Lepotilan merkitys ja tapoja palauttaa se. Lepotila: palautumismenetelmät ja optimaaliset heräämisvaihtoehdot

Joka toinen aikuinen kokee ajoittain erilaisia ​​unihäiriöitä. Monet pitävät tätä kroonisen väsymyksen ja jatkuvan stressin ansioksi. Tässä on jonkin verran totuutta. Kuitenkin paljon useammin pitkittyneen nukahtamisen ja jopa kroonisen unettomuuden syynä on se, että henkilö ei yksinkertaisesti noudata kehon normaalin toiminnan edellyttämää uni- ja hereilläoloohjelmaa.

Miksi tarvitsemme tilan

Osoittautuu, että enemmän tai vähemmän vakaa unimalli on välttämätön paitsi lapsille. Aikuinen ilman sitä alkaa myös kärsiä unen puutteesta, koska jatkuvan rutiinin puute kaataa biologisen kellon eikä salli ehdollisten refleksien muodostumista, jotka vähentävät merkittävästi nukahtamisaikaa. Tästä johtuen se voi keskimääräisen 20-30 minuutin sijaan venyä 1-2 tuntia, ja tämä on hyvälle lepolle menetetty aika.

Ensinnäkin uniohjelmassa tulee ottaa huomioon kehon fysiologiset ominaisuudet. Ja luonnostaan ​​se on säädetty siten, että henkilön pitäisi mennä lomalle viimeistään 21-22 tunnin kuluttua, kun luonnollinen valaistus muuttuu ja unihormonia melatoniinia alkaa muodostua kehossa. Se nopeuttaa nukahtamista ja edistää rauhallista unta.

Kaikilla ei ole varaa mennä nukkumaan näin aikaisin. Jopa lääkärit ovat jo sopineet ihmisten ehdolliseen jakamiseen "pöllöihin" ja "kiiruihin".

Mutta jotta et provosoi unettomuutta ja varmistaisi laadukkaan unen, sinun on mentävä nukkumaan ennen kuin melatoniinipitoisuus veressä saavuttaa maksiminsa - viimeistään 23-24 tuntia. Kello kahden jälkeen se alkaa vähitellen laskea, mikä tarkoittaa, että mitä lähempänä aamua, sitä herkempi unelma on.

5 muuta syytä mennä ajoissa nukkumaan

Mutta kehon luonnollisiin biorytmeihin sopeutuminen on vain yksi syistä, miksi on parasta mennä nukkumaan aikataulun mukaan. Voimme nimetä vielä ainakin 5 syytä, joilla on suora vaikutus koko organismin työhön.

Ylityötä

Kummallista kyllä, vakava väsymys ei edistä nukahtamista nopeasti. Lihasten ylikuormituksen aikana maitohappoa kertyy elimistöön, mikä aiheuttaa vakavan epämukavuuden tunteen.

Siksi, jos olet liian aktiivinen illalla ja jopa kello 23 jälkeen (esimerkiksi yökerhossa tai töissä), on vaikea nukahtaa.

Psyyke

Päivän aikana nykyajan ihmisen aivot käsittelevät valtavan määrän tietoa ja hyvät yöunet ovat hänelle yksinkertaisesti välttämättömiä. Kun sen sijaan jatkat sen hyväksikäyttöä uskoen, että rentoudut tietokonepelien parissa tai katsot elokuvia yöllä, ylikuormitat psyykettä aiheuttaen sellaisia ​​puolustusreaktioita, kuten letargiaa ja/tai päänsärkyä.

Muu maha-suolikanava

Lääkärit suosittelevat illallista 1,5-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa ja mieluiten kevyttä ravitsevaa ruokaa. Mutta jos 3 tuntia illallisen jälkeen et mene nukkumaan, vaan jatkat energian kuluttamista, keho tarvitsee lisäannoksen ruokaa. Siksi yömatkat jääkaappiin ja ylimääräinen rasva sivuilla.

Elpyminen

Aktiiviset palautumisprosessit kaikissa elimissä ja järjestelmissä tapahtuvat yöllä, kun keho on levossa. Jos energinen toiminta jatkuu yöllä, keho kuluttaa energiaa sen tarjoamiseen, ei omaan palautumiseensa.

Älä ihmettele myöhemmin, että näytät jopa ulkoisesti vanhemmalta kuin oikeaa uni- ja lepoohjelmaa noudattavat ikätoverisi.

