Proteiinirikkaimmat ruoat. Mitkä ruoat sisältävät korkealaatuista proteiinia

Jokainen terveellisestä ruokavaliosta kiinnostunut on kuullut ja lukenut useammin kuin kerran proteiinin merkityksestä, jota usein kutsutaan elämän perustaksi. Tämä ei ole liioittelua, vaan todellisuutta vastaava todellisuus. Ruokavaliota tarkkaillessa tulee aina ottaa huomioon, että proteiinin määrä siinä tulee olla vähintään 30%. Samanlainen määrä pitäisi laskea rasvoille ja hiilihydraateille - 40%.

Tasapainoisen valikon laatiminen edellyttää, että tiedetään, mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten proteiinia, kuinka laskea päivittäinen saanti oikein. Lisäksi tärkeä osa oikeaa ruokavaliota on tuotteiden asiantunteva yhdistelmä keskenään.

Naisille se on yksi gramma jokaista oman painonsa kiloa kohden. Ja jos reilu sukupuoli painaa 60 kiloa, hän tarvitsee 60 grammaa proteiinia. Kuntosalilla käydessä määrä nousee 1,2 grammaan.

Miesten, jotka eivät liiku, tulisi kuluttaa 1,2 grammaa proteiinia jokaista painokiloa kohden. Tämä luku kasvaa, kun kyse on aktiivisesta elämäntyylistä, johon kuuluu kuntosalilla käyminen.

Tarvittavan proteiinimäärän tarjoaminen keholle päivän aikana mahdollistaa tiedon siitä, mitkä elintarvikkeet sisältävät runsaasti tätä ihmisille tärkeää yhdistettä.

10 ruokaa, joissa on korkein proteiinipitoisuus

• Siipikarjanliha - 17-22 grammaa (100 grammaa tuotetta kohti)
• Liha - 15-20 grammaa
• Kala - 14-20 grammaa
• Merenelävät - 15-18 grammaa
• Palkokasvit - 20-25 grammaa
• Pähkinät - 15-30 grammaa.
• Munat - 12 grammaa
• Kova juusto - 25-27 grammaa
• Raejuusto - 14-18 grammaa
• Viljat - 8-12 grammaa

Taulukoissa annetut tiedot edustavat absoluuttista arvoa, mutta proteiinin imeytymisprosentti elimistössä ei yletä kaikilla sataprosenttisesti.

Proteiinin sulavuustaulukko

Saadaksesi selville, kuinka paljon proteiinia tulee kehoon, lisää 50% yllä olevaan laskelmaan, joka on 90 grammaa, eli 65x1 + 50%.

Proteiinin jakautuminen päivän aikana

Se tapahtuu kahdella päätavalla:

Ensimmäinen. Olettaa, että runsaasti proteiinia sisältävä ruoka jaetaan viiteen annokseen, jotka syödään päivän aikana.

Toinen. Aamiaisella ja illallisella he syövät 20% kumpikin ja lounaalla - 45% proteiinia. Loput päivärahasta jaetaan 5 % välipaloihin pääaterioiden jälkeen.

Riippumatta valitusta järjestelmästä on pidettävä mielessä, että jokainen annos saa olla enintään 300-350 g. Tärkeintä on valita itsellesi tuotteet, jotka sopivat eniten makuusi.

Näyte päivittäinen menu

Aamupalaksi voit tarjoilla vähärasvaisen lihapalan, proteiini (proteiini) pirtelön, kokonaisen kananmunan tai proteiinin, kreikkalaisen jogurtin.

Illalliselle ja lounaalle hienoa tofua, kalkkunanlihaa, kananrintaa ja makkaraa, vähärasvaista jauhelihaa, lohta, katkarapuja, tonnikalaa ja turskaa.

Välipalaksi voit syödä kuorittuja siemeniä, juoda proteiinipirtelöä, syödä pähkinöitä, mitä tahansa palkokasveja.

Proteiini, joka tunnetaan myös nimellä proteiini, on ihmiskehon päärakennusaine ja yhdessä myös yksi tärkeimmistä makroravintoaineista. Proteiinit jaetaan eläin- ja kasviperäisiin.

Miksi elimistö tarvitsee proteiinia?

Se toimii kudosten rakennusmateriaalina ja täydentää energiavarastoja.

Proteiinia ei voida tallettaa "myöhemmin", sen varastoja on jatkuvasti täydennettävä. Proteiinin puute johtaa oman proteiinikudoksen menettämiseen. Yleisesti hyväksytty päivittäinen proteiinin normi on 0,8-1,5 g proteiinia 1 painokiloa kohti. Mutta tämä luku on merkityksellinen vain tavallisille ihmisille, urheilijoille ja kuntoiluun osallistuville ihmisille, jotka tarvitsevat kuormituksensa vuoksi paljon enemmän proteiinia.

Mitkä ruoat sisältävät proteiinia?

Eläinproteiinin lähteet

Liha

Kananrinta on ehkä mestari proteiinin ja rasvan suhteen suhteen - 170 grammassa lihaa on vain 3 grammaa rasvaa ja noin 40 grammaa proteiinia. Luonnollisesti puhumme kananlihasta, höyrytetystä tai keitetystä. 100 grammaa sekä kanan- että kalkkunanrintaa sisältää 22-25 grammaa proteiinia.

