते हैं। उन लोगों के लिए अपने दैनिक मेनू में फलों की उपेक्षा न करें जो स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों का पालन करने का निर्णय लेते हैं। फल विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं। उनका उपयोग शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करने में मदद करता है, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

मांस और मछली के व्यंजन, खानपान में उनकी भूमिका

मांस और मछली के व्यंजन में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, जो

शरीर के लिए मुख्य निर्माण सामग्री है। सबसे अधिक प्रोटीन सामग्री दुबले मांस, जैसे पोल्ट्री, वील और बीफ में दर्ज की जाती है। उन लोगों के लिए जो उचित पोषण के लिए उत्पादों का चयन करते हैं, सूची में बिना किसी असफलता के मछली शामिल होनी चाहिए। मछली के व्यंजन सभी के लिए अच्छे होते हैं। वे आहार पोषण का आधार बनाते हैं। प्रोटीन, फास्फोरस से शरीर को संतृप्त करने वाली मछली लंबे समय तक भूख की भावना को भी खत्म करती है।

वनस्पति मूल के प्रोटीन

पादप प्रोटीन में मौजूद अमीनो एसिड किसी भी तरह से पशु प्रोटीन में पाए जाने वाले से कमतर नहीं होते हैं। अमीनो एसिड के सही संतुलन के लिए, पौधे और पशु मूल दोनों के प्रोटीन शरीर को पर्याप्त मात्रा में आपूर्ति की जानी चाहिए। इसलिए पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची में सोया, दाल, बीन्स, नट्स, समुद्री शैवाल, मटर, फलियां शामिल हैं। ये उत्पाद शरीर को वायरस से सफलतापूर्वक बचाते हैं, रक्त को शुद्ध करने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं।

डेयरी उत्पाद - स्वास्थ्य में सुधार का एक साधन

डेयरी उत्पाद भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इनके सेवन से शरीर को होने वाले लाभ मांस और मछली खाने के लाभों के बराबर होते हैं।

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि कम वसा वाला दही, केफिर, पनीर सबसे उपयोगी होगा। दूध प्रोटीन के अलावा शरीर में कैल्शियम लाता है। विशेषज्ञ, रोगी के लिए उचित पोषण के लिए उत्पादों का चयन करते समय, सूची को इस तरह से समायोजित करते हैं कि उपभोग किए गए किण्वित दूध उत्पादों की वसा सामग्री बहुत अधिक न हो, और मेनू विविध हो। डेयरी उत्पाद रोजाना आहार में होने चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। केफिर, पनीर, पनीर का सेवन दिन में एक बार से अधिक नहीं करने की सलाह दी जाती है।

एक स्वस्थ आहार की मूल बातें

उचित पोषण का आयोजन करते समय सबसे पहले सब्जियों, फलों और अनाजों को आहार का आधार बनाना आवश्यक है।

ये ऐसे उत्पाद हैं जो हर दिन टेबल पर होने चाहिए। सब्जियों और फलों का भी ताजा सेवन करना चाहिए, अत्यधिक मामलों में मामूली गर्मी उपचार के बाद। उत्पादों को केवल ताजा, अर्ध-तैयार उत्पादों को चुना जाना चाहिए और फास्ट फूड को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ इस तथ्य पर विशेष ध्यान देते हैं कि उचित पोषण की योजना बनाते समय, अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची इस तरह से तैयार की जानी चाहिए कि इसमें सभी खाद्य समूह शामिल हों।

एक स्वस्थ आहार के उचित संगठन का मुख्य सिद्धांत आहार के अनुपात और विविधता के लिए सम्मान है। सब्जियों से, गोभी की विभिन्न किस्मों के उपयोग को विशेष वरीयता दी जानी चाहिए, क्योंकि गोभी में कई उपयोगी गुण होते हैं, जबकि आधुनिक चिकित्सा अनुसंधान यह साबित करते हैं कि इसके सेवन से कैंसर के ट्यूमर के विकास का खतरा काफी कम हो जाता है।

उचित पोषण शरीर को शुद्ध करने का तरीका है

यह उल्लेख करना असंभव नहीं है कि स्वस्थ और इस तरह से व्यवस्थित किया जा सकता है कि खाने से न केवल वसूली में योगदान होगा, बल्कि शरीर को भी शुद्ध किया जा सकेगा। कई विज्ञापित आधुनिक उत्पादों का एक विकल्प उचित पोषण के लिए उत्पाद होंगे। सूची (शरीर को शुद्ध करने के लिए, आपको इससे कम से कम कुछ उत्पादों को खाने की जरूरत है) में हरी पत्तेदार सब्जियां, लहसुन, गोभी, समुद्री शैवाल, बीट्स, अदरक, ब्राउन राइस, जैतून का तेल शामिल होना चाहिए। पेय में से हरी चाय बेहतर है, नींबू और फलों के बारे में मत भूलना।

