Fyysisten harjoitusten tyypit. Mitä ovat fyysiset harjoitukset

Joustavuus on tärkeää turvallisen ja mukavan fyysisen toiminnan kannalta. Erityisiä joustavuusharjoituksia ovat lihasryhmien hidas ja staattinen venyttely ilman nykimistä tai hyppäämistä; nämä harjoitukset voidaan tehdä ennen muita harjoittelumuotoja tai sen jälkeen tai erillisenä ohjelmana, kuten jooga- tai hengitysharjoituksissa. Vaikka venyttely ennen harjoittelua valmistaa henkilöä henkisesti harjoitukseen, ei ole näyttöä siitä, että se vähentäisi loukkaantumisriskiä. Älä estä potilasta venyttelemästä lämmittelynä, jos hän pitää siitä. Yleinen lämmittely (esim. matalan intensiteetin harjoitus, lenkkeily, voimistelu tai muu kevyt fyysinen toiminta, joka nostaa kehon sisälämpötilaa) on tehokkaampi lämmittely kuin venyttely. Venyttely on suositeltavaa harjoituksen jälkeen, koska jo kuumennetut kudokset venyvät paremmin; se voi olla hyödyllinen voimaharjoittelussa lisäämään liikelaajuutta ja rentouttamaan lihaksia.

Voimaharjoituksia

Voimaharjoitukset (vastusharjoitukset) sisältävät voimakkaan lihasten supistumisen kuormaa vastaan, yleensä nostettaessa vapaata tai kiinteää kuormaa simulaattoreille. Tällaiset harjoitukset lisäävät lihasvoimaa, kestävyyttä ja lihasmäärää sekä parantavat toimintakykyä ja suorituskykyä aerobisissa olosuhteissa. Sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyys ja elastisuus lisääntyvät samanaikaisesti.

Yleensä tilavuus jaetaan luokkiin: nostetun painon määrä, lähestymisten ja toistojen määrä. Tällainen parametri, kuten kuorman kesto, painon nostamisen ja laskemisen kokonaiskesto yhdessä lähestymistavassa, ei kuitenkaan ole vähemmän tärkeä. Optimaalinen latausaika on noin 60 s normaaleissa olosuhteissa ja 90-120 s kuntoutuksessa vammojen jälkeen. Voiman lisäämiseksi latausaika on toistojen määrää tärkeämpi, toistojen määrää voidaan muuttaa kuormitusajan sisällä lähestymisen tekniikasta ja kestosta johtuen. Kun potilas saavuttaa hyvällä tekniikalla vähintään 60 sekunnin jännitysajan, voidaan painoa (vastusta) lisätä niin, että seuraavalle painotasolle on hyväksyttävä vähintään 60 sekunnin jännitysaika. Lähestymistapojen lukumäärä määräytyy harjoittelun intensiteetin mukaan.

Intensiteetti on pohjimmiltaan subjektiivinen parametri saadun rasituksen määrästä ja siitä, kuinka lähellä henkilö on uupumusta tietyssä sarjassa. Intensiteettiä voidaan objektiivisesti luonnehtia nostetulla painolla, joka ilmaistaan ​​prosentteina kyseisen henkilön maksimimahdollisuudesta tämän harjoituksen 1 toistolla (1 MP). Tämä tarkoittaa, että henkilölle, jonka raja on 100 kg kerrallaan, 75 kg on 75 % MP:stä. kohottaa

Hyvä tekniikka on erittäin tärkeää turvallisuuden kannalta; on välttämätöntä välttää nykimistä ja äkillistä painonpudotusta, mikä voi johtaa pieniin kudosvaurioihin terävän lihasponnistuksen vuoksi; kontrolloida hengitystä, mikä estää huimausta (ja joskus pyörtymistä), mikä on mahdollista Valsalva-hoidon aikana. Potilaiden tulee hengittää ulos painoa nostaessaan ja sisään hengittää, kun painoa lasketaan. Jos liike on hidasta, esim. painon laskeminen 5 sekunnissa, potilaiden on ehkä hengitettävä sisään ja ulos useammin kuin kerran, mutta hengitys tulee silti suunnitella siten, että sisäänhengitys on ennen painon nostovaihetta ja uloshengitys. on lopussa. Verenpaine kohoaa vastustusharjoituksen aikana, mutta palautuu nopeasti normaaliksi sen jälkeen. Lisäys on minimaalinen, kun hengitystekniikka on oikea, riippumatta siitä, kuinka kovaa henkilö on harjoitellut.