Immuniteetti

Noin 23-24 tunnin kohdalla immuunijärjestelmän aktiivisuuden huippu saavutetaan. Se on luonnostaan ​​ohjelmoitu siten, että se suorittaa päivittäisen "auditoinnin" koko organismin sisällä, jonka aikana kaikki patogeeniset mikro-organismit havaitaan ja tuhotaan.

Melatoniini edistää immuunipuolustuksen tehokasta toimintaa, ja stressin tai väkivaltaisen toiminnan aikana vereen vapautuva adrenaliini ja kortisoli alentavat sitä. Tämä tarkoittaa, että jos et nuku tarpeeksi yöllä, sairastut useammin ja pidempään.

Lisäksi tutkijat ovat osoittaneet, että jos henkilö noudattaa jatkuvasti samaa hoito-ohjelmaa, uni tulee hyvin nopeasti, koska keho alkaa valmistautua etukäteen lepoon. Vielä suotuisampia tähän ovat jatkuvasti harjoitetut iltarituaalit, jotka auttavat rentoutumaan syvällisemmin.

Iltarituaalit

Jotkut sanovat, että iltarituaalit ovat temppu lapsille, joita on vaikea lähettää nukkumaan. Ja päivällä töitä tehnyt aikuinen nukahtaa heti, kun pää koskettaa tyynyä. Mutta se tosiasia, että yhä useammat ihmiset kääntyvät lääkäreiden puoleen saadakseen apua unettomuudesta, vahvistaa tämän version epäonnistumisen.

On tieteellisesti todistettu, että asteittainen nukkumiseen valmistautuminen on paljon parempaa ja tehokkaampaa kuin pikasänky. Sen avulla voit rentoutua täysin paitsi fyysisesti, myös henkisesti, vaihtamalla mielesi menneen päivän tapahtumista (valitettavasti ei aina positiivisiin) miellyttäviin, rauhallisiin ajatuksiin, jotka saattavat löytää jatkoa unissa.

Toinen asia on, että jos lapsen iltarituaali näyttää enemmän tai vähemmän tavalliselta, niin aikuiselle on erittäin tärkeää ottaa huomioon yksilöllisyys. Samat teot voivat rentoutua jonkun ja aiheuttaa jännitteitä toisessa aikuisessa.

Siksi annamme alla vain likimääräisen luettelon iltarituaalin mahdollisista elementeistä, jotka on laadittava oman harkintasi mukaan:

Nämä ovat vain muutamia tapoja rauhoittaa kehosi ja mielesi nopeasti ennen nukkumaanmenoa. Sinulle henkilökohtaisesti kaikesta voi tulla iltarituaali. Sen avulla, mitä valmistat rauhalliseen syväun uneen: perusteellinen hiusten kampaus, lempikirjan lukeminen, miellyttävä rentouttava musiikki, iltajooga.

Kuinka asettaa tila

Ne, joilla on jo univaikeuksia, valittavat usein, etteivät he pysty luomaan ja pitämään kiinni yhtenäisestä aikataulusta. Itse asiassa kyse on tottumuksesta, joka kehittyy 21 päivässä.

Siksi ensimmäinen asia on virittyä tietoiseen työhön. Kun olet miettinyt ja laatinut itsellesi optimaalisen aikataulun, sinun on ehdottomasti noudatettava sitä.

Tässä on muutamia vinkkejä lepotilan määrittämiseen nopeammin:

• mene nukkumaan samaan aikaan;
• lopeta kahvi ja energiajuomat kokonaan iltapäivällä;
• antaa keholle riittävästi fyysistä aktiivisuutta päivän aikana;
• nukkua täydellisessä pimeydessä sammuttamalla kaikki merkkivaloilla varustetut laitteet;
• älä katso televisiota ennen nukkumaanmenoa äläkä pelaa tietokoneella;
• tuuleta huone hyvin ennen nukkumaanmenoa;
• älä analysoi mennyttä päivää sängyssä äläkä suunnittele huomista;
• älä yritä nukahtaa nopeasti, vaan nauti leposta.

Kyllä, aluksi saattaa käydä niin, että nukut tavallista pidempään. Mutta tämä johtuu vain siitä, että keho löysi jälleen itsensä epätavallisiin olosuhteisiin. Päivän myötä yhteyden katkaiseminen helpottuu ja yöunet paranevat.

Hyvät yöunet on avain terveelliseen elämään. Kuinka oppia nukkumaan oikein?

Normaali uni on ihmisen päivittäinen tarve. Ja jos tätä tarvetta ei tyydytetä tai se tyydytetään huonosti, keho alkaa kärsiä. Tiedemiehet ovat osoittaneet, että unihäiriöt voivat johtaa maha-suolikanavan ja sydän- ja verisuonijärjestelmän sairauksiin, diabetekseen, liikalihavuuteen ja muihin yhtä monimutkaisiin terveysongelmiin. Kuinka välttää kaikkia näitä asioita ja oppia nukkumaan kunnolla?

