Recepti zdrave i zdrave hrane. Pravila zdrave ishrane

Već imam detaljan članak o pravilnoj prehrani na stranici. Stoga neću pisati ovdje kako se pravilno hraniti. sa člankom i uzorak menija za nedelju dana za mršavljenje se može naći. Ovdje ću, na zahtjev čitalaca, pisati recepte. pravilnu ishranu kako bi jelovnik bio raznovrsniji. Začudo, pravilna ishrana takođe može biti ukusna. Prirodne začine niko nije zabranio, razni proizvodi su dobrodošli, a od ovoga možete kuhati ukusna jela.

Ovaj članak je nastavak prethodnog članka, gdje sam već pisala recepte za pravilnu prehranu. Danas nudim još 10 ukusni recepti koji diverzificiraju ishranu, pomažu vam da smršate, održavate se normalna težina i osjećati se dobro. Zato ne zaboravite da pročitate više.

Kao opciju, možete kuhati domaće musli sa dobrim i korisni sastav. Takve musli nije potrebno kuhati, dovoljno ih je napuniti prirodnim nezaslađenim jogurtom, kefirom ili mlijekom. Stoga vam savjetujem da koristite ovaj recept. Pripremite ovu granolu unaprijed i imat ćete brz i zdrav doručak pri ruci.

Takve musli ne biste trebali jesti za večeru, jer sadrže puno ugljikohidrata, iako složenih. Ova hrana je samo za doručak ili užinu prije treninga u teretani.

Sastojci:

• griz Hercules dugog kuhanja - 250 gr.
• sirovi lješnjaci - 40 gr.
• sjemenke suncokreta sirovo - 30 gr.
• sirove sjemenke bundeve - 30 gr.
• sok od narandže prirodno - 150 ml (potrebno je iscijediti sok iz jedne veće narandže)
• med - 60-80 gr.
• maslinovo ulje - 3 žlice.

Po želji u musli se mogu dodati grožđice ili suve šljive.

kuhanje:

1. Orašaste plodove (možete uzeti orahe koje volite) nasjeckajte nožem. Nije potrebno previše sitno sjeckati, u musliju treba osjetiti orašaste plodove.

2. Herkules sipajte u činiju, u nju sipajte seckane orahe, semenke bundeve i suncokreta. Promiješajte ovu suhu smjesu.

3. Iscijedite sok od jedne veće narandže. To se može učiniti ručno ili možete koristiti sokovnik za citruse. Procijedite sok od pulpe i sjemenki kroz sito. Možete jesti pulpu.

4. U manjoj posudi pomiješajte dobiveni sok od pomorandže, med i maslinovo ulje dok se med ne otopi. Da bi se med bolje otopio, zagrijte ovu smjesu u vodenom kupatilu.

Ako ne želite da koristite med, zamijenite ga javorovim ili drugim sirupom.

5. Smesu suvih sastojaka prelijte sa dobijenom slatkom tečnošću i dobro promešajte.

6. Lim za pečenje prekrijte pergamentom i na njega u tankom sloju stavite malo ljepljivu, ali mrvičastu masu.

7. Zagrijte rernu na 180 stepeni i pecite granolu 25 minuta. Za to vrijeme obavezno dva ili tri puta promiješajte zobene pahuljice za ravnomjernije pečenje.

8. Kada je gotova, granola će biti rumenkasta i hrskava. Ostavite da se ohladi na plehu i možete jesti. Gotov proizvod čuvajte u staklenoj posudi. I jedite ujutro s mliječnim ili fermentisani mlečni proizvodi. Prijatno!

Pirjani kupus sa patlidžanom.

Ovo je prilog od povrća koji se može jesti i za ručak i za večeru uz proteinski proizvod (piletina, ćuretina, govedina, riba). Zapamtite da se recepti za pravilnu ishranu mogu poboljšati dodavanjem novih sastojaka i začina.

Sastojci:

• kupus - 1/2 male glavice (500 gr.)
• patlidžan - 1 kom. srednje (200 gr.)
• šargarepa - 1 kom. (200 gr.)
• beli luk - 1-2 čena
• maslinovo ulje - 1 kašika
• mljeveni korijander - 1/3 kašičice
• majoran - 1/3 kašičice
• sol - po ukusu
• zelje - za serviranje

Način kuhanja:

1. Patlidžan narežite na kockice. Da biste to učinili, prvo ga izrežite na krugove, a zatim, presavijajući nekoliko krugova u kupolu, izrežite ih na štapiće.

2. Sipajte 1,5 kašike u činiju. vode (375 ml) i rastvorite u njoj 1 kašičicu. sol. Patlidžan potopite u hladnu posoljenu vodu 15 minuta. Ovako natopljeno povrće neće biti gorko i neće trebati puno ulja za prženje.

3. Šargarepu narežite na duge trake. Da biste to učinili, prvo ga izrežite na tanjure, a zatim su ove ploče već u slamke.

4. Luk narežite na četvrtine kolutova. Sitno nasjeckajte bijeli luk. Kupus sitno nasjeckajte.

5. Zagrijte 1 žlicu. maslinovo ulje i pirjajte luk dok ne postane proziran, 2-3 minute. Ne morate pržiti. U luk dodajte šargarepu, promiješajte.

6. Patlidžan odmah lagano ocijediti iz vode i dodati povrću. I ovde stavite seckani beli luk. Sve pržite 2 minuta uz povremeno mešanje da povrće ne zagori i postane korice.

7. Dodajte seckani kupus, posolite po ukusu, stavite začine (mažuran i korijander, možete i druge prirodnog bilja). Promiješajte, nalijte dosta vode, poklopite i dinstajte 5-7 minuta. Promiješajte jednom. Vrijeme kuhanja zavisi od kupusa. Mladi kupus treba dosta dinstati, dovoljno je 3-5 minuta.

Takođe, zbog ukusa i boje savetujem da 2 minuta pre spremnosti dodate paradajz pastu (1 kašika) ili seckani svež paradajz. Za razliku od drugog povrća, paradajz postaje zdraviji kada se kuva.

Općenito, savjetujem da se svo dinstano povrće pripremi tako da ostane malo hrskavo, Al Dente. Ako ga gasite predugo, sva vlakna će se srušiti, biće i malo vitamina. Općenito se gube koristi, što se ne može dopustiti pravilnom ishranom.

8. Prilikom serviranja povrće pospite svježim začinskim biljem, u jelo možete dodati i svježu papriku.

Recepti za pravilnu prehranu - kavijar od povrća u pećnici.

Od sveže povrće ljeti skuhajte grčku salatu - ukusna je i zdrava. Recept pogledajte na roze linku.

Nudim još jedan recept za povrće. Ova opcija je više sezonska, jer je zimi ovo povrće preskupo. Kuhanje kavijara nije teško, potrebno je izrezati svo povrće, začiniti ga začinima i ispeći u rukavu. Dok se kavijar priprema, možete bezbedno da se bavite svojim poslom: igrate se sa decom, čistite ili vežbate. Ne morate stajati pored šporeta i mešati.

Sastojci:

• tikvice - 300 gr.
• patlidžan - 300 gr.
• luk- 150 gr.
• paprika - 150 gr.
• paradajz - 200 gr.
• biljno ulje - 1 tsp
• sol, biber - po ukusu
• Provans bilje - 1,5 kašičice

kuhanje:

1. Unaprijed se pobrinite da imate rukav za pečenje. Ovo je vrlo zgodan gadget za kuhinju. Može peći meso, ribu, povrće. Istovremeno, proizvodi zadržavaju maksimum korisna svojstva. U manju zdjelu dodajte provansalsko biber i mljeveni crni biber po ukusu. Ovdje sipajte 1 kašičicu maslinovog ulja (ili drugog rafinisanog biljnog ulja) i promiješajte ulje sa začinskim biljem. Začine uvijek treba pomiješati sa biljnim uljem kako bi oslobodili svoj okus. Bez ulja, začini će biti praktično beskorisni.

