शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है? वसा क्यों बनता है: बस एक जटिल प्रक्रिया के बारे में

पौष्टिक भोजनऔर अपने फिगर को ट्रैक करना हाल के दशकों की बुत है। जो लोग स्वस्थ और सुंदर रहना चाहते हैं वे घंटों बिताते हैं जिमऔर अपने भोजन की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करें, कभी-कभी, जल्दी से परिणाम प्राप्त करने के लिए, चरम सीमा तक भागते हुए।

अब हम संदिग्ध के बारे में बात नहीं करेंगे सख्त आहारकुछ पदार्थों के आहार से पूर्ण बहिष्करण के साथ (उदाहरण के लिए, बिना वसा वाला आहार या बिना वसा वाला आहार) कम सामग्रीवसा), जो एक समझदार व्यक्ति के लिए जाने की संभावना नहीं है। आइए पूर्ण पोषण, उचित पोषण के बारे में बात करें, जिसमें वसा-प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं, और एक तर्कसंगत अनुपात में। और चलो, शायद, वसा के साथ शुरू करते हैं, जो अक्सर उन सभी से बहुत डरते हैं जो एक पतली आकृति के लिए लड़ते हैं।

डरने की जरूरत नहीं है, आपको जानकारी जानने की जरूरत है! यदि आप ईमानदारी से अभी भी मानते हैं कि मक्खन बुरा है, तो वनस्पति तेलों से केवल महंगे जैतून के तेल का उपयोग किया जाना चाहिए, और वसा रहित आहार एक सीधा रास्ता है स्वस्थ वजन घटाने, हमारे लेखों की श्रंखला केवल आपके लिए है। तो, परिचित हो जाओ - वसा और तेल

मुख्य बात जो आपको सीखनी चाहिए वह यह है कि आहार में वसा शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। उनके साथ समस्याएँ उन लोगों के लिए उत्पन्न होती हैं जो या तो गलत वसा का उपयोग करते हैं, या गलत मात्रा में, या (जैसा कि एक लोकप्रिय मजाक में) उन्हें खाना बनाना नहीं आता है।

हां, कैलोरी के मामले में, वसा कार्बोहाइड्रेट से दोगुने से अधिक उच्च होते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वजन कम करना उन्हें पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए!

शरीर को वसा की आवश्यकता क्यों है?उनके मुख्य कार्य ऊर्जा और संरचनात्मक हैं। सीधे शब्दों में कहें, वसा आवश्यक हैं कोशिका की झिल्लियाँऔर ऊर्जा का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं(यदि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 4 किलो कैलोरी के बराबर है, तो एक ग्राम वसा पहले से ही 9 किलो कैलोरी है)। इसके अलावा, उनमें महत्वपूर्ण शामिल हैं वसा में घुलनशील विटामिन(ए, डी, ई, के), योगदान बेहतर आत्मसातकई पदार्थ और हमारे शरीर में होने वाली कई प्रक्रियाओं में सीधे शामिल होते हैं। ठीक से चयनित तेल भी उपचार कार्य कर सकते हैं! और हम अभी तक वसा के "पक्ष" गुणों पर विचार नहीं कर रहे हैं, जैसे शरीर का थर्मल इन्सुलेशन, पानी का "भंडारण", भोजन के स्वाद में सुधार, और इसी तरह।

शरीर को बाहर से वसा की आवश्यकता क्यों होती है?क्योंकि शरीर स्वयं उन्हें पूरी तरह से प्रदान करने में सक्षम नहीं है और केवल उन्हें भोजन के साथ प्राप्त करना है। एक बहुत ही बोलने वाला वैज्ञानिक शब्द भी है - "अपूरणीय" फैटी एसिड”, यानी पोषण, अवधि में उन्हें बदलने के लिए कुछ भी नहीं है।

फैटी एसिड और उनके गुण

वसा क्या हैं और क्या ये सभी शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण और लाभकारी हैं?जैसा कि आप जानते हैं, आहार वसा हो सकता है सबजी(सूरजमुखी, जैतून, अलसी का तेल, आदि) और जानवर(लार्ड, मक्खन, मछली का तेल, आदि) मूल। हम उनमें से प्रत्येक के बारे में अलग-अलग लेखों में अधिक विस्तार से बात करेंगे, लेकिन अब हमारे लिए बुनियादी सीखना महत्वपूर्ण है सामान्य जानकारी.

बहुत महत्वयह है गुणात्मक रचनावसा का सेवन किया। किसी भी वसा में विशेष कार्बनिक "ईंट" होते हैं - फैटी एसिड। जो अपने तरीके से रासायनिक संरचनासंतृप्त में विभाजित हैं (उनमें कार्बन परमाणुओं के बीच के बंधन अत्यंत संतृप्त हैं, इसलिए वे जैविक अर्थों में बहुत सक्रिय नहीं हैं) और असंतृप्त (उनमें अणु में एक या अधिक असंतृप्त (डबल) बंधन होते हैं, जिसके स्थान पर हाइड्रोजन कर सकते हैं जोड़ा जा सकता है - वे अपने नाजुक दोहरे बंधन के स्थान पर शरीर के अन्य पदार्थों के साथ अधिक आसानी से प्रतिक्रिया करते हैं)। उत्तरार्द्ध, बदले में, दोहरे बंधनों की संख्या के अनुसार, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित हैं।

संतृप्त अम्ल(उदाहरण के लिए, स्टीयरिक और पामिटिक) अधिकांश भाग के लिए मानव शरीर में आसानी से संश्लेषित होते हैं और पचाने में मुश्किल होते हैं, इसलिए बाहर से उनका अधिक सेवन अवांछनीय है और कैलोरी के संचय की ओर जाता है। असंतृप्त अम्लबहुत आसानी से पच जाता है और अधिक महत्वपूर्ण कार्य करता है। पूर्ण अस्तित्व के लिए शरीर को दोनों की आवश्यकता होती है।

असंतृप्त समूह के कई एसिड सबसे महत्वपूर्ण आवश्यक (ओमेगा फैटी एसिड) हैं जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है, लेकिन उनकी आवश्यकता होती है। ये पॉलीअनसेचुरेटेड हैं ओमेगा 3(लिनोलेनिक एसिड) और ओमेगा 6(लिनोलिक एसिड)। ओमेगा -3 के मूल्य को बढ़ा-चढ़ाकर बताना मुश्किल है - हृदय और तंत्रिका तंत्र का स्वास्थ्य, मस्तिष्क का कार्य और स्थिति सीधे इस पर निर्भर करती है। मानसिक क्षेत्र, सामान्य विकासगर्भवती महिलाओं में भ्रूण। अधिकांश मामलों में, दुर्भाग्य से, आज एक "पश्चिमी व्यक्ति" के औसत आहार में बिल्कुल ओमेगा -3 की कमी है। ओमेगा-6 भी है बेहद जरूरी, परोक्ष रूप से मजबूत प्रतिरक्षा तंत्र, प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में भाग लेना, जठरांत्र संबंधी मार्ग और हृदय प्रणाली के काम को विनियमित करना, एलर्जी।

