कीटो डाइट के लिए विशेष टेबल। वजन घटाने के लिए कीटो आहार पर मेनू संकलित करने के लिए अनुमत उत्पादों की सूची

केटोजेनिक आहार स्वास्थ्य और कल्याण मंडलियों में तेजी से लोकप्रिय हो रहे हैं। केटोजेनेसिस शब्द उस प्रक्रिया का वर्णन करता है जिसके द्वारा शरीर केटोन्स नामक विशेष कार्बनिक पदार्थ बनाता है, जो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम होने पर ऊर्जा स्रोत (फैटी एसिड के अलावा) के रूप में काम करता है।

इस प्रकार, किटोजेनिक आहार में शुरू में प्रोटीन और वसा का अधिक सेवन और बहुत कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। नतीजतन, शरीर को कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज के बजाय ऊर्जा के लिए वसा और कीटोन निकायों का उपयोग करना चाहिए।

केटोजेनिक आहार स्वास्थ्य और फिटनेस के प्रति उत्साही लोगों के लिए एक मुख्य आधार बनता जा रहा है, जिसमें कई नैदानिक ​​अध्ययन इसके चिकित्सीय गुणों का समर्थन करते हैं। इन लाभों में आम तौर पर बेहतर मानसिक कार्य, अधिक स्थिर ऊर्जा स्तर, तेजी से वजन घटाने और तनाव सहनशीलता में वृद्धि शामिल है।

यद्यपि आप पहले से ही जानते हैं कि कीटो आहार एक कम कार्ब खाने की योजना है, फिर भी इस आहार से चिपके रहने और बिना किसी व्यवधान के परिणाम प्राप्त करने के बारे में सीखने के लिए अभी भी बहुत कुछ है। इस गाइड में, हम इस आहार के शरीर विज्ञान और लाभों, भोजन योजनाओं के विभिन्न प्रकारों/विविधताओं, और अपना स्वयं का मेनू कैसे बनाएं (उदाहरण के लिए भोजन कार्यक्रम के साथ) पर एक विस्तृत नज़र डालेंगे।

किटोजेनिक आहार एक कम कार्ब आहार है जिसमें मध्यम प्रोटीन का सेवन और उच्च मात्रा में स्वस्थ वसा शामिल होता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने से आपके शरीर को एक ऐसी स्थिति में जाने में मदद मिलती है जो कीटोन बॉडी बनाने के लिए वसा के टूटने (आपके आहार और आपके शरीर दोनों से) को बढ़ावा देती है और "पोषक कीटोसिस" के रूप में जानी जाने वाली अवस्था में प्रवेश करती है।

परंतु ? कीटोसिस एक प्राकृतिक चयापचय प्रक्रिया है जहां आपका शरीर पोषक तत्वों की कमी (मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट) के दौरान ऊर्जा की अपनी जैविक आवश्यकता के लिए वसा का उपयोग करता है।

केटोजेनिक आहार का पालन करते समय, आपका मस्तिष्क, अन्य अंगों की तरह, ऊर्जा के लिए केटोन्स पर निर्भर करता है। एक बार जब आप पोषक कीटोसिस की स्थिति में पहुंच जाते हैं तो शरीर में केटोन्स का उत्पादन शुरू हो जाता है।

मेरी किटोजेनिक आहार योजना में क्या शामिल है?

इस आहार के लिए एक विशिष्ट योजना इस तरह दिखती है (चाहे वह कितने समय तक चले): कुल दैनिक कैलोरी का 10% स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट से आता है जैसे पत्तेदार साग, गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, या थोड़ी मात्रा में फलियां और उच्च फाइबर वाले फल; 20% से 30% कैलोरी प्रोटीन से आती है, जैसे मांस और कुछ पौधे; और 60% से 70% कैलोरी स्वस्थ वसा जैसे अलसी का तेल, मछली का तेल, एवोकैडो, नट/बीज से आती है।

यह अनुमानित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात दिन के सभी भोजन के लिए एक सामान्य दिशानिर्देश है। आपके लिए आदर्श सूक्ष्म पोषक तत्व अनुपात को आपकी शारीरिक गतिविधि और व्यक्तिगत लक्ष्यों के आधार पर थोड़ा समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।

केटोजेनिक आहार पर अपनी ऊर्जा आवश्यकताओं की गणना करने के लिए, मूल दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर का उपयोग करें, फिर ऊपर दिए गए मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात का उपयोग करके अपनी कैलोरी का अनुपात करें। याद रखें कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम चार कैलोरी होती है; वसा में प्रति ग्राम नौ कैलोरी होती है।

कीटोजेनिक आहार की मूल बातें और नियम

कीटो आहार एक कैलोरी स्रोत को दूसरे के साथ बदलने जैसा है जो आप उपभोग करते हैं, बजाय एक संपूर्ण आहार ओवरहाल के। सबसे बड़ा अंतर प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, कार्ब्स और उच्च-शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को काट रहा है, जो कि उच्च-शर्करा वाले खाद्य पदार्थों को उच्च-प्रोटीन, उच्च-वसा वाले खाद्य पदार्थों से बदलने का तरीका जानने के मुकाबले बहुत आसान है।

इस तरह के आहार पर स्विच करने का मतलब है कि आप बहुत सारा मांस, डेयरी उत्पाद और सब्जियां खाएंगे। आप बहुत कम फल, यदि कोई हो, और बिल्कुल भी अनाज का सेवन नहीं करेंगे।

कीटोजेनिक आहार में प्रोटीन की भूमिका

जो लोग केटोजेनिक आहार पर स्विच करते हैं वे प्रोटीन और तृप्त करने वाले खाद्य पदार्थ खाने के विचार का समर्थन करते हैं। वसा के उच्च प्रतिशत के साथ, आपको अपने प्रोटीन सेवन को नियंत्रित करने की आवश्यकता होगी। यह समझना बहुत जरूरी है कि कीटो डाइट में प्रोटीन कैसे काम करता है और इष्टतम परिणाम कैसे प्राप्त करें।

चूँकि आप व्यावहारिक रूप से अपने आहार से कार्ब्स को कम कर रहे हैं, कुछ लोगों को लगता है कि उन्हें अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। यह मामला नहीं है, और वास्तव में, बहुत अधिक प्रोटीन वास्तव में आपको कीटोसिस से बाहर निकाल सकता है। एक सामान्य गलती यह है कि लोग कीटोजेनिक आहार को प्रोटीन और वसा से भरपूर आहार के रूप में देखते हैं। यह गलत है क्योंकि यह एक उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन और सीमित कार्बोहाइड्रेट आहार है।

किटोसिस डाइट के दौरान बहुत अधिक प्रोटीन खाना क्यों हानिकारक है?

जैसा कि पहले बताया गया है, कीटोसिस तब होता है जब शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय ईंधन के लिए कीटोन्स का उपयोग करता है। लोगों को यह नहीं पता कि कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में, आपका शरीर प्रोटीन को ग्लूकोज में तोड़कर ऊर्जा उत्पन्न कर सकता है। इस प्रक्रिया को ग्लूकोनेोजेनेसिस कहा जाता है। यदि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो शरीर इंसुलिन के स्तर को बढ़ाकर और रक्त कीटोन्स को कम करके प्रतिक्रिया करता है।

इसका क्या मतलब है?

इसका मतलब यह है कि यदि आप अपने कार्ब्स को प्रतिबंधित करते हैं, तो आपका शरीर किटोसिस के बजाय ग्लूकोनेोजेनेसिस में जा सकता है, और आपको किटोजेनिक आहार के किसी भी लाभ का अनुभव नहीं होगा।

अपने प्रोटीन सेवन को कैसे नियंत्रित करें

अब जब आपको इस बात की संक्षिप्त समझ है कि किटोजेनिक आहार के लिए बहुत अधिक प्रोटीन उपयुक्त क्यों नहीं है, तो यह पता लगाने का समय है कि किटोसिस में रहने के लिए आपको कीटो आहार पर प्रतिदिन कितना प्रोटीन खाने की आवश्यकता है।

आप अपने सभी डेटा को भरने के लिए कीटो डाइट कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि आपको अपने शरीर के प्रकार के आधार पर कितना कार्ब्स, प्रोटीन और वसा का सेवन करना चाहिए। यह आपकी जीवनशैली (आप कितने सक्रिय हैं) के साथ-साथ उम्र, लिंग आदि पर भी निर्भर करता है।

केटोजेनिक आहार पर अधिक सब्जियां कैसे खाएं

अधिकांश सब्जियां कार्बोस में कम होती हैं, जिसका अर्थ है कि आप काफी बड़ी मात्रा में भोजन खा सकते हैं और फिर भी अन्य प्रकार के कीटो-अनुकूल खाद्य पदार्थों की एक बार की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं। सब्जियां फाइबर में उच्च होती हैं, जो न केवल आपकी भूख को नियंत्रित करने के लिए, बल्कि आपके पाचन तंत्र और समग्र स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी होती हैं।

यदि आप हर दिन कई बार सब्जियां खाने के अभ्यस्त नहीं हैं (क्योंकि ईमानदारी से कहूं तो हम में से कई लोग हर दिन बिल्कुल भी सब्जियां नहीं खाते हैं), इस तरह का सकारात्मक बदलाव आपके लिए इतना मुश्किल नहीं है। आहार।

सुरक्षित सब्जियों के प्रकार

आपको डार्क और पत्तेदार सब्जियां चाहिए। कुछ भी जो पालक या काले जैसा दिखता है। जमीन के ऊपर उगाई जाने वाली सब्जियां (क्रूसफेरस सब्जियां) इष्टतम हैं।

लेकिन सावधान रहना...

