Ruokavalion valinta on oikean ravinnon perusta. Oikea ravitsemus – mistä aloittaa? Kuinka syödä oikein: ravitsemusterapeutin neuvoja

Mikä on pointti asianmukainen ravitsemus? Kaikki eivät voi vastata kysymykseen. Itse asiassa monet ihmiset uskovat virheellisesti, että oikean ravitsemuksen periaatteet sisältävät vain joitain rajoituksia, jotka on asetettu tietyille ainesosille. Lisäksi useimmat ihmiset, jotka haluavat laihtua, kieltäytyvät joskus syömästä mitään tuotteita. On huomattava, että tämä on väärä lähestymistapa täydellinen figuuri Ja hyvä terveys. Tältä osin päätimme omistaa esitetyn artikkelin tälle aiheelle.

yleistä tietoa

Jos olet pitkään haaveillut kauniiden muotojen löytämisestä, on järkevää ottaa yhteyttä kokeneeseen ravitsemusterapeuttiin. Loppujen lopuksi vain asiantuntija voi kertoa sinulle painonpudotuksen oikean ravinnon periaatteista. Lisäksi lääkärit voivat luoda sinulle ruokavaliovalikon, joka edistää menetystä ylipaino, mutta se ei vaikuta haitallisesti terveyteen.

Missä on vika?

Valtava joukko ihmisiä väittää, että he ovat jo pitkään tienneet painonpudotuksen oikean ravinnon perusperiaatteet. He saavat kuitenkin edelleen erilaisia ​​yrttejä, teetä, imunestettä, käytä rasvaimua ja tietysti tiukat ruokavaliot. Valitettavasti mikään esitetyistä menetelmistä ei koskaan anna sinulle toivottua tulosta. Tietysti voit laihtua jonkin aikaa tietyn määrän kiloja. Mutta pian he tulevat takaisin. Joten mikä näitä ihmisiä vaivaa?

Jos päätät käyttää tiukkaa ruokavaliota painonpudotukseen, on sanottava, että tämä menetelmä harjoittelee täydellisesti hengen voimaa, mutta siitä on vain vähän hyötyä keholle. Loppujen lopuksi päästä sisään stressaava tilanne, kehosi kirjaimellisesti muistaa tämän tilan. Ja kun palaat normaaliin ruokavalioon, hän alkaa kerääntyä kiloja rasvaa entistä ahkerammin. Näin ollen nälänhädän vaikutus vartaloon ja terveyteen on negatiivinen.

Mitkä ovat oikean ravinnon perusperiaatteet? Esitämme vastauksen esitettyyn kysymykseen juuri nyt. On erityisesti huomattava, että näitä sääntöjä voidaan käyttää paitsi painonpudotukseen, myös kehon yleiseen parantamiseen. Loppujen lopuksi syömällä tietoisesti voit parantaa merkittävästi kaikkien ruoansulatuselinten tilaa ja siten tuntea olosi mukavammaksi.

Oikea ravitsemus: perusteet ja periaatteet

Ennen kuin siirryt terveelliseen ruokavalioon, sinun tulee ymmärtää, että kehosi tarvitsee kipeästi päivittäistä erityiselementtejä. On suositeltavaa muistaa ne:

• vesi;
• rasvat;
• proteiinit;
• hiilihydraatit;
• mineraaleja;
• vitamiinit.

Sulkemalla pois ainakin yksi esitetyistä elementeistä ruokavaliostasi, menetät itseltäsi paitsi terveyden myös kauneuden. ulkomuoto. Loppujen lopuksi nämä aineet edistävät hiusten, kynsien kasvua, vaikuttavat ihon tilaan ja väriin ja niin edelleen.

Ensimmäinen periaate on ymmärrys

Ei vain aikuisten, vaan myös lasten tulisi tietää, mitkä oikean ravinnon periaatteet ovat olemassa. Tämä johtuu siitä, että jo nuoresta iästä lähtien ihmiseen kasvatetaan se tunne ja asenne ruokaan, jota lapsesi syö tulevaisuudessa.

Siksi on erittäin tärkeää ymmärtää, mitä syö. Älä syö heti kaikkea mitä pöydällä tai jääkaapissa on. Asiantuntijat sanovat, että tuotteet on jaettu kolmeen pääryhmään:

1. Proteiini, joka hajoaa mahassa pääasiassa hapolla.
2. Hiilihydraatit (tärkkelys ja erilaisia sokeri), jotka pilkotaan emäksillä.
3. Kasvis, jotka sisältävät samanaikaisesti ja ravinteita ja entsyymejä niiden hajottamiseksi.

Kaiken edellä mainitun yhteydessä voimme turvallisesti tiivistää, että oikean ravinnon ydin on ymmärtää mitä syöt ja missä määrin. Toisin sanoen sinun tulee syödä tietoisesti. Eli kun olet syönyt esimerkiksi omenan tyhjään vatsaan, sinun on ymmärrettävä, että se lähtee siitä noin 15 minuutissa. Mutta jos käytät sitä runsaan ja runsaan aterian jälkeen, se sulaa useita tunteja. Tämän seurauksena tunnet olosi kamalalta ja vatsasi altistuu tulehdusreaktiot mikä lopulta johtaa erilaisiin sairauksiin.