यह दिलचस्प है कि इन दो एसिड के डेरिवेटिव में कार्रवाई की विपरीत दिशा होती है: कुछ रक्त वाहिकाओं और ब्रांकाई के लुमेन को संकीर्ण करते हैं, सूजन और घनास्त्रता को बढ़ाते हैं, जबकि अन्य ब्रोंची को पतला करते हैं और रक्त वाहिकाएं, सूजन को दबाएं, घनास्त्रता को कम करें।

(ऐसी अटकलें हैं कि हाल के दशकों में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के अनुपात में ओमेगा -6 के अनुपात में नाटकीय बदलाव से घटना और व्यापक होने के जोखिम में वृद्धि हुई है। सूजन संबंधी बीमारियांऔर एलर्जी।)

तो, उनकी संरचना में पशु वसा (मांस और चरबी, मछली, मुर्गी पालन, डेयरी उत्पाद) मुख्य रूप से संतृप्त एसिड होते हैं, और वनस्पति (तेल, नट, अनाज) ज्यादातर असंतृप्त होते हैं। लेकिन यह मत सोचो कि इससे यह होता है कि स्वास्थ्य की खोज में केवल वनस्पति वसा का सेवन करना चाहिए! केवल सर्वश्रेष्ठ माना जा सकता है संतुलित आहार, जिसमें सभी मुख्य प्रकार के फैटी एसिड शामिल हैं, एक दिशा या किसी अन्य में "ढलान" के बिना।

हाँ, लगभग सभी पशु वसासबसे महत्वपूर्ण फॉस्फेटाइड और स्टेरोल होते हैं, जो विभिन्न जीवन प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं (हम शरीर के लिए उनके महत्व के बारे में थोड़ी देर बाद एक अलग लेख में बात करेंगे), कुछ बहुत महत्वपूर्ण असंतृप्त एराकिडोनिक और ओलिक (ओमेगा -9) एसिड हैं। पशु वसा भी आवश्यक वसा में घुलनशील विटामिन ए और डी के स्रोत हैं।

असंतृप्त लिनोलेनिक तेजाबसमुद्री मछली और जानवरों (विशेषकर उत्तरी अक्षांशों से), मछली के तेल में समृद्ध। पोर्क चरबी और मक्खन पशु वसा के बीच संतृप्त फैटी एसिड की सामग्री में चैंपियन हैं, सूअर का मांस, फैटी सॉसेज और चीज में थोड़ा कम। पोल्ट्री और मछली, पनीर और अंडे में कई फॉस्फोलिपिड होते हैं। एराकिडोनिक एसिडअंडे और ऑफल में पाया जाता है, ओलिक - पोर्क और बीफ वसा में। अंडे, पनीर, मक्खन कोलेस्ट्रॉल से भरपूर होते हैं।

वनस्पति वसाबदले में, वे आवश्यक असंतृप्त वसीय अम्लों के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं, वे फॉस्फेटाइड्स में समृद्ध हैं, अर्थात, वे शरीर को मूल्यवान पदार्थों की आपूर्ति भी करते हैं जो कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। कुछ वनस्पति तेलों में संतृप्त वसा अम्ल भी होते हैं (उदाहरण के लिए, ताड़ और नारियल)।

अच्छी तरह से अवशोषित विटामिन ई की सामग्री में नेता बीज तेल हैं अखरोटऔर गेहूं के बीज का तेल। ओमेगा -3 एसिड अलसी और इसके तेल के साथ-साथ कैमेलिना तेल से भरपूर होता है, लेकिन सामान्य आहार में ओमेगा -6 का मुख्य स्रोत है सूरजमुखी का तेल. यह अपरिहार्य नहीं है, लेकिन असंतृप्त ओमेगा -9 फैटी एसिड, जो जैतून के तेल में प्रचुर मात्रा में होता है, भी बहुत महत्वपूर्ण है।

पशु और वनस्पति वसा के बीच एक मध्यवर्ती स्थान पर मार्जरीन का कब्जा होता है, जिसमें वनस्पति और पशु वसा, दूध, नमक और शामिल हैं अंडे की जर्दी, साथ ही निर्माता के "स्वाद के लिए" सभी प्रकार के योजक - रंजक, संरक्षक, स्वाद ... उत्पादन तकनीक और संरचना के मामले में मार्जरीन बहुत अलग हैं, इसलिए, सामान्य तौर पर, उनके बारे में स्पष्ट रूप से बोलना असंभव है पोषण मूल्य और सिद्धांत रूप में लाभ।

(अब आप मूल्यांकन कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक स्वस्थ भूमध्य आहार, जो हर किसी के होठों पर है, मछली और जैतून के तेल की प्रचुरता के साथ, और औसत बेलारूसी का आहार मांस और सूरजमुखी के तेल के प्रति एक स्पष्ट पूर्वाग्रह के साथ, यानी ओमेगा -3 की तुलना में ओमेगा -6 की स्पष्ट अधिकता के साथ। )

भाग 2. वसा: बहुत कम या बहुत अधिक? वसा का उपयोग कैसे करें?

यदि आहार में बहुत कम वसा हो तो क्या होता है?नहीं, जल्दी पोषित वजन घटाने नहीं, बल्कि शरीर में बहुत सारी समस्याएं। उदाहरण के लिए, सुस्ती और उदासीनता, कुछ पदार्थों के चयापचय संबंधी विकार, विषहरण प्रक्रियाओं को धीमा करना, कुछ एंजाइमों और हार्मोनों की संख्या में तेज कमी, त्वचा और बालों का बिगड़ना, सभी प्रकार की सूजन के जोखिम में वृद्धि। वसा के सेवन की कमी के साथ, शरीर अपने काम का पुनर्निर्माण करता है, अपने स्वयं के संश्लेषण के माध्यम से कमी को पूरा करने की कोशिश करता है, व्यर्थ में अतिरिक्त शक्ति और ऊर्जा खर्च करता है, इसके अलावा "उस गुणवत्ता" का परिणाम प्राप्त नहीं करता है। बहुत उन्नत मामलों में, हम पहले से ही एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के बारे में बात कर सकते हैं और तंत्रिका प्रणालीसंचार विकारों के बारे में।

यदि आहार में बहुत अधिक वसा हो तो क्या होता है?सबसे पहले, उल्लंघन पाचन प्रक्रिया(पित्त में आने वाली सभी चर्बी को पायसीकृत करने का समय नहीं होता है)। इसके अलावा, प्रोटीन और कुछ मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अवशोषण में गिरावट, विटामिन की आवश्यकता में वृद्धि, विकार वसा के चयापचय. यहाँ से अनुसरण करें - सभी परिणामों के साथ शरीर के वजन में वृद्धि, तेज वृद्धिएथेरोस्क्लेरोसिस विकसित होने का खतरा, मधुमेह, पित्त पथरी रोग

