Ruoat, joissa on paljon rasvaa. Runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet: tyypit, hyödyt ja haitat, päivittäinen saanti ruokavaliossa

Asianmukainen ravitsemus- oleellinen osa terveiden elämäntapojen elämää. Terveellinen ja tasapainoinen päivittäinen ruokavalio takaa ruoansulatuskanavan moitteettoman toiminnan, mutta myös koko elimistön terveyden sisältä ja ulkoa.

Ruokavaliossa tulee olla runsaasti rasvaa sisältäviä ruokia kohtalainen määrä, koska he liikakäyttö voi uhata ylipainoinen, ja riittämätön - voiman puute ja elintärkeää energiaa.

Rasvoja on useita tyyppejä. Oikean ravinnon varmistamiseksi sinun on tiedettävä niiden ominaisuudet ja mitkä tuotteet sisältävät yhtä tai toista lajiketta.

Tyydyttyneet rasvat

Tyydyttyneet rasvat imeytyvät elimistössä huonosti. Ne voivat aiheuttaa ongelmia Ruoansulatuskanava, verenkiertoelimistö ja johtaa liikalihavuuteen ja kolesteroliplakkeihin, jos sitä kulutetaan sääntelemättömästi.

Tyydyttyneet rasvat voivat tyydyttää nälän pitkään, koska Ruoansulatuselimistö eivät pysty nopeasti selviytymään niiden käsittelystä (totuus on, että ne jäätyvät jopa huoneenlämpötilassa, ja liukeneminen vaatii merkittävää lämmönsiirtoa). mutta kääntöpuoli mitalit on, että keho kokee tarpeeksi suuret kuormat ja kuluttaa paljon energiaa ruoansulatukseen.

tyydyttymättömiä rasvoja

Ruoan tyydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä. Keho ei käytä paljon aikaa ja energiaa niiden assimilaatioon. Nämä rasvat sisältävät monia vitamiineja ja kivennäisaineita, joita tarvitaan kaikkien järjestelmien täydelliseen toimintaan. Tyydyttymättömiä rasvoja on kahta tyyppiä:

• Monokyllästynyt. Ne myötävaikuttavat kehitykseen hyvää kolesterolia joka puhdistaa verisuonia.
• Monityydytetty. Ne sisältävät hyödyllisiä hivenaineita, joista tärkein on omega-3-rasvahappo.

Näitä rasvoja on ruoassa samanaikaisesti eri suhteissa. Tyydyttymättömien rasvojen tärkeimmät lähteet ovat:

• siemenet;
• pähkinät;
• kasviöljyt: oliivi, pellavansiemen, auringonkukka.

Trans-rasvat

Transrasvat eivät tee muuta kuin vahingoittavat kehoa. Ne johtuvat erikoiskäsittely kasviöljy, jonka jälkeen se muuttuu nestemäisestä tilasta kiinteään tilaan.

On osoitettu, että tällaisten rasvojen kulutus lisää kuolleisuutta sydän-ja verisuonitauti. Niin Maailman järjestö Terveys (WHO) suhtautuu negatiivisesti transrasvojen lähteisiin eikä suosittele niiden syömistä. Noudata tätä neuvoa, laita nämä huonoja rasvoja tuotteiden mustalla listalla, jossa ensimmäiset paikat ovat:

• makkara;
• keksit, pikakuppikakut;
• ranskalaisia ​​perunoita ja muuta pikaruokaa.

Rasvapitoisuuden mukaan (ottamatta huomioon niiden tyyppejä) tuotteet voidaan jakaa useisiin ryhmiin:

• korkea rasvapitoisuus: kasviöljyt;
• keskitaso: halvaa, pähkinätahna;
• vähärasvainen: täysjyväleipä, viljat, palkokasvit.

Päivähinta

Kun olet oppinut mitkä ruoat sisältävät rasvoja, sinun tulee selvittää päivittäinen saanti. Terveen aikuisen tulisi syödä niitä noin 100-150 grammaa. Lisäksi rasvan määrä päivittäisessä ruokavaliossa ei saa olla alle 30 % (20 % tyydyttymätöntä ja 10 % tyydyttynyttä). Jotkut ihmisryhmät tarvitsevat korotetun verokannan.

Kenen pitäisi lisätä niiden käyttöä?

• Raskaana olevilla ja imettävillä äideillä, kuten tiineyden ja imetyksen aikana, keho kuluttaa huomattavan määrän energiaa.
• Fyysiseen työhön liittyvien ammattien edustajat.
• Ihmiset, joiden ruokavalio on muodostettu väärin, koska rasvapitoisten ruokien sisältämien vitamiinien puute lisää erilaisten sairauksien riskiä.

On myös käänteisiä tilanteita, jolloin sinun tulee vähentää rasvan saantia:

• Kun työskentelet henkisen työn kanssa. Tässä tapauksessa hiilihydraattipitoisia ruokia tulisi suosia.
• Jos asuinmaan ilmasto on pääosin kuuma.
• Jos olet ylipainoinen. Lihavien ihmisten tulisi rajoittaa rasvaisten ruokien saantiaan, mutta älä missään tapauksessa poista rasvoja kokonaan valikosta.