Kaninlihassa on myös runsaasti proteiinia. 100 grammaa sisältää 22-23 grammaa proteiinia ja hyvin vähän rasvaa - yleensä enintään 10 grammaa. Kaninliha on terveellistä ja hyvän makuista. Kaninlihan ainoa haittapuoli on sen valmistuksen vaikeus.

Sisäosat. Kanan, kalkkunan ja kanin maksa, munuaiset, sydän, vatsat eivät käytännössä eroa lihasta sisältämänsä proteiinimäärän suhteen - 100 g muita eläimenosia sisältää noin 15-20 g proteiinia. On vain yksi "mutta" - ne sisältävät lähes 12% rasvaa. Tämä on loistava vaihtoehto niille, jotka säästävät rahaa.

punainen liha

Vähärasvainen naudanliha sisältää suuren määrän proteiineja, B3- ja B12-vitamiineja, rautaa, sinkkiä. Totta, on yksi varoitus, tällaisessa lihassa on paljon ravinnon kolesterolia ja tyydyttyneitä rasvoja. 200 grammaa sisältää 33 grammaa proteiinia ja 300 kaloria. "Marmorilihan" haittapuoli on sen hinta, nykyisessä todellisuudessa on paljon kannattavampaa ostaa kanaa tai kalkkunaa.

Munat

Viiriäisen munat ovat kokonsa vuoksi huono proteiinin lähde. Hanhen- ja ankanmunat sisältävät runsaasti rasvaa. Siksi kananmunien munanvalkuainen on kysytyin urheiluympäristössä, se sisältää välttämättömiä ja välttämättömiä aminohappoja, joita tarvitaan lihaskudoksen rakentamiseen.

Suurin osa proteiinista löytyy kananmunan "proteiinista". Keskikokoinen muna sisältää noin 7 grammaa proteiinia, joista vain kaksi löytyy keltuaisesta.

Raejuusto ja maitotuotteet

Jos tavoittelet runsasta proteiinin saantia ja sinulla on jonkinlaisia ​​vaikeuksia sulattaa maitoa, älä ole epätoivoinen. Tarjolla on runsas valikoima muita helposti sulavia maitotuotteita, joista saa riittävästi proteiinia.

Vähärasvaista raejuustoa pidetään runsaana proteiinin lähteenä – vain 100g sisältää 17-18g proteiinia. Koska tämä proteiini sulautuu melko hitaasti, raejuustoa syödään yöllä, mikä antaa keholle tarvittavan määrän aminohappoja. Siinä on tärkeä vivahde, raejuuston käyttö suurina määrinä hidastaa aineenvaihduntaa, ja jos aineenvaihdunta on jo hidasta, on suositeltavaa syödä enintään 100-120 g tätä maitotuotetta päivässä.

Jogurtissa ja kefirissä ei ole paljon proteiinia - vain 3-3,5 grammaa sataa kohden, mutta nämä tuotteet voivat toimia täydellisesti lisämakroravinteiden lähteinä.

Kala

valkoista kalaa

Valkoinen kala (pollock, mustakitaturska, turska tai kummeliturska) on arvokas proteiinin lähde. Tällaisten kalojen laihain lajike sisältää jopa 20 grammaa proteiinia 100 grammassa tuotetta huolimatta siitä, että sen kaloripitoisuus ei ylitä 80 kcal.

Valkoinen kala on täydellinen niille, jotka laskevat kaloreita tai ovat dieetillä. On suositeltavaa ostaa tämä kala tuoreena, mutta jos tämä ei ole mahdollista, suosi kuivapakastettua kalaa.

punainen kala

Erinomainen proteiinien ja terveellisten rasvojen lähde, jotka tukevat immuunijärjestelmää ja vaikuttavat positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään. Esimerkiksi vain 100 g Atlantin lohta sisältää 30 g proteiinia ja 9 g rasvaa (joista 3-4 g on kertatyydyttyneitä rasvoja).

Toisin kuin valkoinen kala, punaisessa on enemmän kaloreita - 210 kcal / 100 g tuotetta. Punainen kala sisältää suuren määrän B12-vitamiinia, joka osallistuu aineenvaihduntaan.

Parhaat eläinproteiinilähteet:

Kasviproteiinin lähteet

Palkokasvit

Kasviruoista palkokasvit ovat ehdottomia mestareita proteiinipitoisuudessa - punaiset linssit, valkoiset ja punaiset pavut sisältävät 22-25 grammaa proteiinia. Palkokasvit ovat erinomainen magnesiumin, raudan, foolihapon ja kaliumin lähde.

pähkinät

Pähkinöissä ei ole vain runsaasti kehollemme välttämättömiä vitamiineja ja rasvoja, vaan niissä on myös korkea proteiinipitoisuus. Täynnä cashew-proteiinia - sitä löytyy jopa 26 g proteiinia. Seuraavaksi tulevat hasselpähkinät, mantelit ja saksanpähkinät (katso artikkeli verkkosivuillamme) - 15-18 grammaa proteiinia tulee ulos 100 grammasta tuotetta.

Pinjansiementen ystävien tulee tietää, että heidän suosikkiherkkunsa ei ole vailla proteiinia - 100 g pinjansiemeniä vastaa 11 g proteiinia

Sienet

Sieniä kutsutaan usein metsälihaksi ja, kuten kävi ilmi, aivan perustellusti. Ne sisältävät joukon mikro- ja makroelementtejä, joita henkilö tarvitsee. Koostumukseltaan sienet ovat hyvin samanlaisia ​​kuin vihannekset, vain ne sisältävät monta kertaa enemmän proteiinia.

