„Drži se u ruci“, kažemo sebi ili nekome, što se često tumači kao „budi strpljiv“. Da li je to zaista tako? Da li je moguće kontrolisati se bez štete po zdravlje? Da li je moguće odmaknuti se od problema, promijeniti odnos prema njima, naučiti upravljati svojima? Da. Samoregulacija je sposobnost upravljanja svojim emocijama i psihom u stresnoj situaciji.

Samoregulacija podrazumijeva procjenu situacije i prilagođavanje aktivnosti od strane same osobe i, shodno tome, prilagođavanje rezultata. Samoregulacija može biti dobrovoljna i nevoljna.

• Arbitrarnost podrazumijeva svjesnu regulaciju ponašanja u cilju postizanja željenog cilja. Svesna samoregulacija omogućava osobi da razvije individualnost i subjektivnost svoje aktivnosti, odnosno života.
• Nehotično usmjereno na preživljavanje. To su podsvjesni odbrambeni mehanizmi.

Normalno, samoregulacija se razvija i formira zajedno sa ličnim sazrevanjem osobe. Ali ako se ličnost ne razvija, osoba ne uči odgovornosti, ne razvija se, tada samoregulacija, po pravilu, pati. Razvoj samoregulacije = .

U odrasloj dobi, kroz samoregulaciju, emocije su podređene intelektu, ali u starosti se ravnoteža ponovo pomiče ka emocijama. To je zbog prirodnog pogoršanja intelekta s godinama. Psihološki, stari ljudi i djeca su slični po mnogo čemu.

Na samoregulaciju, odnosno izbor optimalne realizacije lične aktivnosti, utiču:

• osobine ličnosti;
• spoljni uslovi okoline;
• ciljevi aktivnosti;
• specifičnost odnosa između osobe i stvarnosti koja ga okružuje.

Ljudska aktivnost je nemoguća bez cilja, ali je to, pak, nemoguće bez samoregulacije.

Dakle, samoregulacija je sposobnost suočavanja sa osećanjima na društveno prihvatljiv način, prihvatanje normi ponašanja, poštovanje slobode druge osobe, održavanje bezbednosti. U našoj temi posebno je zanimljiva svjesna regulacija psihe i emocija.

Teorije samoregulacije

Teorija sistemske aktivnosti

Autor L. G. Dikaya. U okviru ovog koncepta, samoregulacija se posmatra i kao aktivnost i kao sistem. Samoregulacija funkcionalnih stanja je aktivnost koja je povezana s adaptacijom i profesionalnom sferom osobe.

Kao sistem, samoregulacija se posmatra u kontekstu prelaska osobe iz nesvesnog u svesno, a kasnije dovedena do automatizma. Wild je identifikovao 4 nivoa samoregulacije.

Nedobrovoljni nivo

Regulacija se zasniva na nespecifičnoj aktivnosti, procesima ekscitacije i inhibicije u psihi. Osoba nema kontrolu nad ovim reakcijama. Njihovo trajanje nije veliko.

Custom Level

Emocije su povezane, potreba za samoregulacijom se javlja u teškim situacijama umora, stresa. Ovo su polusvjesni načini:

• zadržavanje daha;
• povećanje motoričke i govorne aktivnosti;
• napetost mišića;
• nekontrolisane emocije i geste.

Osoba pokušava da se probudi, po pravilu, automatski, čak i ne primjećuje mnogo promjena.

Svesna regulacija

Osoba je svjesna ne samo same nelagode, umora, napetosti, već može ukazivati ​​i na nivo nepoželjnog stanja. Tada osoba odlučuje da uz pomoć nekih metoda utjecaja na emocionalnu i kognitivnu sferu mora promijeniti svoje stanje. Radi se o:

• o oporuci
• Samokontrola,
• autotrening,
• psihofizičke vežbe.

Odnosno, sve što vas i mene zanima u okviru ovog članka.

Svjestan i svrsishodan nivo

Čovjek razumije da se tako ne može nastaviti i da se mora birati između aktivnosti i samoregulacije, odnosno otklanjanja nelagode. Postoji određivanje prioriteta, procjena motiva i potreba. Kao rezultat, osoba odlučuje da privremeno obustavi aktivnosti i poboljša svoje stanje, a ako to nije moguće nastavi aktivnosti u nelagodi ili kombinuje samoregulaciju i aktivnost. Rad uključuje:

• autosugestija,
• samonaređenje,
• samopouzdanje,
• introspekcija,
• samoprogramiranje.

Ne postoje samo kognitivne, već i lične promjene.

Sistemsko-funkcionalna teorija

Autor A. O. Prokhorov. Samoregulacija se smatra prelaskom iz jednog mentalnog stanja u drugo, što je povezano sa odrazom postojećeg stanja i idejama o novom, željenom stanju. Kao rezultat svjesne slike, aktiviraju se odgovarajući motivi, lična značenja i samokontrola.

• Osoba koristi svjesne metode samoregulacije kako bi postigla zamišljenu sliku stanja. U pravilu se koristi nekoliko metoda i sredstava. Da bi postigao glavni cilj (stanje), osoba prolazi kroz nekoliko međuprijelaznih stanja.
• Postepeno se formira funkcionalna struktura samoregulacije ličnosti, odnosno uobičajeni svjesni načini reagovanja na problemske situacije kako bi se održao maksimalni nivo vitalne aktivnosti.

Samoregulacija je prijelaz iz jednog stanja u drugo zbog unutrašnjeg prebacivanja rada i povezanosti mentalnih svojstava.

Na uspjeh samoregulacije utječe stepen svijesti o stanju, formiranost i adekvatnost željene slike, realizam osjeta i percepcija u odnosu na aktivnost. Opišite i razumite trenutna drzava dopustiti:

• tjelesne senzacije;
• dah;
• percepcija prostora i vremena;
• sjećanja;
• mašta;
• osjecanja;
• misli.

Funkcija samoregulacije

Samoregulacija mijenja mentalnu aktivnost, zbog čega osoba postiže harmoniju i ravnotežu stanja.

Ovo nam omogućava da:

• obuzdajte se;
• razmišljati racionalno pod stresom ili krizom;
• oporaviti se;
• suočiti sa životnim teškoćama.

Komponente i nivoi samoregulacije

Samoregulacija uključuje 2 elementa:

• Samokontrola. Ponekad je to potreba da se odreknete nečega ugodnog ili poželjnog zarad drugih ciljeva. Počeci samokontrole javljaju se već sa 2 godine.
• Drugi element je saglasnost. Slažemo se oko toga šta se može, a šta ne može. Nakon 7 godina, obično osoba već ima formiran pristanak.

Za razvoj svjesne samoregulacije važno je prisustvo takvih osobina ličnosti:

• odgovornost,
• upornost,
• fleksibilnost,
• pouzdanost,
• nezavisnost.

Samoregulacija je usko povezana sa voljom pojedinca. Da bi kontrolisao svoje ponašanje i psihu, osoba treba da izgradi nove motive i motivacije.

Stoga se samoregulacija može podijeliti na 2 nivoa: operativno-tehnički i motivacioni.

• Prvi podrazumijeva svjesnu organizaciju djelovanja uz pomoć raspoloživih sredstava.
• Drugi nivo je odgovoran za organizovanje usmjeravanja svih aktivnosti uz pomoć svjesne kontrole emocija i potreba pojedinca.

Mehanizam samoregulacije je životni izbor. Uključuje se kada trebate promijeniti ne okolnosti, već sebe.

Samosvijest (svijest pojedinca o svojim karakteristikama) je osnova samoregulacije. Vrijednosti, samopoimanje, samopoštovanje i nivo potraživanja su početni uslovi za rad mehanizma samoregulacije.

Značajnu ulogu u razvoju samoregulacije igraju mentalne karakteristike i svojstva temperamenta i karaktera. Ali bez motiva i ličnog smisla, to ne funkcionira. Svesna regulacija je uvek lično važna.

Osobine samoregulacije prema spolu

Žene su sklonije strahu, iritaciji, uzbuđenju, umoru od muškaraca. Muškarci češće doživljavaju usamljenost, apatiju i depresiju.

Načini samoregulacije koje koriste muškarci i žene također se razlikuju. Muški arsenal metoda je mnogo širi od ženskog. Razlika u samoregulaciji spolova uzrokovana je nekoliko faktora:

• istorijski uspostavljena diferencijacija društvenih uloga;
• razlike u vaspitanju devojčica i dečaka;
• specifičnost posla;
• kulturološki rodni stereotipi.

Ali razlika u psihofiziologiji muškaraca i žena ima najveći uticaj.

Ženski načini samoregulacije su više društvene prirode, dok su muški biološki. Orijentacija muške samoregulacije je unutrašnja (usmjerena prema unutra), ženske - eksterna (usmjerena izvana).

Osim spola, karakteristike samoregulacije povezane su s godinama, mentalnim i ličnim razvojem osobe.

Formiranje samoregulacije

Pokušaji svjesnog korištenja metoda samoregulacije počinju u dobi od tri godine - u trenutku kada dijete prvi put razumije svoje "ja".

• Ali ipak, za 3-4 godine prevladavaju nevoljni govor i motoričke metode samoregulacije. Za 7 nevoljnih postoji jedan proizvoljan.
• U dobi od 4-5 godina djeca uče emocionalnu kontrolu kroz igru. Za 4 nevoljne metode samoregulacije postoji jedna proizvoljna.
• Za 5-6 godina, proporcije se usklađuju (jedan prema jedan). Djeca aktivno koriste svoju maštu, razmišljanje, pamćenje, govor.
• Sa 6-7 godina već se može govoriti o samokontroli i samokorekciji. Proporcije se ponovo mijenjaju: za 3 proizvoljne metode postoji jedna nevoljna.
• Nadalje, djeca poboljšavaju svoje metode, asimilirajući ih od odraslih.
• Od 20 do 40 godina, izbor metoda samoregulacije direktno ovisi o ljudskoj aktivnosti. Ali najčešće se koriste svjesne voljne metode (samonaređenje, prebacivanje pažnje) i komunikacija kao vid psihoterapije.
• U dobi od 40-60 godina i dalje traju manipulacije pažnjom, ali ih postupno zamjenjuje pasivni odmor, refleksija i biblioterapija.
• U dobi od 60 godina dominira komunikacija, pasivno pražnjenje, promišljanje i razumijevanje.

Formiranje sistema samoregulacije u velikoj mjeri zavisi od socijalne situacije razvoja i vodeće aktivnosti doba. Ali ovo nije sve. Što je motivacija osobe veća, što je njen sistem samoregulacije razvijeniji, to je više u stanju da nadoknadi nepoželjne osobine koje ometaju postizanje cilja.

Samoregulacija se može ne samo razviti, već i mjeriti. Postoji mnogo dijagnostičkih psiholoških upitnika. Na primjer, osnovni upitnik V. I. Morosanove.

Kao rezultat ovladavanja umijećem samoregulacije, svaka osoba ispisuje vlastiti recept za "smirivanje", koji se u psihologiji naziva funkcionalnim kompleksom. To su radnje, odnosno blokade, koje osoba mora izvršiti kako bi normalizirala svoje stanje. Na primjer, takav kompleks: duboko udahnite, slušajte muziku sami, prošetajte.

Možemo li 100% kontrolisati svoj mozak? Saznajte iz videa.

Pošaljite svoj dobar rad u bazu znanja je jednostavno. Koristite obrazac ispod

Studenti, postdiplomci, mladi naučnici koji koriste bazu znanja u svom studiranju i radu biće vam veoma zahvalni.

Objavljeno na http:// www. allbest. en/

FGKVOU VO "VOJNI UNIVERZITET" MO RF

Vojno-humanitarni fakultet Odsjek 19 (Pedagogija) Grupa 133

Rad na kursu

NA TEMU: "NASTAVA VOJNE SLUŽBE TEHNIKI SAMOREGULACIJE"

Moskva - 2017

UVOD

1 . OPŠTE KARAKTERISTIKE SAMOREGULACIJE I NJEN ZNAČAJ U ORUŽANIM SNAGAMA RUSKOG FEDERACIJE

1. 1 Pojam samoregulacije, njegova suština i glavne karakteristike

1 .2 Važnost obuke u tehnikama samoregulacije za vojno osoblje

2 . SAMOREGULACIJA: OSNOVNE TEHNIKE I TEHNIKE ZA OBUKU VOJNOG OSOBLJA

2 .1 Metode i tehnike mentalne samoregulacije vojnog osoblja

2 .2 Skup posebnih metoda samoregulacije za vojno osoblje

ZAKLJUČAK

BIBLIOGRAFIJA

UVOD

Samoregulacija je fenomen koji se sastoji u stabilnom i pozitivno podešenom stanju psihe. Ova kategorija je predmet proučavanja nauke psihologije, ontologije i biologije. Njegovo razumevanje se ne može okarakterisati kao jednoznačno, stabilno i potpuno formirano. Postoji veliki broj radova posvećenih ovoj temi, koji u ovoj ili onoj mjeri otkrivaju fenomen samoregulacije.

Tokom služenja vojnog roka, vojna lica moraju biti osposobljena za posebne tehnike samoregulacije koje će im omogućiti da održavaju svoje psihičko i emocionalno stanje na normalan način.

Metode samoregulacije vojnih lica podučava kako komandant za obrazovno-vaspitni rad tako i komandir voda, čete ili podjedinice za vrijeme služenja vojnog roka.

Relevantnost teme nastavnog rada. Obuka vojnog osoblja za samoregulaciju je najvažniji aspekt u toku njihovog služenja vojnog roka. Odlikuje se svojim posebnim specifičnostima, vojni život diktira svoje uslove života i života lica koja stupaju u službu.

Ulazeći u neuobičajene uvjete za sebe, mladi borci često imaju probleme povezane s mentalnim i emocionalnim stanjem. Poznavanje posebnih metoda samoregulacije omogućava im da se u određenoj mjeri izbore sa takvim problemima i osiguraju sebi normalno stanje tokom služenja vojnog roka.

Posjedovanje metoda samoregulacije od strane vojnog osoblja dobija najveći značaj u trenucima borbene situacije i vojnih operacija. U tako posebnom opasnim uslovima psihičko stanje vojnog osoblja mora biti normalno, zdravo stanje, a ne biti praćen napadima stresa, koji mogu dovesti do daljeg pogoršanja zdravlja.

predmet kursa. Predmet rada na predmetu je samoregulacija vojnog osoblja i njihova obuka u njegovim metodama tokom služenja u Oružanim snagama Ruske Federacije.

predmet kursa. Predmet rada obuhvata društvene odnose koji nastaju prilikom podučavanja metodama samoregulacije vojnog osoblja Oružanih snaga Ruske Federacije.

Svrha kursa. Cilj rada je teorijska analiza i proučavanje samoregulacije vojnika i procesa njihove obuke u metodama samoregulacije u Oružanim snagama Rusije.

Ciljevi nastavnog rada. Za postizanje ovog cilja potrebno je obezbijediti niz zadataka:

Proučavanje pristupa različitih naučnika konceptu "samoregulacije" uopšte, njegovoj suštini i glavnim karakteristikama;

Imajući u vidu razloge zašto je obuka vojnog osoblja tehnikama samoregulacije značajna;

Proučavanje različitih metoda i tehnika mentalne samoregulacije vojnog osoblja;

Evaluacija posebnih metoda obuke samoregulacije vojnog osoblja.

Teorijska osnova nastavnog rada. Mali broj radova posvećen je temi samoregulacije obuke vojnog osoblja. U ovoj studiji, najvećim dijelom, radovi savremenih autora, budući da tema danas samo dobija na zamahu u naučnim krugovima: Anisimov V., Antilogova L.N., Batotsyrenov V.B., Erilova V.A., Isaeva N.N., Konopkin O.A., Kuznetsova A.S., Morosanova V.I., Petrovsky V.A., Tatyanchenko, E.A. Chuprov V.I. i drugih autora.

