Terveellisen ruoan reseptit terveellisiin kasvisruokiin. Terveellinen syöminen: vinkkejä, reseptejä, menu joka päivälle

Oikean ravitsemuksen reseptit ovat saamassa suosiota nykyään, koska tällaiset reseptit voivat olla paitsi hyödyllisiä kehollemme, myös erittäin maukkaita. Oikean ravitsemuksen reseptien runsaus houkuttelee sekä ulkoisesti että sisällöllään, miellyttävä tuoksu, mielenkiintoinen väri jne. On erittäin tärkeää laatia oikein valikko jokaiselle päivälle, jossa oikean ravinnon reseptit hallitsevat. Muoto- ja makuvalikoima ei jätä ketään nälkäiseksi ja tyytymättömäksi kokeilemaansa.

Älä sekoita terveellisempää syömistä laihduttamiseen tai paastoon, koska ne ovat pohjimmiltaan erilaisia. Mutta vaikutus terveellinen ruoka on havaittavissa, koska luonnollisen ja herkullisia ruokia Pystyt helposti säilyttämään kauniin muodon ja poistamaan ylimääräiset kilot. Ja hahmon lisäksi järkevä ravitsemus antaa hyvä tuuli ja hyvinvointia.

Oikea ravitsemus sisältää vastavalmistetun ruoan käytön, joten resepti on suunniteltu 3 annokselle:

• keskikokoiset porkkanat;
• broilerin filee - 200 gr .;
• kukkakaali;
• kastike ( kanaliemi, kova juusto, jauhot, kerma, 2 munaa, jauhettu pippuri, muskottipähkinä, suola maun mukaan).

Resepti:

1. Älä keitä kukkakaalia kypsäksi kukintojen jakamisen jälkeen. Lisää veteen, jossa se oli keitetty, kaikki kastikkeen ainekset, paitsi munat. Keitä kaikkea tätä seosta 5 minuuttia sekoittaen ajoittain äläkä anna juokseutua. Lisäyksen jälkeen munankeltuaiset ja sekoita hyvin vesihauteessa.
2. Leivontavuoka on voideltava voita. Pohjalle makaa esikeitetty kana- tai muu siipikarjafilee, kukkakaali, porkkana ja kaataa kastiketta.
3. Laitoimme muotin 250 asteeseen esilämmitettyyn uuniin 15 minuutiksi, kunnes muodostuu kauniin kullanruskean rapea kuori. Tällainen ruoka ei ole vain mielettömän maukasta, vaan myös ravitsevaa.

Salaatti sardiinien kanssa

Oikean ravitsemuksen reseptejä on monia, mutta tämä salaatti on erittäin helppo valmistaa, kyllästää kehoa eikä anna ylimääräisiä kiloja levätä sivuilla. Sen valmistukseen tarvitaan seuraavat komponentit:

• riisi - noin 130 gr.;
• purkitetut herneet ja maissi (lasillinen kokonaispainosta);
• sardiinit omassa mehussaan;
• tuore kurkku;
• Kirsikkatomaatit;
• vihreät, höyhensipulit;
• suolaa ja pippuria (maun mukaan).

Resepti:

1. Esikeitä riisi. Sekoita se sardiinien kanssa.
2. Leikkaa kurkku pieniksi paloiksi, jaa kirsikkatomaatit neljään osaan.
3. Leikkaa vihreät ja sipulit, lisää riisiin.
4. Sekoita loput ainekset keskenään ja koristele astia.

Jotta voit syödä oikein, sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa ruoan valmistukseen. Oikean ravinnon avulla voit lisätä energia- ja voimatasoa, saada elinvoimaa ja positiivisuutta, tuntea paremmin ja unohtaa terveysongelmat. Oikea ravitsemus ei ole pitkään aikaan enää ollut mauton rajoitus ruoassa, sillä voit sisustaa päivittäistä ruokavaliotasi monien eri ruokien avulla.

Asianmukainen ravitsemus- tämä on joukko sääntöjä ja suosituksia, joiden mukaisesti voit lisätä tehokkuutta, tasoittaa aineenvaihduntaa, nollata ylipaino ja parantaa terveyttä.

Pääasia artikkelissa

Terveellisten elämäntapojen tärkein osa on oikea ravitsemus

Oikein syömällä pidät huolta kehostasi vuosia, sillä vakaalla ”hyvien” ruokien valikolla aineenvaihdunta toimii kuin kellonkello. Myös oikea ravitsemus on ihmelääke melkein kaikille sairauksille:

• Diabetes, korkea kolesteroli ja lihavuus.
• Sairaudet sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja ruoansulatuskanavaan.
• Ihon ennenaikainen ikääntyminen, dermatologiset ongelmat (akne, näppylät), allergiset reaktiot.

Oikea ravitsemus, sairauksien ehkäisyn lisäksi, antaa keholle keveyden tunteen, et enää muista ylipainoa, unohda turvotus ja aamupussit silmien alla.

Oikeaan ravitsemukseen siirtyminen edellyttää kehon valmistelua: kevyiden hiilihydraattien ja raskaiden rasvojen hylkääminen tapahtuu asteittain. Sinun pitäisi myös tehdä tasapainoinen menu, jossa päivittäinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien normi on läsnä ja ruokavalion kemiallinen koostumus vastaa kehosi tarpeita.