यानी कोई भी चरम अस्वीकार्य है। पूर्वगामी से, यह स्पष्ट हो जाता है कि शरीर को वसा की आवश्यकता होती है, लेकिन वसा उच्च गुणवत्ता का होना चाहिए और कम मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए।

कितना वसा सेवन करना है?लेकिन यहां कोई सामान्य उत्तर नहीं होगा, क्योंकि भोजन से आने वाली वसा की मात्रा कई कारकों पर निर्भर करती है: आपकी आयु, स्वास्थ्य की स्थिति, शारीरिक मात्रा और मानसिक गतिविधिआसपास के लोग भी वातावरण की परिस्थितियाँ! शरीर जितनी अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, उसे फिर से भरने के लिए उतनी ही अधिक वसा की आवश्यकता होती है। एक स्वस्थ वयस्क के लिए बहुत ही औसत दैनिक वसा का सेवन 1-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (लगभग 30% कैलोरी) से होता है। दैनिक राशनमानव) - और शरीर की वसायुक्त आवश्यकता को ध्यान में रखते हुए पॉलीअनसेचुरेटेड एसिडआह, इनमें से एक तिहाई लगभग सत्तर से एक सौ ग्राम वनस्पति तेल और दो तिहाई पशु वसा होना चाहिए। उम्र के साथ कम करें कुलवसा का सेवन प्लस आहार में वनस्पति और पशु वसा के अनुपात को लगभग 50/50 में बदल देता है।

शरीर को कितनी चर्बी की जरूरत होती है? इस राशि को निर्धारित करने के कई तरीके हैं, लेकिन उनमें से किसी को भी आदर्श रूप से सही नहीं माना जा सकता है। अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि एक महिला के शरीर में वसा की मात्रा 18-25% होनी चाहिए।

सबसे सरल, यद्यपि अनुमानित, परिणाम शरीर के आयतन का माप है: कमर को छाती के आयतन से और अलग से कूल्हों के आयतन से विभाजित किया जाना चाहिए। यदि प्राप्त दोनों संख्याएँ 0.8 से अधिक हैं, तो शरीर में वसा की मात्रा बहुत अधिक है।

वसा का सही सेवन कैसे करें?विभिन्न वसाओं का पोषण मूल्य अलग-अलग होता है और यह काफी हद तक शरीर द्वारा वसा की पाचनशक्ति पर निर्भर करता है। यह, बदले में, एक विशेष वसा के पिघलने के तापमान पर निर्भर करता है - यह तापमान जितना अधिक होता है, वसा उतना ही खराब पचता है और अवशोषित होता है। उच्च गलनांक वाले वसा में शामिल हैं, उदाहरण के लिए, मटन और बीफ़ वसा, कम एक के साथ - कई सब्जियां तरल वसा, मक्खन, चरबी, मार्जरीन।

अनुचित भंडारण, उच्च तापमान पर खाना पकाने के साथ-साथ गहन तकनीकी प्रसंस्करण भी सबसे अधिक सक्षम हैं मूल्यवान वसा"खराब करना"। प्रकाश में या बहुत लंबे समय तक संग्रहीत होने पर, वसा बासी हो जाती है और ऑक्सीकरण हो जाती है, ऐसे उत्पाद के उपयोग से शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। गहन ताप उपचार से वसा और उनके लाभकारी घटकों का विनाश और ऑक्सीकरण होता है।(फ्राइंग पैन में वसा "स्मोक्ड" - जिसका अर्थ है कि यह पहले से ही ढह रहा है) कार्सिनोजेन्स जैसे अस्वास्थ्यकर पदार्थों के समानांतर गठन और रिलीज के साथ, जिसका निष्प्रभावीकरण होता है बड़ी राशिशरीर के बल और संसाधन। शेल्फ जीवन को बढ़ाने के उद्देश्य से मजबूत तकनीकी प्रसंस्करण, तेल के रंग या मजबूत प्राकृतिक गंध को समतल करना अक्सर उत्पाद की संरचना को इतना बदल देता है कि अब इसके किसी भी लाभ के बारे में बात करना आवश्यक नहीं है।

उदाहरण के लिए, अपरिष्कृत वनस्पति तेल और मक्खन असंसाधित वसा हैं और बहुत अधिक उपयोगी हैं, उदाहरण के लिए, सबसे हानिकारक ट्रांस-फैटी एसिड आइसोमर्स, या परिष्कृत वनस्पति तेल के गठन के साथ हाइड्रोजनीकरण द्वारा प्राप्त मार्जरीन (हम इसके बारे में और अधिक बात करेंगे) प्रासंगिक लेखों में विवरण)।

पशु वसा की कैलोरी सामग्री और पौधे की उत्पत्तिउसी के बारे में। यह भी न भूलें कि दैनिक भत्ते का उल्लेख करते समय, हम वसा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं शुद्ध फ़ॉर्म- सब्जी के चम्मच या क्यूब्स मक्खन. तथाकथित "छिपे हुए" वसा कई उत्पादों में पाए जाते हैं, खासकर श्रेणी में हलवाई की दुकानऔर फास्ट फूड, और अगर नजरअंदाज किया जाए तो यह कैलोरी संतुलन को बहुत बिगाड़ सकता है। इसके अलावा, यह नहीं भूलना चाहिए कि जैसे कारक अति प्रयोगशराब और "भारी संसाधित" वसा वसा चयापचय के लिए जिम्मेदार एंजाइम की गतिविधि को खराब कर सकते हैं।

तो, हम आशा करते हैं कि चक्र के पहले लेख से आप समझ गए होंगे कि वसा पूर्ण रूप से स्वस्थ आहारअत्यंत आवश्यक हैं। आपको बस यह सीखने की जरूरत है कि उन्हें सही तरीके से कैसे चुनना और उपयोग करना है।

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अनुभाग लेख

14 जनवरी 2018 अब दुनिया "सुपरफूड्स" में तेजी का अनुभव कर रही है - अति-स्वस्थ खाद्य पदार्थ, जिनमें से एक चुटकी लगभग दैनिक भत्ता को कवर कर सकती है। शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्त्व. पोर्टल साइट के संपादकों ने चिया की लोकप्रियता और उपयोगिता का अपना अध्ययन करने का निर्णय लिया, जिसमें शामिल हैं वास्तविक अनुभवमारिया सैनफिरोवा सहित पोर्टल पाठक और फेसबुक मित्र, लेखक यह समीक्षाऔर अच्छे अनुभव के साथ अंशकालिक शाकाहारी ...

