01.07.2019
पूर्ण भोजन का समय। वजन घटाने के लिए आहार अनुसूची: समय के अनुसार आहार
घड़ी के अनुसार उचित पोषण न केवल अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, अपने शरीर और उम्र के लिए इष्टतम वजन का पता लगाएं।
वजन घटाने के लिए, कई लोग अपने शरीर को गंभीर दर्द और तनाव में डाल देते हैं, भोजन का सेवन और सभी खाद्य पदार्थों को गंभीर रूप से सीमित कर देते हैं, केवल एक प्रकार के भोजन या कुछ फलों से चिपके रहते हैं।
यह दृष्टिकोण न केवल वांछित परिणाम देता है, बल्कि मानस को भी घायल करता है, अवचेतन को और भी अधिक ऊर्जा को वसा में बदल देता है। पेट और आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, प्रभावी, धीरे-धीरे वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन करना ही एकमात्र उपाय है।
फायदे और नुकसान क्या हैं
प्रति घंटा आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। बिजली व्यवस्था के लाभ:
- पेट पर लाभकारी प्रभाव;
- पाचन की सुविधा;
- रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
- छोटे हिस्से के कारण इस्तेमाल किए गए भोजन की कम कैलोरी सामग्री;
- सामान्य चयापचय की बहाली;
- अपने पसंदीदा भोजन खाने की क्षमता;
- धीमी गति से वजन कम होना और फिर से बढ़ने की प्रवृत्ति नहीं होना।
प्रति घंटा खाने के लाभकारी प्रभावों की इतनी विस्तृत सूची के बावजूद, इस जीवन शैली के कुछ नकारात्मक पक्ष हैं।
कमियों के बीच, आप ऐसी घटनाएं पा सकते हैं:
- पहली बार में इतनी बार और छोटे हिस्से में खाने की आदत डालना मुश्किल है;
- बार-बार नाश्ते के लिए समय निकालना मुश्किल है;
- खाने के घंटों का कार्यक्रम काम से खाली समय के साथ मेल नहीं खा सकता है;
- अतिरिक्त वजन कम होना काफी धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके होता है;
- लगातार भूख की भावना संभव है;
- अधिकांश के लिए भोजन का एक छोटा सा हिस्सा संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं है।
फिर भी, घड़ी के हिसाब से सही आहार कई लोगों के लिए उपयोगी होता है। अन्य सकारात्मक विशेषताओं के साथ, यह शरीर को अनुशासन और व्यवस्था सिखाता है।
तालिका में उचित पोषण के साथ भोजन का समय
समय पर उचित पोषण किसी व्यक्ति को किसी भी उत्पाद के उपयोग में सीमित नहीं करता है, यह अनुशासन और उचित दिनचर्या का आदी है।
तालिका में, आप नाश्ते, रात के खाने, दोपहर के भोजन और अन्य स्नैक्स के अनुमानित समय को इंगित कर सकते हैं:
जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, आप स्वतंत्र रूप से समय पर खुद को उन्मुख कर सकते हैं।
दैनिक दिनचर्या क्या होनी चाहिए
नाश्ते का समय 7.00 से 9.00 तक निर्धारित है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि अपनी आंखें खोलो और तुरंत खा लो।
नाश्ते से पहले कुछ शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा है। आप दौड़ सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, घर की सफाई कर सकते हैं। तब आपको कुछ खाने की इच्छा होगी।
एक व्यक्ति जो खेल, प्रशिक्षण का आदी है, वह कक्षा के बाद नाश्ता कर सकता है।
नाश्ते के लिए, आपको अपने आप को बिना चीनी के दलिया, तले हुए अंडे, सलाद के रूप में ताजी सब्जियां, अपना पसंदीदा पेय पीने की जरूरत है। दोपहर का भोजन या दूसरा नाश्ता कम संतोषजनक नहीं होना चाहिए।
यह सूप, बोर्स्ट का समय है। यदि पहले नाश्ते के कुछ समय बाद हार्दिक भोजन करना मुश्किल है, तो आप केवल दही या ताजे फल के साथ नाश्ता कर सकते हैं।
मुख्य, सबसे संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट भोजन का स्वागत दोपहर एक से 3 घंटे तक होता है। इस दौरान जरूरी है कि प्रोटीन से भरपूर खाना खाएं, इसे सब्जियों के साथ मिलाएं।
दोपहर के भोजन के बाद, यह हल्का नाश्ता करने का समय है। दोपहर के नाश्ते की तरह, इस भोजन में थोड़ी मात्रा में फल या प्राकृतिक फलों का रस होता है। इस समय मीठा खाना मना है।
यदि नाश्ते की कोई विशेष इच्छा नहीं है, तो आप इसे छोड़ सकते हैं। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री और तृप्ति के आधार पर, पहले रात्रिभोज को छोड़ा जा सकता है। शरीर बेहतर ढंग से निर्धारित करेगा कि आप खाना चाहते हैं या नहीं।
रात के खाने का समय 18.00 से 20.00 बजे तक है। इस गलत राय के विपरीत कि वे शाम 6 बजे के बाद खाना नहीं खाते, आखिरी रात का खाना काफी हार्दिक और भारी होता है। आप सब्जियों या मांस के साथ मछली खा सकते हैं।
आहार के थोक में प्रोटीन होता है। फलों के साथ संयोजन में खट्टा-दूध उत्पादों से बदला जा सकता है।
अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, और वजन नहीं बढ़ाने के लिए, आपको रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और मिठाई छोड़ देनी चाहिए। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शाम के समय डिश की कैलोरी जरूर गिननी चाहिए।
यदि उनमें से कुछ हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर का वजन नहीं बढ़ेगा, लेकिन खाद्य पदार्थों को पचाने पर अधिक कैलोरी और प्रयास खर्च करेगा।
वजन घटाने के लिए यह इतना महत्वपूर्ण क्यों है
समय पर उचित पोषण का अर्थ है दिन में कम से कम 5 भोजन। वजन घटाने के लिए, कुछ निश्चित आहार समय पर होते हैं। वे उचित पोषण से थोड़े अलग हैं।
मुख्य मेनू कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित है। सुबह के नाश्ते के बजाय आपको गाजर का जूस या सलाद पीना चाहिए।
उचित पोषण पर सूप व्यंजनों।
उचित पोषण पर ओवन में पनीर से चीज़केक कैसे पकाने के लिए।
एक आहार के लिए, घड़ी के हिसाब से खाना पोषक तत्वों और कई तरह के खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। वजन घटाने के लिए सबसे पहले जरूरी है कि आप डेली रूटीन को फॉलो करें।
भोजन का अगला भाग लें, स्नैक्स एक निश्चित समय पर सख्ती से करें। यह आपको धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से वजन कम करने में मदद करेगा।
यदि एक दर्जन किलोग्राम से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो आपको निश्चित रूप से व्यायाम के साथ आहार को जोड़ना चाहिए। इनके बिना आप ठीक से वजन कम नहीं कर पाएंगे।
यदि, हालांकि, किलोग्राम के त्वरित नुकसान की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है, तो प्रति घंटा आहार पूरी तरह से कार्य का सामना करेगा। परिणाम की उम्मीद कुछ दिनों या हफ्तों में नहीं की जानी चाहिए। केवल डेढ़ महीने के घंटे के नियम का सख्ती से पालन करने से आपको वजन कम होने का एहसास होगा।
किसी भी मोड की विफलता, एक हिस्से के साथ पर्दाफाश, प्रति घंटा पोषण का उल्लंघन, विपरीत परिणाम दे सकता है।
यह आहार केवल समय के पाबंद और चौकस लोगों के लिए है। काम या अन्य गतिविधियों में बहुत व्यस्त, विधि मदद नहीं करेगी। उनके पास इस तरह के लगातार स्नैक्स के लिए पर्याप्त समय नहीं होता है।
आप दिन के किस समय कौन से खाद्य पदार्थ खा सकते हैं?
