Ukusna i zdrava hrana. Pravilna i zdrava ishrana - meni za nedelju dana

Već imam detaljan članak o pravilnoj prehrani na stranici. Stoga neću pisati ovdje kako se pravilno hraniti. sa člankom i uzorak menija za nedelju dana za mršavljenje se može naći. Ovdje ću, na zahtjev čitatelja, napisati recepte za pravilnu ishranu kako bi jelovnik bio raznovrsniji. Začudo, pravilna ishrana takođe može biti ukusna. Prirodne začine niko nije zabranio, razni proizvodi su dobrodošli, a od ovoga možete kuhati ukusna jela.

Ovaj članak je nastavak prethodnog članka, gdje sam već pisala recepte za pravilnu prehranu. Danas nudim još 10 ukusni recepti, koji diverzificiraju ishranu, pomažu u mršavljenju, održavanju normalne težine i dobrom osjećaju. Zato ne zaboravite da pročitate više.

Kao opciju, možete kuhati domaće musli sa dobrim i korisni sastav. Takve musli nije potrebno kuhati, dovoljno ih je napuniti prirodnim nezaslađenim jogurtom, kefirom ili mlijekom. Stoga vam savjetujem da koristite ovaj recept. Pripremite ovu granolu unaprijed i imat ćete brz i zdrav doručak pri ruci.

Takve musli ne biste trebali jesti za večeru, jer sadrže puno ugljikohidrata, iako složenih. Ova hrana je samo za doručak ili užinu prije treninga u teretani.

Sastojci:

• griz Hercules dugog kuhanja - 250 gr.
• sirovi lješnjaci - 40 gr.
• sjemenke suncokreta sirovo - 30 gr.
• sirove sjemenke bundeve - 30 gr.
• sok od narandže prirodno - 150 ml (potrebno je iscijediti sok iz jedne veće narandže)
• med - 60-80 gr.
• maslinovo ulje- 3 supene kašike

Po želji u musli se mogu dodati grožđice ili suve šljive.

kuhanje:

1. Orašaste plodove (možete uzeti orahe koje volite) nasjeckajte nožem. Nije potrebno previše sitno sjeckati, u musliju treba osjetiti orašaste plodove.

2. Herkules sipajte u činiju, u nju sipajte seckane orahe, semenke bundeve i suncokreta. Promiješajte ovu suhu smjesu.

3. Iscijedite sok od jedne veće narandže. To se može učiniti ručno ili možete koristiti sokovnik za citruse. Procijedite sok od pulpe i sjemenki kroz sito. Možete jesti pulpu.

4. U manjoj posudi pomiješajte dobiveni sok od pomorandže, med i maslinovo ulje dok se med ne otopi. Da bi se med bolje otopio, zagrijte ovu smjesu u vodenom kupatilu.

Ako ne želite da koristite med, zamijenite ga javorovim ili drugim sirupom.

5. Smesu suvih sastojaka prelijte sa dobijenom slatkom tečnošću i dobro promešajte.

6. Lim za pečenje prekrijte pergamentom i na njega u tankom sloju stavite malo ljepljivu, ali mrvičastu masu.

7. Zagrijte rernu na 180 stepeni i pecite granolu 25 minuta. Za to vrijeme obavezno dva ili tri puta promiješajte zobene pahuljice za ravnomjernije pečenje.

8. Kada je gotova, granola će biti rumenkasta i hrskava. Ostavite da se ohladi na plehu i možete jesti. Gotov proizvod čuvajte u staklenoj posudi. I jedite ujutro s mliječnim ili fermentisani mlečni proizvodi. Prijatno!

Pirjani kupus sa patlidžanom.

Ovo je prilog od povrća koji se može jesti i za ručak i za večeru uz proteinski proizvod (piletina, ćuretina, govedina, riba). Zapamtite da se recepti za pravilnu ishranu mogu poboljšati dodavanjem novih sastojaka i začina.

Sastojci:

• kupus - 1/2 male glavice (500 gr.)
• patlidžan - 1 kom. srednje (200 gr.)
• šargarepa - 1 kom. (200 gr.)
• beli luk - 1-2 čena
• maslinovo ulje - 1 kašika
• mljeveni korijander - 1/3 kašičice
• majoran - 1/3 kašičice
• sol - po ukusu
• zelje - za serviranje

Način kuhanja:

1. Patlidžan narežite na kockice. Da biste to učinili, prvo ga izrežite na krugove, a zatim, presavijajući nekoliko krugova u kupolu, izrežite ih na štapiće.

2. Sipajte 1,5 kašike u činiju. vode (375 ml) i rastvorite u njoj 1 kašičicu. sol. Patlidžan potopite u hladnu posoljenu vodu 15 minuta. Ovako natopljeno povrće neće biti gorko i neće trebati puno ulja za prženje.

3. Šargarepu narežite na duge trake. Da biste to učinili, prvo ga izrežite na tanjure, a zatim su ove ploče već u slamke.

4. Luk narežite na četvrtine kolutova. Sitno nasjeckajte bijeli luk. Kupus sitno nasjeckajte.

5. Zagrejte 1 kašiku maslinovog ulja u tiganju i dinstajte luk dok ne postane proziran, 2-3 minuta. Ne morate pržiti. U luk dodati šargarepu, promešati.

6. Patlidžan odmah lagano ocijediti iz vode i dodati povrću. I ovde stavite seckani beli luk. Sve pržite 2 minuta uz povremeno mešanje da povrće ne zagori i postane korice.

7. Dodajte seckani kupus, posolite po ukusu, stavite začine (mažuran i korijander, možete i druge prirodnog bilja). Promiješajte, nalijte dosta vode, poklopite i dinstajte 5-7 minuta. Promiješajte jednom. Vrijeme kuhanja zavisi od kupusa. Mladi kupus treba dosta dinstati, dovoljno je 3-5 minuta.

Takođe, zbog ukusa i boje savetujem da 2 minuta pre spremnosti dodate paradajz pastu (1 kašika) ili seckani svež paradajz. Za razliku od drugog povrća, paradajz termičku obradu postati korisniji.

Općenito, savjetujem da se svo dinstano povrće pripremi tako da ostane malo hrskavo, Al Dente. Ako ga gasite predugo, sva vlakna će se srušiti, biće i malo vitamina. Općenito se gube koristi, što se ne može dopustiti pravilnom ishranom.

8. Prilikom serviranja povrće pospite svježim začinskim biljem, u jelo možete dodati i svježu papriku.

Recepti za pravilnu prehranu - kavijar od povrća u pećnici.

Spremite ljeti grčku salatu od svježeg povrća - ukusna je i zdrava. Recept pogledajte na roze linku.

Nudim još jedan recept za povrće. Ova opcija je više sezonska, jer je zimi ovo povrće preskupo. Kuhanje kavijara nije teško, potrebno je izrezati svo povrće, začiniti ga začinima i ispeći u rukavu. Dok se kavijar priprema, možete bezbedno da se bavite svojim poslom: igrate se sa decom, čistite ili vežbate. Ne morate stajati pored šporeta i mešati.

