Šta možete jesti uveče. Šta jesti noću da smršate

"Noćni zhor" je strašan neprijatelj skoro svakoga ko pokušava da se pridržava zdravog načina života ishrana. Ne dozvoljava da zaspi i vozi se do frižidera mračno vrijeme dana. Jao, teško mu je odoljeti, mnogima je to nemoguće. Ali možete popustiti i pojesti nešto što nije baš štetno.

Do večeri se hrana u organizmu mnogo lošije obrađuje nego u prvoj polovini dana, jer se svi procesi u našem organizmu usporavaju, priprema se za spavanje. A ti odeš tamo - kotlet, masan, cvrčav. Kakav poklon! I neće se pravilno probaviti i skoro će se u potpunosti smjestiti na butine.

Ali šale su šale, a uveče ljudi žele i da jedu. A ako ste došli kući oko 22 sata, nakon napornog dana, kako onda ne jesti ovdje. Naravno da morate večerati. Ali neće svaka večera biti dobra neposredno prije spavanja.

Postoji nekoliko pravila: prvo, večera ne treba da bude glavni obrok u danu. Ako ne možete normalno ručati, onda fokus prebacite na doručak. I večera treba da bude što lakša, ali istovremeno i uočljiva.

Drugo, preporučljivo je sačekati malo nakon jela i ne padati odmah u krevet. I treće, razmislite o tome da ne jedete u neposrednoj blizini spavanja. najbolje vrijeme za večeru - 3-4 sata prije spavanja, a sat prije - možete popiti čašu kefira ili mlijeka.

Ali u isto vrijeme, zapamtite da naglo otrgnuti se od frižidera nije opcija. Još uvijek se kvariš. Možete učiniti svoju večeru što lakšom i zdravijom. Za to će vam dobro doći naših 9 ideja za kasnu užinu.

Šta možete jesti prije spavanja:

1. Sendvič

Ali ne jednostavno, već na krekeru od integralnog brašna. Takvo predjelo ne samo da će zadovoljiti vašu glad, već i neće utjecati na vašu figuru.

2. Kefir

Pijte kefir. Ne samo da pomaže probavu, već je i izvor proteina i kalcija, a ne sadrži šećer.

3. Kaša

4. Pečena jabuka

Ako želite nešto slatko prije spavanja, onda umjesto kolača i slatkiša probajte pojesti pečenu jabuku. Stavite u mikrotalasnu na 3 minuta, pospite cimetom i prelijte medom. Jabuke su bogate vitaminom C i vlaknima, a imaju malo kalorija.

5. Ćureće meso

Drugi način da jedete i mirno spavate je pečeno ćureće meso. Napravite sendvič od ćuretine sa pšeničnim krekerima bogatim vlaknima kao osnovom.

6. Zamrznuti sok ili voće

Ako baš želite sladoled, savjetujemo vam da unaprijed zamrznete sok u kalupu. Tako ćete dobiti voćni osvježavajući desert, ali bez šećera i masti. Druga alternativa sladoledu su smrznute banane, koje se prije zamrzavanja mogu umočiti u jogurt. Niže su kalorijske, a kalijum koji sadrže odlična je pilula za spavanje.

7. Badem

Orašasti plodovi su veoma kalorični i zdravi, tako da će apsolutno pomoći da se smrzne noćni crv. Važno je da se suzdržite i ne jedete previše.10 badema pomoći će vam ne samo da utolite glad, već će svom tijelu obezbijediti vitamine B i magnezijum.

8. Kokosovo mlijeko sa jagodama

Kokosovo mlijeko je odličan izvor kalcijuma, proteina, gvožđa, vitamina E i C, i… nikotinska kiselina- Da da! Uostalom, prvi znak Parkinsonove i Alchajmerove bolesti je upravo njen nedostatak! Pa i korisne karakteristike jagode su svima poznate: sadrže i vitamin C, folna kiselina i magnezijum, a plus sve u njemu je malo kalorija.

9. Proizvodi od soje

Želite da grickate čips? Uzmi soju. Takođe su slani i hrskavi, ali imaju mnogo manje masti i kalorija od krompira.

