Fødevarer med højt indhold af B-vitaminer. Indikationer for at tage riboflavin

I dag har næsten alle hørt om mirakuløse egenskaber vitaminer i gruppe B. De er ansvarlige for nervesystemets normale funktion og har en gavnlig effekt på glatte muskler. Læger har længe bemærket, at det regelmæssige indtag af vitaminer fra denne gruppe i kroppen forbedrer synet og fremmer normalt forløb alle fysiologiske processer. Indtagelse af fødevarer rige på disse vitaminer forhindrer hovedpine og lindrer det, dette gælder især for migræne. B-komplekset er essentielt for at vedligeholde og vedligeholde kvindelig skønhed. I dag vil vi fortælle dig om produkter, der indeholder i store mængder.

Vitamin B1

Det her stor gruppe stoffer, der er uundværlige for vores krop. Vi vil forsøge at fortælle dig om hver af dem, om funktionerne og virkningerne på kroppen, samt om almindelige produkter som er deres kilder. I dag bekræfter officiel forskning de virkelig mirakuløse virkninger af dette vitaminkompleks person, og sideløbende er prisen på kildelægemidler stigende. Men ved at vide om produkter, der indeholder i store mængder, behøver du ikke at indtaste en ekstra udgiftspost i dit familiebudget.

Så thiamin har en gavnlig effekt på nervesystemets, hjertets og musklernes funktion, bremser ældningsprocessen og fjerner toksiner. Dens gennemsnitlige daglige norm er 2 mg. Lad os nu se på fødevarer, der indeholder vitamin B1 i store mængder. Dette er primært ølgær og spirede hvedekerner, klid og lever. uerstattelige kilder er solsikke- og sesamfrø. De er rige på æggeblomme, boghvede, alle nødder.

Riboflavin (B2)

Indtager du fødevarer, der indeholder vitamin B i store mængder, vil du give din krop sundhed og lang levetid. Det er manglen på dette enzym, der oftest forårsager forskellige sygdomme i nok ung alder. Disse er osteochondrose og neuralgi, slagtilfælde og hjerteanfald, depression og meget mere. Især, hvis vi taler om det, er det involveret i redoxreaktioner, i syntese og nedbrydning af proteiner, assimilering næringsstoffer. Riboflavin findes i store mængder i kød og mejeriprodukter. Andre kilder omfatter æg og fisk, korn, bælgfrugter, grønt og bladgrøntsager. En person har brug for omkring 2 mg riboflavin om dagen. Denne mængde kan fås fra 50-100 g ost eller hytteost. Som du kan se, er produkter, der indeholder vitamin B2 i store mængder, ret velkendte og tilgængelige, og hver person kan vælge dem, der er mere til hans smag.

En nikotinsyre

Dette vitamin har mange navne. Det kaldes niacin, vitamin PP og vitamin B3. Ekstremt vigtigt for kroppen, det tager en aktiv del i syntesen af ​​proteiner, fedtstoffer og hormoner. Vigtigst af alt, uden dette vitamin, kan hjernen ikke fungere normalt. Dette påvirker negativt hukommelse og tænkning, søvn. Derfor er det nødvendigt at inkludere fødevarer, der indeholder vitamin B3 i store mængder i kosten hver dag. V en lille smule nikotinsyre syntetiseres af kroppen, men det er ofte ikke nok til at blokere dagligt behov. En dag kræver 15-20 mg af dette vitamin. De bedste kilder er svinekød og okselever, svampe og alle bælgfrugter, ølgær, jordnødder og æg.

Et lidet kendt sporstof

Eller vitamin B4. Det er sjældent udskilt separat, men i betragtning af gruppen som helhed er det nødvendigt at huske på det. Produkter, der indeholder vitamin B i store mængder, bør være på dit bord hver dag, og derfor besluttede vi i dag at hæve dette emne. Jeg må sige, at cholin helt ufortjent betragtes som et mindre sporstof. Det er simpelthen uerstatteligt for kroppen, da det sørger for transport og metabolisme af fedtstoffer i leveren. Derudover normaliserer cholin nervesystemets funktion. De bedste kilder er almindelige fødevarer. Det er kød og ølgær, hytteost og ost, æg og bælgfrugter, forskellige grøntsager og fed fisk.

Pantothensyre

Det er ret svært at sige, hvad vitamin B5 præcist er ansvarlig for i den menneskelige krop. Næsten alle metaboliske processer fortsætter med dets deltagelse, alle væv og systemer afhænger af dets normale indtag. Derudover er det pantothensyre, der er en slags ungdomseliksir, som forbedrer hudens tilstand og normaliserer centralnervesystemet. Dette er det eneste vitamin, der kan optages gennem huden, så det kan bruges til at forberede forskellige masker. Det er nødvendigt at indtage 10-12 mg om dagen. Indeholdt i boghvede og havregryn, gær og nødder, bælgfrugter. Kilden er også lever og fisk, grønt og æggeblomme, mange grøntsager og frugter.