Siksi asiantuntijat suosittelevat, että et syö kaikkea ruokaa kerralla, vaan erotteluperiaatteen noudattamista. Esimerkiksi hän söi lihaa ja tuntia myöhemmin - hiilihydraattiruokaa jne. Tämä menetelmä parantaa huomattavasti ruoansulatustasi ja johtaa siten väistämättömään painonpudotukseen.

Toinen periaate on määrä

Oikean ravitsemuksen perusperiaatteet, joita tarkastelemme tässä artikkelissa, suositellaan ottamaan käyttöön ei tietyn määrän päiviä, vaan koko loppuelämäsi ajan. Loppujen lopuksi tämä on ainoa tapa ylläpitää omaa terveyttäsi oikealla tasolla etkä menetä siroja muotoja vuosista huolimatta.

Joten toinen oikean ravinnon periaate on syödyn ruoan määrä. Useimmat meistä ovat tottuneet syömään, kuten sanotaan, "kylläisyyteen". Tämä tosiasia edistää syntymistä erilaisia ​​sairauksia Ruoansulatuselimistö Ja tietenkin pikavalinta ylipaino.

Tarve syödä ruokaa pienissä annoksissa useita kertoja päivässä (esimerkiksi 5 tai 6). On muistettava, että imettämiesi kalorien määrä ei saa ylittää kulutettua määrää. Juuri tähän luottavat ne ravitsemusasiantuntijat, jotka eivät vain muodosta erityistä ruokalistaa asiakkaalleen, vaan myös vaativat häneltä jatkuvaa liikettä.

Kolmas periaate on aika

Oikean ravitsemuksen pääperiaatteisiin ei pitäisi kuulua vain tiettyjä kieltoja tai päinvastoin suosituksia, vaan myös tietty ateriaaika. Itse asiassa muodon ja erinomaisen terveyden ylläpitämiseksi ei riitä, että luoputaan suklaasta ja makeisista. On erittäin tärkeää noudattaa oikeaa ruokavaliota.

Ravitsemusasiantuntijat vaativat lähes aina, että heidän asiakkaansa noudattaa tiukasti tiettyjä aikoja aamiaisella, lounaalla, iltapäiväteetillä, illallisella ja niin edelleen. Jos syöt jonkin aikaa aikataulun mukaan, kehosi tottuu siihen niin paljon, että se alkaa erittää erilaisia ​​entsyymejä ruoan jakamisesta tavanomaisina aikoina. Tämä edistää hyvää ruoansulatusta, mikä epäilemättä vaikuttaa terveyteen ja vartaloon.

Keskivertohenkilölle, joka työskentelee klo 8–17, esimerkkiaikataulu voisi olla seuraava:

Kuten näette, tauot aterioiden välillä ovat 3 tuntia. Jos lisäät tätä lukua merkittävästi esimerkiksi syömällä 7-8 tunnin kuluttua, voit aiheuttaa sapen pysähtymistä virtsarakossa, mikä johtaa lopulta kivien tai muiden ruoansulatuskanavan sairauksien esiintymiseen.

Terveellisen ruokailun perustotuuksia

Puhuimme oikean ravinnon periaatteista. Mutta tämä ei riitä pitämään terveyttäsi ja painoasi oikealla tasolla. Loppujen lopuksi on erittäin tärkeää kiinnittää huomiota paitsi siihen, kuinka paljon ja mihin aikaan syöt, vaan myös syömäsi ruoan laatuun. Tältä osin päätimme kertoa teille muutaman yksinkertaisia ​​totuuksia terveellinen ruoka.

Monimuotoisuus

Millaisen ruokavalion pitäisi olla oikea? Kuten edellä mainittiin, jotta kehosi tunteisi olonsa mukavaksi, sen tulee imeä kaikki tarvittavat elementit. Tässä suhteessa ruokavaliosi tulee olla mahdollisimman monipuolinen. Tätä varten sinun tulisi joka päivä kuluttaa sekä proteiinia että hiilihydraattituotteet, sekä erilaisia ​​hedelmiä ja vihanneksia, jotka varastoivat hyödyllisiä mikro- ja makroelementtejä.

Harkitse näytevalikko oikea ravitsemus, joka sisältää erilaisia ​​ruokia.

Ensimmäinen aamiainen:

• mikä tahansa puuro maidolla;
• tuoretta teetä.

Lounas:

• keitto palalla keitettyä vähärasvaista lihaa;
• salaatti alkaen raa'at vihannekset lisäämällä puhdistettua oliiviöljyä.

• lasillinen makeaa jogurttia tai hedelmää.

• mikä tahansa vähärasvainen kasvislisä (voit myös pieni määrä kastike).

Myöhäinen päivällinen:

• lasillinen vähärasvaista kefiiriä tai katykkia.

Tietenkin esitetty oikean ravinnon likimääräinen valikko voi vaihdella. Sen tulee kuitenkin olla mahdollisimman monipuolinen, eikä yksi annos saa sisältää valtavaa määrää erilaisia ​​tuotteita.

Syötettyjen rasvojen rajoittaminen

Oikean ravitsemuksen periaatteet sanovat, että ehdottomasti kaikki alkuaineet, mukaan lukien rasvat, on sisällytettävä ruokaan. Useimmat ihmiset kuitenkin väärinkäyttävät tällaisia ​​​​ruokia, minkä seurauksena he alkavat kärsiä paitsi ylipainosta myös sydän-ja verisuonitaudit. Loppujen lopuksi rasvat ovat kolesterolia, joka vaikuttaa haitallisesti ihmisten terveyteen. Tässä suhteessa on suositeltavaa minimoida tämän elementin käyttö.

