Hvilke fødevarer indeholder flest vitaminer. Hvor findes vitamin B2? Hvad er vitamin B12

B-vitaminer er involveret i næsten alle processer i kroppen. De er især vigtige for metaboliske processer og arbejde nervesystem. Deres betydning for kroppens fulde funktion kan ikke overvurderes - derfor er det vigtigt at have en idé om, hvilke fødevarer der indeholder vitaminer.

B-vitaminer er vidt udbredt, så det er ikke svært at vælge en menu, der indeholder disse vitaminer.

Vitamin B1, også kendt som thiamin, spiller vigtig rolle i stofskiftet - det tager del i protein- og lipidmetabolismen og hjælper også med at optage aminosyrer. Også dette stof er ekstremt vigtigt for nervesystemets funktion: det er involveret i syntesen af ​​neurotransmitteren acetylcholin, som er ansvarlig for transmissionen nerveimpulser. Det er eksperimentelt bevist, at brugen af ​​en tilstrækkelig stor mængde thiamin forbedrer kognitive evner.

Manglen på vitamin B1 påvirker først og fremmest nervesystemet: centralt og perifert. Fra den centrale side er der et fald i koncentrationen, fravær, hukommelsessvækkelse, fra den perifere side - nedsat koordination, følelsesløshed i ekstremiteterne, kølighed, et fald i generel følsomhed og samtidig en stigning i smerte . Ved langvarig vitaminmangel udvikles beriberi-sygdom - et fald i muskeltonus op til parese og lammelse, hjertesvigt, forvirring og hukommelsessvækkelse op til amnesi.

Årsagerne til mangel på vitamin B1 bliver oftest en ensformig kost med en overvægt af raffinerede kulhydrater eller produkter indeholdende thiaminase, et stof der ødelægger thiamin. Mest thiaminase findes i fisk og skaldyr.

Kilder til vitamin B1

Det meste af thiamin findes i planteføde. Dyr kan ikke producere det, selvom det hos nogle arter (for eksempel hos køer) lever i fordøjelsessystemet bakterie. Derfor er der relativt lidt thiamin i animalske produkter.

Rig på vitamin B1 følgende produkter(ordnet i faldende rækkefølge af thiaminniveauer pr. 100 g):

• spirede korn;
• klid;
• Pinjekerner;
• jordnød;
• ærter;
• havregryn;
• boghvede;
• upolerede ris;
• valnødder;
• majs;
• mandel;
• gulerod;
• kartoffel;
• peberfrugt.

I nogle animalske produkter er vitamin B1 også indeholdt i tilstrækkelige mængder:

• okse- og kalvekød;
• Sødmælk;
• mejeriprodukter;
• magert svinekød.

Den absolutte mester i indholdet af vitamin B1 er ølgær, men de skal bruges med forsigtighed: de indeholder en masse puriner, stoffer, der kan fremkalde urolithiasis.

Vitamin B2 (riboflavin) spiller en vigtig rolle i hæmatopoiese, og hjælper med dannelsen af ​​røde blodlegemer. Det er også involveret i syntesen af ​​hormoner, produktionen af ​​antistoffer og er også en naturlig antioxidant, der beskytter celler mod for tidlig aldring. Riboflavin har en gavnlig effekt på tilstanden af ​​hud, hår og negle.

Det er på huden og håret, at manglen på vitamin B2 primært påvirker: der opstår revner på læberne og i mundvigene. seborrheisk dermatitis, neglene begynder at eksfoliere, og håret falder af. Ved svær beriberi udvikles anæmi. Synsforstyrrelser kan også forekomme - fotofobi, voldsom tåredannelse, konjunktivitis og endda grå stær.

Kilder til vitamin B2

Riboflavin absorberes bedst fra animalske produkter. Vitamin B2 er rigest på:

• lever;
• nyrer;
• æg;
• hytteost;
• makrel;
• bøf;
• fårekød;
• svinekød;
• Sødmælk.

En vis mængde riboflavin kan absorberes af kroppen fra planteføde, såsom:

• mandler (ikke ristede);
• Champignon;
• pasta af hård hvede;
• bagning af fuldkornsmel;
• Skovsvampe;
• kål;
• tomater;
• spinat;
• boghvede;
• hund-rose frugt;
• figner.

Vitamin B3 er også kendt som niacin, en nikotinsyre eller vitamin PP. Det spiller en vigtig rolle i stofskiftet og deltager i nedbrydningen af ​​fedtstoffer, proteiner, aminosyrer, puriner. Dette vitamin reducerer også indholdet af lavdensitetslipoproteiner i blodet (det såkaldte " dårligt kolesterol"") og øger indholdet af lipoproteiner stor tæthed("godt kolesterol"). Vitamin B3 forbedrer blodets mikrocirkulation, hvilket har en gavnlig effekt, især på cerebral cirkulation. Desuden er niacin involveret i syntesen af ​​en række hormoner, stimulerer dannelsen af ​​røde blodlegemer og er i stand til at reducere arterielt tryk.

En mangel på vitamin B3 udvikler sig med utilstrækkelig og ensformig ernæring, hvor fødevarer med højt indhold stivelse (korn, kartofler). Hypovitaminose er ledsaget af muskelsvaghed, øget træthed, søvnforstyrrelser, tør hud og hårtab. Med langvarig vitaminmangel udvikles pellagra - en sygdom ledsaget af en patologisk ændring hud(afskavning af epitelet, keratose) og forstyrrelser i nervesystemet - ataksi, lammelse af lemmerne, neuritis, øget aggressivitet og hukommelsessvækkelse op til demens.

