जिम गर्ल हाथों की एक्सरसाइज करती हैं। लड़कियों के लिए जिम में हाथों को प्रशिक्षित करने के सिद्धांत

इंटरनेट पर, इस बात पर बहुत कम ध्यान दिया जाता है कि एक लड़की के लिए जिम में वास्तव में क्या करने लायक है जो अपने आकार में सुधार करना चाहती है। शुरुआती लड़कियों के लिए विशेष रूप से बहुत कम जानकारी है जो सिर्फ जिम जाना शुरू करने की योजना बना रही हैं। अब हम इस क्षण को अभ्यासों को "सही" में विभाजित करके भरेंगे - एक आदर्श आकृति के निर्माण में योगदान, और "गलत" - अप्रभावी।

इस सामग्री को पढ़ने के बाद, आप समझ जाएंगे कि कुछ अभ्यास करने के लायक क्यों है, जो बहुत समय बचाने और बेहतर परिणाम लाने में मदद करेगा। शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षक या अधिक अनुभवी आगंतुकों से प्रत्येक सिमुलेटर का उद्देश्य और उन अभ्यासों के बारे में पूछना अक्सर शर्मनाक होता है जिनके लिए इसे बनाया गया था।

और आपको ऐसा करने की आवश्यकता है, क्योंकि संभावित समस्या क्षेत्रों से ठीक से निपटने के लिए या बस आनुपातिक रूप से अपने रूपों में सुधार करने के लिए, आपको सही उपकरण का उपयोग करने की आवश्यकता है।

महिला शरीर की विशेषताएं

जिम जाने से पहले, प्रत्येक लड़की को पुरुष और महिला शरीर में मुख्य अंतरों के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि के प्रभाव की ख़ासियत को समझना चाहिए।

कम टेस्टोस्टेरोन

पुरुष शरीर की तुलना में, एक महिला में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है। अर्थात्, वह मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम्मेदार है, इसलिए एक लड़की के लिए पुरुष मांसपेशियों की मात्रा हासिल करना बेहद मुश्किल है। यहां तक ​​​​कि अगर आप लगातार मुफ्त वजन का उपयोग करते हैं, तो पुरुष मापदंडों के करीब पहुंचना मुश्किल होगा। इसलिए, सभ्य वजन से डरने की कोई जरूरत नहीं है, एक लड़की सामान्य परिस्थितियों में मर्दानगी हासिल नहीं कर सकती है।

अधिक वसा द्रव्यमान

पुरुष आंकड़ों की तुलना में निष्पक्ष सेक्स के आंकड़े "डिफ़ॉल्ट रूप से" शरीर में 7-10 प्रतिशत अधिक वसा होते हैं। यह कार्डियो प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता पर जोर देता है। लड़कियां सुपरसेट और सर्किट ट्रेनिंग से अच्छी तरह प्रभावित होती हैं, जो शरीर की अतिरिक्त चर्बी को जल्दी से खत्म करती हैं और शानदार आकार देती हैं।

उच्च एस्ट्रोजन का स्तर

पुरुषों की तुलना में महिलाओं के शरीर में एस्ट्रोजन अधिक होता है। यह वह है जो अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति की ओर जाता है। मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से अवायवीय भार महिला शरीर में चयापचय को बनाए रखने और आंकड़े को "धुंधला" होने से रोकने में सक्षम हैं।

उच्च सहनशक्ति

महिलाएं पुरुषों की तुलना में अधिक सहनशील होती हैं और उनमें दर्द की सीमा कम होती है। सीधे शब्दों में कहें तो लड़कियां कम रोती हैं और दर्द सहने में बेहतर होती हैं। इसका मतलब है कि एक लंबी कसरत एक आदमी की तुलना में निष्पक्ष सेक्स को कम थका देती है।

शारीरिक विशेषताएं

गंभीर दिन या परेशान माहवारी प्रशिक्षण पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इन अवधियों के दौरान, लड़की आमतौर पर प्रशिक्षण की प्रगति में थोड़ा पीछे हट जाती है।

जिम जाने की योजना बनाने वाली हर लड़की को इस बात का ध्यान रखना चाहिए। अब, आगे की चर्चा की दिशा निर्धारित करने के लिए, आपको उन कारणों को समझने की आवश्यकता है कि लड़कियां अक्सर जिम क्यों जाना चाहती हैं। सबसे आम कारण हैं कि ज्यादातर लड़कियां पुष्टि करेंगी:

• लोचदार और मजबूत नितंब,
• कड़े हाथ (अक्सर नीचे से त्वचा),
• छाती के आकार का,
• पतला पेट।

लगभग इन कारणों से, अक्सर एक लड़की अपने फिगर को बेहतर आकार देने के लिए फिटनेस करना चाहती है। इसका मतलब यह है कि व्यायाम और सिमुलेटर को ठीक उसी तरह चुना जाना चाहिए जो इन क्षेत्रों पर अधिकतम प्रभाव डालेंगे, या बल्कि, समस्या को ठीक करने वाले कारक को प्रभावित करेंगे। सर्वोत्तम अभ्यासों की एक सूची है, और ऐसे अभ्यास हैं जो आपके कार्यक्रम में उपयोग के लिए अनुशंसित नहीं हैं।

जिम में लड़कियों के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

आप जिम में किसी लड़की से कितने भी सवाल पूछें, वह कभी भी फ्री वेट को सबसे अच्छी एक्सरसाइज नहीं कहेगी। यह पता नहीं क्यों, लेकिन कई बारबेल, डम्बल, पेनकेक्स और गिद्धों से डरते हैं। लेकिन उनके बिना, उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण में कहीं नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों पर उचित प्रभाव डालने का यही एकमात्र तरीका है।

इष्टतम परिणामों के लिए, एक लड़की को सामान्य शक्ति अभ्यास और सिमुलेटर में पृथक मांसपेशियों के जोखिम में मुफ्त वजन को संयोजित करने की सिफारिश की जाती है (इस लेख में बुनियादी और पृथक अभ्यासों के बारे में पढ़ें)। आइए एक-एक करके सिफारिशों पर एक नज़र डालें।

एक लड़की के लिए शक्ति व्यायाम

1. बारबेल स्क्वाट।पैरों के विकास के लिए यह सबसे प्रभावी क्रिया है। इसका मतलब यह है कि अगर कोई लड़की हर पुरुष का ध्यान अपनी टांगों की ओर आकर्षित करना चाहती है, तो उसके कार्यक्रम में बारबेल के साथ स्क्वाट अवश्य होना चाहिए। प्रारंभ में, आपको सही निष्पादन तकनीक सीखने और इसे लागू करने की आवश्यकता है। सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं।

2. डेडलिफ्ट।हर पेशी को उत्तेजित करने में सक्षम एक सामान्य व्यायाम। तकनीक का प्रदर्शन करना मुश्किल है, इसलिए नियमित कक्षाओं में जाने से पहले इसे विस्तार से जानना सुनिश्चित करें। एक पेशेवर ट्रेनर की देखरेख में और खाली गर्दन से शुरू करना बेहतर है। यदि बाहें अन्य मांसपेशियों से पहले थक जाती हैं, तो आप प्लिंथ का उपयोग कर सकते हैं या फ्रेम में डेडलिफ्ट कर सकते हैं। लड़कियों के लिए व्यायाम करना वांछनीय है 2 सप्ताह में 1 बार से अधिक नहीं .

3. पुल-अप।कुछ लड़कियां अपना वजन दूसरी मंजिल तक उठाने में सक्षम हैं, इसलिए हम क्रॉसबार का उपयोग करते हैं। शुरू करने के लिए, हम पुल-अप की सही तकनीक का अध्ययन करते हैं, और यदि उसके बाद यह काम नहीं करता है, तो गुरुत्वाकर्षण, एक विशेष सिम्युलेटर, एक विकल्प होगा।

4. फेफड़े।तंग बट बनाने के लिए एक बढ़िया व्यायाम, चाहे आप बारबेल का उपयोग करें या डम्बल का। नियमित शक्ति अभ्यास नितंबों को एक गोल आकार देगा और पैरों को कस देगा। एक लड़की को फेफड़े करने की सलाह दी जाती है प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं।

5. फलक।एक सार्वभौमिक व्यायाम जो मांसपेशियों के ऊतकों (पीठ के निचले हिस्से + पेट) के एक मजबूत कोर्सेट के निर्माण में योगदान देता है। यह मांसपेशी समूह कई आंदोलनों में भाग लेता है, इसलिए मुक्त वजन से संबंधित अन्य सभी अभ्यासों की प्रगति उनके विकास के स्तर पर निर्भर करती है। सलाखों।पूरे शीर्ष को विकसित करने के लिए एक प्रभावी तकनीक, विशेष रूप से, कंधे और ट्राइसेप्स अच्छी तरह से विकसित होते हैं। यदि हाथ बहुत कमजोर हैं, तो आप काउंटरवेट के साथ एक अलग सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। इसी तरह के प्रभाव में बेंच से पुश-अप्स होते हैं।

6. डम्बल, बेंच प्रेस, पुश-अप्स को वायरिंग करना।वास्तव में, जिम में किसी लड़की को सूचीबद्ध व्यायाम करते हुए देखना मुश्किल है। कई लोग इसे एक विशेष रूप से पुरुष व्यवसाय मानते हैं, लेकिन अगर आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को मजबूत करने की आवश्यकता है, तो इससे अधिक प्रभावी व्यायाम नहीं हो सकता है। इसलिए, यदि छाती शिथिल हो जाती है, तो यह इन अवसरों का उपयोग करने लायक है, लेकिन प्रति सप्ताह 1 बार से अधिक नहीं।

मुफ्त वजन वाले अभ्यासों में से, सिमुलेटर पर विचार करना बाकी है जो कुछ मांसपेशी समूहों पर भी महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकता है।

लड़कियों के लिए सिमुलेटर पर व्यायाम

1. नितंब।निश्चित रूप से लोचदार नितंब हमेशा पुरुषों की आंखों को आकर्षित करते हैं, इसलिए आप इन मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम को अलग किए बिना नहीं कर सकते। वैसे, नाशपाती और घंटे के चश्मे वाली लड़कियां पुरुषों के बीच सबसे लोकप्रिय हैं। नितंबों का सही आकार पाने के लिए, हम सिमुलेटर पर विशेष अभ्यास का उपयोग करते हैं।
2. स्तन।"दुल्हन" में भाग लेने वाली लड़की के शरीर का दूसरा भाग। अब मजबूत सेक्स का प्रत्येक सदस्य व्यावहारिक रूप से "कपड़ों के माध्यम से देखने" में सक्षम है, इसलिए सुधारात्मक और सहायक अंडरवियर पहले से ही विश्वसनीय कवर प्रदान करने में सक्षम है। इसलिए, हम सिमुलेटर पर अभ्यास का उपयोग करते हैं जो आकार को कस और समायोजित कर सकते हैं।
3. पेट।कई लड़कियों के लिए एक सपाट पेट सिर्फ एक अजेय सपना होता है। हर कोई समुद्र तट पर दिखावा करने के लिए तैयार है, इसलिए एक सपने को साकार करने के लिए, हम सिमुलेटर का उपयोग करके बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करते हैं और परिणाम की प्रशंसा करते हैं।
4. हथियार।पिलपिला बाहें किसी को भी आकर्षित नहीं कर पाती हैं, और एक सामान्य घटना तब होती है जब हाथों को नीचे से ऊपर उठाने पर त्वचा नीचे से लटक जाती है। इसे ठीक करना मुश्किल है, लेकिन काफी यथार्थवादी है, जिसके लिए आपको फोरआर्म, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स पर आइसोलेटिंग एक्सरसाइज का इस्तेमाल करना होगा।