क्योंकि ऐसी सब्जियां हैं जिनसे आपको परहेज़ करते समय बचना चाहिए क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं। ये मुख्य रूप से जड़ वाली फसलें हैं जो भूमिगत उगाई जाती हैं। सीमित करने के लिए यहां कुछ सब्जियां दी गई हैं:

• लहसुन
• मशरूम
• टमाटर
• मिर्च
• हरा प्याज
• आलू

सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री की तालिका

संतृप्त और असंतृप्त वसा

इन महान शब्दों को भ्रमित न होने दें। सीधे शब्दों में कहें तो विभिन्न प्रकार के वसा हमारे शरीर में अलग तरह से व्यवहार करते हैं, जिसका वास्तव में मतलब है कि सभी वसा हमारे लिए खराब नहीं होते हैं।

संतृप्त वसा आमतौर पर कमरे के तापमान (तेल) पर ठोस होते हैं, जबकि असंतृप्त वसा कमरे के तापमान (जैतून का तेल) पर तरल होते हैं। संतृप्त वसा मांस, डेयरी और अंडे जैसे पशु उत्पादों में पाए जाते हैं, जबकि असंतृप्त वसा पौधों के स्रोतों जैसे नट और बीज, साथ ही कुछ सब्जियों (एवोकैडो और जैतून) से प्राप्त होते हैं।

केटोजेनिक आहार के साथ, आप अपने विशिष्ट मापदंडों और आहार लक्ष्यों के आधार पर प्रति दिन एक निश्चित मात्रा में वसा का सेवन करेंगे, इसलिए सर्वोत्तम परिणामों के लिए समान मात्रा में संतृप्त और असंतृप्त वसा का सेवन करने की पूरी कोशिश करें।

आहार पर नहीं खाने वाले खाद्य पदार्थ

वजन कम करने की सफलता की संभावनाओं को बढ़ाने के लिए, आपको अपने आहार से जितना हो सके जंक फूड को खत्म करने की जरूरत है। अस्थायी कमजोरी को रोकने के लिए यह महत्वपूर्ण है।

निषिद्ध उत्पादों की सूची:

अनाज और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ

• आटा, पिज्जा, पास्ता, ब्रेड, कुकीज, अनाज, पटाखे, मक्का, जई, आलू, चावल और पके हुए सामान।

चीनी के साथ कुछ भी

• कोई भी परिष्कृत चीनी, मिठाई, डेसर्ट, फलों के रस, मिल्क चॉकलेट, पेस्ट्री, सोडा आदि।

ओमेगा -6 फैटी एसिड में कटौती करें

• एक सामान्य आहार में ओमेगा -6 से ओमेगा -3 फैटी एसिड का अनुपात 20:1 होता है। इसी आहार में, यह 4:1 से अधिक नहीं होना चाहिए।
• उच्च ओमेगा -6 सामग्री के कारण कारखाने की मछली और सूअर के मांस से दूर रहें।
• सोयाबीन, कैनोला, मूंगफली, तिल, सूरजमुखी, मक्का और अंगूर जैसे तेलों से बचें।

• उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण कोई भी बीन्स, मटर या दाल न खाएं।

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ

• डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से बचें जिनमें ट्रांस वसा, संरक्षक, अतिरिक्त चीनी, और कोई अन्य जंक होता है जिसका आप उच्चारण भी नहीं कर सकते।

शराब

• बीयर, शक्करयुक्त मादक पेय और मीठी शराब से बचें।

कृत्रिम मिठास

• सुक्रालोज़ या अन्य जिनमें एस्पार्टेम होता है, जैसे स्वीटनर अत्यधिक भोजन की लालसा या अन्य समस्याएं पैदा कर सकते हैं।

कम वसा वाले और कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

• इनमें से अधिकतर उत्पादों में या तो कार्बोहाइड्रेट होते हैं या कृत्रिम अवयवों में उच्च होते हैं।

आहार शुरू करने से पहले विचार करने योग्य बातें

किसी भी जीवनशैली में बदलाव के साथ, आपको सही मानसिकता में "पहुंचने" और अपनी "यात्रा" की योजना बनाने की आवश्यकता है। यदि आप अपने वजन घटाने के लक्ष्यों की योजना नहीं बनाते हैं, तो आपकी सफलता की संभावना कम हो जाएगी। आप औसत व्यक्ति नहीं बनना चाहते जो "कहता है" कि वह बदल जाएगा, आप वह व्यक्ति बनना चाहते हैं जो वास्तव में ऐसा करता है।

कीटो आहार में कूदने से पहले पालन करने के लिए यहां 6 युक्तियां दी गई हैं:

1. इस आहार को शुरू करने से पहले एक पेशेवर (चिकित्सक और/या पोषण विशेषज्ञ) को देखना आपके हित में है: क) यह सुनिश्चित करने के लिए अपने रक्त की जांच करें कि आपके पास कोई अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति नहीं है और बी) सुनिश्चित करें कि आपके पास ऐसा करने के लिए पर्याप्त ज्ञान है कि आप सही खाना शुरू कर सकते हैं, और न केवल उन खाद्य पदार्थों को फेंक दें जो आपको लगता है कि हानिकारक हैं, और बहुत कम खाते हैं।
2. उन सभी खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाएं जो कीटो आहार में शामिल नहीं हैं। अपने फ्रिज, पेंट्री, अलमारियाँ का अन्वेषण करें और या तो उन सभी खाद्य पदार्थों को दे दें या फेंक दें जो कीटो के अनुकूल नहीं हैं।
3. खाद्य लेबल पढ़ना सीखें। पता लगाएँ कि "कौन हैं" मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और उन्हें कैसे गिनें। केटोजेनिक आहार शुरू करने से पहले आपको मूल बातें सीखने की जरूरत है।
4. धीरे-धीरे चीनी और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें। केटोसिस में आपका संक्रमण बहुत आसान होगा यदि आप बल्ले से सीधे कूदने के बजाय धीरे-धीरे अपने कार्ब का सेवन कम कर देते हैं। "कीटो फ्लू" से निपटने की संभावना कम हो जाएगी और आप पूर्ण कीटो में अपने संक्रमण के प्रारंभिक चरणों में अधिक सहज हो जाएंगे।
5. खूब पिएं ताकि आपका शरीर आसानी से ढल जाए।
6. कीटोन के स्तर को मापने का तरीका जानें। पोषक कीटोसिस स्तरों का अध्ययन करना आपके हित में होगा ताकि आप जान सकें कि भविष्य की किसी भी समस्या को कैसे ठीक किया जाए।

ऐसे खाने का क्या फायदा?

नैदानिक ​​अध्ययन और वैज्ञानिक प्रमाण बताते हैं कि किटोजेनिक आहार लड़कियों के लिए कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है: ऊर्जा में वृद्धि, वजन घटाने, अनुभूति में वृद्धि, रक्त शर्करा संतुलन के लिए समर्थन, और बेहतर हृदय स्वास्थ्य।

बेहतर मानसिक कार्य

केटोजेनिक आहार योजना के बाद, मस्तिष्क अपने मुख्य ईंधन स्रोत के रूप में ग्लूकोज के बजाय कीटोन बॉडी का उपयोग करता है। यह स्विच मस्तिष्क-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक कारक के बढ़े हुए उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो न्यूरोनल फ़ंक्शन को बढ़ाने, मानसिक सतर्कता / स्पष्टता में सुधार और अनुभूति में सुधार करने में योगदान देता है।

बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण

अध्ययनों से पता चला है कि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार शरीर के इंसुलिन चयापचय का समर्थन करने में मदद करते हैं। कार्बोहाइड्रेट को कम करने से वसा और प्रोटीन (जो ऊर्जा के दीर्घकालिक स्रोत हैं) को तोड़कर स्थिर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

वजन घटना

एक कम कैलोरी किटोजेनिक आहार आपके शरीर को ईंधन के लिए वसा का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित करता है, और नैदानिक ​​​​सबूत वजन कम करने में इसकी प्रभावशीलता का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, एक केटोजेनिक आहार भूख को दबाने और भोजन की लालसा को कम करने में मदद कर सकता है, क्योंकि केटोन्स आपके मस्तिष्क में तृप्ति संकेतों को बढ़ाते हैं।

ऊर्जा को बढ़ावा

किटोसिस में, आपका शरीर ग्लूकोज के बजाय ईंधन के लिए वसा और कीटोन का उपयोग करता है, जिससे शरीर और मस्तिष्क को शारीरिक प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए आवश्यक निरंतर ऊर्जा मिलती है।

बेहतर कार्डियोवस्कुलर फंक्शन

अनुसंधान से पता चलता है कि एक किटोजेनिक आहार महिलाओं में रक्त लिपिड के स्वस्थ संतुलन को बनाए रखने में मदद कर सकता है। वास्तव में, उच्च कार्ब आहार का पालन करने वालों की तुलना में कीटो आहार का पालन करने वाले लोगों में सूजन और ऑक्सीडेटिव तनाव कम होता है।

कीटो डाइट प्लान के विकल्प

योजना में परिवर्तन आपके लक्ष्यों और शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करेगा।

आमतौर पर कम कार्ब वाली जीवन शैली और किटोसिस की स्थिति में प्रारंभिक संक्रमण के दौरान मानक कीटो आहार का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। एक बार जब आपका शरीर "ऊर्जा आपूर्तिकर्ता के रूप में वसा के अनुकूल" हो जाता है, तो आप थोड़ा प्रयोग कर सकते हैं और चुन सकते हैं कि लंबे समय तक किस कीटो आहार योजना का पालन करना है।

मानक

मानक कीटो आहार योजना उन लोगों के लिए सर्वोत्तम है जो अभी कम कार्ब आहार पर शुरू कर रहे हैं और जल्दी से किटोसिस के अनुकूल होना चाहते हैं। यह योजना उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो अपने स्वास्थ्य और शारीरिक सहनशक्ति में सुधार करना चाहते हैं।

उद्देश्यपूर्ण

यदि आपने देखा है कि मानक कीटो आहार का सख्ती से पालन करने से आप सुस्त हो जाते हैं और पूरे सप्ताह पूरी तरह से प्रशिक्षित नहीं हो पाते हैं, तो लक्षित कीटो आहार के साथ आंतरायिक कार्बोहाइड्रेट लोडिंग को एकीकृत करने का यह सही तरीका है। ऐसा करने के लिए, प्री-वर्कआउट (सप्ताह में पांच बार तक) के रूप में मध्यम प्रोटीन और वसा के साथ लगभग 30-50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

चक्रीय

एक चक्रीय कीटो खाने की योजना एक प्रगतिशील प्रकार का किटोजेनिक आहार है जिसमें सप्ताह के कुछ दिनों में रुक-रुक कर "बार-बार" कार्ब-लोड होता है। उदाहरण के लिए, आप अपने आहार में एकीकृत 300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ आपूर्ति को फिर से भर सकते हैं (आपको इन दिनों अपने वसा का सेवन कम करना चाहिए)। यह आपके शरीर को मांसपेशी ग्लाइकोजन को फिर से भरने की अनुमति देता है और बहुत सक्रिय लोगों और बहुत व्यायाम करने वालों के लिए सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है।

अगला खंड विशेष पूरक आहार के बारे में है, जिन पर आपको कीटोजेनिक आहार भोजन योजना का पालन करते समय विचार करना चाहिए। आपकी किटोजेनिक जीवनशैली को अनुकूलित करने के लिए हमारे द्वारा सुझाए गए सभी सप्लीमेंट्स के बारे में जानने के लिए पढ़ें!

क्या सप्लीमेंट लें?