Det vigtigste vitamin - B6

På trods af at kroppen har brug for alle B-vitaminerne uden undtagelse, er denne i front. For eventuelle sygdomme i nervesystemet er det ham, der primært er ordineret. Det er involveret i hundredvis af enzymatiske metaboliske reaktioner. Pyridoxin er ekstremt vigtigt for udviklingen af ​​barnets hjerne in utero og postpartum periode, Derfor vordende mor du skal optimere din kost. Fødevarer, der indeholder vitamin B6 i store mængder, er fjerkræ, kød og fisk, kartofler og andre. stivelsesholdige grøntsager. Derudover er en af ​​de vigtigste kilder til B6 frugter (med undtagelse af citrusfrugter). Den daglige norm er omkring 3 mg. Bemærk venligst, at evt varmebehandling reducerer indholdet af B-vitaminer med cirka en fjerdedel. Kød anbefales at blive kogt i en dobbeltkedel for at bevare det maksimale af nyttige vitaminer.

Folsyre

Velkendt for alle kvinder, der for nylig er blevet mødre. Fra det allerførste besøg hos lægen får en gravid kvinde en anbefaling om at tage B9. Faktum er, at det er ekstremt nødvendigt for den normale dannelse af neuralrøret, og dette er grundlaget for udviklingen af ​​den fremtidige organisme. De, der indtog tilstrækkelige mængder folinsyre før graviditeten og i løbet af første trimester, er chancen for unormal udvikling hos fosteret meget lavere end hos kvinder, der på grund af diætrestriktioner oplevede dets mangel. Faktisk er det ikke svært at kompensere for manglen på B9. Det findes i store mængder i leveren og svampe, æggeblomme og boghvede, blomkål og gær, løg, gulerødder og kål. Produkter indeholdende et stort antal af B-vitaminer kan og bør på dit bord hver dag, da de ikke er mangelfulde.

cobalamin

Den sidste på vores liste, men den allerførste i vigtighed. Det kan sættes ved siden af ​​vitamin B6. Vores krop kan ikke syntetisere det på egen hånd, hvilket betyder, at dets mængde afhænger helt af en afbalanceret kost. B12 er primært ansvarlig for dannelsen af ​​røde blodlegemer. Han deltager i produktionen af ​​nerveceller, er involveret i absorptionen af ​​protein, kulhydrat-fedtstofskiftet. Det interagerer med vitaminer fra andre grupper, hvilket betyder, at uden det vil andre essentielle sporstoffer ikke blive absorberet. I alt kræver kroppen 3 mikrogram B12 om dagen. Fødevarer, der indeholder vitamin B12 i store mængder, er primært fødevarer af animalsk oprindelse. Lederen kan betragtes som kalvelever. En masse B12 i skaldyr og fisk, selv i havgrønkål som kan være en mulighed for vegetarer. Mejeriprodukter, ost, hytteost, ost - dette er endnu en lækker tilføjelse til hovedretterne med højt indhold cobalamin.

Beskrivelsen af ​​vitamin B blev først foreslået i begyndelsen af ​​det tyvende århundrede af den polske biokemiker Kazimir Funk. Forskere introducerede også begrebet "vitamin". Lidt senere beviste videnskabsmænd, at elementet ikke er repræsenteret af en enkelt forbindelse og har en række lignende formler. Siden da er gruppe B blevet betragtet som et kompleks af nitrogenholdige stoffer, der er nødvendige for kroppens koordinerede arbejde og opretholdelse af dens normale funktion.

Alle stoffer i kompleks B er vandopløselige. De adskiller sig i serienumre - 1-20 og nomenklaturnavne. I naturen forekommer forbindelser af denne gruppe ikke alene. Egenskaberne for stoffer i en omfattende gruppe er meget ens. Dette kompleks udfører mange funktioner, de vigtigste er normalisering metaboliske processer og forebyggelse af CNS-lidelser. Da alle forbindelser i komplekset er opløselige i vand, udskilles de hurtigt fra kroppen. For at genopbygge reserverne af elementer, bør du spise fødevarer rige på B-vitaminer.

Forbindelser kan være indeholdt i fødevarer en efter en, men vi vil overveje tilfælde, hvor et produkt er rigt på flere "repræsentanter" for dette kompleks på én gang.