Siten eläin- ja ruoanlaittorasvat tulisi korvata kasviperäisillä. Kuinka tehdä se? Salaatteja ei tulisi pukea majoneesilla tai smetalla, vaan kasviöljyillä. Ostamalla lihatuotteet, on välttämätöntä suosia vähemmän rasvaa. Osta esimerkiksi sianlihan, ankan tai hanhen sijaan kanaa, vasikanlihaa tai kalkkunaa jne.

Puhutaanpa oikeasta ravinnosta. Mitä ei voi syödä dieetin aikana? Puhuimme siitä, kuinka voit minimoida rasvan saannin. Mutta tämä elementti on läsnä melkein kaikissa makeistuotteissa. Lisäksi ne yhdistävät rasvan suureen määrään hiilihydraatteja, mikä epäilemättä johtaa nopeaan kokoonpanoon. ylimääräisiä kiloja ov. Tältä osin ei vain tietyt lihatuotteet (lammas, sianliha jne.), vaan myös kaikenlaiset makeiset, kakut, suklaa, keksit, jäätelöt, kakut ja muut makeiset olisi kiellettävä. Luopumalla luetelluista ainesosista alat hyvin pian huomata, että vaakasi nuoli on poikennut merkittävästi vasemmalle.

Ei alkoholille ja puhtaalle sokerille!

Oikean ravitsemuksen periaatteet (päivän valikko esitettiin hieman korkeammalle) sisältävät paitsi tiettyjä suosituksia myös useita kieltoja. Artikkelin edellisessä osassa puhuimme siitä, että laihtuaksesi ja ylläpitääksesi omaa terveyttäsi sinun tulee ehdottomasti lopettaa käyttö makeiset ja paljon rasvaa. Kiellot eivät kuitenkaan lopu tähän. Loppujen lopuksi jokainen asiantuntija, jolta kysyt neuvoa, soittaa sinulle ehdottomasti rajoittamaan kulutusta. Alkoholijuomat ja puhdasta sokeria. On huomattava, että tällaisilla tuotteilla on melko korkea kaloripitoisuus ja lisäksi ne lisäävät ruokahalua. Siksi sisään ruokavalion valikko niille ei ole vapaita paikkoja eikä voi olla.

Kohtuullinen suolan saanti

Mitä syödä oikean ravinnon kanssa? Annamme tyhjentävän vastauksen tähän kysymykseen, mutta hieman alempana. Loppujen lopuksi sinun pitäisi aluksi puhua siitä, mitkä tuotteet ovat kiellettyjä.

Suola on mineraaliaine. Se on välttämätöntä kehollemme. Suurina määrinä tällainen ainesosa voi kuitenkin aiheuttaa valtavia terveyshaittoja. Tältä osin lääkärit suosittelevat sen kulutuksen minimoimista. Loppujen lopuksi useimmat tuotteet sisältävät jo tätä mineraalia.

Vähennä merkittävästi suolan saantiasi, huomaat pian kuinka laihdut. Loppujen lopuksi tämä elementti viivyttää koko kehoa kehossa. ylimääräistä nestettä, mikä edistää säännöllistä turvotusta.

Minimi hiilihydraatteja

Melkein kaikki tietävät, että hiilihydraatit ovat välttämättömiä kehollemme normaalia elämää varten. Tämä elementti on kuitenkin erilainen tai pikemminkin yksinkertainen ja monimutkainen. Yksinkertaiset hiilihydraatit imeytyvät nopeasti elimistöön ja asettuvat yhtä nopeasti kehoon ei-toivotun rasvan muodossa. Mitä tulee monimutkaisiin, ihmisen on käytettävä paljon enemmän energiaa niiden jakamiseen. Tältä osin on pienempi mahdollisuus, että ne muuttuvat rasvoiksi ja kerääntyvät sinne, missä niitä ei tarvita.

Mutta miten voit erottaa monimutkaiset ja yksinkertaiset hiilihydraatit? Tämän tekeminen on tarpeeksi helppoa. Avulla yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ihmisen on aika vaikea saada tarpeekseen. Mitä tulee monimutkaisiin, niiden kanssa täyteyden tunne ei tule heti, vaan jatkuu. pitkä aika. Tarkemmin sanottuna esitämme luettelon tuotteista, jotka kuuluvat tiettyyn luokkaan.

Yksinkertaiset hiilihydraatit:

• tuoreet leipomotuotteet;
• peruna;
• Valkoinen riisi;
• mannasuurimot, maissi- ja vehnärouheet;
• kaikki makeiset.

Monimutkaiset hiilihydraatit:

• täysjyväviljat (tattari, kaurapuuro, ruskea riisi);
• papu tuotteet;
• durumvehnästä valmistettu pasta.

Oikea ravitsemus: mitä voit syödä?

Puhuimme siitä, mitä kieltoja sisältää oikea ravitsemus. On kuitenkin huomattava, että terveellinen elämäntapa ei koostu vain monista rajoituksista. Loppujen lopuksi kokeneet ravitsemusasiantuntijat tietävät, että painonpudotukseen ei tarvitse nääntyä, koska vain käyttämällä terveelliset ruoat, voit pudottaa huomattavan määrän ylimääräisiä kiloja, vaikka et aiheuta haittaa omalle kehollesi.

