Hvor er det højeste indhold af calcium. Fødevarer rige på calcium

Vinteren er en svær tid. Perioden, hvor vitaminmangel er den mest almindelige klage, det tidspunkt, hvor du vil have energi og handlekraft, og du skal være særlig opmærksom på din kost. Når alt kommer til alt, har mange produkter, for eksempel den almindeligt anerkendte kilde til calcium - mælk og dens derivater, allerede mistet lidt i brug (som det normalt er tilfældet i den kolde årstid), og calcium er nødvendigt for at styrke knoglerne og tænder, som altid.

Så du bliver nødt til at lede efter andre kilder til dette nyttigt element. Dem er der en del af og flora, men for at få alle fordelene skal du bruge det korrekt.

Hvor meget calcium har du brug for om dagen?

Voksne bør indtage omkring 100 mg calcium om dagen. Børn under 8 år vil koste 800 gram, men fra 9 til 18 år, i år, hvor en person vokser meget hurtigt, har han brug for 1300 mg calcium om dagen. Der kræves endnu mere til gravide og ammende kvinder - op til 2000 mg om dagen.

Hvad er calcium til?

Calcium er nødvendigt for stærke knogler og tænder uden tvivl. Men ikke kun. Calcium er "ansvarlig" for indsnævring og udvidelse af blodkar, det regulerer muskelsammentrækninger, ansvarlig for nerveimpulser og stabilt arbejde af det kardiovaskulære system. Så det er nødvendigt ikke kun for knogler og tænder. Desuden, hvis der ikke er nok calcium, begynder kroppen at tage det fra knoglerne og dirigere det til mere nødvendige steder.

Opløse calciumsalte og absorbere selve elementet hjælper surt miljø. Det er derfor, det er at foretrække at få calcium fra lidt sure fødevarer såsom spinat og syre. Calciumabsorption kan understøttes af fedtsyre. Bare vær forsigtig, fordi manglen på fedt, såvel som dets overskud, bremser optagelsen af ​​calcium. D-vitamin er også nødvendigt for at optage calcium i blodet, hvorfra det vil nå sin destination.

Til bedste assimilering Calcium har brug for magnesium og fosfor. Disse elementer findes i fisk, bælgfrugter, tofu, kakao og fuldkornsbrød. Nødvendig for optagelsen af ​​calcium og æg, okselever, skaldyr - kilder til vitamin.
Fødevarer rige på calcium

Mælkeprodukter

Hytteost, oste, yoghurt, creme fraiche, kefir - alle disse produkter betragtes fortjent som de vigtigste kilder til calcium. Faktum er, at de ikke kun har meget af det, det er også indeholdt i den mest bekvemme form til assimilering. Bidrager til assimileringen mælkesukker- laktose indeholdt i mælk og produkter deraf, som omdannes til mælkesyre på grund af tarmbakterier.

Husk, at mindre fed mad indeholder mere calcium end meget fed mad. Mest calcium i hårde oste, omkring 1000 mg pr. 100 gram.

Grønne bladgrøntsager

Spinat og alle typer kål: hvid, grøn kinesisk, broccoli og blomkål er rige på calcium. Den indeholder omkring 200 mg i kål, mængden af ​​grundstoffet varierer afhængigt af kåltypen. Og spinat vil berige dig med 106 mg af et nyttigt mineral.

nødder

Calcium findes også i mange typer nødder, og det optages godt pga højt fedtindhold frugter. Særligt rige på calcium er mandler (260 mg) og Brasiliansk nød(160 mg).

frø

Rekordholdere for calciumindhold er beskedne sesam- og valmuefrø. I det første nyttige element 975 mg, og i det andet - omkring 1500 tusind. Derfor er det så vigtigt at tilføje disse frø til maden under faste, du kan endda lave mælk af dem i fastedagene.

Hvede

Fuldkornshvedemel indeholder nok calcium i stort antal. Meget calcium - omkring 900 mg pr. 100 g - in hvedeklid. Men mel af højeste kvalitet og finmaling indeholder slet ikke calcium. Så det er bedre at spise fuldkornsbrød med klid.

Soja og sojaprodukter

Urter

Persille, dild, basilikum, sennep og mælkebøtteblade indeholder alle også calcium. Desuden er det i persilleblade endnu mere end for eksempel i mælk - 245 gram.

Sirup

For at gøre kager og andre søde produkter mere sunde, kan du erstatte sukker med melasse. En spiseskefuld af dette produkt indeholder trods alt omkring 170 mg calcium.

Når det kommer til at styrke Skelet system, negle, tænder og behovet for at give kroppen en vis daglig dosis calcium, det første, der kommer til at tænke på for de fleste mennesker, er mælkeprodukter. Det er faktisk i det, ifølge mange, at en rig mængde af dette makroelement er indeholdt. Men er alt så klart, og hvilke mejeriprodukter indeholder mere calcium?

Det er blevet bevist, at den daglige norm af calcium, der er nødvendig for skeletsystemets sundhed, er 1000 mg eller 1 gram, og mejeriprodukter er en af ​​dens vigtigste "leverandører" til kroppen. Men faktum er, at det kvantitative indhold (Ca) i hvert enkelt produkt i denne serie kan variere.

Når nogen har en mangel på det pågældende makronæringsstof i kroppen, begynder alvidende bekendte, der kappes med hinanden, at råde: "Spis hytteost, den er fuld af calcium!". Samtidig ved ikke alle, at hytteost er anderledes for hytteost, og det er lige meget, hvilken mulighed fra det brede udvalg, der er til rådighed, der vil være mere nyttig. Men så opstår spørgsmålet: hvor meget calcium er der i hytteost, og hvilken er bedre at købe?

Hvilken hytteost er egentlig rig på calcium?

Naturprodukter (uden indhold af industrielle og kemiske tilsætningsstoffer) er altid ude af konkurrence. Derfor i første omgang - rustik hytteost. Den er tilberedt med konservering af valle, som indeholder hovedandelen af ​​calcium, men en sådan produktion tager længere tid.

V industriel produktion vent ikke til valle er dannet, og for at fremskynde tilberedningsprocessen tilsættes calciumchlorid til sammensætningen.

I alt, i butiksversionen, er andelen af ​​Ca fra 120 til 170 mg / 100g, og det er ikke så meget. Det er ikke svært at beregne: Hvis en standardpakke hytteost vejer omkring 200 g, skal du spise 4-3 sådanne pakker om dagen for at få det daglige makronæringsstofbehov - 1000 mg. Det er klart, at få mennesker indtager hytteost i sådanne mængder, og det er godt, hvis påkrævet beløb calcium kompenseres af andre produkter, der også indeholder dette element.

Men siden vi taler om et bestemt mejeriprodukt fra butikken, ville det ikke være overflødigt at vide, hvilken hytteost der har mest kalk, og hvad det afhænger af (hvis det ikke er muligt at købe hjemmelavet hytteost).

To stridspunkter

Med hensyn til anvendeligheden af ​​hytteost er der to modstridende overbevisninger:

1. Der er et fedtfrit produkt. Tilhængere af denne tro mener, at hytteost med et lavt (eller nul) fedtindhold i produktets sammensætning er meget mere nyttigt, fordi fedtstoffer, der virker på calcium, danner uopløselige forbindelser, der til sidst vaskes ud af kroppen uden at have tid til at fordel.
2. Fed hytteost indeholder mere calcium. Fedtfrit produkt under fremstillingen gennemgår den varmebehandling (opvarmes), og dette reducerer mængden af ​​et makronæringsstof, der er vigtigt for knoglerne, derfor i fedtholdigt produkt det er meget mere.

Begge domme er både rigtige og forkerte.

Sagen er, at med et højt fedtindhold i maden optages calcium virkelig utilstrækkeligt, og broderparten af ​​dets anvendelighed udskilles simpelthen fra kroppen.

På den anden side, selv uden fedt, vil makronæringsstoffet heller ikke "slå rod": For hver 10 g Ca skal der være 1 g fedt, for at optagelsen bliver så effektiv som muligt.

Det viser sig, at begge muligheder ikke er ideelle, og det bliver ikke helt klart:

• er der calcium efter varmebehandling i et fedtfattigt produkt;
• hvilken af ​​ostemassen indeholder det optimale forhold mellem både fedt og calcium, hvilket kan være rigtig nyttigt.

Men for hvert spørgsmål er der et svar.

Optimal løsning

Calcium i hytteost er virkelig til stede i både fedtfattigt og fedtholdigt. Men som allerede nævnt, i det ene tilfælde absorberes makronæringsstoffet ikke på grund af manglen på fedt, i det andet udskilles det simpelthen fra kroppen. Men mellem disse to yderpunkter er der en "gylden middelvej": lavfedt 9% hytteost.

Denne mulighed er ideel med hensyn til calciumabsorption af to simple grunde:

• en moderat mængde fedt danner ikke uopløselige forbindelser med calcium og fremkalder ikke den ubrugelige fjernelse af makronæringsstoffet fra kroppen;
• fedtet indeholdt i 9% hytteost i netop en sådan mængde hjælper calcium med at blive fuldt optaget.

Derfor anbefaler de ovenfor nævnte rådgivere, at der overvejes mælkeprodukt som en ubestridelig kilde til calcium vil jeg rette lidt op på det: spis fedtfattig 9% (og ikke hvilken som helst) hytteost, for det er ham, der er den allerbedste mulighed.

Tip: enhver hytteost (fedtfri, fedtfattig eller fed) anbefales ikke at blandes med jordbær. Det her lækker dessert, men indeholdt i bæret oxalsyre tillader ikke calcium at akkumulere i kroppen, og der er næsten ingen fordel ved sådan en godbid. Desuden danner denne syre forbindelser med makronæringsstoffet, som er en del af sammensætningen af ​​sten aflejret i nyrerne.