Svaki razuman čovek razumije da se prejedanje noću ne isplati. Obilne kasne večere prijete ne samo pojavom dodatnih centimetara u struku i bokovima, već i potkopavaju zdravlje tijela u cjelini. Naš probavni sistem takođe treba da se odmori. Poslednji obrok, bez obzira koliko je lagan, treba da bude najkasnije 2 sata pre spavanja. U idealnom slučaju, da biste polako ali sigurno mršavili, potrebno je da večerate najkasnije do 19 sati sa određenim namirnicama.

Za one koji se žele riješiti viška kilograma, glavni princip prehrane prije spavanja je maksimum proteina i vlakana, minimum masti i ugljikohidrata. Jedna od najboljih opcija za večeru za vitkost je jelo s niskim udjelom masti od proteina i salata od povrća. Optimalna veličina porcije je 300 - 400 grama, pri čemu je pola - sveže povrće.

Šta je još dobro jesti uveče?

1. Riba i plodovi mora. Odlična opcija za glavno jelo za večeru. Riba, a još više morski plodovi, sadrže visok postotak lako probavljivih proteina. minimalni procenat debeo. Štaviše, čak i masnoća koja je - posebna i korisna. Sadrži Omega 3 masna kiselina koji su neophodni za održavanje normalan rad unutrašnje organe i dobro stanje kože. Budite sigurni da će ih mudro tijelo dobro iskoristiti. Jedina stvar koja se može zaokružiti nakon umjerenog jela morske ribe- grudi, koje, vidite, prijaju samo svakoj devojci. Plodovi mora također su bogati raznim vitaminima i mineralima, uključujući jod.
2. Nemasno meso peradi takođe dobro za večernji obrok. Dijetalno bijelo meso piletine ili ćuretine sadrži puno proteina. To je glavni građevinski blok za mišiće. Neophodno je stvoriti i održavati zategnuto tijelo. Osim toga, tijelo troši mnogo više energije na probavu proteina nego na apsorpciju masti ili ugljikohidrata. Drugim riječima, jelo proteinski proizvodi- postajete vitkiji. Samo obratite pažnju na proces kuhanja mesa peradi. Najbolje ga je kuvati na roštilju, u rerni ili na pari bez ulja i masnih umaka.
3. Jaja. Većina nutricionista preporučuje da mršavljenje jede samo proteinski dio jajeta. Međutim, vrijedi zapamtiti da su žumanjci samo skladište korisnih vitamina i mikronutrijenti. Sadrže "ispravan" holesterol, koji doprinosi normalnom funkcionisanju kardiovaskularnog sistema. Ne morate ih se potpuno odreći. Glavna stvar je da se u svemu pridržavate mjere. Ako planirate da pojedete više od 3 kokošja jaja srednje veličine dnevno, izvadite žumanjke i jedite samo ostatak.
   
4. mliječni proizvodi sa nizak sadržaj debeo. Može biti obranog sira, kefir, mlijeko, posebno kozji ili jogurt (samo pazite da ne sadrži šećer i štetne aditive). Nemasne vrste sireva su takođe pogodne za večernju gozbu. Osim bjelančevina, mliječni proizvodi su bogati i kalcijumom, koji je građevni element kostiju i zuba. Samo što nije svaki organizam u stanju da dobro apsorbuje „mleko“. Pratite svoju individualnu reakciju tijela na ovu hranu. Da li uzrokuju nadimanje ili drugo nelagodnost? Ako se zove, onda bolji sok podstiču njihovu potrošnju. Kao alternativu, možete koristiti biljno mlijeko, kao što je bademovo mlijeko. Sadrži i dosta kalcijuma.
5. Svježe povrće i začinsko bilje. Opcije za proteinsku komponentu večere su navedene gore. Proces mršavljenja bit će višestruko učinkovitiji ako ih dopunite jelima sa visokog sadržaja vlakna. Vlakna stimulišu rad creva, tako da se hrana bolje i brže apsorbuje. Tijelo troši više energije na preradu hrane bogate vlaknima nego što ona sama sadrži. Ispostavilo se da nemaju nula, već čak i minus sadržaj masti. Svježe povrće i začinsko bilje su jedno od njih najbolji izvori vlakna, jer pored njih sadrže mnogo korisne supstance. Samo nemojte začiniti salate od povrća majonezom, dajte prednost biljna ulja. Inače, kuvano povrće je takođe dobra opcija, ali ne umesto „sveže“ salate, već kao dodatak njoj.
6. Hleb od celog zrna, hleb od mekinja, pšeničnih klica i heljde takođe su bogati vlaknima. Sadrži složeni ugljeni hidrati. Najbolje ih je jesti za ručak ili doručak, ali ponekad ih za promjenu možete pojesti i za večeru. Neće naškoditi figuri.
7. Orašasti plodovi, suvo voće pomozite ako zaista želite da pojedete nešto slatko za desert uveče. Bolje su od slatkiša ili kolača iz prodavnice. Bit će više koristi za zdravlje i ljepotu.

