Tabela zdrave ishrane sa opcijama obroka. Jelovnik zdrave ishrane za nedelju i saveti za svaki dan

Zdrava ishrana: meni za sedmicu , sastavljen uzimajući u obzir dnevne potrebe u biološki aktivnim supstancama, pomaže osigurati sve vitalne važnih sistema ljudsko tijelo, donosi gastronomski užitak, pomaže produžiti mladost i zdravlje.

Bitan! Glavna razlika zdrava ishrana od raznih dijeta je potreba za promjenom načina života u ishrani, a ne samo ograničavanjem konzumacije određenih grupa namirnica na relativno kratak vremenski period.

Takva prehrana podrazumijeva svjesno odbijanje namirnica koje su štetne po zdravlje. Ponuđena je ista stvar koja vrlo detaljno prikazuje dozvoljene proizvode.

• slatka gazirana voda, energetska pića;
• dimljeno meso, marinade i kiseli krastavci;
• čips i brza hrana;
• majonez i konzervisanu hranu.

Osnovni koncepti zdrave prehrane

Praćenje jednostavna pravila zdrava, hranljiva prehrana može se postići održivo pozitivni rezultati: idealna težina, vitka figura, dobro zdravlje.

Skup pravila za zdravu ishranu:

1. Doručak je obavezan! Nutricionisti preporučuju jesti najhranljiviju hranu prije 15 sati, jer metabolički procesi aktivniji prije ručka.
2. 5 obroka dnevno osigurava nežno funkcionisanje probavnog sistema.
3. Čaša za piće toplu vodu prije svakog glavnog obroka.
4. Pijte vodu prema dnevnim potrebama i to najmanje 1,5 litara.
5. Svakodnevno pridržavanje plana obroka olakšava rad želuca, omogućavajući mu da proizvede potrebnu količinu soka potrebnog za probavu.
6. Obezbeđen je uravnotežen odnos proteina, masti i ugljenih hidrata u dnevnom meniju nutritivnu vrijednost hrana.
7. Preporučljivo je planirati večernji obrok najmanje 3 sata prije spavanja.
8. Kalorični sadržaj hrane je od velike važnosti, jer konzumiranje visokokalorične hrane u velikim količinama dovodi do prekomjerne gojaznosti, dok jedenje niskokalorične hrane izaziva gubitak težine i iscrpljenost.
9. Prilikom sastavljanja optimalne prehrane potrebno je voditi računa o načinu života, klimi, tipu nervni sistem, starost - svi ovi koncepti utiču na brzinu metaboličkih procesa.
10. Jela koja jedete možete diverzificirati uz pomoć začina, bilja i začina.
11. Kvalitetni proizvodi podvrgnuti minimalnom termičku obradu najkorisniji pri kompajliranju zdrava dijeta ishrana.
12. Jesti sirovu, kuvanu, dinstanu, pečenu i na pari hranu.
13. Odbijanje dimljene, pržene, kisele i slane hrane.
14. Povećana upotreba biljna hrana, bogat vlaknima: povrće, začinsko bilje i voće.Ovi proizvodi pomažu u prirodnom čišćenju crijeva. toksične supstance, otpad i kancerogeni.

Da li ste znali? Planiranje i provođenje prvog gladovanja sedmično potiče gubitak težine.

Dijeta zdrava ishrana: meni za nedelju dana koji podstiče gubitak težine

Sedmični jelovnik koji potiče mršavljenje treba da bude optimalno izbalansiran i raznovrstan, zbog čega se može nazvati zdravim.

Zanimljivo! IN sedmični meni Možete uključiti svoja omiljena jela, ali ih ne treba ponavljati više od jednom sedmično.

Važna tačka u održavanju zdrave prehrane je stalno praćenje težine i dobrobiti.

Sljedeći primjer će vam pomoći da kreirate optimalan meni zdrave ishrane za sedmicu:

ponedjeljak

• doručak: kaša začinjena šakom orašastih plodova i suvog voća kuhanog na pari, kuhano jaje, šolja kakaa.
• ručak: 2 pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama.
• večera: pileća supa, hljeb od cjelovitog zrna, porcija nemasne ribe kuhane na pari ili kuhane.
• popodnevna užina: 1 čaša kefira, fermentisanog pečenog mleka ili acidofila.
• večera: salata od svježeg povrća, začinjena kefirom, balzamičnim sirćetom ili biljnim uljem, dinstana ili kuhana pileća prsa.

utorak

• doručak: kaša, čaša jogurta, nezaslađeni čaj sa limunom.
• ručak: 100-150 g mješavine sušenog voća i orašastih plodova.
• večera: krem supa od povrća, piletina sa dinstanim povrćem, svježi sok.
• popodnevna užina: svježi sir sa dodatkom sjeckanog začinskog bilja.
• večera: pirinač sa plodovima mora, šaka maslina.

srijeda

• doručak: kaša, tvrdi sir, kafa ili cikorija.
• ručak: 1-2 citrusa
• večera: supa od gljiva, teletina sa prilogom od povrća, žele od bobičastog voća.
• popodnevna užina: obranog sira.
• večera: paprikaš od povrća.

četvrtak

• doručak: parni omlet, salata od povrća, čaj od đumbira.
• ručak: svježi sir.
• večera: mesna supa sa krutonima, lijeni sarmice ili paprikaš od povrća, kakao.
• popodnevna užina: 1 šolja nezaslađenog jogurta sa šakom sušenog voća ili orašastih plodova.
• večera: tepsija od ribe, vinaigrette.

petak

• doručak: 100 - 135 g hleba od celog zrna, parče sira i crvene ribe.
• ručak: 1 čaša acidofila, jogurta ili fermentisanog pečenog mleka, šaka suvog voća.
• večera: pileći bujon, dinstano ili kiseli kupus, pečeno pileće meso, kakao.
• popodnevna užina: voćni desert: žele ili puding.
• večera: tepsija od sira.

Subota

• doručak: kaša, porcija nemasnog svinjskog mesa, kafa.
• ručak: salata od voća, bobičastog voća, orašastih plodova.
• večera: vegetarijanski pilav, sir, kompot.
• popodnevna užina: 1 čaša nezaslađenog jogurta, keks.
• večera: pareni riblji kotleti sa grilovanim povrćem, nezaslađeni čaj.

