Ris til en bodybuilder, hvilket er bedre. Ernæring for at få muskelmasse

En person, der ser sin figur, har ikke råd til en sådan luksus som at spise noget. Hans kost er planlagt strengt, klart, og der er kun "testet" mad i den, som ris også kan tilskrives. Det er det, vi vil tale om i denne artikel.

ris i bodybuilding

Ris har altid været betragtet som et sundt diætprodukt. Men i den moderne verden er det nogle gange svært at forstå dens navne, for udover de runde og lange ris, vi er vant til, møder vi thailandske, brune, dampede, langkornede og vilde. Naturligvis er variation normalt godt, men vi er nødt til at finde den bedste kvalitet, sundeste ris blandt alt dette tinsel for at introducere det i vores kost. Hvordan bestemmer man den meget "korrekte" ris?

For at forstå, hvilken slags ris vi har brug for, lad os først gå lidt tilbage til teorien. Så ris er en kornafgrøde, en plante af kornfamilien. Ris er meget populær i mange lande, især i landene i Sydøstasien, som anses for at være fødestedet for denne afgrøde.

Der er tre typer ris - langkornet, rund eller mellemkornet. ny. Resten af ​​de arter, vi ser på hylderne i supermarkeder, skelnes allerede afhængigt af metoden til forarbejdning af denne afgrøde. Så ifølge forarbejdningsmetoden kan brune, gyldne, dampede, vilde og hvide ris noteres.. Der er også risotto, jasmin og basmatiris med en udtalt nøddesmag. Separat vil jeg bemærke polerede ris, som er mere end 90% på hjemmemarkedet, samt upolerede ris, som har en klidskal, der er meget nyttig for kroppen.

ris fordele

At inkludere ris i kosten er ekstremt vigtigt, fordi brugen af ​​dette produkt giver en person en række fordele. Blandt disse fordele er:

• Ris indeholder mange kulhydrater. De bidrager til hjernens normale funktion og fungerer som brændstof for kroppen. Så ris betragtes som en god energikilde.
• Ris er fri for gluten, kolesterol, salt og usunde fedtstoffer, hvilket gør det til en vigtig del af en god kost.
• Natriumindholdet i ris er ekstremt lavt, så det er en god mad til folk, der lider af forhøjet blodtryk og forhøjet blodtryk.
• De fibre, der findes i ris, er meget vigtige for at beskytte mod udviklingen af ​​kræftceller. Derudover indeholder ris naturlige antioxidanter, der hjælper med at fjerne frie radikaler fra kroppen.
• Fenolforbindelser har anti-inflammatoriske egenskaber, så at spise ris hjælper med at lindre irritation og rødme. Og produktets antioxidante evne er med til at forhindre for tidlig aldring.
• Ris er en god kilde til mineraler og vitaminer. Disse vitaminer betragtes som et fremragende grundlag for et sundt immunsystem og funktion af alle kropssystemer.
• Den resistente stivelse, der findes i ris, stimulerer væksten af ​​gavnlige bakterier, der hjælper tarmene til at fungere normalt. Uopløselige fibre er gode til at skubbe mad gennem mave-tarmkanalen.

Hvilke ris at vælge for bodybuildere

Hvis vi overvejer valget af ris fra et bodybuildingsynspunkt, så skal bodybuildere først og fremmest være opmærksomme på upolerede ris, da slibning af korn ødelægger nogle af de vitaminer, der er indeholdt i produktet. I brune ris er næsten alle næringsstoffer bevaret, så deres effekt på kroppen er meget stærkere. Overvej nu, hvorfor netop en bodybuilder har brug for ris, hvilken positiv effekt har det?

• Ris forsyner menneskekroppen med aminosyrer, som fungerer som en slags blokke til opbygning af muskler.
• Fuldkorn hjælper med at opretholde normal kropsvægt, bekræfter en nylig undersøgelse.
• Ris hjælper med at undgå metabolisk syndrom, som kan udløses ved brug af raffinerede korn og produkter fra det.
• Magnesium indeholdt i ris hjælper med at styrke nervesystemet, øge muskeltonus. Magnesium blokerer også calciumkanaler, på grund af hvilket det er muligt at holde nerverne afslappet. Dette er meget vigtigt, når du arbejder med vægte.
• Det gennemsnitlige glykæmiske indeks for ris giver dig mulighed for at holde glukoseniveauet stabilt i lang tid uden at provokere toppe og dale. På grund af dette kan risiko fungere som en fremragende energipåfyldning før eller efter en træning.

Så det er nødvendigt at inkludere ris i kosten, bodybuildere rådes til især at være opmærksomme på retter med dette produkt i perioden med at få muskelmasse. Ernæringseksperter råder til at spise ris hele dagen i en periode med høj aktivitet. Og før du træner i fitnesscentret, skal du vælge en snack med brune ris. Til hurtig tilberedning kan du købe ris specielt pakket i små poser.

Du kan gemme risens gavnlige egenskaber, hvis du lægger dem i blød i kogt vand inden kogning. Risene vil gradvist absorbere vandet, så glem ikke at tilføje det. Når du laver mad, gør det ikke ondt at nægte at tilføje salt, erstatte det med krydderier. Det er bedst at servere ris med grøntsager.

Når du køber ris, skal du læse ingredienserne omhyggeligt. Hvis der er andre ingredienser udover ris, så sæt et sådant produkt til side. Det er bedst at give fortrinsret til sorter - vilde, brune, basmati. Men overlad muligheder for en hurtig snack med tilsætningsstoffer til andre - normalt indeholder sådanne snacks en hel masse E-tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.

Ofte er begyndere ikke klar over, at ernæring er nøglen til succes. Træning er selvfølgelig vigtigt, men det kommer i anden række. Hvad skal være den korrekte ernæring for massen? Vi vil tale om dette nu.

Grundlæggende regler

Nu vil vi forsøge at fortælle så klart og kortfattet som muligt om de vigtigste principper, der bør følges i ernæring under almindelig bodybuilding. Først og fremmest skal du være opmærksom på, at du under træning ødelægger dine muskler, ikke pumper dem. De vokser under genopretning (mest af alt i en drøm), hvilket kræver meget energi til en sådan proces. Hvor kommer denne energi fra? Selvfølgelig fra mad. For at dine muskler begynder at stige i volumen, skal de først beskadiges (hvilket vi gør i fitnesscentret), og derefter tilføres en tilstrækkelig mængde såkaldte byggematerialer (proteiner) og energi (kulhydrater).

