Intern kost for kroppen. Kosten for en sund person, værdien af ​​kosten

En persons arbejdsevne, hans karakter, sundhed og levetid afhænger først og fremmest af kvaliteten af ​​den mad, han spiser. Som man siger, er en mand, hvad han spiser. Med en ukorrekt organiseret spiseproces øges risikoen for mange sygdomme, og dagene i en persons liv reduceres.

I oldtiden var spisning omgærdet af mystik med mange forbud og rituelle anbefalinger. Nogle af principperne for en sund kost er ukendte for de fleste af os og bliver desværre sjældent fulgt. Men vi skal forstå, at kun med den rigtige diæt af en person er den normale funktion af fordøjelsessystemet, absorptionen af ​​mad og metabolismens forløb sikret.

Korrekt menneskelig kost

Når du sammensætter en diæt til en person, er det nødvendigt at tage højde for:

• fordeling af den daglige madration i henhold til sæt af produkter, kalorieindhold og dets kemiske sammensætning;
• antal måltider i løbet af dagen;
• intervaller mellem måltider;
• måltidets varighed.

Ernæringseksperter anbefaler at studere de grundlæggende regler for en sund kost. Hvad mener de med dette, og hvilken slags ernæring er den mest korrekte og optimale for kroppen? I forskellige diæter anbefales en bred vifte af spisemønstre og daglige rutiner. Alle kostudviklere er dog enige om, at med en sund kost skal der være mindst tre måltider om dagen, og maden skal være komplet, indeholdende alle de komponenter, der er nødvendige for kroppen.

Det daglige kalorieindtag skal fordeles ligeligt i tre dele, og antallet af kalorier mellem måltiderne skal fordeles på en bestemt måde (f.eks. henholdsvis 45 %, 30 %, 20 %). Pauser mellem måltiderne - mindst fem til seks timer.

En anden, ikke mindre nyttig for vores krops spisemåde er hyppig, fraktioneret (fra fire til seks gange om dagen). Med denne sunde kost normaliseres stofskiftet, og alle fordøjelsesorganer arbejder fuldt ud hele dagen.

Hvis en person spiser et dagligt kalorieindtag to eller tre gange, så vil han aldrig tabe sig, men tværtimod kan han endda få det lidt bedre. Hvis du fordeler sådan et antal kalorier ligeligt over fem eller seks måltider, så bliver du bestemt ikke bedre, og højst sandsynligt endda tabe dig. Med en fraktioneret kost er det meget vigtigt at fordele maden jævnt i forhold til kalorier. Og hvis morgenmaden var let, så kan du spise frokost om en eller to timer, mens kroppen ikke vil være overmættet med kalorier.

Måltider pr. time

Den korrekte kost efter uret er en effektiv og meget enkel måde at reducere vægten på. Essensen af ​​denne spisemåde er som følger: De første fem dage skal du spise i henhold til en særlig ordning. Intervallet mellem måltiderne er to timer. Så ti dage kan du spise på den sædvanlige måde, kun udelukke melprodukter og slik fra din kost.

Med denne spisemetode kan en person tabe sig omkring tre kilo på fem dage, og i de næste ti dage forbliver vægten uændret. De næste ti dage af kuren er nødvendige for at konsolidere resultatet. Selvfølgelig er denne metode til at tabe sig længere i sammenligning med andre, men timediæten vil appellere til folk, der ikke tolererer sult. Særligt behageligt er det øjeblik, hvor de tabte kilogram oftest ikke vender tilbage.

Uret diæt hjælper ikke kun med at tabe sig, men helbreder også sygdomme i fordøjelseskanalen, normaliserer koncentrationen af ​​sukker i blodet.

Og glem ikke, at du bestemt skal drikke vand for at gøre det lettere for kroppen at fjerne giftstoffer og giftstoffer. Du kan ikke drikke kulsyreholdigt vand, da boblerne øger syntesen af ​​mavesaft, så du konstant vil opleve en følelse af sult, hvilket er uacceptabelt.