2. Operite povrće. Način rezanja ovisit će o tome kakvu vrstu kavijara želite da dobijete. Ako volite kavijar u obliku pire krompira, zaklanog u blenderu, onda povrće možete rezati bilo kojim redoslijedom. Ako volite da se kavijar sastoji od mnogo komada različitog povrća, onda sve narežite na kocku, veličine 5 × 5 mm.

3. Seckano povrće posolite po ukusu, ali još uvek ne mešajte. Samo posolite na vrhu.

4. Stavite ovo povrće u rukav za pečenje. Ako ga imate u obliku vrećice, onda ćete morati vezati jednu stranu. Ako rukav ima proreze sa obe strane, prvo pričvrstite jednu stranu kopčom (koja treba da ide uz rukav) ili zavežite koncem. Kada se jedna strana učvrsti, sipajte povrće u rukav. Povrću dodajte začinsko bilje i istresite pravo u rukav da se povrće pomiješa jedno s drugim kako bi se začinsko bilje i sol ravnomjerno rasporedili.

5. Zakačite drugu stranu rukava. Stavite rukav na lim za pečenje i pošaljite ga u rernu, zagrejanu na 160-170 stepeni, 40 minuta. Ne morate da bušite vrećicu za pečenje sokovi od povrća a okusi su ostali unutra i pomiješali se jedan s drugim. Takav rukav će nabubriti u pećnici, pa lim za pečenje postavite na takav nivo da vrećica ne dodiruje prvih deset.

6. Gotovi kavijar možete odmah jesti uz prilog i proteinski proizvod za ručak ili kao povrće za večeru. Ako želite, ovaj kavijar možete samljeti blenderom, tada ćete dobiti kavijar, kao u trgovini. Samo ne masno i ne prženo, bez dodatnih kalorija.

Recepti od povrća za pravilnu ishranu.

Kao što znate, uz PP morate jesti puno povrća. Ako je ljeti to lako učiniti, ima puno svježeg povrća za sezonu, onda je zimi to već teže. Zimi, u osnovi imate posla sa kupusom, šargarepom i cveklom. Može se praviti od šargarepe i cvekle, jer je ovo povrće poželjno koristiti u njemu svježe. Kupus se može jesti svjež ili kuhan.

Ova salata će diverzifikovati vašu prehranu zimi.

Sastojci:

• alge - 200 gr.
• crveni kupus - 250 gr.
• Pekinški kupus - 200 gr.
• zeleni luk - 25 gr.
• jaja - 2 kom.
• biljno ulje (po mogućnosti laneno ili nerafinirano maslinovo ulje) - 1,5 žlice.
• sol - po ukusu

kuhanje:

1. Crveni kupus (možete i običan) sitno nasjeckajte.

2. Pekinškom kupusu izrežite zadebljanje i tanko narežite listove.

3. Od morske alge odvod višak tečnosti i iseći na kraće komade.

4. Sve vrste kupusa stavite u činiju za salatu. Sitno nasjeckajte zeleni luk i također ga pošaljite u zdjelu za salatu.

5. Jaja prethodno skuvajte tvrdo kuvana (8 minuta kuvanja posle ključanja vode) i narežite ih na trakice.

6. Salatu posolite i začinite biljnim uljem. Pomiješajte sve sastojke i poslužite.

Pileći ražnjići u rerni.

Ako vam je dosadilo da jedete kuvana pileća prsa, skuhajte od njih meki ćevap koji će biti ukusan, mirisan i zdrav. Takođe, takvo meso se može pržiti u prirodi, poput običnog roštilja. Uostalom, recepti za pravilnu prehranu uključuju ne samo kuhanu hranu, već i pečenu, pirjanu, kuhanu na pari.

Da biste skuhali roštilj u pećnici, trebat će vam drveni ražnjići.

Sastojci:

• pileći file (prsa) - 500 gr.
• crvena slatka paprika - 1 kom. veliko
• crveni luk - 2 kom. srednje
• maslinovo ulje - 1 kašika
• sok od limuna - 1 kašika
• crno vinsko sirće - 1 kašika.
• beli luk - 2 čena
• origano - 1 kašičica
• timijan - 1/4 kašičice
• bosiljak - 1/4 kašičice
• mljeveni korijander - 1/4 kašičice
• svježi peršun, sol

Kako kuhati pileće ražnjiće:

1. Pileći file iseći na komade srednje veličine (prvo veliki file prepoloviti po dužini, a zatim na komade poprečno).

2. Fil stavite u dublju posudu u kojoj će se marinirati. Posolite po ukusu piletinu (negde 0,5 kašičice), sve začinsko bilje - origano, timijan, bosiljak, korijander. Sitno nasjeckajte bijeli luk i dodajte piletini. Sitno nasjeckajte peršun, trebalo bi da dobijete oko 2 žlice. u rezanom obliku.

3. Prelijte piletinu sa jednom kašikom rafinisanog maslinovog ulja, jednom kašikom vinskog sirćeta i sok od limuna. Ako nema sirćeta, zamijenite ga soja sosom. Samo u ovom slučaju stavite manje soli, jer je soja sos prilično slan.

4. Pomiješajte piletinu sa svim sastojcima.

5. Papriku iseći na krupnije kvadrate, crveni luk takođe na krupnije komade, nešto manje od piletine. Svježe povrće stavite u činiju sa piletinom i promiješajte da se sjedini.

6. Ostavite ćevap da se marinira 1 sat.

7. Potopite ražnjiće u vodu 10-15 minuta prije upotrebe.

8. Kada je meso marinirano, počnite ga nizati na ražnjiće, naizmenično sa komadićima luka i biberom.

9. Zagrijte rernu na 180 stepeni, ražnjiće stavite na pleh da ne dodiruju dno. Odnosno, ražnjići bi se trebali držati za rubove forme. I pecite 20 minuta. Ako pećnica ima način rada konvekcije, koristite ga za više sličnosti sa pravim roštiljem.

10. Sada su pileći ražnjići gotovi - brzo i jednostavno. Može se jesti za večeru i ručak uz sveže povrće. Prijatno!

Recepti za pravilnu ishranu - pečeni ćureći file.

Osim piletine, jedite ćuretinu – nemasno i zdravo meso. U ovom receptu ću vam pokazati kako da ispečete ćureći file da ispadne veoma sočan, natopljen sokom od voća i povrća.

Sastojci:

• pureći file - 800 gr.
• kisele jabuke - 2 kom. (tip Antonovka)
• stabljike celera - 2 kom.
• crni luk - 1 kom. mala
• grožđe - 60 gr.
• brusnice - 50 gr.
• beli luk - 3-4 čena
• sol - po ukusu

Kako skuvati ćurku:

1. Operite pureći file i osušite ga papirnim ubrusom kako biste uklonili višak vlage. Meso narežite na porcije, dovoljno velike. Veći komadi će biti sočniji. Posolite file.

2. Sada treba da počnete da pripremate jastuk za voće i povrće. Jabuke narežite na sitno, luk na kockice. Stabljike celera narežite na kolutiće, a beli luk sitno iseckajte. Sve ove sastojke pomešati u jednoj posudi.

3. Takođe ovde dodajte grožđe i brusnice (može i zamrznuti). Malo posolite i promiješajte. Ovaj jastuk je potreban samo za natapanje mesa i za sos, kasnije ga neće trebati jesti.