बहिर्जात कीटोन्स

बहिर्जात कीटोन आमतौर पर बीटा-हाइड्रॉक्सीब्यूटाइरेट के जैवउपलब्ध लवण होते हैं, जो बहिर्जात कीटोन्स का एक स्रोत होता है जो तेजी से कीटोसिस (आमतौर पर 30 मिनट के भीतर) को प्रेरित करता है।

यह काम किस प्रकार करता है?

अंतर्ग्रहण के 15 मिनट के भीतर तीव्र पोषण संबंधी कीटोसिस का कारण बनता है। तीव्र कीटोसिस तब होता है जब रक्त कीटोन का स्तर एक साथ 0.5 मिलीमोल प्रति लीटर से ऊपर हो जाता है।

टीएससी तेल

एमसीटी तेल कैप्रिलिक (C8) और कैप्रिक (C10) ट्राइग्लिसरिक एसिड, विशेष प्रकार के मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स का मिश्रण है। एमसीटी संज्ञानात्मक कार्य का समर्थन करने में मदद कर सकता है, और प्रीक्लिनिकल अध्ययनों से पता चलता है कि एमसीटी माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन का भी समर्थन करने में मदद कर सकता है। एमसीटी तेल की खुराक भी अस्थायी रूप से कीटोन के स्तर को बढ़ाती है, जो मस्तिष्क और मांसपेशियों के ऊतकों के लिए ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत के रूप में काम करती है।

यह काम किस प्रकार करता है?

कीटोन उत्पादन बढ़ाने में मदद करता है और ऊर्जा प्रदान करता है। मध्यम ट्राइग्लिसराइड की खुराक नियमित लंबी श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स की तुलना में अस्थायी रूप से केटोन उत्पादन बढ़ा सकती है।

इलेक्ट्रोलाइट/खनिज योजक

जब आप कीटो डाइट पर होते हैं तो सेल्युलर हाइड्रेशन कम होने के कारण आपके शरीर में इलेक्ट्रोलाइट का स्तर गिर सकता है। ऐसे मामलों में इलेक्ट्रोलाइट/खनिज पूरक का उपयोग करने या टैबलेट के रूप में अतिरिक्त खनिज लेने पर विचार करना बुद्धिमानी है।

यह काम किस प्रकार करता है?

शरीर में स्वस्थ सूक्ष्म पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करता है।

कीटो आहार के लिए उत्पादों का सर्वोत्तम चयन

केटोजेनिक आहार के लिए चुनने के लिए शीर्ष स्वीकृत खाद्य पदार्थों की पूरी सूची नीचे दी गई है:

प्रोटीन स्रोत

• सैल्मन
• टूना
• हिलसा
• ट्राउट
• स्टेक
• ग्राउंड बीफ़
• तुर्की
• सार्डिन
• मेमना
• सुअर का मांस
• भैंस का मांस
• मुर्गी
• प्रोटीन पाउडर (मट्ठा, कैसिइन, आदि)

सब्जियां

• एस्परैगस
• अंकुरित फलियां
• ब्रॉकली
• ब्रसल स्प्राउट
• गोभी (बोक चोय, हरा, लाल)
• फूलगोभी
• अजवायन
• खीरा
• बैंगन
• हरी या स्ट्रिंग बीन्स
• हाथी चक
• किमची
• पत्तेदार साग (अरुगुला, सिंहपर्णी, पालक, स्विस चार्ड, रेडिकियो, वॉटरक्रेस)
• सलाद
• मशरूम
• प्याज (हरा, भूरा, लाल, shallots)
• मिर्च (जलापेनो, मीठा, मिर्च)
• मूली
• खट्टी गोभी
• समुद्री सिवार
• अंकुरित
• चीनी मटर, हिम मटर
• टमाटर
• सिंघाड़ा

तेल और वसा

• एवोकाडो
• सूरजमुखी का तेल
• रुचिरा तेल
• नारियल का तेल
• अंगूर के बीज का तेल
• जतुन तेल
• तिल का तेल
• अलसी का तेल
• कच्चे मेवे/बीज
• अखरोट का तेल
• नारियल का दूध
• जैतून

पेय पदार्थ

• कॉफी / एस्प्रेसो
• गैर-कैफीन युक्त, बिना चीनी वाली चाय (हरी, पुदीना, कैमोमाइल, हिबिस्कस, आदि)
• खनिज पानी (आसुत या कार्बोनेटेड)

मिठास

• लो हान गुओ
• स्टेविया
• जाइलिटोल

मसाले, जड़ी बूटी और मसाला

• कोको पाउडर)
• हड्डी का सूप
• सुगंधित अर्क (बादाम, वेनिला, आदि)
• लहसुन
• अदरक
• जड़ी बूटी, ताजा या सूखे (सोआ, तुलसी, प्याज, सीताफल, पुदीना, अजवायन, मेंहदी, ऋषि, अजवायन के फूल, आदि)
• सरसों
• नींबू
• साल्सा (बिना मीठा)
• सोया सॉस
• ताजा या सूखे मसाले (मिर्च पाउडर, इलायची, दालचीनी, जीरा, करी पाउडर, लहसुन पाउडर, अदरक पाउडर, प्याज पाउडर, लाल शिमला मिर्च, काली मिर्च, हल्दी, आदि)
• सिरका

किटोजेनिक आहार के लिए नमूना भोजन योजना

कीटो डाइट में सफल होने के लिए, आपको यह याद रखना होगा कि आपके द्वारा तैयार किया जाने वाला भोजन लो-कार्ब और हाई-फैट होना चाहिए। विचारों की आवश्यकता है? पढ़ते रहिये!

नाश्ता:

• पनीर, प्याज और काली मिर्च के साथ 2 अंडे का आमलेट
• मलाईदार पनीर पेनकेक्स (कोई आटा नहीं!)
• स्मोक्ड सैल्मन, अंडा, एवोकाडो (आधा)

रात का खाना:

• दही
• केटो सीज़र सलाद
• चिकन सलाद

रात का खाना:

• मक्खन में बेक किया हुआ मशरूम
• बेकन के साथ हरी बीन्स
• मोत्ज़ारेला के साथ पोर्क बारबेक्यू

नाश्ता विचार:

• भुना हुआ अण्डा
• बादाम मक्खन के साथ अजवाइन
• चेडर के साथ काले जैतून
• टमाटर के स्लाइस फेटा चीज़ और बेसिल के साथ सबसे ऊपर हैं

सामान्य प्रश्न:

- तो, ​​आप पशु प्रोटीन को मापना चाहते हैं; कुछ पशु प्रोटीन पकाए जाने पर 40% तक कम हो जाते हैं, इसलिए तैयार पकवान में देखना सबसे अच्छा है।

2) क्या मुझे रक्त में कीटोन के स्तर को नियंत्रित करने की आवश्यकता है?

- ज़रुरी नहीं। यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आप किटोसिस में रहने के लिए सही भोजन खा रहे हैं, लेकिन इसकी आवश्यकता नहीं है।

3) मेरे पेशाब में फल जैसी गंध आ रही है, क्या यह सामान्य है?

हां, कीटोन्स में फल की गंध होती है।

4) मुझे कब्ज़ है, मैं क्या कर सकता हूँ?

- एमसीटी तेल की खपत को दिन में दो बार (या अधिक) एक चम्मच बढ़ाएं; यह आंतों के क्रमाकुंचन में मदद करेगा।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का एक सिद्ध साधन लंबे समय से मिठाई की अस्वीकृति रहा है। जो लोग कुछ अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं, उन्हें पहली सलाह दी जाती है कि मिठाई खाना बंद कर दें। कार्बोहाइड्रेट से वंचित जीव ऊर्जा के लिए अपने वसा भंडार को संसाधित करना शुरू कर देता है।

केटोजेनिक आहार के केंद्र में कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध है, जो आपको लगभग कैलोरी की मात्रा को कम किए बिना वजन कम करने की अनुमति देता है। यह आहार चयापचय को गति देता है और मांसपेशियों के संरक्षण को बढ़ावा देता है, यही वजह है कि यह एथलीटों के साथ बहुत लोकप्रिय है। कीटो आहार में, कार्बोहाइड्रेट सीमित होते हैं (इस आहार के दौरान प्रति दिन 450-550 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के सामान्य मानदंड के बजाय, आप अधिकतम 100 ग्राम का उपभोग कर सकते हैं), इसलिए शरीर को अपने चयापचय को इस तरह से पुनर्निर्माण करना होगा जैसे कि वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए - जैसे कि वे जो भोजन के साथ आते हैं, और आंतरिक लिपिड भंडार।

कीटो आहार जल्दी लोकप्रिय हो गया है, लेकिन सावधानी के साथ इसका इस्तेमाल किया जाना चाहिए।, क्योंकि इसके न केवल फायदे हैं, बल्कि नुकसान भी हैं, जिन पर बाद में चर्चा की जाएगी।

थोड़ा सा सिद्धांत

जब आप अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रति दिन लगभग 100 ग्राम तक कम कर देते हैं, तो आपके शरीर के पास अपने स्वयं के वसा भंडार को जलाकर ऊर्जा प्राप्त करने के अलावा कोई विकल्प नहीं होता है। 7-10 दिनों के बाद, कार्बोहाइड्रेट की इतनी कम दर पर, शरीर किटोसिस की स्थिति में प्रवेश करता है, अर्थात आंतरिक संसाधनों से पोषण। वसा के टूटने के दौरान, पानी, कार्बन डाइऑक्साइड और कीटोन निकायों का निर्माण होता है - फैटी एसिड के ऑक्सीकरण से अवशेष। ये शरीर रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और शरीर द्वारा ऊर्जा और अमीनो एसिड के उत्पादन के लिए उपयोग किए जाते हैं। इसलिए आहार को कीटोजेनिक आहार कहा जाता है।

आप आहार की अवधि स्वयं निर्धारित करते हैं, लेकिन आपको 2 महीने से अधिक समय तक इसका पालन नहीं करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि अगर आपने अपना वांछित वजन हासिल नहीं किया है, तो एक महीने के लिए ब्रेक लें और फिर कीटो आहार पर वापस आ जाएं।

कीटो आहार: सप्ताह के लिए मेनू

यदि आप कीटो आहार पर अपना वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो सप्ताह के लिए मेनू कुछ इस तरह दिखता है।

नाश्ते के लिए, 3 अंडों से तले हुए अंडे या 200 ग्राम उबले हुए चिकन ब्रेस्ट बिना छिलके वाले या 250 ग्राम दुबली उबली मछली खाएं; प्रोटीन शेक या 300 मिलीलीटर केफिर 2.5% वसा पिएं; लो-फैट चीज़ या ब्रेड के टुकड़े और 2 बड़े चम्मच लो-फैट पनीर के साथ टोस्ट खाएँ।