Nedjelja

• doručak: kaša, poširano jaje, sir, kafa.
• ručak:čašu soka i keksa
• večera: supa sa ćuftama, tepsija od povrća, kompot.
• popodnevna užina: svježi sir sa kašičicom meda ili džema.
• večera: babka od pirinča sa grožđicama ili jabukama.

Bitan! Veličina porcije treba da zadovolji glad bez izazivanja osećaja težine u želucu. Porcije optimalne veličine će vas zasititi, a da vam ne dopuštaju da se prejedate. Ne biste trebali uzimati vrlo male porcije, jer redovita pothranjenost dovodi tijelo u stresno stanje, što doprinosi poremećajima u ishrani, prejedanju i, shodno tome, nakupljanju masnih rezervi. Previse velike porcije izazivaju osjećaj punoće u želucu i taloženje viška kilograma na bokovima i struku.

Nedjelja može poslužiti i kao dan posta, tokom kojeg treba konzumirati sezonsko povrće, voće, vodu i čaj.

Prema recenzijama navijača zdrava ishrana: sedmični meni sa receptima mogu se sastaviti u obliku stola ili liste i okačiti u kuhinji. Ova tehnika će vam olakšati rješavanje pitanja: "Šta kuhati danas?" i omogućiće vam da uzmete u obzir gastronomske želje svih članova porodice.

Svjestan izbor i pridržavanje pravila zdrave prehrane ne znači da se sada ne možete počastiti komadom torte, čokoladom ili ukusnim pecivom. Naprotiv, možete sebi dozvoliti dobrote, ali 1-2 puta sedmično i, naravno, u razumnim granicama.

Pridržavanje zdrave prehrane bolje od bilo koje dijete doprinosi dobrom zdravlju, dobroj figuri i odličnom raspoloženju.

Za normalnu egzistenciju zdrava osoba neophodna je racionalna ishrana. Njegov glavni zadatak je osigurati da tijelo dobije esencijalne hranjive tvari u obliku proteina, masti, ugljikohidrata, vode, soli i vitamina. Osim toga, ovaj način ishrane karakteriše raznovrsnost kvaliteti ukusa hranu i njihovu kulinarsku obradu. Stoga, trebali biste uzeti obavezno pravilo napravi meni pravilnu ishranu nedelju dana unapred.

Osnovni principi pravilne ishrane

Dnevna racionalna prehrana normalne zdrave osobe treba da sadrži do 100 g proteina, 60 - 80 g masti i 500 g ugljikohidrata. Takođe treba da konzumirate jedan i po do dva litra tečnosti i do 20 g kuhinjske soli.

Hrana takođe treba da sadrži:

• soli metala (gvožđe, bakar);
• minerali neophodni za rast i razvoj ćelija u organima tela;
• i vitamini – A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

Potonji su relativno uvedeni male količine. Međutim, njihovo prisustvo je obavezno, a njihovo odsustvo će dovesti do razvoja razne bolesti: noćno sljepilo, polineuritis, pelagra, anemija, skorbut, rahitis.

1. Metalne soli se nalaze u zelenilu, voću, jetri i mesu. Organizmu su potrebne soli kalcijuma koje se nalaze u mliječnim proizvodima, kupusu, povrću i voću. Jedinjenja fosfora su prisutna u mlijeku i njegovim proizvodima, žumancima. Kalijeve soli se nalaze u krompiru i drugom povrću.
2. Vitamin A je prisutan u obliku karotena u šargarepi, spanaću, šipku, riblje ulje, žumanca, puter.
3. B vitamini su prisutni u korama žitarica i mekinjama, pivskom i pekarskom kvascu, mahunarkama, mesnih proizvoda i jetra, spanać, kikiriki, agrumi.
4. Riba, puter i jaja su bogati vitaminom D.
5. Vitamin E je prisutan u mlijeku, povrću, žitaricama, žumancima i masti.

Nedovoljan unos životinjskih proteina hranom može dovesti do brojnih bolesti.

Od ukupne dnevne količine proteina, 60% treba pokriti takozvanim kompletnim. To su životinjski proteini koji se nalaze u mesu, ribi, peradi, mliječnim proizvodima i jajima. Preostalih 40% je dospjelo biljnih proteina, sa izuzetkom proteina krompira, koji je takođe kompletan.

Masti se također dijele na životinjske i biljne.

• Proizvodi koji sadrže životinjske masti su mast, pavlaka, puter, sir, mlijeko, žumanca.
• odnosno biljne masti su ulja koja se proizvode od sjemenki biljaka. To su suncokret, kukuruz, maslina, pamuk, kikiriki i drugi.

Za razliku od biljnih masti, životinjske masti sadrže lipide, koji imaju veću nutritivnu vrijednost za ljudski organizam.

Izvori ugljenih hidrata su brašno, hleb, žitarice, krompir, med, mleko, povrće, voće, bobičasto voće i šećer.

Iz navedenog slijedi glavni princip pravilnu ishranu. Mora biti kompletan i sadržavati u potrebnoj količini sve što je bitno važnih proizvodaživotinjskog i biljnog porijekla.

Razlike u planiranju menija za žene i muškarce

Prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan potrebno je uzeti u obzir težinu osobe, godine, klimatskim uslovima prebivalište. Važna je i promjena godišnjih doba, jer je zimi čovjeku potrebno mnogo više energije nego ljeti. To su faktori koji određuju količinu energije koju tijelo troši. Zato obično dnevni obrok izračunato u kalorijama po kilogramu težine. Ovo je pokazatelj kvantiteta potrebna energija, koje će tijelo potrošiti.

• Za osobe koje se bave mentalnim radom, kancelarijske službenike, uslužne djelatnosti, obračun dnevnog iznosa potrebne kalorije proizvedeno na bazi 40 kalorija po kilogramu tjelesne težine.
• Za one koji se bave fizičkim radom, računica je 50 kalorija po kilogramu.
• Građevinari, rudari i poljoprivredni radnici moraju više da jedu jer je njihov posao težak i troše mnogo energije. Stoga bi ovdje unos kalorija trebao biti najveći - do 70 - 80 kalorija po kilogramu težine.