4. Sada uzmi dubok oblik za pečenje. Na dno rasporedite polovinu mešavine bobica i povrća u ravnomernom sloju. Na vrh stavite meso i prelijte ga preostalom smjesom.

5. Kalup pokriti folijom ili poklopcem. I pecite ćurku na 180 stepeni 1,5 sat. Sok koji se ispusti tokom pečenja iskoristite kao sos, njime prelijte meso prilikom serviranja.

6. To je to. Ukusno i zdrava večera spreman sa minimalna akcija sa tvoje strane. U ćuretinu dodajte svježe povrće ili povrće kuhano na pari. Prijatno!

Muffini od tune - recepti za pravilnu ishranu.

Predlažem da napravite muffine sa ribom. Ne samo da je ukusno, već i izgleda veoma ukusno. Ako ste umorni od samo ribe, diverzificirajte mogućnost njezine pripreme, koristeći naše recepte za pravilnu prehranu.

Sastojci:

• tunjevina u vlastitom soku - 1 konzerva
• paradajz - 1 kom.
• jaje - 1 kom. + 1 protein
• začinsko bilje, so, biber - po ukusu
• laneno seme - za serviranje

Kako skuvati muffine sa ribom:

1. Tunjevinu sipajte u cjediljku da ocijedi sok. Izgnječite ribu viljuškom dok ne postane glatka.

2. Paradajz oprati i iseći na sitne kockice.

3. Uzmite dva jajeta i odvojite belanca od žumanaca. Pažljivo odvojite da ni kap žumanca ne uđe u protein. Stavite proteine ​​u suhu i čistu posudu. Proteinima dodajte prstohvat soli i umutite ih pjenjačom ili mikserom dok ne postanu pjenasti. bijela pjena. Proteini bi trebali povećati volumen za 2-3 puta. Umućene vjeverice će dati pečenje pompe i nježnosti.

4. U činiju stavite seckanu ribu, seckani paradajz, jednu žumance. Posolite dosta, jer je riba već slana. Nasjeckajte par grančica peršuna i dodajte ribi. Sve dobro izmiješajte.

5. U dobijenu masu dodajte umućene bjelanjke i lagano miješajte kašikom da bjelanjci ostanu pjenasti.

6. Sipajte smesu u kalupe za mafine ili mafine. Zagrijte rernu na 180 stepeni. Pecite muffine 40 minuta.

7. Prije serviranja gotovo jelo dodatno pospite lanenim sjemenkama bolje. Poslužite ukusno riblje jelo do stola i jesti sa zadovoljstvom.

Pileće knedle na pari sa pečurkama.

Ovo je još jedno jelo od pilećeg filea koje nudi recepte za zdravu ishranu. Nadjev će biti pečurke i povrće. I pripremit će se takvi kotleti s nadjevom na pari. Mogu se peći i u rerni.

Sastojci:

• pileći file - 300 gr.
• velika paprika - 1/2 kom.
• šampinjoni - 150 gr.
• beli luk - 3 čena
• peršun - nekoliko grančica
• maslinovo ulje - 0,5 tsp
• sol, biber - po ukusu

Način kuhanja:

1. Šampinjone i papriku sitno nasjeckajte tako da se zgodno formiraju kenele, komadići fila trebaju biti mali.

2. Sitno nasjeckajte bijeli luk i začinsko bilje.

3. Dobro zagrejte tiganj sa neprijanjajućim slojem. Ubacite 0,5 kašičice u šerpu. maslinovog ulja i papirnim ubrusom, razmažite po cijeloj površini da se formira tanak film. Pečurke i paprike položite na suhu površinu. Promiješajte i pržite na srednjoj vatri 3 minute.

4. Zatim pečurkama dodajte beli luk i začinsko bilje, so i biber, promešajte i pržite još 3 minuta. Nije potrebno dovesti pečurke i paprike do pune spremnosti, one će doći na paru.

5. Pileća prsa isecite na komade i sameljite u blenderu u pastustu masu. Dobijeno mleveno meso posolite i popaprite, umesite.

6. Formirajte quenelles. Mleveno piletinu staviti na ruku umočenu u vodu i pretvoriti u tanak kolač veličine dlana. Na sredinu torte stavite fil od pečuraka. Drugom rukom od mlevenog piletine formirati drugi ravan kolač i njime prekriti fil. Pričvrstite rubove i dajte kotletu ovalni oblik.

Pileća prsa dobro drže oblik, ne moraju se vezivati ​​jajetom.

7. Stavite quenelles u parni lonac (multi šporet sa parom) i kuvajte na pari 30 minuta. Ako pečete u rerni, onda pecite na temperaturi od 180 stepeni 20-30 minuta pokriveno folijom. To je sve, ukusno i niskokalorično jelo je spremno. Pomozi sebi!

Od piletine se može napraviti čips! Biće to zdrav, ukusan čips koji je savršen za užinu. Original .

Nježni pileći sufle - recepti za pravilnu ishranu.

kuvati od pileća prsa meki soufflé. To će biti mega-proteinski, ovo je odlična opcija za večeru. Možete ga jesti i nakon treninga.

Sajt ima recept za sufle od pileće džigerice, možete ga pogledati.

Sastojci (za jednu ili dvije porcije):

• pileći file - 200 gr.
• zobene pahuljice - 10 gr.
• mleko - 25 gr.
• jaje - 1 kom.
• sol, biber - po ukusu

kuhanje:

1. Ovsene pahuljice prelijte mlijekom 30 minuta da nabubre. Uzmite dugo kuvane pahuljice. Pahuljice su potrebne kako bi mesni sok zadržao unutar suflea i spriječio njegovo istjecanje. Tako će jelo biti sočno.

2. Pileći file operite, osušite, isecite na proizvoljne komade i skuvajte mleveno meso u blenderu.

3. Uzmite suhu činiju i u nju odvojite bjelanjak. Dodajte žumance mlevenoj piletini. Protein za sada stavite u frižider.

4. Kada ovsene pahuljice odstoje, dodajte ih u piletinu. Posolite i pobiberite po ukusu. Po želji možete dodati prirodne začine i začinsko bilje. Mleveno meso izmiksajte sa jajetom i ovsenim pahuljicama dok ne postane glatko.

5. Uzmite ohlađeni protein i istucite ga u jaku pjenu. Bolje umutiti mikserom, potrebno je dosta vremena da se to uradi ručno. Dobro umućen bjelanjak ostat će na metlici i neće otpasti.

Da biste brže umutili proteine, dodajte im prstohvat soli ili nekoliko kapi limunovog soka.

6. Umućene proteine ​​prebacite u mleveno meso i lagano izmešajte kašikom. Pokušajte da bude pahuljasto.

7. Uzmite posudu za pečenje. Bolje je da to bude silikonski kalup, ne zahtijeva podmazivanje. Ako je oblik drugačiji, u njega ulijte nekoliko kapi biljnog ulja i papirnim ubrusom namažite ulje po dnu i zidovima.

8. Budući sufle stavite u kalup i pecite na temperaturi od 180 stepeni 25-30 minuta.

9. Sačekajte da se sufle malo ohladi, izvadite ga iz kalupa i možete ga jesti. Ne zaboravite povrće za meso!

Torte od sira bez šećera.

Ovo su ukusni kolači od sira. Banana i sušeno voće im daju slatkoću. Upravo zbog ovih slatkih sastojaka ovi mafini se mogu jesti ujutru (za doručak ili drugu užinu). Kao što vidite, recepti za pravilnu ishranu mogu biti slatki.