Mikä uhkaa rasvan puutetta tai ylimäärää

Hyvin muotoiltu ruokavalio tarpeeksi rasvat. Kun niitä on liikaa kehossa, tapahtuu seuraavia muutoksia:

• lisääntynyt veren hyytyminen;
• ateroskleroosi kehittyy;
• muodostuu kiviä sappirakko ja munuaiset;
• munuaisten, maksan ja pernan solut tuhoutuvat;
• muodostettu kolesteroliplakit aluksissa niiden tukkeutumisriski kasvaa;

Rasvan puute aiheuttaa myös negatiivisia muutoksia:

• energian puute ilmaistaan ​​heikkoudessa ja apatiassa;
• hermoston häiriöt;
• elimistön kyky imeä D- ja A-vitamiinia on heikentynyt;
• näköongelmia;
• hiusten, ihon ja kynsien tila huononee;
• lisääntymisjärjestelmä ei pysty täysin toimimaan;
• heikentää immuunijärjestelmää.

Rasvat voivat kertyä kehoon. Seuraavat tekijät vaikuttavat tämän prosessin nopeuteen:

• Elämäntapa. Fyysinen aktiivisuus päivän aikana edistää rasvojen polttamista, ja istuva elämäntapa päinvastoin edistää niiden kertymistä.
• Tiettyjen sairauksien esiintyminen. Esimerkiksi hypodynamiaa ja rasva-aineenvaihdunnan häiriöitä esiintyy ateroskleroosin vuoksi ja ne edistävät rasvojen kertymistä.
• stressiä ja jatkuva unenpuute johtaa myös ylipainoinen.
• Hormonaaliset häiriöt.

Top 6 terveellistä rasvaa sisältävää ruokaa

Epäilemättä ruokavalion hedelmiä ja vihanneksia tulisi olla ruokavaliossa joka päivä, mutta vain niiden avulla on mahdotonta saada tarpeeksi ja täydentää kehoa. hyödyllisiä hivenaineita. Siksi on tärkeää tietää, mitä ruokia sinun tulee syödä päivittäin ja mitkä elintarvikkeiden rasvat hyödyttävät vain.

1. Avokado on trooppinen hedelmä, joka sisältää rasvaa. massan kulutus eksoottisia hedelmiä normalisoituu vesi-suolan tasapaino elimistössä, saat päivittäisen kaliumsaannin, puhdistaa veren kolesterolista, lisää vastustuskykyä. Keskimääräinen avokado sisältää 22 grammaa rasvaa, joista kolme neljäsosaa on hyödyllisiä mono tyydyttymättömiä rasvoja.
2. Oliiviöljy. Tämä tuote sisältää runsaasti rasvaa ja suuri määrä hyödyllisiä ominaisuuksia: antioksidanttien, polyfenolien ja muiden aineiden läsnäolo.
3. Pähkinät. Ne sisältävät myös paljon rasvaa, joten niitä ei tule syödä suuria määriä. Mutta kourallinen herkullisia herkkuja voi tyydyttää nälän pitkään.
4. Maapähkinävoi. Sen koostumukseen sisältyvät rasvat sulavat helposti, mutta pähkinävoin kulutusta tulisi silti valvoa. Aminohapot ja useat B-vitamiinit tarjoavat kauniin ulkomuoto, ja koko varasto makro- ja mikroelementtejä paranee sisältäpäin.
5. Myös siemeniä tulee syödä kohtuudella. Niissä on korkea rasvaprosentti, mutta pienestä kourallisesta et saa haittaa, vaan tyydytät nälän ja täydennät kehoasi kuiduilla ja antioksidanteilla. Kurpitsan-, pellavan- ja auringonkukansiemenet ovat erittäin maukkaita ja ravitsevia.
6. Oliivit. Tämän tuotteen rasvapitoisuus on tietysti korkea, mutta rasvat ovat kertatyydyttymättömiä, mikä auttaa alentamaan verensokeri- ja kolesterolitasoja.

Terveyteensä tarkkaavaisen henkilön tulee seurata tarkasti, mitä ja miten hän syö. Oikea ravitsemus on avain kauniiseen ja pitkään ikään.

Tasapainoinen ruokavalio edellyttää terveellisten tyydyttymättömien rasvojen pakollista käyttöä. Erityisen tärkeitä niistä ovat omega-3- ja omega-6-rasvahapot, joita elimistö tarvitsee normaalia toimintaa, henkinen ja liikunta. Alkuaineet pysyvät nestemäisinä kaikissa lämpötiloissa, joten ne eivät kerrostu kolesterolin muodossa, eivät aiheuta liikalihavuutta ja vakavia sairauksia. Ihmisten ravinnon tulee sisältää runsaasti luonnollista alkuperää olevia rasvoja sisältäviä elintarvikkeita - päivittäisen normin ja oikean ravitsemustasapainon suhteen. Tyydyttyneiden prosessoitujen rasvojen liiallinen kulutus on vaarallista terveydelle. Tällaiset ruoat suositellaan korvaamaan tai jättämään pois ruokavaliosta.

TÄRKEÄÄ TIETÄÄ! Ennustaja Baba Nina:"Rahaa riittää aina, jos laitat sen tyynyn alle..." Lue lisää >>

• Näytä kaikki

  Hyviä ja huonoja rasvoja

  Ruoassa esiintyvät rasvahapot jaetaan:

  • tyydyttynyt (eläimet);
  • kasvis (tyydyttymätön);
  • transrasvat (jalostetut).

  Terveyden ylläpitämiseksi elimistö tarvitsee tyydyttymättömiä, ns oikeat rasvat. Niiden lähteet ovat jalostamattomia, kokonaisia kasviperäisiä tuotteita alkuperäisessä muodossaan. Niillä on ihmisille sopiva molekyylirakenne, ne liikkuvat vapaasti valtimoiden läpi säilyttäen samalla elastisuuden ja juoksevuuden.