Za muškarce je prikladna hrana bogatija kalorijama i proteinima. Budući da predstavnici jačeg pola troše više energije na održavanje svog tijela. Njihova mišićna masa je također veća. Dakle, za muškarca prosečne građe koji radi u kancelariji potrebno je oko 3.500 kalorija dnevno. Takođe je važno da hrana sadrži nešto više selena i cinka.

Ženski jelovnik se razlikuje od muškog po tome što sadrži manje kalorija. 2500 kalorija dnevno je dovoljno za normalno funkcionisanje žensko tijelo. Jelovnik treba da sadrži proizvode koji sadrže kalcijum, nezasićene masna kiselina, kolagen. Pravilna ishrana za mršavljenje može imati manje kalorija.

IN u mladosti Metabolizam žena je prilično visok, pa si ponekad možete dozvoliti više slatkiša, pa čak i masne hrane. Međutim, nakon dvadeset pete morate malo smanjiti kalorijski unos kako se ne biste ugojili. Nakon tridesete bit će je vrlo teško riješiti se.

Jelovnik zdrave ishrane za nedelju dana

Trebalo bi da bude nekoliko obroka tokom dana drugačije vrijeme. Tradicije različite nacije a sve vrste dijeta nude 3 – 6 obroka dnevno. Ipak, najprihvatljiviji u sadašnjim uslovima je meni od 3 do 5 obroka dnevno.

• Doručak treba da čini 30-35% kalorija dnevne ishrane.
• Ručak treba da unese 45-50% kalorija.
• A za večeru - samo 20%.

Prilikom kreiranja jelovnika za sedmicu, morate uzeti u obzir da je za doručak bolje odabrati kašu s mlijekom ili vodu sa suhim voćem i orasima. Pogodni su za hleb od celog zrna sa sirom ili puterom, kefir, fermentisano pečeno mleko. Ujutro možete dobiti snagu pred nadolazeći radni dan uz pileća ili prepelica jaja u obliku omleta ili meko kuhana. Biće dobro ljeti svježa salata– povrće ili voće.

Za ručak su poželjnije supe - boršč, pileća čorba, supa od kiselih krastavaca, čorba od kupusa, čorba od pasulja, supa od pečuraka itd. Drugo jelo takođe treba da bude obilno, ali ne toliko zasitno da vam se posle ručka uspava. Na primjer, paprikaš od povrća ili gulaš sa komadom ribe ili kotleta, tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom. I salata od svježeg povrća bila bi odličan dodatak.

Večera ne bi trebala biti bogata proteinskom hranom; bolje je izbjegavati prženu hranu. Prednost imaju salate parni kotleti, jela od povrća. Tepsije sa skutom a kolači od sira savršeno će doprinijeti zasićenju prije noćnog odmora. A kefir ili jogurt će potaknuti probavni proces.

Recepti po danima u sedmici

Nudimo glavna jela sa predstavljenog menija po danima u sedmici.

Omlet sa paradajzom

uzmi:

1. 4 jaja.
2. 2 paradajza.
3. Rendani sir – 2 kašike. kašike.
4. Zelenilo.
5. Brašno - Art. kašika.
6. Maslac – 40 g.

Paradajz narežite na komade, luk i začinsko bilje nasjeckajte. Umutiti jaja, dodati rendani sir i brašno, dobro promešati. Luk i paradajz malo propržiti na puteru, dodati zelje u tiganj. Sve prelijte jajima, posolite po ukusu. Pržite sa zatvorenim poklopcem 7 minuta na srednjoj vatri.

Heljdina kaša sa svinjetinom

uzmi:

1. Svinjetina – 200 g.
2. Heljda - čaša.
3. Šargarepa.
4. Biljno ulje - pola čaše.
5. Začinsko bilje, so, začini.

Šargarepu narendati, luk iseckati, meso iseći na komade. Na ulju u tepsiji propržiti povrće, pa dodati meso. Zaliti vodom i dodati oprano heljda. Trebalo bi da ima dovoljno tečnosti da potpuno pokrije sadržaj kazana. Posolite, dodajte bilje i začine. Krčkajte, povremeno mešajući, na laganoj vatri dok se ne skuva.

Kotleti kuhani na pari

uzmi:

1. Teletina – 300 g.
2. Crni luk.
3. Žumance.
4. Bilje, začini, so.

Pripremite mleveno teleće meso sa lukom. Dodajte tome žumance, seckanog bilja i začina. Posolite i oblikujte kotlete. U šerpu sipajte vodu, a čim počne da ključa rasporedite mesne preparate. Pokrijte šerpu poklopcem i pirjajte kotlete oko pola sata, po potrebi dolivajući vode.

Palačinke punjene svježim sirom

uzmi:

1. Palačinke – 4 kom.
2. Svježi sir – 120 g.
3. Krema – 2 kašike. kašike.

Umutiti vrhnje, dodati mu svježi sir. Dobijenom smesom filovati palačinke.

Krem supa sa pasuljem

uzmi:

1. Crveni pasulj – 1 kašika.
2. Paradajz – 2 kom.
3. Biljno ulje - po ukusu.
4. Bilje, začini, beli luk, so.

Prokuhajte pasulj, isjeckajte luk, isjeckajte paradajz. Pirjajte luk na biljnom ulju nekoliko minuta, dodajući juhu od pasulja. Zatim u tiganj dodajte pola pasulja i nastavite dinstati još nekoliko minuta. Posudu maknite s vatre i izgnječite njen sadržaj tučkom ili izmrvite u blenderu u pire.

U šerpu sipajte malo vode, tu prenesite dobijeni pire, dodajte ostatak pasulja, paradajz, beli luk, so i začine. Kuvajte supu 20 minuta dok ne omekša, povremeno mešajući.

Riba i pečeni krompir

1. Krompir – pola kilograma.
2. Skuša – 300 g.
3. Šargarepa.
4. Začini, začinsko bilje.

Krompir narežite na ploške, luk nasjeckajte, a šargarepu narendajte. Narežite ribu na porcije. Krompir, šargarepu, ribu i luk u slojevima stavite na podmazanu foliju, sve začinite začinima. Zamotajte foliju što je moguće čvršće i stavite na pleh. Peći pola sata na 200 stepeni dok ne bude gotovo.

Juha sa rezancima

uzmi:

1. Pileća leđa – 2 kom.
2. Noodles.
3. Šargarepa.
4. Biljno ulje - 2 kašike. kašike.
5. Začini.
6. Zelenilo.

Pileća leđa kuvajte u vodi četrdeset minuta sa začinima. U to vrijeme, šargarepu i luk treba nasjeckati, pržiti na biljnom ulju i staviti u tavu sa juhom. Stavite rezance u supu i kuvajte nekoliko minuta. Prije serviranja u supu dodajte sitno sjeckano začinsko bilje.

Punjena jaja

uzmi:

1. Četiri jaja.
2. Pašteta – 70 g.
3. Majonez.
4. Začini.

Tvrdo kuvana i oguljena jaja prerežite na dva dela. Izvadite žumanca i sameljite ih zajedno sa paštetom i majonezom. Ovoj masi dodajte začine, a zatim kašičicom pažljivo sipajte belance.

Tepsija od krompira sa pečurkama

uzmi:

1. Pečurke – 200 g.
2. Krompir – pola kilograma.
3. Dva jaja.
4. Mlijeko - čaša.
5. Pavlaka - 2,5 kašike. kašike.
6. Biljno ulje po ukusu.
7. Začini.
8. Zelenilo.

Skuvani krompir izgnječite, dodajte mleko i ohladite. Umutiti jaja i sjediniti ih sa pireom. Pečurke pržite sa začinima i lukom.

Zatim uzmite pleh, namažite ga uljem i stavite u slojeve pire krompir i pripremljene gljive. Po vrhu lagano pospite kiselom pavlakom. Peći u rerni zagrejanoj na 150-180 stepeni dvadesetak minuta.

Borsch

uzmi:

1. Kupus – 150 g.
2. Šargarepa.
3. Cvekla.
4. Krompir – 1 kom.
5. Paprika – 1 kom.
6. Paradajz – 1 kom. ili paradajz pasta - kašika. kašika.
7. Biljno ulje.
8. Pasulj po ukusu.
9. Začini.

Skuvati pasulj, krompir i paprika nasjeckajte, isjeckajte luk i kupus, naribajte šargarepu i cveklu. Stavite pasulj (iz konzerve) i krompir u šerpu sa kipućom vodom. Zatim na biljnom ulju propržite luk, šargarepu i papriku. Stavite ovo povrće u tepsiju sa budućim borščom. Dodajte seckani paradajz, a zatim i kupus. Cveklu narendati i takođe dodati u boršč. Začinite jelo začinima i začinskim biljem.

Gulaš od povrća

uzmi:

1. Paprika.
2. Patlidžan.
3. Tikvice.
4. Paradajz – 2 kom.
5. Beli luk – 2 čena.
6. Biljno ulje.
7. Začini.

Patlidžan narežite na kockice, prelijte hladnom vodom, posolite i ostavite 15-20 minuta. Tikvice i papriku nasjeckajte, luk nasjeckajte, paradajz narežite na ploške.

U šerpu ili kotlić ulijte malo biljnog ulja i stavite pripremljeno povrće. Potamnjelu vodu ocijedite od patlidžana, lagano ih izgnječite rukama pa dodajte ostalim sastojcima. Pirjajte sa belim lukom i začinima dok svi sastojci ne omekšaju.

Pečeni riblji file

uzmi:

1. Riblji file.
2. Zelenilo.
3. Začini.
4. Pola limuna.
5. Biljno ulje.

Pripremljen riblji file premažite začinima, posolite i stavite na foliju. Na vrh stavite nasjeckani luk, tanke kriške limuna i začinsko bilje. Pospite radni komad biljnim uljem. Sve umotajte u foliju, stavite u pleh i pecite u rerni zagrejanoj na 180 stepeni.

Uho

uzmi:

1. Riba - pola kilograma.
2. Šargarepa.
3. Krompir.
4. Paprika.
5. Začini.
6. Zelenilo.

Luk nasjeckajte, papriku na trakice, krompir na kockice, šargarepu na kockice. Krompir i začine stavite u lonac od dva litra sa kipućom vodom, a nakon nekoliko minuta dodajte ribu.

Na biljnom ulju posebno u tiganju prodinstajte luk, šargarepu i papriku. Zatim ovo povrće dodajte u riblju čorbu i kuhajte dok ne omekša. Prije serviranja na svaki tanjir možete staviti malo sjeckanog zelenila.

Pilaf

1. Meso – 400 g.
2. Pirinač – 1,5 šolje.
3. Šargarepa.
4. Bijeli luk.
5. Biljno ulje.
6. Začini.

Luk nasjeckajte, šargarepu narežite na sitne trakice. Zagrijati u kotlu biljno ulje i rasporedite pripremljeno povrće. Malo prodinstati, dodati meso, dodati vodu i dinstati dok ne omekša, poklopiti.

Nakon toga u kazan staviti dobro opranu rižu, dodati začine i bijeli luk. Sve napunite vodom tako da prekrije žitarice. Pokrijte pilav poklopcem i kuhajte na laganoj vatri dok ne bude gotov.

Supa od ćufte

uzmi:

1. Mljeveno goveđe – 200 g.
2. Šargarepa.
3. Krompir – 2 kom.
4. Biljno ulje.
5. Začini.

Luk nasjeckajte i podijelite na dva dijela. Jedan od njih dodajte u smjesu od mljevenog mesa, začinite začinima i dobro promiješajte. Isjeckani krompir stavite u kipuću vodu. Zatim formirajte ćufte i stavite ih u supu, dodajući začine.

Na biljnom ulju lagano propržiti drugi dio luka i narendanu šargarepu. Zatim stavite povrće u tepsiju sa skoro gotovim prvim jelom.

Omlet sa pečurkama i sirom

uzmi:

1. 4 jaja.
2. Pečurke po ukusu.
3. Mali luk.
4. Sir – 40 g.
5. Mlijeko - četvrtina čaše.
6. Biljno ulje - 3 kašike. kašike.

Pečurke iseckajte, umutite jaja sa mlekom i posolite. Sir sameljite na rende. Isjeckajte luk.

U tavu ulijte biljno ulje, dodajte gljive i dinstajte ih dok ne omekšaju ispod poklopca. Zatim dodajte luk, malo propržite i sve prelijte umućenim jajima. Pospite jelo naribanim sirom, zatvorite poklopac i kuvajte još nekoliko minuta.

Pilav od piletine

uzmi:

1. Pileći file – 2 kom.
2. Pirinač – 1 – 2 šolje.
3. Paradajz.
4. Šargarepa.
5. Paprika.
6. Biljno ulje - trećina čaše.
7. Začini, začinsko bilje i beli luk.

Crni luk iseckati, šargarepu izrendati, paradajz i papriku iseckati, beli luk iseckati. Pileći file narežite na komade.

U metalnu šerpu ili kotlić sipajte biljno ulje, dodajte beli luk, luk, šargarepu, paradajz i papriku. Povrće dinstajte 5-7 minuta na laganoj vatri, a zatim dodajte piletinu u tiganj i kuvajte jelo još nekoliko minuta.

Zatim povrće i meso prekrijte dobro opranim pirinčem, dodajte začine i začinsko bilje. Sadržaj šerpe napunite vodom, pokrijte poklopcem i kuvajte dok ne omekša, povremeno mešajući.

Lista za kupovinu za planiranje menija

Naravno, vrlo je zgodno pronaći gotov meni i listu proizvoda na Internetu. Čini se da je problem riješen. Međutim, to nije tačno, jer svako ima svoje ukuse, navike i plate. Neki proizvodi vam možda uopće neće biti potrebni, ali će se neki sastojci morati dodati na predloženu listu.

Nudimo nekoliko savjeta kako olakšati kupovinu i odlazak na pijacu.

Prije svega, morate odlučiti koji je dan najbolji za ovo. Zatim pogledajte u svoje "kante", provjerite koji su proizvodi već pohranjeni u ormaru. Često su to brašno, žitarice, šećer - ne morate ih kupovati tjedno. Kupovinu možete obaviti jednom mjesečno.

Bolje je napraviti listu proizvoda u odjeljke kako biste se lakše kretali po trgovini.

Nudimo listu namirnica za sedmicu, koju čine ona jela koja su navedena na našem meniju. Odredite količinu hrane na osnovu količine hrane potrebne za cijelu porodicu.

Mliječni proizvodi:

1. Maslac.
2. Mlijeko.
3. Svježi sir.
4. Kajmak.
5. Krema.
6. Jogurti.
7. Majonez.
8. Jaja (uvek se nalaze u prodavnici na policama pored mlekare)

Ovo su kvarljivi proizvodi, tako da nećete moći da ih zalihe nedelju dana. Morat ćete ga kupiti svakih nekoliko dana.

Mesni proizvodi:

1. Teletina.
2. Svinjetina.
3. Mljevena junetina.
4. Pileća leđa i prsa.
5. Kobasica.
6. Pašteta.

Riblji proizvodi:

1. Skuša.
2. Svaka riba ekstra.

Ovi proizvodi, osim kobasica, mogu se kupiti na tjedan dana odjednom i čuvati u zamrzivaču.

Namirnica:

1. Brašno.
2. Crveni pasulj.
3. Heljda.
4. Noodles.
5. Začini i lovorov list.
6. Sol i šećer.

Namirnice se mogu uspješno skladištiti i po nekoliko mjeseci, pa ih možete kupiti rijetko, ali sa rezervom.

Konzerviranu hranu:

1. Konzervirani pasulj.
2. Pašteta.
3. Preliv od paradajza.
4. Biljno ulje (često se prodaje u trgovinama na policama pored konzervirane hrane).

Povrće voće:

1. Krompir.
2. Šargarepa.
3. Cvekla.
4. Kupus.
5. Paradajz.
6. Paprika.
7. Tikvice.
8. Patlidžan.
9. Krastavci.
10. Zeleni - luk, zelena salata, kopar.
11. Bijeli luk.
12. Pečurke.

Od pripremljenih i smrznutih namirnica, prema predloženom jelovniku, trebat će vam samo palačinke.

Budžetska opcija za meni zdrave ishrane

Ima ih mnogo zdravi proizvodi, koje su prilično jeftine, ali su sasvim pogodne za pripremu ukusnih jela.

Pravilna prehrana za žene i muškarce uopće ne trpi.

• Ovo je povrće poznato svima - šargarepa, luk, kupus, rotkvica, cvekla.
• IN budžetski meni skupa govedina i svinjetina mogu se uspješno zamijeniti jeftinom ribom (najčešće haringom) i piletinom.
• Također koristite iznutrice - jetru, bubrege.
• Mahunarke sadrže vrijedne biljni proteini, pa ponekad mogu u potpunosti zamijeniti meso. U proračunskom jelovniku mogu se koristiti češće, pogotovo jer je cijena graška i pasulja sasvim prihvatljiva.
• Obične žitarice - heljda, pirinač, zob - bogate su vrijednim hranjivim tvarima i vitaminima. Stoga je njihovo prisustvo na vašem stolu obavezno.
• Mliječni proizvodi su vitalni, ali ponekad mogu biti skupi. Stoga bi trebalo izabrati kefir i grčki jogurt umjesto pavlake i vrhnja. Možete kupiti jednostavan nemasni svježi sir, umjesto skupe skutne mase sa slatkim i masnim sastojcima.
• Najjeftinije voće su jabuke i banane. Mogu se naći u gotovo svakoj trgovini ili na tržištu.
• Bolje je da sami ispečete hleb ili da kupite raženi hleb.
• Slatkiši mogu u potpunosti zamijeniti suho voće i med. Ponekad možete uživati ​​u malo tamne čokolade. Mnogo je zdravije od mlečnog mleka.

Između glavnih obroka možete imati male užine, kao što su drugi doručak i popodnevna užina. Za to je pogodno voće, čaša kefira ili jogurta i 100 grama svježeg sira.

Nudimo ogledni meni za vrlo mali budžet:

Pravilna ishrana je najviše zdrav način konzumiranje hrane koja potiče normalno funkcioniranje tijela i ljepotu. Ovo je odlična navika koju je bolje pridržavati se doživotno, a ne dvije sedmice s ciljem gubitka kilograma. Probajte i uvjerite se da je lako, ukusno i nije skupo.

Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica za “pravilnu ishranu”. Ideja o stvaranju takve dijete nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili striktno isključuju upotrebu razni proizvodi i pozivanje, na primjer, da se iz prehrane uklone svi ugljikohidrati, da se jedu samo tekućina ili da se jede kuhana riža bez soli cijelu sedmicu. Takve dijete su štetne po zdravlje, uvedite probavni sustav i tijelo u cjelini u stresno stanje i doprinose brzom povratku izgubljenih kilograma nakon prestanka ograničenja u ishrani.