Omtrentlig kostmenu i to dage

En sund madmenu kan se sådan ud:

Til morgenmad på den første dag, drik en kop kaffe eller te, efter to timer kan du spise revne gulerødder drysset med citronsaft, og lidt senere - en appelsin, kiwi eller æble. Efter en eller to timer - kogt kød med et stykke kornbrød og lidt ost. Til middag skal du forberede en grøntsagssalat, og i stedet for dessert skal du spise tørrede frugter gennemblødt i vand. Inden du går i seng, drik et glas fedtfri kefir.

KOSTTILSTAND - HVAD ER DET OG HVORFOR ER DET NØDVENDIGT?

Hvorfor er det nødvendigt?

For at forstå vigtigheden af ​​kost for en person, er du nødt til at få en idé om, hvordan kroppen fungerer. På cellulært niveau er det et komplekst biokemisk system, hvori der løbende finder processer med oxidation, fermentering, spaltning, absorption osv. sted i. Hver af disse processer kræver visse "reagenser" - proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer, mineraler , syrer, baser og meget mere. Kroppen modtager hovedparten af ​​disse stoffer fra mad, hvilket ikke er nok til at være velsmagende og sundt: mad skal gennemgå alle stadier af fordøjelsen, for at kroppen kan udvinde de komponenter, der er nødvendige for et fuldt liv.

Men den manglende diæt - for hyppige, sjældne eller kaotiske måltider - deaktiverer denne mekanisme. Det menneskelige fordøjelsessystem er ikke i stand til at tilpasse sig en sådan tidsplan og har ikke tid til at udskille enzymer designet til at fordøje mad. Og i stedet for at genopbygge dine energireserver og støtte arbejdet i alle organer, bliver mad ubrugelig og nogle gange endda skadelig. For eksempel kan kulhydrater, der ikke er blevet ordentligt behandlet, blive fremragende gæringsjord, og ufordøjet protein kan forårsage forrådnelse.

Derfor er den korrekte kost for en person ikke et indfald af ernæringseksperter, men uden overdrivelse en vital nødvendighed.

VI FORMER EN "NYTTIG TILSTAND"

Hvordan man danner sunde "regime"-vaner

Til alles glæde er det tidligere kompromisløse begreb "kost" for længst forældet. Det er blevet erstattet af en intelligent tilgang til at opbygge sunde vaner, der ikke kræver daglige fejringer med at spise i et "vil ikke, men skal"-format. Forskere er sikre: en person skal lave en diæt med komfort for sig selv.

Tidspunkt og hyppighed af måltider. Ikke flere morgenmad strengt taget kl. 7:30 og middage senest kl. 18:00! Du kan indstille tidspunktet for dagens første og sidste måltider, så de passer problemfrit ind i din personlige aktivitetsplan. Hovedbetingelsen er, at intervallet mellem to måltider skal være mindst to og ikke mere end fire timer. En sådan diæt vil tillade på den ene side ikke at overbelaste maven, som endnu ikke har klaret den forrige portion mad, og på den anden side ikke at få den til at vente for længe, ​​forgæves udskiller fordøjelsessaft, hvis du er forsinket med aftensmaden.

Når du har valgt det tidspunkt for morgenmad, frokost og aftensmad, der er praktisk for dig, så prøv også at holde dig til det hver dag. Det betyder ikke, at du skal leve med et stopur i hænderne, men du bør ikke udsætte spisningen i mere end 20-30 minutter. Maven har meget strenge regler omkring kost, og hvis du jævnligt bryder dem, kan du opleve fordøjelsesbesvær eller andre lidelser.

