I det moderne samfund bliver problemet med at opretholde sundhed mere og mere presserende. Der er en hel del årsager til dens forekomst: miljømæssige og arvelige faktorer, kronisk stress og nervøs belastning, dårlig kvalitet og ukorrekt organiseret ernæringssystem. Den sidste grund kommer gradvist i forgrunden og skubber alle de andre til side. Ernæringseksperter taler i stigende grad om behovet for at revidere reglerne for spisning. Produkter til korrekt ernæring, hvis liste vil blive givet i denne artikel, er faktisk ret enkle og overkommelige.

Enkle regler for at sammensætte en sund menu

Listen over produkter til korrekt ernæring, godkendt af ernæringseksperter, er primært baseret på et afbalanceret indtag af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler, der er nødvendige for et normalt liv. Det er derfor, det skal bestå af en række forskellige produkter i deres sammensætning.

Det vigtigste, som alle eksperter er enige om, er, at forbruget af sukker og sukkerholdigt slik skal minimeres, samt forbruget af fedtstoffer. De anførte produkter er nødvendige af kroppen i en ret begrænset mængde, et overskud af glukose og fedt fører til deres aflejring i vævene i form af fedtlag. En korrekt afbalanceret mængde næringsstoffer aktiverer kroppens stofskifteprocesser, så korrekt ernæring spiller en stor rolle i det normale stofskifte. Fuldkorn åbner listen over nyttige produkter. Disse omfatter korn, nogle typer ris og fuldkornsmelprodukter.

Hemmeligheder af velkendte fremmede: grøntsager og frugter på bordet

Grøntsager er meget nyttige for kroppen. Mange mennesker undervurderer deres rolle i at mætte kroppen med vitaminer og nyttige sporstoffer, derfor behandler de grøntsager overfladisk og opfatter dem som en valgfri tilføjelse til andre retter. På trods af det faktum, at grøntsager er lave i kalorier, sker mætning fra dem hurtigt på grund af det tilstrækkelige indhold af vand og fibre i deres sammensætning. Ernæringseksperter anbefaler at give præference til rå grøntsager, da når de indtages, modtager kroppen alle de vitaminer og mineraler, der er indeholdt i dem. Ignorer ikke frugter i din daglige menu for dem, der beslutter sig for at overholde de grundlæggende regler for en sund kost. Frugter er rige på vitaminer og mineraler. Deres brug hjælper med at stimulere kroppens immunsystem, bremser ældningsprocessen.

Kød- og fiskedelikatesser, deres rolle i catering

Kød- og fiskeretter indeholder en tilstrækkelig mængde protein, som

er det vigtigste byggemateriale til kroppen. Det højeste proteinindhold er registreret i magert kød, såsom fjerkræ, kalvekød og oksekød. For dem, der vælger produkter til korrekt ernæring, skal listen uden fejl indeholde fisk. Fiskeretter er gode for alle. De danner grundlaget for kostens ernæring. Mætter kroppen med proteiner, fosfor, fisken eliminerer også følelsen af ​​sult i lang tid.

Proteiner af vegetabilsk oprindelse

Aminosyrerne i planteproteiner er på ingen måde ringere end dem, der findes i animalske proteiner. For den korrekte balance af aminosyrer skal proteiner af både plante- og animalsk oprindelse tilføres kroppen i tilstrækkelige mængder. Derfor anbefaler ernæringseksperter, at listen over produkter til korrekt ernæring inkluderer soja, linser, bønner, nødder, tang, ærter, bælgfrugter. Disse produkter beskytter med succes kroppen mod vira, hjælper med at rense blodet, sænke kolesterolniveauet.

Mejeriprodukter - et middel til at forbedre sundheden

Mejeriprodukter er også rige på protein. Fordelene for kroppen ved deres forbrug er sidestillet med fordelene ved at spise kød og fisk.

Ernæringseksperter mener, at fedtfattig yoghurt, kefir, hytteost vil være det mest nyttige. Ud over proteiner bringer mælk calcium til kroppen. Specialister, når de vælger produkter til korrekt ernæring til patienten, justerer listen på en sådan måde, at fedtindholdet i de forbrugte fermenterede mælkeprodukter ikke er for højt, og menuen er varieret. Mejeriprodukter bør være i kosten dagligt, men i små mængder. Det anbefales at forbruge kefir, hytteost, oste ikke mere end en gang om dagen.