Metodološka osnova nastavnog rada. U ovom radu korišćene su sledeće metode naučnog saznanja: istorijski metod, metod poređenja i strukturno-funkcionalni metod. Prilikom izvođenja radova prioritet su bile teorijske metode.

Odredbe za odbranu seminarskog rada:

1. Od najvećeg interesa u studiji je samoregulacija sa psihološke tačke gledišta, u kojoj ovaj koncept koristi se dosta široko. Ove okolnosti, zauzvrat, dovode do prisustva ne jednog, već mnogih prijedloga i pristupa definiciji samoregulacije.

2. Vojnik koji je stalno uronjen u vlastita iskustva i situacije koje su se već desile ili se tek mogu dogoditi, predstavlja određenu opasnost za cijeli vojni tim.

Odnosi između vojnika i komandanata nisu uvijek prijateljski i mirni. Često vojno osoblje preblizu percipira bilo kakve stroge primjedbe komandanata, što dovodi do svojevrsnog iskustva i kao rezultat toga stresnog stanja. Samoregulacija i apstrakcija od ove vrste oštre komunikacije služi kao svojevrsna zaštita mentalnog i emocionalnog stanja većine vojnih lica.

Psihička napetost tokom borbenih dejstava može se nazvati posebnim psihičkim stanjem vojnika.

Možete definisati nekoliko oblika napetosti vojnog osoblja tokom neprijateljstava:

Uz individualnu napetost vojnog osoblja, može se uzeti u obzir i grupna napetost, koja značajno umanjuje nivo efektivnosti kolektivne interakcije tokom borbene situacije i borbenih dejstava.

3. Postoji posebne metode i tehnike koje imaju za cilj direktno regulisanje stanja svesti vojnika. Oni omogućavaju formiranje kulture svog mentalnog života i svijesti.

Za razvoj samoregulacije među vojnim osobljem bit će korisno pročitati posebnu literaturu na ovu temu.

Da bi se razvila samoregulacija kod vojnog osoblja, potrebno je posvetiti vrijeme treniranju kvaliteta poput pažnje i percepcije. Za to postoje posebni treninzi koji se sastoje u razvijanju sposobnosti koncentriranja na pojedinačne objekte ili, obrnuto, brzog prebacivanja s jednog objekta na drugi.

Osnova sljedećeg pristupa samoregulaciji je regulacija tjelesnih funkcija vojnog osoblja - tehnike samoregulacije disanja i tehnike samoregulacije mišićnog tonusa.

4. Postoji nekoliko efikasnih metoda za samoregulaciju vojnog osoblja, koje u interakciji predstavljaju svojevrsni trening opuštanja: statičke metode; dinamičke tehnike; metode zasnovane na stresu, prirodne metode i metode zasnovane na edukaciji i samoobrazovanju.

Pouzdanost rezultata dobijenih u predmetnom radu. Pouzdanost rezultata nastavnog rada je zbog činjenice da su u toku njegove realizacije u potpunosti proučavane teorijske pozicije, korišćene različite metode spoznaje, a na kraju su rezultati potvrđeni tokom empirijskog istraživanja.

Stepen naučne razvijenosti teme nastavnog rada. Proučavajući objavljene radove posvećene podučavanju metoda samoregulacije vojnog osoblja, možemo zaključiti da njihov broj nije dovoljno širok, što još jednom potvrđuje relevantnost pisanja ovog rada.

Naučna novina nastavnog rada. Naučna novina je u razmatranju i diskutabilnoj analizi metoda podučavanja samoregulacije vojnih lica tokom službe u Oružanim snagama Ruske Federacije.

Struktura nastavnog rada. Nastavni rad se sastoji od uvoda, prvog poglavlja koje sadrži dva pasusa, drugog poglavlja koje sadrži dva pasusa, zaključka i liste literature.

1. OPŠTE KARAKTERISTIKE SAMOREGULACIJE I NJEN ZNAČAJ U ORUŽANIM SNAGAMA RUSKOG FEDERACIJE

1.1 Pojam samoregulacije, njegova suština i glavne karakteristike

Pojam kao što je "samoregulacija" odlikuje se raznolikošću značenja koja nude razne nauke. Koristi se za karakterizaciju određenog fenomena ili procesa u biologiji, ontologiji, psihologiji i drugim naukama.

Najveće interesovanje za dirigovanje ovu studiju predstavlja samoregulaciju sa psihološke tačke gledišta, u kojoj se ovaj koncept koristi prilično široko. Ove okolnosti, zauzvrat, dovode do prisustva ne jednog, već mnogih prijedloga i pristupa definiciji samoregulacije.

Alekseev A. V. ističe da su „samoregulacija različiti načini uticaja na sopstveno mentalno stanje korišćenjem, pre svega, reči i mentalnih slika koje odgovaraju rečima“ Cit. autori: Antilogova L.N., Cherkevich E.A. Samoregulacija mentalnih stanja ličnosti: monografija / L. N. Antilogova, E. A. Cherkevich; Federalna agencija za obrazovanje, država Omsk. ped. un-t. Omsk, 2010.

Gabdreeva G.Sh. smatra samoregulaciju kao "poseban mentalni mehanizam za optimizaciju ljudskog stanja" Cit. autor: Petrovsky V.A. Individualnost, samoregulacija, harmonija // Savjetodavna psihologija i psihoterapija. 2008. br. 1. str. 60-90.

Ganzen V.A. napomenuo da je „samoregulacija jedna od glavnih funkcija svijesti, koju su klasici ruske psihologije izdvojili uz refleksiju; Međusobna povezanost ove dvije funkcije osigurava cjelovitost psihe, jedinstvo mentalnih procesa i pojava, kao i njihovu integraciju. Citirano prema: Chuprov V.I. Samoregulacija kao antikrizna strategija // Socijalna politika i sociologija. 2009. br. 2 (44). str. 194-206.

Kon I.S. istakao je da je “osobina čovjekovog metoda samoregulacije to što ga ne samo “prilagođava”, već proizvodi i životnu orijentaciju koja je vrlo djelotvorna, a uključuje i osjećaj samopoštovanja, integriteta” Cit. Citirano od: Cherkashina O.A. Psihološka samoregulacija: teorijski i metodološki aspekti istraživanja // Socijalna politika i sociologija. 2009. br. 3 (45). str. 184-190.

Pojam "samoregulacija" može se shvatiti šire ako ovaj proces uključuje ne samo optimizaciju vlastitog stanja, već i metode samoostvarenja, samoopredjeljenja usmjerene na upravljanje ciljevima i smislom životnog puta osobe.

Abulkhanova-Slavskaya K.A. definira ličnost kao subjekta kroz prizmu samoregulacije, koja djeluje kao „koordinator multimodalnih ličnih kvaliteta i osigurava prevazilaženje kontradikcija i funkcioniranje ličnosti u djelatnosti Cis. autor: Anisimov V. Emocionalna samoregulacija: mehanizmi i uvjeti razvoja // Problemi obrazovanja. 2010. br. 3. S. 13-17.

U naučnoj literaturi postoje i pokušaji da se samoregulacija svede na različite aspekte takvog procesa kao što je regulacija.

Chuprikova N.V. daje glavno mjesto volji, pominjući samoregulaciju samo kao njenu funkciju, odgovornu za formiranje programa i ciljeva. Istovremeno, vrijedno je napomenuti činjenicu da je Chuprikova N.I. sama po sebi ukazuje da volja "ništa ne odražava" op. autori: Kuznjecova A.S., Erilova V.A., Titova M.A. Samoregulacija funkcionalnog stanja u različitim fazama profesionalnog razvoja Bilten Moskovskog univerziteta. Serija 14: Psihologija. 2010. br. 2. S. 83-92., dok samoregulacija uključuje ne samo voljni proces, već i druge mentalne pojave.

Česnokova I.I. kaže da je "svijest moguće proučavati samo kroz samoregulaciju aktivnosti i ponašanja, što uključuje rezultate samospoznaje i vrednosnog odnosa prema sebi" Cit. Citirano prema: Batotsyrenov V.B. Koncept "samoregulacije": terminologija i osnovni pristupi // Bilten Transbajkalskog državnog univerziteta. 2011. br. 6. S. 67-72..

Zanimljivo je strano shvatanje samoregulacije. Tako predstavnici savremene strane psihologije - J. M. Diefendorf, P. Karoli, Y. Kul samoregulaciju shvataju kao "... procese koji omogućavaju subjektu da kontroliše sopstveno ponašanje u toku promenljivih uslova." Sam proces samoregulacije nastaje kada se u postizanju cilja pojave unutrašnje ili vanjske prepreke. Yu.Kul iznosi svoje gledište o samoregulaciji i njenom ulasku u strukturu voljnog regulisanja, koja svoje funkcije obavlja na dva nivoa: samoregulaciji i samokontroli Cit. Citirano prema: Petrov D.A. Samoregulacija i samoregulacija: problemi definicije objekta // Ruski godišnjak preduzetničkog prava. 2010. br. 4. S. 498-510..

Koncepti "samoregulacije" i "samokontrole" se često poistovjećuju jedan s drugim, dajući im isto značenje. Vrijedi napomenuti da je za mnoge naučnike njihova razlika fundamentalna. Pri tome se samokontrola, u poređenju sa samoregulacijom, pretpostavlja svjesnom, dok se potonja samo djelimično ostvaruje, ili se uopšte ne ostvaruje. autor: Ovchinnikova T.N. Samoregulacija i njena uloga u ljudskom životu // Primijenjena psihologija i psihoanaliza. 2011. br. 3. str. 8..

Savremeni domaći psiholozi - Konopkin O.A., Morosanova V.I., Osnitsky A.K. kao samoregulaciju smatraju „unutrašnju svrsishodnu aktivnost osobe koja se ostvaruje kroz sistemsko učešće različitih pojava i nivoa psihe” Cit. autor: Sukhova L.V. Samoregulacija kognitivne aktivnosti odraslih // Stručno obrazovanje. Kapital. 2005. br. 6. S. 29..

Morosanova V.I. takođe u svom zasebnom radu, samoregulacija se odnosi na „procese u kojima subjekt preuzima inicijativu i samostalno postavlja ciljeve, a takođe i upravlja njihovim postizanjem“. Kao subjekt samoregulacije, ona smatra „integralne mentalne procese i fenomene koji osiguravaju samoorganizaciju različitih vrsta ljudske mentalne aktivnosti, integritet njegove individualnosti i ličnosti“ Vidi: Morosanova V.I., Aronova E.A. Samoregulacija i samosvijest subjekta // Psihološki časopis. 2008. V. 29. br. 1. S. 14-22.. Uvodeći takve oznake, dva slična pojma - "samoregulacija", što znači interni procesi, i "samoorganizacija", koju karakteriše spoljašnje manifestacije, razvesti se.

Konopkin O.A. Zajedno sa svojim pristalicama razvio je model svjesne samoregulacije, koji se kasnije počeo primjenjivati ​​u obrazovnim i profesionalnim aktivnostima, uključujući i vojnu sferu. Osnovna ideja ovog koncepta je predstavljanje samoregulacije kao integralnog svjesnog sistema koji omogućava da se ostvari subjektivni integritet Vidi: Konopkin O.A. Svjesna samoregulacija kao kriterij subjektivnosti // Questions of Psychology. 2008. br. 3. S. 22-34.

Nakon analize nekih pristupa razumijevanju samoregulacije, možemo zaključiti da je vrijedno razmotriti ovaj fenomen ne kao poseban dio, funkciju ili komponentu samosvijesti, već kao njen aspekt. Stoga se predlaže da se samoregulacija razumije kao samosvijest koja ostvaruje funkciju upravljanja subjektovom aktivnošću.

Kao i većina drugih društvenih pojava, samoregulacija ima neke osobine koje su joj jedinstvene. U naučnoj literaturi ih predlažu i različiti autori, ali postoji nekoliko koji se mogu nazvati najstabilnijim i najutvrđenijim. Bez njihovog razmatranja nemoguće je u potpunosti shvatiti suštinu samoregulacije i razumjeti njen značaj. Dakle, karakteristike samoregulacije uključuju:

1) svrsishodnost (očigledno je da proces samoregulacije mora težiti određenom cilju, inače se gubi njegova suština, a sam proces u cjelini ne dobija nikakvo značenje);

2) svijest (ovaj kriterij znači da osoba mora samostalno i svjesno uticati na svoje mentalne procese, stanja, svojstva, kao i na aktivnosti koje obavlja);

3) stabilnost (to znači da vam takav proces kao što je samoregulacija omogućava da osigurate stabilno stanje mentalnog sistema) Vidi: Kolesnikova M.G. Samoregulacija kao osnova kreativne aktivnosti nastavnika // Čovjek i obrazovanje. 2008. br. 3. S. 30-35..

Pored ovih glavnih osobina, postoje i mnoge druge, kao što su: inicijativa, adekvatnost, opreznost, pouzdanost, nezavisnost, odgovornost, samopouzdanje itd.

Zbog činjenice da samoregulacija nije najjednostavniji fenomen za ljudsku spoznaju, postoji potreba da se različite grupe stanovništva osposobe za metode i metode njene primjene. Dakle, Morosanova V.I. identifikovala nekoliko značajnih, po njenom mišljenju, za procese učenja koji se odnose na samoregulaciju:

1) planiranje (sigurnost u izboru cilja učenja, razvijanje konzistentnih akcija za postizanje ciljeva učenja u toku učenja);

2) modeliranje (uzimajući u obzir uslove za realizaciju obrazovno-vaspitnih aktivnosti koje su neophodne za njegovo sprovođenje);

3) programiranje (određivanje odgovarajućeg redosleda za izvođenje vaspitnih radnji u procesu učenja);

4) vrednovanje rezultata (korelacija i poređenje sopstvenih postignutih rezultata sa kriterijumima koje je po potrebi dao obučavalac);

5) kontrola rezultata i prilagođavanje obrazovnih aktivnosti Vidi: Osadchuk O.L. Samoregulacija kao univerzalni mehanizam za profesionalnu pouzdanost nastavnika // Sibirski psihološki časopis. 2008. br. 29. str. 95-99.

Proces samoregulacije sada postaje sve relevantniji i rasprostranjeniji. To je razlog tako velikog broja pristupa razumijevanju ovog fenomena među naučnicima i teoretičarima. Metode podučavanja samoregulacije u pojedinim oblastima javnog života ne ostaju bez pažnje. pojavi se naučni radovi posvećena psihološkim metodama samoregulacije u određenim uslovima i pod određenim okolnostima.

1.2 Važnost obuke u tehnikama samoregulacije za vojno osoblje

Samoregulacija je pojava direktno vezana za psihičko stanje vojnih lica, koja zbog posebnih uslova života i života takvih osoba zahtijeva ozbiljniji odnos.

Vojnik koji je stalno uronjen u vlastita iskustva i situacije koje su se već desile ili se tek mogu dogoditi, predstavlja određenu opasnost za cijeli vojni tim. Ove okolnosti su diktirane specifičnostima vojnog života, stalnim prisustvom vojnog osoblja u stanju koje podrazumijeva mogućnost borbene gotovosti u bilo koje doba dana i noći.

Služba u Oružanim snagama podrazumijeva, uz fizičku osposobljenost lica koja u nju stupaju, otpornost na stres i jačanje njihovih unutrašnjih kvaliteta. Tokom službe vojno osoblje treba da pokaže ne samo hrabrost, snagu, hrabrost, uzdržanost, već i optimizam, pozitivan stav prema onome što se dešava, što je diktirano mentalnom samoregulacijom Vidi: Isaeva N.N. Razvoj motivacije u samoobrazovanju i samoregulaciji kod vojnog osoblja u jedinicama unutrašnjih trupa // Bilten Sankt Peterburgskog univerziteta Ministarstva unutrašnjih poslova Rusije. 2012. V. 53. br. 1. S. 237-242..