Također na mojoj stranici postoji vrlo dobar recept tepsija od svježeg sira bez šećera. Možete to vidjeti.

Sastojci:

• nemasni svježi sir - 180 gr.
• zrela banana - 1 kom. (130 gr. pulpe)
• prirodni jogurt bez šećera - 70 gr.
• jaje - 1 kom.
• sušeno voće (suhe kajsije, suvo grožđe, suve šljive) - 30 gr.
• brašno od celog zrna (ili ovsena kaša) - 30 gr.
• prašak za pecivo - 1/2 kašičice
• cimet - po ukusu

kuhanje:

1. Bananu izgnječiti viljuškom. U ovaj pire razbijte jaje i miješajte dok ne postane glatko. Po želji možete u blenderu umesiti celo testo, biće mnogo brže.

2. U ovu masu sipajte jogurt i promešajte.

3. U tijesto stavite svježi sir, umijesite ga i sve dobro izmiješajte.

4. Suvi sastojci se uvijek posebno miješaju. Stoga u činiju prosijte brašno, dodajte mu prašak za pecivo i cimet. Mix. Sipajte suve sastojke u testo i umesite ga.

5. U dobijenu smesu stavite suvo voće, prethodno oprano i isečeno na sitne komade, promešajte.

6. Uzmite kalupe, bolji je silikon, ne treba ih podmazati. Napunite kalupe testom i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 40 minuta.

7. Spremnost provjerite čačkalicom - iz kolača bi trebala izaći potpuno suha. Pustite da se kolačići ohlade i možete ih jesti.

Mislim da će vam ovih 10 recepata znatno olakšati život. Jer, kada ste krenuli putem mršavljenja ili zdravog načina života, morate stalno tražiti recepte za pravilnu prehranu. U ovom članku prikupila sam nekoliko dobrih, po mom mišljenju, recepata koji su i ukusni i zdravi. Pišite komentare, važno mi je vaše mišljenje. Takođe postavite svoja pitanja o receptima za pravilnu ishranu, rado ću odgovoriti.

U kontaktu sa

Da bi se održalo dobro zdravlje i dobrobit, potrebno je voditi zdravog načina životaživot. Ova činjenica je nesporna. Šta uključuje pojam "zdravog načina života"? Odbijanje loše navike? Da. Redovno vježbanje? Takođe tačno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo raspravljati u ovom članku. Iz njega će čitalac moći naučiti kako pravilno komponovati izbalansirani meni i recepte zdrava ishrana za sve članove porodice. Predstavljene informacije pomoći će vam da vaša prehrana bude ne samo ukusna, već i najkorisnija za tijelo.

Odakle početi zdravu ishranu?

Jelovnik (recepti) za sedmicu je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. To treba raditi svake sedmice. Sedmodnevna dijeta treba da sadrži sve elemente neophodne za normalno funkcionisanje organizma. Radi praktičnosti, nabavite svesku u koju možete sve zapisati potrebne informacije: svakodnevnu ishranu, recepti za kuvanje zdrava hrana, popis potrebnih proizvoda i tabela njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi meni: šta je to?

Ukusna i zdrava hrana (recepti će biti predstavljeni u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tokom doručka tijelo treba da bude zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog hljeba sa puterom, žitarica, čaj sa medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za salatu od svježeg voća ili povrća. Ručak treba da bude obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljenih hidrata. Na jelovniku može biti čorba, kotleti od kompota ili nezaslađeni čaj. U popodnevnim satima (popodnevna užina) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne bi trebalo da preopterećuje stomak teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je koristiti mala količina biljne masti, proteini, ugljeni hidrati. Dijeta može uključivati kuvana riba, pareno meso, voćni kompot. U sljedećem dijelu članka detaljnije ćemo razmotriti recepte za zdravu prehranu za tjedan dana.

Doručci

Ovsena kaša sa suvim voćem

100 g ovsena kaša preliti sa dve čaše vode i staviti da prokuva. Kuvajte radni komad oko 10 minuta. Prethodno potopite u vruću vodu šaku različitog sušenog voća (suve kajsije, grožđice, suve šljive). Ocijedite tečnost iz njih i dodajte u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite jelo. Prije upotrebe u poslasticu dodajte malo meda.

Heljdina kaša sa mlekom

Pola čaše heljde isperite i prelijte sa 200 grama vode. Pustite da proključa, a zatim dinstajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim sipajte 1 veliku čašu mlijeka u prazno. Kuhajte posudu još 5 minuta i ugasite. Pustite da se kaša kuva. Dodajte 1 malu kašičicu šećera i komadić putera.

Omlet sa povrćem

Oguliti luk, slatku papriku, tikvice, paradajz
i bez sjemenki. Svo povrće narežite na male komade. Pržite ih na biljnom ulju. Prvo popržite luk, a zatim dodajte tikvice i biber. Stavite paradajz zadnji. Kuhajte radni komad oko 10 minuta. Umutiti jaja sa solju i preliti preko povrća. Omlet pržite na laganoj vatri sa jedne strane, a zatim preokrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršunom i koprom.

Riba pečena u paradajz pireu

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tiganju zagrejte biljno ulje i u njemu propržite kriške paradajza. Paradajz rasporedite u jednom sloju u posudu za rernu i posolite. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih seckanim peršunom. Ostatak paradajza stavite na ribu. Odozgo premažite kiselom pavlakom, pospite naribanim tvrdim sirom. Posolite i pobiberite jelo. Kalup stavite u rernu, zagrejanu na 180 stepeni. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve sa prosom

Operite 200 g prosa i sipajte u šerpu. Ogulite bundevu (300 g) i uklonite sjemenke iz nje. Meso od povrća narežite na male komadiće i stavite na proso. Sipajte proizvode sa 200 grama vruća voda posoliti i staviti na vatru. Nakon što prokuha posudu, uklonite pjenu sa njega, poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim sipajte vrelo mleko u šerpu. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Pre serviranja pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti za zdravu prehranu moraju se nužno sastojati od jela na bazi svježeg sira. Kako od njega skuhati zdravu i ukusnu tepsiju, saznajemo iz opisa. U posudi pomiješajte svježi svježi svježi sir ili skutu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Masu dobro izmiksati. Obradite dno obrasca puter i pospite prezlama. Stavite u nju masu hrane i poravnajte je. Prelijte kiselom pavlakom. Pecite tepsiju u rerni zagrejanoj na 200 stepeni oko 40 minuta.

Sendviči sa mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano tostirajte kriške hleba u tosteru. U činiji pomešati (200 g) so morska so. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Zelje sameljite i sipajte u skutno-biljnu masu. Kuvano meso piletine, ćuretine narežite na male kriške. Pomiješajte sve sastojke. Na kriške hleba namažite paštetu.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava hrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, postat će ukusan i dobar početak dana za odrasle članove porodice i djecu.

Drugi doručak: vitaminske grickalice

Da bi tijelo normalno funkcioniralo potrebno je unosom dopuniti rezervu energije korisni proizvodi oko 10 sati popodne. Šta može poslužiti kao užina u ovom trenutku? Razmotrite sedam opcija moguće drugo doručak:

Opcije prvog kursa

Posna supa od kupusa

700 g kiseli kupus, 2 kašike. l. biljnog ulja i 100 g vode, pomiješati u livenom gvožđu. Stavite u rernu i dinstajte 2 sata na 130 stepeni. Pečurke prokuvajte i procedite. Popržite luk i šargarepu, a zatim im dodajte gljive. Pirjajte povrće i pečurke četvrt sata i sipajte radni komad u liveno gvožđe za kupus. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se natopi. Prokuhajte bujon od pečuraka. Stavite povrće u to. Posolite i pobiberite jelo po ukusu. Kuhajte čorbu od kupusa još pola sata na laganoj vatri. Posuti jelo začinskim biljem.

