10 valkuaista päivässä. raa'at kananmunat

Jokainen kehonrakentaja tietää munien merkityksen lihasmassan kasvattamisessa. Ota selvää, miksi ne ovat niin arvokkaita.

Älä ihmettele, että monet kehonrakentajat rakastavat munia niin paljon, koska ne ovat loistavaa lihaksia rakentavaa ruokaa korkean proteiinipitoisuutensa ansiosta.

Sisällyttämällä munat ruokavalioosi voit lisätä merkittävästi lihasmassaa. Jotkut kehonrakentajat laiminlyövät kananmunia, koska he eivät pidä mausta tai ovat laiskoja eivätkä halua kokata, vaan haluavat sen sijaan herkullista heraproteiinia. Artikkelin lukemisen jälkeen ensimmäinen asia, joka tulee mieleesi herääessäsi, on munaaamiainen.

Kananmunat ovat yksi monipuolisimmista ja edullisimmista elintarvikkeista. Ne ovat osa terveellistä ruokavaliota, ja munat ovat erityisen tärkeitä lihasmassan kasvattamisessa. Kaikki tietävät, että ilman tarpeeksi proteiinia lihakset eivät kasva.

Proteiinit ovat tärkeitä kehollemme veden jälkeen. Se on toiseksi runsain alkuaine kehossa. Tämän tosiasian vuoksi olisi loogista olettaa, että sen pitäisi muodostaa ruokavaliosi perusta. Kehonrakentajien on mentävä pidemmälle voimaharjoittelulla vahingoittamalla proteiinikuituja kasvattaakseen niitä ja lisätäkseen voimaa. Kehonrakentajan ruokavalion tulisi sisältää paljon enemmän proteiinia kuin tavallisen ihmisen.

Mikä on munien arvo ravinnossa lihasmassan kasvattamisessa

Olipa kyseessä raakoja tai keitettyjä munia, ne ovat erittäin hyödyllisiä lihasmassan kasvattamisessa. Munat sisältävät noin 6 grammaa korkealaatuista proteiinia. Luku on niin suuri, että niitä pidetään standardina muiden tuotteiden proteiinipitoisuutta arvioitaessa, kananmunat ovat muun muassa runsas E-, K-, B12-vitamiinin (energia), riboflaviinin ja foolihapon lähde. Munat sisältävät myös kaikki kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat välttämättömiä optimaalisen palautumisen kannalta, sekä kivennäisaineita kalsiumia, sinkkiä ja rautaa, jotka ovat tärkeitä lihaksikkaalle suulle.

On väärinkäsitys, että munat sisältävät liikaa epäterveellisiä rasvoja. Se ei kuitenkaan ole. Mitä tulee munanvalkuaisiin, niissä ei ole lainkaan rasvaa. Keltuainen sisältää noin 5 grammaa rasvaa, mutta niistä vain 1,6 g on tyydyttyneitä rasvoja. Jokaisen kehonrakentajan tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen ja sitä varten on tärkeää saada rasvoja erityisesti ravinnolla, sillä energia on tärkeää kasvu. Munat sisältävät kolesterolia, mutta on todistettu, että ravinnon kolesteroli ei vaikuta sen veren tasoon. Kananmunat ovat lähes täysin sulavia, niiden ravintoaineet ovat erittäin hyödyllisiä kehonrakentajan tasapainoiselle ruokavaliolle.

Munien edut lihasmassan kasvattamisessa

6 munanvalkuaista ja 2 keltuaista aamiaiseksi antavat keholle:

• 26,5 g proteiinia.
• Rasvaa 5,23 g, josta terveellisiä rasvoja 2,7 g.
• 153 kaloria.
• Elimistö ei saa hiilihydraatteja ollenkaan.

