Helppo pp-valikko laihtumiseen. Ravitsemusopas terveyteen ja laihduttamiseen, valikkovaihtoehdot

Hienot kalliit ruoat, trooppiset hedelmät, runsaasti mereneläviä - näin monet ihmiset kuvittelevat ajatuksissaan oikean ravinnon. Itse asiassa tilanne on kuitenkin paljon yksinkertaisempi ja kuka tahansa voi halutessaan valita budjettivalikon, joka auttaa sinua laihtumaan tai yksinkertaisesti ylläpitämään nykyistä painoasi.

Talousmenu on tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää kaikki kehon tarvitsemat ravintoaineet ja vitamiinit, mutta ei vaadi kalliiden tuotteiden ostamista. Tarjoamme sinulle likimääräisen budjettimenun viikoksi, jonka avulla voit pudottaa ylimääräisiä kiloja ja säästää rahaa.

Edullinen oikean ravinnon menu viikoksi laihtumiseen

Aamiaiset

Viikon PP economy -menu on massa herkullisia ja edullisia aamiaisia. Nämä vaihtoehdot eivät ole vain budjettiystävällisiä, vaan myös helppoja valmistaa, joten et tuhlaa aikaa valmistautumiseen aamulla. Tässä on 7 yksinkertaista ja terveellistä vaihtoehtoa budjettimenulle!

1. Kaurapuuro, tee tai kahvi, kaikki hedelmät. Tämä aamiainen on täydellinen, jos sinulla ei ole aikaa, mutta tarvitset terveellisen ja ravitsevan aamiaisen.
2. Munakas, jossa on 3 valkuaista ja 1 keltuainen. Tee tai kahvi, yksi paahtoleipä maapähkinävoilla. Tällainen aamiainen on erityisen hyödyllinen niille, jotka seuraavat tarkasti proteiinien laskemista.
3. Granola vähärasvaisen maidon, teen tai kahvin, minkä tahansa hedelmän kanssa. Huomioi tämä aamiaisvaihtoehto, se on ihanteellinen niille, jotka vihaavat puuroa aamulla, mutta pyrkivät sisällyttämään ruokavalioonsa enemmän hitaita hiilihydraatteja.
4. Kaksi täysjyväpaahtoleipää raejuustolla ja hedelmillä, teellä tai kahvilla. Erinomainen aamiainen, jos haluat ladata akkujasi ja sisällyttää ruokavalioosi proteiineja. Älä unohda koristella paahtoleipää hedelmillä tai marjoilla.
5. Kaurapuuro keitetty vedessä tai vähärasvaisessa maidossa hunajalla. Maapähkinävoipaahtoleipää, teetä tai kahvia. Tämä budjettivalikkovaihtoehto on hyvä käyttää, jos sinun on ladattava akut kunnolla.
6. Luonnonjogurtilla maustettua raejuustoa. Yksi paahtoleipä hunajalla, teellä tai kahvilla. Halutessasi voit lisätä rahkaan hieman agavesiirappia tai hunajaa.
7. Diet-hedelmäsmoothie, kaksi täysjyväpaahtoleipää, leipää tai teetä. Loistava vaihtoehto niille, jotka eivät halua tuhlata aikaa aamulla. Pari sekuntia tehosekoittimessa ja aamiainen on valmis.

Illalliset

Jos mielikuvituksesi ei löydä täydellistä lounasta, joka sopii budjetti-pp-menulle, autamme sinua mielellämme. Voit muokata mitä tahansa pp-lounasvaihtoehtoa makusi mukaan.

1. Kasviskeitto papuilla, siivu täysjyväleipää, mikä tahansa kasvissalaatti, jossa on oliiviöljyä. Budjettimenu ei tule toimeen ilman keittoa papuilla. Proteiinien ja monien ravintoaineiden lähde.
2. Tattari, höyrytetyt kananpalat, keitetyt punajuuret, leikattu viipaleiksi ja maustettu vähärasvaisella smetalla.
3. Keitettyä ruskeaa riisiä, ruoka-annos kanasoufflea, coleslaw-salaattia millä tahansa kasviöljyllä maustettuna. Älä unohda ruskeaa riisiä - kuidun ja hitaiden hiilihydraattien lähdettä.
4. Haudutettuja kikherneitä vihanneksilla (sipulit, porkkanat, vihreät pavut), pala täysjyväleipää, mikä tahansa kasvissalaatti. Älä unohda toista proteiinin lähdettä palkokasveista - kikherneistä.
5. Ruokavalion borssiannoksen yksi siivu täysjyväleipää, 100 grammaa keitettyä vähärasvaista naudan- tai vasikanlihaa. Voit myös keittää ruokavalioborssia kananrintalle.
6. Linssi- ja vasikanlihakeitto, siivu täysjyväleipää, coleslaw millä tahansa kasviöljyllä
7. Durumvehnäpasta vihanneksilla, coleslawilla ja porkkanoilla. Ruoka sallii pastan käytön, kunhan ne on valmistettu durumvehnästä.

Kuva: instagam/polakova.kalorii

Illalliset

Budget pp -menu sisältää myös erilaisia ​​illallisia.

Älä unohda, että illallisten väliin jättäminen ei ole suositeltavaa, vaikka syöt myöhään ja treenin jälkeen.

1. 200 grammaa vähärasvaista raejuustoa luonnonjogurtin ja hedelmäpalojen kanssa. Tämä pp-illallinen on täydellinen niille, jotka pitävät kiinni pp:stä ja harrastavat fyysistä toimintaa. Voit nauttia tämän illallisen turvallisesti treenin jälkeen.
2. Keitetty juurikassalaatti maustettuna luonnonjogurtilla tai vähärasvaisella smetanalla, haudutettua kaalia kanan kanssa käyttäen mahdollisimman vähän öljyä.
3. Pala keitettyä vähärasvaista lihaa, uunissa paistettuja vihanneksia millä tahansa oliiviöljyllä. Voit käyttää kalkkunaa tai vasikanlihaa.
4. Kanasoufflé, annos bulguria, kaali- ja porkkanasalaattia oliiviöljyllä. Jos syöt illallisen harjoituksen jälkeen, bulgur voidaan sulkea pois.
5. 3 proteiinia ja 1 munankeltuainen munakas broilerin fileellä, oliiviöljyllä maustettua kasvissalaattia. Toinen täydellinen vaihtoehto niille, jotka ruokailevat harjoituksen jälkeen.
6. Kala, höyrytetty tai uunissa, haudutettuja vihanneksia, lasillinen kefiiriä. Loistava vaihtoehto treenin jälkeen.
7. Vihreät pavut haudutettuja vihannesten kanssa, höyrytettyjä kalkkuna- tai vasikanlihaleikkeitä.

Välipalat

Oikea ravinto sisältää välttämättä välipaloja, niitä tulisi olla vähintään kaksi päivässä. Ihannetapauksessa tämä on toinen aamiainen ja iltapäivän välipala. Mikä on paras välipala, jos pysyt talousmenussa? Tässä on luettelo budjettivaihtoehdoista:

• 2 keitettyä munaa
• 100 grammaa raejuustoa, hedelmiä
• Kourallinen granolaa (enintään 50 grammaa)
• kourallinen pähkinöitä
• Kotitekoinen myslipatukka
• kourallinen kuivattuja hedelmiä
• Smoothiet vähärasvaisen jogurtin kanssa

Halpoja PP-reseptejä

On monia edullisia pp-reseptejä, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi laihduttamisen aikana.

Dieettinen kanasoufflé

Yksi suosituimmista ja suosituimmista resepteistä budjetti-pp-valikossa on kanasoufflé. Kana on runsaasti proteiinia, joka on niin välttämätöntä oikealle ravitsemukselle, mutta samalla se on edullinen.

