Afbalanceret ernæring: gyldne regler, menuer, anmeldelser. Afbalanceret kost til hver dag og nyttige anbefalinger

Teorier om afbalanceret ernæring til vægttab

• sunde kalorier, det vil sige dem, der tyder på fravær af sukker;
• proteiner, fedt og kulhydrater;
• mineraler;
• vitaminer;
• fordøjelsesenzymer.

Ved at spise en afbalanceret kost, kan du ikke kun bevare sundheden på højt niveau men også at tabe overvægtig uden risiko for deres tilbagevenden.

Hvilke produkter skal man vælge?

• Egern . De er opdelt i vegetabilsk og animalsk oprindelse. Animalske proteiner omfatter kød, fjerkræ, mejeriprodukter, fisk og skaldyr. Til grøntsager - bælgfrugter, nødder. For en afbalanceret kost kan man ikke negligere nogen af ​​typerne af proteiner - de er lige så nødvendige.
• Kulhydrater . Du skal forstå forskellen mellem hurtige og langsomme kulhydrater. Til ordentlig ernæring kun langsomme er egnede - korn, pasta fra durumhvede, fuldkornsbrød. Også langsomme kulhydrater er rå grøntsager. Disse omfatter raffinerede fødevarer og fødevarer, der indeholder sukker. De bør undgås eller bruges i ekstremt små mængder.
• Fedtstoffer . Fedt foretrækkes planteoprindelse såsom vegetabilsk olie. I mindre omfang kan du bruge smør og margarine. Sidstnævnte påvirker karrenes tilstand negativt, især hvis de koges i olie. Hvis du bruger fedtstoffer af animalsk oprindelse, så sjældent til dressing uden varmebehandling.

• dåsemad;
• kødprodukter - pølse, røget kød, pølser osv.;
• mejeriprodukter med højt fedtindhold;
• fedt kød - svinekød, lam;
• slik og sukker;
• alkohol.

Hvordan laver man en diæt?

• Proteiner - 35%
• Kulhydrater - 50%
• Fedt - 15%

Hvis produktet sælges i en pakke, er der oplysninger om energiværdien på det. Baseret på det kan du forstå, hvilken næringsværdi der kan opnås.

• Der er kun tre hovedmåltider - morgenmad, frokost, aftensmad.
• Der skal være mellemmåltider mellem hovedmåltiderne. De kan være 2-3 pr. dag, afhængig af arbejdsdagens længde.
• Kalorieindhold og tæthed af fødeindtagelse bestemmes af tidspunktet på dagen. Så morgenmad og frokost bør have de største portioner målt i kalorier, fordi der er en hel arbejdsdag forude, vil der kræves styrke og energi. Derudover forbrænder kroppen kalorier mere aktivt om morgenen. Snacks og måltider efter middagen bør være relativt lette og kaloriefattige.
• Du skal vænne dig til at spise på bestemte tidspunkter af dagen, så kroppen udvikler en vane, og fordøjelsesprocessen forbedres. Når det er sundt mavetarmkanalen alvorlige problemer der vil ikke være at springe mad over, men du bør ikke forsømme denne regel for ofte, så der ikke er problemer med stofskiftet. I nærvær af sygdomme i tarmene og maven er det strengt forbudt at springe måltider over.

Det er meget vigtigt ikke at springe morgenmaden over. Denne første teknik vil starte stofskiftet og fylde dig med den nødvendige energi. Efter at have sprunget morgenmaden over om aftenen vil ernæringssystemet allerede kollapse, da sult ikke kan stoppes - kroppen vil kræve sit eget.

Betydningen af ​​vand

I gennemsnit er en person nok til at drikke 2 liter vand om dagen, men dette tal kan variere med tilstedeværelsen af ​​yderligere væske. For eksempel, hvis du spiste en vandmelon, så vil du ikke drikke efter den. En anden ting er en baconsandwich. Jo tættere maden er, jo mere vil du drikke af den, og du skal ikke nægte dig selv dette.

Husk at kaffe, stærk te og endnu mere alkoholiske drikke vil ikke erstatte vand, fordi, at komme ind i kroppen, tager de kun mere vand end at give væk. Hvis du forsømmer genopfyldning af væske under tør ernæring og aktiv brug kaffe og alkohol, kan du ikke mærke mild dehydrering, hvilket fører til forværring af helbredsproblemer.

Du skal også overveje, at drikkevarer også er kalorier, så al den juice, mælk, te og alkohol, du drikker, er inkluderet i det daglige kalorietal. Kun vand og urtete indeholder ikke kalorier.

Fødevareforarbejdning

De bedste varmebehandlingsmetoder:

• madlavning;
• bagning;
• slukning.

Aggressiv behandling omfatter ikke kun termisk, men også kold. Så hvis du skærer skrællen fra et æble, så berøver du dig selv en stor mængde vitaminer, da alle brugbart materiale frugter er koncentreret i skrællen, ikke i kernen.

At presse naturlige juicer er heller ikke det bedste den bedste måde. De kan bruges på menuen, men du kan ikke erstatte alle frugter med juice, da fibre fjernes ved presning, og uden det er optagelsen mange gange hurtigere, hvilket betyder, at sulten kommer hurtigere.

Menu for en uge til vægttab

Mandag

• Æble. kogt æg med klædt grøn salat vegetabilsk olie.
• Brød med ost.
• Gulerodssuppe. Grøntsagsgryderet med kyllingekotelet.
• Et glas kefir.
• Kogt fisk med agurk.

• Orange. Portion af hytteost med rosiner og nødder.
• Banan.
• Grøntsagssuppe. Kyllingefilet bagt med grøntsager.
• Et glas ryazhenka.
• Bagt fisk med tomater.

• Banan. Havregrød med tørret frugt.
• Grøntsagssalat.
• Græskarpurésuppe. Boghvede grød med en kotelet til et par.
• Et glas kefir.