1. En fisk. Makrel, sardiner, muslinger, laks indeholder vitaminerne B1, B2, B3, B6 og B12.
2. Okselever er rig på thiamin, riboflavin, nikotinsyre, pantothensyre og folinsyre, pyridoxin og cyanocobalamin.
3. Kyllingekød er en kilde til nikotin og Pantothensyre pyridoxin.
4. Æg er et lager af cobalamin, biotin, niacin. Produktet er rigt på thiamin, riboflavin og folat.
5. Mejeriprodukter indeholder en betydelig mængde B-komplekse vitaminer (3, 5, 9, 6).
6. Bælgplanter (sojabønner, ærter, linser, bønner) er kilder til thiamin, folinsyre, niacin og riboflavin.
7. Sojamælk indeholder en stor mængde cobalamin. Indeholdt i produktet og vitaminerne B2, B3, B5, B9.
8. Havre og havregryn, elsket af mange, er et lager af pyridoxin, folinsyre, thiamin, riboflavin og nikotinsyre.
9. I nødder og frø (pistacie, solsikke, hørfrø og sesamfrø) indeholder en betydelig mængde pantothensyre, pyridoxin, thiamin, niacin, folat.
10. Spinat er rig på næsten alle repræsentanter for komplekset: B1, B9, B2, B7, B6.
11. Bananer indeholder en tilstrækkelig mængde thiamin, riboflavin, niacin, folinsyre.
12. En anden kilde til gruppe B-forbindelser (1, 2, 3, 6, 12) er kål.
13. Boghvede indeholder en betydelig koncentration af thiamin, riboflavin, niacin, pyridoxin og folsyre.
14. Kartofler er også et lager af gruppe B-forbindelser, især cobalamin, thiamin, riboflavin.
15. Sammensætningen af ​​sød peber inkluderer B1, B2, B6 og B12.

Dagligt behov og liste over stoffer i komplekset

Den daglige norm for en person i stoffer afhænger af individuelle egenskaber såsom: alder, køn, helbredstilstand og fysisk form. Vi vil overveje det gennemsnitlige daglige behov for forbindelser. En voksen person skal dagligt indtage:

• 2-1,4 mg;
• 5-3 mg B2;
• 5-10 mg B3 eller;
• 2-2,2 mg, B6;
• 2-0,5 mg eller B9;
• 2-5 mg, B12.

V følgende vitaminer menneskelige legeme har brug for mindre, så deres behov er ikke fastslået: (B17), pangamsyre (B15), orotsyre (B13), parabenzoesyre (B10), inositol (B8).

Overskydende daglig tilladelse angivet under drægtighed og amning, samt personer i nærværelse af akut somatisk og infektiøse patologier, sygdomme mavetarmkanalen. Flere produkter med gruppe B forbindelser bør spises af: professionelle atleter, kvinder, der bruger hormonelle midler svangerskabsforebyggelse. Hvis arbejdet er fysisk hårdt, så skal du også bruge flere stoffer af dette kompleks.

Gruppe B's rolle og hovedfunktionerne

Repræsentanter for dette kompleks udfører mange funktioner. Uden dem vil den menneskelige krop ikke være i stand til at fungere korrekt og glat. Brugen af ​​stoffer i denne gruppe bidrager til:

• normalisering af centralnervesystemets funktion;
• øge kroppens beskyttende egenskaber;
• normalisering af metaboliske processer;
• øget fysisk og mental aktivitet;
• forbedring af funktionen af ​​det endokrine system;
• bremse aldringsprocessen;
• normalisering af funktionen af ​​det kardiovaskulære system og forebyggelse af udviklingen af ​​patologier i hjertet og blodkarrene;
• sænke koncentrationen af ​​skadeligt kolesterol i blodet;
• forbedring af funktionen af ​​genitourinære og reproduktive systemer;
• normalisering af hormonelle niveauer;
• stabilisering af blodtryk;
• øget hårvækst;
• reducere risikoen for trombose;
• forebyggelse af udviklingen af ​​onkologiske lidelser samt slagtilfælde og hjerteanfald;
• beskytte celler mod skader;
• regulering af insulinniveauet i blodet.

Disse er ikke alle funktionerne i vitaminkomplekset, men kun de vigtigste. Ved at spise nok mad, der er rig på B-vitaminer, kan du ikke kun bevare sundheden, men også forbedre din almene tilstand og velvære, normalisere søvnen og slippe af med depression.

Det vigtigste er, at stofferne kommer i moderat og nok. Mangel på stoffer kan forårsage forringelse ikke kun udseende men også sundhed.