Portionsstørrelse. Selvom mange mennesker, der følger diæten, foretrækker at tælle kalorier og danne en daglig kost baseret på dette, er det ikke helt den rigtige tilgang. Naturligvis er madens energiværdi meget vigtig, men dens engangsvolumen forbrugt i et møde er ikke mindre væsentligt kriterium. Prøv at forme menuen, så flydende og voluminøse retter skiftes. En portion suppe med kompot til dessert, samt en grøntsagssalat med et æble til en snack, er uheldige kombinationer. Et sådant krav til ernæring er dikteret af de særlige forhold ved mavens vægge, som er i stand til at strække sig meget. Og en stor mængde væske, såvel som en betydelig mængde fiberholdige fødevarer (grøntsager og frugter), kan føre til en stigning i organets volumen over tid, hvilket vil tvinge dig til at spise mere og mere hver gang.

Kalorieindhold i retter. Kost er ikke kun et kvantitativt, men også et kvalitativt begreb. Det gamle råd om, at du selv skal spise morgenmad og give aftensmaden til fjenden, er stadig relevant. Det første måltid, der sætter gang i dit stofskifte og giver energi til dagen, bør indeholde mindst 1/3 af dit daglige kalorieindtag. Fordel de resterende 2/3 til andre måltider: den vigtigste kaloriestimulus er allerede modtaget, og det eneste, der er tilbage, er at opretholde tilstrækkelige energireserver gennem ernæring.

INGEN FORORDNING AT SPISE ER ENKELT

Er det okay at bryde reglerne nogle gange?

Ved første øjekast kan det se ud til, at en persons kost er ønsker knyttet til en knytnæve, og livet er strengt efter planen. Men faktisk er alt meget enklere. Når du først har vænnet dig til at spise på bestemte tidspunkter, vil du ikke være i stand til at forestille dig, hvordan du kunne leve anderledes før.

Fester med venner, firmamøder, madmesser og simpelthen gourmetmiddage på en restaurant - alt dette kan stadig være til stede i dit liv og sameksistere perfekt med en etableret diæt. Og i situationer, hvor det er umuligt at bryde væk fra lækre kager i tide, en snack på løbeturen eller en glemt morgenmad eller frokost er mere end opvejet, vil Micrasim® komme til undsætning. Aktiviteten af ​​Micrazym® fordøjelsesenzymer manifesteres maksimalt allerede 30 minutter efter indtagelse*, hvilket bidrager til en mere effektiv fordøjelse af maden. Selv med en lille overtrædelse af den sædvanlige kost hjælper Micrasim® med at opretholde et godt helbred og aktivitet. En person er i stand til meget, når der er sådan en pålidelig assistent ved siden af ​​ham!

* se instruktionerne for medicinsk brug af Micrasim®

Kost - et sæt regler for at spise mad af en person eller anden levende organisme. Begrebet "diæt" omfatter: antallet af måltider i løbet af dagen (hyppigheden af ​​måltider); fordeling af den daglige ration i henhold til dens energiværdi, kemiske sammensætning, fødesæt og vægt for separate måltider; tidspunkt for måltider i løbet af dagen; intervaller mellem måltider; tid brugt på at spise.

Kost. For at absorptionsprocesser kan forløbe med maksimal intensitet, og kroppen fuldt ud kan udnytte de stoffer, der følger med maden, er det nødvendigt ikke kun at opbygge ernæring i overensstemmelse med alder og aktivitetstype, men også at sikre den korrekte kost.

Mad skal indtages på faste tidspunkter. Dette er af stor betydning, da aktiviteten af ​​fordøjelseskirtlerne i sådanne tilfælde begynder allerede før spisning. At spise på forskellige tidspunkter fører til en nedbrydning af denne veletablerede aktivitet af fordøjelseskirtlerne. For en voksen er et 4-dobbelt måltid, eller mindst 3-fold, anerkendt som det mest rationelle. Afvigelser fra en sådan diæt kan tillades for en patient i restitutionsperioden efter at have lidt alvorlig sygdom, når appetitten endnu ikke er kommet sig. I sådanne tilfælde bør 5- og endda 6-fold måltider anbefales, det vil sige, at det er nødvendigt at opnå patientens indtagelse af hele den daglige kost, hvilket er lettere at opnå med hyppige måltider med små mængder mad.