Kilder til vitamin B3

Den vigtigste kilde til dette vitamin er animalske produkter såsom:

• lever (især svinekød og oksekød);
• en fisk;
• æg.

• boletus og andre skovsvampe;
• klid;
• hvidløg;
• kål;
• boghvede;
• bælgfrugter;
• jordnød;
• solsikkefrø.

Vitamin B5

Den mest almindelige af denne gruppe af vitaminer er B5, også kendt som pantothensyre. Det findes i de fleste fødevarer, så hypovitaminose på det udvikler sig meget sjældent. Dette vitamin spiller en vigtig rolle i metaboliske processer og stimulerer også produktionen af ​​hormoner i binyrerne og sænker kolesterolniveauet i blodet, hvilket forhindrer udviklingen af ​​åreforkalkning.

Mangel på vitamin B5 kommer til udtryk i øget træthed, depression, muskelsvaghed og nedsat præstationsevne. mavetarmkanalen op til sår.

Kilder til vitamin B5

Vitamin B5 findes i fødevarer som:

• næsten alle typer kød;
• lever;
• æggeblomme;
• mælk og mejeriprodukter;
• svampe;
• ærter;
• klid;
• laksefisk;
• hasselnød;
• kakao;
• figner;
• granatæble;
• avocado og mange flere.

Vitamin B6 findes i tre kemiske former: pyridoxin, pyridoxal og pyridoxamin. Alle tre er omtrent ens med hensyn til biokemisk aktivitet, dog betyder B6-vitamin oftest pyridoxin.

Pyridoxin er mest vigtigt stof blandt vitaminer fra B6-gruppen: det hjælper med at absorbere proteiner og umættede fedtsyre, regulerer hjertemusklens funktion, er ansvarlig for syntesen af ​​antistoffer og immunitetens tilstand og er også involveret i syntesen af ​​en række neurotransmittere.

Manglen på B6-vitaminer kommer til udtryk i nedbrydning, døsighed såvel som betændelse i slimhinderne, udseendet af dermatitis, et fald i immunitet, som eksternt kan manifestere sig i form af herpesudslæt. Langvarig vitaminmangel forårsager anæmi.

Kilder til vitamin B6

Vitamin B6 findes primært i animalske produkter:

• fjerkrækød;
• kalvekød;
• svinekød;
• fårekød;
• oksekød lever;
• laks;
• tunfisk;
• makrel.

Gruppe aktive stoffer(pyridoxin, pyridoxal, pyridoxamin) findes også i produkter planteoprindelse Men vitaminerne indeholdt i dem absorberes af kroppen værre. Følgende fødevarer kan dog bruges som en ekstra kilde til vitaminer:

• hvidløg;
• pistacienødder;
• solsikkefrø;
• klid;
• bønner;
• hasselnød;
• granatæble;
• peberfrugt.

Vitamin B9

Vitamin B9 er kendt som folinsyre. Dens vigtigste rolle i kroppen er at hjælpe med syntesen af ​​neurotransmittere og blodceller. Hun deltager også i processen med kodning og transmission af arvelig information. Dette er et af de få vitaminer fra denne gruppe, der kan produceres i menneskekroppen, så vitamin B9 hypovitaminose forekommer meget sjældent.

Kilder til vitamin B9

Hvilke fødevarer indeholder folinsyre? Først og fremmest i vegetabilsk - fra animalske produkter højt niveau folsyre kun noteret i æggehvider, rød fisk og nogle typer ost. Meget rigere på dette stof urteprodukter, såsom:

• spirede korn;
• spinat;
• persille;
• asparges;
• linser;
• bønner;
• sesam;
• avocado;
• valnødder;
• basilikum;
• koriander;
• hasselnød.

Ligesom B6 er B12 ikke ét stof, men en hel gruppe, som er forenet af tilstedeværelsen i molekylerne af et så usædvanligt for menneskelige legeme stoffer som kobolt. Alle koboltholdige stoffer af denne type har en lignende grad af biokemisk aktivitet, men den mest almindelige type er cyanocobalamin. Det er ham, der normalt betragtes som "basic" i gruppen af ​​disse stoffer.

Vitamin B12 er afgørende for optagelsen af ​​aminosyrer og lipider. Det er også involveret i syntesen af ​​en række neurotransmittere og myelin, et stof, der danner en beskyttende kappe. nervefibre.

Hypovitaminose udtrykkes i svaghed, forringelse af appetit, udvikling af sygdomme i mave-tarmkanalen - gastritis, duodenitis - eller forværring af eksisterende. Regenereringsprocesser forværres også, og immuniteten falder. Langvarig vitaminmangel fører til alvorlig anæmi og ødelæggelse af myelinskederne af nervefibre, hvilket igen forårsager forstyrrelse af nervesystemet.

Kilder til vitamin B12

Vitamin B12 er det eneste vitamin, der ikke produceres af dyr eller planter. Det syntetiseres udelukkende af bakterier, der lever i dyrs mave-tarmkanal. B12 har en tendens til at ophobes i væv, især i nyrerne og leveren. Derfor kan det kun fås fra animalske produkter, såsom:

• lever (okse- og svinekød);
• nyrer;
• oksekød hjerte;
• havfisk og skaldyr;
• hårde oste;
• hytteost.