Tuoreissa sienissä proteiinipitoisuus saavuttaa 2-5% sienen kokonaismassasta ja kuivatuissa sienissä - 16-25%. Proteiinirikkaimmat herkkusienet, botat ja porcini. Sienten pääproteiinin lähteet ovat korkin alaosa.

Viljat ja viljat

Vilja on halpa proteiinin lähde. Esimerkiksi tattari ja kaurapuuro sisältävät suunnilleen saman määrän proteiinia - noin 12 g. 100 grammassa ulkomaisia ​​viljoja, kuten bulgur ja couscous, on yhtä paljon proteiinia kuin tattarissa.

Parhaat kasviperäiset proteiinin lähteet ovat:

Tyylitulos

Ruokavalioasi laatiessasi yritä välttää tuotteiden yksitoikkoisuutta, eläin- ja kasviproteiinien vuorottelua. Liiallinen proteiini on haitallista, kuten myös muiden ravintoaineiden puutteellinen ruokavalio. Avain menestykseen on tasapainoisessa ruokavaliossa.

Proteiinipitoisia ruokia voidaan liioittelematta kutsua terveellisen ruokavalion alfaksi ja omegaksi. Ilman niitä on vaikea pudottaa painoa ja lähes mahdotonta parantua - ellei tietysti tavoitteena ole lihakset, ei rasvarullat sivuilla. Ilman niitä elimistö ei pysty varmistamaan sisäelinten normaalia toimintaa. Ja ruoka, jossa on niin tärkeitä yhdisteitä, ei todennäköisesti ole todella tyydyttävää. Toisin sanoen jokaisella fyysisestä muodostaan ​​ja terveydestään välittävällä henkilöllä on monia syitä paitsi tietää proteiinipitoiset ruoat nimeltä, myös ottaa ne säännöllisesti mukaan ruokalistalleen.
Proteiinia tarvitaan muuhunkin kuin lihasten kasvuun.

Mitä hyötyä proteiinista on

Tiedeyhteisössä suurimolekyylisiä orgaanisia yhdisteitä, joita kutsumme yksinkertaisesti proteiineiksi, kutsutaan ylpeästi elämän vartijoiksi ja järjestäjiksi. Ja tämä ei ole sattumaa. Kun ne ovat vatsassa ruoan kanssa, ne hajoavat aminohapoiksi, jotka alkavat välittömästi osallistua aktiivisesti kehon fysiologisiin prosesseihin:

• osallistua hormonien tuotantoon;
• tarjota veren hyytymistä;
• säädellä hermoston toimintaa (proteiinin puute vaikuttaa koordinaatioon);
• vaikuttaa munuaisten ja maksan toimintaan;
• ravinteiden toimittaminen soluihin on myös proteiinin vastuulla;
• ilman sitä vanhojen kudosten palauttaminen tai uusien, mukaan lukien lihakset, kasvu ja rakentaminen ei ole mahdollista;
• se antaa keholle energiaa;
• Jotkut proteiinit toimivat vasta-aineina vastustaen erilaisia ​​sairauksia ja vahvistaen immuunijärjestelmää.

Ei tarvitse ajatella, että proteiinit ovat vain lihaa ja raejuustoa!

Osa aminohapoista voi syntetisoitua itse. Mutta tämä osa on pieni, joten kehomme ei voi tulla toimeen ilman säännöllistä reservien täydentämistä ulkopuolelta. Etkä voi tulla toimeen ilman luetteloa runsaasti proteiinia sisältävistä ruoista, jotka sinun pitäisi tulostaa ja ripustaa jääkaappiin, tai paremminkin muistaa - sinun on viitattava siihen usein.

Top 10: ensimmäinen apuurheilija

Käytetään vielä muutama minuutti pieneen selvennukseen. Mikään ruoka maan päällä ei koostu pelkästään proteiineista; se sisältää aina tietyn osuuden rasvoja tai hiilihydraatteja, mikä voi hidastaa etenemistä kohti tavoitetta, jos tehtäväsi ei ole vain kaunis helpotus, vaan myös laihdutus. Tässä tapauksessa etusijalle tulisi antaa runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia, joissa on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Säännöllisellä harjoittelulla keho antaa niiden rakentaa lihaskudosta kokonaan eikä yritä laittaa niitä vatsan poimuihin.

Kun tiedät terveellisen ruokavalion salaisuudet, on paljon helpompi saavuttaa tavoitteesi.

Toisaalta ravitsemusasiantuntijat väittävät, että pieni määrä rasvaa ja hiilihydraatteja edistää proteiinien imeytymistä. Älä siis kiirehdi poistamaan kaikkia kiistanalaisia ​​ruokia valikosta, vaan jätä vain kaikkein proteiinipitoisimmat ruoat ilman "röyhelöitä" sallittujen joukossa. Monimuotoisuus ei ole koskaan vahingoittanut ketään, mutta fanaattisuus usein tekee.

Jos tavoitteesi on laihdutus

Mihin keskittyä niille, jotka asettavat itselleen tehtävän pudottaa muutama kilo, jotta lihakset eivät vain kärsi, vaan myös jatkavat koon kasvua?

1. Kala. Se koostuu neljänneksestä proteiinia (100 g tuotetta sisältää 20-25 g puhdasta proteiinia), imeytyy helposti elimistöön ja on täynnä monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka ovat välttämättömiä kehon normaalille toiminnalle. Kalasta on vaikea parantaa, mutta jos taistelet aktiivisesti harmonian puolesta tai kuivaat, valitse vähärasvaiset lajikkeet - tonnikala, taimen, lohi - ja monipuolista ruokavaliotasi usein merenelävillä.