सात दिनों के भीतर

उचित पोषण शरीर को थोड़े समय के लिए शुद्ध करने में मदद करेगा, इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग उपचारात्मक उपवास पसंद करते हैं। स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करते हुए, आपको शरीर को शुद्ध करने के लिए एक सप्ताह आवंटित करना चाहिए। इस अवधि के दौरान खपत के लिए, उचित पोषण के लिए खाद्य पदार्थों की भी सिफारिश की जाती है। शरीर की सफाई पर ध्यान देने के लिए सप्ताह की सूची को कुछ हद तक समायोजित किया गया है। इन सात दिनों के दौरान, ताजे और जमे हुए फल, बिना चीनी के प्राकृतिक रस और लगभग सभी सब्जियों का सेवन करने की अनुमति है। अनाज से, एक प्रकार का अनाज उपयुक्त है, अधिमानतः हरा, भूरा चावल, फलियां भी उपयोगी होंगी। डेयरी उत्पादों को केवल कम वसा वाले उत्पादों की सिफारिश की जाती है, लेकिन सात दिनों तक उनका रोजाना सेवन जरूरी है। वहीं, यह मत भूलिए कि दिन में आपको दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीना चाहिए।

खानपान की विधि द्वारा वजन सुधार

एक स्वस्थ आहार का चयन करते हुए, एक व्यक्ति शरीर को शुद्ध करने, स्वास्थ्य में सुधार करने और, महत्वपूर्ण रूप से, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का विकल्प चुनता है। यह मुख्य रूप से होता है क्योंकि अनुमत खाद्य पदार्थ आमतौर पर कैलोरी में कम होते हैं और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं। संतुलित आहार का आधार उचित पोषण के लिए उत्पाद हैं, वजन घटाने के लिए सूची को कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए समायोजित किया जाता है। वजन घटाने के लिए मेनू बनाना काफी आसान है। इसके लिए किसी विशेष उत्पाद की आवश्यकता नहीं होती है। वसा का सेवन कम से कम किया जाता है, लेकिन लक्षित वजन घटाने की अवधि के दौरान भी उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ा जाना चाहिए। जितना हो सके फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ानी चाहिए: सब्जियां, फल, जामुन, चोकर, कुछ अनाज। इस अवधि में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस का सेवन। दिन के लिए मेनू तैयार करते समय, आपको उत्पादों के सही संतुलन को ध्यान में रखना चाहिए: दैनिक अनाज, अनाज, सब्जियां, फल, डेयरी उत्पादों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

अब आप जानते हैं कि सही पोषण कैसे चुनना है। उपरोक्त सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए सूची इस तरह दिखती है:

• सब्जियां,
• फल,
• अनाज,
• फलियां,
• मांस के पतले टुकड़े,
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• वनस्पति तेल,
• हरी चाय।

शरीर को शुद्ध करने या वजन कम करने के लिए इसे आसानी से समायोजित किया जा सकता है। स्वस्थ और संतुलित आहार बनाने के नियमों को जानना ही काफी है।

जमातस्वीरें/ryzhkov86

एक व्यक्ति जिसने अपना वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित किया है, उसे यह समझना चाहिए कि वांछित परिणाम केवल दो बुनियादी स्थितियों का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है - यह उचित पोषण और खेल है। सबसे पहले, पोषण क्या है - यह 80% प्रभावी, स्वस्थ वजन घटाने प्रदान करता है। खैर, शेष बीस प्रतिशत शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करते हैं।

वजन कम करने के लिए कैसे खाएं?

इस प्रश्न के लिए, कई उत्तरदाताओं के पास केवल एक ही उत्तर है: "पूरी तरह से खाना बंद करो या बहुत कम खाओ।" लेकिन इस तरह के तर्क का सच्चाई से कोई लेना-देना नहीं है, जिसे पहले ही बार-बार सिद्ध और सत्यापित किया जा चुका है। वास्तव में, आपको खाने की जरूरत है, इसके अलावा, आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है।

अपर्याप्त भोजन या इसकी कमी से कई नकारात्मक परिणाम हो सकते हैं और मानव स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं। भूखे लोगों को अक्सर टूटने, तंत्रिका तनाव, उनींदापन, एकाग्रता में कमी, कांपना और अंगों में कमजोरी का अनुभव होता है। और ऐसे लक्षण केवल उपवास के नकारात्मक प्रभावों की प्रारंभिक अभिव्यक्ति हैं। भविष्य में, यह शरीर में अधिक गंभीर बीमारियों और खराबी में बदल सकता है।