जिम जाते समय ये मुख्य सिफारिशें हैं, लेकिन ऐसी सामान्य गलतियाँ हैं जो कई लड़कियां करती हैं। अक्सर गलत सिमुलेटर और व्यायाम चुने जाते हैं, जिससे कोई फायदा नहीं होता है, और कभी-कभी नुकसान भी हो सकता है। इसलिए, हम उन पर विचार करेंगे, क्योंकि केवल सही जानकारी ही समान व्यवहार से रक्षा कर सकती है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए जिम जाने के लक्ष्य भी अलग-अलग होते हैं। यदि पूर्व अधिक मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहता है, तो बाद वाला एक टोंड आकार प्रदान करना चाहता है और शरीर की चर्बी को हटाना चाहता है। इसलिए, सभी के अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, जिन्हें ध्यान में रखा जाना चाहिए। कई गलत अभ्यास हैं जो लड़कियों की प्रगति को धीमा कर देते हैं।

पेट के प्रशिक्षक

कोई भी लड़की सपाट पेट के बारे में सोचती है। इसलिए, निष्पक्ष सेक्स की तलाश में पहली चीज एक प्रेस सिम्युलेटर है जो वजन के साथ घुमा करना संभव बनाता है। लेकिन इस तरह के व्यायाम एक अच्छा प्रभाव देने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि वे पेट की मांसपेशियों के सक्रिय विकास के माध्यम से, नेत्रहीन रूप से कमर का विस्तार करेंगे। और केवल ध्यान देने योग्य मांसपेशियों की आवश्यकता नहीं है, यह केवल शरीर की चर्बी को हटाने के लिए पर्याप्त है, जिसके लिए बिना वजन के मुड़ना पर्याप्त है।

डम्बल के साथ श्रग्स

कंधों के इस "श्रग" का उद्देश्य ट्रेपेज़ियस मांसपेशी समूह की वृद्धि करना है। लेकिन यह पुरुष के लिए अच्छा है, इसके साथ ही यह व्यायाम महिला के फिगर को मनचाहा आकार नहीं दे सकता है।

भारित मोड़

कई लड़कियों को यह व्यायाम कूल्हों पर तथाकथित कानों को दूर करने के लिए प्रभावी लगता है। लेकिन यह एक भ्रम है, क्योंकि वास्तव में, डम्बल के साथ पार्श्व विस्तार और झुकाव कमर के विस्तार में योगदान करते हैं। यदि आपको "कान" निकालने की आवश्यकता है, तो आपको सही आहार और साइड बार या बाइक के गठन पर ध्यान देना होगा।

बैठे पैर का विस्तार (सिम्युलेटर)

पटेला के पास के टेंडन एक पुरुष की तुलना में एक महिला में बहुत कमजोर होते हैं। और एक सिम्युलेटर की मदद से क्वाड्रिसेप्स के उच्च-गुणवत्ता वाले भार के लिए, महत्वपूर्ण भार की आवश्यकता होगी। इसका मतलब है कि सिम्युलेटर उच्च गुणवत्ता वाले व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं है। एक विकल्प एक पैर पर दीवार के खिलाफ बैठना होगा।

रिवर्स लिफ्ट्स (नितंब, मशीन)

यद्यपि सिम्युलेटर को ग्लूटियल मांसपेशियों को लोड करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, लेकिन इसकी दक्षता कम है। इस पर समय बिताने लायक नहीं है, अन्य गतिविधियों पर ध्यान देना बेहतर है।

हमर में बेंच प्रेस

एक विशेष शक्ति सिम्युलेटर पर बैठने की स्थिति में दबाने से कंधे के जोड़ पर अत्यधिक तनाव होता है। तकनीक की ख़ासियत के साथ, जोड़ों में एक कमजोर बायोमैकेनिकल स्थिति होती है। महिला के कंधे की बढ़ती नाजुकता को देखते हुए, इससे चोट लग सकती है, क्योंकि व्यायाम की तकनीक का पूरी तरह से पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है।

लड़कियां जिम क्यों आती हैं? हम कार्यों के 3 मुख्य समूहों को अलग करते हैं:

• शरीर की अतिरिक्त चर्बी को हटाना;
• वजन में सुधार के बिना पेशी तंत्र के स्वर में लाना;
• वजन बढ़ना और सामान्य रूप से शरीर के आकार में सुधार।

प्रशिक्षण कार्यक्रम के सभी वैयक्तिकरण को इन समस्याओं की पहचान के साथ शुरू करना चाहिए। लेकिन आप नितंबों से अतिरिक्त चर्बी को छाती क्षेत्र में छोड़कर नहीं निकाल पाएंगे। आप सिर्फ कमर से चर्बी हटाकर कूल्हों में नहीं छोड़ सकते। वसा जमा, यदि आप उनकी अधिकता से छुटकारा पाने पर काम कर रहे हैं, तो शरीर के सभी हिस्सों से समान रूप से जाएं। सबसे पहले इसका असर आपके चेहरे पर दिखेगा। यह अपनी गोलाई खो देगा। लेकिन इससे आपको डरना नहीं चाहिए।

अपनी उपस्थिति में बदलाव को देखते हुए, आपको अपने आप को एक महत्वपूर्ण कार्य की शुरुआत के लिए बधाई देनी चाहिए - अतिरिक्त जमा का निर्वहन। एक महीने के लिए धैर्य रखें, और आप कमर और श्रोणि की परिधि में और बाद में, कूल्हों में एक स्पष्ट कमी पाएंगे। याद रखें कि पेट के क्षेत्र में काम करने के लिए सबसे तीव्र अभ्यासों में से कोई भी अन्य मंडलियों को बनाए रखते हुए आपकी कमर को पतला नहीं बना देगा। सब कुछ समान रूप से और पहले से उपलब्ध स्टॉक के अनुपात में घटेगा। इसलिए, अंतिम वसा उन क्षेत्रों को छोड़ देगा जहां यह सबसे अधिक है।

इसी समय, शरीर के एक निश्चित हिस्से पर भार और इसकी परिधि में वृद्धि की डिग्री के बीच एक स्पष्ट संबंध है।

यदि आप कम वजन के हैं, तो आपको सबसे पहले उन सभी क्षेत्रों को लोड करने की आवश्यकता है जिन्हें गोल करने की आवश्यकता है (बेशक, मांसपेशियों के कारण, वसा की परत नहीं)।

इस संबंध में, आपकी आकृति के मुख्य आकार देने वाले तत्व कंकाल हैं, इससे जुड़ी मांसपेशियां और उन्हें ढकने वाले चमड़े के नीचे की वसा की परत।

सबसे प्लास्टिक और सुधार योग्य तत्व मांसपेशियां हैं। लेकिन सभी मांसपेशियां नहीं, दुर्भाग्य से (या बल्कि, सभी मांसपेशी फाइबर नहीं)। मोटाई में बढ़ो और पूरी मांसपेशियों के समग्र आकार को बदल दें, और इसलिए शरीर का एक निश्चित हिस्सा, केवल सफेद (तेज-चिकोटी) मांसपेशी फाइबर। लेकिन ये फाइबर केवल पावर लोड (बॉडीबिल्डिंग) का जवाब देते हैं। कोई "कदम", "स्लाइड", "एक्वा एरोबिक्स" और अन्य विदेशी प्रशिक्षण प्रणाली "भीड़ में" आपकी मांसपेशियों के आकार को बदलने में सक्षम नहीं हैं, क्योंकि गलत मांसपेशी फाइबर काम कर रहे हैं जो प्रभाव के तहत आकार बदलने में सक्षम हैं भार। निष्कर्ष बिना किसी कठिनाई के खुद को बताता है: सशर्त शरीर सौष्ठव।

वसा की एक परत एक अन्य रूप-निर्माण (या बल्कि, "रूप-विकृत") तत्व है। यदि इसमें बहुत कुछ नहीं है, और यह त्वचा के नीचे सही जगहों पर स्थित है, तो यह आपके फिगर के आकार को सुखद रूप से चिकना करता है, जिससे आपको स्त्रीत्व मिलता है। अगर इसमें बहुत कुछ है, तो यह आपके फिगर को बदनाम करेगा। इससे असहमत होना मुश्किल है, और यह मिथक कि ज्यादातर पुरुषों को मोटी महिलाओं को पसंद है, का आविष्कार किया गया था और खुद मोटी महिलाओं द्वारा दुनिया में घूमने की अनुमति दी गई थी। एरोबिक कार्य और उचित आहार का पालन करके ही वसा को हटाया जा सकता है। केवल एरोबिक कार्य ही फैटी एसिड को जुटाने और उन्हें विशिष्ट, धीमी गति से चलने वाले तंतुओं में जलाने में सक्षम है। ये फाइबर व्यावहारिक रूप से बिजली भार के तहत काम नहीं करते हैं। तो एक जिम इस समस्या का समाधान नहीं करेगा। एक एकीकृत दृष्टिकोण आपकी समस्याओं का समाधान करेगा!

सबसे "कठोर" और अपरिवर्तनीय रीढ़ है। हमें अपना सारा जीवन उसी के साथ जीना होगा जो हमारे पूर्वजों ने हमें इस अर्थ में दिया है। एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम के विकास में रीढ़ की हड्डी की विशेषताओं का विश्लेषण सबसे कठिन हिस्सा है।

जहां तक ​​​​संभव हो, वसा की अपनी परत से जितना संभव हो सके, इसकी मोटाई की परवाह किए बिना, साथ ही साथ मांसपेशियों से, उनके आकार की परवाह किए बिना। अपनी हड्डियों की कल्पना करने की कोशिश करें जैसे कि वे एक्स-रे पर थीं। ऐसे व्यक्ति के लिए जो शरीर रचना विज्ञान की मूल बातों से परिचित भी नहीं है, ऐसा अमूर्तन कठिन हो सकता है।

लेकिन आपको अपनी सारी कल्पना पर जोर देने की कोशिश करनी चाहिए, क्योंकि बाद के प्रशिक्षण की सामग्री इस बात पर निर्भर करेगी कि आप क्या कल्पना कर सकते हैं। एक बड़े दर्पण के सामने नग्न खड़े होना और अपने शरीर की अंध भक्ति से छुटकारा पाने का प्रयास करना सबसे अच्छा है। अपने आप को आलोचनात्मक रूप से देखें। याद रखें कि एक गैर-आलोचनात्मक व्यक्ति लगभग कभी भी रचनात्मक नहीं होता है। और साथ ही अपनी कमियों को दूर करने के लिए आपको एक रचनात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है!

कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए, हम जटिल संरचनात्मक अवधारणाओं के साथ काम नहीं करेंगे, लेकिन हम कंकाल की संरचना का निर्धारण करेंगे कि इसकी रूपरेखा मुद्रित अक्षरों "ए", "टी", "एक्स" और "एच" के पैटर्न से कितनी मिलती-जुलती है और भविष्य में हम कंकाल के प्रकारों को इस प्रकार निरूपित करेंगे: "ए", "टी", "एक्स" और "एच"। चीजों को और भी आसान बनाने के लिए, आइए इन सभी प्रकारों का विश्लेषण करें।

कंकाल प्रकार "ए"संकीर्ण कंधों और एक विस्तृत श्रोणि द्वारा विशेषता। कंधों और श्रोणि की चौड़ाई में अंतर काफी महत्वपूर्ण और बहुत स्पष्ट नहीं हो सकता है। लेकिन किसी भी मामले में, आंकड़ा "ए" अक्षर जैसा दिखता है। ऐसा लगता है कि यह नीचे की ओर फैल रहा है, और यह विस्तार न केवल शरीर के विभिन्न हिस्सों में जमा वसा की मात्रा से निर्धारित होता है, बल्कि कंकाल की संरचना से भी काफी हद तक निर्धारित होता है। इस प्रकार के कंकाल को निचले शरीर पर - श्रोणि क्षेत्र, निचले पेट और जांघों पर वसा के प्रमुख संचय की विशेषता है। चरम भी संभव है: शरीर का ऊपरी हिस्सा (कमर तक) पतला हो सकता है, और निचला हिस्सा भरा हो सकता है। इस प्रकार की हड्डी वाली महिलाओं और लड़कियों को निचले धड़ से चर्बी कम करने में कठिनाई होती है, और उनके प्रशिक्षण पैटर्न में यह विशेषता दिखाई देनी चाहिए।

एक नियम के रूप में, महिलाएं आकृति प्रकार "ए" के साथवे एक पतली कमर और छोटे कद से प्रतिष्ठित हैं, और कई पुरुषों को इसके अलावा की ये विशेषताएं पसंद हैं - वे उन्हें बहुत स्त्री पाते हैं। हालांकि, अक्सर शरीर के निचले हिस्से पर वसा जमा एक बदसूरत आकार में बढ़ जाता है, जो निश्चित रूप से, आकृति को खराब कर देता है, क्योंकि यह एक प्रकार के विशाल नाशपाती में बदल जाता है।

यदि आप अपने आप को "ए" शरीर के प्रकार के साथ पाते हैं, तो आपका मुख्य कार्य निचले शरीर में वसा कम करना, इसे लोच देना और ऊपरी शरीर में कुछ मांसपेशियों का निर्माण करना होगा। सबसे पहले - कंधों, छाती और पीठ के क्षेत्र में (ताकि छाती और श्रोणि की परिधि के बीच का कम अंतर आपके कुछ अनुपात को कम कर सके)।

अतिरिक्त के साथ महिलाओं और लड़कियों के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट प्रकार अ"(आंदोलन तकनीकों का अभ्यास करने के लिए एक निजी प्रशिक्षक को किराए पर लें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. बेंच के किनारे पर बैठे वी-आकार का घुमा (घुटनों को छाती तक उठाते हुए) - 3 × 20-25।
3. एक झुके हुए बोर्ड पर धड़ लिफ्ट करता है (पैर मुड़े होने चाहिए और पीछे गोल होना चाहिए) - 3 × 15-25।
4. बेंच प्रेस, एक झुकी हुई बेंच पर लेटना - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
5. लेटे हुए डम्बल के साथ हाथों को उठाना - 3 × 8-10।
6. एक उच्च ब्लॉक पर सिर के लिए पंक्तियाँ - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
7. 3 × 8 के झुकाव में डम्बल के साथ हथियारों का प्रजनन।
8. क्रॉसबार पर लटकते हुए घुटनों को छाती तक उठाना - 2xMax।
9. बारबेल स्क्वाट या वाइड बारबेल स्क्वाट - 3 x 20-25।
10. सिम्युलेटर 3 × 12 पर लेटे हुए पैर झुकना।
11. पीठ के विक्षेपण के साथ आपकी पीठ के बल पेल्विक लिफ्ट्स - 3 × 35-50।
12. एक पैर पर फेफड़े आगे - 3 × 15-25।
13. 2 × 30-50 तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर काम करें।
14. कार्डियो - 15-25 मिनट।

15-25, 50-70 अभ्यास की खुराक रिकॉर्ड करने का मतलब है कि आपको 15 पुनरावृत्तियों के साथ शुरू करने की आवश्यकता है, और धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, ऊपरी सीमा तक पहुंचें। व्यायाम 4 और 6 को "पिरामिड" तकनीक का उपयोग करके किया जाना चाहिए, अर्थात उनमें से प्रत्येक में दूसरे से अंतिम दृष्टिकोण तक, वजन बढ़ाएं। "मैक्स" शब्द का अर्थ है कि आपको इस अभ्यास में अधिकतम संख्या में दोहराव के लिए प्रयास करना चाहिए।

कंकाल प्रकार "टी"श्रोणि की तुलना में व्यापक कंधों की विशेषता, एक स्पष्ट शंक्वाकार धड़। यह फिगर का बहुत ही स्पोर्टी अंदाज है, जिससे कई लोग झूठे कंधों के कारण करीब आने की कोशिश कर रहे हैं। टाइप "टी" ऊपरी शरीर में अतिरिक्त वसा के संचय की प्रबलता की विशेषता है - नाभि और ऊपर से। इसी समय, एक काफी चमकदार छाती एक संकीर्ण श्रोणि और लम्बी पतली टांगों पर बैठ सकती है। इस प्रकार के जोड़ के साथ कमर अनपेक्षित हो सकती है, कभी-कभी यह वसा की अतिरिक्त परतों से छिपी होती है।

उच्च विकास के साथ, इस तरह के अनुपात को थोड़ा चिकना किया जा सकता है, जबकि एक छोटी सी वृद्धि के साथ, वे आंकड़े की छाप को खराब करते हैं। आपका काम, यदि आप अपने आप को एक प्रकार "टी" कंकाल के साथ पाते हैं, तो शरीर के ऊपरी हिस्से से शरीर की चर्बी को अधिकतम रूप से डंप करना और ग्लूटल, ऊरु क्षेत्र की मांसपेशियों का निर्माण करना है (ताकि उनके बढ़े हुए सर्कल मौजूदा अनुपात को सुचारू कर सकें)।

अतिरिक्त के साथ महिलाओं और लड़कियों के लिए व्यायाम का एक सेट "टी" टाइप करेंहो सकता है, उदाहरण के लिए, इस तरह:

(व्यायाम तकनीक को बेहतर बनाने के लिए, किसी निजी प्रशिक्षक से संपर्क करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।

पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर काम करें - 2 × 30-50।

1. वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट या मशीन लेग प्रेस 1×12, 1×10, 1×8, 1×6। पांच।
2. सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना - 4 × 10।
3. हाइपरेक्स्टेंशन (स्थिर पैरों के साथ एक उच्च बेंच पर कूल्हों के साथ झुकाव वाली स्थिति से धड़ को उठाना) 3 × 15-20।
4. बेंच प्रेस, लेटा हुआ - 3 × 12-15।
5. पेक डेक मशीन पर कोहनियों को आगे की ओर कम करना - 2 × 12।
6. एक उच्च ब्लॉक पर मध्यम पकड़ के साथ छाती तक खींचो - 3 × 12-15।
7. एक झुके हुए बोर्ड पर घुमाव के साथ धड़ लिफ्ट करता है - 2 × 15-25।
8. हैंगिंग लेग बार पर उठता है - 2xMax।

इस परिसर के लिए दिशानिर्देश पिछले वाले के समान ही हैं।

कंकाल प्रकार "एक्स"कंधे और श्रोणि की समान चौड़ाई, एक स्पष्ट कमर और सामान्य आनुपातिकता की विशेषता है। यह, निश्चित रूप से, सबसे अधिक स्त्रैण प्रकार का जोड़ है, हालांकि, स्वयं के प्रति लापरवाह रवैये के साथ, यह अक्सर रूप लेता है जब नितंबों, कूल्हों, छाती और कंधों पर अतिरिक्त वसा जमा शरीर को एक प्रकार के विशाल गिटार में बदल देता है।

इस प्रकार के निर्माण वाली महिलाओं और लड़कियों का कार्य सभी मांसपेशी समूहों के स्वर को बनाए रखना और शरीर की अतिरिक्त चर्बी को रोकना है।

"एक्स" टाइप करें:

(एक निजी प्रशिक्षक आपको सिखाएगा कि व्यायाम सही तरीके से कैसे करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. एक झुके हुए बोर्ड पर धड़ लिफ्ट करता है - 3 × 15-25।
3. बेंच प्रेस - 2 × 10-12।
4. लेटते हुए डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना - 2 × 10-12।
5. "पुलओवर" बेंच के पार लेटा हुआ (एक डम्बल के साथ सीधी भुजाओं का अपहरण पीछे और नीचे) 2 × 12-15।
6. एक उच्च ब्लॉक पर समानांतर पकड़ के साथ छाती को खींचो - 2 × 12-15।
7. पेट को कम ब्लॉक पर खींचो - 2 × 12-15।
8. वी-ट्विस्टिंग, बेंच के किनारे पर बैठना - 2 × 25-30।
9. बेंच लेग प्रेस - 2 × 15-20।
10. सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना - 2 × 10-12।
11. पेल्विक हाइपरेक्स्टेंशन - 2 × 15-20।
12. एक कम ब्लॉक पर पैर अपहरण (दाएं या बाएं) - 2 × 15-20।
13. मोज़े पर उठना, खड़ा होना - 2 × 12-15।
14. इनलाइन लेग रेज - 2×12-15

कंकाल प्रकार "एच"हमारे शारीरिक और पद्धति संबंधी भ्रमण को पूरा करता है। इस प्रकार के जोड़ को कंधों और श्रोणि की लगभग समान चौड़ाई, अनपेक्षित (और अधिक बार - चौड़ी) कमर की विशेषता है। उसी समय, यदि आप अतिरिक्त शरीर की चर्बी से पीड़ित हैं, तो आपकी कमर की परिधि आपके श्रोणि की परिधि से भी अधिक हो सकती है (अत्यधिक मामलों में, यह आंकड़ा एक बैरल जैसा दिखता है)।

समान प्रकार के संविधान वाली महिलाओं और लड़कियों का मुख्य कार्य अतिरिक्त वसा से यथासंभव छुटकारा पाना और कंधों, छाती, श्रोणि और कूल्हों में कुछ मांसपेशियों का निर्माण करना है (ताकि उनकी बढ़ी हुई परिधि कमर की रेखा पर जोर दे) और आकृति को अधिक स्त्री रूप देता है)।

अतिरिक्त के लिए अभ्यास का एक अनुमानित सेट "एच" टाइप करें:

(व्यायाम सीखने के लिए किसी विशेषज्ञ से संपर्क करें)

1. वार्म-अप - 5-15 मिनट।
2. बार -3 x मैक्स पर हैंगिंग घुटना उठाना।
3. बेंच पर पड़े घुटनों तक धड़ (सिर के पीछे हाथ) उठाते हुए, पैर रखे जाते हैं, उदाहरण के लिए, बारबेल रैक पर स्थित बार पर - ZxMax।
4. बेंच प्रेस, लेटा हुआ - 2 × 8-10।
5. एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना - 2 × 8-10।
6. 2 × 8-10 झुकाव में खड़े होकर, ब्लॉकों पर हथियार पार करना।
7. एक उच्च ब्लॉक पर सिर के लिए खींचो - 3 × 10-12।
8. पेट को कम ब्लॉक पर खींचो - 2 × 8-10।
9. बेंच के किनारे पर बैठे वी-ट्विस्टिंग - 2 × 25-30।
10. लेग प्रेस या वाइड स्टांस बारबेल स्क्वाट - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6।
11. सिम्युलेटर पर लेटे हुए पैरों को मोड़ना - 4 × 8-10।
12. मोज़े पर उठता है, सिम्युलेटर पर खड़ा होता है - 3 × 12।
13. पेल्विक लिफ्ट आपकी पीठ के बल डंबल या पेट पर बारबेल से डिस्क के साथ लेटी हुई है - 3 × 12-15।
14. छाती पर डम्बल के साथ हाइपरेक्स्टेंशन 3 × 12-15।
15. पेट की तिरछी मांसपेशियों के लिए सिम्युलेटर पर रोटेशन - 2 × 50-100।

बेशक, आपके लिए व्यक्तिगत नहीं किए गए कार्यक्रमों का वर्णन यहां किया गया है। आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप बेहतर ढंग से उन्हें आपके व्यक्तिगत प्रशिक्षक द्वारा समायोजित किया जा सकता है। लेकिन अगर आप अपने दम पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो प्रस्तावित कार्यक्रम 1.5-2 महीने के भीतर आपके अतिरिक्त को ठीक करना शुरू कर देंगे। ये कार्यक्रम वास्तव में काम करते हैं!