Selluloosa

Kuitu on toinen monimutkaisten hiilihydraattien tyyppi. Kuten tiedät, sitä löytyy hedelmistä, vihanneksista ja marjoista. Samaan aikaan se ei käytännössä imeydy eikä imeydy elimistössä. Tällä tosiasialla on myönteinen vaikutus paitsi ihmisen hahmoon myös hänen terveytensä. Loppujen lopuksi kuitu pystyy puhdistamaan suolet täysin myrkkyistä ja siihen kertyneistä myrkkyistä. Lisäksi tämä aine säätelee hiilihydraattien assimilaatiota ja imeytymistä muista elintarvikkeista aiheuttamatta terävää ja voimakas nousu verensokeritasot.

Jos siis haluat laihtua ja olla mahdollisimman terve, sinun tulee ikuisesti hylätä yksinkertaiset hiilihydraatit ja sisällyttää ruokavalioosi vain monimutkaiset hiilihydraatit, mukaan lukien kuidut. Vaikka tässä sinun pitäisi tietää mitta. Loppujen lopuksi, jos syöt suuri määrä viinirypäleistä, omenoista tai banaaneista, niin ylimääräiset kalorit tuntuvat joka tapauksessa ylimääräisten kilojen muodossa.

Proteiini

Proteiineja kutsutaan usein rakennuspalikoksi. Itse asiassa tämä aine edistää kasvua lihasmassa henkilö. Lisäksi se ei vaikuta rasvakerrosten täyttöön. Siksi proteiiniruokavalio on erityisen suosittu niiden keskuudessa, jotka haluavat laihtua nopeasti. Kaikki on kuitenkin hyvä kohtuudella. Ei niin kauan sitten tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka käyttävät pääasiassa proteiinituotteet todennäköisemmin sairastumaan syöpään. Siksi lihaa ja maitotuotteita tulisi sisällyttää ruokavalioon, mutta ei suuria määriä.

Vesi on elämän lähde

Lähes jokaisessa ruokavaliossa sanotaan, että aikuisen suositellaan juotavaksi 1-2 litraa päivässä. puhdas vesi. Itse asiassa neste myötävaikuttaa siihen, että erilaiset kerrostumat huuhtoutuvat vähitellen ulos soluistamme muodossa myrkylliset aineet ja kuonaa. On kuitenkin huomattava, että monet ihmiset uskovat virheellisesti, että alkoholijuomat, virvoitusjuomat ja muut cocktailit ovat vettä. Mutta se ei ole. Itse asiassa terveellisen elämäntavan sekä merkittävän painonpudotuksen vuoksi ihmisen tulisi ikuisesti hylätä kaikki edellä mainitut juomat ja käyttää niiden sijaan vain puhdasta lähdevettä (voit myös hanasta, mutta muista suodattaa se) .

Yhteenvetona

Nyt tiedät, mitä oikea ravitsemus on, mitä sinun täytyy syödä laihtuaksesi ja parantaaksesi kehoa ja mistä pitäisi luopua ikuisesti. Tehdään yhteenveto kaikesta yllä olevasta:

1. Nälkä laihduttaa on väärin, koska ihmiskehon joka päivä tarvitsee tietyn määrän tarvittavia elementtejä.
2. Sinun tulee syödä usein, mutta pieninä annoksina.
3. Syö ruoka mieluiten samoihin aikoihin. Tämä parantaa merkittävästi ruoansulatustasi.
4. Painon pudottamiseksi ja kehon parantamiseksi sinun tulee luopua suurten määrien rasvojen, yksinkertaisten hiilihydraattien, alkoholijuomien ja puhtaan sokerin kulutuksesta.
5. Terveellisellä ruokavaliolla tarkoitetaan kuidun, suolan, monimutkaisten hiilihydraattien ja proteiinien kohtuullista käyttöä.
6. Vesi on elämän lähde. Siksi aikuisen pitäisi juoda se sisään puhdas muoto noin 1-2 litraa päivässä.

Haluaisin muun muassa sanoa, että terveellinen elämäntapa ei tarkoita vain oikeaa ravintoa, vaan myös jatkuvaa liikkumista.

Anna Mironova

Lukuaika: 11 minuuttia

A A

Jos haluat olla kaunis ja terve, sinun on opittava oikean ravinnon perusteet. Jos et tarkkaile ruokavaliotasi, syö voileipiä, säilykkeitä ja kuivaa aamiaista, saatat kokea tulevaisuudessa vakavia komplikaatioita terveyden ja ruoansulatuksen kanssa. Aikana aliravitsemus suuri määrä rasvoja ja sokereita kerääntyy elimistöön aiheuttaen ajan myötä 2000-luvun yleisimpiä sairauksia - ateroskleroosia ja diabetes. Lue: Kun näitä tuotteita on liikaa, useimmat niistä kerrostuvat selluliittiin ja kehon rasvaa vatsassa, reisissä ja pakarassa. Muista oppia oikean ravinnon periaatteet ja perusteet terveellinen dieetti.

Oikea ravitsemus - terveellisen ruokavalion ydin ja perusteet

Kuinka tehdä oikea ruokavalio - vaiheittaiset ohjeet

Valikon laatiminen tietyksi ajanjaksoksi auttaa tasapainottamaan ruokavaliota, laskemaan kaloreita ja rikastuttamaan kehoa tarvittavilla aineilla.

