Elinten päivittäiset biorytmit. Rytmi biologiassa

Suuri määrä biorytmien ympärillä on spekulaatioita. Tässä artikkelissa puhumme biologisista rytmeistä tieteellinen näkökohta näkemystä, oppia mitä he ovat, mikä on niiden luonne ja rooli elämässämme.

Rytmi on tapahtuman toistuminen biologisessa järjestelmässä enemmän tai vähemmän säännöllisin väliajoin. Biorytmologia tai kronobiologia on biorytmien tutkimus. Tämä tiede tutkii jaksoittaisia ​​prosesseja, jotka tapahtuvat elävän aineen organisaation kaikilla tasoilla: kehomme yhdestä solusta koko yhteiskuntaan. Miljardien vuosien ajan elävät organismit ovat sopeutuneet olemassaolon olosuhteisiin ja muuttaneet elinjärjestelmiensä työn ajallista organisaatiota. Tämä antoi heille mahdollisuuden sopeutua paremmin muuttuviin olemassaolon olosuhteisiin, selviytyä ja elää.

Moninaisuudessaan yhtenäinen

Biorytmit voidaan jakaa useisiin ryhmiin:

1. rytmin ajallisen ominaisuuden mukaan - minkä ajanjaksojen aikana tietyt muutokset tapahtuvat;
2. missä tämä rytmi havaitaan - solussa, elimessä tai koko organismissa;
3. rytmin toiminnasta.

Biologiset rytmit voivat kattaa hyvin laajan ajanjakson - sekunnin murto-osasta kymmeniin vuosiin. Jaksottaiset muutokset kehossa voivat johtua niin puhtaasti ulkoiset syyt(esimerkiksi lääkäreiden hyvin tuntema kroonisten sairauksien kausiluonteinen paheneminen) ja sisäiset prosessit(sydämen rytmi). Ensimmäistä biorytmiä kutsutaan eksogeeniseksi (ulkoiseksi), toista - endogeeniseksi (sisäiseksi).

Pääsääntöisesti biorytmit voivat olla hyvin erilaisia ​​​​jaksonsa keston suhteen, kuten esim erilaiset ihmiset samoin kuin eläimissä. On kuitenkin olemassa neljä päärytmiä, joiden jaksot eivät käytännössä muutu. Ne liittyvät luonnossa tapahtuviin prosesseihin: vuorovesi, päivä ja yö, kuun vaiheet, vuodenajat. Ne säilyttävät jaksollisuutensa, vaikka organismi olisi asetettu jaksollisten tekijöiden toiminnan ulkopuolelle. Joten tutkijat suorittivat kokeita tutkiakseen ihmisten päivittäistä rytmiä. Ryhmä vapaaehtoisia laskeutui syvään luolaan, jotta ihmiset eivät voineet tuntea päivän ja yön vaihtelua pinnalla. Vapaaehtoisten, joilla oli kaikki tarvittava, täytyi elää tällaisissa olosuhteissa noin viikon ajan.

Tuloksena kävi ilmi, että unen ja valveillaolojen taajuus säilyi ihmisissä. Ainoastaan ​​tämän rytmin jakso ei ollut 24 tuntia, kuten normaalina päivänä, vaan 25 tuntia.

Päivän ja yön vaihtamiseen liittyviä rytmejä kutsutaan vuorokausirytmeiksi tai kiertopäiväksi (circa - käännetty latinasta "noin", kuolee - "päivä"). Loput rytmeistä kutsuttiin circumlunar-, circumtidal- ja circumtidal-rytmeiksi.

Koska vuorokausirytmeillä on päärooli elämässämme, kaikki muut rytmit jaettiin suhteessa niihin ultradiaanisiin ja infradiaanisiin rytmeihin, eli rytmeihin, joiden jakso on vastaavasti alle ja yli 24 tuntia.

Ultradian rytmejä ovat esimerkiksi motorisen toiminnan ja ihmisen suorituskyvyn rytmit. Niin. tehokkuus (eli jonkin työn suorittamisen tehokkuus, tietyn tehtävän ratkaiseminen), jonka määrää yksinkertaisia ​​testejä Kuten epäjohdonmukaisten tavujen muistaminen, riippuu suuresti vuorokaudenajasta. Tämä tapahtuu, koska sisään eri ajanjaksoja toimiva tila hermosto ei ole sama: "eston" jaksot korvataan aktiivisuudella, lisääntyneellä herkkyydellä, hermoston lisääntyneellä nopeudella - pää on selkeä, ajatukset ovat selkeitä ja tarkkoja, mikä tahansa robotti on täydessä vauhdissa.

Motorisen toiminnan vaihtelut liittyvät hermoston toiminnan rytmiin. SISÄÄN eri aika päivää (tutkimuksissa unen ja väsymyksen vaikutus jätettiin pois), henkilön suorittamien liikkeiden määrä vaihtelee. Tarkkailemalla itseäsi voit löytää itsestäsi vuorottelun aktiivisuuden ja apatian jaksoista.

Infraradiaan kuuluvat rytmit sisältävät tunnistetun kolmen viikon jaksollisuuden endokriininen järjestelmä henkilö. Stressihormonien tuotannon ja seksuaalisen toiminnan dynamiikan 21 päivän rytmi on todistettu: testosteroni, kortikosteroidit, adrenaliini (vastaavat muutokset näiden hormonien ohjaamissa toiminnoissa - paljastettiin säännöllinen lisäys seksuaalinen aktiivisuus useimmilla terveillä ihmisillä 3 ja 7 päivän jälkeen).

Ihmisen infradiaanisista rytmeistä ehkä tutkituin on naisen kehon syklinen toiminta, jonka kesto on suunnilleen sama kuin kuun kuukausi (28 päivää). Kuukautiskierron aikana naisen kehossa tapahtuu rytmisen muutosten kompleksi: kehon lämpötila, verensokeri, ruumiinpaino ja muut fysiologiset indikaattorit. Kaikki biorytmit ovat tiiviisti yhteydessä toisiinsa ja ovat jatkuvasti vuorovaikutuksessa ja vaikuttavat toisiinsa. Lääkärit ovat esimerkiksi hyvin tietoisia sydämen sykkeen säätämisestä hengityksen avulla: nopean juoksun jälkeen useat hitaat hengitykset ja uloshengitykset normalisoivat sydämen sykkeen nopeasti. Tuntirytmit muuttuvat päivittäisen vaikutuksen alaisena ja vuorokausirytmit vuosittaisen vaikutuksen alaisena.

Miksi tarvitsemme "biologista kelloa"?

Biorytmien toiminnot ovat erittäin monipuolisia ja erittäin tärkeitä kehon toiminnalle. Tiedonsiirto joissakin hermosolut riippuu muutoksesta - niiden impulssien taajuudesta; oikea työ sydämemme on varustettu sydämentahdistimilla (tahdistimilla), ympäripäivän, lunta, ympyräpäivän ja kierron rytmit auttavat maksimoimaan kehon sopeutumisen säännöllisiin muutoksiin ympäristöön, koordinoida kehossa tapahtuvia prosesseja ympäröivän maailman prosesseihin.

Toistamalla luonnollisia syklejä biorytmeissään ihminen saa työkalun ajan mittaamiseen - ns. biologisen kellon. Luonteemme on hämmästyttävän rytminen, hämmästyttävän toistettava. Tämä ilmiöiden toistuminen, ennustettavuus tekee mahdolliseksi itse elämän, joka omaksuu tämän luonnollisen rytmin itsessään. Biologinen kello ei laske vain absoluuttista aikaa - tunteja ja päiviä, vaan myös koko elämämme kestoa.

Vastasyntyneellä uni ja valveillaolo vuorottelevat 3-4 tunnin välein. Kaikilla vauvan biorytmeillä on sama jaksollisuus. Sitten tapahtuu asteittainen säätö 24 tunnin ajan, ja sen mukana - persoonallisuuden tyypin määritelmä ("pöllö" / "lark").

Biologiset rytmimme ovat vakaimpia 20-50 vuoden iässä. Sitten alkaa tapahtua muutoksia ("pöllöistä" tulee samanlaisia ​​​​kuin "kiurut" ja päinvastoin), rytmit muuttavat jaksollisuuttaan, epäonnistumisia esiintyy usein, ihmisen on yhä vaikeampi konfiguroida uudelleen ulkoisten tekijöiden vaikutuksesta. Mitä "oikein" kellomme pyörivät, sitä paremmat mahdollisuudet ovat pitkäikäisyys.

Päivittäinen rutiini ei ole luksusta

Tiedetään, että ihmisen suorituskyvyn rytmiin vaikuttavat sellaiset tekijät kuin motivaatio, työympäristö ja psyyken ominaisuudet. Edellä olevan perusteella voidaan tehdä joitain suosituksia.

On tärkeää tarkkailla itseäsi: milloin olet parhaimmillasi luovaa työtä, ja milloin - puhtaasti mekaanisesti ja suunnittele työpäiväsi vastaavasti korostamalla aikaa, jolloin suoritat suurimman osan tehtävistä. Emme tietenkään aina valitse työtä toiveidemme mukaan, jokainen työ ei vastaa rytmejämme 100%. Tätä epätasapainoa ei kuitenkaan saisi pahentaa oma epäjärjestys. Siksi tarvitset ainakin suunnilleen päivittäisen rutiinin. Ihmiskehon rytmit voivat mukautua ulkoisiin vaikutuksiin - on vain tärkeää, että niillä on myös tietty jaksollisuus.

Kuinka paljon unta tarvitset?

Aikuisen vähimmäisunenaika on 4,5 tuntia vuorokaudessa. Uniajan pitkittynyt lyhentäminen johtaa suorituskyvyn merkittävään heikkenemiseen. Lisäksi tiedemiehet ovat osoittaneet, että pitkittynyt unirajoitus pidentää rajoittamattoman unen aikaa - muista kuinka nukumme 11 tuntia raskaan työviikon jälkeen.

On kuitenkin tärkeää huomata, että ihmisten unentarve on puhtaasti yksilöllinen. Esimerkiksi Winston Churchill tarvitsi 4 tuntia unta vuorokaudessa ja vähän unta päivän aikana, ja Albert Einstein piti nukkumisesta - jopa 10 tuntia päivässä. On myös muistettava, että unen keston tulisi olla pidempi kovan työn, erityisesti henkisen, hermostuneen ylikuormituksen aikana, mukaan lukien raskaus. Herätys- ja unitilan noudattaminen luo normaalin perustan muille biologisille rytmeille.

