Ruokavalio laihtumiseen. Kuinka paljon vettä juoda laihtuaksesi - juomaohjelma ja vesiruokavalio, kuinka laskea määrä päivässä

Ihmiskehossa on 2/3 vettä, ja jopa vain 2 % nesteen menetyksestä ihminen alkaa tuntea voimakasta janoa. Nesteen määrä riippuu kuitenkin aina iästä, ja mitä vanhempi henkilö, sitä vähemmän hänessä on niin sanotusti vettä. Esimerkiksi imeväisillä veden tilavuus on 70-75% kehon painosta, alle 50-vuotiailla - 60-65% ja vanhuksilla - 50-55%. Muuten, asiantuntijoiden mukaan juuri kehon kudosten heikentynyt kyky sitoa ja pidättää vettä on yksi tärkeimmistä ikääntymisen syistä. Eikä ole turhaa, että meitä kaikkia on opetettu lapsuudesta asti juomaan mahdollisimman paljon vettä.

Mutta satunnainen juominen ja viisas juominen ovat kaksi eri asiaa, ja kaikki riippuu yksityiskohdista. Älkäämme puhuko vieraista aiheista, vaan siirrytään välittömästi pääasiaan.

Neljännellä oppitunnilla pohdimme seuraavia kysymyksiä:

• Mitä tarkalleen ottaen pitäisi juoda
• Veden korvikkeet
• Kuinka juoda
• Päivittäinen juomaohjelma
• Juomaohjelma naisille

Ja aloitamme yhdellä tärkeimmistä ja käytännöllisimmistä kysymyksistä.

Kuinka paljon vettä juodaan päivässä

Huolimatta siitä, että päivittäisestä vedensaannista on tehty satoja tutkimuksia, yksittäistä konkreettista mielipidettä ei vielä ole. Jotkut suosittelevat juomaan vähintään 2 litraa vettä päivässä, kun taas toiset neuvovat mittaamaan tilavuuden lasissa ja juomaan vähintään 8 lasillista. Jotkut tekevät laskelmia 30 ml:n vettä 1 painokiloa kohti. Mutta tavalla tai toisella, riippumatta siitä, mikä vaihtoehto valitaan, tulos on noin 2-2,5 litraa.

Tässä on myös syytä huomauttaa, että on olemassa myös melko omaperäinen mielipide: vettä tulee juoda niin paljon kuin haluat, eikä nesteen väkisin kaataminen itseesi ole järkevää. Lisäksi leijonanosa tarvittavasta elämää antavasta kosteudesta pääsee kehoon ruoan mukana: tee, hillokkeet, keitot jne., mikä tyydyttää täysin kehon vedentarpeen. Emme rajoita valintaamme mihinkään tiettyyn vaihtoehtoon, vaan käytämme vähän kaikkea.

Kun lasket päivittäistä vesimäärää, sinun on ohjattava paitsi suositeltuja määriä myös seuraavat tekijät:

• Jos henkilö on sairas ja/tai ottaa lääkkeitä, juo enemmän toksiinien poistamiseksi
• Kesällä sinun on myös juotava enemmän (ei 30, vaan 40 ml 1 painokiloa kohti), koska vesi osallistuu kehon jäähdytysprosessiin
• Vettä tarvitaan enemmän aktiivista fyysistä työtä harrastaville ja urheilijoille (50-60 ml 1 painokiloa kohti)
• Naisten tulisi juoda hieman enemmän nesteitä kuin miesten parantaakseen munuaisten punoitusta (ja naiset ovat alttiimpia munuaistulehduksille kuin miehet) ja vähentääkseen selluliitin riskiä.
• Lapset tarvitsevat enemmän vettä, koska. ne ovat aktiivisempia, mikä tarkoittaa, että keho kuluttaa enemmän vettä

Ei olisi tarpeetonta huomioida vielä muutamia tilanteita, joissa veden saantia tulisi lisätä:

• . Tupakansavu "kuivaa" kurkun ja nenän limakalvoja, minkä seurauksena ihmisen paikallinen vastustuskyky heikkenee. Tämä lisää todennäköisyyttä saada ilmassa leviäviä sairauksia. Jotta limakalvojen nesteytys olisi normaalia, tupakoitsijoiden on juotava 60 % enemmän vettä iskua kohden kuin tupakoimattomien.
• . Sairausprosessissa keho menettää tavallista enemmän kosteutta, koska. hän tulee ulos hiki. Lisäksi vesi osallistuu liman muodostumiseen immuunijärjestelmän solujen kanssa, jotka tappavat viruksia. SARS:n yhteydessä veden määrää tulisi lisätä 50%.
• Imetys. Äidinmaito vaatii paljon vettä muodostuakseen. Imettävien naisten tulisi lisätä imeytyvän veden määrää päivässä 50 %, jos maitoa on paljon, ja 150 %, jos maitoa ei ole tarpeeksi.
• Proteiiniruokavalio. Mikä tahansa laihdutusruokavalio liittyy suureen määrään proteiinia. Jos elimistössä ei ole tarpeeksi vettä, voi esiintyä ummetusta. Myös rasvakudoksen hajoamisprosessissa kehosta erittyvien toksiinien määrä kasvaa. Proteiiniruokavaliolla nesteen saantia tulisi lisätä 30-50 %.
• Isot kuormat. Urheilua harrastavien, aktiivista elämäntapaa noudattavien, kylvyissä ja saunoissa käyvien ihmisten tulisi lisätä päivittäistä veden saantia 30-100%.
• seksiä. Seksin jälkeen keho kuivuu samalla tavalla kuin kuntoilun aikana, joten on suositeltavaa juoda vielä 1-2 lasillista vettä.

Mutta "kokeissa" veden määrällä on omat vivahteensa. Ne eivät aiheuta vakavaa haittaa (paitsi akuutissa vesipulassa), mutta niistä on ehdottomasti kerrottava.

Mikä on juomasi veden määrän vähentämisen tai lisäämisen riski?

On mahdotonta aiheuttaa kriittistä vahinkoa lisäämällä juomasi nesteen määrää. Ensinnäkin munuaiset voivat kulkea itsensä läpi jopa 20 litraa vettä päivässä, ja he yksinkertaisesti "eivät huomaa" 1-2 ylimääräistä litraa. Ja toiseksi, ylimääräinen neste erittyy luonnollisten eritteiden mukana.

Mutta veden puute heijastuu melkein välittömästi:

• 1-2 % veden puute: voimakas jano
• Veden puute 2-3 %: ruoansulatushäiriöt, ahdistuneisuus, tehokkuuden menetys
• 4-5 % veden puute: huimaus, päänsärky, pahoinvointi, uneliaisuus, mielialan vaihtelut
• Veden puute 6-9 %: heikentynyt liikkeiden koordinaatio, heikentynyt puheyhteys
• Veden puute 10%: lämmönsäätelyn rikkominen ja solukuolema
• Vesivaje 11-12%: biokemiallisten prosessien rikkominen
• Veden puute yli 12 %: tilan paheneminen
• Vesivaje 20 %: kuolema

Nämä tosiasiat ovat tutkijoiden vahvistamia ja useiden tutkimusten vahvistamia. Ja he sanovat, että henkilö on yksinkertaisesti velvollinen seuraamaan nesteen virtausta kehoonsa oikeissa määrin, eikä missään tapauksessa salli veden puutetta. On kuitenkin tilanteita, joissa ei ole vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä rajoittaa juomasi nesteen määrää.