Vaiheittaiset ohjeet terveellisen ruokavalion laatimiseen

Oikean ravitsemuksen kirjat auttavat järjestämään ruokavalion oikein

Oikeasta ravitsemuksesta on monia kirjoja, joiden avulla voit järjestää ruokavaliosi oikein.

• Adiraja das "Vedic Culinary Art"

  Kirja on mielenkiintoinen siinä mielessä, että siinä on todellinen kiertue oikeasta ravinnosta. Siinä on paljon kuvia ja hyviä selityksiä. Kirjoittaja tiesi mistä kirjoitti.

• Gubergrits A.Ya. "Lääketieteellinen ravitsemus"

  A. Ya. Gubergrits on yksi Kiovan sisätautikoulun kirkkaimmista edustajista. Ravitsemuskirjassaan hän antaa Erityistä huomiota perusasiat järkevä ravinto, tuotteiden ravintoarvo ja biologinen arvo sekä ruoka-annosten rakentamisen periaatteet. Lääkäri antaa yksityiskohtaisia ​​perusteluja purkupäivät ja dieettiruokaa.

• Vydrevich G.S. "Suolaton ruokavalio"

  Kirja kertoo suolan vaaroista. Vähentynyt sisältö ruokavaliot muodostavat perustan monille terapeuttiset ruokavaliot. Kirja tarjoaa esimerkkejä monista suolattomat ruokavaliot ja niiden periaatteet. Lukijat voivat löytää makuun ja terveyteen sopivan ruokavalion.

• Vydrevich G.S. "50 terveellisen ruokailun sääntöä"

  Kirja sisältää terveellisen ja oikean ravinnon perusperiaatteet. Ravinto auttaa ylläpitämään nuoruutta, terveyttä ja kauneutta. Täältä löydät myös reseptejä herkullisiin ja terveellisiä aterioita että voit helposti kokata kotona.

• Bragg Pohl "Paaston ihme"

  Tässä ovat oikeat periaatteet paasto, joka auttaa puhdistamaan kehon myrkkyistä ja poistamaan myrkkyjä. Paastoamalla voit pitää sydämesi terveenä ja kehosi nuorena. Bregg Pohl vakuuttaa, että noudattaa oikea paasto, Voit elää jopa 120 vuotta ja enemmän.

• Brezhneva V. "Kremlin ruokavalio - Salaatit, alkupalat, jälkiruoat"

  Monet julkkikset, diplomaatit ja poliitikot. Tällä hetkellä tällaista ruokavaliota voidaan käyttää ja tavalliset ihmiset. Sen avulla voit saada unelmiesi hahmon ja pudottaa pari kiloa. Brežnevin kirja kuvaa laihduttamisen pääperiaatteet, siinä on monia salaatteja, alkupaloja ja jälkiruokia.

• Blumenthal Heston "Ruoanlaiton tiede tai molekyyligastronomia"

  Tässä kirjassa moderni kokki tarjoaa yksinkertaisia ​​reseptejä terveelliseen ruokavalioon. Ne erottuvat epätavallisesta ruoanlaittotekniikastaan, mutta silti ruokia voidaan valmistaa kotona.

Asianmukainen ravitsemus - kauneuden ja terveyden tae. Harvat ihmiset voivat ylpeillä erinomaisesta terveydestä syömällä hampurilaisia ​​ja kolaa, joten tarkkaile ruokavaliotasi ja elät onnellisina elämäsi loppuun asti!

Yleensä oikea tai terveellinen ravitsemus ymmärretään erityiseksi ruokailutyyliksi ja tuotesarjaksi. Ruokavalion perustana ovat viljat täysjyvä, vähärasvainen liha, siipikarja, kala, vihannekset, hedelmät. Rasvojen lähteinä - pähkinät ja luonnolliset kasviöljyt. Kaikki tämä - tietylle henkilölle välttämättömässä määrässä ja korkealaatuinen. Kyllä, puolivalmis "kala" ja makkara lihan korvikkeena eivät toimi. Mitä siellä on?

Syö kuin lautanen. Ota yksinkertainen ruokailuväline ja leikkaa se kahtia. Kestää aina puolet kasvissalaatti sidoksella kasviöljyt tai mikä tahansa makeuttamaton hedelmä. Jaamme myös loput puoliksi ja laitamme sen päälle höyrytettyä, grillattua tai kuivalla paistinpannulla paistettua lihaa tai kalaa ja annoksen puuroa. Puuron lisäksi voit käyttää täysjyväleipää tai durumvehnäpastaa. Tällaisia ​​vastaanottoja voi olla 3, loput 2 ovat välipaloja hedelmillä, vihanneksilla, jogurtilla, pähkinöillä.

Terveellisiä rasvoja ja ei niin terveellisiä

Ihmisen ruokavalion tulisi sisältää vain 10 % eläinrasvoja, jotka ovat peräisin maidosta, ihrasta ja munista. Kaikki muu on hyödyllistä kasvirasvoja. Sinun on valittava salaatteihin ja kasviöljyihin korkea sisältö rasvahapot omega kolme. Tämä ei vain nopeuttaa painonpudotusta, vaan toimii myös sydänkohtausten ja verisuoniongelmien ehkäisynä. Omega-3:n lähteet ovat rasvainen kala, sekä kaikki luonnolliset pähkinät ja siemenet, pellavansiemen-, seesami- ja oliiviöljyt.