जनवरी 09, 2018

कई वर्षों से वैज्ञानिकों ने अध्ययन किया है वसा के लिए क्या हैंमानव शरीर में। वर्षों से, "वसा" शब्द का अर्थ पोषण विशेषज्ञों के लिए "लाल चीर" बन गया है और वसा के महत्व को गलत तरीके से कम किया गया है, और वे स्वयं अंधाधुंध रूप से कई बीमारियों का आरोप लगाते हैं।

लंबे समय से प्रचलित विचार यह था कि संतृप्त वसा हृदय की समस्याओं का मुख्य कारण है। लेकिन आधुनिक शोधऔर लोगों में बीमारियों के आंकड़े बताते हैं कि यह कथन गलत था।

हां यह है। मानव शरीर में वसा की भूमिका के बारे में राय अब बदल गई है। और पहले से ही संतृप्त वसा को हृदय की समस्याओं का स्रोत नहीं माना जाता है। कम वसा वाले आहार के लिए पिछली सिफारिशें नाटकीय रूप से बदल गई हैं क्योंकि कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को कई बीमारियों में योगदान करने के लिए दिखाया गया है।

मानव आहार में वसा को वजन बढ़ने का मुख्य कारण माना जाता था, हालांकि अब हम यह जानते हैं।

जो सच है वह सच है - वसा में सबसे ज्यादा होता है उच्च घनत्वकैलोरी: 9 कैलोरी प्रति ग्राम (और यह प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी के दोगुने से अधिक है)। लेकिन आपको इन संकेतकों से परे देखने और सबसे अधिक लाभकारी लोगों के स्वास्थ्य लाभों को देखने की जरूरत है।

यहां कुछ कारण दिए गए हैं कि मानव शरीर में वसा की आवश्यकता क्यों होती है और हम अपने आहार में उनका उपयोग करके अपने स्वास्थ्य के लिए क्या लाभ प्राप्त करते हैं।

मानव शरीर में वसा की आवश्यकता क्यों होती है?

भूख को रोकें और ब्लड शुगर को संतुलित करें

मिलाना वसायुक्त खानादुबले से अधिक समय लेता है। इसलिए, समावेश स्वस्थ वसाआपके आहार में आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलेगी। चूंकि वसा का चयापचय धीमा हो जाता है, भोजन में उनकी उपस्थिति ग्लाइसेमिक लोड को कम करने में मदद करती है। यह रक्त शर्करा को भी नियंत्रित करता है, जो बदले में इंसुलिन स्राव का समर्थन करता है।

रक्त में इंसुलिन का पर्याप्त स्तर मस्तिष्क को "संतृप्ति" के संकेत भेजने में मदद करता है। ऐसा खाना खाना जो ब्लड शुगर और इंसुलिन को संतुलित रखता हो। ऐसा भोजन इंसुलिन प्रतिरोध और मधुमेह के खतरे को भी कम करता है।

ऊर्जा प्रदान करें

यह समझने के लिए कि मानव पोषण में वसा की आवश्यकता क्यों है, पहले इस तथ्य को समझना होगा कि शरीर के लिए ऊर्जा के केवल दो स्रोत हैं - वसा और कार्बोहाइड्रेट। इस प्रकार, वसा मानव शरीर के लिए वास्तविक ईंधन बैटरी है। एक ग्राम वसा नौ कैलोरी ऊर्जा प्रदान करता है। यह तथ्य एक कारण है कि जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे वसायुक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार से बाहर कर देते हैं।

लेकिन भोजन में वसा की उपस्थिति तृप्ति को बढ़ाती है और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करती है, जिससे बहुत से लोग भोजन में स्वस्थ वसा खाने पर कुल मिलाकर कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।

मस्तिष्क स्वास्थ्य और मानसिक कार्य का समर्थन करें

आपका मस्तिष्क मुख्य रूप से वसा और कोलेस्ट्रॉल से बना होता है। यदि आप शरीर में वसा को सीमित कर रहे हैं विशेष आहारआपका मस्तिष्क आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक्स से छीन लिया गया है जिसे इसे ठीक से काम करने की आवश्यकता है।

तैलीय मछली में आवश्यक मात्रा में स्वस्थ वसा पाई जाती है। इसमें मौजूद पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ओमेगा 3 का कॉम्प्लेक्स नियमित उपयोगखाने से अवसाद और चिंता जैसे मूड विकारों से बचने में मदद मिलेगी। यही ओमेगा 3 वसा के लिए है। और केवल उसके लिए नहीं।

सूजन से लड़ें और बीमारी को रोकें

अब आइए विभिन्न प्रकार की सूजन जैसी चीजों की ओर मुड़ें। आमतौर पर, जब हम इसके बारे में सोचते हैं, तो हम कल्पना करते हैं कि चोट लगने के बाद या शरीर के किसी अन्य स्थान पर सूजन वाले जोड़ में सूजन आ गई है। यह आपको अविश्वसनीय लगेगा, लेकिन हमारा शरीर वर्षों तक पुरानी सूजन की स्थिति में रह सकता है।

यह स्थिति कई बीमारियों के विकास के जोखिम को बढ़ाती है। इस प्रकार की सूजन के बारे में हमारी समझ अभी भी विकसित हो रही है, लेकिन आज तक, वैज्ञानिक आत्मविश्वास से जुड़े हुए हैं जीर्ण सूजनहृदय रोग के साथ, कई प्रकार के कैंसर, स्व - प्रतिरक्षित रोग, अल्जाइमर और पार्किंसन जैसे न्यूरोडीजेनेरेटिव विकार और अवसाद सहित मनोदशा संबंधी विकार। इसलिए हमें वसा की आवश्यकता है - पुरानी सूजन से बचने के लिए उन्हें नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करें।

स्वस्थ वसा के स्रोत

पिछले भाग में, हमने देखा कि आहार में वसा की आवश्यकता क्यों है, और अब आइए उनके स्रोतों की ओर मुड़ें।

आज से शुरू करने में सभी की मदद करने के लिए, अपने भोजन में स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले और सूजन-रोधी खाद्य पदार्थों को शामिल करें। विभिन्न रोग स्वस्थ वसा, हम उन स्रोतों को सूचीबद्ध करते हैं जिनकी सुरक्षित रूप से अनुशंसा की जा सकती है। यह भी शामिल है: जतुन तेल, नारियल का तेल, तेल से अंगूर के बीज, एवोकैडो तेल, जैविक या पिघलते हुये घीस्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में। आप इस सूची में मेवा, बीज, एवोकैडो फल, हरी घास पर उगने वाले जानवरों का मांस, अंडे, जैतून, सामन, कच्चा दूध पनीर भी शामिल कर सकते हैं।

मनुष्यों के लिए वसा की भूमिका के बारे में कई किंवदंतियाँ और मिथक ज्ञात हैं। इसलिए, वसा के संबंध में दो चरम सीमाएं हैं। एक है वसा का पूर्ण खंडन, और केवल का उपयोग कम वसा वाले खाद्य पदार्थ. दूसरा चरम यह है कि रात के खाने, दोपहर के भोजन और नाश्ते के लिए वसायुक्त भोजन होता है।

हालांकि, केवल व्यक्तिगत विशेषताएं, मौसम, उम्र और अन्य कारक निर्धारित करते हैं कि क्या और कितना वसा खाना चाहिए। अपने स्वयं के अच्छे के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार की "वसा सामग्री" स्वयं निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने में, पर भरोसा करें मूल अवधारणावसा चयापचय में।

