Fraktioneret ernæring: fordele og skader. Fuld analyse af emnet, pålidelige videnskabelige data

Stort set enhver "fitness-guru" udråber disse fuldstændig latterlige spisemønstre...

... "Lav seks små måltider om dagen, og du vil accelerere dit stofskifte" ...

... "Spis flere gange om dagen for at forblive i en anabolsk tilstand og bevare musklerne"...

... “Spring aldrig morgenmaden over! Dette er dagens sundeste måltid!"

Nå, lad mig fortælle dig en ting, der er videnskabeligt bevist og ikke uden reel sund fornuft:

Fraktionerede måltider vil ikke påvirke dit stofskifte og vækst på nogen måde. muskelmasse, effekten af ​​en sådan ordning er ikke anderledes end at spise flere store måltider.

Alle disse tips vedr "flere ikke stor modtagelse x mad om dagen intet andet end en simpel joke, og grunden til, at hele fitnessbranchen prædiker dette, er meget enkel. De tjener bare penge på det, for når folk indser, at det er noget af et problem for dem at spise flere små måltider om dagen, kommer de frem til, at de "bør" købe proteinpulver og diverse måltidserstatningsshakes for at kompensere det. disse "forpassede måltider".

Her er den rigtige sandhed om portionsstørrelser og antal måltider:

Et par små måltider om dagen vil ikke skade dit stofskifte.

Det er netop “mestervåbnet” eller hovedårsagen til, at fitnessbranchen hævder, at man skal spise flere gange om dagen for at tabe sig.

Den eneste ulempe ved denne model er, at den ikke har noget videnskabeligt grundlag...

Og hvis du leder efter sund fornuft i dette, vil hyppige måltider så alligevel hjælpe dig med at tabe dig?

Her er, hvad videnskaben har at sige om måltidsfrekvens og stofskifte:

1. Forskerne konkluderede, at i løbet af 24-timersperioden påvirker hyppigere, men mindre måltider ikke energibalancen.

2. På 179 forskellige undersøgelser det blev fundet, at hyppige måltider ikke påvirker vægttab eller stofskifte.

3. En undersøgelse viste, at mindre måltider ikke hjalp med at kontrollere appetitten. Det betyder, at påstande som "du er sulten og spiser derfor for meget om aftenen" har intet grundlag.

4. En anden undersøgelse sammenlignede 3 forskellige spisemønstre: ingen morgenmad, 2 store måltider om dagen og 6 små måltider om dagen. Alle måltider havde det samme kalorieindhold. Som et resultat fandt forskerne ud af, at spisemønsteret bestående af 6 små måltider om dagen havde de værste virkninger, og stofskiftet var meget hurtigere i de to andre mønstre.

5. Undersøgelsen viste, at i den 24-timers periode, hvor kalorieindholdet er nedsat, falder stofskiftet også, men det har også vist sig, at hyppigheden af ​​måltider ikke har noget med dette at gøre.

6. Undersøgelsen fandt ud af, at over en 36-timers periode, blandt diæter med samme kalorieindhold, overgik 3-måltidsplanen mønsteret med 14 måltider (med overlegen mener jeg, at stofskiftet var højere i 3-målsgruppen).

7. En nysgerrig undersøgelse viste, at hvis du faster i 72 timer, bliver dit stofskifte ikke langsommere. Faktisk fandt forskerne ud af, at stofskiftet steg under faste. Efter kun 72 timers fuldstændig faste faldt stofskiftet med kun 8%. Det betyder, at fasteregimet eksisterer, men det starter først efter 72 timer uden kalorier, og i sidste ende er det et meget lille fald...

8. I et andet lignende fastestudie fandt de ud af, at patienter, der fastede en anden dag (spiste ubegrænset i løbet af dagen og fastede den næste dag), ikke oplevede et fald i stofskiftet under forsøget, som varede 22 dage (hvilket betyder, at de spiste i 12 dage og fastede i 12 dage).

Der er mange flere undersøgelser med lignende konklusioner, men jeg tror, ​​at nu kan jeg bevise min pointe ...

Som du kan se, har flere små måltider om dagen intet med stofskifte eller vægttab at gøre, og det ser ud til, at det at spise sjældnere og faste øger stofskiftet. I modsætning til hvad nogen fortalte dig.

Spisefrekvens og muskelopbygning

Og her er endnu en fadæse opfundet af fitnessindustrien, der arbejder for det, da folk nu tror, ​​at hvis de ikke spiser hver 3. time, vil deres muskler smelte. Hjælp til proteinpulvere!

Nej, seriøst, tilbage i bekræftelsen "spis hver 3. time for at bevare musklerne" der er ingen videnskabelige beviser.

Det forekommer mig, at fitnessbranchen har løjet for os hele tiden (det er ingen hemmelighed, at fitnessbranchen for det meste giver os tomme løfter).