Leipää ja muita tuttuja nautintoja

Ongelma moderni mies että hän syö liian vähän puhdasta viljaa ja liian paljon leipää ja makeita leivonnaisia. Näin saamme ylimääräisiä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti, "keinuvat" verensokeritasoa ja saavat meidät tuntemaan nälkää jo pari tuntia syömisen jälkeen. Siksi valkoisia jauhoja, kakkuja ja keksejä tulee kieltää ainakin aktiivisen painonpudotuksen ajaksi. Ja yleensä tällainen ruoka ei ole terveellistä. WHO:n terveellisen ruokavalion pyramidissa se kattaa noin 10 prosenttia kaikki yhteensä, eikä siitä pitäisi tulla ruokavalion perusta.

Millainen liha sopii meille

Kasvissyönnin radikaalit kannattajat väittävät, ettei mikään. Lääkärit eivät ole niin kategorisia. Tarvitsemme edelleen täydellisiä proteiineja palautuaksemme harjoituksistamme tarpeeksi aminohappoja varten normaali operaatio immuunijärjestelmä. Mutta jos emme syö kanaa ja kalaa tai vähärasvaista naudanlihaa, vaan makkaraa tai lihapullia pakastevalmisteosastolta, emme saa niinkään eläin- kuin kasviperäistä, soijaproteiinia. Kyllä, kaikki makkaratuotteet on tehty halvoiksi. Soijajauhe on halvempaa, joten emme saa mitä tarvitsemme. Lisäksi puolivalmiita tuotteita "velataan" suuri määrä suolaa ja säilöntäaineita, mikä ei myöskään jotenkin edistä terveytemme säilymistä.

Haitallisimmat rasvat

Meidän on puhdistettava ruokavaliomme margariinista, voileipälevitteistä ja erilaisista pasteereista. Ne sisältävät kuitenkin transrasvoja, kuten pikaruoat. Nämä rasvat ovat vaarallisia, koska ne lisäävät "pahan" kolesterolin tasoa ja edistävät tukkeutumista. verisuonet. Ja ne myös lihottavat meitä, koska yhdessä sokerin kanssa ne lisäävät merkittävästi ruokahalua.

Vihannekset - miten, kenelle ja kuinka paljon

Syö yksi peruna ja porkkana? Odotettavissa ongelmia ruoansulatuksessa, suoliston puhdistuksessa ja sen kanssa ylipainoinen Sama. terveellinen ruokavalio Se on 5 annosta vihanneksia päivässä. Ajattele esimerkiksi kaalia, kesäkurpitsaa, kurkkua, tomaattia ja salaattia, ei vain juureksia. Vihannekset suojaavat sydänsairauksilta, korkea verenpaine ja ylipainoa. Loppujen lopuksi ne lisäävät annosten määrää ja vähentävät kaloreita. Ne sisältävät myös terveydelle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Glykeeminen indeksi

Mutta entä makeat hedelmät? Niitä, kuten myös muita yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä, kehotetaan rajoittamaan. Loppujen lopuksi ne nostavat verensokeritasoja, aiheuttavat ruokahalun vaihteluita ja edistävät ... ylensyöntiä ja painonnousua. Tietysti, jos liikalihavuuden kanssa ei ole ongelmia, voit syödä joskus pari banaania ja pala suklaata. Mutta niiden, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä, tulisi valita ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Nämä ovat tummia viljoja (tattari ja ruskea riisi) sekä makeuttamattomia hedelmiä ja marjoja. Kaikilla palkokasveilla on alhainen glykeeminen indeksi. Ja jos sinun on vain vähennettävä sitä missä tahansa astiassa, lisää siihen vihanneksia, joissa on paljon kuitua, ja jotain proteiininlähdettä. Joten voit hallita ruokahaluasi ja kehittää kohtuullisuutta ravitsemuksessasi.

Terveellisen ruokavalion pääsääntö on sen monipuolisuus. Sinun täytyy poimia useita erilaisia ​​viljalajeja, useita täysproteiinin lähteitä ja erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä. Tästä teemme viikon ruokalistan, teemme ruokaa ja kannamme ruokaa mukanamme. Muuten ruoan laadun valvonta on melko vaikeaa. Ruokailulaitoksissahan käytetään usein margariinia, transrasvoja ja paljon sokeria maun vuoksi.

Monia naisia ​​ympäri maailmaa piinaa ylipaino, he "istuvat alas" erilaisille ruokavalioille, näkevät itsensä nälkään, kun heidän tarvitsee syödä vain yksi omena päivässä ja juoda kaksi lasillista kefiiriä. Joskus tämä johtaa nopeaan painonpudotukseen, mutta tällaisen kiusaamisen jälkeen keho on suuresti ehtynyt, paha haju suusta ja terveysongelmia. Aineenvaihdunnan häiriintyminen on melko yksinkertaista, mutta sen palauttaminen raiteilleen on paljon vaikeampaa.

Sattuu myös niin, että vaaka pettää meitä, ja näemme monelle sellaisen toivotun 48 kg:n arvon, ja peili kertoo sinulle: "Kulta, näytät kamalalta, sinulla on veltto iho, mustelmia silmien alla ja epäterveellinen iho." Vaaka voi valehdella, peili kertoo aina totuuden, ja 60 kg:n painolla voit näyttää paljon paremmalta ja istuvammalta kuin vähimmäispainoarvolla. Siksi onnellinen on se, joka tulee oikeaan ravintoon ajoissa ja terveiden elämäntapojen elämää.

