Kolesteroli tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat. Tyydyttymättömät rasvat: mikä se on, hyödyt, ruokalista

Tyydyttymätön rasvahappo (FA) ovat yksiemäksisiä rasvahappoja, joiden rakenteessa vierekkäisten hiiliatomien välillä on yksi (monotyydyttymätön) tai kaksi tai useampia (monityydyttymättömät rasvahapot, lyhennettynä) kaksoissidosta. Synonyymi - tyydyttymättömiä rasvahappoja. Tällaisista rasvahapoista koostuvia triglyseridejä kutsutaan vastaavasti tyydyttymättömiksi rasvoiksi.

Tyydyttymättömien rasvojen biologinen rooli paljon monipuolisempi kuin tyydyttynyt.

Suurin osa näistä molekyyleistä käyttää kehossa energialähteenä, mutta tämä on kaukana niiden tärkeimmistä tehtävistä.

Suurin biologinen merkitys Tyydyttymättömistä rasvahapoista on monityydyttymättömiä rasvahappoja, nimittäin niin kutsuttua (F-vitamiinia). Tämä on pääasiassa linolihappoa (monityydyttymättömät omega-6-rasvahapot) ja linoleenihappoa (monityydyttymättömät omega-3-rasvahapot); eristetään myös omega-9-happoja, joita ovat esimerkiksi öljyhappo, yksityydyttymätön rasvahappo. Omega-kolme ja omega-kuusi tyydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä (eli elintärkeitä) komponentteja elintarvikkeita joita kehomme ei voi syntetisoida itse.

Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen (F-vitamiini) tärkein biologinen merkitys on niiden osallistumisessa eikosanoidien synteesiin, jotka ovat prostaglandiinien ja leukotrieenien esiasteita, jotka puolestaan ​​estävät ateroskleroosin kehittymistä, ovat sydäntä suojaavia ja rytmihäiriöitä estäviä. vaikuttaa, säädellä tulehdusprosessit elimistössä, alentavat kolesterolitasoa jne. Nämä aineet suojaavat ihmiskehoa sydän-ja verisuonitaudit, nykyajan ihmisen kuolleisuuden päätekijä.

Monityydyttymättömillä rasvahapoilla on myös hyödyllisiä ominaisuuksia.

Joten niitä on määrätty tiettyjen sairauksien hoidossa. hermosto, lisämunuaisen toimintahäiriö; oleiinihappo (monotyydyttymätön) vastaa verenpainetta alentavasta vaikutuksesta: se vähentää valtimopaine. Monityydyttymättömät rasvahapot tukevat myös välttämätöntä liikkuvuutta solukalvot joka helpottaa monityydyttymättömien rasvahappojen kulkeutumista soluun.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja löytyy kaikista rasvoista. Kasvisrasvoissa niiden pitoisuus on pääsääntöisesti korkeampi kuin eläinrasvoissa (vaikka tästä säännöstä on poikkeuksia sekä kasvi- että eläinrasvoissa: kiinteät palmuöljy ja nestettä kalan rasvaa, Esimerkiksi). Tyydyttymättömien ja erityisesti ihmiselle välttämättömien rasvahappojen lähteet ovat oliivi-, auringonkukka-, seesami-, rypsiöljy, kala- ja merinisäkäsrasvat.

Omega-3- ja omega-6-rasvahappojen lähteitä ovat pääasiassa kala ja äyriäiset: lohi, makrilli, silli, sardiinit, taimen, tonnikala, äyriäiset jne. sekä monet kasviöljyt: pellavansiemen, hamppu, soija, rypsi. öljyt, öljyt kurpitsansiemenet, pähkinä jne.

Tyydyttymättömien rasvahappojen kulutustasot ei ole vahvistettu, mutta uskotaan, että heidän energia-arvo ruokavaliossa pitäisi normaalisti olla noin 10 %. On huomattava, että kertatyydyttymättömiä rasvahappoja voidaan syntetisoida elimistössä tyydyttyneistä rasvahapoista ja hiilihydraateista. Siksi niitä ei luokitella välttämättömiksi tai välttämättömiksi rasvahapoiksi.

Yksi tärkeimmät ominaisuudet tyydyttymättömät rasvat on niiden kyky peroksidia - tässä tapauksessa hapettuminen tapahtuu tyydyttymättömien rasvahappojen kaksoissidoksen kautta. Tämä on tarpeen solukalvojen uusiutumisen ja niiden läpäisevyyden sekä prostaglandiinien - säätelijöiden - synteesin säätelemiseksi immuunipuolustus, leukotrieenit ja muut biologisesti aktiiviset aineet.

Toinen näiden yhdisteiden hapetuskyvyn puoli on se, että sekä itse öljyt että niiden avulla valmistetut tuotteet härskivät pitkäaikaissäilytyksen aikana, mikä tuntuu hyvin makuaistissa. Siksi makeisteollisuuden säilyvyyden pidentämiseksi tällaiset öljyt korvataan usein öljyillä, joilla on alhainen sisältö tyydyttymätön LC. Erityisen vaarallinen trendi on hydrattujen rasvojen (), jotka sisältävät haitallisia transrasvahappoja (transrasvoja), jotka ovat paljon halvempia kuin luonnolliset, mutta lisäävät yhtä paljon sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.

Tyydyttymättömien rasvahappojen sulamispisteeseen verrattuna malli on päinvastainen - mitä enemmän rasva sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja, sitä alhaisempi sen sulamispiste. Joten jos sinulla on öljyä, joka pysyy nestemäisenä jopa jääkaapissa, 2-8 ° C:n lämpötilassa, voit olla varma, että tyydyttymättömät rasvat hallitsevat siinä.

Rasvat suorittavat kehossa monia hyödyllisiä toimintoja: ne osallistuvat hormonien muodostukseen, toimivat solukalvojen raaka-aineina, kosteuttavat ihoa, antavat meille energiaa ja auttavat imemään vitamiineja.