Her er, hvad videnskaben siger om måltidsfrekvens og muskelopbygning:

1. En god research viste tydeligt, at intermitterende faste (faste i 16-24 timer og derefter tage Total daglige kalorier på kort tid) øger ikke nedbrydningen af ​​muskelvæv.

2. En anden undersøgelse viste, at hyppigheden af ​​måltider virkelig ikke har noget at gøre med muskeltilvækst, det handler om hvor meget du spiser, ikke hvor ofte du spiser.

Desværre er der ikke meget forskning i muskeltab og måltidshyppighed, men forskningen ovenfor burde gøre tingene klart: muskelmasse er direkte relateret til hvor meget du spiser, ikke hvor ofte du spiser.

Faktum er, at millioner af mennesker (inklusive mig) nu laver daglig intermitterende faste og stadig får store mængder muskler på, så myten om hyppigheden af ​​måltider og tab af muskelmasse er allerede blevet aflivet.

I en nøddeskal: det gør virkelig ingen forskel, hvor ofte du spiser. Det vigtigste for at opbygge muskelmasse er, hvor meget du spiser. (i stedet for at tænke sig om dagligt indtag kalorier, tænk på dit ugentlige kalorieindtag). Så for at blive stor skal du spise mere, men du behøver ikke spise oftere.

At spise oftere, men i små portioner, er dårligt for din hormonelle baggrund

Dette reel grund hvorfor jeg laver periodisk faste hver dag, og hvorfor jeg faster i 24 timer flere gange hver måned.

Faktum er, at vores testosteronniveau falder, hver gang vi spiser noget.

En undersøgelse fandt faktisk, at der ikke var nogen forskel, om det kun var fedt, kun kulhydrater, kun protein eller en blanding af de to. Men hver gang du spiser, falder dine testosteronniveauer.

En til vigtigt faktum er, at hver gang dine insulinniveauer stiger, vil dine testosteron- og væksthormonniveauer falde. Og hvis du spiser i små portioner flere gange om dagen, vil dine insulinniveauer stige flere gange om dagen. Så du får Dobbelt slag dine mandlige hormoner.

Og hvad nu? Skal jeg stoppe med at spise for at hæve mine testosteronniveauer?

Ikke, det er ikke en mulighed, for når der mangler energi i kroppen, falder dit testosteronniveau også.

Og vi kan ikke glemme, at vi stadig skal spise et væld af mad for at få alle de vitale byggesten, der er nødvendige for muskelopbygning og hormonproduktion.

Og hvad så bedste måde minimere nedgangen i hormoner, og samtidig spise nok og få alt det vitale næringsstoffer for muskelopbygning og hormonel sundhed?

Svar: Intermitterende faste (ingen kalorier i 16-24 timer, hvorefter alle daglige kalorier spises inden for 4-8 timer), eller alternativ fastedag (ikke spiser noget i en dag, men for næste dag du spiser to gange den daglige mængde mad).

Eksemplerne ovenfor virker ekstreme, men de er faktisk meget fleksible og nemme at følge, meget nemmere end at spise små måltider flere gange om dagen.

Så her er hvad der hjælper med at beholde hormonel sundhed: spis sjældnere, men spis ikke mindre mad. Dette er grunden til, at intermitterende faste og lignende spisemønstre er yderst gavnlige for dine hormoner. En undersøgelse viste, at intermitterende faste øgede testosteronniveauet med 180 % hos raske, ikke-overvægtige mænd.

Morgenmaden er ikke rigtig den bedste. vigtigt trick mad om dagen

"Morgenmad er dagens vigtigste måltid"- det siger alle verdens mødre (og min er ingen undtagelse), men i virkeligheden er det ikke sådan..

Og det er derfor:

Når du vågner, er du allerede i en tilstand af sult (forudsat at du ikke spiser, mens du sover).

Så du er fuld af energi, autofagi sker - din krop bliver renset for affald, og dine hormoner arbejder på deres højeste (testosteronniveauet er højest om morgenen).

Hvad sker der, når du spiser en skål korn eller müsli om morgenen? Jeg mener, det er rigtigt og fantastisk, ikke?

men) autofagi (rensning af din krops lever) stopper eller aftager dramatisk.

b) når du vækker din SNS (sympatisk nervesystem) er undertrykt, hvilket betyder, at dine kortisolniveauer også er undertrykt. Men så snart du spiser noget, aktiveres dit PSNS (parasympatiske nervesystem), du bliver søvnig, langsom, og du bliver mere modstandsdygtig over for træthed og stress. PSNS-aktivering reducerer også testosteronniveauet på grund af en stigning i cortisolniveauet.

i) din krop forbrænder ikke længere sit eget fedt som brændstof, men bruger i stedet glukosen fra det måltid.

G) dine indre biorytmer afbrydes (dette skyldes, at PSNS kun bør være aktiv under søvn).