Pravilna ishrana dijeta je, u suštini, osmišljena tako da obezbedi organizam svim potrebnim nutrijentima i mikroelementima i zasniva se na principima pravilne ishrane. Međutim, jednostavno jesti ispravno u pozadini modnih dijeta je “nemodno”, a PP (pravilna prehrana) je predstavljena kao “PP dijeta za mršavljenje”.

Pomaže li vam PP da smršate?

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

U pozadini pomame za brzom hranom, gotovim namirnicama i obiljem slatkiša industrijska proizvodnja PN pomaže da se vratite osnovama postavljene dijete genetski nivo. Čovjeku je potrebna određena količina proteina, masti i ugljikohidrata dnevno s kalorijskim sadržajem koji je određen energetskim utroškom svakog pojedinog organizma.

Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljikohidratima i mastima, aditivi koji stimulišu apetit, te izmijenjeno ponašanje u ishrani doprinose brzom povećanju tjelesne težine. Ako se pridržavate principa PP, sistema pravilne prehrane, višak kilograma se ne akumulira. Smanjenju masnih rezervi doprinosi samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizički stres na tijelu.

Sasvim je moguće smršaviti na PP ako dnevna prehrana sadrži manje kalorija nego što je potrebno fiziološki procesi. Postoje dvije opcije: pravilno jesti, vodeći računa o dnevnom kalorijskom unosu za tijelo (izračunato u zavisnosti od omjera starosti, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati fizičku aktivnost, odnosno smanjiti kalorijski unos.

Najbolji rezultati imaju oni koji zanemaruju pravilnu prehranu prije dijete i imaju značajan višak kilograma. Sistem se zasniva na zamjeni visokokalorične hrane sa niskokaloričnom hranom nutritivnu vrijednost zdravu hranu i izbjegavanje grickanja. Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i količina hrane, tako da se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrmkom.

Ako slijedite pravila i izračunate kalorijski sadržaj PP dijete, pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.

Ima li koristi od PP?

Nesumnjivo, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Sedmični meni sadrži proizvode koji zadovoljavaju potrebe organizma u oba hranljive materije, te u vitaminima i mineralima.

Dijeta također može uključivati ​​hranu i jela koja pomažu u zadovoljavanju povećane potrebe u određenim supstancama, maskirajući se u želju za jedenjem "nezdrave" hrane. Istraživači su odavno dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak mikroelemenata sadržanih u tim jelima. Na primjer, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već maskira nedostatak unosa kalcija iz hrane, a potrebno ga je ispraviti ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.

Zamjena namirnica omogućava vam da zasitite svoje tijelo esencijalnim mikroelementima i spriječite „kvarove“ u ishrani.

Dijeta "pravilna prehrana": pravilno mršavljenje

Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovni principi. Oni nisu u suprotnosti sa pravilima zdrave ishrane, naprotiv, uglavnom su zasnovani na njima. Neke od principa je potrebno prilagoditi u skladu sa karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i nutricionizmu, međutim ova dijeta dopušta manja odstupanja i može se prilagoditi potrebama određene osobe.

PP principi:

• isključivanje poluproizvoda, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervi, čipsa, gotovo svih proizvoda pripremljenih van kuće i koji nemaju pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Strogo je zabranjeno jesti hranu sa aditivima glutamata, zamjenama za šećer ili njegovom obiljem;
• ograničenje soli;
• Svaki dan nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml tople vode;
• jela se pripremaju kuhanjem na pari, pečenjem, kuhanjem, dinstanjem. pržena hrana zabranjeno;
• petinu ishrane čini sveže voće i povrće;
• skoro potpuno eliminišu brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih sporim ugljikohidratima: žitarice (ne instant kuvanje), hljeb (integralno ili integralno brašno), vrhunska tjestenina, nezaslađeno povrće. Bobičasto voće, voće i med – izvori brzih ugljikohidrata – uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
• ukupni volumen životinjskih proteina izračunava se prema tjelesnoj težini: 1 g proteina treba dati na 1 kg težine dnevno;
• zapreminu tečnosti (po mogućnosti vode i biljni čajevi, nezaslađena voćna pića, kompoti) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta prije svakog obroka;
• ugljikohidratni obroci se distribuiraju za konzumaciju u prvoj polovini dana, proteini - u drugoj;
• Preporučuje se konzumacija samo polinezasićenih masti: maslina, laneno ulje, riba (losos, pastrmka), sjemenke, orašasti plodovi, avokado itd. Ukupna zapremina – 1/5 dnevnog obroka;
• obroci - 4-5 puta dnevno, sa maksimalnim intervalom između obroka od 4 sata. Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja. Mogući su užini (ne više od 2 puta dnevno, uključujući opšte tehnike hrana, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
• jela od krompira i pasta ne kombinuju se sa proteinima;
• treba jesti u isto vrijeme, bez pratećih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje na kompjuteru, razgovor telefonom, itd.), pažljivo žvakati, polako: ovo pomaže bolja apsorpcija hranu i brže zasićenje.

Pravilna ishrana: meni

Fotografija: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

U sistemu pravilne ishrane ne postoji strog jelovnik. Pravilna ishrana je dijeta koja uključuje hranljive obroke uz poštovanje principa i izuzetaka štetnih proizvoda. Svaka osoba, uz pravilnu ishranu, bira glavna i prateća jela koja su najprikladnija u prehrani za njega i članove njegove porodice.

Pravilna prehrana: primjer mršavljenja za tjedan dana

Uz pravilnu prehranu, sedmični jelovnik za mršavljenje sastavlja se na osnovu parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom ishranom. Dakle, šta možete jesti?

Adaptacija ishrane

Ovisno o ciljevima i mogućnostima menija, možete kreirati jelovnik mijenjajući proizvode tako da odgovaraju sadržaju kalorija i sastava, dodajući i isključujući jela prema individualnom izboru.

Koliko dugo traje dijeta uz pravilnu ishranu?

Ova dijeta ne podrazumijeva vremensko ograničenje. Prilikom prelaska sa kaotične prehrane na principe koji su u skladu s pravilnom ishranom, treba imati na umu da ovaj tip ponašanje u ishrani je prirodan, preferencijalni izbor koji obezbeđuje telo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon perioda postizanja željene tjelesne težine, ne biste se trebali vraćati na prethodni način ishrane.