Krem supa od gljiva

Na suncokretovo ulje propržiti komade luka i gljiva. Krompir skuvati u pilećoj čorbi. Dodajte gljive i luk u supu. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tečnosti, a masu proizvoda usitnite blenderom. Po potrebi dolijte juhom. Posolite supu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Supa od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava hrana za djecu"? Recepti za prva jela predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Po njima pripremljene supe nisu samo ukusne, već i lepe, zahvaljujući obojenom povrću koje je u njihovom sastavu.

Kuhajte pileći bujon. U to stavite krompir narezan na kockice. Na ulju prodinstajte luk, slatku papriku i šargarepu. Kada je krompir skuvan, u supu dodajte svež zeleni grašak i povrće iz tiganja. Prokuhajte posudu i ugasite. Pospite supu začinskim biljem, posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez ovoga vrijedan proizvod kao riba. Predlažemo da skuhate ukusnu i zdravu riblju čorbu.

Oprana riba bez crijeva sorti sa niskim udjelom masti u količini od 1 kg (ruš, smuđ, burbot) kuvati dok ne omekša. Zatim ga izvadite iz bujona. Procijedite tečnost i vratite na vatru. U to dodajte krompir, luk i šargarepu. Kada povrće provri, prelijte šakom opranog prosa. Prokuhajte supu dok ne bude gotova. Oslobodite ribu od kostiju i stavite u čorbu. Prokuhajte supu i ugasite. Poslužite sa zelenilom.

Borsch

U kipuću čorbu stavite cveklu narezanu na trakice, a krompir - na kockice. Na suncokretovom ulju propržiti preliv od luka, šargarepe i paradajza. Kada je povrće u tiganju gotovo, na njega stavite seckani kupus. Borš kuvajte još 10 minuta. Na kraju dodajte dresing i začinsko bilje. Poslužite sa pavlakom.

Supa sa sočivom

Oprano i prethodno namočeno sočivo sipajte u kipuću vodu ili čorbu. Kuvajte oko pola sata. Zatim u šerpu dodajte krompir. Posebno propržite šargarepu i luk. Kada je krompir skuvan, povrće iz tiganja sipajte u čorbu. Prokuhajte supu i sklonite sa vatre. Dodajte so, biber i začinsko bilje po ukusu.

Supa od karfiola

U dubokom loncu propržite luk. Dodajte mu karfiol i pola čaše vode. Krčkajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i dodajte vode po potrebi. Krčkajte jelo još 10 minuta. Zatim, cijelu prehrambenu masu sameljite blenderom.

Glavna jela

Recepti za zdravu ishranu, naime, treba da se sastoje od proteinske hrane - mesa ili ribe. To može biti komad i kuhanog proizvoda i kuhanog na pari. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso se mora koristiti sorti s niskim udjelom masti: piletina, ćuretina, govedina, zec. U ribi dajte prednost smuđu, pelengasu, smuđu, rufu.

popodnevni čaj

Popodne, kada je večera još daleko, potrebno je napraviti malu užinu. Može se sastojati od sljedeće proizvode(jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Salata od povrća.
3. Citrus.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. Bun.
7. Milkshake.

Zdrava prehrana: Večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laku, ali hranljivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će vam da vaša hrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su približni sedmični meni. Možete ga promijeniti po svom ukusu. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i samo upotrebe i tada ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Kada je u pitanju gubitak kilograma, mnogi od nas zamišljaju ozbiljna ograničenja u ishrani. U stvari, ponekad je i malo dovoljno...

Čak i iskusne domaćice rijetko kuhaju griz na šporetu, bojeći se da kaša neće ispasti savršeno homogena i prave konzistencije. V…

Bukovače su ukusne, zdrave i niskokalorične pečurke koje su prirodno rasprostranjene širom Evrope. Lako se uzgajaju kod kuće...

Kao što je poznato iz izvora koji su došli do nas, mljevene sjemenke lana aktivno su se koristile kao koristan dodatak prehrani za mršavljenje i čišćenje organizma čak i...

Kaša "Prijateljstvo" je kombinacija dvije ili više vrsta žitarica. Klasična opcija je kombinacija prosa i riže. Osnova za izradu…

Ako želite da obradujete voljene originalnim i ukusno jelo ili razmišljate o jelovniku za svečanu gozbu, svakako pokušajte da skuvate divan…

Danas je gotovo nemoguće zamisliti kako smo živjeli bez krompira, pa je ovo povrće postalo poznato i svakodnevno. Najomiljenija…

Ukusne lijene knedle iz običan svježi sir jedan od najpristupačnijih i jednostavna jela, međutim, mnogi ljudi nemaju pojma kako da ih pravilno urade...

Pire supa od tikvica odličan je izbor za dijetalni ručak, a recept će posebno cijeniti oni kojima je dosadila oskudna dijeta na dijeti. Njegov neverovatan ukus...

U potrazi za tankim strukom i tankim nogama, djevojke pribjegavaju Različiti putevi mršavljenje, što često nije tako...

Idealno za mršavljenje. Lako čisti organizam od toksina, toksina, masnih naslaga. Nutricionisti cijene đumbir zbog ubrzanja protoka krvi, poboljšanja procesa probave hrane, normalizacije apetita i metabolizma. Glavna prednost ovog proizvoda je da pomaže u apsorpciji proteina, čiji nedostatak neminovno dovodi do viška kilograma.

Treba napomenuti da je đumbir prilično oštar i mirisni začin. Samo po sebi, može izazvati apetit. Iz tog razloga, ne biste trebali povećavati porcije hrane dok jedete đumbir za mršavljenje. U suprotnom, efekat može biti suprotan od onoga što želite. Preporučeno uobičajena stopačak i smanjiti napajanje.

Naučićete kako da utolite glad sa tačno onim količinama hrane koje vaše telo zahteva, ako naučite kako da to uradite kako treba i o njenim korisnim svojstvima.

Začin blagotvorno djeluje na procese u crijevima i želucu, što doprinosi brzoj evakuaciji toksina iz organizma. Polifenol koji se nalazi u cimetu aktivni sastojak, koji oponaša djelovanje inzulina i aktivira receptore koji ga percipiraju. Zahvaljujući njemu, glukoza se efikasnije apsorbuje, a nivo šećera u krvi se smanjuje, prevelika količina koji uzrokuje prekomjerna težina i razvoj dijabetesa.

Cimet ima blago laksativno i diuretičko djelovanje, smanjuje apetit, aktivira metaboličke procese. Zahvaljujući ovim svojstvima, začin je efikasan u borbi prekomjerna težina. Najčešće se koristi za mršavljenje.

Za normalizaciju funkcija crijeva i želuca pomoći će izvarak od laneno seme. Ima emolijentno, zaštitno i omotavajuća akcija na gastrointestinalnom traktu. Kao rezultat uticaja juha od lanenog sjemena poboljšava osjetljivost na korisne tvari dobivene iz hrane.

Počevši da liječite svoje tijelo ako želite smršaviti, prvo što trebate učiniti je normalizirati metabolizam. Sjemenke lana su odlične za ovo. Svakodnevna upotreba njih u količini od 50 g - odličan način za čišćenje od toksina.

Sjemenke lana koje ulaze u želudac imaju sposobnost povećanja volumena (bubrenja), što omogućava aktiviranje funkcije crijeva i zaboravljanje na zatvor. Da li su lanene sjemenke za mršavljenje ispravne možete saznati u posebnom članku.