यह समझना बहुत जरूरी है कि रीढ़ की हड्डी के जिन प्रकारों का हमने विश्लेषण किया है, वे अपने शुद्ध रूप में बहुत सामान्य नहीं हैं। सबसे अधिक संभावना है, आपको दो प्रकार के लक्षणों का कुछ संयोजन मिलेगा। इसे आप भ्रमित न होने दें: लेख को ध्यान से पढ़ने के बाद, आप परिसरों के निर्माण के तर्क को पकड़ लेंगे, और आप उन अभ्यासों को चुनने में सक्षम होंगे जो आपकी विशिष्ट समस्याओं का समाधान करेंगे।

यह भी याद रखें कि महिला संविधान का कोई स्पष्ट आदर्श नहीं है जो बिना किसी अपवाद के सभी लोगों के स्वाद को पूरा करता हो। आपका काम हर किसी को खुश करना बिल्कुल नहीं है, बल्कि खुद को उस व्यक्ति की प्रशंसा और प्यार के योग्य बनाना है, जिसकी लोकेशन आप जीतने की कोशिश कर रहे हैं। मेरा विश्वास करो, यदि आप प्रकृति ने जो कुछ भी आपको दिया है उसका उपयोग न करें, बल्कि अपने शरीर को सीमा तक सुधारें, तो आपका स्वाभिमान बहुत बढ़ जाएगा। आप खुद की कल्पना से भी ज्यादा आकर्षक खुद को बनाने में काफी सक्षम हैं। और इसे प्राप्त करने का मुख्य साधन एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

"फिटनेस ट्रेनिंग" पुस्तक पर आधारित

कई लड़कियां स्लिम और खूबसूरत दिखना चाहती हैं। जिम में लड़कियों के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम अद्भुत काम करता है और शरीर को बदल देता है। सचमुच दो या तीन महीनों में, आप अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं, वसा कम कर सकते हैं और अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लक्ष्य और कार्यक्रम की विशेषताएं

लड़कियां अलग-अलग उद्देश्यों से हॉल में आती हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम इस बात पर निर्भर करेगा कि कार्य क्या है।

जिम में व्यायाम करने के लक्ष्य निम्नलिखित हो सकते हैं:

• एक आरामदायक वजन हासिल करने के लिए वजन कम करना;
• कुछ स्थानों पर मांसपेशियों का एक सेट;
• समुद्र तट के मौसम की तैयारी;
• शरीर को अच्छे आकार में रखना;
• शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताओं की तैयारी।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट

महिला प्रशिक्षण और पुरुष प्रशिक्षण भार के स्तर में भिन्न होते हैं। लेकिन ऐसे में वजन कम करने के लिए दोनों लिंग अपने चेहरे के पसीने से कसरत करते हैं, कोई रियायत नहीं!

शुरुआती और कुछ समय से अभ्यास कर रहे लोगों के लिए आपको हमेशा अलग-अलग कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता होती है। लड़कियों के लिए जिम में व्यायाम के किसी भी सेट को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए। किसी भी फिटनेस कार्यक्रम में 2 सप्ताह से लेकर एक महीने तक की प्रारंभिक अवधि शामिल होनी चाहिए।

अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में 3-4 बार व्यायाम करने की आवश्यकता है।

उदाहरण के लिए, आप वजन कम करने के उद्देश्य से लड़कियों के लिए निम्नलिखित अभ्यासों की पेशकश कर सकते हैं:

दूसरा दिन

1. कार्डियो 30 मिनट के अंतराल के साथ।
2. बारबेल स्क्वाट, लेग प्रेस, एचएसीसी मशीन स्क्वाट, प्लाई स्क्वाट - आपकी पसंद। आपको 20 दोहराव के 3 सेट करने होंगे।
3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार - 25 बार के 3 सेट।
4. सिम्युलेटर में लेग कर्ल - 25 दोहराव के 3 सेट।
5. प्रजनन पैर, सिम्युलेटर में बैठे - 30 बार के 2 सेट में।
6. पक्षों के माध्यम से डम्बल प्रजनन - हल्के वजन के साथ 20 बार के 3 सेट।
7. जॉगिंग या अन्य कार्डियो - 15 मिनट।

तीसरा दिन

1. बिना अंतराल के औसत गति से कार्डियो 30 मिनट।
2. रोमानियाई डेडलिफ्ट 4 सेट - 20 प्रतिनिधि प्रत्येक।
3. हाइपरेक्स्टेंशन - 3 से 25 बार।
4. ऊपरी ब्लॉक की खींच, आपको सिर से बार खींचने की जरूरत है - 20 बार के 4 सेट में दोहराएं।
5. - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 3 सेट।
6. डम्बल के साथ हाथ झुकना - 20 दोहराव के 3 सेट।
7. पहले दिन की तरह एबी सर्किट ट्रेनिंग।

व्यायाम गहन रूप से किया जाता है, सेट के बीच आप 40-60 सेकंड आराम कर सकते हैं, व्यायाम के बीच - 60-90 सेकंड।

अगर आप जिम में सर्कुलर टाइप में वर्कआउट बनाना चाहते हैं, तो आप 3 एक्सरसाइज चुन सकते हैं और उन्हें लगातार कर सकते हैं। एक सेट में आप व्यायाम 2, 3, 4 करेंगे, उदाहरण के लिए, फिर 60-90 सेकंड के लिए आराम करें। फिर इन व्यायामों को फिर से 15-20 बार करें। कुल मिलाकर, 4 दृष्टिकोण किए जा सकते हैं।

क्लासिक दृष्टिकोण की तुलना में वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।

वजन कम करने के लिए लड़कियों के लिए बारबेल व्यायाम को छोड़ा जा सकता है: आप उन्हें व्यायाम उपकरण से बदल सकते हैं। लेकिन अगर आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करने जा रहे हैं, तो बारबेल आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कसरत

हॉल में लड़कियों के लिए, उनके शरीर के निर्माण के लिए सभी शर्तें बनाई जाती हैं। आप मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं, उन्हें मजबूत कर सकते हैं, राहत दे सकते हैं। शुरुआती लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम - तगड़े लोग इस तरह दिखेंगे:

दूसरा दिन

1. कार्डियो - 15 मिनट।
2. लेग प्रेस - प्रत्येक 10 प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
3. सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन - दोहराव के 3 सेट।
4. पैरों को मोड़ना, सिम्युलेटर में बैठना - 10 दोहराव के 3 सेट।
5. सिम्युलेटर में पैर प्रजनन - 2 से 10 बार।
6. पक्षों के माध्यम से डंबेल प्रजनन -10 बार के -3 सेट।
7. कार्डियो - 10 मिनट।

तीसरा दिन

1. कार्डियो - 10 मिनट।
2. हाइपरेक्स्टेंशन - 3 से 20 बार।
3. एक बारबेल के साथ झुकाव - 3 से 10, या डेडलिफ्ट, अगर कोई अच्छा खिंचाव हो।
4. डम्बल को एक झुकाव -3 x 10 में प्रजनन करना।
5. पैरों को हैंग में या प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना, यदि पहला विकल्प मुश्किल होगा। 15 बार के 3 सेट में दौड़ें।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए नियमों के अनुसार खाना न भूलें, नहीं तो जिम में ट्रेनिंग करने से मनचाहा असर नहीं होगा!

शरीर को अच्छे आकार में रखना

शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण योजना इस प्रकार हो सकती है:

दूसरा दिन

1. कार्डियो - 15 मिनट।
2. लेग प्रेस - 4 x 10 प्रतिनिधि या स्मिथ स्क्वाट।
3. सिम्युलेटर में पैर का विस्तार - 3 x 10।
4. ब्रीडिंग प्लस सिम्युलेटर में पैरों को एक साथ लाना - प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 बार 2 के कुल 4 सेट।
5. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना - 3 x 10।
6. पक्षों के माध्यम से डम्बल प्रजनन - 10 बार के 3 सेट।
7. पैरों को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना - 20 बार के 4 सेट।
8. कार्डियो - 10 मिनट।

तीसरा दिन

1. कार्डियो - 10 मिनट।
2. हाइपरेक्स्टेंशन - 3 x 20।
3. रोमानियाई डेडलिफ्ट - 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
4. सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का खिंचाव - 4 x 10.
5. डम्बल को एक झुकाव में प्रजनन करना - 3 x 10।
6. डम्बल के साथ हाथ झुकना - 3 x 10।
7. एक रोमन कुर्सी पर घुमा।

लड़कियों के लिए जिम में प्रशिक्षण के लिए ऐसा कार्यक्रम आपको पूरे साल अच्छे आकार में रहने के लिए ताकत और बाहरी संकेतक बनाए रखने की अनुमति देता है। मुख्य शर्त वजन नहीं बढ़ाना है। तब मांसपेशियां नहीं बढ़ेंगी।

लड़कियों के लिए व्यायामों में से, पैरों की कमी और प्रजनन पर ध्यान देना संभव है - केवल बाहरी और आंतरिक जांघों के समस्या क्षेत्रों को प्रशिक्षित किया जाता है।

वैकल्पिक कसरत विकल्प

एक लड़की के लिए, सिमुलेटर के साथ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के अलावा, बहुत सारे व्यायाम विकल्प हैं। आप अलग-अलग एक्सरसाइज को मिलाकर सर्किट ट्रेनिंग कर सकते हैं।

महिलाओं के प्रशिक्षण में वजन महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उनके साथ विभिन्न पैर अपहरण, दौड़ना और अन्य व्यायाम आपको शरीर के आवश्यक भागों को अच्छी तरह से लोड करने की अनुमति देते हैं।

फिटनेस मैट पर खड़े होकर पैरों को ऊपर उठाना और उठाना किया जा सकता है। आप इस अभ्यास को किसी और चीज़ के साथ वैकल्पिक कर सकते हैं। और फिर भी, लड़कियों के लिए व्यायाम सिमुलेटर पर सबसे अच्छा प्रदर्शन किया जाता है - यह सुविधाजनक है, समय बचाता है और वांछित क्षेत्र को बेहतर पंप करता है।

आप हफ्ते में तीन बार सिर्फ 45 मिनट के लिए कार्डियो लोड दे सकते हैं। इस प्रारूप में लड़कियों के लिए प्रशिक्षण आपको उन अतिरिक्त पाउंड को खोने में मदद करेगा।

जिम की स्थितियों में, आप क्रॉसफिट प्रशिक्षण कर सकते हैं - यह वजन घटाने, धीरज और ताकत के लिए भार का इष्टतम संयोजन है।

ट्रैकिंग गतिकी और कार्यक्रम में परिवर्तन

एक डायरी

अपनी उपलब्धियों के बारे में हमेशा जागरूक रहने के लिए, जानें कि आपने पिछले कसरत में क्या किया और अगले के लिए योजना बनाई, आपको एक प्रशिक्षण डायरी रखने की आवश्यकता है।