  Tyydyttymättömien rasvojen edut:

  • vähentää kolesterolitasoja;
  • lisätä verisuonten joustavuutta;
  • vaikuttaa positiivisesti sisäelinten toimintaan;
  • tarjota fyysistä ja henkistä terveyttä;
  • lisää henkistä ja fyysistä aktiivisuutta.

  Tyydyttyneillä orgaanisilla hapoilla on yksinkertainen rakenne. Ne muodostavat yhdisteitä, jotka voivat asettua ihmiskehoon rasvan muodossa, saastuttaa verisuonia kolesterolilla, johtaa ylipainoon ja liikalihavuuteen. Haitalliset eli transrasvat ovat keinotekoisia, prosessoituja. Ne on lueteltu tuotteissa "osittain hydratuina öljyinä". American Heart Associationin tutkimuksen mukaan näitä alkuaineita sisältävien elintarvikkeiden liiallinen kulutus lisää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä.

  Rasvan poistaminen kokonaan on väärin. Transrasvoja sisältävät ruoat (teolliset leivonnaiset, makeiset, pikaruoka) tulee korvata terveellisillä elintarvikkeilla, rajoittaa eläinperäisten elintarvikkeiden käyttöä (maitotuotteet korkea rasvapitoisuus, punainen liha). Muista sisällyttää ruokavalioon ruokia, jotka sisältävät runsaasti omega-3- ja omega-6-kalaa, saksanpähkinät, pellavansiemenöljy.

  Päiväraha prosentteina kokonaiskaloreista:

  Tryptofaani - elintarvikkeet, joissa on runsaasti aminohappoja, lääkkeitä, hyötyjä ja haittoja keholle

  Tyydyttyneiden rasvahappojen ominaisuudet

  Tyydyttyneet rasvat sisältävät raskaita rasvahappoja. Niillä on korkeampi sulamispiste kuin tyydyttymättömillä. Tämän ansiosta niitä voidaan käyttää ruoanlaitossa kaakaovoin ja margariinin korvikkeina, vaikka ne aiheuttavat vaaraa ihmisten terveydelle.

  Suuri määrä tyydyttyneitä rasvoja löytyy:

  • palmu- ja kookosöljyt;
  • punainen liha (sianliha, naudanliha);
  • maitotuotteet.

  Niiden liiallinen kulutus liittyy myös sydän- ja verisuonisairauksiin, diabetekseen ja liikalihavuuteen. Miehille suositellaan enintään 30 g päivittäisestä rasvasta, naisille - enintään 20 g.

  Taulukossa on luettelo tuotteista, joissa on korkea sisältö tyydyttyneet ja transrasvat:

  

  Transrasvojen ominaisuudet

  Tämä on eräänlainen tyydyttymätön eloperäinen aine kasvi- ja eläinperäinen, lämpö- ja kemiallinen käsittely hydrauksella (teollinen kuivatus). Tämän ansiosta tuotteilla on pitkä säilyvyys, mikä on valmistajien eduksi.

  Pieni määrä tyydyttyneitä orgaanisia alkuaineita on luonnollisissa maitotuotteissa, lihassa. Merkittävä annos on mukana kasviöljyt jotka ovat altistuneet korkeille lämpötiloille, kuten puhdistetut ja hajunpoistot. Hydrattujen alkuaineiden edustajia ovat margariinit ja levitteet sekä niitä sisältävät tuotteet.

  Taulukossa on kuvaus transrasvoja sisältävistä tuotteista:

  

  Runsaasti hiilihydraatteja sisältävät ruoat - laihdutus- ja nousudieetit lihasmassa niiden perusteella

  Tyydyttymättömien rasvahappojen tyypit

  Monotyydyttymättömät rasvat (MUFA) tarjoavat erityinen etu kehon, ellei sitä ole altistettu lämpökäsittely.

  MUFA:n suosituin edustaja on omega-9-öljyhappo, jota löytyy suuria määriä oliiviöljy. Tähän ryhmään kuuluvat myös palmitiinihapot ja muut hapot. Oikea käyttö MUFA ehkäisee aivohalvauksen ja sydänkohtauksen riskiä, ​​parantaa verisuonten sävyä. Monityydyttymättömät rasvahapot (PUFA) ovat luokka välttämättömiä alkuaineita, jotka antavat öljyjä sisältäville kuiville tuotteille tyypillinen ominaisuus. Niistä omega-3 ja omega-6 ovat välttämättömiä terveydelle.

  Taulukossa luetellaan tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältävät elintarvikkeet:

  Tapoja parantaa ruokavaliotasi

  Transrasvat ovat kiellettyjä tai ankarasti rajoitettuja monissa maissa. WHO:n suositusten mukaan niitä saa olla enintään 1 % ruokavaliosta. Vuonna 2009 Maailman terveysjärjestö tarkisti tätä näkemystä. Tällä hetkellä on suositeltavaa luopua kokonaan näitä komponentteja sisältävien tuotteiden käytöstä.

  Transrasvat pysyvät elimistössä pitkään, erittäin hitaasti tai lähes kokonaan erittymättöminä. Jos henkilö ei tarkista ruokavaliota ja käytä niitä väärin, tämä vaikuttaa haitallisesti hänen terveyteensä: sydänkohtausten, aivohalvausten, sydän- ja verisuonitautien sekä ylipainon riski kasvaa.