• Æble. 2 æg + tomat.
• Portion af hytteost.
• Grøntsagssuppe med frikadeller. Enhver fisk med grøntsager.
• Æble.
• Braiseret kål med bagt kyllingefilet.

• Drue. Portion af hytteost med nødder.
• Flere stykker ost.
• Suppe-puré fra grøntsager. 2 kogte æg med agurk.
• Et glas kefir.
• Bagt fisk med grøntsagssalat af gulerødder og kål.

• Æble. Havregrød med nødder og rosiner.
• Portion af hytteost.
• Gulerods puré suppe. Enhver fisk med grøntsager.
• Et glas ryazhenka.
• Boghvedegrød med kyllingefilet.

• Fersken. Kogt æg med grøn salat krydret med vegetabilsk olie.
• Et glas kefir.
• Grøntsagssuppe. Enhver fisk med agurk.
• Æble.
• Ragout med kylling og nye kartofler.

Afbalanceret ernæring til børn

• kød;
• æg;
• fisk;
• mejeriprodukter (creme fraiche, ost, hytteost, kefir osv.).

• frugter, bær;
• tørrede frugter;
• grøntsager;
• korn;
• bagværk fremstillet af fuldkornsmel.

Hvidt sukker er tilladt i barnets menu, men dets daglige indtag bør ikke overstige 70 g.

Hvad angår fedt, daglig kost Følgende forhold skal overholdes:

• 30 g vegetabilsk olie;
• 10 g smør.

Barnet skal ikke have slik som snack.

• op til 3 år - 1500 kcal;
• op til 5 år - 2000 kcal;
• op til 10 år - 2300 kcal;
• op til 16 år - 2500 kcal.

Vigtige regler for en afbalanceret kost til et barn:

• Prøv ikke at give mere end to typer korn om dagen, udskift resten grøntsagsretter. Denne regel gælder kun for kulhydrater.
• Proteinmåltider bør primært gives om morgenen.
• En gang om dagen skal barnet spise suppe.
• Ved hvert hovedmåltid skal du om muligt give en salat fra friske grøntsager.
• Til middag skal du kun tilberede de fødevarer, der fordøjes meget hurtigt.
• Retten bør gentages på menuen tidligst 3 dage senere.

Video: Korrekt ernæring til vægttab

Læs også.

Vær opmærksom på, at du tager på i vægt ved at spise lavt indhold fedt og høje kulhydrater, som fører til hyppigere udsving i blodsukkerniveauet og stimulerer produktionen af ​​mere insulin i bugspytkirtlen. Til gengæld fører det øgede insulinindhold til et hurtigere signifikant fald i glukoseniveauet og bidrager til bevarelsen af ​​mere kropsfedt. overskydende fedt fører til øget insulinresistens, så der dannes endnu en hadefuld ond cirkel.

For at undgå overdreven insulinproduktion og opretholde et stabilt optimalt glukoseniveau hele dagen, følg anbefalingerne fra en sund kost, der kombinerer proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Og mens den optimale balance mellem disse næringsstoffer varierer fra kvinde til kvinde, inden for visse grænser, vil deres kombination hjælpe med at reducere overskydende insulinniveauer og forhindre insulin- og glukose-ubalancer, der får mad til at blive lagret i kroppen som fedt i stedet for at blive forbrændt til energi. energi.

Din madplan, der kombinerer proteiner, fedt og kulhydrater

Proteiner 35 % (fra 30 til 35 %)

Fedt 30% (fra 25 til 30%)

Kulhydrater 35% (fra 35 til 40%)

For yderligere at reducere mængden af ​​insulin, der produceres ved hvert måltid, anbefales det også at indtage flere produkter, som i mindre grad bidrager til produktionen af ​​glukose. Det er produkter af den såkaldte lav glykæmisk indeks, som bidrager til en mere gradvis stigning i blodsukkerniveauet og dets stabilisering over tid. Fødevarer med et højt glykæmisk indeks omdannes hurtigt til glukose, hvilket forårsager kraftig stigning blodsukkerniveauer og frigivelse af store mængder insulin, Disse omfatter blandt andet bananer, frugtjuice, alkohol, slik, småkager, kiks, hvidt melprodukter og slik. Glykæmisk indeks forskellige produkter Du kan finde det i paperback ernæringsvejledninger.

Vand og ilt: essentielle elementer, der ofte glemmes

Brug rent vand og tilførsel af ilt til cellerne - to vigtigt element nødvendigt for sundhed og vellykket kamp mod overvægt. De er let tilgængelige og koster ingenting, og alligevel er mange mennesker bare ikke opmærksomme på dem!

Vand

Vand forsyner kroppen med en væske, der bader de ydre vægge af vores celler og vedligeholder mikrofloraen inde i dem, hvilket gør det muligt for hele kroppen at fungere fuldt ud og fortsætte med at leve. Manglen på næringsstoffer i kroppen skyldes i høj grad et utilstrækkeligt dagligt indtag af vand. Kronisk mild dehydrering fører til forstyrrelse af funktionen af ​​cellernes virkningsmekanisme, herunder dem, der hjælper med at slippe af med overskydende vægt, og dem, der er involveret i at skabe sunde muskler og bindevæv. hedder fejlernæring"Tåge i hovedet" øges mærkbart, hvis din krop er i det mindste let dehydreret, og mængden af ​​væske, der er nødvendig for normal funktion, ikke kommer ind i hjernen. Så drik 2-2,5 liter vand dagligt!

Ilt

Vi tager vejrtrækningen for givet og indser ikke, at ilt er et af de vigtigste "næringsstoffer", der er nødvendige for at opretholde livet. Du kan gå dage uden mad og drikke, men uden ilt sker hjernedøden på fire minutter! Ilt er involveret i implementeringen af ​​alle kemiske reaktioner i kroppen, nødvendig for at opretholde liv og en vellykket gennemførelse af metaboliske processer rettet mod at forbrænde fedt. Lang, langsom, dyb vejrtrækning vil give en frisk forsyning af ilt og hjælpe med at fjerne overskydende ilt. carbondioxid, biprodukt metaboliske processer i kroppens celler. Diafragmatisk stresslindringsteknikker, såvel som øvelser som yoga, lærer kroppen at trække vejret korrekt for korrekt iltudveksling.