Medicinska ograničenja u ishrani

Ne postoji dijeta koja je prikladna i “ispravna” za sve. Razna zdravstvena stanja, bolesti, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate drugačija pravila i meni. Međutim, općenito, ova dijeta se smatra „najzdravijom“ i najprilagodljivijom potrebama tijela.

Čini se da je zdrava ishrana teška za pripremu i neukusna. Međutim, ako se saberete i pokušate napraviti tabelu zdrave prehrane barem na jedan dan, iznenadit ćete se koliko vaša prehrana može biti jednostavna i raznolika.

Kajgana od dva belanca i celo jaje sa šampinjonima, parče hleba od celog zrna sa paštetom, kafa sa pavlakom i šećerom.

Banana i četvrtina pločice tamne čokolade

Supa od brokolija sa piletinom i kajmakom, salata od povrća

Jabuka i dvije male mandarine

Pečeni bakalar sa dinstanim povrćem

Kefir noću

Samo za jedan dan

Principi zdrave ishrane

☀ Jedite samo kada ste zaista gladni.

☀ Jedite polako, temeljno žvaćući hranu.

☀ Jedite hranu samo dok sedite.

☀ Ne pokušavajte da progutate celu porciju odjednom, stavite je u usta u malim komadima.

☀ Jedite samo kada ste u smirenom i opuštenom stanju.

☀ Ne jedite više od 4 jela u jednom obroku.

☀ Puno se krećite.

☀ Pokušajte da hranu ne perete vodom i ne pijete tečnost odmah nakon jela.

☀ Glavni (u smislu zapremine) obrok treba da bude za ručak.

☀ Dok jedete, nemojte da vas ometaju strani predmeti i pokušajte da se koncentrišete na proces jela. Ova tehnika pomaže u maksimalnoj apsorpciji hrane.

☀ Hrana treba da bude što svežija. Ne treba jesti ono što je juče pripremljeno. Nemojte biti lijeni da ponovo kuvate.

☀ Hrana mora biti prirodna.

☀ Jedite više vlakana. Sveže povrće a zelje uvek treba da bude na vašem stolu.

☀ Slijeđenje ovih principa zdrave prehrane pomoći će vam da steknete zdravlje, ali i da ostanete u formi.

Tri tajne vitke figure

࿋ Potrebna su tri obroka dnevno...

...(doručak, ručak i večera) - po mogućnosti u isto vrijeme. I odustanite od uobičajenih grickalica tokom dana.

࿋ Porcija koju pojedete treba da stane na vaš dlan.

Nije uzalud da svako od nas ima ruke različite veličine- ovo je mjera individualne norme. Mislite li da je ovo premalo? Vjerujte, s vremenom ćete se lako naviknuti na upravo ovu količinu hrane.

࿋ Posljednji obrok treba da bude najkasnije do 18:00 sati.

Čak i ako ste noćna sova, nemojte jesti noću. Niste imali vremena za večeru? Bez ustupaka - morat ćete čekati do jutra: držite jezik za zubima! Ovo se odnosi i na tečnosti: ujutro ćete se prepustiti čaju. Vrhunac aktivnosti naših bubrega je u 14:00-15:00. Ne treba ih preopteretiti uveče, pustite ih da se odmore.

Prilično je teško natjerati ljudsko tijelo da sagori svoje salo. Pretpostavimo da smo uspjeli pokrenuti proces sagorijevanja masti i željeni rezultat je postignut. Ali iz nekog razloga prekomjerna težina Nakon prilično kratkog vremenskog perioda ponovo su se vratili. Odjednom? Ne, nutricionisti će odgovoriti da je sve prirodno. Proces mršavljenja nije jednokratan proces, važno je ne samo izgubiti težinu, već i spriječiti njegov mogući povratak. Zbog toga postoji dijeta za mršavljenje, koja nije samo uzorak menija za određeni vremenski period (sedmica, mesec), a takođe uključuje niz pravila koja se moraju poštovati. Predlaže se da se počne s njima.

Šest važnih pravila

Dijeta za mršavljenje sugerira da ne morate samo poštivati ​​određena ograničenja u prehrani, već i slijediti niz drugih pravila. koja su pravila? mi pričamo?

1) Nakon buđenja, ne treba odmah jesti hranu. Mnogo je korisnije raditi fizičke vježbe niskog intenziteta 15-20 minuta nakon buđenja. Ovo pravilo, naravno, postoji za one ljude koji nisu navikli da svako jutro rade lagane vježbe. Pod niskim intenzitetom fizička aktivnost To znači lagano hodanje, sporo trčanje, izvođenje vježbi na mašinama i još mnogo toga. Možete hodati do posla, ali takvu šetnju možete koristiti kao vježbu niskog intenziteta samo ako imate prvi doručak na poslu.

Pažnja: slijedeći ovu tačku, morate biti izuzetno oprezni, jer ne mogu svi trčati, skakati ili se baviti drugim aktivnostima. fizička aktivnost.

2) Doručak treba da bude hranljiv, ali to ne znači da treba puno da jedete. Činjenica je da će nakon fizičke aktivnosti ujutru, kao i u nedostatku iste, kada osoba “ogladni” tokom noći, tijelo pokušava da uštedi masti. A ako se aktivno opskrbljuju hranom, tijelo će ih ne samo moći očuvati, već i povećati.

Savjet: Vjerovatno je da će osjećaj gladi biti prejak i dovesti do neke neugodnosti. U tom slučaju možete napraviti kompromis sa tijelom ako pojedete jabuku ili drugo voće.

3) Trebate jesti male porcije 4-5 puta dnevno. Nutricionisti prilično često govore o ovom pravilu, jer bi hrana trebala biti dovoljna za održavanje glukoze u krvi normalan nivo, obnavljanje rezervi glikogena i obezbeđivanje organizma esencijalni vitamini i elementi. Za postizanje ovog cilja nije potrebno puno hrane. Druga stvar je da ishrana za mršavljenje treba da bude raznovrsna. Zbog toga, ako jedete puno, tijelo ne samo da se nosi sa zadatkom pred sobom, već obavlja još jedan: pretvara višak kalorija u masnoću.