Šta tačno ne treba jesti i piti noću? Brza hrana, alkohol, poluproizvodi sa vještačkim dodacima, masno meso, slatkiši, pekarski proizvodi od običnog bijelog brašna, pržene i kisele hrane, kafe, crnog čaja. Sve što sadrži veliki brojšećer (i zaslađivače), so i koji su već prošli djelimičnu preradu (konzervirana hrana, itd.) poželjno je svesti na minimum.

Pokušajte uveče jesti samo namirnice sa “zelene” liste. Naučite nove recepte za lako i ukusna jela zdrava ishrana. Najvjerovatnije ćete za nekoliko sedmica osjetiti okus i više se nećete htjeti vraćati uobičajenoj tjestenini sa kotletima sa majonezom. A kada vidite izgrađeno, ljepše sebe u ogledalu, tada ćete potpuno zaboraviti na njih zauvijek.

Ako naiđete na problem višak kilograma i želite da na taj način sačuvate efekat zauvek, onda morate imati određeno znanje.

Nastanku viška kilograma doprinose sljedeći faktori:

• Jedenje velikih količina hrane, prejedanje;
• Zlostavljanje štetnih proizvoda i brza hrana;
• Konstantno prejedanje uveče i noću.

Posljednji problem najviše brine mnoge ljude koji mršave. Želim da jedem uveče, jer u ovo vreme telo pokušava da se zalihe razne supstance u slučaju nepredviđenih troškova energije.

Mnoge brine pitanje da li uopšte jesti uveče. Odgovor je vrlo jednostavan: potrebno je i obavezno. Činjenica je da osjećaj gladi pokreće proces nakupljanja masti u tijelu. Mozak reagira na štrajk glađu uključivanjem načina za uštedu energije u slučaju da se takvi štrajkovi glađu ponove u budućnosti. Tada se ispostavi da energija koju je trebalo potrošiti tokom dana odlazi u masnoću. I tako u krug. Zatim ćemo se pozabaviti pitanjem šta jesti uveče da biste smršali.

Koju hranu je dozvoljeno jesti uveče kada gubite težinu

Prvo pravilo večernjeg obroka je da morate jesti tri ili četiri sata prije spavanja. Narodni princip"bez jela posle šest" neće raditi ako idete u krevet oko dva ujutru.

Ako vas iznenada obuzme osjećaj gladi, a sat pokazuje dosta kasno vrijeme, pročitajte listu šta jesti uveče kako biste smršali ili se barem ne udebljali:

• Čaša jogurta bolje će utažiti glad nego, na primjer, komad torte;
• Mala porcija svježeg sira;
• Ne previše slatko voće: jabuke, narandže, grejpfruti;
• Nemasno meso, najbolje kuvano pileći file;
• Jaje;
• Salata od povrća bez dopunjavanja goriva;
• nezaslađeni jogurt;
• Ryazhenka.

Šta je bolje jesti uveče da biste smršali, možete sami odabrati. Glavna stvar je da je osjećaj gladi zadovoljen. Odaberite upravo onaj proizvod koji zaista volite, jer će osjećaj nezadovoljstva izazvati još jedan napad gladi.

Kada otvorite frižider u potrazi za sledećom porcijom hrane, razmislite da li zaista želite da jedete. Možda se vaš apetit osjetio. Ovo je lako provjeriti. Apetit je prevrtljivo dijete koje zna samo jednu riječ "želim". Ne može ništa da odlučuje, samo izražava svoje želje. Glad je neodoljiv osjećaj koji jasno daje do znanja da ako sada ne jedete, onda nećete imati dovoljno energije da normalno funkcionisanje organizam.

Koju hranu ne treba jesti uveče?

Prije nego što odlučite šta možete jesti uveče, sjetite se liste namirnica koje nikako ne smijete jesti:

• proizvodi od brašna;
• Slatkiši;
• Žitarice;
• masno i pržene hrane;
• idem brza hrana;
• Nuts;
• tečna jela;
• Slatko povrće (banane i grožđe).