Kala voidaan turvallisesti sisällyttää mihin tahansa ruokavalioon.

2. Liha. Täällä urheilijoiden ja terveellisen ruokavalion kannattajien kiistaton suosikki on edelleen kananrinta. Kuten kala, se on lähes neljäsosa proteiinia, jossa on vähintään rasvaa ja melkein ilman hiilihydraatteja, varsinkin jos valitset nahattoman broilerinfileen. Kanan jälkeen tulee vähärasvainen naudanliha, jossa on runsaasti rautaa ja sinkkiä, jotka ovat tärkeitä miehille, kaninliha ja kalkkunanliha. Mutta sianliha ja lammas pettivät meidät: suuri määrä eläinrasvaa tekee tyhjäksi tuotteen hyödyt.

Vähemmän rasvaa ja öljyä, enemmän mausteita!

3. Maksa. Eläimenosat auttavat monipuolistamaan liha- ja kalaruokia. Esimerkiksi maksa on proteiinipitoisuudeltaan verrattavissa lihaan, mutta siinä on vähän rasvaa - jopa sianliha sisältää enintään 5 %.

Älä alenna muita eläimenosia

4. Rasvaton raejuusto. Tämä proteiini on pitkään sulavaa, joten sitä ei suositella syömään harjoituksen jälkeen proteiini-hiilihydraatti-ikkunan sulkemiseksi. Mutta päivällä ja illalla raejuusto on aina tervetullut vieras lautasellasi. Lisäksi jokaisesta 100 g:sta tuotetta saat 15-20 g proteiinia, johon on ladattu kalsiumia, joka vahvistaa luita ja lievittää lihaskrampit.

Sokeri on kielletty, mutta yrtit ja mausteet ovat sallittuja

Jos tavoitteesi on lihas

Niille, jotka haluavat lisätä massaa, toinen ruokalista tulee apuun.

5. Palkokasvit. Tämä on todellinen proteiiniennätys! Soija koostuu melkein puolesta siitä, ja herneet, pavut ja linssit, vaikka ne jäävätkin "sukulaisensa" jälkeen, ovat vakuuttavasti toisella sijalla - jokaista 100 grammaa tuotetta kohden on noin 20 grammaa puhtainta kasviproteiinia, niin lähellä kuin koostumukseltaan mahdollista lihassa olevaan. Tässäkään ei kuitenkaan pärjätty: kolmasosa soijapavuista on rasvoja ja muut palkokasvit täynnä hiilihydraatteja.

Hernepuuro on yhtä tyydyttävää kuin perunamuusi

6. Juustot. Miellyttävä maku, 20-35 % proteiinia, kalsiumia… Mitä muuta urheiluravinnoksi tarkoitetulta tuotteelta vaaditaan? Jos juustoissa olisi vähän vähemmän rasvaa, meillä olisi ihanteellinen proteiinin lähde. Valitettavasti rasvaa on joskus samassa suhteessa proteiinin kanssa, joten käytä juustoa varoen - se lisää merkittävästi ruokavalion kaloripitoisuutta.

Viipale juustoa, makeuttamaton keksi - ja välipala on valmis

7. Pähkinät. Hyvä valinta välipalaksi: täyttävä, terveellinen ja keskimäärin 20 % proteiinia. Ei ihme, että ne ovat jokaisen ahkerasti massaa rakentavan kehonrakentajan ruokalistalla. Totta, rasvaa vahvoissa nukleoleissa on vähintään kaksi kertaa enemmän kuin proteiinia, joten sinun tulee syödä niitä varoen.

Maapähkinöissä on paljon proteiinia, mutta manteleissa ja saksanpähkinöissä on vähemmän rasvaa

8. Munat. 10-12 % proteiinia tekee tästä tuotteesta korvaamattoman apulaisen massan nostoon, mutta jos olet laihduttamassa tai olet huolissasi helpotuksesta, joudut luopumaan keltuaisista. Niihin keskittyy liikaa rasvaa - jopa 35%.

9. Viljat. Tattari, kaura, riisi, hirssi ja ohra toimivat herkullisena lisukkeena, arvokkaana proteiinin lähteenä (jopa 15 %) eivätkä osu budjettiin. Yksi asia on huono, viljaa ei kaikessa halussa voida luokitella proteiinipitoisiksi elintarvikkeiksi, joissa on alhainen hiilihydraattipitoisuus: joissakin niistä näiden harmonialle vaarallisten yhdisteiden määrä voi nousta jopa 70%.

Viljat eivät sisällä vain proteiineja ja hiilihydraatteja, vaan myös kivennäisaineita

10. Leipä. Yllättynyt? Samaan aikaan leipä sisältää 5-8 % proteiinia, mikä tekee siitä tärkeän huomiosi haastajan. Tärkeintä on valita lajikkeita, joissa on pienempi hiilihydraattipitoisuus ja suuri määrä vitamiineja. Kuten täysjyväruisleipä, jota voi oikeutetusti kutsua kehonrakentajan apuriksi niin laihdutuksessa kuin painonnousussakin.

Jos et innostu leivän syömisestä, siitä on vain hyötyä

vertailu Taulukko

Selvyyden vuoksi esittelemme sinulle taulukon proteiinipitoisista elintarvikkeista, joissa näkyy rasvan ja hiilihydraattien määrä.