Dieettisoufflen valmistamiseksi tarvitset:

• 2 kanafilettä. Voit käyttää myös broilerin jauhelihaa, mutta varmista, että se on rasvaton ja valmistettu kokonaan ulkofileestä. Jos sinulla on rintoja, leikkaa ne paloiksi ja laita lihamyllyn läpi.
• 2 munaa. Erottele valkuaiset keltuaisista.
• 200 grammaa maitoa. Käytä rasvatonta maitoa.

Lisää puolet maidosta, kaksi keltuaista, suola ja pippuri jauhelihaan. Sekoita huolellisesti. Vatkaa nyt valkuaiset valkoiseksi vaahdoksi. Lisää jäljellä oleva maito jauhelihaan ja lisää vasta sitten vähitellen proteiinit. Siirrä kohokuvio muottiin ja kypsennä hitaan liedellä tai kattilassa 40-50 minuuttia.

Ruokavalio PP-borssi

Economy pp -menua on vaikea kuvitella ilman diet pp borssia. Tämä ruokalaji tyydyttää täydellisesti nälän ja on täydellinen lounas.

• 300 grammaa valkokaalia. Hienonna hienoksi
• 150 grammaa punajuuria ja 100 grammaa porkkanaa. Leikkaa ohuiksi nauhoiksi tai raasta.
• 1 pieni sipuli. Hienonna hienoksi.
• 50 grammaa tomaattipyreetä. Käytä luonnollista, ilman erilaisten lisäaineiden lisäämistä.
• 1 broilerin filee.
• Suolaa ja pippuria maun mukaan

Kaada kasviöljy vuoan pohjalle, lisää sipulit, porkkanat ja punajuuret. Paista vähän, lisää sitten vähän vettä ja keitä pari minuuttia. Laita sen jälkeen tomaattipyre ja anna hautua vielä pari minuuttia. Kaada sitten 1 litra kiehuvaa vettä ja laita kaali ja broilerin filee kuutioituna. Suola, pippuri, kypsennä täysin kypsäksi.

Dieettihaudutettu kaali kanan kanssa

Ihanteellinen ruokalaji talousmenulle on kaali. Tämä vihannes on saatavilla mihin aikaan vuodesta tahansa ja on edullinen.

• 500 grammaa valkokaalia. Pese kaali ja hienonna
• 1 porkkana. Raastaa
• 1 lamppu. pilkkoa
• 1 broilerin filee. Pese ja leikkaa pieniksi kuutioiksi
• 2 rkl luonnollista tomaattipastaa.
• 1 rkl kasviöljyä

On parempi keittää kaali hitaassa keittimessä. Laitamme "Leivonta"-tilan, kaada öljy ja lisää kanafilee. Paista ja lisää sitten sipulit ja porkkanat siihen. Paista vielä pari minuuttia. Laita tomaattipyre, sekoita kaikki ja keitä pari minuuttia. Laita lopuksi kaali, suola, pippuri ja siirrä hidas liesi "sammutus" -tilaan.

Ovsjanoblin

Yksi parhaimmista aamiaisvaihtoehdoista economy-menulla on kaurapuuro. Tällaisen ruuan ainekset ovat aina käsillä, ja kypsennysprosessi kestää vain muutaman minuutin.

1. 3 ruokalusikallista kaurapuuroa. Yritä olla käyttämättä pikamuroja.
2. 1 muna
3. 40 ml maitoa. Voit käyttää 1 % rasvatonta maitoa.

Sekoita kaikki ainekset keskenään ja paista pannukakku tarttumattomassa pannussa. Halutessasi voit lisätä vihanneksia tai kananlihaa.

Tuotteet PP:lle kuukauden talousluetteloon

Nyt kun tiedät jo, että budjettisovellusvalikko on todellisuutta, on aika tutustua päivittäistavaraluetteloon. Olemme koonneet tärkeimmät ja tarpeellisimmat tuotteet, jotka sinun on ehdottomasti sisällytettävä ruokavalioosi.

• Munat

Tällä tuotteella voit valmistaa erinomaisia ​​aamiaisia, kuten munakokkelia, kaurapuuroa. Lounaaksi voidaan käyttää myös erilaisia ​​ruokavalioon sopivia munakkaita. 10 munan keskihinta on 60 ruplaa.

Kuukaudessa tarvitset noin 5 tusinaa munaa - 300 ruplaa.

• Kana

Ihanteellinen liha budjetti-pp-menulle. Kanaruoat ovat vähän kaloreita, mutta paljon proteiinia. Kanaa voidaan sisällyttää ruokavalioosi sekä lounaaksi että illalliseksi. Voit ottaa sekä broilerinfileen, joka maksaa sinulle 200 ruplaa 1 kg:lta, että kokonaisen kanan - 80 ruplaa 1 kg:lta.

Kuukaudessa tarvitset noin 4 kg lihaa - 800 ruplaa.

• viljat

Siirrytään nyt viljoihin. Ne ovat pakollisia säästövalikkokohtien luettelossa, koska ne ovat pääasiallinen hitaiden hiilihydraattien lähde.

Tattari on ihanteellinen vilja ruokalistaan. Keskimääräinen hinta on 80 ruplaa kilolta.

Karkea kaurapuuro. Ne sisältävät suuren määrän kuitua ja säilyttävät kaikki hyödylliset aineet. Keskihinta on 45 ruplaa 800 grammaa kohden.

Riisi. Keskimääräinen hinta 1 kg: lle on 51 ruplaa.

Vehnäpuuroa. Tämä on murskattu durumvehnän jyvä, joten voit turvallisesti sisällyttää sen ruokavalioosi. Etusija tulisi antaa suurille tai keskikokoisille vehnärouheille. Keskimääräinen hinta 1 kg: lle on 45 ruplaa.

Kuukaudessa tarvitset noin 2 pakkausta tattaria, 2 pakkausta kaurapuuroa, paketin riisiä ja vehnäpuuroa. Se maksaa sinulle noin 345 ruplaa.

• Meijeri

Raejuusto. Proteiinin lähde, ihanteellinen aamiainen, välipala ja illallinen. Keskimääräinen hinta 1 kg: lle on 300 ruplaa. Kuukaudessa tarvitset noin 2,5 - 3 kg, tämä on 750-900 ruplaa.

Kefiiri. Keskimääräinen hinta 1 litraa kohti on 63 ruplaa. Noin 4-5 pulloa kuukaudessa ja maksaa noin 252-315 ruplaa.

Maito. Keskimääräinen hinta 1 litraa kohti on 58 ruplaa. Tarvitset noin 3 litraa. Tämä tulee olemaan 174 ruplaa.

• Vihannekset

Kaali. Saatavana mihin aikaan vuodesta tahansa, se sisältää paljon kuitua ja vitamiineja. Keskihinta on 30 ruplaa kilolta. Jos käytät aktiivisesti kaalia salaattien, ensimmäisen ja toisen ruokalajin valmistuksessa, tarvitset 5-6 kg kaalia kuukaudessa, ja tämä on noin 150-180 ruplaa.

Punajuuri. Ihanteellinen vihannes ruokavaliosalaatin "Brush" valmistukseen. Keskihinta on 22 ruplaa kilolta. Noin se kestää noin 4 kg, mikä on 88 ruplaa.

Porkkana. Toinen tärkeä ja halpa ainesosa kasvissalaateissa pp. Keskihinta on 30 ruplaa kilolta. 2-3 kiloa porkkanoita kuukaudessa maksaa sinulle noin 60-90 ruplaa.

• Hedelmä

Omenat. Yksi edullisimmista vaihtoehdoista talousmenulle kaikkina vuodenaikoina. Keskimääräinen hinta 1 kg: lle on 85 ruplaa. Tarvitset noin 4 kg kuukaudessa, mikä on 340 ruplaa.

Banaanit. Täydellinen välipala ja aamiainen. Saatavilla mihin aikaan vuodesta tahansa. Keskimääräinen hinta on 85 ruplaa / 1 kg, 4 kg:sta banaaneja annat 340 ruplaa.