Kuten keskustelimme, rasvat ovat tyydyttyneitä (ihra, voi, sianliha, maito ...) ja tyydyttymättömiä (kasviöljyt, pähkinät, avokadot, kalat ...). Tyydyttyneet rasvat ovat "kyllästetty" vetyatomeilla. Tyydyttymättömissä rasvoissa vetyatomien määrä vähenee ja hiilen ja vedyn väliset sidokset korvataan hiili-hiili-sidoksilla.

Tässä viestissä tarkastelemme toista rasvatyyppiä, jonka mukaan yleinen mielipide pidetään hyödyllisenä keholle. Nämä ovat kertatyydyttymättömiä rasvoja. Monotyydyttymättömien rasvahappojen molekyyleissä on vain yksi sidos, josta puuttuu vetyatomi (tai yksi hiili-hiili-kaksoissidos).

Kuva: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Juuri tämä seikka aiheuttaa kertatyydyttymättömien rasvojen nestemäisen rakenteen huoneenlämpötilassa ja paksuuntumista jäähtyessään.

Siten oliiviöljy, joka sisältää koostumuksessaan enintään kertatyydyttymättömiä rasvoja, jäätyy jääkaapissa. Ja heti kun saat sen pois sieltä, se muuttuu taas nestemäiseksi. Jos öljy ei sakeudu, se on todennäköisesti väärennös.

Mitkä ovat kertatyydyttymättömien rasvojen edut

Monityydyttymättömät rasvat ovat laajalti tunnustettuja yhdeksi terveellisimmistä ja terveellisimmistä rasvoista. He jakavat kämmenen omega-3-rasvahappojen kanssa.

Yksi kertatyydyttymättömien rasvojen tärkeimmistä eduista on niiden kyky alentaa "huonon" kolesterolin (LDL) tasoa, jota syytetään kolesteroliplakkien muodostumisesta verisuonissa ja valtimoissa ja tässä suhteessa lisäävän sydän- ja verisuonitautien riskiä. .

Monityydyttymättömät rasvat lisäävät myös "hyvän" kolesterolin (HDL) tasoa, joka poistaa ylimääräisen "huonon" kolesterolin verestä ja taistelee kolesterolikertymiä verisuonissa. Lyhyesti sanottuna se näyttää tältä: "huono" kolesteroli laskeutuu valtimoiden seinämiin ja muodostuu kolesteroliplakit, jotka aiheuttavat ateroskleroosia ja lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. "Hyvä" kolesteroli yksinkertaisesti irrottaa "pahan" kolesterolin verisuonten seinämistä ja kuljettaa sen maksaan, jossa se prosessoidaan sapeksi tai erittyy elimistöstä. Voila.

Näiden kahden ominaisuuden vuoksi kertatyydyttymättömiä rasvoja pidetään sydämen parhaina ystävinä. välimerellinen ruokavalio, jossa havaitaan oliiviöljyn maksimikulutus, liitetään perinteisesti pitkäikäisyyteen, harmoniaan ja terve sydän. Aurinko, meri, kertatyydyttymättömät rasvat… kauneus…))

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kertatyydyttymättömien rasvojen syöminen voi vähentää naisten rintasyövän riskiä. Ruotsissa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että naiset, joiden ruokavaliossa on runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, ovat pienempi riski sairastua rintasyöpään (toisin kuin naiset, jotka nauttivat paljon monityydyttymättömiä rasvoja, joiden riski oli lisääntynyt). Tämä tutkimus osoitti myös, että kulutus ei liittynyt rintasyövän riskiin.

Lisäksi kertatyydyttymättömät rasvat sisältävät E-vitamiinia, joka on antioksidantti ( Antioksidantit ovat luonnollisia yhdisteitä, jotka suojaavat solujamme aiheuttamilta vaurioilta vapaat radikaalit ). E-vitamiinia pidetään naisen välttämättömänä vitamiinina ihon ja hiusten ravitsemisesta ja suojaamisesta ikääntymiseltä tukemiseen lisääntymistoiminto naisen vartalo.

Ja kaikkien näiden terveyshyötyjen lisäksi kertatyydyttymättömiä rasvoja sisältävät ruoat ovat myös herkullisia!

Tärkeimmät kertatyydyttymättömien rasvojen lähteet

Kaikki syömämme rasvat ovat sekoituksia monenlaisia rasvahapot. Yleisin kertatyydyttymättömien rasvojen tuote on oliiviöljy. Se sisältää 75 % kertatyydyttymättömiä rasvahappoja (erityisesti öljyhappoa), ja loput 25 % ovat tyydyttyneitä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja, jotka eivät ole enää niin ehdottoman hyödyllisiä kehollemme.

Oliiviöljyn ja oliivien lisäksi hyviä kertatyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat makadamiapähkinät (80 % kertatyydyttymättömiä rasvahappoja), avokadot (71 %), mantelit (70 %), rypsiöljy (59 %), maapähkinät ja maapähkinävoi (46%).

Kuten näemme, meille tuttua auringonkukkaöljy ei sisälly tähän luetteloon, se sisältää vain 30 % öljyhappoa. Mutta tiede ja jalostus eivät pysy paikallaan, ja ei niin kauan sitten kasvatettiin auringonkukkalajikkeita, joista ne saadaan öljyhappopitoisuudella jopa 80%. Kyllä, tällainen öljy voi varmasti kilpailla oliiviöljyn kanssa, pääasiassa sen alhaisen hinnan vuoksi. Korkeaöljyhappoinen auringonkukkaöljy on jo ilmestynyt Venäjän markkinat. Löysin sen tuotemerkeillä "Zateya" ja "Rossiyanka".

Monotyydyttymättömiä rasvoja löytyy myös eläintuotteista. Monotyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä eläinperäisiä ruokia ovat silli, pallas, hanhenmaksa, turskanmaksa, vähärasvainen vasikanliha ja munankeltuaiset. Näiden tuotteiden kertatyydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus vaihtelee 40-65 %.

Yhteenvetona on vielä jäljellä:

• Monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä keholle haitalliset vaikutukset ei huomattu.

• Ne eivät ole vain terveellisiä, vaan myös herkullisia. Kuka tietää, mitä herkullisia avokadoista voi tehdä guacamolin lisäksi?

• Oliiviöljy on kiistatta terveellinen tuote.