Terveellisen ruokailun perussäännöt

Sääntöjä on 10 terveellinen ruokavalio, jotka ovat seuraavat:

• Monipuolista ruokaa päivittäin. Et voi syödä vain omenoita tai lihaa, ruokavaliosi tulee sisältää kasvi- ja eläinperäisiä tuotteita. myös sisällä kemiallinen koostumus raskaita hiilihydraatteja, rasvoja, kuituja ja proteiineja.
• Ruokavalion kalorit. Vähennä ruokavalion kaloripitoisuutta poistamalla siitä eläinrasvat ja kevyet hiilihydraatit - tämä valkoinen leipä, jauhotuotteita, ja sokeri on parempi korvata hunajalla.
• Fraktioitu ravitsemus. Syö 5 ateriaa päivässä, viimeiset 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Siirry tilaan, syö samaan aikaan viettäen 15-20 minuuttia aikaa.
• Sano ei!" välipalat ja kuivat ateriat. Välipalat - päävihollinen hoikka vartalo, ja on parempi varata kourallinen hasselpähkinöitä kuin makeisia. Ja kerran päivässä kannattaa syödä nestemäinen ruokalaji liha- tai kasvisliemessä.
• Vihannekset ja hedelmät. Kun syöt vihanneksia ja hedelmiä iholla, täytät kehosi kuiduilla, vitamiineilla ja kivennäisaineilla, jotka parantavat ruoansulatusta.

• Vesi. Tarkkailla juoma-ohjelma juo 2,5 litraa ilmaista nestettä päivässä.
• Proteiinia aamiaiseksi ja lounaaksi, illalliseksi - kalaa tai vihanneksia. Proteiini sulautuu täydellisesti aamulla, ja on parempi syödä illallista jonkin kevyen kanssa, unohtamatta kulhollista vihannesta. Kulhollinen vihanneksia on kasvissalaatti joka aterialla, porkkanat, punajuuret ja kaali ovat erityisen hyödyllisiä.
• Purkupäivät. Yksi purkupäivä viikko riittää, mutta älä missään tapauksessa näe nälkää. Valitse 1 tuote, esimerkiksi kefiiri, tattaripuuro tai omenat, ja syö se päivän aikana. Paastopäivä auttaa puhdistamaan kehon myrkkyistä.
• Liike. Yritä liikkua enemmän, koska ruokavaliosi sisältää nyt paljon proteiinia, ja se on "palikoita" lihasmassan rakentamiseen.
• Ruoan vaihtaminen ja alkoholin välttäminen. Oikeaa ravintoa ei millään tavalla yhdistetä alkoholiin, joten jälkimmäinen jätetään ikuisesti ruokavalion ulkopuolelle. Ja tuotteiden korvaaminen auttaa sinua korvaamaan suosikkimakeiset tai -ruoat samankaltaisilla, mutta vähemmän kaloripitoisilla ja terveellisemmillä.

Terveellinen ruokavalio laihtumiseen: perusperiaatteet ja menu

Kun suunnittelet oikeaa ravitsemusvalikkoa, on tarpeen maalata proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien normit joka päivä.

Annostus perustuu päivittäinen tarve kehon kaloreita, ottaen huomioon tarve pudottaa painoa. Voit laskea hinnan online-laskimella. Yleensä vähennämme naisille suositellusta 1800 kcal:sta 500 kcal ja vähennämme niitä kolmanneksella.

Perusvalikko näyttää tältä:

Aamiainen klo 7.00-8.30: 1 ruokalaji, hedelmät ja tee

• Veden päällä keitetyt puurot voin, pähkinöiden, kuivattujen hedelmien kanssa. Puuro on kuidun lähde, se energisoi kehoa ja käynnistää aineenvaihdunnan.
• Raejuustoa, juustomassaa tai kefiiriä, joka sisältää eläinproteiinia.
• Tee ilman sokeria ja 1 hedelmä. Hedelmät "antavat" keholle kevyitä hiilihydraatteja, ja tee auttaa niitä sulattamaan.
• Toinen aamiainen klo 11.00: 1 omena, luonnollinen hedelmähyytelö tai 200 ml fermentoitua leivottua maitoa.

Lounas klo 13.00: ensimmäinen ja toinen ruokalaji lisukkeella, mehu

Ensimmäinen ruokalaji on suositeltavaa keittää kasvis- tai lihaliemellä. Jos toinen ruokalaji on kala ja vihannekset, ensimmäinen ruokalaji on kasvisborssi tai keitto papuilla. Illallisen jälkeen juo lasillinen hedelmämehua, joka on valmistettu makeuttamattomista omenoista ja marjoista.

Iltapäivän välipala lounaan ja illallisen välissä: välissä voit juoda lasillisen fermentoitua maitojuomaa, syödä kourallisen pähkinöitä tai hedelmiä.

Illallinen klo 18.00: liha, lisuke, makeuttamaton tee ja jälkiruoka

Sopii illalliselle kevyt astia- se voi olla kalaa haudutettujen vihannesten, teen ja keksien kera. Toinen menuvaihtoehto koostuu puurosta, palasta kananrintaa ja mehua.

Terveellistä ruokaa lapsille ja nuorille

Alle 16-vuotiaan terveellisen ruokavalion tulisi koostua 4 ateriasta ja tuloksista päiväraha Kalorit jaetaan seuraavan kaavan mukaan:

• Aamiainen - 25%.
• Lounas - 40%.
• Välipala - 10%.
• Illallinen - 25%.

Kemiallinen koostumus terveellinen dieetti lasketaan lapsen painon mukaan. 1 painokiloa kohti tarvitset:

• 2 g proteiinia, josta 50 % kasviperäistä ja 50 % eläinperäistä.
• 15 g hiilihydraatteja.
• 50 ml puhdasta nestettä. Lapsilla veden tarve on suurempi kuin aikuisilla. Siksi tarjoa lapsellesi teetä, hilloketta, mehua ja keittämistä.
• Painosta riippumatta ruokalistoilla on 100 g rasvoja, joista 30 % on eläinrasvoja ja loput kasvisrasvoja.

Päivittäinen terveellinen ruokailuohjelma

Tietysti, jos noudatat tiukkaa ruokavaliota, mielenvoimasi on karkaistu, ei terveytesi. Mutta oikealla ravinnolla tarvitaan kestävyyttä ja malttia - järjestelmästä tulee tärkeä osa elämääsi.