Det er let at gætte på, at muskelvækst kræver et overskud af næringsstoffer, og derfor er det vigtigt at få flere kalorier, end du forbrænder på en dag. Selvfølgelig skal maden være rigtig, for her hjælper fastfood bestemt ikke.

Hvor mange kalorier skal en atlet, der er i gang med at tage på i muskelmasse, få? Svaret er enkelt: din vægt x 30 + 500. Her er sådan en simpel formel. Hvis du for eksempel vejer 70 kg, så skal du spise 70 x 30 + 500 = 2900 kalorier dagligt. Spis mere, vokse mere. Sådan en sandhed.

Kropstyper

Ernæring til masse kan ikke være universel, fordi vi alle er forskellige. Som du ved, er der 3 ektomorfer, mesomorfer og endomorfer. Mesomorph (medium type) er ideel til ovenstående skema. En mager ektomorf kan sikkert smide 1000, ikke 500 kalorier, da sådan en person har et ekstremt hurtigt stofskifte. Hvad angår endomorfen (kendetegnet ved et hurtigt sæt af fedtmasse), skal en sådan atlet være mere opmærksom på forbruget af kulhydrater og fedtstoffer (det er tilrådeligt at minimere deres indtag om aftenen) og også reducere godtgørelsen fra 500 til 200-300 kalorier. Vi vil tale mere om diæter nedenfor.

Næringsstofforhold

Dette er et ret smertefuldt emne. Tag et kig rundt: I dag er der mange overvægtige mennesker, der spiser en ekstremt stor mængde usund mad, der er aflejret i fedt. Hvordan forebygger man det? Først og fremmest skal du stoppe med at spise fastfood og slik (1-2 gange om måneden, selvfølgelig kan du, men ved hvornår du skal stoppe), og tag også højde for selve andelen af ​​næringsstoffer. En sund kost for muskelmasse (dens sæt) bør bestå af følgende:

• Proteiner - 20-30%.
• Kulhydrater - 50-60%.
• Fedt - 10-20%.

Protein (protein)

Glem ikke, at protein er det vigtigste byggemateriale for dine muskler. Husk på, at animalsk protein (eller protein) er meget bedre end vegetabilsk protein på grund af et aminosyresæt af højere kvalitet. Vigtig information: mængden af ​​forbrugt protein skal være 2 gram (måske lidt mere) pr. 1 kg vægt. Kun i dette tilfælde vil den øgede vækst af dine muskler begynde. Sportsernæring til masseforøgelse vil hjælpe med at kompensere for den manglende mængde protein, hvis du ikke er i stand til at indtage den rette mængde naturlig mad.

Kulhydrater

Vi går videre. Kulhydrater er den bedste energikilde. Vi tror, ​​at du har lært det vigtigste princip i ernæring udenad: du skal have mere energi, end du bruger i løbet af dagen. Kun en indikator på 50-60% af kulhydraterne i kosten bør allerede indikere vigtigheden af ​​dette næringsstof. I princippet skal de være 2 gange mere end protein, det vil sige 3,5-4 gram pr. 1 kg kropsvægt. Det er værd at bemærke, at de har omtrent den samme historie som med proteiner (tilstedeværelsen af ​​animalsk og vegetabilsk), fordi kulhydrater er opdelt i simple (slik) og komplekse (pasta, korn). Den første forårsager til gengæld et kæmpe spring i insulin, hvorfor de optages ekstremt hurtigt af kroppen. Dette fører ofte til ophobning af subkutant fedt.

Nu forstår du, hvorfor det er skadeligt at spise slik (ikke desto mindre er frugter rige på vitaminer og fibre, og derfor kan de ikke negligeres). tværtimod absorberes de ret langsomt (adskillige timer), hvilket giver dig mulighed for gradvist at mætte kroppen med den nødvendige energi.

Fedtstoffer

Ernæring til masse (såvel som til tørring) skal nødvendigvis omfatte fedtstoffer. Deres fuldstændige fravær kan true dig med helbredsproblemer. Som i tidligere tilfælde er der 2 typer af dette næringsstof: mættede (spæk, margarine, smør) og umættede fisk) fedtsyrer. Førstnævnte bør ikke udgøre mere end en fjerdedel af den samlede mængde fedt i kosten. Prøv at spise mere fisk, som er rig på omega-3, som normaliserer stofskiftet og forbedrer hjertefunktionen.

Hvornår er det bedste tidspunkt at spise og hvor meget?

Opskrift på succes. Hvis du opdeler måltider 5-6 gange i løbet af dagen, vil dette fremskynde stofskiftet i kroppen, hvilket hjælper den til bedre at optage næringsstoffer og forbedre fedtforbrændingsprocesserne. Denne tilgang vil give dig mulighed for at absorbere mere protein, hvilket er så nødvendigt for musklerne.

En diæt til masseforøgelse bør klart fordele al den mad, som vores krop har brug for, i lige store dele. Samtidig skal du huske det grundlæggende princip: kulhydrater går altid i en faldende linje (det vil sige meget om morgenen og mindre om aftenen), og protein (protein) - i en lige linje (det skal indtages ligeligt portioner i løbet af dagen). Dette er den gyldne regel for bodybuilding. Det er især vigtigt før og efter styrketræning, da kroppen har brug for enormt meget energi. Så hvad skal kosten være for vægtøgning? Nedenfor er et godt eksempel:

2 hele æg og 3 æggehvider + 100 g havregryn (mulig med nødder eller rosiner);

250 g pasta (durum varianter) / korn (ris, boghvede) + 200 g bøf / kyllingebryst + grøntsager;

200 g ris + fisk / magert kød + grøntsager;

200 g kyllingebryst med ost;

200 g hytteost/kaseinshake.

Sådan foregår masseindsamling. I princippet vil en lignende diæt passe til mange atleter. Hvad får vi? Om morgenen er kroppen fyldt med en protein-kulhydratblanding af høj kvalitet, som forhindrer katabolisme og udløser anabolske reaktioner.