Prije nego što govorimo o samoregulaciji vojnog osoblja, vrijedi razumjeti razlog zašto je to potrebno za ovu kategoriju ljudi.

Čuveni patolog G. Selye, koji je u cijelom svijetu poznat kao tvorac teorije stresa, primijetio je da kada se tijelo "rekonfiguriše" u procesu prilagođavanja novim uslovima, doživljava neku vrstu napetosti, koja se zove stres. Vidi: Selye G. Na nivou cijelog organizma / G Selye. - M.: Nauka, 1972. - 123 str. Pretpostavlja se da ova teorija tačno odgovara uslovima u kojima se vojnik nalazi. Život koji je imao prije stupanja u vojnu službu radikalno se razlikuje od vojske, što može izazvati neku vrstu stresa. Postavlja se pitanje: da li će se vojnik nositi sa ovim stanjem i uspješno se prilagoditi novim uvjetima koristeći samoregulaciju ili će stres dovesti do negativnog rezultata, samo pogoršavajući njegovo psihičko stanje?

Samoregulacija je važna ne samo za one koji su tek došli na služenje vojnog roka, već i za vojna lica "sa iskustvom". Vojni život i vojna aktivnost ne mogu se opisati kao miran provod. Vojnici su u stalnom pokretu, izvršavajući određene vojne i borbene zadatke svojih komandanata.

Odnosi između vojnika i komandanata nisu uvijek prijateljski i mirni. Često vojno osoblje preblizu percipira bilo kakve stroge primjedbe komandanata, što dovodi do svojevrsnog iskustva i kao rezultat toga stresnog stanja. Umjesto da ispuni naredbu koju je izdao komandant, vojnik se može povući u sebe i ni na koji način ne reagovati na ono što se dešava, ili, obrnuto, odgovoriti mu istom grubošću, bez obuzdavanja emocija Vidi: Romanov I.S., Kremenetskaya A.V., Gubin V.A., Medvedev D.A. Načini samoregulacije psihičkih stanja vojnih obveznika različitih nivoa discipline // U zborniku: Psihologija i pedagogija u inovativnim procesima savremenog obrazovanja. 2008. S. 417-418.

Odnosi u vrijeme služenja vojnog roka također bi se trebali pozitivno razvijati među kolegama. Pojava kao što je "djedovanje", koja još nije iskorijenjena u mnogim jedinicama i podjedinicama, glavni je faktor koji izaziva neprijateljske odnose među vojnicima. Ulaskom u vojnu službu, regruti treba da budu spremni na činjenicu da će se na početku služenja suočiti sa predrasudama prema sebi. Vidi: Tatjančenko N.P. Koncept samoregulacije i njegov utjecaj na formiranje otpornosti vojnog osoblja // U zborniku: lični resurs subjekta rada u Rusiji koja se mijenja. 2015. P. 119-123 Iz ovoga još jednom treba naglasiti koliko je samoregulacija važna, kao i posjedovanje njenih metoda za vojno osoblje.

Najvažniji razlog zašto vojno osoblje mora ovladati metodama samoregulacije je moguće učešće u neprijateljstvima. U uvjetima povećane opasnosti i rizika po život, ova vještina je jednostavno nezamjenjiva.

Tokom borbenih dejstava, vojnik može iskusiti različita psihička stanja, koja su privremena stanja psihe koja određuju nivo uticaja faktora borbenog stresa na njegovo ponašanje i na samu borbenu situaciju.

Sve vrste psihičkih stanja koje vojno osoblje doživljava u borbi mogu se podijeliti u dvije velike grupe:

1) pozitivni (osećaj samopouzdanja, vedrine, borbeni impuls, ushićenost, inspiracija, odlučnost itd.);

2) negativni (osećaj nesigurnosti, straha, depresije, umora, očaja i straha, ravnodušnosti, napetosti, itd.) Vidi: Gunzunova B.A., Stepanova A.Yu. Osobitosti samoregulacije emocionalne sfere vojnih obveznika // Bilten Burjatskog državnog univerziteta. Obrazovanje. Ličnost. Društvo. 2013. br. 1. S. 25-32..

Očigledno je da i negativna i pozitivna psihička stanja utiču kako na sam tok borbene aktivnosti, tako i na njen konačni rezultat.

Vidljiva manifestacija psihičkog stanja vojnika tokom borbenih dejstava je u njegovom izrazu lica, izrazima lica, držanju gestova i tembru glasa. U stanju hrabrosti, na primjer, figura se obično uspravlja, govor se ubrzava i u očima se pojavljuje sjaj. Ako je vojnik obuzet nesigurnošću, onda je to praćeno pognutošću, sporim tempom govora i sniženim tonom glasa. U uvjetima praćenim opasnošću po život, takvi pokreti postaju još raznolikiji zbog činjenice da se neki od njih pojavljuju nehotice. Vizuelna manifestacija je neophodna, jer pozitivno ili negativno ponašanje jednog vojnika, koje vide drugi, utiče i na njihovu psihu i postupke, u zavisnosti od toga kako ga oni percipiraju.

Tokom neprijateljstava, neko vojno osoblje može doživjeti osjećaj straha, dok drugi, naprotiv, mogu doživjeti povećanje fizičke i duhovne snage. Duševno stanje vojnog osoblja zavisi od mnogih faktora, uključujući temperament, karakter i druge osobine ličnosti. Drugi kriterij je prisustvo ili odsustvo borbenog iskustva. Dakle, iskusnija vojna lica karakteriše opušteno ponašanje, a pridošlice se ponašaju previše oprezno. Ni jedno ni drugo ne može se okarakterisati kao ispravno ponašanje. Vojno osoblje mora imati jasno razumevanje borbene situacije kako bi tačno upravljalo svojim psihičkim stanjima.Vidi: Popova Yu.I., Nikonova V.S. Motivacioni regulatori agresivnog i konfliktnog ponašanja vojnih lica // Teorija i praksa društvenog razvoja. 2015. br. 10. S. 258-261..

Psihička napetost tokom borbenih dejstava može se nazvati posebnim psihičkim stanjem vojnika. To može biti uzrokovano ne samo opasnošću i rizikom, već i povećanjem odgovornosti, potrebom da se izvrši određeni zadatak, što je povezano s prisustvom ogromnih poteškoća.

Stepen ispoljavanja napetosti, njeno trajanje i način na koji utiče na aktivnost vojnika zavise, između ostalog, od motiva njegovog ponašanja, individualnih karakteristika, iskustva, veština, znanja, emocionalne stabilnosti i svojstava nervnog sistema. Ovo objašnjava činjenicu da pod istim uslovima stepen napetosti među pojedinim vojnicima može biti različit. Stanje napetosti općenito utječe na cjelokupnu psihu vojnika, utječući kako na prirodu i nivo mentalne aktivnosti, tako i na pojedinačne funkcije psihe.

Na osnovu ovoga moguće je identifikovati nekoliko oblika napetosti među vojnim osobljem tokom neprijateljstava:

1) perceptivni (nastaje kao rezultat poteškoća povezanih sa percepcijom potrebnih informacija);

2) intelektualni (nemogućnost vojnog lica da pronađe način koji bi pomogao u rešavanju problema ili pronalaženju izlaza iz teške situacije);

3) emocionalni (pojava emocija koje dezorganizuju aktivnosti vojnika);

4) jake volje (nemogućnost da vojnik pokaže svestan napor da ovlada sobom u datoj situaciji);

5) motivacioni (borba motiva vojnog lica koja zahteva donošenje određene odluke).

Uz individualnu napetost vojnog osoblja, može se uzeti u obzir i grupna napetost, koja značajno umanjuje nivo efektivnosti kolektivne interakcije tokom borbene situacije i borbenih dejstava. Dakle, savremena vojna oprema i vojno oružje dizajnirane na način da njihova upotreba zahtijeva zajedničko djelovanje vojnog osoblja. Iz ovoga proizilazi da rezultat borbe zavisi od aktivnosti mnogih ljudi. Ako se pri tome pojavi grupna napetost, nestaje koherentnost, narušava se međusobno razumijevanje između vojnih lica, što dovodi do potpune nedosljednosti tokom borbenog rada koji obavljaju Vidi: Tatyanchenko N.P. Proučavanje osobina stilske samoregulacije kod vojnih lica različitog stepena otpornosti // Ličnost, porodica i društvo: pitanja pedagogije i psihologije. 2013. br. 29. str. 66-76.

Otpor takvoj psihičkoj napetosti određen je ne samo motivima ponašanja, spremnosti za borbena dejstva i vještinom, već i posjedovanjem metoda samoregulacije koje mogu značajno poboljšati mentalnu i emocionalnu obuku vojnog osoblja.

2. SAMOREGULACIJA: OSNOVNE TEHNIKE I TEHNIKE ZA OBUKU SERVISA

2.1 Metode i tehnike mentalne samoregulacije vojnog osoblja

Postoje posebne metode i tehnike koje imaju za cilj direktno regulaciju stanja svijesti vojnika. Oni omogućavaju formiranje kulture svog mentalnog života i svijesti.

Prema mnogim slovenskim misliocima, sposobnost upravljanja svojim mentalnim stanjem je temeljna osnova ljudske duhovnosti. Za razvoj samoregulacije među vojnim osobljem bit će korisno pročitati posebnu literaturu na ovu temu. mentalna napetost vojnika samoregulacije

Veliki doprinos dala su djela Nila Sorskog, na primjer, rad "Tradicija i povelja Nila Sorskog", koji je u današnje vrijeme od ključnog značaja za mentalnu samoregulaciju. Ovaj rad najviše opisuje važni faktori u duhovnom razvoju osobe i mnoge druge stvari vezane za psihičko stanje Cit. autor: Arkhangelsky A.S. Nil Sorsky i Vassian Patrikeyev, njihova književna djela i ideje u drevnoj Rusiji. // Spomenici antičkog pisanja i umjetnosti. - Sankt Peterburg, 1882. - 283 str. .

Trenutno postoji veliki broj knjiga o psihologiji za vojno osoblje. To uključuje radove kao što su: Maklakov A.G. „Psihologija i pedagogija. Vojna psihologija“; Karayani A.G., Syromyatnikov I.V. "Primijenjena vojna psihologija"; Lepeshinsky I.Yu., Glebov V.V. „Osnove vojne pedagogije i psihologije“ itd. Ova i druga dela treba da budu slobodno dostupna vojnim licima u biblioteci koja se nalazi u jedinici, kako bi se sa takvom literaturom mogli upoznati ne samo na časovima samoobuke, već i na njihovo slobodno vreme.

Da bi se razvila samoregulacija kod vojnog osoblja, potrebno je posvetiti vrijeme treniranju kvaliteta poput pažnje i percepcije. To je zbog činjenice da je pažnja proces koji određuje smjer mentalne aktivnosti. Ako vojnik nauči da kontroliše svoju pažnju, moći će da kontroliše sopstveno stanje uma. Za to postoje posebni treninzi koji se sastoje u razvijanju sposobnosti koncentriranja na pojedinačne objekte ili, obrnuto, brzog prebacivanja s jednog objekta na drugi. Takav trening samoregulacije omogućava vojnicima da nauče da precizno fiksiraju određene trenutke kada se svijest prebacuje iz vanjske zone svijesti u srednju, što im daje mogućnost da proizvoljno biraju ove zone za svoju mentalnu aktivnost. Vidi: Filatova L.N., Bozhko A.N. Emocionalno-voljna samoregulacija kao jedan od načina prevladavanja ponašanja vojnih lica // U zborniku: Psihologija stresa i prevladavanja ponašanja Zbornik radova III međunarodnog naučno-praktičnog skupa: u 2 toma. 2013. S. 266-269.

Osnova sljedećeg pristupa samoregulaciji je regulacija tjelesnih funkcija vojnog osoblja. U ovom slučaju, emocionalno stanje treba kontrolisati kroz unutrašnju zonu svijesti i percepcije, pritom slijedeći sljedeće ciljeve:

1) sposobnost osjećanja i razlikovanja po senzacijama vašeg tijela

- različite dijelove tijela (prsti, rame, podlaktice, itd.)

- mjesta stvarne lokacije dijelova vašeg tijela;

- napete mišićne grupe;

- opuštene mišićne grupe;

- topli i hladni delovi tela.

2) sposobnost da se osete promene koje se javljaju u telu tokom udisaja i izdisaja;

3) sposobnost da se osjećaju promjene koje se dešavaju u tijelu s njegovim različitim položajima, pokretima;

4) sposobnost preciznog razlikovanja onih pokreta, nakon kojih se pojedine mišićne grupe istežu;

5) sposobnost određivanja onih trenutaka kada svijest počinje da prelazi iz unutrašnje zone svijesti u vanjsku.

Emocije vojnog osoblja direktno su povezane sa funkcijama tijela. Dakle, ako je vojnik u emocionalnom stanju, tada će se funkcije tijela nužno promijeniti: promjena frekvencije disanja, otkucaja srca, povećanje tonusa mišića itd. Samoregulacija omogućava vojniku da smiri svoje tijelo, što će dovesti do nestanka emocionalni stres. U našem telu se mogu regulisati procesi kao što su disanje i mišićni tonus, dok se ostali ne mogu promeniti naporima ljudske volje Vidi: Muromcev I.Yu. Metodologija "direktnog spavanja" kao sredstvo mentalne samoregulacije vojnog osoblja s visokim stupnjem anksioznosti // Pravna psihologija. 2016. br. 4. str. 35-40.

Tehnike samoregulacije disanja uključuju set posebnih vježbi koje se moraju redovno izvoditi kako bi se postigao željeni učinak. Učinkovita je vježba povezana s oštrom promjenom vrste i intenziteta disanja:

1) normalan izdisaj - oštar dah;

2) normalno udisanje - glatko, sporo izdisanje;

3) dubok udah i izdisaj u prirodnom ritmu disanja;

4) lagano, plitko disanje;

5) karakteristika disanja osobe nakon trčanja.

Nakon izvođenja takve vježbe, postaje primjetno da s različitim tipovima disanja dolazi i do mentalnog stanja različite vrste. Dakle, više emocionalnog mentalnog stresa prati kraći izdisaj u odnosu na udisaj. U tom slučaju raste tonus mišića, postoji želja za djelovanjem, a mentalna aktivnost se povećava. Sporo izdisanje i udisanje, naprotiv, simboliziraju letargiju i nespremnost da se bilo šta učini. Brzim udisajima i izdisajima dolazi do potpunog raspada psihičke aktivnosti, pri čemu vojnik neće moći obavljati nikakvu mentalnu aktivnost. Za vojna lica koja osete takve promene na svom telu, možemo reći da imaju sposobnost samoregulacije.

Metode samoregulacije mišićnog tonusa također su, naravno, važne za vojno osoblje, jer ljudsko mišićno tijelo daje prilično osjetljivu reakciju na različite vrste negativnih emocija, što se izražava u obliku napetosti u određenim mišićnim grupama. Opasno je što takva napetost može trajati dugo, čak i nekoliko godina. U ovom stanju, tijelo vojnika ne može se u potpunosti opustiti čak ni tokom spavanja. U ovom slučaju, razne vrste fizičkih vježbi koje imaju za cilj opuštanje mišića glave, vrata i leđa savršene su kao vježbe za samoregulaciju. Pored fizičkog uticaja, važno je i psihičko raspoloženje – potrebno je da dođete u prirodni ritam svog tela koji se sastoji u napetost mišića nakon čega slijede faze opuštanja.

U ovom slučaju razmatrane su neke metode i vježbe za samoregulaciju vojnog osoblja. Naglasio bih da pored prikazanih vježbi postoji ogroman broj drugih koje nisu ništa manje učinkovite i korisne za samoregulaciju. Vojnici se s njima mogu upoznati, kao što je već spomenuto, u literaturi posvećenoj psihi i psihičkom stanju vojnika, kao iu općim naučnim radovima o ljudskoj psihi.