Ved tre måltider, som kan tillades for en voksen, bør maden fordeles på følgende måde: til morgenmad 30 % af det daglige kalorieindtag, til frokost 45 – 50 % og til aftensmad 20 – 25 %. Fordelingen af ​​mad med fire måltider: frokost - 45%, middag - 20% af den daglige kost. Samtidig bør mad rig på proteiner (kød, fisk, bælgfrugter) indtages i perioden med den mest aktive aktivitet og ikke før sengetid. Under søvn bremses fordøjelsesprocesserne, og derfor kan proteinindtag før sengetid føre til dårlig fordøjelighed og dårlig udnyttelse af proteiner i væv og organer. Det sidste måltid bør være mindst 3-4 timer før sengetid. Men for mange er det nyttigt at drikke et glas mælk, kefir eller te med brød eller småkager 1-2 timer før sengetid. Dette er især nødvendigt for mennesker, der lider af mave - tarm eller hjerte-kar-sygdomme.

En ordentlig kost bidrager til en persons arbejdsevne og er en af ​​de vigtigste betingelser for en normal funktion af mave-tarmkanalen. Sygdomme som gastritis, mavesår og duodenalsår, kronisk colitis er ofte resultatet af underernæring, mangel på en etableret kost. Når man opbygger en afbalanceret kost, skal man huske på, at måltider skal efterlade en følelse af tilfredshed. Dette opnås under den betingelse, at der på tidspunktet for spisning er en appetit, og efter at have spist det - en følelse af mæthed i en vis periode. Følelsen af ​​mæthed afhænger af en række årsager: af mængden og sammensætningen af ​​mad, af mængden af ​​udskilt mavesaft og også af, hvordan maden, der tages, svarer til en persons etablerede vaner. Hvis en person, der er vant til voluminøs mad, får mad, der er mere højt kalorieindhold, nærende, men lille i volumen, så vil han have en følelse af sult. Den længste mæthedsfornemmelse giver kød i kombination med et tilbehør lavet af kartofler, andre grøntsager og kulhydratrige kornprodukter.

Mange mennesker er bekymrede over spørgsmålet, kan vi påvirke den forventede levetid ved hjælp af ernæring? Øvelse giver et positivt svar. Bibelen beskriver patriark Methusalem, som blev 900 år gammel, det vil sige, at han levede 12-13 gange længere end et almindeligt menneske. Methusalem spiste naturlige produkter: vild honning og græshopper (tørrede græshopper). Så at spise naturlige produkter bidrager til lang levetid.

Du bør ikke spise, når du er i en unormal følelsesmæssig tilstand. Træthed, smerte, frygt, sorg, angst, depression, vrede, betændelse, feber mv. føre til, at fordøjelsessafterne holder op med at skille sig ud, og den normale bevægelse af fordøjelseskanalen bremses eller stopper helt. Derfor, hvis du er træt, så hvil dig lidt inden du spiser. Der er intet bedre end lidt hvile eller afslapning for at genoprette vitaliteten hos en træt person. Spøg og grin ved bordet kan hjælpe dig med at slappe af og falde til ro. Må fred og glæde herske ved bordet. Dette burde være hovedreglen i livet. På dette tidspunkt bygger du trods alt din krop og sundhed op.

Begrebet diæt er ret bredt og inkluderer følgende komponenter:

1. Antallet af måltider eller hyppigheden af ​​måltider.
2. Tidspunktet for måltiderne og intervallerne mellem dem.
3. Diætens fordeling efter energiværdi (kalorieindhold), kemisk sammensætning, efter vægt og fødevaresæt til individuelle måltider.
4. En persons adfærd eller adfærd, mens han spiser.