Grundlæggende om en sund kost

Når du organiserer korrekt ernæring, er det først og fremmest nødvendigt at gøre grøntsager, frugter og korn til grundlaget for kosten.

Det er de produkter, der skal på bordet hver dag. Grøntsager og frugter bør også indtages friske, i ekstreme tilfælde efter en let varmebehandling. Produkter bør kun vælges friske, halvfabrikata og fastfood bør udelukkes fra kosten.

Ernæringseksperter er særligt opmærksomme på, at når man planlægger korrekt ernæring, bør listen over tilladte fødevarer udarbejdes på en sådan måde, at alle fødevaregrupper er inkluderet i den.

Hovedprincippet for den korrekte tilrettelæggelse af en sund kost er respekt for kostens proportioner og mangfoldighed. Fra grøntsager bør der gives særlig præference til brugen af ​​forskellige kålsorter, da kål har en række nyttige egenskaber, mens moderne medicinsk forskning beviser, at dets forbrug reducerer risikoen for at udvikle kræftsvulster betydeligt.

Korrekt ernæring er måden at rense kroppen på

Det er umuligt ikke at nævne, at sundt og kan organiseres på en sådan måde, at spisning ikke kun vil bidrage til restitution, men også til at rense kroppen. Et alternativ til mange annoncerede moderne produkter vil være produkter til korrekt ernæring. Listen (for at rense kroppen skal du spise mindst et par produkter fra den) bør indeholde grønne bladgrøntsager, hvidløg, kål, tang, rødbeder, ingefær, brune ris, olivenolie. Af drikkevarer er grøn te at foretrække, glem ikke citroner og frugter.

inden for syv dage

Korrekt ernæring vil hjælpe med at rense kroppen i en kort periode, på trods af at mange foretrækker helbredende faste. Efter principperne for en sund kost bør du afsætte en uge til at rense kroppen. Til indtagelse i denne periode anbefales også fødevarer til korrekt ernæring. Ugens liste er noget justeret under hensyntagen til fokus på udrensning af kroppen. I løbet af disse syv dage må friske og frosne frugter, naturlige juicer uden tilsat sukker og næsten alle grøntsager indtages. Fra korn er boghvede velegnet, helst grønne, brune ris, bælgfrugter vil også være nyttige. Mejeriprodukter anbefales kun med lavt fedtindhold, men deres daglige forbrug i syv dage er et must. På samme tid, glem ikke om i løbet af dagen bør du drikke mindst otte glas vand om dagen.

Vægtkorrektion ved cateringmetoden

Ved at vælge en sund kost, vælger en person derved at rense kroppen, forbedre sundheden og, vigtigst af alt, slippe af med overskydende vægt. Dette sker primært, fordi tilladte fødevarer normalt er lave i kalorier og let absorberes af kroppen. Grundlaget for en afbalanceret kost er produkter til korrekt ernæring, for vægttab justeres listen under hensyntagen til kalorieindhold. Menuen til vægttab er ret nem at sammensætte. Det kræver ingen specielle produkter. Fedtindtaget er minimeret, men det bør ikke helt opgives, selv i en periode med målrettet vægttab. Så meget som muligt bør mængden af ​​fødevarer indeholdende fiber øges: grøntsager, frugter, bær, klid, nogle kornprodukter. Særligt vigtigt i denne periode er forbruget af boghvede, brune ris. Når du sammensætter menuen for dagen, skal den korrekte balance mellem produkter tages i betragtning: daglige korn, korn, grøntsager, frugter, mejeriprodukter skal inkluderes i kosten.

Nu ved du, hvordan du vælger den rigtige ernæring. Listen, under hensyntagen til alle ovenstående anbefalinger, ser sådan ud:

• grøntsager,
• frugter,
• korn,
• bælgfrugter,
• magert kød,
• fedtfattige mejeriprodukter
• vegetabilsk olie,
• grøn te.

Den kan nemt justeres for at rense kroppen eller reducere vægten. Det er nok at kende reglerne for at lave en sund og afbalanceret kost.

Depositphotos/ryzhkov86

En person, der har sat sig målet om at tabe sig, bør forstå, at det ønskede resultat kun kan opnås ved at observere to grundlæggende betingelser - dette er korrekt ernæring og sport. Ved hvad er ernæring i første omgang - det giver 80% effektivt, sundt vægttab. Nå, de resterende tyve procent afhænger af fysisk aktivitet.