पाचन तंत्र और उसमें वसा का टूटना।

आंतों का रस वसा की बूंदों के साथ प्रतिक्रिया करता है, उन्हें फैटी एसिड और ग्लिसरॉल में तोड़ देता है। छोटी आंत में, फैटी एसिड और ग्लिसरॉल आंतों के विली द्वारा अवशोषित होते हैं, और मनुष्यों की वसा की विशेषता का संश्लेषण होता है। उसके बाद, वसा की छोटी-छोटी बूंदें अंदर जाती हैं लसीका तंत्रऔर उसके बाद ही - खून में। रक्त प्रवाह चयापचय में भाग लेते हुए, पूरे शरीर में वसा वितरित करता है।

शरीर द्वारा वसा के अवशोषण में सुधार करने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

2. निरंतर रखरखाव की आवश्यकता है पित्ताशयऔर जिगर।

3. किसी भी पेय या पानी के साथ खाना पीने की जरूरत नहीं है। इससे पाचक रस पतला हो जाता है और भोजन आंत के उन हिस्सों में चला जाता है जहां वसा का टूटना इतना प्रभावी नहीं होता है।

शरीर में वसा की क्या भूमिका है?

1. वसा की आवश्यकता होती है प्रपत्र संयोजी ऊतकोंऔर कोशिका झिल्ली.

2. वसा ऊतकयह आंतरिक अंगों (गुर्दे, यकृत, हृदय) के लिए समर्थन. और दुबले-पतले व्यक्ति में अंग विस्थापित हो जाते हैं, उनकी गतिविधि बाधित हो जाती है।

3. वसा के घटक (वसायुक्त) असंतृप्त अम्ल) मदद शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा दें.

4. साथ ही चर्बी भी बढ़ती है रक्त वाहिकाओं की दीवारों की पारगम्यता और लोच.

5. वसा होते हैं वसा में घुलनशील विटामिन डी, ई, ए शरीर द्वारा आवश्यक।

6. बकाया कमीभोजन में वसा बिगड़ती हृदय क्रिया. राज्य त्वचाबुरा हो जाता है।

7. वसा भाग लेते हैं हार्मोन संश्लेषण- ये शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक पदार्थ हैं।

वसा अलग हैं।

2. वी वनस्पति तेलनिहित असंतृप्त वसा , वे कुछ प्रकार की समुद्री मछलियों, मेवों में भी पाए जाते हैं। इस तरह के वसा एक साधारण रेफ्रिजरेटर में भी कमरे के तापमान पर नहीं जमते हैं। असंतृप्त वसा के सबसे प्रसिद्ध घटक ओमेगा -6 और ओमेगा -3, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड हैं। वसा के सभी लाभ असंतृप्त वसा अम्लों से भी संभव हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर असंतृप्त वसा अम्लों का उत्पादन नहीं करता है। इसलिए बिनौले का तेल, मक्खन अखरोट, कैनोला तेल, नट, समुद्री केवल मछलीउत्तरी समुद्र से मानव भोजन में होना चाहिए।

3. ट्रांस वसा - सबसे खराब प्रकारवसा, शरीर में किसी भी एकाग्रता में हानिकारक। प्रकट होता है अगर सब्जियों की वसागरम करना उच्च तापमानहाइड्रोजन की उपस्थिति में। इस प्रकार के वसा का व्यापक रूप से सॉस, फैटी केचप, मिठाई में उपयोग किया जाता है। औद्योगिक उत्पादनअर्द्ध-तैयार उत्पादों में।

निष्कर्ष: स्वास्थ्य की कुंजी वसायुक्त खाद्य पदार्थों का संतुलित तरीके से इलाज करना है। ट्रांस वसा से बचें, संतृप्त वसा को कम से कम रखें, और असंतृप्त वसा बुद्धिमानी से खाएं।

हमारे शरीर पर चर्बी जमा होती है सामान्य दर रक्षात्मक प्रतिक्रियाजीव। इतनी रक्षात्मक प्रतिक्रिया नहीं, जितनी अधिक सही ढंग से, प्राकृतिक तंत्रजीवित रहना। अनादि काल से, यह मोटा था जिसने एक व्यक्ति, और वास्तव में किसी भी जीवित प्राणी को भीषण ठंड में जीवित रहने की अनुमति दी, जब फसल से अगले समय तक इंतजार करना आवश्यक था। लेकिन आज ऐसी कोई जरूरत नहीं है, और चर्बी अभी भी जमा हो रही है। इसके निक्षेपण की क्रियाविधि क्या है? अतिरिक्त वसा कैसे प्राप्त न करें?

सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से साधारण शर्करा, वसा कोशिकाओं में संसाधित होते हैं। बेशक, शरीर के साथ-साथ कई अन्य पदार्थों के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। वे मांसपेशियों में जमा होते हैं - और यह ताकत के काम के लिए और किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। लेकिन सबसे अधिक जो मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो सकता है वह 60 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से होता है, और अन्य 70-80 ग्राम यकृत में जमा किया जा सकता है। हमारे शरीर में उनके भंडारण के लिए अब "जलाशय" नहीं हैं। इसलिए, यदि आप सामान्य से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो वे परिवर्तित हो जाएंगे शरीर की चर्बीऔर पेट, जांघों, ऊपरी बाहों और पैरों में, महिलाओं में - छाती क्षेत्र में भी "व्यवस्थित"।

और वसा को वसा से ही निकाला जा सकता है। जी हां, वसा की भी हमारे शरीर को जरूरत होती है, खासकर महिला शरीरहार्मोनल और कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के सामान्य कामकाज के लिए। लेकिन 1 ग्राम शुद्ध वसा में लगभग 10 किलो कैलोरी होता है। यानी 100 ग्राम वसा में - पहले से ही 1000 किलो कैलोरी, और यह आंकड़ा पहले से ही वजन कम करने वाले व्यक्ति के दैनिक कैलोरी सेवन के बहुत करीब है। वसा से कैलोरी हमारे शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी की तुलना में और भी आसान और तेज जमा की जाती है, क्योंकि वसा को तोड़ना मुश्किल होता है, और ऊर्जा के रूप में यह अंत में बर्बाद हो जाएगा।

वसा कहाँ जमा होता है?

बहुत से लोग यह मानने के आदी हैं कि वसा केवल त्वचा के नीचे जमा होती है, क्योंकि यह ये जमा हैं जो हमें नग्न आंखों से दिखाई देती हैं। हां, वास्तव में, इसका अधिकांश हिस्सा यहां जमा हो जाएगा, लेकिन त्वचीय वसा न केवल त्वचा के नीचे, बल्कि अंदर भी, ढकी हुई है आंतरिक अंग- इन्हें सही जगह पर रखना और इनकी सुरक्षा करना जरूरी है। इस तरह के वसा को आंत या उदर कहा जाता है - क्योंकि सबसे महत्वपूर्ण आंतरिक अंग उदर और उरोस्थि में स्थित होते हैं। लेकिन अगर अधिक आंत की चर्बी है आवश्यक मानदंड, यह पहले से ही मोटापे से ग्रस्त है, समस्याओं के साथ हृदय प्रणाली, दिल के दौरे और स्ट्रोक सहित, वाहिकाओं में रक्त के थक्कों का निर्माण और वैरिकाज - वेंसनसों, मधुमेह और अन्य गंभीर बीमारियों।

कैसे निर्धारित करें कि बहुत कुछ आंतरिक वसा?