Millainen on normaali unelma?

Terveen unen säännöt eivät ole niin monimutkaisia ​​kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Pääehto on niiden täytäntöönpanon säännöllisyys.

Joten oikeaan nukkumiseen tarvitset:

Unen ja valveillaolojen noudattaminen. Se voi kuulostaa tyhmältä, mutta normaalin yön lepoa varten kehosi tarvitsee mennä nukkumaan ja nousta ylös joka päivä samaan aikaan. Samanaikaisesti tutkijat suosittelevat nukkumaanmenoa keskimäärin viimeistään 22 tuntia ja heräämistä ennen kello 6:ta aamulla.

Tietysti arkisin tätä sääntöä on helpompi noudattaa, koska yleensä noustaan ​​töihin samaan aikaan. Mutta sinun ei pitäisi nukkua ennen puoltapäivää viikonloppuisin, oletettavasti "koko viikon". Tällainen liiallinen uni ei tee sinusta terveempää, päinvastoin, se palkitsee sinut letargialla ja päänsäryllä. Mutta eloisuuden lataus tuskin häiritsee sinua sekä lauantaina että sunnuntaina, eikö niin?

Raikas ilma. Paras lämpötila nukkumiseen on 22-25 astetta. Siksi ennen nukkumaanmenoa on tarpeen tuulettaa makuuhuone hyvin, ja vielä parempi - jättää avoin ikkuna yöksi.

Ei kovin täysi vatsa. Tässä lääkärit ovat yksimielisiä - ruoka ei ole unen ystävä. Täysi illallinen tulee olla viimeistään 4 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Muuten ruoka pakottaa ruoansulatuskanavasi toimimaan yöllä, eikä tämä anna sinulle mahdollisuutta saada hyvät yöunet.

Ei myöskään ole toivottavaa käyttää tonic- ja kofeiinituotteita ennen nukkumaanmenoa - kahvia, vahvaa teetä, kaakaota, suklaata. Ne voivat johtaa unettomuuteen ja sen seurauksena särkyneeseen terveydentilaan seuraavana aamuna.

Normaali sänky. Tämä tarkoittaa, että sänky ei saa olla liian pehmeä tai liian kova. Patjan tulee tukea selkärankaa hyvin. Jos sänky on liian pehmeä, lihakset eivät voi rentoutua, ja jos se on liian kova, luurankoon ja lihaksiin kohdistuu liiallista painetta.

Tyyny tulee myös valita oikein - pieni eikä liian pehmeä. Jos tyyny valitaan väärin, niska ja yläselkä jännittyvät, aivojen verenkierto häiriintyy, mikä johtaa päänsärkyyn ja väsymykseen aamuisin.

Fyysinen harjoitus. Tutkijat sanovat, että aktiivinen elämäntapa on paras stressin ehkäisy. On hyödyllisintä harjoitella 17-20 tuntia. Mutta juuri ennen nukkumaanmenoa, sinun ei pitäisi olla kovin aktiivinen - kehon liiallinen jännitys ei anna sinun nukahtaa.

Minimi vaatetus. Mitä vähemmän pukeutunut ihminen on, sitä paremmin hän nukkuu. Vaatteiden tulee olla väljiä ja valmistettu luonnonkankaista, mieluiten puuvillasta tai pellavasta. Sukkia ja makuulakkia tulee välttää, vaikka makuuhuoneessa olisi viileä.

Erityiset unirituaalit. Noudattamalla tiettyjä toimenpiteitä ennen nukkumaanmenoa - suosikkikirjan lukeminen, lämmin kylpy, meditaatio, miellyttävä musiikki - kehität ehdollisia refleksejä. Joka kerta kun suoritat rituaalin, keho alkaa automaattisesti valmistautua nukkumaan.

Nopea, mutta ei jyrkkä nousu. Älä makaa sängyssä aamulla. Tämä johtaa vain heikkouden ja päänsäryn tunteeseen. Mutta ei myöskään ole tarvetta hypätä sängystä äkillisesti. Venyttele, hymyile, rullaa puolelta toiselle - ja hei, uusi päivä!

Todennäköisesti me kaikki olemme ainakin kerran elämässämme kohdanneet unen puutteen ongelman. Näyttää siltä, ​​että haluat nukkua, mutta et voi. Pää on täynnä vieraita ajatuksia menneen päivän tapahtumista, ratkaisemattomista ongelmista ja vaikeuksista.

