अभी भी लगता है कि एक गुणवत्ता शरीर के आकार का निर्माण करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट से बचने की आवश्यकता है? बहुत व्यर्थ, क्योंकि वास्तव में स्थिति काफी भिन्न है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को महत्वपूर्ण ट्रेस तत्व प्रदान करने में सक्षम हैं, और उनसे प्राप्त ऊर्जा पूरे दिन के लिए संग्रहीत की जाएगी। आइए इसका पता लगाएं!

शरीर को ऊर्जा प्रदान करना, एक अच्छा मूड और भलाई बनाए रखना, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन से भरना - यह सब कार्बोहाइड्रेट के बारे में है, जिसके बिना एक पूर्ण मानव गतिविधि बस असंभव है। हम जटिल कार्बोहाइड्रेट पर विशेष ध्यान देंगे, आप समझेंगे कि उन्हें धीमा, लंबा, लंबा और यहां तक ​​कि भारी भी क्यों कहा जाता है। व्यवहार में, पोषण में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट बड़ी मात्रा में शोध के अधीन है, जो विभिन्न प्रकार के आहारों को जन्म देता है: कार्बोहाइड्रेट में कम या उच्च, साथ ही उनका पूर्ण बहिष्कार, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प, आदि।

इस लेख में, हम आप सभी को जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में बताएंगे, जो धीमे होते हैं, जैसे:

• शरीर के लिए उनके प्रकार, विशेषताएं और महत्व:
• आहार पर कौन सा स्रोत सबसे अधिक प्रासंगिक है और रोजमर्रा के उत्पादों से लंबे कार्बोहाइड्रेट को क्या संदर्भित करता है;
• किसी पोषक तत्व की कमी या अधिकता का खतरा क्या है;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों की सूची पर विचार करें और स्वस्थ व्यंजनों के कुछ उदाहरण दें।

सरल और जटिल (तेज और धीमी) कार्बोहाइड्रेट

रासायनिक संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट के प्रकार सरल (मोनो- और डिसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) होते हैं। 1 ग्राम का ऊर्जा मान 4 किलोकैलोरी के बराबर होता है।

हाल ही में, क्षणिक संतृप्ति के लिए, लोग साधारण कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों का उपयोग करते हैं - यह कैलोरी में उच्च है, लेकिन बहुत स्वादिष्ट है। इसलिए, तेज और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दी जाती है। यह उन वैज्ञानिकों के लिए बहुत रुचि का है जो सक्रिय रूप से उपभोग किए गए भोजन के अनुसार मानव प्रदर्शन का अध्ययन कर रहे हैं।

सबसे पहले आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि सही निष्कर्ष पर आने के लिए कौन से सरल और कौन से जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं।

सरल (तेज) कार्बोहाइड्रेट

रासायनिक संरचना के अनुसार, सरल कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

पॉलीसेकेराइड या लंबी कार्बोहाइड्रेट यौगिकों की बड़ी श्रृंखलाएं हैं जो साधारण लोगों की तुलना में टूटने पर बहुत अधिक ऊर्जा प्रदान कर सकती हैं। एक जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे और लंबे समय तक पचता है, बिना इंसुलिन में अचानक वृद्धि के। इन्हें लेने के बाद व्यक्ति लंबे समय तक ताकत और जोश से भरा रहता है।

फाइबर, स्टार्च और ग्लाइकोजन जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। उनमें से प्रत्येक एक सामंजस्यपूर्ण आहार के निर्माण के लिए एक महत्वपूर्ण घटक है, और आदर्श रूप से यह तीनों प्रकारों का संयोजन होना चाहिए। आइए प्रत्येक की विशेषताओं पर करीब से नज़र डालें।

स्टार्च- अद्वितीय और सबसे मूल्यवान माना जाता है, लगभग 80% स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सरल यौगिकों की तुलना में, उत्पाद में ग्लूकोज अणुओं से युक्त लंबी श्रृंखलाएं होती हैं। इसी तरह के पॉलीसेकेराइड अनाज, पास्ता और पके हुए माल, चावल और अनाज, हरी बीन्स और आलू जैसे खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। संसाधित रूप भी हैं - ये ग्लूकोज और माल्टोडेक्सट्रिन के छोटे बहुलक हैं। वे पानी में पूरी तरह से घुलनशील होते हैं, जो अंतर्ग्रहण के बाद रक्तप्रवाह में तत्काल प्रवेश में योगदान करते हैं।

इस उत्पाद का एक और बड़ा प्लस है - सूजन के रूप में साइड इफेक्ट की अनुपस्थिति। जटिल यौगिकों को ऊर्जा के सर्वोत्तम स्रोतों के रूप में पहचाना जाता है, इसलिए प्रत्येक एथलीट को उन्हें अपने मेनू में शामिल करना चाहिए।

सेल्यूलोज- यह पदार्थ आमतौर पर बहुत से लोगों द्वारा बहुत उपेक्षित किया जाता है। यह फलों और सब्जियों, फलियां और अनाज, और नट्स में प्रचुर मात्रा में है। इसकी संरचना में यह एक स्टार्चयुक्त पॉलीसेकेराइड नहीं है, बल्कि आम लोगों में यह आहार फाइबर है।

कई विशेषताएं हैं:

• पाचन एंजाइमों के प्रतिरोध के कारण फाइबर के पाचन की कोई संभावना नहीं है;
• बृहदान्त्र, मधुमेह और हृदय प्रणाली के रोगों के ऑन्कोलॉजिकल विकृति के जोखिम को कम करता है;
• "खराब" कोलेस्ट्रॉल के संकेतक कम करता है;
• पित्त अम्लों के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है।

फाइबर या तो घुलनशील या अघुलनशील होते हैं। सहमत हूँ, बहुत से लोग नहीं जानते हैं कि कौन से कार्बोहाइड्रेट पानी में अघुलनशील हैं और सामान्य तौर पर इसके लिए क्या है। इस बीच, एथलीटों के लिए कई लाभ हैं:

1. अघुलनशील समूह स्टार्च के हाइड्रोलिसिस को धीमा करके पाचन प्रक्रिया में सुधार करता है, और क्षय उत्पादों को हटाने में भी मदद करता है और ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है।
2. घुलनशील रेशों का एक समूह पाचन क्रिया को धीमा कर देता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। अघुलनशील फाइबर की तरह, यह ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है।

ग्लाइकोजन - श्रृंखला में कई ग्लूकोज अणु होते हैं। खाने के तुरंत बाद, ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जिसकी अधिकता ग्लाइकोजन के रूप में जमा हो जाती है। उदाहरण के लिए, व्यायाम के दौरान, ग्लूकोज का स्तर गिर जाता है, शरीर एंजाइमों की मदद से ग्लाइकोजन को तोड़ना शुरू कर देता है, जिससे ग्लूकोज का स्तर सामान्य हो जाता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान भी, सभी अंग पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा उत्पन्न कर सकते हैं।

ग्लाइकोजन के लिए मुख्य भंडारण स्थल मांसपेशियां और यकृत हैं। कुल मात्रा 300-400 ग्राम की सीमा में भिन्न होती है। शरीर के निर्माण की प्रक्रिया में, मांसपेशी फाइबर से ग्लाइकोजन अत्यंत महत्वपूर्ण है।

शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, संचित ग्लाइकोजन की कमी के कारण थकान होती है। इस संबंध में, कसरत शुरू होने से डेढ़ से दो घंटे पहले, आपको ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है।

तालिका प्रत्येक प्रकार के लंबे कनेक्शन के विशिष्ट उदाहरण दिखाती है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय कैसे काम करता है?

जिन खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, उन्हें जठरांत्र संबंधी मार्ग में सरल यौगिकों, अर्थात् ग्लूकोज में तोड़ा जा सकता है, जिसके बाद यह रक्त में अवशोषित हो जाता है। एक हार्मोन (इंसुलिन) संश्लेषित होता है जो उत्पाद को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करता है। यह प्रक्रिया तब तक जारी रहती है जब तक रक्त में ग्लूकोज का स्तर स्थिर नहीं हो जाता।

ग्लाइकोजन भंडार मांसपेशी फाइबर और यकृत कोशिकाओं में स्थित होते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों में भंडार समाप्त हो जाता है, और यकृत में भंडार रक्त में ग्लूकोज के आवश्यक स्तर को बनाए रखने के उद्देश्य से होता है। सामान्य सीमा 80 से 120 मिलीग्राम / डीएल है।

पोषक तत्वों की कमी की स्थिति में, यकृत से ग्लाइकोजन पुनः ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है और रक्त में प्रवेश कर जाता है - यह सब शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

क्या होता है जब कार्बोहाइड्रेट की अधिकता होती है

यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो यह इंसुलिन उत्पादन में वृद्धि में योगदान देता है, चाहे कोई भी खाद्य पदार्थ खाया जाए। अग्न्याशय के एक अधिभार से इसकी कोशिकाओं का ह्रास होता है, जो कि प्रवृत्ति होने पर मधुमेह का कारण बन सकती है। सब कुछ के लिए एक पूरी तरह से अप्रिय बोनस ग्लाइकोजन की अत्यधिक एकाग्रता के साथ वसा का जमाव होगा।

मामले में जब जटिल कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक मात्रा में सेवन किया जाता है और खराब चबाया जाता है, तो आंतों में किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है। यह न केवल प्रशिक्षण के दौरान सूजन और बेचैनी है, बल्कि आंतों से विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर को जहर भी देता है। चिकित्सा में, इसे किण्वक अपच कहा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी होने पर क्या होता है

यदि, अपने आहार का संकलन करते समय, आप लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट को गंभीर रूप से काटते हैं, तो इससे अपरिवर्तनीय चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। भोजन से शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा नहीं मिलेगी, इसलिए यह यकृत से ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है, जो इसकी गतिविधि के उल्लंघन को भड़काता है।

जब कार्बोहाइड्रेट के कोई आहार स्रोत नहीं होते हैं, तो आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए प्रोटीन को विभाजित करने की प्रक्रिया चालू होती है। नतीजतन, मांसपेशियों का विनाश शुरू होता है, जो जिम में इतने लंबे और लगन से बनाया गया है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह प्रक्रिया हृदय की मांसपेशियों पर भी लागू होती है। ये सभी कारक लंबे और थकाऊ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार को व्यक्ति के लिए बेहद हानिकारक बनाते हैं।

रक्त में ग्लूकोज का निम्न स्तर भूख को बढ़ाता है, और लंबे समय तक कमी से कमजोरी और ऊर्जा की कमी, मतली और पसीना, सिरदर्द और व्यवस्थित चक्कर आना, कंपकंपी और क्षिप्रहृदयता होती है। इसे हाइपोग्लाइसीमिया कहा जाता है, जो इंसुलिन प्रतिरोध (चयापचय सिंड्रोम) से बढ़ जाता है।

