E-vitamin i vegetabilske fødevarer. Pinjekerner - en fødevare rig på vitamin E

med afbalanceret og afbalanceret kost- dette er primært en kost beriget med en tilstrækkelig mængde vitaminer, der er nødvendige for kroppen. På trods af den absolutte betydning af næringsstoffer, herunder proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, er der ikke en eneste biologisk og fysiologisk proces vil ikke være i stand til kun at klare sig med dem: For normalt liv og kroppens funktionalitet kræves der også høje koncentrationer af vitaminer.

Undermineret immunitet, hormonsvigt, metaboliske forstyrrelser, nervøse lidelser og årsagsløs apati er kun lille del symptomer, der er karakteristiske for mangel på vitamin E (tocopherol) i kroppen. Dette stof anses for at være uundværligt i behandlingen af ​​mange sygdomme, hvoraf de fleste kunne undgås ved på forhånd at sørge for at sammensætte en diæt rig på tocopherol. Hvad er E-vitamin, hvilke fødevarer indeholder det, og hvordan påvirker det kroppen?

Vitamin E. Lidt historie

Opdagelsen af ​​E-vitamin kan betragtes som et tilfældigt (og lykkeligt!) tilfælde. Ved at studere kostens indflydelse på livet, oprettede Herbert Evans tilbage i 1922 et stort antal laboratorieeksperimenter og eksperimenter. Så det lykkedes ham at finde ud af, at dyrefoder til rotter, kunstigt beriget med vitaminerne A, D, C, B (det vil sige ved første øjekast med alt nødvendigt for normal udvikling), forårsagede reproduktiv dysfunktion hos gnavere - visuelt sunde dyr holdt op med at reproducere og producere sunde afkom.

Ved at tilføje salat og hvedekim til deres menu, lykkedes det videnskabsmanden at genoprette evnen til at reproducere. Således blev der isoleret et nyt stof, som blev kaldt reproduktionsvitaminet. Først i 1931 blev hans forskning videreført af Olcott og Mattill, som studerede vitamin E i detaljer og afslørede andre vitale funktioner af dette stof, hvorefter farmaceutiske virksomheder begyndte at syntetisere det aktivt og tilbyde patienterne en kunstig analog af vitaminet.

På trods af vigtigheden af ​​denne opdagelse krævede ikke alle patienter vitamintilskud: det viste sig, at tocopherol findes i overskud i urteprodukter, der fuldt ud kompenserer for alle kroppens behov. Efter at have sammensat kosten korrekt, tilhængere sund livsstil liv og tilstrækkelig plantebaseret kost intuitivt modtaget alle de nødvendige kosttilskud fastsat i fødevarer af naturen selv. Denne form for vitamin, i modsætning til den syntetiske, blev let og naturligt absorberet af kroppen, genopfylder manglen og forsyner biologiske processer med en vital "mursten", uden hvilken grundlaget for sundhed ikke ville være stabilt og komplet.

Egenskaber og funktioner af tocopherol (vitamin E)

E-vitamin er en af ​​de vigtigste fedtopløselige vitaminer, som kan samle sig i kroppens fedtvæv og udgøre en airbag i tilfælde af efterfølgende mangel. Imidlertid udelukker denne evne af stoffet på ingen måde muligheden for hypovitaminose: selv den mest berigede diæt rig på tocopherol giver dig mulighed for at undvære dets regelmæssige indtag i maksimalt et par måneder i fremtiden. Dog E-vitamin i fødevarer planteoprindelse er indeholdt i mere end tilstrækkelige mængder, og derfor kræves der ikke noget super kompliceret for at kompensere for dens mangel - det er nok bare at komponere korrekt daglig kost og supplere det med vegetabilske olier, uden hvilke assimilering af tocopherol er umulig.

Ikke kun tocopherol hører til naturlig form vitamin E - dette stof kan også være repræsenteret af tocotrienoler. De har en lignende struktur, men samtidig binder de sig til forskellige molekyler og er mindre aktive end tocopheroler. Når det først er i kroppen og bliver metaboliseret, indgår vitaminet i cellemembranens sammensætning og beskytter det mod oxidative processer, der forekommer under påvirkning af eksterne destruktive faktorer. På grund af denne egenskab spiller tocopherol en af ​​nøglerollerne i at opretholde ungdom og sundhed af væv og organer, normal vækst og udvikling af kroppen, dannelsen af ​​knogle- og muskelstrukturer, leverens funktion og andre vigtige processer.

Derudover påvirker E-vitamin erytrocytformlen, hvilket tillader røde blodlegemer at bevæge sig mere frit og ikke klæber til beskadigede karvægge. Tilstrækkelig indtagelse af tocopherol bidrager til vedligeholdelsen af ​​kardiovaskulær og kredsløbssystemer forsyne kroppen med ilt og næringsstoffer der føres i blodbanen.

I starten blev E-vitamin udelukkende brugt i gynækologi og reproduktionsmedicin. Han blev ordineret uden undtagelse til gravide kvinder og dem, der bare planlagde at genopbygge, for at styrke reproduktive system og føde en sund baby. Men i fremtiden begyndte E-vitamin at blive brugt på andre områder. Dens antioxidant og genoprettende egenskaber blev værdsat af immunologer og kardiologer, og anbefalede en diæt til deres patienter, rig på vitamin E, at vedligeholde kroppen.