• No, kuten missä tahansa liiketoiminnassa, ja erityisesti rasvojen kohdalla, viisaus on, että hyödyt ovat aina maltillisia.

Tyydyttyneistä rasvoista keskustellaan yhä enemmän niiden vaikutuksista ihmisten terveyteen. Sellainen lisääntynyt huomio syntyi, koska ne joutuivat monien elintarvikkeiden, erityisesti makeisten, koostumukseen. Ennen ihmisiä tiesi, että minkä tahansa ruokavalion tulisi sisältää vitamiineja, proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Nykyään jälkimmäisistä on kuitenkin hylätty massiivisesti. Mutta kyse ei ole vain siitä, että niitä käytettiin aiemmin. Mitä tapahtui?

Mitä rasvat tekevät elimistössä

Biologit, ravitsemusasiantuntijat, elintarviketyöntekijät ja jopa yksinkertaiset ruoanlaittoon perehtyneet kotiäidit tietävät, että keho ei voi olla terve, jos sille ei anneta ajoissa tarvittavia alkuaineita, erityisesti proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja. Tässä artikkelissa puhumme vain rasvoista, vaikka tämä ei tarkoita, että ne olisivat tärkeämpiä kuin kaksi muuta elementtiä. Jätetään proteiinit ja hiilihydraatit erillisiin tutkimuksiin.

Eli rasvat. Kemiassa niitä kutsutaan triglyserideiksi, jotka kuuluvat lipidien luokkaan. Nämä elementit ovat osa kalvoa, joka sallii solujen kulkea muiden aineiden läpi. Lipidit tarjoavat myös entsyymiaktiivisuutta, hermoimpulssit, lihaksia, luo yhteyksiä eri soluja ja osallistua immuniteetin toiminnan edellyttämiin prosesseihin.

Tunnetuista tehtävistä, joita rasvat suorittavat kehossa, nostamme esiin energian, lämpöä eristävän ja suojaavan. Ilman rasvoja ei ole energiaa proteiinien ja muiden monimutkaisten molekyylien luomiseen. Keho ei pysty imemään rasvaliukoisia vitamiineja ja suorittamaan monia muita kemiallisia prosesseja.

Rasvat ja elämäntapa

Ihminen tarvitsee rasvaa. Mutta on tärkeää muistaa, että kehon on käytettävä niitä, eikä kerätä niitä. Miten aktiivisempi kuva elämää, sitä enemmän lipidejä kulutetaan. Nykyaikainen elämänrytmi suosii yhä vähemmän aktiivisuutta - istumista tai yksitoikkoista työtä, rentoutumista Internetissä tai television katselua. Harvemmin menemme kotiin kävellen, useammin kävellen julkinen liikenne tai auto. Seurauksena on, että elimistö ei tarvitse rasvasta saamaansa energiaa, mikä tarkoittaa, että ne pysyvät ehjinä ja kerääntyvät.

Istuvaa päivittäistä rutiinia vaikeuttaa rasvainen ruokavalio. Yhä kiihtyvä elämänrytmi ei anna ihmisille mahdollisuutta syödä rauhallisessa kotiympäristössä. Sinun täytyy napostella pikaruokaa ravintoloissa tai makeisteollisuuden tuotteita tien päällä. Tämäntyyppiset ruoat tarjoavat runsaasti lipidejä elimistöön, samoin kuin tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia. Ne tekevät haittaa.

Rasvat yksityiskohtaisesti

Kemiallisten ominaisuuksiensa mukaan lipidit jaetaan kahteen luokkaan - tyydyttyneisiin ja tyydyttymättömiin rasvoihin. Ensimmäisellä molekyylillä on suljettu rakenne. Se ei pysty kiinnittämään muita atomeja itseensä. Tyydyttymättömien rasvojen ketjussa on paljastuneita hiiliatomeja. Jos ketjussa on vain yksi tällainen atomi, molekyyliä kutsutaan kertatyydyttymättömäksi. On myös ketjuja, joissa useilla hiiliatomeilla on vapaata tilaa. Nämä ovat monityydyttymättömiä molekyylejä. Miksi tarvitsemme kaikkia näitä kemiallisia yksityiskohtia?

Tosiasia on, että ketjun kyky kiinnittää itseensä muita atomeja tekee kehoon tulevasta rasvasta hyödyllisen. Mikä sen käyttö on? Se, että nämä vapaat paikat luovat olosuhteet uusien molekyylien muodostumiselle. Rasvojen koostumuksessa olevat vapaat hiiliatomit lisäävät itseensä muita alkuaineita, minkä jälkeen uudesta ketjusta tulee keholle tarpeellisempi ja hyödyllisempi. Tyydyttyneillä rasvoilla ei ole tätä kykyä, joten elimistö ei voi käyttää niitä muihin tarkoituksiin. Tästä johtuen ne kerääntyvät liiallisella nauttimisella.

Kolesterolin pitäisi olla ystävä

Tyydyttyneillä rasvoilla on toinen ominaisuus, joka tekee niistä syrjäytyneitä. Ne sisältävät kolesterolia. Heti kun he kuulivat tämän sanan, monet ajattelivat heti astioita, ylipainoinen, sydänlihas. Kyllä, valitettavasti nykyaikaisten elämäntapojen seuraukset ovat tehneet kolesterolista vihollisen monille.

Tämä molekyyli ei kuitenkaan aina ole haitallinen. Lisäksi kehomme tarvitsee sitä niin paljon, että se tuottaa sen itse. Minkä vuoksi? Ilman kolesterolia monien hormonien (kortisoli, testosteroni, estrogeeni ja muut) luominen on mahdotonta. Lisäksi tämä orgaaninen yhdiste osallistuu monimutkaisiin solunsisäisiin reaktioihin, joista koko solun ja siten koko organismin aktiivisuus riippuu.

Kolesterolin matka

Ihmiskeho saa kolesterolia kahdella tavalla - sitä tuotetaan maksassa ja se pääsee sisään rasvojen kautta. Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät lipidit tarjoavat kolesterolia eri yhdisteissä. Tosiasia on, että tämä aine ei liukene veteen. Se pääsee vereen lipoproteiinien mukana. Näillä molekyyleillä on monimutkainen rakenne ja hyvin monipuolinen koostumus.