Når du har en idé om, hvilke fødevarer der indeholder B-vitaminer, er du garanteret i stand til at undgå hypovitaminose og bevare et godt helbred.

Enhver mad indeholder en komponent, der er afgørende for normal funktion organisme. Det er vitaminer. Overvej rollen som en af større grupper sådanne mikronæringsstoffer.

B-vitaminer

Alle vitaminer er nødvendige i mikroskopiske doser sammenlignet med kilden til energi (kulhydrater og fedtstoffer) og byggemateriale (proteiner) i kroppen. De er snarere aktivatorer og katalysatorer for livsprocesser.

B-vitaminer er involveret i en række forskellige mekanismer, som et resultat af hvilke alle organer fungerer normalt, inklusive hjernen.

Opsummeringstabellen rangerer produkter efter det samlede indhold af hele gruppe B. Der gives data om, hvor meget en portion på 200 g mad indeholder i forhold til det nødvendige daglige indtag.

Daglige doser af gruppe B for en person ser sådan ud:

• B1 (thiamin) - voksne mænd 1,2 - 2,1 mg, kvinder 1,1 - 1,5 mg. Forenklet - lad os tage et tal på 1,5 mg;
• B2 (riboflavin), det er også mærket som kosttilskud E101. Dens dosering tages pr. kg vægt, så lad os betinget tage 80 kg for mænd og 50 for kvinder. Behovet per dag vil være henholdsvis 40 og 25 mg, lad os tage 40 mg som en ekstrem værdi;
• B3 (vitamin PP, nikotinsyre) - 17,5 mg;
• B5 (pantothensyre) - 5,5 mg;
• B6 (pyroxidin) - den anbefalede dosis er 1,8 mg.

Listen er sorteret i faldende rækkefølge efter vitamin B1 indhold, som spiller den vigtigste rolle.

Procent

Hvad er fordelene ved B-vitaminer?

Uden brug af mad, som indeholder den gennemsnitlige daglige mængde vitaminer, vil organerne simpelthen ikke kunne fungere normalt. Gruppe B refererer til vandopløselige stoffer. Derfor er disse vitaminer involveret i absolut alle cellulære processer og er også katalysatorer for absorption af andre stoffer.

Uden B-vitaminer oplever en person lidelser nervøs aktivitet, klarhed i tankerne lider, effektiviteten falder, der er depressive tilstande. Lad os overveje mere detaljeret, hvilken rolle B-vitaminer spiller for en person.

B1, også kendt som thiamin

nøgleelement kulhydrat ernæring. Nødvendig for effektiv spaltning af molekylære kæder, er involveret i funktionen af ​​celler. Uden thiamin forstyrres nervernes arbejde - overførslen af ​​impulser. Det er nødvendigt for hjertet og blodkarrene, i syntesen og transporten af ​​acetylcholin, der fungerer som transmitter (transmitter) af impulser mellem nerveender. I mave-tarmsystemet vitamin B1 fungerer som surhedsregulerende middel.

Thiamin er ret varmestabilt og nedbrydes ikke godt under madlavningen. Konserveres bedst i fed mad.

Funktioner af vitamin B1

• hjernestimulering;
• fremmer overførslen af ​​impulser mellem neuroner;
• forbedrer omdannelsen og absorptionen af ​​kulhydrater;
• spise mad indeholdende vitamin B1 forbedrer hjertefunktion, vaskulær tilstand og muskeltonus;
• vigtig i transporten af ​​energi til celler og forbedrer væksten af ​​organer, knogler og hele organismen;
• forbedrer menneskets tilpasningsevne og defensive reaktioner på negative faktorer;
• virker som et tarmstimulerende middel;
• nyttig til radiculitis og neuritis;
• thiamin hjælper med køresyge.

En mangel på thiamin kan være forårsaget af at spise kulhydratmad med høj renhed. Sådan mad kræver et stort antal af vitamin B1 til fordøjelsen, men det er praktisk talt ikke indeholdt i det.

Vitamin B2, også kendt som riboflavin

Registreret som fødevaretilsætning E101, gult farvestof. Dette vitamin findes i kartofler og findes i mælk. Den er ret modstandsdygtig overfor høj temperatur og er næsten ubrydelig.

Den menneskelige mikroflora er i stand til selvstændigt at syntetisere dette stof. Men i lille beløb Derfor skal du spise fødevarer, der indeholder riboflavin. Den mest bemærkelsesværdige funktion af vitamin B2 er dannelsen af ​​røde blodlegemer og visse hormoner. Med sin kroniske mangel er der en opbremsning fysisk udvikling, anæmi og anæmi.

Riboflavins rolle

• er en del af processerne for fordøjelse af kulhydrater, protein og nedbrydning af fedt;
• som en del af de endokrine og hormonelle delsystemer er det vigtigt for vækst og udvikling, herunder fosteret hos gravide kvinder;
• ansvarlig for normal visuel perception, funktionen til at identificere farve og lys. Afvisning af mad indeholdende riboflavin forårsager alvorlige reaktioner på lys, nedsat farveopfattelse og lav evne til at se i dårligt lys;
• reducerer træthed af øjeæblet;
• ansvarlig for fremkomsten af ​​nye røde blodlegemer og syntesen af ​​kortikosteroider;
• virker som en regenereringsstabilisator i hud, hår og negle.

Ved kronisk mangel på vitamin B2 falder evnen til at optage jern. Derfor har kroppen blot brug for produkter indeholdende riboflavin til normal transport af ilt til alle kroppens celler.