उपवास के दौरान व्यक्ति का वजन वास्तव में कम होने लगता है। लेकिन इस प्रकार के पोषण के साथ जाने वाला पहला वसा जमा नहीं है, बल्कि मांसपेशी है। मांसपेशियों के ऊतकों के समाप्त होने पर ही वसा का समय आता है। दूसरे शब्दों में, एक व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड खो देता है, लेकिन उनके साथ-साथ वह मांसपेशियों को भी खो देता है।

स्वस्थ वजन घटाने की कुंजी वसा ऊतक का नुकसान और संरक्षण, और आदर्श रूप से मांसपेशियों के ऊतकों का विकास है।

वजन कम करने में कौन से खाद्य पदार्थ आपकी मदद करेंगे?

उचित पोषण का अर्थ है कम मात्रा में स्वस्थ भोजन का बार-बार सेवन। उपयोगी खाद्य पदार्थों में विटामिन और माइक्रोलेमेंट्स से समृद्ध खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो तेजी से चयापचय को बढ़ावा देते हैं और भूख को संतुष्ट करते हैं।

खाना पकाने की विधि बहुत महत्वपूर्ण है - वसायुक्त, तले हुए, स्मोक्ड और मीठे खाद्य पदार्थों को वजन कम करने वाले व्यक्ति के मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। दिन में कम से कम चार बार भोजन करना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से कम से कम तीन घंटे पहले होना चाहिए ताकि खाए गए सभी खाद्य पदार्थों को पचने और आत्मसात करने का समय हो। अब आइए अनुमत उत्पादों की सूची पर करीब से नज़र डालें:

1. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भूख की भावना को पूरी तरह से संतुष्ट कर सकते हैं और पेट की पूरी गुहा को भर सकते हैं। उनमें निहित फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के लिए बेहद उपयोगी है, इसे विषाक्त पदार्थों और अन्य हानिकारक संरचनाओं को साफ करने में मदद करता है। इन खाद्य पदार्थों में फल, सब्जियां और जड़ी-बूटियां शामिल हैं। सभी सूचीबद्ध कम-कैलोरी खाद्य पदार्थ एक व्यक्ति को पर्याप्त प्राप्त करने और भूख की दर्दनाक भावना से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं जो लगातार वजन कम करने वाले लोगों को परेशान करता है।
2. वसा रहित खाद्य पदार्थ या कम वसा वाले खाद्य पदार्थ। ऐसे खाद्य पदार्थों में कम वसा वाले या कम कैलोरी वाले डेयरी उत्पाद (पनीर, केफिर, दही), दुबला सफेद मांस (चिकन, टर्की, खरगोश पट्टिका), ऑफल, कम वसा वाली मछली और समुद्री भोजन शामिल हैं। वसायुक्त भोजन का फिगर पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और यह कोलेस्ट्रॉल का भी एक स्रोत है, जो रक्त वाहिकाओं और घनास्त्रता के रुकावट का कारण बनता है। वजन घटाने के दौरान भी केवल उपयोगी वसायुक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है, कुछ वसायुक्त मछली (हेरिंग, मैकेरल, सैल्मन, सैल्मन, आदि)। तथ्य यह है कि ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, जो मानव शरीर और उसके हृदय प्रणाली के लिए आवश्यक और फायदेमंद होते हैं।
3. प्रोटीन उत्पाद। किसी भी एथलीट और वजन घटाने का प्रयास करने वाले व्यक्ति के आहार का आधार 50% प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं जो मांसपेशियों के ऊतकों के लिए उपयोगी होते हैं। यह प्रोटीन है जो मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है। वजन घटाने के दौरान उपयोग के लिए अनुशंसित सर्वोत्तम प्रोटीन खाद्य पदार्थ दुबला चिकन, टर्की, वील, उबले अंडे, यकृत, कम वसा वाले पनीर और स्क्विड हैं।
4. ग्लाइसेमिक सूची। इस तरह की एक जटिल और कई रहस्यमय अवधारणा मानव शरीर की सभी चयापचय प्रक्रियाओं में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स किसी व्यक्ति के कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन के परिणामस्वरूप रक्त में ग्लूकोज के स्तर का एक माप है। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर के कुछ नियामकों के रूप में कार्य करते हैं। इन्हें खाने से आप चीनी की मात्रा को सामान्य कर सकते हैं और इसकी अधिकता के साथ दिखाई देने वाली भूख की भावना को दूर कर सकते हैं। कम ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में कच्ची सब्जियां, कम चीनी वाले फल, जामुन, फलियां, अनाज, मशरूम और पत्तेदार साग शामिल हैं, जिनमें लेट्यूस भी शामिल है।
5. ऊर्जा-चार्ज उत्पाद। पौष्टिक लेकिन स्वस्थ खाद्य पदार्थों में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं जो किसी व्यक्ति को लंबे समय तक तृप्ति और ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। उनका रहस्य उनमें मौजूद जटिल कार्बोहाइड्रेट में निहित है। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट पेट में लंबे समय तक पचते हैं, लंबे समय तक भूख की भावना नहीं पैदा करते हैं, और लंबे समय तक ताकत और ऊर्जा के साथ चार्ज करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में अनाज, ड्यूरम गेहूं का पास्ता और साबुत अनाज की ब्रेड शामिल हैं। नाश्ते में या सुबह के समय कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का सेवन सबसे अच्छा होता है। यह स्थिति आवश्यक है ताकि उत्पादों को पचने का समय मिले और वसा में जमा न हो।
6. द्रव हटाने वाले उत्पाद। अधिकांश लोग जो आहार पर हैं, वे अक्सर इस समस्या का सामना करते हैं कि लंबे समय तक कुछ हानिकारक उत्पादों से उनका परहेज नहीं होता है, और तराजू एक ही आंकड़ा दिखाते हैं। इसका कारण अक्सर वह तरल पदार्थ होता है जो अनुचित चयापचय के परिणामस्वरूप शरीर में जमा हो जाता है। इसकी अधिकता से छुटकारा पाने के लिए सबसे पहले जरूरी है कि नमकीन और मीठे खाद्य पदार्थों का त्याग किया जाए। ऐसे मामले में दूसरा सहायक विशेष उत्पाद हो सकते हैं जो अतिरिक्त तरल पदार्थ की रिहाई में योगदान करते हैं। इनमें ग्रीन टी, सिट्रस जूस, बिना चीनी के बेरीज से बने फ्रूट ड्रिंक और सेलेरी शामिल हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने के लिए मूत्रवर्धक, साथ ही लोक या दवा उपचार का उपयोग नहीं करना चाहिए।
7. स्टार्च के बिना उत्पाद। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखते हैं और रक्त को रोकते हैं। इसलिए, ऐसे उत्पादों को मना करने या सीमित मात्रा में उनका उपयोग करने की भी सलाह दी जाती है। स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में आलू, पके हुए माल, पास्ता और मकई शामिल हैं।