Vuodenajasta riippuen voit sisällyttää ruokavalioosi myös muita hedelmiä.

• Kasviöljy

1 litra kasviöljyä maksaa noin 80-100 ruplaa . Yksi pullo öljyä riittää kuukaudeksi.

Lisää ruokavalioosi auringonkukkaöljyn lisäksi myös pellavansiemenöljyä - Omega 3:n lähde. Tätä öljyä on valtava valikoima eri hintaluokissa, keskimäärin voit ostaa 500 ml öljyä 150-200 ruplaa.

• pähkinät

Terveellisten rasvojen lähde, joka sinun tulee ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi. Yksi kilo kuorimattomia maapähkinöitä maksaa noin 200 ruplaa.

pp:n säästölistalla on välttämättä oltava jokin luonnollinen makeutusaine. Pysytään hunajassa. Sitä voidaan syödä, käyttää ruokavalion aamiaisten ja jälkiruokien valmistukseen. Hinnat 1 litralle hunajaa alkavat 150-200 ruplasta. Tällä rahalla voit ostaa kukkahunajaa.

• Pellavansiemenet

Korvaamme muodikkaat chia- ja quinoa-siemenet pellavansiemenillä, tämä vähentää merkittävästi kulujamme budjetin pp-valikosta. 100 grammaa pellavansiemeniä maksaa noin 44 ruplaa . Kahden pakkauksen pitäisi riittää koko kuukaudeksi.

pp-valikon perustalouskorin kokonaismäärä on noin 4590 ruplaa.

Tietysti sinulla tulee olemaan muita siihen liittyviä kuluja, mutta olet jo kerännyt tarvittavan peruskorin, joten kulut eivät ole merkittäviä.

Kuten näet, oikea ravitsemus ei ole niin kallis nautinto, ja voit aina ajatella budjettimenua. Pääsääntönä on suunnitella ruokalistasi etukäteen, jotta tiedät tarkalleen mitä tuotteita tarvitset ja mihin sinun ei pitäisi käyttää ylimääräistä rahaa. Harjoitteletko oikeaa ravintoa ja pidätkö budjettimenusta? Muista jakaa salaisuutesi ja reseptisi!

Jotta voit olla terve ja tuntea olosi hyväksi, sinun on noudatettava terveellisiä elämäntapoja. Tämä tosiasia on kiistaton. Mitä käsite "terveellinen elämäntapa" sisältää? Huonojen tapojen hylkääminen? Joo. Säännöllinen harjoittelu? Myös oikein. Mutta toinen tärkeä lenkki tässä loogisessa ketjussa on oikea ravitsemus. Juuri tätä käsitettä käsittelemme tässä artikkelissa. Siitä lukija voi oppia laatimaan oikein tasapainoisen menun ja terveellisiä ruokareseptejä kaikille perheenjäsenille. Esitetyt tiedot auttavat sinua tekemään ruokavaliostasi paitsi maukkaan, myös hyödyllisimmän keholle.

Mistä aloittaa terveellinen syöminen?

Viikon ruokalista (reseptit) on ensimmäinen askel terveelliseen ruokaan siirtymisessä. Se on tehtävä joka viikko. Seitsemän päivän ruokavalion tulisi sisältää kaikki kehon normaalin toiminnan edellyttämät elementit. Mukavuuden vuoksi hanki muistikirja, johon voit kirjoittaa kaikki tarvittavat tiedot: päivittäinen ruokavalio, terveelliset ruokareseptit, luettelo tarvittavista tuotteista ja taulukko niiden kaloripitoisuudesta.

Oikea valikko: mikä se on?

Maukas ja terveellinen ruoka (reseptit esitellään alla) koostuu yleensä viidestä ateriasta päivässä. Aamiaisen aikana kehon tulee olla kylläinen, mikä antaa energiaa koko työpäivälle. Se voi olla pala harmaata leipää voin kanssa, muroja, teetä hunajalla. Toinen aamiainen (välipala) on tuoreen hedelmä- tai vihannessalaatin aika. Lounaan tulee olla runsas, mutta ei raskas. Tähän aikaan päivästä sinun täytyy syödä proteiineja sekä vähän rasvaa ja hiilihydraatteja. Ruokalistalla voi olla liemi, hillokkeet tai makeuttamaton tee. Iltapäivällä (iltapäivän välipala) on suositeltavaa ottaa maitotuotteita tai hedelmiä. Illallinen ei saa ylikuormittaa vatsaa raskaalla ruoalla. Tähän aikaan päivästä sinun on kulutettava pieni määrä kasvirasvoja, proteiineja, hiilihydraatteja. Ruokavalio voi koostua keitetystä kalasta, höyrytetystä lihasta, hedelmäkompotista. Käsittelemme yksityiskohtaisemmin terveellisen ruokavalion reseptejä viikon ajan artikkelin seuraavassa osassa.

Aamiaiset

Kaurapuuro kuivattujen hedelmien kanssa

Kaada 100 g kaurapuuroa kahteen lasilliseen vettä ja laita kiehumaan. Keitä työkappaletta noin 10 minuuttia. Liota kuumassa vedessä kourallinen erilaisia ​​kuivattuja hedelmiä (kuivatut aprikoosit, rusinat, luumut). Valuta niistä neste pois ja lisää puuron joukkoon kypsennyksen loppuvaiheessa. Jäähdytä astia. Ennen käyttöä, lisää hieman hunajaa herkkuun.

Tattaripuuro maidolla

Huuhtele puoli lasillista tattaria ja kaada 200 grammaa vettä. Kuumenna kiehuvaksi ja anna hautua suljetun kannen alla noin 15 minuuttia. Kaada seuraavaksi 1 iso lasi maitoa aihioon. Keitä astiaa vielä 5 minuuttia ja sammuta se. Anna puuron hautua. Lisää siihen 1 pieni lusikallinen sokeria ja pala voita.

Munakas vihanneksilla

Kuori sipuli, paprika, kesäkurpitsa, tomaatti
ja ilman siemeniä. Leikkaa kaikki vihannekset pieniksi paloiksi. Paista ne kasviöljyssä. Ruskista ensin sipuli ja lisää sitten kesäkurpitsa ja pippuri. Laita tomaatti viimeiseksi. Hauduta työkappaletta noin 10 minuuttia. Vatkaa munat suolalla ja kaada kasvisten päälle. Paista munakas miedolla lämmöllä toiselta puolelta ja käännä sitten toiselle puolelle. Ripottele valmiille astialle tuoretta persiljaa ja tilliä.

Tomaattisoseessa paistettu kala

Suolaa ja pippuroi kevyesti monni-, tilapia- tai turskapalat. Kuumenna kasviöljy paistinpannussa ja paista siinä tomaattiviipaleet. Asettele tomaatit yhdeksi kerrokseksi uunivuokaan ja mausta suolalla. Aseta kalapalat päälle. Ripottele ne hienonnetulla persiljalla. Laita loput tomaatit kalan päälle. Voitele se smetalla päälle, ripottele raastettua kovaa juustoa. Suola ja pippuri astiaan. Laita muotti uuniin, esilämmitetty 180 asteeseen. Paista kalaa 40 minuuttia.

Kurpitsapuuroa hirssillä

Huuhtele 200 g hirssiä ja kaada kattilaan. Kuori kurpitsa (300 g) ja poista siitä siemenet. Leikkaa kasvisliha pieniksi paloiksi ja laita hirssi päälle. Kaada ruoka 200 grammalla kuumaa vettä, suolaa ja laita tuleen. Keittämisen jälkeen poista vaahto siitä, peitä kannella. Haihduta vesi miedolla lämmöllä. Kaada sitten kuuma maito kattilaan. Keitä astiaa vielä 10 minuuttia ja sammuta se. Ripottele sokerilla ennen tarjoilua.