Træningen bør ideelt set være mellem andet og tredje måltid. For at opretholde muskelglykogen- og insulinproduktionen, mens du arbejder i fitnesscentret, kan du drikke forskellige kulhydratdrikke.

I de sidste to måltider er kulhydrater udelukket. Fokus er på proteiner.

Vi vil især fokusere på det femte måltid (inden sengetid). Hytteost eller en cocktail indeholder kasein (det såkaldte langsomme protein), som giver dig mulighed for at ophæve katabolisme i kroppen under søvn, samt mætte dine muskler med det nødvendige byggemateriale.

Sådan bliver ernæringsprogrammet for masseforøgelse. Glem ikke også vand (ikke-kulsyreholdigt), for selv med en let dehydrering af kroppen i musklerne hæmmes restitutionsprocessen. Gylden regel: 1 liter vand pr. 30 kg kropsvægt.

Masseforøgelse for piger, hvis ernæring generelt falder sammen med den, der anbefales til mænd, er noget sværere. For det første har det retfærdige køn betydeligt lavere niveauer af testosteron i blodet. For det andet skal de få meget færre kalorier (1500 kcal pr. 50 kg vægt), og derfor er det meget nemmere at slå sig løs. Alle andre principper forbliver de samme.

Sportsernæring til masseforøgelse

Mange begyndere overvurderer det. I princippet er det for de mennesker, der vejer 70-75 kg, praktisk talt ingen mening i at tage ekstra mad. Det skyldes, at 140-160 gram protein og 250-300 gram kulhydrater er nemme at indtage med naturlig mad. Selvfølgelig, med den gradvise stigning i kvalitativ kropsvægt (over 85 kg), vil der allerede være behov for meget flere næringsstoffer. Hvilken sportsernæring er ideel til at få muskelmasse på? Dette er valleprotein. Dette proteintilskud er ideelt til indtagelse efter træning, såvel som om morgenen, når kroppen har et energiunderskud.

Som regel fremstiller moderne producenter med verdensnavnet Dymatize, BSN) produkter af høj kvalitet med en proteinprocent på op til 90%.

Ikke mindre populær er gaineren. Dette kulhydrat-proteintilskud giver dig mulighed for at genopbygge energitabet efter træning (100% restitution er kun mulig efter et fuldt måltid, 40-90 minutter efter træningscenteret).

Næste på listen er kreatinmonohydrat. Dette stof vil hjælpe med at øge styrke og overordnede muskelmasseniveauer. BCAA'er er et glimrende valg at tage under og efter styrketræning, da de forhindrer nedbrydning i kroppen.

Sportsernæring hjælper dig med at nå dit ultimative mål. Men tro ikke, at det helt vil erstatte naturlig mad. Dette er langt fra sandt. Forestil dig en kage. Så kager er almindelig mad, og fløde er sportstilskud. Det vil sige, at grundlaget altid skal være et standardmåltid, som helt sikkert vil give dig mulighed for at få muskelmasse. Sportsernæring vil kun fremskynde denne proces med 5-15%.

Anabolske steroid

Anabolske steroider er farmakologiske lægemidler, der efterligner virkningen af ​​det mandlige kønshormon testosteron. De giver dig mulighed for at accelerere syntesen af ​​protein (protein) inde i cellerne, hvilket forårsager muskelhypertrofi (anabolsk proces). Derudover fremskynder de restitutionstiden betydeligt, reducerer effekten af ​​katabolske hormoner og fremskynder stofskiftet. Disse egenskaber giver dig naturligvis mulighed for at opbygge muskelmasse meget hurtigt. Brugen af ​​sådanne lægemidler medfører dog bivirkninger (leverproblemer, hormonel ubalance, testikelatrofi, maskulinisering og andre), og derfor bør du altid være forberedt på bevidst skade på kroppen, hvis du beslutter dig for at gå denne vej.

Ernæringsprogrammet for masseforøgelse af absolut alle professionelle bodybuildere inkluderer steroider, og smigr dig derfor ikke med falske illusioner om en kæmpe krop uden doping.

Grundlæggende regler

Sammenfattende alt ovenstående angiver vi de vigtigste principper i ernæring:

1. For kvalitetsvækst skal du skabe en positiv kaloriebalance.
2. Knus mad i 5-6 doser.
3. Til 1 kg kropsvægt skal der være 2-2,5 g protein, 3,5-4 g kulhydrater og 1 g fedt.
4. Prioriteten er animalsk protein, komplekse kulhydrater og umættede fedtsyrer samt fødevarer rige på Omega-3.
5. Lav kulhydratfyldning før og efter træning.
6. Kulhydrater skal altid gå i en faldende linje, proteiner i en lige linje.
7. Undgå simple kulhydrater og fastfood.
8. Du kan tilføje sportsernæring til din kost, men overdriv det ikke, hylder naturlige produkter.
9. Drik masser af vand.
10. Anabolske steroider vil til tider fremskynde din ernæring, men afvej omhyggeligt fordele og ulemper, før du begynder at tage dem.

Konklusion

At få muskelmasse er ikke så svært, som det ser ud ved første øjekast. Spiste mere - blev mere. Hvis du ikke vokser i masse, skal du øge dit fødeindtag (især kulhydrater og protein). Hvis du begynder at svømme fedt, skal du reducere kalorierne. Alt er meget enkelt. Ovenfor beskrev vi alle de finesser, som et program til at opnå masse bør have. Held og lykke med at nå dine mål!

Det er umuligt at få en kraftfuld og oppustet krop uden en anstændig muskelmasse, for hvis sæt du har brug for en korrekt og kompetent sammensat diæt. Muskelopbyggende træning er også vigtig, men de er ubrugelige, hvis der ikke er noget "materiale" til arbejdet.

De, der ønsker at have en god muskelmasse, bør altid starte med at opbygge en nøje kalibreret menu, som fuldt ud skal falde sammen med opgaverne og målene. Dette kan gøres med en klar forståelse af det grundlæggende i at opbygge ernæring til masseforøgelse, og hvilken slags produkter der bør indgå i en sådan diæt.

Ud fra fire hovedprincipper. De giver en klar idé om, hvad menuen for en atlet, der ønsker at få muskler, skal være.