Selvom dette kan lyde meget kompliceret, betyder det i en nøddeskal simpelthen det menneskelige legeme blev aldrig tilpasset til morgenmad. Og hvis du forestiller dig en primitiv mand, tror du, han spiste morgenmad og et par små måltider om dagen? Det tvivler jeg stærkt på.

Vores krop fungerer stadig på samme måde som primitive mænds, så hvorfor komplicere alt med en morgenmad, der er fuldstændig unaturlig for menneskekroppen?

BEMÆRK: Kellogg og andre store virksomheder- Korn- og müsliproducenter betaler hundredvis af millioner af dollars hvert år for at promovere ideen om en "sund morgenmad" i medierne. Dette er den virkelige grund til, at alle synes, at morgenmad er den mest sundt indtag mad.

Produktion

Her er nogle af grundene til, at jeg faster periodisk, og hvorfor jeg aldrig har været positiv over for ideen om flere små måltider om dagen.

Der er absolut ingen fordele ved sådan en kur, og det er faktisk ret usundt, hvis vi betragter det ud fra et hormonelt synspunkt.

Afbalanceret ernæring er et varmt emne. I moderne verden moderigtigt at være sund og succesfuld. Dr. Stanley Bass har viet næsten hele sit liv til emnet sund ernæring.

Videnskabsmanden begyndte at eksperimentere med produkter fra en alder af 19 og argumenterede for, at "Mennesket er, hvad han spiser." Dette er måske den længste undersøgelse af en amerikansk naturopat, og har stået på i 80 år.

Ifølge Stanley selv og hans medarbejdere er den største vanskelighed ved overgangen til en sund kost den mellemliggende fysiologisk tilstand person.

Hvordan bliver man sund gennem ernæring?

Ved første øjekast er alt klart: spirede korn af korn er mere nyttige end boller, og friske grøntsager vil give kroppen flere vitaminer end termisk behandlet. Oksekød er ikke så fedt som svinekød, og er derfor lettere at fordøje og belaster leveren mindre. Endnu flere næringsstoffer vil komme ind i kroppen med nødder og bælgfrugter.

Efterhånden som vi rykker op på fødevareprioritetsskalaen, inkluderer vi fødevarer, der er rige på protein, men som ikke kræver tilberedning. Anvendelig: Ost lavet af råmælk uden salt, solsikke- og græskarkerner, rå nødder.

Når vi spiser frisk mad, oplader vi kroppen med vitalitet. Fravær varmebehandling
garanterer indtagelse af enzymer, aminosyrer, mineraler, vitaminer og kulhydrater i kroppen i den maksimale mængde. Således aktiveres processen med vævsreparation.

I et forsøg på at helbrede kroppen ved hjælp af en kvalitativ stigning i mad, bør du sige farvel til sådan ikke meget nyttige kosttilskud gerne salt, sukker og peber samt sige farvel dårlige vaner: alkohol og tobak. Kaffe, kakao og chokolade er i sagens natur giftstoffer og hindrer din velværeforvandling.

For at starte funktionen af ​​gendannelsesprocesser er det meget vigtigt at overholde følgende regler:

• afbalanceret ernæring (kompetent kombination af proportioner og valg af de rigtige produkter);
• overholdelse af rækkefølgen af ​​at tage produkter (først og fremmest er der let fordøjelige produkter, komplekse - i den anden, og koncentrerede er tilbage til sidst);
• det optimale volumen af ​​produkter af hver type i en enkelt modtagelse;
• spiseplan (baseret på følelsen af ​​sult).

Eksacerbationer under overgangen til en sund kost

Efter at have renset køleskabet for fødevarer af tvivlsom fordel og gået på en diæt, forventer en person en bølge af styrke, at slippe af med lidelser, dannelsen af ​​en slank silhuet, ren hud, tykt og skinnende hår.

Men i praksis opstår der fantastiske metamorfoser. Man skifter til ernæring nyttigt og kvalitetsprodukter, begynder at føle svaghed og apati, kroppen plages af kvalme og diarré, og et udslæt dækker huden. Jeg vil gerne glemme alt om ernæring frygtelig drøm, hæld en god portion kaffe i maven og spis en snack med en chokoladebar.

Giv ikke op så hurtigt. Hemmeligheden bag den påståede forringelse af sundheden ligger i kroppens naturlige visdom. Den evolutionære proces er, at hver celle foretrækker det gode frem for det dårlige og det bedste frem for det gode. naturligt instinkt skubber det ophobede affald ud indefra: toksiner, slagger, resterende elementer af utallige lægemidler. I sidste ende bliver vævene i sig selv "moralsk forældede komponenter", som skal erstattes med kvalitativt nye stoffer, der følger med nyttige produkter. Mursten for mursten, atom for atom, kroppen bliver omstruktureret. Det er ligesom under en renovering: De river tapetet af, kasserer væggene, og det visuelle indtryk er et fuldstændigt nederlag. Men nu er reparationen overstået, affaldet er smidt ud, gulve og vinduer er vasket ... rummet bliver hyggeligt, rent og smukt. De samme processer foregår i kroppen.