तालिका का उपयोग करके, आप प्रत्येक भोजन के लिए मुख्य भोजन की सूची दिखा सकते हैं:
| नाश्ता | दोपहर का भोजन | रात का खाना | नाश्ता | रात का खाना |
| चीनी के बिना दलिया | तरल सूप | एक मछली | ताजा फल | मांस |
| संपूर्णचक्की आटा | सूप प्यूरी | समुद्री भोजन | चाय का गिलास | एक मछली |
| दही | मांस | — | सब्जी मुरब्बा | |
| मलाई रहित दूध के साथ मूसली | एक सेब | मुर्गी | — | सब्जी का सलाद |
| आमलेट | एक गिलास दूध | वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद | — | फल |
| ताज़ा रस हरी चाय दही |
केफिर | — | — | — |
सूचीबद्ध मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थ समय पर प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त हैं। यदि आप तेजी से और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति घंटा भोजन का पालन करना चाहिए। आप हमेशा कैलोरी गिन सकते हैं, पर्याप्त भोजन कर सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं।
खाने का क्रम
विभिन्न खाद्य पदार्थ खाने के क्रम का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। यदि आप इस पर ध्यान नहीं देते हैं, तो पाचन गड़बड़ा जाता है और आत्मसात अधूरा हो जाता है। खाने के कुछ देर बाद फिर से भूख लगती है। इसलिए, पहले पानी और जूस पिएं, फिर कच्चे व्यंजन (फल, सलाद, सब्जियां), फिर सूप, उबले हुए व्यंजन। भोजन से पहले पानी पीने से जठरांत्र संबंधी मार्ग में पर्याप्त मात्रा में पाचक रस प्राप्त होते हैं, जिससे भोजन अच्छे से पचता है। याद रखें कि कच्चे खाद्य पदार्थ - सब्जियां और फल पाचन तंत्र के ऊपरी हिस्सों में ज्यादा देर तक नहीं टिकते और जल्दी नीचे चले जाते हैं। यदि आप उन्हें खाने के बाद खाते हैं, तो वे देरी से आएंगे, जिससे सड़न और किण्वन की प्रक्रिया होगी। अपने भोजन की शुरुआत हमेशा कच्चे खाद्य पदार्थों से करें। इससे आप भोजन ल्यूकोसाइटोसिस को उबालकर खाने से भी रोकेंगे। उबले हुए भोजन के साथ सलाद और साग खाएं, इससे इसके पाचन में आसानी होगी और माइक्रोफ्लोरा को "खिला" जाएगा। मांस और मछली के उत्पाद खाते समय, उन्हें सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साथ खाएं। दिन में कम से कम दो बार अपरिष्कृत तेल के साथ कच्चा सलाद अवश्य खाएं, और हर भोजन में तेल का उपयोग करना सबसे अच्छा है।
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पोषण के सुनहरे नियम पुस्तक से लेखक गेन्नेडी पेट्रोविच मालाखोवखाने का क्रम वे दिन में तीन बार टेबल पर बैठते हैं: 8, 12.30, 18. 30. नाश्ता और रात का खाना। ज्यादातर कच्चा भोजन: एक आहार व्यंजन, आहार की रोटी (सबसे अच्छी, अंकुरित अनाज की रोटी। - लगभग जेनेशी), कच्चे फल और मेवा रोटी को मक्खन का एक छोटा सा हिस्सा दिया जाता है। भोजन के बाद -
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पुस्तक स्टॉप, सेल्युलाईट से! व्यापक वसा हानि कार्यक्रम लेखक ओलेग इगोरविच अष्टशेंकोखाने के सुनहरे नियम चुपचाप खाओ… धीरे-धीरे खाओ और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाओ। आपके मस्तिष्क को आपके पेट को यह संकेत देने में लगभग 20 मिनट का समय लगता है कि अब आप भूखे नहीं हैं, क्योंकि खाना बंद करने का संकेत मात्रा पर निर्भर करता है।
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महिलाओं के लिए आयुर्वेद और योग पुस्तक से जूलियट वर्मा द्वारा किताब से हम बिना नमक के वजन कम करते हैं। संतुलित नमक रहित आहार हीदर के. जोन्स द्वाराWBS मील बिल्डिंग ब्लॉक्स अपना खुद का WBS भोजन बनाने के लिए, प्रत्येक श्रेणी से एक भोजन चुनें। प्रोटीन (एक लगभग 75 कैलोरी परोसने वाला) 1 - 3 औंस दुबला मांस, मुर्गी पालन, या मछली; 1/3 कप टोफू; 1/3 कप पकी हुई बीन्स या दाल 1 अंडा; 1/3
अनुदेश
शासन के क्षणों के आधार पर, अपने लिए इष्टतम निर्धारित करें समयनाश्ता, कुल मिलाकर - 6 से 9 घंटे तक। अपना मॉर्निंग रिसेप्शन न छोड़ें खानाकाम या व्यायाम से पहले। नाश्ते की कमी की भरपाई शरीर से ज्यादा करता है समयदोपहर का भोजन या रात का खाना, और यह अतिरिक्त पाउंड से भरा है। नाश्ते के लिए सबसे अच्छा भोजन प्रोटीन है। अगर जल्दी हो तो दोपहर के भोजन से कुछ घंटे पहले फल खाएं या एक गिलास जूस पिएं।
दिन के समय में समयदिन कितना भी व्यस्त क्यों न हो, दोपहर का भोजन 12 से 13 घंटे के बीच करें। दोपहर के भोजन में शरीर को भोजन की सबसे अधिक आवश्यकता होती है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर 2-3 भोजन चुनें। यदि आप अपना वजन देख रहे हैं, तो प्रत्येक व्यंजन का आधा हिस्सा खाएं, लेकिन मेनू की विविधता के बारे में याद रखें।
दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच हल्का दोपहर का नाश्ता अवश्य करें। चुनते हैं समयके लिये स्वागत खानाआपको 16 से 17 घंटे की आवश्यकता है, तो आपके पास कार्य दिवस के अंत तक अंतिम रूप देने के लिए पर्याप्त ताकत होगी। सप्ताह में एक बार आहार का पालन करते समय समयदोपहर के नाश्ते के लिए अपने आप को एक मिठाई के रूप में पेश करें। में इस समयदिन, शरीर जितना हो सके कार्बोहाइड्रेट को जलाता है, जिससे आपको नुकसान नहीं होगा।
विशेष ध्यान देने योग्य है समयके लिये स्वागत खानाशारीरिक प्रशिक्षण से पहले। जिम जाने से एक घंटे पहले तरल भोजन करें ताकि आपके शरीर में शारीरिक व्यायाम करने के लिए पर्याप्त ऊर्जा हो और आपका ब्लड शुगर तेजी से न गिरे। सीधे स्नैकिंग से बचें और परहेज करें स्वागत खानाके बाद एक घंटे के भीतर।
यदि आप प्रतीक्षा कर रहे हैं या ठीक हो रहे हैं, तो अपने आहार को समायोजित करें। 5 भोजन के लिए 3 घंटे के अलावा छोटा भोजन करें खानाएक दिन में। यदि संभव हो तो वसायुक्त, स्मोक्ड, नमकीन खाद्य पदार्थों को हटा दें। प्राकृतिक रूप से ताजे बने भोजन को वरीयता दें।
स्रोत:
- इष्टतम भोजन समय
बच्चों के लिए एक आहार बनाने के लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। बच्चे की उम्र, उसके रोजगार, विकास की विशेषताओं और स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है। पोषण के सामान्य नियम भी हैं जो एक युवा जीव के सामान्य विकास में योगदान करते हैं।