दोपहर के भोजन के लिए, 3 बड़े चम्मच ब्राउन राइस, 170 ग्राम बिना वसा वाले या उबले हुए चिकन ब्रेस्ट या 230 ग्राम कम वसा वाली उबली हुई मछली, 30 ग्राम कम वसा वाले पनीर या पनीर के लिए उपयुक्त हैं।

दोपहर के नाश्ते के लिए प्रोटीन शेक या एक गिलास केफिर पिएं और 30 ग्राम बादाम या हेज़लनट्स खाएं।

रात के खाने में 3 बड़े चम्मच ब्राउन राइस, 100-150 ग्राम उबली हुई मछली और लेट्यूस खाएं।

सोने से पहले 100 ग्राम लो फैट पनीर और 2 अंडे की सफेदी का एक ऑमलेट खाकर खुद को मजबूत करें।

कीटो आहार के साथ, इस नमूने पर आधारित एक साप्ताहिक मेनू आपको प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का सेवन प्रदान करेगा, जबकि खपत की गई कैलोरी की दैनिक मात्रा 100 ग्राम से कम होगी। प्रचुर मात्रा में प्रोटीन का सेवन एक किटोजेनिक आहार का आहार बनाता है। संतुष्ट करता है और आपकी मांसपेशियों को बर्बाद होने से बचाता है (जो अक्सर अन्य आहारों के दौरान होता है)।

किटोजेनिक आहार के दौरान, निम्नलिखित उत्पादों से अपना मेनू बनाने का प्रयास करें:

• मुर्गी और पशु मांस;
• अंडे;
• मछली (वसायुक्त मछली सहित);
• छाना;
• पागल;
• स्किम्ड दूध और डेयरी उत्पाद;
• हरी सब्जियां।

लेकिन कीटो आहार वाले इन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए:

• अनाज और अनाज;
• केले, अंगूर, बीट्स, गाजर;
• बीट, आलू;
• चीनी;
• पास्ता।

केटोजेनिक आहार के पेशेवरों और विपक्ष

इस आहार के उपयोग के दौरान, आप देखेंगे कि आप कैसे पर्याप्त संतोषजनक भोजन करते हैं, फिर भी, शरीर की चर्बी बहुत जल्दी कम हो जाती है। उसी समय, जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप मांसपेशियों को बनाए रखते हैं (और खेल खेलते समय, आप इसे बढ़ाते भी हैं)। आप अन्य आहारों की तरह भूख की कष्टदायी भावना का अनुभव नहीं करते हैं, और इस बीच अतिरिक्त वजन दूर हो जाता है। कीटो आहार का एक और प्लस विपरीत प्रभाव की अनुपस्थिति है: आहार पूरा होने के बाद, खोए हुए किलोग्राम लंबे समय तक वापस नहीं आते हैं।

हालाँकि, कीटो आहार के भी अपने नुकसान हैं।मुख्य नुकसान है, जैसा कि कीटो आहार की कोशिश करने वाले लोगों द्वारा उल्लेख किया गया है, पेट में भारीपन की भावना, बेचैनी, कब्ज, सूजन की भावना। ऐसा इसलिए है क्योंकि हमारे पाचन तंत्र के लिए इतनी बड़ी मात्रा में प्रोटीन और वसा को पचाना मुश्किल होता है। आप पर्याप्त मात्रा में तरल (प्रति दिन कम से कम 2 लीटर), साथ ही केफिर का सेवन करके उसकी मदद कर सकते हैं। केफिर पाचन की सुविधा देता है, आंत्र समारोह में सुधार करता है, भारीपन और बेचैनी की भावना को कम करता है। इसके अलावा, पाचन विकारों की रोकथाम के रूप में, आपको हरी सब्जियां खाने की जरूरत है - इनमें बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो हमारे शरीर को भोजन पचाने में भी मदद करता है। इस लिहाज से सबसे अच्छी सब्जियां हैं अजवाइन, ब्रोकली, खीरा, पत्ता गोभी, पालक, अजमोद, सोआ, एक प्रकार का फल। हरे सेब खाना भी अच्छा होता है।

लेकिन न केवल प्रोटीन और वसा की अधिकता कीटो आहार पर आपके शरीर की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। ग्लूकोज की कमी भी आपको कुछ असुविधा का कारण बन सकती है, खासकर शुरुआती दिनों में, जबकि शरीर अभी तक कीटोन बॉडी के उत्पादन के लिए समायोजित नहीं हुआ है। कई लोग ध्यान दें कि कीटो आहार के दौरान उन्हें कमजोरी, चक्कर आना और मानसिक कार्य करने के लिए ध्यान केंद्रित करने का अनुभव नहीं हुआ। इसलिए, सत्र के दौरान छात्रों, साथ ही ज्ञान कार्यकर्ताओं, कीटो आहार को मना करना बेहतर है; एथलीट भी गहन कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ कठिनाइयों का अनुभव कर सकते हैं - आखिरकार, मांसपेशियां ग्लाइकोजन पर काम करती हैं, जो शरीर ग्लूकोज से प्राप्त करता है, और कीटो आहार के साथ, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की बहुत कमी होती है। दूसरे शब्दों में, कार्बोहाइड्रेट (ग्लूकोज) की अनुपस्थिति प्रदर्शन में कमी का कारण बनती है। आहार शुरू होने के 1-2 सप्ताह बाद ये लक्षण दूर हो जाते हैं, हालांकि, यह अभी भी काफी अप्रिय है।

चूंकि पौधों के खाद्य पदार्थों को कीटो आहार के आहार से व्यावहारिक रूप से बाहर रखा गया है - विटामिन का मुख्य स्रोत- फिर इस डाइट के दौरान विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स लेना जरूरी है।

कीटो आहार: मतभेद

चूंकि कीटो आहार इंसुलिन के उत्पादन को काफी प्रभावित करता है, इसलिए किसी भी हद तक मधुमेह वाले लोगों के लिए इसका पालन करना बिल्कुल असंभव है।

इस तथ्य के कारण कि कीटो आहार पाचन और उत्सर्जन प्रणाली पर भार को बहुत बढ़ा देता है, यह पेट, आंतों, गुर्दे, यकृत, पित्त पथ के रोगों वाले लोगों के लिए contraindicated है।

चयापचय प्रक्रियाओं का पुनर्गठन और सामान्य चयापचय पैटर्न के बाद की वापसी केवल स्वस्थ लोगों में आसान और दर्द रहित होती है, जबकि जिन लोगों को चयापचय संबंधी समस्याएं होती हैं, वे कीटो आहार में एक मजबूत गिरावट महसूस कर सकते हैं, इसलिए यह उनके लिए भी अवांछनीय है। और ज़ाहिर सी बात है कि, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को कीटो आहार का पालन नहीं करना चाहिए(पहले मामले में, भ्रूण की वृद्धि और विकास धीमा हो सकता है, दूसरे मामले में, दूध की गुणवत्ता घट जाएगी और इसकी मात्रा घट जाएगी)। यह बच्चों और बुजुर्गों के लिए भी contraindicated है - बच्चों को बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, क्योंकि उनकी गतिविधि एक वयस्क की तुलना में कई गुना अधिक होती है, और वृद्ध लोगों के लिए इतना प्रोटीन खाना हानिकारक होता है, उनके प्रोटीन का सेवन 100 से अधिक नहीं होता है। -150 ग्राम प्रति सप्ताह।

महिलाओं के लिए कीटो डाइट अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और स्लिम फिगर पाने का एक शानदार तरीका है। महिला शरीर को कीटो आहार के एक अनुकूलित संस्करण की आवश्यकता होती है, पुरुषों के लिए विकल्प उनके लिए उपयुक्त नहीं है। यह मेनू, मूल बातें और आहार के नियमों पर लागू होता है।

कीटो डाइट कम से कम कार्बोहाइड्रेट खाने पर आधारित आहार है। आहार में इस तरह के बदलावों के परिणामस्वरूप, महिला के शरीर में कई प्रतिक्रियाएं शुरू हो जाती हैं, जिसके प्रभाव में वसा टूटने लगती है।

अधिक ग्लूकोज और शुगर के कारण महिलाओं में फैट जमा हो जाता है। कीटो डाइट मेन्यू इस तरह से डिजाइन किया गया है कि ग्लूकोज का स्तर नहीं बढ़ेगा। इसलिए, आहार शुरू होने के 2-3 दिनों के बाद ही वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी। यह तकनीक उन महिलाओं के लिए आदर्श है जो आकर्षक और स्लिम फिगर का सपना देखती हैं।

पाचन तंत्र में कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं। ग्लूकोज ऊर्जा का मुख्य स्रोत है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सीमित सेवन शरीर में अनुकूलन तंत्र को ट्रिगर करता है, और यह वसा से ऊर्जा भंडार खींचना शुरू कर देता है। वहीं, एक महिला को भूखे रहने की जरूरत नहीं है। कीटोन डाइट को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि मेन्यू से कार्बोहाइड्रेट को हटाना आसान और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना है।

शरीर को कीटोसिस की स्थिति में लाने के लिए, निम्नलिखित सिफारिशों का पालन किया जाना चाहिए:

शरीर को भोजन के साथ आपूर्ति किए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की कुल दैनिक मात्रा 35-50 ग्राम के बराबर होनी चाहिए। अपने शुद्ध रूप में यह संख्या 20 ग्राम है।

आपको प्रति दिन कम से कम 3 लीटर शुद्ध पानी पीने की आवश्यकता होगी।

नाश्ता सही होना चाहिए, या पूरी तरह से अनुपस्थित होना चाहिए, ताकि रक्त में इंसुलिन में उछाल को उत्तेजित न करें।

कीटो डाइट पर रहते हुए आपको एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। गैर-पेशेवर एथलीटों के लिए, और सामान्य महिलाओं के लिए, दिन में आधे घंटे के लिए सप्ताह में कई वर्कआउट पर्याप्त हैं।

यदि लक्ष्य वसा जलाने का है, तो दैनिक आहार को 500 किलो कैलोरी कम करना सुनिश्चित करें। जब मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, तो इसके विपरीत, कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है। हालांकि, किलोकलरीज के दैनिक सेवन की गणना व्यक्तिगत आधार पर की जानी चाहिए।

नमक का सेवन सीमित करना चाहिए।

मेज पर दृष्टिकोण 3-4 घंटे के बराबर समय अंतराल के साथ कम से कम पांच होना चाहिए। आप बिस्तर पर जाने से पहले नहीं खा सकते हैं, आखिरी बार आप रात के आराम से 3 घंटे पहले खाना खा सकते हैं।