Som skum dannes på toppen af ​​en bølge, så skylles alle skjulte sygdomme væk af en ny livsstil. De går udenfor og aflyser. Temperaturen kan pludselig springe ud. Men senere kort tid Alt vil passere. Sådan kommer "snavs" ud, sygdomme "nagles fast" med medicin. De forlader bare kroppen. De har ingen plads i den nye krop.

Hvor lang tid tager omstruktureringen af ​​kroppen med en ændring i ernæringen?

Fra barndommen er et sæt regler pålagt hvert medlem af samfundet: du skal spise på bestemte tidspunkter, du skal drikke kaffe om morgenen, bedste morgenmad- bacon og æg. Den mentalitet, der er blevet dannet gennem årene og årtier, kræver overholdelse af traditioner, og processen med kropsfornyelse er ledsaget af ubehagelige symptomer.

Drikker du allerede rent vand Og frisk juice, spise rå grøntsager og nødder. Brugbart materiale fortrænger ophobede toksiner, og cellerne fornyes og heles.

Affaldsstoffer udskilles fra kroppen gennem sved, opkastning, diarré og ubehagelige lugte. Det er ikke et faktum, at hele rækken af ​​"charme" vil falde over enhver tilhænger af naturopati, men det er meget muligt.

Du bør vise visdom og hvile mere, hvis du mærker svaghed. Når kroppen forhindres i at helbrede, søger den altid at "lulle" bevidstheden, så den ikke forstyrrer kampen for overlevelse. Få masser af hvile, og din krop vil tilpasse sig hurtigere.

I årtier er kroppen blevet stimuleret af te, kaffe, kakao, chokolade, alkohol og tobak. Og pludselig forsvandt alle disse produkter fra kosten et eller andet sted. I perioden med omstrukturering og tilpasning vil denne liste over produkter ikke være nok. Uden doping føler de fleste sig deprimerede og irriterede. Hovedhemmeligheden er det ubehag snart går over, livsglæden vender tilbage. MEN den fysiske tilstand vil nå et kvalitativt nyt niveau.

Ændringer forekommer ikke kun i hver celle i kroppen, men også i hjernen.

Hvis du ved hovedhemmeligheden- alle vanskeligheder er overkommelige. Det tager 40 dage at danne en vane. Hjernen, som en ledig vicevært med en enorm hovedbog, foretager en daglig opgørelse: vanen med at drikke kaffe er der ... Vanen er der, men kaffe er der ikke. Der er en følelse af ubehag i kroppen. 40 dage vil kroppen kræve doping. Men efter udløbet af den angivne periode vil det blive lettere, og tværtimod vil en lejlighedsvis kop kaffe forårsage svimmelhed og kardiopalmus. Hvorfor? For nu er der et punkt på listen over vaner: sund kost.

Man skal være forberedt på at blive værre almen tilstand inden for 40 dage. Men hvis genopbygningen kun tager en uge,
så meget desto bedre, kan du betragte det som en behagelig bonus fra kroppen.

I nogle tilfælde går konverteringen med stormskridt. Tendensen til forbedring afløses af perioder med utilpashed. Det er fint. Med tålmodighed vil du blive belønnet med: godt helbred og lang levetid, livskvalitet og høj ydeevne.

Fornyelse af kroppen er ledsaget af høj følelsesmæssig nydelse. Du begynder at føle taknemmelighed over for Gud og enhed med naturen. Kald det, hvad du vil. Føl dig som en del af kosmos, en del af universet. Lykke og glæde ved livet vil fylde hele dit væsen til det yderste.

Den mad du spiser kan påvirke dit helbred og øge din risiko for at udvikle sygdomme. For at spise rigtigt skal du ændre nogle vaner. Du skal muligvis foretage ændringer i miljøet, nemlig ændre situationen derhjemme og på arbejdet. Du behøver ikke ændre alt drastisk for at begynde at spise mad, der er godt for dit helbred. Derudover bør du ikke ændre alle vaner på én gang. Det er bedst at sætte mål og arbejde hen imod dem gradvist. Efter et stykke tid afspilles disse mindre ændringer vigtig rolle at forbedre dit helbred.

Denne information vil hjælpe dig med at ændre etablerede vaner og skifte til en sund kost.

Grundlæggende øjeblikke

Ændring af din kost og miljø vil hjælpe dig med at begynde at spise rigtigt.

En sund kost er meget gavnlig for kroppen som helhed. Det bidrager også til normaliseringen af ​​vægten og dens støtte.

For at forbedre dine spisevaner, prøv at lave små ændringer i din livsstil.

Hvad skal man gøre for at undgå usund mad?

Hver dag står du over for valget om, hvad du skal spise og hvor meget. Tænk over, hvordan din daglige rutine og miljø påvirker denne faktor. Kan du springe måltider over, når du har meget travlt? Eller spiser du måske meget?

