Holesterol zasićene i nezasićene masti. Nezasićene masti: šta je to, prednosti, lista namirnica

Nezasićene masna kiselina (FA) su jednobazne masne kiseline u čijoj strukturi postoje jedna (jednostruko nezasićene) ili dvije ili više (višestruko nezasićene masne kiseline, skraćeno) dvostruke veze između susjednih atoma ugljika. Sinonim - nezasićene masne kiseline. Trigliceridi sastavljeni od takvih masnih kiselina nazivaju se, odnosno, nezasićene masti.

Biološka uloga nezasićenih masti mnogo raznovrsniji nego zasićeni.

Većinu ovih molekula tijelo koristi kao izvor energije, ali to je daleko od njihove najvažnije funkcije.

Greatest biološki značaj od nezasićenih masnih kiselina imaju polinezasićene masne kiseline, odnosno tzv. (vitamin F). To je prvenstveno linolna (omega-6 polinezasićene masne kiseline) i linolenska (omega-3 polinezasićene masne kiseline); Izoluju se i omega-9 kiseline, koje uključuju, na primjer, oleinsku, mononezasićenu masnu kiselinu. Omega-3 i omega-6 nezasićene masne kiseline su esencijalna (tj. vitalna) komponenta prehrambenih proizvoda koje naše tijelo ne može samo sintetizirati.

Glavni biološki značaj omega-3 i omega-6 masnih kiselina (vitamina F) leži u njihovom učešću u sintezi eikozanoida, koji su prekursori prostaglandina i leukotriena, koji zauzvrat sprečavaju razvoj ateroskleroze, imaju kardioprotektivni i antiaritmički učinak. efekat, regulisati upalnih procesa u organizmu, smanjuju nivo holesterola itd. Ove supstance štite ljudski organizam od kardiovaskularne bolesti, glavni faktor smrtnosti savremenog čoveka.

Mononezasićene masne kiseline takođe imaju korisna svojstva.

Dakle, propisuju se u liječenju određenih bolesti. nervni sistem, disfunkcija nadbubrežne žlijezde; oleinska kiselina (mononezasićena) je odgovorna za hipotenzivni efekat: smanjuje arterijski pritisak. Mononezasićene masne kiseline također podržavaju esencijalnu mobilnost ćelijske membranešto olakšava prolaz višestruko nezasićenih masnih kiselina u ćeliju.

Nezasićene masne kiseline se nalaze u svim mastima. U biljnim mastima njihov je sadržaj u pravilu veći nego u životinjskim mastima (iako postoje izuzeci od ovog pravila i u biljnim i životinjskim mastima: čvrste palmino ulje i tečnost riblje masti, na primjer). Glavni izvori nezasićenih masnih kiselina, a posebno nezamjenjivih, odnosno esencijalnih, za čovjeka su maslinovo, suncokretovo, susamovo, repičino ulje, masti riba i morskih sisara.

Izvori omega-3 i omega-6 masnih kiselina su prvenstveno riba i morski plodovi: losos, skuša, haringa, sardine, pastrmka, tuna, školjke itd., kao i brojna biljna ulja: laneno, konopljino, sojino, repično ulja , ulje iz sjeme tikve, orah itd.

Stope potrošnje nezasićenih masnih kiselina nije utvrđeno, ali se vjeruje da njihova energetsku vrijednost u ishrani bi normalno trebalo da bude oko 10%. Treba napomenuti da se mononezasićene masne kiseline mogu sintetizirati u tijelu iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Stoga se ne klasifikuju kao esencijalne ili esencijalne masne kiseline.

Jedan od najvažnija svojstva nezasićene masti je njihova sposobnost peroksida - u ovom slučaju, oksidacija se događa kroz dvostruku vezu nezasićenih masnih kiselina. To je neophodno kako bi se regulisala obnova ćelijskih membrana i njihova propusnost, kao i sinteza prostaglandina - regulatora. imunološka zaštita, leukotriene i druge biološki aktivne supstance.

Druga strana sposobnosti oksidacije ovih jedinjenja je da i sama ulja i proizvodi pripremljeni njihovom upotrebom užegli tokom dugotrajnog skladištenja, što se dobro oseća na nepcu. Stoga, kako bi se produžio rok trajanja u konditorskoj industriji, nažalost, takva ulja se često zamjenjuju uljima s nizak sadržaj nezasićeni LC. Posebno opasan trend je upotreba hidrogeniziranih masti (), koje sadrže štetne transmasne kiseline (trans masti), koje su znatno jeftinije od prirodnih, ali isto tako povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti.

U poređenju sa zasićenim masnim kiselinama, obrazac u pogledu tačke topljenja nezasićenih (nezasićenih) masnih kiselina je obrnut - što više masti sadrži nezasićene masne kiseline, to je niža tačka topljenja. Dakle, ako imate ulje koje ostaje tečno i u frižideru, na temperaturi od 2-8°C, možete biti sigurni da u njemu prevladavaju nezasićene masti.

Masti obavljaju mnoge korisne funkcije u tijelu: učestvuju u stvaranju hormona, služe kao sirovina za stanične membrane, hidratiziraju našu kožu, daju nam energiju i pomažu u apsorpciji vitamina.

Kao što smo već govorili, masti su zasićene (mast, puter, svinjetina, mlijeko...) i nezasićene (biljna ulja, orašasti plodovi, avokado, riba...). Zasićene masti su "zasićene" atomima vodonika. U nezasićenim mastima, broj atoma vodika se smanjuje i veze između ugljika i vodika zamjenjuju se vezama ugljik-ugljik.

U ovom postu ćemo se osvrnuti na još jednu vrstu masti, koja prema opšte mišljenje smatra se korisnim za organizam. Ovo su mononezasićene masti. U molekulima mononezasićenih masnih kiselina postoji samo jedna veza s nedostatkom atoma vodika (ili jedna dvostruka veza ugljik-ugljik).

Foto: Alejandro Porto, Wikimedia Commons

Upravo ta okolnost uzrokuje tečnu strukturu mononezasićenih masti na sobnoj temperaturi i zgušnjavanje pri hlađenju.

Time maslinovo ulje, koji u svom sastavu sadrži najviše mononezasićenih masti, zamrzava se u frižideru. I čim ga izvadite odatle, ponovo postaje tečno. Ako se ulje ne zgusne, onda je najvjerovatnije lažno.

Koje su prednosti mononezasićenih masti

Mononezasićene masti su široko priznate kao jedne od najzdravijih i najzdravijih masti. Oni dijele dlan sa omega-3.

Jedna od glavnih prednosti mononezasićenih masti je njihova sposobnost da snize nivoe “lošeg” holesterola (LDL), koji je kriv za stvaranje plaka u krvnim sudovima i arterijama i, s tim u vezi, za povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Mononezasićene masti takođe povećavaju nivo "dobrog" holesterola (HDL), koji uklanja višak "lošeg" holesterola iz krvi i bori se protiv naslaga holesterola u krvnim sudovima. Ukratko, to izgleda ovako: "loš" holesterol se taloži u zidovima arterija i formira plakovi holesterola, koji uzrokuju aterosklerozu i povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. “Dobar” holesterol jednostavno odvaja “loš” holesterol sa zidova krvnih sudova i prenosi ga u jetru, gde se prerađuje u žuč ili izlučuje iz organizma. Voila.

Zbog ove dvije karakteristike, mononezasićene masti se smatraju najboljim prijateljima srca. mediteranska dijeta, u kojem se uočava maksimalna potrošnja maslinovog ulja, tradicionalno se vezuje za dugovječnost, sklad i zdravo srce. Sunce, more, mononezasićene masti... lepota...))

Studije su također pokazale da konzumacija mononezasićenih masti može smanjiti rizik od raka dojke kod žena. Studija sprovedena u Švedskoj otkrila je da žene čija je ishrana bogata mononezasićenim mastima imaju smanjen rizik od raka dojke (za razliku od žena sa visokim unosom polinezasićenih masti, čiji je rizik povećan). Ova studija je također pokazala da konzumacija nije povezana s rizikom od raka dojke.

Osim toga, mononezasićene masti sadrže vitamin E, koji je antioksidans ( Antioksidansi su prirodni spojevi koji štite naše stanice od oštećenja uzrokovanih slobodni radikali ). Vitamin E se smatra esencijalnim vitaminom za žene, od hranjenja i zaštite kože i kose od starenja do podrške reproduktivnu funkcijužensko tijelo.

A pored svih ovih zdravstvenih prednosti, hrana koja sadrži mononezasićene masti je takođe ukusna!

Glavni izvori mononezasićenih masti

Sve masti koje jedemo su mešavine razne vrste masne kiseline. Najčešći proizvod mononezasićenih masti je maslinovo ulje. Sadrži 75% mononezasićenih masnih kiselina (posebno oleinske kiseline), a preostalih 25% su zasićene i polinezasićene masne kiseline, koje više nisu tako bezuvjetno korisne za naš organizam.

Pored maslinovog ulja i maslina, dobri izvori mononezasićenih masti su orasi makadamije (80% mononezasićenih masnih kiselina), avokado (71%), bademi (70%), ulje repice (59%), kikiriki i puter od kikirikija (46%).

Kao što vidimo, poznato nam je suncokretovo ulje nije uključena u ovu listu, sadrži samo do 30% oleinske kiseline. Ali znanost i uzgoj ne miruju, a ne tako davno uzgajane su sorte suncokreta od kojih se dobivaju sa sadržajem oleinske kiseline do 80%. Da, takvo ulje definitivno može konkurirati maslinovom, prvenstveno zbog niske cijene. Visoko oleinsko suncokretovo ulje se već pojavilo Rusko tržište. Uspio sam ga pronaći pod markama "Zateya" i "Rossiyanka".

Mononezasićene masti se takođe nalaze u životinjskim proizvodima. Namirnice životinjskog podrijetla bogate mononezasićenim masnim kiselinama uključuju haringu, morsku palicu, guščju jetru, jetru bakalara, nemasno teletinu, žumanca. Sadržaj mononezasićenih masnih kiselina u ovim proizvodima varira od 40 do 65%.

Ostaje da sumiramo:

• Mononezasićene masti su korisne za organizam štetnih efekata nije primećeno.

• Ne samo da su zdrave, već su i ukusne. Ko zna šta ukusni avokado može napraviti osim guacamolea?

• Maslinovo ulje je nesumnjivo zdrav proizvod.

• Pa, kao i u svakom poslu, a posebno u slučaju masti, mudrost je da su koristi uvijek umjerene.

O zasićenim mastima se sve više raspravlja u vezi sa njihovim uticajem na zdravlje ljudi. Takve povećana pažnja nastali otkako su ušli u sastav mnogih prehrambenih proizvoda, posebno konditorskih proizvoda. Bivši ljudi znao da svaka dijeta treba da sadrži vitamine, proteine, ugljikohidrate i masti. Međutim, danas su ovi drugi masovno napušteni. Ali ne samo da su se koristili u prošlosti. Šta se desilo?

Šta masti rade u organizmu

Biolozi, nutricionisti, prehrambeni radnici, pa čak i jednostavne domaćice koje su upućene u kuvanje znaju da tijelo ne može biti zdravo ako mu se na vrijeme ne daju potrebni elementi, posebno proteini, ugljikohidrati i masti. U ovom članku ćemo govoriti samo o mastima, iako to ne znači da su one važnije od druga dva elementa. Ostavimo proteine ​​i ugljikohidrate za odvojene studije.

Dakle, masti. U hemiji se zovu trigliceridi, koji pripadaju klasi lipida. Ovi elementi su dio membrane, koja omogućava stanicama da prolaze druge tvari. Lipidi takođe obezbeđuju aktivnost enzima, nervnih impulsa, mišići, stvaraju veze za različite ćelije i učestvuju u procesima neophodnim za funkcionisanje imuniteta.

Među poznatim funkcijama koje masti obavljaju u organizmu izdvajamo energetsku, toplotnoizolacionu i zaštitnu. Bez masti neće biti energije za stvaranje proteina i drugih složenih molekula. Tijelo neće moći apsorbirati vitamine rastvorljive u mastima i provoditi mnoge druge hemijske procese.

Masti i način života

Ljudima je potrebna mast. Ali važno je zapamtiti da ih tijelo mora koristiti, a ne akumulirati. Kako aktivnija slikaživota, što se više lipida troši. Savremeni ritam života sve manje pogoduje aktivnostima - sedentarnom ili monotonom radu, opuštanju na internetu ili gledanju televizije. Retko idemo kući peške, češće peške javni prijevoz ili auto. Rezultat je da tijelu nije potrebna energija koju prima iz masti, što znači da one ostaju netaknute i akumuliraju se.

Sjedeća dnevna rutina je komplikovana ishranom bogatom mastima. Životni ritam koji se stalno ubrzava ne daje ljudima priliku da jedu u mirnom kućnom okruženju. Morate grickati brzu hranu u restoranima ili proizvode konditorske industrije u pokretu. Ove vrste hrane opskrbljuju tijelo puno lipida, kao i hranu koja sadrži zasićene masti. One štete.

Masti u detalje

Prema svojim hemijskim karakteristikama, lipidi se dijele u dvije kategorije - zasićene i nezasićene masti. Prvi molekul ima zatvorenu strukturu. Nije u stanju da veže druge atome za sebe. Lanac nezasićenih masti ima izložene atome ugljika. Ako postoji samo jedan takav atom u lancu, tada se molekula naziva mononezasićena. Postoje i lanci u kojima nekoliko atoma ugljika ima slobodan prostor. To su polinezasićeni molekuli. Zašto su nam potrebni svi ovi hemijski detalji?

Činjenica je da je sposobnost lanca da veže druge atome za sebe ono što čini masnoću koja ulazi u tijelo korisnom. Koja je njegova upotreba? Činjenica da ova slobodna mjesta stvaraju uslove za stvaranje novih molekula. Slobodni atomi ugljika u sastavu masti dodaju sebi druge elemente, nakon čega novi lanac postaje potrebniji i korisniji za tijelo. Zasićene masti nemaju tu sposobnost, pa ih tijelo ne može koristiti u druge svrhe. Zbog toga se prekomjernim unosom nakupljaju.

Holesterol bi trebao biti prijatelj

Zasićene masti imaju još jednu osobinu koja ih čini izopćenicima. Sadrže holesterol. Čim su čuli ovu riječ, mnogi su odmah pomislili na posude, prekomjerna težina, srčani mišić. Da, nažalost, posljedice modernog načina života učinile su kolesterol neprijateljem za mnoge.

Međutim, ovaj molekul nije uvijek štetan. Štaviše, našem tijelu je toliko potreban da ga samo proizvodi. Zašto? Bez holesterola je nemoguć proces stvaranja mnogih hormona (kortizol, testosteron, estrogen i drugi). Osim toga, ovo organsko jedinjenje sudjeluje u složenim unutarćelijskim reakcijama od kojih ovisi aktivnost cijele stanice, a time i cijelog organizma.

Putovanje holesterola

Ljudsko tijelo se kolesterolom snabdijeva na dva načina – proizvodi se u jetri i ulazi preko masti. Zasićeni i nezasićeni lipidi snabdevaju holesterolom u različitim jedinjenjima. Činjenica je da se ova tvar ne otapa u vodi. U krv ulazi zajedno s lipoproteinima. Ovi molekuli imaju složenu strukturu i vrlo raznolik sastav.

Lipoproteini niske gustine su već zasićeni holesterolom. Oni se jednostavno kreću krvlju po cijelom tijelu i koriste ih one stanice u kojima postoji nedostatak ove tvari. Ovi lipoproteini se nalaze u zasićenim mastima.

Ako holesterol u organizam uđe u obliku lipoproteina sa velika gustoća onda ima više koristi. Ovi elementi sadrže malo holesterola i sposobni su da ga vežu. Stoga, približavajući se onim ćelijama u kojima postoji višak holesterola, oni ga oduzimaju i prenose u jetru. Tamo se obrađuje i uklanja iz tijela. Takvi lipoproteini se češće nalaze u sastavu nezasićenih masti.

Ne preskačite masne kiseline

Višak neiskorišćenih lipida i holesterola u organizmu dovodi do vrlo ozbiljne bolesti. Važan faktor dobro zdravlje je ishrana. Morate se pobrinuti da zasićene masti ne uđu u tijelo s hranom. Koji proizvodi ih sadrže?

Svi lipidi su vrlo složenog sastava. Ne može se jednoznačno tvrditi da se samo životinjska ili samo biljna hrana sastoji od određenih supstanci. Zasićene masti se nalaze i u životinjskim i biljna hrana. Meso, mast, puter su nosioci zasićenih lipida životinjskog porijekla. Govoreći o nosiocima biljnog porijekla, zatim kakao (njegovo ulje), kokos i palmino (njihova ulja).

Izvori životinjskih masnih kiselina

Zasićene životinjske masti sadrže sve vitamini rastvorljivi u mastima(A, C, karoten, D, B1, E, B2). Međutim, sadržaj holesterola u njima je veoma visok (u ulju - 200 mg / 100 g, u masti - 100 mg / 100 g). Preporučljivo je konzumirati ove masti ograničena količina- ne više od 70 grama dnevno.

Najbolji izlaz je zamijeniti životinjske lipide biljnim, koji se sastoje od nezasićenih masnih kiselina. Maslac se zamjenjuje maslinovim uljem (ovo je najviše najbolje rješenje, budući da ovaj proizvod uopšte ne sadrži “loš” holesterol), laneno seme ili suncokret. Meso se zamjenjuje ribom.

Zapamtite, zasićene masti su visokokalorične. Ako se tokom dana počastite mesom, pomfritom ili hamburgerom, obavezno prošetajte nekoliko stanica na putu kući. Ovo je najlakši način da iskoristite lipide koje ste pojeli.

Biljni izvori štetnih lipida

Zasićene masti su biljna ulja. Veoma neobična fraza. Češće smo navikli čuti da zamjenjuju masne kiseline. Da, radili su to i ranije. Danas se to također prakticira, posebno u konditorskoj industriji. Samo zamijenite puter mast palminim uljem. Ovo je veoma zabrinjavajući trend.

dlan i kokosovo ulje su zasićene masti. Koji proizvodi ih nemaju? Samo one napravljene kod kuće. Ako jedete u javnom ugostiteljstvu, onda nećete uspjeti izbjeći konzumaciju nezdravih masti.

Mnogi proizvođači svojim proizvodima dodaju ili jeftino palmino ulje (umjesto skupih životinjskih masti) ili umjetne trans masti. Potonji su remek djelo cinizma Prehrambena industrija. Kako bi produžili rok trajanja proizvoda i učinili ih jeftinim, radnici u hrani uzimaju lance nezasićenih masti i dodaju im kisik (da bi se oslobodila mjesta u molekuli). Kao rezultat, lanac gubi svoje korisne karakteristike, postaje čvrsta biljna mast, koji je zgodan za upotrebu, ali veoma beskorisan za organizam. Ćelije ne znaju šta da rade sa tim i samo ga akumuliraju.

Ljudsko tijelo je stvoreno od živih tkiva, koja tokom životnog procesa ne samo da obavljaju svoje funkcije, već se i oporavljaju od oštećenja, zadržavajući svoju efikasnost i snagu. Naravno, za to su im potrebne hranjive tvari.

Ljudska nutritivna ravnoteža

Hrana daje tijelu energiju koja mu je potrebna da podrži sve tjelesne procese, posebno funkciju mišića, rast i obnovu tkiva. Treba imati na umu da je glavni pravilnu ishranu- balans. Balans je optimalna kombinacija proizvoda iz pet grupa neophodnih za ishranu ljudi:

• mliječni proizvodi;
• hrana obogaćena mastima;
• žitarice i krompir;
• povrće i voće;
• proteinska hrana.

Vrste masnih kiselina

Udio i nezasićen. Potonji su polinezasićeni i mononezasićeni. Zasićene masne kiseline se nalaze u puter i tvrdi margarini, polinezasićeni - u biljnom ulju, ribljih proizvoda i malo mekih margarina. Mononezasićene kiseline nalaze se u uljima uljane repice, lanenog i maslinovog ulja. Najpotrebniji i najzdraviji među njima su posljednji.

Zdravstveni efekti nezasićenih masnih kiselina

Imaju antioksidativna svojstva i štite holesterol koji se nalazi u krvi od oksidacije. Preporučeni unos polinezasićene kiseline- oko 7% dnevne porcije i mononezasićene - 10-15%.

Nezasićene masne kiseline su neophodne za normalan rad cijeli organizam. Omega-3 i Omega-6 kompleksi smatraju se najvrednijim od njih. Oni se ne sintetiziraju sami ljudsko tijelo ali od vitalnog značaja za to. Stoga ih je potrebno uključiti u prehranu, birajući najoptimalnije namirnice bogate ovim tvarima.

Svojstva omega kiselina

Nutricionisti se već dugo zanimaju za funkcije Omega-3 kiselina i njihovih derivata - prostaglandina. Sklone su pretvaranju u molekule medijatora koji stimuliraju ili potiskuju upalu, vrlo su korisni kod oticanja zglobova, bolova u mišićima, kostima, što se često primjećuje kod starijih osoba. Nezasićene masne kiseline jačaju imunološki sistem, ublažavaju simptome reumatoidni artritis i osteoartritis.

Poboljšavaju mineralizaciju kostiju, istovremeno povećavajući njihovu gustinu i snagu. Osim toga, omega-3 masne kiseline su izuzetno korisne za srce i krvne sudove. Uspješno se koriste i kompleksi omega-nezasićenih kiselina kozmetičke svrhe as aditiva za hranu pozitivno utiču na zdravlje kože. Zasićene i nezasićene masne kiseline se razlikuju po svom dijetalna svojstva: Nezasićene masti imaju manje kalorija od iste količine zasićenih masti. Hemijski molekuli Omega-3 su upareni sa 3 atoma ugljika i metil ugljikom, a Omega-6 su upareni sa šest atoma ugljika s metil ugljikom. Omega-6 masne kiseline se najviše nalaze u biljna ulja, kao i u svim vrstama orašastih plodova.

Hrana bogata nezasićenim masnim kiselinama

Morske ribe kao što su tuna, losos i skuša su bogate omega-nezasićenim masnim kiselinama. Njihovi biljni analozi uključuju laneno i repičino ulje, sjemenke bundeve, različite vrste orasi. Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline. Može se u potpunosti zamijeniti lanenim uljem.

Najbolji izvor ovih supstanci je masna riba kao što je skuša, ali postoji mnogo načina da unesete nezasićene masne kiseline u svoju ishranu.

1. Kupujte hranu obogaćenu omega-3. Sada se često dodaju u hljeb, mlijeko i žitarice.
2. uživajte laneno ulje, zamjenjujući suncokret i puter. Dodajte zemlju laneno seme u brašnu za pečenje, salatama, supama, žitaricama, jogurtima i pjenama.
3. Uključite orašaste plodove u svoju ishranu, posebno orahe, brazilski, bor i druge.
4. Dodajte nerafinirano maslinovo ulje bilo kojoj hrani. Ne samo da zasićuje tijelo esencijalne kiseline ali i pomaže u varenju hrane.

Nezasićene masne kiseline treba koristiti s oprezom kod pacijenata sa dijabetesom ili onih koji uzimaju antikoagulanse. Može uticati na zgrušavanje krvi i regulaciju šećera. Trudnice ne bi trebalo da uzimaju riblje ulje, jer sadrži dosta vitamina A koji je opasan po prenatalni razvoj fetus.

Nezasićene masne kiseline u hrani

Mononezasićene kiseline su izdašne:

• riblja mast;
• masline;
• avokado;
• biljna ulja.

Polinezasićene masti:

• orasi;
• sjemenke bundeve, suncokreta, lana, susama;
• masne ribe;
• kukuruzno, pamučno, suncokretovo, sojino i laneno ulje.

Zasićene masti nisu toliko loše kao što ljudi misle da jesu, i ne biste ih trebali potpuno izbaciti. Mononezasićene i polinezasićene masti treba da budu glavni u dnevnoj porciji masti, a s vremena na vrijeme su neophodni organizmu, jer pospješuju apsorpciju proteina, vlakana, poboljšavaju funkcioniranje polnih hormona. Ako se masti potpuno uklone iz njihove prehrane, funkcije pamćenja su oslabljene.

Transizomeri u hrani koju jedete

U procesu pripreme margarina, nezasićene biljne masti se modifikuju pod uticajem visoke temperaturešto uzrokuje transizomerizaciju molekula. Sve organska materija imaju specifičnu geometriju. Kada se margarin stvrdne, cis-izomeri se pretvaraju u trans-izomere, koji utiču na metabolizam linolenska kiselina i izazivaju povećanje nivoa lošeg holesterola, uzrokujući bolesti srca i krvnih sudova. Onkolozi kažu da trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina izazivaju rak.

Koja hrana sadrži najviše trans izomera?

Naravno, ima ih dosta u brzoj hrani kuvanoj na puno masnoće. Na primjer, čips sadrži oko 30%, a pomfrit sadrži više od 40%.

U konditorskim proizvodima, trans-izomeri nezasićenih masnih kiselina kreću se od 30 do 50%. Kod margarina njihova količina dostiže 25-30%. U miješanim masnoćama tokom procesa prženja nastaje 33% mutacijskih molekula, jer se pri ponovnom zagrijavanju molekuli transformišu, što ubrzava stvaranje trans izomera. Ako margarin sadrži oko 24% trans-izomera, tada se u procesu prženja njihov nivo značajno povećava. Sirova ulja biljnog porijekla sadrže do 1% trans-izomera, u puteru ih ima oko 4-8%. U životinjskim mastima trans izomeri se kreću od 2% do 10%. Treba imati na umu da su trans masti smeće i da ih treba potpuno izbjegavati.

Utjecaj višestruko nezasićenih masnih kiselina na ljudski organizam još nije u potpunosti proučen, ali je sada očito da za zdrav aktivan život osoba mora u svoju prehranu uključiti hranu koja sadrži nezasićene masne kiseline.

"Masti nisu neprijatelji ako znate sve o njima"

Ako je osoba suočena s izborom koji proizvod će jesti - masno ili malo masti - gotovo svi će dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele izgubiti težinu. A da biste to učinili, morate koristiti dijetalne namirnice. Sa druge strane, masnoća je stalno reklamirana kao neprijatelj ishrane koja može samo da naškodi, tako da ne čudi što su ljudi zbunjeni kada lekari i nutricionisti hvale masnoće. U stvari, postoje zdrave masti za mršavljenje. Vjerovatno znate da je avokado jedan od onih koji je postao popularan u ishrani i procvjetao na Instagramu prije nekoliko godina, a tek nedavno je uspostavljeno smirenje. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranskog prehrambenog sistema. Osim pomenutih, ima ih još mnogo korisni proizvodi bogat mastima, koje svakako vrijedi redovno uključiti u svoju ishranu. Evo šta treba da znate.

Koje su masti dobre za organizam? Obično se smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u smanjenju nivoa holesterola koji začepljuje arterije, uz druge prednosti za zdravlje srca. Istraživanja također pokazuju da ove masti pomažu u regulaciji razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2.

"Mononezasićene masti su među najzdravijim od svih masti", kaže Dana Hanns, dr., MHP, istraživač i programer, viši nutricionist medicinski centar UCLA i gostujući vanredni profesor na Fielding Public Health. “Oni su otporni na upale, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i puni su dobra hranljive materije a takođe su korisni za mršavljenje.

Polinezasićene masti takođe mogu biti korisne. Dvije glavne vrste su omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za funkciju mozga i rast stanica. Omega-3 su dobre za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. “Druge omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima”, dodaje Hanns. "Nisu posebno loši, ali nisu ni uvijek zdravi, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 rade zajedno sa omega-3 na snižavanju nivoa holesterola, ali studije pokazuju da konzumiranje više omega-6 nego omega-3 može doprineti upali i debljanju, tako da glavna tačka- morate biti sigurni da konzumirate više omega-3 nego omega-6.

Šta su loše masti

Jedno jednostavno pravilo: Trans masti treba uvijek izbjegavati - one su navedene kao "djelimično hidrogenizovana ulja" na etiketi. Oni zaista ne nose ništa osim štete. Većina njih je umjetna i povećava nivo loš holesterol i smanjuju nivo dobrog, što pomaže u čišćenju krvnih sudova. Prema Američkom udruženju za zdravlje srca, trans masti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s više visokog rizika bolest dijabetesa tipa 2.

Sa zasićenim mastima je malo teže raditi. Stare studije o ishrani su govorile da su zasićene masti zaista loše za holesterol, ali više nove informacije kaže da ima neutralan efekat. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke Ministarstva Poljoprivreda SAD i Američko udruženje za srce nastavljaju ograničavati unos zasićenih masti i favoriziraju mononezasićene i polinezasićene masti. Mnoge od sljedećih zdravih namirnica sadrže zasićene masti, ali one ne čine veliki udio svih masti i stoga ne umanjuju pozitivan učinak zdrave masti.

Spisak namirnica koje sadrže zdrave masti

Evo najboljih izvora mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim mastima, listu proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to su uglavnom mononezasićene masti. Osim toga, srednji avokado sadrži 40% dnevna stopa potrebe vlakana bez natrijuma i holesterola, i jeste dobar izvor lutein, antioksidans koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte da ga koristite umesto namirnica koje sadrže više loših masti – koristite 1/5 srednjeg avokada umesto majoneza na sendviču, putera na tostu ili pavlake na pečenom krompiru. Zapamtite da je avokado prilično kaloričan, tako da ne biste trebali jesti više od 1/4 avokada odjednom.

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linoleinske kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavna studija je pokazala da jedna šačica orasi dnevno smanjuje opšti nivo lošeg holesterola i takođe poboljšava funkcionisanje krvni sudovi. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od krvnih ugrušaka koji mogu uzrokovati srčani udar i također poboljšava zdravlje arterija.

3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također su bogati zdravim mastima. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistacije najbogatije luteinom i zeaksantinom, dok su karotenoidi važni za zdravlje očiju. Sve što je potrebno je da pojedete oko 30 grama orašastih plodova dnevno da biste to primijetili pozitivan efekat. Neke sorte su masnije od drugih, kao što su indijski oraščići i makadamija, pa je potrebno više obratiti pažnju na veličinu serviranja (orašasti plodovi imaju u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate oguliti pomaže vam da ih jedete sporije, što olakšava kontrolu porcija. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti i polinezasićene omega-6 masti, što ukazuje da su dobri za organizam.

4. Ulja od orašastih plodova i sjemenki

Ulja orašastih plodova i ulja iz razne sjemenke Ovdje se nalaze zdrave masti. Probajte bademovo, indijsko, suncokretovo ulje za pravu dozu mononezasićene i polinezasićene masti iz biljni izvor. Sve što vam je potrebno su 2 supene kašike koje možete namazati na tost ili jesti sa svežim kriškama jabuke. Birajte prirodne orašaste plodove sa minimalni iznos sastojci.

Masnoća u jednoj šoljici crnih maslina je 15 grama, ali opet, to je uglavnom mononezasićeno. Osim toga, bez obzira koju vrstu maslina volite, sve one sadrže mnoge druge korisne nutrijente, poput hidroksitirozola, koji je dugo poznat kao prevencija raka. Novo istraživanje pokazuje da također igra ulogu u smanjenju gubitka koštane mase. Ako imate alergije ili druga upalna stanja, masline mogu biti savršena užina za vas jer studije pokazuju da ekstrakti masline djeluju kao antihistaminici na ćelijski nivo. Međutim, uz sve ove prednosti, važno je zapamtiti da veličina porcije ovisi o količini maslinovog ulja. Držite se 5 velikih ili 10 malih maslina kao idealne norme.

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte ga sipati u velikim količinama. Jedna supena kašika sadrži čak 14 grama masti.

Jedna šolja mlevenog lanenog semena sadrži neverovatnih 48 grama masti, ali sve su to zdrave nezasićene masti. Potrebne su vam samo 1-2 supene kašike. Laneno sjeme je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) ono postaje ključ za zadovoljenje vaše potrebe za zdravim mastima. Osim toga, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostalih biljnih proizvoda. Ovi nutrijenti sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a studije pokazuju da mogu pomoći u prevenciji određene vrste rak. Na kraju, ali ne i najmanje važno, laneno seme sadrži i nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, tako da vam može pomoći da se duže osećate sito, kao i da snizi holesterol i promoviše zdravlje srca. Pospite lanene sjemenke preko jogurta ili ovsenih pahuljica, dodajte kašičicu u smutije. Ili pokušajte da ga dodate u koru za pitu kada se peče.

8. Losos

Masne ribe poput lososa (kao i sardine, skuša i pastrmka) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od bolje načine dobiti potrebnu količinu masti. Američko udruženje za zdravlje srca preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno kako biste dobili najveću korist.

Tuna također sadrži veliki broj zdrave masti i omega-3. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tunjevini u vašem omiljenom sušiju. Odresci, hamburgeri, salate od tunjevine - mogućnosti su beskrajne, pa je lako izabrati nešto za sebe. Kao i losos, ograničite unos tunjevine na 340 grama (ukupno dvaput sedmično) kako biste izbjegli prekomjerno izlaganje, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima.

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadrži oko 9 grama masti. Otprilike polovina toga je zasićena masnoća, dok je druga polovina bogata zdravim mastima i nizom drugih esencijalnih nutrijenata – vitaminima A, B i E, kalcijumom, gvožđem, kalijumom, magnezijumom i flavonoidima (antioksidansi na bazi biljaka). A jeste li znali da jedna porcija tamne čokolade ima i 3 grama vlakana? Može se reći da je čokolada praktično povrće. Da izvučete maksimum iz čokolade visoki nivo flavonoide, kupujte pločice sa najmanje 70% kakao zrna.

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Proizvodi iznad ili ispod mogu se pohvaliti odličan sadržaj ali tofu je i dalje dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija čvrstog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdravih masti i oko 1 gram zasićenih masti, ali je prirodno - od soje. Tofu se smatra zdrava hrana on određeni razlog- solidan je biljni protein ima malo natrijuma, a obezbjeđuje skoro četvrtinu dnevne potrebe u kalcijumu.

12. Mlada soja

Bogat i polinezasićenim i mononezasićenim mastima soja takođe su odličan izvor biljni proteini i vlakna. Uživajte u kuvanim ili slanim, kao ukusne grickalice ili humus pire.

Dodajte ih u salatu ili jednostavno pojedite malu šaku da dobijete velika doza zdravih masti, proteina i vlakana.

Ove male, ali moćne sjemenke su bogate omega-3 masnim kiselinama, vlaknima, proteinima, esencijalni minerali i antioksidansi. Njihova popularnost kao superhrane je sasvim zaslužena - možete dodati kašiku smutija za brzo povećanje masti, vlakana i proteina ili ih potopiti preko noći za brzi doručak. Možete ih čak koristiti i u desertima.

15. Jaja

Jaja su jeftin i lak izvor proteina. Ljudi često misle da pije bjelance je više zdrava opcija nego cela jaja jer sadrže manje masti, ali je istina da je žumance sadrži malo masti, a takođe je bogat važnim nutrijentima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih. Jaja su takođe dobar izvor holina (jedno žumance sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, nervnom sistemu i kardiovaskularnog sistema. Kada je u pitanju holesterol, nedavne nutricionističke studije su otkrile da konzumacija jaja ne povećava nivo holesterola u krvi. Zapravo, istraživanja su povezala umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca.

Sljedeće namirnice su bogate zasićenim mastima i treba ih jesti pažljivije. Ali mogu biti i dio zdrave prehrane.

16. Govedina i svinjetina

Vjeruje se da je hrana bogata mastima, kao što je biftek, nezdrava. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, posebno ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štaviše, nemasna govedina je odličan izvor proteina, gvožđa i cinka, svih važnih nutrijenata za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži nevjerovatnih 25 g proteina za izgradnju mišića i tri puta više željeza (važnog za transport kisika iz krvi u mozak i mišiće) nego 1 šolja spanaća, dok unosite trećinu dnevnog unosa cinka podržava imuni sistem. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se konzumira umjerene količine. Prerađena svinjetina, kao što je slanina, često sadrži natrijum i druge konzervanse kao što su nitrati (koji povećavaju rizik od srčanih oboljenja i raka), tako da bi trebalo koristiti drugo bijelo meso.

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo rekli, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda u odnosu na mliječne proizvode s niskim ili niskim udjelom masti ima koristi za kontrolu tjelesne težine. Oni čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šolja (220 grama) punomasno mlijeko sadrži 8 grama masti, sa 5 grama zasićenih masti u odnosu na obrano mlijeko koje ih ne sadrži. Drugi zagovornici sadržaja masti u mliječnim proizvodima ističu da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, budući da se radi o vitaminima topivim u mastima.

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture kako biste iskoristili prednosti za zdravlje crijeva. Uzmite klasičnu verziju bez punila - voćni okusi zadivljujuće veliki iznos ekstra šećer. Dodati u jogurt zdravi orasi i sveže voće.

19. Parmezan

Sir upotpunjuje pregled zdravih masti i listu proizvoda. Često je nepravedno kritiziran visokog sadržaja masnoća, posebno čvrsta, masne sorte kao što je parmezan. Iako je istina da sirevi imaju više zasićenih masti od biljne hrane, oni (posebno parmezan, koji sadrži samo 27 grama masti i 18 grama od toga na 100 grama zasićenih masti) pružaju niz drugih nutrijenata. Sirevi u smislu opskrbe tijela kalcijem, posebno koštanog tkiva, obezbjeđuju skoro trećinu dnevnih potreba. I da, sir ima isto toliko proteina kao i svaka druga hrana, čak i u poređenju sa mesom i jajima!

(18 ocjena, prosjek: 4,67 od 5)