Tasapainoharjoituksia

Tasapainoharjoituksiin kuuluu painopisteen löytäminen harjoittelun aikana epävakaissa asennoissa, kuten yhdellä jalalla seistessä tai tasapainotus- tai porrastanoissa. Vaikka erityiset tasapainoharjoitukset voivat auttaa joitain ihmisiä, joilla on proprioseptiivisen vajaatoiminta, niitä käytetään usein väärin estämään iäkkäiden potilaiden kaatumista. Useimmille iäkkäille potilaille joustavuus- ja voimaharjoitusohjelma kontrolloiduissa olosuhteissa (esim. hitaat liikkeet vastuskoneilla tai nauhoilla) on tehokkaampi. Tämä ohjelma kehittää nivelten voimaa ja auttaa potilaita säilyttämään vakaan kehon seistessä ja kävellessä. Jos henkilön on vaikea pysyä pystyssä ja kävellä huonon tasapainon vuoksi, vaikeammatkin tasapainoharjoitukset, kuten keinulaudalla seisominen, johtavat todennäköisemmin loukkaantumiseen ja ovat vasta-aiheisia tällaisille potilaille.

Veden merkitys harjoittelussa

Riittävä nesteytys on tärkeää, varsinkin jos harjoitus oli pitkittynyt tai se tapahtui korkeassa ympäristön lämpötilassa. Ihmisten on oltava hyvin nesteytettyinä ennen harjoituksen aloittamista, heidän on juotava säännöllisesti jatkuvan harjoituksen aikana ja korvattava mahdolliset sen jälkeen kehittyvät puutteet. Harjoittelun aikana noin 120-240 ml (yhden lasin tilavuus) nestettä 15-20 minuutin välein riittää lämmöstä ja harjoittelustasosta riippuen. Ylihydraatiota, joka voi aiheuttaa hyponatremiaa ja kohtauksia, tulee kuitenkin välttää. Harjoittelun jälkeinen nestevaje voidaan laskea vertaamalla painoa ennen harjoittelua ja sen jälkeen, korvaamalla menetys yksi yhteen (esim. 1 litra nestettä 1 pudotusta kiloa kohden). Useimmissa tapauksissa tavallinen vesi on hyvää. Elektrolyyttipitoisia urheilujuomia voidaan suositella. Yli 8 % hiilihydraattipitoiset nesteet voivat kuitenkin hidastaa mahalaukun tyhjenemistä, johon liittyy nesteen imeytymisnopeuden hidastuminen. Useimmissa tapauksissa tavallinen vesi on parasta sekoittaa urheilujuomiin suhteessa 1:1, mikä nopeuttaa glukoosin ja elektrolyyttien imeytymistä. Potilaat, joilla on merkkejä lämmönhukasta tai kuivumisesta, saattavat tarvita suun tai suonensisäisen elektrolyyttikorvauksen.

Jos päätät urheilla - tee se oikein! Virheillä urheilussa voi olla erittäin negatiivinen vaikutus terveyteen! Ja myös niiden seuraukset syrjäyttävät kaiken halun tehdä enemmän!

Nyrjähdysten välttämiseksi on erittäin tärkeää, että venyttelemme ennen ja jälkeen harjoituksen. Tämä parantaa lihasten elastisuutta ja vähentää loukkaantumisriskiä.

Harrasta urheilua, pidä kiinni oikeasta ravinnosta ja!

Oletko monta kertaa luvannut itsellesi, että alat harrastaa urheilua, mutta toistaiseksi et ole toteuttanut näitä suunnitelmia? Koska aiot kuitenkin ponnistella joka tapauksessa ja alat harjoitella tunteaksesi olosi paremmaksi, suosittelemme, että luet tämän artikkelin ensin.

Näiden vinkkien avulla saat harjoittelustasi kaiken irti ja huomaat sen positiiviset vaikutukset kehoon ja terveyteen heti ensimmäisestä päivästä lähtien.

Tee se vähitellen
Emme vain halua sinun alkavan harjoitella; Tavoitteemme on, että tämä tahdonvoima ja positiivinen asenne urheiluun säilyy pitkällä tähtäimellä. Neuvomme eivät siis ole tarpeettoman tiukat, koska muuten vaarana on saada sama tulos kuin: jonkin ajan kuluttua ihmiset kyllästyvät pitämään itsensä "mustassa ruumiissa" ja "murtumaan", joten hyvissä yrityksissä on päinvastoin. vaikutus, vaikutus.

Aloita pienestä ja aseta realistisia tavoitteita. Lisää harjoitusten pituutta ja intensiteettiä asteittain viikkojen ja kuukausien aikana, äläkä unohda palkita itseäsi (luonnollisesti terveenä) jokaisesta suorittamastasi vaiheesta.