  Kun kiinnität huomiota ruoanlaittoon tarkoitettujen tuotteiden valintaan, voit vähentää haitallisten ja raskaiden ruokien määrää ruokavaliossa. Suositellut tuotteetkorvaa taulukossa luetellut huonot rasvat:

  Terveellisten rasvojen normi

  Tasapainoiseen ruokavalioon tulee välttämättä sisältyä tyydyttymättömiä rasvahappoja sisältäviä ruokia. Erityisen tärkeitä ovat omega-3 ja omega-6, joiden suhde on 1/4. Monityydyttymättömät komponentit hapettuvat nopeasti, niiden käyttökelpoisuusaste riippuu tuoreudesta ja käyttönopeudesta. On suositeltavaa suosia raakoja ja kevyesti suolattuja lajeja. Paistaminen tai keittäminen tulee pitää mahdollisimman vähäisenä.

  Omega-9 on kehon itse tuottama. Akuutilla puutoksella voit syödä kourallisen mitä tahansa pähkinöitä päivässä.

  Taulukko näyttää päivähinta omega 3 ja omega 6:

  Tyydyttymättömät hapot elintarvikkeissa

  Päivittäisen ravinnon tulisi sisältää 25-35 % terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja. Ne ovat elintärkeän energian lähteitä, fyysistä ja henkistä toimintaa, oikea toiminta sydämet. Nämä elementit ovat erityisen tärkeitä lisääntynyttä elämäntapaa varten liikunta, painonpudotuksen ravitsemusohjelmissa.

  Monityydyttymättömät hapot eivät tuota elimistöä ja tulevat vain ruoan mukana, joten oikea tasapainoinen ruokavalio, mukaan lukien luonnollisia rasvoja on avain terveyteen ja pitkäikäisyyteen.

  Luettelo terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista on esitetty taulukossa:

  Tuote	Rasvapitoisuus (g / 100 g)	Kalorimäärä, kcal	Yhdiste	Hyötyä terveydelle	Käyttötapa
  Oliiviöljy	99	898	E-vitamiini, antioksidantit	Alentaa verenpainetta, ehkäisee sydänsairauksia, vähentää riskiä diabetes 2. tyyppi	Salaatit, höyrytetyt kasvikset, kastikkeet
  Avokado	23	160	kalium, C-vitamiini, tokoferoli, K-vitamiini, B-vitamiinit, luteiini, kuitu	Kaliumin ja kuidun lähde, sydän- ja verisuonitautien ehkäisy	Salaatit, smoothiet, voileivät, voin korvikkeet
  Saksanpähkinät	45	654	Kasviproteiini, E-vitamiini, magnesium, omega-3	Vastustaa vapaat radikaalit vähentää sydänsairauksien riskiä	Terveellinen välipala, lisänä jogurttiin, muroihin, salaatteihin
  Manteli	57	575	Antioksidantit, E-vitamiini, B2-vitamiini, B9-vitamiini, PP-vitamiini, fosfori, kalium, kalsium, magnesium	Vitamiinien lähde, kehon nuorentaminen, munuaisten puhdistus, kolerettinen vaikutus luukudoksen vahvistaminen
  Kala (lohi, tonnikala, makrilli, sardiini, silli)	25 asti	150-250	Proteiini, omega 3	Sydän- ja verisuonisairauksien, masennuksen, dementian, ikääntymisen ehkäisy	Paistettu, keitetty, höyrytetty
  Kananmunat	11,5	157	Laadukas proteiini, karoteeni, koliini, D-, E-, K-vitamiinit, karotenoidit, tokoferolit, riboflaviini, foolihappo, Omega 3	Aivosolujen ja näön ravitseminen, lihasten vahvistaminen ja luukudosta, parantunut ihon kunto	Keitetty, höyrytetty munakas
  Tumma suklaa	35	560	A-, B- ja E-vitamiinit, kalsium, rauta, kalium, magnesium, flavonoidit (kasvien antioksidantit)	Verenpaineen normalisointi, ihon suojaaminen UV-säteiltä, ​​parantaminen yleistä hyvinvointia, aivojen toiminnan stimulointi	Terveellinen välipala
  chian siemeniä	31	512	Omega-3, kalsium, magnesium, kalium, rauta, antioksidantit	Verensokeritasojen säätely, hammaskiilteen vahvistuminen, ruokahalun ja nälän vähentäminen, työn normalisointi sydän- ja verisuonijärjestelmästä ja maha-suolikanavaan	Miten lisäravinne valmiita siemeniä itämiseen

  
  

  klo korkeita lämpötiloja Tyydyttymättömät rasvahapot menettävät hyödylliset ominaisuutensa ja muuttuvat haitallisiksi vaikuttaen negatiivisesti munuaisiin, maksaan, ruoansulatukseen ja aineenvaihduntaan. Pelastaa ravinteita, vitamiini- ja kivennäisruoat tulee höyryttää, keittää tai paistaa.

Ilman rasvaa on väsymyksen ja nälän tunne, aivot toimivat huonommin, palautuminen ja solujen jakautuminen eivät toimi kunnolla, iho kuivuu ja hilseilee. Ja jos puhumme rasvojen tuottaman energian määrästä, niillä ei ole vertaa.

Sen mukaan, kuinka monta grammaa rasvahappoja tietty ruoka sisältää, kaikki rasvan lähteet jaetaan viiteen ryhmään:

• Tuotteet, joissa hienoa sisältöä lipidit (yli 80 g aineita 100 g:ssa);
• Paljon rasvaa sisältävät tuotteet (20 g - 40 g rasvaa 100 g:ssa);
• Tuotteet, joiden rasvapitoisuus on keskimäärin (10 g - 19 g lipidejä 100 g:ssa);
• Vähärasvaiset ruoat (3 g - 9,9 g rasvahappoja 100 g:ssa);
• (alle 3 g aineita 100 g tuotetta kohti).

