Riisi kehonrakentajalle, mikä on parempi. Ravinto lihasmassan kasvattamiseen

Vartaloaan tarkkailevalla henkilöllä ei ole varaa sellaiseen ylellisyyteen kuin syödä mitään. Hänen ruokavalionsa on suunniteltu tiukasti, selkeästi, ja siinä on vain "testattua" ruokaa, johon myös riisi voidaan katsoa. Siitä haluamme puhua tässä artikkelissa.

riisiä kehonrakennuksessa

Riisiä on aina pidetty terveellisenä, dieettituotteena. Mutta nykymaailmassa sen nimiä on joskus vaikea ymmärtää, koska pyöreän ja pitkän riisin, johon olemme tottuneet, lisäksi tapaamme thaimaalaista, ruskeaa, höyrytettyä, pitkäjyväistä ja villiä. Tietenkin lajike on yleensä hyvä, mutta meidän on löydettävä laadukkain, terveellisin riisi kaiken tämän hopealanka joukosta, jotta voimme ottaa sen ruokavalioomme. Kuinka määrittää erittäin "oikea" riisi?

Ymmärtääksemme, millaista riisiä tarvitsemme, palataan ensin hieman teoriaan. Joten riisi on viljakasvi, viljaperheen kasvi. Riisi on erittäin suosittu monissa maissa, erityisesti Kaakkois-Aasian maissa, joita pidetään tämän sadon syntymäpaikkana.

Riisiä on kolme tyyppiä - pitkäjyväinen, pyöreä tai keskipitkäjyväinen. ny. Muut lajit, joita näemme supermarketien hyllyillä, erotetaan jo tämän sadon käsittelymenetelmästä riippuen. Joten käsittelymenetelmän mukaan voidaan havaita ruskea, kultainen, höyrytetty, villi ja valkoinen riisi.. Tarjolla on myös risottoa, jasmiinia ja basmatiriisiä, joissa on voimakas pähkinäinen maku. Haluaisin erikseen mainita kiillotetun riisin, jota on yli 90% kotimarkkinoilla, sekä kiillottamattoman riisin, jonka lesekuori on erittäin hyödyllinen keholle.

riisin edut

Riisin sisällyttäminen ruokavalioon on erittäin tärkeää, koska tämän tuotteen käyttö tarjoaa ihmiselle useita etuja. Näiden etujen joukossa ovat:

• Riisi sisältää paljon hiilihydraatteja. Ne edistävät aivojen normaalia toimintaa ja toimivat kehon polttoaineena. Joten riisiä pidetään hyvänä energialähteenä.
• Riisi ei sisällä gluteenia, kolesterolia, suolaa ja epäterveellisiä rasvoja, joten se on tärkeä osa hyvää ruokavaliota.
• Riisin natriumpitoisuus on erittäin alhainen, joten se on loistava ruoka ihmisille, jotka kärsivät verenpaineesta ja korkeasta verenpaineesta.
• Riisissä esiintyvä kuitu on erittäin tärkeä suoja syöpäsolujen kehittymiseltä. Lisäksi riisi sisältää luonnollisia antioksidantteja, jotka auttavat poistamaan vapaita radikaaleja kehosta.
• Fenoliyhdisteillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, joten riisin syöminen auttaa lievittämään ärsytystä ja punoitusta. Ja tuotteen antioksidanttikyky auttaa estämään ennenaikaista ikääntymistä.
• Riisi on hyvä kivennäisaineiden ja vitamiinien lähde. Näitä vitamiineja pidetään erinomaisena perustana terveelle immuunijärjestelmälle ja kaikkien kehon järjestelmien toiminnalle.
• Riisissä oleva resistentti tärkkelys stimuloi hyödyllisten bakteerien kasvua, jotka auttavat suolistoa toimimaan normaalisti. Liukenemattomat kuidut ovat hyviä työntämään ruokaa ruoansulatuskanavan läpi.

Mitä riisiä valita kehonrakentajille

Jos harkitsemme riisin valintaa kehonrakennuksen näkökulmasta, niin kehonrakentajien on ensinnäkin kiinnitettävä huomiota kiillottamattomaan riisiin, koska viljan jauhaminen tuhoaa osan tuotteen sisältämistä vitamiineista. Ruskeassa riisissä lähes kaikki ravintoaineet säilyvät, joten niiden vaikutus kehoon on paljon vahvempi. Mieti nyt, miksi juuri kehonrakentaja tarvitsee riisiä, mikä positiivinen vaikutus sillä on?

• Riisi tarjoaa ihmiskeholle aminohappoja, jotka toimivat eräänlaisina lohkoina lihasten rakentamisessa.
• Täysjyvävilja auttaa ylläpitämään normaalia ruumiinpainoa, vahvistaa tuore tutkimus.
• Riisi auttaa välttämään metabolista oireyhtymää, jonka voi laukaista jalostettujen jyvien ja siitä valmistettujen tuotteiden käyttö.
• Riisin sisältämä magnesium auttaa vahvistamaan hermostoa, lisäämään lihasten sävyä. Magnesium estää myös kalsiumkanavia, minkä ansiosta hermot voidaan pitää rentoina. Tämä on erittäin tärkeää painojen kanssa työskennellessä.
• Riisin keskimääräinen glykeeminen indeksi antaa sinun pitää glukoositasot vakaana pitkän aikaa ilman, että se aiheuttaa huippuja ja laaksoja. Tästä johtuen riski voi toimia erinomaisena energiantäyttönä ennen treeniä tai sen jälkeen.

Joten on välttämätöntä sisällyttää riisi ruokavalioon, kehonrakentajia kehotetaan kiinnittämään erityistä huomiota tätä tuotetta sisältäviin ruokiin lihasmassan kasvattamisen aikana. Ravitsemusasiantuntijat neuvovat syömään riisiä koko päivän, aktiivisen aktiivisuuden aikana. Ja ennen kuntosaliharjoittelun aloittamista, valitse ruskean riisin välipala. Nopeaa ruoanlaittoa varten voit ostaa riisiä, joka on pakattu erityisesti pieniin pusseihin.

Voit säästää riisin hyödylliset ominaisuudet, jos liotat sitä keitettyyn veteen ennen keittämistä. Riisi imee vettä vähitellen, joten älä unohda lisätä sitä. Kypsennyksen aikana ei ole haittaa kieltäytyä lisäämästä suolaa, korvaa se mausteilla. Riisiä on parasta tarjoilla vihannesten kanssa.

Kun ostat riisiä, lue ainesosat huolellisesti. Jos riisin lisäksi on muita ainesosia, laita tällainen tuote sivuun. On parasta antaa etusija lajikkeille - villi, ruskea, basmati. Mutta jätä vaihtoehtoja nopeaan välipalaan lisäaineineen muille - yleensä tällaiset välipalat sisältävät koko joukon E-lisäaineita ja säilöntäaineita.

Usein aloittelijat eivät ymmärrä, että ravitsemus on avain menestykseen. Koulutus on tietysti tärkeää, mutta se tulee toiseksi. Minkä pitäisi olla massan oikea ravinto? Puhumme tästä nyt.