Suosittelemme, että aloitat kalenterin ja merkitset todellista edistymistä harjoituksissa, joita haluat tehdä.

Älä anna urheilun olla kärsimystä sinulle
Harjoitusten toteuttaminen vaatii hieman vaivaa, mutta niiden ei pitäisi muuttaa urheilua sinulle kidutukseksi. Aivosi pitäisi vastaanottaa vain positiivisia tyytyväisyyssignaaleja, ei negatiivisia ajatuksia.

Siksi on erittäin tärkeää, että valitset mahdollisimman pitkälle harjoituksia, joista pidät tai jotka tuovat sinulle positiivisia tunteita. Loistava tapa on ilmoittautua ryhmätunneille ystäviesi kanssa, soittaa mukavaa musiikkia tai tehdä ulkotreenejä.

Älä unohda venytellä ennen ja jälkeen
Venyttely on yleensä se osa harjoitusta, jonka unohdamme, mutta se on tehtävä ennen harjoittelua ja sen jälkeen.

Fyysisen toiminnan aikana kehomme tekee ponnisteluja, joissa lihakset supistuvat. Siksi saadaksemme todella hyvän tuloksen harjoittelusta, meidän on venytettävä niitä loukkaantumisen estämiseksi ja elastisuuden palauttamiseksi.

Tällä tavalla emme vain kuluta lisäenergiaa, vaan asentomme paranee ja jännitys katoaa.

juoda vettä
Vesi ei vain sammuta janoasi. Kun liikumme ja hikoilemme, mutta emme juo tarpeeksi vettä, vaarana on kuivuminen, ja myös hyödyllisiä mineraaleja erittyy elimistöstä hien mukana. Tämän vuoksi koemme hajoamisen sekä muita seurauksia.

Älä unohda ottaa vesipulloa mukaasi. Voit jopa valmistaa oman isotonisen juoman lisäämällä veteen sitruunamehua, ripaus merisuolaa ja hunajaa.

Hallitse hengitystäsi
Kun teemme harjoituksia, unohdamme usein tärkeimmän asian, hengityksen. Jos emme hengitä oikein, väsymme nopeammin, ja sitten voimien palauttaminen kestää paljon kauemmin.

Kun harjoitusohjelmasi kovenee, muista hengittää sisään ja ulos liikkuessasi. Huomaat suuren eron.

Tee oikea harjoitus
Toinen yleinen virhe on, että keskitymme usein tiettyyn kehon osaan harjoituksen aikana ja unohdamme kaiken muun. Jos työskentelet personal trainerin kanssa, hän varmistaa, että pidät oikean asennon jokaisessa harjoituksessa ja korjaa virheesi.

Jos harjoituksen päätyttyä tunnet olevasi väsynyt tai polttava lihaksissa, tämä on täysin normaalia. Ei ole normaalia, jos sinulla on kipua tietyissä paikoissa tai jos sinusta tuntuu, että nivelsiteet on nyrjähtänyt.

Älä ohita hierontaa

Ensimmäisten viikkojen aikana kehosi tottuu vähitellen uuteen kuormitukseen ja tunnet tietysti jonkin verran epämukavuutta tai tunnet itsesi erittäin väsyneeksi.

Voit palkita itsesi ponnisteluistasi hankkimalla hierontaa, fysioterapiaa, osteopatiaa ja paljon muuta. Etsi hyvä ammattilainen tähän ja anna kehosi oppia rentoutumaan.

Syö enemmän proteiinia
on yksi ruokavaliomme perusta, mutta jos lisäät fyysistä aktiivisuutta, sinun tulee kiinnittää siihen erityistä huomiota. Proteiini, jota ei saa vain lihasta, auttaa sinua pitämään lihaksesi hyvässä kunnossa ja sopeutumaan nopeasti lisääntyneeseen kuormitukseen.

Varmista, että sisällytät seuraavat ruoat päivittäiseen ruokavalioosi:

Liha
Kala
Munat
Maito ja maitotuotteet
Palkokasvit
pähkinät
Sienet
Spirulina
täysjyväviljat

Arnica auttaa palauttamaan kehon
Loistava lääke urheilijoille on arnika, tätä kukkaa käytetään ehkäisemään ja hoitamaan vammoja sekä auttamaan kehoamme ennen ja jälkeen harjoituksen.

Arnica Cream: Voidaan levittää jännittyneille tai kipeille alueille.
Mountain Arnica (Arnica Montana) 15 CH: Tämä homeopaattinen lääke on ihanteellinen niille, jotka ovat vasta aloittamassa liikuntaa. Kielen alle voi laittaa kolme pellettiä kolme kertaa päivässä aterioiden lisäksi tai purukumia ja muita vastaavia tuotteita, erityisesti voimakkaan makuisia ja mentolia sisältäviä tuotteita (esim. hammastahna).