Lisäämällä kaurapuuroa, 1 banaania ja 2 ruokalusikallista pellavansiemenöljyä, saat:

• 39 g proteiinia
• 78 g hiilihydraatteja
• 48 g rasvaa, kun taas vain 4 g on tyydyttynyttä (pahaa).
• Yhteensä 900 kaloria

Tämä ateria kolme kertaa päivässä vastaa:

• 117 g proteiinia
• 234 g hiilihydraatteja
• Rasvaa 144 g, josta tyydyttynyttä 12 g
• Kaloreita yhteensä 2700

Proteiinipatukka 1, kertaa aterioiden välillä, lisää:

• 24 g proteiinia
• 38 g hiilihydraatteja
• Rasvaa 5 g, josta tyydyttynyttä 3,5 g
• Yhteensä 295 kaloria

Tämän seurauksena tällainen ateria on päivässä:

• 141 g proteiinia
• 272 g hiilihydraatteja
• Rasvaa 149 g, tyydyttynyttä 15,5 g
• Yhteensä 2995 kaloria

Harjoittelun jälkeen cocktail tarjoaa keholle:

• 50 g proteiinia
• 80 g hiilihydraatteja
• Yhteensä 520 kaloria

2 l. maito päivässä antaa:

• 66 g proteiinia
• 94 g hiilihydraatteja
• Rasvaa 72 g, josta tyydyttynyttä 46 g
• 1280 kaloria

300 g tonnikalaa ja 1 kuppi parsakaalia lisää ruokavalioon:

• 64 g proteiinia
• 10 g hiilihydraatteja
• 6 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä
• 350 kaloria

Laskemalla kaikkien aterioiden sisällöt käy ilmi, että päivässä saat:

• 321 g proteiinia
• 431 g hiilihydraatteja
• 227 g rasvaa, josta vain 62,2 g on tyydyttynyttä
• Yhteensä 5051 kaloria päivässä

Kuka sanoi, että ravitsemus lihasmassan kasvattamiseksi on erittäin vaikeaa?

Menetelmät munien valmistamiseksi lihasmassan kasvattamiseksi

• mikroaaltouunissa
• Munakas
• keitetty
• paistettu
• paistettu
• pariskunnalle

Paremman imeytymisen ja salmonellariskin välttämiseksi on suositeltavaa aina keittää kananmunat sen sijaan, että syöt niitä raakana. Voit laittaa kaikki munat kulhoon, lisää kastiketta ja mikroaaltouunissa 5 minuuttia. Älä tee tekosyitä, että et syö munia, koska sinulla ei ole aikaa.

Jos et pidä kananmunien mausta, kokeile mausteita tai kastikkeita Toinen vaihtoehto on lämmittää munat mikroaaltouunissa ja sekoittaa ne sitten kaurapuuron, maidon, jogurtin ja pellavansiemenöljyn kanssa. lisää siihen luonnollista maapähkinävoita ja lusikallinen proteiinijauhetta, niin et edes maistu munia.

Nyt tiedät, että sinun ei pidä laiminlyödä munia, koska ne ovat erittäin arvokkaita ravitsemuksessa lihasmassan kasvattamiseksi. Yhdessä massaharjoittelun kanssa saavutat suuria harppauksia lihasten rakentamisessa!

MUNANVALKOINEN OMLETTI ON TÄYDELLINEN PROTEIINIRUOKA
Universaali proteiiniruoka painonpudotukseen ja lihaskasvuun

Miksi munanvalkuainen on hyvä kaikille:
Jos laihdut, voit syödä maukasta ja ravitsevaa ruokaa ilman ylimääräisiä rasvoja ja hiilihydraatteja.
Saat vain proteiineja, jotka ovat hyviä lihaksille, iholle, hiuksille, kynsille ja koko keholle.
Jos harrastat voimaurheilua, saat annoksen arvokkaita proteiineja, jotka ovat helposti sulavia.
Munakasannos on loistava annos proteiinia lihasmassan ja -voiman rakentamiseen.

OMLETTI VAIHTOEHTO HOITUTUKSIIN
Munanvalkuaiset ovat erittäin ravitsevia, vaikka niissä ei ole lainkaan rasvoja ja hiilihydraatteja.
Tämä on erinomainen ruokalaji ylimääräisten rasvavarantojen poistamiseen. Voit syödä proteiiniomeletin erikseen,
tai kasvissalaatin kanssa ja siitä tulee täydellinen, terveellinen ja terveellinen ateria. Keltuaisia ​​ei käytetä
koska kaikki rasva on keltuaisessa, noin kolmasosa kustakin keltuaisesta on puhdasta rasvaa.