Måltidshyppighed

For at muskelmassen kan vokse, skal en person spise. Sammen med produkter modtager en person energi og stoffer, takket være hvilke alle vitale metaboliske processer udføres, væv modtager materiale til udvikling og stigning.

Et sæt muskelmasse opstår kun, når de tre vigtigste næringsstoffer er til stede i kroppen - proteiner, fedt, kulhydrater. Hvis de ikke kommer med mad på et bestemt tidspunkt, holder musklerne simpelthen op med at vokse, hvilket selvfølgelig er et alvorligt problem for atleten.

For en almindelig person, der ikke stræber efter at blive større, er det nok at spise tre gange om dagen. Denne rutine er ikke egnet til en bodybuilder, da lange pauser mellem måltiderne skaber en næringsstofmangel. Han skal spise med pauser på højst 3 timer, det vil sige, holde sig til fem eller seks måltider om dagen.

Denne tilstand gør det muligt for kroppen ikke kun at fordøje mad lettere, men også at modtage alle de nødvendige næringsstoffer til uafbrudt arbejde med at opbygge muskelvæv.

Kalorieindhold i mad

Det grundlæggende princip for at opbygge god muskelmasse er, at du altid skal vide, hvor mange kalorier der indtages om dagen. Ellers vil det aldrig være muligt at nå det tilsigtede mål.

Muskler vokser kun, når kroppen modtager kalorier. De går ikke alle til at bygge stoffer. Denne proces tager kun en vis del. Derfor bør energiværdien af ​​indgående mad altid overstige antallet af forbrændte kalorier.

Harmoni af proteiner, fedt og kulhydrater

Et omhyggeligt kalibreret forhold mellem næringsstoffer giver dig mulighed for præcist at opbygge en diæt til masseforøgelse:

• Egern. Deres antal varierer fra 30 til 35%.
• Fedtstoffer. Bør være 10-20% af kosten, og præference bør gives til valnødder, havfisk, fiskeolie, fede flerumættede syrer.
• Kulhydrater. De udgør hovedparten af ​​menuen, der spænder fra 50 til 60%.

Tilstedeværelsen af ​​et "vindue" på 5-10 % indebærer, at det nøjagtige forhold mellem BJU skal bestemmes og justeres individuelt afhængigt af organismens egenskaber og mål.

Vand og dets mængde

At få god muskelmasse er umuligt for dem, der ikke er opmærksomme på vand - tilstedeværelsen af ​​en tilstrækkelig mængde fugt i kroppen. Ulempen er fyldt med manglende fremskridt i den opgave, der er tildelt atleten. Den optimale daglige tilførsel for dem, der bygger muskler, anses for at være fra to til fire liter. Den nøjagtige mængde bestemmes af vægten af ​​atleten.

Du bør ikke drikke, mens du spiser. Dette skaber en hindring for den naturlige proces med fordøjelse og absorption af næringsstoffer, tillader ikke fordøjelsessystemet at arbejde hundrede procent. Vand indtages bedst mellem måltiderne.

Inden træningsstart

Det er bedre ikke at spise før timen, men mindst to timer før den. Præference bør gives til produkter, der indeholder komplekse kulhydrater. De giver dig mulighed for at få et stort boost af energi for at sikre en effektiv og effektiv træning.

Du kan spise en portion pasta, korn samt grøntsager med frugt. En protein-kulhydratblanding vil ikke bringe nogen skade. Du kan drikke det cirka en halv time før din træning.

Efter endt uddannelse

Du kan ikke forsømme at spise efter timen. Denne tid er mest gunstig for assimilering af alle de næringsstoffer, der er nødvendige for at opbygge muskelmasse, mens den er i den største mængde.

Umiddelbart efter undervisningen er det tilladt enten at indtage en portion af gaineren eller spise to bananer. Et fuldt måltid skal være på 40 minutter og hovedsageligt bestå af proteiner og langsomme kulhydrater.

Hvilke fødevarer bør inkluderes i menuen for muskelvækst?

Ernæring bør ikke kun bestå af godt optaget af kroppen, men også af sunde produkter, som indeholder de nødvendige næringsstoffer. Kulhydrater er rige på korn såsom semulje, boghvede, ris, samt havregryn og kartofler. Meget fedt indeholder makrel, sild, tun, laks.

Der er en klar graduering af produkter i henhold til det høje indhold af et bestemt næringsstof:

Fødevarer rige på kulhydrater

• brød (sort);
• flager;
• nudler;
• müsli;
• korn (havregryn, ris, boghvede, hvede, hirse, majs);
• pasta;
• hasselnød;
• valnødder;
• svampe;
• jordnød;
• kartoffel;
• abrikosfrø.

Produkter, der indeholder protein

• ærter;
• æg;
• valnødder;
• bønner;
• kogt fisk;
• fed hytteost;
• yoghurt;
• fjerkrækød;
• Stegt fisk;
• kefir;
• mælk;
• kaviar;
• semulje;
• fårekød;
• pølser;
• kogt pølse;
• bønner;
• oksekød.

Fødevarer med højt fedtindhold

• sardiner;
• ansjoser;
• laks;
• rødt kød;
• smeltet smør;
• smør;
• creme fraiche;
• chips;
• fløde;
• Salo;
• valnødder;
• kiks;
• kage;
• chokolade;
• mayonnaise;
• pølse;
• bagværk;

Baseret på disse oplysninger er det ikke svært at lave en diæt. Det vigtigste er at holde forholdet mellem næringsstoffer.

Opbygning af muskelmasse: hovedstadierne

For at muskler kan stige i masse, er det nødvendigt at forstå, at denne proces foregår i en bestemt rækkefølge. Hvis du følger hvert trin nøjagtigt, vil resultatet ikke vente længe på at komme:

1. Når du begynder at træne, skal du straks tage vitaminer, aminosyrer, sporstoffer.
2. Yderligere introducerer de en række specialiserede kosttilskud i deres sædvanlige kost og supplerer hovedretterne med protein.
3. Så begynd at drikke gainers. Dette skal ske gradvist. Brug først en blanding med en lille koncentration af protein, og øg den derefter.
4. Efter tre måneder erstattes gainers med kulhydrater og proteiner.
5. Efter at have opnået, at muskelmassen er steget markant, bør du begynde at bruge fedtforbrændere. De accepteres inden for få uger.