इसे एक टेबल के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है, आप दिन के हिसाब से सब कुछ पेंट कर सकते हैं - जैसा आप चाहें। मुख्य बात यह है कि आपके पास सब कुछ लिखा हुआ है।

यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर जब आपने ब्रेक लिया हो और फिर से प्रशिक्षण जारी रखना चाहते हों। एक अच्छी याददाश्त बहुत अच्छी होती है, लेकिन एक महीने के बाद आप भूल जाएंगे कि आपने कितनी बार और किस वजन के साथ एक विशेष व्यायाम किया।

यदि कोई ट्रेनर आपके साथ काम कर रहा है, तो उसे आपके वजन की गतिशीलता, परिणामों की प्रगति, आपके शरीर के वजन में बदलाव को ट्रैक करना चाहिए। यदि कोई कोच नहीं है, तो यह सब आपको करना होगा।

और आपको उन अभ्यासों की तकनीक भी जाननी होगी जो आप करेंगे। समझें कि प्रत्येक व्यायाम क्या है ताकि इसे यथासंभव बेहतर तरीके से किया जा सके। सबसे कठिन काम इष्टतम भार खोजना है।

पहले वर्कआउट की विशेषताएं, लोड डोजिंग

पहला व्यायाम आसान होना चाहिए, अन्यथा आप अभ्यास जारी रखने की इच्छा खो देंगे। जो मांसपेशियां तनाव के लिए तैयार नहीं हैं उन्हें चोट लग सकती है। खासकर महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के मामले में इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए। यद्यपि उनका शरीर पुरुषों की तुलना में अधिक टिकाऊ होता है, लेकिन यह अधिक नाजुक होता है।

पहले महीने में, आपको लड़की की स्थिति को देखते हुए सावधानीपूर्वक वजन बढ़ाने की जरूरत है। यदि प्रशिक्षण आपके लिए आसान है, तो आपको पसीना भी नहीं आता, यह अपना अर्थ खो देता है। यदि कसरत के बीच में आप पाते हैं कि आपके पास ताकत नहीं है, तो भार बहुत अधिक है।

लेकिन अगर कसरत के बाद आप पूरी तरह से थक कर घर जाते हैं - यह सही कार्यक्रम है! यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य फिट रहना है, तो आप खुद को ऐसी थकान में नहीं ला सकते हैं।

व्यायाम में बदलाव

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, महीने में एक बार पूरे कार्यक्रम को बदलने या अभ्यासों को आंशिक रूप से बदलने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, और फिर उनका जवाब देना बंद कर देते हैं। यदि, निश्चित रूप से, भार पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो प्रतिगमन शुरू हो जाएगा। और स्थिर व्यायाम से वजन बढ़ना बंद हो जाता है, मांसपेशियां भी। कुछ नया चाहिए।

आप इस तरह से भी कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं: हर 2 सप्ताह में एक बार, एक व्यायाम को दूसरे में बदलें। उदाहरण के लिए, आज आपने एक लेग प्रेस किया, और अगली बार जब आप डम्बल के साथ फेफड़े करते हैं। इसे कई बार वैकल्पिक करें, फिर इन अभ्यासों को प्लाई स्क्वैट्स में बदलें, इसे कुछ हफ़्ते के लिए करें।

मांसपेशियों को विविधता पसंद है!

विषय पर मुख्य विवाद

पम्पिंग का डर

एक पुरुष का प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन स्तर एक महिला की तुलना में 15 से 20 गुना अधिक होता है। फिर भी, यहां तक ​​कि लड़के भी हमेशा सामान्य रूप से स्विंग करने का प्रबंधन नहीं करते हैं। लड़कियों के बारे में क्या कहना है? क्या आपको डर है कि आपके बाइसेप्स आपके बॉयफ्रेंड या पति से वॉल्यूम में बड़े हो जाएंगे? आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, हार्मोन के स्तर की नहीं।

यह टेस्टोस्टेरोन है जो हमारे शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। यह वह है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है (विकास हार्मोन के साथ, निश्चित रूप से, जिससे हमारे शरीर में बिल्कुल सब कुछ बढ़ता है)।

निष्कर्ष - साहसपूर्वक अभ्यास करें, झूले और किसी भी चीज से न डरें!

बारबेल या डम्बल: क्या लड़कियों को यह सब चाहिए?

चूंकि स्पष्ट मांसपेशियों के विकास के लिए लड़की के शरीर में पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं है, इसलिए सवाल उठता है: क्या महिला के लिए बारबेल उठाना, आधार बनाना, मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश करना, जैसे पुरुषों में है?

आज आप उन लड़कियों से मिल सकते हैं जिनकी मांसपेशियां पुरुषों से ज्यादा विकसित हैं। यह परिणाम अप्राकृतिक तरीके से प्राप्त किया गया था। डोपिंग के बिना क्या हासिल किया जा सकता है: राहत, मात्रा में मामूली वृद्धि, ताकत और सहनशक्ति में अच्छी वृद्धि।

और ये सभी परिणाम आपको डंबल और बारबेल देंगे। बुनियादी और अतिरिक्त व्यायाम आपको मजबूत बनने में मदद करेंगे। और इसके समानांतर कैलोरी की खपत और मांसपेशियों की टोन आपको एक सुंदर शरीर देगी!

यदि आप वसा का न्यूनतम प्रतिशत चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करना होगा, प्रत्येक कैलोरी की गणना करनी होगी। उसी समय, प्रोटीन घटक को बनाए रखना। अन्यथा, आप बस अपना वजन कम कर लेंगे।

अगर आप जिम जाते हैं तो कैसे खाएं?

पोषण योजना सरल है और आपके प्रशिक्षण के लक्ष्य से निर्धारित होती है:

• वजन बढ़ना - BJU का अनुपात क्रमशः 30, 20, 50% है।
• वजन घटाने - BJU 45, 35, 10%, क्रमशः।
• वजन रखरखाव - BJU 30, 30, 40%।

क्या मुझे गेनर, प्रोटीन पीने की ज़रूरत है?

एक पुरुष और एक महिला के जीव एक दूसरे से थोड़े भिन्न होते हैं, इस दृष्टिकोण से कि शारीरिक प्रक्रियाओं का नियमन एक ही हार्मोन के कारण होता है, विपरीत लिंग के पास जैव रासायनिक दृष्टि से कुछ भी नया और अनूठा नहीं है।

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट क्यों नहीं लेते? लड़कियों को अमीनो एसिड, विटामिन, प्रोटीन, असंतृप्त फैटी एसिड की भी आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में प्राप्त भार की भरपाई के लिए उन्हें बस कुछ चाहिए।

आजकल, "कपड़ों से मिलो, लेकिन मन से देखो" कहावत पहले से कहीं अधिक प्रासंगिक है, क्योंकि किसी नए व्यक्ति से मिलते समय हम सबसे पहले उसके बारे में हमारी राय, उपस्थिति के आधार पर करते हैं, और फिर हम देखते हैं कि उसके पास क्या है के भीतर। यदि आप व्यक्तिगत मोर्चे पर और काम पर सफल होना चाहते हैं, तो आपको लगातार खुद को आकार में रखने की जरूरत है।

एक महिला के लिए आकर्षक और सुखद होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आबादी के सुंदर आधे की इस छवि का मुख्य घटक है इसलिए, इस लेख का विषय "महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम" होगा।

वजन घटाने के सभी चरणों से परिचित

शुरू करने के लिए, आइए इस तथ्य पर चर्चा करें कि वजन कम करने और कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करने और बनाने के लिए महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण का कार्यक्रम मौलिक रूप से अलग है।

यदि मांसपेशियों के फ्रेम का निर्माण और मजबूती आपके लिए महत्वपूर्ण है, तो शक्ति व्यायाम सबसे प्रभावी हैं। यदि आपका लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है, तो कार्डियो एक ऐसी चीज है जिस पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। हालांकि, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, दोनों प्रकार के व्यायामों पर ध्यान दें।

इस लेख में, महिलाओं के लिए हमारे जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम का मुख्य कार्य पेट और बाजू को हटाना है, साथ ही निचले शरीर को कसना या पैरों की मात्रा को कम करना है।

संकलित के अलावा, आपको उचित पोषण के मूल सिद्धांतों से खुद को परिचित करना होगा।

सरल मांसपेशियों को मजबूत बनाने के लिए, मांसपेशियों के निर्माण और काटने वाले आहार काफी भिन्न होंगे। इस बिंदु पर भी हमारे द्वारा सामान्य विस्तार से विचार किया जाएगा।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर की संरचना में अंतर के कारण महिलाओं और पुरुषों के लिए जिम में प्रशिक्षण का कार्यक्रम अलग है। मासिक धर्म से पहले और बाद में लड़की के शरीर की विशेषताओं पर विचार करना उचित है।

सिमुलेटर के साथ जिम जाने के लिए, आपको इसके लिए विशेष रूप से अनुकूलित कपड़े पहनने की जरूरत है और अपने साथ पानी की मात्रा अवश्य लें।

महिला शरीर क्रिया विज्ञान की विशेषताएं

महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन और नॉरपेनेफ्रिन जैसे हार्मोन की मात्रा के कारण (वे पुरुषों की तुलना में महिलाओं में बहुत कम होते हैं), शरीर में वसा जमा होने का खतरा होता है। इसके अलावा, ये हार्मोन आक्रामकता और पहनने के लिए कुछ अभ्यासों को सचेत रूप से दोहराने की क्षमता के लिए जिम्मेदार हैं (इस संबंध में, महिलाएं कम कठोर होती हैं)।

शरीर में वसा ऊतक के संचय की दर के बावजूद, लड़कियों में लड़कों की तुलना में अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने की क्षमता बहुत तेजी से होती है।

महिलाओं के निचले शरीर की मांसपेशियां बहुत अच्छी तरह से विकसित होती हैं, जो उन्हें प्रशिक्षण के लिए बहुत अनुकूल बनाती हैं। ऊपरी शरीर के साथ चीजें बदतर हैं। प्रेस, छाती, बाहों और कंधों की मांसपेशियों को पंप करना काफी मुश्किल है, लेकिन उचित पोषण के संयोजन में - यह काफी संभव है।

वैसे, पेट के निचले हिस्से में तंत्रिका अंत की संख्या कम होने के कारण, महिलाओं में पुरुषों की तुलना में कम विकसित न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन होता है। एक तरफ, यह अच्छा है, क्योंकि शरीर के इस हिस्से में, महिलाएं दर्द के प्रति अधिक सहनशील होती हैं (विशेषकर मासिक धर्म के दौरान दर्द), लेकिन इस वजह से, उनमें से अधिकांश के लिए निचला प्रेस सबसे अधिक समस्याग्रस्त हिस्सा है।

महिलाओं के लिए मासिक धर्म चक्र के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनना बहुत महत्वपूर्ण है।

मासिक धर्म के बाद की पहली छमाही में, शरीर अधिक लचीला और मजबूत होता है, और "आरक्षित" कार्बोहाइड्रेट के जमाव की संभावना भी कम होती है, इसलिए इस समय प्रशिक्षण सबसे अधिक उत्पादक होता है।

ओव्यूलेशन आमतौर पर आपकी अवधि के दो सप्ताह बाद होता है। इन दिनों शरीर सबसे कमजोर है, यह ऊर्जा के संचय और संरक्षण में लगा हुआ है, इसलिए आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि इस समय आप जो केक खाते हैं वह निस्संदेह आपके रूपों को गोल कर देगा। इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण सबसे कम प्रभावी है, विशेषज्ञ भी भार को कम करने की सलाह देते हैं।