Hyvää iltapäivää, rakkaat sivuston vierailijat Lucinda.Ru. Tänään puhumme kanssasi siitä, mitkä painonpudotusharjoitukset ovat tehokkaimpia.

Luulen, että jokainen meistä ymmärtää, kuinka hienoa on olla terveen kiinteinen vartalo! Siitä huolimatta useimmat ihmiset pyrkivät tähän, mutta tapahtuu kuitenkin niin, että asioiden todellinen tila on kaukana tästä.

Ylimääräiset kilot raskauden aikana, pitkäaikainen stressitilanne, "haitalliset" välipalat töissä, tasapainoisen ruokavalion puute, hypodynaaminen elämäntapa - kaikki tämä saa painon kasvamaan, ja sitten on löydettävä jotain, mikä auttaa palauttamaan harmonian, kauneuden ja terveyden.

Yksi pääsäännöistä tällaisessa tilanteessa on fyysisen aktiivisuuden lisääminen.

1. Mikä harjoitussarja sopii sinulle?

Jotta rasvanpoltto alkaisi ja jotta sinun on paitsi valittava tehokkaita harjoituksia, myös valittava ne niin, että ne vastaavat koulutustasoa ja joilla pyritään poistamaan tietty ongelma. Jos kuitenkin haluat pudottaa ylipainoa jollakin alueella, sinun ei pitäisi keskittyä vain siihen.

Painonpudotusharjoitukset koko vartalolle tehostuvat, painottaen vain ongelmallisinta aluetta. Älä liioittele kuormituksen kanssa tai suorita harjoituksia, joista et yksinkertaisesti pidä - tämä hillitsee nopeasti harjoittelunhalua, eivätkä anna sinun nähdä edes joitain havaittavia tuloksia.

Sarja harjoituksia kehollesi:

1. Muotoilu- Tämä harjoitussarja korjaa varmasti vartaloasi. Ja tanssiliikkeiden + aerobicin ansiosta pääset pian eroon ongelma-alueistasi. Koska muotoilun liikkeet ovat erittäin nopeita, niin se sopii siis energisille tytöille, jotka tähtäävät nopeaan tulokseen.
2. Pilates- Tämä on turvallisin harjoitussarja, joka sopii ehdottomasti kaikille. Se koostuu hitaista venytysliikkeistä. Ja se on suunnattu puristimen, pienen lantion ja selän harjoitteluun. Tämä harjoitussarja raskaana oleville naisille ja äideille on täydellinen.
3. Fitball- Tämä on sarja harjoituksia isolla pallolla. Tämä kompleksi auttaa pääsemään eroon kehon rasvasta ja vahvistamaan lihaksia.
4. Vatsatanssi– Tämä kokonaisuus sopii kaikille itämaisten aiheiden ystäville. Harrastamalla säännöllisesti itämaisia ​​tansseja saat helposti siron ulkonäön ja pääset eroon ylimääräisestä rasvasta. Ja tätä helpottaa se, että tämän harjoitussarjan pääkuorma on suunnattu tarkasti lantioon ja vatsaan.

Valitsemalla minkä tahansa harjoitussarjan ja tekemällä sitä säännöllisesti, et vain laihduta ja paranna vartaloasi, vaan myös parannat kehoasi, mielialaa ja tulet stressinkestävämmäksi.

2. TOP-7 - Tehokkaita harjoituksia laihtumiseen kotona ilman kuntolaitteita

Äärettömän sarjan joukosta erottuvat tehokkaimmat harjoitukset. Voit saavuttaa vaikuttavia tuloksia lyhyessä ajassa sisällyttämällä ohjelmaasi seuraavat asiat:

3. Hyödyllisiä vinkkejä ja sääntöjä painonpudotukseen liittyvien harjoitusten tekemiseen

Harjoittelusta tulee todella hedelmällistä, jos noudatat tiettyjä sääntöjä ja noudatat selkeästi suosituksia. Ilman mitään niistä rasvanpoltto ei yksinkertaisesti ala, ja jotkut tehostavat vaikutusta ja saavuttavat halutut muodot vain lyhyemmässä ajassa.

4. 15 tehokkainta harjoitusta

Harjoitukset vatsan rasvan polttamiseksi

Kysytyin naisten keskuudessa vatsan laihdutusharjoitukset varsinkin lapsen syntymän jälkeen.