Lige så vigtigt er tidspunktet for måltidet.

Kvinder, der oplever disse uudholdelige hormonelle ændringer De, der er forbundet med PCOS, bør modtage en bedre afbalanceret kombination af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater før overgangsalderen for at opretholde ensartede energiniveauer og større mental klarhed, der er nødvendig gennem en travl dag. Derfor skal vi være opmærksomme ikke kun på, hvad vi spiser, men også hvornår vi spiser. For eksempel har blodsukkerniveauet en tendens til at nå deres maksimale "daglige dip" mellem kl. 15 og 16, hvilket resulterer i træg tænkning, udmattet energi og koncentrationsbesvær. Så føler du dig sulten som en ulv og har en tendens til at overspise for at stille din sult. En afbalanceret kombination af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater baseret på korrekt ernæring vil hjælpe dig med at overvinde recession, holde dit sind skarpt og ikke angribe alt, der kommer din vej.

Du skal også tage det meste af din daglige mad under mest aktive og under accelerationen af ​​metaboliske processer. Hvis du afholder dig fra mad sent på aftenen, når din metaboliske processer sænk farten for at give kroppen hvile, fedt vil ikke ophobes i løbet af natten og vil ikke forstyrre din indsats for at tabe sig. Du skal forbruge det meste dagstakst kalorier (60-70%) op til aftenreception mad.

Og glem ikke, at det er bedre at lave fysiske øvelser to timer efter at have spist, når glukoseniveauet er maksimalt og vil opretholde det nødvendige energiniveau under træning. Fysisk træning lave til moderate intensitetsniveauer, såsom gang, fungerer som "usynlig insulin" for at hjælpe glukose med at trænge ind i musklerne og reducere højt indhold blodsukker.

Og vigtigst af alt - spring ikke måltider over, især morgenmad. For at sætte gang i din krop om morgenen, har du brug for ernæring, der stimulerer dine stofskifteprocesser. Hvis du ikke spiser til tiden, vil det påvirke din ro, humør og mentale evner, som er karakteristisk for hjernen med udtalte fald i glukoseniveauet som følge af hyperinsulinemi forværret af fald i østradiolniveauet og stress, kald det hvad du ønsker - "bomuldshoved" eller "tåge i mit hoved."

V de sidste år I Ukraine er der en overflod af overvægtige mennesker (mere end halvdelen af ​​befolkningen), en overflod af sukker (ca. 70 kg pr. indbygger pr. år), en overflod af snacks (væksten af ​​snackbarer sker med en hastighed på 1 % hvert år) spiser mange ude (næsten 40 % af vores madbudget går til at spise ude, det dobbelte af tallet i 1970). Derudover spiser vi store portioner(I nogle tilfælde er restaurantmad, snacks og færdigretter steget i størrelse med mere end 100%). Kæmpe, gigantiske portioner serveres i overflod overalt, og alle de ekstra kalorier går direkte til kropsfedt omkring vores talje.

For eksempel blev en bagel, der vejede 56-84 g, altså på størrelse med en hockeypuck, tidligere anset for normal. Nu sælger bagerier, der har specialiseret sig i at lave bagels, deres produkter til 140-196 gram, på størrelse med en stor baseball, hvilket svarer til fire skiver brød. Folk er sikre på, at hvis bagelen indeholder lidt fedt, kan de spises i ubegrænsede mængder. Dermed vokser antallet af kalorier i kroppen, og din talje får ekstra kilo.

En normal, sund portion kød eller fisk er 84-140 g (på størrelse med din håndflade, ikke medregnet dine fingre), men de fleste restauranter serverer portioner på 336 g, 448 g, 616 g og 1 kg på én gang! Ikke underligt, at fedme er et nationalt problem. Som du forstår, er selv en portion på 616 g kød eller fisk for stor, det er 3-4 normale portioner. Hvis du med succes vil bekæmpe overvægt, bør du vænne dig til mindre portioner. Følgende liste over portionssammenligninger med forskellige varer hjælper dig med bedre at navigere i normen for korrekt ernæring.

Computermus = én mellemstor bagt kartoffel.

En standard sæbe = en portion af 84 g kød, fjerkræ eller fisk.

Hockey puck = en bagel eller en portion ris, mel eller korn.

Fire terninger = 1 oz servering 28 g hård ost(svarende til 1 portion proteiner).

Tennisbold = 1 portion frugt.

Golfbold = 1 portion jordnøddesmør(2 spsk).

To kassetter = 2 portioner brød.

Alkohol: det forhindrer dig i at tabe dig overskydende

Kvinder, der regelmæssigt drikker alkohol, indser ofte ikke, at det underminerer alle deres bestræbelser på at bekæmpe overvægtig. For det første leverer alkohol yderligere kalorier til kroppen, især når det tages i form af rompunches og margaritas. Disse kalorier er fuldstændig "ikke-nærende". De bidrager simpelthen til aflejringen af ​​fedt. Derudover er alkohol hurtigt involveret i metaboliske processer, hvilket bidrager til hurtig stigning niveauer af glukose i blodet, hvilket igen bidrager til frigivelsen af ​​mere insulin og øger dets modstand. Derudover fører regelmæssigt alkoholindtag til forhøjet indhold i kroppen af ​​triglycerider, hvilket øger risikoen for hjertesygdomme hos kvinder. Billedet er ikke så glad, vel?