जैसा कि हमने ऊपर कहा, यह शरीर में हर किसी के पास होता है, क्योंकि यह एक आवश्यकता है। नेत्रहीन, पेट की चर्बी को तब पहचाना जा सकता है जब आप किसी भी तरह से पेट को हटाने में विफल रहते हैं - यह अभी भी आगे की ओर उभारता है, इसके साथ पेट की मांसपेशियों को धकेलता है। कमर को नापें - 20 से 40 साल की महिला के लिए, जिसकी ऊंचाई और वजन का अनुपात सामान्य है, कमर की परिधि लगभग 70-80 सेमी होनी चाहिए। समान संकेतक वाले व्यक्ति के लिए - लगभग 80-90 सेमी। यदि वॉल्यूम बड़ा है, तो आंत की चर्बीपेट में जमा हो जाता है। लेकिन शरीर का निदान करना बेहतर है, या कम से कम विश्लेषक तराजू पर खड़े हों - वे शरीर में आंतरिक वसा के प्रतिशत को लगभग सटीक रूप से माप सकते हैं।

मोटापा कैसे दूर करें?

यदि चमड़े के नीचे के वसा से छुटकारा पाना इतना मुश्किल नहीं है, तो आंत का वसा धीमा और कठिन हो जाएगा। लेकिन इसे बनाए रखने के लिए इसकी अधिकता से लड़ना आवश्यक है स्वस्थ अवस्थाजीव और सामान्य कामइसके सभी सिस्टम। पहली आज्ञा है उचित पोषण, और किसी भी तरह से नहीं शारीरिक व्यायाम. ऐसा माना जाता है कि वजन कम करने में सफलता 50% प्रशिक्षण और 50% पोषण पर निर्भर करती है। लेकिन आंतरिक वसा जमा के खिलाफ लड़ाई में, पोषण 70 या 80% तक की भूमिका निभाता है।

कैलोरी की गिनती करके शुरू करना सुनिश्चित करें। आप अच्छी तरह से खा सकते हैं, प्रोटीन और वसा, और कार्बोहाइड्रेट दोनों खा सकते हैं, लेकिन साथ ही आपको अपने आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने और महिलाओं के लिए प्रति दिन लगभग 1500-1800 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए लगभग 2000-2300 का उपभोग करने की आवश्यकता है। बेशक, सबसे पहले, आपको बड़ी मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थों का त्याग करना चाहिए। प्राकृतिक सब्जियों से शरीर में वसा की मात्रा की पूर्ति की जा सकती है अपरिष्कृत तेल(जैतून, सनी, आदि) और समुद्री मछली(लाल ट्राउट, सामन, सामन)। कम से कम या पूरी तरह से सरल और अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट (सफेद चीनी, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय, पैकेज्ड जूस, पेस्ट्री और सफेद आटे से बने पेस्ट्री) को छोड़ दें, उन्हें जटिल और स्वस्थ लोगों के साथ बदलें - अनाज और अनाज, अनाज, साबुत अनाज की रोटी, फल और सूखे मेवे।

आंदोलन भी महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम (कार्डियो व्यायाम), क्योंकि यह वे हैं जो शरीर को ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति प्रदान करते हैं। और कोशिकाओं में वसा जलाने में ऑक्सीजन मुख्य सहायक है। अधिक चलें, सुबह दौड़ें, तैरें, एरोबिक्स या नृत्य करें, रस्सी कूदें, बाइक की सवारी करें, स्की, स्नोबोर्ड, रोलरब्लेड आदि। यह वांछनीय है कि एरोबिक व्यायाम 30-40 मिनट से कम समय तक चले, क्योंकि पहले 20 मिनट में हमारा शरीर मांसपेशियों से कार्बोहाइड्रेट खींचता है, और उसके बाद ही वसा ही।

हालांकि, सभी वसा खराब नहीं होते हैं। इसी समय, आहार वसा को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत खराब माना जाता है। उन्हें आम तौर पर हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण माना जाता है।

फिटनेस और पोषण विज्ञान के लिए बड़े हिस्से में धन्यवाद, इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अंततः बेहतर प्रतिष्ठा मिलनी शुरू हो गई है। लेकिन किसी कारण से, बहुत से लोग अभी भी यह नहीं समझते हैं कि आहार वसा हमारे लिए अच्छा है।

सरकार अब भी दिखाती है खाद्य उत्पादएक लेंस के माध्यम से जो आहार वसा को कुछ के रूप में सूचीबद्ध करता है जिसे आपको वास्तव में सीमित करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि कुछ पोषण विशेषज्ञ भी लोगों को समझाते हैं कि सभी वसा खराब हैं।

जनता को - खासकर पुरुषों को - वसा के बारे में सच कब बताया जाएगा?

सच्चाई कहाँ है? या ताकत क्या है भाई?

आहार वसा मानव जीवन के लिए अपरिहार्य है। मांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करने के लिए पुरुषों को इनका अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए। आइए आहार वसा पर एक नज़र डालें और पुरुषों के लिए उनका क्या अर्थ है।

आहार वसा क्या हैं?

उन्हें आहार वसा कहा जाता है, मुख्य रूप से यह इंगित करने के लिए कि वे वसा हैं जो आपके पोषण कार्यक्रम का हिस्सा होनी चाहिए।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा
• बहुअसंतृप्त फैट
• संतृप्त वसा (वसा) उच्च सामग्रीसंतृप्त फैटी एसिड)

पूरा शब्द तकनीकी रूप से फैटी एसिड है, लेकिन जब तक हम ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर चर्चा नहीं करते हैं, तब तक हम वास्तव में बाद के शब्द का उपयोग नहीं करते हैं।

एक वसा है जिससे आपको दूर रहना चाहिए। के जो? (उनमें से) यह ट्रांस फैट है।

इस फैट को फिलहाल अमेरिका में बैन किया गया है। यूके जैसे कई अन्य देशों में इसे पहले ही प्रतिबंधित कर दिया गया है।

वसा आपके आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपने इन वसाओं के बारे में निम्नलिखित शब्दों या चर्चाओं को सुना होगा। अपनी स्मृति को ताज़ा करने के लिए, आइए कुछ उत्पाद उदाहरण देखें।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा एवोकाडो, बादाम, हेज़लनट्स और यहां तक ​​कि मूंगफली भी हैं। पीनट बटर सहित कई नट्स में यह फैट होता है।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जिसमें मार्जरीन, कैनोला तेल, अलसी का तेल और अधिकांश अन्य खाद्य तेल शामिल हैं। फिर आपके पास सभी ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (3-9 से) भी हैं।
• संतृप्त वसा - इसमें लाल मांस होता है, पूरा दूध, पनीर, अंडे की जर्दी, नारियल का तेल, डार्क चॉकलेट, पोर्क और कई अन्य।

बेशक, सैकड़ों अन्य हैं। वसायुक्त खानाभोजन जो इन श्रेणियों में से एक में फिट बैठता है। लेकिन इस सूची के साथ, कम से कम आपको इस बात का अच्छा अंदाजा हो जाएगा कि क्या देखना है।

आहार वसा हमारे लिए (विशेषकर पुरुष) क्यों अच्छे हैं?