नैदानिक ​​तस्वीर

कार्बोहाइड्रेट का अधिक सेवन या कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है। एक सामान्य चयापचय को बनाए रखने के लिए, आपको अपने आहार में 60% मैक्रोन्यूट्रिएंट रोजाना शामिल करना होगा।

वजन घटाने के बारे में डॉक्टर क्या कहते हैं

पोषण विशेषज्ञ और प्रशिक्षकों को अक्सर इस रूढ़िवादिता का सामना करना पड़ता है कि वजन कम करने के लिए या तो कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को गंभीर रूप से कम करना या उन्हें पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है। बुराई की जड़ जानकारी की कमी और बड़ी संख्या में झूठे तथ्य हैं जिन्हें लोकप्रिय समुदायों में पढ़ा जा सकता है। इस तरह की क्रियाएं न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करेंगी, बल्कि स्वास्थ्य की स्थिति को भी गंभीर रूप से कमजोर करेंगी।

विशेषज्ञों का यह भी मानना ​​​​है कि अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया में, धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट क्रमाकुंचन और आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार करते हैं। मांसपेशी द्रव्यमान के एक सेट के दौरान घटक भी अनिवार्य है। प्रत्येक लक्ष्य के लिए व्यंजनों को लेख के अंत में पाया जा सकता है।

जहां जटिल (धीमे) कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं - उत्पादों की एक सूची

हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि लंबे कार्बोहाइड्रेट क्या हैं, और अब बात करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में वे सबसे अधिक होते हैं।

उचित पोषण का मुख्य नियम कहता है कि दिन के पहले भाग में धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना बेहतर होता है, और यह उनके आत्मसात करने के लिए सबसे सफल समय के कारण होता है। हालांकि, अगर शाम के लिए कसरत की योजना बनाई गई है, तो रात के खाने के लिए इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वाले खाद्य पदार्थों को खाने में कुछ भी महत्वपूर्ण नहीं है। मामले में जब मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो फाइबर को वरीयता देना सबसे अच्छा है, जो जल्दी से संतृप्त होता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में, स्टार्च और ग्लाइकोजन में समृद्ध सामग्री पर स्विच करना बेहतर होता है, लेकिन आपको प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए।

अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट चुनना आपके लिए आसान बनाने के लिए, हमने मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की संख्या के अवरोही क्रम में सबसे लोकप्रिय सामग्री के साथ एक तालिका प्रदान की है।

जैसा कि आप पहले ही देख चुके हैं, जटिल कार्बोहाइड्रेट विभिन्न अवयवों में संश्लेषित होते हैं, और नीचे सामान्यीकृत उत्पादों की सूची उनकी मुख्य विशेषताओं को प्रकट करती है।

सब्जियां और फल- प्रशिक्षण की बारीकियों की परवाह किए बिना किसी भी व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार का एक अनिवार्य और प्रमुख घटक। सब्जियों और फलों में जटिल यौगिक होते हैं। उपयोगी पदार्थों की अधिकतम मात्रा प्राप्त करने के लिए, उन्हें कच्चे उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि गर्मी उपचार की कोई भी विधि उनकी संख्या को दबा देती है।

काशी- कोई आश्चर्य नहीं कि वे कहते हैं कि यह चैंपियंस का खाना है। यदि वे साबुत अनाज अनाज के आधार पर तैयार किए जाते हैं, जो कि जटिल यौगिक हैं, तो यह दैनिक पोषण के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। कई प्रसंस्करण से गुजरने वाले उत्पादों को मना करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि। उनके पास एक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स है और वजन कम करने की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। ग्लाइसेमिक इंडेक्स, भोजन के लिए रक्त शर्करा प्रतिक्रिया का स्तर प्रदर्शित करता है।

दूध के उत्पाद- इसमें लैक्टोज होता है, जो इन उत्पादों को सरल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत करता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इस स्रोत को छोड़ दिया जाना चाहिए, क्योंकि कम वसा वाले उत्पादों में अभी भी धीमी श्रृंखलाएं होती हैं और कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होती हैं।

फलियां और अनाजऊर्जा का एक और बड़ा स्रोत है। आप प्रसंस्कृत अनाज को फलियों के साथ बदलकर वांछित मैक्रोन्यूट्रिएंट का सेवन काफी बढ़ा सकते हैं। गेहूं की रोटी को साबुत अनाज उत्पाद के साथ बदलकर, आप अपने फाइबर सेवन में काफी वृद्धि कर सकते हैं।

ताजा निचोड़ा हुआ रसफलों और सब्जियों से जटिल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का एक तरल रूप, जिसे पेय के रूप में खाया जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभ

आहार में मैक्रोन्यूट्रिएंट की अत्यधिक मात्रा एक एथलीट के स्वास्थ्य और फिटनेस पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है, लेकिन शरीर के जीवन में इसकी भूमिका अत्यंत महत्वपूर्ण है:

• ऊर्जा का मुख्य स्रोत - कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण उत्पादक कसरत के लिए ईंधन प्रदान करता है। दैनिक आवश्यकता की गणना व्यक्तिगत आधार पर की जाती है;
• ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के भंडार समाप्त होने के बाद, मैक्रोन्यूट्रिएंट की धीमी श्रृंखलाओं के कारण, ऊर्जा स्रोत के रूप में प्रोटीन की खपत शामिल नहीं होती है। इस घटना को ग्लाइकोजेनेसिस कहा जाता है और यह तब होता है जब रक्त शर्करा का स्तर कम होता है। ग्लूकागन की रिहाई के साथ;
• अपचय और मांसपेशी शोष की प्रक्रिया को रोकता है, जो ग्लूकोजेनेसिस की प्रक्रिया के परिणामस्वरूप मांसपेशियों के नुकसान की ओर जाता है;
• स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट खाने से एक और बड़ा प्लस यह है कि वे मस्तिष्क के कार्य में सुधार कर सकते हैं और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सामान्य स्थिति में बनाए रख सकते हैं। ग्लाइकोजन मस्तिष्क में जमा नहीं होता है, इसलिए, कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर, एथलीट अक्सर मानसिक गतिविधि में कमी का अनुभव करते हैं, विशेष रूप से ध्यान की एकाग्रता;
• पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट युक्त पूर्ण भोजन हाइपोग्लाइसीमिया को रोकता है, जिसके लक्षण हैं: भूख, ऊर्जा की कमी, माइग्रेन और चक्कर आना। प्रशिक्षण के दौरान ऐसी संवेदनाओं का अनुभव न करने के लिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार मानदंडों के अनुसार हो।

1 - धीमी कार्ब्स से रक्त शर्करा में वृद्धि होने की संभावना कम होती है

खराब कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को काफी बढ़ा सकते हैं, जो अग्न्याशय को इंसुलिन की एक बड़ी खुराक का उत्पादन करने के लिए मजबूर करता है। यह न केवल भूख की भावना लौटाता है, बल्कि मीठे भोजन के दूसरे हिस्से को खाने के लिए भी उकसाता है। जटिल प्रकार के कार्बोहाइड्रेट सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं, जिससे आप स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रख सकते हैं, जिससे आपको पूरे दिन और प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान ऊर्जा मिलती है।

2 - जटिल कार्बोहाइड्रेट कुछ पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम कर सकते हैं

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है, जो न केवल अतिरिक्त वजन बढ़ने के जोखिम को कम करेगा, बल्कि मधुमेह और हृदय संबंधी विकृति जैसे पुराने रोगों के विकास को रोकने में भी मदद करेगा। धीमी कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोत आहार फाइबर, विटामिन और खनिजों के साथ-साथ एंटीऑक्सिडेंट और पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं - यह परिसर विभिन्न रोगों की उत्कृष्ट रोकथाम प्रदान करता है।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कई अध्ययन "खराब" कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के निम्न स्तर के बीच एक सकारात्मक संबंध की पुष्टि करते हैं जिसमें आहार में संपूर्ण खाद्य पदार्थों से फाइबर शामिल होता है।

3 - लंबे कार्ब्स एक स्वस्थ पाचन तंत्र को बढ़ावा देते हैं

मानव आंत में "अच्छे" बैक्टीरिया की एक विशाल विविधता होती है - ये माइक्रोबायोटा हैं। वे स्वस्थ पाचन को बढ़ावा देते हैं, खनिजों के बेहतर अवशोषण को बढ़ावा देते हैं, आंतों में सूजन प्रक्रियाओं को बेअसर करते हैं, और कब्ज से भी लड़ते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले सभी खाद्य पदार्थ घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं, जो लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देते हैं, उन्हें पोषण देते हैं। बदले में, बैक्टीरिया शॉर्ट-चेन फैटी एसिड का उत्पादन करते हैं, जो पाचन तंत्र के लिए बेहद फायदेमंद होते हैं। यदि आप उन्हें सही मैक्रोन्यूट्रिएंट्स खिलाते हैं, तो आप अधिक खाने की लालसा को भूल सकते हैं, जो एक आहार पर बहुत महत्वपूर्ण है।

4 - लंबे कार्ब्स सूजन को कम कर सकते हैं

सूजन आंतरिक उत्तेजनाओं के लिए मानव शरीर की प्रतिक्रिया है। लंबी प्रकृति हृदय प्रणाली, उच्च रक्तचाप और मधुमेह मेलेटस, चयापचय सिंड्रोम और यहां तक ​​\u200b\u200bकि कैंसर के रोगों के पुराने रूपों के विकास में योगदान करती है।

मीठे खाद्य पदार्थ और मैदा सूजन को बढ़ावा देते हैं, जबकि जटिल कार्बोहाइड्रेट सूजन को कम करने में मदद करते हैं। फाइबर, जो साबुत अनाज, फलों और फलियों में पाया जाता है, में सूजन-रोधी प्रभाव होता है।

अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना कैसे शुरू करें

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया और समग्र स्वास्थ्य दोनों में सबसे सकारात्मक परिणाम लाने के लिए, आपको अपने खाने की आदतों को समायोजित करने और धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को चुनने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, पास्ता और ब्रेड पूरे गेहूं से खरीदें, न कि उच्च ग्रेड से। चिकने चिप्स की जगह वेजिटेबल स्नैक्स चुनें। पॉलिश किए हुए सफेद चावल को जटिल कार्बोहाइड्रेट के अन्य स्रोतों से बदलें - फलियां या असंसाधित अनाज।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाली रेसिपी

अब आपके पास लंबे कार्बोहाइड्रेट के बारे में बुनियादी जानकारी है, आप जानते हैं कि वे कैसे उपयोगी होते हैं और आप अपने शरीर की जरूरतों के अनुसार अपनी पोषण योजना को अनुकूलित कर सकते हैं। मेनू में यथासंभव अधिक से अधिक जटिल और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल करने का प्रयास करें और माल्टोज़ को कम से कम करें। हमें उम्मीद है कि ये व्यंजन आपके आहार को और अधिक विविध बनाने में मदद करेंगे।

नाश्ता: कद्दू के साथ बाजरा दलिया

पकाने की विधि संख्या 1।

अवयव:

• बाजरा के दाने - 100 ग्राम;
• कद्दू - 100 ग्राम;
• शहद - 5 ग्राम;
• नमक - 1 चुटकी।

खाना पकाने की विधि:
1. बाजरा को कुल्ला और उबलते पानी में 1:1 के अनुपात में डालें, ढक्कन बंद करें और 30 मिनट के लिए छोड़ दें, और फिर से कुल्ला करें।
2. कद्दू को क्यूब्स में काटिये और बाजरा, नमक में जोड़ें।
3. मिश्रण को बेकिंग डिश या बर्तन में डालें, बाजरे के स्तर तक पानी डालें।
4. ओवन में 30 मिनट के लिए 180 डिग्री पर प्रीहीट करें।
5. परोसने से पहले शहद के साथ बूंदा बांदी करें। वैकल्पिक रूप से, आप ऊपर से मक्खन का एक छोटा क्यूब रख सकते हैं।

सलाद "विटामिन"

पकाने की विधि #2

अवयव:

• गोभी - 150 ग्राम;
• गाजर - 200 ग्राम;
• बीट - 100 ग्राम;
• तिल - 1 चम्मच;
• अनार या बेलसमिक सॉस - 1 बड़ा चम्मच।

खाना पकाने की विधि:
1. सभी सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें।
2. सॉस डालें, मिलाएँ और तिल के साथ छिड़कें। तैयारी के तुरंत बाद उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि। थोड़ी देर बाद गोभी अधिक मात्रा में रस स्रावित करने लगती है।

समुद्री भोजन के साथ चावल

पकाने की विधि #3

अवयव:

• ब्राउन राइस - 150 ग्राम;
• जमे हुए समुद्री कॉकटेल - 150 ग्राम;
• प्याज - 50 ग्राम;
• नमक, मसाले स्वादानुसार।

खाना पकाने की विधि:
1. चावल को धो लें, समुद्री कॉकटेल को डीफ्रॉस्ट करें।
2. प्याज को आधा छल्ले में बारीक काट लें।
3. सभी सामग्री को मिलाएं और बेकिंग डिश में समान रूप से डालें, मसाले और स्वादानुसार नमक डालें। पानी में डालें ताकि यह सभी अवयवों को ढक दे, लेकिन वे तैरते नहीं हैं।
4. ओवन में 40 मिनट के लिए 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। खाना पकाने पर नज़र रखें, आपको थोड़ा पानी मिलाना पड़ सकता है। सोया सॉस और ताजी जड़ी-बूटियाँ चावल के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं।

अंडे के साथ पके हुए स्ट्रिंग बीन्स

पकाने की विधि #4

अवयव:

• हरी बीन्स - 300 ग्राम;
• चिकन अंडा - 3 पीसी ।;
• गाजर - 150 ग्राम;
• प्याज - 70 ग्राम;
• जैतून का तेल - 1 बड़ा चम्मच;
• हार्ड पनीर - 100 ग्राम;
• नमक, मसाले - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:
1. प्याज को क्यूब्स में काट लें, गाजर को पतली छड़ियों में काट लें।
2. प्याज को पारदर्शी होने तक भूनें, इसमें प्याज और बीन्स डालें। सब्जियों के नरम होने तक ढककर पकाएं, बीच-बीच में हिलाते रहें। सबसे अंत में स्वादानुसार नमक और मसाले डालें।
3. प्याज को छोटे क्यूब्स में काट लें।
4. उबली हुई सब्जियों को बेकिंग डिश में डालें, और समान रूप से पनीर को ऊपर से वितरित करें और अंडे को उनकी अखंडता का उल्लंघन किए बिना धीरे से तोड़ दें।
5. ओवन में 10-15 मिनट के लिए 180 डिग्री पर भेजें। इस मामले में, इसे पहले से गर्म करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि। इस वजह से, अंडे की जर्दी पर एक सफेद रंग की फिल्म बन जाती है।

मिठाई के लिए: कद्दू पाई

पकाने की विधि संख्या 5

अवयव:

• कद्दू की मीठी किस्में - 500 ग्राम;
• साबुत अनाज मकई का आटा - 60 ग्राम;
• दूध 1.5% - 70 मिली;
• बिना एडिटिव्स के गाढ़ा दही 1.5 - 100 ग्राम;
• चिकन अंडा - 2 पीसी ।;
• एक संतरे का रस।

खाना पकाने की विधि:
1. कद्दू को मध्यम टुकड़ों में काटें, पानी डालें और उत्पाद के नरम होने तक लगभग 30-40 मिनट तक पकाएँ। चाकू से तत्परता की जाँच की जा सकती है। एक विसर्जन ब्लेंडर या किसी अन्य सुविधाजनक विधि के साथ निंदा और प्यूरी करें।
2. कद्दू में फेंटे हुए अंडे, दूध और दही डालें। ब्लेंडर से अच्छी तरह मिक्स/बीट करें।
3. जेस्ट बनाने से पहले, हम अनुशंसा करते हैं कि आप रसायनों से छुटकारा पाने के लिए संतरे के छिलके के ऊपर उबलता पानी डालें। गोरी त्वचा को छुए बिना मोटे कद्दूकस पर पीस लें।
4. मिश्रण में उत्साह डालें और धीरे-धीरे आटे में मिलाएँ, अच्छी तरह से फेंटें जब तक कि गांठ समाप्त न हो जाए। स्थिरता काफी तरल होगी - यह सामान्य है। सब कुछ एक सिलिकॉन मोल्ड में या बेकिंग डिश में डालें, जिसे तेल की एक बूंद से चिकना करना होगा।
5. ओवन में 30-40 मिनट के लिए 200 डिग्री पर प्रीहीट करें। तत्परता टूथपिक द्वारा निर्धारित की जाती है।
6. पाई को ठंडा करके परोसना बेहतर है। शीर्ष पर, यदि वांछित है, तो आप बिना एडिटिव्स के शहद या गाढ़ा दही डाल सकते हैं। यदि खाना पकाने की प्रक्रिया में कद्दू की एक मीठी किस्म का उपयोग किया जाता है, तो मिठास जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। यदि नहीं, तो आटे में कुछ घुली हुई स्वीटनर की गोलियां या चीनी मिला दी जाती है।

24.02.2015 26930

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

• कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?
• "सही" कार्बोहाइड्रेट स्रोत क्या हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें?
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?
• कार्बोहाइड्रेट का टूटना कैसे होता है?
• क्या वे वास्तव में प्रसंस्करण के बाद शरीर में वसा में बदल जाते हैं?

सिद्धांत से शुरू

कार्बोहाइड्रेट (जिसे सैकराइड भी कहा जाता है) प्राकृतिक मूल के कार्बनिक यौगिक हैं, जो ज्यादातर पौधों की दुनिया में पाए जाते हैं। वे प्रकाश संश्लेषण के दौरान पौधों में बनते हैं और लगभग किसी भी पौधे के भोजन में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से भोजन (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां और अन्य उत्पादों में पाए जाने वाले) के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, और कुछ एसिड और वसा से भी उत्पन्न होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मानव ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, बल्कि कई अन्य कार्य भी करते हैं:

बेशक, अगर हम केवल मांसपेशियों के निर्माण के दृष्टिकोण से कार्बोहाइड्रेट पर विचार करते हैं, तो वे ऊर्जा के एक किफायती स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। सामान्य तौर पर, शरीर में ऊर्जा भंडार वसा डिपो (लगभग 80%) में होता है, प्रोटीन में - 18%, और कार्बोहाइड्रेट केवल 2% होता है।

जरूरीमानव शरीर में पानी के साथ कार्बोहाइड्रेट जमा हो जाते हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए 4 ग्राम पानी की आवश्यकता होती है)। लेकिन वसा जमा को पानी की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए उन्हें जमा करना आसान होता है, और फिर उन्हें बैकअप ऊर्जा स्रोत के रूप में उपयोग करें।

सभी कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है (चित्र देखें): सरल (मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड) और जटिल (ऑलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड, फाइबर)।

मोनोसेकेराइड (सरल कार्बोहाइड्रेट)

उनमें एक चीनी समूह होता है, उदाहरण के लिए: ग्लूकोज, फ्रक्टोर, गैलेक्टोज। और अब प्रत्येक के बारे में अधिक विस्तार से।

शर्करा- मानव शरीर का मुख्य "ईंधन" है और मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति करता है। यह ग्लाइकोजन के निर्माण में भी भाग लेता है, और लाल रक्त कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए प्रति दिन लगभग 40 ग्राम ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। भोजन के साथ, एक व्यक्ति लगभग 18 ग्राम का सेवन करता है, और दैनिक खुराक 140 ग्राम (केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक) है।

एक स्वाभाविक प्रश्न उठता है कि फिर शरीर अपने कार्य के लिए आवश्यक मात्रा में ग्लूकोज कहाँ से प्राप्त करता है? क्रम में सब कुछ के बारे में। मानव शरीर में, सब कुछ सबसे छोटे विवरण के बारे में सोचा जाता है, और ग्लूकोज भंडार ग्लाइकोजन यौगिकों के रूप में संग्रहीत होते हैं। और जैसे ही शरीर को "ईंधन भरने" की आवश्यकता होती है, कुछ अणु विभाजित और उपयोग किए जाते हैं।

रक्त में ग्लूकोज का स्तर अपेक्षाकृत स्थिर होता है और एक विशेष हार्मोन (इंसुलिन) द्वारा नियंत्रित होता है। जैसे ही कोई व्यक्ति बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, और ग्लूकोज का स्तर तेजी से बढ़ता है, इंसुलिन ले लेता है, जो आवश्यक स्तर तक मात्रा को कम कर देता है। और आपको खाने वाले कार्बोहाइड्रेट के हिस्से के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है, ठीक उतना ही जितना शरीर को चाहिए (इंसुलिन के काम के कारण) रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा।

ग्लूकोज से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं:

• अंगूर - 7.8%;
• चेरी और मीठी चेरी - 5.5%;
• रास्पबेरी - 3.9%;
• कद्दू - 2.6%;
• गाजर - 2.5%।

जरूरी: ग्लूकोज की मिठास 74 यूनिट तक पहुंच जाती है, और सुक्रोज - 100 यूनिट तक।

फ्रुक्टोज एक प्राकृतिक रूप से पाई जाने वाली चीनी है जो फलों और सब्जियों में पाई जाती है। लेकिन यह याद रखना जरूरी है कि बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन न केवल फायदेमंद है, बल्कि हानिकारक भी है। फ्रुक्टोज के बड़े हिस्से आंतों में प्रवेश करते हैं और इंसुलिन के स्राव में वृद्धि का कारण बनते हैं। और अगर अब आप सक्रिय शारीरिक गतिविधि में नहीं लगे हैं, तो सारा ग्लूकोज शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत खाद्य पदार्थ हैं जैसे:

• अंगूर और सेब;
• खरबूजे और नाशपाती;