Raejuusto vuoka

Terveellisen ruokavalion reseptien on välttämättä koostuttava raejuustopohjaisista ruoista. Opimme kuvauksesta kuinka valmistaa siitä terveellinen ja maukas vuoka. Sekoita kulhossa tuorejuusto- tai rahkamassa (400 g) mannasuurimot (2 isoa lusikkaa) ja sokeri (3 isoa lusikkaa). Lisää näihin tuotteisiin 1 muna. Sekoita massa huolellisesti. Voitele muotin pohja voilla ja ripottele päälle korppujauhoja. Laita ruokamassa siihen ja tasoita. Päälle smetana. Paista vuoka 200-asteisessa uunissa noin 40 minuuttia.

Voileivät lihalla, vihanneksilla ja raejuustolla

Paahda leipäviipaleet kevyesti leivänpaahtimessa. Sekoita (200 g) kulhossa merisuolan kanssa. Laita tähän esisulatettu ja keitetty maissi ja vihreät herneet. Jauha vihreät ja kaada rahka-kasvismassaan. Leikkaa keitetty kananliha, kalkkuna pieniksi viipaleiksi. Sekoita kaikki ainekset. Levitä pateet leipäviipaleille.

Kaikki nämä ruoat kuuluvat luokkaan "Terveellinen ruoka". Aamiainen, jonka reseptit olet katsonut, on maukas ja terveellinen aloitus päivälle sekä aikuisille perheenjäsenille että lapsille.

Toinen aamiainen: vitamiinivälipaloja

Jotta keho toimisi normaalisti, on välttämätöntä täydentää energiansa syömällä terveellistä ruokaa noin klo 10 iltapäivällä. Mikä voi toimia välipalana tähän aikaan? Harkitse seitsemää vaihtoehtoa mahdolliselle toiselle aamiaiselle:

Ensimmäiset kurssivaihtoehdot

Paaston kaalikeitto

700 g hapankaalia, 2 rkl. l. kasviöljy ja 100 g vettä, sekoita valuraudassa. Laita uuniin ja hauduta 2 tuntia 130 asteessa. Keitä sienet ja siivilöi. Paista sipulit ja porkkanat ja lisää sitten sienet niihin. Hauduta vihanneksia ja sieniä neljännestunnin ajan ja kaada työkappale kaalin valuraudaan. Sekoita kaikki ainekset ja anna hautua. Kiehauta sienilemi. Laita siihen vihanneksia. Suolaa ja pippuria astiaan maun mukaan. Keitä kaalikeittoa miedolla lämmöllä vielä puoli tuntia. Ripottele astia yrteillä.

Sienikermakeitto

Paista sipuli- ja sienipalat auringonkukkaöljyssä. Keitä perunat kanaliemessä. Lisää sienet ja sipulit keittoon. Keitä astiaa 10-15 minuuttia. Valuta osa nesteestä ja hienonna tuotemassa tehosekoittimella. Täytä tarvittaessa liemellä. Suolaa keittoa maun mukaan, ripottele yrteillä.

Kasviskeitto

Etsitkö tietoa aiheesta "Terveellinen ruoka lapsille"? Alla esitellyt ensimmäisten ruokien reseptit sopivat sinulle täydellisesti. Niiden mukaan valmistetut keitot eivät ole vain maukkaita, vaan myös kauniita niihin kuuluvien värillisten vihannesten ansiosta.

Keitä kanaliemi. Laita siihen kuutioidut perunat. Kuullota sipulia, paprikaa ja porkkanaa öljyssä. Kun perunat ovat kypsiä, lisää keittoon pannulta tuoreita vihreitä herneitä ja vihanneksia. Kuumenna astia kiehuvaksi ja sammuta. Ripottele keittoon yrttejä, suolaa maun mukaan.

Mikään terveellisen ruokavalion resepti ei tule toimeen ilman niin arvokasta tuotetta kuin kala. Suosittelemme keittämään herkullisen ja terveellisen kalakeiton.

Pestyt, peratut vähärasvaiset kalat 1 kg (ruffi, ahven, mateen) kypsennä kypsiksi. Ota se sitten pois liemestä. Siivilöi neste ja palaa tuleen. Lisää siihen perunat, sipulit ja porkkanat. Kun vihannekset kiehuvat, kaada kourallinen pestyä hirssiä. Keitä keittoa valmiiksi. Vapauta kalat luista ja laita liemeen. Keitä keitto ja sammuta. Tarjoile vihreiden kanssa.

Borssikeitto

Laita kiehuvaan liemeen suikaleiksi leikatut punajuuret ja perunat kuutioiksi. Paista sipuli-, porkkana- ja tomaattikastike auringonkukkaöljyssä. Kun pannulla olevat vihannekset ovat melkein valmiita, laita niiden päälle hienonnettu kaali. Keitä borssia vielä 10 minuuttia. Lisää lopuksi kastike ja yrtit. Tarjoile smetanan kera.

Keitto linsseillä

Kaada pestyt ja esiliotetut linssit kiehuvaan veteen tai liemeen. Keitä noin puoli tuntia. Lisää sitten perunat kattilaan. Paista erikseen porkkanat ja sipulit. Kun perunat ovat kypsiä, kaada kasvikset pannulta liemeen. Keitä keitto ja poista se lämmöltä. Lisää suolaa, pippuria ja yrttejä maun mukaan.

Kukkakaali keitto

Paista sipuli syvässä kattilassa. Lisää siihen kukkakaali ja puoli lasillista vettä. Anna kiehua hiljalleen vartin verran. Lisää seuraavaksi kurkuma ja lisää vettä tarpeen mukaan. Hauduta astiaa vielä 10 minuuttia. Jauha seuraavaksi koko ruokamassa tehosekoittimella.

Pääaineet

Terveellisen ruokavalion reseptien, nimittäin, tulisi koostua proteiiniruoista - lihasta tai kalasta. Se voi olla pala sekä keitettyä tuotetta että höyrytettyä tuotetta. Voit tehdä siitä aihioita kotlettien tai lihapullien muodossa. Lihaa on käytettävä vähärasvaisia ​​lajikkeita: kana, kalkkuna, naudanliha, kani. Kaloissa suosi kuhaa, pelengaa, ahventa, ruffaa.

iltapäivä tee

Iltapäivällä, kun illallinen on vielä kaukana, sinun täytyy tehdä pieni välipala. Se voi koostua seuraavista tuotteista (yksi niistä):

1. Kefiiri, jogurtti.
2. Kasvissalaatti.
3. Sitrus.
4. Hedelmäsalaatti.
5. Kuivatut hedelmät.
6. Pulla.
7. Pirtelö.

Terveellinen syöminen: illallinen (reseptit)

Alla on seitsemän vaihtoehtoa helpoksi mutta ravitsevaksi illalliseksi.

Johtopäätös

Artikkelissa esitetyt reseptit auttavat tekemään ruoasta sekä terveellistä että maukasta. Nämä ateriavaihtoehdot ovat suunnilleen viikoittainen menu. Voit muuttaa sen mieleiseksesi. Tärkeintä on noudattaa ruoanlaittotekniikkaa ja käyttää vain Ja silloin sinä ja kaikki kotitaloudesi jäsenet olette terveitä, energisiä ja iloisia.

Ensimmäinen kysymys, joka laihtua haluavien on ratkaistava, on: kuinka rakentaa ruokavaliosi? Kuten tiedät, ylipainosta eroon pääsemiseksi ei riitä säännöllinen harjoittelu, sinun on ehdottomasti harkittava uudelleen ruokailutottumuksiasi. Me tarjoamme sinulle terveellinen ruokavalio menu laihtumiseen, joka auttaa sinua navigoimaan ruokavaliosi suunnittelussa.