मुख्य बात जो आपको वास्तव में वसा के बारे में जाननी चाहिए वह यह है कि हमारा शरीर ऊर्जा भंडारण और ऊर्जा उत्पादन के लिए उनका उपयोग करता है। ये दो कारक पहले से ही अच्छे लगने चाहिए, लेकिन वास्तव में अधिक लाभहम आगे जागरूक हैं।

वसा हमेशा मनुष्य के लिए ऊर्जा का स्रोत रहा है, हमारे पूर्वजों के दिनों में जब उनके पास खाने के लिए इतने सारे कार्बोहाइड्रेट नहीं थे। हमारे पास वसा कोशिकाओं में ऊर्जा के वसा भंडार भी होते हैं। यह वास्तव में एक अच्छी बात है यदि आप सही खाते हैं और लंबे समय तक शरीर में वसा जमा नहीं करते हैं (लेकिन इसे जल्दी से उपयोग करें)।

इसके साथ ही, आइए अन्य लाभों पर एक नज़र डालें जो पूरे दिन वसा खाने पर आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करेंगे। टिकाऊ और सही खपत के पक्ष में कुछ मुख्य तर्क यहां दिए गए हैं आहार वसा:

• वसा में उच्च आहार से मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि होती है।
• वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को रक्तप्रवाह के माध्यम से पूरे शरीर में पहुँचाया जा सकता है।
• भोजन में ली जाने वाली वसा त्वचा जैसे शरीर के ऊतकों को ठीक करने में मदद करती है।
• आहार वसा आपकी नसों और मस्तिष्क को ठीक से काम करने में मदद करके उनकी रक्षा भी करता है। सबूत चाहिए? तंत्रिका कोशिकाएंमाइलिन के साथ कवर किया गया। वे वसा से बने होते हैं, जो मस्तिष्क और शरीर के बीच संकेतों को प्रसारित करने में मदद करते हैं।
• मोटे आवश्यक अम्लभोजन या पूरक आहार के माध्यम से सेवन किया जाना चाहिए। क्यों? इसका कारण यह है कि आपका शरीर उन्हें अपने आप नहीं बना सकता है। इसलिए इन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है। इनका सेवन आपके लिए बहुत जरूरी है!
• वसा का उपयोग ऊर्जा के लिए तब किया जाता है जब शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट का भंडार समाप्त हो जाता है। वसा के बिना, शरीर उपयोग करेगा मांसपेशियोंउनके बजाय कसरत के दौरान ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए, जब तक कसरत समाप्त नहीं हुई है, और आप पहले से ही शरीर द्वारा जमा किए गए सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर चुके हैं।

पिछले थीसिस में सूचीबद्ध लाभों में से पहले और अंतिम को जानना आपके लिए महत्वपूर्ण होगा क्योंकि वे फिटनेस और प्रशिक्षण से संबंधित हैं।

क्यों?

सब कुछ बहुत सरल है। वे प्रशिक्षण को प्रभावित करेंगे। . यह कई कारकों को प्रभावित करता है जैसे: ताकत हड्डी का ऊतक, मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत, ऊर्जा और सामान्य रूप से हमारा (पुरुष) जीवन।

महिलाओं को उसी तरह टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता होती है जैसे पुरुषों को एस्ट्रोजन की आवश्यकता होती है, लेकिन मात्रा अनुपात में काफी भिन्न होती है। पुरुषों के साथ निम्न स्तरटेस्टोस्टेरोन में दैनिक गतिविधियों जैसे काम या सड़क पर लंबी सैर के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। पुरुष शरीरअगर कोई आदमी कम टेस्टोस्टेरोन के स्तर से पीड़ित है तो वह कमजोर हो जाएगा। यह किसान जीवन की व्हेल में से एक है।

शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ाने और कामेच्छा जैसी चीजों में सुधार करने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि अधिक आहार वसा खाना सबसे अच्छा है। कई पुरुषों को वसा के बारे में गुमराह किया गया है, जैसे कि संतृप्त वसा हृदय के लिए सर्वथा खराब हैं। यह कभी समझ में नहीं आया। आखिरकार, तगड़े लोग हर समय ढेर सारा रेड मीट खाते थे और अच्छा महसूस करते थे।

क्या आश्चर्य था, अब यह माना जाता है कि सही मात्रा में संतृप्त वसा के सेवन से हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है। साथ ही, एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च मात्रा में संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक तरीका है।

कुछ विशेषज्ञों का यह भी कहना है कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की अनुशंसित दैनिक भत्ता निम्नलिखित अनुपात में होना चाहिए: लगभग 35 प्रतिशत आहार वसा, कार्बोहाइड्रेट से थोड़ा अधिक प्रोटीन। उस रास्ते से बाहर, चलो आगे बढ़ते हैं - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वास्तव में कम मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर का कारण हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन उत्पादों से बचना चाहिए जिनमें ये शामिल हैं। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपकी ताकत एक पवित्र पुरुष की हो जाएगी। क्या आपको इसकी जरूरत है!?

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से व्यायाम करने और कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है, और बहुत सारी वसा उपलब्ध होने से लोगों को अन्य चीजों के साथ आराम करना चाहिए। चूंकि वसा को ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में मान्यता दी गई है आये दिन. आखिरकार, प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

वास्तव में, जब आप पर्याप्त वसा (लगभग 0.6 ग्राम वसा प्रति किलोग्राम शरीर के वजन) का सेवन करते हैं, तो यह संभावना है कि आपका पूरा कसरत शुरू से अंत तक एक धमाके के साथ बंद हो जाएगा।

वसा प्रोटीन की तरह नहीं होते हैं। इनमें प्रति ग्राम अधिक मात्रा में कैलोरी होती है। पूर्व-कसरत, और वसा एक ही तरह से काम नहीं करते हैं और आपके कार्यक्रम के लिए अनावश्यक हो सकते हैं।

बहुत अधिक वसा हमारे लिए हानिकारक है

जैसा कि जीवन में ज्यादातर चीजों के साथ होता है, किसी चीज की अति शरीर के लिए अच्छी नहीं होती है। सबसे पहले, वसा के साथ, आप बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जमा करेंगे जिनका उत्पादन करना बहुत मुश्किल है। और भी एक बड़ी संख्या कीवसा हृदय रोग का कारण बन सकता है।

सबसे अधिक संभावना है कि आपको खपत के बारे में चिंता करनी पड़ेगी पर्याप्तप्रोटीन और सब्जियां ताकि आपके शरीर को संतुलित आहार मिले।

क्यों?