Matalatiheyksiset lipoproteiinit ovat jo kyllästetty kolesterolilla. Ne vain liikkuvat veren mukana koko kehossa, ja niitä käyttävät solut, joissa tästä aineesta on pulaa. Näitä lipoproteiineja löytyy tyydyttyneistä rasvoista.

Jos kolesteroli pääsee kehoon lipoproteiinien muodossa korkea tiheys silloin on enemmän hyötyä. Nämä elementit sisältävät vähän kolesterolia ja pystyvät kiinnittämään sen. Siksi lähestyessään soluja, joissa on liikaa kolesterolia, he ottavat sen pois ja siirtävät sen maksaan. Siellä se käsitellään ja poistetaan kehosta. Tällaisia ​​lipoproteiineja löytyy useammin tyydyttymättömien rasvojen koostumuksesta.

Älä ohita rasvahappoja

Käyttämättömien lipidien ja kolesterolin ylimäärä elimistössä johtaa erittäin vakavia sairauksia. Tärkeä tekijä hyvä terveys on ruokaa. Sinun on varmistettava, että tyydyttyneet rasvat eivät pääse kehoon ruoan mukana. Mitkä tuotteet sisältävät niitä?

Kaikki lipidit ovat koostumukseltaan hyvin monimutkaisia. Ei voida yksiselitteisesti väittää, että vain eläin- tai kasviperäiset ruoat koostuvat tietyistä aineista. Tyydyttyneitä rasvoja löytyy sekä eläin- että kasvisruokaa. Liha, laardi, voi ovat eläinperäisten tyydyttyneiden lipidien kantajia. Kantajista puheen ollen kasviperäinen, niin se on kaakao (sen öljy), kookos ja palmu (niiden öljyt).

Eläinrasvahappojen lähteet

Tyydytetyt eläinrasvat sisältävät kaikki rasvaliukoisia vitamiineja(A, C, karoteeni, D, B1, E, B2). Niiden kolesterolipitoisuus on kuitenkin erittäin korkea (öljyssä - 200 mg / 100 g, laardissa - 100 mg / 100 g). Näitä rasvoja kannattaa syödä rajoitettu määrä- enintään 70 grammaa päivässä.

Paras tapa on korvata eläinperäiset lipidit kasviperäisillä, jotka koostuvat tyydyttymättömistä rasvahapoista. Voi korvataan oliiviöljyllä (tämä on eniten Paras päätös, koska tämä tuote ei sisällä lainkaan "pahaa" kolesterolia), pellavansiemeniä tai auringonkukkaa. Liha korvataan kalalla.

Muista, että tyydyttyneet rasvat sisältävät paljon kaloreita. Jos hemmottelet itseäsi lihalla, perunoilla tai hampurilaisilla päivän aikana, muista kävellä muutama pysäkki kotimatkalla. Tämä on helpoin tapa käyttää syömäsi lipidit.

Haitallisten lipidien kasvilähteet

Tyydyttyneet rasvat ovat kasviöljyjä. Erittäin epätavallinen lause. Useammin olemme tottuneet kuulemaan, että ne korvaavat rasvahappoja. Kyllä, he tekivät sen aiemmin. Nykyään tätä myös harjoitetaan, erityisesti makeisteollisuudessa. Korvaa voirasva vain palmuöljyllä. Tämä on erittäin huolestuttava trendi.

kämmen ja kookosöljy ovat tyydyttyneitä rasvoja. Missä tuotteissa niitä ei ole? Vain kotona tehtyjä. Jos syöt julkisissa ravintoloissa, et onnistu välttämään epäterveellisten rasvojen käyttöä.

Monet valmistajat lisäävät tuotteisiinsa joko halpaa palmuöljyä (kalliiden eläinrasvojen sijaan) tai keinotekoisia transrasvoja. Jälkimmäiset ovat kyynisyyden mestariteoksia Ruokateollisuus. Pidentääkseen tuotteiden säilyvyyttä ja tehdäkseen niistä halpoja, elintarviketyöntekijät ottavat tyydyttymättömien rasvojen ketjuja ja lisäävät niihin happea (vapaisiin paikkoihin molekyylissä). Tämän seurauksena ketju menettää hyödyllisiä ominaisuuksia, muuttuu kiinteäksi kasvirasva, joka on kätevä käyttää, mutta erittäin hyödytön keholle. Solut eivät tiedä mitä tehdä sen kanssa ja vain keräävät sitä.

Ihmiskeho on luotu elävistä kudoksista, jotka elinprosessin aikana eivät vain suorita tehtäviään, vaan myös toipuvat vaurioista säilyttäen samalla tehokkuutensa ja vahvuutensa. Tietenkin he tarvitsevat tätä varten ravinteita.

Ihmisen ravitsemustasapaino

Ruoalla elimistö saa energiaa, jota se tarvitsee tukeakseen kaikkia kehon prosesseja, erityisesti lihasten toimintaa, kudosten kasvua ja uusiutumista. On syytä muistaa, että tärkein asianmukainen ravitsemus- tasapaino. Balance on optimaalinen yhdistelmä tuotteita viidestä ryhmästä, jotka ovat välttämättömiä ihmisen ravinnoksi:

• maitotuotteet;
• Rasvoilla rikastettu ruoka;
• viljat ja perunat;
• vihannekset ja hedelmät;
• proteiiniruokaa.

Rasvahappojen tyypit

Jaa ja tyydyttymätön. Jälkimmäiset ovat monityydyttymättömiä ja kertatyydyttymättömiä. Tyydyttyneitä rasvahappoja löytyy mm voita ja kovat margariinit, monityydyttymättömät - kasviöljyssä, kalatuotteet ja vähän pehmeitä margariineja. Kertatyydyttymättömiä happoja löytyy rypsi-, pellavansiemen- ja oliiviöljyistä. Kaikkein tarpeellisimmat ja terveellisimmät niistä ovat viimeiset.

Tyydyttymättömien rasvahappojen terveysvaikutukset

Niillä on antioksidanttisia ominaisuuksia ja ne suojaavat veren kolesterolia hapettumiselta. Suositeltu saanti monityydyttymättömät hapot- noin 7% päivittäisestä annoksesta ja kertatyydyttymättömät - 10-15%.