Vitamin B5 (pantothensyre)

Dette stof findes i næsten alle fødevarer. I menneskelige organer er vitamin B5 inkluderet i "opskriften" på næsten alle enzymer. Først og fremmest dem, der er ansvarlige for nedbrydningen af ​​kulhydrater og fedt for at få energi. Samtidig er vitamin B5 sammen med riboflavin ansvarlig for blodsyntesen.

Binyrebarken producerer hormoner, der er ansvarlige for overførslen af ​​nerveimpulser. Til denne proces har kroppen brug for fødevarer, der indeholder pantothensyre. Ud over signalering er binyrehormoner vigtige for at sænke kolesterol i blodet og hjælper med at vedligeholde fysisk form. Vitamin B5 bruges til at behandle hudlidelser.

Pantothensyre ødelægges hurtigt ved madlavning. Derfor anbefales fødevarer, der indeholder vitamin B5, ikke at blive stegt eller kogt i lang tid for at undgå ødelæggelse. værdifuldt stof. På samme måde anbefales konservering ikke - alkalier og syrer fører også til henfald Pantothensyre.

Rollen af ​​vitamin B5

• deltager i dannelsen og udviklingen af ​​nervevæv;
• spiller en vigtig rolle i at opnå energi ved at deltage i nedbrydningen af ​​kulhydrater og fedtstoffer til glukose;
• understøtter immunitet, modstand mod forskellige skadelige faktorer;
• kræves for arbejdet i binyrerne og for at sikre normale hormonelle niveauer;
• fremmer hurtig nedbrydning Ætanol i organisme;
• nødvendigt til behandling af hudsygdomme;
• accelererer regenereringsprocesser på grund af bedre transport af byggematerialer og næringsstoffer;
• fødevarer, der indeholder vitamin B3, bidrager til normaliseringen vandbalancen krop, slippe af med overskydende vand;
• en person bliver mindre træt, er i stand til at opretholde arbejdskapaciteten længere, muskeltonus forbedres på grund af binyrernes gode arbejde.

Vitamin B5 er en "partner" til et andet vigtigt vitamin - C, som spiller stor rolle i kroppens funktion.

Pantothensyremangel kan kun observeres med underbrug rigtige produkter. Derfor afbalanceret kost og fødevarer, der indeholder vitamin B5, er ekstremt vigtige.

Vi så på de tre vigtigste B-vitaminer og afslørede deres rolle. Produkter, der indeholder sådanne vitaminer, er tilgængelige, så det er værd at planlægge din kost rationelt og sikre, at den mad, du spiser, indeholder nok af de nødvendige vitaminer.

B-vitaminerne er kendt for deres nyttige egenskaber: deltagelse i metaboliske processer, en positiv effekt på hjernen og nervesystemet. Disse stoffer syntetiseres af kroppen selv, men de kan genopfyldes fra mad for at modtage dagligt påkrævet beløb.

B-vitaminer

Gruppe B omfatter flere stoffer:

• Thiamin (B1) er et vandopløseligt vitamin, der kræver daglig indtagelse af kroppen og har følgende funktioner:

• Deltager i syntesen af ​​energi, metabolisme, absorption af kulhydrater, proteiner, aminosyrer.
• Renderer gavnlig effekt på nervesystemet, hjernen, forbedrer intelligens, bringer kraft. Deltager i produktionen af ​​en speciel neurotransmitter, der hjælper med at opretholde muskeltonus indre organer og god hukommelse.

• Riboflavin (B2), der opløses, har følgende virkninger:

• regulerer syntesen af ​​nerveceller, aktiviteten af ​​hjernemediatorer;
• hjælper modning af røde blodlegemer, absorption af jern;
• styrer produktionen af ​​hormoner i den rigtige mængde;
• hjælper med at reducere effekten af ​​ultraviolet stråling på nethinden;
• god effekt på hud, slimhinder.

• Nikotinsyre (B3) er et pulver hvid farve. Dette er det stærkeste element i gruppen. Hjælper med absorption og syntese af enzymer, proteiner, kulhydrater, fedtstoffer. Forbindelse modstår celleskader virale infektioner og medicin. Det har en positiv effekt på det kardiovaskulære, centralnervesystem, sænker blodtrykket, stimulerer dannelsen af ​​røde blodlegemer.
• Pantothensyre (B5) tjener til:

• energiproduktion fra forbrugt mad;
• opretholdelse af nervesystemets funktion;
• øge hastigheden af ​​heling af skader;
• kroppens korrekte reaktion på stress;
• hæmoglobin syntese.

• Vitamin B6 er en kombination af flere komponenter. Den mest populære er pyridoxin. Stoffet reagerer negativt på lys, indholdet af vitamin B i produkter reduceres ved varmebehandling (under madlavning). Rolle i kroppen:

• deltager i metabolismen af ​​fedtsyrer, kolesterol, proteiner;
• med dens hjælp skabes stoffer, der regulerer hjerteaktivitet og blodtryk;
• påvirker humør og niveau mental aktivitet;
• hjælper med at støtte god stand hud, negle og hår;
• forbedrer optagelsen af ​​vitamin B12.

• Biotin (B7) er i stand til at skabes inde i kroppen og tilføres mad, dets handlinger:

• aktivering af fordøjelsesenzymer;
• deltagelse i energiudveksling;
• behandling diabetes;
• skabelse sund tilstand hud, negle, hår.