यदि एक महिला सभी सिफारिशों का पालन करती है, तो वह एक हफ्ते में 0.5 से 2.5 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकती है। कीटो आहार की प्रभावशीलता ने पहले से ही मानवता के मजबूत आधे के कई प्रतिनिधियों को आश्वस्त किया है, जिन्हें अन्य आहारों ने वजन कम करने में मदद नहीं की। साथ ही, यह तकनीक शरीर सौष्ठव में शामिल एथलीटों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय है। इसके अलावा, प्रसिद्ध हॉलीवुड सितारे इसका पालन करते हैं, जिनमें एलिस मिलानो, किम कार्दशियन और मेलिसा मेकार्टनी शामिल हैं।

कीटोसिस के लिए शरीर के अनुकूलन के चरण

चरण 1।सुबह कार्बोहाइड्रेट की पूरी मात्रा का सेवन करना चाहिए। इस मामले में, उनसे ऊर्जा पूरी तरह से पुनर्नवीनीकरण की जाएगी। फिर ग्लाइकोजन जुड़ना शुरू हो जाएगा, जो अपने स्वयं के ग्लूकोज का उत्पादन करेगा।

चरण 2।कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को न्यूनतम रखा जाता है। अब जिगर और मांसपेशियों से ग्लाइकोजन ऊर्जा उत्पादन के लिए पूरी तरह जिम्मेदार है। एक और 2-3 दिनों के बाद, शरीर ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश शुरू कर देगा।

चरण 3.किटोसिस के लिए शरीर के अनुकूलन का तीसरा चरण आहार शुरू होने के 3 दिन बाद होता है। ग्लाइकोजन स्टोर शून्य पर हैं। अब ऊर्जा केवल पीठ और वसा से ही खींची जा सकती है। वसा जलने लगती है, लेकिन इस चरण को अभी तक पूर्ण विकसित कीटोसिस नहीं कहा जा सकता है। प्रोटीन भोजन की मात्रा 2 गुना बढ़ानी चाहिए। अब आपको प्रति दिन प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से 3-4 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। यह आवश्यक है ताकि शरीर मांसपेशियों को जलाना शुरू न करे।

चरण 4.आहार की शुरुआत से 7 दिनों के बाद कीटोसिस का चरण शुरू होता है। शरीर पूरी ताकत से वसा से ऊर्जा लेने लगता है।

कीटोसिस के लक्षण

संकेत जो किटोसिस का संकेत देते हैं:

मूत्र में कीटोन बॉडी पाई जाती है। उन्हें विशेष परीक्षणों का उपयोग करके निर्धारित किया जा सकता है।

भूख कम होती जा रही है।

मूड बढ़ जाता है, ऊर्जा अधिक हो जाती है।

एक व्यक्ति ताकत की वृद्धि का अनुभव करता है।

त्वचा की स्थिति बेहतर हो जाती है, क्योंकि मेनू से कार्बोहाइड्रेट हटा दिए जाते हैं।

कीटो डाइट के नुकसान:

पाचन अंगों के काम में विकार, जो शरीर में फाइबर के अपर्याप्त सेवन के कारण होते हैं। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए, आपको मेनू में 50 ग्राम फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए, लेकिन अधिक नहीं।

शरीर में विटामिन और ट्रेस तत्वों के अपर्याप्त सेवन के कारण थकान और अस्वस्थता बढ़ सकती है। इसलिए, आहार पूरा करने के बाद, विटामिन-खनिज परिसर पीने की सिफारिश की जाती है।

कीटो आहार के लिए शरीर के अनुकूलन के दौरान, उनींदापन और चिड़चिड़ापन बढ़ सकता है, साथ ही मानसिक गतिविधि में कमी भी हो सकती है।

तीव्र या पुरानी अग्नाशयशोथ।

पित्ताशय की थैली के रोग।

लीवर फेलियर।

स्टीटोरिया।

उदर गुहा में एक ट्यूमर की उपस्थिति।

उदर संबंधी बाह्य पथ।

पाचन तंत्र के काम में उल्लंघन।

स्तनपान, गर्भावस्था।

निम्न-कार्बोहाइड्रेट आहार पोषण कार्यक्रमों की किस्मों में से एक है कीटोसिस (केटोजेनिक) आहार .

इस तरह के आहार का कार्य एक अवस्था को प्राप्त करना है जिसे कहा जाता है कीटोसिस , जो एक चयापचय प्रक्रिया है जिसमें शरीर में शरीर को ऊर्जा प्रदान करने की प्रमुख शारीरिक प्रक्रिया वसा जलने की प्रक्रिया है। कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति में शरीर द्वारा शुरू किया गया।

एक मानक आहार में, जब शरीर में ग्लूकोज का स्तर पर्याप्त होता है, तो ऊर्जा का मुख्य स्रोत होता है ग्लाइकोजन विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण के दौरान बनता है। लेकिन ग्लाइकोजन की गंभीर रूप से कम आपूर्ति के साथ, जो कम कार्बोहाइड्रेट आहार के साथ होता है, विशेष जैव रासायनिक तंत्र के माध्यम से शरीर में एक वैकल्पिक किटोजेनिक ऊर्जा कार्यक्रम शुरू किया जाता है।

औसत वजन के एक वयस्क में, ग्लाइकोजन के रूप में ऊर्जा भंडार लगभग 1300-1600 किलो कैलोरी होता है। फिर शुरू होती है प्रक्रिया ग्लुकोनियोजेनेसिस जिस पर प्रोटीन टूट जाता है लैक्टेट , पाइरूवेट पर शर्करा . इस अवधि के दौरान, शरीर वसा की तुलना में अधिक तीव्रता से प्रोटीन का उपयोग करता है, जिससे अक्सर आंतरिक अंगों और मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी आती है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट के अपर्याप्त सेवन से कीटोसिस का तंत्र सक्रिय हो जाता है।

इस प्रक्रिया का प्रक्षेपण उत्सर्जन द्वारा किया जाता है, किटोसिस की प्रक्रिया की शुरुआत करता है, जिसमें फैटी एसिड और कीटोन बॉडी के निर्माण के साथ वसा का सक्रिय रूप से टूटना होता है, जो रक्तप्रवाह में प्रवेश करके उपयोग किया जाता है, एक नया और मुख्य बन जाता है। शरीर के सभी अंगों और ऊतकों के लिए ऊर्जा पोषण का स्रोत। एक नियम के रूप में, किटोसिस का तंत्र तब शुरू होता है जब दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 100 ग्राम / दिन के स्तर पर होती है। आमतौर पर, इस तरह के पोषण के छठे-आठवें दिन, शरीर पूरी तरह से लिपोलिसिस (ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग) में बदल जाता है। इसी समय, कीटोसिस की शुरुआत की दर काफी हद तक शारीरिक गतिविधि के स्तर से निर्धारित होती है।

उच्च दैनिक शारीरिक गतिविधि के साथ, ऐसे पोषण के 2-3 दिनों में किटोसिस की प्रक्रिया शुरू हो सकती है, निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, इसकी शुरुआत में 7-9 दिनों तक की देरी हो सकती है। कीटोसिस की प्रक्रिया बहु-चरणीय होती है और कई मध्यवर्ती पदार्थों के निर्माण के साथ यकृत में होती है। इस प्रकार, कीटोजेनिक आहार, वास्तव में, कीटोन्स के संश्लेषण को बढ़ाने की दिशा में चयापचय प्रक्रियाओं को बदलने का लक्ष्य रखता है।

वयस्कों और बच्चों में मिर्गी के लिए कीटोजेनिक आहार

किटोसिस आहार का व्यापक रूप से बच्चों और वयस्कों में औषधीय प्रयोजनों के लिए उपयोग किया जाता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इस तरह के पोषण से मिर्गी के दौरे की आवृत्ति और अवधि पर नियंत्रण में काफी सुधार हो सकता है और उनके बीच की अवधि में वृद्धि हो सकती है, खासकर बच्चों में दवा प्रतिरोधी मिर्गी के मामलों में।

उपचार का मुख्य तंत्र मस्तिष्क की संरचनाओं पर विशिष्ट चयापचय उत्पादों (कीटोन निकायों) का प्रभाव है, जो एक निरोधी प्रभाव प्रदान करता है। अध्ययनों से पता चला है कि कीटोन्स के प्रभाव में, मुक्त कणों का उत्पादन कम हो जाता है, मस्तिष्क की कोशिकाओं के विनाश की प्रक्रिया बाधित हो जाती है, मस्तिष्क की रक्षा करने वालों का उत्पादन बढ़ जाता है, और अमाइलॉइड सजीले टुकड़े का संचय जो मस्तिष्क संरचनाओं में न्यूरोडीजेनेरेटिव परिवर्तन का कारण बनता है। घटता है।

सामान्य तौर पर, मिर्गी (आंशिक और सामान्यीकृत रूप) में, साथ ही साथ जैसी स्थितियों में भी द्रव्य सिंड्रोम , शिशु की ऐंठन , ड्यूज सिंड्रोम , टूबेरौस स्क्लेरोसिस ऐसे मामलों में जहां कोई चयापचय संबंधी विकार नहीं हैं, केटोजेनिक आहार को दवा प्रतिरोधी मिर्गी के लिए वैकल्पिक गैर-दवा उपचार के विकल्पों में से एक माना जाता है। विधि की प्रभावशीलता छोटे बच्चों में विशेष रूप से अधिक है।

आहार किटोसिस की घटना का विशेष पोषण कार्यक्रमों में भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को बनाए रखते हुए वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करना, शक्ति और धीरज मापदंडों का अनुकूलन करना है। इस प्रकार के पोषण का उपयोग मुख्य रूप से पावर स्पोर्ट्स और शरीर सौष्ठव में शामिल एथलीटों के अभ्यास में किया जाता है।

कीटोसिस आहार के मूल सिद्धांत

• प्रोटीन और वसा की शारीरिक रूप से सामान्य सामग्री के साथ प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को 40-50 ग्राम तक कम करने की दिशा में आहार को बदलना, जिसका अनुपात शुरू में 1: 1 होना चाहिए, और बाद में, शरीर से गुजरने के बाद " चयापचय बदलाव": आहार में 60-70% वसा, 20-30% प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, 50 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। लगभग सभी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को बाहर रखा गया है (अनाज, लगभग सभी फल, सब्जियां, मिठाई, फलियां, आटा, शराब)।
• आहार के ऊर्जा मूल्य में परिवर्तन। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो आहार की कैलोरी सामग्री मानक से 500 किलो कैलोरी कम होनी चाहिए। यदि आहार का लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आहार की कैलोरी सामग्री मानक से 500 किलो कैलोरी अधिक होनी चाहिए। हालांकि, ये संकेतक शरीर की ऊर्जा खपत और चयापचय के स्तर के आधार पर काफी भिन्न होते हैं।
• नमक का सेवन कम करें।
• मुक्त तरल पदार्थ की खपत 3 या अधिक लीटर / दिन (40 मिलीलीटर प्रति 1 किलो वजन की दर से) तक बढ़ जाती है।
• सप्ताह में एक बार "कार्बोहाइड्रेट लोडिंग" का अभ्यास करें (यह आहार का सबसे सामान्य संस्करण है)।
• भोजन की संख्या - कम से कम 5. इसी समय, उनके बीच का अंतराल 3-4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए। अंतिम भोजन - सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

कीटोसिस के विकास के संकेत हैं:

• मूत्र में उपस्थिति कीटोन्स जिसे विशेष टेस्ट स्ट्रिप्स से चेक किया जा सकता है।
• कम हुई भूख।
• ऊर्जा में वृद्धि, मनोदशा में सुधार, शक्ति और जोश में वृद्धि।
• मुंह से आ सकता है (पसीना, पेशाब) .