Sävellys:
Vakioannos - 3-4 munanvalkuaista plus yksi ruokalusikallinen vettä tai vähärasvaista maitoa
Suuri annos - 5-6 munanvalkuaista plus kaksi ruokalusikallista vettä tai vähärasvaista maitoa
Ruoanlaitto:
Kerää kaikki proteiinit erilliseen kulhoon, lisää sopiva määrä nestettä, vähän suolaa ja hyvää
sekoita haarukalla tai lusikalla. Voitele pannu kasviöljyllä (mieluiten oliiviöljyllä) ja kuumenna hyvin.
Kaada vatkattu seos esilämmitettyyn pannuun ja aloita heti puulusikalla voimakkaasti sekoittaminen.
Munakkeen kypsennys kestää vain noin minuutin, jatka sekoittamista, kun valkuaiset paksuuntuvat, nosta heti lautaselle.
Älä lisää proteiineihin liikaa nestettä, muuten munakas on nestemäinen ja kestää kauan paistaa.

OMLETTI VAIHTOEHTO LIHAKSEN LISÄÄMISEEN
Munanvalkuaiset ovat erittäin arvokas proteiinityyppi, joka on hyvin sulavaa ja ravitsee lihaksia erittäin hyvin.
Itse asiassa muna- ja maitoproteiinit ovat parhaita proteiineja lihasten palautumiseen ja kasvuun.
Käytä proteiiniomelettia aterian lisänä, jotta lihakset saavat arvokkaita proteiineja.
Munanvalkuaista käytetään periaatteessa munakasissa, koska keltuainen sisältää ylimääräistä rasvaa.
Mutta rasvan lisäksi keltuaisessa on myös proteiinia ja monia vitamiineja, joten muutamasta keltuaisesta on hyötyä.

Sävellys:
Normaali annos(saat noin 16 grammaa proteiinia)
1 kokonainen muna keltuaisella ja 3 valkuaista, lisää 2 ruokalusikallista vettä tai vähärasvaista maitoa.
Keskikokoinen annos(saat noin 22 grammaa proteiinia)
1 kokonainen muna keltuaisella ja 5 valkuaista, lisää 3 ruokalusikallista vettä tai vähärasvaista maitoa.
Iso annos(raskassarjan urheilijoille - noin 32 grammaa proteiinia)
2 kokonaista munaa keltuaisilla ja 6 valkuaista, lisää neljä ruokalusikallista vettä tai vähärasvaista maitoa.
Ruoanlaitto:
Kerää oikea määrä munia ja proteiineja syvään kulhoon, lisää tietty määrä nestettä,
suolaa hieman ja sekoita hyvin lusikalla tai haarukalla.
Voitele pannu kasviöljyllä (mieluiten oliiviöljyllä) ja kuumenna hyvin.
Kaada vatkattu seos esilämmitettyyn pannuun ja aloita heti puulusikalla voimakkaasti sekoittaminen.
Munakas kypsyy vain 1-2 minuutissa, sekoita jatkuvasti, kun valkuaiset paksuuntuvat, nosta heti lautaselle.
Älä lisää liikaa nestettä, muuten munakas on juokseva ja kestää kauan paistaa.

LISÄVAIHTOEHDOT KAIKILLE - OMLETTI LISÄAINEILLA
Proteiinimunallinen katkarapujen kanssa
Kuumenna pannu ja voitele kasviöljyllä, ripottele päälle 10-20 kuorittua katkarapua ja paista niitä pari minuuttia.
Kaada katkarapujen päälle munanvalkuaisen munakas ja paista sekoitellen vielä pari minuuttia.
Siitä tulee erinomainen maukas ja tyydyttävä ruokalaji, jossa on lisääntynyt määrä proteiinia.

Proteiiniomeletti kananrintaa
Ota luuton ja vähärasvainen kananrinta ja leikkaa se pieniksi paloiksi. Kuumenna pannu, sivele kasviksilla
voita ja laita paloiteltu rinta. Paista kananpalat kypsiksi, sitten noin 10 minuuttia
Kaada päälle proteiiniomeletti ja keitä vielä 1-2 minuuttia sekoittaen.
Kananrinta tarjoaa myös runsaasti ylimääräistä proteiinia ilman rasvaa sekä loistavaa makua ja kylläisyyttä.
Voit käyttää kalkkunaa kanan rintojen sijasta.