Ako počnete da kuvate i jedete sa kalkulatorom u ruci, da ne biste preterali sa utroškom kalorija, ostavite to sa strane. Pronađen je proizvod s kojim možete sigurno izdržati bilo koju dijetu i lako izgubiti višak kilograma. Ovo karfiol, . Sadrži toliko malo kalorija da ga je jednostavno potrebno uključiti u prehranu prilikom mršavljenja.

Karfiol pomaže našem radu probavni sustav u pravu. Ovo povrće sadrži mnogo manje grubih vlakana u odnosu na druge sorte kupusa. To omogućava tijelu da probavi ovaj proizvod brzo, bez iritacije gastrointestinalne sluzokože. Ali, na primjer, bijeli kupus nema takva svojstva.

To su zaključili nutricionisti redovnom upotrebom Konzumiranje karfiola je potencijalni rizik od razvoja ćelije raka pada za 25%. Upravo će ovaj proizvod spriječiti nastanak onkoloških problema u ljudskom tijelu.

Ovo zeleno povrće jedna je od omiljenih namirnica koje preporučuju nutricionisti za mršavljenje. Sadrži oskudnu količinu kalorija i u stanju je napuniti naše tijelo zalihama esencijalni vitamini i elementi.

Sirovi spanać je najzdraviji. Ali čak i podvrgnut toplinskoj obradi, ne gubi svoj poseban okus i kvalitetu. Glavna svojstva spanaća su ubrzanje proizvodnje energije, asimilacija hrane i uklanjanje nepotrebnih tvari iz našeg tijela.

Ovo lisnato povrće može se koristiti kao sastojak salata, nadjeva za peciva, predjela, umaka, te kao prilog mesu ili ribi. dodato u poseban članak.

Dijeta zasnovana na upotrebi spanaća morat će se pridržavati samo 3 dana. A rezultat će biti oslobađanje od 5 - 7 višak kilograma.
Svježi seckani spanać treba pojesti u roku od 3 sata.

Bukovače će napuniti tijelo potrebnom količinom korisnih elemenata, vitamina i proteina.

Proizvod daje osjećaj sitosti, aktivira procese u probavnom traktu.

Recepti za kuhanje bukovača objavljeni su u zasebnom materijalu.

Pravilnu prehranu nije tako teško organizirati kao što se čini. Nagrada za težnju ka idealu i strpljenju biće vaše savršeno telo. Zdrava ishrana sa receptima za svaki dan ne mora biti dosadna i monotona. Uostalom, moguće je sastaviti dijetu „za sebe“ i uživati ​​u gubitku kilograma.

Nakon usklađenosti stroga dijeta težina se brzo vraća, što tjera osobu da uvijek iznova sjeda na ograničenu dijetu. Kako se nakon gubitka težine kilogrami ne bi vratili, potrebno je potpuno revidirati principe prehrane i sastaviti za svaki dan dijetalni meni za mršavljenje. Ali da biste saznali sve informacije o pravilnoj prehrani, ponekad jednostavno nema dovoljno slobodnog vremena, pa predlažemo da naučite o njenim osnovama i kako pravilno sastaviti dnevni jelovnik za mršavljenje.

Pravila pravilne ishrane za mršavljenje

Osnovno pravilo mršavljenja je da unosite manje kalorija nego što ih trošite. Kada se to dogodi, tijelo nadoknađuje kalorije smanjenjem tjelesne masti. Kada sastavljate jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje za svaki dan sa receptima, imajte na umu da većina Dijeta bi trebala unositi spore ugljikohidrate, koji zasićuju želudac na duže vrijeme, omogućavajući vam da ne osjećate glad u dužem vremenskom periodu. Gubitak težine će također biti spor, ali postoji velika šansa da se kilogrami neće vratiti, posebno ako se stalno držite prave dijete.

Praktični dio pravilne ishrane:

1. Jedite kada vam se jede. Proces probave povezan je s potrošnjom energije. Osjećaj gladi tokom mršavljenja javlja se kada su resursi tijela iscrpljeni - to je prirodan način. Ako nema gladi, pojedena hrana neće raditi za budućnost, ali će doprinijeti povećanju tjelesne masti.
2. Žvačite hranu polako i temeljito. Prema istraživanjima nego brži čovek jede, posebno u procesu mršavljenja, veći je rizik od dobijanja višak kilograma. To je zbog činjenice da se želudac brzo puni, prije nego što mozak ima vremena da signalizira zasićenje. Temeljito sažvakana hrana u potpunosti prenosi vitamine i druge hranljive materije u organizam.
3. Pratite dijetu. Klasična opcija je 4 obroka dnevno, koji se distribuiraju prema šemi: doručak - 35%, ručak i večera po 25%, popodnevna užina - 15%. Jedan od glavnih principa zdrave prehrane svakog dana je obavezno prisustvo obilnog doručka, jer za savremeni ljudi svodi se na sendvič i šoljicu kafe, što ima katastrofalan efekat na metabolizam. U svoj dnevni meni uključite male užine između obroka kako ne biste gladovali u procesu mršavljenja.
4. Nemojte piti dok jedete. Ovo se odnosi na sve tečnosti: vodu, čaj, kompote, sokove i druge. Pića za vrijeme obroka dovode do nepotpune probave proizvoda, koji se potom nakupljaju na zidovima crijeva i razgrađuju. Piće je dozvoljeno samo 15 minuta nakon jela.

Principi sastavljanja jelovnika za jedan dan za mršavljenje

Jelovnik za mršavljenje za svaki dan kod kuće treba da sadrži manje soli da biste se riješili edema i veliku količinu proteina kako ne bi nestala s viškom kilograma mišićna masa. Zdravi proteini nalaze se u ribi, jajima, nemasnim mliječnim proizvodima, sirevima, piletini, puretini, nemasnoj teletini, koji se obavezno uključuju u jelovnik za mršavljenje.

Konzumirajte 2 supene kašike svaki dan. kašika lanenog (kukuruznog, maslinovog) ulja za smanjenje holesterola i smanjenje viskoznosti krvi za poboljšanje elastičnosti krvnih sudova. Zdrav jelovnik za mršavljenje treba da sadrži svaki dan:

• svježe voće;
• sirovo povrće;
• vlakna ( ovsena kaša, grašak, mekinje);

Nutricionisti ne preporučuju uključivanje konzervirane hrane u ishranu tokom mršavljenja kod kuće, jer one sadrže štetne materije. Na listi zabranjenih namirnica je i sva prerađena hrana: kobasice, dimljeno meso, slatka peciva, gazirana pića pripremljena sa veliki iznos konzervansi i aditivi.

Dijeta za mršavljenje za svaki dan ne bi trebala uključivati ​​alkohol, jer nije dijetetski proizvod. Alkoholna pića visokokalorično. Tokom mršavljenja usporavaju metabolizam, podstiču apetit.

Primer menija za mršavljenje za nedelju dana za svaki dan

Porcije za mršavljenje po veličini ne bi trebale biti veće od šake. Dodatno, dozvoljeno je dodavati 2 porcije zelenog povrća ili supe od povrća u obroke svaki dan. Kao napitci, osim vode (1,5-2 litre dnevno), u jelovnik uključite zeleni čaj, biljne odvare, sokove od povrća, čašu nemasnog kefira ili jogurta - doprinose mršavljenju. Ako planirate dijetu za svaki dan u sedmici dok gubite na težini, onda, s obzirom na kalorijski deficit, koristite približnu dijetu:

ponedjeljak

• Doručak - zobene pahuljice 200 gr;
• ručak - tvrdi sir 50 gr, čaj;
• Ručak - 300 gr. supe, 150 gr. salata od povrća, 2 kriške hljeba;
• Večera - kuvana teletina 80 gr, paprikaš od povrća za ukras.

utorak

• Doručak - 150 g svježeg sira, 200 g sušenog voća;
• Ručak - orasi 50 g, čaša kefira;
• Ručak - 120 g ribe kuhane na pari, 150 g sirovog povrća;
• Večera - 180 g omleta od jaja, 150 g salate od povrća.

srijeda

• Doručak - 150 gr. musli, 200 ml jogurta;
• Ručak - puding od svježeg sira 150 gr, čaša soka;
• Ručak - 120 gr. dinstane pečurke, 100 gr. svježi krastavci;
• Večera - 200 rub. svježi sir, 150 gr. salata od povrća.