केटोजेनिक आहार का सही चयन काफी हद तक आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने की गति को निर्धारित करता है।

किस्मों

कीटो डाइट कई प्रकार की होती है। सही विकल्प का निर्धारण करते समय, किसी विशेष मामले और व्यक्ति के लिए प्राथमिकता वाले कार्यों को हमेशा ध्यान में रखना चाहिए (वजन घटाने के लिए, मांसपेशियों के निर्माण के लिए, शरीर को सुखाने के लिए), हालांकि, व्यवहार में, आहार का चुनाव अक्सर अराजक होता है।

निम्नलिखित प्रकार के आहार सबसे लोकप्रिय हैं:

क्लासिक (मानक, बुनियादी) प्रकार का आहार

इस विकल्प में कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की अवधि शामिल नहीं है। यह आहार मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक निरंतर स्तर बनाए रखता है (उच्च/मध्यम स्तर प्रोटीन , उच्च वसा, और अत्यंत कम कार्बोहाइड्रेट)।

आहार के मानक संस्करण की सिफारिश उन लोगों के लिए की जाती है जो बहुत सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करते हैं, और प्रशिक्षण आहार कम तीव्रता का है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से उनके प्रदर्शन पर कोई खास असर नहीं पड़ेगा।

आहार का चक्रीय प्रकार

एक चक्रीय आहार में आहार में बारी-बारी से कम कार्ब और उच्च कार्ब की अवधि शामिल होती है, जिसमें प्रति सप्ताह एक उपवास दिन होता है। पूर्ति कार्बोहाइड्रेट की अवधि के दौरान होती है ग्लाइकोजन मांसपेशी ऊतक में। इस तरह की अवधि और उनकी अवधि के बीच के समय अंतराल को व्यक्तिगत रूप से लक्ष्यों और खेल के नियमों के आधार पर चुना जाता है, और यह शरीर की स्थिति और सामान्य कल्याण के आधार पर भिन्न भी हो सकता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को लोड करने की अवधि के दौरान, आहार की कुल कैलोरी सामग्री को बनाए रखने की आवश्यकता होने पर, वसा की मात्रा को स्थिर या थोड़ी बढ़ी हुई प्रोटीन सामग्री के साथ सीमित करना आवश्यक है। केटोजेनिक आहार का चक्रीय प्रकार उन व्यक्तियों के लिए इंगित किया जाता है जो एक गहन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और उच्च शारीरिक गतिविधि का अभ्यास करते हैं, और आहार में अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट होने पर कमजोर महसूस करते हैं। ऐसे मामलों में, कार्बोहाइड्रेट की अवधि समाप्त शरीर के भंडार की भरपाई करती है, जिससे आप आवश्यक स्तर पर जीवन शैली और प्रशिक्षण की तीव्रता को बनाए रख सकते हैं।

लक्षित कीटो आहार

इस विकल्प में, प्रशिक्षण से पहले और बाद में लिए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर विशेष ध्यान दिया जाता है। ऐसा करने के लिए, आहार पर रहते हुए एक निश्चित अवधि के लिए, विभिन्न मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की प्रतिक्रिया का मूल्यांकन करना और उन्हें लेने का सबसे अच्छा समय निर्धारित करना आवश्यक है। इस अवधि का कार्य शरीर के आवश्यक प्रदर्शन को सुनिश्चित करते हुए, कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा और उनकी सामग्री के स्तर को निर्धारित करना है।

लक्षित आहार व्यायाम से पहले और बाद में प्रशिक्षण के दिनों (प्रशिक्षण विंडो के दौरान) में कार्बोहाइड्रेट के सेवन में वृद्धि प्रदान करता है। अन्य दिनों में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा मानक प्रकार के आहार की गणना के अनुरूप होती है। ऐसे में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर को ऊर्जा मिलती है, साथ ही स्थिति बनी रहती है कीटोसिस . यही है, चक्रीय आहार के विपरीत, जो ग्लाइकोजन भंडार की पुनःपूर्ति की अवधि प्रदान करता है, लक्षित आहार का उद्देश्य ग्लाइकोजन भंडार को इष्टतम स्तर पर बनाए रखना है।

और यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि यह न भूलें कि "निकट-प्रशिक्षण" भोजन में वसा के अनुपात को कम करना आवश्यक है।

विकल्प का चुनाव

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको किस प्रकार का आहार सूट करता है, लक्ष्य के अलावा, आपको इसका पालन करने की प्रक्रिया में अपने शरीर की स्थिति की निगरानी करनी चाहिए (कल्याण में परिवर्तन, शारीरिक गतिविधि)। प्रारंभ में, एक मानक आहार के आधार पर 1-2 सप्ताह के लिए अपने आहार का निर्माण करने की सिफारिश की जाती है, और फिर, यह निर्धारित करने के बाद कि ऐसा आहार आपके जीवन और शरीर के मापदंडों को कितना अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, आप लंबी अवधि के लिए आहार पर आगे बढ़ सकते हैं या अन्य प्रकार के आहार के लिए।

यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि आहार का समग्र ऊर्जा मूल्य सर्वोपरि है, भले ही आहार किस प्रकार का हो। हालांकि, यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि क्लासिक प्रकार का किटोजेनिक आहार उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, और चक्रीय और लक्षित आहार विकल्प मांसपेशियों के निर्माण (सिकुड़ने) के लिए इष्टतम हैं।

प्रसिद्ध विशेषज्ञों के अनुसार, उदाहरण के लिए, डेनिस बोरिसोव, केटोजेनिक आहार का चक्रीय प्रकार विशाल बहुमत के लिए सबसे इष्टतम है। लक्षित प्रकार का कीटोजेनिक आहार उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो पहले से ही काफी सक्रिय हैं, लंबे समय से कड़ी मेहनत कर रहे हैं और उनके लिए कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा सेवन उनके दीर्घकालिक प्रतिबंध से अधिक उपयोगी है।

किसी भी कीटोजेनिक आहार का पालन करते समय, एक विशेष तरीके से आहार में मात्रा की गणना करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स . इसके लिए एक विशेष निर्देश है, जो इंटरनेट पर कई वेब संसाधनों पर पाया जा सकता है।

संकेत

• छोटे बच्चों में।
• वजन घटाने/मांसपेशियों को बढ़ाने/शरीर के सिकुड़ने के लिए आहार के रूप में।

आहार मुख्य रूप से किसी भी पाक प्रसंस्करण में लाल मांस, कुक्कुट मांस (चिकन, टर्की), खरगोश, नदी की फैटी किस्मों और समुद्री मछली (टूना, सैल्मन, हेरिंग), समुद्री भोजन, अंडे का सफेद, वनस्पति तेल (मकई, जैतून) के कारण बनता है। , सूरजमुखी)।

आहार में हार्ड पनीर, मक्खन, पनीर, खट्टा क्रीम और अन्य उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, हरी सब्जियां, कार्बनिक फाइबर में उच्च होना चाहिए।

आहार में सब्जियों में फूलगोभी, ब्रोकोली, बीजिंग और सफेद गोभी, अजवाइन के डंठल, तोरी, खीरे, हरी सलाद पत्ते, हरी बीन्स, प्याज शामिल करना आवश्यक है।

आहार में अखरोट और अन्य नट्स, मूंगफली, अलसी, जैतून को शामिल करने की भी अनुमति है।

अनुमत उत्पादों की तालिका

पूर्ण या आंशिक रूप से प्रतिबंधित उत्पाद

कीटो खाद्य पदार्थों की सूची में चीनी, पेस्ट्री, कुकीज़, वफ़ल, आइसक्रीम, मिठाई, चॉकलेट, संरक्षित, जैम, विभिन्न सूखे मेवे, स्टार्च, पाउडर पेय, चोकर, बीज, कार्बोनेटेड पेय, उत्पाद शामिल हैं। सोर्बिटोल और फ्रुक्टोज .

आहार में किसी भी अनाज, पास्ता, किसी भी तरह की रोटी, पटाखे, गाजर, आलू, चुकंदर और अन्य स्टार्च वाली सब्जियां, मीठे डेयरी उत्पाद, जूस, खरबूजे, केले, अंगूर, फल, बीयर, शहद, कैफीन युक्त उत्पादों को शामिल करना मना है। .