Hvad er mangel og hvordan man håndterer det

Du kan forstå, at kroppen oplever mangel på stoffer ved ydre tegn og forringelse almen tilstand. Mangel på forbindelserne i komplekset er ledsaget af: tab af elasticitet i dermis, muskelatrofi, udvikling inflammatoriske processer, sløvhed, utilpashed, apati, kronisk træthed, følelsesløshed i den øvre og nedre ekstremiteter, hjertebanken, sløret syn, søvnforstyrrelser, hukommelsessvækkelse, hovedpine, et sæt ekstra kilo.

Derudover er sygdommen karakteriseret ved:

• udvikling af dermatitis;
• depressive lidelser;
• øget irritabilitet;
• funktionsfejl i funktionen af ​​genitourinære og reproduktive systemer;
• blanchering hud;
• funktionsfejl i mave-tarmkanalen.

At ignorere tegnene er fyldt med forværring af situationen og udviklingen af ​​mere alvorlige patologiske tilstande og sygdomme: polyneuropati (en sygdom ledsaget af multiple nerveskader), furunkulose og acne. Hvis en gravid kvindes krop lider af en mangel på B-vitaminer, er dette fyldt med udviklingen af ​​patologier i fosteret.

For at bevare sundheden, slippe af med ubehagelige symptomer og forhindre udviklingen af ​​komplikationer anbefales det:

• berige kosten med produkter-kilder til vitaminkomplekset;
• minimere sukkerindtag;
• nægte at spise produkter, der indeholder konserveringsmidler;
• at nægte dårlige vaner;
• ikke tage nogen medicin, især medicin, der har antikonvulsiva og antibakterielle egenskaber uden læges recept;
• styrke immunsystemet;
• være aktiv og sund livsstil liv.

Overskydende B-vitaminer: årsager og manifestationer

Et overskud af forbindelser i kroppen er ikke mindre farligt. Indtagelse af stoffer i for store mængder er fyldt med rus. Hovedårsagen til overskuddet af forbindelser i denne gruppe er misbrug af multivitaminer og vitamin-mineralkomplekser.

Sygdommen er ledsaget af følgende manifestationer: hyppig hovedpine, forringelse af almen tilstand og velvære, utilpashed, søvnløshed, kramper, allergiske reaktioner, tilstande før besvimelse.

Den farligste overdosis af cobalamin og pyridoxin, da den er fyldt med forstyrrelser i leverens og galdeblærens funktion.

Den første ting at gøre, når symptomer opstår, er at søge hjælp fra en specialist.

Den menneskelige krop vil ikke fungere korrekt, hvis den ikke er understøttet af vitale og væsentlige stoffer. Spis mad med B-vitaminer og syntetiske stoffer burde være rimeligt. Med en mangel på forbindelser skal du justere kosten - berige den med kildeprodukter. Med en overflod bør du stoppe med at indtage syntetiske vitaminer.

Mad giver os ikke kun energi, men også vitalitet. essentielle vitaminer, uden hvilken kroppen ikke ville være i stand til at modstå forskellige sygdomme og udvikle sig normalt. B-vitaminer er involveret i alle cellulære processer, så man skal passe på, at de indgår i daglig kost hver person. For at du ved, hvordan du kan genopbygge deres reserver, vil jeg fortælle dig, hvor B-vitaminerne findes.

*Vitamin B 1 (thiamin). Følgende fødevarer er rige på dem: lever, nødder, brød, især fra fuldkornsmel, kartofler, ærter, svinekød, østers. En stor mængde thiamin indeholder æggeblomme, bønner, majs, asparges, klid, gær, nogle kornprodukter (især boghvede), samt spirede hvede og byg. Det skal huskes, at rygning, alkohol, tilstedeværelsen af fantastisk indhold kulhydrater i kosten, stærk te og langvarig varmebehandling ødelægger denne thiamin. Men han er ansvarlig for hukommelsen, nervesystemets funktion, øger modstanden mod infektioner!

*Vitamin B2(riboflavin) findes i mælk og mejeriprodukter, fisk, æg, ost, indmad, fjerkrækød, gær, lever. Meget af det i mørkegrønne grøntsager (broccoli, spinat), korn, nødder, brød fra fuldkorn. I modsætning til thiamin ødelægges riboflavin ikke ved kogning, men er følsom overfor sollys. Han er ansvarlig for visuelle funktioner, opretholder den normale tilstand af huden og slimhinderne, er involveret i vævsfornyelse. Dens mangel kan føre til et generelt fald i kroppens tonus og muskeltræthed.

*Vitamin B3(nikotinsyre eller niacin) findes i æg, kød (fjerkræ), fisk, nødder, frø, bælgfrugter, grønne grøntsager. Derudover findes det i ølgær, indmad (især lever), korn, fuldkornsbrød. Niacins "fjender" er varmebehandling og alkoholiske drikke. Manglen på nikotinsyre viser sig i søvnforstyrrelser, irritabilitet, dårligt humør.