Selv i skønhedsindustrien var der et sted planteekstrakter med tocopherol, fordi dette stof hurtigt og blidt kan glatte huden, slippe af med de første tegn på aldring, efterligne rynker og patologisk hyperpigmentering samt styrke hår og negle. På grund af dette indeholder næsten enhver højkvalitets creme og balsam hvedekimolie - den mest værdifulde kilde til vitamin E i kosmetiske produkter. Men for dem, der regelmæssigt indtager tocopherol med mad, er sådanne "stimulerende midler" ubrugelige: alt nødvendigt for at opretholde naturlige skønhed, ungdom og sundhed, og så deres krop modtager.

Symptomer og konsekvenser af hypovitaminose

E-vitamin findes i mere end tilstrækkelige mængder i planteprodukter, så tilhængere af en komplet vegetarisk kost lider sjældent af mangel på dette stof i kroppen. Men de, der udelukkende spiser usund mad af animalsk oprindelse, ikke følger balancen og ernæringsværdien, kan stifte bekendtskab med deres egen erfaring. ubehagelige symptomer hypovitaminose E. Denne tilstand er karakteriseret ved følgende symptomer:

• Muskelsvaghed. Fysisk ubalance og træthed, selv ved små fysiske anstrengelser, viser sig med den mindste mangel på tocopherol. Derfor overvåger atleter så omhyggeligt indtagelsen af ​​dette stof i kroppen, fordi intense belastninger simpelthen bliver umulige uden en komplet beriget diæt.
• reproduktiv dysfunktion. Dette symptom gælder ikke kun for kvinder, men også for mænd. Med hypovitaminose E i det stærkere køn falder ikke kun libido, men sædproduktionen hæmmes også. Piger begynder at blive udsat for krænkelse menstruationscyklus, hormonelle svigt, hvilket i kombination fører til umuligheden af ​​undfangelse.
• Psykosomatiske lidelser. Hvis sløvhed og tab af styrke kan tilskrives manifestationer af muskeldystrofi i hypovitaminose, så konstant apati, dårligt humør, nervøsitet og manglende evne til at koncentrere sig om de enkleste ting - tydelige symptomer at nerveceller og hjernen er også mangelfuld i vitamin E. Denne tilstand korrigeres let af en kost rig på tocopherol. Alle funktioner er fuldt genoprettet med en tilstrækkeligt forstærket menu.
• Patologier i det kardiovaskulære system. Med mangel på tocopherol begynder blodceller at klæbe sammen og vokser som stalagmitter inde i karrene. Erytrocytplakker reducerer til gengæld blodtilførslen til alle organer og systemer og forårsager i fremskredne tilfælde hjerteanfald.
• Tidlig aldring. Hypovitaminose E manifesterer sig ikke kun i funktionalitet, men også i udseende person. Med mangel på tocopherol, visnen og sløvning af huden, forekomsten af ​​tidlige rynker og alderspletter iboende i aldringsprocessen.

Alle disse symptomer, med undtagelse af de måske mest fremskredne og alvorlige, er reversible. Ved at kende vigtigheden af ​​vitamin E, hvilke fødevarer det indeholder og hvad det påvirker, vil det ikke være svært at vurdere betydningen af ​​dette stof og gennemgå kosten, berige den med tocopherol - og så vil alle de tabte evner hurtigt vende tilbage, og du vil igen føle en bølge af styrke og glæde i livet!

Mulighed for E-vitamin hypervitaminose

Dagligt indtag af tocopherol, nødvendigt for kroppen, ret høj. Så babyer op til seks måneder har brug for mindst 3 mg af dette stof, som de kan modtage med modermælken. Efter seks måneder stiger normen til 4 mg; netop på dette tidspunkt begynder krummerne at modtage komplementære fødevarer, blandt hvilke selvfølgelig også vegetabilsk puré er til stede. Børn fra 1 til 3 år har brug for 6 mg, fra 4 til 10 år - 7 mg. Drenge over 11 år bør få omkring 10 mg E-vitamin dagligt fra mad, og piger - 8 mg. Men under graviditeten hos kvinder øges behovet for tocopherol til 10 mg og under amning - op til 12 mg, fordi moderen på dette tidspunkt giver vitaminer ikke kun til sig selv, men også til barnet.

På trods af den ret høje dagligt behov Hypervitaminose E bør dog ikke helt udelukkes. Et alvorligt overskud af E-vitamin kan være ledsaget af anfald og smertefulde fornemmelser i muskler, synsnedsættelse, hjerterytme og respirationsfrekvens. Denne sygdom er mere tilbøjelig til at påvirke dem, der tager syntetiske kosttilskud, da E-vitamin i produkter udelukkende præsenteres i en naturlig, let fordøjelig form. Derudover indeholder vitaminbaserede lægemidler rumlige isomerer af tocopherol, som i modsætning til naturproduktet er kendetegnet ved lav bioaktivitet og kan forårsage bivirkninger.