निषिद्ध उत्पादों की तालिका

* डेटा प्रति 100 ग्राम उत्पाद है

कीटो डाइट मेन्यू (भोजन मोड)

किसी भी प्रकार के कीटो आहार के साथ, दिन/सप्ताह के लिए स्वतंत्र रूप से एक मेनू बनाने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है।

रेड मीट और हरी बीन्स सही खाद्य पैकेज हैं

इस प्रक्रिया के लिए एक अनुमानित एल्गोरिथम नीचे दिया गया है:

• अपने लक्ष्य के आधार पर कैलोरी में अपनी दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता निर्धारित करें - वजन कम करना, मांसपेशियों को प्राप्त करना या वजन बनाए रखते हुए वसा जलना। उदाहरण के लिए, 2000 किलो कैलोरी के आहार के साथ एक मानक प्रकार के कीटो आहार और 75 किलो वजन वाले व्यक्ति को लें।
• प्रोटीन की खपत का मानदंड शरीर के वजन के प्रति किलो सूखे वजन का 2 ग्राम है। यानी दैनिक आहार में प्रोटीन की मात्रा 75*2=150 ग्राम होनी चाहिए।
• 0.40 ग्राम / किग्रा की दर से कार्बोहाइड्रेट की निर्दिष्ट मात्रा 30 ग्राम / दिन है।
• हम आहार के प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट घटक की कैलोरी सामग्री की गणना करते हैं। यह ज्ञात है कि एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री 4 किलो कैलोरी होती है। हम गणना (150 + 30) * 4 = 720 किलो कैलोरी करते हैं। यानी इन पोषक तत्वों के कारण हम शरीर को 720 किलो कैलोरी प्रदान करते हैं।
• हम आहार में वसा की आवश्यक मात्रा की गणना करते हैं: इसके लिए हम आहार की कुल कैलोरी सामग्री (2000) से 720 घटाते हैं। हमें - 1280 किलो कैलोरी मिलता है। एक ग्राम वसा की कैलोरी सामग्री 9 किलो कैलोरी होती है। इसके अलावा, हम ऊर्जा की लापता मात्रा को 9 से विभाजित करते हैं। इस प्रकार, आहार में वसा का दैनिक सेवन 142 ग्राम होना चाहिए।
• इसके अलावा, आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा और प्रोटीन और वसा के अनुपात को ध्यान में रखते हुए, हम भोजन की संख्या से विभाजित करते हैं। उदाहरण के लिए, एक दिन में पांच भोजन के साथ, एक भोजन में 30 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 28-29 ग्राम वसा होगा। यह न भूलें कि प्रोटीन/वसा अनुपात की गणना पूरे दिन के लिए की जाती है, न कि एक भोजन के लिए।
• अनुमत उत्पादों की सूची से उन उत्पादों का चयन करें जिनकी आपको आवश्यकता है और उनमें से प्रत्येक के 100 ग्राम में पोषक तत्व की गणना करें (विशेष तालिकाओं के अनुसार) और सप्ताह के लिए अपना मेनू बनाएं।

कीटो आहार, सप्ताह के लिए मेनू (अनुमानित संस्करण)

वजन घटाने के लिए कीटोन आहार को आधार के रूप में लिया गया था, जिसमें दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री मानक के सापेक्ष 500 किलो कैलोरी कम हो जाती है।

कीटो, केटोजेनिक या किटोसिस आहार एक कम कार्ब खाने वाला कार्यक्रम है जिसमें वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करके वजन कम किया जाता है। कीटो डाइट उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों पर केंद्रित होती है। इस प्रकार के पोषण के साथ, प्रोटीन का भार कम हो जाता है और कार्बोहाइड्रेट लगभग पूरी तरह से अनुपस्थित होते हैं।

कीटो डाइट पश्चिमी देशों में आम है। विभिन्न विदेशी प्रकाशनों द्वारा कीटो आहार के सिद्धांतों पर विचार किया जाता है:

• लायल मैकडॉनल्ड्स - "द केटोजेनिक डाइट";
• डॉन मैरी मार्टेंज़, लौरा क्रैम्प - "द केटो कुकबुक";
• मिशेल होगन - 28 में केटो

केटोजेनिक आहार का सार शरीर को कार्बोहाइड्रेट के टूटने से - ग्लाइकोलाइसिस, वसा के टूटने से - लिपोलिसिस में स्थानांतरित करना है। परिणाम "केटोसिस" नामक एक चयापचय अवस्था की उपलब्धि है।

कीटोसिस के बारे में

केटोसिस ग्लूकोज का उत्पादन करने वाले कार्बोहाइड्रेट के भोजन से बहिष्करण के परिणामस्वरूप होता है, और बाद वाले को "कीटोन बॉडी" के साथ बदल देता है। ग्लूकोज की कमी से लीवर फैट को कीटोन्स में बदल देता है, जो ऊर्जा का मुख्य स्रोत बन जाता है। शरीर में इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है, चमड़े के नीचे के जमा का तेजी से वसा जलता है।

कीटोसिस की स्थिति में संक्रमण 7-14 दिनों के बाद होता है। इसके लक्षण हैं भूख न लगना और पसीने, पेशाब और मुंह से एसीटोन की गंध, बार-बार पेशाब करने की इच्छा और मुंह सूखना।

जिगर केटोन्स का उत्पादन करने के लिए, निम्नलिखित शर्तों को पूरा करना होगा:

• वसा की खपत बढ़ाएं, क्योंकि वे शरीर के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को 30-100 ग्राम तक कम करें। प्रति दिन - BJU मानदंड के 10% से कम।
• खूब पानी पिएं - निर्जलीकरण को रोकने के लिए दिन में 2-4 लीटर।
• आहार में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल करें - 1.5-2 ग्राम / 1 किलो वजन।
• स्नैक्स को मना करें या उनकी संख्या को प्रति दिन 1-2 तक कम करें।
• खेलकूद के लिए जाएं - आसान जॉगिंग और लंबी सैर।

कीटो डाइट के प्रकार

कीटो डाइट तीन प्रकार की होती है।

मानक - क्लासिक, स्थायी

विस्तारित अवधि के लिए कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना या कम करना शामिल है। एथलीटों के लिए उपयुक्त जो कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए अनुकूलित होते हैं, या मध्यम से कम तीव्रता वाले वर्कआउट करते हैं।

लक्षित - लक्ष्य, शक्ति

इस विकल्प के लिए प्रशिक्षण से पहले कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की आवश्यकता होती है। मुख्य पहलू: कसरत के लिए आप जितना उपयोग कर सकते हैं उससे कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इस प्रकार का कीटो आहार उन लोगों के लिए शारीरिक और मानसिक तनाव से निपटना आसान बनाता है जो उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के आदी हैं।

चक्रीय

इसमें बारी-बारी से कम कार्बोहाइड्रेट और उच्च कार्बोहाइड्रेट पोषण होता है। इस प्रकार के कीटोसिस आहार के समर्थकों को कार्बोहाइड्रेट लोडिंग की आवृत्ति और अवधि पर निर्णय लेना चाहिए। यह 9 से 12 घंटे, कुछ दिनों या 1-2 सप्ताह के खाने से हो सकता है, जिसमें वसा और प्रोटीन होता है, और अगले आधे महीने में - मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट से। योजना आपको समय-समय पर मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की आपूर्ति को फिर से भरने और आवश्यक ट्रेस तत्व प्राप्त करने की अनुमति देती है।

चक्रीय प्रकार के केटोजेनिक आहार का संकेत उन लोगों के लिए दिया जाता है जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं और गहन शक्ति प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं।

कीटो डाइट के फायदे

किसी भी प्रकार के खाद्य प्रतिबंध की तरह, कीटोजेनिक आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए सकारात्मक से शुरू करें।

अतिरिक्त वजन कम करना

अधिकांश एथलीटों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा कीटो आहार को कम समय में अतिरिक्त पाउंड से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करने के लिए मान्यता प्राप्त है। कीटोन बॉडीज शरीर में फैट को एनर्जी में प्रोसेस करती हैं और व्यक्ति का वजन कम होने लगता है। मांसपेशियों की मात्रा नहीं बदलती है, और एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ इसे बढ़ाना संभव है।

केटोजेनिक आहार गैर-एथलेटिक लोगों के लिए उपयुक्त है। वजन कम करने में सफलता प्राप्त करने के लिए, न केवल कार्बोहाइड्रेट खाना बंद करना महत्वपूर्ण है, बल्कि वसायुक्त और प्रोटीन खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन नहीं करना है। कीटो डाइट को छोड़ने के बाद घटा वजन वापस नहीं आता है।

परिपूर्णता की निरंतर भावना

चूंकि कीटो आहार का आधार उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं, आप भूख लगने की समस्या को भूल जाएंगे। कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार पर, नाश्ते की इच्छा के लिए जिम्मेदार इंसुलिन का स्तर कम हो जाता है। यह महत्वपूर्ण मामलों पर ध्यान केंद्रित करने और भोजन के बारे में नहीं सोचने में मदद करता है।

मधुमेह की रोकथाम और नियंत्रण

किटोसिस आहार पर खाए जाने वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। इंसुलिन प्रतिरोध चरण II मधुमेह की ओर जाता है। जिन लोगों को वंशानुगत प्रवृत्ति होती है, उन्हें कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से चिपके रहने की सलाह दी जाती है।

मिर्गी का इलाज

प्रारंभ में, इस तरह के आहार का उपयोग बच्चों में मिर्गी के इलाज के अभ्यास में किया जाता था। मिर्गी के रोगियों के लिए, लाभ यह है कि कीटो आहार रोग की अभिव्यक्ति की डिग्री, दौरे की आवृत्ति को कम कर सकता है और दवाओं की खुराक को कम कर सकता है।

रक्तचाप और कोलेस्ट्रॉल पर सकारात्मक प्रभाव

कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाले आहार उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन में नाटकीय वृद्धि का कारण बनते हैं और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की एकाग्रता को कम करते हैं।

कीटो आहार के समर्थक रक्तचाप के सामान्य होने पर ध्यान देते हैं। अधिक वजन वाले लोगों में उच्च रक्तचाप विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। कीटो डाइट आपको वजन कम करने में मदद कर सकती है और इसलिए ब्लड प्रेशर की समस्या से बचा सकती है।

मस्तिष्क समारोह में सुधार

त्वचा में सुधार

हम जो खाते हैं वह हमारी त्वचा के स्वास्थ्य को प्रभावित करता है। कार्बोहाइड्रेट और डेयरी उत्पादों की निरंतर खपत उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। केटोजेनिक आहार पर, इन तत्वों का उपयोग शून्य हो जाता है, इसलिए त्वचा का उज्ज्वल और अच्छी तरह से तैयार होना स्वाभाविक है।

कीटो डाइट के नुकसान

आहार के अनुकूलन के चरण में, "कीटो फ्लू" होता है। यह निम्न में से एक या अधिक लक्षणों के साथ उपस्थित हो सकता है:

• मतली, नाराज़गी, सूजन, कब्ज;
• सरदर्द;
• कार्डियोपाल्मस;
• थकान;
• आक्षेप।

आहार शुरू करने के 4-5 दिनों के बाद ये लक्षण अपने आप दूर हो जाते हैं, इसलिए चिंता का कोई कारण नहीं है। उनकी गंभीरता से बचने या कम करने के लिए धीरे-धीरे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें।

केटोजेनिक आहार के लिए संकेत

हम उन लोगों के समूह को सूचीबद्ध करते हैं जिन्हें इस आहार की अनुमति और सिफारिश की जाती है:

• पेशेवर एथलीट;
• अनियंत्रित मिर्गी से पीड़ित रोगी;
• जो लोग जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं और परिणाम को स्थायी रूप से मजबूत करते हैं।

कीटो आहार के लिए मतभेद

• उच्च रक्तचाप;
• टाइप 1 मधुमेह रोगी
• दिल, गुर्दे, यकृत और पेट के काम में विकार वाले लोग;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• 17 साल से कम उम्र के बच्चे;
• वृद्ध लोग।