Eniten unettomuus vaivaa henkistä työtä tekeviä sekä itsestään epävarmoja, liian herkkiä stressille ja ahdistukselle. Yksi huonoun uneen vaikuttavista tekijöistä on tiedon ylikuormitus - työpäivä tietokoneen ääressä, sitten jännittävät ongelmalliset tv-ohjelmat, sosiaaliset verkostot - ja nyt olet pyörinyt sängyssä tuntikausia yrittäen nukahtaa.

Jos tunnet unettomuuden oireita, älä kiirehdi nielemään unilääkkeitä. Kokeile ensin näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä nukahtamaan helposti ja nopeasti:

• Meditoi ennen nukkumaanmenoa. Villieläinten esitys auttaa rentoutumaan ja päästämään irti tunkeilevista ajatuksista.
• Kävele ulkona illalla. Raitis ilma, kaunis tähtitaivas, kiireetön mitattu kävely – kaikki tämä auttaa hermostoasi rauhoittumaan ja nukumaan hyvin.
• Hemmottele itseäsi hieronnalla. Pyydä läheistäsi venyttämään hieman selkääsi tai opettele itsehieronnan perusteet. Tämä auttaa rentouttamaan myös kehosi ja mielesi.
• Ota vesihoitoja - havupuukylvyt, suolakylvyt, kamomilla, minttu, valerianauute. Miellyttävä, hyödyllinen ja tulevaan unelmaan.
• Käytä aromaterapiaa. Ruusu-, setri-, sitruunamelissa-, minttu-, laventeli- ja basilikaöljyt auttavat selviytymään unettomuudesta.
• Hanki itsellesi yrttityyny. Tämä on itse asiassa pieni pussi, jossa on rauhoittavia yrttejä - laventelia, humalaa, valeriaanaa, laakerinlehteä. Voit ostaa sen valmiina tai tehdä sen itse.
• Juo yrttiteetä (samalla emäjuurella, valerianilla, minttulla) tai lämmintä maitoa hunajalla yöllä.
• Ja tietysti luo rauhallinen ympäristö makuuhuoneeseen. Ei lisätietoa, kauhuelokuvia ja toimintaelokuvia ennen nukkumaanmenoa.

Unelmat, joista haaveilemme, ovat yksi suurimmista mysteereistä, joita tiedemiehet eivät vieläkään pysty täysin ratkaisemaan. Unet voivat olla miellyttäviä ja pelottavia, aiheuttaa monia kysymyksiä ja halun tulkita ne jotenkin. Joku näkee unta joka yö, ja joku aamulla ei muista, mistä hän unelmoi.

Psykoanalyysin isä Sigmund Freud puhui ensimmäisenä unien tieteellisestä tulkinnasta. Hän väitti, että unet ovat alitajuntamme tuotetta ja itse asiassa heijastavat ihmisen piilotettuja toiveita. Mutta samalla on tärkeää ymmärtää, että vain unelmoija voi yksinään selvittää unelmansa merkityksen täydellisesti. Tämä johtuu erilaisista elämänkokemuksista, luonteesta ja ihmisten luonteesta. Eri ihmisille sama unelma, jolla on sama juoni, voi tarkoittaa eri asioita. Siksi sinun ei pitäisi luottaa unelmakirjoihin liikaa - ne voivat antaa likimääräisiä ohjeita, joihin voit kiinnittää huomiota, mutta yleensä ne eivät pysty selittämään unelmaasi tarkasti.

Muuten on mielenkiintoista tietää, että tutkijat erottavat erillisen unelmaluokan - merkityksettömiä unia. Silloin kuvat, kuvat, kasvot, tapahtumat muuttuvat kaoottisessa järjestyksessä silmiesi edessä, niiden välillä ei ole tunteita ja loogisia yhteyksiä. Tällaisen unen jälkeen ihminen herää yleensä rikki. Sinun ei pitäisi yrittää jotenkin tulkita tällaista unta - se merkitsee tiedon ylikuormitusta. Ainoa mitä tässä tapauksessa tarvitaan, on lisätä fyysistä aktiivisuutta päivän aikana ja yrittää vähentää henkistä aktiivisuutta hieman, ainakin vähän ennen nukkumaanmenoa.