Perussäännöt

Nyt yritämme kertoa mahdollisimman selkeästi ja ytimekkäästi tärkeimmistä periaatteista, joita tulisi noudattaa ravitsemuksessa säännöllisen kehonrakennuksen aikana. Ensinnäkin, ole tietoinen siitä, että harjoituksissa tuhoat lihaksesi, et pumppaa niitä. Ne kasvavat toipumisen aikana (enimmäkseen unessa) ja vaativat paljon energiaa tällaiseen prosessiin. Mistä tämä energia tulee? Tietysti ruoasta. Jotta lihaksesi alkavat lisääntyä, ne on ensin vaurioitettava (mitä me teemme salilla) ja sitten saatava riittävä määrä niin sanottuja rakennusmateriaaleja (proteiineja) ja energiaa (hiilihydraatteja).

On helppo arvata, että lihasten kasvu vaatii liikaa ravintoaineita, ja siksi on tärkeää saada enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä. Tietysti ruuan on oltava oikeaa, koska pikaruoka ei todellakaan auta tässä.

Kuinka paljon kaloreita lihasmassaa kasvattavan urheilijan pitäisi saada? Vastaus on yksinkertainen: painosi x 30 + 500. Tässä on niin yksinkertainen kaava. Esimerkiksi, jos painat 70 kg, sinun täytyy syödä 70 x 30 + 500 = 2900 kaloria päivittäin. Syö enemmän, kasva enemmän. Sellainen totuus.

Vartalotyypit

Massan ravitsemus ei voi olla universaalia, koska olemme kaikki erilaisia. Kuten tiedät, on olemassa 3 ektomorfia, mesomorfia ja endomorfia. Mesomorph (keskikokoinen) sopii ihanteellisesti yllä olevaan järjestelmään. Laiha ektomorfi voi turvallisesti heittää sisään 1000, ei 500 kaloria, koska sellaisella ihmisellä on erittäin nopea aineenvaihdunta. Mitä tulee endomorfiin (jolle on ominaista nopea rasvamassa), tällaisen urheilijan on oltava tarkkaavaisempi hiilihydraattien ja rasvojen kulutuksessa (on suositeltavaa minimoida niiden saanti illalla) ja myös vähentää lisäystä 500: sta. 200-300 kaloria. Puhumme lisää ruokavalioista alla.

Ravintoaineiden osuudet

Tämä on aika kipeä aihe. Katso ympärillesi: nykyään monet lihavat ihmiset syövät erittäin suuren määrän epäterveellistä ruokaa, joka kerääntyy rasvaan. Kuinka estää se? Ensinnäkin, lopeta pikaruoan ja makeisten syöminen (1-2 kertaa kuukaudessa tietysti voit, mutta tiedä milloin lopettaa), ja ota huomioon myös ravintoaineiden osuus. Lihasmassan terveellisen ruokavalion (sen sarjan) tulisi koostua seuraavista:

• Proteiinit - 20-30%.
• Hiilihydraatit - 50-60%.
• Rasvat - 10-20%.

Proteiini (proteiini)

Älä unohda, että proteiini on lihastesi tärkein rakennusmateriaali. Muista, että eläinproteiini (tai proteiini) on paljon parempi kuin kasviproteiini korkealaatuisemman aminohapposarjan ansiosta. Tärkeää tietoa: kulutetun proteiinin määrän tulisi olla 2 grammaa (ehkä hieman enemmän) 1 painokiloa kohti. Vain tässä tapauksessa lihasten lisääntynyt kasvu alkaa. Urheiluravinto massan kasvattamiseksi auttaa korvaamaan puuttuvan proteiinimäärän, jos et pysty nauttimaan oikeaa määrää luonnollista ruokaa.

Hiilihydraatit

Menemme pidemmälle. Hiilihydraatit ovat paras energianlähde. Uskomme, että olet muistanut ravitsemuksen tärkeimmän periaatteen: sinun on saatava enemmän energiaa kuin mitä kuluu päivän aikana. Vain 50–60 %:n hiilihydraattien indikaattori ruokavaliossa osoittaa jo tämän ravintoaineen tärkeyden. Periaatteessa niitä pitäisi olla 2 kertaa enemmän kuin proteiinia, eli 3,5-4 grammaa 1 painokiloa kohden. On syytä huomata, että niillä on suunnilleen sama tarina kuin proteiinien kanssa (eläin- ja kasviperäinen läsnäolo), koska hiilihydraatit jaetaan yksinkertaisiin (makeiset) ja monimutkaisiin (pasta, viljat). Ensimmäiset puolestaan ​​aiheuttavat valtavan insuliinihypyn, minkä vuoksi ne imeytyvät kehoon erittäin nopeasti. Tämä johtaa usein ihonalaisen rasvan kertymiseen.

Nyt ymmärrät, miksi makeisten syöminen on haitallista (hedelmät ovat kuitenkin runsaasti vitamiineja ja kuitua, joten niitä ei voida jättää huomiotta). päinvastoin, ne imeytyvät melko hitaasti (useita tunteja), mikä antaa sinun asteittain kyllästää kehon tarvittavalla energialla.

Rasvat

Massan (sekä kuivauksen) ravinnon on välttämättä sisällettävä rasvoja. Niiden täydellinen poissaolo voi uhata sinua terveysongelmilla. Kuten aikaisemmissa tapauksissa, tätä ravintoainetta on kahta tyyppiä: tyydyttyneitä (ihra, margariini, voi) ja tyydyttymättömiä kalarasvahappoja. Edellinen ei saisi muodostaa enempää kuin neljäsosaa ruokavalion rasvan kokonaismäärästä. Yritä syödä enemmän kalaa, joka sisältää runsaasti omega-3:a, joka normalisoi aineenvaihduntaa ja parantaa sydämen toimintaa.

Milloin on paras aika syödä ja kuinka paljon?

Menestyksen resepti. Jos jaat ateriat 5-6 kertaa päivän aikana, tämä nopeuttaa kehon aineenvaihduntaa, mikä auttaa sitä imemään paremmin ravintoaineita ja tehostamaan rasvanpolttoprosesseja. Tämän lähestymistavan avulla voit imeä enemmän proteiinia, joka on niin välttämätöntä lihaksille.

Massan kasvattamiseen tähtäävän ruokavalion tulisi jakaa selvästi kaikki kehomme tarvitsema ruoka yhtä suuriin osiin. Muista samalla perusperiaate: hiilihydraatit menevät aina laskevassa linjassa (eli paljon aamulla ja vähemmän illalla) ja proteiini (proteiini) - suorassa linjassa (se on kulutettava tasaisesti annoksia koko päivän). Tämä on kehonrakennuksen kultainen sääntö. Se on erityisen tärkeää ennen ja jälkeen voimaharjoittelun, sillä keho tarvitsee valtavasti energiaa. Millainen ruokavalio sitten pitäisi olla painonnousulle? Alla on loistava esimerkki:

2 kokonaista munaa ja 3 valkuaista + 100 g kaurapuuroa (mahdollinen pähkinöiden tai rusinoiden kanssa);

250 g pastaa (durum-lajikkeet) / viljat (riisi, tattari) + 200 g pihvi / kananrinta + vihannekset;

200 g riisiä + kalaa / vähärasvaista lihaa + vihanneksia;

200 g kananrintaa juustolla;

200 g raejuusto/kaseiinipirtelöä.

Näin massakokous tapahtuu. Periaatteessa samanlainen ruokavalio sopii monille urheilijoille. Mitä saamme? Aamulla keho kuormitetaan korkealaatuisella proteiini-hiilihydraattiseoksella, joka estää hajoamista ja laukaisee anabolisia reaktioita.

Harjoittelun tulisi mieluiten tapahtua toisen ja kolmannen aterian välissä. Lihasten glykogeeni- ja insuliinituotannon ylläpitämiseksi salilla työskennellessään voit juoda erilaisia ​​hiilihydraattijuomia.