Kaksi ensimmäistä ruokaryhmää kuuluvat ruokaan kohonnut taso rasvaa, ja niitä tulee syödä kohtuudella.

Eri makeiset, jotka sisältävät useamman kuin yhden nimen rasvaa sisältäviä tuotteita, viitataan myös ensimmäiseen ryhmään. Ja sisältävät tuotteet ovat erittäin haitallisia keholle.

Toinen tuoteryhmä, joka sisältää paljon rasvaa, sisältää pähkinät (hasselpähkinät - 61,5 g, saksanpähkinät - 60 g, pistaasipähkinät - 50 g, maapähkinät - 49 g), majoneesi (noin 70 g), ankanliha (61 g) , sianlihaa (49 g), savusmakkaraa (45 g), (keskimäärin - 35 g), suklaata (65 g), halvaa jne.

Jotkut rasvan lähteet ovat terveellinen ruoka ja poista ne päivittäinen ruokavalio ei ehdottomasti suositella. Esimerkiksi pähkinät, yksi kourallinen ytimiä päivässä riittää rikastuttamaan kehoa monityydyttymättömillä rasvoilla, E-vitamiinilla, magnesiumilla ja lataamaan energiaa.

Mutta on parempi kieltäytyä majoneesista ja korvata se vähemmän kaloripitoisella jogurtilla, soijalla tai tippalla sitruunamehua. Älä myöskään vaaranna terveyttäsi yhdellä pakkauksella perunaa tai friteerattuja perunoita. Voit valmistaa tällaisia ​​ruokia paljon maukkaammin ja terveellisemmin käyttämällä vähemmän rasvaa.

rasvainen kala

Vain joissakin kalalajikkeissa rasvan määrä saavuttaa 30 g / 100 g tuotetta. Näitä ovat ankerias, nahkiais, pallas, sammi. Tämä kala on hyödyllinen, koska se sisältää rasvoja, joita elimistö ei voi tuottaa itse. Et syö sellaista kalaa joka päivä, mutta ruokalistan monipuolistaminen sillä on mitä tarvitset!

punainen liha

Sianlihaa ja naudanlihaa syödään parhaiten aamulla (lounaaksi), kun ruoanlaittotapa vaikuttaa tärkeä rooli. Paistetaan mieluiten omassa mehussa lihamureke, keitetty lihapala, kun taas rasvaiset palat tulee leikata pois välittömästi. Jopa 100 g:n painoinen annos valmiista ruoasta ei vahingoita.

voita

Voi on kyllästetty beeta-keratiinilla ja. Voileivät kanssa voita ei ihme, että aikuiset ja lapset pitävät siitä. Makea, suolainen, täydellinen aamiaiseksi. Mutta sitä ei suositella lämpökäsittelyyn, jolloin se menettää vitamiineja, kuten muut öljyt. Siksi on parempi lisätä se valmiiseen astiaan tai yksinkertaisesti levittää se leseleiville.

Oliiviöljy

pähkinät

Pähkinöiden hyödyistä ja päivämääristä on jo keskusteltu, joten lisätäänpä, että ne yhdistetään täysjyväviljaan, kaurapuuroon ja jogurttiin.

Palautteesi artikkelista:

Useiden vuosikymmenten ajan laihduttajat pelkäsivät syödä paljon rasvaa sisältäviä ruokia. Mutta myös rasvat ovat erilaisia!

Jotkut rasvat (transrasvat) lisäävät huonon kolesterolin määrää ja ovat diabeteksen syy. Ja muut (tyydyttymättömät rasvat) auttavat vahvistamisessa immuunijärjestelmä ja sydän- ja verisuonitautien ehkäisy.

Lisäksi terveelliset rasvat ovat hyviä painonpudotuksessa. Koska ne osallistuvat hormonien eritykseen ja edistävät nopeaa kyllästymistä.

Oikeille rasvoille altistumisen ensimmäiset edut näkyvät ihon värin paranemisena ja suoliston toiminnan normalisoitumisena.

Ja säännöllisellä käytöllä ne auttavat vähentämään krooninen kipu ja tulehdus, sillä useimmat terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat sisältävät runsaasti tehokkaita tulehdusta ehkäiseviä aineita (omega-3-rasvahappoja).

Luettelo terveellisiä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista painonpudotukseen

Kalan rasvaa

Tämän rasvan syöminen on tärkeää paitsi painonpudotuksen, myös yleisen terveyden kannalta. Äskettäin valmistuivat australialaisen professorin tutkimukset, jotka ovat osoittaneet, että kalaöljyn käyttö lisää painonpudotukseen tähtäävän harjoittelun tehokkuutta.

Tämän tyyppistä rasvaa löytyy suuria määriä turskan, samoin kuin pallaksen, sammen ja lohen maksasta.

Salo

Monet uskovat virheellisesti, että tämä tuote on rasvainen eikä ole hyvä keholle. Kyllä, laardi koostuu vain rasvoista, mutta nämä ovat terveellisiä rasvoja, jotka auttavat sinua laihtumaan.

Ne edistävät ylimääräisten kalorien aktiivista polttamista. Vaikka tätä tuotetta ei tietenkään pidä väärinkäyttää: pieni pala päivässä riittää.