Terveellisen ruokavalion ohjelmassa ei ole merkittäviä rajoituksia, mutta se sanelee tietyt ehdot, esimerkiksi ostetun valmisruoan hylkäämisen. Oikeaan ravintoon kannattaa ryhtyä asteittain, mukauttamalla ruokalistaa päivästä toiseen.

Jos lopetat yhtäkkiä syömisen, anna keholle signaali, ja se alkaa aktiivisesti varastoida rasvaa. Ruoka ei riitä, sinun on pelastettava itsesi! Kevyiden hiilihydraattien asteittainen poistaminen jauhotuotteet auttaa määrittämään kehon uudelleen halutulla tavalla.

Muista, että oikea ravitsemus on paistettua ruokaa ilman rapeaa kuorta suurissa määrissäöljyt. Lihaa, kalaa, vihanneksia ja jälkiruokia voidaan höyryttää, paistaa tai hauduttaa.

Riippumatta tavoitteestasi - laihtuminen tai terveyden palauttaminen - perusruokavalio koostuu viidestä pakollisten ruokien ryhmästä:

1. Vihannekset ja hedelmät sisältää kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
2. Maitotuotteet ja juomat– proteiini ja ainutlaatuiset bakteerit.
3. Lihaa, munia ja kalaa- proteiini ja omega-3.
4. Kashi- korvaamaton kuidun lähde.
5. pähkinät – korvaamaton lähde rasvat.

Tästä perussarjasta voit valmistaa aivan kaikkea, tarjoamme sinulle useita herkullisia ja terveellisiä reseptejä.

Terveellinen ruoka - reseptejä

Vihannekset juustokorkin alla uunissa

• 1 paprika.
• 1 KPL. perunat.
• 100 g värillisiä tomaatteja.
• ½ puoli isoa porkkanaa.
• Vähärasvainen smetana.
• 50 g juustoa.
• voita.

Leikkaa vihannekset samankokoisiksi kuutioiksi, voitele kattila tai muoto öljyllä ja laita kasvikset kerroksittain: perunat, porkkanat, tomaatit ja paprikat, ja kaada päälle smetana, juusto smetanan päälle. Sulje tuleva astia 2 kerroksella foliolla ja lähetä se uuniin 220 C 40 minuutiksi.

Kasvisriisi ananaksella

• 250 g keitettyä riisiä.
• 4 ananasrengasta.
• 3 art. lusikat maissia.
• 150 g kovaa juustoa.
• 80 g fetajuustoa mausteeksi.

Raasta juusto, sekoita 40 g fetaa 80 g:aan kovaa juustoa. Ota nyt riisi ja maissi, loput juustot ja sekoita varovasti lisäämällä hieman suolaa. Peitä uunivuoka foliolla ja levitä riisi-maissi-seos ja ripottele päälle juustoa ja peitä koko ananasrenkaan "korkki". Paista uunissa 180C 20 minuuttia.

Vauvat vauvat

• 4 oravaa.
• 2 tl makeutusaine.
• Vanilja, sitruunankuori.

Vatkaa valkuaiset sokerin kanssa kiinteäksi vaahdoksi, lisää lopuksi kuori ja vanilja. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla, aseta bezeshkit lusikalla, laita uuniin 110 asteeseen 1 tunniksi. Älä vedä jälkiruokaa kypsennyksen jälkeen ulos, anna sen seistä lämpimässä uunissa 20 minuuttia, muuten se putoaa.

On monia ruokavaliojärjestelmiä, jotka auttavat sinua laihduttamaan. Kuitenkin dieettiruokaa- Tämä on puhtaasti yksilöllinen hetki, se auttaa laihtumaan 10 kg, mutta ruokavalion päätyttyä he palaavat ystävien kanssa. Jos todella päätät ottaa taistelun polun ylipainoinen silloin oikea ravitsemus auttaa sinua. Kuten näet, se ei ole vain terveellistä, vaan myös erittäin maukasta!

On hienoa, kun ihminen on valmis ponnistelemaan ja muuttamaan elämäänsä parempaan suuntaan, erityisesti siirtymään terveelliseen ruokavalioon, koska muutaman kuukauden kuluttua tavanomaisen ruokavalion muuttamisesta voidaan havaita terveydentilan paranemista.

Monet ihmiset olettavat virheellisesti, että jäsennelty ruokavalio on täydellinen epäonnistuminen herkullisista tuotteista, mutta näin ei ole, koska terveelliset ruokareseptit jokaiselle päivälle, jota he hämmästyttävät runsaudellaan, antavat ihmisen syödä paitsi terveellistä myös maukasta!

Terveellisen ruokailun perusperiaatteet

1. Sitä pitäisi olla vain silloin, kun on nälän tunne, mutta aterioiden välinen aika on enintään 5 tuntia.
2. On parasta syödä istuen, hitaasti ja mikä tärkeintä, pureskella perusteellisesti.
3. Voit syödä kerralla enintään 3 ruokaa.
4. Aterioiden aikana ja sen jälkeen sinun tulee yrittää olla juomatta nesteitä noin 40 minuuttiin.
5. Kuitupitoisia elintarvikkeita (vihanneksia, yrttejä, viljaa) tarvitaan.

Näiden noudattaminen keskeisiä periaatteita auttaa sinua pysymään terveenä ja kauniina pitkään.

Erittäin hyödyllinen video terveellisen ruokavalion olemuksesta ja kaikista säännöistä:

Esimerkki terveellisen ruoan menusta

Maukas ja terveellinen ruoka (reseptit esitellään alla) koostuu yleensä viidestä ateriasta päivässä. Aamiaiseksi - hitaita hiilihydraatteja (pala harmaata leipää voin kanssa, muroja, teetä hunajalla). Toiseksi aamiaiseksi (välipalaksi) - tuoreita hedelmiä tai kasvissalaatti.

Lounas on runsas, mutta ei raskas (liemi, keitetty liha tai höyrytetyt kotletit, vihannekset, hillo tai makeuttamaton tee). Iltapäivän välipalaksi - maitotuotteita tai hedelmiä.