Milloin rajoittaa juomasi veden määrää

Yleensä tapaukset, joissa kulutetun veden määrää on vähennettävä, liittyvät tiettyihin sairauksiin. Niitä on useita:

• Fosfaturia, munuaisten vajaatoiminta ja muut munuaissairaudet. Mekanismi nesteen poistamiseksi kehosta on rikki, ja sen ylimäärä voi aiheuttaa verisuonten ylikuormitusta.
• Hypertensio. Vesi, jota juodaan kerralla suuria määriä, voi aiheuttaa paineen nousun (huolimatta siitä, sinun on juotava tarpeeksi veren ohentamiseksi ja paineen alentamiseksi). Muuten, verenpainepotilaita kehotetaan rajoittamaan ruokasuolan käyttöä ja syömään enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
• Turvotus raajoissa. Täällä kaikki on päätettävä yksilöllisesti asiantuntijan kanssa. Jos turvotus johtuu endokriinisen järjestelmän, munuaisten ja sydämen sairauksista, juoma-ohjelmaa tulee ehdottomasti säätää, ja jos turvotus on luonteeltaan yksinomaan fysiologinen, juomasi nesteen väheneminen voi pahentaa tautia.

Oli miten oli, jokaisen yksittäisen henkilön keho on ainutlaatuinen, ja siksi on joka tapauksessa otettava yhteyttä lääkäreihin, jotka voivat auttaa määrittämään tietyn taudin syyt ja kehittämään erityisen juomaohjelman.

Mutta edellä lueteltujen terveysongelmien lisäksi suuret juomaveden määrät ovat vain hyödyllisiä. Ruoan, juomien ja ilman mukana ihmiskehoon pääsee paljon haitallisia aineita, minkä seurauksena kehosta tulee kuonaa, ja tästä puolestaan ​​​​tulee erilaisten sairauksien syy. Vesi, jos se ei sisällä epäpuhtauksia, puhdistaa kehon myrkkyistä, myrkkyistä ja muista roskista, ja voimme turvallisesti sanoa, että veden juojat eivät aiheuta vahinkoa itselleen.

Huomaa myös, että ensinnäkin tavallinen vesi on kaloritonta, toiseksi, jos juot sitä ennen ateriaa, ihminen syö vähemmän ruokaa, mikä on myös erittäin hyödyllistä ja estää ylensyöntiä, ja kolmanneksi aineenvaihduntaprosessit ja rasvanpoltto. vesi menee paljon nopeammin. Joten vettä 2,5-3 litraa päivässä on erittäin hyvä.

Mitä tarkalleen ottaen pitäisi juoda

Se, mitä pidetään parhaana juomana, on toinen tärkeä asia, joka on otettava huomioon. Luonnollisesti paras vaihtoehto on aina puhdas vesi ilman kaasua. Mutta esimerkiksi tunnettu ravitsemusterapeutti ja endokrinologi Natalya Fadeeva sanoo, että on täysin mahdollista juoda pullotettua vähän mineralisoitua (jopa 50 ml / l) vettä, koska. sitä pidetään erinomaisena liuottimena. Mutta vettä, jonka mineralisaatio on 500 ml / l, voidaan juoda vain rajoitettuina määrinä ja lääkärin luvalla, koska. hän on parantava.

Noin 1/3 päivittäisestä vesimäärästä voidaan täydentää yrttiteetillä ja hyvin laimennetuilla kasvismehuilla. Jos henkilö on altis runsaalle hikoilulle, sinun on lisättävä veteen vihreitä tai tuoreita marjoja - ne auttavat korvaamaan hien mukana menetettyjen hivenaineiden puutteen.

Mutta kahvia, maitoa, alkoholia, hiilihapotettuja juomia ja mehuja ei voida pitää juomina. Alkoholi ja kahvi poistavat yleensä vettä elimistöstä ja lisäävät kuivumista (dehydraatiota). Kadonneen nesteen korvaamiseksi ihmisen tulee juoda yhtä paljon vettä kuin kahvia ja alkoholia. Sokeroitujen juomien ja maidon osalta ensimmäinen nostaa verensokeria dramaattisesti, kun taas jälkimmäinen lisää myös ylimääräisiä kaloreita.

Veden poikkeuksellinen hyödyllisyys ja hyvin pieni määrä sen korvikkeita ovat ilmeisiä faktoja, ja on parasta valita tavallinen juomavesi. Mutta nykyään yhä useammin löydät "epätavallisen" veden. Vastaus kysymykseen: kannattaako sitä juoda, opit seuraavasta osiosta.

Veden korvikkeet

"Epätavallinen" vesi viittaa happipitoiseen, kookos- ja strukturoituun veteen. Mikä se on ja mikä on kunkin lajin "temppu"?

hapetettua vettä

Hapetettu tai yksinkertaisemmin happirikastettu vesi eroaa siitä, että se siirtää happea kehon soluihin paljon nopeammin, minkä vuoksi ihminen ei tunne ylityötä pitkään ja väsymys ohittaa nopeammin. Korkea happipitoisuus vaikuttaa suotuisasti palautumisprosesseihin ja myrkyllisten aineiden poistumiseen elimistöstä.

Ravitsemusasiantuntija ja lääketieteen psykologi Elena Morozova sanoo, että happipitoista vettä suositellaan käytettäväksi urheilijoille, aktiivista elämäntapaa harjoittaville tai kovaa fyysistä työtä tekeville, epäsuotuisissa ympäristöolosuhteissa asuville ja säännöllisesti stressaaville. Tällainen vesi lisää vähemmän fyysistä rasitusta käyttävien ihmisten tehokkuutta ja auttaa toipumaan nopeammin.

Mutta hyödyllisin on vesi, joka on rikastettu luonnollista alkuperää olevalla hapella, joka on uutettu vuoristolähteistä. Monet yritykset käyttävät lääketieteellistä happea hapetetun veden valmistuksessa osoittaen sen ainutlaatuisuutta ja luonnollisuutta, mutta hyödyllisen hapen pitoisuus tällaisessa vedessä on erittäin alhainen, ja jopa puoli tuntia säiliön avaamisen jälkeen happea ei ole käytännössä enää jäljellä. vesi.

kookosvesi

Kookosvesi - juo ja syö samaan aikaan. Tietyssä määrässä se sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja, mutta ennen kaikkea se sisältää hivenaineita ja vitamiineja. Kookosvedessä on sama elektrolyyttitaso kuin ihmisen veriplasmassa, minkä vuoksi sitä kutsutaan usein "elämän mehuksi".

Yllä mainittu Elena Morozova väittää, että kookosvesi palauttaa ihanasti vesitasapainon ja on paras juoma helteessä. Se sopii myös urheilijoille, erityisesti uuvuttavan harjoittelun jälkeen. Mutta sinun on pidettävä mielessä, että vuorovaikutuksessa hapen kanssa se menettää hyvin nopeasti ravitsemukselliset ja hyödylliset ominaisuudet. Sinun täytyy juoda se heti pullon (tai kookospähkinän) avaamisen jälkeen, eikä sitä kannata jättää jääkaappiin.

strukturoitua vettä

On tieteellisesti todistettu, että elottoman luonnon vesi eroaa rakenteeltaan elävien organismien vedestä. Kun vesi on joutunut ihmiskehoon, se rakentuu uudelleen, mikä kuluttaa paljon energiaa. Energiakustannusten minimoimiseksi tutkijat ovat kehittäneet erilaisia ​​vaihtoehtoja veden strukturoimiseksi.

Strukturoitu vesi, kun se on elimistössä, sisällytetään välittömästi aineenvaihduntaan, ja sillä on monien lääkäreiden mielestä erittäin hyvä terveysvaikutus. Mutta annetaan Elena Morozovan mielipide: hän huomauttaa, että tämän tyyppisen veden vaikutuksen tehokkuutta ei ole vielä vahvistettu. Tietenkin kokeita tehdään, mutta virallisia tietoja suurelle yleisölle ei ole vielä saatu.

On myös tärkeää, että tutkijat kiistelevät sen veden rakenteellisen rakenteen säilymisajan kestosta keholle altistumisen jälkeen. Jotkut fysiologit uskovat, että tämä ajanjakso ei ole liian pitkä, ja se voi olla useista minuuteista puoleen tuntiin.

Näin selvisimme, että paras juomavaihtoehto on tavallinen juoma-, happi- ja kookosvesi (strukturoidusta vedestä emme sano mitään). Joten huomioi tämä ja juo vettä. Mutta sinun ei tarvitse juoda mitenkään, vaan oikein.

Kerromme kuinka juoda.

Kuinka juoda

Jokainen ravitsemusterapeutti neuvoo sinua juomaan vettä pieninä annoksina koko päivän. Ravitsemusterapeutti Natalya Grigorjeva kertoo, että jotkut ihmiset muistavat, etteivät he juoneet tarpeeksi vettä, juovat sen päivittäisen määrän kerrallaan, varsinkin usein ennen nukkumaanmenoa. Seurauksena - pussit silmien alla ja turvonneet kasvot aamulla.

Paras vaihtoehto olisi laittaa juomavesipullo jonnekin näkyvään paikkaan, jotta juominen ei unohdu, ja itse asiassa juoda muutaman kulauksen silloin tällöin. On tärkeää muistaa seurata likimääräistä juomasi vesimäärää.

On erittäin hyödyllistä aloittaa päivä lasillisella puhdasta vettä. Se tulisi juoda puoli tuntia ennen ateriaa ruoansulatusjärjestelmän käynnistämiseksi ja käynnistämiseksi. Muuten, on suositeltavaa juoda lasillinen vettä paitsi aamulla puoli tuntia ennen aamiaista, vaan yleensä 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa. Aterian jälkeen (30-40 minuutin kuluttua) kannattaa juoda lasillinen yrttiteetä nestevarastojen täydentämiseksi. Viimeinen lasillinen vettä tai teetä tulee juoda puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.

Veden juomisesta aterioiden yhteydessä ei ole yksimielisyyttä, mutta useimmat ravitsemusasiantuntijat uskovat, että tämä voidaan tehdä kohtuullisilla annoksilla. Elena Grigorjevan mukaan suuri määrä nestettä johtaa ruoansulatushäiriöihin, mutta esimerkiksi puoli lasia ne vain kompensoivat syljen puutetta. Sinun täytyy juoda syömisen aikana pienissä kulauksissa, ja kaikki käytettävissä oleva vesimäärä (puoli lasia) on venytettävä koko aterian ajaksi.

Nyt on aika siirtyä suoraan juomaohjelmaan ja aluksi puhutaan päivittäisestä juomaohjelmasta, ts. juomaohjelmasta kaikille ihmisille.

Päivittäinen juomaohjelma

Joten eri ammattilaiset tarjoavat erilaisia ​​​​tiloja, mutta yleisin on seuraava:

• Juo lasillinen vettä puoli tuntia ennen jokaista ateriaa
• Juo lasillinen vettä tunnin kuluttua jokaisen aterian jälkeen
• Juo puolikas tai kokonainen lasi koko päivän ajan aterioista riippumatta

Juoma-ohjelmien tehokkuutta tutkitaan säännöllisesti, ja yksi viimeisimmistä tutkimuksista tehtiin Harvardin yliopistossa. Tulokset osoittivat, että yllä oleva hoito-ohjelma sopii kaikille henkilöille.

Muista tuo:

• Suurin osa vedestä erittyy elimistöstä virtsan muodossa munuaisten kautta (noin 1,5 l / vrk)
• Osa vedestä poistuu kehosta hien mukana (noin 300-600 ml/vrk)
• Keuhkojen kautta uloshengitetyn veden osuus (noin 400 ml/vrk)
• Osa vedestä kulkee ruoansulatuskanavan läpi (noin 200 ml/vrk)

Tästä seuraa johtopäätös, että ihmisen täytyy juoda vähintään 2-2,5 litraa vettä päivässä korvatakseen täysin menetetyn kosteuden. Mutta jos et yhtäkkiä voi ylittää 2,5 litraa, sinun ei pitäisi huolehtia, koska. vesi tulee ruoan mukana ja muodostuu jopa kehon sisällä (noin 300-400 ml). Joten on täysin mahdollista rajoittaa itsesi 1,5 litraan vettä päivässä, juoda teetä, syödä keittoja, hedelmiä ja vihanneksia, ja kaikki on hyvin.

Mutta huolimatta siitä, että yllä oleva hoito sopii kaikille, naisille, jotka ovat erityisen herkkiä ihonsa joustavuudelle ja jotka välittävät nuoruuden pidentämisestä, voidaan suositella hieman erilaista vaihtoehtoa.

Juomaohjelma naisille

Tämän hoito-ohjelman on kehittänyt US Academy of Anti-Aging Medicine, ja se on seuraava järjestelmä:

• 1-2 lasillista "elävää" vettä (eli ei hanaa, vaan luonnollista; juomavesisuodattimia voi käyttää) aamulla heti heräämisen jälkeen
• 1-1,5 litraa vettä päivän aikana riippumatta siitä, mitä
• 1 lasillinen vettä 30 minuuttia ennen jokaista ateriaa
• 1 lasillinen vettä aterian aikana (jopa pieninä kulauksina) tai 40 minuuttia aterian jälkeen
• 0,5-1 lasillinen vettä tai yrttiteetä 2-3 tunnin välein
• 1 lasillinen vettä 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa

Ja vielä yksi hyvä neuvo (sekä naisille että miehille): jano on varma merkki nestehukasta. Se ilmenee yleensä, kun keho menettää 1-2% nesteen kokonaismäärästä, ja tämä on noin 3-4 kuppia. Joten janon aikana sinun tulee ehdottomasti täydentää vettä, äläkä missään tapauksessa kestä halua juoda.

Ruokavalio verenpainetautiin ja korkeaan kolesteroliin

Veden juominen on jo loistava tapa torjua verenpainetautia. Mutta tehokkuuden parantamiseksi voimme neuvoa seuraavaa järjestelmää:

• 1 lasillinen kivennäisvettä aamulla tyhjään vatsaan
• 1 lasillinen kivennäisvettä 15-20 minuuttia ennen jokaista ateriaa
• Älä juo 30-40 minuuttia syömisen jälkeen
• 1 lasillinen kivennäisvettä ennen nukkumaanmenoa

Korkean kolesterolin juoma-ohjelma on suunnilleen sama, mutta on yksi lisäehto: virtsa- ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormituksen poistamiseksi yllä olevaa hoito-ohjelmaa on täydennettävä 1,5 litralla juomavettä päivässä. Mutta jos sinulla on jokin sairaus, sinun tulee aina neuvotella lääkärisi kanssa juomisohjelmasta.

Ja tietenkään emme voineet sivuuttaa ihmisiä, jotka harrastavat urheilua, elävät aktiivista elämäntapaa tai käyvät läpi vakavaa fyysistä rasitusta.

Juomaohjelma aktiivisille ihmisille

Esitellyn juoma-algoritmin on kehittänyt American College of Sports Medicine. Sen olemus on tämä:

• Muista juoda 1-2 tuntia ennen harjoittelua (tai muuta fyysistä toimintaa) 400-600 ml vettä, yrtti- tai hedelmäteetä
• Harjoittelun (tai muun fyysisen toiminnan) aikana juo 3-5 pientä kulausta vettä 15 minuutin välein
• Harjoittelun (tai muun fyysisen toiminnan) lopussa tulee juoda pudonnutta painoa vastaava määrä vettä (jos laihdutettua painoa ei saada selville, vettä tulee juoda 0,5-1 l)

Ja lopuksi vielä muutama vinkki niille, joille oikea vesitasapaino kehossa on tärkeää.

On todennäköistä, että alla olevat tiedot ovat sinulle jo tuttuja, mutta silti kannattaa antaa pari hyödyllistä suositusta:

• Jos päivän aikana ei ole janon tunnetta, sinun ei tarvitse juoda väkisin paljon vettä - on paljon hyödyllisempää ottaa vain muutama kulaus ehkäisyyn.
• Naisten on suositeltavaa juoda 1 litra vettä enemmän kuin miehet, koska. heidän virtsaelimet tarvitsevat perusteellisempaa huuhtelua
• 5 tai useamman lasillisen vettä juominen lisää mahdollisuuksiasi välttää aivohalvaus 41 % ja munuais- ja virtsarakkokivet 23 %.
• Jos juurrutat lapsellesi tapana juoda vähintään 8 lasillista vettä päivässä, hänen akateeminen menestys on paljon parempi.
• Ihmiset, jotka juovat 1,5-2 litraa vettä päivittäin, ovat 45 % pienempi todennäköisyys sairastua maha-suolikanavan syöpään ja 50 % pienempi riski saada virtsarakon syöpä
• Täysin nälkäisille ihmisille on parempi juoda lasillinen vettä ensin, koska. nälän tunne voi piilottaa janon tunteen

Vesi on yksi upeimmista tavoista ylläpitää terveyttä, elinvoimaa ja hyvää mielialaa. Siksi juo niin paljon kuin mahdollista ja yritä olla korvaamatta vettä mehuilla, soodalla, kahvilla, maidolla ja muilla juomilla. Jos kysymys kuuluu: kuinka sammuttaa jano, vastauksen tulee aina olla sama - juo lasillinen tai kaksi vettä (lue muuten veden eduista). Lopetamme oppitunnin ja jatkamme kurssia.

Viides ja viimeinen oppitunti tutustuttaa sinut useisiin ruokavalioihin ja ruokavalioihin, mukaan lukien proteiini- ja japanilainen ruokavalio, Malysheva-ruokavalio, Dukan-ruokavalio, raakaruokadieetti ja monet muut. Kun olet tutkinut viidennen oppitunnin, sinun on paljon helpompi järjestää oikea ruokavalio.

Testaa tietosi

Jos haluat testata tietosi tämän oppitunnin aiheesta, voit suorittaa lyhyen testin, joka koostuu useista kysymyksistä. Vain yksi vaihtoehto voi olla oikea kussakin kysymyksessä. Kun olet valinnut yhden vaihtoehdoista, järjestelmä siirtyy automaattisesti seuraavaan kysymykseen. Saamiisi pisteisiin vaikuttavat vastaustesi oikeellisuus ja läpäisemiseen käytetty aika. Huomaa, että kysymykset ovat joka kerta erilaisia ​​ja vaihtoehdot sekoitetaan.

Ei ole mikään salaisuus, että ihmiskehossa on jopa 70 % vettä. Kirjaimellisesti kaikki riippuu tästä elementistä - solujen uudistumisnopeus, ihon joustavuus, aineenvaihdunta, ruoansulatus.

Erityisen vaarallinen on elävän kosteuden piilotettu puute. Nykyajan ihmiset juovat katastrofaalisen vähän puhdasta vettä uskoen, että parasta juotavaa nestettä on tee, kahvi, makeat juomat ja liemet.

Laiminlyömällä tavallisen veden, ihminen kuivattaa kehon omin käsin. Ajan myötä keho alkaa sekoittaa janoa ja nälkää - kun sinun pitäisi juoda lasillinen vettä, ihminen kurkottaa välipalan. Katsotaanpa tarkemmin, kuinka juoda vettä päivän aikana ja kuinka paljon laihtua.

Ongelman ydin

Vesi toimii "sisäisenä liuottimena". Sen puute johtaa:

• ei-toivottuihin muutokseen veren, imusolmukkeiden, ruoansulatusnesteiden ja solujen välisen aineen koostumuksessa;
• ravinteiden oikea-aikaisen toimituksen häiriintyminen kaikkiin elimiin;
• hajoamistuotteiden väärään erittymiseen - toksiinit ja toksiinit alkavat tukkia verta, maksan ja munuaiset;
• nopeutuneeseen ikääntymiseen - iho reagoi ensimmäisenä riittämättömään kosteuteen (ilmenee ryppyjä, kuivuutta ja hilseilyä).

On huomionarvoista, että vain hengityksen aikana ihminen menettää jopa litran elämää antavaa kosteutta! Toiset 2-3 litraa tuodaan ulos hien ja erilaisilla luonnollisilla eritteillä.

Yhtä tärkeää on painonpudotuksen kannalta vesitasapaino. Tästä syystä vaatimus juoda vähintään 1,5-2 litraa vettä päivässä sisältyy valtaosaan ruokavalioista.

Mitä voit juoda

Kaikki vesi ei ole yhtä sopivaa ihmiselle ja hyödyllistä hänen keholleen. Mikä tahansa lisäosa muuttaa tämän aineen yksinkertaiseksi juomaksi, jolla ei ole paljon arvoa terveydelle ja painonpudotukselle.

Tärkeää: erilaiset teet, olut, kahvi ja kivennäisvedet aiheuttavat kuivumista. Niillä on voimakas diureettinen vaikutus, joten on yksinkertaisesti mahdotonta sammuttaa janoasi teekupillisella!

Korkealaatuisen veden tulee olla happamuudeltaan neutraalia, alhaista emäksistä ja ehdottoman puhdasta (ilman epäpuhtauksia bakteerien tai muiden vaarallisten komponenttien muodossa).

Perushygieniavaatimukset erityyppisille vesille:

1. Pullotettu - turvallisin ihmisille, koska se täyttää kaikki terveysstandardit. Se on paras valinta kaupunkilaisille.
2. Tislattu - ei sovellu kulutukseen. Sen happamuus on riittävän korkea ihmiskeholle. Juominen kielletty!
3. Kevät, kaivosta tai kaivosta - paras valinta kyläläisille ja esikaupunkien omakotitalojen omistajille. Ennen lähteen käyttöä on tarpeen ottaa vesinäyte laboratorioon terveydelle vaarallisen saastumisen välttämiseksi.
4. Mineraali - soveltuu yksinomaan sairauksien hoitoon. Vastaanoton määrää lääkäri. Et voi sammuttaa janoasi sillä koko ajan!
5. Strukturoitu tai "elävä" - hyödyllinen vartalolle, koska sillä on erityinen rakenne. Tällainen sulamisvesi voidaan kerätä jäätiköiltä tai valmistaa itse.
6. Suodatettu - ei vaarallista, jos käytetään sopivia suodattimia (ne valitaan kaivon tai kaivon olemassa olevan saastumisen mukaan).
7. Keitetty - ravitsemusasiantuntijat eivät ole tervetulleita (jota pidetään "kuolleena"). Voit juoda vain, jos et voi sammuttaa janoasi muulla tavalla. Kiehumisprosessissa se vapautuu vaarallisista klooriyhdisteistä ja mineraalisuoloista.
8. Rakennettu - yleensä se kerätään hanasta. Soveltuu janon sammutukseen vain tapauksissa, joissa vesi oli alun perin puhdasta.

Voit juoda kaikenlämpöistä vettä, mutta on tärkeää tietää, että:

• kuumana tämä neste stimuloi mahanesteen tuotantoa ja poistaa myrkkyjä;
• imeytyy paremmin lämpimänä.

Minkä pitäisi olla normi

Tarvittavan nesteen määrän määrittämiseksi sinun tulee kiinnittää huomiota virtsan väriin:

• väritön tai vaaleankeltainen - kaikki on normaalia;
• kirkkaan keltainen - dehydraation ensimmäinen vaihe;
• oranssi - katastrofaalinen veden puute (johon liittyy yleensä krooninen ummetus).

Laskentakaava on yksinkertainen: sinun on kerrottava nykyinen paino 30 ml:lla (tämä on kuinka paljon keho kuluttaa 1 painokiloa kohti).

Kesällä vilustumisen, imetyksen, myrkytyksen yhteydessä normi voidaan nostaa 3-4 litraan päivässä.

Kerta-annos enintään 350 ml! Mutta tämä indikaattori riippuu suurelta osin mahalaukun tilavuudesta. Voit juoda vain 200 ml. Yksi annos juodaan hitaasti, pieninä kulauksina.

Ruokavaliotaulukko laihtumiseen

Yhteensä juodaan keskimäärin 8-12 lasillista päivässä. Jos määrä mitataan toisella astialla, kokonaispäivämäärä ei saa olla alle 1,5-2 litraa.

Ei suositella juomista syömisen aikana - tämä vähentää mahanesteen pitoisuutta ja heikentää ruoansulatusta. Mutta ennen jokaista ateriaa lasillisen vettä juominen on painonpudotuksen edellytys. Tämän yksinkertaisen menetelmän avulla ruoansulatusmehu erottuu runsaasti - tuotteiden assimilaatio tapahtuu nopeammin ja paremmin.

On myös tärkeää, ettei nälkää sekoita janoon. Jos lasillisen vettä juominen muutaman minuutin kuluttua ei tyydytä nälän tunnetta, sinun on syötävä. Aterioiden tulee olla murto-osia - vähintään 5 ateriaa päivässä.

Vain jos näitä sääntöjä noudatetaan, laihtuminen tapahtuu nopeasti.

Monet tytöt, jotka valmistavat vartaloaan rantakauteen, ovat huolissaan kysymyksestä: onko mahdollista laihtua nopeasti ja tehokkaasti nesteillä ja kuinka juoda vettä laihtuakseen.

Ravitsemusasiantuntijat jakautuvat tässä asiassa kahteen leiriin: jotkut ovat skeptisiä, toiset sanovat, että se on mahdollista.

Tärkeintä on tarkkailla juomasi nesteen määrää ja tiheyttä sekä seurata sen laatua.

Kuinka juoda vettä laihtuaksesi: kuka ja kuinka paljon juoda

Painonpudotusta vedessä kutsutaan myös "laiskaiden ruokavalioksi". Tämä laihdutustapa on loistava vaihtoehto niille, joilla ei ole tahdonvoimaa rajoittaa itseään voimakkaasti ruoan suhteen. On tärkeää ymmärtää, että nesteenhallinnasta tulee ensin ruokavalio ja sitten elämäntapa. Tottumuksella juoda paljon on positiivinen vaikutus kehon tilaan. Pääasia on, että maha-suolikanava toimii kuin kello, mikä tarkoittaa, että kaikki muut prosessit tapahtuvat halutussa tilassa. Tulos on kasvoilla: iho on sävytetty ja elastinen, terveen värinen, ei ole ongelmia aknen muodossa.

Mutta mitä tehdä, jos paino on liian suuri? Oletetaan 100 kg. Osoittautuu, että sinun täytyy juoda vähintään 4 litraa päivässä. Melko suuri määrä, jota kaikki eivät voi hallita. Lisäksi tällainen suuri määrä nestettä ei vain hyödytä, vaan päinvastoin vahingoittaa kehoa. Tutkimusten mukaan päivittäinen yli 4,5 litran nestemäärä johtaa mineraalien huuhtoutumiseen. Tämä aiheuttaa toimintahäiriöitä munuaisten ja sydämen toiminnassa ja johtaa myös osteoporoosin (luun hauraus) kehittymiseen.

Tässä tapauksessa voit käyttää toista järjestelmää, jonka mukaan veden määrä riippuu päivässä syödyistä kaloreista.

Oletetaan, että syöt 1200 kaloria päivässä. Joten sinun täytyy juoda 1200 ml vettä ja vielä puoli litraa päälle.

Yllä olevat vesimäärät ovat keskiarvoja. Käytännössä asiat voivat mennä aivan toisin. Esimerkiksi diabeetikkojen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintahäiriöiden omaavien ei tulisi kuluttaa niin paljon nestettä. Siksi heidän on mukauduttava kehonsa vaatimuksiin olemassa olevat sairaudet huomioon ottaen.

Monet ovat huolissaan kysymyksestä: miksi sinun täytyy juoda niin paljon vettä? Vastataksesi siihen, sinun on tiedettävä, mitä neste antaa keholle:

● poistaa prosessoidut proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit;

● osallistuu biokemialliseen prosessiin (saapuvien rasvojen käsittelyyn);

● palauttaa ihon kimmoisuuden;

● nopeuttaa aineenvaihduntaa (mikä on erityisen tärkeää painonpudotuksessa);

● kyllästää soluja, mikä auttaa tehokkaasti hajottamaan rasvoja.

Kaikkien veden etujen arvostamiseksi riittää kuvitella seuraava tilanne: siivoat roskat joka päivä kotona, mutta älä heitä niitä pois, vaan laitat kulmiin. Mitä lopulta tapahtuu? Sama tapahtuu veden puutteen kanssa. Jos juot tarpeeksi, kaikki kehoon päivän aikana kertyvät "roskat" huuhtoutuvat nesteellä.

Kuinka juoda vettä päivän aikana: missä muodossa ja kuinka usein

Painon pudottamiseksi ja kehon yleisen kunnon parantamiseksi kannattaa hylätä hiilihapotettu vesi. Se sisältää hiilidioksidia, joka tuhoaa hammaskiillettä ja lisää kaasun muodostumista ruoansulatuskanavassa.

Jotta voit oppia juomaan vettä päivän aikana laihtuaksesi, sinun on viitattava ravitsemusterapeuttien suosituksiin. Ensinnäkin sinun on tiedettävä, mitä nestettä voit juoda. Heti kannattaa mainita, että teetä, kahvia ja mehuja (etenkin kaupasta ostettavia) tulee olla minimimäärä. Ne eivät missään tapauksessa saa korvata vettä päivittäisessä määrässä.

Päivän aikana sinun on juotava vettä, johon keho on tottunut. Sen laadun tulee kuitenkin olla hyvällä tasolla, koska kehon yleinen hyvinvointi riippuu tästä. Tämä on yksi vesiruokavalion säännöistä.

Ravitsemusasiantuntijoiden joukossa on sellainen asia kuin "tyhjä vesi". Tämä neste on käytännössä vailla elektrolyyttejä. Niille, jotka laihduttavat, siitä ei ole mitään hyötyä.

Hyvän veden löytämiseksi saatat joutua lajittelemaan useita yrityksiä. Kun valitset, sinun on kiinnitettävä huomiota etikettiin. On suositeltavaa valita pöytävesi, jossa on hyvä mineraalikoostumus. Makuaistimuksiin luottaminen on myös välttämätöntä: nesteessä ei saa olla hajuja tai epäpuhtauksia.

Muuten, ei ole suositeltavaa juoda lääkevettä päivittäisen nestemäärän täydentämiseksi. Monet tekevät tämän uskoen tappavansa kaksi kärpästä yhdellä iskulla: ne laihduttavat ja parantavat terveyttään. Lääkevesi kuitenkin rasittaa kehoa paljon ja voi aiheuttaa lisää terveysongelmia.

Muista myös, että vettä tulee juoda vain lasitavaroista. Muovipulloilla ei ole paras vaikutus nesteen koostumukseen johtuen yhdisteestä bisfenoli A. Heti kun pullo lämpenee hieman, bisfenoli tulee välittömästi nesteen koostumukseen. Tämä on täynnä sydän- ja verisuonisairauksia ja sukuelinten ongelmia.

Laihtuaksesi vedellä, sinun on tiedettävä sen kulutuksen säännöt.. On olemassa yleisiä säännöksiä, joita sinun tulee ehdottomasti noudattaa halutun vaikutuksen saavuttamiseksi:

1. Juo lasillinen lämmintä vettä joka aamu heti heräämisen jälkeen. Tämä asettaa oikean rytmin aineenvaihduntaan seuraavalle päivälle ja auttaa myös mahdollisen ummetuksen varalta.

2. Sen sijaan, että välipalat aterioiden välillä, sinun tulee juoda lasillinen vettä. Joskus kehon vaatimus kyllästyä kosteudella, näemme virheellisesti nälän signaalina. Tämä johtuu siitä, että janon ja nälän keskukset sijaitsevat lähellä toisiaan aivoissa. Nälkä janon erottaminen on hyvin yksinkertaista: aikanaan, kun haluat syödä, sinun on juotava muutama kulainen vettä. Jos 10 minuutin kuluttua on himo, keho vaati janonsa sammuttamista.

3. Sinun täytyy juoda vettä puoli tuntia ennen ateriaa. Veden juominen ennen ateriaa johtaa ruoansulatushäiriöihin. Mahaan tuleva neste huuhtelee ulos mahanestettä ja entsyymejä. Ruoka sulaa huonosti ja "jää jumiin" vatsaan, kunnes seuraavaan tarvittavan mehumäärän tuotantoon.

4. Juominen aterioiden aikana ja tunnin sisällä sen jälkeen on kielletty. Tämä johtaa siihen, että saapuvat rasvat kerääntyvät kehoon.

5. Ruokavalio katsotaan hyödyttömäksi, jos ei ole fyysistä aktiivisuutta. Harjoittelun aikana muista juoda puhdasta hiilihapotonta vettä. Urheilu nostaa kehon lämpötilaa, saa sinut hikoilemaan, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa. Vesi auttaa tässä tapauksessa poistamaan nopeasti myrkkyjä. Jos et juo sitä ajoissa edes normaalin harjoituksen aikana, se voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin ja heikentää suorituskykyä.

6. Vaadittu päivittäinen vesimäärä tulee juoda ennen klo 18.00. Tämän ajan jälkeen sinun on juotava ääritapauksissa, jos keho vaatii sitä. Tämä tila välttää aamun turvotuksen ja yökäymisen wc:ssä.

Tärkeä rooli painonpudotuksessa on miten juot vettä. On virhe uskoa, että mitä enemmän vettä juot kerralla, sitä paremmin kyllästää kehoa ja sammuttaa jano. Itse asiassa, mitä pidempään saman lasin juominen kestää, sitä parempi.

Vettä tulee juoda pienissä kulauksissa. Omaan hallintaan voit juoda pillin läpi.

Kuinka juoda vettä laihtuaksesi: saavutamme maksimaalisen vaikutuksen

Vesiruokavalion maksimaalinen vaikutus voidaan saavuttaa, kun osaa juoda vettä koko päivän. Jokainen dieettiläinen juo keskimäärin vähintään 2 litraa. Niille, jotka ovat juuri aloittaneet, on melko vaikeaa juoda niin paljon nestettä. Voit tottua tähän tilaan noudattamalla kaaviota:

● ensimmäinen lasi - lämmin vesi heti heräämisen jälkeen;

● seuraavat muutamat lasit - korvaavat tavalliset välipalat (tämä vie noin litran);

● noin puoli litraa juodaan harjoituksen aikana;

● Loput vettä juodaan tavallisen teen/kahvin/mehun sijaan.

Vesiruokavalion aloittelijat Ei ole suositeltavaa juoda heti 2 litraa päivässä. Tämä voi vaikuttaa negatiivisesti virtsaelimen toimintaan. Jotta keho tottuisi, voit aloittaa yhdellä litralla lisäämällä vähitellen tilavuutta. Muutamassa päivässä 2 litran juominen ei ole niin vaikeaa kuin aluksi saattaa tuntua.

Ei riitä, että osaa juoda vettä päivän aikana, sinun on myös valittava oikea lämpötila. Vesiruokavaliolla on suurempi vaikutus, jos juot nestettä huoneenlämpötilassa. Kylmä vesi ei imeydy maha-suolikanavaan, joten se ei poista myrkkyjä kehosta. Lisäksi lasillinen kylmää vettä aterian jälkeen lyhentää ruoan vatsassa pysymistä. Sulamattomana se siirtyy suolistoon ja hetken kuluttua syömisen jälkeen tuntuu jälleen nälän tunne.

Osoittautuu, että päivittäinen 2 litraa "lentää" ohi. Lisäksi on tieteellisesti todistettu, että kylmä vesi aiheuttaa nälän tunnetta, mikä ei ole hyväksyttävää ruokavalion aikana. Lämmin, päinvastoin, himmentää sitä. Se rauhoittaa vatsaa ja imee haitalliset aineet ulos maha-suolikanavan seinämistä.

Jotta vesiruokavaliolla olisi mahdollisimman suuri vaikutus, sinun on tarkkailtava tiukasti juoman määrää päivässä. Voit tehdä tämän käynnistämällä vesitasapainopäiväkirjan tai lataamalla mobiilisovelluksen, joka lisäksi muistuttaa, että sinun on juotava toinen lasi.

Tytöt, kevät on täydessä vauhdissa, ja pian tulee kesä. On aika näyttää muille hoikka ja tasapainoinen vartalosi. Päästäksesi eroon ylipainosta, sinun ei enää tarvitse uuvuttaa itseäsi tiukoilla dieeteillä ja nälällä. Laihtuakseen riittää, että tietää kuinka juoda vettä oikein. Elävä kosteus ei vain uudista kehoa, vaan auttaa myös laittamaan ylimääräisiä kiloja.

Ihminen voi olla ilman ruokaa useita päiviä, jopa viikkoja, mutta ilman vettä ihminen kuolee kolmen päivän sisällä. Vesi muodostaa suurimman osan kehostamme, neljänneksen luistamme ja kolmanneksen aivoistamme. Se on jokaisessa solussa, jokaisessa ihmiskehon kudoksessa, se osallistuu kaikkiin kehomme toimintoihin. Siksi kehon normaalin toiminnan kannalta on tarpeen jatkuvasti täydentää käytettyä vettä.

Painonpudotuksen aikana ihmiskeho menettää paljon suoloja ja hivenaineita, ja juuri kivennäisvedet voivat olla riittävä lähde niiden täydentämiseen. Ihmiskeho on 65-75 % vettä - ero riippuu iästä ja massasta (lihas). Ihminen kuluttaa vettä jatkuvasti elämänsä aikana: hengityksen, hikoilun ja kuona-aineiden poistumisen seurauksena elimistöstä.

Kehon kosteutus

Sukupuolesta, iästä, henkilön painosta ja fyysisestä aktiivisuudesta riippuen aikuinen mies menettää keskimäärin 3,7 litraa vettä päivän aikana ja nainen - 2,7 litraa, joten sinun on juotava saman verran. Jos olet kuumassa ilmastossa, urheilet tai työskentelet fyysisesti, jos ruokavaliosi on runsaasti suolaa, veden menetys voi olla vieläkin suurempi. Siksi nämä tappiot on korvattava koko ajan ja välttämättä koko päivän ajan.

Tätä prosessia kutsutaan kehon nesteytykseksi. Kehon nesteytys ei tapahdu vain juomalla. Vesi pääsee kehoon ruoan mukana ja myös aineenvaihdunnan seurauksena (keho itse tuottaa pienen määrän vettä). Mutta tärkein nesteytyslähde on juomavesi ja muut juomat.

Kun hallitset juomistasi, älä luota pelkästään janon tunteeseen. Jano ei aina ole luotettava indikaattori kehon nestetasosta. Ruoan mukana 0,7 litraa nestettä pääsee elimistöön, 0,3 litraa vapautuu aineenvaihdunnan seurauksena. Siksi loput - 1,7 litraa naisille ja 2,7 litraa miehille (noin) - on täydennettävä. Painonpudotusjuoma voi sisältää erilaisia ​​juomia: mehuja, hiilihapotettuja juomia, teetä jne.

Kuinka paljon vettä pitäisi juoda

Nesteen saannin määrään on toinenkin yksinkertainen lähestymistapa: "paino jaettuna 20:llä". Ruoka + aineenvaihdunta = noin 1 - 1,3 litraa. Loput 2,2 - 2,5 litraa on juotava tavallisen veden, mehujen, teen ja vastaavien muodossa. Päivän vedenjuontini näyttää tältä: 2 lasillista vettä (0,5 l) töissä ennen lounasta, teetä tai hilloketta (0,3 l) lounaan jälkeen (en yritä heti, vaan 20-40 minuutin kuluttua), 1 -2 lasillista vettä (0,5 l) ennen työpäivän päättymistä, 1-2 lasillista vettä (0,5 l) kotona, teetä (0,3 l) illallisen jälkeen.

Painonpudotuksen aikana juomista, erityisesti harjoittelu- tai lämpöpäivinä, tulisi lisätä 3-4 lasilla. En pakota itseäni juomaan, ja minulla on tarve juoda nopeammin kuin jano tulee. Ajan myötä, kun aloin juoda enemmän vettä, aloin tuntea paremman eron, kun juon vettä oikean määrän ja kun juon vähän (letargia alkaa, jotkut fyysiset indikaattorit pahenevat).

Makeaa vettä ei mielestäni pidä käyttää vesivarannon täydentämiseen. Mieluummin iloksi ja sitten pienessä määrin.

Riippumatta ruokavalion tarkoituksesta - kehon ylläpitäminen, vartalo hyvässä kunnossa, ylipainon vähentäminen, terapeuttinen, on välttämätöntä rakentaa keho uudelleen oikein rakennettuun hoitoon.

Ruokavalion arvo laihtumiseen

Mitä varten se on? Tuloksen vuoksi. Mikään ruokavalio ei voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi, vaikka kuinka paljon rajoittaisitkin syömään useita ruokia, riippumatta siitä, kuinka monta kaloria lasket, jos unen, juomisen, liikunnan, ruokavalion ja ruokailuaikojen perussääntöjä ei noudateta.

Samanaikaisesti oikean päivittäisen rutiinin noudattaminen ei ole niin vaikeaa - sinun on vain organisoitava aikasi.

Kuinka rakentaa oikea tila

Päivittäisen aikataulun laatiminen tulee aloittaa suunnitelmalla, joka sisältää työajat, tauot, urheilu-, ruokailu-, ulkoilu- ja lepoajan. Älä unohda hula-vannetta. Älä unohda ottaa huomioon biorytmikiertosi päivittäistä rutiinia laadittaessa.

Jos olet esimerkiksi "pöllö", urheilu on sinulle merkityksellistä myöhään iltapäivällä.

Arvioitu päivittäinen rutiini (aseta kello keskittyen kykyihisi)

1. Nouse - älä nouse jyrkästi, voit tehdä hieman lämmittelyä makuulla piristääksesi hieman.
2. Aamutoimenpiteet.
3. Aamiainen on ehdottomasti valmis.
4. Työ - jos etäisyys sallii, on parempi kävellä, ainakin osa matkaa töihin. Älä unohda lämmitellä hieman työpäivän aikana, tämä on erityisen tärkeää toimistotyöntekijöille. Vapaapäivät on toivottavaa viettää kävelyllä, ulkoilussa.
5. Kevyt toinen aamiainen - noin klo 10-11. Hyviä hedelmiä, marjoja, mehuja, jogurtteja yms.
6. Lounas on yleensä lounasaika klo 13.00-14.00. Jos tauko sallii, on hyvä idea tehdä pieni kävelylenkki ulkona.
7. Iltapäivän välipala - noin klo 16. Tee, mehu, jogurtti, hedelmät. Kotimatkalla kävele myös osa matkasta tai kokonaan.
8. Illallinen on optimaalinen klo 18.00.
9. Lepää, kävele.
10. Nukkuminen on pakollista 7-8 tuntia.

Ruokavalio

Nykyään on monia erilaisia ​​​​ruokavalioita, mutta ne kaikki olettavat, että ruokaa syödään pieninä annoksina, usein, eikä kerran tai kahdesti päivässä ja ennen ylensyöntiä.

Sulje ruokavaliosta useita tuotteita, kuten: makkarat, makkarat, majoneesi, alkoholi, pikaruoat, jauhot ja makeiset, sokeri, hiilihapotetut juomat, vähentävät suolan saantia.

Tuotteet, joiden tulisi olla pöydällä vallitsevia- vähärasvainen, tuore kala, rintaliha ja siipikarjan siivet (kana, kalkkuna), aina ilman nahkaa. Vasikanliha, naudanliha - höyrytetty, paistettu, keitetty liha. Maksa, ei vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä, kanaa, kalkkunaa, naudanlihaa, sianlihaa ei suositella.

Höyrytetyt, keitetyt tai tuoreet vihannekset. Hedelmät, marjat, hyödylliset - kuivatut hedelmät. Viljat, maitotuotteet, jogurtit, vähärasvaiset raejuustot ja juustot. Leivän sijaan - näkkileipää, keksejä. Yrtti- ja.

1. Aamiainen- tiheä, pitäisi antaa energiaa koko päiväksi. Hyviä muroja vedellä tai maidolla, hedelmiä, kuivattuja hedelmiä, mysliä, juustoa, raejuustoa, teetä. Valitse mikä on sinulle hyväksyttävin ja tutuin;
2. Lounas- jogurtti tai hedelmät, marjat;
3. Illallinen- kevyt keitto, liha tai kala, lisukkeeksi - vihannekset, viljat, pasta durumvehnästä;
4. iltapäivä tee- fermentoitu maitojuoma tai jogurtti, hedelmät, marjat, kuivatut hedelmät;
5. Illallinen- vähintään kaksi ja mieluiten kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Kevyitä salaatteja, lihaa tai kalaa kuitenkin paljon pienempinä annoksina kuin lounasannokset.

Aamiaisen aikana, koska sinulla on kokonainen työpäivä edessäsi ja ylimääräisten kalorien kulutukseen on monia vaihtoehtoja, voit jopa syödä liikaa, mikä on ehdottomasti kielletty lounaalla, varsinkin illallisella .

Ota tavaksesi olla häiritsemättä muita asioita syödessäsi, syö hitaasti ja pureskele ruokasi perusteellisesti. Syömisen jälkeen ei tarvitse heti nousta ylös pöydästä, antaa vatsan imeä ruokaa.

Juomajärjestelmä

Oikealla juomaohjelmalla voit auttaa kehoa puhdistautumaan myrkkyistä, poistamaan ylipainoa, ratkaisemaan joitain terveysongelmia, säilyttämään nuoruuden ja aktiivisuuden pidempään.
Ensin sinun on määritettävä, kuinka paljon vettä kehosi tarvitsee. Näin ollen erityistä laskentakaavaa ei ole.

1. Veden tarve päivässä on 1,2-1,5 litraa. On tarpeen ottaa huomioon ilmasto-olosuhteet, sää, vuodenaika.
2. Ruoka, jota syömme, sisältää jo vettä. Esimerkiksi viljassa 70-80 % vedestä, kalassa ja lihassa 60-80 % ja leivässä noin 50 %.
3. Kivennäisvesi erittyy elimistöstä tavallista vettä nopeammin.
4. Juojat, tupakoitsijat, kahvin juojat ja proteiiniruokaa syövät lisäävät veden tarvettaan.
5. Kuumina päivinä vettä juodaan ennen ulos menoa ja talvella lämmitysjärjestelmän kuivaavan vaikutuksen vuoksi on hyvä juoda jäähdytettyä vettä.
6. On suositeltavaa juoda enemmän nesteitä niille, jotka ovat lihavia, kohonneita ruumiinlämpöjä ja monia sairauksia.
7. Voit tarkistaa, juoko kehosi tarpeeksi nestettä virtsan väristä - tumma - veden puute ja vaalean oljen väristä - normaali. Myös ihon kuoriutuessa, punaisten täplien ilmaantuessa siihen, kuiviin hiuksiin, voiman menettämiseen, voidaan arvioida riittämätöntä veden saantia.
8. Nesteen puute aiheuttaa ummetusta, myrkkyjen kerääntymistä, hidastaa elimistön aineenvaihduntaa.Aamun vedenotto on vähintään yksi lasillinen, ja sen jälkeiset annokset pienin kulauksin ja vähitellen, hitaasti.
9. Urheilun aikana ei pidä rajusti rajoittua juomiseen, ja sen jälkeen se on jopa välttämätöntä - hien mukana tulee paljon nestettä ja kehon on palautettava vesitasapaino.
10. Muista juoda vähintään puoli lasia - lasillinen vettä puolen tunnin ajan - tuntia ennen ateriaa.

Treenata

1. Painonpudotukseen tähtäävän harjoittelun jälkeen sinun ei pitäisi heti törmätä ruokaan. Vettä saa juoda, mutta ennen ruokailua tulee kulua vähintään tunti.
2. Sitä ei tarvitse tehdä vain aamulla tai vain iltapäivällä. On parasta harjoitella aamulla ja illalla.
3. Sinun tulee harjoitella säännöllisesti, ilman tuntien väliin jäämistä. Sinun pitäisi tehdä sitä joka päivä, jos se on fyysistä kulttuuria, terveysharjoituksia. Intensiivisellä urheiluharjoittelulla voit korvata yhden tai kaksi päivää säännöllisillä harjoituksilla, tehdä lämmittelyä.
4. Harjoitteluprosessin intensiteettiä tulee lisätä asteittain, lihasten, jänteiden on mukauduttava kuormitukseen.
5. Harjoitukset on valittava elämäntapasi mukaan, joten toimistotyöntekijät sopivat paremmin kävelyyn, hiihtoon, luistelemiseen. Samat harjoitukset sopivat verenpainepotilaille. Hypotensiolla - voimaharjoituksia, ne aiheuttavat veren kiireen ja lisäävät painetta.
6. Harjoitteluharjoitusten valinnassa on parasta kääntyä fysioterapeutin tai kuntovalmentajan puoleen. Ammattilaisten suositukset auttavat välttämään monia terveyteen, ylikuormitukseen tai päinvastoin riittämättömään kuormitukseen liittyviä ongelmia.

Kuinka kouluttaa itsesi noudattamaan rutiinia

On niin laajalle levinnyt mielipide, että uusi liiketoiminta on ehdottomasti aloitettava maanantaina, mutta maanantai tulee ja on monia tekosyitä siirtää ajankohta toiseen päivään tai jopa jättää se taka-alalle. Johtopäätös: jos päätät laittaa vartalosi kuntoon, parantaa vartaloasi, sinun ei pitäisi viivyttää muutosten alkamista.

Kun olet tehnyt päivittäisen rutiinin, siirry välittömästi sen toteuttamiseen. Tietysti joudut kohtaamaan useita vaikeuksia, mutta kaikista vaikeuksista on tie ulos:

1. Myöhään yöpymistä voidaan muuttaa. Mene nukkumaan normaaliin aikaan, mutta nouse aikaisemmin, tunti tai kaksi, vietä päivä aktiivisesti ja mene nukkumaan aikaisemmin kuin olet tottunut. Muutaman päivän päästä osallistut ja menet nukkumaan esimerkiksi klo 22.00 ja herääminen klo 6 ei ole vaikeaa.
2. Aluksi on erittäin vaikea tottua siihen, että sinun täytyy syödä pieninä annoksina, mutta usein. Nälkäisyyden sammuttamiseksi voit juoda vettä, teetä, mehua, syödä pari pähkinää tai kuivattua hedelmää.
3. Jos unohdat kellonajan, aseta herätyskello matkapuhelimeesi tietyksi tunniksi. Hänen kutsunsa muistuttaa sinua tarpeesta syödä, harjoitella ja niin edelleen.
4. Älä juo nestettä 1,5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa helpottaaksesi nukahtamista ja ota lämmin kylpy tai suihku 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa.
5. Onko vaikea herätä aamulla, vaikka menisit aikaisin nukkumaan? Nousematta sängystä, tee muutama harjoitus käsillä ja jaloilla, venyttele hyvin useita kertoja ja nouse heti ylös.
6. Harjoittelu on myös aluksi vaikeaa, tässä pitäisi näyttää tahdonvoimaa, ja sitten, kun keho tottuu tiettyyn kuormaan, se jo vaatii.

1. Painonpudotuksen tulee olla mahdollisimman mukavaa keholle, siksi on tarpeen siirtyä toiseen tilaan ja tottua uuteen elämäntapaan vähitellen, mutta samaan aikaan, ei millään tavalla, viivyttelemättä prosessia.
2. Muista neuvotella ravitsemusterapeutin, ammattivalmentajan tai liikuntaterapeutin kanssa. Heidän suosituksensa auttavat rakentamaan oikean painonpudotusohjelman.