Sastojci:

• tikvice - 300 gr.
• patlidžan - 300 gr.
• luk - 150 gr.
• paprika - 150 gr.
• paradajz - 200 gr.
• biljno ulje - 1 tsp
• sol, biber - po ukusu
• Provans bilje - 1,5 kašičice

kuhanje:

1. Unaprijed se pobrinite da imate rukav za pečenje. Ovo je vrlo zgodan gadget za kuhinju. Može peći meso, ribu, povrće. Istovremeno, proizvodi zadržavaju maksimum korisnih svojstava. U manju zdjelu dodajte provansalsko biber i mljeveni crni biber po ukusu. Ovdje sipajte 1 kašičicu maslinovog ulja (ili drugog rafinisanog biljnog ulja) i promiješajte ulje sa začinskim biljem. Začine uvijek treba pomiješati sa biljnim uljem kako bi oslobodili svoj okus. Bez ulja, začini će biti praktično beskorisni.

2. Operite povrće. Način rezanja ovisit će o tome kakvu vrstu kavijara želite da dobijete. Ako volite kavijar u obliku pire krompira, zaklanog u blenderu, onda povrće možete rezati bilo kojim redoslijedom. Ako volite da se kavijar sastoji od mnogo komada različitog povrća, onda sve narežite na kocku, veličine 5 × 5 mm.

3. Seckano povrće posolite po ukusu, ali još uvek ne mešajte. Samo posolite na vrhu.

4. Stavite ovo povrće u rukav za pečenje. Ako ga imate u obliku vrećice, onda ćete morati vezati jednu stranu. Ako rukav ima proreze sa obe strane, prvo pričvrstite jednu stranu kopčom (koja treba da ide uz rukav) ili zavežite koncem. Kada se jedna strana učvrsti, sipajte povrće u rukav. Povrću dodajte začinsko bilje i istresite pravo u rukav da se povrće pomiješa jedno s drugim kako bi se začinsko bilje i sol ravnomjerno rasporedili.

5. Zakačite drugu stranu rukava. Stavite rukav na lim za pečenje i pošaljite ga u rernu, zagrejanu na 160-170 stepeni, 40 minuta. Ne morate da bušite vrećicu za pečenje sokovi od povrća a okusi su ostali unutra i pomiješali se jedan s drugim. Takav rukav će nabubriti u pećnici, pa lim za pečenje postavite na takav nivo da vrećica ne dodiruje prvih deset.

6. Gotovi kavijar možete odmah jesti uz prilog i proteinski proizvod za ručak ili kao povrće za večeru. Ako želite, ovaj kavijar možete samljeti blenderom, tada ćete dobiti kavijar, kao u trgovini. Samo ne masno i ne prženo, bez dodatnih kalorija.

Recepti od povrća za pravilnu ishranu.

Kao što znate, uz PP morate jesti puno povrća. Ako je ljeti to lako učiniti, ima puno svježeg povrća za sezonu, onda je zimi to već teže. Zimi, u osnovi imate posla sa kupusom, šargarepom i cveklom. Može se praviti od šargarepe i cvekle, jer je ovo povrće poželjno koristiti u njemu svježe. Kupus se može jesti svjež ili kuhan.

Ova salata će diverzifikovati vašu prehranu zimi.

Sastojci:

• alge - 200 gr.
• crveni kupus - 250 gr.
• Pekinški kupus - 200 gr.
• zeleni luk - 25 gr.
• jaja - 2 kom.
• biljno ulje (po mogućnosti laneno ili nerafinirano maslinovo ulje) - 1,5 žlice.
• sol - po ukusu

kuhanje:

1. Crveni kupus (možete i običan) sitno nasjeckajte.

2. Pekinškom kupusu izrežite zadebljanje i tanko narežite listove.

3. Od morske alge Ocijedite višak tečnosti i nasjeckajte na kraće komade.

4. Sve vrste kupusa stavite u činiju za salatu. Sitno nasjeckajte zeleni luk i također ga pošaljite u zdjelu za salatu.

5. Jaja prethodno skuvajte tvrdo kuvana (8 minuta kuvanja posle ključanja vode) i narežite ih na trakice.

6. Salatu posolite i začinite biljnim uljem. Pomiješajte sve sastojke i poslužite.

Pileći ražnjići u rerni.

Ako ste umorni od jedenja kuvanog pileća prsa, od njega skuhajte nježni ćevap koji će biti ukusan, mirisan i zdrav. Takođe, takvo meso se može pržiti u prirodi, poput običnog roštilja. Uostalom, recepti za pravilnu prehranu uključuju ne samo kuhanu hranu, već i pečenu, pirjanu, kuhanu na pari.

Da biste skuhali roštilj u pećnici, trebat će vam drveni ražnjići.

Sastojci:

• pileći file (prsa) - 500 gr.
• crvena slatka paprika - 1 kom. veliko
• crveni luk - 2 kom. srednje
• maslinovo ulje - 1 kašika
• sok od limuna - 1 kašika
• crno vinsko sirće - 1 kašika.
• beli luk - 2 čena
• origano - 1 kašičica
• timijan - 1/4 kašičice
• bosiljak - 1/4 kašičice
• mljeveni korijander - 1/4 kašičice
• svježi peršun, sol

Kako kuhati pileće ražnjiće:

1. Pileći file narežite na komade srednje veličine (veliki file prvo prepolovite po dužini, a zatim na komade poprečno).

2. Fil stavite u dublju posudu u kojoj će se marinirati. Posolite po ukusu piletinu (negde 0,5 kašičice), sve začinsko bilje - origano, timijan, bosiljak, korijander. Sitno nasjeckajte bijeli luk i dodajte piletini. Sitno nasjeckajte peršun, trebalo bi da dobijete oko 2 žlice. u rezanom obliku.

3. Prelijte piletinu sa jednom kašikom rafinisanog maslinovog ulja, jednom kašikom vinskog sirćeta i sok od limuna. Ako nema sirćeta, zamijenite ga soja sosom. Samo u ovom slučaju stavite manje soli, jer je soja sos prilično slan.

4. Pomiješajte piletinu sa svim sastojcima.

5. Papriku iseći na krupnije kvadrate, crveni luk takođe na krupnije komade, nešto manje od piletine. Svježe povrće stavite u činiju sa piletinom i promiješajte da se sjedini.

6. Ostavite ćevap da se marinira 1 sat.

7. Potopite ražnjiće u vodu 10-15 minuta prije upotrebe.

8. Kada je meso marinirano, počnite ga nizati na ražnjiće, naizmenično sa komadićima luka i biberom.

9. Zagrijte rernu na 180 stepeni, ražnjiće stavite na pleh da ne dodiruju dno. Odnosno, ražnjići bi se trebali držati za rubove forme. I pecite 20 minuta. Ako pećnica ima način rada konvekcije, koristite ga za više sličnosti sa pravim roštiljem.

10. Sada su pileći ražnjići gotovi - brzo i jednostavno. Može se jesti za večeru i ručak uz sveže povrće. Prijatno!

Recepti za pravilnu ishranu - pečeni ćureći file.

Osim piletine, jedite ćuretinu – nemasno i zdravo meso. U ovom receptu ću vam pokazati kako da ispečete ćureći file da ispadne veoma sočan, natopljen sokom od voća i povrća.