Fødevarer, der indeholder E-vitamin

Naturlig tocopherol syntetiseres udelukkende af planter, og derfor betragtes planteføde som dens vigtigste kilde. Mest høj sats karakteristisk for uraffineret vegetabilske olier opnået ved koldpresning, pga lave temperaturer når du behandler frø og nødder, giver de mulighed for at bevare den mest værdifulde sammensætning af planter. Den førende position er besat af hvedekimolie - kun 1 spiseskefuld er i stand til at kompensere for det daglige behov for en voksen i vitamin E.

Andre vegetabilske olier er også rige på tocopherol: solsikke, raps, oliven, sojabønner, mandel osv. Dette nyttige stof kan dog ikke kun fås fra olier - naturligt vitamin E findes i de produkter, som disse olier udvindes af, og derfor kan du bruge dem i deres oprindelige form.

Opbygning af en kost rig på vitamin E

En oversigtstabel hjælper dig med at navigere mellem adskillige kilder og korrekt sammensætte en forstærket menu (normerne som en procentdel af det daglige behov er angivet for en voksen og optimeret under hensyntagen til variabilitet).

Med fokus på ovenstående tabel er det nemt at skabe en komplet menu for alle familiemedlemmer og forsyne dig selv og dine kære med velsmagende og sund beriget mad rig på vitamin E. Dette er den eneste måde at bevare og øge sundheden og forblive munter og glad i mange år!

I modsætning til resten af ​​livet vigtige stoffer, E-vitamin i fødevarer forekommer ret hyppigt. Når vi er raske, mangler vi det som regel ikke. Derudover er dette vitamin i stand til at ophobes i vores krop i fedtvæv og efter behov tages til vores behov.

Ligesom mange vitaminer er dette ikke ét stof, men en gruppe af lignende forbindelser. Det forekommer naturligt i otte varianter. Det almindeligt accepterede navn for E-vitamin er tocopherol (som på græsk betyder "føde afkom" eller "fremme fødsel"), og den mest almindelige og aktive af dem er alfa-tocopherol

Vitaminet har fået sit navn af en grund. Det bemærkes, at tocopheroler påvirker kønskirtlernes aktivitet. Når der er mangel, forskellige ændringer i vækst og udvikling af sædceller. Hos kvinder fører mangel på E-vitamin til gentagne aborter og infertilitet.

12-14 mg E-vitamin er nok til os om dagen.Overdoser er også sjældne, pga. at tage op til 300 mg om dagen er ikke sundhedsfarligt. Men selvfølgelig skal vi huske, at enhver mad og ethvert stof kan være både et lægemiddel og en gift på samme tid, det hele afhænger af mængden.

Derfor kan ekstreme doser af vitamin E føre til fordøjelsesbesvær, svækket immunitet, blødning og blokering af vitamin K. Det er usandsynligt, at du får en overskydende mængde fra mad, dette er kun muligt med ukontrolleret brug af vitaminpræparater.

E-vitamin i produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse.

Den vigtigste placering af vitamin E er planteprodukter, især forskellige vegetabilske olier er mættet med det. Tocopheroler beskytter dem mod fordærv og forhindrer dem i at blive harske hurtigt. For eksempel indeholder uraffineret solsikkeolie 63 mg pr. 100 g, så en spiseskefuld er den daglige norm for os. I 100 g hvedekimolie - 160 mg - indeholder allerede en halv teskefuld den daglige tilførsel. Raffinerede olier indeholder meget færre tocopheroler.

PÅ tilstrækkelige mængder Dette stof er til stede i nødder og frø. Selv nogle få nødder kan indeholde halvdelen af ​​det daglige behov for tocopheroler. Og alle kan spise det. I vores yndlingssolsikkekerner i 100 gr. - 1,5 (halvanden) daglige normer af vitamin E, og i græskar - en daglig norm.

Dette ungdomsvitamin findes også i vegetabilske produkter: rød- og hvidkål, tomater, sellerirod, græskar, sød peber. Det findes også i grønt: spinat, syre, persille.

Af de bær og frugter, der er rigest på vitamin E: hindbær, blåbær, solbær, frisk hyben, blomme, avocado; samt tørrede frugter: æbler, pærer, svesker, abrikoser.

I animalske produkter er E-vitamin i tilstrækkelige mængder meget mindre almindeligt. Undtagelsen er måske sort kaviar og æg, selv en kan indeholde halvdelen af ​​dagpengene.

I andre fisk, kød og mejeriprodukter, fra 1% til 5% af den daglige norm i 100 gr. produkt.

Tocopheroler er ret stabile og nedbrydes ikke, når de opvarmes, og bevarer alle nyttige egenskaber. Men langvarig stegning af produkter såvel som genopvarmning reducerer deres antal betydeligt.

Hvorfor, med så let tilgængelighed af dette vitamin, er der mangel på det. Dette skyldes hovedsageligt mangel på fedt i kosten eller fejloptagelse af fedtstoffer, pga. fedtopløseligt vitamin. Dårlig absorption af tocopheroler forekommer med sygdomme i bugspytkirtlen eller galdeblæren. Disse sygdomme er typiske for beboere på nordlige breddegrader.

Selvfølgelig absorberer selv en stærkt slagget krop dårligt E-vitamin fra mad, og ikke kun det. Hvis du overvejer dette nonsens, og du er sikker på, at kroppen har alle mekanismerne til at rense kroppen, så tænk bare på, hvorfor alle verdens religioner, selv fra de hedenske, havde faste og afholdenhed fra forskellige fødevarer perioder.