आइए संक्षेप में बताएं कि एक महिला को अपने लिए व्यायाम चुनते समय क्या पता होना चाहिए।

महिलाओं के लिए वजन घटाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम मांसपेशियों की संरचना में अंतर के कारण पुरुषों के लिए कसरत से बहुत अलग है।

एक आदमी को प्रतिदिन जितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए, वह लड़कियों को दिखाए जाने वाले मानदंड से कई गुना अधिक है।

महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम उसके मासिक धर्म चक्र के अनुसार बनाया जाना चाहिए: पहले दो हफ्तों में सबसे भारी भार, फिर प्रशिक्षण की तीव्रता कम होनी चाहिए।

महिला प्रशिक्षण में, कई दृष्टिकोण और दोहराव होने चाहिए, जिनके बीच न्यूनतम आराम हो। महिलाओं के लिए सप्ताह में 3 बार जिम वर्कआउट प्रोग्राम सबसे अच्छा विकल्प है।

चलो पोषण के बारे में बात करते हैं

जिम में किए गए प्रयास व्यर्थ न हों, इसके लिए आपको बस अपने आहार को नियंत्रित करने की आवश्यकता है, क्योंकि आप प्रशिक्षण में कितनी भी मेहनत कर लें, वसा और कार्बोहाइड्रेट की अधिक खपत के साथ, आपकी मांसपेशियां बस एक परत के नीचे बढ़ेंगी वसा की।

तो, उचित पोषण के बुनियादी नियम:

• आपको छोटे हिस्से में दिन में कई बार (5-7) खाने की जरूरत है।
• कम से कम दो लीटर साफ पानी (चाय, कॉफी, जूस आदि का साफ पानी से कोई लेना-देना नहीं है) का सेवन जरूर करें।
• तथाकथित जंक उत्पादों का सेवन कम से कम करें (ये ऐसे उत्पाद हैं जो शरीर को लाभ नहीं पहुंचाते हैं)। इनमें शामिल हैं: चीनी, मेयोनेज़, केचप (और अन्य स्टोर से खरीदे गए गैर-प्राकृतिक सॉस), मीठा सोडा, आदि।
• बहुत अधिक वसायुक्त मांस खाने से बचने की कोशिश करें और तेल में तली हुई चीजों के बजाय उबले हुए, स्टू, पके हुए और उबले हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें।

• सोने से 3-4 घंटे पहले कुछ न खाएं।
• कार्बोहाइड्रेट की मुख्य मात्रा का रिसेप्शन दिन के पहले भाग में होना चाहिए।

जैसा कि आप देख सकते हैं, नियम सभी के लिए सरल और स्पष्ट हैं। हम आपको अपने आहार से मीठे, स्टार्चयुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह नहीं देते हैं। आपको बस कोशिश करनी है कि जितना हो सके उतना कम स्वस्थ भोजन न खाएं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार दिन में एक बार बनाएं जब आप कुछ स्वादिष्ट खा सकें। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अधिक भोजन न करें।

एक अनुमानित भोजन कार्यक्रम इस तरह दिखता है: नाश्ता, नाश्ता, दोपहर का भोजन, नाश्ता, रात का खाना। नाश्ते के रूप में फल सबसे अच्छे होते हैं।

मुख्य बात - याद रखें कि महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण का कोई भी कार्यक्रम (विशेष रूप से शुरुआती) आपकी मदद नहीं करेगा यदि आप सही नहीं खाते हैं।

सर्किट ट्रेनिंग प्रोग्राम और स्प्लिट प्रोग्राम में क्या अंतर है

इसलिए, हमने महिला प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में बात की, यह समझा कि पुरुषों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम महिलाओं के लिए उपयुक्त क्यों नहीं है, और उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में सीखा। अब बात करते हैं खुद वर्कआउट की।

दो दिनों (और अधिमानतः तीन) के लिए महिलाओं के वजन घटाने के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

एक सर्किट प्रोग्राम एक कसरत है जिसमें जिम में प्रत्येक सत्र को एक बार में सभी मांसपेशी समूहों के अध्ययन के रूप में शामिल किया जाता है। कई लोगों द्वारा इस प्रकार के प्रशिक्षण को महिलाओं के लिए सबसे पसंदीदा माना जाता है। यह निस्संदेह उन लोगों के लिए आदर्श है जिनका लक्ष्य वजन कम करना और मांसपेशियों के फ्रेम को थोड़ा मजबूत करना है।

स्प्लिट ट्रेनिंग इस तथ्य पर आधारित है कि इसमें काम करने वाला व्यक्ति हर दिन मांसपेशियों के एक निश्चित समूह (या कई समूहों) पर काम करता है। उदाहरण के लिए, पहला दिन - पीठ, हाथ, दूसरा दिन - पैर, नितंब और तीसरा दिन - छाती और पेट।

ऐसा प्रशिक्षण आमतौर पर पुरुषों द्वारा चुना जाता है। हालांकि, उन लड़कियों के लिए जो किसी भी क्षेत्र में मांसपेशियों का निर्माण करना चाहती हैं या शरीर के सबसे समस्याग्रस्त हिस्से पर विशेष ध्यान देती हैं, ऐसा कार्यक्रम भी सबसे उपयुक्त है।

नीचे परिपत्र प्रकार की महिलाओं (प्रारंभिक) के लिए जिम में एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है।

सर्किट प्रशिक्षण

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि महिलाओं के लिए वजन घटाने वाले जिम में कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है (और वजन घटाने के कसरत के संयोजन के साथ सुखाने की भी आवश्यकता है), आपको वार्म-अप और कार्डियो की शुरुआत में 20 मिनट खर्च करने की आवश्यकता है व्यायाम और अंत में 20 मिनट - मांसपेशियों और कार्डियो को खींचना। । हम इस बिंदु पर बाद में अधिक विस्तार से चर्चा करेंगे।

तो, आप गर्म हो गए हैं। अब देखते हैं कि महिलाओं के लिए जिम का सर्किट ट्रेनिंग प्रोग्राम (प्रारंभिक) एक सप्ताह के लिए कैसा दिखना चाहिए।

पहला दिन

दबाएँ।आप जो पहला व्यायाम करेंगे, वह होगा बेंच पर शरीर को घुमाना। दोहराव की अधिकतम संख्या के 4 सेट पूरे करें (पेशेवर प्रशिक्षक आपको जितना हो सके उतना करने की सलाह देते हैं, साथ ही 5 बार और। ये 5 दोहराव सबसे प्रभावी होंगे)।

ग्लूटल मांसपेशियां।अपने हाथों में कम से कम 3 किलो वजन के साथ डम्बल पकड़े हुए, दोनों पैरों पर 15 बार फेफड़े आगे बढ़ें। 3 दृष्टिकोण।

वापस।लंबवत ब्लॉक खींचें। यह व्यायाम पीठ की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए 8-15 दोहराव के 4 सेट करने चाहिए।

डम्बल बेंच प्रेस एक बेंच पर पड़ी है।यह व्यायाम छाती को कसता है और अपना सुंदर आकार बनाता है, जो आप देखते हैं, एक महिला के लिए महत्वपूर्ण है (यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि 45 से अधिक महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम में छाती के व्यायाम शामिल हैं)। 2 सेट में 15 बार दौड़ें।

बेंच पर पड़े डम्बल के साथ हाथों का लेआउट।यह व्यायाम आपकी छाती को बड़ा और मजबूत करेगा। 15 बार 2 सेट चलाएँ।

पक्षों को। 2 सेट के लिए प्रत्येक पैर के साथ 25 स्विंग करें।

इस प्रोग्राम के 2-4 राउंड करें। याद रखें कि सेट और व्यायाम के बीच आप बैठ नहीं सकते हैं और एक जगह खड़े होना अवांछनीय है, बेहतर है कि आप थोड़ा पानी पिएं या अपनी मांसपेशियों को गूंथकर फैलाएं।

दूसरा दिन - आराम।

तीसरा दिन

अपने कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करें, अपने नितंबों और पैरों को पूरी तरह से पंप करें। बार का वजन ऐसा होना चाहिए कि आप खुद को चोट पहुंचाए बिना इसके साथ कम से कम 15 बार बैठ सकें (हम 8-10 किलोग्राम से शुरू करने की सलाह देते हैं)। पहली बार आपको बीमा कराने की आवश्यकता है। 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

फर्श से दबाएं। 10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। यह व्यायाम छाती की मांसपेशियों के लिए अच्छा होता है।

एक फिटबॉल के साथ घुमा।व्यायाम का अर्थ यह है कि आपको अपने शरीर और पैरों को एक ही समय में ऊपर उठाने की जरूरत है, जबकि फिटबॉल को बाहर की बाहों में पकड़कर, गेंद को हाथ से पैर तक पास करें और अपने पैरों से निचोड़ते हुए खुद को नीचे करें। यह यौगिक व्यायाम ऊपरी और निचले पेट की मांसपेशियों के साथ-साथ बाहों और पैरों की मांसपेशियों को भी शामिल करता है। दोहराव की न्यूनतम संख्या 10 गुना, 2 सेट है।

सिम्युलेटर पर लेग प्रेस।यह व्यायाम जांघ की मांसपेशियों के लिए जिम्मेदार होता है। इसे 15 बार करें, 2 सेट करें।

हाथ को डंबल से मोड़ना।प्रत्येक हाथ के लिए 15 प्रतिनिधि के 2 सेट करें। इस मद के साथ, आप बाइसेप्स को पंप कर सकते हैं, जो आपको अपनी बाहों में समस्या क्षेत्रों से बचाएगा।

1-1.5 मिनट बार में खड़े रहें।प्लैंक पूरे शरीर की मांसपेशियों को टाइट करता है।
इस प्रोग्राम के 2-4 राउंड करें।

चौथा दिन - आराम।

पांचवां दिन

हाइपरेक्स्टेंशन।यह व्यायाम लसदार पेशी और पीठ की विस्तारक पेशियों को प्रशिक्षित करता है। 0.5 किलो के लिए 15-20 बार प्रदर्शन करें। 2 दृष्टिकोण।

पैरों को क्षैतिज पट्टी (लटका में) पर उठाना।तो आप निचले और ऊपरी प्रेस की मांसपेशियों, पेट और बाहों की तिरछी मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करेंगे। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर ऊपर खींचें। यदि प्रशिक्षण का स्तर आपको अनुमति देता है, तो सीधे पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। इस तरह के घुमा को निम्नलिखित क्रम में किया जाना चाहिए: आगे, बाएँ, दाएँ। 2 सेट के लिए 10-20 प्रतिनिधि करें।

बारी-बारी से डंबल्स के साथ बाजुओं को एक झुकाव में उठाएं।प्रत्येक हाथ के लिए 15-25 प्रतिनिधि करें, 2 सेट। इस एक्सरसाइज से आपके कंधों को मजबूती मिलेगी।

डम्बल के साथ बछड़ा उठानाबछड़े की मांसपेशियां काम करेंगी। 40 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

deadliftपीठ, नितंबों, जांघों और फोरआर्म्स की कसरत के लिए सबसे उपयुक्त है। यह पुल डम्बल या बारबेल के साथ किया जाना चाहिए। 2 सेट के लिए 15-20 बार।

माही डम्बल साइड मेंहाथ के मध्य डेल्टा को पंप करें। 10-15 प्रतिनिधि के 2 सेट।

वार्म-अप, स्ट्रेचिंग और कार्डियो

व्यायाम करने से पहले, 10 मिनट वार्मअप और 10 मिनट ट्रेडमिल पर या व्यायाम बाइक पर व्यायाम करना सुनिश्चित करें।

आप पूछते हैं: "आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है यदि यह मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है और वजन घटाने में योगदान नहीं करता है?"। इसका उत्तर सरल है: केवल पहले से वार्मअप करके, आप अपने शरीर को कठिन अभ्यासों के लिए तैयार करेंगे, जिससे बाद की कसरत की गुणवत्ता और सुरक्षा में उल्लेखनीय वृद्धि होगी।

तो, वार्म-अप किस लिए है?