10 tärkeää sääntöä oikeasta ravitsemuksesta laihtumiseen

Ennen kuin siirrymme painonpudotuksen oikean ravitsemuksen valikon yksityiskohtaiseen kuvaukseen, muistutamme sinua painonpudotuksen perussäännöistä. Tämä on se, mitä jokaisen laihduttajan tulee tietää.!

1. Laihduttaa kalorivajeesta pikemminkin kuin oikea ravitsemus sinänsä. Kun syömme vähemmän kuin elimistö tarvitsee energiaa, se alkaa käyttää vararahastoa rasvan muodossa. Näin laihdutusprosessi alkaa. Mitä, milloin ja missä yhdistelmissä syöt - kaikki tämä ei ole ratkaisevaa. Jos syöt kalorivajeella, laihdut.

2. Kaikki ruokavaliot, olivatpa niitä nimeltään miksi tahansa, pyrkivät saamaan ihmisen syömään vähemmän ja luomaan tarvittavan kalorivajeen. Painonpudotus onnistuu myös oikealla ravinnolla ruokarajoitusten vuoksi: syöt vähemmän kaloreita ja pääset eroon "ruokajätteistä". Tämä riittää yleensä ylläpitämään kalorivajetta, vaikka et suoraan laske kaloreita. (vaikka oikeilla ruoilla voit syödä ylimääräisesti ja parantua) .

3. Jos haluat laihtua, ei siis tarvitse syödä vain oikeita ruokia: kananrintaa, tattaripuuroa, kukkakaaliruokia, vähärasvaista raejuustoa ja tuoreita kasvissalaatteja. Itse ruoat eivät vaikuta painonnousuun, vaan kokonaiskaloriylijäämä.

4. Rasvaiset, jauhoiset ja makeat ruoat luovat helposti ylimääräisiä kaloreita, joten tällaisia ​​ruokia on rajoitettava. Mutta jos onnistut sovittamaan nämä tuotteet kalorien saantiin, voit käyttää niitä vahingoittamatta painonpudotusta.

5. On kuitenkin parempi pitää kiinni oikean ravinnon valikosta: ei ensisijaisesti painonpudotusta varten, vaan oman terveytesi vuoksi. Muista, että pikaruoat ja makeiset eivät sisällä mitään ravintoarvoa ja lisäksi suuria määriä kulutettuna niillä on negatiivinen vaikutus kehoon.

6. Suoraan painonpudotukseen syömisajalla ei ole erityistä roolia, joten sinun ei tarvitse muuttaa ruokavaliotasi ja rutiiniasi kokonaan. Muista vain, että pätevän, oikean päivän menun kokoaminen auttaa sinua syömään tasapainoisesti, mikä tarkoittaa minimoi nälän tunnetta, kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia, parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa.

7. Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit eivät vaikuta merkittävästi painonpudotukseen, painonpudotukselle tärkeintä on ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus. Mutta nämä indikaattorit on tärkeää ottaa huomioon lihasten säilyttämisen kannalta ( oravia), riittävästi energiaa ( hiilihydraatteja), hormonijärjestelmän normaali toiminta ( rasvat ).

8. Tuotteet voidaan yhdistää lautaselle missä tahansa muodossa, tämä ei myöskään vaikuta laihdutusprosessiin. Jos haluat noudattaa erillistä ruokavaliota tai yhdistää tuotteita vain tottumallasi tavalla, ole hyvä.

9. Alla olevat suositukset ovat vain yksi yleisimmistä valikkovaihtoehdoista oikeanlaiseen ravitsemukseen joka päivä. Voit rakentaa valikon kykyjesi mukaan, ei tarvitse keskittyä "ruokavaliokanoniin". Jos lasket kaloreita, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja, kätesi ovat sidotut: painonpudotukseen riittää vain syöminen KBJU:n puitteissa.

10. Proteiinien ja hiilihydraattien jakautuminen koko päiväksi, oikeat aamiaiset ja illalliset, tietyt ruoat ennen ja jälkeen harjoituksen - nämä ovat vain lisärakennuspalikoita kehon rakentamisessa, mutta pitkälle ei avain. Ne ovat merkityksellisempiä vartalon kiillotuksen loppuvaiheessa ja sen saattamiseksi ihanteelliseen muotoon.

Tee yhteenveto. Painonpudotuksen ongelma riippuu aina ruokavalion rajoituksista, riippumatta ruokavaliosta ja valikosta joka päivä. Siksi kalorien laskeminen on paras tapa laihtua, koska voit aina suunnitella ateriat haluamallasi tavalla KBJU-normisi sisällä.

Oikea ravitsemus on lisätyökalu painonpudotukseen, mikä auttaa sinua muuttamaan ruokailukäyttäytymistäsi ja alkamaan syödä tasapainoisesti ja terveellisesti.

Mitä tärkeää muistaa kun laadit oikeanlaista ravintovalikkoa joka päivälle:

• Aamiaisen tulee sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja energian saamiseksi koko päiväksi.
• Nopeat hiilihydraatit (makeiset, jälkiruoat, kuivatut hedelmät) on parasta kuluttaa aamulla.
• Illallinen on toivottavaa tehdä pääasiassa proteiinia.
• Jokaisen aterian tulee sisältää kuitua (tuoreet vihannekset, leseet, täysjyvät, hedelmät).
• Unohda sääntö "älä syö klo 18.00 jälkeen", mutta on parempi syödä illallista viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Jaa kalorit päivässä suunnilleen seuraavissa suhteissa: 25-30% aamiainen, 30-35% lounas, 20-25% päivällinen, 15-20% välipala.
• 1-2 tuntia ennen harjoittelua on parempi syödä hiilihydraatteja, 30 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen - hiilihydraatteja + proteiinia.

Korostamme jälleen kerran, että painonpudotuksessa tärkeintä on ylläpitää päivän kokonaiskalorivajetta . Mutta tasapainoisen ruokavalion, terveyden ylläpitämisen, energian, kehon normaalin toiminnan ja hajoamisriskin vähentämisen kannalta on silti parempi noudattaa yllä olevia sääntöjä.

Esimerkkimenu oikean päivän ravinnosta:

• Aamiainen: Monimutkaiset hiilihydraatit
• Lounas: Yksinkertaiset hiilihydraatit
• Illallinen: Proteiinit + hiilihydraatit + rasvat. Ehdottomasti kuitua.
• iltapäivä tee: Hiilihydraatteja, ehkä vähän rasvaa
• Illallinen: Proteiini + mieluiten kuitu

Tässä on joitain vaihtoehtoja oikean ruokavalion valikkoon laihtumiseen. Nämä ovat vain esimerkkejä useimmista suosittuja ja menestyneitä vaihtoehtoja aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, joita esiintyy useimmiten laihduttamisessa. Sinulla voi olla joka päivä oma oikean ravinnon menu yksilölliset tarpeet huomioiden.

Aamiainen:

• Puuro hedelmillä/kuivattuja hedelmiä/pähkinöitä/hunajaa ja maitoa (yleisin vaihtoehto on kaurapuuro)
• Munakokkelia täysjyväleivän kanssa
• Voileivät täysjyväleivän tai näkkileivän kanssa
• Kaurapannukakku (sekoita munat ja kaurapuuro ja paista pannulla)
• Raejuusto smoothie, maito ja banaani (on suositeltavaa lisätä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - leseet tai kaurapuuro)
• Täysjyvävilja maidolla

Lue lisää terveellisistä aamiaisista artikkelista: Aamiainen laihtumiseen: kaikki vaihtoehdot terveelliseen aamiaiseen.

Illallinen:

• Viljat / pasta / perunat + liha / kala
• Haudutetut kasvikset + liha/kala
• Salaatti + liha/kala
• Vihannekset/lisukkeet + palkokasvit

Lounas on "demokraattisin" ateria, täällä voit valita melkein minkä tahansa tuoteyhdistelmän makusi mukaan.