2.2 Skup posebnih metoda samoregulacije za vojno osoblje

Statičke tehnike uključuju praksu opuštanja mišićnog stanja u statičkom položaju tijela. Izvođenje ovakvih tehnika razlikuje se po tome što zahtijevaju tišinu, samoću i udoban položaj tijela. Vežbe ove vrste karakteriše rad vojnika sa samim sobom i sa svojim unutrašnjim pogledom na svet. Udoban položaj za vojnika u ovom slučaju može biti "sjedenje na stolici", što je prikazano na slici 1.

Slika 1. Položaj vojnika za izvođenje statičkih vježbi tehnike samoregulacije

Prilikom izvođenja vježbi predviđenih statičkim metodama samoregulacije, vojna lica moraju se pridržavati niza posebnih pravila, kao što su:

1) ne forsirajte, već dozvolite mišićima da se opuste;

2) ne opuštajte se prebrzo;

3) u slučaju tegobe odmah izaći iz stanja opuštenosti naglim zatezanjem tela;

4) kontrolišite svoje razmišljanje u procesu opuštanja;

5) umesto da trenirate osećaj težine u mišićima, što se preporučuje na većini treninga, vežbajte uobičajenu relaksaciju, koju svaki vojnik percipira pojedinačno - kod nekoga sa pojavom osećaja težine, kod nekoga kod osećaja težine. lakoća. Ovi procesi su detaljnije prikazani na slici 2.

Slika 2. Razlika u senzacijama vojnika pri izvođenju istih vježbi u zavisnosti od njihovih individualnih karakteristika

6) pokušajte da ne zamišljate telo, već da ga osetite;

7) opuštanje treba praktikovati samo u budnom stanju, odnosno ne treba da bude san;

8) opuštanje se dešava "odozdo prema gore" - od nogu do glave Vidi: Kobzov V.A., Slyusarev A.S. Organizacija mentalnog praćenja mladog popunjavanja kopnenih snaga Rusije // Bilten psihoterapije. 2013. br. 48 (53). str. 90-97.

Statičke metode, po pravilu, karakteriziraju tri faze: izvođenje obuke o samoregulaciji; aktivacija svijesti prije napuštanja opuštenog stanja i izlaska iz ovog stanja.

S obzirom na specifičnosti vojnog života, vojnici ne uspevaju uvek da se nađu u uslovima koji su pogodni za izvođenje obuke statističke samoregulacije. U ovom slučaju ne treba zaboraviti da postoje i dinamičke tehnike koje omogućavaju vojnom osoblju da se opusti čak i u vrijeme aktivnih akcija. Riječ je o izvođenju fizičkih vježbi za različite mišićne grupe. Postoji niz vježbi, tokom kojih je važno poštovati glavno pravilo - raditi ih na način da nema bol. Na slikama 3 - 7 prikazano je nekoliko vrsta ovakvih vježbi koje se preporučuju vojnim osobama za izvođenje u procesu dinamičke tehnike samoregulacije.

Slika 3. Tehnika izvođenja vježbi vojnog osoblja za istezanje mišića kičme i istezanje mišića leđa

Slika 4. Tehnika izvođenja vježbi za kompresiju leđnih mišića od strane vojske

Slika 5. Tehnika izvođenja vežbi kičmene rotacije i uvijanja od strane vojnih lica

Slika 6. Tehnika izvođenja vježbi za otklon kičme od strane vojske

Slika 7. Tehnika izvođenja vježbi vojnog osoblja za ublažavanje napetosti s mišića vrata i glave

Metode samoregulacije, koje se zasnivaju na korišćenju stresnog stanja, ranije su se nazivale metodama asketizma. Karakterizira ih gladovanje i izlaganje hladnoći na tijelu. Bolje je ne koristiti takve metode u odnosu na vojno osoblje koje je već u neuobičajenim životnim uvjetima za sebe. Istovremeno, karakteristične osobine ovog načina samoregulacije mogu se pratiti u vojsci tokom školovanja mladog vojnika, kada regruti tek stupaju u službu. U roku od nekoliko sedmica provjeravaju se ne samo njihove fizičke sposobnosti, već i psihičko stanje.

Prirodne metode samoregulacije sastoje se u samostalnom razumijevanju od strane vojnog osoblja svega što se dešava, dovodeći svoje emocije i mentalno stanje kroz pravilnu organizaciju sopstvenih misli i osećanja. Oni su jake volje i, po pravilu, većina ljudi, uključujući i vojno osoblje, ne pokušava da ovlada ovim metodama samoregulacije.

Metode samoregulacije, koje se zasnivaju na obrazovanju i samoobrazovanju, zasnivaju se na činjenici da se vojnik pridržava svih zakona morala, a to mu ne dozvoljava da „postane kao životinja“ i reaguje u svom radnje i misli sa negativnim emocijama i negativnim osjećajima. Takva tehnika se može primijeniti samo na vojna lica koja imaju visok nivo duhovne kulture i odgoja, što dovodi do vjerskih i filozofskih pogleda na razumijevanje svijeta Vidi: Ageenkova E.K. Kompleks tehnika za mentalnu samoregulaciju emocionalnih stanja za prevenciju i rehabilitaciju poremećaja, kriznih stanja i umora kod vojnog osoblja. //Vojno-psihološki bilten. / Ed. A.N. Gura. - Minsk: Centar za ideološki rad GKDU "TsDO VS RB", 2008. - Br. 1. - S. 13 - 59 ..

Primjenom opisanih tehnika možete ukloniti višak fizičkog i psihičkog stresa koji se nakuplja tokom službe. Pretpostavlja se da će ovaj skup metoda samoregulacije doprinijeti efikasnijem obavljanju borbenih zadataka i službenih dužnosti vojnih lica.

ZAKLJUČAK

Pojam kao što je "samoregulacija" odlikuje se raznolikošću značenja koja nude razne nauke. Koristi se za karakterizaciju određenog fenomena ili procesa u biologiji, ontologiji, psihologiji i drugim naukama. Najveći interes u ovoj studiji je samoregulacija sa psihološke tačke gledišta, u kojoj se ovaj koncept prilično široko koristi.

Aleksejev A. V. ističe da su "samoregulacija različiti načini uticaja na sopstveno mentalno stanje upotrebom, pre svega, reči i mentalnih slika koje odgovaraju rečima".

Gabdreeva G.Sh. smatra samoregulaciju kao "poseban mentalni mehanizam za optimizaciju ljudskog stanja".

Ganzen V.A. napomenuo da je „samoregulacija jedna od glavnih funkcija svijesti, koju su klasici ruske psihologije izdvojili uz refleksiju; Međusobna povezanost ove dvije funkcije osigurava cjelovitost psihe, jedinstvo mentalnih procesa i pojava, kao i njihovu integraciju.

Kon I.S. istakao je da je „osobina metode samoregulacije osobe to što je ne samo „prilagođava“, već proizvodi životnu orijentaciju koja je visoko efikasna, a uključuje i osjećaj samopoštovanja, integriteta“.

Abulkhanova-Slavskaya K.A. definira ličnost kao subjekta kroz prizmu samoregulacije, koja djeluje kao „koordinator multimodalnih ličnih kvaliteta i osigurava prevazilaženje kontradikcija i funkcioniranje ličnosti u djelatnosti“.

Savremeni domaći psiholozi - Konopkin O.A., Morosanova V.I., Osnitsky A.K. kao samoregulaciju smatraju "unutrašnju svrsishodnu aktivnost osobe koja se ostvaruje kroz sistemsko učešće različitih pojava i nivoa psihe".

Nakon analize nekih pristupa razumijevanju samoregulacije, možemo zaključiti da je vrijedno razmotriti ovaj fenomen ne kao poseban dio, funkciju ili komponentu samosvijesti, već kao njen aspekt. Stoga se predlaže da se samoregulacija razumije kao samosvijest koja ostvaruje funkciju upravljanja subjektovom aktivnošću.

Samoregulacija je pojava direktno vezana za psihičko stanje vojnih lica, koja zbog posebnih uslova života i života takvih osoba zahtijeva ozbiljniji odnos.

Vojnik koji je stalno uronjen u vlastita iskustva i situacije koje su se već desile ili se tek mogu dogoditi, predstavlja određenu opasnost za cijeli vojni tim.

Život koji je vojnik imao prije stupanja u vojnu službu bitno se razlikuje od vojske, što može izazvati neku vrstu stresa. Postavlja se pitanje: da li će se vojnik nositi sa ovim stanjem i uspješno se prilagoditi novim uvjetima koristeći samoregulaciju ili će stres dovesti do negativnog rezultata, samo pogoršavajući njegovo psihičko stanje?

Odnosi između vojnika i komandanata nisu uvijek prijateljski i mirni. Često vojno osoblje preblizu percipira bilo kakve stroge primjedbe komandanata, što dovodi do svojevrsnog iskustva i kao rezultat toga stresnog stanja.

Pojava kao što je "djedovanje", koja još nije iskorijenjena u mnogim jedinicama i podjedinicama, glavni je faktor koji izaziva neprijateljske odnose među vojnicima. Iz ovoga još jednom treba naglasiti koliko je samoregulacija važna, kao i posjedovanje njenih metoda za vojno osoblje.

Najvažniji razlog zašto vojno osoblje mora ovladati metodama samoregulacije je moguće učešće u neprijateljstvima. U uvjetima povećane opasnosti i rizika po život, ova vještina je jednostavno nezamjenjiva.

Za razvoj samoregulacije među vojnim licima bit će korisno pročitati posebnu literaturu na ovu temu.Trenutno postoji veliki broj knjiga o psihologiji za vojna lica, koje bi vojnim licima trebalo da budu slobodno dostupne u biblioteci koja se nalazi u jedinici kako bi se sa sličnom literaturom upoznali ne samo na časovima samostalnog učenja, već iu slobodno vrijeme.

Da bi se razvila samoregulacija kod vojnog osoblja, potrebno je posvetiti vrijeme treniranju kvaliteta poput pažnje i percepcije. To je zbog činjenice da je pažnja proces koji određuje smjer mentalne aktivnosti. Ako vojnik nauči da kontroliše svoju pažnju, moći će da kontroliše sopstveno stanje uma.

Osnova drugog pristupa samoregulaciji je regulisanje tjelesnih funkcija vojnog osoblja.

Postoji nekoliko efikasnih metoda za samoregulaciju vojnog osoblja, koje u interakciji predstavljaju svojevrsni trening opuštanja: statičke metode; dinamične, tehnike zasnovane na stresu, prirodne i zasnovane na obrazovanju i samoobrazovanju.

Statičke tehnike uključuju praksu opuštanja mišićnog stanja u statičkom položaju tijela. Izvođenje ovakvih tehnika razlikuje se po tome što zahtijevaju tišinu, samoću i udoban položaj tijela. Vežbe ove vrste karakteriše rad vojnika sa samim sobom i sa svojim unutrašnjim pogledom na svet.

S obzirom na specifičnosti vojnog života, vojnici ne uspevaju uvek da se nađu u uslovima koji su pogodni za izvođenje obuke statističke samoregulacije. U ovom slučaju ne treba zaboraviti da postoje i dinamičke tehnike koje omogućavaju vojnom osoblju da se opusti čak i u vrijeme aktivnih akcija. Riječ je o izvođenju fizičkih vježbi za različite mišićne grupe.

Metode samoregulacije, koje se zasnivaju na korištenju stresnog stanja, karakteriziraju post i izlaganje hladnoći na tijelo.

Prirodne metode samoregulacije sastoje se u samostalnom razumijevanju svega što se događa od strane vojnog osoblja, pronošenju svojih emocija i mentalnog stanja kroz ispravnu organizaciju vlastitih misli i osjećaja.

Metode samoregulacije, koje se zasnivaju na obrazovanju i samoobrazovanju, zasnivaju se na činjenici da se vojnik pridržava svih zakona morala, a to mu ne dozvoljava da „postane kao životinja“ i reaguje u svom radnje i misli sa negativnim emocijama i negativnim osjećajima.

Pretpostavlja se da će ovaj skup metoda samoregulacije doprinijeti efikasnijem obavljanju borbenih zadataka i službenih dužnosti vojnih lica.

BIBLIOGRAFIJA

1. Ageenkova E.K. Kompleks tehnika za mentalnu samoregulaciju emocionalnih stanja za prevenciju i rehabilitaciju poremećaja, kriznih stanja i umora kod vojnog osoblja. //Vojno-psihološki bilten. / Ed. A.N. Gura. - Minsk: Centar za ideološki rad GKDU "TsDO VS RB", 2008. - Br. 1. - S. 13 - 59.

2. Andreeva, G.M. Socijalna psihologija / G.M. Andreeva - M.: Aspect-Press, 2000. - 375s.

3. Anisimov V. Emocionalna samoregulacija: mehanizmi i uvjeti razvoja // Problemi obrazovanja. 2010. br. 3. S. 13-17.

4. Antilogova L.N., Cherkevich E.A. Samoregulacija mentalnih stanja ličnosti: monografija / L. N. Antilogova, E. A. Cherkevich; Federalna agencija za obrazovanje, država Omsk. ped. un-t. Omsk, 2010.

Slični dokumenti

Stanje i izgledi vojne psihologije. Pozitivna i negativna psihička stanja vojnika. Tehnike psihološke samoregulacije usmjerene na održavanje pozitivnih psihičkih stanja vojnika, njihovu psihološku podršku.

seminarski rad, dodan 06.08.2010


Vojno osoblje, učesnici u oružanim sukobima kao objekt izloženosti traumatičnoj situaciji. Karakteristike psihološke rehabilitacije nakon učešća u neprijateljstvima. Utvrđivanje, formiranje faza odgovarajućeg eksperimenta, analiza rezultata.

seminarski rad, dodan 19.06.2014


Samoregulacija psihičkih stanja zaposlenih u organima unutrašnjih poslova pod stresom i umorom. Kontrolisani samoregulacioni sistem "Ključ". Analiza efikasnosti primjene metoda samoregulacije "Ključ" i "AT", za smanjenje stresa i umora.

teza, dodana 25.10.2011


Proučavanje načina samoregulacije psihičkih stanja. Identifikacija uslova i uzroka stresa kod kadeta visoke vojnoobrazovne ustanove 1. godine studija i službe. Izrada obrazovno-metodološkog kompleksa za emocionalnu samoregulaciju.

teza, dodana 09.11.2011


Stanja operativne i emocionalne mentalne napetosti. Fiziološke promjene koji se javljaju u tijelu kao odgovor na stres. Glavni oblici psihopatije. Suština meditacije u osnovi psihofizičke samoregulacije.

predavanje, dodano 14.11.2014


Kratak pregled modernih ideja o vrstama i nivoima samoregulacije. Mjesto i uloga samoregulacije u ljudskom životu. Metodologija i dijagnostika dobrobiti, aktivnosti i raspoloženja. Procjena i testiranje asocijativnog pamćenja. Fenomen stila samoregulacije.

seminarski rad, dodan 22.10.2013


Osobine biološke i refleksne samoregulacije - genetski kodirani složeni unutarnji procesi koji su u osnovi rasta, vitalne aktivnosti i zaštitnih funkcija tijela. Pregled tehnika samoregulacije u vršenju stražarske dužnosti.

sažetak, dodan 22.03.2011


Regulacija emocionalnog stanja nastavnika i njegov uticaj na efikasnost pedagoškog procesa. Praktični savjeti o samoregulaciji. Tehnike opuštanja, metode samoregulacije i posebne vježbe. Preporuke i vježbe za svaki dan.

seminarski rad, dodan 04.07.2010


Definicija, struktura i sadržaj ljudske psihološke samoregulacije, karakteristike njenog toka u ekstremnim uslovima. Odrednice efikasne ljudske samoregulacije, njene metode i osnovni principi. Provođenje treninga lične samoregulacije.

seminarski rad, dodan 15.09.2011


Opće karakteristike procesa formiranja ličnosti budućeg specijaliste u visokoškolskim ustanovama. Definicija pojma i zadataka samoobrazovanja i samoregulacije. Svest čoveka o sebi kao ličnosti i svom mestu u društvenim aktivnostima ljudi.