Alkohol fungerer også som en selvstændig risikofaktor for udviklingen brystkræft. Desuden fører alkohol til udviklingen af ​​brystkræft hurtigere end noget andet, der findes i østrogen, men sammenhængen mellem alkohol og udvikling af kræft bliver dog ikke diskuteret i medierne. Italienske videnskabsmænd fandt ud af, at kvinder, der indtog alkohol dagligt, var i risiko for at udvikle Kræft 12 gange flere end dem, der ikke drak alkohol. Med "uafhængig" risikofaktor for brystkræft mener vi, at risikoen for at udvikle sygdommen ikke øges pga. generelt indhold kalorier, fedt, fibre og vitaminer.

Den alder, hvor du begynder at bruge, spiller en vigtig rolle i denne risikofaktor. alkohol. Indtagelse af alkohol før 30 års alderen øger risikoen for brystkræft, uanset hvor meget alkohol du drikker senere. Den væsentligste indflydelse, som alkohol har på udviklingen af ​​brystkræft, er især farlig i den mest sårbare periode med brystdannelse i puberteten og er korreleret med effekten af ​​fedtstoffer i kosten. Ville det ikke være logisk at skære ned på alkoholforbruget eller helt stoppe med at drikke? Dette er den risikofaktor, du kan undgå.

Sodavandsproblemet

Mange kvinder. forsøgte at tabe sig, holdt op med at indtage mejeriprodukter, især mælk, på grund af det fedt, de indeholder. Hvad drikker de i stedet for mælk? Som regel er der tale om læskedrikke, almindelige eller uden sukker og koffein. Dårligt valg! Alle læskedrikke indeholder store mængder fosfater, som danner sammen fordøjelsessystemet med calcium- og magnesiumioner, bidrager til udvaskningen af ​​flere af begge mineraler fra kroppen. Dette fører til udstrømning af calcium og magnesium fra knoglerne, hvilket er så nødvendigt for at opretholde deres niveau i blodet, hvilket bidrager til normal funktion nervesystem og muskler. Derfor, jo mere læskedrikke du indtager, jo mere calcium og magnesium mister din krop. Koffein som vanddrivende middel bidrager også til dette tab.

Døm selv. Fedtfattig mælk indeholder færre kalorier end almindelig mælk. sodavand, og i stedet for at udvaske calcium fra knoglerne, giver skummetmælk din krop calcium og protein og er god til et sundt mellemmåltid uden at være fed.

Almindelige læskedrikke udvasker ikke kun disse mineraler fra dine knogler, de er også fyldt med sukker. 0,36 liter sodavand uden diæt indeholder omkring 7-8 teskefulde sukker. Hvis du drikker 5-6 sukkersodavand om dagen, er det alvorligt, fordi du får næsten halvdelen af ​​dit daglige kaloriebehov fra en kilde, der ikke har nogen næringsværdi. Derudover lægger du ekstra stress på insulinbanerne. Selvom du drikker sukkerfri drikke, smager din krop sødmen af ​​kunstige sødestoffer, hvilket fører til øget insulinproduktion og mere fedtoplagring.

Ernæring som medicin

Ernæring er faktisk en af væsentlige midler rekonvalescens. Vores hjerner er ude af stand til at producere serotonin, hvilket forbedrer humøret, hvis han for eksempel ikke får nok tryptofan. Uden fedt kan vores krop ikke producere de hormoner, den skal bruge for at fungere. Uden proteiner producerer vores krop ikke immunglobulin. Diæter hjælper dig ikke med at tabe dig, og de gør ikke noget som helst. Hvad du virkelig har brug for er en madplan "til vægttab og wellness". Rimelig og korrekt ernæring vil give din krop sundt brændstof til alle celler og væv, forbedre metaboliske processer, reducere risikoen alvorlige sygdomme såsom diabetes.

Nøglen er gradvis forandring. Der er ingen grund til brat at opgive etablerede vaner, da dette er ineffektivt i langsigtet. Her simple anbefalinger hvordan man bedst starter. Hvis du ikke spiser nok, skal du begynde at øge mængden af ​​mad til en rimelig mængde. Hvis du overspiser, skal du gradvist reducere dine portioner. Hvis du spiser usund mad hastigt, begynde at fjerne en af ​​disse retter fra din kost, og erstatte dem med noget mere nyttigt for kroppen. Fordel hoved- og mellemmåltiderne i løbet af dagen på en sådan måde, at du undgår spild af energi og trang til noget at snacke med. Hvis i dette øjeblik du føler sig utilpas, stop ved disse tre foranstaltninger. Og så, når din krop er klar, skal du gradvist indføre nye ændringer i din kost.

En strategi til at forbedre trivslen

Fjern simple sukkerarter fra din kost. (de samme slik, der klæber til dine hænder!)

Reducer forbruget af "hvide fødevarer" - produkter fremstillet af hvidt mel, brød, kartofler, hvide ris osv. Stop ved produkter lavet af fuldkornsmel for at give kroppen kulhydrater.

Begræns dit saltindtag. Salt fører til hævelse og en følelse af mæthed; på grund af at salt holder på væsken, bliver du irritabel og føler dig meget træt, hvilket ikke kan andet end at påvirke din mentale og fysiske tilstand.

Prøv at sikre, at din krop med hvert måltid modtager den nødvendige mængde af balancerede fedtstoffer, proteiner og kulhydrater, som er angivet i din ernæringsplan.

Glem alt om alkohol, fordi det forstyrrer vellykket vægttab, bringer hovedpine og sløvhed, derudover stimulerer det produktionen af ​​insulin og stimulerer appetitten, hvilket tvinger dig til at spise mere. Det sløver også din årvågenhed, og du giver dig selv lov til at slappe af og spise noget ekstra.

Stop overdreven forbrug af koffein. Han bidrager øget irritabilitet og bremser normal proces brænde fedt! Begræns dig selv til to til tre kopper te eller kaffe om dagen.

Brug ikke nikotin. Det virker på kroppen på samme måde som koffein.