Illallinen:

• Vihannekset + vähärasvainen liha/kala
• Vihannekset + juusto + kananmuna
• Raejuusto
• Kefiiri hedelmien kanssa

Lue lisää oikeasta illallisesta artikkelista: Mitä voit syödä illalliseksi painon pudottamiseksi: 7 parasta vaihtoehtoa.

Välipala:

• PP leivonta
• pähkinät
• Hedelmä
• Kuivatut hedelmät
• Raejuustoa tai valkojogurttia
• Täysjyväleipä/näkkileipä

Muodosta omasi ehdotetuista aamiais-, lounas- ja illallisvaihtoehdoista oma oikean ravinnon menu joka päivä. Laske itse ruokien kaloripitoisuus annostesi ja tiettyjen tuotteiden perusteella. Muuten, nykyaikaisilla laitteilla tämä on melko helppo tehdä.

Ihmisen normaaliin kehitykseen, optimaalisen elämän ylläpitämiseen, immuunijärjestelmän vahvistamiseen ja terveyden turvaamiseen yleensä, välttämättömien aineiden tasapainoiseen pitoisuuteen kehossa, aineenvaihdunnan ja aineenvaihdunnan normalisoimiseen, kaikkien elinten normaaliin toimintaan - Kaikessa tässä on erittäin tärkeää, että ihminen noudattaa oikeaa tasapainoista ruokavaliota ja ruokailutottumuksia.

Nykyään maailmassa lähes joka toinen ihminen kärsii aliravitsemuksen seurauksista. Jos katsot taaksepäin ja katsot kuinka ihmiset syövät nyt, näet:

• Säännölliset välipalat tien päällä
• Kuivaruoka
• Pikaruoka
• Pikaruokaa
• Haitalliset lisäaineet
• Ja monia muita huonoja asioita

Eikä ole yllättävää, että 45 % koko väestöstä kärsii korkeasta kolesterolitasosta ja noin 30 % on ylipainoisia. Ja nämä ovat vain yleisimpiä sairauksia, mitä voimme sitten sanoa, jos laskemme kaikki nykyaikaisen järjestelmän ja ruokavalion "uhrit". Ruoansulatuskanavan ongelmat, hormonaaliset häiriöt, beriberi, sydän- ja verisuonitaudit, maksan ja munuaisten toimintahäiriöt ja monet muut sairaudet.

Mitä terveelliseen ruokavalioon tarvitaan?

Ruoan rakenne perustuu pohjimmiltaan kolmeen keholle merkittäviin energialähteisiin:

1. Oravat
2. Hiilihydraatit

Ne kaikki ovat tärkeitä tavalla tai toisella. Ilman niitä kehomme ei yksinkertaisesti voi toimia. Mutta kaikki on hyvää kohtuudella. Minkä tahansa näiden komponenttien liiallisella nauttimisella voi myös olla kielteinen vaikutus ihmisten terveyteen, samoin kuin niiden puuttuminen.

Oravat

Nämä aminohappoorgaaniset yhdisteet ovat tärkein ja tärkein rakennusmateriaali kehomme kaikille kudoksille, normalisoivat suolen toimintaa ja tukevat immuunijärjestelmää. Ihmiselle riittää vuorokaudessa proteiinien kulutus sekä eläin- että kasvisruoasta 0,5-0,7 grammaa ihmisen ruumiinpainokiloa kohden 24 tunnissa. Koska kasvi- ja eläinproteiinien aminohapot ovat erilaisia, niillä on erilaisia ​​ominaisuuksia.

Jos ihmisen proteiinin aminohapot täsmäävät kulutetun tuotteen proteiinin aminohappojen kanssa, kuluttajan elimistöön joutuva proteiini prosessoidaan aktiivisesti ja on biologisesti arvokasta. Eikä se aina ole eläinproteiinia. Saksalaisessa instituutissa tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että kahden tuotteen yhdistelmällä voi olla korkea biologinen arvo, joka ylittää jopa eläinproteiinin bioarvon puhtaassa muodossaan. Joten esimerkiksi kananmunan ja perunan yhdistelmällä biologisen arvon taso ylitti muut ja sai ensimmäisen paikan. Toiseksi sijoittuivat vehnä ja kananmuna. Kolmas on leipä maidolla, mutta tavallinen liha ja perunat jäivät vasta neljänneksi.

Mutta tutkijoiden mukaan tavallisten proteiinin "toimittajien" - maitotuotteiden - käyttö on pidettävä hallinnassa, koska maidossa on korkea rasvahappopitoisuus, mikä vaikuttaa oikeaan ruokavalioon. Pyri syömään vähärasvaisia ​​maitotuotteita.

Rasvat

Näiden luonnollisten orgaanisten yhdisteiden rooli kehossa ja ihmisen elämässä on erittäin tärkeä:

• Rasvat ovat toinen energian lähde. Käsiteltäessä 1 grammaa rasvaa saadaan 37,5 joulea energiaa.
• Rasvat ovat tärkein välttämättömien rasvahappojen toimittaja ihmiskeholle.
• Rasvat ovat kuljettajia A-, D-, E- ja K-vitamiinien jakautumiselle koko kehossa.
• Rasvat edistävät hiilihydraattien ja proteiinien tuottavampaa imeytymistä
• Rasva on välttämätön komponentti jokaiselle solulle
• Rasvat ovat "energiapankki" ihmiskehossa

Rasvoja on kahdenlaisia:

1. Kyllästynyt, nämä ovat eläinrasvoja, joissa niiden molekyylit ovat kyllästetty korkealla vetypitoisuudella. Tämän tyyppiset rasvat pysyvät kiinteinä 20 - 30 celsiusasteessa sekä ihmiskehossa, mikä vaikeuttaa niiden käsittelyä. Tämä johtaa rasvan kertymiseen sisäelimiin, verisuonten seinämiin ja ihonalaiseen rasvaan.
2. Tyydyttymätön, nämä ovat kasvirasvoja, joiden molekyylit eivät ole täysin kyllästyneitä vedyllä. Tällaiset rasvat ovat pääasiassa nestemäisessä muodossa, jolloin elimistö pystyy helposti selviytymään niistä ja käynnistämään niiden johdannaisia ​​kehon hyödyksi.

Rasvan saanti päivässä on keskimäärin 0,6-0,8 grammaa ihmisen painokiloa kohden.

Hiilihydraatit

Tämä orgaanisten komponenttien luokka on välttämätön elementti kehon normaalille toiminnalle:

• Hiilihydraatit ovat kehon tärkein energianlähde. Käsittelyprosessissa yhdestä grammasta hiilihydraatteja saadaan 17,5 joulea energiaa.
• Hiilihydraatit ovat välttämättömiä maksan normaalille toiminnalle
• Hiilihydraatit edistävät rasvojen ja proteiinien imeytymistä elimistöön
• Hiilihydraatit yhdessä proteiinien kanssa osallistuvat tiettyjen hormonien, entsyymien, eritteiden ja muiden tärkeiden biologisten aineiden muodostumiseen.
• Hiilihydraatit ovat aktiivista ravintoa aivoille

Hiilihydraatit jaetaan kahteen tyyppiin:

1. Monimutkaiset hiilihydraatit hajoavat ja prosessoidaan kehossa hyvin hitaasti, vastaavasti, veren sokeritaso nousee tasaisesti, ilman teräviä hyppyjä.
2. Yksinkertaiset hiilihydraatit liukenevat hyvin nopeasti ja vaikuttavat myös nopeasti kehoon. Näitä hiilihydraatteja ovat: glukoosi, laktoosi, sakkaroosi, fruktoosi ja niin edelleen.

Normaalisti päivittäinen hiilihydraattien saanti ihmisen painokiloa kohden on 2-4 grammaa.