अनुदेश
दिन में भोजन की संख्या निश्चित होनी चाहिए, बच्चे को आराम करना चाहिए। यह नियम स्तनपान पर लागू नहीं होता है। प्रक्रिया किए बिना बच्चे को कुछ घंटों में खिलाना बेहतर होता है खानाबहुत लंबा या बहुत तेज। बच्चे के लिए सामान्य दोपहर का भोजन या नाश्ता करने के लिए 30 मिनट पर्याप्त हैं।
बच्चे के खाने के लिए पर्याप्त भोजन होना चाहिए। जैसे-जैसे बच्चा बढ़ता है, उसके आहार को नए उत्पादों से समृद्ध करने की सलाह दी जाती है, जिससे मेनू अधिक विविध हो जाता है।
ताकि बच्चा परेशान न हो, खिलाने के दौरान नकारात्मक भावनाओं से बचने की कोशिश करें, स्थिति शांत होनी चाहिए। अगर कोई बेटा या बेटी खाना खाने से मना कर दे तो उसे जबरदस्ती खाना न खिलाएं। कभी-कभी एक मिस्ड भोजन से भूख बढ़ जाती है। यदि यह ठीक नहीं होता है, तो किसी भी मामले में बच्चे को खिलाने की कोशिश न करें, जबरदस्त तरीकों के प्रभाव में, वह भूख का लगातार उल्लंघन विकसित कर सकता है। खाने से मना करने का कारण पता लगाना या मदद के लिए अपने परिवार के डॉक्टर से संपर्क करना बेहतर है।
रचना मोड खानादैनिक राशन को इस तरह से वितरित करने की सिफारिश की जाती है कि प्रोटीन से भरपूर भोजन सुबह बच्चे के पेट में प्रवेश करे। रात के खाने में सब्जियों, आलू या अंडे में से कुछ बनाकर खाना बेहतर है। सबसे शारीरिक विधा माना जाता है खानाजब नाश्ता सुबह 8 बजे के आसपास, दोपहर का भोजन दोपहर 12 बजे, दोपहर की चाय शाम 4 बजे और रात का खाना 7 बजे से 7.30 बजे के बीच परोसा जाता है। भोजन के इस समय से छोटे विचलन संभव हैं। बीच में स्नैक्स के बिना करना बेहतर है।
चूंकि छात्र दो पालियों में जाते हैं, इसलिए अपना कार्यक्रम बनाएं। खानाकक्षाओं के समय को ध्यान में रखने की जरूरत है। यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि बच्चे चिप्स, कोका-कोला या हैमबर्गर जैसे अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ न खरीदें और उन्हें सामान्य भोजन से बदलें। सही आहार के साथ स्वस्थ पोषण ही बच्चे के सामान्य विकास का आधार है।
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आहार का हमारे जीवन में क्या महत्व है? आहार से चिपके रहना क्यों महत्वपूर्ण है? और यह क्या होना चाहिए?
हमारे शरीर के लिए आहार का मूल्य काफी बड़ा है। यह भोजन का समय पर सेवन है जो एक सामान्य चयापचय, भोजन का पूर्ण अवशोषण और पाचन तंत्र के बेहतर कामकाज को सुनिश्चित कर सकता है। लेकिन साथ ही, नियमित आहार का उल्लंघन गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं की ओर ले जाता है।
ठीक से कैसे खाएं
कम से कम 4 घंटे के भोजन के बीच अंतराल के साथ, सबसे इष्टतम और सही आहार दिन में चार बार होता है। ऐसा शेड्यूल पाचन तंत्र पर भार को कम करेगा और इसे अधिक समान रूप से वितरित करेगा। यह इस तथ्य को जन्म देगा कि भोजन पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगा और एंजाइमों द्वारा बेहतर तरीके से संसाधित किया जाएगा।
इसके अलावा, एक समय में लिए गए भोजन की मात्रा का बहुत महत्व है। नाश्ते में कुल दैनिक भत्ते का 25% से अधिक नहीं होना चाहिए, दोपहर का भोजन - 35% से अधिक नहीं, दोपहर का नाश्ता हल्का और 15% से अधिक होना चाहिए, और रात के खाने में शेष 25% शामिल होना चाहिए। यह याद रखना सुनिश्चित करें कि आपको सोने से 2.5-3 घंटे पहले रात का खाना नहीं खाना चाहिए। यह आपको भोजन को पूरी तरह से आत्मसात करने की अनुमति देगा, क्योंकि रात में पाचन तंत्र बहुत अधिक धीरे-धीरे काम करता है।
सही भोजन कैसे चुनें
अच्छे पोषण के लिए खाद्य पदार्थों का चुनाव कार्यक्रम और आपके द्वारा किए जाने वाले काम के प्रकार पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आप गहन मानसिक या शारीरिक श्रम करते हैं, तो आपको उन खाद्य पदार्थों को वरीयता देनी चाहिए जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है। ऐसा भोजन तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करेगा, जिससे कार्यक्षमता बढ़ेगी। लेकिन इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि प्रोटीन अधिक समय तक पेट में रहता है और सोने से कम से कम 4 घंटे पहले इसका सेवन नहीं करना चाहिए।
यदि आप जानते हैं कि अगली बार आप लंबे समय के बाद सफल होंगे, तो यह ऐसे खाद्य पदार्थ तैयार करने के लायक है जो दीर्घकालिक तृप्ति में योगदान करते हैं। इन खाद्य पदार्थों में तली हुई सब्जियां, अनाज, सेंवई, और मांस और आलू शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों को पचने में अधिक समय लगता है और इस प्रकार आप लंबे समय तक भरे हुए महसूस करते हैं।
सबसे लोकप्रिय आहारों में से एक "घड़ी से" माना जाता है। इस डाइट से आप लगभग सात किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं। ऐसे आहार का पालन करना काफी सरल है।
आहार "घड़ी से" न केवल बहुत प्रभावी है, बल्कि काफी सरल भी है। इसका सार इस तथ्य में निहित है कि पहले पांच दिनों के दौरान हर दो घंटे में एक विशेष योजना के अनुसार भोजन किया जाना चाहिए। फिर दस दिनों के लिए आपको सामान्य रूप से खाना चाहिए, लेकिन अपने आहार से स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ और लगभग सभी मिठाइयों को बाहर कर दें। दरअसल मिठाई से केवल फ्रुक्टोज युक्त खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है।
पहले पांच दिनों में, एक व्यक्ति आमतौर पर तीन किलोग्राम वजन कम करता है। अगले दस दिनों में, वजन पहुंच के निशान पर तय किया जाता है। फिर 3-4 किलोग्राम के प्रभावी वजन घटाने के साथ फिर से पांच दिन की अवधि का पालन करता है। खैर, पोषण "घंटे के अनुसार" परिणाम के दस-दिवसीय समेकन के साथ समाप्त होता है। बेशक, इस तरह के आहार को दूसरों की तुलना में दीर्घकालिक कहा जा सकता है। लेकिन दूसरी ओर, यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जो भूख की भावना को बर्दाश्त नहीं कर सकते। उनका आहार पूरी तरह से संतुलित रहेगा। यह भी अच्छा है कि गिरा हुआ किलोग्राम वापस नहीं आता।