četvrtak

• Doručak - omlet od 2 jaja, komad kruha od mekinja;
• Ručak - svježe voće 250 g;
• Ručak - 200 g ribe na pari, 150 g svježih krastavaca i paradajza;
• Večera - 200 g dinstanog pasulja, 1 meko kuvano jaje.

petak

• Doručak - 100 gr. domaći sir, 1 banana;
• Ručak - jogurt 200 ml, 50 gr. lješnjaci;
• Ručak - 300 gr. supa od svežeg kupusa, 150 gr. kaša od heljde;
• Večera - 150 gr. teleći odrezak na žaru, 150 gr. salata od povrća.

Subota

• Doručak - 200 gr. mliječni proizvodi pirinčana kaša sa medom, čajem;
• Ručak - 200 ml jogurta, jabuka;
• Ručak - 150 gr. pilećeg pirea, 200 gr. salata od cvekle;
• Večera - 150 gr. riba na žaru, 150 gr. sveže povrće, 2 ražena hleba.

Nedjelja

• Doručak - 2 meko kuvana jaja, nezaslađena kafa;
• Ručak - 150 gr. svježi sir sa suvim kajsijama;
• Ručak - 300 gr. riblja čorba, 150 gr. goveđi gulaš, dinstano povrće za ukras;
• Večera - 200 gr. parni pollock, 150 gr. salata od cvekle sa suvim šljivama, 2 ražena hleba.

Dijetalna jela: recepti u gramima sa fotografijama

Svaki dan u jelovnik za mršavljenje uključite samo prirodne i zdrave sastojke za organizam. Velika važnost ima i način obrade: hranu ne možete pržiti, jer se na prženoj površini nakupljaju toksini nakon kuhanja na visoke temperature sa biljnim uljem. Pravilna ishrana za svaki dan je kuvanje na vodi i pari, a dozvoljeno je i dinstanje i pečenje.

Kuvani pileći file

Trebaće ti:

• 200 g pilećeg filea;
• 100 g luka;
• 100 g šargarepe;
• 50 g peršuna (ili drugog zelenila).

Kuvanje:

1. Operite filet, osušite ga, isecite na 4 dela.
2. U šerpu sipajte vodu, prokuvajte, stavite pripremljeno meso.
3. Povrće oguliti, krupno iseckati, staviti u šerpu sa kipućim filetima.
4. Kuvajte 30 minuta.
5. Po želji dodajte sol, začine, lovorov list.
6. Nakon što isključite vatru, ostavite da se kuha još 15 minuta.

Tepsija od svježeg sira

Trebaće ti:

• 300 g svježeg sira bez masti;
• 40 g šećera;
• 40 g griza;
• jedno jaje;
• 20 g grožđica.

pripreme:

1. Svježi sir dobro izgnječiti.
2. Pomiješajte sa ostalim sastojcima.
3. Sipajte smjesu u kalup.
4. Pecite pola sata u rerni.
5. Poslužite sa medom ili nemasnom kiselom pavlakom.

Mesni sufle

Trebaće ti:

• ½ kg. mljevena nemasna govedina;
• 150 g vekne mekinja;
• 50 ml obranog mlijeka;
• 100 g luka;
• sol, začini - po želji.

Kuvanje:

1. Potopite veknu u mleko.
2. Provucite kroz finu mašinu za mlevenje mesa 2 puta mleveno meso, veknu, luk.
3. Stavite mleveno meso u formu. W
4. Pecite u rerni 40 minuta na 200 C.

Kako organizovati zdravu ishranu za mršavljenje

Uraditi savršena figura, držite se najjednostavnijeg jelovnika tokom mršavljenja. Sudeći po recenzijama mršavljenja, najviše visoke rezultate postignuti su kada je isključen psihološki stres povezan s ograničenjima u ishrani. Ako jedete ispravno tokom dana dok gubite na težini, onda se osjećaj gladi neće pojaviti. Povećan apetit je prvi uzrok stresa.

Za brz gubitak težine isključite sa jelovnika brzu hranu, pite, puno kafe, poluproizvode iz najbliže kuhinje. Bolje se oslonite na jogurt domaća kuhinja, salate od povrća, svježi sir, zeleni čaj i svaki dan pojedite jedan grejpfrut. Svi ovi proizvodi pomoći će da se utaži osjećaj gladi, izbjegne nelagoda u crijevima i brzo smršavite bez štete po zdravlje.

Kako organizovati pravilnu prehranu za mršavljenje i oslobađanje od gladi? U videu ispod naučit ćete kako napraviti jelovnik zdrave prehrane za mršavljenje i koja jela se mogu i trebaju uključiti u prehranu:

Želja za poboljšanjem kvaliteta života je normalna želja razumna osoba. Prva stvar koju treba započeti je zdrava prehrana zasnovana na kompetentnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološka sigurnost proizvodi.

Šta je pravilna ishrana

Svrha pravilne ishrane je:

• snabdevanje ljudsko tijelo dosta hranljive materije tako da svi vitalni sistemi rade normalno, osoba ostaje vesela i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući gladovanje) dovode do stresa. Jednom sedmično možete organizirati dan posta, ali se ni u kojem slučaju ne iscrpljujte glađu.

• dnevni meni donosio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
• očuvana je energetska ravnoteža (neophodan je ispravan omjer unesenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome da li želite smršaviti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjen);
• usporavaju proces starenja ćelijski nivo(Zdrava ishrana se razlikuje od „normalne“ po tome što je benigna i organski proizvodi- Sa potpuni neuspjeh od raznih sintetičkih zamjena);
• korigovati neke bolesti (npr. isključivanje šećera protiv dijabetesa, odbijanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, ishrana bogata kalcijumom za jačanje kostiju itd.).

Osnovni principi zdrave prehrane

Postoje opći principi koji su u osnovi pravilne prehrane, bez obzira na godine, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za nedelju dana na način da organizam svakodnevno dobija hranu u frakcionim delovima, najmanje 3 puta dnevno. Opcija od 5 dana smatra se optimalnom;

Pažnja! Čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava na štedljiv način - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Regularnost

Neka se svi artikli na vašem meniju prodaju po satu - svaki dan otprilike u isto vrijeme. I tako cijelu sedmicu. Ovaj pristup postavlja želudac za pravovremeno izlučivanje digestivni enzimi u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se gladovati za "velike ciljeve". Planirajte ishranu tako da nikada ne budete gladni. Dobro poznata činjenica: ljudi koji gladuju često počinju brzo da dobijaju na težini nakon što se završi dijeta za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo izgladnjelo hranom je u stanju stresa, pa se automatski prilagođava kako bi stvorilo rezerve energije (a time i masti).

balans

U svemu mora postojati harmonija. Planirajte nedeljni unos masti, proteina, ugljenih hidrata, vode i soli. Ne pokušavajte da "ispunite plan" za količinu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Takođe, uvek zapamtite kalorije. To se spolja ne vidi, ali svaki proizvod, kada uđe u ishranu, snabdijeva se određenom količinom kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak - do iscrpljivanja tijela.