*Vitamin B4(cholin). En stor mængde cholin findes i levende organismer, især i hjernen, æggeblomme, lever, hjertemuskulatur, nyrer. Han er ansvarlig for hukommelsen, nervesystemet, deltager i transporten og metabolismen af ​​fedtstoffer i leveren.

*Vitamin B5 eller pantothensyre findes i næsten alle produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse, men det er især rigeligt i korn, nødder, grønne grøntsager, gær, indmad, lever, fermenterede mælkeprodukter, æggeblomme, fuldkornsbrød. Pantothensyre er involveret i den metaboliske proces, og er også ansvarlig for vævsregenerering, forhindrer indtrængning af infektion i huden og slimhinderne. Hvis dine arme og ben ofte bliver følelsesløse, heler sår dårligt, sandsynligvis mangler din krop det.

*Vitamin B6(pyridoxin). Følgende fødevarer er meget rige på dem: oksekød, mælk, æg, indmad, nødder, fjerkræ, lever, samt bananer, kål, grøn peber, fuldkornsbrød, linser, fisk, fuldkornsbrød, korn. Langtidsopbevaring af produkter, der indeholder pyridoxin, såvel som indtagelse af alkoholholdige drikkevarer, ødelægger det. Vitamin B6 er ansvarlig for en god mental indstilling, dyb søvn og fremragende appetit, og dens mangel fører til udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

*Vitamin B7(biotin) findes i store mængder i leveren, æg, mørkegrønne grøntsager, nyrer, brune ris, jordnødder, sojabønner. Biotin er ansvarlig for at frigive energi fra forbindelser, der indeholder kalorier.

*Masse vitamin B9 eller folinsyre er til stede i følgende produkter: lever, æg, fjerkræ, fisk, kød, mælk, hvedekim, mørkegrønne grøntsager, appelsiner, bælgfrugter. Det er især nyttigt for gravide kvinder, da det fremmer normal udvikling foster.

*Vitamin B10 eller para-aminobenzoesyre findes i æg, mælk, kartofler, ølgær, grøntsager. Det er ansvarligt for hudens skønhed og understøtter også tarmens mikroflora.

*Vitamin B11 eller carnitinrige fødevarer såsom fisk, kød, fjerkræ, mælk, hytteost, ost. Carnitin stiger defensive styrker krop, stimulerer hjerne, hjerte, nyrer og muskler.

*Vitamin B12 eller cyanocobalamin er ansvarlig for nervesystemet og findes i fjerkræ, æg, skaldyr, ost, indmad, samt soja, hvedekim, lever, fisk, nyrer, kød, mejeriprodukter, gær.

*Vitamin B17(Amygdalin, Letril, Laetral) findes i æblefrø, abrikos- og ferskenkerner samt tørrede abrikoser, kirsebær og bønnekorn. Brugen af ​​fødevarer rige på det forbedrer kræftpatienters tilstand, da det reducerer væksten af ​​tumorceller og bremser spredningen af ​​metastaser.

Nå, nu ved du mere om B-vitaminer, hvilke produkter der indeholder deres komponenter. Inkluder dem i din kost for at diversificere din kost!

Enhver mad indeholder en komponent, der er afgørende for kroppens normale funktion. Det er vitaminer. Overvej rollen som en af større grupper sådanne mikronæringsstoffer.

B-vitaminer

Alle vitaminer er nødvendige i mikroskopiske doser sammenlignet med kroppens energikilde (kulhydrater og fedtstoffer) og byggemateriale (proteiner). De er snarere aktivatorer og katalysatorer for livsprocesser.

B-vitaminer er involveret i en række forskellige mekanismer, som et resultat af hvilke alle organer fungerer normalt, inklusive hjernen.

Opsummeringstabellen rangerer produkter efter det samlede indhold af hele gruppe B. Der gives data om, hvor meget en portion på 200 g mad indeholder i forhold til det nødvendige daglige indtag.

Daglige doser af gruppe B for en person ser sådan ud:

• B1 (thiamin) - voksne mænd 1,2 - 2,1 mg, kvinder 1,1 - 1,5 mg. Forenklet - lad os tage et tal på 1,5 mg;
• B2 (riboflavin), det er også mærket som kosttilskud E101. Dens dosering tages pr. kg vægt, så lad os betinget tage 80 kg for mænd og 50 for kvinder. Behovet per dag vil være henholdsvis 40 og 25 mg, lad os tage 40 mg som en ekstrem værdi;
• B3 (vitamin PP, nikotinsyre) - 17,5 mg;
• B5 (pantothensyre) - 5,5 mg;
• B6 (pyroxidin) - den anbefalede dosis er 1,8 mg.