Biorytmit lääketieteessä

biologiset rytmit ovat hyvin tärkeä lääketieteessä, erityisesti diagnostiikassa ja terapiassa erilaisia ​​sairauksia, koska kehon reaktio mihin tahansa vaikutukseen riippuu vuorokausirytmin vaiheesta. Esimerkiksi kun hiirille injektoidaan myrkkyä coli lepovaiheen lopussa (kun kaikki elintoiminnot ovat vähentyneet) kuolleisuus oli 80 % ja jos injektio tehtiin aktiivisuusvaiheen puolivälissä (kohonneilla indikaattoreilla), kuolleisuus oli alle 20 %. .

Henkilölle lääkkeiden toiminnan riippuvuus vuorokausibiorytmistä on selvästi osoitettu. Esimerkiksi hampaiden anestesian vaikutus on selkein vuorokauden 12-18 tunnin aikana. Kyllä, ja kipuherkkyyden kynnys tällä hetkellä on puolitoista kertaa korkeampi kuin yöllä, ja anestesian seurauksena tunnottomuus kestää useita kertoja pidempään. Siksi on varsin järkevää käydä hammaslääkärissä ei aikaisin aamulla, vaan iltapäivällä. Voidaan olettaa, että ja synnytyskipu sillä on myös erilainen kynnys vuorokaudenajan mukaan. Mutta tiedemiehet eivät ole vielä tutkineet näitä ilmiöitä.

Ihmiskehon lääkkeiden herkkyyden rytmien tutkimus merkitsi kronofarmakologian kehityksen alkua. Vuorokausibiorytmejä koskevan tiedon perusteella voidaan kehittää tehokkaampia hoito-ohjelmia lääkkeet. Joten esimerkiksi verenpaineen vaihtelujen rytmit ovat jokaisella yksilöllisiä ja painetta alentavien lääkkeiden vaikutus riippuu myös vuorokaudenajasta. Kun nämä parametrit ovat tiedossa, on mahdollista suorittaa sopivampi lääkevalikoima verenpainetaudin hoidossa, sepelvaltimotauti sydämet.

Estää hypertensiivinen kriisi henkilöt, jotka ovat alttiita tälle lääkkeelle, tulee ottaa illalla (tähän aikaan henkilö on haavoittuvin).

klo keuhkoastma lääkkeitä parasta kuluttaa vähän ennen puoltayötä; peptisen haavan kanssa - aamulla ja illalla. Vuorokausirytmit on myös otettava huomioon diagnoosissa, erityisesti käytettäessä määrälliset indikaattorit, kuten ruumiinlämpö, ​​jotka ovat myös alttiina vaihteluille päivän aikana. On välttämätöntä, että tällaisten indikaattoreiden mittaukset tehdään samassa vuorokausivaiheessa.

Sen lisäksi, että kehomme biorytmit vaikuttavat terapeuttinen vaikutus lääkkeet, monimutkaisten rytmien rikkomuksista voi tulla eri sairauksien (dynaamisten sairauksien) syitä. Biorytmien korjaamiseen käytetään aineita, jotka voivat vaikuttaa biologisten rytmien eri vaiheisiin (kronobiootit). lääkekasvit leuzea ja angelica, kahvi ja tee, eleutherococcus, havupuuuutteet ovat päivittäisiä kronobiootteja, jotka vaikuttavat päivittäisiin biorytmeihin; valerian, oregano, humala, piparminttu, pionijuuri - yökronobiootit.

Tietoja "pöllöistä" ja "kiiruista"

Mieti nyt suoritusrytmejä. Epäilemättä kysymys siitä, kuinka suorituskykymme muuttuu vuorokaudenajasta riippuen, on erittäin tärkeä. Tämän ongelman tutkimuksen historia on yli sata vuotta, mutta toistaiseksi paljon on jäänyt epäselväksi, ja päätelmät eivät useinkaan salli meidän antaa erityisiä suosituksia. Mitä nykyään tiedetään? On luotettavasti todettu, että suorituskyky riippuu todella voimakkaasti vuorokaudenajasta. Tämä riippuvuus voi olla hyvinkin erilainen. Joten joissakin tapauksissa havaitaan lisääntyneen tehokkuuden aamuhuippu ja sen iltapäivän lasku. Toisaalta Bekhterev uskoi, että aamulla kaikki ihmisen henkiset prosessit hidastuvat ja illalla ne kiihtyvät. Ja nopeaa tiedonkäsittelytestiä käyttävissä tutkimuksissa havaittiin myös huippusuorituskyky noin 21 tunnin kohdalla. Yksinkertaisiin laskutoimituksiin pyydettyjen koululaisten työkykytutkimus paljasti kaksi maksimiaktiivisuutta: aamulla (noin klo 11) ja illalla (iltapäivällä). Pieniä laskua havaittiin noin klo 12 aamulla ja iltapäivällä. On myös todistettu, että työkyvyn maksimi- ja minimiarvot riippuvat myös työn tyypistä: joidenkin tehtävien puhtaasti mekaaninen suorittaminen tai henkistä rasitusta vaativa työ. Vaikka lyhytaikainen muisti on paras aamulla, pitkäaikainen muisti parhaalla mahdollisella tavalla toimi, kun ulkoa opetettava materiaali esiteltiin opiskelijoille iltapäivällä. Joten illalla, rauhallisessa ilmapiirissä muistiin otetut tiedot imeytyvät parhaiten.

Yllä esitetyt tiedot eivät kuitenkaan voi millään tavalla todistaa yövartioiden eduista - esimerkiksi opiskelijoille tyypillisesti ennen istuntoa. Tällä tavalla tallennettu tieto haihtuu pian muistista. Ja yritykset oppia puolivuosittaista materiaalia viikossa johtavat muutokseen työkyvyn rytmeissä.

Tällaisen ravistuksen jälkeen on melko vaikeaa päästä kierteeseen. Loppujen lopuksi ihminen tarvitsee terveellistä soijaa vähintään 7 tuntia päivässä. Joskus tämä voi kuitenkin johtaa uuden omituisen rytmin syntymiseen - "kädet päälle" ja "rentoutumisten" vuorotteluun.

Useimmat suoritusrytmit voidaan jakaa kolmeen luokkaan:

1) jatkuva työkyvyn kasvu suurimman osan päivästä;

2) aamun nousu, jota seuraa lasku;

3) työkyvyn aamun maksimi, iltapäivällä - lasku ja toinen huippu iltapäivällä. Tyypillisille "pöllöille" ja "kiiruille" on yleensä ominaista työkykyrytmiluokat 1 ja 2, kun taas suurimmalla osalla on kaksi työkykymaksimia.

Käsityksiä ... vuodenaikoina

Ei myöskään ole epäilystäkään siitä, että henkilöllä on noin vuosittaiset rytmit. Mielenkiintoisinta tietoa käsityksistä. Luvut osoittavat, että suurin hedelmöitys tapahtuu touko-heinäkuun lopussa, mutta ajan myötä vuotuiset vaihtelut vähenevät. Tämä tapahtuu sivilisaation kehityksen, elinolojen parantamisen vuoksi. Suurimmaksi osaksi ihmiset ovat vähemmän riippuvaisia ​​säästä, vuotuisista lämpötilanvaihteluista. Joten tutkijat uskovat, että suurin hedelmöitys tapahtuu toukokuun lopussa juuri siksi, että tähän mennessä lämpötila saavuttaa + 18 ° C, jota pidetään "optimaalisena" hedelmöittymiselle (tutkijoiden mukaan).

Mutta keskuslämmityksen myötä ja mahdollisuus saada ympäri vuoden tuoreet vihannekset ja hedelmät, luomalla lajikkeen vitamiinilisät ja muut elämäämme helpottavat asiat, ihmisen riippuvuus ulkoisista olosuhteista vähenee. Olemme todistamassa kuinka kehitystä tapahtuu aineellista kulttuuria eliminoi luonnollisten tekijöiden rytmiä muodostavan vaikutuksen. Loppujen lopuksi lämpötilan lisäksi vuotuiset rytmit määräytyvät päivänvalon keston ja auringonvalon koostumuksen perusteella. Ja loistelamppujen, IF-lamppujen, myötä voimme vastaanottaa valon ja lämmön säteet, joita meiltä puuttuu. Emme kuitenkaan voi täysin eliminoida luonnollisten tekijöiden vaikutusta elämäämme, minkä vahvistavat kausiluonteiset mielialanvaihtelut (kausittaiset masennukset).

Uni ja biorytmit

Toinen tärkeä indikaattori ihmiskehon toiminta on unemme. Mitä uni on tieteen näkökulmasta, mikä on sen yhteys biorytmeihin?

Ensinnäkin on syytä huomata, että uni ei ole passiivinen tila, joka johtuu valvetilan lakkaamisesta, vaan aktiivinen prosessi tiettyjen aivorakenteiden toimintaa. Unen aikana taajuus pienenee hengitysliikkeet, syke hidastuu, aineenvaihdunta hidastuu, ruumiinlämpö laskee. Tämä fysiologisten parametrien rytminen vaihtelu on erittäin tärkeä kehomme asianmukaisen toiminnan kannalta, se määrää terveytemme.

Unessa on kaksi vaihetta - hidas ja nopea (paradoksaalinen). Vaiheelle syväuni jolle on ominaista nopeat silmien liikkeet (25 kertaa minuutissa) ja aivotoiminta, kuten uneliaisuus. Yön ensimmäistä puoliskoa hallitsee syvä, hidas uni lyhyillä REM-jaksoilla ja yön toisella puoliskolla - pinnallinen uni, jossa on merkittäviä jaksoja (20-30 minuuttia) REM-unia. Jopa 5 univaihetta voi esiintyä yössä. Yön ensimmäisellä puoliskolla ihmistä hallitsee hidas syvä uni. toisella puoliskolla - pinnallinen uni, jossa on merkittäviä REM-unijaksoja.

REM-unen aikana voi nähdä unia. Tällä hetkellä visuaalisten kuvien havaitsemisesta vastuussa olevien aivoalueiden aktiivisuus lisääntyy: ihminen ei näe mitään silmillään, tämä on vain aivojen muisti, sen sisäiset kuvat. Tiedemiehet uskovat, että unet ovat fysiologisesti hyödyllinen prosessi, joka ylläpitää hermoston toiminnallista tilaa ja tyhjentää muistin tarpeettomista asioista. Unien taajuus voi lisääntyä sairauden aikana, monimutkainen elämän tilanteita liittyy lisääntyneeseen stressiin. Kuuluisa fysiologi Sechenov kutsui unta "kokeneiden vaikutelmien ennennäkemättömiksi yhdistelmiksi". Aivojen aktiivinen työ ei pysähdy yöllä, se vain siirtyy tietoisesta alitajuntaan, joka yhdistää päivän tapahtumat omalla tavallaan. Joten aamulla löydämme joskus hyviä päätöksiä ongelmia, jotka ovat vaivanneet meitä edellisenä päivänä. On olemassa hypoteesi, että näemme unta joka yö ja muistamme - vain pienen osan.

Uni- ja valveillaolojaksojen vuorottelu on yksi tärkeimmistä ihmisen rytmeistä, se määrää suuresti terveydentilamme. Joten unen aikana, sen ensimmäisinä tunteina, kasvuhormonia vapautuu vereen. Valvetilassa sen taso on yleensä alhainen. Tämän hormonin vapautuminen tapahtuu myös iltapäiväunien aikana. Siksi on niin tärkeää noudattaa lasten päivittäistä rutiinia, ei turhaan sanota, että pienet lapset kasvavat unissaan.

Lopuksi haluan jälleen kiinnittää lukijoiden, erityisesti odottavien äitien, huomion kahteen tärkeään periaatteeseen - tämä on itsehavainnointi ja päivittäinen rutiini. Muista, että kaikki tutkijoiden rakentamat aktiivisuus- ja työkykykäyrät on keskiarvotettu, yleistetty, kun tarkkaillaan suuria vapaaehtoisryhmiä. Vain itsehavainnoinnin avulla voit määrittää omat rytmit, yksilölliset mielialan ja aktiivisuuden vaihtelut ja yrittää mukauttaa päivittäisen rutiinisi mahdollisimman paljon näihin rytmeihin. Ihmiset voivat työskennellä myös yövuorossa - heidän rytminsä rakennetaan uudelleen, mutta myös tässä säännöllisyys ja jaksotus ovat äärimmäisen tärkeitä.

Vain tässä tapauksessa keho, sen solut ja kudokset voivat sopeutua tiettyyn rutiiniin ja sisäinen kello- täyttää tehtävänsä: laskea meille varatun ajan täyteen ja terveelliseen elämään.

biologiset rytmit- ajoittain toistuvat muutokset elävien organismien biologisten prosessien ja ilmiöiden luonteessa ja voimakkuudessa. Fysiologisten toimintojen biologiset rytmit ovat niin tarkkoja, että niitä kutsutaan usein "biologisiksi kelloiksi".

On syytä uskoa, että aikareferenssimekanismi sisältyy jokaiseen ihmiskehon molekyyliin, mukaan lukien geneettistä tietoa tallentavat DNA-molekyylit. Solubiologisia kelloja kutsutaan "pieniksi", toisin kuin "suurit", joiden uskotaan olevan aivoissa ja synkronoivat kaikki kehon fysiologiset prosessit.

Biorytmien luokittelu.

Rytmit sisäisen "kellon" tai sydämentahdistimien asettamia merkkejä kutsutaan nimellä endogeeninen, Toisin kuin eksogeeninen joita ulkoiset tekijät ohjaavat. Suurin osa biologisista rytmeistä on sekoitettuja, toisin sanoen osittain endogeenisiä ja osittain eksogeenisiä.

Monissa tapauksissa tärkein ulkoinen tekijä Rytmisen aktiivisuuden säätely on valojakso, eli päivänvalon kesto. Tämä on ainoa tekijä, joka voi olla luotettava osoitus ajasta ja jota käytetään "kellon" asettamiseen.

"Kellon" tarkkaa luonnetta ei tunneta, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että tässä toimii fysiologinen mekanismi, joka voi sisältää sekä hermostoa että endokriinisiä komponentteja.

Suurin osa rytmeistä muodostuu yksilön kehittymisprosessissa (ontogeneesi). Joten lapsen eri toimintojen toiminnan päivittäiset vaihtelut havaitaan ennen hänen syntymäänsä, ne voidaan rekisteröidä jo raskauden toisella puoliskolla.

• Biologiset rytmit toteutuvat läheisessä vuorovaikutuksessa ympäristön kanssa ja heijastavat kehon sopeutumisominaisuuksia tämän ympäristön syklisesti muuttuviin tekijöihin. Maan pyöriminen Auringon ympäri (ajalla noin vuosi), Maan pyöriminen akselinsa ympäri (noin 24 tunnin jaksolla), Kuun pyöriminen Maan ympäri (jaksolla noin 28 päivää) johtaa valaistuksen, lämpötilan, kosteuden ja jännityksen vaihteluihin elektromagneettinen kenttä jne., toimivat eräänlaisina osoittimina tai antureina, aika "biologiselle kellolle".
• biologiset rytmit niillä on suuria eroja taajuuksissa tai jaksoissa. Erotetaan joukko ns. korkeataajuisia biologisia rytmejä, joiden värähtelyjaksot vaihtelevat sekunnin murto-osasta puoleen tuntiin. Esimerkkejä ovat aivojen, sydämen, lihasten ja muiden elinten ja kudosten biosähköisen toiminnan vaihtelut. Rekisteröimällä ne erikoislaitteiden avulla saadaan arvokasta tietoa näiden elinten toiminnan fysiologisista mekanismeista, joita käytetään myös sairauksien diagnosointiin (elektroenkefalografia, elektromyografia, elektrokardiografia jne.). Myös hengitysrytmi voidaan katsoa kuuluvan tähän ryhmään.
• Kutsutaan biologisia rytmejä, joiden jakso on 20-28 tuntia vuorokausi (vuorokausi tai vuorokausi), esimerkiksi säännölliset vaihtelut päivän aikana kehon lämpötilassa, pulssissa, verenpaineessa, ihmisen suorituskyvyssä jne.
• On myös joukko matalataajuisia biologisia rytmejä; nämä ovat noin viikoittain, noin kuukausittain, kausiluonteisia, noin vuosittaisia ​​ja monivuotisia rytmejä.

Jokaisen niistä valitaan selkeästi kirjattujen toiminnallisen indikaattorin vaihteluiden perusteella.

Esimerkiksi: Noin viikon biologinen rytmi vastaa joidenkin fysiologisesti virtsan erittymisen tasoa. vaikuttavat aineet, noin kuukausi - kuukautiskierto naisilla kausiluonteiset biologiset rytmit - muutokset unen kestossa, lihasvoimassa, sairastuvuudessa jne.

Tutkituin on vuorokausirytmi, yksi tärkeimmistä ihmiskehossa, joka toimii lukuisten sisäisten rytmien johtijana.

Vuorokausirytmit ovat erittäin herkkiä erilaisten negatiivisten tekijöiden vaikutukselle, ja näitä rytmejä synnyttävän järjestelmän koordinoidun työn häiriintyminen on yksi organismin taudin ensimmäisistä oireista. Yli 300 ihmiskehon fysiologisen toiminnon vuorokausivaihtelut on todettu. Kaikki nämä prosessit koordinoidaan ajassa.

Monet vuorokausiprosessit saavuttavat maksimiarvot päivällä 16-20 tunnin välein ja minimiarvot yöllä tai varhain aamulla.

Esimerkiksi: Yöllä ihmisellä on eniten matala lämpötila kehon. Aamulla se nousee ja saavuttaa maksiminsa iltapäivällä.

Tärkein syy päivittäiseen epäröintiä fysiologiset toiminnot ihmiskehossa ovat ajoittain tapahtuvia muutoksia hermoston kiihottavuudessa, jotka masentavat tai stimuloivat aineenvaihduntaa. Aineenvaihduntamuutosten seurauksena tapahtuu muutoksia erilaisissa fysiologisissa toiminnoissa (kuva 1).

Esimerkiksi: Hengitystiheys on suurempi päivällä kuin yöllä. Yöllä ruoansulatuslaitteiston toiminta heikkenee.

Riisi. 1. Päivittäiset biologiset rytmit ihmiskehossa

Esimerkiksi: On todettu, että kehon lämpötilan päivittäisellä dynamiikalla on aaltomainen luonne. Noin klo 18 lämpötila saavuttaa maksiminsa ja puoleenyöhön mennessä laskee: sen minimiarvo on kello 1:n ja 5:n välillä. Kehon lämpötilan muutos päivän aikana ei riipu siitä, nukkuuko vai tekeekö ihminen intensiivistä työtä. ruumiinlämpö määrää biologisten reaktioiden nopeus, päivän aikana aineenvaihdunta on intensiivisintä.

Uni ja herääminen liittyvät läheisesti vuorokausirytmiin. Kehonlämmön lasku toimii eräänlaisena sisäisenä signaalina levätä unta varten. Päivän aikana se vaihtelee amplitudilla jopa 1,3°C.

Esimerkiksi: Mittaamalla 2-3 tunnin välein usean päivän ajan kehon lämpötilaa kielen alta (tavanomaisella lääketieteellisellä lämpömittarilla), voit määrittää melko tarkasti oikea hetki mennä nukkumaan ja määrittää maksimaalisen suorituskyvyn jaksot lämpötilahuippujen perusteella.

Päivän kasvaessa syke(HR), yllä valtimopaine (BP), tiheämpää hengitystä. Päivittäin, heräämisen aikaan, ikään kuin ennakoiden kehon kasvavaa tarvetta, adrenaliinipitoisuus nousee veressä - aine, joka nostaa sykettä, nostaa verenpainetta, aktivoi koko elimistön työtä; tähän mennessä biologiset stimulantit kerääntyvät vereen. Näiden aineiden pitoisuuden lasku illalla on välttämätön edellytys levolliselle unelle. Ei ihme, että unihäiriöihin liittyy aina jännitystä ja ahdistusta: näissä olosuhteissa adrenaliinin ja muiden biologisesti aktiivisten aineiden pitoisuus veressä kasvaa, keho on pitkään "taisteluvalmiudessa". Biologisia rytmejä noudattaen jokainen fysiologinen indikaattori päivän aikana voi muuttaa merkittävästi tasoaan.

Elämänrutiini, sopeutuminen.

Biologiset rytmit ovat perusta ihmiselämän päivittäisen rutiinin järkevälle säätelylle, koska korkea suorituskyky ja hyvä terveys voidaan saavuttaa vain, jos elämänrytmi vastaa kehon fysiologisten toimintojen rytmiä. Tältä osin on tarpeen järjestää kohtuudella työ- (koulutus)- ja lepojärjestelyt sekä ruoan saanti. Poikkeama oikea tila ravitsemus voi johtaa merkittävään painonnousuun, mikä puolestaan ​​häiritsee kehon elintärkeitä rytmejä ja aiheuttaa muutoksen aineenvaihdunnassa.

Esimerkiksi: Jos syöt ruokaa, jonka kokonaiskaloripitoisuus on 2000 kcal vain aamulla, paino laskee; jos sama ruoka syödään illalla, se lisääntyy. 20-25 ikävuoteen mennessä saavutetun painon ylläpitämiseksi tulee syödä 3-4 kertaa vuorokaudessa täsmälleen yksilöllisen päivittäisen energiankulutuksen mukaisesti ja sellaisina tunteina, jolloin ilmenee tuntuvaa näläntunnetta.

Nämä yleiset mallit kuitenkin joskus kätkevät biologisten rytmien yksilöllisten ominaisuuksien monimuotoisuuden. Kaikille ihmisille ei ole ominaista samanlaiset suorituskyvyn vaihtelut. Jotkut, ns. "kiurut", työskentelevät voimakkaasti aamuisin; muut, "pöllöt", - illalla. "Larkoihin" kuuluvat ihmiset kokevat uneliaisuutta illalla, menevät aikaisin nukkumaan, mutta aikaisin herääessään tuntevat olonsa valppaiksi ja tehokkaiksi (kuva 2).

Helpompi kuljettaa sopeutuminen henkilö, jos hän syö (3-5 kertaa päivässä) lämpimiä aterioita ja adaptogeenejä, vitamiinikomplekseja ja lisää asteittain fyysistä aktiivisuutta sopeutuessaan niihin (kuva 3).

Riisi. 2. Päivän työkyvyn rytmin käyrät

Riisi. 3. Elämänprosessien päivittäiset rytmit jatkuvissa ulkoisissa elämänolosuhteissa (Grafin mukaan)

Jos näitä olosuhteita ei noudateta, niin sanottu desynkronoosi (eräänlainen patologinen tila) voi ilmetä.

Desynkronoosi-ilmiö havaitaan myös urheilijoilla, erityisesti niillä, jotka harjoittelevat kuumuudessa ja kosteassa ilmastossa tai keskivuorilla. Siksi kansainvälisiin kilpailuihin lentävän urheilijan on oltava hyvin valmistautunut. Nykyään on olemassa kokonainen toimintajärjestelmä, jonka tarkoituksena on säilyttää tavanomaiset biorytmit.

Tärkeää ihmisen biologiselle kellolle oikea liike ei vain päivittäisissä, vaan myös ns. matalataajuisissa rytmeissä, esimerkiksi vuorokausirytmeissä.

Tällä hetkellä on todettu, että viikkorytmi on kehitetty keinotekoisesti: ei ole löydetty vakuuttavia tietoja synnynnäisten seitsemän päivän rytmien olemassaolosta ihmisillä. Ilmeisesti tämä on evoluutionaalisesti kiinteä tapa. Seitsemänpäiväisestä viikosta tuli rytmin ja levon perusta muinaisessa Babylonissa. Vuosituhansien aikana on muodostunut viikoittainen sosiaalinen rytmi: ihminen työskentelee tuottavammin keskellä viikkoa kuin sen alussa tai lopussa.

Ihmisen biologinen kello ei heijasta vain päivittäisiä luonnollisia rytmejä, vaan myös sellaisia, jotka ovat pitkäkestoisia, esimerkiksi kausittaisia. Ne ilmenevät aineenvaihdunnan lisääntymisenä keväällä ja sen vähenemisenä syksyllä ja talvella, veren hemoglobiinin prosenttiosuuden nousuna ja hengityskeskuksen kiihtyvyyden muutoksena keväällä ja kesällä.

Kehon tila kesällä ja talvella vastaa jossain määrin sen tilaa päivällä ja yöllä. Joten talvella kesään verrattuna veren sokeripitoisuus laski (samanlainen ilmiö tapahtuu yöllä), ja ATP:n ja kolesterolin määrä lisääntyi.

Biorytmit ja suorituskyky.

Esityksen rytmit, kuten rytmit fysiologiset prosessit, ovat luonteeltaan endogeenisiä.

esitys voi riippua monista yksittäin tai yhdessä toimivista tekijöistä. Näitä tekijöitä ovat: motivaatiotaso, ravinnon saanti, ympäristötekijät, fyysinen valmius, terveydentila, ikä ja muut tekijät. Ilmeisesti väsymys vaikuttaa myös työkyvyn dynamiikkaan (huippu-urheilijoilla - krooninen väsymys), vaikka ei ole täysin selvää, miten. Harjoituksissa (harjoittelukuormituksissa) ilmenevää väsymystä on vaikea voittaa edes riittävän motivoituneelle urheilijalle.

Esimerkiksi: Väsymys heikentää suorituskykyä ja toistuva harjoittelu (2-4 tunnin välein ensimmäisestä) parantaa urheilijan toimintatilaa.

Mannerten välisten lentojen aikana eri toimintojen vuorokausirytmit rakennetaan uudelleen eri nopeudella - 2-3 päivästä 1 kuukauteen. Syklisyyden normalisoimiseksi ennen lentoa on tarpeen siirtää nukkumaanmenoaikaa 1 tunnilla joka päivä. Jos teet tämän 5-7 päivää ennen lähtöä ja menet nukkumaan pimeässä huoneessa, pystyt tottumaan nopeammin.

Saapuessaan uudelle aikavyöhykkeelle on välttämätöntä siirtyä sujuvasti harjoitusprosessiin (kohtalainen fyysinen aktiivisuus kilpailun aikana). Koulutuksen ei pitäisi olla "järkyttävää".

On huomattava, että kehon elintärkeän toiminnan luonnollinen rytmi määräytyy paitsi sisäisistä tekijöistä myös ulkoisista olosuhteista. Tutkimuksen tuloksena selvisi harjoittelun aikana tapahtuvien kuormituksen muutosten aaltoluonteinen luonne. Aiemmat ajatukset tasaisesta ja suoraviivaisesta harjoituskuormien lisäyksestä osoittautuivat kestämättömiksi. Harjoittelun aikana tapahtuvan kuormituksen muutoksen aaltomainen luonne liittyy ihmisen sisäisiin biologisiin rytmeihin.

Esimerkiksi: Harjoittelun "aaltoja" on kolme luokkaa: "pienet", jotka kattavat 3-7 päivää (tai vähän enemmän), "keskikokoiset" - useimmiten 4-6 viikkoa (viikoittaiset harjoitusprosessit) ja "suuret", jotka kestävät useita kuukaudet.

Biologisten rytmien normalisointi mahdollistaa intensiivisen fyysisen rasituksen, ja häiriintyneellä biologisella rytmillä harjoittelu johtaa erilaisiin toimintahäiriöihin (esim. dysynkronoosi) ja joskus sairauksiin.

Tietolähde: V.Smirnov, V.Dubrovsky (Liikunnan ja urheilun fysiologia).

Hei kaikki! Sinun kanssasi Juri Okunev.

Tiesitkö, että voit säästää kolmanneksen elämästäsi, jos sopeudut ihmisen biorytmiin kellon mukaan? Usein työn ja henkilökohtaisten huolien aiheuttama ylikuormitus johtaa ajan puutteeseen, stressiin ja jopa masennukseen. Syynä tähän tapahtumien kehitykseen ei kuitenkaan ole tapausten määrä, vaan niiden suunnittelu.

Tarkkailemalla itseäsi saatat huomata, että onnistut tekemään enemmän tai vähemmän vuorokaudenajasta riippuen. Siksi on olemassa malleja, jotka määrittävät tuottavuutesi koko päivän ajan. Ymmärretään niitä.

Yli kahdensadan vuoden ajan tiedemiehet ovat tutkineet ihmisen biorytmejä. Kysymyksiä on edelleen enemmän kuin vastauksia. Eniten tutkittu on vuorokausirytmi. On tiedossa, miten solujen aineenvaihdunta, toiminta sisäelimet, aivojen toimintaa.

Toimintatavan tunteminen sisäiset järjestelmät, voit suunnitella aikatauluja ravitsemukselle, fyysiselle ja henkiselle stressille, lepolle. Siksi katsotaanpa ihmisen elinten biorytmejä kellon mukaan.
Sisäisten järjestelmien aktivoinnin keskimääräinen aikataulu näkyy kuvassa:

Kaavion perusteella on 12 päivittäistä energiahuippujaksoa. Näiden huippujen perusteella voit optimoida eri tapausten ja tehtävien jakautumisen.

Nuku hyvin.

• Klo 23.00-1.00 aika mennä nukkumaan. Siellä syntyy mielihyvähormonia - serotoniinia, jonka ansiosta heräät hyvällä tuulella, jota kutsutaan "nousemaan väärälle jalalle". Immuniteetti ja puolustusvoimat eliöt toimivat hyvän terveyden takaamiseksi. Oletko huomannut, että vartaloa hoidetaan unessa?
• Klo 1.00 - 3.00 maksan aktiivisuuden huippu. Tämä on tärkein työntekijä veren puhdistamisessa toksiineista, toksiineista ja muista roskista.
• Klo 3.00 - 5.00 keuhkojen aktiivisuuden huippu. Paras aika henkiselle harjoitukselle ja pranayamalle. Kello viiteen mennessä pulssi kiihtyy, hormonien kortisolin ja adrenaliinin tuotanto lisääntyy. Sitten paksusuolen työ aktivoituu niin, että koko yön kestäneet puhdistus- ja palautumisprosessit päättyivät onnistuneesti "tuotantojätteen" poistoon.

Aika herätä.

Aikaisen heräämisen arvoa ja siihen totuttelua kuvailin yksityiskohtaisesti kirjassani "Kuinka kehittää tapa herätä aikaisin aamulla". Sait sen jo ilmaiseksi, jos olet tilannut blogipäivityksiä.

Muuten, siinä annan tarkastella päivittäisiä rytmejä Ayurvedan näkökulmasta, joka on hieman erilainen kuin tässä artikkelissa kuvattu. Mutta tavalla tai toisella, ylimääräisestä tunnista tai kahdesta aamusta tulee vakava kilpailuetu pelissä nimeltä "Life".

• Klo 7.00-9.00 aamiaisaika, kun vatsa on aktivoitu ja valmis tehokasta työtä. Suurin osa siitä, mitä syöt tällä hetkellä, sulautuu ilman rasvakertymiä. Tänä aikana on erityisen hyvä suunnitella päivää, tunnistaa tärkeitä ja kiireellisiä tehtäviä sekä aikatauluttaa.
• Klo 9.00-11.00 perna ja haima tulevat taisteluvalmiiksi. Olet tällä hetkellä sisällä paremmin istuva ja huippusuorituskyky koko päiväksi, joten ota kaikki tärkeät tehtävät, soita tärkeimmät puhelut ja kokoukset, neuvottele esimiestesi kanssa. Yleensä sukeltaa työhön ja henkiseen työhön.
• Klo 11.00-13.00 verenpaine nousee, sydämen toiminta lisääntyy. Yritä välttää stressiä ja fyysistä ylikuormitusta. Jos työ liittyy fyysiseen rasitukseen, vähennä niiden intensiteettiä puoleenpäivään mennessä. Ei paras aika käydä kuntosalilla. Myös aivojen biorytminen aktiivisuus laskee kello 12 mennessä. Aloita valmistautuminen lounastaukoasi, varaa aikaa pienten, kiireellisten tehtävien suorittamiseen.

Päivä on pieni elämä

• Klo 13.00-15.00 työskennellä kovasti ohutsuoli, joten sinun tulee syödä lounas ennen klo 14.00. Klo 14.00 alkaen elimistö on kiireinen aktiivisen ruoansulatuksen parissa. Suunnittele siksi vähemmän vastuullista työtä tälle ajanjaksolle.
• Aikavälillä 15.00-17.00. Eritysjärjestelmä aktivoituu, samoin kuin pitkäaikaismuistin mahdollisuudet. Voit jälleen tarttua älyllisiin tehtäviin. Klo 16.00 jälkeen työkyky nousee. Kun työ alkaa kiistellä, palaa syvään sukeltamiseen virallisia tehtäviä tai aktiivisiin kotitöihin.
• Klo 17.00-19.00 munuaiset työskentelevät kovasti, joten voit kuluttaa suuri määrä vettä ilman haittaa. Loistavaa aikaa urheiluun, kuntosalilla käyntiin, fyysiseen työhön kotona, uima-altaassa, saunassa käymiseen. Valitse mikä tahansa kuorma ottaen huomioon ikäominaisuudet.
• Klo 19.00 asti täydentää energiavarastojasi kevyt illallinen. Koska, ruoansulatusentsyymit niitä ei käytännössä valmisteta, ja sappirakko ja maksa passiivisessa vaiheessa, joten viimeisen aterian tulee olla kevyt ja laiha.

Ilta on levon ja kommunikoinnin aikaa.

• Klo 19.00-21.00 ruumiinlämpö nousee, verenkierto toimii äärirajoillaan. Jos et edellisenä aikana täyttänyt vatsaasi tiheällä, rasvaisella illallisella, nyt tunnet nousun aivojen toimintaa, parantuneet reaktiot. Oletko valmis jännittävään vapaa-aikaan. Hyödyllinen vaellus, matkat kaupungin ulkopuolelle, kevyt liikunta: urheilupelejä lasten ja ystävien kanssa, uinti, keilailu jne.
• Klo 20 jälkeen Paras henkinen tila, omista tämä aika kommunikointiin rakkaiden ja perheenjäsenten kanssa ja keskustele tärkeistä perheasioista. Kuten Vladimir Vysotsky kirjoitti: "Aamu on viisaampi kuin ilta, mutta illalla on jotain."
• Klo 21.00-23.00 kehon lämpötila laskee. Elimistö alkaa valmistautua nukkumaan. Energian määrä vähenee, aivojen reaktiivisuus, mutta nivelten liikkuvuus säilyy. Voit harjoitella uudelleen joogaa, venyttelyä tai muuta rentouttavaa ja rauhoittavaa toimintaa.

Valmistaudu nukkumaan. Jos jokin askarruttaa sinua, mieti ratkaisuja, tee karkea suunnitelma huomiselle, meditoi tai kuuntele rauhoittavaa musiikkia. Tyhjennä mielesi, jotta mikään ei estä sinua nukahtamasta.

Voit soveltaa tietoa päivän rytmeistä käytännössä tarkkailemalla itseäsi viikon tai kaksi. Tunnista omat suoritushuiput ja -laaksot ja suunnittele päiväsi tulosten mukaan. Joten et vain lisää tehokkuuttasi, vaan myös parantaa terveyttäsi.

Aika: 2 tuntia.

Oppimistavoite: ymmärtää kehon biorytmien merkitystä adaptiivisten reaktioiden kehittymisen taustana.

1. Kronofysiologia- tiede fysiologisten prosessien aikariippuvuudesta. Olennainen osa kronobiologiaa on biologisten rytmien tutkimus.

Biologisten prosessien rytmi on elävän aineen olennainen ominaisuus. Elävät organismit elävät miljoonia vuosia ympäristön geofysikaalisten parametrien rytmisissä muutoksissa. Biorytmit ovat evoluutionaalisesti kiinteä sopeutumismuoto, joka määrittää organismien selviytymisen mukautumalla ne rytmisesti muuttuviin ympäristöolosuhteisiin. Näiden biorytmien kiinnittyminen varmisti toimintojen muutoksen ennakoivan luonteen, eli toiminnot alkavat muuttua jo ennen kuin vastaavat muutokset ympäristössä tapahtuvat. Toimintojen muutosten ennakoivalla luonteella on syvä adaptiivinen merkitys ja merkitys, joka estää kehon toimintojen uudelleenjärjestelyjen intensiteetin siihen jo vaikuttavien tekijöiden vaikutuksesta.

2. Biologinen rytmi (biorytmi) jota kutsutaan säännölliseksi itseään ylläpitäväksi ja jossain määrin autonomiseksi erilaisten biologisten prosessien, ilmiöiden, kehon tilojen ajan vuorotteluksi.

Biologisten rytmien luokittelu.

Kronobiologi F. Halbergin luokituksen mukaan rytmiset prosessit kehossa on jaettu kolmeen ryhmään. Ensimmäinen sisältää korkeataajuiset rytmit, joiden jakso on enintään 1/2 h. Keskitaajuisten rytmien jakso on 1/2 h - 6 päivää. Kolmas ryhmä koostuu rytmeistä, joiden ajanjakso on 6 päivää - 1 vuosi (viikko-, kuu-, kausi-, vuosirytmit).

NOIN vuorokauden biorytmit jaettu vuorokaudeksi tai vuorokaudeksi (noin - noin, kuolee - päivä, lat). Esimerkki: unen ja hereilläoloajan vuorottelu, päivittäiset kehon lämpötilan muutokset, suorituskyky, virtsaaminen, verenpaine jne.

Kronotyyppi- Tämä on erityinen koko organismin työn organisointi päivän aikana. Työfysiologit uskovat niin maksimi suorituskyky(ja vastaavasti aktiivisuus) esiintyy kahdessa aikajaksossa: klo 10-12 ja klo 16-18, klo 14 on työkyvyn lasku, on myös illalla. Minimiesitys kello 2-4 aamulla. Kuitenkin suuri joukko ihmisiä (50%) on lisännyt tehokkuutta aamulla ("larks") tai illalla ja yöllä ("pöllöt"). Uskotaan, että työntekijöiden ja työntekijöiden keskuudessa on enemmän "kiuruja" ja luovien ammattien edustajien keskuudessa "pöllöjä". On kuitenkin olemassa mielipide, että "kiurut" ja "pöllöt" muodostuvat monien vuosien, mieluiten aamu- tai iltavalvontaan, seurauksena.

Kehon vastustuskyky on korkein aamutunneilla. Hampaiden herkkyys tuskallisille ärsykkeille on suurin iltaisin (maksimi klo 18.00).

Rytmit, joiden ajanjakso on alle vuorokausi- infradiaani (infra - vähemmän, lat., eli sykli toistuu harvemmin kuin kerran päivässä). Esimerkki: normaalin unen vaiheet, ruuansulatuskanavan säännöllinen toiminta, hengitys- ja sydämentoiminnan rytmit jne.

Rytmit, joiden ajanjakso on yli vuorokausi- ultradiaani (ultra - over, lat., eli taajuus useammin kuin kerran päivässä). Esimerkki: naisten kuukautiskierto, joidenkin eläinten lepotila jne.

Smirnov V.M.:n luokituksen mukaan kaikki biorytmit luokitellaan alkuperän mukaan: fysiologiset, geofysikaaliset ja geososiaaliset biorytmit.

Fysiologiset rytmit- kehon kaikkien elinten, järjestelmien, yksittäisten solujen jatkuva syklinen toiminta, joka varmistaa niiden toimintojen suorittamisen ja etenee sosiaalisista ja geofysikaalisista tekijöistä riippumatta.

Fysiologiset biorytmit muodostuivat evoluutioprosessissa yksittäisten solujen, elinten ja järjestelmien toiminnallisen kuormituksen lisääntymisen seurauksena.

Fysiologisten rytmien arvo on varmistaa solujen, elinten ja kehon järjestelmien optimaalinen toiminta. Fysiologisten biorytmien katoaminen merkitsee elämän loppua. Kyky muuttaa fysiologisten rytmien taajuutta tarjoaa kehon nopean sopeutumisen erilaisiin elämänolosuhteisiin.

Geososiaaliset biorytmit muodostuvat sosiaalisten ja geofysikaalisten tekijöiden vaikutuksesta.

Geososiaalisten biorytmien arvo on kehon sopeutumisessa työ- ja lepojärjestelmään. Itsevärähtelyjen esiintyminen elävissä järjestelmissä, joiden jaksot ovat lähellä työ- ja leposykliä, osoittaa organismin korkeita mukautumiskykyjä.

Geofyysiset biorytmit- nämä ovat geofysikaalisista tekijöistä johtuvia syklisiä muutoksia solujen, elinten, järjestelmien ja koko kehon toiminnassa sekä vastustuskyvyssä, migraatiossa ja lisääntymisessä. Geofyysiset biorytmit ovat fysiologisten biorytmien syklisiä vaihteluita, jotka johtuvat ympäristötekijöiden muutoksista.

Geofyysiset biorytmit muodostuivat luonnollisten tekijöiden vaikutuksesta, ne liittyvät monessa suhteessa vuodenaikaan, kuun vaiheisiin.

Geofysiikan biorytmien arvo - ne varmistavat kehon sopeutumisen luonnon syklisiin muutoksiin.

Taulukko 1. Ihmisen biorytmien ominaisuudet

Taulukko 2. Ihmisen biorytmien luokittelu

Ihmisen suorituskyvyn muutos etenee kolmen syklin mukaisesti:

1. fyysinen rytmi (kesto - 23 päivää); 2. tunnerytmi (kesto - 28 päivää).

Positiivisena aikana ihmisillä on tapana hyvä tuuli ja erittäin kommunikoiva. 3.älyllinen rytmi (kesto - 33 päivää).

Nämä rytmit "käynnistetään" syntymähetkellä ja jatkuvat sitten hämmästyttävän pysyvinä läpi elämän. Kunkin rytmin jakson ensimmäiselle puoliskolle on ominaista fyysisen, emotionaalisen ja älyllisen toiminnan lisääntyminen, toiselle - väheneminen. Siirtymäpäivää syklin positiivisesta puoliskosta negatiiviseen tai päinvastoin kutsutaan kriittiseksi tai nollaksi. Tänä päivänä suurin osa onnettomuuksista tapahtuu ihmisille.

3 . Biorytmiparametrit :

Kausi(T) - yhden jakson kesto, eli aikavälin pituus ensimmäiseen toistoon. Aikayksikköinä ilmaistuna.

Taajuus- suoritettujen syklien määrä aikayksikköä kohti on prosessin taajuus.

Mezor(M) - tutkittavan prosessin indikaattoreiden keskiarvon taso (hyödyllisen signaalin keskiarvo). Voit arvioida indikaattorin keskimääräisen päivittäisen arvon, koska sen avulla voit jättää huomiotta satunnaiset poikkeamat.

Amplitudi(A) - signaalin suurin poikkeama mesorista (molempiin suuntiin keskiarvosta). Kuvaa rytmin voimaa.

Rytmivaihe(Φ, φ,∅) - mikä tahansa syklin osa, hetkellinen tila, jakson hetki, jolloin tietty signaaliarvo rekisteröidään. Tässä tapauksessa syklin kesto on yleensä 360 °C tai 2π radiaania.

akrofaasi- aikapiste jaksossa, joka vastaa sinusoidin maksimiarvoa, - jolloin tutkittavan parametrin maksimiarvo havaitaan. Sillä on suuri merkitys farmakologisen korjauksen kannalta.

batyphaza- ajankohta ajanjaksolla, jolloin tutkitun parametrin minimiarvo havaitaan.

On olemassa suuri joukko erilaisia ​​tekijöitä, jotka varmistavat biologisten rytmien muodostumisen.

Tärkeimmät ovat seuraavat:

valojakso (valon ja pimeyden muutos), joka vaikuttaa motoriseen toimintaan;

geomagneettisen kentän sykliset vaihtelut;

sykliset tehotilat;

sykliset muutokset ympäristön lämpötilassa (päivä-yö, talvi-kesä), jotka johtuvat Maan pyörimisestä akselinsa ympäri, samoin kuin Auringon ympäri;

kuun sykliset vaiheet;

sykliset muutokset (vaikkakin vähäisiä) Maan painovoimassa.

Erityisen tärkeä rooli ihmisen biorytmien muodostumisessa on sosiaaliset tekijät; Pohjimmiltaan nämä ovat syklisiä työ-, lepo- ja sosiaalisia aktiviteetteja. Kuitenkin tärkein (ensisijainen) tekijä ihmisen biorytmien muodostumisessa on geofyysinen tekijä (fotoperiodismi)- vuorokauden valoisten ja pimeiden aikojen vuorottelu, joka määrää ennalta henkilön motorisen ja luovan toiminnan osana päivä-yö-kiertoa.

Painovoimalla on tärkeä rooli biorytmien ja elämän muodostumisessa. Elämä kehittyi maan päällä painovoiman vaikutuksesta. Vakuuttavin esimerkki kasvieliöiden reaktiosta painovoimaan on kasvien geotropismi - juurten kasvu alas, varsi ylös painovoiman vaikutuksesta. Siksi kasvien elämä häiriintyy avaruudessa: juuret kasvavat eri suuntiin, eivät maahan.

B biologinen kello - nämä ovat biologisten rytmien rakenteita ja mekanismeja, jotka muodostuvat ja kiinnittyvät geofysikaalisten ja sosiaalisten tekijöiden vaikutuksesta.

Hypoteesit kellon lokalisoinnista:

Biologinen kello on paikallinen epifyysissä. P melatoniinin tuotanto korreloi tiiviisti valaistuksen (päivä-yö), sukupuolihormonien muutosten kanssa. SISÄÄN pimeää aikaa päivää käpyrauhasessa lisää melatoniinin tuotantoa, valossa serotoniinin tuotantoa.

Biologinen kello sijaitsee hypotalamuksen suprakiasmaattisessa ytimessä (SCN).

Kellon rooli suoritetaan solukalvot(kalvoteoria).

Kellon roolia suorittaa aivokuori. Eläimillä, joilla on syrjäinen aivokuori, unen ja valveen vuorottelu on häiriintynyt.

Laajalle levinnyt kronon hypoteesi. Krononihypoteesin mukaan solukello on proteiinisynteesin sykli, jonka kesto on noin 24 tuntia.

On olemassa "iso" biologinen kello, joka laskee elämän keston. Ne kertovat kehon homeostaasin kokonaismuutokset sen syntymähetkestä kuolemaan. "Suuri" biologinen kello "menee" epätasaisesti. Niihin vaikuttavat monet tekijät, jotka kiihdyttävät (riskitekijät) tai hidastavat niiden kulkua, lyhentävät tai pidentävät elinikää.

Rytmiä säätävä ärsyke voi olla myös ulkoinen. "Kuukuukausi" osoittautui evoluutionaalisesti kiinteäksi fysiologisten prosessien (kuukautiskierto) rytmiin, koska Kuu vaikuttaa useisiin maallisiin ilmiöihin, jotka puolestaan ​​vaikuttavat eläviin organismeihin, ja ne muuttavat mukautuvasti toimintojaan. Fyysisiin synkronoijiin kuuluvat myös ilman lämpötilan ja kosteuden vaihtelut, barometrinen paine, maan sähkö- ja magneettikenttien voimakkuus, jotka myös muuttuvat auringon aktiivisuuden vuoksi, jolla on myös jaksollisuutta. A. L. Chizhevsky liitti oikeutetusti auringon aktiivisuuteen "aurinkomyrskyjen kaiun" - useiden ihmisten sairauksien.

SISÄÄN vivo henkilön fysiologisen toiminnan rytmi on synkronoitu hänen sosiaalisen aktiivisuutensa kanssa, yleensä korkea päivällä ja matala yöllä. Kun henkilö liikkuu aikavyöhykkeiden läpi (varsinkin nopeasti lentokoneessa useiden aikavyöhykkeiden läpi), on olemassa toimintojen synkronointi. Tämä ilmenee väsymys, ärtyneisyys, unihäiriöt, henkinen ja fyysinen masennus; joskus on ruoansulatushäiriöitä, verenpaineen muutoksia. Nämä tuntemukset ja toiminnalliset häiriöt syntyvät fysiologisten prosessien kiinteiden vuorokausirytmien epäsynkronoinnin seurauksena päivänvalon ajan (astronominen) ja sosiaalisen toiminnan muuttuessa henkilön uudessa asuinpaikassa.

Yleinen biologisten ja sosiaalisten toiminnan rytmien epäsynkronointi on ilta- ja yövuorotyö ympärivuorokautisissa yrityksissä. Kun vaihdetaan vuorosta toiseen, biorytmit desynkronoituvat, eivätkä ne palaudu kokonaan seuraavaan työviikko, koska ihmisen biorytmien uudelleenjärjestely kestää keskimäärin noin 2 viikkoa. Kovaa työtä tekevät työntekijät (esim. lennonjohtajat, lentäjät, yökuljetusten kuljettajat) ja vaihtelevat vuorotyöt kokevat usein tilapäistä sopeutumishäiriötä - desynkronoosia. Näillä ihmisillä on usein erilaisia ​​stressiin liittyviä patologioita, - mahahaava, verenpainetauti, neuroosit. Tämä on hinta vuorokausibiorytmien häiriintymisestä.

Desynkronoosi on vuorokausibiorytmin häiriö.

1. erimielisyys (useita päiviä);

2. uusien biorytmien asteittainen muodostuminen (7-10 päivää);

3. täydellinen toipuminen (14 päivän kuluessa).

Kysymyksiä itseopiskeluun

Kronofysiologian käsite.

Ihmisen biorytmit, niiden luokittelu.

Biorytmien pääparametrien ominaisuudet.

Biorytmiä määrittävät tekijät.

Kehon sisäisten värähtelyprosessien hallinta

Desynkronoosin käsite.

Kotitehtävät

Tee taulukko kehon rytmisistä prosesseista seuraavan kaavion mukaisesti:

Piirrä biorytmikäyrä, määrittele sen vaiheet.

Piirrä kaavio ihmisen suorituskyvyn päivittäisestä rytmistä.

Itsenäinen työskentely luokassa

Taulukko 7.2

pöytä 1

taulukko 2

Testin ohjaus

Tärkein tekijä biorytmien muodostumisessa

1) sosiaalinen;

2) geofyysinen (fotoperiodismi);

3) fysiologinen.

Biorytmit ovat perusasia

1) fysiologinen;

2) geososiaalinen;

3) geofyysinen

Fysiologiset biorytmit

1) synnynnäisten ja hankittujen biorytmien seos;

2) ovat geneettisesti ohjelmoituja, niillä on lajispesifisyys;

3) geofysikaalisista tekijöistä johtuvat sykliset muutokset solujen, elinten ja järjestelmien toiminnassa.

Geofysikaalisiin tekijöihin kuuluvat mm

1) työtapa, lepo, sosiaalinen toiminta;

2) painovoima, maan magneettikenttä, fotoperiodismi.

Geososiaaliset biorytmit

1) geneettisesti ohjelmoitu;

2) niillä on lajispesifisyys;

3) voi muuttua ontogeniassa.

Kronohypoteesin mukaan solun kello on

1) hypotalamuksen epifyysi ja suprakiasmaattinen tuma;

2) aivokuori;

3) proteiinisynteesin sykli.

Käpyrauhanen tuottaa melatoniinia suuria määriä.

3) illalla.

Valitse oikea desynkronoosin vaiheiden järjestys

1) uudelleenjärjestely, vakauttaminen, epäsuhta;

2) vakauttaminen, epäsuhta, uudelleenjärjestely;

3) yhteensopimattomuus, uudelleenjärjestelyt; vakauttaminen.

Ihmisille kehittyy uusi vuorokausibiorytmi

1) 24 tunnin kuluttua;

2) 6 kuukauden kuluttua;

3) 3-4 viikon kuluttua.

Kehon vastus on korkein...

1) aamulla;

2) iltaisin;

Vastaukset

1 -2; 2 – 1; 3 – 2; 4 – 2; 5 – 3; 6 – 3; 7 – 2; 8 – 3; 9 – 3; 10 – 1.

Tehtävät

muodostuu epifyysissä hormoni melatoniini joka estää gonadotrooppisten hormonien toimintaa. Valo estää melatoniinin synteesiä. Voidaanko tällä perusteella väittää, että käpyrauhanen osallistuu nisäkkäiden vuotuisten hedelmällisyyden rytmien säätelyyn?

Kesäloman aikana opiskelijat lensivät Vladivostokista Moskovaan. Aikavyöhykkeiden jyrkän muutoksen myötä kehon työ häiriintyi: ruokahalu huononi, työkyky heikkeni, uneliaisuutta päivällä ja unettomuutta yöllä havaittiin, paine laski hieman (≈ 115/60 mm Hg). Mikä on tämän valtion nimi? Mitä neuvoja antaisit opiskelijoille?

Miksi luulet, että jotkut ihmiset heräävät helposti aamulla ja nukahtavat illalla, kun taas toisilla on vaikeuksia?

Miksi luulet, että kuun kierto sisältyy Intian ja Kiinan siviilikalenteriin?

Vastaukset

Miten lisää valoa(pitkä päivä), sitä korkeampi gonadotrooppisten hormonien aktiivisuus ja siten seksuaalista käyttäytymistä säätelevien sukupuolihormonien aktiivisuus. Siksi lisääntymisjaksot tapahtuvat keväällä ja kesällä.

Tätä tilaa kutsutaan desynkronoosiksi. Se tapahtuu, kun normaalit rytmit epäonnistuvat, mikä vaikuttaa haitallisesti ihmisen hyvinvointiin. Sopeutuakseen nopeasti muuttuviin olosuhteisiin on välttämätöntä noudattaa tavallista päivittäistä rutiinia.

Syynä on se, että biologinen kello, joka määrittää uni- ja valveillaolot, vaihtelee ihmisestä toiseen. Tutkimukset osoittavat, että kiiruilla on lyhyempi biologinen kellojakso kuin pöllöillä. Tämä tarkoittaa, että varhain nousevat nukkuvat juuri silloin, kun heidän unisyklinsä on huipussaan, ja heräävät siksi virkeänä ja virkeänä. Yökyöpelit sen sijaan pakotetaan yleensä heräämään unisyklinsä huipulla, jolloin niiden melatoniinitasot ovat kohonneet ja he tuntevat olonsa uneliaaksi ja väsyneiksi.

Yksi tärkeimmistä biorytmeistä on kuukautiset. Kuukauden biorytmi viittaa kuun kiertoon, jonka kesto on 29,5 päivää. Kuun syklillä on valtava vaikutus kaikkiin planeetallamme tapahtuviin prosesseihin: meren vuorovesi, eläinten lisääntymisjaksot, kasvien hapenoton voimakkuus jne. Kuun vaiheiden muutoksen tuntevat erityisen selvästi terveysongelmista kärsivät ihmiset . Esimerkiksi uudenkuun päivinä, jolloin Kuun gravitaatiovaikutus Maan kuoreen on erityisen voimakas, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksien uusiutumisen määrä lisääntyy, aivojen toiminta vähenee ja mielenterveyshäiriöiden määrä lisääntyy.

Kysymyksiä itsehillintää varten

Mikä on krononihypoteesi?

Mikä on biorytmin akrofaasi, batyfaasi, mesori, jakso, taajuus, amplitudi?

Miten geososiaaliset biorytmit eroavat geofysikaalisista?

Mitä eroa on fysiologisilla ja geososiaalisilla biorytmeillä?

Mikä on biologinen kello ja missä se sijaitsee?

Mihin aikaan vuorokaudesta organismin vastustuskyky on korkein?

Kirjallisuus

Pääasiallinen:

normaali fysiologia. Oppikirja. /Toim. V.M. Smirnova. – M.: Akatemia, 2010

normaali fysiologia. Oppikirja. /Toim. A.V., Zavyalova. V.M. Smirnova.- M.: "Medpress-inform", 2009

Opas kohteeseen käytännön harjoittelu Tekijä: normaali fysiologia/Toim. CM. Budylina, V.M. Smirnova. M.: Kustannuskeskus "Akatemia", 2005

Lisätiedot:

normaali fysiologia. Oppikirja. / Toimittajana V.N. Jakovlev. M.: Kustannuskeskus "Akatemia", 2006

normaali fysiologia. Oppikirja. /Toim. R.S. Orlova, A.D. N Orlova. M. Kustannusryhmä "GEOTAR-Media", 2005

Tilannetehtävät normaalissa fysiologiassa; toimittanut L.D. Markina. - Vladivostok: Medicine DV, 2005

Ihmisen fysiologia. Oppikirja./ Toim. V.M. Pokrovsky, G.F. Lyhyesti. - M .: Lääketiede, 2003

Opas käytännön harjoituksiin fysiologiassa / Toim. K.V. Sudakova M.: Lääketiede, 2002

Ihmisen fysiologia. Oppikirja./ Toim. PÄÄLLÄ. Agadzhanyan, V.I. Tsirkin.-SP.: SOTIS, 2002

Ihmisen fysiologia. Oppikirja./ Toim. V.M. Smirnova. M.: Lääketiede, 2002

Ilman kehon päivittäisiä biologisia rytmejä ihminen ei todennäköisesti pysty luomaan organisoitua ja tehokasta päivittäistä rutiinia. Kokeet osoittavat, että jos kello 7 heräämään tottunut ihminen nukkuu yleensä jonain päivänä klo 16 asti, niin heräämisen jälkeen hän tuntee itsensä väsyneeksi, heikoksi, hidastaen toimintaa. Tämä tila ilmenee biologisten rytmien, biologisten kellojen ja vuorokausirytmien ominaisuuksien huomiotta jättämisen seurauksena.

biologiset rytmit (biorytmit) - ajoittain toistuvat muutokset elävien organismien biologisten prosessien ja ilmiöiden luonteessa ja voimakkuudessa, joista niiden toiminta riippuu.

Biorytmit ovat sisäisiä ( endogeeninen), riippuen kehon biologisesta kellosta ja ulkoisesta ( eksogeeninen), jotka ilmenevät sisäisten syklien synkronoinnissa (unien ja hereillä olemisen muutos) kanssa ulkoisia ärsykkeitä(yön ja päivän vaihto). Päivittäisen rutiinin laatimisen kannalta meitä kiinnostavat eniten vuorokausirytmit - päivän ja yön vaihteluun liittyvät erilaisten biologisten prosessien intensiteetin sykliset vaihtelut, joiden kesto on suunnilleen 24 tuntia.

Viime aikoihin asti monet tutkijat liittivät biorytmien tutkimuksen ei-akateemiseen fysiologian alueeseen, mutta viimeaikaisten tutkimusten ansiosta tilanne on muuttunut jonkin verran. Kyllä, sisään ihmisaivot löysi hypotalamuksesta pienen, noin 20 000 hermosolun kokoisen klusterin, joka ohjaa monia kehon vuorokausirytmejä. Tämä keskus, joka tunnetaan nimellä suprachiasmatic nucleus (SCN), suorittaa kehon sisäisen sydämentahdistimen työtä ja vaikuttaa ihmisen biorytmeihin.

Pöllöt ja kiurut

Psykologit viittaavat usein tunnettuun ihmisten jakautumiseen heidän toimintajaksonsa mukaan "pöllöihin" ja "kiiruihin". Ensimmäisten on vaikea nousta aikaisin aamulla, ja heidän aktiivisuutensa huippu osuu ilta- ja yötunneille. Jälkimmäiset päinvastoin ovat aktiivisia aamulla, ja iltaan mennessä he menettävät nopeasti energiavaransa. Mielenkiintoista on, että monissa Afrikan maissa ei käytännössä ole "pöllöjä", tämä johtuu siitä, että monet kylät ja kaupungit eivät ole sähköistettyjä, mikä tarkoittaa, että kun aurinko laskee, paikallinen elämä pysähtyy. "Pöllöiden" ja "kiirujen" lisäksi on myös siirtymävaihtoehto - nämä ovat niin sanottuja "kyyhkysiä", jotka yhdistävät molempien luokkien ominaisuudet: tällaiset ihmiset voivat herätä ja tehdä liiketoimintaa yhtä aktiivisesti ja tehokkaasti eri paikoissa. vuorokauden aikoina. Lisäksi on olemassa kaksi muuta tyyppiä ihmisiä: matalat nukkujat ja "nukkujat". Unettomat ovat aktiivisia sekä aikaisin aamulla että myöhään illalla, ja he tarvitsevat vain 3-4 tuntia unta toipuakseen (tällaisia ​​ovat mm. kuuluisa keksijä T. Edison). Sony päinvastoin ei ole aktiivinen, tuntee itsensä väsyneeksi ja väsyneeksi mihin aikaan päivästä tahansa.

Ehdotettu luokitus on melko mielivaltainen, koska psykoterapeuttien mukaan normaali terve mies haluttaessa se voi vähitellen muuttaa valveillaoloaan vahingoittamatta kehoa. Tärkeintä on tahdonvoima ja oikea strategia.

Esimerkiksi monet poliitikot, liikemiehet, urheilijat, jotka matkustavat paljon ympäri maailmaa, joutuvat usein säätämään vuorokausirytmiään kaupunkien välisen aikaeron mukaan, jotta he eivät menetä tehokkuutta työssään aikavyöhykettä vaihdettaessa. Käytännössä on kehitetty jopa erityisiä suosituksia, jotka auttavat rakentamaan järjestelmäsi uudelleen mahdollisimman kivuttomasti aikavyöhykkeen vaihtamisen jälkeen. Tätä varten sinun tulee:

• suunnittele ensimmäiset saapumispäivät siten, että psyykkinen ja fyysinen stressi ovat mahdollisuuksien mukaan mahdollisimman vähäisiä;
• syö vain kevyttä ruokaa kaksi päivää ennen lentoa, ei alkoholijuomat, samoin kuin sinulle epätavallisia ruokia, ja jos mahdollista, pidättäydy tupakoinnista;
• ota huomioon, että on parempi lentää idästä länteen aamu- tai iltapäivälennolla ja lännestä itään - illalla;
• 3-5 päivää ennen lähtöä rakenna asteittain uudelleen hoito-ohjelmasi sen paikan aikavyöhykkeen mukaan, johon aiot lentää;
• jos sinun täytyy lentää länteen, yritä mennä nukkumaan ja nousta myöhemmin. Kun matkustat itään, sinun tulee nukahtaa aikaisemmin ja herätä aikaisin aamulla.

Usein ihmisten ei tarvitse edes käyttää tahdonvoimaansa muuttaakseen toimintatapaansa, koska ihmiskeho pystyy itsenäisesti sopeutumaan muuttuviin ulkoisiin olosuhteisiin. Esimerkiksi tavallisilla koululaisilla on tapana mennä luokkaan klo 8.30 pitkän opiskelujakson aikana. Vuosien mittaan opiskelijan keho tottuu noudattamaan annettua vuorokausirytmiä eli työskentelemään aktiivisesti vuorokauden alkupuolella. Jos valmistumisen jälkeen valmistuu kuitenkin yliopistoon iltaosastolle, jossa tunnit pidetään toisessa vuorossa, kehon on sopeuduttava uuteen aikatauluun. Ajan myötä opiskelijan biologinen kello sopeutuu luonnollisesti uuteen järjestelmään ilman hänen suuria vaivaa.

Biologisen kellon lakien tunteminen auttaa sinua suunnittelemaan päiväsi oikein. Alla on esimerkki taulukosta keskimääräisen ihmisen eri järjestelmien toimintajaksoista tunteittain:

04:00. Vuorokausirytmin alku. Tällöin elimistö vapauttaa vereen stressihormonia kortisonia, joka laukaisee perustoimintojen mekanismit ja on vastuussa toiminnastamme. Tämä hormoni auttaa herättämään ihmisiä, jotka haluavat nousta aikaisin.

05.00-06.00. Kehon herääminen. Tänä aikana aineenvaihdunta kiihtyy, aminohappojen ja sokerin taso nousee, mikä ei anna ihmisen nukkua kunnolla aamulla.

07.00-09.00. Täydellinen aika kevyt fyysinen kuormia, jolloin saat nopeasti unen jälkeen rentoutuneen kehon sävyyn. Toimii hyvin tällä hetkellä Ruoansulatuselimistö: assimilaatio hyödyllisiä aineita tapahtuu nopeammin, mikä auttaa käsittelemään ruokaa tehokkaasti ja muuttamaan sen energiaksi.

09.00-10.00. Aika, jolloin syömisestä saatu energia hallitaan. Tänä aikana henkilö pystyy selviytymään hyvin huomion ja nopean älyn tehtävistä sekä käyttämään menestyksekkäästi lyhytaikaista muistia.

10.00-12.00. Ensimmäinen tehokkuuden huippu, maksimaalisen henkisen toiminnan aika. Tällä hetkellä henkilö selviää hyvin tehtävistä, jotka vaativat enemmän keskittymistä.

12.00-14.00. Suorituskyvyn heikkenemisen aika, jolloin on tarpeen levätä väsyneet aivot. Tämä aika sopii lounastauolle, työksi Ruoansulatuskanava kiihtyy, veri menee mahaan, kehon henkinen toiminta vähenee.

14.00-16.00. On parempi omistaa tämä aika syödyn rauhalliselle sulamiselle, koska keho on sisällä kevyt kunto väsynyt illallisen jälkeen.

16.00-18.00. Toinen toiminnan ja suorituskyvyn huippu. Keho sai energiaa ruoasta, kaikki järjestelmät toimivat jälleen täydessä tilassa.

18.00-20.00. Paras aika illalliselle, elimistö ehtii sulattaa ennen aamua saamansa ruoan. Syömisen jälkeen voit kävellä tai tehdä jotain tunnin kuluttua Harjoittele, mene koulutukseen.

20.00-21.00. Tämä aika sopii urheiluun, osioiden vierailuun, viestintään.

21.00-22.00. Ajanjakso, jolloin aivojen kyky muistaa kasvaa. Tällä hetkellä syömistä ei suositella.

22:00. Univaiheen alku. Palautumisprosessit käynnistyvät kehossa, nuoruuden hormoneja vapautuu. Keho siirtyy lepotilaan.

23.00-01.00. Tällä hetkellä aineenvaihduntaprosessi hidastuu niin paljon kuin mahdollista, kehon lämpötila ja pulssi laskevat. Syvän unen vaihe on, kun kehomme lepää parhaimmillaan.

02.00-03.00. Aika, jolloin kaikki kemialliset reaktiot hidastuu, hormoneja ei käytännössä tuoteta. Unen puute tällä hetkellä voi johtaa kunnon ja mielialan heikkenemiseen koko päivän ajan.

Huomautus:kylmänä vuodenaikana kuvattujen fysiologisen aktiivisuuden prosessien siirtyminen eteenpäin ajassa on merkityksetöntä.

Päivittäisen rutiinin osat

Olemme jo sanoneet, että on mahdotonta tarjota universaalia päivittäistä rutiinia, joka sopisi kaikille. Aikataulua laadittaessa otetaan huomioon monet henkilökohtaiset tekijät, mutta on myös kohtia, joita kaikkien tulee noudattaa. Nämä ovat välttämättömät olosuhteet kaikille, jotka haluavat elää terveitä elämäntapoja ja olla terveitä.

Unelma. realiteetit moderni maailma ovat sellaisia, että monet ihmiset eivät joko nuku tarpeeksi tai nukkuvat säännöllisesti enemmän kuin kehonsa tarvitsee. Molemmissa tapauksissa tämä vaikuttaa negatiivisesti henkilön fyysiseen kuntoon ja hänen toimintaansa. Selkeä päivärytmi ja oikea nukkumisaika mahdollistavat ihmisen kaikkien elämää ylläpitävien järjestelmien palautumisen ja rentoutumisen sekä auttavat välttämään uni- ja hermostohäiriöitä.

Ihanteellinen nukkumisaika on siis aikavälillä 23.00-7.00 aamulla. Keskimäärin aikuisen pitäisi nukkua noin 7-8 tuntia vuorokaudessa, vaikka on monia tapauksia, jolloin ihmiset nukkuivat paljon vähemmän (3-6 tuntia päivässä), mutta he tunsivat olonsa erinomaiseksi ja tekivät työnsä tehokkaasti. Kuuluisia menestyneitä unen puutteesta kärsiviä ihmisiä ovat Julius Caesar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte, Thomas Jefferson, Salvador Dali, Nikola Tesla, Thomas Edison, Winston Churchill ja Margaret Thatcher. Älä kuitenkaan turvaudu ääritapauksiin ja laiminlyödä terveellistä unta kokonaan. Kliinisten kokeiden aikana havaittiin yksittäisiä tapauksia, joissa ihmiset eivät nukkuneet yli 250 tuntia peräkkäin. Tämän ajanjakson loppuun mennessä lääkärit havaitsivat potilailla huomiohäiriön, kyvyttömyyden keskittyä kohteeseen yli 20 sekuntia ja psykomotorisen vajaatoiminnan. Suuri vahinko Tällaiset kokeet eivät tuoneet terveyttä, mutta ne pudottivat ihmiskehon tavanomaisesta tilastaan ​​useiksi päiviksi.

Monille ihmisille, jotka haluavat tasoittaa aikatauluaan ja oppia menemään aikaisin nukkumaan, kysymys "kuinka nukahtaa" aikataulun mukaiseen aikaan on tärkeä. Tässä on joitain suosituksia:

• Sen sijaan, että katsoisit etsiväsarjoja televisiosta tai surffailisit Internetissä, on parempi lukea kirja ennen nukkumaanmenoa;
• Muutama tunti ennen nukkumaanmenoa kannattaa harjoitella, juosta, vain kävellä;
• Älä syö raskaita aterioita yöllä;
• Ennen nukkumaanmenoa on hyödyllistä tuulettaa huone;
• Tee siis päivittäisestä rutiinistasi niin, että nukkumaanmenon aikana keho tuntuu väsyneeltä.
• Vaikka et saisi nukuttua pitkään aikaan illalla, sinun on silti noustava aamulla sovittuun aikaan. Yhtenä päivänä et nuku tarpeeksi, mutta seuraavana yönä pystyt nukahtamaan aikaisemmin.

Ateriat. Kaikki tietävät lauseen "elääksesi sinun täytyy syödä", mutta sinun on syötävä oikein. Puhumme yksityiskohtaisesti oikeasta ravinnosta ja kaikesta siihen liittyvästä seuraavassa oppitunnissa, tässä huomautamme vain muutaman tärkeitä vivahteita. Ruoka on polttoainetta keholle. Sen avulla emme saa vain energiaa päivälle, joka kuluu henkiseen ja fyysiseen toimintaan, vaan tarjoamme myös kehon välttämättömät vitamiinit ja mikroravinteita. Siksi on tärkeää syödä säännöllisesti ja täysipainoisesti, ruokavalion tarpeesta on sovittava asiantuntijan kanssa, joka auttaa sinua luomaan optimaalisen ruokalistan ottaen huomioon fysiologiset tarpeet organismi.

Levätä. Kehon voiman ja työkyvyn palautuminen ei tapahdu vain unen aikana, vaan myös kehon aktiivisuuden aikana. Työn aikana ihminen tarvitsee myös lepoa, koska on mahdotonta ylläpitää jatkuvasti korkeaa työkykyä. Älä tuhlaa omaasi lounastauko töihin, lepäämään paremmin, ja pian voit palata töihin uudella voimalla ja työskennellä tuottavammin ja tehokkaammin.

Töiden jälkeen on myös tärkeää rentoutua. Jos työskentelet tietokoneen ääressä koko päivän, palattuasi kotiin, vietä ilta ilman sitä. Vietä aikaa lukemiseen, kommunikointiin perheen ja ystävien kanssa, itsekoulutukseen.

Job. Jokaisen meistä on työskenneltävä: koululaisten - mennä tunneille ja tehdä läksyjä, opiskelijoiden - osallistua luennoille ja seminaareihin, valmistautua kokeisiin, aikuisten - rakentaa uraa ja ansaita elantonsa. Kyky suunnitella työaikaa on tärkeä osa päivittäistä rutiinia kokonaisuutena. Itsehallinnan menetelmiä, ajanhallintaa sekä suosituksia henkilökohtaisen tehokkuuden parantamiseksi työssä ja sen ulkopuolella löydät blogimme "Ajanhallinta ja tehokkuus" -osiossa olevista artikkeleista.

Fyysinen harjoitus. Tämä on suositeltava osa päivää kaikille terveydestään välittäville. Ensinnäkin sinun on mietittävä harjoittelua niille, joiden työ rajoittaa kehon motorista aktiivisuutta koko päivän ajan. Vaikka et pääsekään ilmoittautumaan kuntosali tai mennä uima-altaalle, voit harjoitella kotona tai leikkikentillä pihoilla ja kouluissa. Lääketieteellisten vasta-aiheiden vuoksi voit harjoitella kevyitä kävelylenkkejä urheilun sijaan raikas ilma ruokailun jälkeen. Roolin yksityiskohdat liikunta V terveellä tavalla elämä lukea tällä oppitunnilla.

Henkinen tasapaino. Kuinka sanoa "sisään terveellinen keho terve mieli', mutta myös päinvastoin. Jos henkilö on rauhallinen ja tyytyväinen elämään, nauttii työstä, se tarkoittaa, että hänen on helpompi noudattaa päivittäistä rutiinia. Ymmärtääksemme itseämme teimme erityisen kurssin "Itsetuntemus", jonka avulla voit ymmärtää itseäsi, ymmärtää vahvuutesi ja heikkoja puolia:

Lue lisää Osta nyt

Kuinka suunnitella päivittäistä rutiiniasi?

Tältä näytti B. Franklinin päiväohjelma, jonka hän julkaisi "Omaelämäkerrassaan":

(kuva perustuu katkelmaan M. Curryn kirjasta)