Liha

Suurin osa grammoista terveellistä rasvaa löytyy sianlihasta. Joten 100 grammaa tällaista lihaa kohti on 2 grammaa rasvaa. Varmasti, me puhumme ei rasvaisesta sianlihafileestä, vaan nuoren vasikan sisäfileestä, kunnolla höyrytettynä tai vedessä.

Muuten, käyttö pieni määrä porsaan liha vaikuttaa suotuisasti sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaan. On huomattava, että höyrysika ei ole vain kertatyydyttymättömien rasvojen, vaan myös kaliumin ja raudan lähde.

Ravitsemusasiantuntijat ovat taipuvaisia ​​uskomaan, että sianliha on terveellisempää kuin valkoinen siipikarjanliha. From hyödyllisiä lajeja lihaa, voit myös kiinnittää huomiota karitsaan (nuori lammas). Sata grammaa tuotetta sisältää 3,5 grammaa rasvaa.

pähkinät

Jokainen, joka laskee kaloreita, tietää, että pähkinät ovat paljon kaloreita. Mutta voit syödä kourallisen päivässä. Tuote parantaa sydämen ja verisuonten toimintaa, vähentää nälän tunnetta.

Jokainen pähkinälaji on hyödyllinen kohtuudella, kaikki sisältävät terveellisiä rasvahappoja. Joten 10 grammaa pistaasipähkinöitä sisältää 2 grammaa terveellistä rasvaa. Samassa määrässä saksanpähkinät hyödyllinen rasva on 0,7 grammaa ja mantelit - 3 grammaa, hasselpähkinöissä 4 grammaa, 100 grammassa pinjansiemeniä - 1,5 grammaa.

Jos tavoitteena on laihduttaa, on parempi valita pinjansiemenet, jotka sisältävät happoa, joka vähentää nälän tunnetta. Kuparipitoisuuden ansiosta hasselpähkinät vaikuttavat suotuisasti raudan imeytymiseen elimistöön, pistaasipähkinät vähentävät huonon kolesterolin tasoa ja.

voita

Kaikki ravitsemusasiantuntijat ovat siitä eniten samaa mieltä terveellistä öljyä on oliivi. Se säilyttää maksimaalisesti hyödyllisiä ominaisuuksia, on erinomainen antioksidantti ja sillä on suuri vaikutus koko kehon toimintaan. Ruokalusikallinen oliiviöljyä sisältää 9 grammaa terveellisiä rasvoja.

Pellavansiemenöljystä on myös apua. Mutta sillä on erityinen mausteinen jälkimaku, josta kaikki eivät pidä. On tärkeää ostaa vain kylmäpuristettua öljyä, joka säilyttää hyödyllisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja.

Avokado

10 grammaa mureaa avokadomassaa sisältää 1 gramman terveellistä rasvaa. Lisäksi hedelmä itsessään koostuu 75 % kasvirasvoista. Kaikki rasvat ovat hyödyllisiä ja välttämättömiä ihmiselle terveydelle ja kauneudelle.

Lisäksi hedelmäliha sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita. On tärkeää syödä avokadomassaa vain sen raakana. Jos tuote on lämpökäsitelty, se ei ole enää niin hyödyllinen.

siemenet

Sieltä löytyy monia terveellisiä rasvoja soijapavut tai pellavansiemeniä. Mutta on tärkeää käyttää näitä tuotteita tiukasti rajoitettuina määrinä.

karvas suklaa

Kummallista kyllä, mutta todellinen on tuote, johon ravitsemusasiantuntijat ovat enemmän kuin alentuvia. Se auttaa laihtumaan ja sisältää terveellisiä rasvoja, mutta on tärkeää, että tuotteessa on 70 % tai enemmän kaakaota.

100 grammaa tummaa suklaata sisältää 32 grammaa terveellistä rasvaa (jos suklaa sisältää pähkinöitä, tämä luku on suurempi).

kovaa juustoa

Terveellisiä rasvoja sisältävän laadukkaan juuston lisäksi se sisältää myös kalsiumia ja vitamiineja. Ainoa asia, joka on otettava huomioon, on se, että laihduttaessasi voit syödä vain niitä juustoja, joiden rasvapitoisuus ei ylitä 40%. Harkitse esimerkiksi mozzarellaa.

Ja vielä muutama vinkki:

1. Riippumatta siitä, kuinka terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja pidetään, myös niiden kulutusta on valvottava. Päivittäinen normi on 1 gramma painokiloa kohden.
2. Mitä vähemmän käsitelty tuote on, sitä hyödyllisempi se on. Priorisoi siemenet, pähkinät, vihannekset ja sitten kala, voi, juusto ja muut kypsennetyt ruoat.
3. Monipuolisuutta, monipuolisuutta ja lisää vaihtelua! Jokaisessa tuotteessa on erilainen rasvahapposuhde ja omat hyödylliset ominaisuudet.

Sisällytä ruokavalioosi terveellisiä rasvoja oikeista lähteistä ja ylipainoinen sulaa kuin lumi keväällä.

terveellisimpien rasvojen ruokalista

Siitä lähtien, kun rasvaa on demonisoitu, ihmiset ovat syöneet lisää sokeria, ja käsitelty elintarvikkeet. Tämän seurauksena ihmiset sairastuvat yhä enemmän.

Ajat kuitenkin muuttuvat. Tutkimukset osoittavat, että rasva, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat, ei ole epäterveellistä (,).

Kaikki rasvaa sisältävät terveelliset elintarvikkeet ovat nyt tutkijoiden mielestä terveellisiä. Tässä on 10 rasvaista ruokaa, jotka ovat todella uskomattoman terveellisiä ja ravitsevia.