उचित पोषण का सिद्धांत

वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उचित पोषण की कुंजी भुखमरी नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, स्वस्थ भोजन का लगातार भोजन। इस डाइट में स्नैक्स का बहुत महत्व होता है। जिन लोगों को कुछ मीठा या इसके विपरीत नमकीन खाने की आदत होती है, उन्हें ऐसी बुरी आदत को छोड़ देना चाहिए। उन्हें केवल हल्का, कम कैलोरी वाला खाना ही खाना चाहिए। सबसे अच्छा नाश्ता फल, मेवा या सूखे मेवे, साथ ही कम वसा वाले दही, केफिर या पनीर परोसना है।

वजन कम करने वाले व्यक्ति के आहार के लिए सबसे हानिकारक हैं सॉसेज, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, मिठाई, केक और केक। सौभाग्य से, उन्हें आसानी से ठीक से और स्वादिष्ट पके हुए मांस व्यंजन, सूखे मेवे और फलों से बदला जा सकता है।

यह वजन घटाने और शरीर में पानी के संतुलन के लिए बहुत जरूरी है। तरल पदार्थ की कमी व्यक्ति के लिए उतनी ही हानिकारक होती है, जितनी इसकी अधिकता। वजन घटाने के दौरान शरीर में प्रवेश करने वाले तरल पदार्थ की पर्याप्त मात्रा तेजी से चयापचय और तृप्ति की भावना की कुंजी है। कभी-कभी लोग भूख को प्यास समझ लेते हैं। इसलिए, वजन कम करने वाले व्यक्ति को गैसों और अशुद्धियों के बिना काफी साफ पानी पीने की जरूरत है। दैनिक मानदंड डेढ़ लीटर तरल है। इसके अलावा, सूप, चाय, जूस और अन्य पेय को तरल नहीं माना जाता है - आपको बिल्कुल पानी (अधिमानतः खनिज) पीने की ज़रूरत है।

यदि आपने स्वयं को गंभीरता से लेने का निर्णय लिया है, तो बेहतर होगा कि अवांछित उत्पादों को घर से पूरी तरह से हटा दें, न कि नए खतरों को खरीदने के लिए। पहले हफ्तों में, इच्छाशक्ति की खेती करें!