Video: 10 halpaa proteiinilähdettä

10 halvimmasta, mutta samalla tehokkaasta massaa lisäävästä tuotteesta Kukharim-kanavan mukaan:

Proteiinipitoisia ruokia kulutetaan ympäri maailmaa yhä pienempiä määriä. Suuntaus on kiihtynyt jo pitkään ja vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen ja kehon järjestelmien tilaan.

Siipikarjanliha on erityisen rikas tarkasteltavan alkuaineen sisällöstä. Se ei ole vain hyödyllinen, vaan myös välttämätön helposti sulavan proteiinin lähteenä. Lisäksi siipikarjanlihaa on alennettu, mikä on lisäetu niille, jotka ovat kiireisiä laihtumiseen tarkoitetun ruokavalion valinnassa. Tämä ruoka sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Naudanliha

Naudanlihalla on samat hyödylliset ominaisuudet kuin siipikarjalla. On syytä huomata, että lihaa on yleensä parempi käyttää keitettynä tai haudutettuna, jotta keholle olisi mahdollisimman paljon hyötyä.

Vasikanliha

Vasikanliha on erityisen runsaasti proteiineja, ja se on perinteisesti jaettu luokkiin. Ensimmäinen tai toinen tunnustetaan kulutukseen sopivimmaksi.

Hevosen liha tai hevosen liha

Proteiinialkuaineiden pitoisuuden kannalta paras valinta on toisen luokan hevosenliha, jossa proteiinin osuus on noin 20 % kokonaismassasta. Kaninliha on yksi hyödyllisimmistä niin proteiinisisällön kuin muidenkin aineiden, kivennäisaineiden ja vitamiinien suhteen.

Porsaan

Mitä tulee sianlihaan, jota suurin osa rakastaa, se on ironista kyllä, kaikkein hyödyttömin lihalajeista. Vaikka maun suhteen se ansaitsee huomiota, mutta ei sen enempää. Tämän lajikkeen proteiinia on mitätön määrä, ja lisäksi sianlihan tulisi painonpudotuksen kannalta olla viimeinen tuote päivittäisessä ruokavaliossa.

Kala

On yleisesti hyväksyttyä, että kalanliha on dieettituote. Proteiinia se sisältää 16%. Kala sisältää proteiinin lisäksi monia ravintoaineita ja aineita, joiden nauttiminen lisää merkittävästi kehon yleiskuntoa.

Munat

Kaikki kanasta viiriäiseen voi sisältää lajikkeesta tai luokasta riippuen jopa 17 % täydellistä proteiinia. Lisäksi ne sisältävät runsaasti happoja, kivennäisaineita ja vitamiineja, jotka ovat hyödyllisiä keholle, ja sisältävät myös fosforia ja rautaa.

Tällaista tuotetta on parasta kuluttaa keitettynä, koska lyhytaikaisella kypsennyksellä kaikki munien hyödylliset ominaisuudet säilyvät kokonaisuudessaan.

Maitotuotteet

Tunnettu raejuusto on erinomainen proteiiniyhdisteiden lähde jopa 18 %. Tietysti valinta tulisi tehdä rasvattomien formulaatioiden hyväksi. Raejuustoa voidaan lisäksi sekoittaa jogurttiin, hedelmiin, mikä vaikuttaa suotuisasti yleiseen sulavuuteen.

Kuten raejuusto, se kuuluu proteiiniyhdisteitä sisältävien tuotteiden ryhmään. On syytä huomata, että juusto itsessään on korkeakalorinen tuote, kannattaa lähestyä sen valintaa tästä näkökulmasta - vähemmän kaloreita - enemmän proteiinia.

Kasviruokaa

Proteiinilla rikastettuja kasvituotteita edustavat useat lajit. Ensinnäkin luettelo sisältää vihanneksia ja hedelmiä. Niiden, jotka eivät tiedä, mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiiniyhdisteitä, on vaikea seurata ruokavaliotaan. Vinkki: siihen kannattaa laittaa tuttuja hedelmiä ja vihanneksia: päärynöitä, appelsiineja ja muita, ruusukaalia ja perunoita. Porkkanat, kaali, tomaatit ja kurkut sisältävät myös runsaasti luonnollisia proteiineja, joten niiden nauttiminen on välttämätöntä.

Luettelo vihanneksista ja hedelmistä, jotka ovat erityisen hyödyllisiä tästä näkökulmasta, on seuraava: kivelliset hedelmät (aprikoosit ja persikat), porkkanat, sipulit ja kesäkurpitsat.

Kuinka paljon proteiinia kasveissa ja kasviruoissa! Ja viljat eivät ole poikkeus - ne ovat erinomainen vaihtoehto todella terveelliseen elämäntapaan. Melkein kaikki viljat ovat elimistön helposti sulavaa ruokaa. Samalla niiden käyttö parantaa ruoansulatusta.

Kertyneen tiedon tiivistämiseksi esittelemme tuotteiden nimet ja niiden proteiinipitoisuuden. Tämä taulukko on Jumalan lahja niille, jotka etsivät luetteloa TOP-proteiinipitoisista ruoista lisättäväksi ruokavalioonsa.

• Naudanliha - jopa 24 gr;
• lammas - jopa 20 gr;
• Sianliha - 25;
• Vasikanliha - 23;
• Kani - 25;
• Kana - 22;
• Ankka - 10;
• Kinkku, pekoni ja makkarat - jopa 18;
• Maksa - jopa 20;
• Kaikentyyppiset kalat - jopa 26 gr.