Tips fra erfarne bodybuildere til at opbygge muskler

Erfarne bodybuildere har stor erfaring i, hvordan man bygger muskler. Hvis vi analyserer, hvilke anbefalinger de giver, er succes med at nå det mål, der er sat for atleten for at få god muskelmasse, som følger:

1. God appetit. Du skal spise meget, men ikke alt. En korrekt og veldesignet strategi til at øge musklerne er, at du skal spise meget mere, end en atlet kan bruge i løbet af dagen, herunder at tage højde for, at en vis mængde kalorier bruges på normalt stofskifte.
2. De bedste øvelser. Til træning anbefales det kun at vælge dem, der har bevist sig på den positive side og giver rigtige resultater - dødløft, squats, bænkpres samt bøjning med en vægtstang i hånden.
3. Fremskridt. Det anbefales ikke at holde sig på samme vægt i længere tid, hvis den skal øges. Du skal altid stræbe efter den ønskede masse, træne meget og hårdt, spise rigtigt.
4. Vær forsigtig med at løfte vægte. For ikke at komme til skade og ikke skade kroppen, skal du kun tage den vægt, der virkelig er mulig. Ellers kan du fejle i flere måneder.
5. Fuld og god hvile. Manglende restitution bremser processen med masseforøgelse. Kroppen skal altid have en god hvile, især søvn er nyttigt.
6. Lad være med at slappe af, men arbejd i træning. Du skal ikke give dig selv en pause. I fitnesscentret skal du arbejde hårdt og hårdt. Pauser mellem individuelle tilgange bør aldrig overstige tre minutter. Dette er ganske nok til at få styrke til næste sæt. Med hensyn til træning skal du være forberedt på en frugtbar og produktiv lektion.

Opsummerende

Så for at opbygge muskelmasse skal du huske følgende vigtige punkter:

• træning bestemmer kun delvist succes;
• en afbalanceret kost er påkrævet;
• du kan ikke forsømme dit eget helbred i forfølgelsen af ​​et mål;
• restitution og hvile er en integreret del af muskelopbygningsprocessen;
• vær aldrig doven til træning.

Hvis disse punkter overholdes, er resultatet garanteret.

I denne artikel vil vi diskutere, hvordan man spiser rigtigt for at få muskelmasse. Vi vil fortælle dig alle finesser og nuancer af det vigtigste, efter vores mening, spørgsmål, som folk så ofte forsømmer.

Hvorfor er korrekt ernæring vigtig for at få muskelmasse?

Det vigtigste du bør huske er hovedprincippet - at være i et lille overskud af kalorier. Faktum er, at muskelvækst er en ekstrem tilpasning af kroppen, som den kun går til i de mest ekstraordinære tilfælde. For kroppen er muskelvækst med andre ord en yderst urentabel proces og meget tvivlsomt i forhold til, om det vil retfærdiggøre sine omkostninger. Og derfor, for at din krop stadig kan gå til denne ressourcekrævende proces, skal den skabe alle betingelserne for dette.

Nemlig overskydende kalorier i første omgang så der er energi til at bygge nye proteinstrukturer. Forresten er energi, nemlig disse berygtede kalorier, som alle tror, ​​det mest basale for kroppen, det er fundamentet. Hvis der ikke er nok energi, derefter kroppen reagerer defensivt- bruger sin standby energikilder i form af subkutant fedt. MEN hvis sådan en situation er kommet, så gør kroppen det Brug denne reserveenergi meget klogt- brug det kun til de vigtigste livsstøttende organer, og du kan simpelthen glemme alt om muskelvækst, pga. dette er det mest ineffektive og unødvendige spild af energi for kroppen. Desuden nedbryder kroppen med et energiunderskud muskelproteiner, så de ikke spilder energi, pga. muskler bruger meget energi selv i hvile. Derfor er det bare en myte at tage på i masse og forbrænde fedt på samme tid.

Det eneste er, at hvis du lige kom til gymnastiksalen og aldrig har trænet før, så er en stigning i muskelvolumen stadig mulig, men for det første vil det være ubetydeligt, og for det andet vil det ikke være på grund af væksten af nye proteinstrukturer, og på grund af en stigning i kapillære og sarkoplasmatiske strukturer. Kort sagt vil musklerne blive lidt mere "fulde", og så snart du stopper med at træne, vil alle disse ændringer forsvinde og vende tilbage til deres normale tilstand som før træning.

Derfor tager jeg overskydende energi på først i betydning når man tager på i muskelmasse, og ikke mængden af ​​protein, der indtages, som mange skriver. Det er selvfølgelig hellere forkert at sige det, for man kan ikke sige, hvad der for eksempel er vigtigst i en bil - motoren eller hjulene. Faktisk, i mangel af en af ​​ovenstående, vil bilen ikke være i stand til at køre. Men hvis spørgsmålet er - hvad skal man være mere opmærksom på, et overskud af kalorier eller en mængde protein, så vil jeg svare på det første.

Forresten har vores læser allerede stillet os et lignende spørgsmål.

Edward
07/12/2015 kl. 16:41
Og hvorfor kan subkutant fedt ikke bruges som energi til træning, restitution og muskelproteinsyntese? ? ? Hvis du gradvist, jævnt reducere kulhydrater i den daglige kost (ikke på 2 eller 3 måneder, som det nu er sædvanligt, men op til 1 år!) Op til praktisk talt ingen kulhydrater. Kroppen vil således blive ombygget til en fed energikilde, så vil først og fremmest fedt være den vigtigste energikilde for kroppen (nemlig subkutant fedt, vi bærer 10.000 kalorier i subkutant fedt på os selv). Selvfølgelig, når de fleste mennesker straks skærer kulhydrater i deres kost, kan kroppen ikke så hurtigt, øjeblikkeligt genopbygge efter at have hoppet til kulhydrater (næsten hele mit liv var kulhydrater hovedkilden til energi, og så bam !!!) til en fedtkilde til energi. Jeg har allerede et par kulhydrater tilbage i min kost (og der går lidt mere tid, og der vil slet ikke være nogen), og jeg har det godt, min styrke vokser, jeg er fuld af energi, og denne energi er på en eller anden måde usædvanligt følt (som om det føles, at det er taget fra subkutant fedt). Og jeg er sikker på, at når jeg ikke har kulhydrater tilbage i min kost, vil intet ændre sig (til det værre), jeg bliver bare meget mere tør.
Jeg vil sige det med det samme, så de ikke bliver bange, når nogen vil prøve det, da jeg begyndte at reducere kulhydrater, var det hårdt, kroppen vænnede sig til dem og ville ikke skilles fra dem)) men det vil tage 5 måneder, og det vænner sig og skifter gradvist til fed energiforsyning.