Harjoituksia pakaralle ja reisille

Harjoituksia vatsalle ja sivuille

Tällaisia ​​painonpudotusharjoituksia ja monia muita tarjotaan suuria määriä katsottavaksi Internetissä. Tämä auttaa kotona hallitsemaan oikeaa toteutusta.

Jalkaharjoitukset

On harjoituksia, jotka tekevät jaloista viettelevät ja vastustamattomat. Tässä ovat ne, joilla saavutetaan haluttu tulos:

Käsiharjoituksia

Naisten harjoitukset ovat myös erittäin tärkeitä käsissä, koska. tämä on melko ongelmallinen alue naishahmossa.

Vyötärön harjoitukset

Vatsan harjoitukset antavat hoikan vyötärön, ja siluetti on houkuttelevampi ja sirompi. Tehokkaat harjoitukset tähän:

• Makaa selällesi ja pidä suorat jalat 15-20 cm lattian yläpuolella. On tärkeää, että alaselkä koskettaa lattiaa.
• Kääntyy sivuun. Seiso suorana, tuo kätesi yhteen rintakehän edessä ja "katso" selkäsi taakse samalla kun hengität sisään, venytät selkärankaa ylöspäin ja väännät vielä enemmän uloshengityksellä.

Ohut vyötärö 7 minuutissa:

Kasvoharjoitukset

• Miimi harjoitus: puhaltaa posket niin paljon kuin mahdollista ja viipyy 2-3 laskukertaa; vapauta ilmaa puristamalla huuliasi putkella; ja hymyile sitten leveästi avaamatta huuliasi.
• Työskentele suun kulmat, nosta posket korkealle silmiin ja viipyy 5-7 sekuntia, tee tämä 2 kertaa 15 toistoa.

Voimistelu kasvoille:

rintakehän harjoitukset

5. Tehokkaimmat hengitysharjoitukset painonpudotukseen

Tehokkuuden lisäämiseksi he käyttävät hengitystekniikkaa, jonka avulla voit parantaa painonpudotuksen vaikutusta. Kaikki tapahtuu kehon hapen saannin vuoksi, koska se taistelee aktiivisesti rasvaa vastaan. Siksi, vaikka et käyttäisikään erityisiä hengitystekniikoita, painonpudotus on tehokkaampaa oikealla hengityksellä.

Opittavat perusasiat: ponnistus tehdään uloshengityksen yhteydessä (punernoissa, nostossa, keinuissa, kyykkyjä tehdään myös uloshengityksen yhteydessä jne.).

Hengitysharjoitusten suunta polttaa rasvaa ja kiristää vatsaa. Naiset turvautuvat siihen usein synnytyksen jälkeen. Tässä on joitain tehokkaimmista:

• Ota istuma-asento, risti jalat, suora selkä, kurkota ylös pään kruunu. Korjaa tämä asento. Seuraavaksi sinun täytyy rentoutua ja hengittää mahdollisimman paljon nenäsi kautta, täytä vatsa pallolla. Hengitä sitten hitaasti ulos, myös nenän kautta, työntäen vatsan seinämää mahdollisimman paljon taaksepäin. Jatka siis vähintään 20-30 kertaa.
• Seuraavalle harjoitukselle on ominaista terävä uloshengitys (mutta myös nenän kautta), ja vatsalihakset supistuvat maksimaalisesti.

6. Kuinka syödä oikein laihduttaessa

Ilman asianmukaista ja terveellistä ravintoa painonpudotusharjoitukset eivät johda toivottuun tulokseen. Oikein järjestetty ravitsemus määrää onnistumisen painonpudotuksessa. Siksi on tarpeen tehdä tuoreista hedelmistä, vihanneksista ja yrteistä ruokavalion perusta, kehittää tapa kuluttaa viljaa. Mutta lihan tulisi olla noin 25% lautasesta.

Tärkeä!

Et voi jättää kehoasi ilman aamiaista- tämä pakottaa sen toimimaan energiansäästötilassa, mikä ei salli sinun polttaa aktiivisesti kaloreita.

Välipalat lievittävät nälän tunnetta ja kiusausta syödä jotain "tyydyttävämpää". Mutta illallista on kevennettävä ja on parempi syödä se viimeistään klo 18 - keholla on tarpeeksi esimerkiksi annos vähärasvaista raejuustoa. Jos tunnet edelleen nälkää sen jälkeen, yöllä voit juoda kefiiriä.

Puolitoista litran veden päivittäinen saanti auttaa pudottamaan painoa, ja lisäksi siitä on yleensä suuri hyöty keholle. - nämä ovat vain tottumuksia, ja terveyttä ja kauneutta vievien haitallisten tuotteiden korvaamiseksi hyödyllisillä, jotka antavat aktiivisuutta ja auttavat pidentämään nuoruutta, kannattaa silti kestää jonkin aikaa (kunnes ne lopulta integroituvat elämäntapaan).