Antallet af måltider og intervallerne mellem dem

De tidligste mennesker spiste på grund af svigt i jagten omkring tre til fire gange om ugen.

De gamle grækere holdt sig ligesom de gamle romere til to måltider om dagen.

Som tiden gik, steg antallet af måltider. For første gang dukkede morgenmaden op med ædle damer, der tog chokolade i sengen.

Praksis med at fodre hvilehjem, sanatorier, pionerlejre bruger fire måltider om dagen.

Forskellige systemer og ernæringsprogrammer kan tilbyde to, tre og fire måltider om dagen.

Lidt om rationel ernæring

I dette tilfælde vil vi overveje en rationel kost, som er baseret på principperne om balance og kalorieteori.

Ordet "rationel" på latin betyder videnskab, fornuft, der er også sådanne betydninger som regnskab, tælle, tælle. Rationel ernæring er en videnskabeligt baseret, præcist beregnet tilførsel af mad til en person, øger kroppens modstandsdygtighed over for virkningerne af giftige stoffer og infektioner.

De principper, som rationel ernæring er baseret på:

1. Rettidigheden af ​​indtagelsen af ​​stoffer i den menneskelige krop, der er nødvendige for at kompensere for en persons energiomkostninger. For at kontrollere genopfyldningen af ​​energi er viden om niveauet af energiforbrug og kostens energiværdi nødvendig.
2. Den kvalitative nytte af produkter, når de vigtigste fødevareingredienser -, og leveres til kroppen i tilstrækkelige mængder.
3. Det optimale forhold mellem grundlæggende næringsstoffer - ovenstående.

Fire måltider om dagen for en sund person anses for at være den mest rationelle.

Korrekt kost: antal måltider

Kraftmangfoldighed eller antallet af måltider, du spiser, påvirker din krops stofskifte. Faktorer, der skal overvejes ved bestemmelse af hyppigheden af ​​måltider:

• alder;
• arbejdsaktivitet (mentalt, fysisk arbejde);
• tilstanden af ​​den menneskelige krop;
• arbejdsskema.

Fordele ved flere måltider (fire måltider om dagen):

Ulemper ved to måltider om dagen med et stort interval mellem måltiderne (op til 7 timer eller mere)

Sjældne måltider forårsager en stigning i blodniveauer, bidrager til ophobning af kropsfedt, reducerer det aktive arbejde i skjoldbruskkirtlen og vævsenzymer.

I de fleste tilfælde spiser en person straks en stor mængde mad, som følge heraf flyder maven over, strækker dens vægge, begrænser mobiliteten og forværrer derfor blandingen af ​​indholdet og dets behandling med juice, processen med at evakuere mad fra maven er langsom.

At strække organet kan påvirke hjertets funktion negativt. En fuld mave hæver mellemgulvet, hvilket komplicerer hjerteaktiviteten.

I de første timer af fordøjelsen hæmmer en stor fødevarebelastning mavekirtlernes arbejde, reducerer udskillelsen af ​​juice og forlænger fordøjelsesperioden. Kronisk overspisning fører til fedme.

Derudover kan det at tage en stor mængde mad fremkalde en stærk sammentrækning af galdevejsmusklerne og betydelig smerte i dette område.

Derudover, på grund af det faktum, at en overskydende mængde blod fylder de indre organer, bliver hjerneblodets funktionelle tilstand værre. Derfor falder effektiviteten, svaghed og døsighed vises.

Også sjældne måltider, når pauserne mellem dem når 8-10 timer, forværrer tarmens rytmiske aktivitet, hvilket fører til forstoppelse.

Korrekt kost: intervaller mellem måltiderne

Intervallernes varighed bestemmes af det tidsrum, der er tilstrækkeligt til fordøjelse, optagelse og assimilering af næringsstoffer.