Men da én hytteost stadig ikke er nok til daglig tilladelse, og folk spiser det ikke dagligt i den mængde, der er nødvendig for normen, er det muligt at kompensere og genopfylde mængden af ​​makronæringsstoffet med andre produkter:

• fisk og skaldyr (krabber, rejer);
• nødder (valnødder, brasilianske, mandler, pinjekerner);
• valmuefrø, sesamfrø;
• grønt (basilikum, spinat, selleri, salat osv.);
• fra slik - mælkechokolade og is;
• mager fisk (sardin, laks).

Hvis vi fortsætter med at tale om mejeriprodukter, vil listen over ledere omfatte hårde oste, naturel yoghurt, kefir og selve mælken.

Andre mejeriprodukter

Sammen med nogle produkter mejeri række hytteost er til manges overraskelse langt fra førstepladsen.

Makronæringsstoffet findes i de største mængder i parmesanost. I sine 100 g er indholdet af makronæringsstoffer hele 1300 mg! Calcium i ost af andre hårde sorter (Edam, russisk osv.) er også til stede, og i en betydelig mængde - fra 600 til 900 mg pr. 100 g produkt. I bløde varianter er makronæringsstoffet noget mindre: 425 - 530 mg / 100 g (forarbejdet, ost, ged osv.), men under alle omstændigheder er disse tal højere end i nogen købt hytteost.

Calciumindholdet i mælk er ikke så højt, når det kommer til et butikskøbt produkt. Der overstiger calcium i mælk ikke 100 - 120 mg / 100 g (uanset calciumindholdet i købt mælk, er denne mængde noget ringere end de fleste typer hytteost). Men hvis der er mulighed for at drikke damp komælk, så indeholder kun 1 glas af det omkring 300 mg Ca, hvilket allerede er lidt mindre end en tredjedel af den daglige norm.

Calcium (Ca) er et makronæringsstof (indeholdt i kroppen i ret store mængder), så det er ekstremt vigtigt at spise fødevarer, der indeholder calcium. Manglen på dette element forårsager funktionsfejl i stofskiftet, forskellige sygdomme(osteoporose, for eksempel), kan forårsage allergiske reaktioner.

Da calcium er et makronæringsstof, er dets betydning i kroppen forskelligartet. Det udfører flere vitale funktioner, så dets rolle kan næppe overvurderes:

Det er især vigtigt at indtage nok af dette makronæringsstof til børn og gravide kvinder, fordi det er nødvendigt for væksten af ​​skeletsystemet.

En dobbelt belastning falder på kroppen af ​​gravide kvinder: den sikrer sin egen vitale aktivitet, er ansvarlig for udviklingen af ​​fosteret, som senere datoer graviditeten vokser hurtigt, og har derfor brug for en stor mængde Ca.

Hvis en kvinde vil forsømme ordentlig ernæring, risikerer hun at forstyrre balancen af ​​calcium i hendes krop, fordi fosteret vil indtage alt, hvad det har brug for.

Hvor meget calcium skal der indtages med mad (dagligt indtag)

Den gennemsnitlige person, der vejer 70 kg calcium i kroppen, indeholder 1700 gram, og dens reserver skal genopfyldes regelmæssigt. En voksen bør indtage omkring 1000-1200 mg om dagen. Børn af forskellige aldersgrupper bør spise følgende mængde Ca om dagen:

• 1-3 år - 800 mg;
• 4-6 år - 900-1000 mg;
• 7-10 år - 1100 mg;
• 11-17 år - 1200 mg.

En stor mængde bør indtages af gravide og ammende kvinder (ca. 2000 mg/dag), atleter, personer med en identificeret mangel på calcium, samt de kardiovaskulære lidelser og dem, der arbejder i farlige industrier (det er ikke for ingenting, at de giver mælk "for skadelighed").

Det er også værd at huske på, at ikke alle produkter indeholder Ca i en tilgængelig form, men kun 10-40% af det forbrugte volumen af ​​Ca absorberes. Korn, spinat, sorrel, på grund af de stoffer, de indeholder, reducerer absorptionen af ​​calcium (danner uopløselige forbindelser med det).

Hvilke fødevarer indeholder calcium

Alle ved, at der er meget calcium i mejeriprodukter, men det er langt fra fuld liste. Grøntsager, nødder og andre frø er ofte lige så rige på makronæringsstoffer. Nedenfor er en tabel med det omtrentlige indhold af Ca i sammensætningen af ​​forskellige produkter.

Som det fremgår af tabellen, det største antal calcium findes i følgende fødevarer:

• oste;
• nødder, andre frø (sesam, cashewnødder, mandler, pinjekerner, kikærter);
• grønt (basilikum, persille, dild, brøndkarse);
• hvidkål;
• lyserød laks;
• hvidløg;
• hytteost;
• tørrede abrikoser.

Omsætningen af ​​calcium i kroppen afhænger af elementer som fosfor, kalium. Sammen med fosfor er Ca grundlaget for alt knoglevæv. Kalium modvirker udskillelsen af ​​calcium sammen med urin. Derfor er det også vigtigt at vide, hvilke produkter der indeholder mindst et par elementer.

Liste over fødevarer, der indeholder kalium og calcium:

• kartoffel;
• tomater (især tørrede eller i form af tomatpasta);
• bønner;
• tørrede abrikoser;
• spinat;
• græskar (eller dets frø);

Hvor findes mest calcium og fosfor?

• fisk (sardin, tun, makrel);
• hytteost.

Det fælles indtag af Ca og jern i maden fører til en lav grad af assimilering af begge elementer. Derfor er det værd at dele indtaget af retter, der indeholder store mængder jern og calcium.

Sådan hjælper du med at optage calcium

Først og fremmest, som allerede nævnt, bør du ikke spise fødevarer, der indeholder calcium sammen med fødevarer, der forstyrrer dets absorption. Men dette er ikke den eneste måde. Der er også mineraler og vitaminer, der bidrager til en mere fuldstændig absorption af Ca:

• magnesium;
• zink;
• D-vitamin

Derfor er det nødvendigt at inkludere i kosten fødevarer rig på D-vitamin, magnesium, zink.

Det er let at se, at zink, magnesium, calcium, D-vitamin, fosfor og kalium ofte findes i de samme grøntsager, nødder, kød og fisk. Naturen selv tog sig af menneskers sundhed.

Tegn og konsekvenser af mangel/overskud af calcium i kroppen

“Alt er gift, og intet er uden gift; én dosis gør det usynligt. I en eller anden form er disse ord fra Paracelsus velkendte for mange. Calcium er ingen undtagelse.

Følgende tegn indikerer mangel på dette makronæringsstof (hypokalcæmi):

• muskelkramper;
• væksthæmning (hos børn);
• skrøbelighed af negle og hår;
• allergisk udslæt (når man spiser almindelige menneskeretter);
• ledsmerter;
• døsighed.

Uden rettidig behandling dette kan føre til forstyrrelse af det kardiovaskulære system, højt blodtryk, udvikling af andre sygdomme (osteoporose), beskadigelse af tænder, toksikose under graviditet.

Med hypercalcæmi bemærkes følgende symptomer:

• øget tørst;
• svaghed;
• opkastning, kvalme;
• forstoppelse;
• mangel på appetit;
• krænkelse af nyrerne (nitrogenholdige forbindelser udskilles ikke).

Hvis der ikke træffes foranstaltninger i tide, kan der aflejres kalk i indre organer, der forårsager dannelsen af ​​sten, forstyrrer tarmens åbenhed op til dens reduktion til nul, fører til dehydrering, forgiftning af kroppen med nitrogenholdige forbindelser.

Eliminering af calciummangel med æggeskaller

Calcium findes i store mængder i æggeskallen, hvilket er vigtigt - det har en tilgængelig form for assimilering. Derfor dette folkemetoden Kampen mod makronæringsstofmangel har været brugt i lang tid og er meget populær. Men den har nogle mangler.

Blandt argumenterne "mod" behandling på denne måde: sandsynligheden for at skade spiserøret med utilstrækkeligt knuste dele af skallen, muligheden for at blive syg med salmonellose. Ikke desto mindre bemærker selv nogle læger, at denne metode har ret til liv. Pulveriserede skaller kan også drysses på sår for at stoppe blødning.

På denne metode Der er også kontraindikationer:

• gastritis og sår i maven, tolvfingertarmen;
• galde og urolithiasis;
• hypovitaminose for D-vitamin;
• sygdomme i hjerte og blodkar;
• dårlig åbenhed i fordøjelsessystemet.

Det er også værd at bemærke, at dette langt fra er den eneste måde at genopbygge Ca-reserver i kroppen på: de omfatter bl.a. afbalanceret kost med medtagelse af produkter, der indeholder et makronæringsstof, brug af industrielle præparater med tilsætning af calcium.

Det er også vigtigt, at du først kan begynde at anvende metoden, når lægen har konstateret en reel mangel hos patienten, ellers kan du bringe din krop til hypercalcæmi. Og det er ikke bedre end hypocalcæmi (det er værd at huske Paracelsus ord igen).

Hvis nogen alligevel besluttede at afprøve metoden, bør man ansvarligt gribe sagen an og udføre forberedelsen af ​​skallen med høj kvalitet.

Før slibning skal det vaskes godt eller termisk behandlet på enhver bekvem måde (tør i ovnen, i en gryde ved en temperatur på omkring 50 grader Celsius).

Skyl bedst med en let sodavandsopløsning.

Efter du skal adskilles indre film, slib skallen (eksperter er enige om, at det er bedre at lade være kogte æg) i en morter, kaffekværn (gerne med glaselementer til formaling). Opbevar det færdige pulver i en glaskrukke med tætsluttende låg, så det ikke bliver fugtigt.

Du skal tage skallen i henhold til følgende skema: tre gange om dagen før måltider. Til forebyggelse af mangel - omkring 1,5-2 måneder, med identificeret hypocalcæmi - 3-4 måneder. Det er vigtigt aldrig at glemme foranstaltningen.