Pažnja! Ljudi koji se aktivno bave sportom ili primaju velike fizičke vežbe, ne treba potcijeniti broj dnevnica unos kalorija.

Prema naučnicima, dnevne potrebe za kalorijama:

Samo najkorisnije

Dijeta pravilne prehrane treba uključivati ​​samo benigne proizvode. Pretjerana toplinska obrada je također nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Napišite sebi na vidnom mjestu skup osnovnih pravila:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, kisele hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Jedite što više voća i povrća svake sedmice, i po mogućnosti u sirovom obliku. Poslije termičku obradu voće i povrće gube lavovski deo hranljivih materija.

Pažnja! Benefit biljna vlakna neviđeno visok kao prirodni čistač debelog crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogena, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav meni za sedmicu

Počnite unaprijed planirati svoj meni za sedmicu. Verovatno imate omiljena jela, ali pokušajte da ne ponavljate isto jelo više od 1 puta u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer sa liste preporučenih obroka za jedan dan, prebrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite ishranu za cijelu sedmicu (zatim - za mjesec dana). Evo indikativnih obroka koji će vam pomoći da započnete planiranje.

Doručci

Uzmite bilo koji primjer sa liste ili ga modificirajte:

• heljda, proso, pirinač, zobene pahuljice, pšenična, ječmena kaša - kuhajte jelo s malo masnog mlijeka ili vode, začinite biljnim uljima;
• šaka orašastih plodova (različite sorte, pojedinačno i u obliku mješavine);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne posude odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, surutka sa sokom od bobica - 1 šolja;
• hleb od celog zrna (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška slane ribe;
• salata od povrća sa svježim začinskim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s malo masnoće pavlake;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati ​​stavke koje odgovaraju tabeli kalorija i omjeru BJU.

Zdrava hrana za doručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, agrumi (narandža, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 šolja;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte kašičicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Večere na vašem meniju

Vaša ishrana će biti prilično raznolika ako se na meniju za ručak pojave sljedeća jela:

• pasta od durum pšenice;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (paradajz, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureće meso, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (karfiol, kupus, šargarepa, tikvice, paprike, luk, celer, cvekla);
• gulaš od sojino meso uz dodatak nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (na primjer - gljiva, povrće ili miješano);
• supa od povrća sa nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke dinstane na vodi (leća, pasulj, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuvani plodovi mora (lignje, škampi).

popodnevni čaj

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tokom cijele sedmice. Popodnevna užina preuzima dio opterećenja od nadolazeće večere, čime se rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobičastog voća - 1 čaša;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir sa džemom;
• slatki jogurt;
• hljeb od heljde, raži ili pirinča 2-3 komada;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, kajsije, breskve);
• orasi nisu prekuvani.

Večere

Poželjno je da večernji meni sadrži što manje životinjskih proteina. Prednost za jela kao što su:

• Tepsije od svježeg sira, kolači od sira;
• tepsije od povrća sa nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, moguće je uz dodatak morskih plodova;
• malo kuvanog pilećeg belog mesa ili komad ribe na pari;
• laki omlet od 2 kokošja jaja sa povrćem;
• nasjeckano svježe začinsko bilje;
• masline, masline;
• smeđa riža kuhana ili na pari;
• palačinke od povrća, ponekad sa gljivama;
• kefir, jogurt - 1 čaša;
  par kriški crnog hleba.

Jelovnik za jednu sedmicu za djevojčicu

A evo i dobrog primjera uravnotežene sedmične prehrane za djevojke i mlade žene. Ovu kategoriju najviše brine njihova prehrana, jer ona najdirektnije utječe na stanje izgleda.

Devojke su te koje brine celulit (još ne preti devojkama, starije žene više ne mare, a muškarce uopšte nije briga). Šta treba da jedete cele nedelje da biste zadržali u isto vreme i unutrašnje zdravlje, a vanjska ljepota?

Pažnja! Celulit nastaje zbog kršenja metabolizma lipida. Jedite što je moguće manje životinjskih masti. S obzirom na to, pijte 1,8-2,5 litara čista voda po danu.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlekom - 1 šolja;
• nezaslađeni kolači od sira ili tepsija od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

ručak:

• svježe bobičasto voće (150-200 g) - maline, ribizle, ogrozd, jagode, itd. po vašem nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj sa medom - 1 šolja.

• juha od morskih plodova s ​​povrćem;
• kuvana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 kašike. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• ovseni kolačići ili lagani keks od mekinja;
• voćni sok (narandže, mandarine, kivi, ananas, itd.).

• salata od povrća;
• komad dijetalno meso na roštilju ili u pećnici (zec, ćuretina, piletina);
• čaj od listova ribizle sa medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili pirinač;
• Solja kafe;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići krupnog zrna;
• slatke skute ili jogurta.

• gusti boršč u mesnoj juhi;
• pavlaka za preliv 1 kašičica ili st. kašika;
• krompir dinstan s mesom;
• mješavina povrća (grašak sa lukom ili masline sa paprikom);
• Ražani hljeb;
• čašu bilo kog čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao sa malomasnim mlekom (može i bez šećera, jer će sušeno voće dati dovoljno slatkoće).

• svjetlo salata od mesa(povrće, malo bijelog pilećeg mesa kuhano, sjeckano zelje);
• zeleni čaj sa medom.

srijeda

• kafa ili čaj - 1 čaša;
• Tepsija od voća i skute;
• hljeb od heljde sa džemom.

ručak:

• sušeno voće;
• slatka curd.

• Konzervirano pirjano meso;
• ukras od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Ražani hljeb;
• čaj ili voćni sok.

• sok od paradajza;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad parne ribe;
• pirjani karfiol i kupus sa paradajzom;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od melise sa origanom.

četvrtak

• kuvana heljda sa pečurkama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj sa mlijekom;
• krekeri.

ručak:

• jogurt sa sadržajem masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Ražani hljeb;
• varivo od povrća (boranija, cvekla, krompir, tikvice, paradajz, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad ćuretine pečene u foliji;
• kakao sa malomasnim mlekom i medom.

• Kompot od bobičastog voća;
• lagani keks ili ovseni kolačići.

• nemasni svježi sir sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka suvog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Solja kafe;
• šaka orašastih plodova.

ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od paradajza.

• sir 2-3 kriške;
• Kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni hleb.

Subota

• omlet sa gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• narezano svježe povrće (paradajz, paprika);
• kakao sa mlekom ili kafa sa medom.

ručak:

• slatki svježi sir;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• riblja juha;
• kuvana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• keks ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• ovseni kolačići 2-3 kom.

• povrće kuvano na pari (brokula, karfiol, šargarepa, boranija itd.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe za par;
• zeleni čaj.

Nedjelja

• ovsena kaša, prosena ili ječmena krupica, kuvana u nemasnom mleku;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Solja kafe.

ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• sirova gruba lepinja;
• voćni sok.

• pileća supa;
• povrće pirjano sa belim lukom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od paradajza.

• šaka orašastih plodova;
• voćna salata;
• šlag sa džemom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano na kriške;
• smeđa riža ili tjestenina od grubog brašna;
• biljni čaj (nana, origano, timijan).

Bez obzira koliko pažljivo sastavljen vaš jelovnik, zapamtite to dodatne mjere promocija zdravlja: dobar san, fizička aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sistema ishrane, potrebno je pratiti njegovu efikasnost, kontrolisati težinu i druge vitalne znakove. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda ćete biti zainteresirani