Store pauser i maden kan provokere:

Intensiteten af ​​syntesen af ​​fordøjelsessaft falder betydeligt i de første timer efter et måltid, ved den 2. time er den genoprettet, ved den 4. time bliver den maksimal. Af denne grund er det ikke tilrådeligt at spise tidligere end to timer efter det forrige måltid.

I korte intervaller er der ikke tid nok til den fulde proces med fordøjelse og optagelse af næringsstoffer til næste måltid. Dette kan forårsage en forstyrrelse af det motoriske og sekretoriske arbejde i fordøjelseskanalen.

Derudover er følgende faktor vigtig. En sund mave er en muskuløs pose, der kan strække sig og trække sig sammen. Han mangler dog evnen til at få fat i mad, vende den og behandle den med juice, hvis der ikke er en vis mængde af det. Derfor er udsagnet "spis oftere og lidt efter lidt" i fravær af patologier i fordøjelseskanalen ikke sandt.

Det mest optimale intervaller mellem måltiderne for en voksen rask person er fire til seks timers intervaller. Derudover har fordøjelseskirtlerne brug for hvile i 6-10 timer om dagen, når fordøjelsesorganernes evne til normalt arbejde til næste dag er genoprettet.

Madens temperaturregime

For at fordøjelsesprocessen kan udføres korrekt, er madens temperaturregime vigtigt. Temperaturen på varm mad bør ikke være højere end 50 - 60 grader, kold - ikke lavere end 10 grader.

Regelmæssighed og spiseforstyrrelser

Regelmæssigheden af ​​at spise på samme tid er ekstremt vigtig. En betinget refleks af appetit-excitation til tidsfaktoren dannes. På et bestemt tidspunkt opstår en sultfølelse, som ophidser madcentret og udløser refleksekretionen af ​​mavesaft. En klar, organiseret, ordentlig kost er den mest gavnlige for fordøjelsen og optagelsen. I de fleste tilfælde er to til tre dage en tilstrækkelig periode til, at kroppen kan tilpasse sig kosten. I nogle situationer er det svært tydeligt at observere regimet, der kan være nogle afvigelser fra de sædvanlige spisetimer - optimalt - inden for 30 minutter.

I tilfælde af overtrædelser kost den betingede refleks begynder at falme. Mad kommer ind i maven, som ikke er forberedt til fordøjelsen. Dette påvirker madcentret – appetitten falder og madmassen optages dårligt. Uregelmæssig og uregelmæssig ernæring perverterer de fysiologiske rytmer i fordøjelseskirtlerne, reducerer fordøjeligheden og fremkalder i nogle tilfælde udviklingen af ​​sygdomme - gastritis, kolecystitis osv.

Hvis valget er truffet til fordel for en eller anden diæt af en person, er det nødvendigt at overholde det strengt, da pludselige ændringer i ernæring, ernæringsmæssig stress ikke er ligeglade med kroppen.

Efter alt at dømme er en sund kost en, der slet ikke indeholder fedt, er kaloriefattig og smagløs mad. I virkeligheden er tingene lidt anderledes, og selv sund mad kan være meget velsmagende. Hvordan udarbejder man en tidsplan og kur, hvad er principperne for en afbalanceret kost?

Sunde kostregler

At organisere en ordentlig kost er meget vigtigt. Forskere har bevist, at voksne, der bruger kvalitetsprodukter til madlavning, lever længere og bliver syge meget sjældnere end andre. Hvis du er alvorligt bekymret over dit helbredstilstand eller dine kæres kost, så lær først de grundlæggende regler for ernæring:

• Sørg for at inkludere protein i hvert måltid. Det betyder dog ikke, at du kun skal spise kød og fisk hele dagen lang. Mejeriprodukter, bælgfrugter eller æg er også gode kilder til protein.
• Lav et regime og den korrekte daglige rutine. Prøv at spise strengt på bestemte tidspunkter og spring ikke frokost eller middag over.
• Prøv at spise så lidt fedt som muligt. Hvis du laver mad i olie, så brug produkter med højst 10 % fedt. Denne regel gælder ikke for de såkaldte sunde fedtstoffer, som indgår i avocadoer, nødder, skaldyr.
• Spis fuldkornsprodukter. De skal koges lidt længere, men de har flere vitaminer.
• Drik mineralvand. Der er ingen grund til at lave specielle beregninger, bare udskift dine almindelige drikkevarer i løbet af dagen med et glas drikkevand.