Sådanne vaner har en tendens til at fremprovokere usund kost. Men sammen med dette er der også måder at hjælpe med at etablere korrekt og sund ernæring.

Planlæg dine måltider. Fold menuen et par dage, og lav så en liste over, hvad du skal købe i butikken. Hæng den et synligt sted, fastgør den for eksempel til køleskabet.

Hvis du kan, skal du fordoble mængden af ​​sunde fødevarer og opbevare en vis del af dem i fryseren. Du får brug for dem på et tidspunkt, hvor du vil have meget travlt.

Vær meget forsigtig med halvfabrikata. Køb hakkede grøntsager til salater, skrællede små gulerødder eller frosne grøntsager, der er nemme at tilberede i mikroovnen.

Hav altid meget ved hånden sund mad til snacks, såsom frisk frugt, hakkede grøntsager eller kiks fra fuldkorn.

Når du spiser ude, så prøv at spise sund mad. Gå til restauranter, der serverer sunde måltider. Hvis du skal spise fastfood, så bestil de mindste portioner, ikke dobbelt og tredobbelt. Find en café, der i stedet kan tilbyde frugt, salater og mælk stegte kartofler og kulsyreholdige drikkevarer.

På en restaurant, prøv ikke at spise alt, du kan altid tage resten med hjem.

Hvis du bestiller fastfood, såsom pizza, så prøv at spise det derhjemme med salat, mælk eller frugt.

Hold dig til en diæt og prøv at spise sund mad, både under frokosten og under snacks. Vent ikke, indtil den frygtelige følelse af sult vil overvinde dig, og du bliver nødt til at løbe til den nærmeste cafe.

Lad være med at spise, mens du ser tv, arbejder ved computeren, kører bil eller laver mad. Du vil trods alt spise, når du slet ikke er sulten. Bestemme præcis tid måltider og hold dig til det.

Hvordan ændres tilstanden og spisevanerne?

For at holde sig til en sund kost skal du foretage nogle justeringer i dit liv. Husk at du ikke kan ændre alt på én gang. Små ændringer er nemme at implementere og normalt mere effektive. Brug følgende tips:

Hav altid rigeligt med frugt, fedtfattige mejeriprodukter (skummetmælk eller yoghurt), grøntsager eller fuldkorn osv. ved hånden i hjemmet og på arbejdet. Dit mål er gradvist at introducere sunde fødevarer i din kost, ikke bare fjerne usunde. .

Prøv at spise sammen med hele familien mindst en gang om dagen. Dette bidrager til involveringen Sund diæt ernæring.

Køb en opskriftsbog til sund mad og begynd at lave mad. Tygge tyggegummi, mens du laver mad, så du ikke vil smage alt.

Forbered sunde snacks til arbejdet. Dette giver dig mulighed for at kontrollere, hvad du spiser i din frokostpause.

Læg pakkens indhold på en tallerken, så du tydeligt kan se, hvor meget du spiser.

Spring ikke over eller udskyd måltider, hold dig til en streng snacking tidsplan. Hvis du ignorerer madindtagelse, så ender du med at spise for meget eller spise usund mad senere. Hvis du ofte bliver overvældet af en stærk følelse af sult, provokerer dette øget opmærksomhed til mad fra din side.

Hvis det er muligt, spis i selskab. Slap af, tag dig god tid, tyg grundigt og nyd din frokost. Gør det at spise til en fornøjelse, ikke en forpligtelse.

Drik vand i stedet for sukkerholdige drikke.

Hvorfor er det vigtigt at træffe sunde madvalg?

Korrekt og sund ernæring er meget gavnligt for hele kroppen. Sammen med sund mad Din krop får de næringsstoffer, den skal bruge for at forblive stærk immunsystem Og normal funktion. Det sænker også kolesterolniveauet blodtryk reducerer risikoen for at udvikle hjertesygdomme, type 2-diabetes, onkologiske sygdomme, hjerteanfald osv. sund kost nyttig for alle. Forbedre dit helbred ved at spise sundt og sund mad!

"Fragmentær ernæring hjælper med at tabe sig, forbedre stofskiftet og fordøjelsen, det bekæmper sult og hjælper med ikke at opbevare for meget," forklarer ernæringsguruer os. Sandt nok forklarer de ikke, hvorfor millioner af mennesker, på trods af alle fraktionerne, stadig kæmper med overvægtig, ulidelig sult, sløvhed, døsighed og tåge i hovedet. Måske fordi alle disse udsagn er affald i vegetabilsk olie? Og vi har allerede sagt, at det er bedre at spise smør, ikke magert. En ernæringsekspert analyserer ud fra fysiologi, evolution og sund fornuft, hvorfor det ikke nytter noget at spise små portioner hver tredje time. Medmindre du selvfølgelig er en kylling.