ऐसा पोषण "घड़ी से" न केवल वजन घटाने में योगदान देता है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ रोगों के इलाज में भी योगदान देता है, और रक्त शर्करा के स्तर को भी सामान्य करता है। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि ऐसे आहार की कैलोरी सामग्री काफी कम हो जाती है जब भोजन के बीच का अंतराल चार घंटे से अधिक न हो।
"घड़ी से" पानी के बारे में नहीं भूलना चाहिए। हर दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पीना सुनिश्चित करें। अपशिष्ट उत्पादों को हटाने के लिए शरीर को पानी की आवश्यकता होती है। लेकिन ऐसे आहार के दौरान कार्बोनेटेड पानी को contraindicated है। बस बुलबुले गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन को बढ़ाते हैं। और नतीजतन, आप लगातार भूख की भावना से प्रेतवाधित हो सकते हैं, और यह बस अस्वीकार्य है।
"घड़ी से" आहार के लिए एक नमूना मेनू निम्नानुसार हो सकता है। आहार के पहले दिन की सुबह सात बजे एक कप कॉफी या चाय पिएं। दो घंटे के बाद, आप कुछ गाजर को रगड़ कर उसमें नींबू का रस मिला सकते हैं। फिर एक कीवी, एक सेब या एक संतरा खाएं। एक और दो घंटों के बाद - उबला हुआ मांस अनाज की रोटी के एक छोटे टुकड़े के साथ। फिर आप एक अंडे को सख्त उबाल सकते हैं या कुछ पनीर खा सकते हैं। शाम के पांच बजे हल्की सब्जी का सलाद बनाएं। उसके बाद, आप एक दर्जन सूखे मेवे खा सकते हैं, जो पहले पानी में भिगोए हुए थे। एक गिलास वसा रहित केफिर के साथ पहले "आहार दिवस" को पूरा करना बेहतर है। यहाँ एक आहार है।
आहार के दूसरे दिन के लिए, आप इसे एक कप कॉफी से शुरू कर सकते हैं, और फिर एक ककड़ी और टमाटर का सलाद तैयार कर सकते हैं। फिर एक नाशपाती, आड़ू या कीवी खाएं। उसके बाद, अनाज की रोटी के साथ मीठे पानी की मछली खाने की अनुमति है। एक और दो घंटे के बाद, कम वसा वाला पनीर खाएं, और फिर अपने आप को एक स्वादिष्ट विनैग्रेट बनाएं। शाम सात बजे - ताजे फल। खैर, दिन की समाप्ति दही के साथ करें। तीसरे और चौथे दिन पिछले आहार को दोहरा सकते हैं। और आप अपने विवेक पर एक अलग मेनू के साथ आ सकते हैं।
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स्रोत:
- वजन कम कैसे करें "घंटे के हिसाब से"
- भोजन की दैनिक संख्या।
- प्रत्येक भोजन का समय।
- प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के संतुलन के साथ-साथ उत्पादों के ऊर्जा मूल्य के आधार पर दैनिक राशन का वितरण।
- भोजन के बीच अंतराल।
हम संख्याओं का पालन करते हैं
आहार का पालन करके, आप आसानी से चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य कर सकते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकते हैं, पाचन तंत्र को स्थिर कर सकते हैं और भलाई में सुधार कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ दिन में कम से कम 4 बार खाने की सलाह देते हैं: आंशिक भोजन वजन कम करने और शरीर की अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने में मदद करता है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को गति देता है। भोजन के बीच का अंतराल औसतन 4-5 घंटे होना चाहिए। इसके अलावा, लंच, ब्रेकफास्ट और डिनर की अवधि महत्वपूर्ण है। यह ज्ञात है कि मस्तिष्क खाने के 20 मिनट बाद तृप्ति का संकेत देना शुरू कर देता है, इसलिए जल्दी मत करो। जल्दबाजी में भोजन करने से अधिक भोजन हो सकता है, क्योंकि आपके पास यह समझने का समय नहीं है कि आप पूर्ण हैं।
आप शाम और सुबह क्या खा सकते हैं?
वजन कम करने वाली लड़कियों की सबसे महत्वपूर्ण गलतियों में से एक नियम "खाना नहीं है" है। इस तरह की रणनीति इस तथ्य को जन्म देगी कि भूख के कारण शरीर लगातार तनाव का अनुभव करेगा, और परिणाम आरक्षित वसा का अत्यधिक संचय होगा। स्वास्थ्य और फिगर दोनों को बनाए रखने के लिए, आपको रात के खाने में प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बचने के साथ-साथ मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों से भी बचना चाहिए। यह सबसे अच्छा है अगर अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले न हो। शाम को, आप सुरक्षित रूप से ताजी सब्जियां, दुबला मांस और मछली, डेयरी उत्पाद, पनीर, प्राकृतिक दही खा सकते हैं। यह शाम को वसायुक्त, तला हुआ, नमकीन और डिब्बाबंद भोजन छोड़ने के लायक है - यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को अधिभारित करता है और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद नहीं करता है।
अंत में, आपको किसी भी स्थिति में सुबह के भोजन की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। नाश्ते से इंकार करने से आपको वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी, बल्कि इसके विपरीत, चयापचय संबंधी विकार पैदा होंगे। नाश्ता चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, जीवंतता और शक्ति की आपूर्ति देता है। जो लोग जल्दी और सुरक्षित रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए सुबह का भोजन बहुत जरूरी है। बेशक, नाश्ता स्वस्थ होना चाहिए - सुबह शरीर को न केवल कैलोरी, बल्कि उपयोगी पदार्थों की भी आवश्यकता होती है। सुबह में, डेयरी उत्पाद, अंडे, ताजी सब्जियां और फल, सूखे मेवे, शहद, साबुत अनाज टोस्ट, पनीर और पनीर, अनाज के अनाज अपरिहार्य हैं।
यदि आप अपना आहार बदलने और वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको पूरे दिन पोषण के संतुलन पर भी ध्यान देना चाहिए। नाश्ता सबसे अधिक मात्रा में होना चाहिए और दैनिक आहार का कम से कम एक चौथाई हिस्सा होना चाहिए। दोपहर के भोजन में आहार का लगभग एक तिहाई हिस्सा होता है, और दोपहर की चाय और रात के खाने के लिए, भागों को काफी कम किया जाना चाहिए। अपने आप को छोटे भागों में बार-बार आंशिक भोजन करने के लिए अभ्यस्त करें, शाम को भागों की मात्रा कम करें, नाश्ते और उसी भोजन के समय के बारे में न भूलें। बहुत जल्द, यह विधा एक आदत बन जाएगी और आपकी स्वस्थ जीवन शैली का एक अभिन्न अंग बन जाएगी।
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वजन कम करने में सबसे महत्वपूर्ण पहलू सही ढंग से बना आहार है। यहां तक कि चुने हुए आहार की परवाह किए बिना, आहार का सख्त पालन वजन घटाने में अधिकतम परिणाम देगा। मुख्य बात यह है कि अपने लिए वांछित प्रकार के शासन का सही ढंग से चयन करना और इसके आवश्यक घटकों की व्यवस्था करना।