Ako ste za večernju užinu odabrali mliječne proizvode, zapamtite da, suprotno popularnom mišljenju da ljudi koji mršave moraju odabrati nizak postotak masti, ovo pravilo kategorički ne funkcionira. Što je manji udio masti u mliječnim proizvodima, to su štetniji za tijelo. Mliječne masti ne stvaraju dodatne centimetre u struku, ali su bezbedne za zdravlje.

Da biste uveče izbacili toksine iz organizma, morate jesti grejpfrut. To je najbolji sagorevač masti. Osim toga, ovo voće normalizuje probavni sistem.

Dakle, večernji obrok je veoma važan, potrebno je jesti u ovo doba dana. Za ovu užinu birajte laganu hranu s niskim udjelom masti. Naravno, morate ga koristiti bez prejedanja. Slijedeći ova pravila, brzo ćete dovesti figuru u red i sačuvati rezultat dugo vremena.

Nemoguće je jesti kasno uveče, kako ne bi naštetili figuri i zdravlju. Svi su čuli za ovaj princip ishrane, čak i oni koji nikada nisu razmišljali o dijetama. Vrijedi li ovo pravilo shvatiti doslovno i mučiti se glađu uveče? Slažete se, vrlo je teško odbiti kasnu večeru nakon napornog dana na poslu ili intenzivnog vježbanja u teretani. Naravno, ne morate se previše ograničavati, samo trebate odabrati prave proizvode za večernji obrok. Budući da tijelo pokušava da hranu pojedunu noću pretvori u mast, bolje je izabrati za večeru. Takva večera pomoći će utažiti glad bez štete po figuru i probavu.

Da li je moguće večerati posle šest?

Uvriježeno mišljenje da je nemoguće jesti nakon 6 sati je pogrešno. Moderni nutricionisti ne vjeruju da će takva dijeta zaista koristiti tijelu. Ako trebate malo ispraviti figuru spuštanjem nekoliko kilograma, ne govorimo o odustajanju od večere. Ova metoda može dati rezultate kod teške gojaznosti, ali samo dalje ranim fazama dijete. I tada se najčešće javlja plato efekat, kada se težina tvrdoglavo drži jedne oznake. Stoga svom metabolizmu morate pristupiti promišljenije.

Ako počnete da preskačete večernje obroke, tijelo će ostati bez hrane 13 sati ili više. Tako dugi periodi posta neće donijeti koristi, već, naprotiv, mogu uvelike poremetiti metabolizam. Ostajući dugo bez nutrijenata, tijelo počinje da ih intenzivno skladišti za kasnije. Već nakon 10 sati posta počinje djelovati poseban enzim - lipoprotein lipaza, koja je odgovorna za nakupljanje masti. Ostaje aktivan oko jedan dan, usmjeravajući aminokiseline na masno tkivo. Stoga ljudi koji gladuju u večernjim satima često uopšte ne dobiju efekat koji su očekivali.

Zato savremeni nutricionisti ne preporučuju potpuno odustajanje od večere. Prema njihovim riječima, idealno vrijeme za posljednji obrok je oko 4 sata prije spavanja. I u isto vrijeme, naravno, morate pažljivo odabrati proizvode, dajući prednost zdravim niskokaloričnim jelima.

Koja je hrana prikladna za večeru?

Kao što znate, naš probavni sustav probaviti hranu različitim brzinama. Neke namirnice se vrlo brzo apsorbuju, dok je drugima potrebno mnogo vremena za obradu. To je ono što će odrediti izbor hrane za večeru. A kako bismo potpuno razjasnili situaciju, odgovorit ćemo na najčešća pitanja ljudi koji prate cifru:

Da li je svježi sir pogodan za kasnu večeru?

Da, ovaj proizvod bogat aminokiselinama i kazeinom može se redovno jesti za večeru, ali u malim porcijama a najkasnije dva sata prije noćnog odmora. Međutim, ne smije biti masno - pokušajte kupiti svježi sir bez masti ili proizvod s niskim udjelom masti (manje od 8%).

Da li je moguće grickati voće i bobičasto voće kasno uveče?