Liste over produkter til korrekt ernæring

Ud over at følge de grundlæggende regler for ernæring og kur, bliver du nødt til at lære om det korrekte forhold mellem produkter og lære at kombinere dem. Konventionelt er al mad opdelt i tre typer. Det:

• protein;
• neutral;
• stivelsesholdigt.

Hver kategori absorberes af kroppen på forskellige måder: nogle produkter kræver mere energi til forarbejdning, mens andre næsten øjeblikkeligt kommer ind i tarmene fra maven. For ikke at give kroppen en ekstra belastning, er den nøjagtige kompatibilitet af produkter til korrekt ernæring meget vigtig. Følgende tabel hjælper dig med at kombinere ingredienserne. I et måltid skal du spise mad fra første og anden kolonne eller fra anden og tredje kolonne:

Sådan laver du den rigtige mad

For at bevare alle næringsstofferne i grøntsager er det bedre at stege eller stuve dem ved en temperatur, der ikke overstiger 60 grader. Dampning, bagning eller stegning ved 100 grader hjælper med at opretholde næringsværdien af ​​kød, fjerkræ og fisk. Samtidig er processen med at bage et kilo oksemørbrad lang - fra 60 minutter til to timer. Marinader hjælper med at forkorte denne tid. Højtemperatur madlavning med korrekt ernæring er uacceptabelt, og stegt mad kan spises ekstremt sjældent.

Korrekt ernæringstilstand

Selv en voksen på slankekure bør følge en fornuftig diæt:

1. Ideelt set bør mad komme ind i kroppen hver fjerde time, men hvis dette ikke sker, begynder fordøjelsesforstyrrelser, hvilket i sidste ende fører til mere alvorlige problemer.
2. Den korrekte måde at spise på er fem gange om dagen: tre hovedmåltider og mellemmåltider.
3. Kosten skal indeholde fedt, proteiner, kulhydrater og fibre.
4. Hver dag skal du drikke vand i mængden af ​​40 ml pr. kg vægt.

Kostplan til vægttab

Grundreglen for dem, der ønsker at tabe sig, er, at kosten skal være afbalanceret. Det samlede kalorieindhold i måltider om dagen for at tabe sig er 1700 kilokalorier. Det er tilrådeligt at spise tre gange om dagen:

• Spis en halv time efter du er vågnet. Ved morgenmaden skal kroppen modtage omkring 25 % af de daglige kalorier, så maden skal være tæt: korn, müsli, ost, æg, mejeriprodukter og fibre.
• Til frokost skal kalorier være i mængden af ​​50%. Tallerkenen skal fyldes en fjerdedel med proteinmad (kød eller fisk), den samme mængde med et tilbehør med kulhydrater (ris, boghvede eller kartofler) og halvdelen med fibre (kål, agurker, tomater).
• Til middag skal du bestemme 25% af kalorierne. En god mulighed er fisk og skaldyr med grøntsager, hytteost, magre fiskeretter. Spis ikke kulhydrater om natten: mens du sover, bliver de til fedt.
• Den rigtige kost til vægttab kan ikke undvære snacks. Første gang kan du spise en let snack 2 timer efter morgenmaden, den anden - efter frokost. Enhver snack bør være inden for 100 kcal.