Sastojci:

• pureći file - 800 gr.
• kisele jabuke - 2 kom. (tip Antonovka)
• stabljike celera - 2 kom.
• crni luk - 1 kom. mala
• grožđe - 60 gr.
• brusnice - 50 gr.
• beli luk - 3-4 čena
• sol - po ukusu

Kako skuvati ćurku:

1. Operite pureći file i osušite ga papirnim ubrusom kako biste uklonili višak vlage. Meso narežite na porcije, dovoljno velike. Veći komadi će biti sočniji. Posolite file.

2. Sada treba da počnete da pripremate jastuk za voće i povrće. Jabuke narežite na sitno, luk na kockice. Stabljike celera narežite na kolutiće, a beli luk sitno iseckajte. Sve ove sastojke pomešati u jednoj posudi.

3. Takođe ovde dodajte grožđe i brusnice (može i zamrznuti). Malo posolite i promiješajte. Ovaj jastuk je potreban samo za natapanje mesa i za sos, kasnije ga neće trebati jesti.

4. Sada uzmi dubok oblik za pečenje. Na dno rasporedite polovinu mešavine bobica i povrća u ravnomernom sloju. Na vrh stavite meso i prelijte ga preostalom smjesom.

5. Kalup pokriti folijom ili poklopcem. I pecite ćurku na 180 stepeni 1,5 sat. Sok koji se ispusti tokom pečenja iskoristite kao sos, njime prelijte meso prilikom serviranja.

6. To je sve. Ukusno i zdrava večera spreman sa minimalna akcija sa tvoje strane. U ćuretinu dodajte svježe povrće ili povrće kuhano na pari. Prijatno!

Muffini od tune - recepti za pravilnu ishranu.

Predlažem da napravite muffine sa ribom. Ne samo da je ukusno, već i izgleda veoma ukusno. Ako ste umorni od samo ribe, diverzificirajte mogućnost njezine pripreme, koristeći naše recepte za pravilnu prehranu.

Sastojci:

• tunjevina u vlastitom soku - 1 konzerva
• paradajz - 1 kom.
• jaje - 1 kom. + 1 protein
• začinsko bilje, so, biber - po ukusu
• laneno sjeme - za serviranje

Kako skuvati muffine sa ribom:

1. Tunjevinu sipajte u cjediljku da ocijedi sok. Izgnječite ribu viljuškom dok ne postane glatka.

2. Paradajz oprati i iseći na sitne kockice.

3. Uzmite dva jajeta i odvojite belanca od žumanaca. Pažljivo odvojite da ni kap žumanca ne uđe u protein. Stavite proteine ​​u suhu i čistu posudu. Proteinima dodajte prstohvat soli i umutite ih pjenjačom ili mikserom do pahuljaste bijele pjene. Proteini bi trebali povećati volumen za 2-3 puta. Umućene vjeverice će dati pečenje pompe i nježnosti.

4. U činiju stavite seckanu ribu, seckani paradajz, jednu žumance. Posolite dosta, jer je riba već slana. Nasjeckajte par grančica peršuna i dodajte ribi. Sve dobro izmiješajte.

5. U dobijenu masu dodajte umućene bjelanjke i lagano miješajte kašikom da bjelanjci ostanu pjenasti.

6. Sipajte smesu u kalupe za mafine ili mafine. Zagrijte rernu na 180 stepeni. Pecite muffine 40 minuta.

7. Prije serviranja gotovo jelo dodatno pospite lanenim sjemenkama bolje. Poslužite ukusno riblje jelo za stol i jedite sa zadovoljstvom.

Pileće knedle na pari sa pečurkama.

Ovo je još jedno jelo od pilećeg filea koje nudi recepte za zdravu ishranu. Nadjev će biti pečurke i povrće. I pripremit će se takvi kotleti s nadjevom na pari. Mogu se peći i u rerni.

Sastojci:

• pileći file - 300 gr.
• velika paprika - 1/2 kom.
• šampinjoni - 150 gr.
• beli luk - 3 čena
• peršun - nekoliko grančica
• maslinovo ulje - 0,5 tsp
• sol, biber - po ukusu

Način kuhanja:

1. Šampinjone i papriku sitno nasjeckajte tako da se zgodno formiraju kenele, komadići fila trebaju biti mali.

2. Sitno nasjeckajte bijeli luk i začinsko bilje.

3. Dobro zagrejte tiganj sa neprijanjajućim slojem. Ubacite 0,5 kašičice u šerpu. maslinovog ulja i papirnim ubrusom, razmažite po cijeloj površini da se formira tanak film. Pečurke i paprike položite na suhu površinu. Promiješajte i pržite na srednjoj vatri 3 minute.

4. Zatim pečurkama dodajte beli luk i začinsko bilje, so i biber, promešajte i pržite još 3 minuta. Nije potrebno dovesti pečurke i paprike do pune spremnosti, one će doći na paru.

5. Pileća prsa isecite na komade i sameljite u blenderu u pastustu masu. Dobijeno mleveno meso posolite i popaprite, umesite.

6. Formirajte quenelles. Mleveno piletinu staviti na ruku umočenu u vodu i pretvoriti u tanak kolač veličine dlana. Na sredinu torte stavite fil od pečuraka. Drugom rukom od mlevenog piletine formirati drugi ravan kolač i njime prekriti fil. Pričvrstite rubove i dajte kotletu ovalni oblik.

Pileća prsa dobro drže oblik, ne moraju se vezivati ​​jajetom.

7. Stavite quenelles u parni lonac (multi šporet sa parom) i kuvajte na pari 30 minuta. Ako pečete u rerni, onda pecite na temperaturi od 180 stepeni 20-30 minuta pokriveno folijom. To je sve, ukusno i niskokalorično jelo je spremno. Pomozi sebi!

Od piletine se može napraviti čips! Biće to zdrav, ukusan čips koji je savršen za užinu. Original .

Nježni pileći sufle - recepti za pravilnu ishranu.

Napravite nježni sufle od pilećih prsa. To će biti mega-proteinski, ovo je odlična opcija za večeru. Možete ga jesti i nakon treninga.

Stranica ima recept za soufflé od pileća džigerica, možete vidjeti.

Sastojci (za jednu ili dvije porcije):

• pileći file - 200 gr.
• zobene pahuljice - 10 gr.
• mleko - 25 gr.
• jaje - 1 kom.
• sol, biber - po ukusu

kuhanje:

1. Ovsene pahuljice prelijte mlijekom 30 minuta da nabubre. Uzmite dugo kuvane pahuljice. Pahuljice su potrebne kako bi mesni sok zadržao unutar suflea i spriječio njegovo istjecanje. Tako će jelo biti sočno.

2. Pileći file operite, osušite, isecite na proizvoljne komade i skuvajte mleveno meso u blenderu.

3. Uzmite suhu činiju i u nju odvojite bjelanjak. Dodajte žumance mlevenoj piletini. Protein za sada stavite u frižider.

4. Kada ovsene pahuljice odstoje, dodajte ih u piletinu. Posolite i pobiberite po ukusu. Po želji možete dodati prirodne začine i začinsko bilje. Mleveno meso izmiksajte sa jajetom i ovsenim pahuljicama dok ne postane glatko.