Nemoguće je nedvosmisleno odgovoriti na ovo pitanje, jer različite vrste voće ima različite kalorije. Neki plodovi su toliko kalorični da ih je općenito bolje isključiti iz prehrane.

• Apple. Ovaj ukusan i zdrav proizvod ima nizak energetska vrijednost- manje od 50 kalorija. Stoga neće štetiti figuri. Imajte na umu da je za večernji zalogaj bolje odabrati ne-kisele sorte. I još jedan važna tačka- Jabuke sadrže dosta pektina, koji pomaže u poboljšanju tena.
• citrusi. One su jedna od najpopularnijih grickalica za mršavljenje. I to nije iznenađujuće, jer. grejpfrut i pomorandže imaju masu korisnih kvaliteta. Oni su niskokalorični (manje od 40 kalorija), ubrzavaju proces asimilacije hrane i doprinose razgradnji masnog tkiva. Ali agrume, nažalost, ne mogu jesti svi. Zbog sposobnosti povećanja kiselosti želuca, ne preporučuju se osobama koje pate od peptički ulkus ili gastritis. Ovo posebno važi za limun. Ako ga jedete uveče, povećaće vam se kiselost želuca, a osim toga može izbiti jak apetit.
• Mango. Ne iritira mukozne membrane organa za varenje i stoga idealan za lagani večernji zalogaj.
• Ananas. Uklanja nepotrebne tvari iz tijela, pospješuje sagorijevanje masti. Ali poželjno ga je jesti u malim količinama, jer povećava kiselost i apetit.
• Banana. Osobe na dijeti pokušavaju ga izbjegavati zbog prilično visokog sadržaja kalorija. Ali ako vam se jede, biće to odlična užina, jer dugo utažuje glad.
• Fig. Sadrži mnoge korisne tvari, smanjuje apetit i pruža dugotrajan osjećaj sitosti. Bolje ga je koristiti svježe, jer je sušeno voće visoko kalorično.

Polako grickajte voće. Narežite ih na komade i svaku krišku dobro sažvakajte. Ovakve lagane večere dozvoljeno je organizovati oko sat vremena prije noćnog odmora.

Osim toga, prije spavanja možete bezbedno koristiti različite vrste bobice. Uveče jedite jagode, maline, trešnje, borovnice, kupine. Imaju nizak sadržaj kalorija i dobro se nose s osjećajem gladi.

• Karfiol.
• Brokula.
• Šargarepa.
• Salata.
• Avokado.
• Spanać.
• Bundeva (najbolje sok ili sjemenke).

Pokušajte da jedete povrće kad god je to moguće. svježe- nakon kuhanja povećava se kalorijski sadržaj povrća. Bolje je potpuno odbiti prženo povrće.

Da li je dozvoljena obilna večera?

Voće i svježe povrće ne može uvijek pružiti osjećaj sitosti, a ne želite uveče da šetate praznog stomaka. U takvim slučajevima morate odabrati krepku hranu s niskim sadržajem kalorija, na primjer:

• Pluća nemasne sorte meso (ćureće, piletina).
• Kaša od pirinča ili heljde.
• Riba (poluk, tuna i druge nemasne vrste).
• Soja sir.
• Jogurt (samo prirodni nezaslađeni, bez aditiva).
• Ryazhenka, kefir, mlijeko (bez masti).
• Orasi, lješnjaci ili bademi (ovi su kaloričniji od ostalih proizvoda na listi, pa ih morate malo jesti).

Zanimljiva činjenica! Začudo, bolje je pojesti užinu prije spavanja. proizvodi ugljikohidrata jer se takva hrana brže vari. Ako želite proteinsku hranu, birajte lagane obroke (čiji se varenje ne traje duže od sat i po).

Šta možete piti uveče?

Uveče prije spavanja bolje je dati prednost toplim napitcima. Suzbijaju apetit i smiruju nervni sistem. Najprikladniji za ovu svrhu su:

• Mlijeko prokuvano sa mala količina med.
• Zagrijana voda sa limunom.
• Zeleni čaj (bez šećera)

Takođe uveče je dozvoljeno popiti čašu soka od paradajza.