• Folinsyre (B9) er nødvendig af kroppen for at give:

• vækst og fremkomst af nye celler;
• celledeling;
• overførsel arvelige egenskaber;
• proteinstofskifte stoffer;
• dannelsen af ​​sunde røde og hvide blodlegemer;
• normal søvn;
• sund appetit;
• godt humør;
• udvikling af fosterets nervesystem, derfor anbefales det til gravide kvinder.

• Cyanocobalamin (B12) udfører følgende funktioner:

• frigivelse af energi;
• deltagelse i dannelsen af ​​en beskyttende kappe af nervefibre;
• kontrol af humørsvingninger;
• sænkning af kolesterolniveauet i blodet;
• positiv indflydelse for leveraktivitet.

Hvor findes vitamin B

Når en person har symptomer på en mangel på et eller flere af B-vitaminerne, kan læger ordinere medicin, der indeholder det pågældende stof. Dog er de påkrævet hver dag og sunde mennesker. For at få dagligt skal du i din kost inkludere fødevarer, der indeholder vitamin B. Du kan finde dem i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse.

Riboflavin

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B2:

• bladgrøntsager (i salat, rucola, dild, persille osv.);
• grønne ærter;
• tomater;
• hvedebrød;
• kål;
• boghvede og havregryn;
• vild rose;
• kød og indmad - i nyre, lever, hjerte;
• komælk;
• fisk;
• æg.

Manglen på riboflavin kommer til udtryk i form af betændelse, hævelse og revner på læberne og indeni mundhulen. Signalet til at tage det kan være inflammatoriske processer i øjnene, tab af appetit, smerter i hovedet, nedsat ydeevne. Du kan genopfylde indholdet af vitaminet, stoppe de symptomer, der opstår, når det er mangelfuldt, ved at tage stoffer og spise fødekilder riboflavin.

Vitamin B6

Hvilke fødevarer indeholder vitamin B 6:

• fjerkrækød;
• bøf;
• svinekød;
• spinat;
• tomater;
• brød bagt med fuldkornsmel;
• oksekød lever;
• kirsebær;
• Jordbær;
• citron;
• byg, boghvede, hirsegryn;
• kartoffel;
• gulerod;
• valnødder;
• hasselnød;
• granatæble;
• Orange;
• kål.

Manglen på dette vitamin kommer til udtryk ved døsighed, irritabilitet, hudlæsioner, dermatitis og et fald i immunsystemets respons. I høje doser pyridoxin er giftigt, kan forårsage forstyrrelser i nervesystemet. For at undgå sådanne problemer skal du overvåge doseringen. Vitaminer bør tages under opsyn af en læge og kun i tilfælde af mangel.

Folsyre

Folinsyre findes i store mængder i planteprodukter (grøntsager og frugter):

• kartofler;
• bælgfrugter;
• bananer;
• hvedekim;
• kål;
• asparges;
• gær (øl og bageri);
• salat;
• tomater;
• rødbeder;
• linser;
• avocado.

Manglen på et stof kan føre til følgende konsekvenser:

• blodsygdomme;
• udseendet af fosterdeformiteter og forsinkelser mental udvikling hos et barn (hvis der ikke tilføres nok vitamin under graviditeten).

Hvad er vitamin B12

Vitamin B12 findes i:

• fisk;
• et hjerte;
• lever;
• nyrer;
• mejeri og fermenterede mælkeprodukter(mælk, kefir, koaguleret mælk);
• i soja, tang.

Mangelsymptomer:

• mavesår og tolvfingertarmen;
• hyppig forstoppelse;
• svaghed;
• fald i appetit;
• gastroduodenitis;
• perniciøs anæmi, psykisk og neurologiske sygdomme- Tegn på akut vitaminmangel.

Vitaminer er vigtig komponent for kroppens sundhed og udføre en katalytisk funktion som en del af de aktive centre for forskellige enzymer, og kan også deltage i humoral regulering som eksogene prohormoner og hormoner.

På trods af den usædvanlige betydning af vitaminer i stofskiftet, er de hverken en energikilde for kroppen (de har ikke kalorier) eller strukturelle komponenter stoffer. Koncentrationen af ​​vitaminer i væv og det daglige behov for dem er lille, men med utilstrækkeligt indtag af vitaminer i kroppen, karakteristisk og farligt patologiske ændringer.

B-vitaminer er involveret i næringsstofoptagelse, energiproduktion og mental og følelsesmæssig sundhed. Deres anbefalede norm for kroppen er ikke mere end 100 mg om dagen, men vores krop er ikke i stand til at syntetisere dem alene i tilstrækkelige mængder, så de skal regelmæssigt og i tilstrækkelige mængder tilføres kroppen med mad eller i form af vitamin-mineralkomplekser og kosttilskud.

Vitamin B er en gruppe vandopløselige vitaminer som spiller en vigtig rolle i cellulær metabolisme. I meget lang tid havde de ikke deling og tilhørte ét vitamin. Det blev senere opdaget, at det var kemisk forskellige stoffer der eksisterer side om side i de samme fødevarer.

Alle B-vitaminer hjælper med at omdanne kulhydrater til "brændstof" (glukose), som er nødvendigt for energiproduktion, de er også nødvendige for sundheden for hår, hud, øjne og lever. De hjælper også nervesystemet med at fungere korrekt og er nødvendige for Normal drift hjerne.