बुनियादी नियम
वजन घटाने के लिए आहार प्रभावी होने के लिए, इसके मूल नियम पढ़ें:
- सभी भोजन का 60% सब्जियां और फल होना चाहिए। फाइबर की एक बड़ी मात्रा कुछ हद तक वसा को पचाने में मदद करेगी, और सब्जियों और फलों के उपयोगी ट्रेस तत्व शरीर को मजबूत करेंगे।
- नाश्ते में दलिया हमेशा पानी के साथ खाएं। यह पूरे दिन के लिए ताकत देगा और कुछ हद तक आपके फिगर को प्रभावित करेगा।
- बुरी आदतों (शराब और धूम्रपान) को पूरी तरह से छोड़ दें। ये पदार्थ आपके वजन को काफी बढ़ा सकते हैं। भले ही आप सख्त आहार पर हों।
- अंतिम भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
- कोई तनाव नहीं है। अपने आप को हर नकारात्मक चीज से बचाएं, बुरे मूड से निपटना सीखें। यदि आप भावनात्मक तनाव महसूस करते हैं, तो तीव्र भूख किसी भी क्षण खुल सकती है, या "वसा के सक्रिय संचय" की प्रक्रिया शारीरिक स्तर पर शुरू हो जाएगी।
- बातचीत या टीवी से विचलित हुए बिना खाना खाएं। अन्यथा, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप बहुत अधिक कैसे खाते हैं।
- ताजी हवा में सांस लें। ऑक्सीजन के साथ शरीर की संतृप्ति, कैलोरी के सक्रिय जलने में योगदान करती है। साथ ही, किसी भी व्यवस्था में ताजी हवा में दैनिक सैर अनिवार्य रूप से शामिल है।
- वजन घटाने के लिए सही आहार में भूख हड़ताल और दुर्बल आहार शामिल नहीं हैं। इस आहार को सरल और प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के उद्देश्य से नहीं बनाया गया है, बल्कि वजन घटाने के दौरान आपके शरीर को बहुत नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए बनाया गया है।
मोड के प्रकार
वजन कम करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को प्रभावी और सुरक्षित वजन घटाने के लिए मौजूदा आहार के बारे में पता होना चाहिए। उनके साथ खुद को परिचित करने के बाद, स्वतंत्र रूप से अपने लिए सही विकल्प चुनना या संयोजन में उनका उपयोग करना संभव होगा।
पीने
वजन घटाने के दौरान यह सबसे महत्वपूर्ण आहार है। जल संतुलन पर नियंत्रण अनिवार्य होना चाहिए, क्योंकि यदि आप बहुत कम या बहुत अधिक पीते हैं, तो आपको वजन की गंभीर समस्या हो सकती है।
पानी - चयापचय को गति देता है, कब्ज से राहत देता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को निकालता है, पाचन को सामान्य करता है और कुछ मामलों में भूख को कम करता है।
वजन घटाने के दौरान प्रतिदिन कितना पानी पीना चाहिए:
वजन कम करने की तीव्र प्रक्रिया को प्रोत्साहित करने के लिए पानी के साथ "नशे में न आएं"। अतिरिक्त तरल पदार्थ केवल एडिमा की उपस्थिति को भड़काएगा, जो अंततः वजन घटाने की प्रक्रिया को "जमा देता है"।
विस्तृत दैनिक पीने का शासन:
- सोने के तुरंत बाद एक गिलास पानी पिएं;
- नाश्ते के दौरान एक गिलास पानी पिएं;
- रात के खाने के करीब, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी पी सकते हैं;
- दोपहर के भोजन के बाद, 0.5 लीटर पानी अपने साथ ले जाएं और 2 घंटे के भीतर इसे पी लें;
- किसी भी शारीरिक गतिविधि के बाद, आपको कम से कम 1 गिलास ताजा ठंडा पानी पीना चाहिए;
- बिस्तर पर जाने से पहले, आप 150 मिलीलीटर शुद्ध पानी (केफिर के बजाय) पी सकते हैं।
प्रति घंटा
इस प्रकार का शासन बहुत संगठित लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने जीवन के हर घंटे को चित्रित करने के आदी हैं। पोषण के साथ, चीजें बिल्कुल वैसी ही हैं। लेकिन अगर आप हर घंटे खाते हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना नहीं है। इसलिए, प्रति घंटा आहार को पीने के साथ जोड़ा जाता है।
आइए क्लासिक दैनिक दिनचर्या को आधार के रूप में लें: 8.00 बजे उठना, 22.00 बजे बिस्तर पर जाना। फिर:
9.00 - एक गिलास पानी
10.00 - नाश्ता
11.00 - पानी के दो घूंट
12.00 - हल्का नाश्ता
13.00 - दोपहर का भोजन
14.00 - एक गिलास पानी
15.00 - हल्का नाश्ता
16.00 - पानी के दो घूंट
17.00 - हल्का नाश्ता
18.00 - एक गिलास पानी
19.00 - हल्का डिनर
20.00 - नाश्ता
21.00 - केफिर का गिलास
22.00 - एक गिलास पानी
प्रस्तुत प्रति घंटा आहार "क्लासिक" प्रकार के अनुसार संकलित किया गया है और वजन कम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है, चाहे उनका निर्माण कुछ भी हो। आपको अपने पोषण के हर घंटे को नियंत्रित करके प्रभावी ढंग से वजन कम करने की अनुमति देता है।
रोज
वजन घटाने के लिए दैनिक आहार में खाने के लिए समय का सख्त चयन शामिल होता है (आमतौर पर दिन में 4-6 भोजन)। इसके अलावा, आप अपने लिए कोई भी समय चुन सकते हैं। क्लासिक संस्करण में 4 प्रकार शामिल हैं:
- नाश्ता- हमेशा साबुत अनाज होना चाहिए।
- रात का खाना- दो प्रकार के व्यंजनों का उपयोग करना बेहतर होता है: सूप और गर्म।
- दोपहर की चाय- एक नाश्ता और संतोषजनक भूख माना जाता है। फल, केफिर या दही आदर्श हैं।
- रात का खाना- सबसे कम कैलोरी होनी चाहिए। आप सलाद, उबली हुई मछली या मुर्गी खा सकते हैं।
भोजन के लिए समय के स्पष्ट वितरण के अलावा, आपको प्रतिदिन अपने मेनू की योजना बनानी होगी:
- एक भोजन 350-450 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए (यदि भोजन दिन में चार बार हो)। यदि हम वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन पर विचार करते हैं, तो आपको प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है।
- खाने के समय को कम करने की कोशिश न करें। पूरी तरह से भरा हुआ महसूस करने के लिए, एक भोजन के लिए कम से कम 15 मिनट समर्पित करने की सलाह दी जाती है।
- दैनिक आहार के अधिक सुविधाजनक पालन के लिए, आप एक डायरी रख सकते हैं जिसमें आप सभी भोजन को स्पष्ट रूप से चित्रित करेंगे, व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना करेंगे और एक नए मेनू की योजना बनाएंगे।
साप्ताहिक
इस प्रकार के आहार को लंबी अवधि के लिए संकलित किया जाता है, जिसमें एक सहज (क्रमिक) वजन घटाना शामिल होता है। साप्ताहिक आहार संतुलित, उचित आहार पर आधारित है। इसे आमतौर पर कम से कम 1 महीने पहले (चार सप्ताह पहले) संकलित किया जाता है।