Det er ikke tilfældigt, at fra oldtiden kom udtrykket til os: "I et snavset kar bliver vand aldrig rent."

Virkning af vitamin E

Alle tocopheroler er kraftige antioxidanter. Det betyder, at de er i stand til at neutralisere frie radikaler (ødelæggere af vores celler). Men den vigtigste værdi af vitamin E er, at det ikke tillader dem at beskadige membranerne (membranerne) af celler og intracellulære formationer.

Tokoferoler understøtter normal struktur væggene i vores kar, hvilket forhindrer dem i at blive tyndere og kollapse. Og stærke og elastiske kar er allerede et væsentligt bidrag til sundheden.

E-vitamin begrænser sammen med A- og C-vitaminer samt sporstoffet selen indtaget af skadelige stoffer forårsager kræft. Det er i stand til at fremskynde sårheling og reducere ardannelse.

En tilstrækkelig mængde tocopheroler i huden giver dig mulighed for at spare påkrævet beløb fugt i de øverste lag og beskytter det mod ultraviolet stråling. Ikke underligt, at dette vitamin er i mange solcremer.

Vores krop er ikke i stand til at syntetisere tocoferoler, og de skal tilføres mad. Men siden E-vitamin i fødevarer hjemmelavet mad forekommer i tilstrækkelige mængder, så vil enhver mangel i kroppen altid være forbundet med mangel på fedt i kosten eller en krænkelse af deres absorption.

Forskellige sorter af tocopheroler (fra græsk toko - "afkom" og latin ferre - "bring"), lignende kemisk sammensætning og effekt på kroppen, kaldes vitamin E. Det er nødvendigt for kvinder, når ordentlig udvikling foster, mænd til seksuel funktion. Indtagelse af produkter, der indeholder E-vitamin, er nødvendig for proteinstofskiftet, muskelaktivitet og nervesystemet.

Nyttige egenskaber af tocopheroler

En af årsagerne til aldring er frie radikaler, der ødelægger cellemembraner. Brugen af ​​fødevarer rige på vitamin E forbedrer optagelsen af ​​ilt i væv, reducerer blodpropper og risikoen for blodpropper og udvider kapillærer.

Nylige undersøgelser har fundet ud af, at hvis der dannes en blodprop i et kar, hjælper E-vitamin med at skabe et nyt kar i nærheden.

Når intracellulære fedtstoffer (lipider) oxideres, giftige stoffer, som i visse tilfælde fører til celledød, og også hæmmer virkningen af ​​andre vitaminer og enzymer. Tocopheroler neutraliserer det resulterende.

Inkludering i kosten af ​​fødevarer, der indeholder E-vitamin, er nødvendig for optimal funktion endokrine system, skjoldbruskkirtlen, hypofyse, binyrer. Det stimulerer hjertets aktivitet, forbedrer iltstofskiftet i celler.

Denne ernæring er nødvendig for udvekslingen, som atleter bruger til hurtigt at opbygge et betydeligt volumen muskelmasse, undgå overanstrengelse, øge udholdenheden.

Tilstedeværelsen af ​​tocopheroler i kosten forbedrer optagelsen og ophobningen af ​​fedtopløselige vitaminer i kroppen – primært.

E-vitamin er opløseligt i fedtstoffer, men dets indhold i fødevarer falder hurtigt under påvirkning af ultraviolet stråling fra solen.

I medicinsk forebyggende formål tocopheroler bruges til:

• øge niveauet af røde blodlegemer;
• forebygge sygdomme i hjerte og blodkar;
• reducere risikoen for at udvikle grå stær;
• forbedre hudens tilstand;
• hurtigt slippe af med sømme, ar,;
• beskytte mundhulen;
• reducere risikoen for neoplasmer i prostata og bryst;
• bremse aldringsprocessen.

Tocopheroler hjælper med kroniske sygdomme i leveren, galdeblæren, bugspytkirtlen, med stærk følelsesmæssig stress. De udskilles praktisk talt ikke fra kroppen gennem nyrerne og med afføring.

Dagspris

E-vitamin syntetiseres ikke i menneskekroppen, så det skal komme fra mad.

Det daglige indtag af tocopheroler måles i internationale enheder (IE), mens 100 mg svarer til 140 IE.

Voksne har brug for at få op til 20 mg E-vitamin med mad hver dag. Denne mængde er indeholdt i 2 spsk. vegetabilsk olie eller 50 g mandler.

Med en væsentlig fysisk aktivitet dosis kan øges med en hastighed på 8 mg for hver 1000 kcal diæt.

Indtaget af E-vitamin med mad skal øges i perioden amning, atleter, såvel som dem, der er involveret i tungt fysisk arbejde.

Tegn på mangel

Med mangel på tocopheroler begynder fedtstoffer i kroppen at nedbrydes, senile pletter vises på hænderne - forbindelser af proteiner og fedtlignende stoffer.

Hudens tilstand forværres, den kvindelige cyklus er forstyrret, graviditet kan ende i abort, amning stopper hos ammende mødre.