Vitamin B er en gruppe af et kompleks af 8 forskellige vitaminer, som omfatter:

1. B1 (thiamin);
2. B2 (riboflavin);
3. B3 (niacin);
4. B5 (pantothensyre);
5. B6 (pyridoxin);
6. B7 (biotin);
7. B9 (folinsyre);
8. B12 (cobalamin).

Lad os nu se på hver enkelt og finde ud af, hvilke fødevarer der indeholder B-vitamin, og nedenfor finder du en tabel med det detaljerede indhold i fødevarer af hver af dem.

1. Vitamin B1 eller thiamin

• Det omtales ofte som anti-stress-vitaminet.
• Han styrker immunsystem og øger kroppens evne til at modstå stressende situationer.
• Det hedder det, fordi det var den første blandt sin gruppe, der åbnede.
• Thiamin findes i fødevarer af vegetabilsk og animalsk oprindelse og spiller en vigtig rolle i flere metaboliske reaktioner.
• Vitamin B1-mangel kan føre til Alzheimers sygdom, beriberi, grå stær og endda hjertesvigt i nogle tilfælde.
• Den anbefalede daglige dosis for thiamin er 1,2 mg for mænd og 1 mg for kvinder.

• En fisk:

Fisk indeholder en stor mængde sunde fedtstoffer og er også en fremragende kilde til vitamin B1. En portion pompano fisk indeholder 0,67 mg thiamin. Den næststørste mængde thiamin er tun, hvor indholdet er 0,5 mg pr. 100 gram.

• pistacienødder:

Pistacienødder er gode til mellemmåltider og er en god kilde til thiamin og andet vigtige mineraler. 100 gram pistacienødder indeholder 0,87 mg thiamin.

• sesampasta:

Sesamolie eller tahin er ikke kun en fremragende kilde til jern og zink, men indeholder også thiamin. 100 gram pasta indeholder 1,6 mg vitamin B1.

• bælgplanter:

Hyacintbønner, kidneybønner og haricotbønner indeholder vitamin B1. De har også hjertesunde proteiner, som er nødvendige for at vedligeholde rigtige niveau energi og godt helbred. En lille skål bælgfrugter indeholder en daglig mængde vitamin B1.

2. Vitamin B2

• Kendt som riboflavin er et meget vigtigt vitamin.
• Det er nødvendigt for korrekt energistofskiftet og et stort antal cellulære processer.
• Det hjælper med at fordøje næringsstoffer i det kardiovaskulære system gennem aerob energiproduktion og understøtter cellesundhed.
• Dette vitamin forbedrer synet og hudens sundhed.
• Riboflavinmangel kan føre til revnet og rød hud, inflammatoriske processer og mundsår, ondt i halsen og endda anæmi.
• Den anbefalede daglige dosis for vitamin B12 er 1,3 mg for mænd og 1 mg for kvinder.

• Gulerod:

Gulerødder er en ret populær grøntsag. Bare et glas revne gulerødder dækker 5% af den daglige værdi af vitamin B2. Minigulerødder kan snackes eller tilføjes til en salat for et ekstra boost af næringsstoffer.

• Ost:

Tilføj en skive ost til din sandwich for et ekstra boost af vitaminer og mineraler. På trods af at ost indeholder kolesterol, indeholder den stadig vitamin B2. Et stykke ost på 100 gram indeholder 0,57 mg vitamin B2. Brie ost, Limburger, Pecorino Romano, Kommen ost er relateret til fremragende kilde vitamin B2, calcium og D-vitamin.

• Mælk:

ged og komælk er en fremragende kilde til vitamin B2 og andre vitaminer i dette kompleks, såvel som calcium og andre mineraler.

• Mandel:

Mandler er høje i riboflavin, calcium, kalium og kobber. Mandler er sunde, idet 100 gram nødder indeholder 1,01 mmg riboflavin eller 0,28 mg i 28 gram.

3. Vitamin B3

• Et andet navn, niacin, er et vigtigt næringsstof og er ansvarlig for forskellige kropsfunktioner.
• Niacin bruges til behandling af en række sygdomme, såsom myokardieinfarkt, højt kolesteroltal og andre sygdomme af det kardiovaskulære system.
• Niacinmangel fører til udvikling af dermatitis, demens, hukommelsestab, træthed, depression og angst.
• En overdosis af niacin viser sig i hududslæt, tør hud, fordøjelsesproblemer og leverskader.
• Den anbefalede daglige tilførsel er 14 mg for kvinder og 16 mg for mænd.

• Æg:

Æg er ikke kun en god kilde til protein og mineraler, men de indeholder også høje niveauer af niacin. 1 æg stor størrelse indeholder 7 % af det anbefalede daglige indtag af vitamin B3.

• Roer:

Roer er fulde af antioxidanter, som er kendt for at afgifte kroppen for antioxidanter. Det laver rødbeder bedste produkt for leveren. Hun regnes også for den bedste vegetabilsk kilde niacin. 100 gram roer indeholder 0,3334 mg niacin.

• Selleri:

Selleri anbefaler til sten i galdeblæren, men de færreste ved, at det indeholder en stor mængde vitamin B3. Kun en kop rå selleri giver kroppen omkring 34 mikrogram B-vitamin, hvilket er 2 % af den anbefalede daglige tilførsel.

4. Vitamin B5

• Broccoli:

Dette grøn grøntsag indeholder stor mængde Pantothensyre. Damp broccoli for at bevare flere af sine næringsstoffer. Koger du broccoli i kogende vand, så mest af vitaminer og mineraler forbliver i vandet.