Pravila sparivanja hrane za večeru

Kako bi dijeta donijela očekivani učinak, važno je ne samo odustati od visokokalorične hrane uveče, već i pravilno kombinirati dozvoljenu hranu. To će pomoći u regulaciji metabolizma i uvelike ubrzati proces mršavljenja. Evo nekoliko korisnih kombinacija kao primjer:

• Nemasno meso (ili riba) sa limunom. Nutricionisti su otkrili da ova kombinacija povećava sintezu hormona odgovornih za razgradnju masti. Dakle, piletina sok od limuna- Ovo je obilna, ukusna i veoma zdrava večera za organizam. Ali limun treba dodavati umjereno kako ne bi iritirao želučanu sluznicu.
• Nemasni svježi sir sa kefirom. Ovo lagano jelo pruža dugo zasićenje i nimalo ne šteti figuri.
• Povrće sa žitaricama. Savršeno zadovoljavaju glad i zasićuju organizam hranljive materije. Da, dobićete dobra večera ako skuvate heljdu i ukrasite je zelenom salatom.

Koristan savjet! ako voliš tvrdi sirevi pokušajte da ih uparite sa povrćem. Jedan od najbolje opcije biće sira sa brokolijem.

U nepovoljne kombinacije spadaju:

• Kisela hrana i hrana bogata skrobom. Ispod kisele hrane misli se na neko voće i povrće (citrusi, paradajz, ananas).
• Mlijeko sa bilo kojim drugim proizvodima (bolje ga je piti odvojeno). Isto pravilo važi i za voće. Preporučljivo ih je koristiti kao samostalno jelo pola sata prije drugog obroka ili pola sata kasnije. Ali voćni sokovi kompatibilan sa drugim proizvodima.
• Proteini plus ugljikohidrati. Takve kombinacije proizvoda su teško probavljive, izazivaju nadutost i napredno obrazovanje gasovi.
• Proteinska hrana i mliječni proizvodi. Ne preporučuje se kombinovanje ovih namirnica istovremeno.

Koju hranu treba izbegavati uveče?

Odgovorili smo na pitanje šta možete jesti uveče za mršavljenje. Nemasno je proteinska hrana, voce i povrce. Recimo sada nekoliko riječi o hrani, koja je krajnje nepoželjna za večeru. Činjenica je da su neke vrste hrane teško svarljive i ostaju u tijelu cijelu noć. Kao rezultat toga, osoba se budi troma i nije odmorna. Pogoršava se i postepeno pregazi prekomjerna težina. Stoga, uveče, ni u kom slučaju ne biste trebali jesti takvu hranu:

1. Pizze, hot dogovi, hamburgeri i druga brza hrana, kao i sve vrste grickalica (krekeri, čips itd.). Takva jela su visokokalorična, ali ne zasićuju tijelo hranjivim tvarima. Stoga ih ne treba jesti za večeru. A još je bolje odbiti takvu hranu uopšte.
2. Masno meso. Jela pripremljena od njega se veoma dugo vari, što sprečava zdrav san i podstiče debljanje.
3. Pečenje, tjestenina. Daju dobar poticaj za energiju, pa ih je najbolje konzumirati za doručak ili ručak. U večernjim satima neće donijeti nikakvu korist, ali mogu dovesti do stvaranja tjelesne masti.
4. Deserti uključujući čokoladu. jednostavnih ugljenih hidrata brzo se probavljaju i pretvaraju u masti. Slatke poslastice za večeru su najviše prečica do gojaznosti.
5. Sušeno voće. Nutricionisti ih nazivaju korisni proizvodi, sadrže mnogo vrijedne supstance daju osjećaj sitosti i daju energiju tijelu. Ali bolje ih je koristiti ujutro ili u vrijeme ručka, jer su kalorični.
6. Jogurt sa aditivima. Jogurte iz prodavnice sa ukusom šećera i voća vole mnogi. Ali takvi proizvodi neće donijeti nikakve zdravstvene koristi. Bolje je uzeti obični kefir i dodati malo u čašu svježe bobice ili voće.
7. Slatka soda. Svi znaju za opasnosti takvih pića. Poželjno ih je potpuno odbiti, a ne samo uveče.
8. Alkohol. Alkohol povećava apetit. A ako odlučite da se ne prejedate noću, ne biste trebali piti čak ni niskoalkoholna pića. Osim toga, alkohol može uzrokovati probleme sa spavanjem i oticanje na licu nakon buđenja.

Dakle, u borbi za prelepa figura Nije potrebno gladovati uveče. Kao što ste već vidjeli, lista dozvoljenih proizvoda je prilično raznolika. Naučite ih pravilno kombinirati, uživajte ukusne večere i smršati bez nelagode.