Når den tages direkte, fortyndes skallen, da det er et løst produkt, med en lige stor mængde citron eller æblejuice. Den anbefalede enkeltdosis er 1 teskefuld af skallen (derfor fortyndet med samme volumen juice). Du kan bruge æggeskaller fra enhver fugls æg: kylling, and, vagtel, gås, kalkun.

Konklusion

Calcium er et ekstremt vigtigt makronæringsstof for den menneskelige krop. Derfor er det vigtigt at spise nok mad, der indeholder det. Derudover kan der på baggrund af ovenstående drages følgende konklusioner.

1. Den daglige norm for voksne er 1200 mg, for børn - 800-1200 mg. Mere calcium bør indtages af gravide kvinder, mennesker med hypocalcæmi og dem, der arbejder i farlige industrier;
2. Det er nødvendigt at genopbygge calcium i kroppen ved at inkludere fødevarer rige på calcium i kosten: mejeriprodukter, nødder og frø, fisk, æg, grøntsager, grøntsager;
3. Følgende makro- og mikroelementer påvirker calciummetabolismen på den ene eller anden måde: magnesium, zink, fosfor, kalium. D-vitamin er nødvendigt for optagelsen af ​​calcium Mange retter indeholder alle eller et par elementer;
4. Der er fødevarer, der reducerer eller gør det umuligt at optage et makronæringsstof: spinat, te, syre, korn;
5. Kroppen optager 10-40 % af det indkommende calcium. Ikke al Ca har en form tilgængelig for kroppen;
6. Mangel og overskud af calcium er lige så skadelige. Det er nødvendigt at træffe foranstaltninger for at genoprette balancen til normal;
7. Behandling for dens mangel æggeskal forbedrer situationen ordentlig forberedelse medicin. Det har en række kontraindikationer, så det er bedre at konsultere en læge først.

Calcium er selvfølgelig ikke det eneste nødvendige element i kroppen, der er mange andre. Men de er alle forbundet med stofskifte, så at opretholde normalt indhold Andre mineraler, såvel som vitaminer og organiske forbindelser, bør indtages med Ca. Hovedhemmeligheden hvordan man gør det enkelt - sund kost.

En lille Yderligere Information om calcium kan findes i den følgende video.

Hej allesammen!

Normalt lægger folk ikke meget vægt på calcium, før det ikke er i kroppen.

Så jeg tænkte på, hvor dette element er indeholdt i produkterne for at forhindre dets mangel i min krop.

Jeg deler med dig, hvilke produkter med calcium der findes, hvordan du bruger dem korrekt og skaber til dig selv god forebyggelse og beskyttelse mod sygdomme forårsaget af dens mangel.

Fra denne artikel lærer du:

De bedste calcium fødevarer

Hvad er calcium og dets vigtigste funktioner i kroppen?

Calcium er meget vigtigt for kroppen, det er grundlaget for sundhed og livskvalitet.

V menneskelige legeme calcium er mere end andre sporstoffer, og 99 procent af det er i knoglerne, skelettet, takket være hvilket vi kan bevæge os, i tænder, hår og negle.

Den resterende én procent i blod og celler er langt fra én procent af betydning: den er ansvarlig for vores hjertes slag, for blodkoagulering, for cellernes funktion og overførsel af impulser langs neurale forbindelser.

Dens mangel fører til cardio- karsygdomme, forstyrrelser i cellulær funktion, ødelæggelse knoglevæv, søvnforstyrrelser og reproduktiv funktion.

Ikke med det samme, men du vil finde symptomer på mangel på dette element: dine tænder vil begynde at gøre ondt og smuldre, dine ben vil begynde at gøre ondt og forstoppelse og hovedpine vil dukke op, det vil forværres almen tilstand knogler bliver mere skrøbelige.

Ligner det ikke et "symptom" på alderdom?

Normer for calciumindtag

• Normen for calcium for voksne

Det er sandt, vi mister mere og mere, efterhånden som vi bliver ældre. gavnlige sporstoffer, ældre bør indtage mindst 1200 mg calcium om dagen, kvinder under graviditet og amning - dosis kan øges til 2000 mg, i overgangsalderen 1400 mg.

Nå, "bare" voksne har brug for 1000 mg om dagen.

• Normen for calcium til børn

Men hvad med børn?

Barnets krop vokser konstant, udvikler sig, øger knogler og muskelmasse, henholdsvis calcium er essentielt, og behovet for det vokser med barnet.

Op til tre år er dette 600 mg, i en alder af 3 til 6 - 800 har unge allerede brug for 1300 mg. Det er WHOs anbefalinger.

Funktioner af absorption af calcium i kroppen

Calcium opnås med mad, men hvis det af en eller anden grund er umuligt at bygge ordentlig kost eller der er indikationer for sygdom, gives calcium i form af kosttilskud.

Det ironiske er, at det er sådan vigtigt element meget dårligt absorberet af mennesker.