यह 7 दिनों (सोमवार से रविवार तक) के लिए मेनू का विवरण देता है। इस पर निर्भर करते हुए कि आप इस नियम का पालन करने की कितनी योजना बना रहे हैं, साप्ताहिक मेनू इसके घटकों के साथ वैकल्पिक हो सकता है।
डायरी में साप्ताहिक कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:
| सप्ताह 1 | नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय | रात का खाना |
| सोमवार | ||||
| मंगलवार | ||||
| बुधवार | ||||
| गुरूवार | ||||
| शुक्रवार | ||||
| शनिवार | ||||
| रविवार |
वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत रूप से तैयार किया गया मेनू खाली कोशिकाओं में फिट बैठता है।
अपना खुद का वजन घटाने का नियम बनाएं
आप पहले से ही वजन घटाने के नियमों के प्रकार और इसके सही संकलन से परिचित हो चुके हैं, अब आप अपने व्यक्तिगत आहार के पूर्ण संकलन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
सही दैनिक दिनचर्या
इससे पहले कि आप आहार बनाना सीखें और फिर उस पर टिके रहें, आपको सबसे पहले दैनिक दिनचर्या का सख्ती से पालन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, हम एक विशेष डायरी शुरू करते हैं जिसमें आप हर दिन विस्तार से पेंट करेंगे। अगर आप एक संगठित व्यक्ति हैं तो आपको डायरी रखने की जरूरत नहीं पड़ेगी।
- उठने, खाने और सोने के लिए एक निश्चित समय निर्धारित करें।
- समय के खेल भार पर सख्ती से अनुसूची करें। वजन घटाने के दौरान, वे आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से खोने में मदद करेंगे।
- पानी पीने का समय बनाएं: सोने के बाद, प्रशिक्षण के दौरान आदि।
एक बार जब आप आहार के लिए यह "आधार" तैयार कर लेते हैं, तो आप मेनू के विकास के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ
ताकि वजन कम करने से लगातार भूख न लगे, सबसे विविध आहार चुनना महत्वपूर्ण है जो वजन बढ़ाने पर बड़ा प्रभाव नहीं डालेगा।
वजन घटाने के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- लैक्टिक एसिड उत्पाद:दही, केफिर, पनीर, दही दूध, तन, मट्ठा। मुख्य बात उत्पाद की वसा सामग्री की निगरानी करना है, यह 1.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
- सब्जियां:गोभी, गाजर, सलाद पत्ता, टमाटर, ककड़ी, शर्बत, एक प्रकार का फल, जड़ी बूटी।
- फल और जामुन:खट्टे फल, सेब, अनानास, सूखे मेवे, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, चेरी, कीवी, अनार, ब्लूबेरी।
- मांस और मछली:चिकन, टर्की, बीफ, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस, पर्च, पोलक, पाइक।
- काशी:एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा।
- नट:बादाम, काजू, हेज़लनट। मुख्य बात प्रति दिन 1 मुट्ठी से ज्यादा नहीं खाना है, क्योंकि नट्स में बड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है। लेकिन कम मात्रा में, वे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, इसलिए वे नाश्ते के रूप में आदर्श हैं।
निषिद्ध खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- कोई मिठाई:कुकीज़, मिठाई, हलवा, चॉकलेट, गाढ़ा दूध।
- बेकरी:ब्रेड, बन, पाई, पेस्ट्री, केक, बैगल्स।
- किराना:पास्ता, स्पेगेटी, डिब्बाबंद भोजन।
- अर्ध - पूर्ण उत्पाद:पकौड़ी, मंटी, पकौड़ी, कटलेट।
- सॉसेज उत्पाद:सॉसेज, सर्वलता, स्मोक्ड मीट, सॉसेज, सॉसेज.
सप्ताह के लिए अनुमानित आहार
अब हम आहार स्वयं बनाते हैं। एक साप्ताहिक नियम की कल्पना करना सबसे अच्छा होगा। लेकिन, चूंकि महिलाओं और पुरुषों को अलग तरह से व्यवस्थित किया जाता है, और उन्हें एक अजीबोगरीब पोषण प्रणाली की आवश्यकता होती है, हम लिंग के प्रत्येक प्रतिनिधि के लिए अलग से पोषण का विश्लेषण करेंगे।
महिलाओं के लिए
स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, उचित पोषण पर आधारित वजन घटाने की प्रणाली की सिफारिश की जाती है। प्रतिबंध केवल हानिकारक उत्पादों और भाग के आकार में हैं। दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800 से अधिक नहीं होगी। यह शरीर को गंभीर परिणाम दिए बिना धीरे-धीरे शरीर के वजन को कम करने के लिए पर्याप्त है।
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नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
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| सोमवार | पानी पर दलिया, 1 कप केफिर | 3 prunes, 1 सूखे खुबानी और 5 पीसी। बादाम | चिकन सूप, उबली सब्जियां, उबला हुआ पोलक का 1 टुकड़ा | 1 गिलास केफिर, 1 सेब | भरवां मिर्च (दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर) घर का बना। |
| मंगलवार | एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 कप सादा प्राकृतिक दही | केफिर का एक गिलास | वेजिटेबल सूप, 2 स्टीम्ड मीटबॉल, खीरे का सलाद | 5 टुकड़े। बादाम | सोया सॉस के साथ उबला हुआ पाईक, एक गिलास टमाटर का रस |
| बुधवार | 2 उबले अंडे, एक गिलास केफिर, 2 रोटियां | दही पीना | उबली हुई जीभ के साथ बीफ शोरबा, सब्जी स्टू, एक गिलास प्राकृतिक अनानास का रस | एक गिलास केफिर और 1 संतरा | उबले हुए चिकन दिल के साथ उबले हुए तोरी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
| गुरूवार | फ्रूट स्मूदी का गिलास, दही के साथ ओटमील मूसली | एक सेब | ब्रेज़्ड गोभी और उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, चावल का सूप | 1 अनार और 4 बादाम | उबले हुए चिकन कटलेट, लहसुन के साथ बेक्ड बैंगन |
| शुक्रवार | 1 उबला अंडा, एक गिलास केफिर, आधा दलिया दलिया | 3 सूखे खुबानी, 2 आलूबुखारा, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | पनीर के साथ बोर्स्ट, बेक्ड सेब | दही और सेब | गोमांस का उबला हुआ टुकड़ा, सब्जी का सलाद |
| शनिवार | एक प्रकार का अनाज दलिया और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | दही पीना | पर्च पर मछली का सूप, सब्जी का सलाद, एक गिलास फ्रूट स्मूदी | 1 नारंगी | जड़ी बूटियों के साथ बेक्ड तोरी, केफिर का एक गिलास |