Kahdella viimeisellä aterialla hiilihydraatit jätetään pois. Painopiste on proteiineissa.

Haluamme keskittyä erityisesti viidenteen ateriaan (ennen nukkumaanmenoa). Raejuusto tai cocktail sisältävät kaseiinia (niin sanottua hidasta proteiinia), jonka avulla voit estää kehon katabolian unen aikana sekä kyllästää lihaksesi tarvittavalla rakennusmateriaalilla.

Näin muodostuu painonlisäyksen ravitsemusohjelma. Älä unohda myös vettä (hiilihapotonta), koska vaikka kehon lievä kuivuminen lihaksissa on, palautumisprosessi estyy. Kultainen sääntö: 1 litra vettä 30 painokiloa kohden.

Tyttöjen, joiden ravitsemus on yleensä sama kuin miehille suositeltu ravinto, on jonkin verran vaikeampaa. Ensinnäkin kauniilla sukupuolella on huomattavasti alhaisemmat testosteronitasot veressä. Toiseksi heidän on saatava paljon vähemmän kaloreita (1500 kcal per 50 painokiloa), ja siksi on paljon helpompi päästä eroon. Kaikki muut periaatteet pysyvät samoina.

Urheiluravinto massan kasvattamiseen

Monet aloittelijat yliarvioivat sen. Periaatteessa niille, jotka painavat 70-75 kg, ei ole käytännössä mitään järkeä ottaa lisäruokaa. Tämä johtuu siitä, että 140-160 grammaa proteiinia ja 250-300 grammaa hiilihydraatteja on helppo kuluttaa luonnollisen ruoan kanssa. Tietysti laadullisen ruumiinpainon (yli 85 kg) asteittaisen kasvun myötä ravintoaineita tarvitaan jo paljon enemmän. Mikä urheiluravinto sopii ihanteellisesti lihasmassan kasvattamiseen? Tämä on heraproteiinia. Tämä proteiinilisä on ihanteellinen nautittavaksi harjoituksen jälkeen sekä aamulla, kun keho on energiavajeessa.

Yleensä nykyaikaiset valmistajat maailmannimellä Dymatize, BSN) valmistavat korkealaatuisia tuotteita, joiden proteiinipitoisuus on jopa 90%.

Vähintään suosittu on gainer. Tämän hiilihydraatti-proteiinilisän avulla voit korvata energiahäviöitä harjoituksen jälkeen (100 % palautuminen on mahdollista vain täyden aterian jälkeen, 40-90 minuuttia kuntosalin jälkeen).

Seuraavana listalla on kreatiinimonohydraatti. Tämä aine auttaa lisäämään voimaa ja yleistä lihasmassaa. BCAA:t ovat erinomainen valinta voimaharjoittelun aikana ja sen jälkeen, koska ne estävät kataboliaa kehossa.

Urheiluravitsemus auttaa sinua saavuttamaan lopullisen tavoitteesi. Mutta älä usko, että se korvaa täysin luonnollisen ruoan. Tämä on kaukana totuudesta. Kuvittele kakku. Kakut ovat siis tavallista ruokaa ja kerma urheilulisäaineita. Eli perustana tulisi aina olla tavallinen ateria, jonka avulla voit ehdottomasti saada lihasmassaa. Urheiluravitsemus nopeuttaa tätä prosessia vain 5-15%.

Anabolinen steroidi

Anaboliset steroidit ovat farmakologisia lääkkeitä, jotka jäljittelevät miessukupuolihormonin testosteronin toimintaa. Niiden avulla voit nopeuttaa proteiinin (proteiinin) synteesiä solujen sisällä, mikä aiheuttaa lihasten hypertrofiaa (anabolinen prosessi). Lisäksi ne nopeuttavat merkittävästi toipumisaikaa, vähentävät katabolisten hormonien vaikutusta ja nopeuttavat aineenvaihduntaa. Tietenkin näiden ominaisuuksien avulla voit rakentaa lihasmassaa erittäin nopeasti. Tällaisten lääkkeiden käyttöön liittyy kuitenkin sivuvaikutuksia (maksaongelmat, hormonaalinen epätasapaino, kivesten surkastuminen, maskuliinisoituminen ja muut), ja siksi sinun tulee aina olla valmis tahalliseen kehon vahingoittamiseen, jos päätät valita tämän polun.

Ehdottomasti kaikkien ammattikehonrakentajien ravitsemusohjelma massan kasvattamiseksi sisältää steroideja, joten älä imartele itseäsi väärillä illuusioilla valtavasta kehosta ilman dopingia.

Perussäännöt

Yhteenvetona kaikesta yllä olevasta osoitamme tärkeimmät ravitsemusperiaatteet:

1. Laadukkaan kasvun saavuttamiseksi sinun on luotava positiivinen kaloritase.
2. Murskaa ruoka 5-6 annokseen.
3. Yhtä painokiloa kohden tulee olla 2-2,5 g proteiinia, 3,5-4 g hiilihydraatteja ja 1 g rasvaa.
4. Etusijalla ovat eläinproteiinit, monimutkaiset hiilihydraatit ja tyydyttymättömät rasvahapot sekä runsaasti Omega-3-rasvahappoja sisältävät ruoat.
5. Lisää hiilihydraatteja ennen ja jälkeen harjoituksen.
6. Hiilihydraattien tulee aina mennä laskevassa linjassa, proteiinien suorassa linjassa.
7. Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja ja pikaruokaa.
8. Voit lisätä urheiluravintoa ruokavalioosi, mutta älä liioittele sitä, kunnioita luonnontuotteita.
9. Juo runsaasti vettä.
10. Anaboliset steroidit nopeuttavat ravitsemusta toisinaan, mutta punnita huolellisesti edut ja haitat ennen kuin aloitat niiden käytön.

Johtopäätös

Lihasmassan kasvattaminen ei ole niin vaikeaa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Söi enemmän - tuli enemmän. Jos massasi ei kasva, lisää ravinnon saantia (erityisesti hiilihydraatteja ja proteiineja). Jos alat uida lihavana, vähennä kaloreita. Kaikki on hyvin yksinkertaista. Yllä kuvailimme kaikki hienoudet, joita massan kasvattamisohjelmalla tulisi olla. Onnea tavoitteidesi saavuttamiseen!

On mahdotonta saada voimakasta ja puhallettua vartaloa ilman kunnollista lihasmassaa, jota varten tarvitset oikein ja pätevästi koostetun ruokavalion. Lihaksia kasvattavat harjoitukset ovat myös tärkeitä, mutta ne ovat hyödyttömiä, jos työhön ei ole "materiaalia".

Niiden, jotka haluavat hyvän lihasmassan, kannattaa aina aloittaa rakentamalla huolellisesti kalibroitu ruokalista, jonka tulee olla täysin yhteensopiva tehtävien ja tavoitteiden kanssa. Tämä voidaan tehdä ymmärtämällä selkeästi ravitsemuksen rakentamisen perusteet massan kasvattamiseksi ja millaisia ​​tuotteita tällaiseen ruokavalioon tulisi sisällyttää.

Perustuu neljään pääperiaatteeseen. Ne antavat selkeän kuvan siitä, millainen lihaksia kasvattavan urheilijan ruokalistan tulisi olla.

Ateriatiheys

Jotta lihasmassa kasvaisi, ihmisen on syötävä. Yhdessä tuotteiden kanssa ihminen saa energiaa ja aineita, joiden ansiosta kaikki elintärkeät aineenvaihduntaprosessit suoritetaan, kudokset saavat materiaalia kehitykseen ja lisääntymiseen.