Malo ko se pridržava izreke: „Doručkuj sam, ručak podeli sa komšijom, a večeru daj neprijatelju“. Često mi, umorni od dana, grickajući u pokretu, večeru tretiramo kao glavni obrok.

Za mnoge je dobra užina noću norma. Ali u svemu mora postojati umjerenost. Stoga ćemo naučiti kuhati večeru, koja će biti korisna i dobro se apsorbira.

Pravilna ishrana tokom večere

Večera ne čini više od 20% dnevne kalorije. Sa standardom od 1200 kcal dnevno, uveče pada 240 kcal, maksimalno 340-360. Proteini i lako svarljivi ugljikohidrati su osnova prehrane.

Važna pravila zdrava večera:

1. Mora se probaviti i asimilirati prije spavanja, tako da jedemo 3-4 sata prije odmora. Štaviše, ustajući od stola, ne osjećamo osjećaj težine u stomaku. Noću, probavni sistem ne bi trebao aktivno probavljati hranu.

2. Visokokalorična večera neće vas samo natjerati da radite probavni trakt ali i dodati kalorije.

3. Nemojte se preopteretiti kuvanjem složena jela posebno nakon posla ako ste jako umorni.

Bitan: Takođe morate uzeti u obzir koje kalorije unosite. Jedna stvar - lagana večera, kombinirajući lako probavljive proteine ​​i ugljikohidrate, a drugi - nekoliko cokolade ili tortu, koja će činiti onih potrebnih 240kcal. Takva večera se teško može nazvati ispravnom.

Proteini izgrađuju nove ćelije i obnavljaju stare. Uz umjerenu konzumaciju, praktički se ne pretvara u mast. On dugo vrijeme obrađuje želudac, što izaziva osjećaj sitosti. To će osigurati pravilnu ishranu, večera će biti manje kalorična, ali zadovoljavajuća.

Životinjsko meso se dugo vari, jer sadrži dosta vezivno tkivo. Brže se apsorbuju: jaja, piletina, riba i morski plodovi. Najprikladnija opcija je pečena na roštilju ili na pari piletina ili riba (100-150g).

Kao prilog i odličan dodatak proteinima koristimo složene ugljikohidrate: vlakna i povrće. Bilo koje povrće će raditi osim krompira, pa ga koristite redovno u zavisnosti od sezone. Možete ih jesti sirove ili kuhati paprikaš od povrća. Količina ulja za punjenje treba biti najmanje -1 tsp. po porciji.

napomena: Najlakša opcija, ako ste umorni i nemate vremena za kuhanje, onda pomiješajte 100-150 g nemasnog svježeg sira s malom količinom mlečni jogurt. Uzmite lagani proteinsko-ugljikohidratni desert. Ovo je opcija pravilnu ishranu, večera "bez gužve".

Još jednom o izboru proizvoda i ishrani posle 18h

Kada idete na spavanje u 21-22 sata, tada u ovom slučaju djeluje pravilo „ne jedite poslije šest“. Ali ako radite do kasno i spavate oko 12 uveče, onda se glad ne može izbjeći.

Zatim postoje 2 opcije: jedite pravilno i idite u krevet gladni (ako ima volje). Ali obje ove opcije gube. Preporučljivo je jesti u 20 sati i piti kefir uveče. U bilo kojem case lightweight večera je obavezna. Višak hrane je štetan, ali ni njen nedostatak nije ništa manje štetan.

Pažnja! Ako se hranite neredovno, ovo nije način da smršate. Naprotiv, tijelo, znajući da hranu neće dobiti na vrijeme, počinje sve skladištiti za budućnost. Jedenje prije spavanja dovodi do njegovih rezervi u masnom tkivu, jer tijelo noću troši minimum energije.

Često čujemo i pričamo o tome uravnoteženu ishranu, ali malo se radi da to zaista bude tako. Glavni izvor energije su ugljikohidrati, preporučljivo je konzumirati i trošiti na početku dana. Stoga je izreka “pojedi doručak sam” vrlo relevantna, iako se većina ljudi ograničava na laganu užinu ujutru.

ljudi troše različit iznos energije tokom dana, što je povezano sa fizičkom aktivnošću. Stoga jelovnik treba sastaviti uzimajući u obzir utrošenu energiju, čije se rezerve moraju dopuniti.