Illallinen ei saa ylikuormittaa vatsaa raskaalla ruoalla. Tällä hetkellä on parempi käyttää pieni määrä kasvirasvat, proteiinit, hiilihydraatit (keitetty kala, höyrytetty liha, hedelmäkompotti.

Käsittelemme yksityiskohtaisemmin terveellisen ruokavalion reseptejä viikon ajan artikkelin seuraavassa osassa.

Ensimmäinen aamiainen

Paras aamupala on epäilemättä puuro. Mutta joka aamu saman puuron syöminen voi olla tylsää, joten sinun on lisättävä resepteihin joka päivä terveellistä ruokavaliota varten.

• Hirssipuuroa

Huuhtele hyvin 1 kuppi hirssiä. Kaada kattilaan, kaada 500 ml kiehuvaa maitoa ja laita se hitaalle tulelle 30 minuuttia jatkuvasti sekoittaen.

Kypsennyksen jälkeen puuron tulee antaa hautua ja sitten lisätä pieni ripaus suolaa ja öljyä maun mukaan. Puuroon voi laittaa vaihteeksi hunajaa, hedelmähilloa, hilloa tai marjoja.

• hedelmävanukas

Lapsille täydellinen aamiainen siitä tulee hedelmävanukas. Ruoan valmistukseen tarvitset useita hedelmiä, jotka sinun on vatkattu tehosekoittimessa, lisätään hieman pähkinää ja 1-2 munaa vatkattuna sokerilla ja suolalla. Seuraavaksi sinun täytyy sekoittaa kaikki ja paistaa uunissa 15 minuuttia.

• Raejuusto vuoka

Ruoanlaittoon tarvitset 500 grammaa vähärasvaista raejuustoa, 2 munaa, 4-4,5 rkl. l. sokeria ja 2 rkl. l. houkuttimia. Kaikki ainekset tulee sekoittaa ja paistaa 30-40 minuuttia kullanruskeiksi. Lisää hieman kuivattuja hedelmiä, vanilliinia, kanelia, jotta rahkavuokasta tulee pikantoivampi maku.

Lounas

Jälkeen aamun vastaanotto ruokaa, noin 3 tunnin kuluttua voit syödä toisen aamiaisen. Sinun ei tarvitse valmistaa erityisiä ruokia tätä varten, koska on parasta järjestää välipala terveellisten ruokien kanssa.

Joten aamuaterian ja lounaan välissä voit syödä:

• omena, päärynä tai banaani;
• jogurtti, lasillinen kefiiriä tai pieni määrä (enintään 150 grammaa) vähärasvaista raejuustoa;
• raastettu porkkana omenalla;
• siivu juustoa;
• kaikki vihannekset;
• kourallinen pähkinöitä ja (tai) kuivattuja hedelmiä.

Illallinen

Ensimmäistä ja toista ruokaa valmistettaessa on välttämätöntä sulkea pois paistaminen. Salaatteja ei tulisi maustaa majoneesilla, vaan vähärasvaisella smetalla. Jos sinun on lisättävä etikkaa, se on korvattava sitruunamehulla.

Ensimmäinen kurssi

• Kreikkalainen papukeitto

Keitä pavut puolikypsiksi, valuta kaikki vesi pois. Peitä pavut uudelleen vedellä ja keitä 20 minuuttia. Ota pois liedeltä ja anna hautua tunnin ajan. Laita sitten hienonnetut vihannekset pannulle papujen kanssa: sipulit, porkkanat ja selleri sekä valkosipuli ja tomaattipyre ja kypsennä kaikkea 20 minuuttia. Maun lisäämiseksi lisää suolaa ja mustapippuria.

• Tomaattisosekeitto

Tämä keitto sopii kesäkaudelle, jolloin se on tunkkainen ja ei yksinkertaisesti halua käyttää useita tunteja ruoanlaittoon. Kuumenna kilogramma tomaatteja ja poista niistä kuori, leikkaa puoliksi ja poista siemenet. Seuraavaksi sinun on jauhettava loput massasta tehosekoittimessa 2 rkl. l. oliiviöljyä, 2 valkosipulinkynttä, puristimen läpi, 2 rkl. l. sitruunamehua, muskottipähkinää, basilikaa, timjamia, suolaa ja pippuria.

Toinen kurssi

Lounaaksi syötävät pääruoat voidaan valmistaa myös illalliseksi, lisäksi näitä jokapäiväisen terveellisen ruokavalion reseptejä voidaan käyttää perheen juhliin.

• Kanaa perunoiden kanssa kattilassa

Tämä ruokalaji sopii niin arkeen kuin juhlaan. 4 annosta varten tarvitset puoli kiloa perunoita, 400 grammaa kana- ja herkkusienifileitä, 4 tomaattia, 300-400 grammaa juustoa, smetanaa, yrttejä ja mausteita, jotta ruoalle tulee pikantinen maku.

Kaikki ainekset tulee leikata pieniksi paloiksi. Ruukkujen pohja on voideltava smetalla ja alkaa levittää kerroksittain: fileet, sienet, smetana, perunat, tomaatit ja smetana uudelleen. Kun kaikki on levitetty kerroksittain, sinun täytyy ripotella juustoa, lisätä suolaa, pippuria ja mausteita. Lopussa kattilat on peitettävä foliolla tai kannella ja laitettava uuniin 40-50 minuutiksi. Poista kansi/folio 10 minuuttia ennen kuin ne ovat valmiita ylimääräistä nestettä haihtunut.

• Haudutettua kalaa vihannesten kanssa

Ainekset: puoli kiloa kalafilettä, 30 gr. porkkanat, 200 gr. sipulia, 2 rkl. l. tomaattisose, laakerinlehdet, mustapippurit.