Mitä tulee muniin:

• Kana - 7 gr;
• Ankka - 3 gr;
• Viiriäinen - 6 gr.

• Maito - 3 grammasta;
• Smetana - 3,5;
• - 20-25 gr.

Hedelmille, pähkinöille ja viljalle - kasvisruoille - on ominaista pieni proteiiniprosentti, mutta yleisesti ottaen kulutuksella on suotuisa vaikutus koko elimistöön ja niiden sisältämä kasviproteiini imeytyy helposti ihmiseen.

Tuoteyhdistelmät

On syytä huomata, että tuotteita, jotka sisältävät kyseistä alkuainetta riittävästi tai riittämättömästi, voidaan yhdistää valmistamalla erityisten reseptien mukaan. Joten siipikarjanliha omenoissa on klassikko uunissa leivontaan. Tällaisen valmiin tuotteen proteiinikylläisyys on yksinkertaisesti vaikuttava ja sen arvoista syödä säännöllisesti. Erilaiset kasvissalaatit siipikarjan ja pähkinöiden kanssa, jotka sisältävät myös riittävän määrän proteiinia, ovat jumalan lahja niille, jotka arvostavat oikeaa ravintoa ja tarkkailevat vartaloaan.

Ruoat, joissa on runsaasti ravintoaineita ja proteiinia, mukaan lukien - riittävä määrä ja niitä riittää kauppojen hyllyille ja joskus jääkaapeille ja keittiön hyllyille. Tällaisten tuotteiden kulutuksen merkitystä ei pidä aliarvioida, sillä ravinnon tulee yleensä olla monipuolista ja tasapainoista. Tämä antaa keholle kaikki aineet, joita se tarvitsee normaaliin toimintaan. Päivittäiseen ruokalistaan ​​tulisi kuulua erilaisia ​​liha-, hedelmä- ja vihanneksia pähkinöineen.

Reseptimuotoisiin tuoteyhdistelmiin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta riittävän proteiinipitoisen ruoan päivittäinen saanti katetaan. On tärkeää muistaa, että normi on ensisijaisesti terveytesi, eikä sitä pidä unohtaa. Kulutukseen sopivat määrät 1,5 grammaa proteiinia 1 kiloa kohti omaa painoa. Kaikki tämän arvon ylittävät asiat voivat vahingoittaa jopa tervettä ihmistä.

Palautteesi artikkelista:

Välttämättömät ravintoaineet suorittavat erilaisia ​​toimintoja kehossa. Proteiinit tai proteiinit, joka tarkoittaa kreikaksi "ensimmäistä", toimivat aivojen, sydämen ja lihasten kudosten perustana ja ovat mukana fysiologisissa prosesseissa. Sinun on tiedettävä, mitkä elintarvikkeet sisältävät paljon proteiinia, jotta elimistö saa näitä välttämättömiä aineita.

Tätä ravintokomponenttia pidetään arvokkaimpana, koska se toimittaa keholle monomeereja omien proteiinien - aminohappojen - luomiseksi. 22 tällaista yhdistettä löydettiin proteiinien koostumuksesta.

Proteiinien arvo keholle:

• toimia rakennusmateriaalina;
• osallistua useimpiin biokemiallisiin prosesseihin;
• muodostavat jopa 20 % sydämen, maksan ja lihasten massasta, 10 % aivoista;
• ovat olennainen osa entsyymejä tai biokatalyyttejä, hormoneja ja vasta-aineita;
• tärkeä fyysisen ja henkisen terveyden ylläpitämisen kannalta;
• sitoa joitakin myrkyllisiä aineita.

Proteiinipitoiset ruoat hajoavat suolistossa vapaiksi aminohapoiksi. Keho käyttää niitä omien proteiinimolekyylien rakentamiseen ja muunnetaan muiksi yhdisteiksi. Valiinia, isoleusiinia, leusiinia (jota kutsutaan yhdessä BCAA:iksi), lysiiniä, metioniinia, treoniinia, tryptofaania ja fenyylialaniinia tulee saada ruoasta.

Välttämättömien aminohappojen puutteessa kehon kasvu ja kehitys viivästyvät ja monien toimintojen toiminta häiriintyy.

Luettelon 8 aminohapon lisäksi arginiini ja histidiini ovat ehdottoman välttämättömiä lapsille. Kehon solut luovat niitä riittämättöminä määrinä.

Proteiinin puute ruoassa

Vegaanit ja kasviperäisen ruokavalion kannattajat kohtaavat tätä ongelmaa useammin kuin muut. Jos ihminen ei kuluta riittävästi proteiinia sisältäviä ruokia, aminohappojen puute johtaa hematopoieesin, rasvojen ja vitamiinien aineenvaihdunnan heikkenemiseen. Lapsen kasvu ja henkinen kehitys hidastuvat.

Proteiinin puutos voidaan tunnistaa seuraavista merkeistä:

• keskittymisvaikeudet;
• alttius infektioille;
• hiustenlähtö;
• univaikeudet;
• kuiva iho.

Vähäproteiiniseen ruokavalioon liittyy hypo- ja avitaminoosi, raudanpuuteanemia ja sinkin puute elimistössä. Suoliston ja kilpirauhasen toiminnassa on häiriöitä, kehittyy hormonaalinen epätasapaino.