Proteiiniomeletti tomaateilla ja yrteillä
Kuumenna pannu ja voitele öljyllä, leikkaa tomaatti pieniksi paloiksi ja heitä pannulle.
Paista tomaattia muutama minuutti ja lisää sitten pilkotut kasvikset (tilli, persilja, halutessasi sipuli)
sekoita tomaattien kanssa ja lisää päälle proteiinimunakas. Paista vielä muutama minuutti
kunnes valmis. Älä unohda lisätä suolaa maun mukaan.
Tomaatit ja vihreät antavat tälle ruoalle loistavan maun, syöt sen ilolla!

Omeletti oliiveilla
Ota kivet poistetut oliivit ja leikkaa ne puolikkaiksi tai viipaleiksi.
Valmista oma osa munakasta, kaada joukkoon hienonnetut oliivit ja sekoita.
Kaada tämä seos pannulle ja keitä 1-2 minuuttia.

Munaproteiini sopii kehollemme paremmin kuin mikään muu, jota tulisi ottaa tehokkaaseen harjoitteluun. Se imeytyy ihanteellisesti ja koostuu lähes kokonaan albumiinista (tai ovoalbumiinista, 10 %) ja vedestä (90 %). Absoluuttisilla indikaattoreilla mitattuna yhdessä munassa keltuainen laskettaessa albumiinia on noin 6-7 grammaa, ja keltuainen sisältää myös ovoglobuliinia, koalbumiinia, ovomukoidia, ovomusiinia, lysosiinia ja avidiinia.

Kananmuna voi painaa 35 grammasta (3. luokka) 75 grammaan (korkein luokka), siinä on vain 4 grammaa rasvaa (monotyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä (Omega-3) rasvahappoja), hiilihydraatteja - 0,5 grammaa, lesitiiniä - 150 mg. Loput painosta koostuvat pienessä määrin erilaisista vitamiineista (mukaan lukien A, E, K, D ja B12) ja kivennäisaineista (kalsium, sinkki ja rauta), vedestä.

Koostumus sisältää myös riboflaviinia, foolihappoa ja kolesterolia, joka on pääkomponentti testosteronin synteesissä eikä kuitenkaan nosta veren kolesterolin kokonaistasoa. Keskimääräisen munan energia-arvo on 157 kcal/100 grammaa ja biologinen arvoindeksi on yksi (täydellinen sarja kaikkia välttämättömiä aminohappoja).

Syötkö kokonaisia ​​vai vain proteiineja?

Hyvin usein Internetistä löydät suosituksia keltuaisten hävittämisestä tai niiden syömisestä pieninä määrinä. Tosiasia on, että rasvat (jopa hyödylliset omega-3:t) tehostavat hapettumisprosessia ja "tuhlaavat" kehon happea. Liian monet näistä rasvoista eivät hyödytä kehoa, mutta haitat voidaan tasoittaa hyvin yksinkertaisesti - riittää, kun käytetään luonnollisia antioksidantteja - pavut, mustikat, karpalot ja muut marjat, luumut, omenat. Ne eivät vain estä hapettumista, vaan lisäävät myös enemmän vitamiineja, metalleja ja muita aineita ruokavalioon.

Raakoja kananmunia ei suositella, koska ne hidastavat trypsiinientsyymin vapautumista. - vaikuttaa ruuansulatuksen nopeuteen. Kananmunat on lämpökäsiteltävä, vähintään 70 ° C (tässä lämpötilassa trypsiini-inhibiittori tuhoutuu). Ruoanlaitto tappaa myös haitalliset bakteerit, jotka voivat päästä sisään kuoren läpi tai sieltä, ja tietysti suojaa salmonelloosilta, yleiseltä siipikarjan taudilta.

Raakoja munia ei pidä syödä

Kananmunassa olevaa kolesterolia ei pitäisi pelätä, varsinkin urheilijoille, joilla ei ole siihen liittyviä terveysongelmia. Se vain vahvistaa kehon soluja ja tulee rakennusmateriaaliksi uusille. Tämä pätee erityisesti kasvavaan kehoon ja lihasmassan lisääntymiseen, kun uudet kuidut kasvavat - itse asiassa tämä tapahtuu kehonrakennuksessa, joten kolesteroli on täällä yksinkertaisesti välttämätöntä.