4) Preporučljivo je voditi dnevnik ishrane, jer se lakše kontrolišete, zgodno je analizirati zdravu prehranu za mršavljenje i unositi potrebne izmjene i dopune u nju.

Dnevnik može odražavati jelovnik za sedmicu, što će vam pomoći, na primjer, da obavite potrebne kupovine u nedjelju. Dnevnik ishrane nije ništa manje važan za praćenje količine pojedene hrane. Često ljudi koji žele smršaviti ne smatraju grickanje kao pun prijem hrana. Ali ne znaju da nutricionisti grickanje i jedenje u pokretu nazivaju nekontrolisanim unosom kalorija. Stručnjaci ovdje ubrajaju situacije kada čovjek jede, a ne sjeda za sto, ne stavlja hranu na tanjir i kada se ponaša po principu: pojeo je kašiku supe, komad kobasice, kašiku salata. Ako vam vođenje dnevnika pređe u naviku, u njega će se kao automatski unositi i takve grickalice. To će vam, zauzvrat, omogućiti da realno procijenite koliko ste hrane pojeli tokom dana.

5) Odgovarajuću dijetu za mršavljenje treba razviti uzimajući u obzir individualne stope potrošnje hrane. Izračunava se vrlo jednostavno pomoću posebne formule. Nutricionisti smatraju da za mršavljenje tijelo ne treba primiti više od 40% kalorija nego što je izračunato prema individualna norma.

6) Dijeta za mršavljenje za mesec dana (drugi period) treba da bude uravnotežena. Tačka br. 4, koja sugerira da oni koji gube na težini vode dnevnik ishrane, pomoći će vam da slijedite ovo pravilo. Ali ne morate se ograničiti na dnevnik. Dakle, postoje kalkulatori ishrane koji će vam pomoći da automatski izračunate nedostatak i (ili) višak vitamina i elemenata. Također su odlični za određivanje dnevne potrošnje kalorija.

Meni za sedmicu

Compose ispravan meni za nedelju dana nije lak zadatak. Ima dosta razloga. Prvo, razlike u godinama i težini. Drugo, potrošnja kalorija po danu, na koju takođe utiče niz faktora. Treće, individualne preferencije u hrani, jer proces gubitka težine u velikoj mjeri ovisi o psihičkom stanju osobe. A ako stalno morate jesti omraženu zobenu kašu, onda je malo vjerovatno da će kilogrami nestati onoliko brzo koliko biste željeli.

Približna dijeta za mršavljenje za nedelju dana je sledeća.

ponedjeljak

Prvi doručak: salata od povrća, heljda na vodi, čaju (bolje je izabrati zeleni).

Drugi doručak: voće (kruška, banana), kefir (jedan ili dva dana).

Ručak: kuvani pileći file, dinstano povrće (bilo koje), riblja čorba, kompot od suvog voća.

Večera: Salata od povrća (može se zamijeniti čorbama), kruh od mekinja, čaj.

utorak

Prvi doručak: žitarice sa jogurtom bez punila, slatko-kiselom jabukom (može se zamijeniti kruškom), prirodna kafa.

Drugi doručak: svježi sir sa pavlakom s malo masti, izvarak bobica, na primjer, šipka.

Ručak: supa u čorbi od povrća sa dodatkom bilo koje žitarice, smeđe (!) riže, pečene ribe, vinaigreta, soka ili kompota.

Popodnevna užina: smokve ili suve kajsije sa jogurtom bez punila.

Večera: biftek, salata od povrća, čaj.

srijeda

Prvi doručak: zobene pahuljice sa mlekom ili vodom, pečena jabuka, prirodna kafa ili čaj (i opet, bolje je izabrati zeleni čaj).

Drugi doručak: jogurt bez punila, orasi (vrlo malo, jer su zdrava hrana, ali i kalorična).

Ručak: mesna čorba sa svežim kupusom, pire krompir, riblji kotlet, sok.

Popodnevna užina: salata od bilo kojeg voća, krekeri bez ukusa.

Večera: varivo od povrća, šunka, čaj.

četvrtak

Prvi doručak: tepsija od svježeg sira sa kandiranim voćem, tost, piće - čaj, sok ili prirodna kafa.

Drugi doručak: jabuka, jogurt bez punila.

Ručak: heljda sa vodom, pileći kotlet, boršč, kompot.

Popodnevna užina: malo orašastih plodova i sušenog voća, jogurt bez punila.

Večera: vinaigrette, pileći file, čaj.

petak

Prvi doručak: pirinčana kaša sa mlekom (treba da bude slatko), preporučljivo je u kašu dodati sušeno voće, a za piće - čaj ili prirodnu kafu.

Drugi doručak: voće - banana, kefir (jedan ili dva dana) ili jogurt bez punila.

Ručak: supa od povrća, pire krompir, gulaš, salata od povrća, sok ili kompot.

Popodnevna užina: nemasni svježi sir, tost, krekeri, kakao.

Večera: salata od povrća, kuvana riba, jogurt bez punila.

Subota

Prvi doručak: salata od povrća, omlet, tost (može se zamijeniti žitnim kruhom), prirodna kafa ili čaj sa mlijekom.

Drugi doručak: običan jogurt, malo marmelade ili nekoliko kolutića ananasa.

Ručak: pileća supa sa povrćem, pileća prsa, vinaigret, kompot ili sok.

Popodnevna užina: svježi sir sa malo masne pavlake, sušeno voće.

Večera: kuvana pileća prsa, vinaigret, sok ili čaj.

Nedjelja

Prvi doručak: ovsena kaša, bilo koji slatko voće, prirodnu kafu ili čaj.

Drugi doručak: keksi, obični krekeri ili tost, sok.

Ručak: supa od heljde, pečeno meso sa povrćem, kompot ili sok.

Popodnevna užina: bilo koje voće, jogurt bez punila, čaj.

Večera: salata od povrća, smeđi pirinač, malo kuvane ribe ili mesa, čaj.

U pritvoru

Ovako bi to moglo izgledati približnu dijetu hrana za mršavljenje za nedelju dana. Ne može se koristiti duže (mjesec), jer će se narušiti jedan od principa dijete za mršavljenje, a to je: mora biti uravnotežena. Konzumiranje iste hrane može dovesti do nedostatka jednog ili drugog elementa u tijelu.