7. Johtopäätös

Hyvät ystävät, tämän artikkelin avulla voit valita itsellesi tehokkaita painonpudotusharjoituksia, jotka vastaavat harjoitteluasi. Ja tietenkään sinun ei tarvitse odottaa välitöntä tulosta, vaan virittyä järjestelmälliseen työhön kehosi parantamiseksi. Sitten prosessi sujuu nopeammin ja helpommin.

Alta löydät videon, jossa harkitaan painonpudotusharjoituksia. Voit suorittaa ne heti, kun katsot videota verkkovalmentajan kanssa :).

Nykyään miehet ovat hyvin kiireisiä, koska elämme yhteiskunnassa, jossa on dynaaminen kulttuuri, joka jättää vähän aikaa säännölliseen liikuntaan. Tätä taustaa vasten Charles Atlas kehitti erinomaisen 10 minuutin sarjan fyysisiä perusharjoituksia. Tietenkin 10 minuuttia harjoittelua päivässä ei pysty korjaamaan kehon vikoja ja palaamaan hyvään fyysiseen kuntoon, mutta ne riittävät estämään lihasten surkastumista ja ylläpitämään hyvää fyysistä kuntoa. Tämä harjoitusmenetelmä osoitti erittäin hyviä tuloksia. Tämän kompleksin kiistaton etu on, että et tarvitse lisälaitteita.

Joten oletko valmis aloittamaan? Joten valmistaudutaan ja ryhdytään töihin!

Sarja fyysisiä harjoituksia

Selkärangan venyttely. Tämä yksinkertainen harjoitus pitää selkärangan joustavana. Seiso suorana ja laita kädet pään taakse "lukkoon". Taivuta sitten niin, että kyynärpääsi koskettavat polviasi. Palaa alkuasentoon. Tee 12 toistoa.

Syvät kyykkyt. Tämä harjoitus on perusta reiden, pakaroiden ja lihaksien - jalkojen koukistajien - hyvälle tutkimukselle. Aseta jalat hartioiden leveydelle, laita kädet vyötäröllesi. Kyykky lattialle. Suorista ja toista harjoitus 12 kertaa.

Sormien kohotukset. Tämä harjoitus kehittää pohkeen lihaksia. Aseta jalkasi hieman hartioiden leveyttä kapeammaksi. Nouse varpaillesi. Pudota kantapäät lattiaan. Kuorman lisäämiseksi voit seisoa varpaat pienellä korkeudella, esimerkiksi paksun kirjan päällä, ja tehdä harjoituksen tällä tavalla.

Push-ups painotuksesta makuuasennossa. Nojaa pitkänomaisten suorien jalkojen varpaisiin ja kahteen käsiin, jotka ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske suora vartalosi lattialle taivuttamalla käsiäsi ja palaa sitten lähtöasentoon työntämällä käsilläsi ylös lattiasta. Harjoittele eri lihasryhmiä vähentämällä tai lisäämällä käsivarsien leveyttä.

Kehon nosto. Istu pakaralle (mieluiten matolle). Nosta suorat jalkasi ja aseta ne tuolille tai sohvalle. Nosta sitten pakaroitasi ja vartaloasi niin korkealle kuin pystyt. Palaa alkuasentoon.

Jalkojen nosto. Tämä harjoitus harjoittaa lehdistöä, se on yksi tärkeimmistä. Istu lattialle ja venyttele suorat jalkojasi edessäsi. Aseta kätesi lattialle vartalon taakse. Nosta suorat jalat nopeasti ylös niin, että vartalosi ja jalat muodostavat V:n. Laske jalat.

Pyörä. Tämä harjoitus treenaa täydellisesti kaikki vatsalihakset, se on erittäin yksinkertainen suorittaa. Makaa lattialla, laita kädet pään taakse, nosta jalat 45 asteen kulmaan lattiaan nähden ja ala matkia hitaasti polkemista. Kun vasen polvi on päällä, nosta vartaloa ja kosketa sitä oikealla kyynärpäällä. Tee sitten sama oikealla polvella ja vasemmalla kyynärpäällä.

Meitä ei ole suunniteltu leppoisaa, istumista, istumista elämään, ja säännöllisesti terveellistä liikuntaa harrastavat tuntevat olonsa paremmaksi ja valppaammaksi kuin ihmiset, jotka eivät kiinnitä siihen riittävästi huomiota. Pääsääntöisesti ensimmäiset ovat terveempiä ja säilyttävät saman painon, mikä vähentää sairauden riskiä.