Joukko lihasmassaa syntyy vain, kun kehossa on kolme tärkeintä ravintoainetta - proteiinit, rasvat, hiilihydraatit. Jos ne eivät tule tiettyyn aikaan ruoan kanssa, lihakset yksinkertaisesti lakkaavat kasvamasta, mikä on tietysti vakava ongelma urheilijalle.

Tavalliselle ihmiselle, joka ei pyri kasvamaan isommaksi, riittää syöminen kolme kertaa päivässä. Tämä rutiini ei sovi kehonrakentajalle, koska pitkät tauot aterioiden välillä aiheuttavat ravinteiden puutetta. Hänen on syötävä enintään 3 tunnin tauoilla, eli noudatettava viittä tai kuutta ateriaa päivässä.

Tämän tilan avulla keho ei vain sulata ruokaa helpommin, vaan myös saa kaikki tarvittavat ravintoaineet keskeytymättömään lihaskudoksen rakentamiseen.

Ruoan kaloripitoisuus

Hyvän lihasmassan rakentamisen perusperiaate on, että sinun on aina tiedettävä selvästi, kuinka monta kaloria kulutetaan päivässä. Muuten aiottua tavoitetta ei koskaan voida saavuttaa.

Lihakset kasvavat vain, kun keho saa kaloreita. Ne eivät kaikki mene kankaiden rakentamiseen. Tämä prosessi vie vain tietyn osan. Siksi saapuvan ruoan energiaarvon tulisi aina ylittää poltettujen kalorien määrä.

Proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien harmonia

Huolellisesti kalibroidun ravintoaineiden suhteen avulla voit rakentaa tarkasti ruokavalion massan kasvattamiseksi:

• Oravat. Niiden määrä vaihtelee 30-35%.
• Rasvat. Sen tulisi olla 10-20% ruokavaliosta, ja etusija tulisi antaa saksanpähkinöille, merikalalle, kalaöljylle, rasvaisille monityydyttymättömille hapoille.
• Hiilihydraatit. Ne muodostavat suurimman osan valikosta, vaihtelevat 50-60%.

5-10 %:n "ikkunan" läsnäolo tarkoittaa, että BJU:n tarkka suhde tulisi määrittää ja säätää yksilöllisesti organismin ominaisuuksien ja tavoitteiden mukaan.

Vesi ja sen määrä

Hyvän lihasmassan hankkiminen on mahdotonta niille, jotka eivät kiinnitä huomiota veteen - riittävän määrän kosteutta kehossa. Haittapuolena on urheilijalle osoitetun tehtävän edistymisen puute. Lihasta rakentavien optimaalisen päiväannoksen katsotaan olevan kahdesta neljään litraa. Tarkka määrä määräytyy urheilijan painon mukaan.

Syömisen aikana ei pidä juoda. Tämä estää luonnollisen ruoansulatusprosessin ja ravintoaineiden imeytymisen, ei anna ruoansulatusjärjestelmän toimia sataprosenttisesti. Vesi on parasta juoda aterioiden välillä.

Ennen harjoittelun alkua

On parempi olla syömättä ennen tuntia, mutta vähintään kaksi tuntia ennen sitä. Etusija tulee antaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäville tuotteille. Niiden avulla voit saada paljon energiaa tehokkaan ja tehokkaan harjoittelun varmistamiseksi.

Voit syödä annoksen pastaa, muroja sekä vihanneksia hedelmien kanssa. Proteiini-hiilihydraattiseos ei aiheuta haittaa. Voit juoda sen noin puoli tuntia ennen treeniä.

Koulutuksen päätyttyä

Et voi laiminlyödä syömistä tunnin jälkeen. Tämä aika on suotuisin kaikkien lihasmassan rakentamiseen tarvittavien ravintoaineiden imeytymiselle, kun taas suurin määrä.

Välittömästi tunnin jälkeen on sallittua joko kuluttaa osa gaineria tai syödä kaksi banaania. Täysi ateria tulee olla 40 minuutissa ja koostua pääasiassa proteiineista ja hitaista hiilihydraateista.

Mitä ruokia pitäisi sisällyttää valikkoon lihasten kasvua varten?

Ravinnon ei tulisi koostua pelkästään kehosta hyvin imeytyvistä, vaan myös terveellisistä tuotteista, jotka sisältävät tarvittavat ravintoaineet. Hiilihydraatit sisältävät runsaasti viljaa, kuten mannasuurimot, tattari, riisi, sekä kaurapuuro ja peruna. Paljon rasvaa sisältää makrillia, silliä, tonnikalaa, lohta.

Tuotteiden asteikko on selkeä tietyn ravintoaineen korkean pitoisuuden mukaan:

Ruoat, joissa on runsaasti hiilihydraatteja

• leipä (musta);
• hiutaleet;
• nuudelit;
• mysli;
• viljat (kaurapuuro, riisi, tattari, vehnä, hirssi, maissi);
• pasta;
• hasselpähkinä;
• saksanpähkinät;
• sienet;
• maapähkinä;
• peruna;
• aprikoosin siemeniä.

Proteiinia sisältävät tuotteet

• herneet;
• munat;
• saksanpähkinät;
• pavut;
• keitetty kala;
• rasvainen raejuusto;
• jogurtti;
• siipikarjan liha;
• Paistettu kala;
• kefiiri;
• maito;
• kaviaari;
• mannasuurimot;
• lampaanliha;
• makkarat;
• keitetty makkara;
• pavut;
• Naudanliha.

Runsaasti rasvaisia ​​ruokia

• sardiinit;
• anjovis;
• lohi;
• punainen liha;
• sulatettua voita;
• voita;
• smetana;
• perunalastut;
• kerma;
• salo;
• saksanpähkinät;
• keksejä;
• kakku;
• suklaa;
• majoneesi;
• makkara;
• leipomotuotteet;

Näiden tietojen perusteella ruokavalion tekeminen ei ole vaikeaa. Tärkeintä on säilyttää ravintoaineiden suhde.

Lihasmassan rakentaminen: päävaiheet

Jotta lihasten massa kasvaisi, on ymmärrettävä, että tämä prosessi tapahtuu tietyssä järjestyksessä. Jos noudatat jokaista vaihetta tarkasti, tulos ei kestä kauan:

1. Harjoittelun alkaessa sinun on otettava välittömästi vitamiineja, aminohappoja, hivenaineita.
2. Lisäksi he tuovat tavanomaiseen ruokavalioonsa erilaisia ​​erikoistuneita ravintolisiä ja täydentävät pääruokia proteiinilla.
3. Aloita sitten gainersin juominen. Tämä on tehtävä vähitellen. Käytä ensin seosta, jossa on pieni proteiinipitoisuus, ja lisää sitten sitä.
4. Kolmen kuukauden kuluttua lisäravinteet korvataan hiilihydraatilla ja proteiinoilla.
5. Kun lihasmassa on kasvanut merkittävästi, sinun tulee aloittaa rasvanpolttajien käyttö. Ne otetaan vastaan ​​muutaman viikon sisällä.