Tyydyttymättömät rasvahapot ovat välttämättömiä normaali operaatio koko organismi. Omega-3- ja Omega-6-komplekseja pidetään niistä arvokkaimpina. Niitä ei syntetisoidu itsestään ihmiskehon mutta tärkeä sille. Siksi on tarpeen sisällyttää ne ruokavalioon valitsemalla optimaaliset elintarvikkeet, jotka sisältävät runsaasti näitä aineita.

Omega-happojen ominaisuudet

Ravitsemusasiantuntijat ovat pitkään olleet kiinnostuneita omega-3-happojen ja niiden johdannaisten - prostaglandiinien - toiminnasta. Niillä on taipumus muuttua välittäjämolekyyleiksi, jotka stimuloivat tai tukahduttavat tulehdusta, ovat erittäin hyödyllisiä nivelten turvotukseen, lihaskipuun, luukipuun, jota usein havaitaan vanhuksilla. Tyydyttymättömät rasvahapot vahvistavat immuunijärjestelmä, lievittää oireita nivelreuma ja nivelrikko.

Ne parantavat luiden mineralisaatiota ja lisäävät samalla niiden tiheyttä ja lujuutta. Lisäksi omega-3-rasvahapot ovat erittäin hyödyllisiä sydämelle ja verisuonille. Omega-tyydyttymättömien happojen komplekseja käytetään myös menestyksekkäästi kosmeettisiin tarkoituksiin kuten elintarvikelisäaine niillä on myönteinen vaikutus ihon terveyteen. Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvahapot eroavat toisistaan ravinnon ominaisuudet: Tyydyttymättömissä rasvoissa on vähemmän kaloreita kuin sama määrä tyydyttyneitä rasvoja. Omega-3:n kemialliset molekyylit on paritettu 3 hiiliatomin ja metyylihiilen kanssa, ja Omega-6 on paritettu kuuden hiiliatomin kanssa metyylihiilen kanssa. Omega-6-rasvahappoja löytyy eniten kasviöljyt, sekä kaikissa pähkinöissä.

Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja

Meren kalat, kuten tonnikala, lohi ja makrilli, sisältävät runsaasti omega-tyydyttymättömiä rasvahappoja. Niiden kasvianalogeja ovat pellava- ja rypsiöljy, kurpitsansiemenet, erilainen pähkinät. Kalaöljy sisältää omega-3-rasvahappoja. Se voidaan korvata kokonaan pellavansiemenöljyllä.

Paras näiden aineiden lähde on rasvainen kala, kuten makrilli, mutta tyydyttymättömien rasvahappojen lisäämiseen ruokavalioon on monia tapoja.

1. Osta omega-3-rikastettuja ruokia. Nyt niitä lisätään usein leipä-, maito- ja muropatukoihin.
2. nauttia pellavansiemenöljy, joka korvaa auringonkukan ja voin. Lisää maaperää pellavansiemen leivinjauhoissa, salaateissa, keitoissa, muroissa, jogurteissa ja vaahdoissa.
3. Sisällytä ruokavalioosi pähkinät, erityisesti saksanpähkinät, brasilialaiset, mänty ja muut.
4. Lisää puhdistamatonta oliiviöljyä mihin tahansa ruokaan. Se ei vain tyydytä kehoa välttämättömät hapot mutta auttaa myös ruoansulatusta.

Tyydyttymättömiä rasvahappoja tulee käyttää varoen diabeetikoilla tai niillä, jotka käyttävät antikoagulantteja. Saattaa vaikuttaa veren hyytymiseen ja sokerin säätelyyn. Raskaana olevien naisten ei tule syödä kalaöljyä, koska se sisältää paljon A-vitamiinia, joka on vaarallista synnytystä edeltävä kehitys sikiö.

Tyydyttymättömät rasvahapot elintarvikkeissa

Tyydyttymättömät hapot ovat runsaita:

• kalan rasva;
• oliivit;
• avokado;
• kasviöljyt.

Monityydyttymättömät rasvat:

• pähkinät;
• kurpitsan, auringonkukan, pellavan, seesamin siemenet;
• rasvainen kala;
• maissi-, puuvilla-, auringonkukka-, soija- ja pellavansiemenöljyt.

Tyydyttyneet rasvat eivät ole niin pahoja kuin ihmiset luulevat, eikä niitä kannata jättää kokonaan pois. Yksityydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat pitäisi olla tärkein päivittäisessä annoksessa rasvaa, ja ajoittain ovat välttämättömiä keholle, koska ne edistävät proteiinien, kuidun imeytymistä, parantavat sukupuolihormonien toimintaa. Jos rasvat poistetaan kokonaan ruokavaliostaan, muistitoiminnot heikkenevät.

Transisomeerit syömässäsi ruoassa

Margariinin valmistusprosessissa tyydyttymättömiä kasvirasvoja modifioidaan vaikutuksen alaisena korkeita lämpötiloja mikä aiheuttaa molekyylien transisomeroitumista. Kaikki eloperäinen aine niillä on tietty geometria. Margariinin jähmettyessä cis-isomeerit muuttuvat trans-isomeereiksi, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan linoleenihappo ja provosoi huonon kolesterolin tason nousua aiheuttaen sydän- ja verisuonisairauksia. Onkologit sanovat, että tyydyttymättömien rasvahappojen trans-isomeerit aiheuttavat syöpää.

Mitkä elintarvikkeet sisältävät eniten trans-isomeerejä?

Tietysti niitä on paljon rasvassa keitetyssä pikaruoassa. Esimerkiksi perunalastut sisältävät noin 30 % ja ranskalaiset yli 40 %.

Makeistuotteissa tyydyttymättömien rasvahappojen trans-isomeerit vaihtelevat 30-50 %. Margariineissa niiden määrä on 25-30%. Sekarasvoissa paistoprosessin aikana muodostuu 33% mutaatiomolekyylejä, koska uudelleenlämmityksen aikana molekyylit muuttuvat, mikä nopeuttaa trans-isomeerien muodostumista. Jos margariini sisältää noin 24% trans-isomeerejä, paistamisen aikana niiden taso nousee merkittävästi. Kasviperäiset raakaöljyt sisältävät jopa 1 % trans-isomeerejä, voissa niitä on noin 4-8 %. Eläinrasvoissa trans-isomeerit vaihtelevat 2-10 %. On muistettava, että transrasvat ovat roskaa ja niitä tulisi välttää kokonaan.