• Svampe:

De indeholder en masse nyttige mikro- og makroelementer samt vitamin B5. Kogte svampe indeholder 3,6 mg vitamin B5 pr. portion, der vejer 100 gram. Undgå uspiselige svampe, da de indeholder alt giftige stoffer som kan være sundhedsskadeligt.

• Valle pulver:

Det tilsættes ofte, når man bager brød. Valleprotein bruges af atleter og bodybuildere til at rekruttere muskelmasse. Det bruges ofte i bagning konfekture og ved fremstilling af ost. 100 gram valle indeholder 5,6 mg vitamin B5, hvilket er cirka 5 % af den anbefalede daglige tilførsel.

5. Vitamin B6

• Klid

Ris og hvedeklid indeholder den højeste mængde vitamin B6. Du kan også spise brød eller småkager, som har klid i deres sammensætning. 100 gram risklid indeholder 4,07 mg pyridoxin, mens hvedeklid indeholder 1,3 mg.

• Hvidløg

Rå hvidløg har et stort antal sundhedsmæssige fordele og er en fremragende kilde til vitamin B6. Hvidløg kan bruges i salatdressinger, sandwich og som krydderi. I 100 gram hvidløg er der 1,235 mg vitamin B6 eller 0,04 mg pr fed.

• Melasse og sorghum sirup

Begge sirupper er rige på forskellige næringsstoffer og er en god erstatning sukkersirup. Melasse indeholder meget magnesium. En kop melasse indeholder 0,67 mg vitamin B6, mens en teskefuld indeholder 0,14 mg.

6. Vitamin B7

• Det andet navn er biotin.
• Det hjælper kroppen med at behandle fedt og sukker og er også involveret i kroppens produktion af fedt.
• Da biotin er involveret i processen med at skabe byggesten til forskellige funktioner i kroppen på cellulært niveau det er vigtigt at få nok af det.
• Biotin hjælper kroppens celler med at forstå de kemiske "beskeder", de modtager, og handle derefter.
• Biotin er afgørende for gravide kvinder.
• Unge over 18 og gravide anbefales 30 mikrogram vitamin B7 om dagen.
• Ammende kvinder har brug for 35 mikrogram om dagen.
• En alvorlig mangel på vitamin B7 interfererer med celledelingsprocessen og kan endda føre til udvikling af kræft i nogle tilfælde.

• Gær:

Ølgær indeholder vitamin B7 i store mængder og anses for at være den rigeste kilde til biotin. De sælges i pulver- og flageform og kan tilsættes til korn, milkshakes og bagværk. Udover biotin indeholder gær chrom, som er essentielt for patienter med diabetes.

• Æggeblomme:

Æggeblommer er nummer to på listen over fødevarer rige på biotin, og proteiner forstyrrer til gengæld dets absorption. Prøv ikke at overkoge æggene under tilberedning, da de mister det meste af næringsstofferne. Det er bedre ikke at spise rå æggeblommer, da de kan indeholde salmonella, som kan forårsage uoprettelig skade på helbredet. Æg indeholder også protein, som er vigtigt for kroppen. Du bør dog ikke spise æg i store mængder.

• Bladroer:

Denne grønne plante er førende i mængden af ​​biotin. Bladbeder kan tilføjes til enhver salat. Det indeholder også antioxidanter, der hjælper en person med at føle sig godt og ikke blive syg. 100 gram af denne plante indeholder omkring 0,406 mg.

7. Vitamin B9

• Grønne bladgrøntsager:

Den bedste kilde til folinsyre er grønne bladgrøntsager. De har også andre B-vitaminer. Spis spinat, grønkål, salat, radisegrønt at få nok folsyre. Bare en skål salat med bladgrøntsager vil give kroppen et dagligt behov for vitamin B9.

• Asparges:

Denne mirakelgrøntsag er rig på næringsstoffer og indeholder den højeste mængde folinsyre. 1 kop kogte asparges har 262 mikrogram vitamin B9, som dækker 62 % af kroppens daglige behov for folinsyre. Det indeholder også vitaminerne A, K, C og mangan.

• Avocado

1 kop moset avocado indeholder næsten 90 mikrogram folat, hvilket er omkring 22 % af din daglige værdi. I andre frugter er der slet ikke en sådan mængde vitamin. Avocadoer indeholder også fedtsyrer, fibre og K-vitamin. Avocadoer kan tilsættes salater og laves til lækre og sunde sandwich.

8. Vitamin B12

• Det andet navn cobalamin er det største og mest komplekse vitamin i sin tabel, kendt af menneskeheden.
• B12-vitamins hovedfunktion er dannelsen af ​​røde blodlegemer og opretholdelsen af ​​normal blodcirkulation i kroppen.
• dagligt behov af den menneskelige krop i cobalamin er anderledes, men RDA er 2,4 mcg for både mænd og kvinder.
• Rygere, gravide og ældre skal have mere af det.
• Det findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse, hvilket øger risikoen for mangel hos vegetarer.

• Lever:

100 gram lever indeholder mere end 30 mikrogram vitamin B12. Den har også en enorm mængde af andre næringsstoffer, vitaminer og mineraler, der øger libido, giver energi og styrke, fremmer muskelvækst og normal hjernefunktion.

• Kalkun:

Kalkun betragtes som en superfood, der indeholder 1,5 gram vitamin B12 pr. 100 gram portion. Det er fedtfattigt, kun 1 gram pr. 28 gram kød. Det indeholder næringsstoffer, der regulerer kolesterolniveauet, beskytter mod kræft og hjertesygdomme.