Kokeneiden kehonrakentajien vinkkejä lihasten kasvattamiseen

Kokeneilla kehonrakentajilla on valtava kokemus lihasten rakentamisesta. Jos analysoimme, mitä suosituksia he antavat, menestys urheilijalle asetetun tavoitteen saavuttamisessa hyvän lihasmassan saavuttamisessa on seuraava:

1. Hyvä ruokahalu. Sinun täytyy syödä paljon, mutta ei kaikkea. Oikein ja hyvin suunniteltu strategia lihasten kasvattamiseen on, että sinun täytyy syödä paljon enemmän kuin urheilija voi kuluttaa päivän aikana, mukaan lukien huomioiden, että tietty määrä kaloreita kuluu normaaliin aineenvaihduntaan.
2. Parhaat harjoitukset. Harjoitteluun on suositeltavaa valita vain ne, jotka ovat osoittautuneet positiivisiksi ja tuottavat todellisia tuloksia - maastaveto, kyykky, penkkipunnerrus sekä taipuminen tankolla kädessä.
3. Edistyminen. Ei ole suositeltavaa pysyä samassa painossa pitkään, jos sitä on nostettava. Aina kannattaa pyrkiä haluttuun massaan, treenata paljon ja kovasti, syömällä oikein.
4. Ole varovainen painojen nostamisessa. Jotta et loukkaantuisi ja vahingoittaisi kehoa, sinun on otettava vain se paino, joka on todella mahdollista. Muuten voit epäonnistua useita kuukausia.
5. Täydellistä ja hyvää lepoa. Palautumisen puute hidastaa massan kasvua. Keholle tulee aina antaa hyvä lepo, uni on erityisen hyödyllistä.
6. Älä chillaa, vaan työskentele harjoituksissa. Sinun ei pitäisi antaa itsellesi taukoa. Kuntosalilla sinun täytyy työskennellä lujasti ja lujasti. Tauot yksittäisten lähestymisten välillä eivät saa koskaan ylittää kolmea minuuttia. Tämä riittää saamaan voimaa seuraavaan sarjaan. Kun siirryt harjoitteluun, sinun on oltava valmis hedelmälliseen ja tuottavaan oppituntiin.

Yhteenveto

Joten lihasmassan rakentamiseksi sinun tulee muistaa seuraavat tärkeät kohdat:

• koulutus määrää menestyksen vain osittain;
• tarvitaan tasapainoista ruokavaliota;
• et voi laiminlyödä omaa terveyttäsi tavoitteen saavuttamiseksi;
• palautuminen ja lepo ovat olennainen osa lihasten rakennusprosessia;
• älä koskaan ole laiska harjoituksissa.

Jos nämä kohdat huomioidaan, tulos on taattu.

Tässä artikkelissa keskustelemme siitä, kuinka syödä oikein lihasmassan kasvattamiseksi. Kerromme sinulle kaikki mielestämme tärkeimmän ongelman hienoudet ja vivahteet, joita ihmiset niin usein laiminlyövät.

Miksi oikea ravitsemus on tärkeää lihasmassan kasvattamiselle?

Tärkein asia, joka sinun tulee muistaa, on pääperiaate - olla pienessä kaloriylimäärässä. Tosiasia on, että lihasten kasvu on kehon äärimmäistä sopeutumista, johon se menee vain kaikkein poikkeustapauksissa. Toisin sanoen keholle lihasten kasvu on erittäin kannattamaton prosessi ja erittäin kyseenalaista, oikeuttaako se kustannukset. Ja siksi, jotta kehosi voisi edelleen mennä tähän resurssiintensiiviseen prosessiin, sen on luotava kaikki edellytykset tälle.

Nimittäin, ylimääräisiä kaloreita ensinnäkin jotta on energiaa rakentaa uusia proteiinirakenteita. Muuten, energia, nimittäin nämä pahamaineiset kalorit, jotka kaikki niin ajattelevat, on kehon perusasia, se on perusta. Jos energia ei riitä, sitten elimistö reagoi puolustuskykyisesti- käyttää omaansa valmiustilan energialähteitä ihonalaisen rasvan muodossa. MUTTA jos tällainen tilanne on tullut, niin keho tulee käytä tätä varaenergiaa erittäin viisaasti- käytä sitä vain tärkeimpiin elämää tukeviin elimiin, ja voit yksinkertaisesti unohtaa lihaskasvun, koska. tämä on tehokkain ja tarpeeton energian tuhlausta keholle. Lisäksi energiavajeessa keho hajottaa lihasproteiineja, jotta ne eivät hukkaa energiaa, koska. lihakset kuluttavat paljon energiaa jopa levossa. Siksi massan kasvattaminen ja rasvan polttaminen samanaikaisesti on vain myytti.

Ainoa asia on, jos tulit juuri salille etkä ole koskaan harjoitellut aiemmin, lihasten määrän kasvu on silti mahdollista, mutta ensinnäkin se on merkityksetöntä, ja toiseksi se ei johdu kasvusta uusien proteiinirakenteiden ja kapillaari- ja sarkoplasmisten rakenteiden lisääntymisen vuoksi. Yksinkertaisesti sanottuna lihakset tulevat hieman "täyteisemmiksi", ja heti kun lopetat harjoituksen, kaikki nämä muutokset katoavat ja palaavat normaalitilaansa kuten ennen harjoittelua.

Siksi käytän ylimääräistä energiaa tärkeydessään ensimmäinen kun kasvattaa lihasmassaa, eikä kulutetun proteiinin määrää, kuten monet kirjoittavat. Pikemminkin on tietysti väärin sanoa niin, koska et voi sanoa, mikä esimerkiksi on autossa tärkeämpää - moottori vai pyörät. Itse asiassa, jos jotakin yllä olevista ei ole, auto ei voi ajaa. Mutta jos kysymys on - mihin pitäisi kiinnittää enemmän huomiota, ylimääräiset kalorit vai proteiinimäärä, niin vastaan ​​ensimmäiseen.

Muuten, lukijamme on jo kysynyt meiltä samanlaisen kysymyksen.

Edward
12.7.2015 klo 16:41
Ja miksi ihonalaista rasvaa ei voida käyttää energiana harjoitteluun, palautumiseen ja lihasten proteiinisynteesiin? ? ? Jos vähennät hiilihydraatteja asteittain, sujuvasti päivittäisessä ruokavaliossa (ei 2 tai 3 kuukaudessa, kuten nyt on tapana, vaan 1 vuoteen asti!) Käytännössä ei hiilihydraatteja. Siten keho rakennetaan uudelleen rasvaenergian lähteeksi, jolloin ensinnäkin rasvasta tulee kehon pääenergian lähde (eli ihonalaista rasvaa, kannamme ihonalaista rasvaa 10 000 kaloria itsellemme). Tietenkin, kun useimmat ihmiset vähentävät välittömästi hiilihydraatteja ruokavaliostaan, elimistö ei voi niin nopeasti rakentua uudelleen heti hiilihydraatteihin siirtymisen jälkeen (melkein koko elämäni hiilihydraatit olivat pääasiallinen energianlähde, ja sitten !!!) rasvan lähteeksi. energiaa. Minulla on jo muutama hiilihydraatti jäljellä ruokavaliossani (ja menee vielä vähän aikaa eikä tule ollenkaan) ja voin hyvin, vahvuuteni kasvavat, olen täynnä energiaa ja tämä energia on jotenkin epätavallisen tuntuinen (ikään kuin tuntuu, että se on otettu ihonalaisesta rasvasta). Ja olen varma, että kun minulla ei ole hiilihydraatteja jäljellä ruokavaliossani, mikään ei muutu (huonommaksi), minusta tulee vain paljon kuivempi.
Sanon heti, että he eivät pelkää kun joku haluaa kokeilla, kun aloin vähentää hiilihydraatteja, se oli vaikeaa, keho tottui niihin eikä halunnut erota niistä)) kestää 5 kuukautta ja hän tottuu ja siirtyy vähitellen rasvaiseen energiaan.