Monityydyttymättömien rasvahappojen vaikutusta ihmiskehoon ei ole vielä täysin tutkittu, mutta nyt on selvää, että terveellisen aktiivisen elämän kannalta ihmisen on sisällytettävä ruokavalioon tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia.

"Rasvat eivät ole vihollisia, jos tiedät niistä kaiken"

Jos henkilön on valittava, mitä tuotetta hän syö - rasvainen tai vähärasvainen - melkein kaikki suosivat toista. Ihmiset haluavat aina laihduttaa. Ja tehdäksesi tämän, sinun on käytettävä dieettiruoat. Rasvaa puolestaan ​​on jatkuvasti mainostettu ruokavalion vihollisena, joka voi tehdä vain haittaa, joten ei ole yllätys, että ihmiset ovat ymmällään, kun lääkärit ja ravitsemusasiantuntijat raivoavat rasvasta. Itse asiassa laihtumiseen on olemassa terveellisiä rasvoja. Tiedät varmaankin, että avokadot ovat yksi niistä, jotka tulivat suosituiksi ruokavaliossa ja kukoistivat Instagramissa muutama vuosi sitten, ja vasta hiljattain rauha on vakiintunut. Joten voit ottaa huomioon oliiviöljyn, Välimeren ruokajärjestelmän helmen. Mainittujen lisäksi on monia muitakin hyödyllisiä tuotteita runsaasti rasvoja, jotka kannattaa ehdottomasti sisällyttää ruokavalioosi säännöllisesti. Tässä on mitä sinun on tiedettävä.

Mitkä rasvat ovat hyviä keholle? Näitä pidetään yleensä kertatyydyttymättöminä ja monityydyttymättöminä rasvahappoina. Ne auttavat vähentämään valtimoiden tukkivaa kolesterolitasoa muiden sydänterveydellisten etujensa lisäksi. Tutkimukset osoittavat myös, että nämä rasvat auttavat säätelemään insuliini- ja verensokeritasoja, mikä vähentää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

"Monityydyttymättömät rasvat ovat kaikista terveellisimmistä rasvoista", sanoo Dana Hanns, Ph.D., MHP, tutkija ja kehittäjä, vanhempi ravitsemusasiantuntija. terveyskeskus UCLA ja vieraileva apulaisprofessori Fielding Public Healthissa. ”Ne vastustavat tulehdusta, vähentävät sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja ovat täynnä hyvää ravinteita ja ovat myös hyödyllisiä painonpudotuksessa.

Monityydyttymättömät rasvat voivat myös olla hyödyllisiä. Kaksi päätyyppiä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita kehomme tarvitsee aivojen toimintaan ja solujen kasvuun. Omega-3:t ovat hyviä sydämen terveydelle, ja niitä löytyy pääasiassa kaloista ja levistä, pähkinöistä ja jyvistä. "Muita omega-6-monityydyttymättömiä rasvoja löytyy joistakin kasviöljyistä", Hanns lisää. "Ne eivät ole erityisen pahoja, mutta ne eivät myöskään aina ole terveellisiä, toisin kuin omega-3 ja kertatyydyttymättömät rasvat." Omega-6:t toimivat yhdessä omega-3:n kanssa alentaen kolesterolitasoja, mutta tutkimukset osoittavat, että omega-6-rasvahappojen syöminen enemmän kuin omega-3-rasvahappoja voi edistää tulehduksia ja painonnousua. Pääasia- Sinun tulee olla varma, että käytät enemmän omega-3:a kuin omega-6:ta.

Mitä ovat huonot rasvat

Yksi yksinkertainen sääntö: Transrasvoja tulee aina välttää - ne on merkitty etiketissä "osittain hydratuiksi öljyiksi". Ne eivät todellakaan kanna muuta kuin haittaa. Useimmat niistä ovat keinotekoisia ja lisäävät tasoa huono kolesteroli ja vähentää hyvän tasoa, mikä auttaa puhdistamaan verisuonia. American Heart Health Associationin mukaan transrasvat lisäävät sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä, ​​ja niihin liittyy enemmän suuri riski tyypin 2 diabeteksen sairaus.

Tyydyttyneiden rasvojen kanssa työskentely on hieman hankalampaa. Vanhat ravitsemustutkimukset sanoivat, että tyydyttyneet rasvat olivat todella haitallisia kolesterolille, mutta enemmän uusi tieto sanoo, että sillä on neutraali vaikutus. Aihe on erittäin herkkä, ja ministeriön suositukset Maatalous Yhdysvallat ja American Heart Association rajoittavat edelleen tyydyttyneiden rasvojen saantia ja suosivat kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Monet alla luetelluista terveellisistä elintarvikkeista sisältävät tyydyttyneitä rasvoja, mutta ne eivät muodosta suurta osaa kaikista rasvoista eivätkä siksi tukahduta rasvan positiivista vaikutusta. terveellisiä rasvoja.

Luettelo terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista

Tässä ovat parhaat kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvahappojen lähteet. Olemme laatineet materiaalin terveellisistä rasvoista, tuoteluettelon - erityisesti sinulle!

1. Avokado

Yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta se on enimmäkseen kertatyydyttymätöntä rasvaa. Lisäksi keskikokoinen avokado sisältää 40 % päivähinta kuidun tarve ilman natriumia ja kolesterolia, ja on hyvä lähde luteiini, antioksidantti, joka auttaa suojaamaan näköä. Kokeile käyttää sitä sellaisten ruokien sijasta, joissa on enemmän huonoja rasvoja – käytä 1/5 keskikokoisesta avokadosta voileivän majoneesin, voita paahtoleivän tai smetana uuniperunan sijaan. Muista, että avokadot ovat melko runsaasti kaloreita, joten sinun ei pitäisi syödä enempää kuin 1/4 avokadosta kerrallaan.