Nedgang, årsagsløs svaghed og træthed, muskeldystrofi, nedsat skarphed, manglende koncentrationsevne, nedsatte niveauer, nervøsitet og irritabilitet signalerer også en E-vitaminmangel.

Når det tages sammen med mad, ophobes E-vitamin i fedtvæv, og langvarig mangel er sjælden. Som regel sker dette, når fordøjelsen og optagelsen af ​​fedt er forstyrret. Årsagen til utilstrækkelig absorption kan være kirurgisk fjernelse dele af tyndtarmen.

Reducerer niveauet af tocopheroler for længe udsættelse for solen.

Overvægten i kosten af ​​fødevarer med mættet fedt kolesterol metabolisme, hvilket også kræver et øget indtag af E-vitamin.

I store mængder er tocoferoler ikke giftige, men kan fortynde blodet og øges arterielt tryk. Deres overskud udskilles i galden.

E-vitamin under graviditet

Tocopheroler er afgørende for normal graviditet og fosterudvikling. I tilfælde af deres mangel kan det ufødte barn udvikle medfødte deformiteter, led anomalier og mentalt handicap.

Med tilstrækkeligt indtag af tocopheroler hos et barn reduceres risikoen for at udvikle dyrehår og pollen.

Fødevarer, der indeholder E-vitamin, reducerer risikoen for abort, er nødvendige for dannelsen af ​​mælk, deres mangel forårsager ophør af amning.

For ikke at danne strækmærker på maven, lårene, i området for mælkekirtlerne, kan du gnide cremer med olie vitamin E (først skal du kontrollere individuel følsomhed på et lille område af huden).

Liste og tabel over fødevarer, der indeholder vitamin E

Tocopherol er indeholdt i betydelige mængder i grønne dele af planter, salat, persille, bælgfrugter, grønne bønner, kålblade, majs, rugkorn, hvede, boghvede, hirse, byg, brune ris, mandler, jordnødder, valnødder, solsikkefrø, boghvede, majs, solsikke, oliven, hørfrø, havtorn vegetabilske olier.

E-vitamin er rig på havre, hindbærblade, frugter og olie fra dets frø.

En kop friske hindbær dækker det daglige behov for tocopheroler med 50%.

På grund af det betydelige indhold af E-vitamin er det især nyttigt for mænd.

For at øge indholdet af vitamin E i hvedekerner spires de:

• sorter kornene, vask, tør med en tør blød klud;
• hæld i et glasfad, fugt med vand ved stuetemperatur, dæk med en fugtig klud;
• når spirerne bliver 1-2mm, skylles kornene - de er klar til at spise.

Hvedekimolie indeholder maksimalt beløb vitamin E. Mindre tocopheroler i kød og mejeriprodukter, æg, fisk:

Dampkogning bidrager til bevarelsen af ​​E-vitamin, det tabes op til 10%. Stegning, brug af grillen ødelægger det fuldstændigt.

Tocopheroler kombineres bedst med smør, fløde, æggeblommer, kartofler, kål, salat, grønne dele af planter, der er rige på vitamin A og C.

Potentielle skader ved multivitaminer

PÅ sidste gang publikationer dukkede op i udenlandske publikationer om virkningen af ​​brugen af ​​multivitaminer på forebyggelse af neoplasmer i fordøjelsessystemet.

Ifølge de opnåede resultater forhindrer antioxidantvitaminer ikke kun udviklingen af ​​neoplasmer, men øger tværtimod dødeligheden - for eksempel øgede brugen af ​​et kompleks af vitamin A og E dødeligheden med en tredjedel.

En pålidelig forklaring på dette nedslående resultat er endnu ikke opnået. Men ignorer åbenbart overforkælelse multivitaminer er heller ikke tilladt.

E-vitamin er kendt for sin antioxidantfunktion – evnen til at modstå oxidation af celler i kroppen, med andre ord at bremse aldring. Hvad ellers nyttige egenskaber besidder dette vitamin og hvor det findes i maden – læs mere på Skovfe-bloggen. Vi har lavet tabeller til dig med lister over alle de olier, nødder, frugter og grøntsager, hvor du kan finde det.

Hvad er vitamin E godt for. Hvorfor er det vigtigt at få det med i kosten?

Indtagelse af fødevarer rige på vitamin E kan give følgende sundhedsmæssige fordele:

1. Beskyttelse af celler mod beskadigelse. Frie radikaler ødelægger sunde celler i kroppen, hvilket bidrager til aldring samt udvikling af hjertet, autoimmune sygdomme og kræft. E-vitamin er en kraftig antioxidant, der kan bremse celleskader ().
2. Normalisering af kolesterolniveauer. Kolesterol naturligt skabt af vores lever og behov for normal funktion celler, nerver og hormoner. Men når kolesterol LDL oxideret, bliver det farligt: ​​risikoen for fedtaflejring på karrene og blokering af arterierne øges. Vitamin E er i stand til at reducere aktiviteten af ​​et enzym, der styrer kolesterolsyntesen (HMG-CoA reduktase), forhindrer oxidation LDL kolesterol og adhæsion (adhæsion) af celler, hvorved arterierne beskyttes og atheroskleroses udvikling bremses.
3. Restaurering af beskadiget hud. E-vitaminets fordele for huden er en af ​​grundene til, at det kaldes "skønhedsvitaminet". Styrker væggene i kapillærer, deltager i syntesen af ​​kollagen, forbedrer hudens elasticitet og hydrering, det fungerer som en naturlig foryngelse for hele kroppen. Som en antioxidant reducerer den også inflammation, fremskynder helingsprocesser og reducerer skader forårsaget af udsættelse for kroppen. cigaretrøg og UV-stråling.