Vladislav
07/12/2015 kl. 23:08
Faktum er, at fedt kun bruges til de vigtigste formål med kroppens livsstøtte - dette er hjernen, indre organer. Muskler vil selvfølgelig også modtage energi, så de slet ikke atrofierer. Men muskelvækst for en naturlig vil være umulig, fordi denne proces er meget ressourcekrævende, og det er urentabelt at bruge reserveenergi (fra fedt) til denne proces, fordi dette er uberettiget i forhold til energiforbruget, fordi. uden store muskler vil en person leve og overleve, men uden energi til hjernen eller hjertet - nej. Forestil dig et eksempel, du har en nødsituation (med hensyn til økonomi), og kun 1000 rubler er tilbage. De kan bruges på mad og vand, uden hvilket du simpelthen ikke kan overleve, eller til at købe tøj. MEN tøj er en sekundær genstand i en nødsituation – du kan undvære det, men ikke uden mad og vand. Også i kroppens tilfælde - den bruger kun fedt i en nødsituation, og denne situation betyder at overleve for enhver pris, hvilket betyder, at du kun skal bruge energi til det tilsigtede formål. Muskelvækst er det sidste vigtigste element for kroppen, og det vil simpelthen ikke spilde energi på denne proces i en nødsituation (når energi tages fra fedt).
Det, at du reducerer kulhydrater i lang tid og gradvist er fremragende. Men jeg anbefaler stadig ikke at gå helt fri for kulhydrater (selvom du har det godt), pga. Det er stadig en unaturlig situation for kroppen. Det er bedre at lade nogle kulhydrater blive i din kost. At tørre ned til minimumsprocenten af ​​kropsfedt er ikke godt (medmindre du selvfølgelig konkurrerer i BB). For udover energi indeholder fedt også en masse vigtige stoffer for kroppen, som kan være nødvendige ved for eksempel en forkølelse/influenza, eller en anden nødsituation for kroppen.

Jeg tror ikke, det vil være overflødigt at tilføje til artiklen ...

Faktisk bragte vi hovedpointen til dig, lad os nu gå videre til selve diæten.

Selvfølgelig kunne man skrive standard BJU-procenter - 55% kulhydrater, 30% protein, 15% fedt og malingsprodukter med deres mængde og aminosyreprofil... Men faktum er, at vi mennesker ikke er robotter, vi har forskellige fysiske forhold (nogen sidder på kontoret hele dagen, og nogen arbejder som rejseleder og er på benene hele dagen), forskelligt stofskifte og hormonprofil i kroppen.

Derfor har alle forskellige fysiologiske behov for visse sporstoffer. Her er det vigtigt at finde frem til, efter min mening, de grundlæggende principper og formidle mine egne observationer.

Først dette skær aldrig fedt fra fra kosten. At der er fedt i sammensætningen af ​​kød eller mejeriprodukter er slet ikke det samme. Kosten skal indeholde præcis fed mad - fisk eller en salat med en stor tilsætning af solsikke- eller olivenolie (du kan endda drikke et par spiseskefulde), eller noget stegt i den samme solsikke- eller olivenolie. Hvis du for eksempel spiser 4 hele æg om dagen, skal du sørge for at stege to af dem, og du kan koge de to andre.

andet øjeblik, ingen grund til at overskride mængden af ​​protein over 2 gram pr. 1 kg vægt, fordi dette giver ingen mening i naturlig træning. Den optimale mængde er intervallet 1,5-2g pr. 1 kg, men ikke mere. Hvis proteinets aminosyreprofil er god, spiser en person fx 10-15 æggehvider eller 7-8 hele æg om dagen, som er næsten 100 % fordøjelige og har en ideel aminosyreprofil, kan spise fisk og div. animalsk kød, og ikke kun kyllingebryst, så er selv lidt mere end 1 g pr. 1 kg vægt nok!

Ved, hvordan du mærker din krop, og den vil fortælle dig, hvad du mangler i din kost.

Du behøver ikke blindt at overholde nogen regler, de siger, at du skal spise lige så meget protein om dagen, og at selv en person skubber dette kyllingebryst ind i sig selv med magt ... Hvis, efter en god træning, kroppen kræver genopfyldning af aminosyrer, energi og andre sporstoffer, så flyver den bare af sig selv, og du lægger ikke engang mærke til, nogle gange, hvor meget du har spist.

MEN vigtigst af alt, som vi har sagt, skal du altid have et overskud af kalorier, om end et lille, men et overskud. Derfor skal du altid føle, hvilket er meget vigtigt, en mæthedsfornemmelse. Hvis du tror, ​​du vil spise noget, så spis det. Du behøver naturligvis ikke tvinge mad ind i dig selv. Men mæthedsfornemmelsen skal du have i løbet af dagen.

Allerede inden du går i seng, hvis du har lyst til at spise noget, kan du roligt spise for eksempel boghvedegrød. Tro mig, hvis du træner, vil du ikke tage overvægt på af dette. Du kan endda stå op om natten og få et lille måltid.

Måltider bør være ret hyppige helst hver 2-3 time. Men igen, se på dit velbefindende og din følelse. Hovedreglen er altid at have en mæthedsfornemmelse.

Det har vi i øvrigt på siden applikationsprogram for dem, der ønsker at få muskelmasse. Alt efter dine parametre (og dem er der mange af), laver hun en ernærings- og træningsplan individuelt til dig. Snarere er værdien af ​​dette program i form af ernæring, fordi. hun komponerer det perfekt efter dine parametre. Træningsprogrammet der er designet til det indledende niveau.

Vi skulle bruge meget tid på at komponere denne algoritme. Afsnittet hedder "". Hvis du læser denne artikel, så sørg for at tjekke dette afsnit med gaver - der er billeder med inputparametre og med de resultater, som programmet producerer.