Myös asento, jossa nukut, on tärkeä. Tiedemiesten mukaan ei ole olemassa ihanteellista nukkumisasentoa - niillä kaikilla on hyvät ja huonot puolensa. Laitetaan "uniset" asennot hyötysuhteen mukaan laskevaan järjestykseen:

• Takana. Tämä asento edistää kehon luiden ja lihasten maksimaalista rentoutumista, auttaa närästykseen, välttää tarpeettomia ryppyjä ja rintojen roikkumista. Mutta on myös vasta-aiheita: tätä asentoa ei suositella raskaana oleville naisille ja vanhuksille, samoin kuin niille, jotka kärsivät tietyistä sairauksista (epilepsia, keuhkoastma jne.).
• Siinä sivussa. Tässä asennossa selän ja kaulan optimaalinen asento varmistetaan ja kuorsaus estyy. Tämä asento sopii erinomaisesti raskaana oleville naisille, eikä sillä ole vasta-aiheita.
• Vatsassa. Sitä pidetään haitallisimpana asentoina, jossa koko vartalo on vääntynyt, nivelten ja lihasten sekä kasvojen ja rintakehän ihon kuormitus lisääntyy. Tämän säännöksen ainoa etu on kuorsauksen estäminen.

Lisävaihtoehtoja on lisälaitteiden käyttö, jotka on suunniteltu vähentämään stressiä tietyissä lihasryhmissä, on suositeltavaa valita ne yksitellen.

Nyt kun olemme käsitelleet hieman unen laatua, on aika puhua määrästä.

Nykyaikainen lääketiede väittää, että optimaalinen unen kesto on 8 tuntia vuorokaudessa. Brittien tutkijoiden tekemä uusi tutkimus on kuitenkin osoittanut, että 6-7 tuntia nukkuvat ihmiset tuntevat olonsa paljon paremmaksi ja elävät pidempään kuin muut. Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että alle 6 tuntia tai yli 8 tuntia nukkuvilla on huonompi muisti ja vaikeampi päätöksenteko.

Mutta itse unen keston lisäksi nukkumaanmeno- ja heräämisaika on tärkeä. Tässä tutkijoiden mielipiteet eroavat: joku väittää, että uni on optimaalinen 23-7 tuntia, toiset - että 21-4-5 tuntia. Tiede biorytmeistä - biokronologia - väittää, että keskiyön unen tulisi olla keskiyöllä. Ayurveda, itämainen terveystiede, on samaa mieltä. Ayurvedan mukaan unen tulee olla sidottu auringonnousuun ja -laskuun, ja paras aika nukkua on klo 21.00-3.00 aamulla. Samaan aikaan tärkeimmät ja välttämättömät lepoajat ovat klo 22-02.

Ja tietenkään älä unohda pysyvyyttä - selkeä uniaikataulu tuo sinulle terveyttä ja energiaa.

Terveen heräämisen salaisuudet

Joten hiipimme hiljaa yölepomme huippukohtaan - heräämiseen. Muutama vinkki, miten voit tehdä aamustasi miellyttävän ja virittyä hyvään päivään:

• Pehmeä herääminen. On suositeltavaa kieltäytyä herätyskellosta, jossa on terävä voimakas signaali. Anna miellyttävän melodian herättää sinut. Ei myöskään ole suositeltavaa nousta välittömästi sängystä nopeasti. Makaa hetki (mutta älä nukahda!), venyttele hyvin ja vasta sitten nouse ylös.
• Hymy. Positiivinen asenne aamulla luo hyvän tunnelman koko päiväksi.
• vesimenettelyt. Joustavat ja vahvat vesisuihkut viimeistelevät kehosi heräämisen ja antavat voimaa.
• Aamutreeni. Älä unohda tätä yksinkertaista ja edullista tapaa pysyä aina kunnossa. Valitse itsellesi sopiva harjoitussarja ja aloita uusi iloinen päivä pehmeän musiikin tahdissa!

Liian usein kerromme itsellemme, mitä tarvitsemme mennä nukkumaan aikaisin ainakin klo 23.00. Mutta emme voi pakottaa itseämme. Kuten tavallista, ohitamme tämän ajan ja menemme nukkumaan keskiyöllä, yhdeltä aamulla tai jopa kahdelta. Ja aamulla tarvitset nousta aikaisin.

En halua nousta. Tunnet olosi ylivoimaiseksi. Ajattelet tulevia asioita - olisi parempi, jos niitä ei olisi ollenkaan. Niin unelias. Voimat nollassa. Ja edessä on kokonainen päivä. Voiman kautta sinun on oltava tarmokas, aktiivinen, aktiivinen.

Tulet töistä kotiin ja ei voi kerätä itseään kasassa. Miten muuten omistaisi aikaa kotitöihin, perheeseen, jos itse osaat vain makaamaan sohvalla, laittakaa television päälle ja katsotte sitä lasisilmin.