• Kylling:

Fjerkræ betragtes ofte som et sundt alternativ til rødt kød. Kyllingen har vigtige vitaminer og mineraler, det er lavt fedtindhold og færre kalorier end rødt kød. 100 gram kogt kylling vil give kroppen 8% vitamin B12 fra RDA. Den indeholder også protein, selen og vitamin B3.

Disse fødevarer skal indgå i din kost for at forblive sunde og stærke.

Hvorfor har børn brug for et vitamin B-kompleks, hvilke fødevarer indeholder disse vitaminer, og hvad er symptomerne på en mangel på vitale organiske forbindelser.

Børn har brug for alle 8 B-vitaminer - B1 (thiamin),B2 (riboflavin),B3 (niacin),B5 (pantothensyre),B6 (pyridoxin),B7 (biotin),B9 (folinsyre),B12 (cyanocobalamin).

B-vitamin kompleks ansvarlig for omdannelsen af ​​glukose til energi-, protein- og fedtstofskiftet. Det er nødvendigt for nervesystemets normale funktion, opretholdelse af muskeltonus og mave-tarmkanalens funktion. Ansvarlig for sundheden af ​​hud, hår, øjne, mund og lever. Derfor er det meget vigtigt, at der i daglig kost barnet havde fødevarer, der indeholdt hver af vitaminerne i komplekset. I vores menuen er designet sådan, at barnet får alle de vitaminer og mineraler, det har brug for.

Det er vigtigt at vide

Jeg vil gerne henlede opmærksomheden på yderligere kilder, der indeholder B-vitaminkomplekset - evt vitaminpræparater og biologisk aktive tilsætningsstoffer kun tilladt efter at have modtaget en læge biokemisk analyse barnets blod og følgelig lægens udnævnelse af en eller anden vitaminkompleks. Hypervitaminose(overskud af vitamin) er ikke mindre farligt end hypovitaminose(vitaminmangel) og avitaminose(mangel på et vitamin eller en gruppe af vitaminer).

For at opretholde balance og utilladelighed af vitamin B-mangel skal du være opmærksom på barnets velbefindende - jeg angav symptomerne på vitaminmangel (avitaminose eller hypovitaminose, selvfølgelig, mere hyppige hændelser end hypervitaminose). Det, du og jeg som mødre kan gøre på egen hånd, er naturligvis nøje at overvåge børns ernæring og deres velbefindende. Linkene nedenfor giver en infografisk liste over fødevarer rige på hvert B-kompleks vitamin.

B1 (thiamin)

Ansvarlig for omsætningen af ​​fedt, proteiner og kulhydrater. Nødvendig for nervesystemets normale funktion.

Symptomer på vitamin B1-mangel: muskelspasmer.

B2 (riboflavin)

Nødvendig for protein kulhydratmetabolisme, spaltning af fedtstoffer. Ansvarlig for godt syn og hudens sundhed.

Symptomer på vitamin B2-mangel: slimhindeirritation, følsomme og betændte øjne.

B3 (niacin)

Nødvendig for at sikre en gnidningsløs funktion af mave-tarmkanalen, for hudens sundhed, normalt stofskifte og nervesystemets sundhed. Konsekvensen af ​​mangel på niacin er demenssyndrom (erhvervet kognitiv tilbagegang med tab af tidligere erhvervet viden).

Symptomer på vitamin B3-mangel: dermatitis, diarré, træthed.

B5 (pantothensyre)

Nødvendig til syntese af fedt og fedtforbindelser, kulhydrater, assimilering af aminosyrer. Tilfælde af mangel på dette mikroelement er ekstremt sjældne, hvis barnets kost indeholder en tilstrækkelig mængde proteiner, fedtstoffer, vitaminer fra gruppe B og C.

Symptomer på vitamin B5-mangel: træthed, snurren i tæerne, søvnforstyrrelser, hovedpine og muskelsmerter.

B6 (pyridoxin)

Nødvendig for produktionen af ​​røde blodlegemer, spiller en væsentlig rolle i den metaboliske proces.

Mangelsymptomer: hududslæt, nervøse lidelser.

B7 (biotin)

Regulerer protein- og fedtbalancen, "virker" sammen med vitamin B5 og B9, sikrer opfyldelsen af ​​folin- og pantothensyrernes metaboliske funktioner.

Mangelsymptomer: dermatitis.

B9 (folinsyre)

Deltager i DNA-syntese, hæmoglobindannelse, proteinsyntese.

Symptomer på vitamin B9-mangel: slimhindeirritation, mundtørhed, langsom vækst vanskeligheder i barnets udvikling.

B12 (cyanocobalamin)

Det er nødvendigt for dannelsen af ​​blod, opretholdelse af nervesystemets normale funktion og barnets vækst. Til metabolisme af fedt og kulhydrater, ophobning af proteiner. Understøtter koncentrationsevnen, forbedrer hukommelsen og mental aktivitet, vedligeholder energien. Mangel fører til anæmi, som kan forårsage følelsesløshed i dele af kroppen, feber og nerveirritation.

Symptomer på vitamin B12-mangel: træthed, irritation, tab af styrke, nervøs udmattelse.

I vores kulinariske samling af opskrifter til babymad der er mange fødevarer med et højt indhold af B-vitaminer Vi har samlet for hvert vitamin i denne gruppe med detaljerede instruktioner til madlavning.

Oplysende