Mitä on oikea ravitsemus?

Monet ovat kuulleet oikeasta ravinnosta, mutta harvat todella ymmärtävät, mitä se on. Ei riitä, että syöt satunnaisesti suuren määrän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä ilman tiettyä ravitsemusjärjestelmää. Oikea ravitsemus on todellinen ravitsemusjärjestelmä joka päivälle, kun sinulla on selkeästi suunniteltu viikon ruokavalio ja tiedät tarkalleen mitä monimutkaiset hiilihydraatit et syö illalla, mutta valitse etusija tuoreet vihannekset ja proteiinit, juo vitamiinicocktail, jätä valkoinen leipä, perunoita ja tavallista riisiä kaukaisessa menneisyydessä. Mutta tämä oli helppo johdatus, nyt puhutaan oikean ravitsemuksen perussäännöistä (postulaateista).

Oikean ravinnon perusteet

1. Osittainen ravinto. Sinun täytyy syödä vähintään 5 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina. Eli syöt aamiaisen, lounaan ja illallisen sekä 2-3 muuta välipalaa (tärkeä kohta: välipala, tämä ei ole kuivana syöty voileipä. Se voi olla omena, kefiiri, tuoreet hedelmät tai vihannekset jne.)

2. Ei mitään paistettua. Terveet ihmiset eivät paista, he leipovat, höyryttävät, keittävät tai grillaavat erityisessä pannussa, joka ei vaadi öljyä tai voita.

3. Ei makeisia ja valkoista leipää. Jos olet päättänyt siirtyä oikeaan ravitsemukseen, nämä tuotteet on hylättävä. Jos todella haluat jotain makeaa, oikea ravitsemusmenu sisältää monia ruokia, jotka voivat korvata täydellisesti runsaat ruoat.

4. Ei soodaa. Myös hiilihapotetut juomat on jätettävä kokonaan pois ruokavaliosta - niillä on huono vaikutus kehoon ja ne voivat jopa aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä.

5. Vesi. Vesi on todellinen nuoruuden eliksiiri, joten vettä tulee juoda vähintään kaksi litraa päivässä. Kokeile sitä ja näet tulokset hyvin nopeasti.

6. Aamiainen. Aamiaisen tulee olla kaloririkas hyvää järkeä Tämä sana. Ota tapa syödä puuroa, varsinkin kun olet laiska kaurapuuro kefirillä (illalla kaada kaurapuuro kefirillä ja aamulla maukas aamiainen valmis). Älä vain syö kaurapuuroa joka päivä, se pesee kalsiumin pois kehosta. Aamiaiseksi on erittäin hyödyllistä syödä leipää hedelmien tai vihannesten kanssa, vähärasvaista raejuustoa, luonnonjogurtteja, ilmavaa paistettua munakasta. Yleensä on toivottavaa kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja aamiaiseksi.

7. Lounas. Oikea lounas sisältää proteiineja (kala, liha) ja jälleen monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Erittäin hyödyllinen ruskea, punainen - mikä tahansa ruskea riisi.

8. Vihannekset ja hedelmät on oltava vähintään 40 prosenttia päiväannos. Sinun ei pitäisi rikkoa tätä sääntöä, koska vihannekset ja hedelmät ovat vitamiinien ja hyödyllisten hivenaineiden päälähde.

9. Maitotuotteet. Syö paljon "eläviä" maitotuotteita. On parasta valmistaa ne itse, keittää omat jogurtit ja valmistaa kotitekoista kefiiriä. Voit lukea kotitekoisen hapantaikinan keittämisestä "Kulinaariset reseptit" -osiossa.

10. Kaliumin lähde. Kalium on elintärkeää elimistöllemme, minkä vuoksi sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi rusinat, kuivatut aprikoosit, aprikoosit, persikat ja luumut.

11. Ei puolivalmiita tuotteita ja säilöntäaineita. On todistettu, että liian paljon säilöntäaineita sisältävät ruoat voivat aiheuttaa vakavia ongelmia aineenvaihdunnassa. Yritä myös luopua makkaroista ja makkaroista.

12. Kevyt illallinen ei pitäisi olla myöhässä, ja sisältää proteiineja sekä vihanneksia ja hedelmiä. Illalliseksi ei tule valmistaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Nämä olivat oikean ravinnon perusoletuksia, mutta itse asiassa tärkeitä kohtia paljon muuta, ja oman ravitsemusohjelman luomiseksi on täysin mahdollista käyttää monia valmiita ohjelmia, jotka löytyvät Internetistä. Syö oikein ja terveytesi kiittää sinua!

Yritä syödä 5-6 kertaa päivässä 2-3 tunnin välein aterioiden välillä. Näin ollen et voi tulla nälkäiseksi. Kehollasi on aina "polttoainetta". Ja soveltamalla tätä ravitsemusperiaatetta voit parantaa aineenvaihduntaa, mikä on hyvä ruoansulatusjärjestelmän virheenkorjaukseen ja painonpudotukseen.