For dets assimilering er D-vitamin også nødvendigt i tilstrækkelige mængder, som er rigeligt i fiskeolie, æggeblomme, smør, men hovedkilden er solen. Under påvirkning af ultraviolet lys syntetiseres dette vitamin i kroppen.

Børn er især vist at gå og solen, men for babyer født om vinteren ordinerer børnelæger normalt dette vitamin i dråber, så der ikke er problemer med dannelsen af ​​skelettet.

Og du bør også slippe af med vaner, der reducerer optagelsen af ​​calcium! Disse er rygning, at drikke meget koffein, salt og stegte fødevarer.

Generelt, som altid, er hemmeligheden bag sundhed den rigtige måde liv og god ernæring!

Lad os se, hvad er de 1000 mg calcium om dagen, som jeg og jeg tror, ​​du har brug for. Dette er en liter mælk eller creme fraiche, eller 100g sesamfrø, eller 200g hård ost, 2 kg råkål.

Det er tydeligt, at det ikke er så nyttigt at sidde og drikke litervis af mælk og nappe kål, især da flere og flere nu viser sig at være laktoseintolerante og mælk i ren form de er kontraindiceret.

Maden skal være så varieret som muligt! Nedenfor vil jeg tale om de vigtigste fødevarer, der er høje i calcium.

Jeg gentager, vi har brug for dem for knoglestyrke, og for at kroppens fysiologiske funktion skal være korrekt, forsøm ikke dette.

Spis nok af dem: det vil sige, sørg for, at du hver dag spiser fødevarer fra forskellige kategorier.

Hvis du er vegetar, skal du være særlig opmærksom på sammensætningen af ​​de retter, du spiser, for at få nok af dette element.

Fødevarer med calcium - Hvilke fødevarer er høje i calcium?

• Mælkeprodukter

Her inkluderer vi også surmælk.

Mælk, yoghurt, kefir, fermenteret bagt mælk - du kan vælge efter din smag. Den rigeste kilde til calcium er hytteost. 100 gram indeholder op til 300 mg calcium!

Vi taler dog om ægte hytteost og ikke dens derivater såsom ostemasse og sød ostemasse.

Og alligevel, lad dig ikke rive med af hensyn til en diæt med produkter med 0% fedtindhold: calcium og nyttige stoffer der er meget færre, og de absorberes meget værre.

Især nyttige hårde varianter, såsom parmesan. 100 gram kan mætte dagligt behov i dette sporstof! Andre oste er også rige på calcium.

At spise 100 eller 200 gram ost er ikke altid muligt, men en ostesandwich og smør, 2 kopper kefir og yoghurt i løbet af dagen - og vi fik de 1000 mg vi skal bruge))

• Grøntsager

Vi har brug for grønne grøntsager og blade urter, broccoli, samt rødder og persille.

Mængden af ​​calcium i dem varierer fra 60 til 200 mg pr. 100 gram, ved hjælp af salater og grøntsagssupper det er ganske muligt at opbygge en kompetent kost. Calcium fra bønner absorberes også godt.

• Frø og nødder

Dens høje indhold i sesamfrø, mandler og Valnød. Bare vær forsigtig, nødder anbefales ikke at spise mere end en håndfuld om dagen, de er svære at fordøje.

• Æg, fisk, rejer

Tørret fisk har 3000 (!) milligram pr. 100 gram, sardiner - 350. Laks indeholder omkring 180 mg, et æg - 60. Rige bouillon fra ikke-udbenet kød er også meget nyttige.

• Tofu

- en fantastisk mulighed, pr. 100 g en fjerdedel af dagpengene.

Og spring ikke over mineralberigede kornprodukter, havregryn er især god i denne forstand, men i andre kan calcium være op til 500 mg!

Produkter med calcium - nyttig video

Bemærk!!!

Generelt, selvom du ikke er fan, har du mange muligheder.

Bemærk kun, at fødevarer rige på calcium ikke anbefales at indtages med syrer, der indeholder (f.eks. syre), koffein, alkohol, chokolade, fuldkornsfødevarer.

Men det handler ikke om skade på sundheden, bare i disse kombinationer vil calcium blive absorberet meget dårligt.

Hvis du beslutter dig for at tage ekstra calcium i kosttilskud, skal du vælge det, hvor det er i den lettest optagelige form, såsom citrat.

Du kan finde et stort antal kvalitetskalciumtilskud her.

jeg håber dette lille liste fødevarer rige på calcium vil hjælpe dig med at opbygge din kost rigtigt!

Alena Yasneva var med dig, farvel alle sammen!

Hvilke fødevarer er høje i calcium

Den anbefalede daglige dosis (RDI) for calcium er 1.000 mg om dagen for de fleste voksne. Det anbefales også, at kvinder over 50 og hver person over 70 får 1200 mg dagligt, og børn i alderen 4 til 18 år skal modtage 1300 mg. men mest af befolkningen ikke modtager nok calcium fra kosten ().

De vigtigste fødevarer med højt indhold af calcium er mejeriprodukter såsom mælk, ost og yoghurt. Men mange ikke-mejerikilder indeholder også store mængder af dette mineral.