MINISTARSTVO RUSKOG FEDERACIJE ZA CIVILNU ODBRANU, VANREDNE SITUACIJE I POMOĆU KATASTROFA

DRŽAVNA INSTITUCIJA

"CENTAR ZA HITNU PSIHOLOŠKU POMOĆ HUMARSTVA RUSIJE"

Metode psihološke samoregulacije

Metode i tehnike samoregulacije izvedene samostalno

MOSKVA, 2006

Prvi dio ovih smjernica "Metode i tehnike samoregulacije koje se obavljaju samostalno" sadrži metodologiju za samoodređivanje tipa temperamenta, kao i Detaljan opis metode samoregulacije, u zavisnosti od individualnih tipoloških karakteristika čitalaca. Prikazane su metode samoregulacije emocionalnih stanja; vježbe usmjerene na koncentraciju pažnje, rad na mišićnom tonusu i sl. Razmatra se princip uticaja na biološki aktivne tačke, kao i terapijsko djelovanje muzike na psihofiziološko stanje osobe.

Priručnik je namijenjen spasiocima i vatrogascima Ministarstva za vanredne situacije Rusije.

Drugo izdanje, revidirano i prošireno.

Recenzenti:

Kucher A.A., kandidat medicinskih nauka,

Krotkova OA, kandidat psiholoških nauka.

Matafonova T.Yu., Eliseeva I.N., Belenchuk I.V., Khaberdia K.O.,

Elokova I.S., Žukova Yu.L., Lerner T.V.

Pod generalnim uredništvom Shoigu Yu.S.

br. p/n str

1. Uvod: čemu služi samoregulacija?

2. Specifičnosti tehnika samoregulacije i psihofizičke obuke za osobe sa različitim individualnim tipološkim karakteristikama. 6

3. Od jednostavnog do složenog, ili odakle početi učiti. 20

4. Načini regulacije emocionalnih stanja.

5. Zaključak.

6. Spisak korišćene literature

UVOD: ČEMU SLUŽI SAMOREGULACIJA?

Svako bar jednom u životu treba da promeni svoje psihološko stanješto je brže moguće. Ljudi to rade uz pomoć raznih jednostavnih sredstava kako bi poboljšali svoje stanje. Neko se, na primjer, prepusti sjećanjima na pozitivne događaje koji su se dogodili u životu, neko pokušava da diše dublje i sporije. Svako traži "svoj" put, a neko ga sam nađe. U pravilu, jedna metoda nije dovoljna, bolje je imati nekoliko dostupnih. Uostalom, situacije su različite, a samim tim i načini samopomoći. Ako ste u određenoj situaciji primijenili "svoju" metodu, a ona vam je pomogla, to ne znači da će u drugoj situaciji ista metoda dati očekivani rezultat.

Ima ljudi koji još nisu pronašli "svoj" put. Nije pronađen način da im pomogne da se smire ako su nervozni, da se osjećaju dobro kada su jako umorni.

Takva nesposobnost osobe da regulira svoje raspoloženje može negativno utjecati ne samo na odnose s drugima, već i na kvalitetu obavljanja profesionalnih dužnosti.

Dugi boravak u vlasti negativnih emocionalnih stanja (stanje očekivanja, anksioznosti, neizvjesnosti, krivnje, nezadovoljstva, ljutnje, itd.), nemogućnost da se smanji ozbiljnost doživljavanja štetnih efekata također je prepuna činjenice da ima destruktivno djelovanje na tijelo, fizičko i psihičko stanje.

Još u antici uočena je veza između čovjekovih emocija i njegovog fizičkog stanja. Vjerovalo se, na primjer, da potreba za stalnim obuzdavanjem emocija uništava srce; zavist i ljutnja - utiču na probavne organe; tuga, malodušnost, melanholija - ubrzavaju starenje. Nervozna dugotrajna opterećenja mogu uništiti najjači organizam, pa je za svakoga od izuzetne važnosti da na vrijeme može pratiti utjecaj stresnih faktora, brzo i efikasno „isprazniti“ nastalu psihičku napetost, ublažiti negativno emocionalno stanje i smanjiti bol.

Trenutno, kada je u pitanju problem mentalne samoregulacije u aktivnosti, postoje dvije pozicije koje se razlikuju u predmetu regulacije. S jedne strane, traga se za njegovim rješenjima u pravcu isticanja regulatornih komponenti u strukturi djelatnosti. S druge strane, razvijaju se i koriste se razne tehnike samoregulacije države, sve do onih koje naglo smanjuju aktivnost subjekta aktivnosti i, da tako kažem, zombiraju osobu (tu spadaju neki NLP-i). metode, psihofarmakološki lijekovi, autohipnoza itd.)

Akutnost problema samoregulacije funkcionalnog stanja u ekstremnim uslovima obavljanja složenih vrsta profesionalne delatnosti je zbog činjenice da funkcionalna stanja koja se razvijaju u tim uslovima, nepovoljnim i teškim za subjekta, mogu dovesti do dezorganizacije ( zahlađenje) profesionalne aktivnosti do odbijanja od nje, gubitka zdravlja, destrukcije ličnosti, deprofesionalizacije.

Profesija spasioca je povezana sa različitim faktorima stresa. Neizvjesnost trenutne situacije, stalno očekivanje opasnosti, potreba za kontinuiranom logičkom i psihološkom analizom situacija koje se brzo mijenjaju, intenzivan rad pažnje, rad s ljudskom tugom - snažno i dvosmisleno djeluju na psihu specijaliste, zahtijeva mobilizaciju svih njegovih fizičkih i mentalnih mogućnosti za efikasno rješenje izazovi.

Svoje profesionalne dužnosti spasilac obavlja u stalnom kontaktu sa osobama koje su u stresnoj situaciji, kolegama, predstavnicima tijela i službi u interakciji, te novinarima. Ljudska komunikacija u takvim situacijama često testira psihu "na snagu", stvarajući uslove za stvaranje napetosti i anksioznosti, emocionalne neravnoteže. Sve to često dovodi do disperzije pažnje, prenošenja na unutrašnje procese i stanja, smanjenja voljnih spremnosti za neposredno djelovanje, a također negativno utječe na obavljanje službenih zadataka.

SPECIFIČNOST TEHNIKA SAMOREGULACIJE I PSIHOFIZIČKOG TRENINGA ZA LJUDE RAZLIČITIH INDIVIDUALNO-TIPOLOŠKIH OSOBINA

Čovjek već dugo pokušava izolirati i ostvariti tipične psihološke karakteristike ljudi, pokušavajući svu njihovu raznolikost svesti na manji broj generaliziranih portreta. Gledajući ljude oko sebe, ponekad uočavamo sličnosti u načinu na koji izražavaju svoja osjećanja, u stilu ponašanja, u fleksibilnosti i pokretljivosti razmišljanja, u reakcijama na stresne situacije. Postoji mnogo različitih tipologija. Najranija poznata tipologija predložena je još u 2. veku pre nove ere. e. doktor Klaudije Galen. Četiri od devet tipova temperamenta koje je izdvojio i dalje se smatraju glavnim u našem vremenu - oni su sangvinik, kolerik, flegmatik i melanholik.

Temperament je biološka osnova na kojoj se formira osoba kao društveno biće. Ono odražava uglavnom dinamičke aspekte ponašanja, uglavnom urođene prirode. Osobine temperamenta osobe su važan uslov koji treba uzeti u obzir u individualnom radu sa različitim vrstama psihičkih stanja. Kako biste odredili temperament, predlažemo vam da koristite sljedeću tehniku:

Uputstvo:

Na sljedeća pitanja morate odgovoriti sa „Da“ ili „Ne“.

1. Da li volite oživljavanje i gužvu oko vas? 2. Da li često imate nemiran osjećaj da nešto želite, a ne znate šta? 3. Da li ste jedan od onih ljudi koji ne štedljive riječi?

4. Da li se ponekad osjećate srećno, a ponekad tužno bez razloga?5. Da li se obično skrivate u kompanijama? 6. Da li ste u djetinjstvu uvijek činili ono što vam je naređeno odmah i krotko? 7. Da li ste ikada bili loše raspoloženi? 8. Kada ste uvučeni u svađu, da li više volite da ćutite, nadajući se da će sve uspeti? 9. Da li se lako prepuštate promjenama raspoloženja? 10. Volite li biti među ljudima? 11. Da li ste često gubili san zbog svojih briga? 12. Da li ponekad postanete tvrdoglavi? 13. Da li biste sebe nazvali nepoštenim? 14. Da li često primate dobre misli prekasno? 15. Da li više volite da radite sami? 16. Da li se često osjećate umorno i letargično bez dobrog razloga? 17. Da li ste po prirodi živa osoba? 18. Da li se ponekad smejete prljavim šalama? 19. Da li vam je često dosadno i da li vam je dosta? 20. Osjećate li se neugodno u bilo kojoj drugoj odjeći osim ležerne? 21. Da li vam se misli često ometaju kada pokušavate da usredsredite pažnju na nešto? 22. Možete li brzo svoje misli pretočiti u riječi? 23. Da li ste često uronjeni u svoje misli? 24. Da li ste potpuno oslobođeni bilo kakvih predrasuda? 25. Volite li prvoaprilske šale? 26. Da li često razmišljate o svom poslu? 27. Da li mnogo volite ukusnu hranu? 28. Da li vam je potrebna ljubaznost osobe da progovorite kada ste iznervirani? 29. Da li vam je veoma neprijatno posuditi ili prodati nešto kada vam treba novac? 30. Da li se ponekad pokažeš? 31. Da li ste veoma osetljivi na određene stvari? 32. Da li biste radije bili sami kod kuće nego išli na dosadnu zabavu? 33. Da li ste ponekad nemirni da ne možete mirno sjediti? 34. Da li ste skloni da pažljivo planirate svoje poslove i čak ranije nego što bi trebalo? 35. Vrti li vam se u glavi? 36. Da li uvijek odgovarate na pisma odmah nakon što ih pročitate? 37. Da li vam je bolje kada o tome razmišljate sami nego da o tome razgovarate s drugima? 38. Da li vam ikada nedostaje daha čak i ako niste radili nikakav težak posao? 39. Možete li reći da ste osoba kojoj nije stalo da je sve kako treba? 40. Muče li vas živci? 41. Da li više volite da planirate nego da delujete? 42. Da li ponekad odlažeš za sutra ono što treba da uradiš danas? 43. Da li ste nervozni na mestima kao što su liftovi, metroi, tuneli? 44. Kada se sretnete, da li obično prvi preuzmete inicijativu? 45. Da li imate jake glavobolje? 46. ​​Da li obično mislite da će sve proći samo od sebe i vratiti se u normalu? 47. Da li vam je teško da zaspite noću? 48. Da li ste ikada lagali u životu? 49. Da li ponekad kažete prvo što vam padne na pamet? 50. Koliko dugo brinete nakon sramote koja se dogodila? 51. Da li ste obično zatvoreni sa svima osim sa bliskim prijateljima? 52. Da li često upadate u nevolje? 53. Da li voliš da pričaš smiješne priče svojim prijateljima? 54. Da li više volite pobijediti nego izgubiti? 55. Da li se često osećate neprijatno u društvu ljudi iznad vas na poziciji? 56. Kada su okolnosti protiv vas, da li obično mislite da je vrijedno učiniti nešto drugo? 57. Da li često imate "sranje u stomaku" prije nekog važnog zadatka?

Obrada testa.

Ispod su predložene vage:

Morate izbrojati koliko puta se vaši odgovori podudaraju sa ključem i označiti rezultat u tabeli ispod. Odgovori se moraju izračunati na dvije skale "X" i "Y", a zatim pronaći tačku sjecišta. Područje u kojem se nalazi tačka presjeka je vaš temperament. Na primjer, ako je na skali X = 10, a na Y = 13, tada će tačka presjeka ležati u flegmatičnom području; ili ako je tačka X = 20, a Y = 3, tada će tačka preseka ležati u oblasti Kolerika.

Skala "X"

1 - da 3 - da 5 - ne 8 - da 10 - da 13 - da 15 - ne 17 - da

20 - ne 22 - da 25 - da 27 - da 29 - ne 32 - da 34 - ne 37 - ne

39 - da 41 - ne 44 - da 46 - da 49 - da 51 - da 53 - da 56 - ne

"Y" skala

2 - ne 4 - ne 7 - ne 9 - ne 11 - ne 14 - ne 16 - ne 19 - ne

21 - ne 23 - ne 26 - ne 28 - ne 31 - ne 33 - ne 35 - ne 38 - ne

40 - ne 43 - ne 45 - ne 47 - ne 50 - ne 52 - ne 55 - ne 57 - ne

Tabela rezultata

Tabela rezultata

mrzovoljan 1 Y osjetljiv

anksiozan 2 nemiran

Tvrdoglav 3 Agresivan

neuravnotežen 4 uzbudljiv

Pesimističan 5 promjenjiv

Zatvoren 6 impulsivan

nekomunikativan 7 optimističan

8 aktivnih

9 melanholic

10 kolerik

11 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

14 flegmatik

1555 sanguine

16 pasivan 17 društven

Diligent 18 otvoren

zamišljen 19 pričljiv

Mirno 20 na raspolaganju

Uzdržan 21 nemarno

Pouzdan 22 uživo

Balansirano 23 bezbrižno

Mirno 24 Y preduzimljivo

Sada ćemo razmotriti tipove temperamenta, kao i glavne tipove individualno-tipoloških karakteristika ljudi povezanih s njima, u odnosu na koje bi metode samoregulacije i psihofizičke obuke trebale biti posebno specifične.

Energičan, brz, samopouzdan.

Uz ovu kombinaciju svojstava, obično postoje oni ljudi koji se obično nazivaju: sangvinici i kolerici.

Sangvinik je brza osoba, lako se prilagođava promenljivim uslovima života. Odlikuje se velikom otpornošću na životne poteškoće. Izuzetno je mobilna, društvena osoba, lako se približava novim ljudima, od kojih ima širok krug poznanika, iako se sam ne razlikuje po postojanosti u komunikaciji i prilično često mijenja privrženosti. On je produktivna figura, ali samo kada ima mnogo zanimljivih stvari za raditi, odnosno uz stalno uzbuđenje, inače postaje dosadan i letargičan.

Kolerik je osoba čiji je nervni sistem određen prevlašću ekscitacije nad inhibicijom. Odlikuje ga velika vitalnost, ali mu nedostaje samokontrole, pa je brz i neobuzdan. Takva osoba pristupa poslu s punom predanošću, sa svom strašću i entuzijazmom. Ali snage ne traju dugo, a čim se iscrpe, osoba dolazi u "salinom raspoloženju". Neravnoteža njegovog nervnog sistema predodređuje cikličnost u promeni njegove aktivnosti i vedrine. Zanesen nekim poslom, previše se oslanja na svoje snage i na kraju se brzo iscrpljuje. Razrađuje se do te mjere da mu je sve nepodnošljivo. Za takvu osobu su teške aktivnosti koje zahtijevaju glatke pokrete, miran, spor tempo. Kolerik će neminovno pokazati nestrpljivost, oštrinu pokreta, impulzivnost itd. U komunikaciji je često ćudljiv, neobuzdan, nestrpljiv i neobuzdan.

Za ljude ove grupe (sangvinike, kolerike), više nego za druge, potrebno je upravljati njihovim psihičkim stanjem. Preporučuju se sve vježbe opuštanja, fizičkog opuštanja, a njihova upotreba je posebno korisna uz srodne tehnike: vježbe disanja i smirivanja, kao i samomasažu. Također se preporučuje korištenje tehnika odvlačenja pažnje, prebacivanja pažnje na druge objekte.