En anden vigtig pointe du skal drikke ret meget vand. Det er svært at sige det omtrentlige antal, pga det hele afhænger af din vægt, men under alle omstændigheder mindst 4 liter vand om dagen. Vores krop er 75-80% vand, alt andet er allerede organisk og proteinstrukturer. Vær derfor meget opmærksom på dette – så du Havde altid en flaske vand ved hånden hvis du fx er på farten eller på arbejde.

Din egen kost for at få muskelmasse.

Jeg tror, ​​du vil være interesseret i at kende min kost til at tage på i muskelmasse.

Mine basisvarer er hvide ris, kyllingebryst og æg. Alt andet er som et bryggers. Det kan være hvad som helst - frugt, grøntsager, nødder, mejeriprodukter osv. Jeg taler ikke om vitaminer og fedtstoffer (omega3-6-9), pga. de bør altid være i din kost.

Faktisk er her et billede af forberedelsen af ​​hovedprodukterne:

- 500 g korn (det vil sige to pander á 250 g hver om dagen). For hver 250 g korn, 2 teskefulde sukker og 50 ml mælk for at øge produktets glykæmiske indeks en smule.

Kyllingebryst- 600-700g om dagen (på billedet, omkring 1 kg kød, det vil sige, det er nok for mig lidt mere end for en dag).

Her er et æg med tilsætning af 100 ml mælk:

Hæld og det bliver som en omelet med kylling:

Vi sætter i ovnen i 45 minutter ved 220º og du er færdig!

Æg– 4-5 hele æg om dagen. Heraf skal 2-3 stykker steges i solsikke- eller olivenolie:

Dette er den vigtigste "base" af kosten. Jeg spiser næsten ikke mælkeprodukter, undtagen nogle gange et glas kefir om natten. Frugt, grøntsager eller nogle gange noget sødt – det hele er som et bryggers efter eget skøn.

Faktisk er det alt. Vi fortalte dig de vigtigste og vigtigste punkter i ernæring. Hvis du har spørgsmål - skriv dem i kommentarerne. Også i slutningen af ​​artiklen er generaliserende konklusioner. Held og lykke!

Konklusioner:

• Du skal have et kalorieoverskud for at få muskelmasse.
• - i løbet af dagen skal du altid have en mæthedsfornemmelse.
• - de vigtigste kulhydrater (80%) skal være "langsomme" (med et lille glykæmisk indeks, eller mere enkelt, så de fordøjes i lang tid og ikke øger blodsukkeret kraftigt) - disse er forskellige riskorn, boghvede , havregryn eller pasta.
• - mængden af ​​protein bør ikke overstige 2 g pr. 1 kg vægt, pga det giver ingen mening, stræb efter den bedst mulige aminosyreprofil og forsøg at diversificere kilderne til proteinprodukter.
• - fedtstoffer (omega-3-6-9) skal være til stede i din kost, for eksempel kan du stege et par æg til morgenmad i olivenolie, eller drikke et par spiseskefulde oliven- eller solsikkeolie.
• - drik mindst 4 liter vand om dagen, tag altid en flaske vand med dig, hvis du er på farten eller på arbejde.
• - ved, hvordan du mærker din krop, og den vil fortælle dig, hvilke fødevarer du skal tilføje til din kost.

Med venlig hilsen Vlad Fomenko og Dima Marchenko

Din personlige træner online

Vigtig! Hvis du er fast besluttet på at opnå resultatet og ønsker at nå dit mål på kortest mulig tid (få muskelmasse ved korrekt at udarbejde en kost/ernæringsplan, træningsprogram og daglig rutine), så brug en personlig fitnesstræner online = =>

Sport kræver styrke og udholdenhed. Den energikilde, som en nybegynder atlet, en professionel, har brug for, er mad. Før træning giver det energi, efter træning genopretter det tab, "bygger" muskelmasse. For at fremskynde denne proces, hold dig til en afbalanceret kost. Produkterne omfatter:

• proteiner, kulhydrater, fedtstoffer i et afbalanceret forhold;
• vitaminer og mineraler;
• aminosyrer.

Polerede hvide og "vilde" (uforarbejdede) ris - et lager af energi, proteiner, vitaminer og mineraler.

Ris, rå

Derfor er han elsket af dem, der er involveret i powersport og fitness. I asiatiske lande er ris den vigtigste kilde til ernæring. Ernæringseksperter anbefaler at inkludere produktet i europæernes daglige kost.

Ejendomme

En langspredt kornafgrøde er blevet brugt som mad som korn, klid, drikkevarer, slik til te-ceremonien i øst. Der blev brugt halm, hvorfra man fik rispapir og pap. Korn blev værdsat af folk, der overvåger deres vægt og figur, holder sig til en glutenfri diæt. Ris fjerner giftstoffer og vand fra kroppen.

Overvej sammensætningen af ​​ris for at se fordelene ved retter baseret på det:

1. Kilden til B-vitaminer er thiamin (omdanner næringsstoffer til energi), niacin (fedtstofskifte, vævsrespiration), riboflavin (ansvarlig for tilstanden af ​​huden, håret, syntetiserer hæmoglobin).
2. Aminosyrer, der danner nye celler. Kornene af rå ris indeholder 6-8 procent protein, skelettets og musklernes byggemateriale.
3. Lecithin har en gavnlig effekt på hjerneceller.
4. mineralske elementer. Kalium neutraliserer natriumsalte, fjerner vand. Magnesium har en gavnlig effekt på centralnervesystemet. Zink syntetiserer protein, aktiverer immunprocesser. Calcium styrker knogleskelettet, negle, tænder.
5. Riskorn er halvt stivelse – en energikilde. Det kommer ind i tarmene i uændret form. Det fører til vækst af gavnlig mikroflora i tarmene. Bekæmper diarré og irritabel tyktarm ved forsigtigt at omslutte cellerne.
6. Kostfibre findes i brune, brune, vilde ris.

Ris refererer til de "langsomme" energikilder. Hæver ikke glukoseniveauet med et glykæmisk indeks på 50 enheder. Denne ejendom er velegnet til at tage ris før og efter strømbelastninger i sport. 100 gram ris indeholder: 312 - 400 kcal, kornretter er velegnede til diæt og fastedage.