Fraktioitu ravinto tarkoittaa pienempiä annoksia. Kokeile ensin pienentää annostusta 1/3. Kuuntele sitten tuntemuksia, kokeile, ehkä puolet alkuperäisistä annoskooista on sinulle optimaalisin.
Jotkut oikean ravinnon kannattajat pitävät 200 grammaa ruokaa optimaaliseksi annosteluyksiköksi. Mutta silti, tämä ei ole ihanteellinen ratkaisu: 200 g pähkinöitä on liikaa ja tyydyttävää, mutta 200 g tomaatteja on pieni ja vähäkalorinen. Ruoan laatu (kalorit, ravitsemukselliset ominaisuudet ja sulavuus) on tärkeämpää kuin pelkkä paino. Määrittele itse paras koko annokset voi vain kokea, mutta vanha hyvä neuvo, että sinun on poistuttava pöydästä hieman (!) Hungry on järkevä. On parempi, jos viimeinen ateria on kevyin kaikilta osin (kaloripitoisuus, sulavuus, tarjoilu). Joskus on parempi vain juoda kefiiriä 1-1,5 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Aamulla aineenvaihdunta on nopeampaa kuin päivällä ja vielä enemmän illalla, joten tähän aikaan päivästä on varaa syödä runsaammin. Keitä puuroa, kuten kaurapuuroa, tee munakas tai vain keitä munia, syö kevyt salaatti tomaateista, kurkuista ja tuoreista yrteistä. Voit monipuolistaa aamuruokavaliota durumvehnäpastalla, villiriisillä tai riisinuudeleilla. Muuten, jos haluat syödä makeisia, on parempi tehdä se aamulla, kun aineenvaihdunta on nopeaa ("ilta" makeiset kerääntyvät ylimääräisten kilojen muodossa).

Vihannekset ja hedelmät sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja hiilihydraatteja, ne suojaavat sydän- ja verisuonisairauksilta, ovat syövän vastaisen ruokavalion välttämättömiä komponentteja, ja niillä on myös antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne osallistuvat kehon myrkkyjen poistoon.
Kasvikset ovat hyviä myös siksi, että niistä saatavasta energiasta merkittävä osa kuluu omaan ruoansulatukseensa, eli todennäköisyys paranee niitä syödessä on minimaalinen. Vihannekset ovat parasta syödä raakana tai höyrytettynä. Niitä kannattaa syödä lounaalla tai iltapäivällä.
Illalliseksi voit valmistaa myös kevyen vihannessalaatin, mutta on parempi olla syömättä hedelmiä yöllä. Monet niistä sisältävät runsaasti vatsaa ärsyttäviä happoja, lisäksi happamat ja makea-hapan hedelmät herättävät ruokahalua ja tärkkelyspitoiset hedelmät, kuten banaani, ovat erittäin kaloripitoisia. Ihannetapauksessa hedelmät tulisi syödä klo 11-12, suositellaan myöhemmin sallittu aika — 17.00.

Jos et ole kasvissyöjä, niin "liha" on epäilemättä tärkeä sinulle. Oikealla ravinnolla lihaa voidaan ja pitää syödä, mutta yritä korvata rasvainen liha vähärasvaisella vasikan- tai siipikarjafileellä. Rajoita itsesi savustetun lihan, makkaran, paistettua lihaa. Kokeile lihan höyryttämistä, paahtamista tai keittämistä. Ja muista annokset. Liha on parasta syödä lounasaikaan, mieluiten liha- tai kasvisliemen kanssa. Valitse koristeeksi kasviksia!

Maitotuotteet sisältävät kehomme tarvitsemia rasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja, kivennäisaineita ja vitamiineja. Juo maitoa, kefiiriä ja fermentoitua leivottua maitoa, syö luonnollista raejuustoa.
Valitse keskikokoisia ja vähäkalorisia ruokia. Muista rikastaa ruokavaliotasi kovalla juustolla, jossa on alhainen rasvaprosentti. Mutta smetanan ja kerman käyttö on parempi pitää tiukasti hallinnassa, varsinkin jos haluat seurata kuviota.
Maitotuotteita on parempi syödä toisen aamiaisen aikana ja ennen nukkumaanmenoa (anna aina juoda lasillinen kefiiriä viimeisen aterian yhteydessä).

Normaalin ylläpito vesitasapaino kehossa on tärkeä tehtävä, joka vaatii itsehillintää. On olemassa yksinkertainen kaava henkilökohtaisen vesimäärän määrittämiseksi. Jaa nykyinen painosi 20:lla. Eli jos painat 60 kg, sinun on juotava noin 3 litraa vettä päivässä, mutta taas! Kaikki on yksilöllistä ja vaatii lääkärin kuulemista.
Jaa se sen mukaan, kuinka monta lasillista vettä sinun tulee juoda päivässä. Suurin osa yritä juoda vettä aamulla. Huomaa: sinun tulee juoda hitaasti, pienissä kulauksissa, veden tulee olla huoneenlämpöistä. Ensimmäisen lasillisen vettä tulisi juoda 15 minuuttia ennen aamiaista. Näin herätät kehon ja valmistat sen edessä olevaan työhön - ensimmäisen aterian sulatukseen.

Muuten, voit lisätä vähän veteen sitruunamehua: Sisältää rasvaa hajottavia aineita, se auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja sillä on voimakkaita antioksidanttisia ominaisuuksia.

Jotkut ihmiset lisäävät myös lusikallisen hunajaa aamulla väittäen, että tämä on paras juoma aloittaa päivä. Jos rakastat ja syöt hunajaa, miksi et kokeilisi sitä?!