Julia Bogdanova
NANP certificeret ernæringsekspert
MEN anden blog om indvirkningen af ​​ernæring og livsstil på sundheden“Spinat og boghvede”

I lang tid var spørgsmålet om intervaller mellem måltiderne relevant i min familieliv. I et år i Frankrig var min mand gennemsyret af formatet af den lokale spisestil: kun 3 måltider på et givet tidspunkt. Savnet - vent til den næste. Jeg havde mere demokratiske synspunkter - jeg elskede at have "frugter", nødder og endda slik med mig på en regnvejrsdag.

På det tidspunkt var det ikke klart for os, hvordan vi skulle løse tvisten. På den ene side er det kendt, at den franske kost har en gavnlig effekt på sundheden - det var de tidspunkter, hvor hele den vestlige verden misundte "": meget lavt niveau kardiovaskulær sygdom og overvægt. På den anden side har hele mit voksne liv at spise mindre måltider med hyppige mellemmåltider været standard lægeråd.

Og så blev jeg interesseret i emnet, fik en uddannelse og en helt ny vidunderlig verden åbnede sig for mig. Og nu er spørgsmålet, der virkelig bekymrer mig: hvorfor anbefaler mange ernæringseksperter stadig fraktionerede måltider?

FRA EVOLUTIONENS SYNSPUNKT

Forestil dig vores forfædre selv for nogle få århundreder siden. Kunne de forvente at spise morgenmad om morgenen og mellemmåltid mellem frokost og aftensmad? Måske et par procent af adelen, der havde ubegrænset adgang til mad.

En endnu mindre almindelig praksis med regelmæssig spisning var blandt folk fra den palæolitiske æra - før fremkomsten af Landbrug. Indholdet af "pladen" og hyppigheden af ​​dens påfyldning afhang af, hvor vellykket jagten var, årstiden, vejrforholdene i det mindste.

Det vil sige, at det er logisk at antage, at spiseplanen og -hyppigheden ikke er andet end en social konvention, men ikke en fysiologisk nødvendighed, der er dukket op for ganske nylig, hvis vi betragter det inden for rammerne af to og en halv million år. udvikling af homo-slægten.

Bogstaveligt talt i løbet af de sidste 100 år er vi gået fra regelmæssige ret lange perioder med faste til behovet for at putte noget i munden hver par timer. Hvis vores nylige forfædre nøjedes med 1-2 måltider om dagen og nogle gange tilbragte dage og endda uger uden fuld frokost og middage, opfatter mange af os i dag 5-timersintervallet mellem frokost og aftensmad som et alvorligt afsavn. Hvorfor?

Vores fysiologi blev dannet under forhold med konstant fødevaremangel - det vil sige, at det var afgørende for menneskets overlevelse og dominans som art at nyde mad, foretrække de fødevarer, der mætter bedst, og opbevare kalorier til en "regnvejrsdag" i formen af fedtdepoter.

På den fysiologisk niveau kærligheden til sukker understøttes blandt andet af frigivelsen af ​​dopamin, nydelses- og tilfredshedshormonet, kærligheden til fedt ved frigivelsen af ​​hormonet leptin, hvis stigning i niveauet er nødvendig for en mæthedsfornemmelse , opbevaring af insulin, som omdanner al overskydende energi til fedtvæv.

Med andre ord er hele vores fysiologi gearet til at overleve for enhver pris i en fødevaremangel. Og med denne" gammelt system"Vi er i en ny miljø, der som art aldrig er blevet stødt på før - med dominansen af ​​allestedsnærværende tilgængelig og attraktiv på hormonniveau sukker og fedt, pakket i forarbejdede fødevarer, der er designet til yderligere at stimulere afhængighed og afhængighed.

FYSIOLOGISK

Fordøjelsen der starter hver gang, selvom vi spiser et par nødder og et æble er kompleks fysiologisk proces involverer hjernen, tarmene, endokrine system, lever.

Lad os især tage et kig på virkningen af ​​madindtagelse på et af de mest omtalte aspekter af sundhed lige nu – blodsukkerbalancen.

Når vi spiser næsten enhver mad (undtagelsen kan være fedtstoffer - såsom kokos, smør, olivenolie), kroppens reaktion - en stigning i blodsukkerniveauet - i større eller mindre grad. Som svar begynder vores bugspytkirtel at producere hormonet insulin, som er ansvarligt for at bruge den energi, der er kommet ind i kroppen - brug den nu til faktiske cellulære behov eller gem den til senere: for hurtig adgang - i leveren og musklerne (i form for glykogen) eller i et "sulten år" - i fedtvæv.

Ved hyppige måltider forstyrres processen med at regulere blodsukkerniveauet, som er grundlæggende for sundhed, og dermed reguleringen af ​​sult og mæthed:

• højt niveau blodsukker får celler til at miste følsomhed over for insulin, som afgiver til dets celler,
• For at nå de hørehæmmede celler skal bugspytkirtlen producere mere og mere insulin, og dens ressourcer er opbrugt,
• forhøjet blodsukker fører til fysisk skade vægge af blodkar og udvikling af inflammatoriske processer,
• Forhøjede insulinniveauer fører til hypothalamus "høretab" på grund af neuronal død og forstyrrelse af den feedback, som hypothalamus giver ved regulering af sult og mæthed
• forhøjede sukkerniveauer er et signal til kroppen om, at der er en energikilde. Dette blokerer syntesen af ​​hormonfølsom lipase, et enzym, der er ansvarlig for nedbrydningen af ​​fedtvæv.