Luonnollinen, puhdistamaton oliiviöljy sisältää E- ja K-vitamiinia ja runsaasti voimakkaita antioksidantteja. Jotkut näistä antioksidanteista voivat torjua tulehdusta ja auttaa suojaamaan veren LDL-hiukkasia hapettumiselta ( , ).

Sen on myös havaittu liittyvän laskuun verenpaine, kolesterolimarkkerien paraneminen ja kaikenlaiset hyödyt, jotka liittyvät riskiin sairastua sydän- ja verisuonitauteihin ().

Yhteenveto:

Jalostamaton luonnollinen oliiviöljy sisältää terveellisiä rasvoja ja auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonisairauksia, tyypin 2 diabetesta ja tulehduksia.

Kokonaisia ​​munia pidettiin epäterveellisinä, koska keltuaiset sisältävät runsaasti kolesterolia ja rasvaa. Itse asiassa yksi muna sisältää 212 mg kolesterolia, mikä on 71 % suositellusta päivittäisestä saannista. Lisäksi 62 % kokonaisten munien kaloreista tulee rasvasta ().

Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että munien kolesteroli ei vaikuta veren kolesterolitasoon, ainakaan useimmilla ihmisillä ().

Itse asiassa munat ovat yksi planeetan ravinnetiheimmistä elintarvikkeista. Ne sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita ja sisältävät lähes kaikki tarvitsemamme ravintoaineet.

Kananmunat ovat myös ruoka, joka auttaa laihduttamaan. Ne ovat täyttäviä ja sisältävät runsaasti proteiinia, joka on tärkein painonpudotuksen ravintoaine ().

Korkeasta rasvapitoisuudestaan ​​huolimatta ihmiset, jotka korvaavat aamiaismurot kananmunilla, kuluttavat vähemmän kaloreita ja laihduttavat ( , ).

Tämä tuote sisältää A-, B- ja E-vitamiineja, kalsiumia, rautaa, kaliumia, magnesiumia ja flavonoideja (kasvien antioksidantteja). Se on niin runsaasti antioksidantteja, että se on osoittanut yhden eniten korkeita tuloksia, jopa ennen ().

Joillakin siinä olevilla antioksidanteilla on voimakas biologinen aktiivisuus ja ne voivat vähentää verenpaine ja suojaa veren LDL-kolesterolia hapettumiselta ( , ).

Tutkimukset osoittavat myös, että ihmisillä, jotka syövät tummaa suklaata vähintään 5 kertaa viikossa, on yli puolet riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin verrattuna ihmisiin, jotka eivät syö sitä ollenkaan ( , ).

On myös joitakin tutkimuksia, jotka osoittavat, että tumma suklaa voi parantaa aivojen toimintaa ja suojata ihoa auringolle altistumisen aiheuttamilta vaurioilta ( , ).

Muista vain valita laadukas tumma suklaa, joka sisältää vähintään 70 % kaakaota, koska sellainen suklaa sisältää suurin määrä flavonoidit.

Yhteenveto:

Tumma suklaa sisältää paljon terveellisiä rasvoja, ravinteita ja antioksidantteja. Se on erittäin tehokas parantamaan sydän- ja verisuoniterveyttä.

Tämä kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyödyllisiä sydän- ja verisuonijärjestelmälle. rasvahapot, korkealaatuisia proteiineja ja kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita.

Tutkimukset osoittavat, että kalaa syövät ihmiset ovat yleensä paljon terveempiä ja heillä on huomattavasti pienempi riski sairastua sydän- ja verisuonisairauksiin, masennukseen, dementiaan ja kaikenlaisiin yleisiin sairauksiin ( , , ).

Jos et voi (tai et halua) syödä kalaa, kalaöljyn nauttiminen voi olla hyväksi kehollesi. Kalan rasvaa turskanmaksa on parasta - se sisältää kaikki tarvitsemasi omega-3-rasvahapot sekä suuren määrän D-vitamiinia.

Yhteenveto:

Rasvaiset kalat, kuten lohi, makrilli ja silli, sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita, erityisesti omega-3-rasvahappoja. Käyttää rasvainen kala liittyvät parantuneeseen terveydentilaan ja pienentyneeseen riskiin sairastua kaikentyyppisiin sairauksiin.

Luonnonjogurtti on uskomattoman terveellistä. Se sisältää kaikki samat tärkeät ravintoaineet kuin muut maitotuotteet, mutta lisäksi se sisältää myös probioottisia bakteereja, joilla voi olla vahva positiivinen vaikutus terveydeksesi.

Tutkimukset osoittavat, että jogurtin syöminen voi parantaa terveyttä merkittävästi Ruoansulatuskanava ja voi jopa auttaa torjumaan sydän- ja verisuonisairauksia ja lihavuutta ( , , ).

Valitettavasti monet ruokakaupoissa myydyt jogurtit ovat alhainen sisältö rasvaa ja sisältää sokeria. On parempi välttää kaupasta ostettujen jogurttien käyttöä ja käyttää kotitekoisia jogurtteja aina kun mahdollista.

Yhteenveto:

Luonnonjogurtti sisältää sydän- ja verisuonijärjestelmälle terveellisiä rasvoja ja lisäksi probioottisia bakteereja, jotka parantavat ruoansulatuskanavan terveyttä.

Avokado on erilainen kuin useimmat muut hedelmät. Vaikka useimmat hedelmät ovat enimmäkseen hiilihydraatteja, avokadot sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja. Itse asiassa 77% avokadon kaloreista löytyy sen rasvasta, mikä tekee tästä hedelmästä rasvaisemman kuin useimmat eläintuotteet ().