E-vitamin bruges ofte på nedskæringer for at fremskynde helingsprocessen. Det minimerer oxidationsreaktioner i såret og holder det fugtigt. I dag producerer mange kosmetikproducenter vitamin E-baserede hudplejeprodukter designet til at nære, fugte og reparere huden efter skader, sår og forbrændinger.

Kosmetik med E-vitamin

1. Hår fortykkelse. En anden populær skønhedsbrug af vitamin E er hårmasker. Vitamin E olie hjælper med at reducere skader på håret miljø, bevarer naturlig fugt i hovedbunden, mætter håret med nyttige sporstoffer og gør dem sundere og friskere. Derudover er det sammen med C-vitamin involveret i syntesen af ​​kollagen.
2. Støtte til nervesystemet. E-vitamin holder nervesystem sundt ved at beskytte myelinskederne, der omgiver nerverne. Det hjælper med at forhindre mental degeneration hos ældre, herunder, som undersøgelser har vist, Alzheimers sygdom. Så E-vitamin forbedres korttidshukommelse og i kombination med C-vitamin reducerer risikoen for demens.
3. Forbedring af fysisk udholdenhed. Brugen af ​​E-vitamin i kosten kan øge energien og eliminere træthed ved at forbedre blodcirkulationen. Det styrker også kapillærernes vægge og reducerer niveauet af oxidative processer i musklerne, som øges under cardio og aerob træning.
4. Hormonbalance. E-vitamin kan spille en afgørende rolle i at vende sådanne symptomer. hormonel ubalance som PMS, vægtøgning, allergier, infektioner Urinrør, rastløshed og træthed. Det tages ofte for at lindre tyngde og smerter under menstruation, regulere menstruationscyklussen, reducere hedeture og andre symptomer på overgangsalderen.

Faktisk slutter fordelene ved E-vitamin for kroppen ikke med disse 7 punkter, og videnskaben er lige begyndt at udforske det. På den dette øjeblik der er allerede beviser for, at dette vitamin hjælper mennesker med diabetes (øger virkningen af ​​insulin og forbedrer blodsukkermetabolismen) og synsproblemer. Det kan ordineres for at lette helingen og reducere blodpropper før og efter operationen, samt for at reducere skadelige virkninger nogle medicinske præparater(f.eks. stråling eller dialyse eller medicin, der kan forårsage hårtab eller lungeskade). E-vitamin har vist sig at bekæmpe kræft i bryst, prostata, lever og hud i dyreforsøg.

Med alt dette har eksperimenter til dato ikke vist, at E-vitamin eller nogen anden antioxidant er i stand til at øge den forventede levetid, fjerne rynker eller gråt hår. Men selvom E-vitamin måske ikke får dig til at leve længere, vil det få dig til at føle dig meget bedre, når du bliver ældre.

Hvor meget E-vitamin skal du tage om dagen

Der er en opfattelse, at siden E-vitamin beskytter sunde fedtstoffer(flerumættet fedtsyre) fra oxidation afhænger det nødvendige daglige indtag af vitamin E af mængden af ​​disse fedtstoffer i din kost. Endnu mere E-vitamin bør drikkes, når der er raffinerede olier til stede i kosten, stegte fødevarer eller harske olier, og også hvis kroppen mangler A-vitamin (E-vitamin beskytter det mod oxidation på samme måde som fedtstoffer). Omvendt bør E-vitamin ikke tages sammen med de uforenelige jern, kobber, zink, magnesium og vitamin B12, D og K.

Selvom det anbefalede daglige indtag for E-vitamin er lavt, indtager mange mennesker en utilstrækkelig mængde produkter, der indeholder det. Tabellen giver generelt accepterede anbefalinger for, hvor meget E-vitamin der bør tages om dagen:

IU = Internationale enheder

Samtidig insisterer mange videnskabsmænd og ernæringseksperter i dag på mere høje doser vitamin E - fra 100 IE om dagen. Desuden, dagligt forbrug op til 400 IE E-vitamin anses ikke for farligt og kan bruges profylaktisk. Til terapeutiske virkninger(kun efter lægeordination!) Mængder fra 800 til 1600 IE pr. dag foreslås.

Inden man går videre til en gennemgang af fødevarer, der indeholder E-vitamin, skal det bemærkes, at E-vitamin er fedtopløseligt – det vil sige, at menneskekroppen kan opbevare og bruge det efter behov. Selve udtrykket "vitamin E" beskriver otte forskellige forbindelser, hvoraf den mest aktive er alfa-tocotrienol. Nylige undersøgelser har vist, at det er tocotrienoler, der har ekstraordinære sundhedsmæssige fordele:

• Reducer lipid- og kolesterolniveauer;
• Beskyt hjernen, neuroner, celler og immunsystem;
• Hjælp med hjerte-kar-sygdomme, Metabolisk syndrom, kræft og osteoporose.