Predstavnici ovog tipa najčešće su to ekstroverti - ljudi čija je energija usmjerena prema van (na odnose s ljudima, akcije), što vam omogućava da date "izlaz" negativnim emocijama.

Takvi ljudi moraju pronaći "svoj" prikladan(e) način(e) da samostalno stvore potrebne uslove za opuštanje i promjenu pažnje. Poznato načelo „Neka se sve dogodi samo od sebe“ sasvim je primjenjivo u ovom slučaju, jer mnogi ljudi ovog temperamenta često žure s tok događaja, pokazuju nestrpljenje, postavljaju sebi naduvane ciljeve. Otuda preterano uzbuđenje, neadekvatne emocionalne reakcije, a ponekad i nervni slomovi.

Drugi način rješavanja negativnih manifestacija je korištenje "maske". Općenito, sposobnost da na vrijeme stavite pravu "masku" na lice dugo se smatrala jednim od efikasnih sredstava psihoregulacije. Stavljajući potrebnu “masku” na lice, postižemo potrebno unutrašnje stanje koje bismo željeli postići u datoj situaciji. Primjer je situacija kada spasioci stignu na mjesto hitne pomoći, gdje se nalazi na desetine žrtava i veliki broj njihovih rođaka. Glasine rastu, ljudi počinju paničariti. Ponekad je u takvoj situaciji teško: pored najtežeg posla koji zahtijeva veliku koncentraciju, mirno odgovarati na „čudna“ pitanja uplašenih ljudi ili uvijek ispuniti njihove ne uvijek „adekvatne“ zahtjeve. Eto, baš u takvoj situaciji, kada se umjesto unutrašnjeg smirenja uvuče potpuno suprotan osjećaj, pravo je vrijeme da stavite „smirenu“ masku. Stavljajući ga u ovom slučaju, "ubijate" dvije muhe jednim udarcem: prvo, ljudi će, vidjevši vaše mirno i samouvjereno lice (a vi u tom trenutku za njih niste samo osoba, već SAVE), početi više osjećati zaštićeni, Drugo, nećete primijetiti kako ćete vrlo brzo i sami početi osjećati željeno stanje - stanje smirenosti.

Dakle, „maske“ mogu dobro doći u odgovarajućem trenutku: samopouzdanje, polupospano stanje, stanje inspiracije, prijateljska pažnja itd.

Za kolerike i sangvinike najprikladnija je "maska" smirenosti. Ako sebe smatrate ovim tipom, onda, dok ste u uzbuđenom stanju, u stanju povećane razdražljivosti, pokušajte da napravite smireno lice i uvjerite se da će mir brzo doći.

Mnogi iskusni spasioci, bez posebnih konsultacija sa psihologom, sami savladaju ovu tehniku. Čuveni bokser Mohammed Ali posvetio je veliku pažnju ovoj tehnici (više sati je vježbao ispred ogledala).

Takođe, ne treba potcenjivati ​​faktor reči, štaviše, izgovorene same sebi. Uostalom, "riječ liječi, riječ i sakati", napominjemo, i naše.

U očekivanju teške situacije, tokom odgovornih aktivnosti, u vanrednim situacijama, dok obavljaju svoje profesionalne dužnosti, predstavnici ove grupe (kolerik, sangvinik) mogu koristiti tehnike samoubeđivanja kao što su:

Desenzibilizacija - predstavljanje mogućeg neugodnog toka događaja s naknadnim uvjerenjem: „Spreman sam za ovo“, „Imam svaku priliku da to uradim kako treba“, „Izašao sam časno, a ne iz takvih nevolja“;

Deaktualizacija – namjerno smanjenje značaja događaja;

Izgradnja unutrašnje podrške - ulivanje povjerenja u vlastite sposobnosti, na primjer: "Da, stvoren sam za ovo!", "Ko će se, ako ne ja, nositi s tim?"

Formuliranje ciljeva i zadataka, samouvjeravanje i samonaređenje, kao što su: "Saberi se!" ili "Ovo morate doživjeti do kraja" - sve je to unutrašnji govor. Ne samo da treba da bude tačan, već i da ne dozvoljava prilike za povlačenje. Unutrašnji monolog ovde je relativno kratak, ali kategoričan. U zavisnosti od situacije, zasniva se na upotrebi elemenata desenzibilizacije (desensitization), deaktualizacije i internih potpora.

Ljudi ovog temperamenta su obično prilično sigurni u svoje sposobnosti (ponekad samouvjereni). Takvi ljudi moraju sami sebe uvjeriti u potrebu postizanja određenog cilja. Jedina stvar koju vrijedi podsjetiti je tačna, logična i opravdana formulacija zadataka koji predstoje.

Posebna vještina sa svojim glavnim principom: "Koncentriraj se ovdje i sada!" treba sistematski formirati i konsolidovati.

Psihofizički trening treba da bude usmeren na mentalno „sviranje“ pokreta i radnji koji su po svojoj tehničkoj strukturi jednostavni, jasni, precizni, izvođeni sa posebnom pažnjom, odmereno i sporo. Smirenost i pouzdanost u bilo kojoj aktivnosti, uvjerenost i pravilnost, temeljitost, stalna samokontrola i introspekcija su glavne "cigle" u izgradnji ličnog psihofizičkog treninga.

2. Mek, osetljiv, anksiozan, ranjiv..

Ova kombinacija svojstava najčešće se nalazi kod ljudi melanholičnog temperamenta.

Melanholik je osoba koja se slabo odupire dejstvu jakih podražaja, čiji društveni krug nije tako širok kao kod kolerika. Izlaganje melanholika jakim podražajima može dovesti do poremećaja u ponašanju, nemira i anksioznosti. Beznačajan razlog za druge može izazvati ljutnju kod takve osobe, pa čak i suze. Melanholik je ponekad sklon dugotrajnim iskustvima, za razliku od kolerika, nije toliko siguran u sebe i svoje sposobnosti. Ponekad ga mala poteškoća može natjerati da odustane. U nekim situacijama melanholik nije dovoljno energičan i ne toliko uporan koliko mu potencijal dozvoljava. Novo okruženje, novi ljudi i zaista brza promjena u uobičajenom životu, on može smatrati uzrokom unutrašnje anksioznosti i anksioznosti, narušavajući aktivnu aktivnost i kontrolu. Takva stanja doprinose sputavanju, ponekad sprečavajući osobu da u potpunosti otkrije svoj potencijal i mogućnosti.

S obzirom da su ljudi takvog temperamenta veoma osetljivi, prihvataju neke stvari dublje od grupe prvog tipa, dozvoljavaju negativne misličime se pogoršava anksioznost. Na primjer, tokom i nakon akcije spašavanja, osoba sa sličnim karakternim osobinama može imati razmišljanja o mogućem nepovoljnom ishodu odgovornog slučaja ili prenošenje situacije na sebe, svoju porodicu, voljene i rođake. Takvo stanje može ometati visoku koncentraciju, pažnju, što u budućnosti može negativno utjecati na profesionalnu aktivnost stručnjaka.

Za razliku od sangvinika i kolerika, melanholik je introvert - osoba koja svoju energiju, a s njom i uzbuđenje - usmjerava ne prema van, već u sebe. Takva osoba, čak i sa snažnim unutrašnjim iskustvima, može izgledati spolja smirena i ravnodušna, što predstavlja određenu poteškoću za samoregulaciju, jer je nivo brzo rastuće unutrašnje uzbuđenosti visok.

Najefikasnije otklanjanje negativnog uticaja anksioznosti postiže se upotrebom kompleksa relaksirajućih sredstava, meditacije.

U ovom slučaju najvažnije su sljedeće:

Varijanta samohipnoze, u kojoj misli o mogućem nepovoljnom ishodu nečijeg slučaja zamjenjuju druge. Naime, osoba počinje mentalno, temeljito razigravati nekoliko opcija za vlastite postupke potrebne za pozitivan završetak ove situacije. Ova verzija samohipnoze igra ne samo ulogu odvraćanja od uznemirujućih misli, već i priprema osobu za različite opcije za akciju, mentalno izgubivši koje će mu biti lakše snaći se u trenutnoj situaciji.

Princip katarze (doslovno, „pročišćenje“) primjenjuje se ako se nevolja koja vas dotiče do srži već dogodila. Nagomilane negativne misli, emocije i osjećaji - preporučljivo je reagirati, drugim riječima - izraziti ih, što je moguće na različite načine: razgovor sa drugim ljudima, sport...

Stvaranje raspoloženja koje odražava dobar ton, spremnost za energičnu aktivnost, sposobnost postizanja visokih rezultata.

Za ovu vrstu ljudi preporučuje se tehnika koja se može nazvati "Uklanjanje zabrane greške". Ovo se odnosi na samohipnozu poput: „Uradit ću to najbolje što mogu, čak i ako danas ne bude dobro - ništa, sljedeći put će biti prilike da poboljšam svoj rezultat. Imat će se čemu težiti!”. Ovo je primjer na kojem možete graditi svoje razmišljanje. Mehanizam takve samohipnoze leži u činjenici da se stanje anksioznosti otklanja poticanjem aktivno-odbrambene reakcije.

Vrlo je važna i vještina, čija je specifičnost potreba da se obrati pažnja na tačnost formulacije zadataka. Potrebno je doslovno malo po malo skupljati znakove vašeg dobrog fizičkog i mentalnog potencijala.

Posebna vještina samouvjeravanja i samonaređivanja kod ljudi ovog tipa je dobro razvijena.

Glavno pravilo u ovom slučaju je podudarnost nivoa aktivacije i zahtjeva koji se nameću sebi. Aktivacija je stanje pripravnosti organizma čiji nivo, ponekad, treba veštački povećati. Na primjer, takav element psihofizičke obuke kao što je uniformno trčanje. Predstavnici prve grupe (sangvinici i kolerici) ne moraju da rade nikakvo prethodno prilagođavanje. Ali predstavnicima druge grupe (melanholičarima) se može preporučiti da se posebno prilagode trčanju, podižući nivo aktivacije na sve moguće načine: napravite odlučno lice snažne volje, očima „bušite“ stazu za trčanje, duboko udahnite i izdahnite. Inače, u vezi s potrebom za povećanjem nivoa aktivacije, poželjno je koristiti igre poput badmintona, stolnog tenisa i tenisa.

Vještina koncentracije proizilazi direktno iz prethodne, jer bilo koja osoba ne može naučiti da postigne željeni stepen koncentracije bez visokog nivoa aktivacije. I ovdje je potrebna stalna, ciljana lična obuka. Pažnja se može posebno koncentrirati, usmjeriti na bilo koji proizvoljno odabrani objekt prema zadatku. Onima koji sebe smatraju u ovoj grupi preporučuje se primjena sistema psihofizičke obuke po pravilu: „Mogu se koncentrirati ovdje i sada!“

Za grupu koju smo pregledali, glavne oblasti psihofizičkog treninga su: stvaranje i implementacija energične i optimistične "ja-slike" u svakodnevni život, formiranje većeg povjerenja u vlastite snage i mogućnosti.

Emocionalno stabilan, smiren, suzdržan.

Ova kombinacija svojstava najčešće se nalazi kod ljudi s flegmatičnim temperamentom.

Flegmatik - osoba koja reaguje mirno i sporo, nije sklona promeni svoje okoline, teško se navikne na nove ljude. Takva osoba dobro odolijeva jakim i dugotrajnim podražajima. Zbog ravnoteže procesa iritacije i inhibicije, flegmatik je mirna, uporna i tvrdoglava osoba, koju odlikuje strpljenje, izdržljivost i samokontrola. Ne previše ekspresivni izrazi lica i ne tako žive emocije od onih kod kolerika doprinose manje ekspresivnim izrazima lica i emocionalnom govoru od onih kod kolerika. U slučaju ozbiljnih problema, flegmatik ostaje spolja miran. Međutim, ne treba misliti da je on tako sveopraštajuća, potpuno krotka osoba. Poput kondenzatora, on je u stanju da apsorbuje, apsorbuje i akumulira negativnost dugo vremena, ali kada potonja dostigne određenu granicu, kritična tačka- snažno "pražnjenje" je neizbježno, često prilično neočekivano za druge.

Najkarakterističnije karakteristike ove grupe ljudi su postepeni razvoj. Neblagovremeno prebacivanje u slučaju brze promjene situacije, stabilnost i stabilnost dovodi ih pred potrebu da preduzmu mjere za formiranje najpogodnijeg individualnog stila aktivnosti za takav slučaj (radeći u Ministarstvu za vanredne situacije, to je izuzetno važno) . Možete prilagoditi željeni stil svojoj ličnosti: razviti taktiku proaktivnog djelovanja kao odgovor na promjenu situacije, započeti period razvoja mnogo prije početka aktivnosti, naviknuti se da pronađete i najmanje znakove promjene situacije.

Ako govorimo o psihofizičkom treningu, onda možemo preporučiti temeljito proučavanje onih situacija u kojima vam spora reakcija ne dopušta djelotvorno djelovanje. Takve situacije treba stalno modelirati odlukom za efikasne akcije (uostalom, lakše je odlučiti ispravno koristeći „pogled unazad“). Ne stidite se inspirisati: „Bilo je potrebno uraditi to i to. Sledeći put neću praviti te greške."

Kao što znate, aktivnost, koja je toliko potrebna predstavnicima treće grupe, može se povećati uz pomoć motoričkog opterećenja ili unutrašnjeg monologa. Opterećenje motora treba da bude što raznovrsnija. Unutrašnji monolog može sadržavati formule inspiracije: "Naprijed, naprijed!", "Sada ću sve učiniti kako treba!", "Danas je moj dan!". Preporučljivo je imati svoju ključnu riječ, koja će biti uobičajena okidač za početak rada (“Ustani!”, “Idi!”, itd.).

Učenje koncentracije u ovoj grupi je lako, ali morate se koncentrirati "ovdje i sada".

U ideomotorni trening se može uključiti veliki broj vježbi zasnovanih na automatskim pokretima: različite ne samo po motoričkoj strukturi, već i po snazi ​​i brzini izvođenja.

Pravac usavršavanja treće grupe je fleksibilnost, raznovrsnost, pažnja i emocionalnost.

OD JEDNOSTAVNOG DO SLOŽENOG ILI GDJE POČETI UČITI

Pobjednik nije onaj ko je fizički razvijeniji ili ima više tehnika, već onaj ko je psihički superiorniji od neprijatelja. Ko je u stanju da upravlja svojim stanjem, bude pribran i odlučan, sposoban da se mobiliše što je više moguće u teškoj situaciji, koristi sve rezerve tela i psihe.

Da biste to učinili, morate održavati svoju psihu u odgovarajućem stanju. Čovjek samo treba da podlegne osjećaju straha, uzbuđenja, nepromišljenosti, pa će postati nesposoban da jasno uoči i predvidi djelovanje neprijatelja, biće bespomoćan u opasnoj situaciji.

O. Mikshik razlikuje različite granice "snage" ljudskog ponašanja u kritičnim situacijama:

Neko se „odlepi“ na fiziološkom nivou (sklon je spavanju nakon preopterećenja, stupora, itd.);

Neko na mentalnom nivou (gubi snagu volje, sposobnost razmišljanja, donošenja odluka);

Treći - na socio-psihološkom nivou, zadržava fizičku i mentalnu mobilizaciju, ali mijenja svoje životne stavove: bježi s bojnog polja, žrtvuje tuđe živote za sebe.

Osoba se može predstaviti kao složen dvokomponentni sistem koji se sastoji od tjelesnog i mentalnog podsistema.