आहार में हस्तक्षेप करने वाले खाद्य पदार्थों की सूची

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिन्हें बाहर रखा जा सकता है

सामान्य तौर पर, स्टोर में आपको केवल 6 विभागों में जाने की आवश्यकता होती है:

1) सब्जियां-फल;
2) किराने का सामान;
3) मछली विभाग;
4) मांस विभाग;
5) डेयरी विभाग;
6) जमे हुए उत्पादों का विभाग (यदि यह सर्दी है और ताजा उत्पाद आसानी से उपलब्ध नहीं हैं)।

हर चीज़! आपको पता नहीं है कि आप सभी प्रकार के सॉस, पेस्ट्री, पेस्ट्री और व्यंजनों को न खरीदकर कितना पैसा बचाते हैं।

सर्वोत्तम पोषण उत्पादों की सूची

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत:
बाजरा;
अनाज;
भूरा(भूरा) चावल;
जई का दलिया(लंबी खाना पकाने);
Quinoa;
BULGUR;
ड्यूरम गेहूं पास्ता(ड्यूरम या वर्तनी);
साबुत मटर(+ प्रोटीन);
चने(+ प्रोटीन);
फलियां(+ प्रोटीन);
हरे रंग की दाल(+ प्रोटीन)।

फाइबर के स्रोत:
ताजा जड़ी बूटी(अजमोद, सीताफल, डिल, तुलसी);
पत्ता गोभी(सफेद, लाल, फूलगोभी, ब्रसेल्स, सेवॉय गोभी, ब्रोकोली, कोहलबी);
सलाद(पत्ती, जलकुंभी, हिमखंड, रोमानो, लेट्यूस, चीनी गोभी);
उभड़ा हुआ(प्याज - सफेद और लाल, shallot, लीक, लहसुन);
जड़ों(गाजर, मूली, मूली, डेकोन, शलजम, बीट्स, अजवाइन, पार्सनिप, रुतबागा, सहिजन);
एकांतप्रिय(टमाटर, मिर्च, बैंगन);
कद्दू(कद्दू, स्क्वैश, तोरी, ककड़ी), मीठे वाले (तरबूज, तरबूज) सहित;
मिठाई सब्जियां(आटिचोक, शतावरी, एक प्रकार का फल);
समुद्री सिवार(नोरी);
अनार फल(सेब, नाशपाती, quince);
स्टोन फल(खुबानी, चेरी, मीठी चेरी, आड़ू, अमृत, पक्षी चेरी, चेरी बेर);
जामुन(रसभरी, जंगली स्ट्रॉबेरी, स्ट्रॉबेरी, करंट, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, क्लाउडबेरी, ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, क्रैनबेरी, आंवला, हनीसकल, समुद्री हिरन का सींग);
उष्णकटिबंधीय और उपोष्णकटिबंधीय फल(कीवी, लीची, जुनून फल, ख़ुरमा, अनानास, केला, नारियल, पपीता, डॉगवुड, अंजीर, अंगूर, शहतूत, अनार, खजूर, जैतून);
साइट्रस(नारंगी, नींबू, अंगूर, चूना, कीनू)।

वसा के स्रोत:
अपरिष्कृत तेल(सूरजमुखी, जैतून, अलसी);
सूखे मेवे(बादाम, काजू, हेज़लनट्स, अखरोट, देवदार);
एवोकाडो.

प्रोटीन स्रोत:
अंडे;
चिकन पट्टिका, टर्की पट्टिका;
मांस के पतले टुकड़े;
सफेद मछली(पोलक, समुद्री बास, डोरैडो, हेक, पर्च);
लाल मछली(टूना, सैल्मन, ट्राउट, पिंक सैल्मन) + मछली के तेल और ओमेगा3 का स्रोत);
समुद्री भोजन(झींगा, व्यंग्य, मसल्स);
दूध(7-10 दिनों तक के शेल्फ जीवन के साथ दूध चुनने का प्रयास करें);
दुग्ध उत्पादपूरे दूध से (प्राकृतिक दही, पनीर, केफिर उत्पाद);
कम कार्ब प्रोटीन पाउडर.