5. Uzmite ohlađeni protein i istucite ga u jaku pjenu. Bolje umutiti mikserom, potrebno je dosta vremena da se to uradi ručno. Dobro umućen bjelanjak ostat će na metlici i neće otpasti.

Da biste brže umutili proteine, dodajte im prstohvat soli ili nekoliko kapi limunovog soka.

6. Umućene proteine ​​prebacite u mleveno meso i lagano izmešajte kašikom. Pokušajte da bude pahuljasto.

7. Uzmite posudu za pečenje. Bolje je da bude Silikonski kalupi, ne zahtijeva podmazivanje. Ako je oblik drugačiji, u njega ulijte nekoliko kapi biljnog ulja i papirnim ubrusom namažite ulje po dnu i zidovima.

8. Budući sufle stavite u kalup i pecite na temperaturi od 180 stepeni 25-30 minuta.

9. Sačekajte da se sufle malo ohladi, izvadite ga iz kalupa i možete ga jesti. Ne zaboravite povrće za meso!

Torte od sira bez šećera.

Ovo su ukusni kolači od sira. Banana i sušeno voće im daju slatkoću. Upravo zbog ovih slatkih sastojaka ovi mafini se mogu jesti ujutru (za doručak ili drugu užinu). Kao što vidite, recepti za pravilnu ishranu mogu biti slatki.

Također na mojoj stranici postoji vrlo dobar recept tepsija od svježeg sira bez šećera. Možete to vidjeti.

Sastojci:

• nemasni svježi sir - 180 gr.
• zrela banana - 1 kom. (130 gr. pulpe)
• prirodni jogurt bez šećera - 70 gr.
• jaje - 1 kom.
• sušeno voće (suhe kajsije, suvo grožđe, suve šljive) - 30 gr.
• brašno od celog zrna (ili ovsena kaša) - 30 gr.
• prašak za pecivo - 1/2 kašičice
• cimet - po ukusu

kuhanje:

1. Bananu izgnječiti viljuškom. U ovaj pire razbijte jaje i miješajte dok ne postane glatko. Po želji možete u blenderu umesiti celo testo, biće mnogo brže.

2. U ovu masu sipajte jogurt i promešajte.

3. U tijesto stavite svježi sir, umijesite ga i sve dobro izmiješajte.

4. Suvi sastojci se uvijek posebno miješaju. Stoga u činiju prosijte brašno, dodajte mu prašak za pecivo i cimet. Mix. Sipajte suve sastojke u testo i umesite ga.

5. U dobijenu smesu stavite suvo voće, prethodno oprano i isečeno na sitne komade, promešajte.

6. Uzmite kalupe, bolji je silikon, ne treba ih podmazati. Napunite kalupe testom i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni 40 minuta.

7. Spremnost provjerite čačkalicom - iz kolača bi trebala izaći potpuno suha. Pustite da se kolačići ohlade i možete ih jesti.

Mislim da će vam ovih 10 recepata znatno olakšati život. Jer, krenuvši na put mršavljenja ili zdravog načina životaživota, morate stalno tražiti recepte za pravilnu ishranu. U ovom članku prikupila sam nekoliko dobrih, po mom mišljenju, recepata koji su i ukusni i zdravi. Pišite komentare, važno mi je vaše mišljenje. Takođe postavite svoja pitanja o receptima za pravilnu ishranu, rado ću odgovoriti.

U kontaktu sa

Zdravo, dragi prijatelji! Iskreno mi je drago što ste ponovo posjetili našu blog stranicu - skladište korisne informacije o zdravom načinu života! ?

U podsvijesti većine ljudi formiralo se razumijevanje da ukusna hrana mora biti štetna.

Žurim da razbijem mit - ova izjava nema razloga da bude tačna. Niskokalorična hrana nije standard zbog nedostatka ukusa i monotonije. Ne vjerujete?

Danas ćemo naučiti ne samo kako kuhati zdrava hrana, ali i upoznajte se sa aktuelnim gastro trikovima. Svaki posjetitelj našeg bloga sigurno će pronaći tehniku ​​kojom se možete oduševiti ukusnim, ali niskokaloričnim jelima. Idi. ?

Osnovna pravila za pripremu zdrave hrane

Nije teško promijeniti ili diverzificirati svoju prehranu - samo kuhajte ukusnu hranu od zdravih proizvoda. Nakon obroka, vaš stav prema zdravoj hrani će se drastično promijeniti.

Dakle, u početku predlažem da stvorite prikladnu "atmosferu" u kuhinji, ali za to ćete morati slijediti mali skup nekompliciranih pravila:

Pravila su vrlo jednostavna i ne zahtijevaju posebna obuka. Da li je istina?

Sada gotovo svaka kuhinja već ima razne kućne elektronike za kuhanje, a uvijek morate održavati čistoću - to je garancija odsustva patogenih bakterija u kući.

Pouzdani "pomagači" svake domaćice: "Prijatelji, u kuhinji će nam postati nezamjenjivi - mikrovalna pećnica, blender, spori štednjak, sokovnik, aerogrill, aparat za jogurt, dupli kotao, sušilica za povrće i voće."

Kuhanje zdrave hrane: 10 opcija kako napraviti ukusno jelo od zdravih proizvoda

Sada možemo prijeći na glavni dio članka, počinjemo se upoznavati s osnovnim načinima pripreme zdrave hrane.

Posebno za posjetitelje Start-health-a pripremio sam najpotpuniju listu metoda, zahvaljujući kojima ćemo napraviti ne samo zdrava, već i ukusna jela:

• pečenje- pravi način kuhanja za zaposlene domaćice koje mogu "poslati" neophodni proizvodi hranu u pećnici i zaboravite na njih na određeno vrijeme. Kuvamo bez ulja, ali u isto vreme dobijamo sočnu i ukusnu hranu.
  
• Blanširanje- svježe povrće stavite u kipuću vodu na 1,5-2 minute, a zatim premjestite proizvode u pripremljenu “ vodeno kupatilo". U posudi se hrana hladi, u njoj ostaju samo korisne tvari i elementi u tragovima.
• "vodeno kupatilo"- inovativan način kuhanja, odnosno njegova završna faza, posebno čest u elitnim restoranima. Duboku posudu do pola napunimo ledom, dodamo malo filtrirane vode i u pravo vrijeme spuštamo proizvode iz vruće posude kako bismo zaustavili proces kuhanja. Zbog nagle promjene temperature u strukturnom sastavu hrane uništavaju se enzimi i uništavaju se patogeni.
  
• Na otvorenoj vatri – tradicionalan način kuvanje koje ne koristi rafinisano ulje. U roku od 10 minuta možemo uživati ​​u mesu, ribi ili povrću koje ne sadrži karcinogene i bezbedno je za zdravlje.
• air grill – savremena tehnika kuvanje kruženjem vrućeg zraka oko hrane. Tokom rada opreme, hrana je lišena masnoće koja teče u poseban odjeljak uređaja, a sve korisne tvari ostaju u hrani. Kul stvar, Između ostalog. Želimo kupiti jedan za sebe. ?
  