Tarpeeksi näin "levännyt", nouset ylös sohvalta yön ensimmäisellä, toisella tunnilla ja siirry sänkyyn.

Ja aamulla kaikki on sama, ympyrässä.

Viikonloppuisin omistamme ensimmäisen puoliskon nukkumiseen. Toinen on moraalinen valmistautuminen tulevaan työviikkoon.

Kuva on kauhea. Eikö olekin? Tunnistatko itsesi?

Kuinka päästä eroon tästä "noidankehästä"? Kuinka estää tällainen väsymys?

Yhden kerran ( ja olkoon tänään, eikä huomenna tai ensi maanantaina) pakota itsesi voiman läpi mennä nukkumaan klo 22. Vaikka et nukahtaisi heti, tämä on ensimmäinen askeleesi.

Älä lopeta tähän. Yritä mennä nukkumaan tähän aikaan joka ilta. Keho tottuu siihen vähitellen ja toimii kuin kellonkello.

Ajan myötä heräät viimeistään kello 6 aamulla tai jopa aikaisemmin. Ja tunnet olosi raikkaaksi ja levänneeksi. Sinulla on aikaa, joka ei koskaan ollut tarpeeksi.

Ehkä tiesit tämän kaiken, mutta et. Tee se ja tunnet olosi täysin erilaiseksi!

P.S. Kerro alla olevissa kommenteissa, kuinka nukkumaanmenoaikasi ja heräämisesi sujuu.

Vastasyntyneet nukkuvat ja heräävät erityisessä luonnon ohjelmoimassa rytmissä. Jotta vauvan biorytmejä ei häiritä, on tärkeää muistaa perussäännöt.

Missä tahansa iässä unen päätehtävä on suojaava: vain täydellisessä levossa kehossa tapahtuu hermoston aktiivinen kypsyminen ja solujen kasvu. Vauvoille nämä molemmat prosessit ovat pohjimmiltaan tärkeitä, joten he nukkuvat paljon enemmän kuin aikuiset: synnytyssairaalassa - vähintään 16 tuntia vuorokaudessa ja kotiutuksen jälkeen ja enintään 3 kuukautta - noin 16. molempiin suuntiin. On harhaa ajatella, että vauvat nukkuvat sikeästi, koska he jopa yöllä heräävät 1-2 kertaa syömään.

Noin 10 tuntia nukkuu yöunilla, loput 6 - päiväunilla. Yöllä uni on tasaisempaa: tähän aikaan vuorokaudesta ruokinnan jälkeen vauvat eivät yleensä röyhtäile, eivät ulosta ja imevät rintaa heräämättä. Unihäiriöitä esiintyy usein päiväsaikaan, jolloin hermo- ja ruoansulatusjärjestelmät ovat täydessä taisteluvalmiudessa. Syömisen jälkeen ensin ilma lähtee, sitten uloste, koliikki saattaa häiritä. Vauvat ovat hereillä noin 1 tunnin jokaisen ruokinnan jälkeen, mutta jos vauva pysyy hereillä puoli tuntia ja nukkuu loput ruokioiden välillä, on tämäkin normaali vaihtoehto. 3 kuukauden kuluttua unen kokonaiskesto alkaa vähitellen laskea: 6 kuukaudessa - jopa 14 tuntiin, 1-1,5 vuoteen - 12-13 tuntiin ja niin edelleen.

Äidin tottumukset vaikuttavat vauvan nukkumiseen ja valveillaoloon. Jos hän menee nukkumaan myöhään ja nousee aikaisin, vauva sopeutuu tähän rytmiin, vaikka tämä ei ole fysiologista. Optimaalinen nukahtamisaika on klo 8-22: silloin myös päiväohjelma on oikea. Uiminen tällä menetelmällä on parempi lopettaa klo 19-21, jotta vauva ei ole yliinnostunut.

Lapsen käytös unen aikana on myös epätyypillistä: hän usein heittelee ja kääntyy, vinkua, hänen silmämunat liikkuvat nopeasti ja hänen silmäluomet eivät välttämättä ole täysin kiinni. Tästä ei kannata murehtia, ja varsinkin vauvan herättämisestä. Vauvojen REM-uni vie 25 % kokonaisajasta, ja tämä reaktio on luonnollinen.

Unen vahvuuteen ja kestoon vaikuttavat useat ulkoiset tekijät. Taaperot ovat erityisen herkkiä luonnon kiertokulkujen ja sään muutoksille, ympäristöolosuhteille ja hajuille.