Disse omfatter fisk og skaldyr, grønne blade, bælgfrugter, tørret frugt, tofu og forskellige produkter beriget med calcium.

Her er de 15 bedste fødevarer med højt calciumindhold, hvoraf mange ikke er mælkeprodukter.

1. Frø

Frø er små ernæringsmæssige "kraftværker". Nogle af dem indeholder calcium, såsom valmuefrø, selleri og chia.

For eksempel indeholder 1 spiseskefuld (15 gram) valmuefrø 126 mg eller 13% af RDI for calcium ().

1 spiseskefuld sesamfrø indeholder 9% af RDI for calcium. Sesam indeholder også andre mineraler, herunder kobber, jern og ().

Resumé:

Flere typer frø er gode kilder til calcium. For eksempel indeholder 1 spiseskefuld valmuefrø 13% af RDI for dette mineral.

2. Ost

Listen over fødevarer med højt indhold af calcium omfatter forskellige slags ost.

De fleste oste er fremragende kilder til calcium. Parmesanost indeholder mest calcium - 1184 mg (118% af RDI) i 100 gram ().

Blødere oste indeholder mindre af dette mineral. 100 gram Brie indeholder kun 184 mg (18% af RDI) calcium. Mange andre ostetyper viser gennemsnitlige resultater, hvilket giver kroppen omkring 70 % af RDI pr. 100 gram (,).

Det er også værd at bemærke, at calcium i mejeriprodukter er lettere for din krop at optage, end når det kommer fra plantekilder.

Mange typer ost er også rige på protein, f.eks. Lagrede hårde oste er lave i laktose, hvilket gør dem mere velegnede til personer med laktoseintolerance.

Derudover har mælkeprodukter også nogle sundhedsmæssige fordele. En nylig undersøgelse viser, at mejeriprodukter kan reducere risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme ().

Det viste en anden undersøgelse daglig brug ost i mad er forbundet med en lavere risiko for udvikling Metabolisk syndrom hvilket øger risikoen for hjertekarsygdomme, slagtilfælde og diabetes 2 typer().

Husk dog, at fuldfed ost er højt i fedt og kalorier. De fleste oste er også, som nogle mennesker er følsomme over for.

Resumé:

100 gram parmesanost giver den menneskelige krop 118% af RDI for calcium. Selvom ost er højt i fedt og kalorier, kan det faktisk reducere din risiko for at udvikle hjertesygdomme ved at spise den.

3. Yoghurt

Yoghurt er en fremragende kilde til calcium. Mange typer yoghurt er også rige på levende probiotiske bakterier, som er meget gavnlige for helbredet.

Fedtfattig yoghurt kan indeholde endnu mere calcium - omkring 45% af RDI i en kop ().

Mens græsk yoghurt er en god kilde til protein i din kost, giver den mindre calcium end almindelig yoghurt ().

En undersøgelse har forbundet yoghurtforbrug til forbedret overordnet kostkvalitet og forbedret metabolisk sundhed. De forsøgspersoner, der indtog yoghurt, havde en lavere risiko for at udvikle stofskiftesygdomme som type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme ().

Resumé:

Yoghurt er en af ​​de bedste kilder til calcium, der giver 30% af RDI for calcium i en kop. Det er han også god kilde egern og andre næringsstoffer.

4. Laks på dåse og sardiner

Mens fisk og skaldyr kan indeholde kviksølv, små fisk, såsom sardiner, har lavt niveau det her skadeligt stof. Ikke kun det, både sardiner og laks har høje niveauer, et mineral, der kan modstå kviksølvtoksicitet ().

Resumé:

Dåse sardiner og laks er et meget sundt valg. En 240 grams dåse sardiner giver 91 % af RDI med calcium.

5. Bælgplanter

Hvide bønner er også en god kilde til calcium - en portion på 200 gram kogte hvide bønner indeholder 146 mg af dette mineral, hvilket er 14 % af RDI. Andre bønner og linser indeholder mindre af dette mineral - 4-6% af RDI pr. portion ( , , ).

Forskning viser bælgfrugter kan hjælpe med at reducere niveauer LDL kolesterol (« dårligt kolesterol"") og reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes ().

Resumé:

Bælgplanter er meget nærende, og en portion på 200 gram kogte bønner med vinge giver 24 % af RDI med calcium.

6. Mandel

Blandt alle nødder er mandler de rigeste på calcium. I alt indeholder 100 g mandler 266 mg calcium, hvilket er 27 % af RDI ().

Den samme mængde mandler giver også næsten 12 gram fibre samt sundt fedt og protein. Disse nødder er en fremragende kilde til magnesium, mangan og E-vitamin.

At spise nødder kan hjælpe med at reducere blodtryk, falde kropsfedt og andre risikofaktorer for udvikling af stofskiftesygdomme ().

Resumé:

Mandler er høje i næringsstoffer som f.eks sunde fedtstoffer, protein, magnesium og andre. At spise kun 100 gram mandler giver vores krop 27% af RDI for calcium.