Fordel totalen dagligt forbrug måltider til seks eller syv små måltider, vil dette hjælpe dig med at opretholde et konstant niveau af glukose, stimulere fedtforbrændingsprocesser, opretholde optimale energiniveauer, forbedre hukommelsen og øge mental klarhed.

Hyppig spisning i små mængder og at fjerne simple sukkerarter fra kosten vil hjælpe med at undgå "angreb" af et altopslugende ønske om at spise noget sødt.

Tag kun sund mad med på arbejde eller rejse.

stoppe med at bruge kunstige sødestoffer og diætdrikke og drik vand eller mineralvand i stedet for.

For at undgå dehydrering skal du drikke mindst 2 liter vand om dagen.

Før en maddagbog hver tredje dag

Observer først dine spisevaner og vurder, om det er værd at foretage ændringer. I tre dage skal du skrive alt, hvad du spiser, ned. Sammenlign derefter din kost med anbefalingerne nedenfor. Er der nogen forbedringer i retning af mere sund kost? Hvis ja, så godt. Tilføj dem nu 3-4 ændringer mere, som du allerede er klar til at foretage.

En balanceret kost (eller som det også kaldes - rationel ernæring) kræver ikke en enorm indsats, og indeholder ikke en masse restriktioner i modsætning til mange diæter. Det vigtigste i rationel ernæring er tidsplanen og medtagelsen af ​​kun nærende fødevarer i menuen.

En afbalanceret kost afhænger direkte af mange indikatorer: på køn, på typen af ​​aktivitet og endda på det sted, hvor en person bor. Men der er grundlæggende principper, som rationel ernæring er bygget på, i stand til at understøtte menneskelige legeme i god form.

Grundlæggende principper for en afbalanceret kost

Energiforbrug

Den energi, der bliver brugt i løbet af dagen, skal kompenseres energiværdi mad. Energiforbruget afhænger af en persons alder, køn og hans fysisk aktivitet. Så atleter eller personer, der er involveret i hårdt fysisk arbejde, skal indtage fra 4000 til 5000 kcal. Men for kontoransatte ikke mere end 2600 kcal. Meget afhænger også af alder – efter 50 år falder det med 7 % hvert tiende år.

Hvordan man korrekt balancerer ernæring

Den menneskelige krop har brug for forskellige stoffer daglige. Hvert element har sine egne opgaver og funktioner.

Kroppen kan ikke mættes med en og helt udelukke et andet nyttigt stof.

• Fedtstoffer de mest energirige stoffer i kroppen, de har også stor plastisk værdi, da de indeholder fosfolipider, vitaminer og fedtsyrer.
• Egern - grundlaget for hele kroppens byggesystem. Assistenter i syntesen af ​​hormoner, enzymer og vitaminer.
• Kulhydrater - det vigtigste brændstof for livet. Dette omfatter også fibre, som har en hovedfunktion i optagelsen af ​​mad.
• Vitaminer og mineraler. Hvor godt kroppen som helhed vil fungere afhænger af deres antal. Men det betyder ikke, at du hurtigt skal bruge alt, hvad der er beskrevet ovenfor. Det er forholdet mellem alle stoffer og sporstoffer, der er meget vigtigt for kroppen.

Husk! En balanceret kost er ikke en diæt, men en livsstil!

På en dag bør proteinindholdet i tallerkenen ikke overstige 15% (hvoraf halvdelen er animalske proteiner, og den anden halvdel er vegetabilske proteiner). Du kan regne sådan noget ud - 1 g protein skal falde på 1 kg vægt. Så hvis du vejer 70 kg, skal du indtage 70 g proteiner om dagen, heraf 35 g vegetabilske proteiner (f.eks. svampe, pasta, ris) og 35 g animalske proteiner (fisk, hytteost, ost, osv.).

Mængden af ​​fedt bør ikke være mere end 30% af den samlede kost.

Hvis du deler 30% efter fedttyper, så ser procentdelen således ud:

• til 10 % - mættede syrer;
• op til 15% - monoumættede syrer;
• op til 7% - flerumættede syrer.

Mættede syrer findes i store mængder i smør og hårde margariner. Enkelumættede syrer - i solsikke, soja, Majsolie og i fisk, men peanut og olivenolie kilder til flerumættede fedtsyrer.

Andelen af ​​kulhydrater udgør ikke mere end 70 % af den samlede kost pr. dag. Heraf er broderparten givet til komplekse kulhydrater og kun op til 10% gives til simple kulhydrater, som er hurtigt fordøjelige stoffer (disse er slik, sukker, marmelade osv.).

Kulhydrater, der ikke fordøjes, er bl.a cellulose. Uden fibre kan fordøjelsessystemet ikke fungere ordentligt (dette er brød og alle slags det, korn, kartofler, grøntsager, frugter og nødder).

Som et resultat involverer en rationel afbalanceret kost ikke mere end 80 g protein, 80 g fedt og ikke mere end 400 g kulhydrater om dagen (heraf ca. 40 g simple kulhydrater, op til 24 g fiber).

Spisetilstand

Et andet svar på spørgsmålet om, hvordan man balancerer ernæring, er hvordan og hvornår man skal spise.

1. Så snart du står op skal du drikke 1 spsk varmt vand,
2. Morgenmad efter en halv time og helst korn,
3. Drik et glas vand før hvert måltid
4. Drik ikke mad.

Ideelt set skal du spise fire gange om dagen uden mellemmåltider! Hvert måltid skal være om 4 - 5 timer, men spis aftensmad cirka tre timer før sengetid.