Uni- ja hereilläolotila liittyy suoraan luonnollisiin biorytmeihin. Lapset reagoivat päivänvalon pituuteen: keväällä ja kesällä he heräävät aikaisemmin kuin syksyllä ja talvella. Verisuoni- ja hermostojärjestelmän kypsymättömyyden vuoksi ne reagoivat elävästi auringon- ja kuunpimennyksiin, täysikuuihin ja uusiin kuuihin sekä äkillisiin ilmanpaineen muutoksiin. Unen laatuun vaikuttaa tietysti myös ympäristötilanne: suurissa kaupungeissa vauvat nukkuvat hapenpuutteen vuoksi huonommin kuin vaurailla alueilla asuvat ikätoverinsa. Kaikki voimakkaat hajut (mukaan lukien lastenhuoneen uusista huonekaluista) ja kovat äänet (hiljainen musiikki tai televisio päinvastoin tuudittavat heidät uneen) estävät vauvoja nukahtamasta.

Ilman täysipainoista, laadukasta lepoa on mahdotonta kuvitella minkä tahansa ikäisen ihmisen normaalia elämää. Mutta joskus päivittäisessä rutiinissa on epäonnistumisia, minkä seurauksena uni häiriintyy. Kerromme sinulle kuinka palauttaa unirytmiä, puhumme sopivimmasta yöunista.

Kuinka paljon aikaa tarvitaan normaaliin nukkumiseen?

Ennen kuin puutut unihäiriöön, selvitetään se aika, joka tarvitaan laadukkaaseen yöuneen.

Lähes kolmannes jokaisen ihmisen elämästä on täynnä yölepoa. Normaali uni koostuu seuraavista vaiheista:

1. alkaa päiväunilla, jotka voivat kestää 5-20 minuuttia. Lopullista nukahtamista ei ole vielä tapahtunut, mutta heräämisvaihe on jo päättynyt;
2. päiväunien jälkeen tulee hyvä uni. Tämä on pisin aika yölevosta, jolloin solujen uusiutuminen tapahtuu;
3. syvään vaiheeseen liittyy alhainen verenpaine, pulssin hidastuminen ja kaikki kehon prosessit;
4. pinta (nopea) vaihe.

Listatut vaiheet kerätään yhteen sykliin. Tällaisia ​​jaksoja voi olla useita yön aikana (4-6). Jokainen sykli kestää noin 1,5 tuntia.

Yölevon kesto on jokaiselle erilainen ja riippuu kehon yksilöllisistä ominaisuuksista, siitä, miten päivä meni, millaisia ​​tunteita ja kokemuksia se oli täynnä. Uskotaan, että 7 tai 8 tuntia laadukasta yölepoa riittää aikuisen toipumiseen.

Mikä on uniohjelman ydin ja miksi sitä rikotaan?

Uni-heräämisaikataulu on tietty aika herätä ja valmistautua yölepoon. Tärkeää: riippumatta viikonpäivistä (arkipäivät, viikonloput), hyvän levon saavuttamiseksi aineenvaihduntaprosessien normaalin toiminnan kanssa, on tarpeen noudattaa vakiintunutta rutiinia. Jos noudatat aikataulua, voit pysyä valppaana ja tehokkaana pitkään. Tämä on lepotilan etu. Vakiintuneella yöleporutiinilla yhdistetään hereilläolo- ja syömisaika.

Halutun rutiinin pitäminen ei kuitenkaan aina ole mahdollista. Seuraavat olosuhteet selittävät lepotilan katoamisen:

• vuorotyöaikataulu, mukaan lukien yövuorot;
• pitkät lennot, matkat aikavyöhykkeiden muutoksilla;
• erilaiset sairaudet;
• hormonaalisen järjestelmän toimintahäiriöt;
• hermoston häiriöt, jotka muuttuvat masennustiloiksi;
• ikään liittyvät muutokset kehossa.

Näitä tilanteita voi sattua kenelle tahansa, joten on tärkeää saada tietoa siitä, mitä tehdä, jos unirytmi on mennyt harhaan.

Laadukkaan unen ominaisuudet

Yön viettäminen vaikuttaa ihmisen yleiseen hyvinvointiin, hänen mielialaansa työkykyyn. Jos lepotila on jostain syystä mennyt harhaan, sen palauttamiseksi on noudatettava seuraavia suosituksia:

1. koska yöunet voivat kestää vähintään 7 ja enintään 8-9 tuntia, sinun on valittava itsellesi sopivin aika yölevolle. Tärkeää: sinun ei tarvitse välittää unen määrästä, vaan sen laadusta;
2. yritä aloittaa illan valmistelu samaan aikaan. Mikä tahansa organismi voi sopeutua menemään nukkumaan samaan aikaan kahden viikon ajan;
3. lepohuoneessa tulee olla hyvä ilma. Ei saa olla liian kylmää tai kuumaa. On tärkeää, että huoneessa on optimaalinen kosteustaso;
4. On suositeltavaa olla syömättä ennen nukkumaanmenoa. Riippumatta siitä, milloin menet nukkumaan, viimeiseen ateriaan on varaa 3 tuntia ennen nukahtamista.