• Gašenje- odlična alternativa nezdravoj hrani. Prije spuštanja hrane u duboku posudu sa mala količina vode, prvo ih pržimo u zagrijanoj tiganju dok ne porumene. Ne koristimo ulja, ali dobijamo ništa manje ukusna i ukusna jela.
  
• Vrenje- najčešća opcija kuhanja, koja se često koristi u mnogim programima dijetalna hrana. Sakupiti vodu u lonac i staviti hranu u prokuvanu tečnost je jednostavno, zgodno, zdravo i ukusno.
• Zamotajte- savremena tehnika za pripremu sočnih i mirisnih jela. Umotavanjem hrane u foliju za hranu ili poseban pergament stvaramo efekat vakuuma, tako da hrana kombinuje dva načina kuhanja - na pari i na otvorenoj vatri.
  
• Kuvanje na pari- jedan od mnogih korisne tehnike, dopuštajući sebi da se razmazuju ukusnom hranom, u kojoj su svi korisnih elemenata u tragovima. Za pripremu takvih jela potreban nam je dupli kotao ili duboka tava sa hermetičkim poklopcem i malom rupom na površini za cirkulaciju zraka.
  
• Sušenje- najrelevantniji način za sprječavanje kvarova na nezdravoj hrani izvan kuće. Jednostavno prije vremena osušite svježe voće ili povrće za odličnu alternativu grickanju u Bistroima.
  

Sa načinima kuvanja smo se upravo odlučili. Prijatelji, ne brinite, skupa oprema za stvaranje gastro remek-djela je opcioni dodatak. ukusno domaća hrana može se učiniti znajući zamršenosti kulinarskog procesa.

Isključivanje nezdravih metoda kuhanja: „Kularenje, sušenje, kiseljenje, pečenje su metode kuhanja koje uključuju dodavanje rafinisanog ulja ili veliki broj soli, tako da ih ne "uključujem" u našu listu. Razmatramo samo zdravu praksu.”

Kako da zdrava hrana bude i ukusna: gastronomski trikovi

• Umjesto pojačivača okusa, koristite začinjenu hranu (parmezan, čili sos, susam).
• Da bi orašasti plodovi bili mirisniji potrebno ih je kuhati u plitkoj posudi (u tiganju), bez dodavanja ulja, ali uz začinsko bilje, malo soli i bibera.
• Sjeckani, mljeveni tofu odlična je alternativa bilo kojem sosu (majonezu, pavlaci, kečapu).
• Mnogi ljudi su "ovisni" o pečenju i proizvodi od brašna je bolest 21. veka. Savjetujem vam da zamijenite 1/3 puter na applesauce tokom kuvanja, smanjujući nivo štetnih elemenata u tragovima u posuđu i sprečavajući pojavu dodatnog centimetra u struku.
• Kako biste u potpunosti napustili rafinirano ulje, za kuhanje koristite neprijanjajuće posuđe.
• Puno orašastih plodova korisne supstance, ali takođe sadrže dosta biljne masti, pa se ne preporučuje često koristiti. Ovsene pahuljice propržite u tavi bez dodavanja ulja i dobijte odličnu zamjenu za svoju omiljenu „grickalicu“.
• Da biste diverzificirali pripremu jela u pećnici, pecite pohane proizvode ovsena kaša i kukuruzno brašno do zlatno smeđe boje.
• Dodavanje malo korice citrusa u obrok može ga učiniti zadovoljavajućim promjenom okusa cijelog obroka.

Uz pomoć ovakvih gastro savjeta možemo implementirati u kuhinju razni recepti koristeći isključivo zdravu hranu. Zapamti
koje se uvek mogu naći nezdrava hrana niskokaloričan, ali ukusan analog. ?

Koristan savjet Start-health-a: „Dosta je već rečeno o opasnostima rafiniranih ulja, pa ću im ponuditi samo odličnu alternativu da hrana ne bude bezukusna – soja sos, mljeveni tofu, paradajz pastu ili sok od limuna . Imajte na umu da svi sastojci moraju biti domaća kuhinja. O zamjeni nezdrave hrane korisni analozi možete saznati više ako svratite."

Nadam se da ste zadivljeni obimom kuvanja zdrave hrane kod kuće. Ukusna jela su, prije svega, rezultat čovjekovog truda i rada, a ne "plod" aditiva u hrani. Glavna stvar je izdvojiti dovoljno vremena za kuhanje i ne bojati se stvoriti nešto novo.

Siguran sam da je pripadnica ljepšeg spola, koja povremeno posjećuje naš blog, skupila puno podjednako zanimljivih i korisnih savjeta za pripremu zdrave hrane.

Prije vidimo se uskoro, prijatelji! Ćao ćao!

Postoji vrlo tačna izreka: "Jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli." IN moderno društvo Postoji stereotip: zdrava hrana je bezukusna. Međutim, to nije slučaj. Zdrava hrana može biti i korisna i ugodna.

Glavne greške u elektroenergetskom sistemu

Uravnoteženo - ne samo vitka figura. Stanje kože, rad gastrointestinalnog trakta, funkciju srčanog mišića i čistoću krvnih sudova.

Glavni nutritivni problem modernih ljudi je nedostatak vremena. Zbog stalne žurbe za poslom i učenjem, dnevni jelovnik je prepun poluproizvoda, peciva i brze hrane. Rezultat redovnog jedenja u restoranima brza hrana postaje, gojaznost, smetnje u radu želuca i crijeva.

Glavne greške u ishrani prema najnovijim istraživanjima nutricionista:

• višak dnevnog unosa kalorija - za osobe čija profesija nije povezana s teškim fizičkim radom, dnevni unos kalorija trebao bi biti unutar 2000
• nekontrolisani unos masti - oko 50% populacije ima višak kilograma jer ne reguliše unos masti (pržene na rafinisano ulje jaja, krompir, riba, meso, slanina, dresing salata sa majonezom ili gotovim umacima)
• tečne kalorije - doktori su odavno alarmirali prekomjerna upotreba slatka gazirana pića koja sadrže preveliku količinu šećera; visokokalorična pića uključuju i alkohol, koji dodatno pobuđuje apetit, tjerajući vas da konzumirate više hrane
• tri obroka dnevno - stomak nije dizajniran za velike porcije hranu, a dugi razmaci između obroka dovode do stagnacije žuči
• višak konditorskih proizvoda
• nepravilna obrada hrane - duboko prženje uništava korisne karakteristike proizvoda, dodajući višak masti i kancerogena

Ljudi zaboravljaju da obroci treba da se smanjuju s godinama, jer se metabolizam usporava i mnogo je teže potrošiti primljene kalorije.

Dnevni jelovnik treba da ima pravilan odnos proteina, masti i. Ovo osnovno pravilo zdrava hrana. Da bi se odredila ravnoteža, postoji „pravilo tanjira“: mentalno se dijeli na tri dijela, od kojih polovicu prehrane zauzima povrće i začinsko bilje, 25% se daje složenim ugljikohidratima (žitarice, mahunarke), 25% ostaje proteinski proizvodi.