Imidlertid fødekilder tocotrienoler er ikke så udbredt:

Derfor præsenterer vi i tabellerne nedenfor indholdet i fødevarer af den mere velkendte form for E-vitamin - alfa-tocopherol.

Hvilke fødevarer indeholder vitamin E. Hvor findes det mest?

Den bedste måde at få dit E-vitamin på er fra naturlige produkter ernæring, ikke kosttilskud af lav kvalitet eller forarbejdede fødevarer. Syntetisk vitamin E vil ikke nødvendigvis være godt for dit helbred og sygdomsforebyggelse, og det øger også risikoen for bivirkninger (læs om det sidst i artiklen). Det er derfor, vi nedenfor vil overveje kun naturligt vitaminprodukter hvor E-vitamin findes.

Animalske kilder til vitamin E er temmelig knappe: de er hovedsageligt æggeblomme, mælkefedt og lever. Det første svar på spørgsmålet om, hvilke fødevarer der indeholder mest E-vitamin, er vegetabilske, frø- og nøddeolier. Meget af dette vitamin er i den beskyttende belægning af korn, så noget af det går tabt under rengøring og formaling. Så når du vælger olier, skal du foretrække dem, der er fremstillet ved koldpresning, frem for termisk eller kemisk ekstraktion.

Andre fødevarer, der indeholder E-vitamin i stort antal- det er næsten alle spiselige alger. Så 100 g tørret spirulina indeholder 5 mg E-vitamin med et kalorieindhold på kun 290 kcal.

Du kan også finde masser af vitamin E i fødevarer som grønkål, tørrede abrikoser, avocadoer og alle slags grønt. Dåseoliven indeholder 3,81 mg af dette vitamin pr. 100 g produkt med et kalorieindhold på 145 Kcal, og oliven - 1,65 mg med et kalorieindhold på 115,00 Kcal.

Men først ting først. Vores første diagram, der viser, hvor E-vitamin findes, omfatter nødder, frø og krydderier, der er rigest på E-vitamin.

Tabel 1. Hvilke fødevarer indeholder mest E-vitamin:

Datakilde: US åben database til standardreference.

Hvilken olie har mere E-vitamin?

For at få nok E-vitamin fra din kost, kan du gøre det til en vane at snacke nødderne og frøene fra listen ovenfor. En anden mulighed er at begynde at krydre dine måltider med ovenstående krydderier og vegetabilske olier fra vores næste tabel.

Tabel 2. Hvilken vegetabilsk olie indeholder mere E-vitamin

Du kan dog ikke spise meget olie og krydderier på én gang. I tabellerne nedenfor viser Skovfeen dig andre fødevarer med højt vitamin E: frugt, bær, grøntsager osv. Se, hvor nemt det er at få nok alfa-tocopherol fra din daglige kost!

Hvilke frugter har E-vitamin: fra abrikos til avocado

Tabel 3. Hvilke frugter indeholder E-vitamin

Hvilke grøntsager indeholder E-vitamin

Det meste E-vitamin findes i grøntsager som kål, tomater, peberfrugt og græskar samt i grønt. Ser du på nedenstående tabel, vil du bemærke, at indholdet af alfa-tocopherol pr. 100 g af produktet ikke er specielt højt i dem, men vi kan indtage dem dagligt og i ret store portioner. Derudover vil de mætte vores krop med andre nyttige sporstoffer.

Tabel 4. Indholdet af E-vitamin i vegetabilske produkter

Endnu mindre mængder E-vitamin findes i aubergine, fennikel, selleri, ingefær, kartofler og rutabaga.

Mulige skader og bivirkninger ved at tage E-vitamin

Skade dig selv ved at indtage naturligt plantekilder E-vitamin, næsten umuligt. O bivirkninger du kan kun tale i receptionen farmaceutiske præparater og fødevaretilsætningsstoffer. Hvad er disse bivirkninger?

• hudirritation;
• Kvalme og hovedpine;
• Blødende;
• Træthed og andre symptomer.

Det bemærkes, at personer, der tager blodfortyndende midler eller anden medicin, aldrig bør tage E-vitamintilskud uden tilladelse fra deres læge. Forskerne fandt også følgende virkninger af en overdosis og kontraindikationer for at tage E-vitamin:

• Langsigtet vitamin E-tilskud (mere end 10 år) øger risikoen for slagtilfælde.
• Daglige doser større end 400 IE vitamin E øger risikoen for død af alle årsager (muligvis på grund af det faktum, at det begynder at virke som en pro-oxidant).
• Hos patienter med diabetes eller hjerte-kar-sygdomme i doser på 400 IE om dagen er risikoen for hjertesvigt øget. Disse doser bør også undgås af personer med højt blodtryk.
• E-vitamintilskud kan være skadelige, hvis de tages tidlige datoer graviditet. En undersøgelse fandt en sammenhæng mellem indtagelse af disse kosttilskud hos gravide kvinder og medfødt defekt hjerter.
• Store doser E-vitamin er også farlige for mænd, da de øger risikoen for at udvikle prostatakræft.

Vitaminer er altid bedre at indtage fra mad end fra farmaceutiske præparater!