Som følge heraf viser det sig, at maden er ankommet, men kroppen - på grund af det høje niveau af sukker og insulin - lagde det straks til side i reserve. Og fra hans synspunkt er der ikke nok energi til normal aktivitet, hvilket betyder, at han slår sulttilstand til og tvinger os til at gå i køleskabet eller junkfood-maskinen igen. Selv efter at have spist går vi ofte sultne efter cellulært niveau og samtidig lagre energi i form af fedtmasse. Samtidig lancerer vi inflammatoriske processer, vi skader hjertet og blodkarrene.

HVORFOR ER FORDELENE VED FRAKTIONEL MAD EN MYTE

Adepter af fraktioneret ernæring har mange argumenter, lad os se på, hvorfor de alle bryder op med videnskaben.

Faktisk synes mange mennesker, at det er sindssygt svært at gå uden mad i mere end tre timer. Dette skyldes det faktum, at den traditionelle "vestlige" kost er rig på sukker og ofte forårsager metaboliske forstyrrelser, især - en krænkelse af kulhydratmetabolismen.

Dette fører til hyppige og akutte sultfølelser, som er forårsaget af stigninger i blodsukker og insulinniveauer. Når det er sundt kulhydratmetabolisme og tilpasning af kroppen til at forbrænde fedt, opstår der ikke en akut sultfølelse selv efter 5 timer - mange har komfortabelt råd til ikke at spise i længere tid. Dette skyldes det faktum, at i fravær af sukker skifter kroppen jævnt til at forbrænde sine egne fedtreserver. Med tiden bliver sultfølelsen, selv ved længerevarende faste, endnu blødere, mens energiniveauet ikke falder.

VIGTIG:Tilstanden af ​​sult, mens den er tilpasset til at forbrænde fedt, skal skelnes fra en tilstand af permanent kalorieunderskud. Det er et langvarigt kalorieunderskud, der fører til en stresstilstand (og dette til gengæld til en overtrædelse af reguleringen af ​​blodsukkerniveauet pga. avanceret niveau kortisol), kronisk sult ogreducere energiomkostningerne .

Hvad angår galdestenssygdom, er en af ​​de største risici ved dens udvikling ifølge en række eksperter en diæt medhøjt indhold af kulhydrater Og lavt indhold fedt, mensnoget forskning demonstrere, at kosten højt indhold fedt kan forhindre udviklingen galdesten. Men hvis galden, som er nødvendig for fordøjelsen af ​​fedt, ikke udnyttes fuldt ud, som på fedtfattig kost, så stagnerer den – med alle konsekvenser.

Med andre ord bestemmes risikoen for at udvikle galdesten primært af kvaliteten af ​​din kost, og ikke af hyppigheden af ​​at spise. Andetrisiko for at udvikle galdesten – overskydende vægt, diabetes, Metabolisk syndrom- alt i alt, mest af buket kroniske sygdomme, skylden for udviklingen af ​​hvilkenmoderne eksperter betroet til forbrug et stort antal Sahara.

Fraktioneret ernæring har et sted og tid - for eksempel fungerer det godt for mave-tarmsygdomme som colitis, lav surhedsgrad mave, bakteriel overvækst syndrom.

Det er dog vigtigt ikke at forveksle terapeutiske diæter, det vil sige en diæt, der bruges til at genoprette sundheden, med en diæt, en livsstil, der bevarer sundheden og endda er med til at styrke den. Terapeutiske diæter kan sammenlignes med en krykke – benet er helet, du skal udvikle det og slippe af med støtten. Sådan er det med vores mave-tarmkanal: efterhånden som dens arbejde genoprettes, skal vi stræbe efter at øge belastningen - hvordan introducerer man nyttige produkter, der tidligere mand ikke tålte, og øge intervallerne mellem måltiderne, hvilket vil hjælpe mave-tarmsystemet og hele kroppen med at komme sig yderligere.

Der er to problemer her. For det første gør sådanne udtalelser ikke videnskabeligt bevis. Tværtimod, selv afvisningen af ​​morgenmad - "dagens vigtigste måltid" -fører ikke til overspisning . For det andet er alt dette baseret på teorien om kalorieindhold: spis lige så meget, som du bruger – og du bliver ikke bedre. Hvis du vil tabe dig, skal du reducere dit kalorieindtag, så du bruger mere, end du indtager. Du kan læse om dette emne hvorfor termodynamikkens første lov ikke virker. Mere præcist virker det, men ikke på den måde, vi tror. Men kort sagt: det, der betyder noget, er ikke, hvor mange kalorier du spiste, men hvad du præcist spiste, og hvilke hormoner der frigives som reaktion på denne mad. Som jeg forklarede ovenfor, kan selv et solidt måltid med lavt kalorieindhold få din krop til at lægge alt i fedt og tro, at den stadig er sulten.