वसा सहायक होती है। बहुत से लोग इस तरह की जानकारी को बहुत गंभीरता से लेते हैं (हालाँकि आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि वहाँ सिर्फ हृदय रोग से अधिक होने की संभावना है)। मूल रूप से, जब लोग सुनते हैं कि पोषक तत्व कितना अच्छा है, तो अचानक वे इसे बड़ी मात्रा में उपभोग करना चाहते हैं, साथ ही साथ अन्य महत्वपूर्ण चीजों का सेवन कम कर देते हैं।

नहीं!

उच्च वसा वाले आहार बेकार हैं। कम वसा वाला आहार आपको कहीं नहीं मिलेगा। बस खाओ सही उत्पादआदर्श मात्रा के करीब और कृपया शरीर की चर्बी से दूर रहें। यदि नहीं, और आप अन्य महत्वपूर्ण चीजों (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) को छोड़ कर अपने वसा का सेवन बढ़ाने की गलती करने का निर्णय लेते हैं, तो आप समय के साथ वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। और, आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है।

जब आप सामान्य से अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सूक्ष्म रूप से फट जाती हैं। ये छोटे-छोटे आंसू सूज जाते हैं और आपको दर्द का एहसास कराते हैं। संभावना है कि वे अगले दिन और भी खराब होंगे। इसे क्रेपटुरा कहा जाता है।

क्रेपटुरा को रोका नहीं जा सकता है, लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया में सुधार करके प्रभाव को कम किया जा सकता है। यह वह जगह है जहां वसा खेल में आती है, क्योंकि आहार वसा वास्तव में सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है जो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उन पर तनाव के कारण हो सकता है।

शरीर में वसा के निम्न स्तर के साथ, आपका शरीर सूजन बना रहता है और यह नहीं जानता कि व्यायाम करने का समय आने पर क्या करना चाहिए।

मूल रूप से, आप अच्छी मात्रा में वसा का सेवन किए बिना अधिक समय तक निष्क्रियता का अनुभव करेंगे (जैसा कि मैंने लिखा - शरीर के वजन के प्रति किलो 0.6 ग्राम), कम करने के लिए दर्दमांसपेशियों में। ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक वसा होते हैं जिनसे आप माइक्रोटेयर मांसपेशी ऊतक की सूजन को कम करने के मामले में लाभ उठा सकते हैं।

आहार वसा की खपत पूर्व कसरत

आहार वसा, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, खेलते हैं महत्वपूर्ण भूमिकामांसपेशियों के निर्माण में और सामान्य रूप से प्रशिक्षण के लिए। कसरत से कम से कम एक घंटे पहले वसा का सेवन करने का लक्ष्य उन्हें कसरत के बाद के भोजन के साथ खिलवाड़ करने से रोकना है।

आहार वसा पाचन को धीमा कर देती है। वे कसरत के बाद खाए गए पोषक तत्वों के उचित अवशोषण में भी हस्तक्षेप कर सकते हैं। हालांकि, आपका काम प्रशिक्षण से पहले वसा का सेवन करना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वे केवल शरीर को खिलाते हैं। यह एक अच्छी बात है, क्योंकि कोशिकाएं ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों तक पहुंचाती हैं।

इस कारण से, आपको निश्चित रूप से कसरत के बाद या कसरत के दौरान भी आहार वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। पानी भी पाचन की प्रक्रिया में एक समस्या बन जाता है।

क्यों?

इस प्रक्रिया के शुरू होते ही आपका मेटाबॉलिज्म डिसेबल हो जाएगा।

मूंगफली का मक्खन एक अच्छा प्री-वर्कआउट विकल्प है क्योंकि इसमें वसा और प्रोटीन दोनों ही उच्च मात्रा में होते हैं। पीनट बटर में मौजूद कार्बोहाइड्रेट इसे बहुमुखी बनाते हैं संपूर्ण खाद्य पदार्थपूर्व कसरत उपयोग के लिए।

के अलावा मूंगफली का मक्खन, आप जैसे खाद्य पदार्थ खाने से पोषक तत्वों के सेवन से भी ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं उबला अंडाप्रशिक्षण से पहले। गहन कसरत कार्यक्रम से पहले उपभोग करने के लिए कोई भी विकल्प अच्छा है।

मूल रूप से, आपका काम अपने सपनों के शरीर का निर्माण करने के लिए अपने भोजन में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त करना है।

निष्कर्ष

उन लोगों में से एक मत बनो जो कम वसा वाले आहार या किसी अन्य पागल आहार पर जाने की गलती करते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि सही वसासही मात्रा में, वास्तव में, हमारी रक्षा करें हृदय रोग, और मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए फाइबर की सूजन को भी कम कर सकता है।

संतृप्त वसा बहुत सुरक्षित हैं। आपको सावधान रहने की जरूरत है क्योंकि संतृप्त वसा में उच्च आहार आपके शरीर की कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की आपूर्ति को बढ़ा सकता है, जो कि है हानिकारक प्रजातिकोलेस्ट्रॉल।

वास्तव में, यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आपके आहार में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) हों। इनमें से किसी को भी अपने जीवन से तब तक न काटें जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपको ऐसा करने के लिए न कहा हो। लो कार्ब डाइट लगभग हमेशा लो कैलोरी डाइट के साथ चलती है। उनसे संपर्क न करें। क्यों? इस तरह के आहार बेकार हैं और बाद में शरीर में वसा की वापसी का कारण बनते हैं (आहार पूरा होने के बाद, और रोलबैक जड़ता के साथ होता है और शरीर में वसा की मात्रा इस तरह के आहार से पहले की तुलना में अधिक होगी)।

स्वस्थ मात्रा में आहार वसा खाएं और इस विचार को छोड़ दें कि वे सभी आपके लिए खराब हैं। स्थिर बैठने और अपने आप को कम वसा वाले आहारों तक सीमित रखने के बजाय, कड़ी मेहनत करें ताकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मदद करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी वसा को ऊर्जा में परिवर्तित कर सके। मत भूलो: यदि वसा कोशिकाओं को संतृप्त किया जाता है तो ऊर्जा या कार्बोहाइड्रेट को जलाने में अधिक समय लगेगा (और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह आपको भारी और / या तीव्र के बीच में बाहर नहीं जाने में मदद करेगा) मज़बूती की ट्रेनिंग) स्वस्थ का प्रयोग करें, संपूर्ण आहारसभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ और कड़ी मेहनत से प्रशिक्षण लें और फिर गर्व से अपना देखें!