• शरीर की सभी मांसपेशियों को वार्म अप और टोन करता है।
• दिल की धड़कन को 100 बीपीएम तक तेज कर देता है।
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की गतिविधि को बढ़ाता है, जिससे रक्त मांसपेशियों में तेजी से दौड़ता है।
• शक्ति प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को फाड़ने या खींचने के जोखिम को कम करता है।
• चयापचय को तेज करता है।
• कसरत के लिए तैयार करने में मदद करता है।

अब आप जानते हैं कि वार्म-अप कितना महत्वपूर्ण है। इसमें शामिल हो सकते हैं: रस्सी कूदना, जोड़ों को गर्म करने के लिए घूर्णी व्यायाम, शरीर का झुकाव और मोड़, अलग-अलग दिशाओं में बाहों का अपहरण और खिंचाव।

वार्मअप खत्म करने के बाद ट्रेडमिल पर 10 मिनट तक दौड़ें।

मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा करने के बाद, 10 मिनट तक स्ट्रेचिंग करें। यह आपकी मांसपेशियों को दुबला और अधिक स्त्रैण बना देगा, साथ ही आपके कसरत के अगले दिन दर्द को कम करेगा। और, ज़ाहिर है, एक प्लास्टिक का शरीर किसी लड़की को कभी चोट नहीं पहुंचाएगा।

40 . से अधिक की महिलाएं

बहुत से लोग सोचते हैं कि 40 वर्ष और उससे अधिक उम्र की महिला के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम युवा पीढ़ी के प्रशिक्षण से बहुत अलग है या बिल्कुल भी उपलब्ध नहीं है। यह एक गलत राय है। खेल किसी भी उम्र में दिखाए जाते हैं, लेकिन इस मामले में, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. इससे पहले कि आप जिम जाना शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से सलाह लेनी चाहिए।
2. व्यायाम और दृष्टिकोण के बीच आराम लंबा होना चाहिए - 1-1.5 मिनट।
3. सभी व्यायाम सावधानी से करें न कि बहुत तेज गति से।
4. स्ट्रेचिंग और वार्मअप करने में अधिक समय व्यतीत करें।

इस लेख में वर्णित सभी नियमों का पालन करके, आप किसी भी उम्र में अविश्वसनीय परिणाम प्राप्त करेंगे।

महिलाओं के लिए हमेशा उत्कृष्ट शारीरिक आकार में होना महत्वपूर्ण है, और इस तथ्य के बावजूद कि आधुनिक जीवन हमेशा इसमें योगदान नहीं देता है, फिर भी अपने शरीर की देखभाल के लिए समय निकालना आवश्यक है। महिला शरीर के सबसे खुले हिस्से को हाथ कहा जा सकता है, इसलिए उनकी स्थिति का एक महिला के लिए कोई छोटा महत्व नहीं है। हम आपको हाथों की राहत के लिए प्रभावी प्रशिक्षण से परिचित होने के लिए आमंत्रित करते हैं।

बाजुओं की मांसपेशियों को कंधे की मांसपेशी समूह और अग्र-भुजाओं की मांसपेशियों में विभाजित किया जाता है। इस क्षेत्र में गहरे और सतही पेशी प्रकार स्थित होते हैं। दूसरा प्रकार सतह पर है, और इन मांसपेशियों को पंप करना मुश्किल नहीं है।

क्या तुम्हें पता था? प्रशिक्षण के दौरान संगीत बजाने से उनकी प्रभावशीलता 15% बढ़ जाती है, क्योंकि एक व्यक्ति विचलित होता है, और लोडिंग की प्रक्रिया तेज और अधिक सुखद होती है।

• बाइसेप्स;
• ट्राइसेप्स;
• ब्राचिराडियालिस;
• कलाई विस्तारक।

आज, ऊपरी छोरों पर चर्बी जमा होने के दो ज्ञात कारण हैं:

• आनुवंशिकी;
• हार्मोनल असंतुलन।

पहला कारण शरीर के एक निश्चित क्षेत्र में अतिरिक्त वसा की आपूर्ति करने के लिए प्रोग्राम किए गए जीन के एक हिस्से के रिश्तेदारों से विरासत है। शरीर का कोई भी अंग ऐसी जगह बन सकता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको स्वीकार करने और कुछ भी करने की ज़रूरत नहीं है, खेल ऐसी समस्या को हल करने में मदद करेगा।

दूसरा कारण इसके परिणामस्वरूप प्रकट हो सकता है:

• गंभीर तनाव;
• कुपोषण;
• आसीन जीवन शैली;
• दवाएं लेना;
• गंभीर रोग।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

किसी भी कसरत की तरह, इसके अपने फायदे और नुकसान हैं। आइए उन्हें क्रम से जानें।

फायदा

व्यवस्थित प्रशिक्षण से शरीर और शरीर को निम्नलिखित लाभ होंगे:

नुकसान और मतभेद

अर्थात्:

• मांसपेशियों, स्नायुबंधन या जोड़ों को घायल करना;
• पंप की मांसपेशियों;
• गंभीर थकान प्राप्त करें;
• पुरानी बीमारी के दौरान स्वास्थ्य की स्थिति खराब होना।

इससे बचने के लिए, डॉक्टरों, प्रशिक्षकों की सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है और कक्षाएं शुरू करते समय, पहले अपने आप को उनके लिए संभावित मतभेदों से परिचित कराएं।

क्या तुम्हें पता था? शरीर की 50% ऊर्जा मांसपेशियों के संकुचन पर खर्च होती है। खेलकूद के अभाव में भी 40% दैनिक गतिविधियों को करने के लिए उपयोग किया जाता है। इसलिए एथलीटों को अधिक प्रोटीन खाने की जरूरत है।

• दबाव कम हुआ;
• दिल या रक्त वाहिकाओं के साथ समस्याएं;
• सांस की बीमारियों;
• अधिक वजन;
• रीढ़ के साथ समस्याएं;
• ऑस्टियोपोरोसिस या ओस्टियोचोन्ड्रोसिस।

वर्कआउट से पहले वार्मअप करें

सभी वर्कआउट वार्म-अप से शुरू होते हैं, जिसके दौरान पूरा शरीर शामिल होगा। वार्मिंग अप मांसपेशियों और जोड़ों में रक्त के प्रवाह को सक्रिय करता है, जिससे उनकी लोच और संवेदनशीलता बढ़ जाती है।

जोड़ों को गर्म करने के लिए सबसे आम अभ्यासों पर विचार करें:

• सबसे चिकनी सिर रोटेशन;
• कंधों का गोलाकार घूमना;
• पक्षों के माध्यम से हथियार उठाना;
• कोहनी में रोटेशन;
• शरीर की ढलान;
• शरीर मुड़ता है;
• पैर उठाओ;
• घुटने का घूमना;
• स्क्वैट्स;
• हिप रोटेशन;
• पैरों को साइड में ले जाना।

वीडियो: प्रशिक्षण से पहले सार्वभौमिक वार्म-अप

हाथ कसरत

महिलाओं के लिए आर्म फ्लेबनेस एक्सरसाइज में पुरुषों की तरह ही निष्पादन तकनीक होती है, लेकिन साथ ही उन्हें हल्के वजन और कम दोहराव के साथ किया जाता है।

घर पर व्यायाम करें

व्यवस्थित रूप से जिम जाने में सक्षम नहीं होना, निराशा न करें, क्योंकि आप घर पर अच्छे परिणामों के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। डम्बल के बिना, और उनके साथ या अन्य भार के साथ कक्षाएं की जा सकती हैं। कुछ लोकप्रिय और प्रभावी परिसरों पर विचार करें।

ट्राइसेप्स के लिए

# 1 डंबेल प्रेस:

1. प्रारंभिक स्थिति (आईपी) - सीधी पीठ के साथ खड़े होकर, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, और अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें शरीर के साथ रखें।
2. आगे की ओर झुकें। वे अपनी बाहों को मोड़ते हैं और एक-एक करके उन्हें खोलना शुरू करते हैं। पेट को हमेशा ऊपर की ओर रखना चाहिए।

1. आईपी ​​- सीधा खड़ा होना।
2. वे एक हाथ लेते हैं और दूसरे की मदद से सिर के पीछे लाते हैं।
3. वे मुड़ी हुई भुजा पर थोड़ा दबाते हुए, थोड़ी देर के लिए रुकते हैं।
4. वे आईपी पर लौटते हैं और दूसरे हाथ से सभी जोड़तोड़ करते हैं।

बाइसेप्स के लिए

नंबर 1. डम्बल की हैमर लिफ्ट:

1. आईपी ​​- सीधा खड़ा होना या बैठना। डम्बल के साथ हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से स्थित होते हैं।
2. वे बारी-बारी से डम्बल उठाते हैं और उन्हें आईपी में कम करते हैं।

नंबर 2. बाजुओं के अंदर के लिए पुल-अप्स।

बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। आप विभिन्न पकड़ के साथ खींच सकते हैं।

आपको इसे निम्नानुसार करने की आवश्यकता है:

1. आईपी ​​- क्षैतिज पट्टी पर लटका हुआ।
2. वे अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करते हैं, इस प्रकार शरीर को क्रॉसबार तक खींचते हैं और पीआई पर लौट आते हैं।

कंधों पर

नंबर 1. पक्षों के माध्यम से डम्बल उठाना:

1. आईपी ​​- पैरों को थोड़ा अलग करके खड़ा होना, भुजाओं पर गोले स्वतंत्र रूप से लटके हुए। यह महत्वपूर्ण है कि घुटने और कोहनी थोड़े मुड़े हुए हों।
2. वे एक साथ गोले को कंधों तक उठाना शुरू करते हैं। विलंबित और आईपी पर वापस आ गया।

№ 2 . स्ट्रेचिंग के साथ पुश-अप्स से सैगिंग मसल्स में मदद मिलती है:

1. आईपी ​​- फर्श पर लेटा हुआ। घुटनों और सीधी भुजाओं पर जोर दिया जाता है।
2. वे पेट में खींचते हैं और धीरे-धीरे शरीर को तब तक नीचे ले जाते हैं जब तक कि छाती फर्श को न छू ले, और पीआई तक उठ जाए।
3. हथेलियों को उसी स्थान पर छोड़ दिया जाता है, और श्रोणि को पीछे की ओर खींचते हुए एड़ी पर उतारा जाता है।

व्यायामशाला में

जिम में, जहां बड़ी संख्या में सिमुलेटर हैं, एक पूर्ण कसरत करना मुश्किल नहीं है, मुख्य बात यह है कि एक पेशेवर ट्रेनर के मार्गदर्शन में सही व्यायाम चुनना है।

बुनियादी अभ्यास

हम आपको उन बुनियादी अभ्यासों से परिचित कराने की पेशकश करते हैं जो सिमुलेटर पर हाथों के आकार में सुधार कर सकते हैं:

नंबर 1. बार से पुश-अप

यहां तकनीक महत्वपूर्ण है, क्योंकि घायल होना आसान है।

इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

1. आईपी ​​- असमान सलाखों पर भी हाथों से ठीक करें।
2. वे धीरे-धीरे अपनी बाहों को मोड़ना शुरू करते हैं, शरीर को नीचे करते हैं। कोहनी एक दूसरे से समान दूरी पर पीछे की ओर होनी चाहिए।
3. शव को हिरासत में लिया गया है और आईपी को लौटा दिया गया है।

नंबर 2। बैठा फ्रेंच प्रेस

यह निम्नानुसार किया जाता है:

1. आईपी ​​- पीठ के बल सतह पर बैठे। डंबल को दो हाथों में लेकर ऊपर उठाया जाता है। अग्रभाग कानों को छूना चाहिए।
2. वे प्रक्षेप्य को सिर के पीछे नीचे करना शुरू करते हैं, और फिर इसे आईपी तक बढ़ाते हैं।

नंबर 3. डम्बल उठाना।

व्यायाम इस प्रकार किया जाता है:

1. आईपी ​​- सीधे खड़े, पैर कंधे के स्तर पर। शरीर के साथ हाथ।
2. धीरे-धीरे हाथ को अधिकतम मांसपेशियों के तनाव तक मोड़ें। डम्बल को कंधों तक उठाया जाता है।
3. कुछ सेकंड के लिए रुकें और आईपी पर वापस आ जाएं।

नंबर 4. बाइसेप्स के लिए ब्लॉक में हैंडल को उठाना।

हल्के वजन और शिथिलता के लिए उच्च प्रतिनिधि के साथ मदद करता है।

इसे करने के लिए, आपको निचले ब्लॉक पर एक सीधा हैंडल स्थापित करने की आवश्यकता है। और निम्न कार्य करें:

1. आईपी ​​- सीधे खड़े, पैर अलग। हाथ हैंडल को सामने रखते हैं, कोहनी शरीर से दब जाती है।
2. साँस छोड़ते पर, वे कोहनियों को फाड़े बिना हैंडल को ऊपर उठाना शुरू करते हैं।
3. प्रेरणा पर, उन्हें पीआई में उतारा जाता है, लेकिन हथियार पूरी तरह से असंतुलित नहीं हो सकते।

नंबर 5. ऊपरी ब्लॉक के साथ काम करना।

मांसपेशियों को निम्नानुसार प्रशिक्षित किया जाता है:

1. आईपी ​​- सीधे खड़े होकर, कुछ दूरी पर पैर। घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, और कोहनी पक्षों से दब गई है। वे कमर के बल झुकते हैं और हैंडल को अपने हाथों में लेते हैं।
2. साँस छोड़ते पर, वे इसे नीचे खींचना शुरू करते हैं, जब तक कि जोड़ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हो जाते।
3. आईपी ​​​​में देरी और सुचारू रूप से संक्रमण।

क्या तुम्हें पता था? यदि मानव शरीर की सभी मांसपेशियों को एक कर्षण बल के लिए निर्देशित किया जाता है, तो वजन 25 टन तक उठाया जा सकता है।

अतिरिक्त अभ्यास

बुनियादी के अलावा, अतिरिक्त शक्ति अभ्यास भी हैं जो मांसपेशियों को अधिक अच्छी तरह से संलग्न करने में मदद करेंगे। आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें:

नंबर 1. शॉक एब्जॉर्बर (फिटनेस के लिए इलास्टिक बैंड) का उपयोग करके हाथ का विस्तार:

1. आईपी ​​- बैठे, एक सपाट पीठ के साथ। वे अपने हाथों में एक इलास्टिक बैंड लेते हैं और इसे अपनी पीठ के पीछे रखते हैं। एक अंग सिर के पीछे है, और दूसरा पीठ के नीचे है। कोहनी को सिर के पास रखा जाता है।
2. प्रेरणा पर, शीर्ष पर स्थित हाथ को खोलें, और साँस छोड़ने पर, आईपी पर वापस आएं।
3. कोहनी और कंधे को हिलाया नहीं जा सकता।

वीडियो: लड़कियों के लिए हाथ के व्यायाम का एक सेट संख्या 2. विस्तारक के साथ हाथ की गति:

1. आईपी ​​- खड़े, पैर थोड़ा अलग, घुटने थोड़े मुड़े हुए। विस्तारक को कंधे के ब्लेड के नीचे के क्षेत्र में पीठ के पीछे रखा जाता है। हाथों को इस स्तर तक उठाया जाता है, कोहनियों को झुकाते हुए, उन्हें ऊपर की ओर इशारा करते हुए।
2. धीरे-धीरे अंगों को आगे की दिशा में संरेखित करें और फिर पीआई पर वापस आ जाएं।

संख्या 3. झुकाव में बाहों का विस्तार:

1. आईपी ​​- खड़े, पैर अलग, घुटने मुड़े हुए, शरीर थोड़ा आगे झुका हुआ है, श्रोणि को पीछे खींच रहा है, पीठ के निचले हिस्से को झुका रहा है। वे अपने हाथों में डम्बल लेते हैं।
2. कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए, बाजुओं को ऊपर और नीचे ले जाएँ।

नंबर 4. रिवर्स पुश-अप्स ट्राइसेप्स को पंप करने में मदद करते हैं:

1. आईपी ​​- फर्श पर बैठे, घुटने मुड़े ताकि एड़ी फर्श पर टिकी रहे। हथेलियां ऊंचाई के पीछे आराम करती हैं। इस मामले में, उंगलियों को शरीर की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए। जोड़ पूरी तरह से सीधे हैं।
2. शरीर को नीचे करते हुए बाजुओं को तब तक मोड़ें जब तक कि कूल्हे फर्श को न छू लें। विलंबित और आईपी पर वापस आ गया।

संख्या 5. छाती से हाथ का विस्तार:

1. आईपी ​​- फर्श पर झूठ बोलना, घुटने मुड़े हुए हैं, हाथों को शरीर के साथ कोहनियों के साथ बाहर की ओर रखा गया है। एक हाथ में डंबल लें।
2. जोड़ को विपरीत कंधे की ओर मोड़ें। आईपी ​​को लौटें।
3. कई दोहराव के बाद, हाथ बदलें और फिर से सब कुछ दोहराएं।

विधि "21"

विधि का नाम एक दृष्टिकोण में दोहराव की कुल संख्या को दर्शाता है। यह एक बेहतर प्रशिक्षण पद्धति है जिसके दौरान विभिन्न आयामों के साथ किए गए तीन आंदोलनों की मदद से मांसपेशियों को एक अलग भार प्राप्त होता है: न्यूनतम, औसत और अधिकतम। इस पद्धति के लिए आदर्श पृथक (एकल-संयुक्त) अभ्यास हैं।

एक बारबेल के साथ व्यायाम के उदाहरण का उपयोग करके परिसर पर विचार करें:

1. प्रशिक्षण पूरी तरह से सीधे अंगों से शुरू होता है, बार को कूल्हों में रखा जाता है।
2. पहले 7 बार इसे उस स्तर तक उठाया जाता है जहां हथेलियां फर्श के समानांतर हो जाती हैं।
3. फिर - 7 बार कंधे के स्तर तक।
4. और अंतिम 7 बार - अधिकतम आयाम के साथ।

जरूरी! कई लोग प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करने के अलावा और अधिक गंभीर स्ट्रेचिंग करना चाहते हैं। हालांकि, शक्ति प्रशिक्षण से पहले ऐसा करना मना है, क्योंकि लोच के बावजूद मांसपेशियों को कठोर रहना चाहिए, और खिंचाव उन्हें कमजोर बनाता है।

पहला आयाम आपको मांसपेशियों की लोच में सुधार करने की अनुमति देता है, अगला - द्रव्यमान विकसित करने के लिए, और अंतिम - मांसपेशियों को ख़राब करने के लिए और इस प्रकार तंतुओं के विकास को प्रोत्साहित करता है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि सभी अभ्यास इस तकनीक का उपयोग करने के उद्देश्य से होने चाहिए।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, इस मोड में अंतिम अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह तकनीक केवल चार सप्ताह तक परिणाम देगी, इसका आगे उपयोग प्रभावी नहीं होगा।

जिम सावधानियां

हर कोई जानता है कि जिम में, जहां विभिन्न उपकरणों और वजन की एक बड़ी संख्या होती है, कुछ सावधानियां बरतनी चाहिए:

1. जूते बंद चुने जाते हैं, कपड़ों को आंदोलन में बाधा नहीं डालना चाहिए या हस्तक्षेप नहीं करना चाहिए।
2. प्रशिक्षण हमेशा शरीर के सभी हिस्सों के पूरी तरह से वार्म-अप के साथ शुरू होता है।
3. अपनी सांस को रोककर न रखें, प्रयास के लिए - श्वास छोड़ें, विश्राम के लिए - श्वास लें।
4. भारोत्तोलन बेल्ट की मदद से ही भारी वजन उठाया जाता है।
5. बार का उपयोग नहीं करते समय, डिस्क को हटाते या संलग्न करते समय इसे हमेशा सावधानी से सुरक्षित करें।
6. वजन और बेंच प्रेस के साथ स्क्वाट केवल एक सुरक्षा जाल के साथ किया जाता है।
7. इन्वेंट्री या सिम्युलेटर की खराबी की पहचान करने के बाद, तुरंत हॉल के कर्मचारी को सूचित करें।
8. आंदोलनों का आयाम अधिकतम नहीं होना चाहिए, ताकि जोड़ को चोट न पहुंचे।
9. प्रशिक्षण के दौरान सिर तटस्थ स्थिति में होना चाहिए।
10. जोड़ के पास स्थित स्नायुबंधन और टेंडन के अनावश्यक खिंचाव को कम करें, क्योंकि इससे जोड़ों में कमजोरी हो सकती है।
11. पैरों को हर समय अधिकतम स्थिरता और संतुलन महसूस करना चाहिए।
12. पीठ को चोट से बचाने के लिए मांसपेशियों को लगातार तनाव में रहना चाहिए।

हाथों की मांसपेशियों को मजबूत करने के बुनियादी नियम

ऊपरी अंगों की मांसपेशियों के सही गठन के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

1. मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप करें, जिससे चोट खत्म हो जाएगी।
2. घर पर हल्का वजन लें और ढेर सारे दोहराव करें। जिम में, आप बहुत अधिक वजन और तीन दृष्टिकोण तक ले सकते हैं। आदर्श वजन - जब तीसरे दृष्टिकोण के बाद ही थकान दिखाई दी।

   जरूरी! प्रशिक्षण के लिए इष्टतम तरीका हर दूसरे दिन कक्षाएं आयोजित करना है, सप्ताह में 3 बार से अधिक नहीं। तो मांसपेशियां आराम कर सकती हैं और ठीक हो सकती हैं।

3. एक सप्ताह के लिए कार्यक्रम निर्धारित करने की सिफारिश की जाती है। कसरत 45 मिनट तक चलनी चाहिए।
4. अपने वर्कआउट को एक अच्छे स्ट्रेच के साथ खत्म करें।

वीडियो: सुंदर हाथों के लिए व्यायाम का एक सेट हमारा लेख उन सर्वोत्तम अभ्यासों की रूपरेखा तैयार करता है जो थोड़े समय में आपके हाथों की सुंदरता को बहाल कर सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर पर अधिक दबाव न डालें, और फिर परिणाम आपको प्रतीक्षा में नहीं रखेंगे।