Ernæringseksperter bemærker et lavt natriumindhold og anbefaler risretter til hypertensive patienter. Derudover fjerner kalium i sammensætningen af ​​kornene overskydende natrium fra kroppen. Trænere henleder opmærksomheden i deres afdelinger på protein (8 gram i 100 gram uforarbejdet riskorn). Fraværet af gluten (gluten) er indiceret for personer med en genetisk disposition for negative reaktioner på dette protein. I dette tilfælde reagerer immunsystemet på gluten som et fremmed protein. Som et resultat af "angrebet på en fremmed" påvirkes mave-tarmkanalen, leddene og hjertet.

Video: Ernæringsekspert Ionova om ris og risdiæten

typer ris

Der er 20 typer ris kendt i verden. Traditionelt i Rusland bruger de hvide (polerede) ris, der har gennemgået teknologisk forarbejdning. Blandt atleter er et upoleret produkt populært - brune ris. Lad os se, om dette er berettiget.

1. Hvide ris er populære i alle lande. Japanerne foretrækker dette produkt: de er sikre på, at den ødelagte skal under forarbejdningen ikke ændrer kornets struktur. Den indeholder en tilstrækkelig mængde næringsstoffer. Poleret korn tilberedes på 15 - 20 minutter. Hvide ris genopretter energien efter træning.
2. Brune ris bevarer den "originale" næringsværdi, sporstoffer, vitaminer. Ubehandlet korn med konserverede skaller indeholder fedtstoffer. Dette er den eneste ulempe ved produktet. Ved længere tids opbevaring vil kornet blive harskt, det bliver smagløst. Uforarbejdet korn er kogt længere end hvide ris, elastisk i konsistensen.
3. Parboiled ris kombinerer fordelene ved hvide og brune korn. Dampbehandlingsteknologi gør det muligt for nukleolus at absorbere værdifulde næringsstoffer og vitaminer fra skallen. Ved udgangen får riskornene en gullig farve. Efter kogning bliver kornet hvidt, blødt. Der er ingen fedtstoffer, det tørre produkt opbevares i lang tid. Ideel til tilberedning af pilaf.
4. Røde ris er en sjælden gæst på det russiske bord. Upoleret korn er overlegen i kalorier i forhold til sine modstykker: 400 kcal pr. 100 gram tørt korn. Det glykæmiske indeks er under 45 procent. Sammenlignet med brune korn er mængden af ​​kobber, jod, molybdæn og calcium øget i sammensætningen. Ernæringseksperter anser røde kerner for at være de mest nærende i "rislinjen", de anbefaler at spise røde risbaserede retter halvanden til to timer før sportsaktiviteter. "Langsomme" kulhydrater vil perfektionere bodybuilderens energibalance. Den røde skal er beriget med kalium og magnesium - god for leddene, fungerer som et antistressmiddel.
5. Langkornet ris - kornstørrelse starter ved 8 millimeter hvid eller brun. Denne gruppe omfatter flere typer korn. Basmati kom til Rusland for ikke så længe siden. Tidligere blev det værdsat i Kina, Indien, Pakistan, Amerika. Lange, gullige korn med en nøddeagtig smag hærder et år efter høst. I processen med madlavning øges det med halvanden til to gange. Det glykæmiske indeks er lavere end for hvide ris. Atleter, der kender denne egenskab, balancerer energiniveauet på tærsklen til konkurrencen. Andre dage spiser de basmati inden træning. Terapeuter anbefaler ikke at bruge det ofte - det forårsager en stigning i amylase i blodet. jasmin ris med en delikat krydret aroma. Hvide ris er værdsat af elskere af eksotiske fødevarer. Det tilberedes på samme måde som et dampet produkt. Vilde ris mættet brun eller sort farve overgår den dyrkede korn med hensyn til energiværdi, mineral- og vitaminsammensætning. Det tager 40-50 minutter at lave mad, kræver yderligere iblødsætning. Energiværdien i 100 gram er 312 kcal.
6. Rundkornet ris har mistet 15-20 procent af sine nyttige egenskaber under forarbejdningen. Han beholdt alle de samme vitaminer B, E, kalium, magnesium, selen, kobber, fosfor. Når jeg malede, "tog" jeg kilokalorier på: 350 i 100 gram af produktet. Et populært produkt hos husmødre - det koger hurtigt, bruges til mælkegrød, buddinger, gryderetter.

Hvordan bruges?

Retter baseret på hvide eller brune ris er elsket af børn og voksne. Atleter, der bekymrer sig om kroppen og præstationerne, bør få det maksimale udbytte af kornsorten. Nogle tips:

• i løbet af vægtøgningen, muskelmasse, inkluderer risretter i menuen dagligt;
• spis korn om morgenen: halvanden time før træning, foretrækker brune ris, efter træning - hvid;
• ris giver nyttige egenskaber i kombination med grøntsager - gulerødder, grønne ærter, bønner, asparges;
• øge næringsværdien af ​​kornretter fisk og skaldyr - smag sushi, ruller et par gange om ugen;
• pikant smag i sød peber fyldt med brune ris;
• risterapi er velegnet til dem, der beslutter at fjerne salte, forbedre leddene, rense det genitourinære system;
• køb ris i poser - det dampede produkt er nemt at tilberede;
• salt ikke risretter - tilsæt tang, tørrede krydderier der.

Konklusion

Ris er et sjældent produkt, der ikke har nogen kontraindikationer for en sund person. "Saracenkorn", som riskorn også kaldes, "kaster jævnt kalorier ind i energiovnen". Det tillader ikke skarpe udsving i blodsukkeret, opretholder energibalancen under sportstræning. Derfor betragter atleter ris som deres yndlingsprodukt.

Det er lige meget, hvilken slags ris du bruger: poleret, brun, rød. Ernæringseksperter er nået til enighed: Forskellige typer korn har næsten lige store gavnlige egenskaber. Kun den kvantitative sammensætning af kostfibre, kalorier og mineraler er forskellig.

Hvis du ikke fandt vilde eller brune ris i butikken, er du velkommen til at købe dampede eller polerede. Fordelene ved enhver "saracenisk korn" vil være håndgribelige. Atleter vil, ved at inkludere nærende risretter i deres daglige kost, klare fysisk anstrengelse, bevare styrke og sundhed.