Listen er sorteret i faldende rækkefølge efter vitamin B1 indhold, som spiller mest vigtig rolle.

Procent

Hvad er fordelene ved B-vitaminer?

Uden brug af mad, som indeholder den gennemsnitlige daglige mængde vitaminer, vil organerne simpelthen ikke kunne fungere normalt. Gruppe B refererer til vandopløselige stoffer. Derfor er disse vitaminer involveret i absolut alle cellulære processer og er også katalysatorer for absorption af andre stoffer.

Uden B-vitaminer oplever en person lidelser nervøs aktivitet, klarhed i tankerne lider, effektiviteten falder, der er depressive tilstande. Lad os overveje mere detaljeret, hvilken rolle B-vitaminer spiller for en person.

B1, også kendt som thiamin

nøgleelement kulhydrat ernæring. Nødvendig for effektiv spaltning af molekylære kæder, er involveret i funktionen af ​​celler. Uden thiamin forstyrres nervernes arbejde - overførslen af ​​impulser. Det er nødvendigt for hjertet og blodkarrene, i syntesen og transporten af ​​acetylcholin, der fungerer som transmitter (transmitter) af impulser mellem nerveender. V mave-tarmsystemet vitamin B1 fungerer som surhedsregulerende middel.

Thiamin er ret varmestabilt og nedbrydes ikke godt under madlavningen. Konserveres bedst i fed mad.

Funktioner af vitamin B1

• hjernestimulering;
• fremmer overførslen af ​​impulser mellem neuroner;
• forbedrer omdannelsen og absorptionen af ​​kulhydrater;
• spise mad indeholdende vitamin B1 forbedrer hjertefunktion, vaskulær tilstand og muskeltonus;
• vigtig i transporten af ​​energi til celler og forbedrer væksten af ​​organer, knogler og hele organismen;
• forbedrer menneskets tilpasningsevne og defensive reaktioner på negative faktorer;
• virker som et tarmstimulerende middel;
• nyttig til radiculitis og neuritis;
• thiamin hjælper med køresyge.

En mangel på thiamin kan være forårsaget af at spise kulhydratmad med høj renhed. Sådan mad kræver en stor mængde vitamin B1 til fordøjelsen, men det er praktisk talt ikke indeholdt i det.

Vitamin B2, også kendt som riboflavin

Registreret som fødevaretilsætning E101, gult farvestof. Dette vitamin findes i kartofler og findes i mælk. Den er ret modstandsdygtig over for høje temperaturer og bryder næsten ikke ned.

Den menneskelige mikroflora er i stand til selvstændigt at syntetisere dette stof. Men i lille beløb Derfor skal du spise fødevarer, der indeholder riboflavin. Den mest bemærkelsesværdige funktion af vitamin B2 er dannelsen af ​​røde blodlegemer og visse hormoner. Med sin kroniske mangel er der en opbremsning fysisk udvikling, anæmi og anæmi.

Riboflavins rolle

• er en del af processerne for fordøjelse af kulhydrater, protein og nedbrydning af fedt;
• som en del af de endokrine og hormonelle undersystemer er det vigtigt for vækst og udvikling, herunder fosteret hos gravide;
• ansvarlig for normal visuel perception, funktionen til at identificere farve og lys. Afvisning af mad indeholdende riboflavin forårsager alvorlige reaktioner på lys, nedsat farveopfattelse og lav evne til at se i dårligt lys;
• reducerer træthed af øjeæblet;
• ansvarlig for fremkomsten af ​​nye røde blodlegemer og syntesen af ​​kortikosteroider;
• virker som en regenereringsstabilisator i hud, hår og negle.

Ved kronisk mangel på vitamin B2 falder evnen til at optage jern. Derfor har kroppen blot brug for produkter indeholdende riboflavin til normal transport af ilt til alle kroppens celler.

Vitamin B5 (pantothensyre)

Dette stof findes i næsten alle fødevarer. I menneskelige organer er vitamin B5 inkluderet i "opskriften" på næsten alle enzymer. Først og fremmest dem, der er ansvarlige for nedbrydningen af ​​kulhydrater og fedt for at få energi. Samtidig er vitamin B5 sammen med riboflavin ansvarlig for blodsyntesen.

Binyrebarken producerer hormoner, der er ansvarlige for overførslen af ​​nerveimpulser. Til denne proces har kroppen brug for fødevarer, der indeholder pantothensyre. Ud over signalering er binyrehormoner vigtige for at sænke kolesterol i blodet og hjælper med at vedligeholde fysisk form. Vitamin B5 bruges til at behandle hudlidelser.