Spisetid med ordentlig ernæring

Når du har mestret alle reglerne og købt de nødvendige produkter, skal du udarbejde en tidsplan, hvor du kan planlægge korrekt ernæring pr. time:

1. Husk at sunde kulhydrater kommer ind i tarmene efter 4-6 timer. Derfor er det bedre at spise retter som korn, pasta og brød til morgenmad for ikke at føle sult i længere tid. Sørg for at gøre din rigtige morgenmad mere velsmagende, tilføj frugt, bær, honning til almindelige kornprodukter.
2. Det er ønskeligt at spise frokost omkring klokken 12, mens kosten bør indeholde alle typer produkter: proteiner, fedt, kulhydrater. Midt på dagen skal du sørge for at spise den første ret og et lille magert tilbehør. Opgiv fastfood fra pakker, kiks, chips og fastfood.
3. Det er bedre at spise aftensmad omkring kl. 17-18 med proteinmad. Det bliver fordøjet i maven på kun 2-3 timer, så det forstyrrer ikke din søvn. Tilbered magert fisk eller kød, spis et stykke kylling eller en kop hytteost.

Intervaller mellem måltiderne

Snack er en vigtig del af en sund kost og rutine. En let frokost vil fodre dig på et stadium af let mærkbar sult, og til frokost eller middag vil du ikke overskride normen. For et godt helbred bør intervallet mellem måltiderne være 2-3 timer, og når en person holder lange pauser med at spise, falder hans blodsukkerniveau, og hans helbred forværres. For at forhindre dette i at ske, råder ernæringseksperter til mellemmåltider. Der er flere muligheder for sund ernæring:

• spis en eller to frugter eller et glas bær om morgenen;
• efter middagen kan du få en snack med en tallerken salat eller et glas smoothie;
• en kvart kop frø eller 20 gram nødder vil stille sulten i intervallet mellem morgenmad-frokost eller frokost-aftensmad;
• en halv pakke hytteost, et glas mælk eller kefir vil være en fremragende eftermiddagssnack eller snack efter middagen.

Daglig ernæringsplan

Selvom du holder dig til fire måltider om dagen, er det det værd at ty til en rationel fordeling af kalorier. Hvis du opretter en ernæringsplan korrekt, bliver maven ikke overbelastet, og kroppen vil gradvist vænne sig til en sådan rutine. At overtræde regimet er strengt forbudt, selv når man taber sig. Selvom du ikke har tid til at spise frokost, bør du ikke spise en dobbelt portion til middag: det er bedre at have en solid morgenmad.

En omtrentlig daglig rutine skulle se sådan ud:

• 8.00 - 9.00 - morgenmad. Du bør prøve at spise flere kulhydrater og mindre proteinfødevarer.
• 12.00-14.00 - frokost. Her er det tværtimod værd at beskytte dig mod kulhydrater og være opmærksom på nærende retter: flødesupper, grøntsagsbouillon, gryderetter, fjerkræ.
• 16.00 -17.00 - eftermiddagssnack. Undgå fed mad, mel eller søde konfekture.
• 19.00 - middag. Menuen vil være passende fedtfattig fisk, stuvede grøntsager, mejeriprodukter.

Omtrentlig ernæringsmenu

Hvis du følger den rigtige kost og en klar tidsplan, kan du bringe din krop i fremragende fysisk form på få uger. Det er vigtigt ikke kun at spise sund mad, men også at dyrke motion og være sikker på at sove 7-8 timer i døgnet. Begyndere kan lave en ordentlig ernæringsmenu for dagen, og lave små justeringer på den næste dag. Et eksempel på en plan bør være:

• Spis en solid morgenmad om morgenen. Spis mælkegrød, mysli med yoghurt, et stykke tofu med et æg eller noget mager fisk.
• Efter to timer, spis en snack på arbejdet: drik et glas mælk eller lav en smoothie.
• Ved middagstid kan du nyde skaldyrssuppe, oksekød og ris.
• Til frokost, tørret frugt, nødder, en bolle.
• Om aftenen skal du foretrække kylling med grøntsagssalat, du kan drikke et glas rødvin.

Video: Principperne for korrekt ernæring