Vladislav
12.7.2015 klo 23:08
Tosiasia on, että rasvaa käytetään vain tärkeimpiin kehon elämän tukemiseen - tämä on aivot, sisäelimet. Lihakset saavat tietysti myös energiaa, jotta ne eivät surkastu ollenkaan. Mutta lihasten kasvu luonnolliselle on mahdotonta, koska tämä prosessi on erittäin resurssiintensiivinen ja on kannattamatonta käyttää varaenergiaa (rasvasta) tähän prosessiin, koska se on perusteetonta energiankulutuksen kannalta, koska. ilman suuria lihaksia ihminen elää ja selviää, mutta ilman energiaa aivoille tai sydämelle - ei. Kuvittele esimerkki, sinulla on hätätilanne (talouden kannalta) ja jäljellä on vain 1000 ruplaa. Ne voidaan käyttää ruokaan ja veteen, joita ilman ei yksinkertaisesti voi selviytyä, tai vaatteiden ostamiseen. MUTTA vaatteet ovat toissijainen tavara hätätilanteessa - ilman sitä pärjää, mutta ei ilman ruokaa ja vettä. Myös kehon tapauksessa - se kuluttaa rasvaa vain hätätilanteessa, ja tämä tilanne tarkoittaa selviytymistä hinnalla millä hyvänsä, mikä tarkoittaa, että sinun on käytettävä energiaa vain aiottuun tarkoitukseen. Lihasten kasvu on kehon viimeinen tärkein elementti, eikä se yksinkertaisesti tuhlaa energiaa tähän prosessiin hätätilanteessa (kun energia otetaan rasvasta).
Se, että vähennät hiilihydraatteja pitkään ja vähitellen, on erinomaista. Mutta en silti suosittele olemaan täysin ilman hiilihydraatteja (vaikka tuntuisi hyvältä), koska. Se on edelleen luonnoton tilanne keholle. On parempi jättää joitakin hiilihydraatteja ruokavalioon. Kuivuminen minimiin kehon rasvaprosenttia ei ole hyvä (ellet tietysti kilpaile BB:ssä). Koska rasva sisältää energian lisäksi monia muitakin elimistölle tärkeitä aineita, joita voidaan tarvita esimerkiksi vilustumisen/flunssan tai muun kehon hätätilanteen sattuessa.

Mielestäni ei ole tarpeetonta lisätä artikkeliin ...

Itse asiassa toimme sinulle tärkeimmän asian, siirrytään nyt itse ruokavalioon.

Tietenkin olisi mahdollista kirjoittaa vakio BJU-prosenttiosuudet - 55% hiilihydraatteja, 30% proteiinia, 15% rasvaa ja maalituotteita niiden määrällä ja aminohappoprofiililla... Mutta tosiasia on, että me ihmiset emme ole robotteja, meillä on erilaiset fyysiset olosuhteet (joku istuu toimistossa koko päivän ja joku työskentelee oppaana ja on koko päivän jaloillaan), erilainen aineenvaihdunta ja hormoniprofiili kehossa.

Näin ollen jokaisella on erilaiset fysiologiset tarpeet tietyille hivenaineille. Tässä on tärkeää selvittää mielestäni perusperiaatteet ja välittää omat havaintoni.

Ensinnäkin tämä älä koskaan leikkaa rasvoja ruokavaliosta. Se, että lihan tai maitotuotteiden koostumuksessa on rasvaa, ei ole ollenkaan sama. Ruokavalion tulisi sisältää täsmälleen rasvaisia ​​ruokia - kalaa tai salaattia, johon on lisätty runsaasti auringonkukka- tai oliiviöljyä (voit jopa juoda pari ruokalusikallista), tai jotain samassa auringonkukka- tai oliiviöljyssä paistettua. Jos esimerkiksi syöt 4 kokonaista munaa päivässä, muista paistaa niistä kaksi ja voit keittää kaksi muuta.

toinen hetki, proteiinin määrää ei tarvitse ylittää yli 2 grammaa 1 painokiloa kohti, koska tässä ei ole mitään järkeä luonnollisessa harjoittelussa. Optimaalinen määrä on 1,5-2g/1kg, mutta ei enempää. Jos proteiinin aminohappoprofiili on hyvä, ihminen syö esimerkiksi 10-15 munanvalkuaista tai 7-8 kokonaista munaa päivässä, jotka ovat lähes 100 % sulavia ja joilla on ihanteellinen aminohappoprofiili, voi syödä kalaa ja erilaisia eläinlihaa, ei vain kananrintaa, silloin jopa hieman enemmän kuin 1g per 1 painokilo riittää!

Tiedä kuinka tuntea kehosi, ja se kertoo sinulle, mitä sinulta puuttuu ruokavaliostasi.

Mitään sääntöjä ei tarvitse sokeasti noudattaa, sanotaan, että proteiinia pitää syödä vain niin paljon päivässä ja että ihminenkin työntää tämän kananrintaa itseensä väkisin... Jos hyvän harjoituksen jälkeen elimistö vaatii täydennystä aminohapoilla, energialla ja muilla hivenaineilla, sitten se vain lentää itsestään, etkä edes huomaa, kuinka paljon söit.

MUTTA mikä tärkeintä, kuten olemme sanoneet, sinulla pitäisi aina olla ylimäärä kaloreita, vaikkakin pieni, mutta ylimääräinen. Siksi sinun tulee aina tuntea kylläisyyden tunne, mikä on erittäin tärkeää. Jos luulet haluavasi syödä jotain, syö se. Luonnollisesti sinun ei tarvitse pakottaa ruokaa itseesi. Mutta kylläisyyden tunne sinun pitäisi olla koko päivän.

Jo ennen nukkumaanmenoa, jos sinusta tuntuu, että tekisi mieli syödä jotain, voit turvallisesti syödä esimerkiksi tattaripuuroa. Usko minua, jos harjoittelet, et lihoa tästä ylipainoa. Voit jopa herätä yöllä ja syödä pienen aterian.

Aterioiden tulisi olla melko usein mieluiten 2-3 tunnin välein. Mutta jälleen kerran, katso hyvinvointiasi ja tunnettasi. Pääsääntö on, että sinulla on aina kylläisyyden tunne.

Meillä on muuten sivustolla sovellusohjelma niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Riippuen parametreistasi (ja niitä on paljon), hän tekee sinulle yksilöllisen ravitsemus- ja harjoitussuunnitelman. Pikemminkin tämän ohjelman arvo on ravinnon kannalta, koska. hän säveltää sen täydellisesti parametriesi mukaan. Siellä oleva koulutusohjelma on suunniteltu alkutasolle.

Jouduimme käyttämään paljon aikaa tämän algoritmin laatimiseen. Osion nimi on "". Jos luet tätä artikkelia, muista tarkistaa tämä osio lahjoista - siellä on kuvia syöttöparametreilla ja ohjelman tuottamilla tuloksilla.

Toinen tärkeä kohta vettä pitäisi juoda aika paljon. Likimääräistä lukua on vaikea sanoa, koska kaikki riippuu painostasi, mutta joka tapauksessa vähintään 4 litraa vettä päivässä. Kehomme on 75-80 % vettä, kaikki muu on jo orgaanista ja proteiinirakenteita. Siksi kiinnitä tähän suurta huomiota - jotta sinä Vesipullo oli aina käden ulottuvilla jos olet esimerkiksi tien päällä tai töissä.