Pantothensyre ødelægges hurtigt ved madlavning. Derfor anbefales fødevarer, der indeholder vitamin B5, ikke at blive stegt eller kogt i lang tid for at undgå ødelæggelse. værdifuldt stof. På samme måde anbefales konservering ikke - alkalier og syrer fører også til nedbrydning af pantothensyre.

Rollen af ​​vitamin B5

• deltager i dannelsen og udviklingen af ​​nervevæv;
• spiller en vigtig rolle i at opnå energi ved at deltage i nedbrydningen af ​​kulhydrater og fedtstoffer til glukose;
• understøtter immunitet, modstand mod forskellige skadelige faktorer;
• kræves for arbejdet i binyrerne og for at sikre normale hormonelle niveauer;
• fremmer hurtig nedbrydning Ætanol i organisme;
• nødvendigt til behandling af hudsygdomme;
• accelererer regenereringsprocesser på grund af bedre transport af byggematerialer og næringsstoffer;
• fødevarer, der indeholder vitamin B3, bidrager til normaliseringen vandbalancen krop, slippe af med overskydende vand;
• en person bliver mindre træt, er i stand til at opretholde arbejdskapaciteten længere, muskeltonus forbedres på grund af binyrernes gode arbejde.

Vitamin B5 er en "partner" til et andet vigtigt vitamin - C, som spiller stor rolle i kroppens funktion.

Pantothensyremangel kan kun observeres med underbrug rigtige produkter. Så afbalanceret kost og fødevarer, der indeholder vitamin B5, er ekstremt vigtige.

Vi har gennemgået tre af de fleste vigtigt vitamin gruppe B og afslørede deres rolle. Produkter, der indeholder sådanne vitaminer, er tilgængelige, så det er værd at planlægge din kost rationelt og sikre, at den mad, du spiser, indeholder nok af de nødvendige vitaminer.

Ved hver brug nyttige produkter ernæring kroppen modtager en del af vitaminer; og det behøver det ikke at være friske grøntsager og frugter. For eksempel kun én boghvede grød indeholder vitaminer D, E, B, A. Der er dog tidspunkter, hvor det er nødvendigt at øge mængden af ​​et bestemt vitamin i kroppen. Dette kan gøres ved at tage stoffet gennem munden i tabletform eller ved at spise fødevarer, der indeholder det.

I dagens artikel vil vi tale om vitaminer B. Du finder ud af, hvad de er, hvorfor kroppen har brug for dem, hvilke produkter indeholder, daglig dosis og andre nyttige oplysninger.

Hvad er B-vitaminer?

B1 (thiamin)

rolle i den menneskelige krop. Thiamin omdanner fedt, kulhydrater og proteiner, der kommer ind i kroppen, til energi. Han deltager i uddannelse nyt blod, fremmer normal funktion hjerne, hjælper med at arbejde kardiovaskulære system og mave-tarmkanalen. Thiamin beskytter også mod dårlig indflydelse alkohol og tobak, og for ikke så længe siden fandt eksperter ud af, at det forlænger ungdommen.

dagligt behov. Mænd over 18 har brug for 1,6 - 2,5 mg af stoffet. For eksempel har kvinder brug for 1,3 til 2,2 mg, og børn 0,5 til 1,7 mg.

Kilder til thiamin:

fjerkrækød;

Kyllingelever, svinekød, oksekød;

æggeblommer;

bælgfrugter;

Ris porrige;

Havregryn;

pistacienødder;

Solsikkefrø.

Mangel på substans. Thiaminmangel viser sig som følgende symptomer: reduceret arterielt tryk, søvnløshed, arytmier, vægttab, takykardi, deprimeret følelsesmæssig tilstand, kvalme.

B2 (riboflavin)

rolle i den menneskelige krop. Riboflavin fremmer absorptionen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i kroppen, fremskynder regenereringen af ​​huden. Sammen med retinol forbedrer det synet og mindsker risikoen for dannelse af grå stær.

dagligt behov. Mænd skal have 1,4 - 3 mg riboflavin om dagen. Kvinder - 1,2 - 2,2 mg, børn - 1,0 - 1,8 mg.

Riboflavinkilder:

Fårekød;

Lever;

Hjerte;

Mejeri og mejeriprodukter;

Mandler;

bælgfrugter;

Broccoli;

Mangel på substans. Når der ikke er nok riboflavin, føler en person hovedpine, irritabilitet, lider af søvnforstyrrelser og føler et tab af appetit. Mangel påvirker også huden i form af tørhed og tendens til akne.