Monet ihmiset kuluttavat paljon energiaa normaalin toiminnan aikana, mutta voi käydä ilmi, että fyysinen aktiivisuus ja toistuvat liikkeet eivät anna heille elinvoimaa ja voivat jopa aiheuttaa stressiä ja ylikuormitusta tietyissä kehon osissa. Fyysinen työ ei aina vaikuta suotuisasti yleiseen fyysiseen kuntoon ja lisää emotionaalista sävyä.

Urheilu yleensä pidentää ikää tehden siitä täyteläisen ja aktiivisen, kun taas letargia ja liikalihavuus lisäävät varhaisen kuoleman todennäköisyyttä. Missä tahansa iässä voit valita itsellesi fyysisiä harjoituksia, joista nautit, vaikka sinulla ei olisi paljon vapaa-aikaa.

Kuinka aktiivinen olet?

Jos saat mahdollisuuden, nouse ylös

kiipeätkö portaita, kävelet tai

vain ajaa autoa, teetkö fyysistä

taivas harjoituksia?

Fyysisen harjoittelun tulee olla nautinnollista; No, jos urheilutoimintasi liittyy ystävällisiin tapaamisiin, tämä tukee aikomustasi jatkaa harjoittelua. Voit myös kehittää itsellesi yksilöllisen ohjelman ja tehdä harjoituksia kotona esimerkiksi musiikin tahtiin.

On tärkeää, että harjoitukset ovat monipuolisia. Kompleksiisi tulee sisältyä harjoituksia, joilla kehitetään joustavuutta ja voimaa (joogan elementtejä), varmistetaan hyvän fyysisen kunnon säilyminen, parannetaan sydämen ja keuhkojen toimintaa (uinti, pyöräily, pallon läpi heittäminen, pallon heittäminen verkkoon). Vaihdevuodet ylittävien naisten tulisi harrastaa fyysistä toimintaa, kuten reipasta kävelyä tai pyöräilyä, mikä vahvistaa luita.

Valitsemasi harjoitukset riippuvat iästäsi, yleisestä terveydestäsi, riippuvuuksistasi ja aiemmasta harjoituksestasi.

TURVALLISUUS

Monet ihmiset huomaavat, että liikunta hyödyttää heitä enemmän, jos he ajavat itsensä uupumuspisteeseen. Tämä lähestymistapa voi kuitenkin olla haitallinen. Harjoittelun tavoitteena on saada olosi paremmaksi, ei huonommaksi.

Fyysinen aktiivisuus ei aiheuta ongelmia tai aiheuta terveysriskiä useimmille ihmisille, mutta joskus voi olla tarpeen käydä lääkärissä selvittääkseen, millainen liikunta sopii tietylle henkilölle. Tämä koskee ihmisiä, joilla ei ole kaikki hyvin sydämen kanssa, joilla on sydän- tai rintakipuja, huimauskohtauksia tai korkea verenpaine.

Ota mahdollisimman paljon selvää urheilulajista, jota haluaisit harrastaa. Keskustele asiantuntevien ihmisten kanssa, anna heidän kertoa sinulle, mitä vammoja voi olla ja kuinka välttää niitä.

Ennen kuin aloitat uuden lajin, tee jonkin aikaa lihaksia vahvistavia harjoituksia ja lämmitä aina.

Älä kiirehdi. Mitä vanhempi olet, sitä hitaammin sinun tulisi oppia uudenlainen urheilulaji, jotta pääset vähitellen eteenpäin.

Älä yritä kilpailla muiden kanssa. Jos todella haluat kilpailla, etsi joku, jolla on sama taitotaso kuin sinä. Laji, jota harjoitit koulussa, on saattanut olla kilpailullista ja on voinut jättää sinulle huonoja muistoja. Urheilun ei tarvitse välttämättä kilpailla muiden kanssa.

Lopeta liikunta asteittain useiden minuuttien jälkeen kaikenlaisen urheilun jälkeen.

VALMISTAUTUMINEN

Sisäasennus

Kysy itseltäsi: "Mitä odotan fyysiseltä aktiiviselta?" Ehkä luulet sen olevan sinun vastuullasi tai ehkä haluat parantaa terveyttäsi. Joskus sinua kiinnostaa jokin urheilulaji, joka tuottaa sinulle iloa, tai ehkä olet stressaantunut, jännittynyt ja haluat rentoutua.