— Na niskom fizička aktivnost kada prevlada mentalni rad, bolje je staviti proteinsko jelo na tanjir. Ne treba da bude pržena ili masna. Neće škoditi ni lagani prilog od povrća. Ovo je savršena večera, čija je pravilna prehrana usmjerena na vraćanje snage.

- Ako se u toku dana troši mnogo energije, onda pravimo meni za hranljivu večeru. Glavno jelo su proteini, ali kao prilog se mogu koristiti krompir, žitarice ili testenina.

Kako pravilno izračunati kalorije - KBJU

KBJU se dešifruje kao kalorije proteina, masti i ugljikohidrata. Kako izračunati svoj KBJU? Veoma jednostavno:

2. Udvostručujemo proteine, množeći po težini: 50 × 2 = 100 g. Potrebni sadržaj kalorija je 100 × 4 = 400 kalorija.

3. Masti množimo faktorom jednakim 1: 50 × 1 = 50 g. Kalorija 50×9=450cal.

4. Dodavanjem proteina i masti i oduzimanjem od ukupne količine kalorija, dobijamo količinu ugljikohidrata: 1730-950 = 770cal. U gramima će izgledati ovako: 770:4=193g.

5. Da zadržim težinu, moj KBJU izgleda ovako: 100g proteina, 50g masti i 200g ugljenih hidrata. Ukupno kalorija - 1730.

Ne morate stalno sve brojati i zapisivati. Postoji aplikacija za dnevnik hrane koju možete instalirati na svoj telefon. Potrebni programi (ima ih nekoliko) pomoći će vam da izračunate svoj KBJU. U dnevnik ishrane dodajte one namirnice koje smatrate neophodnim.

Na internetu postoji analizator kalorija za gotova jela koji se može izračunati uzimajući u obzir njihove komponente. To će omogućiti da uvijek budete svjesni da li se prejedate ili, obrnuto, ne unosite dovoljno hrane.

Bitan: Pravilno odabran KBJU izgleda ovako: 50% ugljikohidrata, 30% proteina i 20% masti. U prosjeku, trebali biste se pridržavati ovih normi.

Mogućnosti ishrane: Večera

Glavni zahtjevi za večeru koji moraju biti ispunjeni su da se dobro apsorbira, da ne sadrži mnogo kalorija i da bude blagotvoran. Koje opcije večere možete ponuditi svojim najmilijima? Dakle, evo menija za večeru:

Losos sa sosom od začinskog bilja

Operite filet lososa (800g) i osušite papirnim ubrusima, posolite i pobiberite po ukusu i malo pokapajte limunom. Stavite ribu u kalup podmazan uljem. Izrežite zelje (peršun, kopar). U kremastu smjesu dodajte zelje, žumanca (3 kom.), limunovu koricu. Napunite ga ribom. Peći na +200C 25-30 minuta.

Losos se jednostavno topi u ustima. Na ovaj način možete kuhati bilo koju ribu. Ostale začine se dodaju kremastom sosu po vašem nahođenju. KBJU za 100g posude: 144,79 / 12,75 / 9,27 / 1,73.

Salata "Vitaminka", koja uključuje:

Pekinški kupus - 215 g.,

Slatko paprika- 100g.,

Krastavci - 100 g.,

Paradajz - 160 gr.,

Maslinovo ulje- 10g.

Sve isječemo, promiješamo, prelijemo uljem. KBJU za 100g zelene salate: 34/1/2/4.

Ovsena torta sa suvim šljivama , koji se sastoji od

Ovsene pahuljice- 230g.,

Voda i kefir - po 0,5 šolje,

Jaja - 2 kom.,

prašak za pecivo - 2 kašičice,

Suve šljive - 80 g.,

Sol i šećer - po ukusu.

1⁄2 pahuljica preliti sa pola čaše ključale vode. Drugu polovinu sameljite u mlinu za kafu i prelijte kefirom. Sve to sjediniti, dodati ostale sastojke. Dobijenu masu stavite u kalup i pecite 50-60 minuta. KBJU po 100g: 163,3 / 6,33 / 4,13 / 27.09.

Tijelo nije peć u koju možete bacati sve redom. Budite pametni večernji prijem hrana i zagarantovani ste dubok san, dobro raspoloženje jutro i aktivan radni dan.