Osnovna pravila za zdravu ishranu:

1. Trebalo bi da bude 3-4 glavna obroka dnevno i 2 popodnevna užina (užina).
2. 75% hrane treba konzumirati za doručak i ručak, 25% za večeru.
3. Preporučljivo je dijeliti obroke u isto vrijeme.
4. Hrana ne smije biti pretjerano vruća ili hladna, preporučeni raspon temperature je od 50 do 10°, inače možete dobiti žgaravicu.
5. Nije potrebno gutati hranu u komadima: što se hrana temeljitije sažvaće, to će bolje biti zasićena pljuvačkom, pa se proizvodi lakše apsorbiraju u želucu i gornjim divizijama crijeva.
6. Ne možete preskočiti doručak. Preporučljivo je jesti najkasnije sat vremena nakon buđenja. , slabost, umor - sve je to rezultat propuštenih doručka.
7. Dovoljan unos vode. 1,5 litara vode, uzimajući u obzir tečnost u voću i supama - minimalna stopa po danu.
8. Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja. Idealna opcija: povrće + riba, povrće + nemasno meso.
9. Ograničenje soli i šećera. Smanjenjem unosa soli tijelo se oslobađa višak tečnosti, otok nestaje, rad srca se poboljšava. Stopa soli - 1 kašičica, šećer - 6 kašika. (uključujući so i šećere koji se već nalaze u hrani).
10. Vrijedi dati prednost biljne masti a ne životinje.
11. Ne zaboravite na prednosti sezonskih proizvoda: jagode u decembru vjerojatno neće zasititi tijelo.

Pročitajte također:

Dijeta Katje Mirimanove: princip prehrane, kontraindikacije, prednosti, lista proizvoda, tjedni meni

Kuvana, pečena, dinstana jela će donijeti maksimalnu korist tijelu.

Opcije za zdrav doručak

Zloglasni sendviči i kafa ne mogu se nazvati zdravim doručkom. Brze ugljikohidrate tijelo trenutno probavlja i nakon pola sata osoba će ponovo poželjeti da jede.

Lider među svim vrstama opcija za doručak je kaša:

• ovsena kaša sa mlekom i voćem
• heljdina kaša sa kuvanim ili pečenim mesom sa povrćem
• kukuruzna kaša sa suvim voćem
• pirinač sa dinstanim povrćem
• prosena mlečna kaša sa medom i bundevom

Još jedan popularan i zdrav proizvod za doručak:. Idealan niskokalorični izvor proteina u kombinaciji s kruhom od integralnog brašna i pečenim povrćem ili povrćem kuhanim na pari. Opcije:

• Omlet sa sirom
• kajgana sa paradajzom
• omlet sa pečurkama
• pečena jaja
• tvrdo kuvana jaja sa tostom
• jaje pečeno u krompiru ili paradajzu

Najnoviji kulinarski izum koji kombinuje prednosti zobenih pahuljica i jaja: ovsena palačinka. je vrlo popularan među onima koji žele smršaviti: 2 jaja se pomiješaju sa 2 žlice. l. ovsenih pahuljica, dodati 30 ml mleka, so, biber po ukusu. Dobro umućena smesa se prži u nelepljivom tiganju ili u običnom tiganju uz minimalno dodavanje ulja. Za nadjev koristiti: svježi sir, sir, bananu, povrće, sušeno voće, nemasno meso (piletina, ćuretina, junetina).

Zdravi dorucaci su:

• syrniki
• knedle sa svježim sirom
• palačinke od povrća (tikvice, šargarepa, bundeva)
• tepsija od svježeg sira
• sendviči od hleba od celog zrna sa kuvanim mesom i začinskim biljem
• sa svježim sirom i grožđicama u rerni

Od pića je poželjno piti zeleni čaj, kompot od voća i bobica, svježe cijeđeni sokovi. Preporučljivo je ne pretjerivati ​​sa kafom: ne više od 3 šoljice dnevno uz dodatak mlijeka (da biste izbjegli ispiranje kalcijuma).

Primjeri zdravih obroka

Između obroka treba proći najmanje 3 sata. Ručak je najproblematičniji obrok jer većina ljudi nema dovoljno vremena za njega. Lepinje, kolačići i pite za radnika sjedećeg zanimanja rezultirat će problemima sa gastrointestinalnim traktom i gojaznošću. Opcije ručka na poslu:

• musli sa mlekom ili jogurtom. Ovdje postoji zamka: obično u gotovim muslima visokog sadržajašećera i konzervansa, pa je prije kupovine potrebno proučiti sastav proizvoda
• sezonska salata od povrća
• fermentisani mlečni proizvodi: kefir, fermentisano pečeno mleko, kiselo mleko
• jakne krompira
• Lavaš rolnice sa piletinom i začinskim biljem

Pročitajte također:

Šta učiniti da puste bradu? Koji faktori utiču na rast brade? Kao i vitamini i maske

Za kompletan odgovarajuća večera Sami musli, naravno, neće biti dovoljni. Za ručak je preporučljivo skuhati toplo jelo (supa, boršč), salatu od povrća i meso. Međutim, juhe nisu korisne za sve: ne preporučuju se pacijentima s peptičkim ulkusom ili čirom na dvanaestopalačnom crijevu, jer povećavaju kiselost.

Vikendom se savršeno kombinuju ručkovi poznati našem mentalitetu: recepti za nedelju

• heljda, biserni ječam, supa od riže u pilećoj čorbi
• boršč na nemasnoj svinjskoj ili goveđi čorbi
• kiseli krastavci
• supa od pečuraka ili sa pasuljem
• pire krompir, pilav od piletine
• dinstani krompir sa mesom
• pečena riba sa sirom
• tepsije od povrća
• testenina od durum pšenice
• grilovani pileći file sa povrćem u rerni
• pasulj sa paradajzom u soja sosu

Za desert možete dozvoliti zdrave slatkiše: marmeladu, marshmallows, marshmallows, crnu čokoladu (naravno, u razumnim mjerama).

Zdrava večera: opcije

Zdrava večera treba da ima maksimalnu korist i minimum kalorija. Ne preporučuje se jesti žitarice (osim heljde) noću: one se dugo cijepaju, mogu stvoriti težinu u želucu. Ali također ne vrijedi večerati samo s kefirom: post izaziva prekomjernu proizvodnju želučanog soka i žuči, što negativno utječe probavni sustav, do nastanka čira ili gastritisa.

Najveću korist na večeri će donijeti sljedeća jela:

• pire od povrća ili krompira
• tepsija od povrća sa sirom
• tjestenina sa pečenim nemasnim mesom peradi
• neoljušteni smeđi pirinač sa plodovima mora
• varivo od sezonskog povrća (kupus, tikvice, luk, šargarepa)
• smuđa, bakalar, polpet, tunjevina, šaran pečen u foliji
• zeca u rerni salata od povrća začinjeno biljnim uljem
• tepsija od bundeve sa svježim sirom
• omlet sa začinskim biljem i paradajzom
• špagete i cezar salatu
• lazanje sa povrćem ili mlevenom piletinom ili ćuretinom

Korisno je u jela pripremljena za večeru dodati ljute začine: oni stimulišu, ubrzavaju metabolizam i razgradnju hrane. Salate su savršene za večernji obrok: ljeti od paradajza, krastavca, paprike, zimi - od kuhane cvekle sa suvim šljivama, šargarepe sa orasima, svježeg i kiselog kupusa.