Oma ruokavalio lihasmassan kasvattamiseksi.

Luulen, että olet kiinnostunut tietämään ruokavalioni lihasmassan kasvattamiseksi.

Niitäni ovat valkoinen riisi, kananrinta ja munat. Kaikki muu on kuin kodinhoitohuone. Se voi olla mitä tahansa - hedelmiä, vihanneksia, pähkinöitä, maitotuotteita jne. En puhu vitamiineista ja rasvoista (omega3-6-9), koska. niiden pitäisi aina olla ruokavaliossasi.

Itse asiassa tässä on kuva päätuotteiden valmistuksesta:

- 500 g muroja (eli kaksi 250 g astiaa päivässä). Jokaista 250 grammaa viljaa kohden 2 teelusikallista sokeria ja 50 ml maitoa nostaakseen hieman tuotteen glykeemistä indeksiä.

Kananrinta- 600-700g päivässä (kuvassa noin 1 kg lihaa, eli tämä riittää minulle hieman enemmän kuin päiväksi).

Tässä on yksi muna, johon on lisätty 100 ml maitoa:

Kaada ja siitä tulee kuin munakas kanan kanssa:

Laitoimme uuniin 45 minuutiksi 220 asteeseen ja olet valmis!

Munat– 4-5 kokonaista munaa päivässä. Näistä 2-3 palaa on paistettava auringonkukka- tai oliiviöljyssä:

Tämä on ruokavalion tärkein "perusta". En juurikaan syö maitotuotteita, paitsi joskus lasillisen kefiiriä illalla. Hedelmät, vihannekset tai joskus jotain makeaa – kaikki on kuin kodinhoitohuone oman harkintasi mukaan.

Itse asiassa siinä kaikki. Kerroimme sinulle ravitsemuksen tärkeimmät ja tärkeimmät kohdat. Jos sinulla on kysyttävää - kirjoita ne kommentteihin. Artikkelin lopussa on myös yleisiä johtopäätöksiä. Onnea!

Johtopäätökset:

• Sinulla on oltava ylimääräinen kalorimäärä lihasmassan kasvattamiseksi.
• - Kylläisyyden tunne tulee olla koko päivän ajan.
• - päähiilihydraattien (80%) tulisi olla "hitaita" (pienellä glykeemisellä indeksillä, tai yksinkertaisemmin, jotta ne sulavat pitkään eivätkä nosta jyrkästi verensokeria) - nämä ovat erilaisia ​​riisiviljaa, tattaria , kaurapuuroa tai pastaa.
• - Proteiinin määrä ei saa ylittää 2 g 1 painokiloa kohti, koska siinä ei ole järkeä, pyri parhaaseen mahdolliseen aminohappoprofiiliin ja yritä monipuolistaa proteiinituotteiden lähteitä.
• - Rasvoja (omega-3-6-9) on oltava ruokavaliossasi, voit esimerkiksi paistaa pari kananmunaa aamiaiseksi oliiviöljyssä tai juoda pari ruokalusikallista oliivi- tai auringonkukkaöljyä.
• - juo vähintään 4 litraa vettä päivässä, ota aina vesipullo mukaasi, jos olet tien päällä tai töissä.
• - osaa tuntea kehosi, ja se kertoo sinulle, mitä ruokia sinun tulee lisätä ruokavalioosi.

Ystävällisin terveisin Vlad Fomenko ja Dima Marchenko

Personal trainer verkossa

Tärkeä! Jos olet päättänyt saavuttaa tuloksen ja haluat saavuttaa tavoitteesi mahdollisimman lyhyessä ajassa (kasvata lihasmassaa laatimalla oikein ruokavalio-/ravitsemussuunnitelma, harjoitusohjelma ja päivärutiini), käytä henkilökohtaisen kuntovalmentajan palveluita verkossa = =>

Urheilu vaatii voimaa ja kestävyyttä. Aloittelevan urheilijan, ammattilaisen, tarvitseman energian lähde on ruoka. Ennen harjoittelua se antaa energiaa, harjoituksen jälkeen palauttaa menetyksiä, "rakentaa" lihasmassaa. Nopeuttaa tätä prosessia noudattamalla tasapainoista ruokavaliota. Tuotteet sisältävät:

• proteiinit, hiilihydraatit, rasvat tasapainoisessa suhteessa;
• vitamiinit ja kivennäisaineet;
• aminohappoja.

Kiillotettu valkoinen ja "villi" (käsittelemätön) riisi - energian, proteiinien, vitamiinien ja kivennäisaineiden varasto.

Riisi, raaka

Siksi voimaurheilun ja kuntoilun harrastajat rakastavat häntä. Aasian maissa riisi on tärkein ravinnonlähde. Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat tuotteen sisällyttämistä eurooppalaisten päivittäiseen ruokavalioon.

Ominaisuudet

Pitkään levinnyt viljasato on käytetty ruuana viljana, leseinä, juomina ja makeisina teeseremoniaan idässä. Käytettiin olkia, josta saatiin riisipaperia ja pahvia. Viljaa arvostivat ihmiset, jotka seuraavat painoaan ja vartaloaan, noudattavat gluteenitonta ruokavaliota. Riisi poistaa kehosta myrkkyjä ja vettä.

Harkitse riisin koostumusta nähdäksesi siihen perustuvien ruokien edut:

1. B-vitamiinien lähde on tiamiini (muuttaa ravintoaineet energiaksi), niasiini (rasva-aineenvaihdunta, kudoshengitys), riboflaviini (vastaa ihon, hiusten tilasta, syntetisoi hemoglobiinia).
2. Aminohapot, jotka muodostavat uusia soluja. Raa'an riisinjyvät sisältävät 6-8 prosenttia proteiinia, luuston ja lihasten rakennusmateriaalia.
3. Lesitiinillä on myönteinen vaikutus aivosoluihin.
4. mineraalielementtejä. Kalium neutraloi natriumsuoloja, poistaa vettä. Magnesiumilla on myönteinen vaikutus keskushermostoon. Sinkki syntetisoi proteiineja, aktivoi immuuniprosesseja. Kalsium vahvistaa luustoa, kynsiä, hampaita.
5. Riisinjyvät ovat puolitärkkelystä - energianlähde. Se tulee suolistoon muuttumattomana. Se johtaa hyödyllisen mikroflooran kasvuun suolistossa. Taistelee ripulia ja ärtyvän suolen oireyhtymää vastaan ​​peittämällä solut hellävaraisesti.
6. Ravintokuitua löytyy ruskeasta, ruskeasta ja villiriisistä.

Riisi viittaa "hitaisiin" energianlähteisiin. Ei nosta glukoositasoja, sillä sen glykeeminen indeksi on 50 yksikköä. Tämä ominaisuus sopii riisin ottamiseen ennen ja jälkeen tehokuormituksen urheilussa. 100 grammaa riisiä sisältää: 312 - 400 kcal, viljaruoat sopivat ruokavalioon ja paastopäiviin.