Ylimääräinen proteiini

Ylimääräinen aminohappo ruoassa vaikuttaa haitallisesti kehoon.

• Useissa aineenvaihduntaprosesseissa on rikkomuksia.
• Virtsahapon suolat kerääntyvät niveliin, mikä lisää riskiä sairastua kihtiin, virtsakivitautiin.
• Maksa, munuaiset ja hermosto ovat ylikuormitettuja, etenkin pienillä lapsilla ja vanhuksilla.
• Erilaisten biokemiallisten muutosten jälkeen "ylimääräisiä" aminohappoja käytetään osittain rasvojen synteesiin.

Ruoan proteiinin määrä ja koostumus tulisi optimoida. Eri sukupuolta, ikää ja ruumiinrakennetta edustavien ihmisten tarpeet ovat erilaisia. Myös ravinnon proteiinien laatu vaihtelee. Välttämättömien aminohappojen koostumuksen kannalta lähimpänä ihannetta ovat eläintuotteet, joita ei ole lämpökäsitelty.

Päivässä kulutetun proteiinin määrä

Optimaalisena ei pidetä yhden komponentin määrää ruokavaliossa, vaan oikeanlaista yhdistelmää muiden ravintoaineiden kanssa. Runsaasti proteiinia sisältävien elintarvikkeiden kulutus on tärkeää urheilijoille, aktiivista elämäntapaa harjoittaville ihmisille. Maksasairauksien ja munuaisten vajaatoiminnan yhteydessä tarvitaan vähemmän proteiinia.

Suositukset päivittäiseen proteiinin saantiin 1 painokiloa kohden:

• aikuisten keskimääräinen normi on 1–1,5 g (noin 85 g päivässä);
• normaalipainolla, fyysisellä aktiivisuudella, voimaharjoittelulla - 1,8 - 3,3 g;
• normaalipainolla, alhainen fyysinen aktiivisuus - 1,2 g - 1,8 g;
• ylipainoinen, liikalihavuus - 1,2 g - 1,5 g;
• raskauden aikana - 1,7 g - 1,8 g.

Tuotteita valittaessa on pidettävä mielessä, että 1 g proteiinia antaa keholle 4 kcal, 1 g rasvaa - 9 kcal, 1 g hiilihydraatteja - 4,2 kcal. Aikuisen päivittäisen ruokavalion proteiinin tulisi tarjota 12–25 % kaloreista.

Mitkä ruoat sisältävät runsaasti proteiinia?

Aminohapot tulevat kehoon liha-, kala-, maito- ja palkokasveista saatavien ruokien mukana. Ensisijaisten proteiinilähteiden luettelot voivat vaihdella lähteestä toiseen. Syitä samojen tuotteiden epätasaiseen koostumukseen on monia, mutta on myös yleisiä malleja.

Runsaasti proteiinia sisältävät ruoat (pitoisuus grammoina 100 grammassa ruokaa):

1. hollantilainen juusto - 26.8.
2. Palkokasvit - jopa 26.
3. Keitetty naudanliha - 25.8.
4. Lampaankyljys - 25.
5. Kananrinta - 24.
6. Makrilli, tonnikala - 22.
7. Katkarapu - 20.
8. lohi - 20.
9. Keitetty turska - 17.8.
10. Paistettu karppi - 17.
11. Naudanlihafilee - 14.6.
12. Rasvainen raejuusto - jopa 14.
13. tattari - 13.
14. Kaurapuuro ja hirssi - 12.
15. Kananmuna, 1 kpl. (47 g) - 5,8.
16. Pasta - 11.
17. Keitetty makkara - 11,
18. Paistettu sianliha - 10.
19. Vehnäleipä 1. luokan jauhoista - 7.6.
20. Yksinkertainen ruisleipä - 5,5.

Aikuisen tärkeimmät eläinproteiinin lähteet ovat liha, munat ja maitotuotteet. Kasviproteiinia on eniten palkokasveissa, viljassa ja leivässä. Juusto ja muna sisältävät suurimman osan tärkeimmistä ravintoaineista tiivistetyssä muodossa. Proteiinia on vähiten vihanneksissa ja hedelmissä, mehuissa - enintään 2%.

Proteiinipitoiset eläintuotteet

Tutkijat varoittavat, että punaisen lihan ja siitä valmistettujen tuotteiden käyttö lisää vaarallisten sairauksien riskiä. Harvardin yliopiston tutkija W. Willet suoritti tästä aiheesta tutkimuksen. Professori sanoi, että lihan hylkäämisellä vältetään varhainen kuolema. Terveellisen ruokavalion tulisi perustua kasvisruokiin ja mereneläviin (samanlainen kuin Välimeren ruokavalio).

Lihasta ei tarvitse luopua kokonaan. Valkoiset lajikkeet sisältävät runsaasti välttämättömiä aminohappoja: BCAA, histidiini, lysiini, fenyylialaniini.

Eläintuotteiden proteiini- ja kaloripitoisuus (per 100 g)

Painonpudotus on yhdistettävä vähähiilihydraattisten ja vähärasvaisten ruokien kulutukseen. Samalla on tärkeää huolehtia elimistön välttämättömien aminohappojen tarpeista. Vähärasvainen liha sisältää täysproteiinia ja on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja.

Kasvissyöjät voivat ruokavalion tyypistä riippuen käyttää arvokkaita proteiinin lähteitä, kuten kalaa, munia, maitotuotteita. Kala sisältää BCAA:ta, metioniinia ja fenyylialaniinia. Lohi, makrilli, sardiinit ja silli sisältävät myös runsaasti omega-3-rasvahappoja. Mikään eläinperäinen ruoka ei sovi vegaaneille.