7. Valleprotein

Valleprotein findes i mælk, og dets sundhedsmæssige fordele bliver i øjeblikket undersøgt grundigt. Det er en fremragende kilde til protein, der er fuld af hurtigt absorberende aminosyrer.

Flere undersøgelser har forbundet brugen valleprotein med vægttab og forbedret blodsukkerkontrol ().

Valle er også ekstremt rig på calcium. En 28-grams scoop Whey Protein Isolate Powder indeholder 200 mg calcium, hvilket er 20% af RDI ().

Resumé:

Valleprotein er en usædvanlig sund proteinkilde. En scoop valleproteinpulver indeholder 20% af RDI for calcium.

8. Nogle bladgrøntsager

Mørke bladgrøntsager er utroligt sunde, og nogle af dem er også høje i calcium. Calcium-rige omfatter forskellige typer af kål, grønt (persille, dild) og.

For eksempel indeholder en portion på 250 gram kogte mørkegrønne bladgrøntsager og urter 350 mg calcium, hvilket er 35 % af RDI ().

Bemærk, at nogle sorter er høje i oxalater. Disse er naturligt forekommende forbindelser, der binder til calcium, hvilket gør noget af det utilgængeligt for din krop.

Spinat er en sådan fødevare. Derfor på trods af højt indhold i spinatcalcium er det mindre tilgængeligt end det, der findes i grøntsager med lavt oxalat såsom grøntsager.

Resumé:

Nogle mørke bladgrøntsager og grøntsager er rige på calcium. En portion på 250 gram kogte bladgrøntsager giver 35 % af dit daglige behov.

9. Rabarber

Rabarber indeholder mange fibre, K-vitamin, calcium og mindre mængder af andre vitaminer og mineraler. Den indeholder præbiotiske fibre, som kan fremme udviklingen gavnlige bakterier i tarmene ().

Både spinat og rabarber er høje i oxalater, så meget af kalken optages ikke. En undersøgelse viste, at kun en fjerdedel af i alt vores krop er i stand til at absorbere dette mineral, der findes i rabarber ().

Til gengæld er mængden af ​​calcium i rabarber ret høj. Derfor, selvom du kun fordøjer en fjerdedel, vil dette være 90 mg pr. 250 grams portion kogte rabarber ().

Resumé:

Rabarber er høj i fiber, vitamin K og andre næringsstoffer. Kalciumet i rabarber kan ikke optages fuldt ud, men på trods af dette får du stadig en betydelig mængde af det.

10. berigede fødevarer

En anden måde at få nok calcium på er at spise fødevarer beriget med dette mineral. Nogle korn kan indeholde op til 1.000 mg calcium (100 % af RDI) pr. portion, og det tæller ikke tilsætningen af ​​mælk med.

Du skal dog huske på, at din krop ikke kan absorbere alt dette calcium på én gang, og det er bedst at sprede dit indtag over flere portioner og indtage i løbet af dagen ().

Amarantblade indeholder endnu mere calcium – en portion på 130 gram kogte amarantblade indeholder 275 mg calcium, hvilket er 28 % af RDI. Bladene indeholder også en meget stor mængde vitamin A og C ().

Resumé:

Frø og blade af amarant er meget nærende. En portion på 250 gram kogte amarantfrø giver den menneskelige krop calcium til 12 % af RDI.

12. Edamame og Tofu

Calcium-rige fødevarer omfatter edamame og tofu.

Edamame er sojabønner i en pod. En portion edamame på 150 gram indeholder 10 % af RDI for calcium. Denne populære japanske snack er også en god kilde til protein og opfylder fuldt ud dit daglige behov. folsyre ().

Tofu med tilsat calciumsulfat har også usædvanligt høje mængder af dette mineral. Du kan få 86% af RDI i kun en halv skål (126g) af dette produkt ().

Resumé:

Tofu og edamame er rige på calcium. Kun en halv skål tofu lavet med calciumsulfat har 86% af RDI.

13. Berigede drikkevarer

Selvom du ikke drikker mælk, kan du stadig få calcium fra berigede ikke-mælkeprodukter. En kop beriget sojamælk har 30 % af RDI for calcium. Sojamælk indeholder 7 g protein, hvilket gør den meget lig traditionel komælk ().

Anden mælk baseret på nødder og frø kan beriges endnu mere. høje niveauer calcium. Det er dog ikke kun mejeriprodukter, der beriges. planteoprindelse. kan også beriges, hvilket giver din krop op til 50 % af RDI for calcium pr. glas ().

Resumé:

Plantemælk og appelsinjuice kan beriges med calcium. En kop beriget Appelsinjuice kan give din krop halvdelen af ​​det daglige behov for calcium.

14. Fig

Tørrede figner er rige på antioxidanter og fibre. Sammenlignet med andre tørrede frugter indeholder den også mere calcium. Faktisk indeholder 100 gram tørrede figner 162 gram calcium, hvilket er 16 % af RDI (