फ्रुक्टोज ग्लूकोज (2.5 गुना) की तुलना में बहुत अधिक मीठा होता है, लेकिन इसके बावजूद, यह दांतों को नष्ट नहीं करता है और क्षय का कारण नहीं बनता है। गैलेक्टोज लगभग कहीं भी मुक्त रूप में नहीं पाया जाता है, लेकिन अक्सर यह दूध शर्करा का एक घटक होता है, जिसे लैक्टोज कहा जाता है।

डिसाकार्इड्स (सरल कार्बोहाइड्रेट)

डिसाकार्इड्स की संरचना में हमेशा साधारण शर्करा (2 अणुओं की मात्रा में) और ग्लूकोज का एक अणु (सुक्रोज, माल्टोस, लैक्टोज) शामिल होता है। आइए उनमें से प्रत्येक को अधिक विस्तार से देखें।

सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज अणुओं से बना होता है। अधिकतर यह रोजमर्रा की जिंदगी में साधारण चीनी के रूप में पाया जाता है, जिसे हम खाना पकाने के दौरान इस्तेमाल करते हैं और बस चाय में डाल देते हैं। तो यह चीनी है जो चमड़े के नीचे की वसा की परत में जमा होती है, इसलिए आपको चाय में भी खपत की गई मात्रा से दूर नहीं जाना चाहिए। सुक्रोज के मुख्य स्रोत चीनी और चुकंदर, आलूबुखारा और जैम, आइसक्रीम और शहद हैं।

माल्टोस 2 ग्लूकोज अणुओं का एक यौगिक है, जो इस तरह के उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है: बीयर, युवा, शहद, गुड़, कोई भी कन्फेक्शनरी। दूसरी ओर, लैक्टोज मुख्य रूप से डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, और आंतों में टूट जाता है और गैलेक्टोज और ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है। अधिकांश लैक्टोज दूध, पनीर, केफिर में पाया जाता है।

इसलिए हमने सरल कार्बोहाइड्रेट का पता लगाया, यह जटिल कार्बोहाइड्रेट की ओर बढ़ने का समय है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

सभी जटिल कार्बोहाइड्रेट को दो श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

• जो सुपाच्य (स्टार्च) हैं;
• जो पच नहीं पाते (फाइबर)।

स्टार्च कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत है जो खाद्य पिरामिड का आधार है। यह ज्यादातर अनाज, फलियां और आलू में पाया जाता है। स्टार्च के मुख्य स्रोत एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, साथ ही दाल और मटर हैं।

जरूरी: अपने आहार में पके हुए आलू का प्रयोग करें, जो पोटेशियम और अन्य खनिजों में उच्च हैं। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि स्टार्च अणु खाना पकाने के दौरान सूज जाते हैं और उत्पाद के उपयोगी मूल्य को कम कर देते हैं। यानी पहले तो उत्पाद में 70% हो सकता है, और पकाने के बाद यह 20% नहीं रह सकता है।

मानव शरीर के कामकाज में फाइबर बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी मदद से, आंतों और पूरे जठरांत्र संबंधी मार्ग का काम सामान्य हो जाता है। यह आंत में महत्वपूर्ण सूक्ष्मजीवों के विकास के लिए आवश्यक पोषक माध्यम भी बनाता है। शरीर व्यावहारिक रूप से फाइबर को पचा नहीं पाता है, लेकिन तेजी से तृप्ति की भावना प्रदान करता है। सब्जियों, फलों और साबुत रोटी (जिसमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है) का उपयोग मोटापे को रोकने के लिए किया जाता है (क्योंकि वे जल्दी से आपको भरा हुआ महसूस कराते हैं)।

अब आइए कार्बोहाइड्रेट से जुड़ी अन्य प्रक्रियाओं पर चलते हैं।

शरीर कार्बोहाइड्रेट को कैसे स्टोर करता है

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का भंडार मांसपेशियों में स्थित होता है (कुल का 2/3 स्थित होता है), और शेष यकृत में होता है। कुल आपूर्ति केवल 12-18 घंटे के लिए पर्याप्त है। और यदि आप भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर एक कमी का अनुभव करना शुरू कर देता है, और उन पदार्थों को संश्लेषित करता है जिनकी उसे प्रोटीन और मध्यवर्ती चयापचय उत्पादों से आवश्यकता होती है। नतीजतन, जिगर में ग्लाइकोजन भंडार काफी कम हो सकता है, जिससे इसकी कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाएगा।

गलती से, बहुत से लोग जो अधिक "प्रभावी" परिणाम के लिए अपना वजन कम करते हैं, कार्बोहाइड्रेट की खपत की मात्रा में काफी कटौती करते हैं, यह उम्मीद करते हुए कि शरीर वसा भंडार का उपयोग करेगा। वास्तव में, प्रोटीन पहले जाता है, और उसके बाद ही वसा जमा होता है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट तेजी से वजन बढ़ाने का कारण बनेंगे, यदि वे बड़े हिस्से में निगले जाते हैं (और उन्हें भी जल्दी से अवशोषित किया जाना चाहिए)।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय

कार्बोहाइड्रेट का चयापचय इस बात पर निर्भर करता है कि संचार प्रणाली में कितना ग्लूकोज है और इसे तीन प्रकार की प्रक्रियाओं में विभाजित किया गया है:

• ग्लाइकोलाइसिस - ग्लूकोज टूट जाता है, साथ ही अन्य शर्करा, जिसके बाद आवश्यक मात्रा में ऊर्जा का उत्पादन होता है;
• ग्लाइकोजेनेसिस - ग्लाइकोजन और ग्लूकोज संश्लेषित होते हैं;
• ग्लाइकोनोजेनेसिस - यकृत और गुर्दे में ग्लिसरॉल, अमीनो एसिड और लैक्टिक एसिड को विभाजित करने की प्रक्रिया में, आवश्यक ग्लूकोज बनता है।

सुबह-सुबह (जागने के बाद), एक साधारण कारण के लिए रक्त शर्करा का भंडार तेजी से गिरता है - फलों, सब्जियों और अन्य खाद्य पदार्थों के रूप में पोषण की कमी जिसमें ग्लूकोज होता है। शरीर को भी अपने स्वयं के बलों द्वारा खिलाया जाता है, जिनमें से 75% ग्लाइकोलाइसिस की प्रक्रिया में किया जाता है, और 25% ग्लूकोनेोजेनेसिस पर पड़ता है। यही है, यह पता चला है कि ऊर्जा स्रोत के रूप में उपलब्ध वसा भंडार का उपयोग करने के लिए सुबह का समय इष्टतम माना जाता है। और इस हल्के कार्डियो लोड में जोड़ें, आप कुछ अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

अब हम अंत में प्रश्न के व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ते हैं, अर्थात्: एथलीटों के लिए कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं, साथ ही साथ उन्हें किस इष्टतम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट और शरीर सौष्ठव: कौन, क्या, कितना

ग्लाइसेमिक इंडेक्स के बारे में कुछ शब्द

जब कार्बोहाइड्रेट की बात आती है, तो कोई भी "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" जैसे शब्द का उल्लेख करने में विफल नहीं हो सकता है - यानी वह दर जिस पर कार्बोहाइड्रेट अवशोषित होते हैं। यह उस गति का संकेतक है जिसके साथ कोई विशेष उत्पाद रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को बढ़ाने में सक्षम है। उच्चतम ग्लाइसेमिक इंडेक्स 100 है और यह स्वयं ग्लूकोज को संदर्भित करता है। उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन का सेवन करने के बाद, शरीर कैलोरी जमा करना शुरू कर देता है और त्वचा के नीचे वसा जमा करता है। तो उच्च जीआई वाले सभी खाद्य पदार्थ तेजी से अतिरिक्त पाउंड हासिल करने के लिए वफादार साथी हैं।

कम जीआई इंडेक्स वाले उत्पाद कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होते हैं, जो लंबे समय तक लगातार और समान रूप से शरीर को पोषण देते हैं और रक्त में ग्लूकोज का व्यवस्थित सेवन सुनिश्चित करते हैं। उनकी मदद से, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना के लिए शरीर को यथासंभव सही ढंग से समायोजित कर सकते हैं, साथ ही जिम में सक्रिय शारीरिक परिश्रम के लिए शरीर को तैयार कर सकते हैं। खाद्य पदार्थों के लिए विशेष टेबल भी हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स सूचीबद्ध करते हैं (छवि देखें)।

कार्बोहाइड्रेट और सही स्रोतों के लिए शरीर की आवश्यकता

तो वह क्षण आ गया है जब हम यह पता लगाएंगे कि आपको ग्राम में कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह मान लेना तर्कसंगत है कि शरीर सौष्ठव एक बहुत ही ऊर्जा-खपत प्रक्रिया है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता प्रभावित न हो, तो आपको अपने शरीर को पर्याप्त मात्रा में "धीमी" कार्बोहाइड्रेट (लगभग 60-65%) प्रदान करने की आवश्यकता है।

• प्रशिक्षण की अवधि;
• भार तीव्रता;
• शरीर में चयापचय दर।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको प्रति दिन 100 ग्राम के बार से नीचे जाने की आवश्यकता नहीं है, और 25-30 ग्राम रिजर्व में भी है, जो फाइबर पर पड़ता है।

याद रखें कि एक सामान्य व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। वजन के साथ जिम में कसरत करने वालों के लिए, दैनिक दर बढ़ जाती है और 450-550 ग्राम तक पहुंच जाती है। लेकिन उन्हें अभी भी सही ढंग से और सही समय पर (सुबह में) उपयोग करने की आवश्यकता है। आपको इसे इस तरह करने की ज़रूरत क्यों है? योजना सरल है: दिन के पहले भाग में (नींद के बाद), शरीर अपने शरीर को उनके साथ "फ़ीड" करने के लिए कार्बोहाइड्रेट जमा करता है (जो मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के लिए आवश्यक है)। शेष समय (12 घंटे के बाद) कार्बोहाइड्रेट चुपचाप वसा के रूप में जमा हो जाते हैं। इसलिए नियम पर टिके रहें: सुबह ज्यादा, शाम को कम। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो के नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

जरूरी: प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विंडो - समय की एक छोटी अवधि जिसके दौरान मानव शरीर पोषक तत्वों की बढ़ी हुई मात्रा (ऊर्जा और मांसपेशियों को बहाल करने के लिए उपयोग किया जाता है) को अवशोषित करने में सक्षम हो जाता है।

यह पहले ही स्पष्ट हो चुका है कि शरीर को लगातार "सही" कार्बोहाइड्रेट के रूप में पोषण प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। और मात्रात्मक मूल्यों को समझने के लिए, नीचे दी गई तालिका पर विचार करें।

"सही" कार्बोहाइड्रेट की अवधारणा में वे पदार्थ शामिल हैं जिनका उच्च जैविक मूल्य (कार्बोहाइड्रेट की मात्रा / उत्पाद की 100 ग्राम) और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इनमें ऐसे उत्पाद शामिल हैं:

• उनकी खाल में पके हुए या उबले हुए आलू;
• विभिन्न अनाज (दलिया, जौ, एक प्रकार का अनाज, गेहूं);
• साबुत आटे से और चोकर के साथ बेकरी उत्पाद;
• पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• फल जो फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में कम होते हैं (अंगूर, सेब, पोमेलो);
• सब्जियां रेशेदार और स्टार्चयुक्त (शलजम और गाजर, कद्दू और तोरी) हैं।

ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय

कार्बोहाइड्रेट की एक खुराक का सेवन करने का सबसे उपयुक्त समय है:

• सुबह की नींद के बाद का समय;
• प्रशिक्षण से पहले;
• कसरत के बाद;
• एक कसरत के दौरान।

इसके अलावा, प्रत्येक अवधि महत्वपूर्ण है और उनमें से कोई भी कम या ज्यादा उपयुक्त नहीं है। साथ ही सुबह में, आप स्वस्थ और धीमी कार्बोहाइड्रेट के अलावा, कुछ मीठा (थोड़ी मात्रा में तेज कार्बोहाइड्रेट) खा सकते हैं।

इससे पहले कि आप प्रशिक्षण (2-3 घंटे) पर जाएं, आपको औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को खिलाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, पास्ता या मकई/चावल का दलिया खाएं। यह मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा की आवश्यक आपूर्ति प्रदान करेगा।

जिम में कक्षाओं के दौरान, आप मध्यवर्ती पोषण का उपयोग कर सकते हैं, अर्थात, कार्बोहाइड्रेट युक्त पेय पी सकते हैं (प्रत्येक 20 मिनट, 200 मिलीलीटर)। इसका दोहरा फायदा होगा:

• शरीर में द्रव भंडार की पुनःपूर्ति;
• मांसपेशी ग्लाइकोजन डिपो की पुनःपूर्ति।

प्रशिक्षण के बाद, एक समृद्ध प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शेक लेना सबसे अच्छा है, और प्रशिक्षण समाप्त होने के 1-1.5 घंटे बाद भारी भोजन करें। एक प्रकार का अनाज या जौ का दलिया या आलू इसके लिए सबसे उपयुक्त हैं।

अब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करने का समय है।

क्या कार्ब्स मसल्स बनाने में मदद करते हैं?

आमतौर पर यह स्वीकार किया जाता है कि केवल प्रोटीन ही मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री है और मांसपेशियों के निर्माण के लिए केवल इनका सेवन करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है। इसके अलावा, कार्ब्स न केवल मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं, वे वजन घटाने में भी मदद कर सकते हैं। लेकिन यह सब तभी संभव है जब इनका सही तरीके से सेवन किया जाए।

जरूरी: शरीर में 0.5 किलो मांसपेशियों के लिए, आपको 2500 कैलोरी जलाने की जरूरत है। स्वाभाविक रूप से, प्रोटीन इतनी मात्रा में प्रदान नहीं कर सकते हैं, इसलिए कार्बोहाइड्रेट बचाव में आते हैं। वे शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं और प्रोटीन को विनाश से बचाते हैं, जिससे वे मांसपेशियों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट वसा के तेजी से जलने में योगदान करते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वसा कोशिकाओं की खपत में योगदान करते हैं, जो व्यायाम के दौरान लगातार जलते हैं।

यह भी याद रखना चाहिए कि, एथलीट के प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर, उसकी मांसपेशियां ग्लाइकोजन की एक बड़ी आपूर्ति को संग्रहित कर सकती हैं। मसल्स मास बनाने के लिए आपको शरीर के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की आवश्यकता होती है। यह मत भूलो कि यदि आपने अधिक कार्बोहाइड्रेट लेना शुरू कर दिया है, तो भार की तीव्रता भी बढ़ानी होगी।

पोषक तत्वों की सभी विशेषताओं को पूरी तरह से समझने के लिए और यह समझने के लिए कि आपको क्या और कितना उपभोग करने की आवश्यकता है (उम्र, शारीरिक गतिविधि और लिंग के आधार पर), नीचे दी गई तालिका का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें।

• समूह 1 - मुख्यतः मानसिक/गतिहीन कार्य।
• समूह 2 - सेवा क्षेत्र / सक्रिय गतिहीन कार्य।
• समूह 3 - मध्यम गंभीरता का कार्य - ताला बनाने वाला, मशीन संचालक।
• समूह 4 - कड़ी मेहनत - बिल्डर्स, ऑयलमैन, मेटलर्जिस्ट।
• समूह 5 - बहुत कठिन परिश्रम - प्रतिस्पर्धी अवधि के दौरान खनिक, इस्पातकर्मी, लोडर, एथलीट।

और अब परिणाम

यह सुनिश्चित करने के लिए कि प्रशिक्षण की प्रभावशीलता हमेशा शीर्ष पर है, और इसके लिए आपके पास बहुत ताकत और ऊर्जा है, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• 65-70% के आहार में कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, और उन्हें कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ "सही" होना चाहिए;
• प्रशिक्षण से पहले, आपको औसत जीआई संकेतक वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता है, प्रशिक्षण के बाद - कम जीआई के साथ;
• नाश्ता जितना संभव हो उतना घना होना चाहिए, और सुबह आपको कार्बोहाइड्रेट की अधिकांश दैनिक खुराक खाने की आवश्यकता होती है;
• उत्पाद खरीदते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स टेबल की जांच करें और मध्यम और निम्न जीआई मान वाले उत्पादों को चुनें;
• यदि आप उच्च जीआई मूल्यों (शहद, जैम, चीनी) वाले खाद्य पदार्थ खाना चाहते हैं, तो इसे सुबह करना बेहतर है;
• अपने आहार में अधिक अनाज शामिल करें और उन्हें नियमित रूप से खाएं;
• याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में कार्बोहाइड्रेट प्रोटीन सहायक होते हैं, इसलिए यदि लंबे समय तक कोई ठोस परिणाम नहीं मिलता है, तो आपको अपने आहार और खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की समीक्षा करने की आवश्यकता है;
• गैर-मीठे फल और फाइबर खाएं;
• साबुत रोटी, साथ ही पके हुए आलू को भी उनकी खाल में याद रखें;
• स्वास्थ्य और शरीर सौष्ठव के बारे में अपने ज्ञान के भंडार की लगातार भरपाई करें।

यदि आप इन सरल नियमों का पालन करते हैं, तो आपकी ऊर्जा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

निष्कर्ष के बजाय

नतीजतन, मैं यह कहना चाहूंगा कि आपको प्रशिक्षण को सार्थक रूप से और मामले के ज्ञान के साथ संपर्क करने की आवश्यकता है। यही है, आपको न केवल यह याद रखने की जरूरत है कि कौन से व्यायाम, उन्हें कैसे करना है और कितने दृष्टिकोण हैं। लेकिन पोषण पर भी ध्यान दें, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और पानी के बारे में याद रखें। आखिरकार, यह उचित प्रशिक्षण और उच्च गुणवत्ता वाले पोषण का संयोजन है जो आपको अपने लक्ष्य को जल्दी से प्राप्त करने की अनुमति देगा - एक सुंदर एथलेटिक शरीर। उत्पाद केवल एक सेट नहीं होना चाहिए, बल्कि वांछित परिणाम प्राप्त करने का एक साधन होना चाहिए। इसलिए न केवल हॉल में, बल्कि भोजन के दौरान भी सोचें।

पसंद किया? - अपने दोस्तों को बताएँ!

कार्बोहाइड्रेट का एक जटिल वर्गीकरण होता है। किस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट मौजूद हैं? उनका शरीर पर क्या प्रभाव पड़ता है? यह जानना बहुत जरूरी है, क्योंकि आपकी सफलता इस बात पर निर्भर करती है कि आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं:

नमस्कार, प्रिय दोस्तों, शायद मैं इस मिथक का खंडन करके इस लेख की शुरुआत करूंगा कि अतिरिक्त वजन की समस्या के लिए कार्बोहाइड्रेट को जिम्मेदार ठहराया जाता है। आइए देखें क्या है।

मानव शरीर में, कार्बोहाइड्रेट चयापचय सैकराइड्स और उनके डेरिवेटिव को ऊर्जा में परिवर्तित करता है, यही कारण है कि मानव पोषण में कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति की आवश्यकता होती है। हमारे शरीर में ऊर्जा का निर्माण ग्लूकोज के ऑक्सीकरण के कारण होता है, जो बदले में सभी अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। यह मस्तिष्क की गतिविधि के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह इसके बिना नहीं कर सकता। कार्बोहाइड्रेट खाने से आप शरीर की सभी आवश्यक ऊर्जा लागतों का 55% तक कवर कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के व्युत्पन्न शरीर की सभी कोशिकाओं में पाए जाते हैं, वे एक निर्माण कार्य भी करते हैं। पौधों में, कार्बोहाइड्रेट डेरिवेटिव फाइबर होते हैं, लेकिन हमारे शरीर में, हड्डियों, उपास्थि और कोशिका झिल्ली में जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं। एंजाइमी गठन में कार्बोहाइड्रेट भाग लेते हैं।

फाइबर, जिसमें सब्जियां होती हैं, आंतों की गतिशीलता में सुधार करती है, एक खुरदरी संरचना होती है, जिससे आप भोजन को अधिक अच्छी तरह से पचा सकते हैं और विषाक्त पदार्थों से विषाक्त पदार्थों को निकाल सकते हैं। पेक्टिन पाचन को उत्तेजित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं - ये बहुलक कार्बोहाइड्रेट अणु होते हैं। व्यक्तिगत कार्बोहाइड्रेट तंत्रिका आवेगों के काम में शामिल होते हैं, जो बहुत दिलचस्प है। मुझे आशा है कि आपके पास कार्बोहाइड्रेट के महत्व को समझने के लिए पर्याप्त तर्क हैं, न कि उन्हें अपने आहार से बाहर करने के लिए।

कार्बोहाइड्रेट का अपना वर्गीकरण होता है, जिसकी चर्चा नीचे की जाएगी।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स:

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट:

• भूरे रंग के चावल
• जौ का दलिया
  
• बाजरे के दाने
• मकई का आटा
• जौ का दलिया
• जौ के दाने
• अनाज

हम पहले ही ऊपर स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के महत्व पर चर्चा कर चुके हैं, इसलिए मैं आपको सलाह देता हूं कि आप उनका उचित मात्रा में, स्वाभाविक रूप से और प्रोटीन के साथ उपयोग करें। प्रोटीन को मांसपेशी कोशिका तक पहुंचाने के लिए, इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जो सक्रिय रूप से तब जारी होता है जब कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है। यह वह गुण है जो पेशेवर एथलीटों को प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल का उपयोग करता है।

फाइब्रोकार्बोहाइड्रेट:

मूल रूप से, फाइब्रोकार्बोहाइड्रेट का प्रतिनिधित्व सब्जियों और जड़ी-बूटियों द्वारा किया जाता है। उनका ऊर्जा मूल्य कम है, लेकिन उनका बहुत अधिक तापीय प्रभाव है। सब्जियां, जिनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, उन्हें हमेशा और किसी भी मात्रा में खाया जा सकता है। लेकिन, उदाहरण के लिए, यदि आप गोभी लेते हैं, जिसमें लगभग पूरी तरह से फाइबर होता है, तो इसे दिन में 1-2 बार या दिन भर में बहुत छोटे हिस्से में उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि अत्यधिक फाइबर सेवन से गैस बनने का खतरा होता है।

सरल कार्बोहाइड्रेट:

मोनोसैकराइड्स:

मोनोसेकेराइड (फ्रक्टोज, ग्लूकोज और गैलेक्टोज) हमारे शरीर द्वारा जटिल कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) के टूटने के दौरान निर्मित होते हैं। फ्रुक्टोज बस फल चीनी है। फल आवश्यक हैं, केवल इसलिए कि उनमें कई विटामिन होते हैं जो हमारे लिए उपयोगी होते हैं। प्रशिक्षण के बाद, उचित मात्रा में (1 मध्यम सेब पर्याप्त होगा, या एक अंगूर), या सुबह नाश्ते के लिए उनका सेवन करने की सलाह दी जाती है।

डिसाकार्इड्स:

आपका सबसे बड़ा दुश्मन डिसैकराइड उत्पाद हैं। इनमें ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो ज्यादातर चीनी से बने होते हैं:

• सभी प्रकार के फल मुरब्बा
• जाम
• केक
• सिरप
• चॉकलेट, कैंडीज
  
• जाम
• मुरब्बा

पेशेवर एथलीट जटिल कार्बोहाइड्रेट के उपयोग पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पूरी तरह से साधारण को छोड़कर। यह नियम उन्हें अतिरिक्त वसा प्राप्त करने के एक महत्वपूर्ण जोखिम के बिना, प्रशिक्षण के लिए स्थिर ऊर्जा देता है।

कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन निम्नलिखित अवस्थाओं में व्यक्त किया जाता है:

• मोटापा (प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करने में असमर्थता के कारण)
  
• बढ़ी हुई सक्रियता
• कंपकंपी
• व्याकुलता
• कार्डियोवैस्कुलर पैथोलॉजी
• अग्न्याशय पर नकारात्मक प्रभाव

शरीर की निम्नलिखित स्थितियों में कार्बोहाइड्रेट की कमी व्यक्त की जाती है:

• आलस्य, उदासीनता
• अवसाद
• ऊर्जा की हानि, सुस्ती
• जिगर के विकार
• चयापचय रोग
• ग्लाइकोजन भंडार का ह्रास
• प्रोटीन और वसा चयापचय का उल्लंघन

सही तरीके से कार्बोहाइड्रेट खाने में आपकी मदद करने के तीन नियम:

• उन खाद्य पदार्थों को हटा दें जो लगभग पूरी तरह से चीनी हैं, या उनमें चीनी का प्रतिशत काफी अधिक है
  
• अपने फ्रुक्टोज सेवन पर नज़र रखें
  
• कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और फाइब्रोकार्ब्स) का विकल्प चुनें

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका शरीर के ऊर्जा संतुलन को विनियमित करने के लिए जिम्मेदार होना है, ग्लाइकोजन का भंडारण करना, जो एक प्रकार के पोषण के रूप में कार्य करता है, या, अधिक सरलता से, प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा। अपने आहार की समीक्षा करें, क्या आपने अक्सर पेय या केक, आटा उत्पाद, चिप्स और अन्य खराब खाद्य पदार्थों का सेवन किया है? आपने इस लेख को पढ़कर पता लगाया कि कौन से कार्बोहाइड्रेट अच्छे हैं और कौन से बुरे। इन गुणों को याद रखें, नियमों से चिपके रहें और अपने आप को बहुत अधिक न होने दें।

एक सामान्य, सक्रिय जीवन के लिए, प्यार के लिए, खेल के लिए, हमें उस ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो कार्बोहाइड्रेट हमें प्रदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट कार्बन और पानी से बने प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक हैं। ऊर्जा का मुख्य आपूर्तिकर्ता होने के नाते, उनकी मात्रा शरीर के कुल ऊर्जा भंडार का केवल 2% है, वसा 80% है, और प्रोटीन ऊर्जा भंडार का 18% है।

उनकी संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं:

🍭 मोनोसैकराइड और डिसाकार्इड्स- सरल (या तेज) कार्बोहाइड्रेट।

🍞 पॉलीसैकराइड- जटिल (या जटिल) स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट;

🍠 फाइबर आधारित जटिल कार्बोहाइड्रेट;

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट, चाहे मोनो- और डिसाकार्इड्स, पानी में आसानी से घुल जाते हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं। इन्हें शर्करा भी कहते हैं।

मोनोसैक्राइडहमारे लिए जाने जाते हैं शर्करा तथा फ्रुक्टोज .

फ्रुक्टोज- यह ग्लूकोज की तरह है, एक मूल्यवान, आसानी से पचने वाली चीनी।

हालांकि, वह अधिक धीरे-धीरे पचता हैऔर एक महत्वपूर्ण मात्रा में (70 - 80% तक) यकृत में चीनी के साथ रक्त के अतिसंतृप्ति पैदा किए बिना बनाए रखा जाता है। यकृत में, ग्लूकोज की तुलना में फ्रुक्टोज अधिक आसानी से ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है (और इसलिए वसा के रूप में संग्रहीत नहीं होता है)।. फ्रुक्टोज सुक्रोज से बेहतर अवशोषित होता है और अधिक मीठा होता है। फ्रुक्टोज के मुख्य स्रोत फल, जामुन, मीठी सब्जियां हैं।

लेकिन : यदि आप बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं और पहले से ही अपना ग्लूकोज मानदंड प्राप्त कर चुके हैं, तो ग्लाइकोजन डिपोपहले से ही जिगर में भीड़, इसलिए फ्रुक्टोज के पास में बदलने के अलावा कोई विकल्प नहीं है मोटा .

यदि आप कैलोरी की कमी पर हैं, तो आप जितना खर्च करते हैं उससे कम मिलता है, तो फ्रुक्टोज वसा में नहीं, बल्कि ग्लूकोज या ग्लाइकोजन में बदल जाता है, जो शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए उपयोग किया जाता है।

वे। केवल आप से (आपका रंग और गतिविधि) यह इस बात पर निर्भर करता है कि लीवर क्या उत्पादन करेगा: FAT या GLYCOGEN , जो पूरे शरीर (और यहां तक ​​कि मस्तिष्क) को ऊर्जा से संतृप्त करता है।

महत्वपूर्ण मात्रा में शर्करा (ग्लूकोज या फ्रुक्टोज) का अंतर्ग्रहण उन्हें पूरी तरह से ग्लाइकोजन के रूप में जमा नहीं किया जा सकता हैऔर रक्त में इंसुलिन के स्तर में वृद्धि। वैसे, वसा जमाव पर इंसुलिन का शक्तिशाली उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के मुख्य खाद्य स्रोत शहद हैं: ग्लूकोज की मात्रा 36.2%, फ्रुक्टोज - 37.1% तक पहुंच जाती है। तरबूज में, सभी चीनी को फ्रुक्टोज द्वारा दर्शाया जाता है, जिसकी मात्रा 8% होती है। अनार के फलों में, फ्रुक्टोज प्रमुख होता है, और पत्थर के फलों (खुबानी, आड़ू, आलूबुखारा) में - ग्लूकोज।

क्या फल आपको मोटा बनाते हैं?

फलों की अविश्वसनीय कैलोरी सामग्री और "16 से कम" नियम के बारे में इस मिथक को भूल जाइए।
रोजाना लगभग 60 ग्राम का सेवन करना सामान्य माना जाता है साफ फ्रुक्टोज (फलों में पाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट नहीं, अर्थात् फ्रुक्टोज)।

लेकिन : ताजे फलों से 60 ग्राम शुद्ध फ्रुक्टोज खाने के लिए, आपको उन्हें किलोग्राम में खाने की जरूरत है।
फलों में बहुत सारा पानी और फाइबर होता है, और इसके अलावा, वे बहुत जल्दी तृप्ति की भावना पैदा करते हैं।

खाओ, फल खाओ! यह विटामिन, फाइबर और खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है और ज्यादातर कैलोरी में कम है।

लोग अक्सर पूछते हैं: फल कार्बोहाइड्रेट या फाइबर हैं? उत्तर सरल है: यह दोनों है। और, वैसे, ये भी कार्बोहाइड्रेट हैं, बस अपचनीय और खराब पचने योग्य।

अतिरिक्त फ्रुक्टोज खाने का एक संभावित तरीका मीठा पेय, नियमित चीनी (इसमें 50% फ्रुक्टोज होता है), फ्रुक्टोज सिरप, मिठाई और मिठास का सेवन करना है।

वैसे, एक कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों के लिए सबसे उपयोगी और पौष्टिक मट्ठा प्रोटीन का कॉकटेल और एक केला या प्राकृतिक अंगूर का रस होगा। आप शरीर को फ्रुक्टोज से पोषण देंगे, जो प्रशिक्षण के दौरान समाप्त ग्लाइकोजन डिपो को भर देगा और मांसपेशियों को प्रोटीन से पोषण देगा।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि जो लोग कैलोरी की कमी को बनाए रखते हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, उन्हें फ्रुक्टोज से डरना नहीं चाहिए।

यदि आप इसे किलोग्राम में खाते हैं तो आप एक प्रकार का अनाज पर भी वसा प्राप्त करेंगे। वे कैलोरी के कुल अधिशेष से वसा प्राप्त करते हैं, फलों से नहीं। इसलिए, फल और किसी भी अन्य खाद्य पदार्थ को दिन के किसी भी समय खाया जा सकता है, जब तक कि आप अपने कैलोरी सेवन से आगे नहीं जाते।

कार्बोहाइड्रेट सेवन के समय पर कोई प्रतिबंध किसी व्यक्ति को दिन में कम खाने के लिए मजबूर करने के प्रयास से ज्यादा कुछ नहीं है यदि वह कैलोरी की गणना नहीं करता है।

कोई एक भोजन या पोषक तत्व अधिक वजन होने का एकमात्र कारण नहीं है। लोगों का वजन तब बढ़ता है जब वे नियमित रूप से जरूरत से ज्यादा कैलोरी खाते हैं।

कुल : बड़ी मात्रा में शुद्ध ग्लूकोज, जो फलों से प्राप्त नहीं किया जा सकता, हानिकारक हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मानव पोषण में डिसैकराइड में से, सुक्रोज प्राथमिक महत्व का है, जो हाइड्रोलिसिस पर ग्लूकोज और फ्रुक्टोज में टूट जाता है।

लैक्टोज (दूध चीनी)- दूध और डेयरी उत्पादों का मुख्य कार्बोहाइड्रेट। बचपन में इसकी भूमिका बहुत महत्वपूर्ण होती है, जब दूध मुख्य भोजन होता है।