Sekoita vihannekset pastan kanssa ja lähetä muhennos, esilämmittämällä kasviöljy pannulla. Lisää 10 minuutin kuluttua filee, mausteet pannulle, kaada kaikki 500 ml keitetty vesi ja hauduta 40 minuuttia.

• Juustokakut kuminalla

Ruoanlaittoa varten sinun on jauhattava 300 gr. raejuusto, sekoita se kulhossa 2 rkl. l. jauhoja, 3 munaa, 1 rkl. l. smetana, 1/2 tl. kumina, suolaa kaikki ja sekoita huolellisesti.

Massa on muodostettava, pyörittele jauhoissa ja paista voissa. Tarjoile hunajan, hillon tai kondensoidun maidon kanssa.

• uuniperunat

Ruoan valmistamiseksi tämän reseptin mukaan sinun ei tarvitse kuoria perunoita, joten ne on pestävä ja kuivattava hyvin. Juurisato on asetettava leivinpellille ja lähetettävä tunniksi uuniin, lämmitettynä 180 asteeseen. Kun se on leikattu kahtia, irrota massa varovasti kuoresta lusikalla ja murskaa se.

Maun vuoksi sinun on lisättävä hienonnettu vihreä sipuli, kaada makeuttamaton jogurtti ja sekoita kaikki. Täytä perunankuori seoksella, kaada kaikki päälle smetanaa ja koristele koriantilla.

• Paistettua kananrintaa sienillä

Leikkaa paloiksi 400 gr. broilerin filee, suola ja siirrä voideltuun muotoon. Leikkaa sipuli puolirenkaiksi ja laita toinen kerros. Seuraavaksi sinun täytyy keittää ja leikata 300 gr. sienet ja laita ne kolmanteen kerrokseen. Astia on kaadettava kastikkeella: jogurtti, suola, pippuri ja mausteet maun mukaan. Paista 30-40 minuuttia.

Salaatti on hyvä lisä pääruoalle. On olemassa monia yksinkertaisia ​​salaattireseptejä joka päivä terveellisen ruokavalion takaamiseksi, mutta seuraavat ovat helpoimpia valmistaa.

• kreikkalainen salaatti

Kurkut, tomaatit, fetajuusto on leikattava kuutioiksi, oliiveja ja täytettävä kaikki seoksella sitruunamehua ja oliiviöljyä. Muista lisätä salaatti, mutta vain sitä ei saa leikata, vaan poimia käsin.

• Salaatti retiisistä, porkkanoista ja pähkinöistä

Pese ja hienonna vihannekset, lisää 2 rkl. l. hienonnetut pähkinät, valkosipulinkynsi, sitruunankuori, suola ja pippuri. Salaatinkastikkeeseen käytetään seuraavaa seosta: sitruunamehu kasviöljyllä vatkataan tehosekoittimessa.

• Deli juustolla

Kuori kurkku, leikkaa kuutioiksi ja lisää hienonnettu selleri. Jauha 2 keitettyä munaa ja raasta 50 gr. juustoa, lisää valkosipulinkynsi. Käytä kastikkeeksi vähärasvaista smetanaa ja koristele astia tillillä ennen tarjoilua.

Video: yksinkertaisia ​​reseptejä terveelliseen ruokavalioon joka päivä

Yllä olevien reseptien ansiosta terveellistä ruokavaliota joka päivälle voit monipuolistaa ruokavaliotasi herkullisilla, tyydyttävillä ja suussa sulavilla ruoilla.

Tytöt, joilla oli tapana istua tiukat dieetit ja riistävät itseltään ruokaa, he hämmästyvät siitä verhosta Paras tapa Painonpudotusta varten syö hyvin. Herkullisen monipuolisen ruoan syöminen ja laihdutus ei ole unelma, vaan todellisuutta, jos ruoka on oikein järjestetty. Kun olet kehittänyt oikean ravitsemusvalikon viikon ajan, voit normalisoida painosi ja päästä eroon monista terveysongelmista, ruoasta tulee monipuolisempaa ja mielialasi on innostunut. Aloita elämäsi parantaminen heti!

Oikean ravinnon perusperiaatteet

Jos päätät mennä terveiden elämäntapojen elämää ja kehitä itsellesi oikea ravitsemusvalikko koko viikolle, kiinnitä huomiota tällaisen hoito-ohjelman perusperiaatteisiin. On parempi, että endokrinologi laatii sinulle valikon, joka perustuu yksilöllisiin indikaattoreihin, mutta jo pelkästään näiden periaatteiden noudattaminen auttaa parantamaan terveyttäsi ja palauttamaan painosi normaaliksi:

• Ruoan tulee olla monipuolista, puolet kokonaismäärästä - hedelmät ja vihannekset.
• Vähennä viljan, leivän kulutusta.
• Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita.
• Vähennä rasvan saantia.
• Ruoan tulee olla pääasiassa keitettyä tai höyrytettyä.
• Talvella, syksyllä, ota vitamiineja tabletteina.
• Sokeri, suola, sooda, makeiset täytyy olla läsnä vähimmäismäärät.
• Juo noin 2 litraa vettä (kivennäis- ja puhdas juoma).
• Juo aikaisintaan 20 minuuttia ennen ja jälkeen ruokailun.
• Minimoi alkoholinkäyttösi.

Ravitsemusasiantuntijat pitävät puhdistusta nykyaikaisella Enterosgel-sorbentilla välttämättömänä askeleena missä tahansa painonpudotusohjelmassa. Se imee aktiivisesti vain haitallisia myrkkyjä ja myrkkyjä, jotka tulevat vereen runsaasti kehon rasvan hajoamisen aikana. Nämä toksiinit aiheuttavat ruokavalioon liittyvää pahoinvointia, huono maku suussa, ulostehäiriöt, samea iho, aknen ja täplät siinä. Tämä sorbentti täyttää vatsan hyvin, luoden siten kylläisyyden tunteen, imee ylimääräistä mahanestettä ja entsyymejä neutraloimalla niitä ärsyttävä vaikutus vatsan seinillä. Myönnetään sen vastaanotto pitkillä kursseilla toisin kuin muut sorbentit.