KONTRAINDIKATIONER FOR LANGE MÅLSINTERVALLER

Vær ikke bange for at spise "sjældent" – spring over populære snacks og måske nogle gange endda et af de tre hovedmåltider. Takket være pauser er det ikke kun meget nemmere at kontrollere vægten. Korrekt sult hjælper dig med at arbejde mere produktivt, træne bedre og forbedre dit helbred.

Læs om, hvor meget længere perioder uden mad påvirker sundheden. Og om fordelene intermitterende faste.

Udgivet i tidsskriftet Cell Metabolism, resultaterne af en undersøgelse udført på Instituttet. Weizmann (Rehovot), er af stor betydning ikke kun for behandling af stofskiftesygdomme, men også for yderligere biomedicinsk forskning.

Spiseplanen, kombineret med ændringen i aktivitetsniveauet på bestemte tidspunkter af dagen, bestemmer mange biologiske processer. Disse udsving, kendt som cirkadiske biorytmer, afhænger af interne " biologisk ur»med en 24-timers handlingsperiode, der arbejder synkront med skift af dag og nat og andet eksterne faktorer. Overtrædelse af denne optimale kur, både hos dyr og mennesker, fører til en ubalance, der forårsager sygdomme som fedme, metabolisk syndrom, fedtdegeneration lever og øger risikoen for sådanne sygdomme.

En gruppe forskere fra instituttets biokemiske afdeling. Weizmann, under ledelse af Dr. Gad Asher, sammen med forsker Dr. Jaarit Adamovich studerede den rolle, som cirkadiske biorytmer spiller i ophobningen af ​​lipider i leveren. Som et resultat af dette arbejde, udført i samarbejde med laboratoriet på Sanford-Burnham Institute for Medical Research i Orlando, Florida, ledet af Dr. Xianling Han, talte videnskabsmænd hundredvis af forskellige lipider i muselever. De fandt især en bestemt gruppe lipider - triglycerider - hvis tilstedeværelse steg omkring klokken otte om morgenen. Forskere blev slået af det faktum, at daglige udsving i mængden af ​​disse lipider observeres selv hos mus uden et funktionelt biologisk ur, selvom niveauet nåede et maksimum på et helt andet tidspunkt - 12 timer senere end den naturlige tidsplan.

"Resultaterne var helt fantastiske," sagde Dr. Adamovich. "Man ville forvente, at i fravær af et medfødt biologisk ur, er lipidakkumulering ikke tidsbestemt." Hvad forårsager disse udsving, hvis ikke uret? "Idéen var, at da den vigtigste kilde til triglycerider er mad, kan kostvaner spille en rolle."

Mus spiser normalt en femtedel af den mad, de har brug for i løbet af dagen og resten om natten, men disse dyr, der mangler et funktionelt biologisk ur, spiser hele dagen. I løbet af observationer blev muligheden for påvirkning af ernæring på niveauet af triglycerider i disse mus udelukket. Ved at følge virkningen af ​​kostmønstre hos vildtypemus blev forskerne igen overraskede: Den samme mængde mad, men kun om natten, resulterede i en 50 procent reduktion i leverens triglyceridniveauer. Dette tyder på, at perioden med lipidakkumulering bestemmes af både uret og måltidsskemaet. Funktionen af ​​fluktuationsmekanismen skal stadig studeres i detaljer.

"Det slående resultat af at begrænse fødetiden til nattetimer - at reducere triglycerider i leveren på mus på kun 10 dage, har en vigtig medicinsk betydning- sagde Dr. Asher. - Hyperlipidæmi og hypertriglyceridæmi er almindelige sygdomme, egenskab som - et unormalt højt niveau af lipider i blod og leverceller; de fører til fedtlever og andre stofskiftesygdomme. Indtil videre giver intet lægemiddel en ændring i dette niveau så drastisk og effektivt som en simpel justering af måltidsskemaet, for ikke at nævne de evt. side effekt tager sådan medicin.

Selvfølgelig i mus nat billede liv, og for at kunne anvende resultaterne på en person, skal tidsplanen bygges i omvendt rækkefølge.

Da tid spiller en nøglerolle i alle biosystemer, vil de opnåede resultater sandsynligvis påvirke biologisk forskning generelt. Circadian biorytmer fungerer selv i dyrkede celler, så undersøgelsesdata kan variere afhængigt af den tid, prøverne blev analyseret; eller hvis vi taler For dyr kan kosten have væsentlig betydning for resultaterne af forsøg. Med andre ord, når de planlægger eksperimenter, bør videnskabsmænd huske på, at "tid er alt"