Sund sund mad opskrifter. Regler for sund kost

Jeg har allerede en detaljeret artikel om korrekt ernæring på webstedet. Derfor vil jeg ikke skrive her, hvordan man spiser rigtigt. med artikel og eksempelmenu i en uge til vægttab kan findes. Her vil jeg på opfordring fra læserne skrive opskrifter. ordentlig ernæring for at gøre menuen mere varieret. Mærkeligt nok kan det også være lækkert at spise rigtigt. Ingen forbød naturlige krydderier, en række forskellige produkter er velkomne, og du kan tilberede lækre retter fra dette.

Denne artikel er en fortsættelse af den forrige artikel, hvor jeg allerede har skrevet opskrifter på ordentlig ernæring. I dag tilbyder jeg 10 mere lækre opskrifter der diversificerer kosten, hjælper dig med at tabe dig, vedligeholder dig selv normal vægt og har det godt. Så glem ikke at læse mere.

Som tilvalg kan du tilberede hjemmelavet müsli med godt og nyttig sammensætning. Sådan müsli behøver ikke at blive kogt, det er nok at fylde dem med naturlig usødet yoghurt, kefir eller mælk. Derfor råder jeg dig til at bruge denne opskrift. Forbered denne granola på forhånd, og du vil have en hurtig og sund morgenmad ved hånden.

Sådan en müsli bør du ikke spise til aftensmad, da den indeholder mange kulhydrater, omend komplekse. Denne mad er kun til morgenmad eller snack før træning i fitnesscentret.

Ingredienser:

• gryn Hercules langkogning - 250 gr.
• rå hasselnødder - 40 gr.
• solsikkefrø rå - 30 gr.
• rå græskarkerner - 30 gr.
• Appelsinjuice naturlig - 150 ml (du skal presse saften fra en stor appelsin)
• honning - 60-80 gr.
• olivenolie - 3 spsk.

Hvis det ønskes, kan rosiner eller svesker tilsættes müsli.

Madlavning:

1. Nødder (du kan tage alle nødder du kan lide) hak med en kniv. Det er ikke nødvendigt at hakke for fint, nødder skal mærkes i müsli.

2. Hæld Hercules i en skål, hæld hakkede nødder, græskar og solsikkekerner i den. Rør denne tørre blanding.

3. Pres saft fra én stor appelsin. Dette kan gøres i hånden, eller du kan bruge en citrus juicer. Si saften fra frugtkødet og frøene gennem en sigte. Du kan spise frugtkødet.

4. Bland den resulterende appelsinjuice, honning og olivenolie i en lille beholder, indtil honningen er opløst. For at få honningen til at opløse sig bedre, opvarme denne blanding i et vandbad.

Hvis du ikke vil bruge honning, skal du erstatte ahorn eller anden sirup i stedet for.

5. Hæld blandingen af ​​tørre ingredienser med den resulterende søde væske og bland godt.

6. Dæk bagepladen med bagepapir og læg en let klistret, men smuldrende masse på den i et tyndt lag.

7. Forvarm ovnen til 180 grader og bag granolaen i 25 minutter. I løbet af denne tid skal du sørge for at røre havregrynene to eller tre gange for en mere jævn stegning.

8. Når den er færdig, vil granolaen være rødmosset og sprød. Lad det køle af på en bagerist, og du kan spise. Opbevar det færdige produkt i en glaskrukke. Og spis om morgenen med mejeri eller fermenterede mælkeprodukter. God appetit!

Braiseret kål med aubergine.

Dette er en grøntsagsret, der kan spises både til frokost og aftensmad sammen med et proteinprodukt (kylling, kalkun, oksekød, fisk). Husk, at korrekte ernæringsopskrifter kan forbedres ved at tilføje nye ingredienser og krydderier.

Ingredienser:

• kål - 1/2 lille hoved (500 gr.)
• aubergine - 1 stk. medium (200 gr.)
• gulerødder - 1 stk. (200 gr.)
• hvidløg - 1-2 fed
• olivenolie - 1 spsk
• malet koriander - 1/3 tsk
• merian - 1/3 tsk
• salt - efter smag
• grønt - til servering

Madlavningsmetode:

1. Skær auberginen i tern. For at gøre dette skal du først skære det i cirkler, og derefter, folde et par cirkler til et tårn, skær dem i stave.

2. Hæld 1,5 spsk i en skål. vand (375 ml) og opløs deri 1 tsk. salt. Læg aubergine i blød i koldt saltet vand i 15 minutter. Grøntsager gennemblødt på denne måde vil ikke være bitre og kræver ikke meget olie til stegning.

3. Skær gulerødderne i lange strimler. For at gøre dette skal du først skære det i plader, og så er disse plader allerede i sugerør.

4. Skær løget i kvarte ringe. Hak hvidløget fint. Hak kålen fint.

5. Varm 1 spsk. olivenolie og svits løget, indtil det er gennemsigtigt, 2-3 minutter. Du behøver ikke friturestege. Tilsæt gulerødder til løget, bland.

6. Pres straks auberginen let ud af vandet og tilsæt grøntsagerne. Og kom det hakkede hvidløg heri. Steg det hele i 2 minutter, rør af og til, så grøntsagerne ikke brænder på og bliver sprøde.

7. Tilsæt hakket kål, salt efter smag, læg krydderier (merian og koriander, du kan bruge andre naturlige urter). Rør rundt, hæld en del vand på, læg låg på og lad det simre i 5-7 minutter. Rør en gang. Tilberedningstiden afhænger af kålen. Du skal stuve ungkål ganske lidt, 3-5 minutter vil være nok.

Også for smag og farve råder jeg dig til at tilføje tomatpasta (1 spsk) eller hakket frisk tomat 2 minutter før klargøring. I modsætning til andre grøntsager bliver tomater sundere, når de koges.

Generelt råder jeg til, at alle stuvede grøntsager tilberedes på en sådan måde, at de forbliver let sprøde, Al Dente. Lægger du ud for længe, ​​falder alle fibrene sammen, der vil også være få vitaminer. Generelt går fordelene tabt, hvilket ikke kan tillades med korrekt ernæring.

8. Ved servering drysses grøntsager med friske krydderurter, du kan også tilføje frisk peberfrugt til retten.

Opskrifter på korrekt ernæring - vegetabilsk kaviar i ovnen.

Fra friske grøntsager om sommeren skal du lave en græsk salat - det er velsmagende og sundt. Se det lyserøde link for opskriften.

Jeg tilbyder en anden grøntsagsopskrift. Denne mulighed er mere sæsonbestemt, for om vinteren er disse grøntsager for dyre. Tilberedning af kaviar er ikke svært, du skal skære alle grøntsagerne, krydre dem med krydderier og bage i en ærme. Mens kaviaren forberedes, kan du trygt gå i gang med din virksomhed: lege med børnene, rydde op eller træne. Du behøver ikke stå ved komfuret og røre rundt.

Ingredienser:

• zucchini - 300 gr.
• aubergine - 300 gr.
• løg- 150 gr.
• peberfrugt - 150 gr.
• tomat - 200 gr.
• vegetabilsk olie - 1 tsk
• salt, peber - efter smag
• Provence urter - 1,5 tsk

Madlavning:

1. Sørg for at have en stegemuffe i forvejen. Dette er en meget praktisk gadget til køkkenet. Den kan bage kød, fisk, grøntsager. Samtidig bevarer produkterne maksimalt nyttige egenskaber. I en lille skål tilsættes herbs de Provence og malet sort peber efter smag. Hæld 1 tsk olivenolie (eller anden raffineret vegetabilsk olie) her og rør olien med krydderurter. Krydderier skal altid blandes med vegetabilsk olie for at frigive deres smag. Uden olie vil krydderier være praktisk talt ubrugelige.

2. Vask grøntsager. Skæremetoden vil afhænge af, hvilken slags kaviar du vil ende med. Hvis du kan lide kaviar i form af kartoffelmos, slagtet i en blender, kan du skære grøntsagerne i vilkårlig rækkefølge. Hvis du kan lide det, når kaviar består af mange stykker af forskellige grøntsager, så skær det hele i en terning, 5 × 5 mm i størrelse.

3. Salt de hakkede grøntsager efter smag, men rør ikke endnu. Bare salt på toppen.

4. Læg disse grøntsager i en stegemuffe. Hvis du har det i form af en taske, så skal du binde den ene side. Hvis ærmet har slidser i begge sider, skal du først fastgøre den ene side med en clips (som skal følge med ærmet) eller binde med en tråd. Når den ene side er sikret, hældes grøntsager i ærmet. Tilsæt krydderurter i olie til grøntsagerne og ryst lige i ærmet, så grøntsagerne blandes med hinanden, så krydderurter og salt bliver jævnt fordelt.

5. Sæt den anden side af ærmet fast. Sæt ærmet på en bageplade og send det til ovnen, forvarmet til 160-170 grader i 40 minutter. Du behøver ikke at gennembore bageposen til grøntsagsjuice og smagene forblev indeni og blandede sig med hinanden. Sådan en ærme vil svulme i ovnen, så placer bagepladen i et sådant niveau, at posen ikke rører top ti.

6. Færdiglavet kaviar kan spises med det samme med tilbehør og et proteinprodukt til frokost eller som grøntsag til aftensmad. Hvis du ønsker det, kan du male denne kaviar med en blender, så får du kaviar, som i en butik. Kun ikke fedtet og ikke stegt, uden ekstra kalorier.

Grøntsagsopskrifter til korrekt ernæring.

Som du ved, skal du med PP spise mange grøntsager. Hvis det om sommeren er nemt at lave, er der mange friske grøntsager til sæsonen, så er det allerede om vinteren sværere. Om vinteren har du som udgangspunkt at gøre med kål, gulerødder og rødbeder. Den kan laves af gulerødder og rødbeder, fordi det er ønskeligt at bruge disse grøntsager i frisk. Kål kan spises frisk eller kogt.

Denne salat vil diversificere din kost om vinteren.

Ingredienser:

• tang - 200 gr.
• rødkål - 250 gr.
• Beijing kål - 200 gr.
• grønne løg - 25 gr.
• æg - 2 stk.
• vegetabilsk olie (helst hørfrø eller uraffineret olivenolie) - 1,5 spsk.
• salt - efter smag

Madlavning:

1. Hak rødkål fint (du kan også bruge almindelig) kål.

2. Skær fortykkelsen af ​​Beijing-kålen ud og skær bladene tyndt også.

3. Fra tang dræne overskydende væske og skær i kortere stykker.

4. Læg alle typer kål i en salatskål. Hak det grønne løg fint og send det også til salatskålen.

5. Forkog æggene hårdkogte (8 minutters kogning efter kogende vand) og skær dem i strimler.

6. Salt salaten og smag til med vegetabilsk olie. Bland alle ingredienser og server.

Kyllingespyd i ovnen.

Hvis du er træt af at spise kogt kyllingebryst, så lav en mør kebab ud af det, som vil være velsmagende, duftende og sund. Sådant kød kan også steges i naturen, som en almindelig grill. Når alt kommer til alt, involverer opskrifter på korrekt ernæring ikke kun kogt mad, men også bagt, stuvet, dampet.

For at lave grill i ovnen skal du bruge træspyd.

Ingredienser:

• kyllingefilet (bryst) - 500 gr.
• rød sød peber - 1 stk. stor
• rødløg - 2 stk. medium
• olivenolie - 1 spsk
• citronsaft - 1 spsk
• rødvinseddike - 1 spsk.
• hvidløg - 2 fed
• oregano - 1 tsk
• timian - 1/4 tsk
• basilikum - 1/4 tsk
• malet koriander - 1/4 tsk
• frisk persille, salt

Sådan tilberedes kyllingespyd:

1. Kyllingefilet skæres i mellemstore stykker (skær først en stor filet i halve på langs, og derefter i stykker på tværs).

2. Læg fileten i en dyb skål, hvor den skal marineres. Tilsæt salt efter smag til kyllingen (0,5 tsk et sted), alle krydderurter - oregano, timian, basilikum, koriander. Hak hvidløget fint og tilsæt kyllingen. Hak persillen fint, du skal komme omkring 2 spsk. i skåret form.

3. Dryp kyllingen med en spiseskefuld raffineret olivenolie, en spiseskefuld rødvinseddike og citronsaft. Hvis der ikke er eddike, skal du erstatte den med sojasovs. Sæt kun i dette tilfælde mindre salt, da sojasovs er ret salt.

4. Bland kylling med alle ingredienser.

5. Peber skåret i store firkanter, rødløg skal også skæres i store stykker, lidt mindre end kyllingestykker. Placer friske grøntsager i skålen med kylling og rør for at kombinere.

6. Lad kebaben marinere i 1 time.

7. Læg spyddene i blød i vand i 10-15 minutter før brug.

8. Når kødet er marineret, begynder du at snore det på spyd, skiftevis med stykker af løg og peber.

9. Forvarm ovnen til 180 grader, sæt spyddene på en bageplade, så de ikke rører bunden. Det vil sige, at spyddene skal klæbe til formens kanter. Og bages i 20 minutter. Hvis ovnen har en varmluftstilstand, så brug den for mere lighed med en rigtig grill.

10. Nu er kyllingespyddene klar - hurtigt og nemt. Den kan spises til aftensmad og frokost sammen med friske grøntsager. God appetit!

Opskrifter på korrekt ernæring - bagt kalkunfilet.

Ud over kylling, spis kalkun - magert kød og sundt. I denne opskrift vil jeg vise dig, hvordan du bager en kalkunfilet, så den viser sig at være meget saftig, opblødt i frugt- og grøntsagsjuice.

Ingredienser:

• kalkunlårfilet - 800 gr.
• sure æbler - 2 stk. (Antonovka type)
• selleristængler - 2 stk.
• løg - 1 stk. lille
• druer - 60 gr.
• tranebær - 50 gr.
• hvidløg - 3-4 fed
• salt - efter smag

Sådan laver du en kalkun:

1. Vask kalkunfileten og dup den tør med et køkkenrulle for at fjerne overskydende fugt. Skær kødet i portioner, store nok. Større stykker vil være mere saftige. Salt fileten.

2. Nu skal du i gang med at forberede frugt- og grøntsagspuden. Skær æbler i små stykker, løg i tern. Skær selleristænglerne i ringe, og hak hvidløget fint. Bland alle disse ingredienser i en skål.

3. Tilføj også vindruer og tranebær her (kan fryses). Salt lidt og rør rundt. Denne pude er kun nødvendig til at udbløde kødet og til saucen, den skal ikke spises senere.

4. Tag nu dyb form til bagning. Fordel halvdelen af ​​bær-grøntsagsblandingen i et jævnt lag på bunden. Læg kødet ovenpå og dæk det med den resterende blanding.

5. Dæk formen med folie eller låg. Og bag kalkunen ved 180 grader i 1,5 time. Brug saften, der frigives under bagningen, som sauce, hæld den over kødet ved servering.

6. Det er det. Lækkert og sund aftensmad klar med minimal handling fra din side. Tilføj friske eller dampede grøntsager til kalkunen. God appetit!

Tunmuffins - opskrifter på korrekt ernæring.

Jeg foreslår at lave fiskemuffins. Det er ikke kun lækkert, men det ser også meget appetitligt ud. Hvis du er træt af kun fisk, diversificere muligheden for tilberedning ved at bruge vores opskrifter til korrekt ernæring.

Ingredienser:

• tun i egen saft - 1 dåse
• tomat - 1 stk.
• æg - 1 stk. + 1 protein
• krydderurter, salt, peber - efter smag
• hørfrø - til servering

Sådan tilberedes fiskemuffins:

1. Hæld tunen i en sigte for at dræne saften af. Mos fisken med en gaffel til den er glat.

2. Vask tomaten og skær den i små tern.

3. Tag to æg og adskil hviderne fra blommerne. Adskil forsigtigt, så der ikke kommer en dråbe blomme ind i proteinet. Kom proteinerne i et tørt og rent fad. Tilsæt et nip salt til proteinerne og pisk dem med et piskeris eller en røremaskine, indtil de er luftige. hvidt skum. Proteiner bør øges i volumen med 2-3 gange. Piskede egern vil give bagningen pomp og ømhed.

4. I en skål lægges den hakkede fisk, hakket tomat, en æggeblomme. Salt en del, da fisken allerede er salt. Hak et par kviste persille og tilsæt fisken. Bland alt godt.

5. Tilsæt de piskede æggehvider til den resulterende masse og bland forsigtigt med en ske for at holde æggehviderne luftige.

6. Hæld blandingen i muffins- eller muffinsforme. Forvarm ovnen til 180 grader. Bag muffins i 40 minutter.

7. Før servering drysses den færdige ret med hørfrø for yderligere mere godt. Server lækkert en fiskeret til bordet og spis med fornøjelse.

Dampede kyllingeboller med svampe.

Dette er endnu en kyllingefiletret, der byder på sunde ernæringsopskrifter. Fyldet vil være svampe og grøntsager. Og sådanne koteletter med dampet fyld vil blive forberedt. De kan også bages i ovnen.

Ingredienser:

• kyllingefilet - 300 gr.
• stor peberfrugt - 1/2 stk.
• champignoner - 150 gr.
• hvidløg - 3 fed
• persille - et par kviste
• olivenolie - 0,5 tsk
• salt, peber - efter smag

Madlavningsmetode:

1. Hak champignonerne og peberfrugten fint, så det er praktisk at danne queneller, stykkerne af fyldet skal være små.

2. Hak hvidløg og krydderurter fint.

3. Forvarm en slip-let bradepande godt. Kom 0,5 tsk i gryden. olivenolie og et køkkenrulle, fordel det over hele overfladen til en tynd film. Læg svampe og peberfrugt på en tør overflade. Rør og steg ved middel varme i 3 minutter.

4. Tilsæt derefter hvidløg og krydderurter, salt og peber til svampene, bland og steg i yderligere 3 minutter. Det er ikke nødvendigt at bringe svampe og peberfrugter til fuld beredskab, de vil komme til at dampe.

5. Skær kyllingebrystet i stykker og kværn i en blender til en pastaagtig masse. Salt og peber det resulterende hakkede kød, ælt det.

6. Form quenellerne. Læg den hakkede kylling på en hånd dyppet i vand og vend den til en tynd kage på størrelse med en håndflade. Læg svampefyldet i midten af ​​kagen. Form med den anden hånd en anden flad kage af den hakkede kylling og dæk fyldet med det. Fastgør kanterne og giv koteletten en oval form.

Kyllingebryst holder formen godt, det skal ikke spændes med et æg.

7. Kom quenellerne i en dobbeltkedel (multikoger med dobbeltkedel) og damp i 30 minutter. Hvis du bager i ovnen, så bag ved en temperatur på 180 grader i 20-30 minutter, dækket med folie. Det er alt, en velsmagende og kaloriefattig ret er klar. Hjælp dig selv!

Kylling kan laves til chips! Disse vil være sunde, velsmagende chips, der er perfekte til en snack. Original .

Mør kylling soufflé - opskrifter på ordentlig ernæring.

lave mad fra kyllingebryst blød soufflé. Det vil være mega-protein, dette er en fantastisk mulighed til middag. Du kan også spise det efter en træning.

Siden har en opskrift på kyllingeleversoufflé, den kan du se.

Ingredienser (til en eller to portioner):

• kyllingefilet - 200 gr.
• havregryn - 10 gr.
• mælk - 25 gr.
• æg - 1 stk.
• salt, peber - efter smag

Madlavning:

1. Hæld havregryn med mælk i 30 minutter for at svulme op. Tag langtidskogte flager. Flager er nødvendige for at holde kødsaften inde i souffléen og forhindre den i at flyde ud. Dermed bliver retten saftig.

2. Vask kyllingefileten, tør den, skær den i vilkårlige stykker og kog det hakkede kød i en blender.

3. Tag en tør skål og adskil æggehviden deri. Tilsæt blommen til den hakkede kylling. Sæt proteinet i køleskabet indtil videre.

4. Når havregrynene står, tilsættes det til kyllingen. Salt og peber efter smag. Eventuelt kan du tilføje naturlige krydderier og krydderurter. Bland det hakkede kød med æg og havregryn til det er glat.

5. Tag det afkølede protein og pisk det til et stærkt skum. Pisk bedre med en røremaskine, det tager lang tid at gøre det i hånden. En godt pisket æggehvide bliver på piskeriset og falder ikke af.

For at piske proteinet hurtigere op, tilsæt en knivspids salt eller et par dråber citronsaft til det.

6. Overfør det piskede protein til det hakkede kød og bland forsigtigt med en ske. Prøv at holde det luftigt.

7. Tag en bageplade. Det er bedre, at det er en silikoneform, den kræver ikke smøring. Hvis formen er anderledes, hæld et par dråber vegetabilsk olie i den og spred olien langs bunden og væggene med et køkkenrulle.

8. Kom den kommende soufflé i formen og bag ved en temperatur på 180 grader i 25-30 minutter.

9. Vent til souffléen er kølet lidt af, tag den ud af formen og du kan spise den. Glem ikke grøntsagerne til kødet!

Sukkerfri cheesecakes.

Det er lækre cheesecakes. Banan og tørret frugt giver dem sødme. Det er på grund af disse søde komponenter, at disse muffins kan spises om morgenen (til morgenmad eller en anden snack). Som du kan se, kan korrekte ernæringsopskrifter være søde.

Også på min side er der en meget god opskrift hytteostgryde sukkerfri. Du kan se det.

Ingredienser:

• fedtfattig hytteost - 180 gr.
• moden banan - 1 stk. (130 gr. frugtkød)
• naturlig yoghurt uden sukker - 70 gr.
• æg - 1 stk.
• tørrede frugter (tørrede abrikoser, rosiner, svesker) - 30 gr.
• fuldkornsmel (eller havregryn) - 30 gr.
• bagepulver - 1/2 tsk
• kanel - efter smag

Madlavning:

1. Mos bananen med en gaffel. Knæk ægget i denne puré og rør til det er glat. Hvis du vil, kan du ælte hele dejen i en blender, det bliver meget hurtigere.

2. Hæld yoghurt i denne masse og rør rundt.

3. Kom hytteosten i dejen, ælt den og bland det hele grundigt.

4. Tørre ingredienser blandes altid separat. Sigt derfor mel i en skål, tilsæt bagepulver og kanel til det. Blande. Hæld de tørre ingredienser i dejen og ælt den.

5. I den resulterende blanding sættes tørrede frugter, tidligere vasket og skåret i små stykker, rør.

6. Tag forme, silikone er bedre, de skal ikke smøres. Fyld formene med dej og bag i en ovn forvarmet til 180 grader i 40 minutter.

7. Tjek beredskabet med en tandstik – den skal komme helt tør ud af kagen. Lad cupcakesene køle af, og du kan spise dem.

Jeg tror, ​​at disse 10 opskrifter vil gøre dit liv meget lettere. Fordi, når du er gået ind på vejen til at tabe dig eller en sund livsstil, skal du konstant lede efter opskrifter på ordentlig ernæring. I denne artikel har jeg samlet flere gode, efter min mening, opskrifter, der både er velsmagende og sunde. Skriv kommentarer, din mening er vigtig for mig. Stil også dine spørgsmål om opskrifter på korrekt ernæring, jeg svarer gerne.

I kontakt med

For at bevare et godt helbred og velvære er det nødvendigt at lede sund livsstil liv. Denne kendsgerning er indiskutabel. Hvad omfatter begrebet "sund livsstil"? Afvisning dårlige vaner? Ja. Regelmæssig motion? Også korrekt. Men et andet vigtigt led i denne logiske kæde er korrekt ernæring. Det er dette koncept, vi vil diskutere i denne artikel. Ud fra det vil læseren være i stand til at lære, hvordan man komponerer korrekt balanceret menu og opskrifter sund kost for alle familiemedlemmer. De præsenterede oplysninger hjælper dig med at gøre din kost ikke kun velsmagende, men også den mest gavnlige for kroppen.

Hvor skal man begynde at spise sundt?

Menuen (opskrifterne) for ugen er første skridt til at skifte til sund mad. Det skal gøres hver uge. Den syv-dages diæt bør omfatte alle de elementer, der er nødvendige for kroppens normale funktion. For nemheds skyld kan du få en notesbog, hvor du kan skrive det hele ned nødvendige oplysninger: daglig kost, madlavningsopskrifter sund mad, en liste over nødvendige produkter og en tabel over deres kalorieindhold.

Den rigtige menu: hvad er det?

Velsmagende og sund mad (opskrifter vil blive præsenteret nedenfor) består normalt af fem måltider om dagen. Under morgenmaden skal kroppen være mættet, hvilket vil give energi til hele arbejdsdagen. Det kan være et stykke gråt brød med smør, korn, te med honning. Den anden morgenmad (snack) er tiden til en frisk frugt- eller grøntsagssalat. Frokosten skal være solid, men ikke tung. På dette tidspunkt af dagen skal du spise proteiner, samt lidt fedt og kulhydrater. Menuen kan indeholde bouillon eller kompotkoteletter eller usødet te. Om eftermiddagen (eftermiddagssnack) anbefales det at tage mejeriprodukter eller frugter. Aftensmad bør ikke overbelaste maven med tung mad. På dette tidspunkt af dagen er det nødvendigt at bruge en lille mængde vegetabilske fedtstoffer, proteiner, kulhydrater. Diæten kan bl.a kogt fisk, dampet kød, frugtkompot. Vi vil overveje mere detaljeret opskrifter til en sund kost i en uge i den næste del af artiklen.

Morgenmad

Havregrød med tørret frugt

100 g havregryn hæld to glas vand og sæt det i kog. Kog emnet i cirka 10 minutter. Forudblød i varmt vand en håndfuld forskellige tørrede frugter (tørrede abrikoser, rosiner, svesker). Dræn væsken fra dem og tilsæt til grøden i sidste fase af madlavningen. Afkøl retten. Før brug tilsættes lidt honning til delikatessen.

Boghvedegrød med mælk

Skyl et halvt glas boghvede og hæld 200 gram vand. Bring det i kog, og lad det derefter simre under lukket låg i cirka 15 minutter. Hæld derefter 1 stort glas mælk i blanken. Kog retten i yderligere 5 minutter og sluk for den. Lad grøden trække. Tilsæt 1 lille skefuld sukker og et stykke smør til det.

Omelet med grøntsager

Skræl løg, sød peber, zucchini, tomat
og fri for frø. Skær alle grøntsager i små stykker. Steg dem i vegetabilsk olie. Brun først løget, og tilsæt derefter zucchini og peber til det. Læg tomaten til sidst. Lad emnet simre i cirka 10 minutter. Pisk æg med salt og hæld over grøntsagerne. Steg æggekagen ved svag varme på den ene side og vend derefter omeletten til den anden. Drys den færdige ret med frisk persille og dild.

Fisk bagt i tomatpuré

Salt og peber let stykkerne af havkat, tilapia eller torsk. Opvarm vegetabilsk olie i en stegepande og steg tomatskiverne i den. Læg tomaterne i et enkelt lag i et ovnfad og krydr med salt. Læg fiskestykkerne ovenpå. Drys dem med hakket persille. Læg de resterende tomater på fisken. Smør den med creme fraiche på toppen, drys med revet hård ost. Salt og peber retten. Sæt formen i ovnen, forvarmet til 180 grader. Bag fisken i 40 minutter.

Græskargrød med hirse

Skyl 200 g hirse og hæld i en gryde. Skræl græskarret (300 g) og fjern kernerne fra det. Skær grøntsagspulpen i små stykker og kom hirsen på. Hæld produkter 200 gram varmt vand, salt og sæt i brand. Efter kogning af skålen skal du fjerne skummet fra det, dække med et låg. Fordamp vandet ved lav varme. Hæld derefter varm mælk i en gryde. Kog retten i yderligere 10 minutter og sluk for den. Drys med sukker inden servering.

Cottage cheese gryderet

Opskrifter på en sund kost skal nødvendigvis bestå af retter baseret på hytteost. Hvordan man laver en sund og velsmagende gryderet fra det, lærer vi af beskrivelsen. I en skål blandes frisk hytteost eller ostemasse (400 g) med semulje (2 store skeer) og sukker (3 store skeer). Tilføj 1 æg til disse produkter. Bland massen grundigt. Bearbejd bunden af ​​formularen smør og drys med rasp. Kom madmassen heri og jævn. Top med creme fraiche. Bag gryden i ovnen ved en temperatur på 200 grader i cirka 40 minutter.

Sandwich med kød, grøntsager og hytteost

Rist brødskiverne let i brødristeren. I en skål blandes (200 g) med havsalt. Læg foroptøede og kogte majs og grønne ærter her. Kværn det grønne og hæld i ostemassen-grøntsagsmassen. Skær det kogte kød af kylling, kalkun i små skiver. Bland alle ingredienser. Fordel pateen på brødskiverne.

Alle disse retter tilhører kategorien "Sund mad". Morgenmad, opskrifterne, som du har set, bliver lækker og god start dage for både voksne familiemedlemmer og børn.

Anden morgenmad: vitaminsnacks

For at kroppen kan fungere normalt, er det nødvendigt at genopbygge sin energireserve ved at forbruge nyttige produkter omkring klokken 10 om eftermiddagen. Hvad kan tjene som snack på dette tidspunkt? Overvej syv muligheder muligt andet morgenmad:

Første kursus muligheder

Fastelavnskålsuppe

700 g surkål, 2 spsk. l. vegetabilsk olie og 100 g vand, bland i et støbejern. Sæt det i ovnen og lad det simre i 2 timer ved 130 grader. Kog svampene og sigt. Steg løg og gulerødder, og tilsæt derefter svampe til dem. Stuv grøntsager og svampe i et kvarter og hæld emnet i et støbejern til kål. Bland alle ingredienserne og lad det trække. Kog svampebouillonen op. Kom grøntsager i det. Salt og peber retten efter smag. Kog kålsuppe i yderligere en halv time ved svag varme. Drys retten med krydderurter.

Svampe flødesuppe

På den solsikkeolie steg løg- og svampestykkerne. Kog kartofler i hønsebouillon. Tilføj svampe og løg til suppen. Kog retten i 10-15 minutter. Dræn en del af væsken, og hak produktmassen med en blender. Fyld eventuelt op med bouillon. Salt suppen efter smag, drys med krydderurter.

Grøntsagssuppe

Leder du efter information om emnet "Sund mad til børn"? Opskrifterne til de første retter præsenteret nedenfor vil passe perfekt til dig. Supper tilberedt ifølge dem er ikke kun velsmagende, men også smukke takket være de farvede grøntsager, der er inkluderet i deres sammensætning.

Koge kylling bouillon. Læg kartofler i tern heri. Svits løg, peberfrugt og gulerødder i olie. Når kartoflerne er kogt tilsættes friske grønne ærter og grøntsager fra panden til suppen. Bring retten i kog og sluk. Drys suppen med krydderurter, salt efter smag.

Ingen sunde madopskrifter kan undvære dette værdifuldt produkt som en fisk. Vi foreslår, at du laver en lækker og sund fiskesuppe.

Vasket, renset fisk fedtfattige varianter i mængden af ​​1 kg (ruff, aborre, lake) kog indtil de er møre. Tag det derefter op af bouillonen. Si væsken og vend tilbage til ilden. Tilføj kartofler, løg og gulerødder til det. Når grøntsagerne koger, hældes en håndfuld vasket hirse. Kog suppen til den er færdig. Befri fisken fra benene og kom i bouillon. Kog suppe op og sluk. Server med grønt.

Borsch

I en kogende bouillon, læg rødbederne, skåret i strimler og kartofler - terninger. Steg løg, gulerod og tomatdressing i solsikkeolie. Når grøntsagerne i gryden næsten er klar, lægges det snittede kål ovenpå. Kog borsjtj i yderligere 10 minutter. Til sidst tilsættes dressing og krydderurter. Server med creme fraiche.

Suppe med linser

Hæld de vaskede og gennemblødte linser i kogende vand eller bouillon. Kog det i cirka en halv time. Tilsæt derefter kartofler til gryden. Steg gulerødder og løg hver for sig. Når kartoflerne er kogte, hældes grøntsagerne fra panden i bouillonen. Kog suppen og tag den af ​​varmen. Tilsæt salt, peber og krydderurter efter smag.

Blomkålssuppe

Steg løget i en dyb gryde. Tilsæt blomkål og et halvt glas vand til det. Lad det simre i et kvarter. Tilsæt derefter gurkemeje og tilsæt vand efter behov. Lad retten simre i yderligere 10 minutter. Dernæst males hele madmassen med en blender.

Hovedretter

Opskrifter på en sund kost, bør nemlig bestå af proteinfødevarer - kød eller fisk. Det kan være et stykke af både et kogt produkt og et dampet. Du kan lave emner af det i form af koteletter eller frikadeller. Kød skal bruges fedtfattige varianter: kylling, kalkun, oksekød, kanin. Hos fisk skal du foretrække gedde, pelengas, aborre, ruff.

eftermiddagste

Om eftermiddagen, når aftensmaden stadig er langt væk, skal du lave en lille snack. Det kan bestå af følgende produkter(en af ​​dem):

1. Kefir, yoghurt.
2. Grøntsagssalat.
3. Citrus.
4. Frugtsalat.
5. Tørrede frugter.
6. Bolle.
7. Milkshake.

Sund kost: Aftensmad (opskrifter)

Syv muligheder for en nem, men nærende middag er præsenteret nedenfor.

Konklusion

Opskrifterne i artiklen hjælper med at gøre din mad både sund og velsmagende. Disse måltidsmuligheder er en omtrentlig ugentlig menu. Du kan ændre det efter din smag. Det vigtigste er at overholde teknologien til madlavning og kun bruge Og så vil du og alle dine husstandsmedlemmer være sunde, energiske og muntre.

Når det kommer til at tabe sig, forestiller mange af os sig alvorlige diætrestriktioner. Faktisk nogle gange er lidt nok ...

Selv erfarne husmødre laver sjældent mad semulje på komfuret, er bange for at grøden ikke kommer helt homogen og den rigtige konsistens ud. V…

Østerssvampe er velsmagende, sunde og kaloriefattige svampe, som er naturligt fordelt i hele Europa. De dyrkes let derhjemme ...

Som det er kendt fra kilder, der er kommet ned til os, blev malede hørfrø aktivt brugt som et nyttigt kosttilskud til vægttab og kropsrensning selv ...

Grød "Venskab" er en kombination af to eller flere typer korn. Den klassiske mulighed er kombinationen af ​​hirse og ris. Grundlaget for at lave…

Hvis du vil glæde dine kære med originale og lækker ret eller du overvejer menuen til en festlig fest, prøv i hvert fald at lave en vidunderlig...

I dag er det næsten umuligt at forestille sig, hvordan vi levede uden kartofler, så denne grøntsag er blevet velkendt og hverdagsagtig. Den mest elskede…

Lækre dovne dumplings fra almindelig hytteost en af ​​de mest tilgængelige og simple måltider Men mange mennesker har ingen idé om, hvordan man gør dem korrekt ...

Zucchini puré suppe er et glimrende valg til en diætfrokost, opskriften vil især blive værdsat af dem, der er trætte af en sparsom diæt, mens de er på diæt. Dens fantastiske smag...

I jagten på en tynd talje og tynde ben, tyer piger til forskellige veje vægttab, som ret ofte ikke er så ...

Ideel til vægttab. Det renser let kroppen for toksiner, toksiner, fedtdepoter. Ernæringseksperter værdsætter ingefær for at accelerere blodgennemstrømningen, forbedre processen med fordøjelse af mad, normalisere appetit og stofskifte. Den største fordel ved dette produkt er at hjælpe med absorptionen af ​​protein, hvis mangel uundgåeligt fører til overvægt.

Det skal bemærkes, at ingefær er ret skarp og duftende krydderi. I sig selv kan det godt give appetit. Af denne grund bør du ikke øge portioner af mad, mens du spiser ingefær for at tabe dig. Ellers kan effekten være den modsatte af, hvad du ønsker. Anbefalede sædvanlig sats endda reducere strømforsyningen.

Du vil lære, hvordan du kan stille din sult med præcis de mængder mad, som din krop har brug for, hvis du lærer, hvordan du gør det rigtigt og om dets gavnlige egenskaber.

Krydderiet har en gavnlig effekt på processerne i tarmene og maven, hvilket bidrager til en hurtig evakuering af toksiner fra kroppen. Polyfenolen, der findes i kanel aktiv ingrediens, som efterligner insulins virkning og aktiverer de receptorer, der opfatter det. Takket være det absorberes glukose mere effektivt, og niveauet af sukker i blodet falder, overdreven mængde som forårsager overvægtig og udvikling af diabetes.

Kanel har en mild afførende og vanddrivende effekt, reducerer appetitten, aktiverer metaboliske processer. Takket være disse kvaliteter er krydderiet effektivt til at bekæmpe overvægtig. Mest almindeligt brugt til vægttab.

For at normalisere funktionerne i tarmene og maven vil hjælpe et afkog af hørfrø. Den har en blødgørende, beskyttende og omsluttende handling på mave-tarmkanalen. Som følge af påvirkningen hørfrø bouillon forbedrer modtageligheden over for gavnlige stoffer opnået fra fødevarer.

Når du begynder at helbrede din krop, hvis du ønsker at tabe dig, er det første du skal gøre at normalisere dit stofskifte. Hørfrø er gode til dette. Daglig brug dem i mængden af ​​50 g - en fremragende måde at rense for giftstoffer.

Hørfrø, der kommer ind i maven, har evnen til at øge volumen (svulme), hvilket gør det muligt at aktivere tarmfunktioner og glemme alt om forstoppelse. Du kan finde ud af, om hørfrø til vægttab er korrekte i en separat artikel.

Hvis du begynder at lave mad og spise med en lommeregner i hånden, for ikke at overdrive det med forbruget af kalorier, så læg det til side. Der er fundet et produkt, som du trygt kan udholde enhver slankekur og nemt tabe ekstra kilo. Det her blomkål, . Det indeholder så få kalorier, at det simpelthen er nødvendigt at inkludere det i kosten, når man taber sig.

Blomkål hjælper med at fungere vores fordøjelsessystemet ret. Denne grøntsag indeholder meget mindre grove fibre sammenlignet med andre kålsorter. Dette gør det muligt for kroppen at fordøje dette produkt hurtigt, uden at få irritation af mave-tarmslimhinden. Men for eksempel har hvidkål ikke sådanne egenskaber.

Det har ernæringseksperter konkluderet regelmæssig brug at spise blomkål er en potentiel risiko for udvikling kræftceller falder med 25 pct. Det er dette produkt, der hjælper med at forhindre forekomsten af ​​onkologiske problemer i menneskekroppen.

Denne grønne grøntsag er en af ​​de foretrukne fødevarer, der anbefales af ernæringseksperter til vægttab. Den indeholder en beskeden mængde kalorier og er i stand til at fylde vores krop op med en forsyning essentielle vitaminer og elementer.

Rå spinat er det sundeste. Men selv under varmebehandling mister den ikke sin særlige smag og kvalitet. Spinats hovedegenskaber er acceleration af energiproduktion, assimilering af mad og fjernelse af unødvendige stoffer fra vores krop.

Denne bladgrøntsag kan bruges som ingrediens i salater, wienerbrødsfyld, appetitvækkere, saucer og som tilbehør til kød eller fisk. tilføjet i en separat artikel.

En diæt baseret på brug af spinat skal kun følges i 3 dage. Og resultatet bliver befrielse fra 5 - 7 ekstra pund.
Frisk hakket spinat bør spises inden for 3 timer.

Østerssvampe vil genopbygge kroppen med den nødvendige mængde nyttige elementer, vitaminer og protein.

Produktet giver en følelse af mæthed, aktiverer processerne i fordøjelseskanalen.

Opskrifter til madlavning af østerssvampe er udgivet i et separat materiale.

Korrekt ernæring er ikke så svært at organisere, som det ser ud til. Belønningen for at stræbe efter det ideelle og tålmodighed vil være din perfekte krop. Sund mad med opskrifter til hver dag behøver ikke at være kedeligt og ensformigt. Det er trods alt muligt at sammensætte diæter "til dig selv" og få glæde af at tabe dig.

Efter overholdelse streng diæt vægten vender hurtigt tilbage, hvilket tvinger en person til at sætte sig ned på en begrænset diæt igen og igen. For at kilogrammene ikke vender tilbage efter vægttab, er det nødvendigt at revidere principperne for ernæring fuldstændigt og udarbejde for hver dag kost menu til vægttab. Men for at finde ud af alle oplysninger om korrekt ernæring, nogle gange er der simpelthen ikke nok fritid, så vi foreslår, at du lærer om dets grundlæggende og hvordan man korrekt sammensætter en daglig vægttabsmenu.

Regler for korrekt ernæring til vægttab

Den grundlæggende regel for at tabe sig er at indtage færre kalorier, end du bruger. Når dette sker, genopbygger kroppen kalorier ved at reducere kropsfedt. Når du sammensætter en menu med korrekt ernæring til vægttab til hver dag med opskrifter, skal du huske på det mest Kosten bør tage langsomme kulhydrater, som mætter maven i lang tid, så du ikke kan føle dig sulten i længere tid. At tabe sig vil også være langsomt, men der er en god chance for, at kiloene ikke vender tilbage, især hvis du holder dig til den rigtige kost hele tiden.

Den praktiske del af korrekt ernæring:

1. Spis, når du har lyst til at spise. Fordøjelsesprocessen er forbundet med energiforbrug. Følelsen af ​​sult under vægttab opstår, når kroppens ressourcer er opbrugt - sådan er naturens gang. Hvis der ikke er sult, vil den mad, der spises, ikke fungere for fremtiden, men vil bidrage til kropsfedt.
2. Tyg maden langsomt og grundigt. Ifølge forskning end hurtigere mand spiser, især i færd med at tabe sig, jo større er risikoen for at tage på overskydende vægt. Det skyldes, at maven hurtigt fyldes op, før hjernen når at signalere mætning. Grundigt tygget mad overfører vitaminer og andre næringsstoffer til kroppen fuldt ud.
3. Følg diæten. Den klassiske mulighed er 4 måltider om dagen, som er fordelt efter ordningen: morgenmad - 35%, frokost og middag 25% hver, eftermiddagssnack - 15%. Et af hovedprincipperne for en sund kost hver dag er den obligatoriske tilstedeværelse af en solid morgenmad, fordi for moderne mennesker det reduceres til en sandwich og en kop kaffe, hvilket har en katastrofal effekt på stofskiftet. Inkluder små snacks mellem måltiderne i din daglige menu for ikke at sulte i processen med at tabe sig.
4. Drik ikke, mens du spiser. Dette gælder for alle væsker: vand, te, kompotter, juice og andre. Drikkevarer under måltider fører til ufuldstændig fordøjelse af produkter, som efterfølgende akkumuleres på tarmens vægge og nedbrydes. Drikke er tilladt kun 15 minutter efter spisning.

Principper for at sammensætte en menu for en dag til vægttab

En vægttabsmenu til hver dag derhjemme bør indeholde mindre salt for at slippe af med ødemer og en stor mængde protein, så det ikke går væk med overvægt muskelmasse. Sunde proteiner findes i fisk, æg, fedtfattige mejeriprodukter, oste, kylling, kalkun, magert kalvekød, som uden fejl er inkluderet i vægttabsmenuen.

Indtag 2 spsk hver dag. en skefuld hørfrøolie (majs, oliven) for at reducere kolesterol og sænke blodets viskositet for at forbedre elasticiteten af ​​blodkarrene. En sund vægttabsmenu bør hver dag indeholde:

• frisk frugt;
• rå grøntsager;
• fiber ( havregrynærter, klid);

Ernæringseksperter anbefaler ikke at inkludere dåsemad i kosten under vægttab derhjemme, da de indeholder skadelige stoffer. Også på listen over forbudte varer er alle forarbejdede fødevarer: pølser, røget kød, søde kager, kulsyreholdige drikkevarer tilberedt med kæmpe mængde konserveringsmidler og tilsætningsstoffer.

Diæten til vægttab for hver dag bør ikke indeholde alkohol, fordi det ikke er et diætprodukt. Alkoholiske drikkevarer højt kalorieindhold. Under vægttab bremser de stofskiftet, stimulerer appetitten.

Eksempelmenu til vægttab i en uge for hver dag

Portioner til vægttab i størrelse bør ikke være mere end en knytnæve. Derudover er det tilladt at tilføje 2 portioner grønne grøntsager eller grøntsagssupper til måltiderne hver dag. Som drikkevarer, udover vand (1,5-2 liter om dagen), inkluderer grøn te, urteafkog, grøntsagsjuice, et glas fedtfattig kefir eller yoghurt i menuen - de bidrager til vægttab. Hvis du planlægger en diæt for hver dag i ugen, mens du taber dig, så brug en omtrentlig diæt i betragtning af kalorieunderskuddet:

Mandag

• Morgenmad - havregryn 200 gr;
• frokost - hård ost 50 gr, te;
• Frokost - 300 gr. suppe, 150 gr. grøntsagssalat, 2 skiver brød;
• Aftensmad - kogt kalvekød 80 gr, grøntsagsgryderet til pynt.

tirsdag

• Morgenmad - 150 g hytteost, 200 g tørret frugt;
• Frokost - nødder 50 g, et glas kefir;
• Frokost - 120 g dampet fisk, 150 g rå grøntsager;
• Aftensmad - 180 g ægomelet, 150 g grøntsagssalat.

onsdag

• Morgenmad - 150 gr. mysli, 200 ml yoghurt;
• Frokost - hytteost budding 150 gr, et glas juice;
• Frokost - 120 gr. stuvede svampe, 100 gr. friske agurker;
• Middag - 200 rub. hytteost, 150 gr. grøntsagssalat.

torsdag

• Morgenmad - omelet fra 2 æg, et stykke klidbrød;
• Frokost - frisk frugt 250 g;
• Frokost - 200 g dampfisk, 150 g friske agurker og tomat;
• Aftensmad - 200 g stuvede bønner, 1 blødkogt æg.

Fredag

• Morgenmad - 100 gr. hjemmelavet ost, 1 banan;
• Frokost - yoghurt 200 ml, 50 gr. hasselnødder;
• Frokost - 300 gr. frisk kålsuppe, 150 gr. boghvede grød;
• Aftensmad - 150 gr. grillet kalvebøf, 150 gr. grøntsagssalat.

lørdag

• Morgenmad - 200 gr. mejeri risengrød med honning, te;
• Frokost - 200 ml yoghurt, æble;
• Frokost - 150 gr. kyllingemos, 200 gr. rødbedesalat;
• Aftensmad - 150 gr. grillet fisk, 150 gr. friske grøntsager, 2 rugbrød.

Søndag

• Morgenmad - 2 blødkogte æg, usødet kaffe;
• Frokost - 150 gr. hytteost med tørrede abrikoser;
• Frokost - 300 gr. fiskesuppe, 150 gr. oksegulasch, stuvede grøntsager til pynt;
• Aftensmad - 200 gr. damp pollock, 150 gr. rødbedesalat med svesker, 2 rugbrød.

Kostretter: opskrifter i gram med fotos

Hver dag, i vægttabsmenuen, skal du kun inkludere naturlige og sunde ingredienser til kroppen. Stor betydning det har også en forarbejdningsmetode: du kan ikke stege mad, fordi det er på den stegte overflade, at giftstoffer samler sig efter tilberedning på høj temperatur med vegetabilsk olie. Korrekt ernæring til hver dag er madlavning med vand og damp, og det er også tilladt at stuve og bage det.

Kogt kyllingefilet

Du får brug for:

• 200 g kyllingefilet;
• 100 g løg;
• 100 g gulerødder;
• 50 g persille (eller andet grønt).

Madlavning:

1. Skyl fileten, tør den, skær den i 4 dele.
2. Hæld vand i en gryde, kog, læg det tilberedte kød.
3. Skræl grøntsagerne, hak dem groft, kom dem i en gryde med kogende fileter.
4. Kog 30 minutter.
5. Tilsæt salt, krydderier, laurbærblad, hvis det ønskes.
6. Efter at have slukket for varmen, lad det trække i yderligere 15 minutter.

Cottage cheese gryderet

Du får brug for:

• 300 g fedtfri hytteost;
• 40 g sukker;
• 40 g semulje;
• et æg;
• 20 g rosiner.

forberedelser:

1. Mos hytteosten grundigt.
2. Bland med resten af ​​ingredienserne.
3. Hæld blandingen i formen.
4. Bag en halv time i ovnen.
5. Server med honning eller fedtfattig creme fraiche.

Kød soufflé

Du får brug for:

• ½ kg. hakket magert oksekød;
• 150 g klidbrød;
• 50 ml skummetmælk;
• 100 g løg;
• salt, krydderier - valgfrit.

Madlavning:

1. Udblød et brød i mælk.
2. Rul gennem en fin kødhakker 2 gange hakket kød, brød, løg.
3. Kom hakket kød i formen. W
4. Bages i ovnen i 40 minutter ved 200 C.

Sådan organiserer du en sund kost til vægttab

At gøre perfekt figur, hold dig til den mest simple menu under vægttab. At dømme efter anmeldelserne om at tabe sig, mest høje resultater blev opnået, når den psykologiske stress forbundet med diætrestriktioner blev udelukket. Hvis du spiser rigtigt i løbet af dagen, mens du taber dig, så vil sultfølelsen ikke opstå. Øget appetit er den første årsag til stress.

Til hurtigt vægttab udelukke fra menuen fastfood, tærter, en masse kaffe, halvfabrikata fra den nærmeste madlavning. Læn dig hellere til yoghurt hjemmelavet mad, grøntsagssalater, hytteost, grøn te og spis en grapefrugt hver dag. Alle disse produkter hjælper med at tilfredsstille følelsen af ​​sult, undgå ubehag i tarmene og hurtigt tabe sig uden at skade helbredet.

Hvordan organiserer man korrekt ernæring til vægttab og slippe af med sult? I videoen herunder lærer du, hvordan du laver en sund kostmenu til vægttab, og hvilke retter der kan og bør indgå i kosten:

Ønsket om at forbedre livskvaliteten er et normalt ønske fornuftig person. Den første ting at starte med er en sund kost baseret på en kompetent fordeling af kalorier under hensyntagen til kompatibilitet og miljøsikkerhed Produkter.

Hvad er korrekt ernæring

Formålet med korrekt ernæring er at:

• levere menneskelige legeme nok næringsstoffer så at alle vitale systemer fungerer normalt, forbliver en person munter og aktiv;

Opmærksomhed! Eventuelle strenge restriktioner (inklusive sult) fører til stress. Du kan arrangere en fastedag en gang om ugen, men udmatt dig i intet tilfælde af sult.

• den daglige menu bragte gastronomisk glæde og en følelse af mæthed;
• energibalancen blev opretholdt (det korrekte forhold mellem forbrugte og forbrugte kalorier er nødvendigt - afhængigt af om du vil tabe dig, tage på i vægt eller lade vægtparameteren være uændret);
• bremse aldringsprocessen cellulært niveau(sund ernæring adskiller sig fra "normal" ved, at godartet og økologiske produkter- Med fuldstændig fiasko fra forskellige syntetiske erstatninger);
• korrigere visse sygdomme (som et eksempel, udelukkelse af sukker mod diabetes, afvisning af marinader og røget kød mod gastritis, en kost rig på calcium til at styrke knoglerne osv.).

Grundlæggende principper for sund kost

Der er generelle principper, der ligger til grund for korrekt ernæring, uanset alder, køn og type menneskelig aktivitet. Hvert af disse principper bidrager til det endelige positive resultat.

Måltidshyppighed

Lav en menu for en uge på en sådan måde, at kroppen modtager mad dagligt i brøkdele, mindst 3 gange om dagen. 5-dages muligheden anses for at være optimal;

Opmærksomhed! Med hyppig indtagelse af mad i maven justeres fordøjelsen til en skånsom tilstand - organerne arbejder uden spændinger og kan nemt klare hver næste del af materialet.

Regelmæssighed

Lad alle genstandene på din menu sælges pr. time – på nogenlunde samme tidspunkt hver dag. Og så hele ugen. Denne tilgang sætter maven op til rettidig udskillelse fordøjelsesenzymer i den rigtige mængde.

Tilstrækkelighed

Undgå at overspise, men på samme tid skal du ikke sulte dig selv efter "store mål". Planlæg din kost, så du aldrig føler dig sulten. godt kendt faktum: Fastende mennesker begynder ofte hurtigt at tage på i vægt efter deres vægttabsdiæt er overstået;

Opmærksomhed! En madudsultet krop er i en tilstand af stress, så den justerer sig automatisk for at skabe energi (og dermed fedt) reserver.

balance

Der skal være harmoni i alt. Planlæg dit ugentlige indtag af fedt, protein, kulhydrater, vand og salt. Forsøg ikke at "opfylde planen" for mængden af ​​mad. Vægt på ensartethed og rimelige forhold mellem proteiner / fedtstoffer / kulhydrater (BJU).

Husk også altid kalorierne. Det er ikke synligt udefra, men hvert produkt er, når det kommer ind i kosten, en leverandør af en vis mængde kalorier. Deres overskud vil føre til en stigning i fedtreserverne. Ulempen - til udtømning af kroppen.

Opmærksomhed! Folk, der er aktivt involveret i sport eller modtager store fysisk træning, bør ikke undervurdere antallet daglig tilladelse kalorieindtag.

Ifølge videnskabsmænd er det daglige kaloriebehov:

Kun det mest nyttige

Kosten med korrekt ernæring bør kun omfatte godartede produkter. Overdreven varmebehandling er også uønsket. Jo tættere strukturen forbliver originalen, jo bedre.

Skriv til dig selv på et iøjnefaldende sted et sæt af elementære regler:

• reducere mængden af ​​stegt, røget, syltet mad;
• præference - stuvet og kogt mad, såvel som dampet;
• Spis så mange frugter og grøntsager som muligt hver uge, og hvis muligt i rå form. Efter varmebehandling frugter og grøntsager mister broderparten af ​​næringsstoffer.

Opmærksomhed! Fordel vegetabilsk fiber hidtil uset høj som en naturlig kolonrens. Kroppen skiller sig af med giftstoffer og kræftfremkaldende stoffer, som i nutidens økologi ikke kan undgås.

Sådan laver du en sund menu til ugen

Begynd at planlægge din menu for ugen i forvejen. Du har sikkert yndlingsretter, men prøv ikke at gentage den samme ret mere end 1 gang på 3 dage. Opfind nye opskrifter for at opnå variation.

For at komme i gang skal du vælge et eksempel fra listen over anbefalede måltider for en dag, tælle kalorier. Gå derefter videre, skriv kosten ned for hele ugen (derefter - i en måned). Her er vejledende måltider til at hjælpe dig i gang med din planlægning.

Morgenmad

Tag ethvert eksempel fra listen, eller modificer det:

• boghvede, hirse, ris, havregryn, hvede, byggrød - kog retten med fedtfattig mælk eller vand, krydr med vegetabilske olier;
• en håndfuld nødder (forskellige varianter, både individuelt og i form af blandinger);
• dampede tørrede frugter (ikke mere end ½ af en standardskål ad gangen);
• koaguleret mælk, kefir, valle med bærjuice - 1 kop;
• fuldkornsbrød (110-135 g pr. måltid);
• fedtfattig ost 3-4 skiver;
• en skive saltet fisk;
• grøntsagssalat med friske urter;
• frugtsalat;
• hytteost med fedtfattig creme fraiche;
• yoghurt;
• omelet af 3 kyllinger eller 5 vagtelæg.

Opmærksomhed! Diæten bør indeholde elementer, der svarer til kalorietabellen og forholdet mellem BJU.

Sund mad til morgenmad

• frisk frugt - æble, pære, et par kiwi, citrusfrugter (appelsin, mandariner, ½ pomelo), banan;
• mørk chokolade - ikke mere end 25 g;
• kefir eller yoghurt - 1 kop;

Opmærksomhed! Tilføj en skefuld purerede friske bær, hjemmelavet marmelade eller honning til kefir eller yoghurt. Dette vil tilføje sødme og diversificere sortimentet af retter.

Middage på din menu

Din kost vil være ret varieret, hvis følgende retter optræder på frokostmenuen:

• pasta fra hård hvede;
• fedtfattig ost til dressing af pasta;
• vegetarisk pizza;
• vegetabilsk flødesupper (tomat, løg, grøntsag), krydret med rugbrødscroutoner;
• magert kød (kyllingebryst, kalkunfilet, kalvekød, magert oksekød);
• stuvede grøntsager (blomkål, kål, gulerødder, zucchini, peberfrugter, løg, selleri, rødbeder);
• gullasch fra sojakød med tilsætning af fedtfattig creme fraiche og mel til sovs;
• fisk kogt eller bagt i ovnen;
• fedtfattig lasagne (som et eksempel - svampe, grøntsager eller blandet);
• grøntsagssuppe med magert kød (shurpa);
• bælgfrugter stuvet på vand (linser, bønner, ærter);
• friske grøntsagssalater;
• kogt skaldyr (blæksprutte, rejer).

eftermiddagste

Prøv at planlægge 5 måltider om dagen i løbet af ugen. Eftermiddagssnacket tager en del af belastningen fra den kommende middag og aflaster derved kroppen og mindsker belastningen af ​​fordøjelseskanalen.

Interessante muligheder:

• naturlig juice fra grøntsager, frugter eller bær - 1 glas;
• en håndfuld dampede tørrede frugter;
• hytteost med marmelade;
• sød yoghurt;
• boghvede, rug- eller risbrød 2-3 stykker;
• fedtfattig hytteost med friske hakkede urter;
• nogle frugter (druer, blommer, abrikoser, ferskner);
• nødder er ikke overkogte.

Middage

Det er ønskeligt, at aftenmenuen indeholder så lidt animalsk protein som muligt. Præference for retter som:

• hytteostgryderetter, ostekager;
• grøntsagsgryderetter med fedtfattig ost i ovnen;
• salater fra grøntsager, det er muligt med tilsætning af fisk og skaldyr;
• lidt kogt kylling hvidt kød eller et stykke dampfisk;
• nem omelet af 2 hønseæg med grøntsager;
• hakkede friske krydderurter;
• oliven, oliven;
• brune ris kogt eller dampet;
• grøntsagspandekager, nogle gange med svampe;
• kefir, yoghurt - 1 kop;
  et par skiver sort brød.

Menu i en uge for en pige

Og her er et godt eksempel på en afbalanceret ugentlig kost for piger og unge kvinder. Denne kategori er mest bekymret over deres kost, da den mest direkte påvirker udseendets tilstand.

Det er pigerne, der er bekymrede for cellulite (det truer ikke piger endnu, ældre kvinder bryder sig ikke længere, og mænd er overhovedet ligeglade). Hvad skal du spise hele ugen for at holde på samme tid og indre sundhed, og ydre skønhed?

Opmærksomhed! Cellulite opstår på grund af en krænkelse af lipidmetabolismen. Spis så lidt animalsk fedt som muligt. På denne baggrund drik 1,8-2,5 liter rent vand Per dag.

Mandag

• kakao med sukker og mælk - 1 kop;
• usødede cheesecakes eller hytteostgryde;
• tørrede frugter - 1 håndfuld.

Frokost:

• friske bær (150-200 g) - hindbær, ribs, stikkelsbær, jordbær osv. efter eget skøn;
• flødeskum 100 g;
• sort te med honning - 1 kop.

• skaldyrssuppe med grøntsager;
• kogte brune ris;
• et stykke fisk, dampet eller bagt i folie;
• sukkermajs 2-4 spsk. l.;
• du kan drikke ½ glas tør vin.

• havregrynssmåkager eller lys klidkiks;
• frugtjuice (appelsiner, mandariner, kiwi, ananas osv.).

• grøntsagssalat;
• et stykke diætkød grillet eller i ovnen (kanin, kalkun, kylling);
• te fra ribsblade med honning.

tirsdag

• mælkegrød - hirse eller ris;
• Kop kaffe;
• klid brød;
• 2-4 skiver fedtfattig ost.

Frokost:

• citrusjuice;
• kiks eller småkager med stor korn;
• sød ostemasse eller yoghurt.

• tyk borsch i kødbouillon;
• creme fraiche til dressing 1 tsk eller st. en ske;
• kartofler stuvet med kød;
• grøntsagsblanding (grønne ærter med løg eller oliven med peberfrugt);
• Rugbrød;
• et glas af enhver te.

• tørrede frugter med nødder;
• kakao med letmælk (kan være uden sukker, da tørrede frugter vil give tilstrækkelig sødme).

• lys kødsalat(grøntsager, nogle hvide kyllinge kød kogte, hakkede grøntsager);
• grøn te med honning.

onsdag

• kaffe eller te - 1 glas;
• frugt- og ostemassegryde;
• boghvedebrød med marmelade.

Frokost:

• tørrede frugter;
• sød ostemasse.

• stuvet kød på dåse;
• garniture af grøntsager eller bælgfrugter;
• Grøn salat;
• Rugbrød;
• te eller frugtjuice.

• tomat juice;
• 1-2 sprøde skiver;
• 3-4 skiver ost.

• et stykke dampfisk;
• stuvet blomkål og kål med tomater;
• brune eller røde ris;
• melissa te med oregano.

torsdag

• kogt boghvede med svampe;
• ost 3-4 skiver;
• te med mælk;
• kiks.

Frokost:

• yoghurt med et fedtindhold på ikke mere end 6-11%;
• frisk frugt (banan, pære eller æble, kiwi eller druer);
• grøn te.

• Rugbrød;
• grøntsagsgryderet (grønne bønner, rødbeder, kartofler, zucchini, tomater, grønne ærter, peberfrugt, kål);
• et stykke kalkun bagt i folie;
• kakao med letmælk og honning.

• kompot fra bær;
• lette kiks eller havregrynssmåkager.

• fedtfattig hytteost med urter;
• et glas kakao eller te;
• en håndfuld tørrede frugter.

Fredag

• havregryn med mælk;
• frugtsalat (banan, æble, nødder, mandarin, kiwi);
• Kop kaffe;
• en håndfuld nødder.

Frokost:

• 20 g mørk chokolade;
• grøn te;
• yoghurt.

• ærtesuppe med kyllingeindmad;
• kartoffelmos;
• kylling eller kanin kotelet;
• grøntsager, enhver grøntsagssalat;
• tomat juice.

• ost 2-3 skiver;
• tørret frugt kompot;
• sprøde kiks 2-3 stk.

• Dampet fisk;
• grøntsagsgryderet;
• kefir eller yoghurt;
• sort brød.

lørdag

• omelet med svampe;
• klid eller sort brød;
• snittede friske grøntsager (tomater, peberfrugter);
• kakao med mælk eller kaffe med honning.

Frokost:

• sød hytteost;
• friske bær;
• kefir eller yoghurt.

• fiske suppe;
• kogte brune eller røde ris;
• frisk grøntsagssalat;

• kiks eller skumfidus (1 stk.);
• frisk frugtjuice;
• havregrynssmåkager 2-3 stk.

• dampgrøntsager (broccoli, blomkål, gulerødder, grønne bønner osv.);
• kogt pasta lavet af durummel;
• et stykke magert kød eller lys fisk til et par;
• grøn te.

Søndag

• havregryn, hirse eller byggryn, kogt i fedtfattig mælk;
• friske bær;
• kefir eller yoghurt;
• Kop kaffe.

Frokost:

• mørk chokolade 20-25 g;
• sprøde skiver 2 stk.;
• rå grov bolle;
• frugtjuice.

• hønsekødssuppe;
• grøntsager stuvet med hvidløg;
• hård ost 2-3 skiver;
• tomat juice.

• en håndfuld nødder;
• frugtsalat;
• flødeskum med marmelade eller bærsirup;

• stuvet fisk;
• friske grøntsager i form af en salat eller i skiver;
• brune ris eller pasta lavet af groft mel;
• urtete (mynte, oregano, timian).

Uanset hvor omhyggeligt sammensat din menu er, så husk det yderligere foranstaltninger sundhedsfremme: god søvn, fysisk aktivitet, positiv tænkning. Hvad angår ernæringssystemet, skal du overvåge dets effektivitet, kontrollere vægten og andre vitale tegn. Hvis du har det bedre, så bevæger du dig i den rigtige retning.

Du kan også være interesseret