Joitakin vetoaa fyysiseen toimintaan kilpailuhenki ja voiton ilo. Totta, joskus se häiritsee ilon vastaanottamista ja stressin lievitystä. Joten ajattele motiiveja, jotka ajavat sinua. Ymmärtäminen, mitä haluat saada fyysisestä aktiivisuudesta, voi auttaa sinua.

lämmittelyharjoitukset

Reisilihaksen venytys

Vaatteiden tulee olla mukavia ja väljiä. Riisu kengät ja sukat

Taivuta vyötäröltä ja purista pohje kämmenet taakse. Jalkojen etäisyys toisistaan ​​15 cm Pysy tässä asennossa 10 sekuntia, toista harjoitus viisi kertaa. Sinun pitäisi tuntea jännitystä jalkojen takaosassa.

Reiden lihasten venyttely

Taivuta vasenta polvea ja ojenna oikea jalka niin pitkälle kuin pystyt. Siirrä painosi vasempaan polveen ja pysy siinä asennossa 3-5 sekuntia. Oikean jalan jalka ei saa irrota lattiasta. Toista harjoitus toiselle jalalle.

Nilkkaharjoitus

Saatat joutua pitämään kiinni jostain tämän harjoituksen aikana. Venytä oikea jalkasi eteenpäin ja pidä se muutaman tuuman päässä lattiasta. Pyöritä nilkkaa ensin yhteen suuntaan kuvaamalla pieniä ympyröitä jalan kanssa. Toista harjoitus kolme kertaa yhteen suuntaan ja kolme kertaa toiseen. Palauta jalkasi lähtöasentoon ja toista harjoitus toiselle jalalle.

Pyörivät käsien liikkeet

Levitä kädet sivuille ja tee 3-5 voimakasta pyöritysliikettä molemmilla käsillä. Toista liikkeet toiseen suuntaan.

Kehon valmistaminen urheilutoimintaan

Viiden minuutin lämmittely ennen intensiivistä fyysistä toimintaa on välttämätön loukkaantumisen välttämiseksi, kehon valmistelemiseksi ja suorituskyvyn parantamiseksi.

Kehon joustavuus estää vammat jyrkän kuormituksen lisääntyessä. Tällöin tietyille lihasryhmille annetaan kuormitusta, ja jotta ne kestäisivät venytystä, on tärkeää osata myös niitä rentoutua.

Venytysharjoitukset ovat erittäin tärkeä osa

lämmittelyjä, joten älä ajattele niitä tehdessäsi

kuin mikään muu, keskity kokonaan

harjoitusta ja sen jälkeen - rentoutumisen tunteeseen

Hartioiden pyöreät liikkeet

Ojenna kädet uudelleen sivuille, yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Sormet tulee venyttää. Aloita pienten ympyröiden tekeminen sormillasi pyörittämällä käsiäsi olkanivelistä. Lisää ympyröitä vähitellen ja vähennä niitä sitten. Toista liike kolme kertaa yhteen suuntaan ja kolme kertaa toiseen, joka kerta laskemalla käsiäsi sivuille tauon aikana.

Kaulan pyörivät liikkeet

Laske pää rintaan. Käännä päätäsi hitaasti vasemmalle niin, että korva on mahdollisimman lähellä vasenta olkapäätä. Ota pää taaksepäin, käännä se oikean olkapään yli ja palauta leuka alkuperäiseen paikkaansa. Toista liike kolme kertaa silmät kiinni, hengitä sisään pää taaksepäin ja uloshengitys pää kallistettuna eteenpäin. Toista harjoitus kolme kertaa kääntäen päätäsi toiseen suuntaan.

Portaiden kävely

Jos kodissasi on portaat, kävele portaat ylös ja alas 5 minuutissa. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen nopeuttasi ja kävelyaikaasi. Älä unohda, että liikkeiden on oltava koordinoituja ja hengityksen yhtenäistä.

Asento selässä

Makaa lattialla selällesi. Aseta muutama kirja pään alle (kirjat ovat parempia kuin tyyny tähän harjoitukseen). Taivuta polviasi, aseta jalkasi 30-45 cm:n etäisyydelle toisistaan. Käsien tulee olla symmetrisesti vatsalla. Sulje silmäsi ja keskity rytmiseen ja säännölliseen hengitykseen. Pysy tässä asennossa niin kauan kuin voit omistautua tälle harjoitukselle. Kun nouset seisomaan, käänny hitaasti kyljellesi ja istu alas ennen kuin nouset ylös.

Kun suoritat venytysharjoitusta, muista aina kykysi. Tarkkaile hengitystäsi, sen tulee olla hidasta ja rytmistä - älä pidätä sitä.

Mitä enemmän aikaa käytät harjoitteluun, sitä parempi on fyysinen ja emotionaalinen olo.

Yritä käyttää tässä annettua harjoitussarjaa ja anna sen tuottaa sinulle iloa.