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क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए

उचित पोषण स्वस्थ खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ आहार है जो पाचन को स्थिर करता है, सभी अंगों के कामकाज, चयापचय और प्रतिरक्षा में सुधार करता है, और अतिरिक्त पाउंड का नुकसान एक अच्छा बोनस बन जाता है। अस्वास्थ्यकर आहार के विपरीत, पीपी पर वजन घटाने का दीर्घकालिक प्रभाव पड़ता है: खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है। एक उचित पोषण प्रणाली का एक अन्य परिणाम जीवन प्रत्याशा में वृद्धि, स्वास्थ्य को बनाए रखना और एक खिलता हुआ रूप है।

एक स्टीरियोटाइप है कि पीपी उत्पाद नरम और बेस्वाद हैं, लेकिन ऐसा बिल्कुल नहीं है - उपभोग के लिए अनुमत व्यंजनों की संख्या काफी बड़ी है। आप अपनी पसंदीदा सामग्री चुनकर और स्वादिष्ट भोजन में शामिल होकर एक संपूर्ण आहार बना सकते हैं।

उत्पाद की विशेषताएँ

उचित पोषण में केवल सुरक्षित उत्पाद शामिल हैं: कोई हानिकारक रंग, संरक्षक, स्वाद, स्वाद बढ़ाने वाले, नाइट्रेट और कीटनाशक नहीं। लेबल को ध्यान से पढ़ें और संदिग्ध सामग्री वाले उत्पादों से बचें।

संतुलित मात्रा में स्वस्थ भोजन, पचने में आसान और पेट पर अधिक भार डाले बिना शरीर को पोषण देता है।

पीपी के लिए भोजन सही अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को जोड़ता है - उनका सही संतुलन आपको शरीर को ऊर्जा से भरने, कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करने और साथ ही आपको रिजर्व में वसा जमा करने से रोकने की अनुमति देगा।

सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो आसानी से पचने योग्य हों, विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर हों। सब्जियां बनाने के लिए आहार का आधार सबसे अच्छा है - उनमें शरीर के लिए सबसे उपयोगी और आवश्यक पदार्थ होते हैं।

सब्जियों के रोजाना सेवन से शरीर से विषाक्त पदार्थ साफ होते हैं, हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर का खतरा कम होता है। इसके अलावा, सब्जियां, उन्हें रात में भी खाया जा सकता है (आलू के अपवाद के साथ - उन्हें दिन के पहले भाग में छोड़ना बेहतर होता है)।

उचित पोषण के साथ, आप खा सकते हैं:

यह अच्छा है यदि दैनिक आहार में इस सूची के सभी खाद्य समूह शामिल हों। अवयवों का विकल्प एकरसता से ऊबने में मदद नहीं करेगा।

मीठे दाँत वाले लोग मेनू में 60% से अधिक कोको बीन्स के साथ थोड़ी मात्रा में डार्क चॉकलेट शामिल कर सकते हैं।

कड़वा चॉकलेट मस्तिष्क को पोषण देता है, तनाव से निपटने में मदद करता है और मिठाई के लिए अनूठा लालसा को दूर करता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि इसे यहां ज़्यादा न करें - रोजाना 20-30 ग्राम डार्क चॉकलेट खाने की सलाह दी जाती है, और नहीं।

प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन कोशिकाओं के निर्माण खंड हैं। आवश्यक मात्रा में सेवन करने से फ्रैक्चर का खतरा कम होता है, जोड़ों के रोगों से बचाव होता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, रक्तचाप को सामान्य करता है और मांसपेशियों को मदद करता है।

पशु प्रोटीन से भरपूर पीपी के लिए उत्पाद:

फलियों में वनस्पति प्रोटीन बड़ी मात्रा में पाया जाता है: सोयाबीन, बीन्स, दाल और छोले।

वसा के स्रोत

स्वस्थ आहार के उत्पादों में सही जानवर और पौधे होने चाहिए - वे शरीर में हार्मोन के उत्पादन को प्रभावित करते हैं, रक्त वाहिकाओं की लोच बनाए रखते हैं और बालों और नाखूनों की स्थिति के लिए जिम्मेदार होते हैं।

स्वस्थ वसा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:

• तेल - अपरिष्कृत सब्जी, जैतून, अलसी, मक्का;
• एवोकाडो;
• बिना भुने मेवे - अखरोट, पाइन नट्स, बादाम, हेज़लनट्स, काजू, मूंगफली, पिस्ता (अनसाल्टेड);
• - टूना, सामन, ट्राउट, हेरिंग, मैकेरल, सॉरी, हलिबूट।

उचित पोषण में धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं - ऊर्जा स्रोत जो पाचन को बढ़ावा देते हैं, दीर्घकालिक तृप्ति और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