Ainoa vaihtoehto, kun voit kieltäytyä keltuaisista, on painonpudotuksen aika tai "kuivumisjakso" - silloin sinun tulee käyttää pari kappaletta viikossa, jotta keho ei menetä ravintoaineita. Kaikissa muissa tapauksissa munat voidaan käyttää turvallisesti kokonaisina, ne eivät aiheuta haittaa.

Kuinka syödä kananmunia?

Niiden keittäminen on täydellinen tapa. Kovaksi tai pehmeäksi keitettynä, "pussissa", haudutettuna tai "benediktisenä", munakokkelia, lisää salaatteihin ja muihin ruokiin. Voit myös paistaa, jos et rajoita itseäsi öljyn käytössä. On parempi olla ylikuumentamatta munia, älä ylikypsennä, älä pidä niitä kiehuvassa vedessä pitkään - liiallinen lämpökäsittely tuhoaa tärkeitä aminohappoja, ja astiasta tulee yksinkertaisesti hyödytön. Muista, että nestemäinen keltuainen sulautuu hyvin nopeasti, kun taas kovaksi keitetty keltuainen sulaa jopa kolme tuntia.

Pehmeäksi keitetyt, haudutetut ja Benedict ovat siis terveellisimmät reseptit munien syömiseen. Kaikki tarvittava niistä tunkeutuu kehoon enintään 1,5 tunnissa, muista tämä harjoitteluun valmistautuessasi. Samaan aikaan yli 99 % kaikista biologisesti hyödyllisistä aineista imeytyy.

Munien syömisen mahdolliset haitat

Munanvalkuaisen yliannostus on mahdotonta. Maksimi, mitä voi tapahtua, on se, että ylijäämä ei imeydy, varsinkin jos sinä päivänä ei ollut merkittävää kuormaa. Jos keltuaiselle ei ole allergiaa tai korkea kolesteroli, jopa 8 munaa (keltuaisen kanssa) päivässä ei vahingoita tervettä kuntoilua tai kehonrakennuksen ystävää. Enemmän keltuaisia ​​- enemmän rasvoja, päätä itse, kuinka paljon tarvitset ja kuinka paljon rasvahappoja elimistö pystyy "neutraloimaan" ja kääntymään vahvuutesi valoisalle puolelle.

Ilmeinen haitta, jota ei tarvitse selittää, on ylimääräinen öljy paistamisen aikana. Luovu munakokkelia äläkä koskaan enää ajattele tätä ongelmaa. Jotkut yhdysvaltalaisten ja kreikkalaisten tutkijoiden tekemät perustutkimukset ovat osoittaneet, että keltuaiset vahingoittavat kehoa eniten. Niiden liiallisen käytön seurausten luettelo sisältää sellaisia ​​kauheita sanoja kuin adenooma, eturauhasen ja muiden elinten syöpä, kaulavaltimon verihiutaleet, diabetes, sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet.

Kaikki riskit vaarallisten ja jopa kuolemaan johtavien sairauksien kehittymiseen havaittiin kuitenkin vain koehenkilöillä, jotka söivät liikaa munankeltuaista, joilla oli jo ylipainoongelmia, esidiabeteksen ja diabeteksen sekä korkean kolesterolin aiheuttamia ongelmia. Terveillä ihmisillä ei ole mitään pelättävää.

Munajauhe ja munat urheiluravitsemuksessa

Urheiluravinto eli purkitettu proteiini on valmistettu sekä heraproteiinista (yleisempi) että kananmunasta. Tietenkin jauhe puhdistetaan perusteellisesti ylimääräisistä aineista, eikä keltuaista käytetä tuotannossa. Se sulautuu melko hitaasti ja tasaisesti kilpaileen hyödyllisyyden suhteen itse munien kanssa. Tällainen ravitsemus sopii paremmin niille, jotka pyrkivät kasvattamaan yksinomaan lihasmassaa pelkäämättä painonnousua.

Helpoin tapa on ostaa munia suurissa tarjottimissa viikoksi, jolloin voit säästää merkittävästi proteiinilähteessä etkä ajattele ylimääräistä. Kokeile reseptejä, mausteita ja vihanneksia, niin kananmunat eivät voi häiritä sinua ja antavat kaiken lihasten kasvulle.