उत्पादों की सूची: क्या करें और क्या न करें

यह जानने और समझने के लिए कि कीटोन आहार में किन खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों को बाहर रखा जाना चाहिए, तालिका में दिए गए डेटा का अध्ययन करें।

तालिका: अनुमत उत्पाद

तालिका: निषिद्ध खाद्य पदार्थ

सप्ताह के लिए कीटो आहार मेनू

किटोसिस आहार पर किसी न किसी पोषण मेनू पर जाने से पहले, सिफारिशों को पढ़ें:

1. कीटोजेनिक आहार में 60-70% वसा, 20-30% प्रोटीन और 5-10% कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
2. एक सर्विंग 180 ग्राम के बराबर होनी चाहिए। प्लेट पर कई तरह के स्वाद लेने की कोशिश करें, जैसे कि मांस का एक टुकड़ा, ककड़ी और अंडे।
3. गर्मी उपचार के दौरान, उत्पादों को केवल उबालने और बेक करने की अनुमति है।
4. मसाले और नमक सीमित मात्रा में, पेय में चीनी की अनुमति नहीं है।
5. पनीर, नट और बीज, ताजी सब्जियां और जामुन, चीनी मुक्त जेली, केफिर, प्रोटीन शेक कीटो आहार पर नाश्ते के रूप में काम कर सकते हैं।
6. एक मानक किटोसिस आहार के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना निम्नलिखित संकेतकों के आधार पर की जाती है: प्रोटीन - 2.2 ग्राम, वसा - 1.8 ग्राम और कार्बोहाइड्रेट 0.35 ग्राम, यह सब प्रति 1 किलो दुबला मांसपेशी द्रव्यमान।
7. वसा जलाने के लिए, आपको 500 किलो कैलोरी लेने की जरूरत है, और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको उतनी ही मात्रा में जोड़ने की जरूरत है।

नमूना मेनू 7 दिनों के लिए 3 भोजन के साथ

सोमवार

नाश्ता: मछली सूफले, पनीर के साथ टोस्ट।

रात का खाना: वेजिटेबल सलाद, स्टीम्ड चिकन ब्रेस्ट।

रात का खाना: खरगोश मीटबॉल, चना दलिया।

मंगलवार

नाश्ता: पनीर के साथ दम किया हुआ सेब।

रात का खाना: ब्रोकली के साथ चिकन सूप, उबले ब्राउन राइस।

रात का खाना: नट्स, पनीर और मसालों के साथ सलाद।

बुधवार

नाश्ता: जामुन के साथ पनीर पुलाव।

रात का खाना: पनीर, टमाटर और बेकन, उबली हुई सब्जियों के साथ रोल्स।

रात का खाना: तोरी के साथ दम किया हुआ चिकन।

गुरूवार

नाश्ता: पनीर और बेकन के साथ आमलेट।

रात का खाना: सब्जी पुलाव, उबले हुए सामन।

रात का खाना: जामुन और मेवों के साथ प्राकृतिक पूर्ण वसा वाला दही।

शुक्रवार

नाश्ता: खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

रात का खाना: मलाईदार फूलगोभी सूप।

रात का खाना: ब्राउन राइस के साथ बेक किया हुआ सामन।

शनिवार

नाश्ता: नींबू केक।

रात का खाना: मीटबॉल के साथ सूप, मक्खन और पनीर के साथ टोस्ट।

रात का खाना: एवोकैडो के साथ सलाद।

रविवार

नाश्ता: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, दो नरम उबले अंडे।

रात का खाना: बीफ पीट, सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ दुबला सूप।

रात का खाना: सूअर का मांस मशरूम सॉस और उबले हुए शतावरी के साथ काट लें।

व्यंजनों

"कीटो डाइट पर होने" का मतलब एक ही प्रकार के और आदिम व्यंजन खाना नहीं है। आप मूल व्यंजन पा सकते हैं जो आहार में विविधता लाएंगे। किटोजेनिक आहार का पालन करने वालों के लिए यहां कुछ स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हैं।

कीटो ब्रेड

आटे के नाश्ते के बिना करना मुश्किल है, इसलिए यह रोटी पहले और दूसरे पाठ्यक्रमों के अतिरिक्त होगी।

अवयव:

• 1/4 कप बादाम का आटा;
• 2 चम्मच बेकिंग पाउडर;
• समुद्री नमक का 1 चम्मच;
• सेब साइडर सिरका के 2 चम्मच;
• 3 अंडे का सफेद;
• 5 सेंट कुचल केला के चम्मच;
• 1/4 कप उबलता पानी;
• 2 टीबीएसपी। बड़े चम्मच तिल - वैकल्पिक

खाना बनाना:

1. ओवन को 175℃ पर प्रीहीट करें।
2. एक बड़े कटोरे में सूखी सामग्री मिलाएं।
3. मिश्रण में सेब साइडर सिरका और अंडे का सफेद भाग मिलाएं, मिक्सर से चिकना होने तक फेंटें।
4. पानी उबालें, द्रव्यमान में डालें और तब तक मिलाएँ जब तक आटा सख्त न हो जाए और मॉडलिंग के लिए उपयुक्त स्थिरता प्राप्त न कर ले।
5. अपने हाथों को पानी से गीला करें, भविष्य की रोटी की रोटियों को आकार दें - अपनी पसंद का आकार और आकार। आप बेकिंग डिश का उपयोग कर सकते हैं।
6. परिणामस्वरूप टुकड़ों को एक बढ़ी हुई बेकिंग शीट पर रखें, तिल के साथ छिड़के।
7. ओवन में 1 घंटा बेक करें।

पेस्टो सॉस में जैतून और फ़ेटा चीज़ के साथ चिकन पुलाव

4 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 60 जीआर। तलने के तेल;
• 1.5 कप व्हीप्ड क्रीम;
• 680 जीआर। मुर्गे की जांघ का मास;
• 85 जीआर। हरा या लाल पेस्टो सॉस;
• 8 कला। मसालेदार जैतून के चम्मच;
• 230 जीआर। क्यूब्स में फेटा पनीर;
• लहसुन की 1 लौंग;
• नमक, काली मिर्च और जड़ी बूटियों - स्वाद के लिए।

खाना बनाना:

1. ओवन को 200℃ पर प्रीहीट करें।
2. चिकन ब्रेस्ट को उबालें, छोटे टुकड़ों में काट लें।
3. लहसुन को कद्दूकस कर लें।
4. क्रीम और सॉस को एक साथ मिलाएं।
5. बेकिंग डिश में सामग्री को परत करें: चिकन, जैतून, पनीर, लहसुन, क्रीम सॉस।
6. ऊपर से सुनहरा भूरा होने तक 20-30 मिनट तक बेक करें।
7. परोसने से पहले ताजी जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

लेमन नो बेक केक

अवयव:

पनीर, एवोकैडो, नट्स और पालक के साथ सलाद

अवयव:

• 50 जीआर। पनीर;
• 30 जीआर। एवोकाडो;
• 150 जीआर। पालक;
• 30 जीआर। पागल;
• 50 जीआर। सूअर का मांस
• 20 जीआर। जतुन तेल।

खाना बनाना:

1. बेकन को पतले स्लाइस में काटें, जैतून के तेल में थोड़ा सुनहरा भूरा होने तक भूनें;
2. पालक को काट लें, पनीर को बारीक कद्दूकस पर पीस लें। सब कुछ मिलाएं।
3. तैयार सलाद को कुचले हुए मेवों के साथ छिड़कें और जैतून के तेल के साथ छिड़कें।

कीटो डाइट के साइड इफेक्ट

कीटो आहार पर जाने से पहले, यह शरीर की तैयारी के स्तर और स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन करने के लायक है, ताकि नुकसान न हो।

खट्टी डकार

कीटोजेनिक आहार से जुड़ी एक आम परेशानी पाचन तंत्र का बिगड़ना है। शरीर, कार्बोहाइड्रेट की अनुपस्थिति और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की अधिकता का आदी नहीं है, कब्ज, सूजन, दस्त, भारीपन या नाराज़गी के रूप में "विरोध" व्यक्त कर सकता है। केफिर और हरी सब्जियां बीमारियों से निपटने में मदद करेंगी।

सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी

असंतुलित आहार और कीटो आहार की विशेषता वाले बुनियादी सूक्ष्म और स्थूल तत्वों की कमी विकारों को जन्म देती है। भलाई के साथ समस्याओं से बचने के लिए, आपको आहार की अवधि के लिए मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स लेना चाहिए या समय-समय पर कार्बोहाइड्रेट के साथ "लोडिंग" की व्यवस्था करनी चाहिए।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जिस पर किटोसिस आहार आधारित है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है, जो हृदय और रक्त वाहिकाओं को प्रभावित करता है। कीटो डाइट के दौरान डॉक्टर से मिलने और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करने की सलाह दी जाती है।

रक्त अम्लता में कमी

प्रक्रिया कीटोन निकायों की संख्या में वृद्धि की प्रतिक्रिया के रूप में कार्य करती है। मधुमेह में, यह शरीर के नशे, मधुमेह कोमा या मृत्यु से भरा होता है। इन जोखिमों से बचने के लिए, अपने डॉक्टर से नियमित जांच कराएं और चक्रीय प्रकार के कीटो आहार का पालन करें।

विशेषज्ञ राय

यदि आप कीटो आहार के नियमों और पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन करते हैं, तो नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ कम से कम होती हैं। इस आहार का पालन दो महीने से अधिक नहीं करना चाहिए। सिडनी विश्वविद्यालय के शोध साथी डॉ एलन बार्कले का मानना ​​​​है कि कीटो आहार "छोटी से मध्यम अवधि में सुरक्षित हो सकता है।"

रूसी चिकित्सा के क्षेत्र के एक अन्य विशेषज्ञ, डॉक्टर अलेक्सी अलेक्जेंड्रोविच पोर्टनोव का मानना ​​​​है कि कीटो आहार के साथ हमेशा जोखिम होता है, लेकिन डॉक्टर के नुस्खे का पालन करने और शरीर को सुनने से अधिकांश हानिकारक परिणामों से बचा जा सकता है। डॉक्टर के अनुसार, किटोसिस आहार की पृष्ठभूमि पर संभावित जटिलताओं में कीटोएसिडोसिस का विकास है। यह उल्टी और मतली, निर्जलीकरण, धड़कन, सांस की तकलीफ, लगातार प्यास से संकेत मिलता है। "इनमें से किसी भी लक्षण को तत्काल चिकित्सा ध्यान देना चाहिए।"

यदि आप कीटो आहार लेने की योजना बना रहे हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें। डॉक्टर आपको कीटो आहार का प्रकार चुनने, एक मेनू बनाने और नियमों का पालन करने की सलाह देने में मदद करेंगे।