Organizacija i procesi interakcije ovih sistema evoluirali su tokom milenijumske evolucione selekcije. Danas se može konstatovati da naša tjelesna organizacija neće pretrpjeti nikakve fundamentalne promjene u budućnosti, odnosno, malo je vjerovatno da će osoba izrasti treću ruku ili formirati drugo srce (ne mislimo na genetske mutacije pod utjecajem zagađenje životne sredine), budući da je struktura tijela najoptimalnija u smislu adaptacije na okruženje planete Zemlje.

Slijedom toga, daljnji evolucijski razvoj čovječanstva će najvjerovatnije ići putem mentalnog savršenstva. Otuda i drugi aspekt: moderna nauka akumulirano je dovoljno činjenica kao dokaz ogromnih mogućnosti i neiskorišćenih mogućnosti ljudske psihe.

Dakle, prema istraživanjima, ljudski mozak u principu može sadržavati 10 - 20 jedinica informacija. Drugim riječima, čovjek može zapamtiti sadržaj milion knjiga koje se nalaze u najvećoj biblioteci Lenjina. Istoričari tvrde da su Aleksandar Veliki, Julije Cezar, perzijski kralj Kir znali po imenu i u lice svih svojih vojnika - do 30.000 ljudi. Ruski šahist Aljehin je istovremeno igrao "na slepo" sa 40 partnera. Francuz Maurice Dagbert, u prisustvu komisije, ušao je u spor sa kompjuterom koji proizvodi milion operacija u sekundi. Dagber je izjavio da bi priznao poraz ako bi mašina riješila 7 problema prije nego 10. Kao rezultat, Dagber je riješio 10 problema za 3 minute i 43 sekunde, a kompjuter za 5 minuta i 18 sekundi. Slično takmičenje sa kompjuterom osvojio je naš sunarodnik Igor Šeluškov. Njemački profesor Geesterman naučio je 132 jezika.

Ništa manje iznenađujuće su mogućnosti čovjeka u kontroli fizioloških reakcija. Majstori joge su u stanju da kontrolišu telo toliko da mogu da zaustave rad srca itd. Čuveni cirkusant V. Dikul može izdržati tone težine.

Kako početi raditi na sebi? Budući da je raspon metoda prilično širok, a neki od njih su prilično složeni i zahtijevaju metodološko vodstvo obučenih stručnjaka, preporučljivo je slijediti princip „od jednostavnog do složenog“.

Ovladavanje vještinama samoutjecanja može započeti fiziološkim metodama. Oni su prilično jednostavni, prilično efikasni sami po sebi i sastavni su dio složenih metoda treniranja psihe.

Pošto smo se složili da telo i psiha utiču jedno na drugo, to znači da uticaj na fiziološke reakcije može izazvati željenu promenu psihičkih stanja. Najvažnije je prije početka nastave jasno postaviti sebi cilj koji planirate postići - osloboditi se nepotrebnog stresa, eliminirati anksioznost ili uzbuđenje, ili obrnuto, mobilizirati, aktivirati aktivnost tijela.

Postavljanje ciljeva je prvi korak u samoregulaciji.

Kao što je ranije spomenuto, da biste uspješno primjenjivali tehnike mentalne samoregulacije, morate imati jasnu predstavu o tome što želite postići. Međutim, sama ideja o golu nije dovoljna. Neophodno je da izabrani cilj ima sve šanse da se ostvari.

Na primjer, muž koji je odrastao u prostranom roditeljskom stanu, nakon vjenčanja, nađe se u malom jednosobnom stanu. Za koje morate platiti skoro polovinu plate. Postavlja sebi gotovo nedostižan cilj - za tri godine useliti se u trosoban, komforan stan u centru. On (na osnovu dosadašnjeg iskustva) vjeruje da će mu samo kupovina trosobnog stana omogućiti da živi sretno sa ženom i djetetom. Pošto ne može da zaradi toliko novca, a vrednost porodične sreće u trosobnom stanu je velika, on ubrzano gubi slobodu delovanja, a samim tim i mogućnost uživanja. porodicni zivot.

Kriterijumi za pravi gol:

1. Fokusirajte se na pozitivnu stranu situacije, a ne na problem.

Loše. Popravite slavinu koja curi u tušu. U redu. Napravite tako da vam jutarnje tuširanje donosi zadovoljstvo.

2. Prvo razmislite o cilju, a zatim tražite sredstva.

Loše. Kupite novu slavinu. U redu. Izvucite maksimum iz tuširanja sutra ujutro.

3. Podijelite globalne ciljeve na male ostvarive korake.

Loše. Tuš mi uvek treba da pričinjava zadovoljstvo. U redu. Pokušaću da izvučem maksimum iz svog tuširanja sutra ujutro.

4. Postavite sebi ostvarive ciljeve.

Loše. Moje kupatilo mora da bude najbolje u celom gradu (nedostižno). U redu. Izvucite maksimum iz svog tuširanja sutra ujutro (ostvarljivo i zavisi od mene).

5. Fokusirajte se na svoje ciljeve uz maksimalnu slobodu vlastitih akcija.

Loše. Muž mora konačno završiti renoviranje u kupatilu (zavisi od volje druge osobe). U redu. Izvucite maksimum iz tuširanja ujutro, a da biste to učinili, pomozite svom mužu da završi renoviranje u kupatilu (zavisi samo na vašu vlastitu inicijativu).

6. Ako je moguće, postavite vremenske i kvantitativne kriterijume za postizanje cilja.

Loše. Što pre završiti renoviranje u kupatilu (fiksacija na medij, nedostatak kriterijuma, zavisi od volje drugog). U redu. Iskoristite svoje tuširanje sutra ujutro i pomozite svom mužu da završi renoviranje kupatila prije nove godine.

Kriterijumi za neugodan cilj:

Stalno razmišljajte o problemima za koje je teško naći rješenje.

Koncentrišite se na ono što nemate.

Postavite globalne ciljeve.

Postavite sebi izazovne ciljeve.

Koncentrišite se na ono na šta nemate kontrolu.

Nemojte se truditi da postavljate rokove i kriterijume.

METODE SAMOREGULACIJE EMOCIONALNIH STANJA

Prva metoda samoutjecanja - kontrola disanja

Disanje nije samo najvažnija funkcija tijela, već je i djelotvorno sredstvo za utjecanje na mišićni tonus i emocionalno sredstvo utjecaja na centre mozga.

Sporo i duboko disanje smanjuje razdražljivost nervnih centara i potiče opuštanje mišića. Učestalo disanje, naprotiv, obezbeđuje visok nivo aktivnosti tela.

Većina ljudi u svakodnevnom životu koristi samo plitko disanje, kada je ispunjen samo gornji dio pluća. Puno disanje uključuje punjenje donjeg, srednjeg i gornjeg dijela pluća. Promjenom vrste, ritma disanja, trajanja udisaja i izdisaja, osoba može utjecati na mnoge, uključujući i mentalne funkcije.

Da biste počeli savladati, možete savladati 2 vrste disanja: donje (trbušno) i gornje (klavikularno).

Donje disanje (trbušno) koristi se kada je potrebno savladati pretjerano uzbuđenje, savladati anksioznost i razdražljivost, opustiti se što je više moguće za brz i efikasan odmor. Donje disanje je najproduktivnije, jer se najveći broj plućnih vezikula (alveola) nalazi u donjim dijelovima pluća.

Kako izvoditi abdominalno disanje?

Trbušno disanje se izvodi na sljedeći način: sjedeći ili stojeći, potrebno je osloboditi napetost mišića i usredotočiti se na disanje. Zatim se izvode 4 faze ciklusa jednog disanja, praćene unutrašnjim brojanjem kako bi se olakšalo učenje. Na račun 1-2-3-4, polako se udahne, dok stomak strši naprijed, trbušni mišići su opušteni, a grudni koš nepomičan. Zatim se u naredna 4 brojanja zadržava dah i glatki izdisaj za 6 brojanja, praćen povlačenjem trbušnih mišića do kičme. Pre sledećeg udisaja pravi se pauza od 2-4 brojanja. Treba imati na umu da trebate disati samo kroz nos i glatko kao da vam puh visi ispred nosa na udaljenosti od 1 - 15 cm, tada se ne bi trebao ljuljati. Nakon 3-5 minuta takvog disanja primijetit ćete da vam je stanje postalo primjetno mirnije i uravnoteženije.

Gornje (klavikularno) disanje koristi se u slučajevima kada se nakon monotonog rada treba razveseliti, osloboditi umora, pripremiti se za energičnu aktivnost, preporučuje se

Kako izvoditi gornje disanje?

Izvodi se energičnim dubokim udahom kroz nos s podizanjem ramena i oštrim izdahom kroz usta. Između udisaja i izdisaja nema pauze. Nakon nekoliko ciklusa takvog disanja, pojavit će se osjećaj "naježine" po leđima, svježina, nalet živahnosti.

Možete koristiti sljedeće vježbe:

"Geometrija disanja". U početnom položaju, stojeći ili sedeći, udahnite punim vazduhom. Zatim, zadržavajući dah, zamislite krug i polako izdahnite u njega. Ponovite ovaj proces četiri puta. Nakon toga ponovo udahnite, zamislite trougao i izdahnite u njega tri puta. Zatim dvaput izdahnite u kvadrat na isti način. Nakon izvođenja ovih procedura sigurno će doći smirenje.

"Životna snaga". Lezite na leđa. Opustite se, uspostavite sporo i ritmično disanje. Zamislite što slikovitije da sa svakim udisajem životna sila ispunjava pluća, a sa svakim izdisajem se širi po cijelom tijelu.

3. "Dobro jutro." Prema riječima stručnjaka, zijevanje vam omogućava da gotovo trenutno obogatite krv kisikom i riješite se viška ugljičnog dioksida. Mišići vrata, lica i usta koji se stežu tokom zijevanja ubrzavaju protok krvi u žilama mozga. Zijev, poboljšava opskrbu pluća krvlju, potiskuje krv iz jetre, povećava tonus tijela, stvara impuls pozitivnih emocija. Kažu da u Japanu radnici u elektroindustriji organizovano zevaju svakih 30 minuta.

Za vježbu morate zatvoriti oči, otvoriti usta što je moguće šire, napregnuti usta, kao da izgovarate tiho „oooo“. U ovom trenutku potrebno je što jasnije zamisliti da se u ustima formira šupljina čije dno pada. Zev se izvodi uz istovremeno istezanje cijelog tijela. Povećanje djelotvornosti ždrijela olakšava osmijeh, koji pojačava opuštanje mišića lica i formira pozitivan emocionalni impuls. Nakon zijevanja mišići lica, ždrijela i larinksa se opuštaju i javlja se osjećaj mira.

4. "Plamen svijeće." Izvodi se u bilo kojem prikladnom položaju - stojeći, sjedeći, ležeći. Pospješuje brzo uklanjanje umora, čisti krv od toksina, povećava otpornost organizma.

Nakon potpunog udisaja, izdisaj se izvodi u malim porcijama kroz uski razmak između usana, spolja nalik pokušajima da se ugasi plamen svijeće. Svaki sljedeći dio trebao bi biti manji od prethodnog. U početku broj ponavljanja ne bi trebao biti veći od tri, a kasnije se može povećati na deset.

5. "Duel". Podignite ruke iznad glave, zamislite da imate svu napetost, sav stres u rukama... i uz zvuk “HA” oštrim pokretom odbacite svoje negativno stanje. Ponovite nekoliko puta! Zvuk ne treba da se izgovara, već da ga formira vazduh koji izlazi iz grudi. To će pomoći u oslobađanju živčane napetosti, oslobađanju od osjećaja unutrašnje anksioznosti.

Nakon sljedećeg izdisaja zatvorite lijevu nozdrvu prstom lijeve ruke i udahnite kroz desnu nozdrvu;

Zadržite dah dok udišete, zatim zatvorite desnu nozdrvu prstom desne ruke i, otvarajući lijevu, izdahnite;

Nakon zadržavanja daha uz izdisaj, udahnite kroz lijevu nozdrvu;

Nakon zadržavanja daha, zatvorite lijevu nozdrvu prstom desne ruke i, otpuštajući desnu nozdrvu, izdahnite;

Zadržite dah dok izdišete;

Ponovite opisani ciklus disanja 5 puta. Trajanje udaha, izdisaja i zadržavanja daha pri udisanju i izdisaju - 8 sek.

7. Vježbe bazirane na koncentraciji daha. Prije vježbi: zamislite lopticu ili loptu na naduvavanje, sjetite se kako zrak izlazi iz njih u tankom mlazu ako je lopta odvezana ili se lopta otvori. Pokušajte mentalno vidjeti ovaj mlaz zraka. Svaki naš izdisaj predstavljat ćemo u obliku istog curenja zraka koji izlazi iz tačaka koje ćemo otvoriti.

Fokusirajte se na svoje disanje. Dišite normalno; primijetite udah i izdisaj. Unutrašnjim glasom možete reći: “Udahni”, “Izdahni” (30 sekundi).

Oseti kolena. Udahni. Napravi sljedeći izdisaj kroz tačke koje mentalno „otvoriš“ na kolenima. (U stvari, izdišemo kroz nos, ali zamislite da izdišemo kroz koljena). Udahnite i izdahnite - kroz tačke, na koljenima (30 sekundi).

Osjeti svoju kičmu. Mentalno "hodajte" po njemu od vrha do dna. Pronađite slučajnu tačku na samom dnu kičme. Udahnite kroz nos, a izdahnite mentalno kroz tačku koju ste sami identifikovali na kičmi na samom dnu. Zamislite tanak mlaz vazduha koji izlazi iz ove tačke tokom izdisaja (30 sekundi).

"Popni se" uz kičmu. Pronađite tačku na sredini kičme. Udahni. Izdah - kroz tačku na sredini kičme. (30 sekundi). Mentalno pokušavamo "nacrtati" vaš izdisaj.

Podignite se mentalno do vratne kičme. Udahni. Izdahnite kroz tačku na vratnoj kičmi. Dišite ovako (30 sekundi).

Osjeti svoje ruke, ruke. Udahnite, a zatim izdahnite kroz tačke na rukama (30 sekundi).

Mentalno se podignite na laktove. Udahnite i izdahnite kroz tačke na laktovima. Dišite ovako, mentalno zamišljajući izlazni vazduh (30 sekundi).

Podignite se mentalno do ramena. I na desnom ramenu i na lijevom pronađite tačke kroz koje ćemo "izdahnuti". Udahnite i izdahnite kroz tačke na ramenima. Vazduh se podiže. Dišemo, zamišljajući ove tokove (30 sekundi).

Pronalazimo tačku između obrva. Udahnite i izdahnite kroz tačku između obrva (30 sekundi).

Izdahnite kroz tačku na kruni (30 sekundi).

Napravite sljedeći izdah kroz sve tačke koje smo nazvali. Dišite ovako. Osjetite kako zrak prolazi kroz sve pore, kroz cijelu kožu (30 sekundi). Dišite mirno. Ostanite u ovom stanju koliko god vam je potrebno. Vrati se odmoran.

Ove vježbe su korisne za opuštanje nakon napornog rada.

Druga tehnika su vježbe usmjerene na koncentraciju pažnje.

Stanje emocionalne napetosti koje prati svaku ekstremnu situaciju karakterizira niz promjena u psihofiziološkim procesima, uključujući koncentraciju pažnje. Ponašanje gubi svoje adaptivne karakteristike, gubi svoju plastičnost i fleksibilnost u emocionalno adekvatnom okruženju.

Istovremeno, ponašanje karakteriše slabljenje svjesne kontrole, što u ekstremnim situacijama emocionalne napetosti može dovesti do panike, koja u vanrednim situacijama predstavlja brzo širenje, masovnu mentalnu reakciju.

Nudimo vam nekoliko vrsta vježbi usmjerenih na koncentraciju:

Vježba 1.

Na bijelom papiru tintom nacrtajte krug prečnika 1-1,5 cm i okačite ga na zid. Sjednite, naprotiv, na udaljenosti od 1,5 metara i pokušajte se koncentrirati na to. Kada ste umorni, trepnite nekoliko puta i nastavite da se koncentrišete.