Ravitsemusasiantuntijat panevat merkille alhaisen natriumpitoisuuden ja suosittelevat riisiruokia verenpainepotilaille. Lisäksi jyvien koostumuksessa oleva kalium poistaa ylimääräistä natriumia kehosta. Valmentajat kiinnittävät osastoilijoidensa huomion proteiiniin (8 grammaa 100 grammassa käsittelemätöntä riisinjyviä). Gluteenin (gluteenin) puuttuminen on tarkoitettu ihmisille, joilla on geneettinen taipumus negatiivisiin reaktioihin tälle proteiinille. Tässä tapauksessa immuunijärjestelmä reagoi gluteeniin vieraana proteiinina. "Muukalaista vastaan ​​tehdyn hyökkäyksen" seurauksena maha-suolikanava, nivelet ja sydän kärsivät.

Video: Ravitsemusterapeutti Ionova riisistä ja riisiruokavaliosta

riisiä

Maailmassa tunnetaan 20 erilaista riisiä. Perinteisesti Venäjällä käytetään valkoista (kiillotettua) riisiä, joka on käsitelty teknologisesti. Urheilijoiden keskuudessa kiillottamaton tuote on suosittu - ruskea riisi. Katsotaan onko tämä perusteltua.

1. Valkoinen riisi on suosittu kaikissa maissa. Japanilaiset suosivat tätä tuotetta: he ovat varmoja, että käsittelyn aikana tuhoutunut kuori ei muuta viljan rakennetta. Se sisältää riittävän määrän ravintoaineita. Kiillotettu vilja valmistetaan 15 - 20 minuutissa. Valkoinen riisi palauttaa energiaa harjoituksen jälkeen.
2. Ruskea riisi säilyttää "alkuperäisen" ravintoarvon, hivenaineet, vitamiinit. Käsittelemättömät jyvät, joissa on säilötyt kuoret, sisältävät rasvoja. Tämä on tuotteen ainoa haittapuoli. Pitkäaikaisessa varastoinnissa jyvät härskivät, siitä tulee mautonta. Käsittelemätön vilja kypsennetään pidempään kuin valkoinen riisi, rakenteeltaan elastinen.
3. Parboiled riisi yhdistää valkoisten ja ruskeiden jyvien hyveet. Höyrykäsittelytekniikan avulla ydin voi imeä arvokkaita ravintoaineita ja vitamiineja kuoresta. Poistuessa riisinjyvät saavat kellertävän värin. Kypsennyksen jälkeen viljasta tulee valkoista, pehmeää. Rasvoja ei ole, kuivaa tuotetta säilytetään pitkään. Ihanteellinen pilafin keittämiseen.
4. Punainen riisi on harvinainen vieras venäläisellä pöydällä. Kiillottamaton muro on kaloriltaan parempi kuin kollegansa: 400 kcal 100 grammassa kuivaa viljaa. Glykeeminen indeksi on alle 45 prosenttia. Ruskeisiin jyviin verrattuna kuparin, jodin, molybdeenin ja kalsiumin määrä on lisääntynyt koostumuksessa. Ravitsemusasiantuntijat pitävät punaisia ​​jyviä "riisilinjan" ravitsevimpana, he suosittelevat punaiseen riisipohjaisten ruokien syömistä puolitoista-kaksi tuntia ennen urheilua. "Hitaat" hiilihydraatit täydentävät kehonrakentajan energiatasapainoa. Punainen kuori on rikastettu kaliumilla ja magnesiumilla - hyvä nivelille, toimii stressiä vähentävänä aineena.
5. Pitkäjyväinen riisi - jyväkoko alkaa 8 millimetristä valkoista tai ruskeaa. Tähän ryhmään kuuluu useita viljalajeja. Basmati tuli Venäjälle ei niin kauan sitten. Aiemmin sitä arvostettiin Kiinassa, Intiassa, Pakistanissa ja Amerikassa. Pitkät, kellertävät jyvät, joilla on pähkinäinen maku, kovettuvat vuosi sadonkorjuun jälkeen. Kypsennysprosessissa se kasvaa puolitoista tai kaksi kertaa. Glykeeminen indeksi on alhaisempi kuin valkoisen riisin. Urheilijat, jotka tuntevat tämän ominaisuuden, tasapainottavat energiatasoaan kilpailun aattona. Muina päivinä he syövät basmatia ennen harjoittelua. Terapeutit eivät suosittele sen käyttöä usein - se lisää amylaasin määrää veressä. Jasmiini riisi jossa on herkkä mausteinen aromi. Eksoottisten ruokien ystävät arvostavat valkoista riisiä. Se valmistetaan samalla tavalla kuin höyrytetty tuote. Villi riisi kylläinen ruskea tai musta väri ylittää viljellyn viljan energiaarvon, mineraali- ja vitamiinikoostumuksen suhteen. Kypsennys kestää 40-50 minuuttia, vaatii lisäliotusta. Energia-arvo 100 grammassa on 312 kcal.
6. Pyöreäjyväinen riisi on menettänyt 15-20 prosenttia hyödyllisistä ominaisuuksistaan ​​käsittelyn aikana. Hän säilytti kaikki samat vitamiinit B, E, kalium, magnesium, seleeni, kupari, fosfori. Jauhaessani "saasin" kilokaloreita: 350 100 grammassa tuotetta. Suosittu tuote kotiäitien keskuudessa - se keittää nopeasti, sitä käytetään maitopuuroihin, vanukkaisiin, patoihin.

Kuinka käyttää?

Lapset ja aikuiset rakastavat valkoiseen tai ruskeaan riisiin perustuvia ruokia. Kehosta ja saavutuksista välittävien urheilijoiden tulisi saada viljasta mahdollisimman paljon hyötyä. Muutamia vinkkejä:

• painonnousun aikana, lihasmassa, sisällytä riisiruokia valikkoon päivittäin;
• syö viljaa aamulla: puolitoista tuntia ennen harjoittelua, mieluummin ruskeaa riisiä, harjoituksen jälkeen - valkoinen;
• riisi antaa hyödyllisiä ominaisuuksia yhdessä vihannesten kanssa - porkkanat, vihreät herneet, pavut, parsa;
• lisää viljaruokien ravintoarvoa mereneläviä - maista sushia, sämpylöitä pari kertaa viikossa;
• pikantti maku ruskealla riisillä täytetyissä paprikoissa;
• riisiterapia sopii niille, jotka päättävät poistaa suoloja, parantaa niveliä, puhdistaa virtsaelimet;
• osta riisiä pusseissa - höyrytetty tuote on helppo keittää;
• älä suolaa riisiruokia - lisää sinne merilevää, kuivattuja mausteita.

Johtopäätös

Riisi on harvinainen tuote, jolla ei ole terveelle ihmiselle vasta-aiheita. "Saraseenivilja", kuten riisiviljaa myös kutsutaan, "heittää tasaisesti kaloreita energiauuniin". Se ei salli jyrkkiä verensokerin vaihteluita, ylläpitää energiatasapainoa urheiluharjoittelun aikana. Siksi urheilijat pitävät riisiä suosikkituotteenaan.

Ei ole väliä millaista riisiä käytät: kiillotettua, ruskeaa, punaista. Ravitsemusasiantuntijat ovat päässeet yksimielisyyteen: erityyppisillä viljoilla on lähes yhtä suuret hyödylliset ominaisuudet. Vain ravintokuidun, kalorien ja kivennäisaineiden määrällinen koostumus eroaa.

Jos et löytänyt kaupasta villi- tai ruskeaa riisiä, voit ostaa höyrytettyä tai kiillotettua riisiä. Minkä tahansa "saraseenisen viljan" hyödyt ovat konkreettisia. Kun urheilijat sisällyttävät ravitsevia riisiruokia päivittäiseen ruokavalioonsa, he selviävät fyysisestä rasituksesta, ylläpitävät voimaa ja terveyttä.