Gyldne regler for en rationelt afbalanceret kost

• spise mere frugt og grønt. Et æble om dagen fjerner alle giftstoffer og giftstoffer fra kroppen;
• spis mindst 2 timer før træning;
• efter fysiske aktiviteter spis efter 1 time;
• animalsk protein bør kun indtages til frokost og middag, men ikke ved sengetid;
• det er forbudt at spise både den første og anden i rækken;
• udelukke stegte fødevarer fra kosten;
• drik mindst 1,5 liter vand om dagen. Drik ikke før du går i seng!
• drik kaffe og te så lidt som muligt, det er bedre at erstatte dem med kakao, cikorie, naturlig juice, kompot;
• brug ikke udløbne produkter;
• spis ikke kulhydrater sammen med proteiner (dumplings, kød med brød);
• det er tilrådeligt at glemme alt om forskellige søde melprodukter, slik osv.;
• udelukke fastfood, diverse sodavand, chips, mayonnaise, ketchup, diverse saucer, pølser, pølser, is, chokolade fra menuen.

Menuen for en afbalanceret kost skal se sådan ud:

• Morgenmad: op til 25% kulhydrater, fibre og fedt;
• Frokost: op til 35 % kulhydrater og proteiner
• Aftensmad: op til 25 % proteiner, fedt og kulhydrater
• Inden du går i seng: drik 1 spsk kefir eller koaguleret mælk.

Prøvemenu for en afbalanceret kost i en uge

• Til morgenmad du kan tilberede følgende retter: hytteost, forskellige kornprodukter med honning, 3 skiver ost, røræg, hytteostgryde. De skal opdeles i syv dage. Det er bedst at drikke naturlige juicer, kaffe og grøn te.
• Til frokost koge fisk (kogt eller bagt), bouillon baseret på magert kød eller kylling, svampesuppe, spaghetti med krydderurter og tomater, kålsuppe, dampede koteletter, kogte kartofler eller kogte bønner. Du kan lave en menu til dig selv ud fra de anførte retter for ugen. Du skal foretrække gråt og sort brød, men ikke mere end 2 skiver pr. måltid.
• Til aftensmad det er tilrådeligt at tilberede retter med lavt kalorieindhold, såsom stuvede grøntsager, grøn salat, kogt kyllingekød, kogt fisk, gryderet, tang og skaldyr, gulerodsgryde. Det er bedst at drikke grøn te.
• Før du går i seng, skal du drikke 1 st ryazhenka, kefir eller yoghurt.

I en balanceret kost kan du inkludere og fastedage. De hjælper med at normalisere fordøjelsessystemet. Det er bedst at tømme din krop en gang om ugen. På denne dag skal du drikke mere vand, du har kun råd til frugt og grøntsager.

Husk, en rationelt afbalanceret kost er ikke en diæt, det er en livsstil, der bidrager til den normale funktion af alle systemer i vores krop.

Sandsynligvis er der ingen sådan person, der ikke ønsker at være sund og slank. Desværre holder mange af os figurer over tid op med at blive kendetegnet ved linjers elegance. Og pointen her er ikke engang tilstedeværelsen af ​​et par uønskede kilo, men snarere det overskydende vægt det er en formidabel fjende for menneskers sundhed. Næsten alle livsstøttesystemer lider af fedme, men hjerte-kar- og fordøjelsessystemet er de værste.

Hvis du spørger mange overvægtige mennesker, hvor meget spiser de så? I de fleste tilfælde kan du høre svaret, "som slet ikke er meget." Nogle gange er dette selvfølgelig ikke sandt, men i nogle tilfælde er det sandt. De færreste ved, at det ikke kun er vigtigt, hvor meget mad du spiser, men også hvor afbalanceret din kost er.

Hvad er en afbalanceret kost?

En balanceret kost er en kosttilstand, hvor kroppen modtager alle de ingredienser, den har brug for i det rigtige forhold. Sandsynligvis har alle vidst siden barndommen, at hovedkomponenterne i mad er: proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og sporstoffer. Men desværre, mest af menneskeheden vil ikke svare på spørgsmålet: i hvilke proportioner skal de ovennævnte stoffer være?

Dette forhold skal svare til følgende tal: 1x1x4,5. Jeg vil dechifrere: en del af protein, en anden del af fedt, fire og en halv - kulhydrater. Selvfølgelig taler vi om mad her. sund person, udover ikke engageret i tungt fysisk arbejde. I nærværelse af visse sygdomme kan forholdet mellem hovedkomponenterne ændre sig i en eller anden retning, men det er en anden historie.

Forresten er dette forhold blevet afledt i lang tid. Allerede i begyndelsen af ​​det tyvende århundrede vidste forskerne udmærket, hvilke bestanddele af det vi spiser. Selve fordøjelsesprocessen var også kendt, såvel som mekanismerne for biologisk transformation af hovedkomponenterne i mad.

Det grundlæggende koncept for ernæringsbalance er en direkte sammenhæng mellem kvalitet metaboliske processer og det korrekte forhold mellem hovedet ernæringsmæssige ingredienser. Det er også vigtigt, at kroppen modtager alle de væsentlige komponenter, det vil sige de stoffer, som den ikke er i stand til at syntetisere, men mere om det senere.

Egern

Når protein kommer ind i vores krop, nedbrydes det til bestanddele - aminosyrer, som er opdelt i to omfattende grupper: uvæsentlige og uerstattelige. Denne egenskab er dikteret af kroppens evne til selvstændigt at syntetisere nogle af dem.

Nedenfor er en liste over nogle essentielle aminosyrer:

Valine;
leucin;
isoleucin;
methionin;
Threonin;
tryptofan;
Phenylalanin.

Det skal bemærkes, at ikke alle proteinrige fødevarer indeholder en stor mængde essentielle aminosyrer. Eksperter er enige om, at animalsk mad er mere værdifuldt i denne henseende. Produkter som: kød, fisk, fjerkræ, mælk, kan næppe erstattes af vegetabilske analoger. Med al respekt for folk, der dyrker vegetarisme, kan deres kost næppe kaldes komplet. Denne situation er især mærkbar i en voksende organisme.