2. Saksanpähkinät

Saksanpähkinät ovat yksi parhaista kasveissa esiintyvien omega-3-rasvahappojen, erityisesti alfalinolihapon, lähteistä. Tuore tutkimus osoitti, että yksi kourallinen saksanpähkinät päivässä vähentää yleinen taso huonoa kolesterolia ja parantaa myös toimintaa verisuonet. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että pähkinöiden syöminen vähentää veritulppien riskiä, ​​jotka voivat aiheuttaa sydänkohtauksia ja parantaa myös valtimoiden terveyttä.

3. Muut pähkinät, kuten mantelit ja pistaasipähkinät

Pähkinät, kuten pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät ja mantelit sisältävät myös runsaasti terveellisiä rasvoja. Mantelit sisältävät eniten E-vitamiinia, kun taas pistaasipähkinät sisältävät eniten luteiinia ja zeaksantiinia, kun taas karotenoidit ovat tärkeitä silmien terveydelle. Riittää, että syöt noin 30 grammaa pähkinöitä päivittäin huomataksesi myönteinen vaikutus. Jotkut lajikkeet ovat lihavampia kuin toiset, kuten cashew- ja makadamiapähkinät, joten sinun on kiinnitettävä enemmän huomiota annoskokoon (pähkinöissä on keskimäärin 45 grammaa rasvaa 100 grammassa). Ravitsemusasiantuntijat rakastavat pistaasipähkinöitä, koska se, että sinun on kuorittava ne, auttaa sinua syömään niitä hitaammin, mikä tekee annosten hallinnasta helpompaa. Maapähkinät (palkokasvit) sisältävät sekä kertatyydyttymättömiä rasvoja että monityydyttymättömiä omega-6-rasvoja, mikä osoittaa, että ne ovat hyviä keholle.

4. Pähkinät ja siemenöljyt

Pähkinäöljyt ja öljyt alkaen erilaisia ​​siemeniä Täältä löytyy terveellisiä rasvoja. Kokeile manteli-, cashew- ja auringonkukkaöljyä oikea annos kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat kasvislähde. Tarvitset vain 2 ruokalusikallista, jotka voidaan levittää paahtoleivän päälle tai syödä tuoreiden omenaviipaleiden kanssa. Valitse luonnollinen pähkinävoi kanssa vähimmäismäärä ainesosia.

Yhdessä kupissa mustia oliiveja on 15 grammaa rasvaa, mutta jälleen kerran, se on enimmäkseen kertatyydyttymättömiä. Lisäksi riippumatta siitä, minkä tyyppisistä oliiveista pidät, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksityrosolia, joka on pitkään tunnettu syöpää ehkäisevänä aineena. Uusi tutkimus osoittaa, että sillä on myös rooli luukadon vähentämisessä. Jos sinulla on allergioita tai muita tulehduksellisia sairauksia, oliivit voivat olla täydellinen välipala sinulle, sillä tutkimukset osoittavat, että oliiviuutteet toimivat antihistamiineina solutaso. Kaikista näistä eduista huolimatta on kuitenkin tärkeää muistaa, että annoskoko riippuu oliiviöljyn määrästä. Pidä 5 suurta tai 10 pientä oliivia ihanteellisena normina.

Syy, miksi oliiviöljyä esiintyy yhä useammassa keittiössä, on sen runsaus kertatyydyttymättömiä rasvoja. Mutta älä kaada sitä suuria määriä. Yksi ruokalusikallinen sisältää peräti 14 grammaa rasvaa.

Yksi kuppi jauhettua pellavansiementä sisältää huimat 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa. Tarvitset vain 1-2 ruokalusikallista. Pellavansiemen on loistava omega-3-rasvahappojen lähde, joten kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa) niistä tulee avain terveellisten rasvojen tarpeeseen. Lisäksi pellavansiemen sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviperäisiä tuotteita. Nämä ravinteet sisältävät sekä kasviestrogeenia että antioksidantteja, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa estämään tietyntyyppiset syöpä. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, pellavansiemen sisältää sekä liukenematonta että liukenevaa kuitua, joten se voi auttaa pitämään kylläisyyden tunteen pidempään, alentaa kolesterolia ja edistää sydämen terveyttä. Ripottele pellavansiemeniä jogurtin tai kaurapuuron päälle, lisää lusikallinen smoothieihin. Tai kokeile lisätä sitä piirakkapohjaan paistamisen aikana.

8. Lohi

Rasvaiset kalat, kuten lohi (sekä sardiinit, makrilli ja taimen), ovat täynnä omega-3-rasvahappoja ja niiden tiedetään parantavan sydämen terveyttä. Tämä on yksi parempia tapoja saada tarvittava määrä rasvaa. American Heart Health Association suosittelee syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa saadaksesi suurimman hyödyn.

Tonnikala sisältää myös suuri määrä terveellisiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja. Puhumme kätevistä säilykkeistä ja tonnikalasta suosikkisushisi kanssa. Pihvit, hampurilaiset, tonnikalasalaatit – vaihtoehtoja on loputtomasti, joten jotain itsellesi sopivan valitseminen on helppoa. Rajaa lohen tapaan tonnikalasi 340 grammaan (yhteensä kahdesti viikossa), jotta vältytään ylialtistumiselta esimerkiksi elohopealle, jota on pieniä määriä merenelävistä.

Kyllä se on oikein. Vain 30 grammaa tummaa suklaata (yksi annos) sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Noin puolet siitä on tyydyttynyttä rasvaa, kun taas toinen puoli sisältää runsaasti terveellisiä rasvoja ja monia muita tärkeitä ravintoaineita – A-, B- ja E-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasvipohjaisia ​​antioksidantteja). Ja tiesitkö, että yksi annos tummaa suklaata sisältää myös 3 grammaa kuitua? Voidaan sanoa, että suklaa on käytännössä vihannes. Saadaksesi kaiken irti suklaasta korkeatasoinen flavonoideja, osta patukat, joissa on vähintään 70 % kaakaopapuja.