हालांकि, उम्र के साथ, लैक्टोज एंजाइम, जो लैक्टोज को ग्लूकोज और गैलेक्टोज में तोड़ देता है, या तो पूरी तरह से गायब हो जाता है या धीरे-धीरे गायब हो जाता है और दूध असहिष्णुता शुरू हो जाती है।

मुझे व्यक्तिगत रूप से दूध को जल्दी देखते ही उल्टी का अनुभव होने लगा, सहित। अगर आपके बच्चे ने दूध पीना बंद कर दिया है - आईटी में फावड़ा मत करो , यह संभावना है कि लैक्टोज एंजाइम ने उसे हमेशा के लिए छोड़ दिया

पॉलीसेकेराइड - जटिल (या जटिल) स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट

जटिल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट- ये मुख्य रूप से स्टार्च युक्त उत्पाद हैं (बहुत अप्रत्याशित रूप से :))।

अत्यधिक स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का सक्रिय रूप से सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि। स्टार्च अणुओं की एक जटिल संरचना होती है और वे घुलते नहीं हैं, लेकिन केवल आकार में वृद्धि करते हैं - वे शरीर से तरल पदार्थ लेते समय सूज जाते हैं। हमारे जठरांत्र संबंधी मार्ग में स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के परिणामस्वरूप एक "पेस्ट" प्राप्त होता है। यह पाचन में बाधा डालता है और शरीर को निर्जलित करता है, दीवारों से चिपक जाता है, जिससे मल की पथरी बन जाती है।

स्टार्च बहुत धीरे-धीरे पचता है (इसलिए, ऐसे उत्पादों से तृप्ति की लंबी भावना होती है) और ग्लूकोज में टूट जाता है। लेकिन विभिन्न उत्पादों में स्टार्च के पाचन की दर अलग-अलग होती है। जौ, एक प्रकार का अनाज, जौ के दाने और बाजरा की तुलना में सूजी और चावल से यह तेजी से और आसानी से पच जाता है। अपने प्राकृतिक रूप में, उदाहरण के लिए जेली में, स्टार्च बहुत जल्दी अवशोषित हो जाता है।

स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के उदाहरण:

ध्यान देने योग्य महत्वपूर्ण बिंदु:

स्टार्च अन्य उत्पादों के साथ अच्छी तरह मिश्रित नहीं होता है, लेकिन एक दूसरे के साथ अच्छी तरह से मेल खाते हैं;

स्टार्च का सेवन करना सर्वोत्तम है कच्ची सब्जियों के साथया सब्जी सलाद,चूंकि फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और इसके अनुकूल पाचन के माध्यम से भोजन की बेहतर सहनशीलता में योगदान देता है;

शरीर में पर्याप्त मात्रा में बी विटामिन के साथ स्टार्च का बेहतर अवशोषण संभव है;

कम स्टार्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ:

कद्दू, लहसुन, कोहलबी, मटर, आटिचोक, गोभी, शतावरी, कासनी, लाल और हरी मिर्च, मशरूम, मूली, पार्सनिप, पालक, अजमोद।

ऐसे पौधे लगाएं जिनमें स्टार्च न हो:

सफेद गोभी, खीरा, टमाटर, लाल गोभी, प्याज, खीरा, रूबर्ब, रुतबागस, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, लेट्यूस, फूलगोभी, डिल, बैंगन, बिछुआ, सिंहपर्णी, गाजर, ब्रोकोली, shallots, शर्बत, लीक।

निश्चित रूप से, ज्यादा खा पास्ता और यहां तक ​​कि बिना तेल के एक प्रकार का अनाज दलिया निश्चित रूप से जांघों और शरीर के अन्य हिस्सों पर अतिरिक्त वसा का कारण बनेगा। लेकिन ऐसे उत्पादों से पूरी तरह इंकार नहीं किया जा सकता है। हर चीज में संयम की जरूरत होती है, खासकर पोषण में।

फाइबर आधारित जटिल कार्बोहाइड्रेट

फाइबर क्या है और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

फाइबर पोषक तत्वों में से एक है, जैसे पानी और खनिज लवण, शरीर को ऊर्जा प्रदान न करें, लेकिन उनके जीवन में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं। वे। फाइबर से कार्बोहाइड्रेट (और इसलिए कैलोरी) अवशोषित नहीं होते हैं, इसे शांति से खाएं!

हालांकि, फाइबर की कुल मात्रा के अलावा, इसकी गुणवत्ता मायने रखती है। मोटे फाइबर आंतों में अच्छी तरह से टूट जाते हैं और बेहतर अवशोषित होते हैं, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए "ब्रश" के रूप में कार्य करता है, उदाहरण के लिए, आलू और सब्जियों से फाइबर। फाइबर शरीर से कोलेस्ट्रॉल को दूर करने में मदद करता है।

खाने के लिए कितने कार्बोहाइड्रेट:

प्रति दिन कितने कार्बोहाइड्रेट खाने हैं यह सबसे पहले निर्भर करता है आपकी गतिविधि से.

जो लोग भारी शारीरिक श्रम नहीं कर रहे हैं उनके लिए कार्बोहाइड्रेट की औसत आवश्यकता प्रति दिन 400 - 500 ग्राम है। एथलीटों में, जैसे-जैसे शारीरिक गतिविधि की तीव्रता और गंभीरता बढ़ती है, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है और प्रति दिन 800 ग्राम तक बढ़ सकती है।

तीव्र शारीरिक परिश्रम से कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ सकती है - अपने आहार की योजना बनाते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का इतना महत्वपूर्ण स्रोत क्यों हैं?

कार्बोहाइड्रेट हमारे प्रोटीन बचाओतथा तात्विक ऐमिनो अम्ल,उसमें निहित है। जब भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति की जाती है, तो शरीर में अमीनो एसिड का उपयोग ऊर्जा सामग्री के रूप में बहुत कम मात्रा में होता है।

यदि आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाते हैं, तो शरीर भ्रमित नहीं होगा और उन्हें अमीनो एसिड और ग्लिसरॉल से बनाना शुरू कर देगा। यह एक बड़ी बात की तरह नहीं लगता है, लेकिन यह प्रक्रिया आसानी से किटोसिस को उत्तेजित करती है, रक्त की एक अम्लीय अवस्था, यदि वसा भंडार मुख्य रूप से ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में और कमी से चयापचय प्रक्रियाओं में तेज गड़बड़ी होती है।

यदि आप बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, शरीर से अधिक ग्लूकोज या ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो सकता है, तो आप उड़ जाएंगे, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप तेज या धीमी कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

जब शरीर को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, तो वसा वापस ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है और शरीर का वजन कम हो जाता है। हां, मुश्किल है, लेकिन समझें: वजन कम करने के लिए आप भूखे नहीं रह सकते, आपको बस जरूरत से थोड़ा कम खाना है!

वे। आपका आहार आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के लिए आपकी आवश्यकताओं को पूरा करना चाहिए, लेकिन साथ ही आपकी गतिविधि के लिए थोड़ा अपर्याप्त होना चाहिए।

स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट को वरीयता दें, क्योंकि। वे आंतों में धीरे-धीरे टूट जाते हैं। एक ही समय में रक्त में शर्करा की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ती है। उन्हें खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा का 60% हिस्सा होना चाहिए। फलों और सब्जियों के बारे में मत भूलना। वैसे सब्जियों से मिलने वाले कार्बोहाइड्रेट की गिनती नहीं की जा सकती है।

मैं उन लोगों को बताना चाहूंगा जिनका वजन कम हो रहा है कि वजन घटाने के दौरान आपको कार्बोहाइड्रेट खाना क्यों नहीं छोड़ना चाहिए।

लेख को पढ़ना आसान नहीं है, जैसा कि कार्बोहाइड्रेट का विषय है, लेकिन तथ्य यह है कि सबसे मूल्यवान जानकारी कठिन-से-पढ़ने वाले लेखों में निहित है। इनमें से बहुत से जटिल लेख नहीं हैं जिन्हें आपको एक बार पढ़ना नहीं है, और केवल एक लेख पढ़ने के बाद, आपको कार्बोहाइड्रेट के बारे में एक अच्छा विचार मिलेगा।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है?

• अनाज - गेहूं, सफेद चावल, राई, ब्राउन चावल, एक प्रकार का अनाज, जंगली चावल, जई, साबुत गेहूं का आटा, साबुत अनाज की रोटी, साबुत गेहूं का पास्ता;
• फलियां - सफेद और लाल बीन्स, मटर, छोले, दाल, काली बीन्स, हरी मटर, शतावरी;
• सब्जियां - आलू, गोभी, कद्दू, ब्रोकोली, गाजर, मशरूम;
• फल और सूखे मेवे - नाशपाती, आलूबुखारा, सेब, केला, संतरा, अंजीर, खजूर, किशमिश;
• जामुन - करंट, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, करौदा;
• साग - डिल, अजमोद, पालक, चुकंदर में सबसे ऊपर, सलाद पत्ता;
• बीज और मेवा - पिस्ता, अखरोट, काजू, सूरजमुखी के बीज, बादाम, मूंगफली।

अन्य किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? जई, राई और गेहूं की भूसी में 40% तक, चावल में 20% तक फाइबर पाया जाता है।

आप कितना फाइबर खा सकते हैं?

• 50 वर्ष से कम: पुरुष 38 ग्राम, महिलाएं 25 ग्राम;
• 50 वर्ष से अधिक आयु: पुरुष 30 ग्राम, महिलाएं 21 ग्राम।

सफेद गोभी में मुख्य रूप से फाइबर होता है और इससे गैस बनती है, इसलिए इसका सेवन दिन में दो बार से ज्यादा नहीं करना चाहिए। शायद इसके अत्यधिक उपयोग से यही एकमात्र दोष है।

इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि पशु उत्पादों में कोई फाइबर नहीं होता है. आहार फाइबर की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को न्यूनतम प्रसंस्करण या कच्चे उपभोग के अधीन होना वांछनीय है।

फाइबर के बारे में 11 तथ्य जो आप जानना चाहेंगे

फाइबर केवल आहार फाइबर के प्रकारों में से एक है (आहार फाइबर में सेल्यूलोज, पेक्टिन, मसूड़े, बलगम और अन्य भी शामिल हैं), मानव शरीर इसे पचाने में सक्षम नहीं है, लेकिन यह हमारे पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है:

• फाइबर शरीर में "चौकीदार" के रूप में काम करता है, विषाक्त पदार्थों, मृत कोशिकाओं, भारी धातुओं और पाचन उत्पादों से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है, आंतों में शर्करा का अवशोषण और इस प्रकार तृप्ति की स्थिति की अवधि बढ़ जाती है;
• आंतों के काम को नियंत्रित करता है, मल और पाचन अंगों के काम को सामान्य करता है, कब्ज के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है;
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है, जिसका त्वचा और बालों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• लार के स्राव को उत्तेजित करता है, जिससे भोजन बेहतर ढंग से पचता है;
• आंतों में सूजन और इसके सोखने वाले गुणों के कारण, वे शरीर से पानी को निकालने में योगदान करते हैं;
• आहार में फाइबर की कमी से विभिन्न रोगों के विकास का खतरा बढ़ जाता है। इनमें कब्ज, कोलेलिथियसिस, मोटापा, वैरिकाज़ नसों, मधुमेह मेलेटस और अन्य शामिल हैं;
• फाइबर युक्त भोजन काफी मोटा होता है और हमें इसे लंबे समय तक और अच्छी तरह से चबाने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे पेट की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और दांतों को प्राकृतिक रूप से साफ करने में मदद मिलती है।
• आहार फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के लिए पोषण है;
• वे शरीर में बी विटामिन और फोलिक एसिड के संश्लेषण में सुधार करते हैं;
• आहार फाइबर खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करता है।

चोकर - फाइबर से भरपूर उत्पाद

वहीं डायटरी फाइबर बड़ी मात्रा में पाया जाता है, तो यह चोकर में होता है! और अगर आप अपने आहार में फाइबर की मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो आप गलत नहीं हो सकते यदि आप उनके साथ शुरू करते हैं।

जरूरी:चोकर को तुरंत अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए ! खुराक को व्यक्तिगत रूप से सख्ती से चुना जाता है! दिन में 1-3 बार 1 चम्मच के साथ चोकर लेना शुरू करना और शरीर की भलाई और कामकाज पर ध्यान देना बेहतर है। धीरे-धीरे, आप दिन में 3 बार 1 बड़ा चम्मच तक ला सकते हैं। यह वांछनीय है कि चोकर लेने की अवधि के दौरान कुर्सी दिन में 2 बार हो। जब मल सामान्य हो जाता है, तो चोकर की मात्रा प्रति दिन 2 चम्मच तक कम हो जाती है या साबुत अनाज की रोटी में बदल जाती है।

कुछ समय पहले, मैंने व्यक्तिगत रूप से अपने ऊपर चोकर के प्रभाव का परीक्षण किया था। शरीर के काम में परिणाम तुरंत दिखाई दे रहे थे। मैंने केफिर (10 जीआर) के साथ बिस्तर पर जाने से पहले पहला भाग खाया, दूसरा सुबह नाश्ते से पहले। जठरांत्र संबंधी मार्ग घड़ी की कल की तरह काम करने लगा और शरीर और पेट में भी हल्कापन महसूस होने लगा! =)

सलाह:चोकर को 20-30 मिनट के लिए पानी में पहले से भिगोया जा सकता है और अतिरिक्त तरल निकाल दिया जा सकता है। उसके बाद, भोजन से ठीक पहले व्यंजन में जोड़ें। एक बार पेट में, ऐसा चोकर पचता नहीं है, लेकिन आंतों में प्रवेश करता है, जहां, पानी को बनाए रखने की क्षमता के कारण, यह सामग्री के बेहतर प्रचार में योगदान देता है और विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाता है। पीने के पानी की मात्रा को नियंत्रित करना सुनिश्चित करें - प्रति दिन कम से कम 1.5 - 2 लीटर। यदि आप पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ नहीं पीते हैं, तो चोकर लेने का प्रभाव नहीं पड़ेगा।

आहार में चोकर की अधिकता होने पर आपको पेट फूलना, पेट फूलना, आंतों के विकार और अन्य परेशानियां होने का खतरा रहता है। उन्हें पास मत करो, चोकर पर मत उछालो =) यह रामबाण नहीं है। यह पाचन में सुधार और शरीर के अपशिष्ट से छुटकारा पाने का एक अवसर है, और इसलिए वजन कम करता है। जब शरीर सुचारू रूप से काम करता है, तो अतिरिक्त पाउंड अपने आप चले जाते हैं।

चोकर में मतभेद हैं - जठरांत्र संबंधी रोगों वाले लोगों के लिए, उन्हें लेने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है।

भाग दो =) सरल कार्बोहाइड्रेट, मोनोसैकेराइड और डिसाकार्इड्स की ओर बढ़ना

जटिल कार्बोहाइड्रेट को विभाजित करने की प्रक्रिया में, मानव शरीर उत्पादन करता है सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड- ये गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज हैं - और रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं।

मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड (विशेषकर सुक्रोज) रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि का कारण बनते हैं। ग्लूकोज मुख्य रूप है जिसमें कार्बोहाइड्रेट रक्त में प्रसारित होते हैं। इसकी सामान्य मात्रा 80-100 मिलीग्राम/100 मिली है। यदि यह 2-4 गुना बढ़ जाता है, तो गुर्दे अब चीनी की इतनी एकाग्रता को बनाए रखने में सक्षम नहीं हैं और यह मूत्र में दिखाई देता है। इससे मधुमेह मेलिटस, एक गंभीर बीमारी का विकास हो सकता है।

जब ग्लूकोज प्रवेश करता है, तो अग्न्याशय हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो मधुमेह के रोगियों में स्वतंत्र रूप से उत्पन्न नहीं होता है और वे इसे बाहर से प्राप्त करने के लिए मजबूर होते हैं। सामान्य मानव जीवन के लिए हार्मोन इंसुलिन नितांत आवश्यक है। यह ग्लूकोज को मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाता है, जहां इसे ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत किया जाता है और ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।

आहार में जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट होता है, रक्त में इंसुलिन का स्तर उतना ही अधिक होता है। यदि जटिल कार्बोहाइड्रेट अपने स्तर को सुचारू रूप से बढ़ाते हैं और इसे आसानी से कम करते हैं, तो तेज कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद एक तेज छलांग, गिरावट और फिर से भोजन की आवश्यकता होती है।

यहां जो कहा गया था उसका अर्थ समझना काफी सरल है: ग्लूकोज के रक्त में प्रवेश करने और इसके स्तर को कम करने के परिणामस्वरूप इंसुलिन का उत्पादन होता है। जितना अधिक इंसुलिन का उत्पादन होता है, ग्लूकोज का स्तर उतना ही कम होता जाता है। लेकिन ग्लूकोज कहीं से नहीं आता - यह आपकी प्लेट से रक्त में मिल जाता है। यह आपके ऊपर है कि आप अपने मुंह में क्या डालते हैं। अतिरिक्त इंसुलिन में दो समस्याएं होती हैं - हाइपोग्लाइसेमिक सिंड्रोम और हाइपरिन्सुलिनमिया। इन दो समस्याओं के परिणामस्वरूप निम्नलिखित होते हैं - स्मृति हानि, पुरानी थकान, उदासीनता, थकान, नपुंसकता, किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करने की समस्या, चिड़चिड़ापन - यह हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षणों की पूरी सूची नहीं है।

इंसुलिन की एक उच्च सांद्रता वसा अवशोषण (लिपोलिसिस) की प्रक्रिया को रोकती है, लेकिन ग्लूकोज (लिपोजेनेसिस) से फैटी एसिड के संश्लेषण की प्रक्रिया को सक्रिय करती है। इसलिए आगे मोटापे के साथ अधिक वजन।

मोटापा एक बीमारी भी नहीं है, बल्कि पोषण या किसी अन्य बीमारी की उपस्थिति के परिणामस्वरूप ऐसी शारीरिक प्रक्रियाओं के लिए शरीर की एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया है।

हम निष्कर्ष निकालते हैं: बड़ी संख्या में सरल कार्बोहाइड्रेट = इंसुलिन की एक शक्तिशाली रिहाई = पहले से उपलब्ध लोगों के लिए वसा का नया भंडार।

फ्रुक्टोज का सेवन करने पर रक्त में ग्लूकोज का स्तर अधिक धीरे-धीरे बढ़ता है और इसके प्रसंस्करण के लिए हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए मधुमेह वाले लोगों के लिए फ्रुक्टोज की अनुमति है।

फ्रुक्टोज का स्रोत है फल चीनीजो फलों में काफी अधिक मात्रा में पाया जाता है। चीनी, भले ही फल हो, वसा हानि के दौरान एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है, लेकिन फलों में कई खनिज, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और पोषक तत्व भी होते हैं। फलों को सुबह के समय, कसरत से पहले या बाद में सबसे अच्छा खाया जाता है। प्रशिक्षण के बाद उनकी राशि मध्यम होनी चाहिए।

सरल कार्बोहाइड्रेट डिसैकराइड्ससरल शर्करा हैं।

शैली का क्लासिक सफेद चीनी है। ये कार्बोहाइड्रेट (डिसाकार्इड्स) आपके सबसे बड़े दुश्मन हैं! दुश्मन जनजाति में वे सभी उत्पाद शामिल हैं जिनमें मुख्य रूप से चीनी या बड़ी मात्रा में चीनी का उपयोग होता है - जैम, मुरब्बा, सिरप, जैम, चॉकलेट, मिठाई, मिठाई पेस्ट्री और अन्य मिठाइयाँ।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का तुलनात्मक विश्लेषण हमें दिखाता है कि जटिल के पक्ष में सरल कार्बोहाइड्रेट को समाप्त किया जाना चाहिए. जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको ऊर्जा, तृप्ति की एक लंबी भावना, धीरे-धीरे रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएंगे और आपको अतिरिक्त वजन हासिल करने की अनुमति नहीं देंगे।

ऊपर दी गई जानकारी के आधार पर, आप अपने लिए कार्बोहाइड्रेट खाने के तीन सुनहरे नियम बना सकते हैं:

1. आहार से साधारण डिसैकराइड (आमतौर पर चीनी और मिठाई) को पूरी तरह से खत्म कर दें।
2. सरल कार्बोहाइड्रेट मोनोसेकेराइड की खपत को नियंत्रित करें (फलों के साथ बहुत दूर न जाएं - वे थोड़ा संतृप्ति देंगे, लेकिन वे वजन कम करने की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करने में काफी सक्षम हैं)।
3. फाइबर पर आधारित जटिल स्टार्चयुक्त और जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना अनिवार्य है। यह ऊर्जा देता है, संतृप्त करता है, भूख से राहत देता है। उनके नियमित उपयोग के परिणामस्वरूप, वे मिठाई नहीं खींचेंगे, इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, ग्लाइकोजन शरीर में जमा हो जाता है, जो प्रशिक्षण के दौरान ईंधन है। जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर के ऊर्जा संतुलन को विनियमित करने के लिए भी जिम्मेदार होते हैं।

एक समय में, मैंने उचित पोषण, आवश्यक मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत सारी उपयोगी जानकारी पढ़ी। मैं केवल एक ही बात के निष्कर्ष पर पहुंचा - पोषण संतुलित होना चाहिए, अन्यथा आहार से कोई मतलब नहीं होगा।

इसलिए, मुझे आशा है कि मैंने आपको कार्बोहाइड्रेट खाना नहीं छोड़ने के लिए मना लिया है और मेरे लेख के लिए धन्यवाद आप कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर देखना सीखेंगे। कुछ । कुछ उत्पादों के पक्ष में सही चुनाव करने में सक्षम होना भी आवश्यक है।