B3 (Nikotinsyre)

rolle i den menneskelige krop. Vitamin forbedrer fordøjelsen og fremskynder processen med at få energi fra fedt, proteiner og kulhydrater. På grund af dets indtag i kroppen reduceres risikoen for at udvikle kræft. Det fremmer også produktionen af ​​thyroxin, insulin, kortisol.

dagligt behov. Mænd skal dagligt modtage fra 16 til 28 mg nikotinsyre, kvinder - 14 - 20 mg og børn fra 10 til 19 mg.

Kilder til nikotinsyre:

oksekød lever;

Hjerte;

Mælk;

Kyllingeæg;

Mandler;

Persille;

Grønne ærter;

Kartoffel.

Mangel på substans. Med mangel på nikotinsyre bliver en person hurtigt træt, mister sin appetit, står over for hudsygdomme, forværring af fordøjelsen. Der er også et fald i immunitet.

B5 (pantothensyre)

rolle i den menneskelige krop. Stoffet forbedrer sammen med andre B-gruppe vitaminer stofskiftet. Det forlænger ungdommen, fremmer dannelsen af ​​antistoffer, helbreder huden, forbedrer dens tilstand. Pantothensyrens vigtige rolle i at modvirke sygdomme som gigt, acne, allergi.

dagligt behov. Voksne mænd og kvinder har brug for 10 til 12 mg dagligt, børn under 13 har brug for 3 til 7 mg.

Kilder til pantothensyre:

Svinekød, kylling og okselever;

Mejeriprodukter;

Bananer;

appelsiner;

Havregrød.

Mangel på substans. Med en mangel på B5 vises hudsygdomme(dermatitis, eksem, peeling), er centralnervesystemets arbejde forstyrret, der er hurtig udmattelse forringet tilstand af hår og negle.

B6 (pyridoxin)

rolle i den menneskelige krop. Pyridoxin forbedrer metabolismen af ​​kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Det er ansvarligt for den korrekte produktion af hormoner, styrker nervesystemet, normaliserer mængden af ​​kolesterol. Det var markeret positiv rolle i forebyggelse af sygdomme i hjertet, blodkarrene, hjernen. B6 fremskynder også hårvækst.

dagligt behov. Mænd har brug for 2 mg dagligt, kvinder 1,8 mg og børn ældre end et år- fra 0,9 mg til 1,6 mg.

Kilder til pyridoxin:

Hjerte;

Mejeriprodukter;

Citrus;

Jordbær;

Tomater;

Mangel på substans. Når kroppen modtager mindre pyridoxin, lider en person af søvnløshed, appetitløshed, stomatitis og kvalme. Immuniteten forringes også.

B7 (biotin)

rolle i den menneskelige krop. Komponenten fremmer syntesen af ​​hormoner, normaliserer mikrofloraen i maven, regulerer mængden af ​​sukker i blodet, forbedrer tilstanden af ​​hår, negle og hud. B7 øger også virkningen af ​​C-vitamin.

dagligt behov. Voksne mænd og kvinder anbefales 30 mikrogram biotin om dagen, børn under 13 år - fra 8 til 20 mikrogram.

Biotinkilder:

Kyllinge kød;

Lever;

Havfisk;

Mælk;

Mejeriprodukter;

Majs;

Grønne ærter;

Tomater;

Kartoffel;

Æbler;

Gulerod.

Mangel på substans. Med mangel på biotin forværres tilstanden af ​​huden, håret og neglene. Der er døsighed, et fald i tryk, et sammenbrud.

B12 (cyanocobalamin)

rolle i den menneskelige krop. Vitamin fremmer hæmatopoiesis, understøtter normal tilstand CNS og reproduktiv funktion, normaliserer blodtrykket, giver energi og giver energi. Det har også vist sig at være effektivt til at bekæmpe anæmi, senil demens og for tidlig aldring. Det sprayes eksternt på håret for at fremskynde væksten og forbedre strukturen.

dagligt behov. Voksne skal indtage 2,0 - 3,0 mcg B12 hver dag, og børn har brug for 1,0 - 2,0 mcg om dagen.

Kilder til cyanocobalamin:

Hjerte;

Bøf;

fjerkrækød;

Laks;

sardiner;

Mælkeprodukter;

grønkål;

rejer;

Mangel på substans. Når kroppen mangler B12, sker der en forringelse af funktionen af ​​centralnervesystemet, hjernen, mave-tarmkanalen, synet falder, og hårstrukturen forringes. Det øger også risikoen for mavesår.

B17 (amygdalin)

rolle i den menneskelige krop. Forskere mener, at stoffet kan reducere risikoen for opståen og progression af kræft, forhindre dannelsen af ​​metastaser og reducere kræftpatienters smerte. B17 forhindrer også fremkomsten af ​​uønskede formationer i kroppen.

På den dette øjeblik WHO bekræfter ikke officielt egenskaberne af B17, men forskere fortsætter med at studere.