Kuinka suunnitella terveyttä ja harmoniaa edistävä ruokavalio

• Kun suunnittelet uutta ruokavaliotasi, luota niihin ruokiin, joista pidät, mutta jotka eivät ole ristiriidassa oikean ravitsemuksen periaatteiden kanssa.
• Kiinnitä huomiota päivittäiseen kalorien kulutukseen.
• Syö tunti kerrallaan.
• Syö murto-osa (5-6 kertaa), jossa kolme pääateriaa ja 2 välipalaa.
• Älä luovu aamiaisesta, vaan suunnittele se ensimmäiseksi kalorimääräksi (jos keho "herää" tähän mennessä) tai toiseksi lounaan jälkeen.
• Suunnittele jokaisen aterian menu etukäteen - tämä poistaa psykologinen puoli nälän tunteita.
• Jokaisen pääaterian tulee kyllästää, mutta ei ylikyllästää kehoa.
• Lue lisää katsomalla video:

Menu viikon painonpudotukseen miehille ja naisille

Perheelle, jonka jäsenet ovat alttiita ylipainolle, on tärkeää kehittää yleinen ruokavalio, jonka avulla voit laihtua ilman haittaa terveydelle. Sen tulisi perustua ravinnon oikeaan jakautumiseen vuorokaudenaikojen mukaan, jolloin aamiaisella tulisi olla suurempi määrä kaloripitoista ruokaa. yhdistettynä muihin periaatteisiin järkevä ravinto, auttaa paitsi laihtumaan, myös pitämään tuloksen. Tämä ruokalista on sallittu jakaa 5 ateriaa, mutta ylimääräiset välipalat ovat kiellettyjä. Suuri aamiaismenu:

Maanantai:

• Aamiainen - annos riisiä, pieni pala a, vihreä salaatti (200 g), pieni hedelmä, tee sitruunalla.
• Lounas - vähärasvaista kalaa, 2 paahtoleipää, riisumaton vihreä salaatti, kivennäisvettä sitruunaviipaleella.
• Illallinen - paahtoleipää kasvispata, vesi sitruunalla.

• Aamiainen - perunat (keitetyt) vihreillä papuilla, kananrintaa parmesanjuustolla, pieniä hedelmiä, teetä sitruunalla.
• Lounas - 1 annos riisiä (ruskeaa) haudutettujen vihannesten kera, pieni hedelmä, 1 kuppi teetä (minttu).
• Illallinen - rasvaton juusto(150 g), lasillinen vettä, pieniä hedelmiä.

• Aamiainen - vihreä salaatti, leipä muroilla, kaksi munakokkelia, yrttitee, 1 hedelmä (pieni).
• Lounas - vihreä salaatti, paahtoleipä, keitetty liha, kivennäisvesi (mehulla tai sitruunaviipaleella).
• Illallinen - keitettyä kalaa, paahtoleipää, vihreää salaattia, vettä sitruunalla.

• Aamiainen - uuniperunat (150 g), kananrintaa parmesanjuustolla, 1 hedelmä, tee (vihreä) sitruunalla, pähkinät (30 - 40 g).
• Lounas - ruskea riisi (1 annos), haudutettuja vihanneksia (350 g), 1 hedelmä, vihreä tee, 1 lasillinen jogurttia (vähärasvainen, ei sokeria).
• Illallinen - raejuusto (vähärasvainen, 150 g), 1 hedelmä.

• Aamiainen - kananrinta (keitetty, 60-80 g), vihreä salaatti (selleri, porkkanat, kasviöljy ja sitruunamehukastike), 1 viipale leipää (täysjyvä) juustolla, vihreä tee 1 tl. hunajaa, banaania tai omenaa.
• Lounas - uuniperunat (150 g), maustettu 1 rkl. l. öljyt, vihreä kaalisalaatti (150 - 200 g), liha (keitetty, 80 g), vihreä tee, kefiiri tai vähärasvainen jogurtti (200 ml).
• Illallinen - kala (200 g), vihreä salaatti (porkkanat, kaali, maustettu sitruunalla ja öljyllä).

• Aamiainen - höyrytetty vihreät pavut ja parsakaali, 2 kananmunaa (pehmeäksi keitetty), tee tai kahvi ilman sokeria.
• Lounas - kasviskeitto (300 ml), kala tai liha (grillattu tai höyrytetty).
• Illallinen - raejuusto (200 g), marjat tai vihreä salaatti, jogurtti.

Sunnuntai:

• Aamiainen - munat vatkattuna mausteilla ja merisuolaa paistettuna kasvisten kanssa (kevyesti), teetä tai kahvia.
• Lounas - kasvissalaatti (porkkanaa, kesäkurpitsaa, sipulia, yrttejä), grillattua kananrintaa (300 g).
• Illallinen - puuro (ohra tai hirssi) mausteilla, kasviöljyllä.

Päivittäiset menuvaihtoehdot urheilijoille

Urheilijaviikon oikea ravitsemusmenu eroaa jonkin verran kohtuullisesta ruokavaliosta tavallinen ihminen, koska hänen kehonsa tarvitsee enemmän proteiineja, koska muodostuu enemmän lihaksia. He tarvitsevat myös hiilihydraatteja, koska. ne antavat energiaa keholle. Ja siksi oikea asia on harmonisoida valikko, luoda hellävarainen hoito maksaalle.