Desværre er det meget svært, hvis overhovedet muligt, at give udtryk for det daglige proteinindtag for en person. Det hele afhænger af mange faktorer: metaboliske egenskaber, fysisk aktivitet og så videre.

Fedtstoffer

Fedtstoffer er absolut nødvendige for enhver organismes normale funktion, fordi det er fra dem, der mest af alt cellemembraner. Alle begrænsede diæter fedtholdige fødevarer bør ikke fortsætte i det uendelige. En ukontrolleret kost kan kun forårsage skade på helbredet. Dette er værd at huske.

Det bør erstattes, som en persons behov for fedtstoffer direkte afhænger af klimazone. Så folk, der bor på de sydlige breddegrader, har brug for at spise mindre af dem end folk, der bor i de nordlige regioner.

Desværre er animalske lipider ikke særlig nyttige, da de indeholder en stor mængde mættet fedt. De fører til en stigning i kolesterolniveauet og som følge heraf til forekomsten af ​​sådanne formidable sygdomme som iskæmisk sygdom hjerte- og myokardieinfarkt.

Derimod dannes vegetabilske lipider af umættede fedtstoffer, som er meget gavnlige for vores krop. Fisk og skaldyr, såsom fisk, kan også indgå i denne kategori.

Det er generelt ønskeligt at udelukke et produkt som margarine fra kosten, eller i det mindste bruge det ekstremt sjældent. Årsagen til dette ligger i tilstedeværelsen af ​​særlige komponenter af sidstnævnte - transfedtsyrer.

Kulhydrater

Kulhydrater skal indgå i hver persons kost. De mest nyttige repræsentanter for denne gruppe kan kaldes plantefibre. Disse stoffer nedbrydes praktisk talt ikke i tarmen, men på grund af deres egenskaber stimulerer de godt motiliteten af ​​mave-tarmkanalen. Videnskaben kender også deres evne til at adsorbere nogle toksiner og derved hjælpe med at forbedre fordøjelsesprocesserne.

Alle kulhydrater er opdelt i to grupper: polysaccharider og monosaccharider. Monosukker er hovedsageligt repræsenteret af glucose, fruktose og saccharose. Disse stoffer optages meget hurtigt i blodet og bidrager derved til stigningen i insulinniveauet. Dette frigiver energi, ofte omtalt som tomme kalorier.

Det er ønskeligt at begrænse indtaget af monosaccharider og at give fortrinsret til polysaccharider. Sidstnævnte findes i store mængder i forskellige kornsorter og grøntsager.

Vitaminer og sporstoffer

Disse stoffer kommer hovedsageligt ind i vores krop på grund af fødevarer af vegetabilsk oprindelse. Mange eksperter siger, at befolkningen i det centrale Rusland er tilbøjelig til beriberi året rundt. Derfor anbefales det at tage multivitaminkomplekser en eller to gange om året.

Konklusion

Korrekt ernæring alene er muligvis ikke nok til at stimulere din krop. Vi bør ikke glemme alt om fysisk aktivitet, da det er i stand til at have en gavnlig effekt på alle vitale organer. Vær aktiv, spis afbalanceret og vær sund!

Tatyana, www.site

En afbalanceret kost er en, der fuldt ud og i det korrekte forhold forsyner kroppen med alle næringsstoffer: proteiner, kulhydrater, fedtstoffer, vitaminer, sporstoffer og mineraler. Du skal spise med det i små portioner og efter en kur bestående af 4-5 måltider. Derudover skal der tages hensyn til alder og individ energibehov hver person.

Grundlæggende regler for en afbalanceret kost

En afbalanceret kost er en, hvor det daglige forhold mellem fedt, proteiner og kulhydrater er 1:1:4. For at gøre dette kan du forestille dig en plade betinget opdelt i 3 identiske dele: to af dem skal være fyldt med kulhydrater, og resten skal være ligeligt fordelt mellem proteiner og fedtstoffer.

En afbalanceret kost skal varieres. Det omfatter:

• magert kød og fisk;
• grøntsager, bælgfrugter og grøntsager;
• frugter og bær;
• alle former for nødder;
• fedtfrie og fedtfattige mejeriprodukter;
• fuldkorn og rugbrød;
• hård hvede pasta;
• korn;
• klid;
• alle typer te, stillevand, kompotter, frisk juice og smoothies.

At holde en afbalanceret kost er afgørende for at holde alkoholforbruget på et minimum og ikke ryge. Derudover må du ikke misbruge salt og sukker, når du laver mad. Stegt, fed og meget krydret mad kan ikke spises mere end en gang om ugen. Produkter kan koges, stuves, bages i folie og dampes. Rå grøntsager og frugter er mere nyttige end termisk forarbejdede.

En afbalanceret kost udelukker fuldstændig fastfood og sukkerholdige kulsyreholdige drikkevarer. Du skal også være forsigtig med konfekture, muffin, kaffe, syltede og dåsemad. Det er bedre at foretrække mørk chokolade. Krydderier og krydderier skal bruges sparsomt.

Alle produkter i en afbalanceret kost skal være naturlige, rene, af høj kvalitet og friske. Længere tids opbevaring i køleskabet ødelægger nyttige stoffer. Det er bedre at glemme mayonnaise ved at erstatte det med vegetabilske olier og citronsaft.

Den samlede daglige mængde kalorier, der forbruges med en afbalanceret kost, kan ikke overstige den fastsatte maksimalgrænse for normen for en bestemt alder, køn og fysisk aktivitet. Dybest set er dette tal i intervallet 1200-2000 kcal. Omkring 40-45% af dem skal være til morgenmad.

I de to muligheder for en afbalanceret kost nedenfor, får kosten lov til at ændre sig lidt, baseret på dine smagspræferencer. Du kan også komponere det selv, men samtidig overholde alle regler og anbefalinger.