Tämä tuote ei sisällä paljon rasvaa. Ylä- tai alapuolella olevat tuotteet voivat ylpeillä hienoa sisältöä mutta tofu on edelleen hyvä kertatyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen lähde. Pieni, 80 gramman annos kiinteää tofua sisältää 5-6 grammaa terveellistä rasvaa ja noin 1 gramman tyydyttynyt rasva, mutta se on luonnollista - soijapavuista. Tofua harkitaan terveellinen ruoka Tekijä: tietty syy- se on kiinteä kasvisproteiini vähän natriumia ja antaa lähes neljänneksen päivittäinen tarve kalsiumissa.

12. Nuoret soijapavut

Sisältää runsaasti sekä monityydyttymättömiä että kertatyydyttymättömiä rasvoja soijapavut ovat myös loistava lähde kasviproteiinit ja kuidut. Nauti niistä keitettyinä tai suolattuina herkullisia välipaloja tai hummussosetta.

Lisää ne salaattiin tai syö vain pieni kourallinen saadaksesi suuri annos terveellisiä rasvoja, proteiineja ja kuituja.

Nämä pienet mutta voimakkaat siemenet sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, kuitua, proteiinia, välttämättömät mineraalit ja antioksidantteja. Niiden suosio superruokana on ansaittu – voit lisätä ruokalusikallisen smoothieihin lisätäksesi rasvaa, kuitua ja proteiinia nopeasti tai liota niitä yön yli nopeaa aamiaista varten. Voit käyttää niitä jopa jälkiruokissa.

15. Munat

Kananmunat ovat halpa ja helppo proteiinin lähde. Ihmiset ajattelevat usein, että juominen munanvalkuaiset on enemmän terveellinen vaihtoehto kuin kokonaiset munat, koska ne sisältävät vähemmän rasvaa, mutta vaikka se on totta keltuainen sisältää vähän rasvaa, se on myös runsaasti tärkeitä ravintoaineita. Yksi kokonainen muna sisältää 5 grammaa rasvaa, mutta vain 1,5 grammaa tyydyttyneitä rasvahappoja. Kananmunat ovat myös hyvä koliinin lähde (yksi munankeltuainen sisältää noin 300 mikrogrammaa), B-vitamiinia, joka auttaa aivoja, hermostoa ja sydän- ja verisuonijärjestelmästä. Mitä tulee kolesteroliin, viimeaikaiset ravitsemustutkimukset ovat osoittaneet, että munien syöminen ei lisää veren kolesterolitasoa. Itse asiassa tutkimukset ovat yhdistäneet kohtuullisen kananmunan kulutuksen sydämen terveyteen.

Seuraavat ruoat sisältävät runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ja niitä tulee syödä huolellisemmin. Mutta ne voivat olla myös osa terveellistä ruokavaliota.

16. Naudan- ja sianliha

Uskotaan, että runsasrasvaiset ruoat, kuten pihvit, ovat epäterveellisiä. Mutta siinä on itse asiassa vähemmän rasvaa kuin luulet, varsinkin jos valitset vähärasvaisen lihan, jossa on 5 grammaa rasvaa ja alle 2 grammaa tyydyttynyttä rasvaa 100 grammaa kohden (keskimäärin). Lisäksi vähärasvainen naudanliha on erinomainen proteiinin, raudan ja sinkin lähde, kaikki tärkeät ravintoaineet aktiivisia naisia. Yksi 100 gramman annos vähärasvaista naudanlihaa sisältää huikeat 25 grammaa lihaksia rakentavaa proteiinia ja kolme kertaa enemmän rautaa (tärkeää hapen kuljettamisessa verestä aivoihin ja lihaksiin) kuin 1 kuppi pinaattia, samalla kun se saa kolmanneksen päivittäisestä sinkin saannistasi. tukee immuunijärjestelmää. Vähärasvainen sianliha voi olla hyvä rasvan lähde, kun sitä nautitaan kohtalaisia ​​määriä. Käsitelty sianliha, kuten pekoni, sisältää usein natriumia ja muita säilöntäaineita, kuten nitraatteja (jotka lisäävät sydänsairauksien ja syöpäriskiä), joten sen sijaan tulisi käyttää muuta valkoista lihaa.

17. Täysmaito

Kuten olemme sanoneet, kokonaisten maitotuotteiden syöminen verrattuna vähärasvaisiin tai vähärasvaisiin maitotuotteisiin on etuja painonhallinnassa. Ne jopa auttavat vähentämään tyypin 2 diabeteksen riskiä. Yksi kuppi (220 grammaa) täysmaito sisältää 8 grammaa rasvaa, 5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa verrattuna rasvattomaan maitoon, joka ei sisällä niitä. Muut maitotuotteiden rasvapitoisuuden kannattajat huomauttavat, että rasvaa tarvitaan A- ja D-vitamiinien imeytymiseen maidosta, koska ne ovat rasvaliukoisia vitamiineja.

18. Kokonainen jogurtti

Kun ostat jogurttia, valitse sellainen, joka sisältää aktiivisia kulttuureja, jotta saat hyödyt suoliston terveydelle. Otetaan klassinen versio ilman täyteainetta - hedelmämakut syntyvät hämmästyttävästi suuri määrä ylimääräistä sokeria. Lisää jogurttiin terveellisiä pähkinöitä ja tuoreita hedelmiä.

19. Parmesaani

Juusto täydentää terveellisten rasvojen katsauksen ja tuoteluettelon. Häntä arvostellaan usein epäoikeudenmukaisesti korkea sisältö rasvaa, erityisesti kiinteää, rasvaiset lajikkeet kuten parmesaania. Vaikka on totta, että juustoissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasviperäisissä ruoissa, ne (etenkin parmesaani, joka sisältää vain 27 grammaa rasvaa ja 18 grammaa sitä 100 grammassa tyydyttynyttä rasvaa) tarjoavat monia muita ravintoaineita. Juustot erityisesti elimistön kalsiumin saannin kannalta luukudos, tarjoavat lähes kolmanneksen päivittäisestä tarpeesta. Ja kyllä, juustossa on yhtä paljon proteiinia kuin missä tahansa muussa ruoassa, jopa verrattuna lihaan ja muniin!

(18 arviota, keskiarvo: 4,67/5)