| रविवार | मुसेलिक के साथ रियाज़ेन्का | एक सेब | गोमांस शोरबा पर शची, एक जोड़े के लिए क्रूसियन कार्प का एक टुकड़ा | पनीर के साथ बेक्ड सेब | भुनी हुई सब्जियां: मिर्च, तोरी, बैंगन और गोभी। अनार के रस का गिलास |
पुरुषों के लिए
पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, इसलिए वजन घटाने के लिए पोषण थोड़ा अधिक संतोषजनक होना चाहिए। एक दिन के लिए आपको 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाने की जरूरत है। यह इस शर्त के साथ है कि दैनिक दिनचर्या "गतिहीन" नहीं होगी।
हम साप्ताहिक आहार की तालिका प्रस्तुत करते हैं:
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नाश्ता |
नाश्ता | रात का खाना | दोपहर की चाय |
रात का खाना |
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| सोमवार | दही, दलिया, 2 अंडे | सेब, दही पीना | बीफ शोरबा, सब्जी सलाद, टमाटर का रस पर शची | केफिर के साथ तैयार फलों का सलाद | पके हुए बैंगन और प्राकृतिक लहसुन की चटनी के साथ चिकन कटलेट भाप लें, एक गिलास केफिर |
| मंगलवार | 3 अंडों का आमलेट, एक कप कॉफी | फ्रूट स्मूदी और मुट्ठी भर मेवे | पाइक पर्च पर उखा, सब्जी स्टू, एक गिलास अनार का रस | एक सेब | ओवन में पकी हुई सफेद मछली, सब्जी का सलाद, एक गिलास संतरे का रस |
| बुधवार | पानी पर दलिया, एक गिलास केफिर, एक सेब | 1 सेब और 1 नाशपाती | बीफ रैगआउट (ओवन में), सब्जी का सूप, नींबू के साथ एक गिलास काली चाय | दही पीना | 3 पाइक फिश केक, दम किया हुआ तोरी और केफिर |
| गुरूवार | दलिया के पकोड़े, 2 उबले अंडे, एक गिलास दही | दही | टमाटर का सूप, उबले हुए मीटबॉल, एक गिलास सेब जेली | ग्राउंड नट्स के साथ एक गिलास रियाज़ेंका | कीमा बनाया हुआ चिकन, एक गिलास केफिर पर घर का बना गोभी रोल |
| शुक्रवार | 3 अंडे से मशरूम और प्याज के साथ आमलेट, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध | मुट्ठी भर सूखे मेवे | खट्टा क्रीम, बीफ अचार, संतरे का रस में बेक्ड पर्च | पनीर के साथ बेक्ड सेब | चिकन ड्रमस्टिक्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध |
| शनिवार | सूखे मेवे के साथ मूसली, एक गिलास केफिर | वसा रहित पनीर का अंश | मछली सूफले और चावल का सूप, लेमन टी | मेवे के साथ मुट्ठी भर सूखे मेवे | तोरी चिकन मांस के साथ भरवां, एक गिलास बेर का रस |
| रविवार | ओवन में चीज़केक (4 पीसी।), 1 अंडा और एक गिलास दूध | एक सेब | चिकन स्तन पर शची, दुबला कीमा बनाया हुआ मांस पर कटलेट | एक चुटकी दालचीनी के साथ फलों का सलाद | झींगा के साथ उबली हुई ब्रोकली, एक गिलास केफिर |
वजन घटाने के लिए आहार के फायदे और नुकसान
आहार शरीर को एक सुविधाजनक कार्यक्रम में समायोजित करने में मदद करता है, जो बदले में शरीर की सामान्य स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इसके अलावा, ऐसा शेड्यूल सख्त आहार का सहारा लिए बिना समान रूप से वजन कम करने में मदद करता है।
नुकसान को केवल जंक फूड (जो अक्सर स्वादिष्ट होता है) में प्रतिबंध और घंटे के हिसाब से पोषण का पालन कहा जा सकता है। अन्यथा, शासन के पास केवल एक प्लस है।
इस वीडियो में, विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सही आहार का पालन करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। एक महिला वजन घटाने की इस तकनीक के फायदे बता रही है।
मतभेद
वजन घटाने के लिए आहार की अनुमति सभी लोगों को नहीं है। वजन कम करने की किसी भी प्रक्रिया में अजीबोगरीब मतभेद होते हैं, इनमें शामिल हैं:
- गर्भावस्था और स्तनपान की अवधि (यदि बच्चा एक वर्ष से कम उम्र का है);
- शरीर के वजन की कमी;
- आयु 17 से कम और 55 वर्ष से अधिक;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग, हृदय, गुर्दे और यकृत के साथ समस्याएं;
- मधुमेह;
- केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के साथ समस्याएं;
- मानसिक विकार;
यदि किसी व्यक्ति में उपरोक्त मतभेद अनुपस्थित हैं, तो किसी भी प्रकार का आहार बिना किसी समस्या के लागू किया जा सकता है।
वजन घटाने के दौरान स्वस्थ आहार बनाए रखना वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन एक अनपढ़ दृष्टिकोण विपरीत प्रक्रिया को जन्म दे सकता है। यही कारण है कि भविष्य में प्रभावी ढंग से वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए एक आहार को संकलित करने की विशेषताओं को जानना इतना महत्वपूर्ण है।
(0 वोट, औसतन: 0 5 में से)खाने के नियम इतने सरल हैं कि वे हमें महत्वहीन लगते हैं, और हम अक्सर उनकी उपेक्षा करते हैं। और, वैसे, उनकी उपेक्षा करने का मतलब आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाना है। इन नियमों का अनुपालन जितना स्वाभाविक है उतना ही प्रभावी है। अभी भी संदेह में? तो चलिए "सब कुछ अलमारियों पर रख देते हैं।"
हम सभी को बचपन में धीरे-धीरे, शांत और शांत वातावरण में खाना, लंबी और अच्छी तरह से चबाना सिखाया जाता था। इसके प्रमाण के रूप में, लोक कहावतों का हवाला दिया गया: "जब मैं खाता हूं, तो मैं बहरा और गूंगा होता हूं" या "जो लंबा चबाता है, वह लंबा रहता है।" और यह सच है।
भोजन के पाचन की प्रक्रिया चबाने के दौरान ही शुरू हो जाती है। तथ्य यह है कि मानव लार में एंजाइम (एमाइलेज, माल्टेज, आदि) होते हैं, जिसके प्रभाव में भोजन का रासायनिक पाचन सीधे मौखिक गुहा में शुरू होता है। लार का यह गुण पाचन तंत्र के अन्य सभी भागों के काम को बहुत सुगम बनाता है। और जितना अधिक मात्रा में भोजन चबाने के दौरान लार से संतृप्त होता है, उतनी ही कुशलता से पाचन प्रक्रिया होती है। आहार नियम इस पर आधारित है:
"निगलने से पहले भोजन का एक टुकड़ा कम से कम 30 बार चबाएं।"
चबाया हुआ भोजन, निगलने के लिए तैयार, स्थिरता में घी जैसा दिखना चाहिए। वैसे, चबाने की प्रक्रिया ही लार और गैस्ट्रिक जूस के स्राव को उत्तेजित करती है। इसके अलावा, लार में एंजाइम लाइसोजाइम होता है, जिसमें जीवाणुरोधी गुण होते हैं और रोगजनक बैक्टीरिया को नष्ट कर सकते हैं।