Hvordan spiser man for at tabe sig?

På dette spørgsmål har mange respondenter kun ét svar: "Hold op med at spise helt eller spis meget lidt." Men denne form for ræsonnement har intet at gøre med sandheden, som allerede gentagne gange er blevet bevist og verificeret. Faktisk skal du spise, desuden skal du spise meget.

En utilstrækkelig mængde mad eller mangel heraf kan føre til en række negative konsekvenser og påvirke menneskers sundhed. Sultende mennesker oplever meget ofte et sammenbrud, nervøs belastning, døsighed, nedsat koncentration, skælven og svaghed i lemmerne. Og sådanne symptomer er kun den indledende manifestation af de negative virkninger af faste. I fremtiden kan det blive til mere alvorlige sygdomme og funktionsfejl i kroppen.

Under faste begynder en person virkelig at tabe sig. Men den første, der går med denne type ernæring, er ikke fedtdepoter, men muskler. Først når muskelvævet slutter, kommer fedtets tid. Med andre ord taber en person ekstra kilo, men sammen med dem taber han også muskelmasse.

Nøglen til sundt vægttab er tabet af fedtvæv og bevarelsen og ideelt set væksten af ​​muskelvæv.

Hvilke fødevarer vil hjælpe dig med at tabe dig?

Korrekt ernæring betyder hyppigt indtag af sund mad i små mængder. Nyttige fødevarer omfatter fødevarer beriget med vitaminer og mikroelementer, der fremmer et hurtigt stofskifte og tilfredsstiller sult.

Tilberedningsmetoden er meget vigtig - fed, stegt, røget og sød mad skal udelukkes fra menuen for en vægttabsperson. Der skal være mindst fire måltider om dagen. Det sidste måltid bør finde sted mindst tre timer før sengetid, så al den mad, der spises, når at blive fordøjet og assimileret. Lad os nu se nærmere på listen over tilladte produkter:

1. Mad med lavt kalorieindhold. Mad med lavt kalorieindhold kan perfekt tilfredsstille sultfølelsen og fylde hele mavens hulrum. Fiberen i dem er ekstremt nyttige for mave-tarmkanalen, hjælper med at rense den for toksiner og andre skadelige formationer. Disse fødevarer omfatter frugt, grøntsager og urter. Alle de anførte fødevarer med lavt kalorieindhold giver en person mulighed for at få nok og slippe af med den smertefulde følelse af sult, der konstant hjemsøger vægttabspersoner.
2. Fedtfri mad eller mad med lavt fedtindhold. Sådan mad omfatter mejeriprodukter med lavt fedtindhold eller lavt kalorieindhold (hytteost, kefir, yoghurt), magert hvidt kød (kylling, kalkun, kaninfileter), indmad, fedtfattig fisk og skaldyr. Fed mad har en ekstrem negativ effekt på figuren, og er også en kilde til kolesterol, som forårsager blokering af blodkar og trombose. De eneste nyttige fede fødevarer, der anbefales at spise selv under vægttab, er nogle fede fisk (sild, makrel, laks, laks osv.). Faktum er, at sådanne produkter indeholder en stor mængde Omega-3 fedtsyrer, som er nødvendige og gavnlige for den menneskelige krop og dets kardiovaskulære system.
3. Proteinprodukter. Grundlaget for kosten for enhver atlet og en person, der stræber efter vægttab, bør være 50% proteiner. Proteinfødevarer er rige på protein, der er nyttigt for muskelvæv. Det er proteinet, der hjælper med at fremskynde metaboliske processer i menneskekroppen og opbygge muskelmasse. De bedste proteinfødevarer, der anbefales til brug under vægttab, er magert kylling, kalkun, kalvekød, kogte æg, lever, fedtfattig hytteost og blæksprutte.
4. Glykæmisk indeks. Sådan et komplekst og for mange mystisk koncept spiller en meget vigtig rolle i alle metaboliske processer i den menneskelige krop. Det glykæmiske indeks er et mål for niveauet af glukose i blodet som følge af en persons indtagelse af visse fødevarer. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks fungerer som en regulator af blodsukkerniveauet. Ved at spise dem kan du normalisere sukkerindholdet og overdøve den sultfølelse, der viser sig med dens overskud. Lavglykæmiske fødevarer omfatter rå grøntsager, frugter med lavt sukkerindhold, bær, bælgfrugter, korn, svampe og grønne blade, inklusive salat.
5. Energiladede produkter. Nærende, men sunde fødevarer omfatter fødevarer, der kan give en person mæthed og energi i lang tid. Deres hemmelighed ligger i de komplekse kulhydrater, de indeholder. Sådanne kulhydrater fordøjes i lang tid i maven, forårsager ikke en følelse af sult i lang tid og oplader også med styrke og energi i lang tid. Disse fødevarer omfatter korn, durumhvedepasta og fuldkornsbrød. Komplekse kulhydrater indtages bedst til morgenmad eller om morgenen. Denne betingelse er nødvendig, så produkterne har tid til at fordøje og ikke aflejres i fedtstoffer.
6. Væskefjernende produkter. De fleste mennesker, der er på diæt, står ganske ofte over for det problem, at deres afholdenhed fra visse skadelige produkter i lang tid ikke kommer, og vægten viser det samme tal. Årsagen til dette er ofte den væske, der ophobes i kroppen som følge af forkert stofskifte. For at slippe af med dets overskud er det først og fremmest nødvendigt at opgive salt og sød mad. Den anden assistent i et sådant tilfælde kan være specielle produkter, der bidrager til frigivelsen af ​​overskydende væske. Disse omfatter grøn te, citrusjuice, frugtdrikke lavet af usødede bær og selleri. De, der ønsker at tabe sig, bør ikke bruge diuretika, såvel som folkelige eller farmaceutiske midler, for at fjerne overskydende væske.
7. Produkter uden stivelse. Stivelsesholdige fødevarer har en tendens til at tilbageholde væske i kroppen og tilstoppe blodet. Derfor er det også tilrådeligt at afvise sådanne produkter eller bruge dem i begrænsede mængder. Stivelsesholdige fødevarer omfatter kartofler, bagværk, pasta og majs.

Princippet om korrekt ernæring

Nøglen til korrekt ernæring, der fremmer vægttab, er ikke sult, men tværtimod hyppige måltider med sund mad. Snacks er meget vigtige i denne diæt. Folk, der er tilbøjelige til at snacke noget sødt eller tværtimod salt, bør opgive sådan en dårlig vane. De bør kun spise let mad med lavt kalorieindhold. Den bedste snack er en portion frugt, nødder eller tørret frugt, samt fedtfattig yoghurt, kefir eller hytteost.

De mest skadelige for kosten for en vægttabsperson er pølser, convenience foods, fastfood, slik, kager og kager. Heldigvis kan de nemt erstattes med ordentligt og velsmagende tilberedte kødretter, tørrede frugter og frugter.

Det er meget vigtigt for vægttab og vandbalance i kroppen. Mangel på væske er lige så skadelig for en person som dens overskud. En tilstrækkelig mængde væske, der kommer ind i kroppen under vægttab, er nøglen til et hurtigt stofskifte og en mæthedsfornemmelse. Nogle gange forveksler folk sult med tørst. Derfor skal en vægttabsperson drikke ret meget rent vand uden gasser og urenheder. Den daglige norm er halvanden liter væske. Desuden betragtes supper, te, juice og andre drikkevarer ikke som flydende - du skal drikke nøjagtigt vand (helst mineralsk).

Hvis du har taget beslutningen om at tage dig selv alvorligt, er det bedre at fjerne uønskede produkter fra huset helt og ikke at købe nye farer. I de første uger, dyrk viljestyrke!

Liste over fødevarer, der forstyrrer kosten

Liste over fødevarer, der kan udelukkes

Generelt skal du i butikken kun gå til 6 afdelinger:

1) grøntsager-frugter;
2) dagligvarer;
3) fiskeafdeling;
4) kødafdeling;
5) mejeriafdeling;
6) afdeling for frosne produkter (hvis det er vinter og friske produkter ikke er let tilgængelige).

Alle! Du aner ikke, hvor mange penge du sparer ved ikke at købe alle mulige saucer, kager, kager og delikatesser.

Liste over de bedste ernæringsprodukter

Kilder til komplekse kulhydrater:
hirse;
boghvede;
Brun(Brun) ris;
havregryn(lang madlavning);
quinoa;
bulgur;
hård hvede pasta(durum eller spelt);
hele ærter(+ protein);
kikærter(+ protein);
bønner(+ protein);
grønne linser(+ protein).

Kilder til fiber:
friske krydderurter(persille, koriander, dild, basilikum);
kål(hvid, rød, blomkål, brussel, savoykål, broccoli, kålrabi);
salat(blad, brøndkarse, isbjerg, romano, salat, kinakål);
løgformet(løg - hvid og rød, skalotteløg, porre, hvidløg);
rødder(gulerødder, radiser, radiser, daikon, majroer, rødbeder, selleri, pastinak, rutabaga, peberrod);
solanaceous(tomater, peberfrugter, aubergine);
græskar(græskar, squash, zucchini, agurk), herunder søde (vandmelon, melon);
dessert grøntsager(artiskok, asparges, rabarber);
tang(nori);
kernefrugter(æbler, pærer, kvæde);
stenfrugter(abrikos, kirsebær, sød kirsebær, fersken, nektarin, fuglekirsebær, kirsebærblomme);
bær(hindbær, vilde jordbær, jordbær, ribs, brombær, blåbær, multebær, blåbær, tyttebær, tranebær, stikkelsbær, kaprifolium, havtorn);
tropiske og subtropiske frugter(kiwi, litchi, passionsfrugt, persimmon, ananas, banan, kokosnød, papaya, kornel, figen, drue, morbær, granatæble, daddel, oliven);
citrus(appelsin, citron, grapefrugt, lime, mandarin).

Kilder til fedt:
uraffinerede olier(solsikke, oliven, hørfrø);
tørrede ukogte nødder(mandler, cashewnødder, hasselnødder, valnødder, cedertræ);
avocado.

Proteinkilder:
æg;
kyllingefilet, kalkunfilet;
magert kød;
hvid fisk(sej, havaborre, dorado, kulmule, aborre);
rød fisk(tun, laks, ørred, lyserød laks) + kilde til fiskeolie og omega3);
skaldyr(rejer, blæksprutte, muslinger);
mælk(prøv at vælge mælk med en holdbarhed på op til 7-10 dage);
mejeriprodukter fra sødmælk (naturlig yoghurt, hytteost, kefirprodukter);
proteinpulver med lavt kulhydratindhold.

Har du lavet en liste over dine yndlings sunde fødevarer? Videre til butikken!

Hvad skal man spise og hvad man ikke skal spise

Korrekt ernæring er en sund kost af sunde fødevarer, der stabiliserer fordøjelsen, forbedrer funktionen af ​​alle organer, metabolisme og immunitet, og tabet af ekstra kilo bliver en god bonus. I modsætning til usunde kostvaner har vægttab på PP en langsigtet effekt: den tabte vægt vender ikke tilbage. Et andet resultat af et ordentligt ernæringssystem er en stigning i forventet levetid, opretholdelse af sundhed og et blomstrende udseende.

Der er en stereotype, at PP-produkter er intetsigende og smagløse, men det er slet ikke tilfældet - antallet af retter, der er tilladt til indtagelse, er ret stort. Du kan lave en komplet kost ved at vælge dine yndlingsingredienser og forkæle dig med lækker mad.

produktegenskaber

Korrekt ernæring omfatter kun sikre produkter: ingen skadelige farvestoffer, konserveringsmidler, smagsstoffer, smagsforstærkere, nitrater og pesticider. Læs etiketterne omhyggeligt og undgå produkter med tvivlsomme ingredienser.

Sund mad med måde, let fordøjeligt og nærer kroppen uden at overbelaste maven.

Mad til PP i de rigtige proportioner kombinerer proteiner, fedtstoffer og kulhydrater - deres korrekte balance vil fylde kroppen med energi, give byggemateriale til celler og samtidig forhindre fedt i at blive lagret i reserven.

Listen bør indeholde fødevarer, der er let fordøjelige, rige på vitaminer, mineraler og fibre. Grundlaget for kosten er bedst at lave grøntsager - de indeholder de mest nyttige og nødvendige stoffer til kroppen.

Dagligt indtag af grøntsager renser kroppen for toksiner, reducerer risikoen for hjerte-kar-sygdomme, diabetes og kræft. Derudover grøntsager, de kan spises selv om natten (med undtagelse af kartofler - det er bedre at forlade dem i den første halvdel af dagen).

Med den rette ernæring kan du spise:

Det er godt, hvis den daglige kost indeholder alle fødevaregrupperne fra denne liste. Skiftet af ingredienser vil hjælpe med ikke at kede sig af monotonien.

Dem med en sød tand kan inkludere en lille mængde mørk chokolade med mere end 60 % kakaobønner på menuen.

Bitter chokolade giver næring til hjernen, hjælper med at klare stress og overvinde uimodståelig trang til slik. Det er dog vigtigt ikke at overdrive det her – det anbefales at spise 20-30 gram mørk chokolade dagligt, ikke mere.

Proteinkilder

Proteiner er cellernes byggesten. Indtagelse af den nødvendige mængde reducerer risikoen for brud, forebygger ledsygdomme, styrker immunforsvaret, normaliserer blodtrykket og hjælper muskelmassen.

Produkter til PP rig på animalsk protein:

Vegetabilsk protein findes i store mængder i bælgfrugter: sojabønner, bønner, linser og kikærter.

Kilder til fedt

Produkter til en sund kost bør indeholde de rigtige dyr og planter – de påvirker produktionen af ​​hormoner i kroppen, bevarer blodkarrenes elasticitet og er ansvarlige for tilstanden af ​​hår og negle.

Sunde fedtstoffer findes i følgende fødevarer:

• olie - uraffinerede grøntsager, oliven, hørfrø, majs;
• avocado;
• uristede nødder - valnødder, pinjekerner, mandler, hasselnødder, cashewnødder, jordnødder, pistacienødder (usaltede);
• - tun, laks, ørred, sild, makrel, saury, helleflynder.

Korrekt ernæring omfatter fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater - energikilder, der fremmer fordøjelsen, langsigtet mæthed og styrker immunsystemet.

• korn - havre, boghvede, brune og brune ris, hirse, byggryn, quinoa, bulgur;
• bælgfrugter - ærter, bønner, kikærter, linser;
• hård hvede pasta;
• fuldkornsbrød.

Kilder til fibre og vitaminer

Cellulose renser kroppen for toksiner og toksiner, renser tarmene, forbedrer fordøjelsen, og vitaminer styrker immunforsvaret. Manglen på sidstnævnte fører til problemer med hud, hår, negle, forårsager en konstant følelse af træthed og fremkalder depression.

Mineraler og sporstoffer(kalium, magnesium, calcium, phosphor, selen, zink, jod, kobber og jern) udfører mange funktioner. De er involveret i metabolisme og hæmatopoiesis, nærer hjertemusklen, påvirker hormonbalancen, bremser aldring, normaliserer kolesterolniveauet i blodet, reducerer sukker og forhindrer dannelsen af ​​unormale celler. Manglen på mineraler i kosten er en sikker vej til sygdom.

Vigtigste kilder til fibre, vitaminer og mineraler:

Brug af krydderier

Smagene af de sunde fødevarer, der er nævnt ovenfor, kan piftes op med krydderier. En rimelig mængde krydderier og krydderier og hjælper fordøjelsen af ​​maden.

Krydderier tilladt i PP:

Liste over fødevarer, der ikke bør indtages med korrekt ernæring:

Du bør begrænse brugen af ​​fødevarer, der indeholder hurtige kulhydrater. De mætter hurtigt, giver energi og kraft, men virkningen af ​​deres brug er kortvarig - sultfølelsen gør sig hurtigt gældende igen. Det øger også hyppigheden af ​​måltider og mængden af ​​spist.

Derudover forårsager misbrug af hurtige kulhydrater skarpe spring i blodsukkerniveauet, hvilket påvirker helbredet negativt.

Sund kost er ikke en diæt, men en livsstil, der er med til at bevare et godt helbred og energi. At spise rigtigt betyder ikke kun at spise grøntsager, boghvede og dampet kyllingebryst uden salt. Listen over produkter til korrekt ernæring og vægttab er omfattende - hvis du ønsker det, kan du lave en afbalanceret, velsmagende og varieret menu, spise solidt og nyde maden.

Hvilke fødevarer skal bruges til korrekt ernæring? Hvordan samler man dem op? Som regel søges svar på sådanne spørgsmål af dem, der har besluttet at tage vejen for at forbedre deres krop, efter at have besluttet udelukkende at tage sund, højkvalitets og sund mad. I virkeligheden er spørgsmålene enkle, men manglen på information forvirrer ofte folk. Det er ret svært at finde din egen metode blandt en ubegrænset mængde information, men det er endnu sværere at følge alle disse anbefalinger. Hvis du virkelig er seriøs omkring at få din krop i orden og gerne vil vide, hvilke fødevarer du skal spise for den rigtige ernæring, så hjælper vi dig med dette.

Grundlæggende regler for korrekt ernæring

• Frisklavet mad. Vil du spise rigtigt? Så glem alt om gårsdagens korn og dagen før gårsdagens borsjtj. Opvarmede kartoffelretter sammenlignes med en rigtig orkan for menneskets mave, men salater kogt i flere dage er farlige for vores helbred. Med korrekt ernæring kan kun friske produkter bruges, og retter bør kun tilberedes til ét måltid.
• Minimum varmebehandling. Ernæring kan kun betragtes som korrekt, når fødevarer, der kan spises rå, indtages som sådan. Andelen af ​​rå fødevarer bør være 60 % af hele din kost. I stedet for at spise stuvede eller kogte grøntsager, er det bedre at spise dem i deres naturlige form. Men dette betyder ikke, at du skal engagere dig i rå mad, selvfølgelig, kød og fisk, samt nogle grøntsager (kartofler, aubergine, blomkål), du skal kun spise efter varmebehandling.
• Moderering. Korrekt udvalgte produkter og enkeltheden i dit daglige måltid kan være forgæves af kun én grund - tendensen til at overspise. En anden meget vigtig lov om korrekt ernæring er mådehold i mad.
• Sæsonbestemthed. Sæsonfaktoren skal altid tages i betragtning. Det er dejligt, at frisk frugt og grøntsager er tilgængelige hele året rundt på markeder og supermarkeder, men det er bedre at foretrække produkter, der dyrkes i dit område og er karakteristiske for denne tid af året.
• Enkelhed uden dikkedarer. Med ordentlig ernæring behøver du ikke bruge meget tid på at tilberede nogle timer lange gourmetretter. Alt er meget enkelt her, retten skal tilberedes så hurtigt som muligt og kun bestå af 3-4 produkter. Kogte kartofler eller stuvede auberginer i deres egen juice vil være meget sundere end kødgryderet med et enormt sæt grøntsager.

Kilder til komplekse kulhydrater i korrekt ernæring

• Brune ris, hirse, boghvede.
• Bulgur, quinoa, havregryn, pasta (spelt eller durum).
• Grønne linser, bønner, kikærter, hele ærter.

Kilder til fedtstoffer i korrekt ernæring

• Uristede tørrede nødder - pinjekerner, valnødder, cashewnødder, hasselnødder, mandler.
• Uraffinerede olier - hørfrø, oliven, solsikke.

Kilder til protein i korrekt ernæring

• Mælk med en holdbarhed på op til 10 dage, fermenterede mælkeprodukter - kefir, hytteost, naturlig yoghurt.
• Fisk og skaldyr - muslinger, blæksprutte, rejer.
• Hvid fisk - aborre, dorado, kulmule, havaborre, sej.
• Rød fisk - lyserød laks, ørred, laks.
• Fedtfattigt kød - kyllingefilet, kalkunfilet.
• Æg.

Kilder til fiber i en sund kost

• Kål - kålrabi, broccoli, Savoy, hvidkål, rosenkål, blomkål.
• Friske urter - basilikum, koriander, dild, persille.
• Salat - Beijing-kål, isbjerg, brøndkarse, salat.
• Rodafgrøder - pastinak, rødbeder, gulerødder, daikon, majroer, radiser.
• Løg - røde og hvide løg, hvidløg, porrer, skalotteløg.
• Græskar - agurk, patisson, græskar, zucchini, vandmelon og melon.
• Natskygge - aubergine, peberfrugt, tomater.
• Stenfrugter - kirsebærblomme, nektarin, søde kirsebær, fersken, kirsebær.
• Frøfrugter - kvæde, æbler, pærer.
• Bær - stikkelsbær, blåbær, tranebær, tyttebær, blåbær, brombær, ribs, jordbær, hindbær, jordbær.
• Citrusfrugter - mandarin, appelsin, citron, lime, grapefrugt.
• Tropiske frugter - ananas, persimmon, granatæble, kiwi, banan, kokos, passionsfrugt.
• Alger - nori.

Nu er du overbevist om, at det ikke kun er velsmagende, men også sundt? Fra de foreslåede lister er du ikke forpligtet til at bruge absolut alt i din kost, skrive dine yndlingsretter ned og tilberede appetitlige og nærende retter fra dem.