Kananmuna- tärkeä halpa proteiinin lähde kehonrakennuksessa, kehonrakennuksessa.

Yhden kananmunan ominaisuudet:

~ Rasvat - 0,5 g

~ Proteiinia - 7g

~ Hiilihydraatteja - 4 g

~ Kivennäisaineita ja vitamiineja

Ihmisen on saatava kolmetoista elimistölle tärkeää vitamiinia ja kivennäisainetta, ja kananmunat sisältävät erittäin korkealaatuista proteiinia, josta suurin osa on proteiinia.

Munanvalkuainen on aminohappojen varasto: isoleusiini, leusiini, valiini. Munan sisältämien ravintoaineiden osuus on erittäin oikea, juuri se, joka tarvitaan lihasten hajoamiseen, glykogeenin hajoamiseen ja puhtaan lihasmassan keräämiseen.

Muna on erittäin täydellinen ja siksi kaikki muut proteiinituotteet tarkistetaan erittäin perusteellisesti tähän täydellisyyteen verrattuna.

Tieteellisesti katsottuna munanvalkuaisella on valtava biologinen arvo. Ja tämä biologinen arvo on mitta proteiinituotteen laadusta, kuinka tehokkaasti elimistö käyttää proteiinia lihasmassan kasvuun.

Kananmunan biologisen enimmäisarvon asteikko on 100, mutta munanvalkuainen on vakiinnuttanut asemansa 94:ssä. Jos arvioimme muita tuotteita, niin: (liha -70, maito -85, riisi -64, kala -80).

Tämä taulukko osoittaa, kuinka arvokasta ja hyödyllistä munaproteiinia on muihin tuotteisiin verrattuna, koska elimistö kuluttaa munaproteiinia paljon helpommin kuin mikään muu. Tästä syystä munanvalkuainen on paras standardi kehonrakentajille, koska munaproteiini on puhtain ja luonnollisin proteiinimuoto.

Kuten kehonrakentajien kokemus osoittaa, kananmunaa otettaessa proteiini erotetaan keltuaisesta. Urheilija kuluttaa lisää proteiinia, ja keltuainen osoittautuu yksinkertaisesti jätteeksi ja heitetään pois.

Tämä lähestymistapa on tieteen perusteltu, oletettavasti keltuaisessa on paljon haitallisia rasvoja sekä kolesterolia. Niin se on, kaikki kolesteroli sisältyy keltuaiseen ja sisältää ~ 300 mg.

Kuten edellä mainittiin, kananmunan biologinen arvo on 94 ja vain proteiini vain 85, vaa'an keltuaisessa on 9. Keltuaisesta löytyy monia hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Onko munan keltuainen terveellistä?

Saattaa olla tarpeen harkita uudelleen asennetta keltuaisen vastaanottoon! Ammattimainen kehonrakentaja tarvitsee keskimäärin 10 munaa, joiden tulee sisältää vähintään kaksi keltuaista nautittaessa.

Keltuainen auttaa hidastamaan ruuan liikkumista mahasta suolistoon ja tämä auttaa hidastamaan veren nopeaa nousua. Kahden keltuaisen ottaminen auttaa tarjoamaan urheilijalle koliinia, joka on erittäin tärkeää maksalle.

Kuinka keittää munia?

Munien keittäminen on hyvin yksinkertaista, voit keittää pehmeäksi tai kovaksi keitettyjä, paistaa, sekoittaa munakas, yhdistää muihin ruokien komponentteihin. Kuten tiedät, lämpökäsittelyn aikana menetetään monia hyödyllisiä ominaisuuksia ja aineita. Normaali vaihtoehto olisi keittää pehmeäksi keitetyt munat kehonrakentajalle. Tätä valmistetta pidetään optimaalisena, koska melkein kaikki 100% hyödylliset aineet imeytyvät.

Lopuksi haluan sanoa, että terveen kehonrakentajan on välttämätöntä kuluttaa 5-6 kananmunaa ilman pelkoa terveydestä, ja proteiinin määrä voi olla rajoittamaton. Keltuainen on hävitettävä, jos sinulla on korkea kolesteroli.