और इस नियम का पालन करने का एक और फायदा यह है कि यदि भोजन के दौरान आप किसी चीज से विचलित नहीं होते हैं, केवल भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं और धीरे-धीरे खाते हैं, तो अधिक भोजन करना लगभग असंभव है। और, ज़ाहिर है, इसके बारे में घबराओ मत। यह ज्ञात है कि नकारात्मक भावनाएं तंत्रिका तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं, और यह सब मिलकर पाचन प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
ज्यादा मत खाओ।
एक बार में भोजन की मात्रा 300 से 500 मिली तक होनी चाहिए, या यदि आप लम्बे व्यक्ति हैं तो थोड़ी अधिक होनी चाहिए। पित्त के कार्यों की समझ से यह नियम निम्नानुसार है:
- सबसे पहले, यह एक एंटीसेप्टिक भूमिका करता है,
- दूसरे, यह वसा का उत्सर्जन करता है,
- और, सबसे महत्वपूर्ण बात, यह लीवर से मेटाबोलाइट्स (विषाक्त पदार्थों) को हटाता है।
जैसे ही भोजन ग्रहणी में प्रवेश करता है, पित्त को पित्ताशय की थैली से स्पष्ट रूप से बाहर निकाल दिया जाता है। यदि सभी पित्त को बांधने के लिए पर्याप्त भोजन नहीं है (उदाहरण के लिए, आपने कैंडी के साथ कुकी का काट लिया था), तो मुक्त पित्त विनाशकारी हो जाता है: यह आंतों की दीवारों को परेशान करता है, विषाक्त पदार्थों के साथ वापस अवशोषित हो जाता है।
जब आवश्यकता से अधिक भोजन होता है, तो कीटाणुशोधन और पायसीकरण के लिए पर्याप्त पित्त नहीं होता है, और परिणामस्वरूप, सड़न, किण्वन और आंतों में गैस का निर्माण बढ़ जाता है।
याद रखें कि आपको टेबल से उठने की जरूरत है सांस की तकलीफ के साथ नहीं और आपका पेट क्षमता से भरा हुआ है, लेकिन भूख की थोड़ी सी भावना के साथ। और यह भी, वैसे, लोक ज्ञान, सदियों से सिद्ध है। पेट केवल 3/4 भरा होना चाहिए। ऊपर से जो कुछ भी खाया जाएगा, वह निश्चित रूप से आपके पेट में फिट होगा, क्योंकि यह आसानी से फैल सकता है और 1 लीटर की सामान्य मात्रा में 3-4 लीटर भोजन होता है, लेकिन इस मामले में भोजन सामान्य रूप से पचा और आत्मसात करने में सक्षम नहीं होगा। यदि आप भागों को कम करना शुरू करते हैं, तो पेट धीरे-धीरे अपने प्राकृतिक आकार में वापस आ जाएगा, और परिपूर्णता की भावना आपको तेजी से आने लगेगी।
भोजन के बीच नाश्ता न करें।
भोजन के बीच का ब्रेक 3 से 5 घंटे का होना चाहिए। बेहतर होगा कि आप हर 3.5 - 4 घंटे में 300-500 मिली खाना खाएं। इस तरह के आहार का लाभ यह है कि भोजन के बीच पर्याप्त समय होता है कि पाचन तंत्र जो खाया जाता है उसे पूरी तरह से आत्मसात कर सके।
भोजन के बीच नाश्ता नहीं करना बेहतर है, लेकिन पानी पीना चाहिए। भोजन के बीच में नाश्ता करने से पाचन तंत्र गंभीर रूप से बाधित हो जाता है (नियम "अधिक न खाएं" देखें)। कई स्नैक्स को पूरे दोपहर के नाश्ते के साथ बदलें। सबसे अच्छा विकल्प अगर इस दोपहर के नाश्ते में फल, जामुन या सब्जी सलाद, नट्स शामिल होंगे।
आहार का पालन करें।
दिन में तीन बार भोजन करना आधुनिक जीवन की लय के अनुरूप है: मैंने सुबह घर पर नाश्ता किया, लंच ब्रेक के दौरान काम पर दोपहर का भोजन किया और शाम को घर पर रात का खाना खाया। भोजन को एक ही समय अर्थात नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना निश्चित समय पर लेना बेहतर होता है। इस मामले में, एक वातानुकूलित पलटा विकसित होता है, और जैसे-जैसे खाने का समय आता है, गैस्ट्रिक रस बाहर निकलने लगता है, भूख जागती है, जो अच्छे पाचन में योगदान देता है। यदि आप अनियमित खाते हैं, तो पाचन ग्रंथियों की गतिविधि विफल हो जाती है, आप अधिक खा लेते हैं, और यह सब जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों की ओर जाता है।
आदर्श रूप से, भोजन के बीच समान समय व्यतीत करना चाहिए। इसलिए,
- सुबह 6.00 से 8.00 के बीच नाश्ता करना बेहतर है,
- दोपहर का भोजन दिन के 12.00 - 15.00 बजे करें,
- रात का खाना - 18.00 - 20.00 बजे (सोने से 2.5 - 3 घंटे पहले नहीं)।
कच्ची सब्जियां और फल खाने से पहले खाना चाहिए, बाद में नहीं।
कच्ची सब्जियां और फल, खाली पेट खाया जाता है, पाचन ग्रंथियों को उत्तेजित करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता को बढ़ाता है। यह उन आहार फाइबर के कारण है जिनमें वे समृद्ध हैं। आहार तंतु, सूजन, एक प्रकार की थाली बनाते हैं, जहां भोजन फिर प्रवेश करता है, अग्न्याशय और पित्त का रहस्य बाहर निकाला जाता है। आंतों के माध्यम से भोजन समान रूप से चलता है, गुहा पाचन पूरी तरह से आगे बढ़ता है।
इसके अलावा, आहार फाइबर में एक शर्बत की संपत्ति होती है: यह पित्त से क्षय उत्पादों को बांधता है और हटाता है, भोजन से कार्सिनोजेन्स।
भोजन के तुरंत बाद खाई जाने वाली कच्ची सब्जियां और फल आंतों में सूजन और किण्वन की प्रक्रियाओं में योगदान करते हैं।
सब्जियां और फल अलग भोजन के रूप में खाने के लिए अच्छे हैं। उदाहरण के लिए, दोपहर के नाश्ते के रूप में नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच या दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच।
दिन भर में 1.5 - 2 लीटर पानी पिएं।
भोजन से तुरंत पहले, भोजन के दौरान और तुरंत बाद पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। सबसे पहले, पानी और अन्य पेय मुंह से लार को धोते हैं, और दूसरी बात, वे गैस्ट्रिक रस की एकाग्रता को पतला करते हैं, जिससे भोजन के पाचन की प्रक्रिया अधूरी हो जाती है। 20 मिनट पहले पानी पीना बंद कर दें। भोजन से पहले और हल्का (सब्जी या स्टार्चयुक्त) भोजन करने के कम से कम 1.5 घंटे बाद या भारी (प्रोटीन या वसायुक्त) भोजन करने के 2-2.5 घंटे बाद फिर से शुरू करें।
ज्यादा ठंडा या ज्यादा गर्म खाना न खाएं।
बहुत ठंडा भोजन धीमा हो जाता है और पाचन की प्रक्रिया को बुझा देता है, शरीर से तापीय ऊर्जा को गर्म करने के लिए निकाल देता है।
बहुत गर्म भोजन, विशेष रूप से पेय, मुंह, ग्रसनी और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली को नहीं जलाना चाहिए। आधुनिक शोध से पता चलता है कि बहुत अधिक गर्म भोजन एसोफैगल कैंसर की घटना में योगदान करने वाले कारकों में से एक हो सकता है। इसके अलावा, गर्म भोजन के प्रेमियों में स्वाद कलिकाएं परेशान होती हैं, जिससे स्वाद का धीरे-धीरे नुकसान होता है।
यह खाने के सभी बुनियादी नियम हैं। उनका पालन करें और स्वस्थ रहें!