On tärkeää palauttaa unirytmi aikuisella, koska lepoaikataulun rikkomuksista tulee erilaisten patologioiden syitä. Hermosto, aivojen toiminta kärsii, mahalaukun toimintahäiriöitä esiintyy, näkö heikkenee. Yölevon puute voi johtaa sydänsairauksiin, diabetekseen tai liikalihavuuteen.

Yölepotilan asteittainen palauttaminen

Jos yölepo on häiriintynyt, voit palauttaa unen ja hereillä, jos noudatat seuraavia suosituksia:

1. kirjoita päivärutiinisi, noudata tiukasti tietyille toimille tarkoitettuja aikavälejä. Joillekin riittää nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan useita päiviä peräkkäin, ja rutiini palautuu normaaliksi. Yritä olla makaamatta sängyssä edes viikonloppuisin, vaan nouse ylös kuten arkisin;
2. ravintoon on kiinnitettävä erityistä huomiota. Vältä iltaisin raskaita aterioita, joissa on mausteisia ja suolaisia ​​mausteita, ja sulje pois alkoholijuomat. Joku yrittää nukahtaa juotuaan lasillisen viiniä yöllä. Mutta tämä käyttäytyminen johtaa heräämiseen keskellä yötä ja päänsärkyyn aamulla. Syömisaika illalla riippuu siitä, mihin aikaan menet nukkumaan. Täällä illallinen on jokaiselle erilainen. Mutta joka tapauksessa illallisen tulisi päättyä 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
3. tarvitaan fyysistä aktiivisuutta koko päivän ajan auttamaan sinua nukahtamaan takaisin. Sinun ei tarvitse väsyttää itseäsi korkealla fyysisellä aktiivisuudella. Yölevon normalisoimiseksi riittää fyysisten harjoitusten tekeminen kotona (puoli tuntia). Jos fyysinen toiminta on liian pitkää ja uuvuttavaa, voidaan saavuttaa päinvastainen tulos;
4. normalisoimaan unirytmiä hyvin valmisteltu sänky. Huonetta, jossa yövyt, ei tule käyttää työhetkeen tai muuhun vapaa-aikaan liittyvään toimintaan. Makuuhuoneen tulee olla viileä ja mukava. Tärkeää roolia ovat valaistus, verhot, sängyn mukavuus ja vuodevaatteet. Makuuhuonetta tulisi käyttää yksinomaan yölepoon;
5. pitää huolta hermostosta. Usein unirytmi kärsii hermostuneiden kokemusten vuoksi. Tapahtuu, että yölevon rikkomisesta ei ole mahdollista selviytyä yksin. Tässä tapauksessa, jos tyrmäsit unimallin, psykoterapeutti tai psykologi kertoo sinulle, mitä tehdä. Vaikeissa vaivoissa ja kroonisessa unettomuudessa määrätään erikoislääkkeitä, joita voi ostaa apteekkiketjuista vain reseptillä. Et voi itsenäisesti määrätä lääkkeitä itsellesi ja käyttää niitä ilman lääkärin valvontaa;
6. voi ottaa vaarattomia lääkkeitä auttaa normalisoimaan häiriintynyttä yölepoa. Tämä on pionin, valeriaanin tai emävierteen tinktuura. Kokeile tinktuurin käyttöä kahdesti päivässä (iltapäivällä ja illalla, 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa).

Paras aika illanviettoon

Unihäiriöiden normalisoimiseksi sinun on mentävä nukkumaan aikaisin, ei myöhään iltaan. Uskotaan, että optimaalinen aika nukahtaa (jopa aikuiselle) on klo 22. Klo 10 ja puolenyön välistä aikaa pidetään tuottavimpana. Aamulla tunnet olosi iloiseksi ja tehokkaaksi.

Jos noudatat johdonmukaista uniaikataulua, pystyt heräämään itse ilman herätyskelloa. Loppujen lopuksi tiedetään, että herätyskellon signaali on stressitekijä. Ajattele kuinka hienoa on herätä yksin ja tehdä päätyöt aamulla.