Vitamin E (alfa tocopherol) er en vigtig fedtopløselig antioxidantforbindelse, der hjælper kroppen med at neutralisere skadelige virkninger fedtoxidation, kamp frie radikaler, det forhindrer udviklingen af ​​nogle kroniske sygdomme og ældning af kropsceller. E-vitamin er livsvigtigt vigtigt element ved at opretholde et sundt immunsystem.

Dette vitamin hjælper med at klare stress, fremmer fertiliteten, minimerer risikoen for kræft og iskæmi og reducerer blodpropper. E-vitamin er nyttigt for kvinder, da det lindrer menstruationssmerter, bekæmper dysmenoré. Det anbefales til gravide og ammende kvinder. De, der ikke indtager nok E-vitamin, klager ofte over manglende koncentrationsevne, høj træthed. Lav libido kan også være resultatet af en E-vitaminmangel.

Medicinske eksperter har bevist fordelene ved E-vitamin i forebyggelse psykiske lidelser såsom demens og Alzheimers sygdom

Nødder og frø

En af de rigeste fødevarer i vitamin E er mandler. Kun 30 g rå mandler indeholder 7,5 mg af dette vitamin, og mandelmælk og mandelolie er også rige på E-vitamin.

Omkring 30 g hasselnødder kan give dig 20 % af det nødvendige daglige indtag af vitamin E. Den samme mængde pinjekerner indeholder 2,6 mg af vitaminet. Der er også E-vitamin i pistacienødder, men det er vigtigt at spise disse nødder uristede, da varmebehandling reducerer dosis. nyttige stoffer. Børns foretrukne jordnøddesmør indeholder omkring 2,5 mg E-vitamin på kun to spiseskefulde.

Rå sesam-, græskar- eller solsikkefrø er fremragende kilder til E-vitamin. Du kan bruge frøene som en sund snack eller smide dem i salater eller drysse dem på retter.

Vegetabilske olier

De fleste vegetabilske olier god kilde vitamin E. Hvedekimsolie indeholder de mest nyttige stoffer, kun en spiseskefuld olie om dagen vil tilfredsstille dit daglige behov for E-vitamin med 100%. Solsikkeolie, som ofte bruges i madlavning, indeholder omkring 5 mg af vitaminet. Andet rig på vitamin olier er: - hampeolie; - bomuldsfrøolie; - olivenolie; - solsikkeolie.

For at få maksimal dosis vitamin anbefales at købe økologisk uraffinerede olier koldpresset

Grøntsager og frugter

Friske saftige tomater, rige på vitamin C, A og K, jern, kostfibre, indeholder også omkring 0,7 mg E-vitamin pr. medium frugt. Tomater er meget brugt i madlavningen - de koges i suppe, de puttes i gryderetter og stege, pasta, pizza, saucer og salater. Det er slet ikke svært at få den rigtige dosis af et vitamin bare ved at spise tomater. E-vitamin findes også i grøntsager som kartofler, majs, Hvidkål og peberfrugt. En af de sundeste fødevarer, der er rig på vitamin E, er avocadoen, hvis møre, fedtede kød indeholder omkring 2 mg af vitaminet pr. 100 g.

Bladgrøntsager indeholder meget E-vitamin. Spinat fører an med 20 % af dit daglige behov for E-vitamin med kun en kop blancheret grønt, og mangold - 17 % af det daglige behov i samme dosis. Lidt bag sennep, i en kop rå grøntsag- 14 % af dagsværdien. Sennep indeholder også vitaminerne K, A, C og folinsyre.

Af frugterne indeholder papaya mest E-vitamin. En skive på 100 g kan dække 17 % af dit daglige vitaminbehov. En væsentlig kilde til E-vitamin er kiwi og mango. Blot en halv kop mango vil give dig 0,7 mg af vitaminet, mens den samme dosis kiwi vil give dig 1,1 mg. Frugtsalat er et fantastisk måltid og meget lækrere end en simpel kapsel af den rigtige dosis vitamin A.

Krydderier

Nogle krydderier både friske og tørrede krydderurter indeholder vitamin E. Almindelig persille, som kan bruges til at dekorere en salat eller tilsætte varme retter, selv når den er tørret indeholder 0,14 mg af vitaminet pr. Et populært krydderi i det italienske køkken, oregano indeholder omkring 0,19 mg E-vitamin i kun en tørret teskefuld. En anden yndlingsurt blandt italienerne er basilikum, udover vitamin C, K, B-vitaminer af calcium, jern, fosfor, indeholder den også vitamin E.

Risiko for overforbrug af E-vitamin

E-vitamin er fedtopløseligt og kan lagres i kroppen. Vitamin E hypervitaminose kan føre til svimmelhed, træthed, hovedpine, sløret syn, diarré og nekrotiserende enterocolitis.

Den anbefalede daglige dosis E-vitamin er 15 mg til alle personer over 14 år. Den anbefalede dosis til børn afhænger af alderen. Det er 11 mg for børn i alderen 9 til 13, 7 mg for småbørn i alderen 8 til 4, børn under 4 og op til et år bør ikke tage mere end 6 mg af vitaminet dagligt, og der bør ikke være mere end 3,5 mg E-vitamin. i spædbørnsernæring.