Munat ovat pelanneet ja pelaavat merkittävää roolia sekä kehonrakentajien että voimanostijoiden ruokavaliossa. Munat ovat puhtaimman lähde, joka imeytyy nopeimmin. Tästä syystä munanvalkuainen on standardi, jota vastaan ​​muiden tyyppisten proteiinien imeytymistä arvioidaan. Muna koostuu valkuaisesta ja keltuaisesta. Proteiini sisältää 7 erilaista proteiinia.

Kananmunat: BJU (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit)

BJU:n määrällinen koostumus 100 grammaa kohden:

• Proteiinit - 13 g;
• Hiilihydraatit - 1,1 g;
• Rasvat - 11 g;
• Kalorit: 155 kcal

On olemassa mielipide, että urheilijoiden on parasta kuluttaa raakoja munia, mutta tämä on väärinkäsitys. Kypsentämättömät munat sisältävät ruoansulatusta heikentävää ainetta. Lisäksi keltuaisen sisältämä proteiini kiinnittää H-vitamiinia itseensä ja muodostaa erottamattoman kompleksin, jota elimistö ei sulata ja imeydy. Tästä syystä on suositeltavaa syödä vain keitettyjä tai paistettuja munia, koska 70-80 asteen lämpötilassa haitalliset aineet hajoavat ja menettävät negatiiviset ominaisuutensa.

Munien vaikutus kolesterolitasoihin

Hyvin usein kuulin, että kananmunan keltuainen sisältää suuren määrän kolesterolia. Suoritettiin tieteellisiä kokeita, joiden aikana muodostettiin 3 ihmisryhmää. Kaikki heistä olivat terveitä, mutta heillä oli kohonnut veren kolesteroliarvo. Päivän aikana he söivät dieettiruokaa, jonka kaloripitoisuus oli 1750 kcal, kun taas proteiinin päivittäinen määrä oli 70 grammaa ja rasvaa - 20% kokonaiskalorien saannista. Ensimmäinen ryhmä sai kolmanneksen proteiinista munanvalkuaisesta, toinen juustosta ja kolmas soijajuustosta. Lopulta kävi ilmi, että munanvalkuaista ja soijajuustoa syöneet ryhmät havaitsivat veren kokonaiskolesterolitason laskun, juustoa kuluttaneilla tämä taso oli hieman korkeampi.

Toinen koe osoitti, että keltuaisten syöminen alensi kolesterolia alentavien aineiden tasoa. Ensi silmäyksellä tämä johtopäätös viittaa siihen, että munat eivät ole niin terveellisiä tuotteita, mutta tämä johtopäätös ei ole täysin oikea. Siten kananmunien kulutukseen liittyvä pieni kolesterolitason nousu on perusteltua lisääntyneellä hapetuksella, joka johtuu suuresta määrästä monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä rasvat ovat alttiimpia hapettumiselle, mutta sitä voidaan vähentää kuluttamalla antioksidantteja. Antioksidantit stabiloivat monityydyttymättömiä rasvoja ja estävät niiden hapettumista.

Kolesteroli ja liikunta

Jotkut urheilijat eivät syö munankeltuaista, koska he pelkäävät veren kolesterolin nousua ja patologioiden kehittymistä. Itse asiassa tähän ei ole mitään syytä. Suurin osa kehonrakennukseen osallistuvista ihmisistä on alle 30-vuotiaita. Näinä vuosina ateroskleroosin ja muiden sairauksien mahdollisuuteen vaikuttavat tekijät suljetaan kokonaan pois.

Älä myöskään unohda, että kolesteroli on elintärkeä aine, jonka puute vaikuttaa negatiivisesti kehon kasvuun ja kehitykseen. Lisäksi urheilu lisää sekä energian että monien muiden ihmisen täyden toiminnan kannalta välttämättömien aineiden, mukaan lukien kolesterolin, kulutusta. Keltuaisten käytön kieltäminen tarkoittaa suuren määrän vitamiinien, hivenaineiden ja biologisesti aktiivisten aineiden hylkäämistä.

Tästä syystä kananmunien tulisi olla jokaisen urheilijan ruokavaliossa, erityisesti niiden, jotka pyrkivät kasvattamaan lihasmassaa. Jos yrität päinvastoin laihtua, voit sulkea keltuaiset pois ruokavaliosta, mutta muista käyttää proteiineja.