• अनाज - जई, एक प्रकार का अनाज, भूरा और भूरा चावल, बाजरा, जौ के दाने, क्विनोआ, बुलगुर;
• फलियां - मटर, बीन्स, छोले, दाल;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड।

फाइबर और विटामिन के स्रोत

सेल्यूलोजविषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है, आंतों को साफ करता है, पाचन में सुधार करता है, और विटामिन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं। उत्तरार्द्ध की कमी से त्वचा, बाल, नाखून की समस्याएं होती हैं, थकान की निरंतर भावना का कारण बनता है और अवसाद को भड़काता है।

खनिज और ट्रेस तत्व(पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, जस्ता, आयोडीन, तांबा और लोहा) कई कार्य करते हैं। वे चयापचय और हेमटोपोइजिस में शामिल हैं, हृदय की मांसपेशियों को पोषण देते हैं, हार्मोनल संतुलन को प्रभावित करते हैं, उम्र बढ़ने को धीमा करते हैं, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सामान्य करते हैं, चीनी को कम करते हैं और असामान्य कोशिकाओं के गठन को रोकते हैं। आहार में खनिजों की कमी रोग का एक निश्चित मार्ग है।

फाइबर, विटामिन और खनिजों के मुख्य स्रोत:

मसालों का प्रयोग

ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ खाद्य पदार्थों के स्वाद को मसालों से सजाया जा सकता है। मसाले और मसालों की उचित मात्रा और भोजन के पाचन में मदद करता है।

पीपी में अनुमत मसाले:

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनका उचित पोषण के साथ सेवन नहीं किया जाना चाहिए:

आपको फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना चाहिए। वे जल्दी से संतृप्त होते हैं, ऊर्जा और शक्ति देते हैं, लेकिन उनके उपयोग का प्रभाव अल्पकालिक होता है - भूख की भावना जल्द ही फिर से महसूस होती है। यह भोजन की आवृत्ति और खाने की मात्रा को भी बढ़ाता है।

इसके अलावा, तेज कार्बोहाइड्रेट के दुरुपयोग से रक्त शर्करा के स्तर में तेज उछाल आता है, जो स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

स्वस्थ भोजन एक आहार नहीं है, बल्कि एक जीवन शैली है जो अच्छे स्वास्थ्य और ऊर्जा को बनाए रखने में मदद करती है। सही खाने का मतलब सिर्फ सब्जियां, एक प्रकार का अनाज और बिना नमक के उबले हुए चिकन ब्रेस्ट खाना नहीं है। उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची व्यापक है - यदि आप चाहें, तो आप एक संतुलित, स्वादिष्ट और विविध मेनू बना सकते हैं, हार्दिक खा सकते हैं और भोजन का आनंद ले सकते हैं।

उचित पोषण के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाना चाहिए? उन्हें कैसे उठाएं? एक नियम के रूप में, ऐसे सवालों के जवाब उन लोगों द्वारा मांगे जाते हैं जिन्होंने अपने शरीर में सुधार का रास्ता अपनाने का फैसला किया है, विशेष रूप से स्वस्थ, उच्च गुणवत्ता वाले और स्वस्थ भोजन लेने का फैसला किया है। वास्तव में प्रश्न सरल होते हैं, लेकिन जानकारी का अभाव अक्सर लोगों को भ्रमित करता है। असीमित मात्रा में जानकारी के बीच अपनी खुद की कार्यप्रणाली खोजना काफी मुश्किल है, लेकिन इन सभी सिफारिशों का पालन करना और भी मुश्किल है। यदि आप वास्तव में अपने शरीर को ठीक करने के बारे में गंभीर हैं और जानना चाहते हैं कि उचित पोषण के लिए कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, तो हम इसमें आपकी मदद करेंगे।