Avokadon tärkein rasvahappo on kertatyydyttymätön rasva, nimeltään öljyhappo. Tätä rasvahappoa löytyy myös suuria määriä oliiviöljyssä, ja se on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin ( , ).

Avokado on yksi parhaista kaliumin lähteistä. Se sisältää 40 % enemmän kaliumia kuin, jotka ovat kuuluisia korkeasta tämän hivenainepitoisuudestaan.

Avokadot ovat myös loistava lähde, minkä vuoksi tämä hedelmä auttaa ( huono kolesteroli) ja samanaikaisesti nostamalla tasoa HDL kolesteroli (hyvää kolesterolia) ( , , ).

Vaikka avokadoissa on paljon rasvaa ja kaloreita, yksi tutkimus osoittaa, että ihmiset, jotka syövät hedelmiä säännöllisesti, laihtuvat ja niillä on vähemmän vatsarasvaa kuin niillä, jotka eivät syö ().

Yksi keskikokoinen avokado sisältää noin 23 grammaa rasvaa, mutta se on enimmäkseen kertatyydyttymättömiä rasvoja. Lisäksi keskikokoinen avokado peittää 40 % päivittäiset tarpeet kuidussa, ei luonnollisesti sisällä natriumia ja kolesterolia, ja on hyvä lähde luteiini, antioksidantti, joka voi suojata näköäsi.

Kun syöt avokadoja, muista, että tämä hedelmä sisältää melko paljon kaloreita, joten yritä syödä enintään 1/4 avokadosta kerrallaan.

Yhteenveto:

Avokado on hedelmä, joka kuluttaa 77% kaloreistaan ​​rasvastaan. Tämä hedelmä on erinomainen kaliumin ja kuidun lähde, ja sen on osoitettu olevan erittäin hyödyllinen ihmisten sydän- ja verisuoniterveydelle.

Chia-siemeniä ei yleensä pidetä "rasvaisena" ruokana. Kuitenkin 100 grammaa chia-siemeniä sisältää 31 grammaa terveellisiä rasvoja. Ottaen huomioon, että melkein kaikki chia-siementen hiilihydraatit ovat kuituja, suurin osa niiden kaloreista (80 %) tulee itse asiassa rasvasta. Tämä tekee niistä erinomaista rasvaista kasviruokaa.

Eikä se ole mitä tahansa rasvaa – suurin osa chia-siementen rasvasta on terveellistä omega-3-rasvahappoa, jota kutsutaan alfalinoleenihapoksi (ALA).

Chia-siemenissä on myös lukuisia hyödyllisiä ominaisuuksia jotka auttavat alentamaan verenpainetta ja vähentämään tulehdusta kehossa (,).

Ne ovat myös uskomattoman ravitsevia. Sen lisäksi, että chia-siemenet sisältävät runsaasti ravintokuitua ja omega-3-rasvahappoja, ne sisältävät myös runsaasti kivennäisaineita.

Yhteenveto:

Chia-siemenet sisältävät runsaasti terveellisiä rasvoja, erityisesti omega-3-rasvahappoa, ALA:ta. Ne sisältävät myös runsaasti kuitua ja kivennäisaineita, ja niillä on lukuisia terveyshyötyjä.

Juusto on uskomattoman ravitsevaa. Tämä on järkevää, kun otetaan huomioon, että yhden tiheän juustopalan valmistukseen käytetään koko lasia. Juusto on erinomainen kalsiumin ja fosforin lähde ja sisältää kaikenlaisia ​​muita ravintoaineita ().

Se on myös erittäin proteiinirikas - 100 grammaa juustoa voi sisältää 20-40 grammaa korkealaatuista proteiinia. Juusto, kuten muutkin rasvaiset maitotuotteet, sisältää myös voimakkaita rasvahappoja, jotka on yhdistetty erilaisiin hyödyllisiä vaikutuksia terveyteen liittyen, mukaan lukien tyypin 2 diabeteksen kehittymisen riskin vähentäminen ().

Yhteenveto:

Juusto on uskomattoman ravitsevaa. Yksi suupala sisältää yhtä paljon ravintoaineita kuin lasillinen maitoa. Se on erinomainen vitamiinien, kivennäisaineiden, laadukkaita proteiineja ja terveellisiä rasvoja.

10. Kookospähkinät ja kookosöljy

kookospähkinöitä ja Kookosöljy ovat rikkaimmat lähteet tyydyttyneitä rasvoja planeetalla. Itse asiassa noin 90 % niissä olevista rasvahapoista on tyydyttyneitä.

Populaatiot, jotka kuluttavat suuria määriä kookos, Ei ole korkeatasoinen sydän- ja verisuonitauteihin ja ovat erinomaisessa terveydessä (43).

Yhteenveto:

Kookospähkinät sisältävät runsaasti keskipitkäketjuisia rasvahappoja, jotka metaboloituvat eri tavalla kuin muut rasvat. Ne voivat vähentää ruokahalua, lisätä rasvanpolttoa ja tarjota lukuisia terveyshyötyjä.

Kuten näette, hyödyllisimpiä rasvoja, joiden tuotteiden luettelo näit yllä, voit ylläpitää optimaalinen taso sydämen terveyttä ja verisuonet ehkäistä liikalihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, tulehduksen, stressin, aivosairauksien ja monien muiden sairauksien ja patologisten tilojen kehittymistä.