Proteiini maitotuotteissa

Maidon laatua arvioidaan yleensä rasvapitoisuuden perusteella, mutta tärkeämpi ainesosa on proteiini. Meijerituotteet ovat lähes kaikki täydellisiä aminohappokoostumuksen suhteen. Ne sisältävät 3 kertaa enemmän lysiiniä kuin leipä. Lasillinen maitoa ja viipale leipää tarjoavat oikean aminohapposuhteen, vaikka monet pitävät tällaista ruokaa liian yksinkertaisena, maalaismaisena.

Proteiinipitoisuus, g / 100 g ruokaa:

• erilaisia ​​juustoja - 22-32;
• raejuusto - 14-18;
• jogurtti - jopa 5;
• maito - 3-4.

Rasvaton maito on proteiinin ja B-vitamiinien lähde.Yksi kuppi (250 ml) antaa elimistölle 7,3 g proteiinia. Maitoa keitettäessä jopa 2 % tästä arvokkaasta ainesosasta häviää ja osa vitamiineista tuhoutuu. 250 ml rasvaista kefiiriä sisältää 7 g proteiinia. Kefiiri ja juoksetettu maito imeytyvät elimistöön 3 kertaa nopeammin kuin maito.

Raejuustoproteiini tarjoaa elimistölle arginiinia, valiinia, lysiiniä, fenyylialaniinia ja tryptofaania. Lämpökäsittelyn aikana proteiinista häviää 5-7 %. Maitotuotteissa on runsaasti kalsiumia, joka on välttämätöntä luustolle, mutta vähän rautaa.

Proteiinipitoiset viljat

Kokonaiset rukiin, ohran, kauran, riisin ja viljan jyvät tuottavat elimistöä leusiinia, isoleusiinia, valiinia ja histidiiniä. Pseudoviljakinoa arvostetaan terveellisessä ruokavaliossa sen korkean lysiinipitoisuuden vuoksi.

Proteiinin määrä, g / 100 g tuotetta:

• tattari - 9-13;
• kvinoa - 14-15;
• amarantti - 13-16;
• kaurapuuro - 13;
• hirssi - 11;
• riisi -7.

Palkokasvien proteiini- ja kaloripitoisuus (per 100 g tuotetta)

"Proteiinimestareita" ovat punaiset linssit, soijapavut, valkoiset pavut, kikherneet. Lämpökeittäminen vähentää kasviproteiinien yhteyttä hiilihydraattiin, joten ne imeytyvät elimistöön helpommin ja täydellisemmin. Samaan aikaan pitkäaikainen kuumennus ja korkeat lämpötilat johtavat tuotteiden biologisen arvon menettämiseen.

Paljon proteiinia sisältävät vihannekset ja hedelmät

Kasviruokien koostumuksessa oleva kuitu hidastaa kaikkien elintarvikkeiden aineosien imeytymistä. Kasviksien ja hedelmien proteiinien määrä on pienempi, aminohappokoostumus huonompi verrattuna lihaan, kalaan ja maitoon. Yhdistelemällä tuotteita saat elimistölle riittävän määrän proteiinia.

• pinaatti - 3;
• parsakaali - 3;
• tomaattimehu, 1 kuppi (250 ml) - 2,5;
• kukkakaali - 2;
• perunat - 2;
• kesäkurpitsa - 2;
• tomaatti - 1;
• porkkanat - 1;
• munakoiso -1;
• banaani - 1.

Keho saa kasviruoan mukana paitsi hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Vihannekset ja hedelmät sisältävät vitamiineja, antioksidantteja, välttämättömiä rasvahappoja, kuituja, hivenaineita. Parhaaksi katsotaan käyttää kasvi- ja eläinruokia suhteessa 50:50, esimerkiksi lihan ja tatterin yhdistelmää.

Proteiinilähteiden laatu

Kaikki välttämättömät aminohapot löytyvät lihasta, kalasta, maidosta, jogurtista. Eläinproteiinien puute lisää rikkiatomien määrää. Tällaiset yhdisteet luovat happaman ympäristön kehoon. Elimistö kompensoi emäksistävien tuotteiden (vihannekset, hedelmät) aiheuttamaa pH:n laskua ja jos niitä ei ole riittävästi, se käyttää luiden koostumuksesta kalsiumia.

Valitettavasti tavallisista supermarketeista on yhä vaikeampaa löytää luonnontuotteita, jotka eivät sisällä geneettisesti muunnettuja esineitä (GMO), säilöntäaineita, makuja tai arominvahventeita. Monet viljelykasvit ovat siirtogeenisiä ja tuotettu GMO:illa. Eläinkokeiden mukaan ne voivat muuttaa immuunijärjestelmän toimintaa, lisätä syövän kehittymisen todennäköisyyttä. Kasvituotteet sisältävät nitraatteja ja torjunta-aineita, joilla on myös syöpää aiheuttavaa vaikutusta.

Niiden, jotka haluavat olla terveitä, rakentaa lihaksia tai laihtua tehokkaasti, kannattaa kiinnittää huomiota ruoan koostumukseen ja alkuperään. Punainen liha, korkeakaloriset, puhdistetut ruoat poistetaan parhaiten ruokavaliosta. Hyödyllisempi ruoka on vähärasvaista, mutta korkealaatuista proteiineja.