En prøvemenu af en afbalanceret kost i en uge til vægttab

• Morgenmad: et glas frisk juice eller vand på tom mave, havregryn på vand med honning og hakkede nødder, rugbrød.
• Frokost: dampet eller stuvet fisk, usødet te, kogte kartofler med urter.
• Eftermiddagssnack: kefir.
• Aftensmad: Dampede alle ikke-stivelsesholdige grøntsager.

• Morgenmad: 90-110 g fedtfattig hytteost med tørret frugt, grøn te, hårdkogt æg.
• Anden morgenmad: eventuelle bær revet med en skefuld honning.
• Frokost: 40-60 g kogt kalvekød, grøntsagssuppe, frisk
• Eftermiddagssnack: enhver usødet frugt.
• Aftensmad: fedtfattig hytteost eller kefir, en halv moden avocado.

• Morgenmad: et par kornprodukter eller toast med fedtfattig ost, te med citronmelisse, mynte eller ingefær.
• Anden morgenmad: stor appelsin.
• Frokost: 140-210 g kogt kylling, dampet broccoli eller asparges, citrusfrisk.
• Eftermiddagssnack: kefir.
• Aftensmad: rugbrød og grøntsagssalat.

• Morgenmad: et par kornprodukter, fedtfattig yoghurt, frisk juice.
• Anden morgenmad: tørrede frugter eller bær revet med honning.
• Frokost: te med citron, grøntsagssalat, 130-160 g bagt eller kogt fisk (helst rød).
• Eftermiddagssnack: 70 g hytteost.
• Aftensmad: kogt kyllingebryst med friske krydderurter.

• Morgenmad: grøn te, et par skiver fedtfattig ost, enhver grød kogt på vand med tørret frugt.
• Anden morgenmad: naturlig usødet yoghurt.
• Frokost: let suppe el kylling bouillon, damp grøntsagssvit (zucchini, gulerødder, rød peberfrugt, urter, auberginer, løg osv.).
• Eftermiddagssnack: kefir.
• Aftensmad: 140-160 g fiskefilet eller fedtfattig hytteost.

• Morgenmad: 90-110 g kogt kylling, grøn te, kornbrød.
• Anden morgenmad: medium æble.
• Frokost: grøntsagssalat med fetaost, 140 g pasta med tomatpuré, te med mynte eller frisk.
• Eftermiddagssnack: valg af grapefrugt, appelsin, mango, fersken.
• Aftensmad: fermenteret bagt mælk og en proteinshake eller usødet drikkeyoghurt.

• Morgenmad: müsli, æble, vand eller frisk juice.
• Anden morgenmad: enhver blanding af nødder og tørret frugt.
• Frokost: 140-160 g magert kød, dampet blomkål og broccoli, stille vand.
• Snack: fedtfri yoghurt eller kefir.
• Aftensmad: salat med bønne og rød peber.

Den præsenterede version af menuen med en afbalanceret kost hjælper med gradvist at tabe sig, mens den giver kroppen alle de næringsstoffer, den har brug for. Ud over disse produkter er det meget vigtigt at drikke mindst 1,5 liter vand (stadig) dagligt.

En prøvemenu af en afbalanceret kost i en uge for at holde vægten på samme niveau

• Morgenmad: te og hytteost med evt. tørret frugt.
• Anden morgenmad: naturlig drikkeyoghurt og en stor appelsin.
• Frokost: boghvede med magert kogt kød, grøntsagssalat (helst med linolie), en skive fuldkornsbrød.
• Eftermiddagssnack: en håndfuld mandler og granatæblejuice.
• Aftensmad: eventuelle stuvede grøntsager (mindst 3 typer).

• Morgenmad: 2-4 skiver ost, urtete, enhver grød med honning og revet frugt eller bær.
• Anden morgenmad: stort æble og valnødder.
• Frokost: suppe med kødbouillon, dampet eller bagt fisk, en skive usyret brød.
• Eftermiddagssnack: kefir.
• Aftensmad: græsk salat eller en salat af friske grøntsager, kogt kylling.

• Morgenmad: toast, omelet fra 2 æg, frisk juice.
• Anden morgenmad: moden avocado.
• Frokost: spaghetti med krydderurter og sauce, svampesuppe.
• Eftermiddagssnack: hytteost.
• Aftensmad: en portion gryderet eller kogt kød med vinaigrette.

4. dag i en afbalanceret kost

• Morgenmad: te, ostemasse, mysli med mælk.
• Anden morgenmad: højst et par glas af eventuelle bær.
• Frokost: lasagne eller paella, spinatflødesuppe.
• Eftermiddagssnack: usødet drikkeyoghurt.
• Aftensmad: laks bagt i folie med krydderurter.

• Morgenmad: te med citron, havregryn med honning og hakkede mandler.
• Anden morgenmad: smoothies.
• Frokost: kogt el stuvede kartofler med gulerødder og krydderurter, hønsebouillon.
• Eftermiddagssnack: hytteost.
• Aftensmad: et par skiver brød med klid, salat fra tang og skaldyr.

• Morgenmad: et par toasts med fedtfattig ost, frisk.
• Anden morgenmad: modent stort granatæble.
• Frokost: kogte bønner med magert kogt kød.
• Eftermiddagssnack: en håndfuld tørret frugt.
• Aftensmad: grøntsagssalat krydret med vegetabilsk olie.

• Morgenmad: mælk og boghvede grød.
• Anden morgenmad: en håndfuld hasselnødder.
• Frokost: tomat, grøntsagssuppe, kogt fisk eller kød, en skive fuldkornsbrød.
• Eftermiddagssnack: stor grapefrugt.
• Aftensmad: enhver frisk juice og gulerodsgryde.

Ud over ovenstående, i daglig kost en afbalanceret kost i en uge, skal du tilføje mindst 1,5 liter rent stillestående vand.

Populære artikler Læs flere artikler

02.12.2013

Vi går alle meget i løbet af dagen. Selvom vi har en stillesiddende livsstil, går vi stadig – for vi har ikke...

604458 65 Læs mere