Za zdrav preljev za salatu bolje je koristiti maslinovo ulje, nemasnu kiselu pavlaku ili jogurt bez okusa. Za desert možete napraviti smoothie od bobičastog voća, kolače od svježeg sira sa voćem ili bobičastim voćem.

Prije spavanja dozvoljeno je popiti zeleni čaj s medom ili čašu kefira: takva pića samo će koristiti tijelu.

Pozdrav dragi moji čitaoci! Ako tražite brze, zdrave i jednostavne recepte za pravilnu prehranu, onda je ovaj odjeljak za vas. Znamo da ishrana igra veliku ulogu u održavanju zdravlja ljudi. Nije ni čudo što kažu da smo ono što jedemo. Ishrana svake osobe treba da bude uravnotežena i ukusna.Za mene lično, drugi kriterijum je obavezan. Da, umem da kuvam zdravu hranu, a da i dalje ne osećam nikakvo zadovoljstvo dok jedem. Ali još dugo neću biti dovoljna, svejedno, prije ili kasnije ću se slomiti i preći na manje zdravu hranu.

Kada sam prvi put počeo da se pravilno hranim, mnoge od mojih omiljenih namirnica su se pokazale potpuno neprikladnim. Mislim da većina nas voli masno, slatko, dimljeno slano. Općenito, sve što se ni na koji način ne može uklopiti u kategoriju "korisnog". Ali, nažalost, koliko god želimo, moraćemo značajno smanjiti količinu štetnosti i zamijeniti ih zdravijom hranom.

Tako sam počeo da se modernizujem, ako se to tako može nazvati, i da sakupljam nove recepte zdrave hrane. Imam ih dovoljno. A kako bih sistematizovala svoje znanje, odlučila sam da postavim recepte na blog i podelim ih sa vama.

I jedno vrijeme često nisam mogao u potpunosti da se snađem u kojoj vrsti hrane možete jesti drugačije vrijeme dan. Na kraju krajeva, večera bi trebala biti lagana, doručak obilan, popodnevni užina bi trebala biti brza itd. Stoga sam, radi lakšeg čitanja, odlučio sve recepte podijeliti u tri kategorije. Mislim da će biti zgodno za one koji žele da stvaraju ili su već stekli naviku da se pravilno hrane. Možete jednostavno kreirati meni za dan, sedmicu, mjesec.Za početnike u ovom poslu ne škodi čitanje o prehrani i evo jednog članka.

Ovdje nećete naći recepte sa egzotičnim sastojcima, nisam pobornik prekomorskih jela i ne smatram ih toliko neizostavnim. Osim toga, prilično je skup. Možda su mnogi od ovih proizvoda korisni, ali za gotovo sve moguće je pronaći zamjenu za jeftine i pristupačnije sastojke kojima je većina trgovina pretrpana.

Drugi kriterij za odabir jela je brzina pripreme. Nemojte misliti ništa loše, volim kuhati, ali brzo)). Ne pozdravljam recepte koji zahtevaju milion radnji. Stoga ih ni ovdje nećete vidjeti.

I zaista želim preporučiti web stranicu Dasha Chernenko “ Meni sedmice“, gdje je objavila milion recepata, uključujući veliki iznos zdravih i ukusnih obroka. Ali to nije sve!)) Ona ima najkorisniju majstorsku klasu KUVANJE JEDNOM U DVE NEDELJE I FREEZING TRAINING. I ove informacije neće vas ostaviti ravnodušnim.

Jednostavnost, brzina, ukus i korisnost - to su četiri glavne komponente mog izbora. Bit će mi jako drago ako ostavite komentar i svoje mišljenje o jelu, podijelite svoje tajne kuhanja ili jednostavno kliknete na dugme socijalna mreža da podijelite korisne informacije sa prijateljima.

Svako ko teži tome savršena figura, mora shvatiti da ako jedete sve zaredom, nećete moći postati vitki i lijepi. Ne morate sjediti stroga dijeta svaki dan. za mršavljenje i efektivno smanjenje težine dovoljno da se pridržavaju zdravog načina života i principa pravilne ishrane.

PP se zasniva na brojanju kalorija i BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Zdrav jelovnik uključuje jednostavne, ukusne i zdrave obroke. Glavna stvar je odabrati prave recepte, imati potrebne proizvode pri ruci, odabrati način pripreme. Recepti za pravilnu ishranu su prikladni ne samo za uravnoteženu prehranu, već se mogu pripremiti za doručak, ručak ili večeru za cijelu porodicu.

Uz pravilnu prehranu, morate jesti često, ali u malim porcijama. Vrlo je važno odabrati prave proizvode koji se međusobno slažu. Ako postoji nekompatibilan, to će uticati na rad probavni trakt. Prelazak na PP je postepen. Uvodite nove proizvode malo po malo. Nemojte se fokusirati na kontrolu kalorija. Dovoljna dnevna norma se priznaje kao zapremina u. Ali ako se bavite energetskim opterećenjima, idite na fitnes i vodite što je više moguće. aktivna slikaživot, standard se može promijeniti.

Uvijek čitajte sastojke proizvoda koje kupujete. Treba da sadrže što manje šećera, njegovih nadomjestaka, masti i raznih konzervansa. PP ne znači radikalno odbacivanje slatkiša. Organizmu su potrebni glukoza i endorfini, ali se mogu pripremiti peciva i deserti za dobrobit figure. Obavezno se suzdržite od:

• gazirana slatka pića;
• poluproizvodi;
• brza hrana
• majoneza;
• pekarski proizvodi od bijelih sorti brašna;
• kupovati slatkiše (kolačići, slatkiši, lepinje).

Zdrava ishrana treba da bude uravnotežena. Najvažnije je shvatiti da PP nije dijeta, to je način života, svoj novi stilšto se mora prihvatiti. Nikad se ne gladuj. Pravilo "ne jesti posle 18:00" odavno je zastarelo. Poslednji obrok treba da bude 2-3 sata pre spavanja. Stoga, ako idete u krevet u ponoć, večera se može održati u 21:00. Jedan uvjet - hrana treba biti lagana, provjerite kalorijski sadržaj jela.

Potrebno je kuhati PP jela za par, u sporom štednjaku, u rerni. Izbjegavajte prženje u tiganju. Ako bude potrebno nešto pržiti, koristite nekoliko kapi maslinovog ulja, a ne suncokretovo ulje, ali je bolje kupiti tiganj sa teflonskim ili keramičkim premazom i kuhati uopće bez masnoće.

Prva polovina dana

Vrijeme prije ručka idealno je za prijem složeni ugljeni hidrati i vlakna, odnosno žitarice, povrće, proizvodi od brašna (ali samo od durum pšenice, zobi, mekinje). Odlično rješenje bi bilo, koje se može poslužiti sa slatkim i povrtnim nadjevima. Takva hrana se dugo vari, daje energiju i snagu.

Šta da skuvate za doručak sebi i svojoj deci, kako bi jutarnji obrok bio koristan, misle svi koji su prešli na PP. Nudimo nekoliko recepata za zdrave doručke, koje je lako pripremiti korak po korak uz fotografiju.