Urheilijat voivat sisällyttää päivittäiseen ruokavalioonsa ottamalla ne heti voimaharjoittelun jälkeen. Alla on 3 päivittäistä menuvaihtoehtoa, jotka jokainen vähintään 5 kertaa viikossa harjoitteleva urheilija (joista 3 voimaharjoittelulla) voivat ottaa käyttöön ja jotka haluavat yhdistää ne asianmukainen ravitsemus:

• Aamiainen: kaurapuuro maidossa kuivattujen aprikoosien kanssa, rusinoita, maitoa, 2 munaa (pehmeäksi keitetty).
• Toinen aamiainen: jogurtti, appelsiini, 2 banaania.
• Illallinen: tattari sienillä, kananuudeleilla, tuoretta salaattia tomaattien, kurpitsan, mehun kanssa (kotitekoinen tai ostettu makeuttamattomana).
• Iltapäivän välipala: juustovoileipä, maito.
• Illallinen: broilerinkyljys, kasvissekoitukset, maito tai kefiiri.

• Aamiainen: kala taikinassa, perunamuusi, maito.
• Toinen aamiainen: omena, raejuusto (rasvaton) smetalla.
• Lounas: kasvissekoituksia (maustamattomia), kalakeittoa, mehua, paloiteltu juustolla.
• Välipala: mehu, salaatti (smetalla maustetut tomaatit).
• Illallinen: kreikkalainen salaatti, kalakakkuja, maitoa.

• Aamiainen: monijyvämysliä maidolla, hedelmämehu, 2 munaa.
• Toinen aamiainen: maitoa, raejuustolla täytettyjä pannukakkuja.
• Lounas: tattaripuuroa, borssia, zrazya tomaatilla ja juustolla, maitokaakaota.
• Välipala: jogurtti, kauden hedelmiä vuodenajan mukaan.
• Illallinen: vinegrette, keitetty kana, hedelmämehu.

Ruokavaliovalikko teini-ikäisille joka päivä - pöytä

tavoittelemassa kaunis figuuri, teini-ikäiset poikkeavat usein oikean ravinnon periaatteista, noudattavat dieettejä ja loukkaavat itseään terveellinen ruoka. Tätä ei voida tehdä, koska teini-ikäinen organismi kasvaa ja tarvittavan ravinnon puute ravinteita voi johtaa vakavia ongelmia terveyden kanssa. Siksi he voivat mennä ruokavalioon vain lääkärin luvalla, mutta noudattavat oikean ravitsemuksen periaatteita - se on sallittua milloin tahansa ja yksin.

Alla on taulukko, jossa on likimääräinen oikea ravitsemusvalikko teini-ikäisille viikoksi, joka voidaan viimeistellä ottaen huomioon endokrinologin suositukset:

Terveet elämäntavat mahdollistavat pitkän ja taudettoman elämän. Terveellinen ruokavalio on perusta hyvä terveys henkilö. Reseptit terveellisten aterioiden valmistukseen eivät ole vaikeita, koska. kaikki ainekset voi ostaa lähimmästä kaupasta ja muutamassa minuutissa valmistat herkullisen ja terveellinen ruokalaji. Alta artikkelista löydät tärkeimmät suositukset ja vinkit tasapainoiseen ruokavalioon sekä reseptejä joka päivälle.

1. Syödessäsi älä kiirehdi, syö keskimääräisellä tahdilla, vaan melko hitaasti.
2. Älä nappaa ruokaa juoksemalla, vaan istu pöytään ja syö rauhallisesti.
3. Kerralla vatsaa ei tarvitse täyttää, jotta ei pääse ylös pöydästä. Tiedä mitta, älä venytä vatsaasi, nouse ylös pöydästä pienellä nälän tunteella.
4. Joka päivä ruokalistallasi tulisi olla vihanneksia (kurkkua, tomaattia, retiisiä, sipulia), kasviksia jne. Ne sisältävät kuitua, ja sillä on suotuisa vaikutus ruoansulatuskanavaan.
5. Älä kypsennä paljon kerralla, koska. sinun täytyy laittaa ruokaa huomiseksi jääkaappiin. Tuore ruoka on hyödyllisempää keholle, se sisältää enemmän vitamiineja ja muita hyödyllisiä aineita.
6. Älä täytä suutasi täyteen äläkä niele suuria paloja. Auta vatsaasi, se on sinulle kiitollinen siitä. Terveellinen syöminen tarkoittaa pienten määrien syömistä.
7. Jos juot yhtäkkiä vettä aterian aikana tai sen jälkeen, laimennat mahanestettä, onko se paha. Juo 15-20 minuuttia ennen ateriaa, 1 lasillinen vettä 200 ml.
8. Terveellinen syöminen sanoo - tärkein osa päivittäistä ruokalistaa, sinun täytyy syödä ennen lounasta. Yritä syödä ruokaa illalla tai klo 18 jälkeen runsaasti proteiineja ja kuitua.
9. Yritä olla hälyttämättä pöydässä, vaan olla rauhallisessa, mitattuna.
10. Joskus nälkä sekoitetaan janoon. Ensin menimme keittiöön tai toimistoon ja joimme 150-200 ml vettä. 20 minuutin kuluttua, jos nälän tunne pysyy, mene rohkeasti syömään terveellistä ruokavaliota.
11. Anna etusija luonnontuotteet eikä mitään kemiaa. Pitäkää huolta itsestänne ja läheisistänne. Terveellinen ruokavalio joka päivä on valintasi.

Noudata terveellisen ruokavalion periaatteita joka päivä, ja huomaat parannuksia 5-10 päivässä. Tunnet olosi kevyeksi, sinulla on paljon energiaa, upea figuuri ja tunnelma.

Terveellinen ja tasapainoinen viikon menu

Terveellinen ruoka tarkoittaa maukasta ja terveellistä ruokaa. Katso viikon näytemenu, niin sieltä tulee reseptejä terveellisiin ruokiin.

maanantai

Aamiainen: munakas vihreillä, kaurapuuro, vihreä tee.

Lounas: Kukkakaalikeitto. Riisiä kananfileen kanssa. Kompotti mustan leivän kanssa.

Päivällinen: Viipaloidut vihannekset (kurkut, tomaatit, retiisit, sipulit). Höyrytetty tattari kalalla, tee sitruunalla.