उचित पोषण के बुनियादी नियम

• ताजा बना खाना। क्या आप सही खाना चाहते हैं? फिर कल के अनाज और कल के बोर्स्ट के एक दिन पहले के बारे में भूल जाओ। गर्म आलू के व्यंजन की तुलना मानव पेट के लिए एक वास्तविक तूफान से की जाती है, लेकिन कई दिनों तक पका हुआ सलाद हमारे स्वास्थ्य के लिए खतरनाक होता है। उचित पोषण के साथ, केवल ताजा उत्पादों का उपयोग किया जा सकता है, और व्यंजन केवल एक भोजन के लिए तैयार किए जाने चाहिए।
• न्यूनतम गर्मी उपचार। पोषण को तभी सही माना जा सकता है जब कच्चे खाए जा सकने वाले खाद्य पदार्थों का सेवन उसी रूप में किया जाए। कच्चे खाद्य पदार्थों का हिस्सा आपके संपूर्ण आहार का 60% होना चाहिए। उबली या उबली सब्जियां खाने के बजाय, उन्हें उनके प्राकृतिक रूप में खाना बेहतर है। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कच्चे भोजन में संलग्न होना चाहिए, निश्चित रूप से, मांस और मछली, साथ ही कुछ सब्जियां (आलू, बैंगन, फूलगोभी), आपको गर्मी उपचार के बाद ही खाने की जरूरत है।
• मॉडरेशन। उचित रूप से चयनित उत्पाद और आपके दैनिक भोजन की सादगी केवल एक कारण से व्यर्थ हो सकती है - अधिक खाने की प्रवृत्ति। उचित पोषण का एक और महत्वपूर्ण नियम भोजन में संयम है।
• मौसमी। मौसमी कारक को हमेशा ध्यान में रखा जाना चाहिए। यह बहुत अच्छा है कि ताजे फल और सब्जियां पूरे वर्ष बाजारों और सुपरमार्केट में उपलब्ध हैं, लेकिन आपके क्षेत्र में उगाए गए उत्पादों और वर्ष के इस समय की विशेषता को वरीयता देना बेहतर है।
• बिना तामझाम के सादगी। उचित पोषण के साथ, आपको कुछ घंटों का स्वादिष्ट व्यंजन तैयार करने में अधिक समय खर्च करने की आवश्यकता नहीं होगी। यहां सब कुछ बहुत सरल है, पकवान को जल्द से जल्द तैयार किया जाना चाहिए और इसमें केवल 3-4 उत्पाद शामिल होने चाहिए। अपने स्वयं के रस में उबले हुए आलू या दम किया हुआ बैंगन सब्जियों के एक विशाल सेट के साथ मांस स्टू की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी होगा।

उचित पोषण में जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

• ब्राउन राइस, बाजरा, एक प्रकार का अनाज।
• बुलगुर, क्विनोआ, दलिया, पास्ता (वर्तनी या ड्यूरम)।
• हरी दाल, बीन्स, छोले, साबुत मटर।

उचित पोषण में वसा के स्रोत

• बिना भुने सूखे मेवे - पाइन नट्स, अखरोट, काजू, हेज़लनट्स, बादाम।
• अपरिष्कृत तेल - अलसी, जैतून, सूरजमुखी।

उचित पोषण में प्रोटीन के स्रोत

• 10 दिनों तक के शेल्फ जीवन के साथ दूध, किण्वित दूध उत्पाद - केफिर, पनीर, प्राकृतिक दही।
• समुद्री भोजन - मसल्स, स्क्विड, झींगा।
• सफेद मछली - पर्च, डोरैडो, हेक, समुद्री बास, पोलक।
• लाल मछली - गुलाबी सामन, ट्राउट, सामन।
• कम वसा वाला मांस - चिकन पट्टिका, टर्की पट्टिका।
• अंडे।

स्वस्थ आहार में फाइबर के स्रोत

• गोभी - कोहलबी, ब्रोकोली, सेवॉय, सफेद गोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी।
• ताजी जड़ी-बूटियाँ - तुलसी, सीताफल, डिल, अजमोद।
• सलाद - बीजिंग गोभी, हिमशैल, जलकुंभी, सलाद पत्ता।
• जड़ वाली फसलें - पार्सनिप, बीट्स, गाजर, डेकोन, शलजम, मूली।
• बल्ब - लाल और सफेद प्याज, लहसुन, लीक, shallots।
• कद्दू - खीरा, पैटीसन, कद्दू, तोरी, तरबूज और खरबूजा।
• नाइटशेड - बैंगन, मिर्च, टमाटर।
• पत्थर के फल - चेरी बेर, अमृत, मीठी चेरी, आड़ू, चेरी।
• बीज फल - क्विंस, सेब, नाशपाती।
• जामुन - आंवले, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, लिंगोनबेरी, ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, करंट, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, स्ट्रॉबेरी।
• खट्टे फल - कीनू, संतरा, नींबू, चूना, अंगूर।
• उष्णकटिबंधीय फल - अनानास, ख़ुरमा, अनार, कीवी, केला, नारियल, जुनून फल।
• शैवाल - नोरी।

अब आप आश्वस्त हैं कि यह न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि स्वस्थ भी है? प्रस्तावित सूचियों से, आप अपने आहार में पूरी तरह से सब कुछ का उपयोग करने के लिए बाध्य नहीं हैं, अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थ लिखें और उनसे स्वादिष्ट और पौष्टिक व्यंजन पकाएं।