Mafini od tikvica

Da pripremim ovo ukusno jelo kod kuće će vam trebati:

• tikvice - 600 gr;
• jaje - 2 kom.;
• brašno od cjelovitog zrna - pola čaše;
• beli luk, začinsko bilje i začini po ukusu.

1. Operite, ogulite i narendajte tikvice.
2. Ostale sastojke dodati u masu od tikvica, promešati.
3. Testo rasporedite u kalupe za pergament, pecite u rerni pola sata na temperaturi od 200 stepeni.

banane palačinke

Ljubitelji deserta neće ostati ravnodušni na palačinke od banane. Za njihovu izradu trebat će vam:

• 3 banane;
• 1 jaje;
• 1 st. kefir bez masti;
• 1 st. kukuruzna ili ovsena kaša.

1. Banane očistimo, gnječimo viljuškom.
2. Dodajte kefir i jaja, umutite blenderom.
3. U smjesu unosimo brašno, dobro izmiješamo tijesto.
4. Pecite palačinke sa obe strane u suvom ili maslinovim uljem namazanom tiganju do zlatno smeđe boje. Poslužite toplo uz sto.

Proteinske palačinke

Kako biste zadovoljili sebe i svoje najmilije, ujutro pripremite jeftine, ali zdrave proteinske palačinke. Za ovo vam je potrebno:

• 200 gr svježeg sira bez masti;
• 2 žlice. l. zobene pahuljice ili mekinje;
• 150 ml mlijeka;
• 3 bjelance;
• stevija ili med.

1. Sve sastojke stavite u činiju, umutite blenderom.
2. Pržite u tiganju bez ulja.
3. Poslužite uz voće i bobice za biljni čaj.

Takođe, ovsena kaša ili kaša od heljde savršena je za doručak. Vrijeme kuhanja svakog jela ne prelazi 20-30 minuta. Doručak ima najveći sadržaj kalorija, jer je potrebno tijelo napuniti snagom i energijom za cijeli dan.

popodne

Ručak je vrijeme za druga jela. Supe i salate su odlična opcija. Prilikom sastavljanja jelovnika za sedmicu, obavezno obratite pažnju na sljedeće opcije ručka.

Piletina sa pasuljem

Takvo jelo je pun obrok, nakon kojeg možete popiti čašu soka ili šolju čaja. Kao alternativu glavnoj komponenti, možete koristiti ćuretinu. Za pripremu uzmite:

• pileći file 350-400 gr;
• pasulj 450 gr;
• Cherry rajčice;
• pesto;
• začini po ukusu.

1. Podmažite tepsiju maslinovim uljem, popržite očišćena pileća prsa sa začinima.
2. Mahune potopite u vodu 4 sata unapred, pa dinstajte u šerpi, dodajući paradajz i pesto.
3. Kombinujemo sve komponente i dinstamo na laganoj vatri još 5-7 minuta.

Goveđi kotleti

Za kotlete potrebno je da uzmete komad mesa (500 gr) i sami skuvate mleveno meso. Analoge iz trgovine bolje je ne uzimati. Pored govedine, trebat će vam:

• obrano mlijeko - 70-100 ml;
• luk - 1-2 kom;
• sol i biber po ukusu.

1. Ogulite luk, narežite na krupnije komade i stavite u posudu blendera.
2. Dodajte mlijeko i umutite.
3. Posolite i pobiberite mleveno meso, dodajte smesu od luka. Sve dobro izmiksamo.
4. Oblikujemo kotlete, stavljamo ih na lim za pečenje prekriven pergamentom i šaljemo u rernu na 45 minuta na 180 stepeni.

Pečena riba

Riba je izvor proteina i elemenata u tragovima. izabrati nemasne sorte. Odlično rješenje bi bio pollock. Da biste napravili ukusnu i sočnu ribu prema PP receptu, trebat će vam:

• 6 kom. file poljona (ukupne težine oko 500-600 gr);
• četvrtina limuna;
• 5 st. l. sok od jabuke;
• 1 luk;
• sol i papar.

1. Riblji file operemo, osušimo, utrljamo solju i začinima, poškropimo sokom od citrusa.
2. U foliju podmazanu maslinovim uljem stavite riblji file, pospite poluprstenove luka, prelijte sok od jabuke.
3. Zamotamo ribu i pošaljemo je u rernu, zagrijanu na 200 stepeni 40 minuta.

Jelo možete poslužiti uz pečeno povrće - brokoli, karfiol, tikvice, patlidžan.

Prije spavanja

Hrana noću treba da bude lagana i sa malo kalorija. Najbolje za večeru obranog sira, salata, plodovi mora (kuvane lignje, riba na pari), kajgana bez žumanjaka, riblje ćufte. Lista se nastavlja, glavna stvar je uhvatiti suštinu i držati je se. opšta pravila PP. Nudimo recepte za salate koje će biti odlična večera za vas.

salata od rotkvice

Narežite rotkvicu i šargarepu na trakice jednake proporcije. Dodajte režanj belog luka, šaku iseckanog orasi, poprskati limunovim sokom i maslinovim uljem, posoliti, pobiberiti, promešati i konzumirati.

Salata "Vkusnyashka"

Nježan i ukusna salata bićete spremni za 10 minuta. Da biste to učinili, uzmite 100 grama celera i krastavca, isječenih na kockice. Izrežemo i dva kuvana jaja i dodamo povrću. 50 grama nemasnog sira tri na rende. Po želji narežite zelje, beli luk. Posolite i začinite nemasnom kiselom pavlakom.

salata od cvekle

Za kuhanje potrebno je uzeti 100 grama kuhane cvekle, šargarepe i krastavca. Sve sastojke naribamo, posolimo, pobiberimo, dodamo začinsko bilje i maslinovo ulje. Salata je gotova i možete je poslužiti za sto.

Grickalice

Pitanje grickalice uvijek zauzima posebno mjesto u raspravama i pravilima sportske, odvojene ili druge vrste ishrane. Užine su potrebne, često se zovu drugi doručak i popodnevni čaj. Međutim, glavna stvar je da se pravilno hranite. Hrana treba da bude lako svarljiva i ima mala porcija. Odlične opcije za užinu su:

• smoothies;
• voće;
• porcija jogurta bez masti;
• prženi slanutak;
• sušeno voće;
• tepsija od povrća itd.

Pogledajte i video:

Pravilna ishrana može se koristiti ne samo za mršavljenje, već i za dobijanje mišićna masa. Ovo je važno za sportiste snage koji grade mišiće. U njihovom slučaju, naglasak bi trebao biti na proteinima, a ne na proteinima.

Biće teško napraviti PP meni za mesec dana. Prvo, isplanirajte svoju ishranu za sedmicu. Kada se naviknete i naučite kako pravilno odabrati jela u skladu s dobom dana, kalorijama i drugim parametrima, možete zakomplicirati zadatak.

Ne zaboravite savjete nutricioniste, bavite se sportom, pijte puno vode, hodajte dalje svježi zrak i izbjegavajte stres. Samo Kompleksan pristup garantuje vam dobro zdravlje, mladost i lepotu dugi niz godina.