Tiistai:

Aamiainen: Paistettua kalaa vihannesten kera, tuoretta hedelmämehua.

Lounas: kasvissalaatti, pasta durum-lajikkeiden kanaa, teetä.

Päivällinen: Tattaripuuro, 1 greippi, rasvaton raejuusto smetalla 5-10 % rasvaa.

Keskiviikko:

Aamiainen: perunat sienillä ja vähärasvaisella lihalla, kompotti.

Lounas: Borsch papuilla, broilerin filee, hyytelö ja 1 hedelmä (omena, banaani, appelsiini, päärynä).

Illallinen: Pilaf, viipaloituja vihanneksia, vihreää teetä sitruunalla.

Torstai:

Aamiainen: mannapuuroa maidolla, teetä kaurahiutaleilla.

Lounas: Tuorekaalikeitto, 2 appelsiinia, broilerin filee teellä ja sitruunalla.

Illallinen: Höyrytetyt lihapalat (1-2 kpl), kasvispata, hyytelö.

Perjantai:

Aamiainen: Hercules-puuroa, lasillinen maitoa, kaurapuurokeksejä.

Lounas: Riisi kanan kanssa, 1 kurkku ja 1 tomaatti, tee sitruunalla.

Illallinen: Omenapannukakku, vähärasvainen jogurtti, kaurahiutaleet.

lauantai:

Aamiainen: maissihiutaleet ilman sokeria maidolla 0,5-1,5% rasvaa, 1 suosikkihedelmä.

Lounas: Borssi, vähärasvainen liha, kurkku, tee sitruunalla.

Illallinen: Tattari lihalla, greippi, aprikoosimehu.

Sunnuntai:

Aamiainen: Kasvis- ja yrttisalaatti, höyrytetty kala, tee.

Lounas: 2 hedelmää (omena, appelsiini), riisi broilerin fileellä, lasillinen maitoa.

Illallinen: Kasvismuhennos, broilerin fileet, salaatti, musta tee sitruunalla.

Parhaat terveelliset reseptit

Resepti 1: Kevyt kasviskeitto

• Peruna - 260 grammaa.
• Porkkanat - 2 kpl eivät ole suuria.
• Kukkakaali - 260 grammaa.
• Herneet (säilykkeet) - 110 grammaa.
• Sipulit (sipuli) - 1-2 kpl, maun mukaan.
• Vihreät, suola, pippuri - maun mukaan

Resepti:

1. Ensin sinun on valmistettava vihannekset. Kuori perunat ja leikkaa ne kauniisti kuutioiksi. Pese ja kuori porkkanat ja viipaloi tai hienonna ne hauskalla tavalla. Voit purkaa kaalin kukinnoiksi. Kuori yksi tai kaksi sipulia.
2. Laita vesi päälle ja odota, kunnes se kiehuu. Laita pilkotut vihannekset veteen (perunat, porkkanat, kaali). Suolaa maun mukaan ja pippuria (valinnainen). Laita koko sipuli veteen, kun keitto on keitetty, ne on poistettava pannulta. Lisää vihreät herneet keittoon sipulin poistamisen jälkeen.
3. Melkein valmis, valmis tarjottavaksi. Hienonna tilli ja persilja ja murenna keittoon kauneuden vuoksi.

Resepti numero 2: vuoka broilerin ja vihannesten kanssa

Ainekset (perustuu 3 annosta päivässä):

• Porkkana - 1 kpl (keskikokoinen)
• Kanafilee - 220 grammaa
• Kukkakaali - 380 grammaa
• Parsakaali, suolaa maun mukaan.
• Kastikkeeseen: kana (voi olla liha) liemi - 150 grammaa, muskottipähkinä, kova juusto, jauhettu mustapippuri, jauhot, maito, vähärasvainen kerma, 2 munankeltuaista.

Resepti:

1. Kukkakaalin pää on pestävä, purettava kukinnoiksi ja keitettävä vähän, kunnes tila on puolivalmis.
2. Lisää seuraavat ainekset kaaliliemeen: liemi, maito, kerma, sitten pippuri, suola, lisää muskottipähkinä, kaada jauhot pois ja keitä kastiketta 4-7 minuuttia ja sekoita välillä. Nosta pari munankeltuaiset ja lisää ne kastikkeeseen ja keitä sitten vesihauteessa paksuuntumaan.
3. Ota uunivuoka ja voitele se hyvin voilla (älä liioittele). Laita keitetty kanafilee sinne ja leikkaa kuutioiksi, kukkakaali, parsakaali, leikkaa porkkanat ympyröiksi kauneuden vuoksi, suolaa maun mukaan.
4. Kaada kastike kaiken päälle ja ripottele päälle juustoa.
5. Viimeinen osa. Laita uuniin noin 15 minuutiksi ja paista kauniin kullanruskeaksi.

Resepti nro 3: Sardiiniriisisalaatti

Ainekset (perustuu 3 annosta päivässä):

• Riisi - 150 grammaa
• Maissi ja herneet (säilykkeet) - puoli lasia kutakin
• Kirsikkatomaatit - 2-5 kpl
• Sardiinit (säilykkeet) - 190 grammaa
• Kurkkua, vihreää sipulia, persiljaa
• Pippuria, suolaa (maun mukaan)

Resepti:

1. Leikkaa kurkku kuutioiksi.
2. Jaa sardiini paloiksi ja sekoita keitetyn riisin kanssa.
3. Tee hienoksi ja hienoksi vihreä sipuli ja persilja.
4. Nyt sinun on sekoitettava kaikki yhteen: kala riisin, maissin, herneiden, vihreiden kanssa.
5. Leikkaa kirsikkatomaatit neljään osaan ja koristele salaatti.
6. Hyvää ruokahalua

Kokeile näitä herkullisia ja terveellisiä reseptejä ja kirjoita arvostelusi alle, olemme kiinnostuneita.