Oikea ravintovalikko

Henkilön terveyden ja erinomaisen muodon ylläpitämiseksi sinun on jatkuvasti noudatettava terveellistä ruokavaliota. Vaikka et yrittäisikään laihduttaa, hoito-ohjelman ja oikean valikon on oltava elämässäsi. Pyri syömään joka päivä samaan aikaan, eli hoito-ohjelman mukaan. Mietitään, mitä oikean ravinnon tulisi olla: viikon ruokalista:

Päivä 1

• Ensimmäinen aamiainen: raejuustoletut 3 kpl, smetana 2 tl + 1 tl siirappia
• Toinen aamiainen: 250 millilitraa vähärasvaista jogurttia, banaania
• Lounas: borssia naudanlihaliemessä, perunamuusia annoksella haudutettua kalaa
• Välipala: mustaa katkeraa suklaata 50 grammaa ja keitettyä kahvia 1 kuppi
• Illallinen: 3 höyrytettyä kalakakkua, hedelmäsalaattia. Päälle vähärasvainen jogurtti

Päivä 2

• Ensimmäinen aamiainen: kulhollinen kaurapuuroa rasvattomalla maidolla, 1 paistettu omena hunajalla, pähkinöitä ja kanelia, vaniljakastike kahvia tai teetä
• Toinen aamiainen: 250 millilitraa luonnollista vähärasvaista jogurttia ja ananasta - 200 grammaa
• Lounas: vähärasvaista kasviskeittoa, naudan hodgepodgea, pala ruisleipää, teetä
• Välipala: 2 kaurahiutalekeksiä + tee
• Illallinen: paketti rasvatonta raejuustoa, greippiä tai appelsiinia

Päivä 3

• Ensimmäinen aamiainen: keitettyä tattaria, keitettyä kananrintaa, ketsuppia tai soijakastiketta, voidaan korvata smetalla enintään 20% rasvaa, teetä tai kaakaota maidolla
• Toinen aamiainen: rasvaton raejuusto 200 grammaa, 1 tl hedelmäsiirappia, 2 tl smetanaa, rusinoita
• Lounas: kalakeitto, keitetty riisi, annos haudutettua kalaa kasvisten kera, vinegrette tai tomaatti-kurkkusalaatti, hillo
• Iltapäivän välipala: sekoita tehosekoittimessa cocktail banaania ja maitoa
• Päivällinen: haudutettua kukkakaalia, keitettyä kanaa, mausta soija- tai juustokastikkeella

Päivä 4

• Ensimmäinen aamiainen: 2 muna munakasta, täysjyväleipäviipale, tuore- tai hapankaalialaatti, tee
• Toinen aamiainen: kaurapulla vähärasvaisella juustolla, siivu tomaattia
• Lounas: kanakeitto vermisellillä tai riisillä, kulho keitettyä tattaripuuroa naudanlihakastikkeella, kasvissalaatti tomaattia, kurkkua, paistettua munakoisoa valkosipulilla, mausta auringonkukkaöljyllä ja lisää saksanpähkinöitä
• Iltapäivän välipala: kuivatut hedelmät ja tee ilman sokeria
• Illallinen: marinoitua kalaa, keitettyä durumvehnäpastaa,

Päivä 5

• Ensimmäinen aamiainen: kaurapuuro rasvattomalla maidolla tai jogurtilla, omena, tee
• Toinen aamiainen: keksejä ja mehua
• Lounas: tuorekaalikeitto, haudutetut perunat lihan kera, tuorekasvissalaatti
• Iltapäivän välipala: kaakao rasvattoman juustomassan kera
• Illallinen: vasikan muhennos, hedelmämehu

Päivä 6

• Ensimmäinen aamiainen: riisipuuro maidolla, kuivatut hedelmät, haudutettu kahvi
• Toinen aamiainen: marjoja kefirin kera
• Lounas: kalakeittoa, keitettyä riisiä, annos keitettyä kalaa haudutettujen vihannesten kera
• Iltapäivän välipala: keksisämpylää, sitrusmehua
• Illallinen: naudanliha- tai kanakebab, paistettuja vihanneksia, mehua

Päivä 7

• Ensimmäinen aamiainen: raejuustopata, 2 rkl kondensoitua maitoa, kahvia
• Toinen aamiainen: hedelmä- ja marjasalaatti
• Lounas: paistettua lihaa tai kalaa, durumvehnäpastaa tai keitettyä riisiä, tuorekasvissalaattia
• Iltapäivän välipala: maissileipä, tomaattimehu
• Illallinen: pilaf ja kasvissalaatti, vihreä tee

Tulokset

Terveellinen ravitsemus on avain pitkäikäisyytesi, vahvaan immuniteettiisi ja koko kehosi normaaliin toimintaan. Noudattamalla oikean ravinnon sääntöjä voit aina olla kunnossa ja tuntea olosi energiseksi ja kevyeksi:

1. Pidä kirjaa syömiesi ruokien energia-arvosta. Naisilla päivässä syödyn ruoan keskimääräinen energiaarvo on 2500 kilokaloria, miehillä 3400 kilokaloria. Raskaana oleville ja imettäville naisille sekä ihmisille, joiden toimintaan liittyy lisääntynyt fyysinen rasitus, kalorimäärä nousee naisilla 3500 kilokaloriin ja miehillä 4500 kilokaloriin.
2. Pidä kirjaa rasvan saannistasi. Pyri sisällyttämään ruokavalioosi enemmän tyydyttymättömiä rasvoja kuin tyydyttyneitä rasvoja. Hyödylliset tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä, joten ne imeytyvät elimistöön helpommin ilman, että ne kerääntyvät ihonalaiseen kerrokseen, elimiin tai suoniin muodostaen verihyytymiä. Rasvojen käytön kaikkien päivässä syötyjen ruokien kaloripitoisuutta laskettaessa tulisi olla 15%, ei enempää. Näistä vain 1/3 voi olla eläinrasvoja eli tyydyttyneitä, kun taas loput 2/3 tulisi olla kasvisrasvoja: auringonkukkaöljyä, maissiöljyä, oliiveja, pähkinöitä ja muita.
3. Energian saannissa keskity monimutkaisiin hiilihydraatteihin: viljat, vihannekset, hedelmät, yrtit, sienet ja niin edelleen. Tällaiset hiilihydraatit hajoavat ja prosessoivat elimistössä helpommin ja nopeammin.
4. Rajoita suolan käyttöä, korvaa se joditulla suolalla
5. Älä unohda vitamiineja. Jos ruokavaliosi ei ole täydellinen vitamiinien saannin suhteen, ota monivitamiini- ja kivennäiskomplekseja
6. Yritä syödä aikataulun mukaan

Jäykkä ruokavalio, jonka tarkoituksena on päästä eroon ylipainosta, vahingoittaa merkittävästi kehoa. Tiettyjen tuotteiden kieltäytyminen ja energia-arvon jyrkkä lasku ruoka sallii nopeasti, mutta häiritsee aineenvaihduntaa. Siksi tavanomaiseen ruokavalioon palaamisen jälkeen kehon paino nousee nopeasti, ruoansulatusongelmia ja systeemisiä toimintahäiriöitä ilmenee. Lisäksi pitkä aliravitsemus johtaa elintärkeiden hivenaineiden ja vitamiinien puutteeseen. Laihduttaaksesi oikein, sinun on noudatettava seuraavia sääntöjä:

• Syö monipuolisesti. Ruokavalion tulee sisältää sekä proteiineja että rasvoja hiilihydraattien kanssa, sillä se ylläpitää makro- ja mikroravinteiden tasapainoa. Samanaikaisesti ruoan päivittäinen energiapitoisuus ei saa ylittää 1200 ja 1600 kcal naisilla ja miehillä.
• Säilytä oikeat rasvojen, hiilihydraattien ja proteiinien suhteet, lisäämällä samalla vihannesten (sekä tuoreiden että lämpökäsiteltyjen) kulutusta. Tämä ruokaryhmä antaa keholle paljon vitamiineja ja kuituja, mikä ei vain normalisoi ruoansulatuskanavaa, vaan myös puhdistaa sen.
• Minimoi nopeiden hiilihydraattien osuus päivittäisestä ruokalistasta. Juuri he varmistavat kehon rasvan kasvun ja provosoivat. Sokeri, erilaiset jälkiruoat ja makeiset on korvattava hedelmillä.
• Rajoita rasvan saantia. Niistä ei ole suositeltavaa luopua kokonaan, koska sekä kasvikset että voi sisältävät erilaisia ​​arvokkaita mikroravinteita. Kuitenkin rasvainen liha tai parempi korvata vähärasvainen.
• Syö tarpeeksi maitotuotteita. Ne sisältävät runsaasti keholle tarpeellista kalsiumia ja sisältävät paljon proteiinia, mutta sinun on valittava vähärasvainen kefiiri ja raejuusto.
• Noudata rutiinia. Harvinaiset ja runsaat ateriat hidastavat aineenvaihduntaa. Aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi ja prosessin aktivoimiseksi sinun on syötävä 3-4 tunnin välein pieninä annoksina. Tämä vähentää myös mahalaukun tilavuutta ja nopeuttaa kylläisyyden tunnetta.
• Vähennä kulutetun suolan määrää. Se on jo tarpeeksi ruoassa, ja ylimääräinen natriumkloridi johtaa moniin sairauksiin.
• Kypsennä oikein. Eli hylkää kokonaan ruoan paistaminen haudutuksen ja höyrytyksen hyväksi.
• Luovu alkoholista. Alkoholi on "tyhjien" kalorien lähde, varsinkin jos yhdistät juomat runsaisiin aterioihin.
• Juo runsaasti nesteitä. Etusijalla tulisi olla puhdas vesi, tee ja kahvi ilman sokeria sekä luonnonmehut ja marjahillot. Jälkimmäisessä tapauksessa sokeri tulee korvata keinotekoisilla makeutusaineilla.

Näitä periaatteita on noudatettava jatkuvasti, niin ylimääräinen paino poistuu nopeasti eikä taatusti palaa. Ruokavaliorajoitukset ei tarkoita gastronomisten nautintojen täydellistä hylkäämistä. Seuraava esimerkkimenu resepteillä antaa sinun syödä hyvin monipuolista ja maukasta.

Kuinka suunnitella ruokalistasi oikein

Ensinnäkin sinun on kiinnitettävä huomiota kaloripitoisia ruokia. Artikkelissa on näyte viikoittaisesta ruokalistasta, jonka päivittäinen energia-arvo ei ylitä suositeltua normia. Kun laadit ruokavaliota itse, noudata rajoituksia.

Lisäksi sinun tulee syödä tarpeeksi erilaisia ​​ruokia joka päivä. Suurin osa ruokavaliosta tulisi sisältää hedelmiä ja vihanneksia. Ne täydentävät kehon vitamiini- ja kivennäisvarastoja ja sisältävät runsaasti kuitua, mikä antaa kylläisyyden tunteen.

Lähellä neljännekset terveellinen päivän ruokalista oravia. Niiden lähteenä on optimaalista käyttää maitotuotteita sekä vähärasvaista kalaa ja lihaa.

Suunnilleen sama määrä pitäisi syödä viljat ja palkokasvit. Ne kyllästävät kehon energialla, koska ne imeytyvät hitaasti. Sitä paitsi, monimutkaiset hiilihydraatit eivät kerrostu ihon alle rasvana.

Viimeinen kohta on osittaisen ravinnon tärkeys. Viikon mallimenu koostuu 4 ateriaa niiden välissä on kuitenkin hyödyllistä syödä omena tai pieni kourallinen kuivattuja hedelmiä. Tämä ehkäisee nälkää ja aktivoi aineenvaihduntaa.

Viikon mallimenu resepteillä

Alla on joitain reseptejä herkullisiin ja erittäin terveellisiin laihdutusruokiin. Jos valmiista tuotteesta ei anneta tarkkaa kuvausta, sinun on syötävä ravitsemusasiantuntijoiden suosittelema ruokamäärä. varten puuroa lisukkeena tai valmistaa sen itse 150 g, keitolle - 250 ml, kalalle ja lihalle - enintään 120. Maitotuotteita kerralla voit syödä noin 200 ml(esimerkiksi lasillinen kefiiriä). Mitä tulee vihannekset, niitä voidaan käyttää käytännössä rajoittamaton määrä.

maanantai

Käytössä valmista epätavallinen munakas vihanneksilla ja raejuustolla:

• 2 munaa;
• 50 grammaa pinaattia ja vähärasvaista raejuustoa;
• lusikallinen öljyä (kasvis).

Sekoita munat pariin ruokalusikalliseen vettä, raejuustoa ja öljyssä esilämmitettyä pinaattia. Nosta munakas kannen alla valmiiksi.

Lounaaksi syö annos kanalientä vihannesten ja vermisellin kanssa.

Iltapäivän välipalaksi lasillinen kefiiriä ja yksi makeuttamaton hedelmä (esimerkiksi kiivi) riittää.

syödä illallista voit paistaa kalaa uunissa ilman öljyä ja suolaa (kypsennetty foliossa lisäten aromaattisia yrttejä) ja annoksen kaalisalaattia porkkanoilla ja omenoilla.

tiistai

Aamupalaksi keitä hirssipuuroa vedessä tai maidossa, juo lasillinen makeuttamatonta teetä tai kahvia.

Lounaaksi voit tehdä keitettyä naudanlihaa riisin lisukkeena:

• pala vähärasvaista naudanlihaa, joka painaa enintään 1 kg;
• puoli lasillista riisiä;
• mausteet (laakerinlehti ja pari mustapippuria);
• tilli ja persilja;
• pieni tuore kurkku;
• lusikallinen soijakastiketta.

Tämä herkullinen ruokalaji kannattaa valmistaa edellisenä päivänä liottamalla riisi veteen ja jättämällä sen jääkaappiin yön yli.

Seuraava päivä keitetty naudanliha:

• Tätä varten pesty lihapala kaadetaan kylmällä vedellä, keitetty pari minuuttia keittämisen jälkeen, jonka jälkeen rasvainen liemi valutetaan.
• Useiksi suuriksi paloiksi leikattu liha asetetaan uudelleen vedessä, jossa on vähän suolaa ja mausteita.
• 50 minuutin keittämisen jälkeen lisää joukkoon vihreitä ja (ilman pilkkomista) keitä vielä 10 minuuttia ja poista valmis naudanliha liemestä.

Rinnakkainen keitetään pesty riisi 1 kupilliseen vettä, kunnes se kiehuu. Lisää koristeluun hienonnettua kurkkua ja soijakastiketta, sekoita. Leikkaa kolmasosa keitetystä lihasta paloiksi ja syö riisin kanssa ja laita loput jääkaappiin. Naudanlihasta voidaan valmistaa myös voileipiä ja salaatteja.

iltapäivä tee nykyään se on hedelmiä ja kivennäisvettä.

Päivälliseksi juo lasillinen kefiiriä ja syö annoksen kasvissalaattia.

keskiviikko

Aamupalaksi valmista pari voileipää eilisen keitetyn naudanlihan ja tuorekurkun siivuista, hauduta kahvia.

lounastaa voi olla vähärasvaista kaalikeittoa.

Iltapäivän välipalaksi tee dieettijuustokakkuja:

Kun olet valmistanut taikinan kananmunista, raejuustosta ja mannasuurimoista, muotoile useita pieniä juustokakkuja ja paista ne voissa kullanruskeiksi. Voit lisätä tarjoilun yhteydessä lusikallisen hunajaa.

Päivälliseksi tänään - keitettyä kalaa ja tuoreita vihanneksia.

torstai

Aamiainen- annos tattaripuuroa veteen, teetä sokerinkorvikkeella ja pala kovaa juustoa.

Lounaana Kuivattujen tai tuoreiden sienien keitto on täydellinen: