Grænsen for C-vitamin. Ascorbinsyre - det nødvendige daglige tilskud

C-vitamin, også kendt som L-ascorbinsyre, er et vandopløseligt vitamin, der findes naturligt sammen med andre vitaminer i nogle fødevarer, og C-vitamin er også tilgængeligt som et kosttilskud. Mennesker, i modsætning til de fleste dyr, er ikke i stand til at syntetisere C-vitamin endogent, så det er en vigtig kostkomponent.

Fordele ved C-vitamin

C-vitamin er nødvendigt for biosyntesen af ​​kollagen, L-carnitin og nogle mediatorer; C-vitamin er også involveret i proteinstofskiftet. Kollagen er en væsentlig bestanddel af bindevæv, der spiller en vigtig rolle i sårheling. C-vitamin er også en vigtig fysiologisk antioxidant og har vist sig at kunne genoprette andre antioxidanter i kroppen, herunder alfa-tocopherol (vitamin E). Nuværende forskning undersøger C-vitamins evne til at begrænse de skadelige virkninger af frie radikaler gennem dets antioxidantaktivitet og kan hjælpe med at forhindre eller forsinke udviklingen af ​​visse kræftformer, hjerte-kar-sygdomme og andre sygdomme, hvor oxidativt stress spiller en årsagsrolle.

Ud over dets biosyntetiske og antioxidante funktioner spiller C-vitamin en vigtig rolle i kroppens immunfunktion og forbedrer optagelsen af ​​ikke-hæmjern, en form for jern, der findes i vegetabilske fødevarer. Utilstrækkeligt indtag af C-vitamin forårsager skørbug, som er karakteriseret ved træthed eller træthed, udbredt bindevævssvaghed og kapillær skrøbelighed.

Hvordan optages C-vitamin?

Cirka 70%-90% af C-vitamin absorberes ved et moderat indtag på 30-180mg/dag. Ved doser over 1 g/dag falder C-vitaminabsorptionen dog til mindre end 50 %, og umetaboliseret ascorbinsyre udskilles i urinen. Resultaterne af farmakokinetiske undersøgelser tyder på, at orale doser på 1,25 g / dag. ascorbinsyre producerer en maksimal plasmakoncentration af C-vitamin på 135 µmol/l, hvilket er omkring dobbelt så høj som den, der produceres ved at indtage 200-300 mg/dag ascorbinsyre fra C-vitamin berigede fødevarer.

Farmakokinetisk modellering viser, at selv doser højere end 3 g ascorbinsyre taget hver 4. time vil producere maksimale plasmakoncentrationer på kun 220 µmol/L.

Høje niveauer af C-vitamin (millimolære koncentrationer) opretholdes i celler og væv og er højest i leukocytter (hvide blodlegemer), øjne, binyrer, hypofyse og hjerne. Relativt lave niveauer af C-vitamin (mikromolære koncentrationer) findes i ekstracellulære væsker såsom plasma, erytrocytter og spyt.

• Anbefalet kostniveau: Gennemsnitligt dagligt indtag af C-vitamin, der er tilstrækkeligt til at opfylde kravene hos næsten alle (97%-98%) raske individer.
• Tilstrækkeligt indtag: Etableret, når dataene er utilstrækkelige, og den anbefalede daglige dosis for C-vitamin er sat til det niveau, der forventes at give ernæringsmæssig tilstrækkelighed.
• Tolerabelt øvre indtagsniveau: Det maksimale daglige indtag af C-vitamin, der næppe vil forårsage uønskede helbredseffekter.

Tabel 1 viser den anbefalede daglige dosis for C-vitamin, som er baseret på dets kendte fysiologiske og antioxidante funktioner i hvide blodlegemer og er væsentligt højere end den mængde, der er nødvendig for at beskytte mod C-vitaminmangel.

* Tilstrækkeligt indtag af C-vitamin

Kilder til C-vitamin

Fødekilder til vitamin C

Frugt og grøntsager er de bedste kilder til C-vitamin (tabel 2). Citrusfrugter, tomater og tomatjuice og kartofler (!) er vigtige kilder til C-vitamin. Andre gode fødekilder til C-vitamin er røde og grønne peberfrugter, kiwi, broccoli, jordbær, rosenkål og cantaloupe (tabel 2).

Selvom C-vitamin ikke er naturligt til stede i korn, tilsættes det ofte til nogle morgenmadsprodukter. Indholdet af C-vitamin i fødevarer kan reduceres på grund af langtidsopbevaring af fødevarer og på grund af tilberedningsprocessen, da ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin og ødelægges af varme. Dampning eller mikroovn kan reducere tabet af C-vitamin under madlavning. Heldigvis spises mange af de bedste fødekilder til C-vitamin, såsom frugt og grøntsager, typisk rå. At spise fem forskellige portioner frugt og grønt om dagen kan give mere end 200 mg. apotek vitamin C.

* D.P. = Daglig værdi.dagligt forbrug

C-vitamin indtag og mangel

Gennemsnitligt indtag af C-vitamin er 105,2 mg/dag for voksne mænd og 83,6 mg/dag for voksne kvinder for de fleste ikke-rygere voksne. Det gennemsnitlige indtag af C-vitamin for børn og unge i alderen 1-18 år varierede fra 75,6 mg/dag til 100 mg/dag. Selvom mange C-vitamin-forskere ikke inkluderer amningsdata, anses modermælk for at være en passende kilde til C-vitamin. Mængden af ​​C-vitamin i den menneskelige krop estimeres generelt ved at måle C-vitamin-plasmaniveauer af vitaminet. Andre metoder, såsom koncentrationen af ​​C-vitamin i hvide blodlegemer, kan være en mere præcis indikator, men i virkeligheden er resultaterne af måling af C-vitamin i kroppen ikke altid pålidelige.

Akut mangel på C-vitamin fører til skørbug. Tidspunktet for udvikling af skørbug varierer afhængigt af kroppens lagre af C-vitamin, men symptomer på skørbug kan forekomme inden for 1 måned efter utilstrækkeligt C-vitaminindtag (under 10 mg/dag). De første symptomer kan omfatte træthed (sandsynligvis resultatet af nedsat carnitinbiosyntese), utilpashed og tandkødssygdomme.

Efterhånden som C-vitaminmangel skrider frem, bliver kollagensyntesen mangelfuld, og bindevæv svækkes, hvilket resulterer i blå mærker, purpura, ledsmerter, dårlig sårheling, hyperkeratose og hårtab. Yderligere tegn på skørbug omfatter hævelse, blødende tandkød og svækkelse eller tab af tænder på grund af svækket væv og skrøbelighed af kapillærer samt depression.

Hvis den anbefalede daglige tilførsel af C-vitamin ikke optages igen, risikerer en person med skørbug at få jernmangelanæmi og endda døden. I de udviklede lande er C-vitaminmangel ualmindelig i de udviklede lande, men kan stadig forekomme hos mennesker med begrænset fødeindtagelse.

Frakendelse af ansvar: Oplysningerne i denne artikel om C-vitamin er kun beregnet til at informere læseren. Det kan ikke være en erstatning for rådgivning fra en sundhedsprofessionel.

Vitamin C (eller ascorbinsyre) er en af ​​de vigtigste kemiske forbindelser, der er nødvendige for sundhed og korrekt funktion af menneskets stofskifte. Faktisk er det nødvendigt at dække det daglige behov for C-vitamin for at kroppen kan bekæmpe frie radikaler, styrke immuniteten, opretholde optimale funktioner af binde- og knoglevæv og også for at bekæmpe aldring.

Samtidig er brugen af ​​fødevarer rig på ascorbinsyre (eller kosttilskud i tabletter) især nyttig for atleter - C-vitamin er ansvarlig både for genopretning (og dermed vækst) af bindevæv og muskler efter fysisk træning, og for effektiv optagelse af mineraler og opretholdelse af et sundt niveau af testosteron og andre hormoner.

Fordelene ved C-vitamin for immunitet

At dække dit daglige behov for C-vitamin forbedrer cellemembranernes evne til at modstå skadelige faktorer af en anden karakter - fra sygdomsfremkaldende vira og aldringsfremkaldende virus til bekæmpelse af betændelse i muskelvæv efter træning. Det er derfor, C-vitamin menes at være særligt gavnligt for menneskers immunitet.

Ascorbinsyre påvirker energiprocesserne i kroppen, optimerer mekanismerne til at behandle næringsstoffer fra mad (fra proteiner og kulhydrater til alle former for vitaminer og mikromineraler), påvirker og reducerer direkte dannelsen af ​​kolesterolplakker på blodkarrenes vægge. I sidste ende er dette gavnligt for at bevare sundheden.

C-vitamin og glukose

Det er ikke forgæves, at C-vitamin har en udtalt sødlig smag - i kroppen hos nogle pattedyr (for eksempel katte) syntetiseres det fra glukose. Da den menneskelige krop (både børn og voksne) ikke kan syntetisere C-vitamin, skal det komme fra mad. Samtidig er fødevarer rige på C-vitamin først og fremmest forskellige frugter, bær og også nogle grøntsager.

Faktisk er C-vitamin nødvendig af kroppen for at omdanne glukose () til, som er hovedkilden til energi for både muskler og hjerne. Hvis en person ikke modtager den nødvendige daglige dosis C-vitamin, forstyrres en række vigtige metaboliske processer i kroppen - fra immunitet til evnen til at modstå aldring.

Behov for C-vitamin

Den anbefalede daglige dosis for C-vitamin er 90 mg for mænd og 75 mg for kvinder. Unge har brug for 65 til 75 mg C-vitamin om dagen, og børn har brug for omkring 35-50 mg. Engangs og uden sundhedsskader kan man så vidt muligt bruge omkring 3000 mg (eller 3 g) ascorbinsyre i tabletter - hvilket svarer til et kilo hyben eller 6 kg appelsiner eller citroner.

C-vitamin er vandopløseligt (i modsætning til de fedtopløselige vitaminer D, E, K og A) og i kropsvæv. Dets overskud udskilles i urin og sved. Af denne grund skal C-vitamin indtages dagligt og ikke tages på kurser, som nogle fejlagtigt tror. Om sommeren er det med andre ord umuligt at akkumulere en tilstrækkelig dosis C-vitamin til vinteren.

Fødevarer rige på C-vitamin

Det er vigtigt at bemærke, at selvom appelsiner, citroner og andre citrusfrugter indeholder C-vitamin, indeholder de ikke så meget C-vitamin, som man traditionelt troede. De fødevarer, der er rigest på C-vitamin, er friske hyben, søde røde peberfrugter, havtornbær, solbær, grøn persille og spinatblade.

Vi bemærker også, at tallene for indholdet af C-vitamin i produkter, der er angivet i tabellen, er omtrentlige - det faktiske indhold afhænger altid både af metoden til at dyrke en bestemt plante og af, hvordan produktet præcist spises. Blandt andet at ascorbinsyre aktivt ødelægges af varme og under madlavning (især ved madlavning).

Ved du, hvad der er i appelsinjuice, hvor meget er i Cola? Er appelsinjuice virkelig sundt?

Symptomer på C-vitaminmangel

Skørbug (akut mangel på ascorbinsyre) findes praktisk talt ikke i den moderne verden, men en moderat mangel på C-vitamin er ret almindelig blandt mennesker, der ikke modtager det nødvendige daglige tilskud. Hovedårsagen er både manglen på friske grøntsager i kosten og dårlige vaner - alkohol, som kraftigt fremskynder udskillelsen af ​​C-vitamin fra kroppen.

Typiske symptomer på C-vitaminmangel er langsom sårheling, øget skørhed af negle, hårtab, nedsat immunitet (og derfor en større chance) og kronisk træthed. Blandt andet, da C-vitamin er nødvendigt af kroppen til, overlapper symptomerne på deres mangel ofte.

Hjælper C-vitamin mod forkølelse?

Det er vigtigt at forstå, at selvom manglen på C-vitamin i den daglige kost fører til et fald i immuniteten, betyder det slet ikke, at store doser ascorbinsyre kan helbrede virussygdomme eller "forbedre" immuniteten. Videnskabelige undersøgelser har længe afkræftet myten om, at høje doser af C-vitamin vil få forkølelsen til at gå hurtigere.

Det samme princip gælder for de fleste andre vitaminer og omega-3 fedtstoffer – selvom det faktisk er nødvendigt for et ordentligt stofskifte, skal man ikke forvente nogen forbedring af helbredet med dets overskydende indtag. Det handler altid om at dække det daglige behov af vitaminer for at optimere stofskiftet, og ikke om, at de kan bruges til at helbrede sygdomme.

***

Vitamin C (ascorbinsyre) er et af de vigtigste elementer i god ernæring, idet det er ansvarligt for funktionerne immunitet, vævsregenerering og absorption af næringsstoffer. På trods af at sundhed skal dække det daglige indtag af C-vitamin, betyder det slet ikke, at dets yderligere indtag i tabletter kan forbedre immuniteten eller hjælpe med at bekæmpe forkølelse.

G-lacton af 2,3-dehydro-L-gulonsyre.

Beskrivelse

C-vitamin er et vandopløseligt vitamin. Først isoleret i 1923-1927. Zilva (S.S. Zilva) fra citronsaft.

Ifølge resultaterne af talrige videnskabelige undersøgelser er ascorbinsyre involveret i reguleringen af ​​redoxprocesser, kulhydratmetabolisme, blodpropper, vævsregenerering, i syntesen af ​​steroidhormoner, kollagen; øger kroppens modstand, reducerer vaskulær permeabilitet, hvilket er vigtigt for forskellige kapillære blødninger, infektionssygdomme, nasal, livmoder og anden blødning. Hjælper med at opretholde en sund hud, deltager i immunresponser, forbedrer jernoptagelsen. Har antioxidante egenskaber.

Det spiller en vigtig rolle i immunsystemets funktion og hjælper med at øge kroppens modstandsdygtighed over for virale og bakterielle infektioner.

Ved sygdomme ledsaget af feber, samt ved øget fysisk og psykisk stress, øges kroppens behov for C-vitamin.

C-vitamin er en af ​​de faktorer, der beskytter kroppen mod virkningerne af stress. Forbedrer reparative processer. Der er teoretiske og eksperimentelle baggrunde for brugen af ​​C-vitamin for at mindske risikoen for at udvikle kræft.

Kilder til ascorbinsyre

En betydelig mængde ascorbinsyre findes i planteprodukter (citrusfrugter, grønne bladgrøntsager, melon, broccoli, rosenkål, blomkål og kål, solbær, peberfrugt, jordbær, tomater, æbler, abrikoser, ferskner, persimmoner, havtorn , vild rose, røn, bagt kartoffel i uniform). I produkter af animalsk oprindelse er det lidt repræsenteret (lever, binyrer, nyrer).

Urter rige på C-vitamin: lucerne, mullein, burrerod, gerbil, øjentrøst, fennikelfrø, bukkehorn, humle, padderok, tang, pebermynte, brændenælde, havre, cayennepeber, paprika, persille, fyrrenåle, røllike, psyllium, hindbærblad , rødkløver, kalot, violblade, syre.

Husk, at kun få mennesker, og især børn, spiser nok frugt og grøntsager, som er de vigtigste kostkilder til vitaminet. Kulinarisk forarbejdning og opbevaring fører til ødelæggelse af en betydelig del af vitamin C. Under stressforhold, eksponering for ugunstige miljøfaktorer (rygning, industrielle kræftfremkaldende stoffer, smog), forbruges C-vitamin hurtigere i væv.

Hyben bruges ofte til at forhindre hypovitaminose. Hyben udmærker sig ved et relativt højt indhold af ascorbinsyre (mindst 0,2%) og er meget udbredt som kilde til C-vitamin. Høstes i modningsperioden, og der anvendes tørrede frugter af forskellige typer hyben. De indeholder, udover C-vitamin, vitamin A, E, sukker, organiske syrer, kostfibre. Anvendes i form af infusioner, ekstrakter, sirupper.

En infusion af hyben tilberedes som følger: 10 g (1 spsk) af frugten anbringes i en emaljeskål, hældes i 200 ml (1 glas) varmt kogt vand, dækkes med låg og opvarmes i et vandbad ( i kogende vand) i 15 minutter, derefter afkølet ved stuetemperatur i mindst 45 minutter, filtrer. Det resterende råmateriale presses ud, og volumenet af den resulterende infusion justeres med kogt vand til 200 ml. Tag 1/2 kop 2 gange om dagen efter måltider. Børn får 1/3 kop pr. reception. For at forbedre smagen kan du tilføje sukker eller frugtsirup til infusionen.

Dagligt behov for ascorbinsyre

Det daglige menneskelige behov for C-vitamin afhænger af en række årsager: alder, køn, udført arbejde, kroppens fysiologiske tilstand (graviditet, amning, tilstedeværelsen af ​​en sygdom), klimatiske forhold, tilstedeværelsen af ​​dårlige vaner.

Sygdom, stress, feber og udsættelse for giftige stoffer (cigaretrøg, kemikalier) øger behovet for C-vitamin.

I et varmt klima og i det fjerne nord stiger behovet for C-vitamin med 30-50 procent. Den unge krop optager C-vitamin bedre end ældre, så behovet for C-vitamin er let øget hos ældre.

Det er bevist, at præventionsmidler (orale præventionsmidler) sænker niveauet af C-vitamin i blodet og øger det daglige behov for det.

Det vægtede gennemsnitlige fysiologiske behov for et vitamin er 60-100 mg pr. dag.

Bord. Normer for fysiologisk behov for C-vitamin [MP 2.3.1.2432-08]

Kroppen forbruger hurtigt det indkommende C-vitamin. Det er tilrådeligt konstant at opretholde et niveau af tilstrækkelig vitaminforsyning.

Tegn på hypervitaminose

C-vitamin tolereres generelt godt ved doser op til 1000 mg/dag.

Ved for høje doser af modtagelse kan der udvikles diarré.

Store doser kan forårsage hæmolyse (ødelæggelse af røde blodlegemer) hos mennesker, som mangler det specifikke enzym glucose-6-phosphat dehydrogenase. Derfor bør personer med denne lidelse kun tage højere doser af C-vitamin under strengt tilsyn af en læge.

Ved brug af store doser ascorbinsyre er en krænkelse af bugspytkirtlens funktion med en krænkelse af insulinsyntese mulig.

C-vitamin fremmer optagelsen af ​​jern i tarmene.

Gummi og tyggegummi med C-vitamin kan beskadige emaljen på dine tænder, så du bør skylle munden eller børste tænder efter at have taget dem.

Store doser bør ikke tages af personer med øget blodpropper, tromboflebitis og tendens til trombose samt diabetes. Ved langvarig brug af store doser ascorbinsyre er hæmning af funktionen af ​​bugspytkirtlens insulære apparat mulig. I behandlingsprocessen er det nødvendigt at overvåge dens funktionelle evne regelmæssigt. I forbindelse med ascorbinsyres stimulerende effekt på dannelsen af ​​kortikosteroidhormoner ved behandling af store doser er det nødvendigt at overvåge nyrefunktion, blodtryk og hormonniveauer i blodet.

Det maksimalt tilladte indtag af vitamin C for voksne er 2000 mg / dag (metodologiske anbefalinger "Normer for fysiologiske behov for energi og næringsstoffer for forskellige grupper af befolkningen i Den Russiske Føderation", MR 2.3.1.2432-08)

Symptomer på hypovitaminose

Ifølge lederen af ​​laboratoriet for vitaminer og mineraler ved Institut for Ernæring ved det russiske akademi for medicinske videnskaber prof. V.B. Spiricheva, resultaterne af undersøgelser i forskellige regioner i Rusland viser, at langt de fleste børn i førskole- og skolealderen mangler de vitaminer, der er nødvendige for deres normale vækst og udvikling.

Situationen er især ugunstig med C-vitamin, hvis mangel blev afsløret hos 80-90 % af de undersøgte børn.

Når man undersøger børn på hospitaler i Moskva, Jekaterinburg, Nizhny Novgorod og andre byer, findes C-vitaminmangel hos 60-70%.

Dybden af ​​denne mangel stiger i vinter-forårsperioden, men for mange børn er utilstrækkelig vitamintilførsel ved selv i de mere gunstige sommer- og efterårsmåneder, det vil sige, at det er året rundt.

Men utilstrækkeligt indtag af vitaminer reducerer immunsystemets aktivitet betydeligt, øger hyppigheden og sværhedsgraden af ​​luftvejs- og mave-tarmsygdomme. Ifølge indenlandske forskere reducerer manglen på ascorbinsyre hos skolebørn leukocytternes evne til at ødelægge patogene mikrober, der er kommet ind i kroppen med 2 gange, som et resultat af, at hyppigheden af ​​akutte luftvejssygdomme stiger med 26-40%, og vice. versa, at tage vitaminer reducerer hyppigheden af ​​akutte luftvejsinfektioner markant.

Mangel kan være eksogen (på grund af det lave indhold af ascorbinsyre i fødevarer) og endogen (på grund af nedsat optagelse og optagelse af C-vitamin i menneskekroppen).

Ved utilstrækkelig indtagelse af vitaminet i lang tid kan der udvikles hypovitaminose. Mulige tegn på C-vitaminmangel:

• blødende tandkød
• cyanose af læber, næse, ører, negle, tandkød
• hævelse af interdentale papiller
• let blå mærker
• dårlig sårheling
• sløvhed
• hårtab
• bleghed og tørhed i huden
• irritabilitet
• ledsmerter
• følelse af ubehag
• hypotermi
• generel svaghed

Bevarelse af C-vitamin under madlavning

a:2:(s:4:"TEXT";s:4122:"

Når man studerede effekten af ​​C-vitamin på passive rygere, viste det sig, at personer, der opholder sig i røgfyldte rum, oplever oxidativ stress, som fremskynder udviklingen af ​​åreforkalkning.

Konklusion: Passive rygere har brug for C-vitamintilskud.

* kosttilskud. IKKE ET STOF

Vitaminer er af stor betydning i menneskers liv. Disse stoffer er involveret i alle metaboliske processer, syntesen af ​​hormoner, beskytter vores krop mod fejl og lidelser. De er livsvigtige og sikrer opretholdelsen af ​​vores krops funktionalitet. Et af de vigtigste stoffer, der tilhører denne gruppe, er C-vitamin.

Dens andet navn er ascorbinsyre. Lad os finde ud af, hvad C-vitamin er ansvarlig for, hvad der sker med dets mangel og overskud, i hvilke fødevarer det er mest.

Ascorbinsyre er et vandopløseligt vitamin. Det er svært at besvare spørgsmålet om, hvorfor C-vitamin er nødvendigt, da det er involveret i mere end hundrede processer.

Det er en kraftig antioxidant, der spiller en vigtig rolle i stofskiftet, regulering af oxidative og reduktive processer, hormonproduktion og mange andre processer, samt eliminering af frie radikaler, der bidrager til aldring. Det bruges til at forebygge kræft, normalisere arbejdet i det nervøse, kardiovaskulære, endokrine system, for at stoppe og forhindre udviklingen af ​​blødning.

Ascorbinsyre styrker immunforsvaret, gør vitaminer fra B-gruppen, samt A og E mere stabile. Dette stof hjælper med at fjerne giftstoffer fra kroppen, tungmetaller. Det beskytter os delvist mod de skadelige virkninger af stress, overarbejde, dårlige vaner, såsom rygning.

"Ascorbinka" er ikke giftig. Det kommer hurtigt ind i cellerne og begynder at arbejde. Desuden bringer C-vitamin både fordele og skader, afhængigt af kroppens behov og mængden af ​​"ascorbinsyre", der følger med mad eller forskellige lægemidler. Varmebehandling ødelægger dette stof, så fødevarer med det i sammensætningen spises bedst rå, hvis det er muligt.

Bemærk. Ascorbinsyre udskilles i urinen. En lille del af dette stof lagres i nyrerne, hvorfra det kommer ind i blodet igen.

fødekilder

C-vitamin er mest gavnligt for kroppen, når det opnås gennem mad. Ændringer i din kost kan hjælpe dig med at slippe af med denne mangel uden at skulle tage nogen form for medicin. Følgende fødevarer er de rigeste i dem:

• hyben (1000 mg pr. 100 g);
• blomkål (70 mg pr. 100 g), samt alle andre kålsorter (50-100 mg pr. 100 g);
• kiwi (180 mg pr. 100 g);
• Bulgarsk sød peber (250 mg pr. 100 g);
• havtorn og solbær (200 mg pr. 100 g);
• vilde hvidløg og friske urter (100 mg pr. 100 g);
• jordbær og jordbær (60-65 mg pr. 100 g);
• appelsin og andre citrusfrugter samt tomater (40-70 mg pr. 100 g);
• hvidløg og peberrod (55 mg pr. 100 g);
• kartofler, løg, agurker (25-40 mg pr. 100 g).

Som du kan se, er planteføde de vigtigste kilder til ascorbinsyre. Prøv derfor at inkludere så meget friske urter, grøntsager, frugter, bær som muligt i din sædvanlige kost. Men husk, at de kun er nyttige i deres sæson. For eksempel spises tomater bedst kun om sommeren og efteråret.

Blandt de lokale fødevarer med et højt indhold af C-vitamin er hyben i spidsen. Men i verden hører mesterskabet til Barbados kirsebær, hvor "ascorbinsyren" nogle gange når 3300 mg pr. 100 g friske bær.

Fordelagtige egenskaber

Det er svært at overvurdere rollen som "ascorbinsyre" i den menneskelige krop. C-vitamin udfører en masse vitale funktioner og har mange nyttige egenskaber:

• deltager i metaboliske processer, nemlig udveksling af jern og nogle andre vitaminer;
• forbedrer immunitet;
• fremmer syntesen af ​​kollagen, som giver vores hud ungdom og elasticitet;
• deltager i syntesen af ​​hormoner;
• eliminerer frie radikaler, der er skadelige for kroppen;
• styrker knogler og fremmer muskelvævsvækst;
• reducerer risikoen for trombose og åreforkalkning af blodkar på grund af det faktum, at det fortynder blodet, eliminerer kolesterolaflejringer, øger elasticiteten af ​​væggene i blodkarrene;
• normaliserer den følelsesmæssige og mentale tilstand;
• starter processerne med sårheling og vævsregenerering;
• deltager i arbejdet i mange organer, og især galdeblæren, nyrerne, leveren, bugspytkirtlen, hjernen og rygmarven.

Forskere identificerer flere dusin mere nyttige faktorer for vitamin C. Ud over de anførte egenskaber er dette en stigning i effektivitet og udholdenhed, en forbedring af kvaliteten af ​​blod og sæd. Dette stof hjælper med hurtigt at klare en viral eller infektionssygdom, lindrer feber og feber og eliminerer den inflammatoriske proces.

Bemærk. Fordelene ved C-vitamin blev først opdaget i begyndelsen af ​​det 20. århundrede af den ungarske videnskabsmand Szent-Gyorgyi, og siden 30'erne af det 20. århundrede er dette stof blevet aktivt brugt til at behandle forskellige sygdomme, herunder skørbug, som var almindeligt dengang. tid.

C-vitamins skadelige egenskaber

Ascorbinsyre kan være skadeligt, hvis det bruges i store mængder (over 1500 mg pr. dag eller 500 mg ad gangen). Overdoseringssymptomer kan omfatte:

• kvalme, opkastning, fordøjelsesbesvær;
• dårlig blodkoagulation;
• forværring af mavesår;
• øget angst og rastløshed;
• urin- og kolelithiasis;
• søvnløshed;
• hovedpine og muskelsmerter;
• allergiske reaktioner.

Denne syre reducerer også produktionen af ​​insulin, hvilket er farligt for patienter med diabetes.

Overdoser af C-vitamin findes næsten aldrig. Dette skyldes det faktum, at ascorbinsyre ikke er i stand til at ophobes i menneskeligt væv.

C-vitaminmangel i kroppen

Moderne forskning har konkluderet, at de fleste børn, der går i børnehave og skole, lider af C-vitaminmangel, som er nødvendig for vitale funktioner, normal vækst og udvikling.

Mangelen på ascorbinsyre er især manifesteret i vinter-forårsperioden, som er forbundet med hyppige udbrud af virus- og infektionssygdomme på denne tid af året.

Ud over at sænke immuniteten kan mangel på C-vitamin forårsage følgende symptomer:

• problemer i mundområdet, herunder tandtab, blødende tandkød, stomatitis;
• vanskelig og langvarig sårheling og hyppige blå mærker;
• øget angst og irritabilitet;
• søvnløshed;
• tør hud, problemer med negle og hår;
• sløvhed, døsighed;
• apati og depression;
• hovedpine, led, muskelsmerter;
• øget træthed;
• mistet appetiten.

Stress, at tage visse medikamenter, mangel på søvn, rygning, forskellige sygdomme fører til et øget indtag af C-vitamin i kroppen. Dette bør tages i betragtning, når du vælger en diæt.

Mangel kan genopbygges ved hjælp af forskellige vitamin- og mineralkomplekser, naturlige præparater og andre lægemidler. Men først skal du konsultere en læge.

Hvad fører overskud til?

Mulige overdoser af ascorbinsyre forekommer oftest i barndommen. Småbørn og teenagere elsker slik, og C-vitaminpræparater minder ofte om smagen af ​​slik. Stoffet tolereres godt selv i store doser, men i tilfælde af et alvorligt overskud i kroppen kan følgende problemer opstå:

• diarré;
• hæmolyse (destruktion af røde blodlegemer) i fravær af et specifikt enzym - glucose-6-phosphat dehydrogenase;
• når det tages sammen med aspirin - problemer med maven og blodets viskositet;
• blødning og problemer med sårheling på grund af et fald i niveauet af B12 i blodet;
• skade på tandemalje (for at forhindre dette, skyl munden efter at have taget ascorbinsyre);
• aluminiumforgiftning, når det tages sammen med præparater indeholdende dette metal;
• hævelse og betændelse i slimhinderne;
• allergiske manifestationer af lokal og generel karakter;
• fordøjelsesforstyrrelser;
• smerter i nyrer og lever;
• søvnløshed, øget angst og irritabilitet;
• rysten og kramper.

Bemærk. Verdenssundhedsorganisationen advarer om, at den tilladte daglige dosis af ascorbinsyre er 2,5 mg pr. 1 kg kropsvægt, og den daglige dosis er 7,5 mg pr. 1 kg.

Daglig dosis C-vitamin

Det daglige behov for C-vitamin afhænger af mange faktorer:

• alder, køn, tilstedeværelse eller fravær af graviditet og amning, samt andre individuelle karakteristika;
• steder og opholdsmiljøer;
• brugen af ​​stoffer;
• vaner, såsom rygning;
• opgaver udført på arbejdet.

Vigtig! Det nødvendige daglige indtag af C-vitamin er i gennemsnit 60-100 mg om dagen. Det terapeutiske standardindtag af dette stof varierer mellem 200-1500 mg pr. dag. Desuden bør doseringen af ​​vitaminet vælges af en specialist efter en grundig undersøgelse og afklaring af en persons individuelle karakteristika, da et overskud af ascorbinsyre er skadeligt og kan forårsage negative reaktioner.

Oftest skal mennesker, der er i risiko for at udvikle sin mangel, øge den daglige dosis:

• hyppig sygdom og stress;
• rygning;
• tager orale præventionsmidler af kvinder;
• perioden med amning og graviditet;
• lever under ekstreme forhold - i et varmt og for koldt klima;
• ældre alder;
• forskellige forkølelser og andre sygdomme.

Som regel stiger den daglige dosis af C-vitamin med alderen. Så spædbørn og førskolebørn har brug for mindre ascorbinsyre end ældre og ældre mennesker.

Til babyer

Normen for C-vitamin til spædbørn op til seks måneder er 40 mg om dagen. For babyer fra seks måneder til et år - 50 mg om dagen.

For børn 1-13 år

C-vitamin spiller en særlig rolle i børns liv. Dette er et af hovedelementerne i cellulær konstruktion, der er nødvendigt for skabelsen og udviklingen af ​​de fleste væv: knogler, bindebånd, muskler, brusk. Også med behov for ascorbinsyre er babyer, der lider af forskellige sygdomme og lidelser i mave-tarmkanalen.

Dosis C-vitamin om dagen for børn fra et til tre år er 15 mg, fra 4 til 8 år - 25 mg, fra 9 til 13 år - 45 mg om dagen. I perioden med forkølelse og hyppige sygdomme kan dosis øges.

Til drenge og piger

Drenge og piger har brug for endnu mere ascorbinsyre end børn. Under puberteten er dette stof nødvendigt for normal udvikling, smertefri menstruation og stærk immunitet. For piger 14-18 år er 65 mg ascorbinsyre om dagen nok, og for drenge på samme alder - 75 mg om dagen.

Til voksne

Den daglige dosis C-vitamin, der kræves dagligt for kvinder over 19 år, er 75 mg, og for mænd i samme alder - 90 mg.

For ældre

Efter 55-60 år begynder den menneskelige krop gradvist at falme. Syntesen af ​​mandlige og kvindelige hormoner falder, metaboliske processer bremses. Immuniteten bliver lavere, og risikoen for at blive syg stiger. I alderdommen kræves særlig støtte af kroppen. Den daglige dosis i dette tilfælde er 100-110 mg.

Med en forkølelse

Med forkølelse og andre sygdomme kan en persons immunitet ikke klare den enorme byrde, der er faldet på ham, og har brug for hjælp udefra. Derfor ordineres voksne, sammen med forskellige lægemidler, der er nødvendige til behandling, for eksempel antibiotika, ascorbinsyre i en øget dosis - 200-1500 mg om dagen.

Til gravide

Under graviditet og amning øges behovet for ascorbinsyre. Så når man bærer et barn, kræves der op til 100-110 mg om dagen, og ved fodring er der brug for endnu mere "ascorbinsyre" - omkring 120 mg om dagen.

For atleter

Professionelle atleter træner konstant på grænsen af ​​deres evner, deres krop lider ofte af stress, overbelastning, mikrotrauma.

Ascorbinsyre spiller en stor rolle i vævsreparation, styrkelse af immunitet, udholdenhed. Derudover påvirker dette stof fordøjeligheden af ​​protein, hvilket er nødvendigt for hurtig muskelopbygning og høj træningseffektivitet.

Ascorbinsyre er også nødvendigt for at kompensere for oxidativ stress, der opstår under længerevarende træning. Dette stof er involveret i syntesen af ​​hormoner, herunder steroider, som øger atletisk præstation. Bodybuildere tager også "askorbinsyre" i en øget dosis under "tørring" for at fremskynde resultatet og få en mere præget krop.

Hvis det daglige behov for en voksen er 90-100 mg om dagen, så er dette tal højere for en atlet - 150-200 mg om dagen.

Vigtig! Den daglige dosis af ascorbinsyre skal opdeles i flere doser. Når alt kommer til alt er dette stof ikke i stand til at akkumulere i vævene og indtages næsten øjeblikkeligt, som modtaget. Det er meget mere effektivt for restitution at opretholde dets konstant nødvendige indhold, som opnås ved fraktioneret indtagelse. Derudover anbefales det at øge og reducere doseringen af ​​"ascorbinsyre" gradvist.

Husk, C-vitamin er et stof, hvis overskud og mangel påvirker funktionen af ​​alle organer og systemer i den menneskelige krop negativt. Når det bruges i form af tabletter og andre lægemidler, anbefales det periodisk at overvåge blodtryk og nyrefunktion.

Det er ikke værd at løse problemet med mangel eller overskud af ascorbinsyre på egen hånd. Du kan kun justere kosten. Og det er tilrådeligt kun at drikke alle stoffer efter at have udført den nødvendige undersøgelse, studeret resultaterne af testene og konsulteret lægen.

Hvis du finder en fejl, skal du markere et stykke tekst og klikke Ctrl+Enter.

Indhold:

Daglig dosis af vitamin til børn, kvinder og mænd. Hvornår skal det tages. Mulige kontraindikationer.

Vitamin C (ascorbinsyre, "ascorbinsyre") er hovedelementet i kosten, uden hvilken den normale udvikling og vækst af en person er umulig. Dette stof tilhører kategorien vandopløseligt, og dets overskud udskilles sammen med urin. Men ikke alle ved, at kroppen har brug for sit regelmæssige indtag, og et fald i dagpengene fører ofte til alvorlige konsekvenser.

Hvad er mængden af ​​C-vitamin om dagen? Hvad er risiciene ved mangel på ascorbinsyre, er dets overskud farligt for helbredet? Disse spørgsmål kræver detaljeret overvejelse.

Fordelagtige egenskaber

Fordelene ved ascorbinsyre er blevet bekræftet af snesevis af forskellige undersøgelser. Samtidig lykkedes det forskerne at bevise følgende effekt på kroppen:

• Restaurering af celler i epidermis, ledbånd, sener og kar i kredsløbssystemet. Alt dette forynger kroppen, gør den modstandsdygtig over for moderne udfordringer - negativ økologi, hårdt arbejde, ugunstigt klima og så videre.
• Accelereret heling af sår og ar. Af denne grund ordineres ascorbinsyre ofte i den postoperative periode eller efter skade.
• Styrkelse og genopretning af knogler, tænder og brusk.
• Levering af den nødvendige mængde antioxidanter, der blokerer processer forbundet med de negative virkninger af sundhedsfarlige radikaler. Tilstrækkelig indtagelse af vitaminet garanterer at bremse aldringsprocessen, hvilket reducerer risikoen for at udvikle ondartede tumorer og sygdomme i det kardiovaskulære system.
• Styrk immunforsvaret og beskyt mod de negative virkninger af virussygdomme.

Det er værd at huske på den menneskelige krop er ude af stand til at syntetisere ascorbinsyre. Af denne grund skal behovet for det dækkes af fødevarer. Derudover skal følgende punkter tages i betragtning:

• Hvis den daglige norm af elementet regelmæssigt kommer ind i kroppen, bidrager dette til en hurtig genopretning og fraværet af komplikationer.
• Ascorbinsyre bør kun tages som et supplement til hoveddiæten. Det vil kun være effektivt i kombination med andre vitaminer og mineraler.

Daglig dosis

Når du planlægger en diæt, er det værd at overveje normerne for vitaminindtagelse for at undgå overdosis eller mangel. I tilfælde af ascorbinsyre afhænger doseringskravene af personens alder, helbredstilstand og en række andre faktorer (mere om det nedenfor). Her er det værd at fremhæve følgende regelmæssigheder:

1. Børn. Det skal bemærkes, at normen for ascorbinsyre hos børn er lavere end hos voksne. I dette tilfælde vises behovet for elementet umiddelbart efter fødslen:
   • i en alder af op til seks måneder - 30 mg;
   • fra seks måneder til et år - 35 mg;
   • fra et til tre år - 40 mg;
   • fra fire til ti år - 45 mg.
2. Dagspris for mænd og teenagere højere end hos børn. Dette vitamin er i stand til at styrke immunsystemet og forbedre arbejdet i mange "mandlige" systemer. For at dække behovet for elementet skal hanner tage:
   • i en alder af 11-14 år - 50 mg;
   • fra 15 år og frem - 60 mg.
3. Norm for kvinder. Hvad angår det retfærdige køn, er deres behov for ascorbinsyre det samme:
   • i en alder af 11-14 år - 50 mg;
   • fra 15 år og frem - 60 mg.

   Men i nogle tilfælde har kvinder brug for mere forbrug:

   • i løbet af fødselsperioden - 70 mg;
   • mens du fodrer barnet - 95 mg.

Det anbefales at opdele den daglige norm af vitamin i 2-3 dele. Dette skyldes det faktum, at den menneskelige krop øjeblikkeligt forbruger det indkommende element, og doseret indtagelse er en chance for at opretholde et højt niveau af stoffet hele dagen.


Det skal bemærkes, at behovet for ascorbinsyre ændrer sig under påvirkning af følgende faktorer:

• alder;
• køn;
• arbejdets kompleksitet;
• tilstedeværelsen af ​​sygdomme;
• dårlige vaner;
• miljømæssige egenskaber og så videre.

Så dagsprisen stiger i følgende tilfælde:

• Beboere i det fjerne nord bør øge doseringen med 40-50%.
• Den gamle krop absorberer ascorbinsyre værre. Af denne grund er en stigning i dosis med 20-30% tilladt fra 45-50 år.
• Rygning, feber, stress, sygdom, toksiske effekter er yderligere faktorer, der øger behovet for et så vigtigt element.

Hvordan genkender man en mangel?

Når du planlægger en diæt, er det værd at kende det daglige indtag af C-vitamin og de første tegn på dets mangel. Så vil det være muligt rettidigt at identificere manglen på ascorbinsyre og undgå ubehagelige konsekvenser for kroppen. Dette problem er virkelig relevant. Nylige undersøgelser udført af forskere fra SNG-landene bekræftede kun frygten - 60-70 procent af børnene modtager ikke det pågældende element. Samtidig manifesterer manglen sig om vinteren og foråret, når kosten er særligt udtømt (ud fra et synspunkt om tilstedeværelsen af ​​C-vitamin i sammensætningen).

Manglen på "ascorbinsyre" påvirker kroppens evne til at modstå infektioner negativt. Ifølge statistikker stiger forekomsten af ​​akutte luftvejsvirusinfektioner netop på grund af det reducerede indtag af C-vitamin. Dette er let at forklare. Elementets handling er rettet mod ødelæggelsen af ​​patogene bakterier, og dets mangel fører til et fald i effektiviteten af ​​kampen mod infektion.

For at genkende en mangel skal du fokusere på følgende manifestationer:

• blødende tandkød;
• udseendet af depression;
• overdreven irritabilitet;
• smerter i leddene;
• forringelse af hudens tilstand;
• hårtab;
• blå mærker under øjnene;
• generel sygelig tilstand;
• sløvhed og apati.

Indikationer for brug og overdosering

Ascorbinsyre er et vigtigt element i kosten. Samtidig skal den krævede norm af vitamin pr. dag opretholdes hele året. Separat er det værd at fremhæve situationer, hvor udnævnelsen er obligatorisk:

• lever sygdom;
• overdosis af antikoagulantia;
• overarbejde;
• vækstperiode;
• graviditet og amning;
• infektionssygdomme;
• hæmoragisk diatese;
• beriberi (vinter-forår periode);
• med brækkede knogler og så videre.

Men når man planlægger en diæt eller tager yderligere lægemidler, bør man ikke glemme risikoen for en overdosis af ascorbinsyre. Dette problem viser sig ofte som følger:

• diarré;
• irritation af maven (når det tages samtidigt med aspirin i høje doser);
• manifestation af hæmolyse;
• forringelse af absorptionen af ​​vitamin B12;
• skade på tandemalje;
• forværring af problemer med diabetes;
• afhængighed (især farlig under graviditet).