Gledajući krug, u isto vrijeme pazite da se ne samo vaše oči, već i vaše misli ne "šire" u različitim smjerovima. Pokušajte mentalno "osjetiti" krug, osjetiti njegove granice, zasićenost boja.

Trajanje izvođenja postepeno se povećava od 1 do 5 minuta. Analizirajte dinamiku senzacija.

Vježba 2.

Sjedeći zatvorenih očiju. Dajte sebi komandu: "Desna ruka!" i pokušajte se fokusirati na desnu ruku.

Nakon 10-15 sekundi, sljedeća komanda: “Ljeva ruka!”, zatim: “ Desnom nogom!" itd., fokusirajući se na različite volumene tijela.

Postepeno prelazite na manje količine - prst, falanga noktiju- i na suptilnije senzacije, na primjer, otkucaje pulsa na vrhu prsta.

Na kraju je cijelo tijelo u polju pažnje, posmatrano mirno, na pozadini opšte opuštenosti.

Vježba 3

Raširite ruke u nivou grudi, a zatim ih polako spojite, držeći dlanove paralelnim. Nakon nekoliko ponavljanja, dlanovi počinju da "proleću", nailazeći na elastični otpor okoline. Od ove nevidljive "poljske supstance" potrebno je "ukalupiti" loptu i, pomažući je rukama, "upijati" u sebe u predjelu solarnog pleksusa. Procijenite razliku u stanjima: prije i poslije vježbe.

Vježba 4

Izvodi se u parovima. Jedan od učesnika zatvara oči, a drugi, držeći ga za ruke, polako vodi po prostoriji. Vrlo je važno da se "slijepi" osjećaju sigurno, potpuno vjerujući svom "vodiču".

"Vodič" vodi svog pratioca duž zida, pozivajući ga da proceni razliku u percepciji prostora: levo i desno od njega.

Zamijenite uloge u parovima. Naglasiti uzajamno kompenzatorsku ulogu vizuelnih, slušnih i kinestetičkih analizatora (čulnih organa).

Napomena: sve vježbe koncentracije treba raditi sa svježom glavom, najbolje 2-3 sata nakon jela. Uz bilo kakvu nelagodu - glavobolju, pogoršanje emocionalnog stanja - prekinite vježbu.

Treća tehnika samoutjecanja je kontrola mišićnog tonusa

Sposobnost opuštanja, ublažavanja stezanja mišića koji nastaju pod utjecajem mentalnog preopterećenja, omogućava tijelu da se dobro odmori, brzo vraća snagu i ublažava neuro-emocionalnu napetost. U pravilu nije moguće postići potpuno opuštanje svih mišića tijela odjednom. Stoga se preporučuje dosljedno opuštanje različitih mišićnih grupa u skladu s brojnim pravilima:

Prvo, zadatak vježbe je prepoznati i zapamtiti osjećaj opuštenog mišića u suprotnosti s njegovom napetošću.

Drugo, svaka vježba se sastoji od 3 faze: „napregnite se – osjetite – opustite se“.

U početnoj fazi napetost odabrane mišićne grupe raste glatko, zatim se maksimalna napetost drži nekoliko sekundi dok mišići ne zadrhte, a napetost se naglo otpusti (faza opuštanja). Treba imati na umu da se potpuno opušten mišić, takoreći, "ogiba", a u njemu se javlja osjećaj težine.

Treće, sporom udisanju odgovara i polagana napetost, opuštanje je sinhrono sa slobodnim punim izdisajem.

Svaka vježba se ponavlja 3-4 puta.

Skeletni mišići su jedan od najjačih izvora moždane stimulacije. Mišićni impulsi su sposobni da mijenjaju svoj ton u širokom rasponu. Dokazano je da voljna napetost mišića doprinosi povećanju i održavanju mentalne aktivnosti, inhibiciji neželjenih reakcija na trenutni ili očekivani podražaj. Da bi se otklonila nebitna ili pretjerana mentalna aktivnost, naprotiv, potrebno je opuštanje mišića (opuštanje). doživljavanje negativnih uticaja, tijelo je maksimalno mobilizirano za intenzivan mišićni rad. Ovo je vrsta rada koju mu treba predstaviti. Ponekad će 20-30 čučnjeva ili maksimalno mogući broj sklekova s ​​poda pomoći u ublažavanju mentalnog stresa.

U drugim slučajevima, diferencirani auto-trening prema tipu „ekspresne metode“ će biti efikasniji. Sastoji se od maksimalnog opuštanja onih mišića čiji rad trenutno nije potreban. Dakle, ako su tokom hodanja mišići nogu uglavnom napeti, onda morate opustiti mišiće lica, ramena, ruku. U sjedećem položaju treba opustiti mišiće lica, ruku, ramena, nogu.

Formiranje vještine opuštanja mišića lica

Upravo u ovom dijelu tijela najčešće dolazi do stezanja mišića, tj. mišićne grupe su kronično u visokom tonusu čak i kada je osoba opuštena. Stoga je važno naučiti kako opustiti sve mišićne grupe barem na kratko.

Rad mišića lica počinje zatezanjem i opuštanjem mišića čela (“maska ​​iznenađenja”, “maska ​​ljutnje”), a zatim mišića obraza, mišića za žvakanje i mišića vrata.

Vježbe za lice i vid:

Ove vježbe opuštaju i dobro treniraju mišiće lica i vidnog sistema, što pomaže da se ojačaju, a samim tim i održavaju u određenom tonusu. Neke od vježbi se preporučuje da se izvode od najvećeg do najmanjeg broja puta. Na primjer, 8-5, što podrazumijeva - prilikom savladavanja vježbe - manje ponavljanja.

Vertikalno podizanje kose preko cijele glave, okomito na nju - uštipnite kosu u njenoj osnovi i povucite je na različitim tačkama glave od periferije do centra. Uradite 3-2 ciklusa (na početku ciklusa časova 3, a prilikom savladavanja vježbi 2).

horizontalni pokreti. Spojite prste i pomjerite dlanove od periferije prema centru.

Istovremeno, stavite ruku na čelo, pokušavajući, bez bora na čelu, da podignete obrve i oči prema gore. Ponovite 5-7 puta.

Podizanje obrva prema gore (iznenađenje). Uradite 6-4 puta.

"Nezadovoljstvo". Nabrazdajte obrve do vertikalnog nabora. Opusti se. Uradite 6-4 puta.

"Užas". Zatvorite oči, zatvorite oči i opustite se, Izvedite 8-5 puta.

Otvorite oči što je više moguće na 3-4 sekunde, zadržite se, zatvorite oči 3-4 sekunde. Uradite 4-2 puta.

Pokrij oči. Usmjerite ih prema gore i pogledajte gornje trepavice. Odmorite se i uradite 4-2 puta.

Namigivanje desnim, pa lijevim okom naizmenično. Uradite 8-5 puta. Lagano podignite uglove očiju rukama gore-dolje, a zatim dijagonalno 6-4 puta.

"Prostracija" Gledamo u nigdje. Misli o svemiru. Oči otvorene 3 minute.

Preklopite ruke u korpu i zatvorite oči rukama, bez pritiskanja. Centar vizije je opušten. Možete osloniti laktove na sto. Pokušajte da vidite crninu (crni somot). Uradite 30-40 sek.

Zatvori oči. Čvrsto zatvorite oči. Osjećaj kao da pada mrak. Pokrijte oči rukama. Osjetite kako postaje tamnije. Zamislite ispred sebe tamni bunar bez dna, crni somot ili samo nešto crno. Osjetiti da je postalo još mračnije, vidjeti, osjetiti ovaj mrak! Ostani u njemu. Skinite ruke s lica. Osjećaj kao da je svjetlije. Ne otvarajući oči, osjetite da je postalo lakše. Polako otvori oči. (Nazad da se vratite sporije dvaput). Vježba se izvodi 1 put.

Opuštanje i napetost mišića obraza. Naduvajte obraze, zadržite se 8-5 sekundi i opustite se. Uradite 5 puta.

Kotrljanje balona. Udahnite vazduh i okrenite ga od obraza do obraza, kroz gornju i donju usnu. U svakom pravcu, 3-6 puta.

Nadujte obraze. Izdahnite dok mentalno naduvavate balon. Ponovite 7-5 puta.

Pomak vilice u stranu. Zadržite 3-4 sekunde. Samo 4-6 puta. Desno - lijevo - 1 put. Isto samo brzo 12-8 puta

"Riba". Polako otvori usta. Držite 5-3 minuta, a zatim polako zatvorite 6-4 puta.

"Bjes" - goli zube. U ovom položaju zadržite se 2-4 sekunde i opustite se. Uradite 8-5 puta.

Gađenje". Spuštajući donju usnu prema dolje, povucite je nazad. Uradite 8-5 puta.

"Zračni poljubac". Gurnite obje usne naprijed i opustite se 8-5 puta.

Odvojeno podizanje usana gore-dole desno-lijevo naizmenično. Uradite 8-5 puta. Zatim uradite isto u isto vrijeme. Uradite 8-5 puta.

Zamotajte usne u usta. Slučajevi 8-5 puta.

Naizmjenično spuštanje uglova usta. Samo 6-4 puta. Isto zajedno. Uradite 6-4 puta.

Kretanje uglova usana gore-dole u isto vreme 6-4 puta.

Kretanje uglova usta dijagonalno. Jedan ugao gore, a drugi dolje 6-4 puta.

Buda osmeh. Stavite palčeve na usta, kažiprste na uši, srednje prste na uglove očiju i lagano povucite. Istovremeno, lagano se osmehnite 1 - 2 minuta.

Napravite pokrete gutanja.

Širenje i sužavanje nozdrva - opustite se. Uradite 8-5 puta posebno za svaku.

"Prezir" - povisiti gornja usna, naboraj nos, opusti se.

Naborajte most nosa, opustite se. Uradite 4-6 puta.

Brada.

Gurnite bradu naprijed i podignite je s naporom. Uradite to polako, 6-4 puta. Pustite da se spustite i podignite s naporom. Uradite to polako, 6-4 puta.

Zategnite mišiće vrata. Uvucite glavu u ramena. Ostanite u ovom stanju 5-3 sekunde. Opusti se. Uradite 4-2 sek.

Podignite glavu, uvucite donju usnu u usta. Mišići vrata rade. Uradite samo 9-8 puta.

Opuštanje lica je potpuno. Sedi na stolicu. Zauzmite opušteni sjedeći položaj. Glava blago visi u stranu. Naslon se oslanja na naslon stolice. Oči su zatvorene. Pogled je usmjeren prema unutra, prema dolje. Vilica lagano dodiruje nepce. Fokusiramo se na solarni pleksus. Izvedite 1 - 2 minute.

Pređite rukom preko mišića vrata i, ako su napeti, napravite nekoliko nagiba i rotacijskih pokreta glave, masirajte vrat. Zatim je lako pogladiti mišiće od ramena do uha, vrhovima prstiju protrljati tuberkule iza uha. Ovo poboljšava dotok krvi u glavu, pomaže u ublažavanju nervne napetosti.

Ako se stezaljka ne može ukloniti, može se izgladiti laganom samomasažom kružnim pokretima vrhovima prstiju. Krajnji rezultat je postizanje "maske opuštanja": kapci su spušteni, svi mišići lica su zaglađeni, lice postaje pomalo pospano, ravnodušno, donja vilica lice je spušteno, jezik blago pritisnut uz zube, kao da će reći da.

Da biste naučili kako opustiti mišiće, morate ih imati, stoga svakodnevna fizička aktivnost povećava učinkovitost vježbi opuštanja mišića.

Vježbe zasnovane na napetosti i opuštanju mišića:

sjedi. Ispružite ruke naprijed, stisnite se u šake (1 minut). naknadno opuštanje.

Stojeći na prstima, "rastemo" s kičmom, povlačimo ruke prema gore. Petama „urastemo“ u pod (1 minuta). Relaksacija.

stojeći. Zamislite da je zadnjica stisnula novčić. Naprežemo kukove, zadnjicu. “Mi čuvamo novčić, ne dajemo ga nikome” (1 min). Relaksacija.

sjedi. Leđa su ravna. Noge su ispružene naprijed. Pete pritisnemo u pod, prste povučemo do potkoljenice. (1 min). Relaksacija.

sjedi. Leđa su ravna. Noge na prstima. Potpetice su okomite na pod. Pritisnemo nožne prste na pod. Podignite pete što je više moguće. (1 min). Relaksacija.

sjedi. Ruke su ispružene naprijed. Prsti su ispruženi. Procijedimo (30 sekundi). Stisnite četku u šaku. Procijedimo (30 sekundi). Relaksacija. Ponovi.

sjedi. Privlačimo ramena do ušiju. Što je više moguće. Osjetite toplinu (1 min). Relaksacija.

Vježba za opuštanje mišića lica.

Vježbe za regulaciju mišićnog tonusa

Izvodi se u parovima. Sjednite, zatvorite oči, mentalno pogledajte od vrhova prstiju do ključne kosti mišića lijeve ruke i pokušajte ih opustiti. Kada ste spremni, partner uzima vašu ruku za ruku i, slobodno je protresajući, iznenada je pušta. Uz pravilno opuštanje, ruka pada kao bič. Ponovite za drugu ruku. Zamenite se kao par.

Stisnite jednu ruku u šaku. Istovremeno, morate mentalno sagledati preostale volumene tijela i opustiti ih što je više moguće bez slabljenja napora u opterećenoj ruci. Ovom vještinom možete zakomplikovati vježbu, svakih 20 sekundi. promjena lokalizacije napete mišićne grupe.

Zatvorite oči, pogledajte tijelo na unutrašnjem ekranu i odaberite najnapetiju mišićnu grupu. Na primjer, mišići ramena, bedara, listova. Usmjerivši pažnju na to, pokušajte proširiti zonu opuštanja na susjedne volumene. Vizualizacijom se može zamisliti kako vruća i teška tekućina ugodne boje istječe iz fokusa opuštanja, polako ispunjavajući cijelo tijelo.

Pokrij oči. Fokusirajte se na lijevu ruku. Zamišljamo kako ona uranja u toplu vodu, postepeno postaje crvena, postaje teža. "Zračak pažnje" ide do ručnog zgloba, polako se kreće do lakta. Mišići podlaktice, a zatim i ramena, opuštaju se, postaju "pamučni", teški, vrući.

Kleknite na koljena i sedite na pete (prsti nazad). Raširite koljena 20-30 cm.Sagnite se, stavite čelo na pod, ispružite naprijed ruke sklopljene sa dlanovima. Zatvorite oči, opustite mišiće stomaka, vrata, lica. Trajanje 5-7 minuta.

Poluzatvorene oči: potrebno je da preletite i opustite sve mišiće. Zatim zamislite da je vaše tijelo napravljeno od gume i da ima sposobnost savijanja i uvrtanja u svim smjerovima. Sva ograničenja - kosti, tetive - su odsutna. Stopala čvrsto zalijepljena za pod. Duva vjetar sa udarima svake 2-3 sekunde. promijeni smjer, uzrokujući da se tijelo naginje u jednom ili drugom smjeru.

Predstavite pijanca, sa poremećenom koordinacijom pokreta, koji stalno lebdi s jedne strane na drugu. Noge su uvrnute, glava visi s jedne na drugu stranu. Noge su ispletene, glava visi prvo na jednom ramenu, pa na drugom.

"Siegfried". Faza 1 – napetost: Sjedeći na vrhu stolice, savijte laktove i raširite ih za 90 stepeni u stranu, spojite lopatice što je više moguće. Glava je nagnuta naprijed i dolje. Udahnite 2 puta i izdahnite, opustite se na drugom dahu, spustite ruke dolje. Oslobodite se stresa. Faza 2 – Relaksacija: Sjedeći, savijte jedno koleno, uhvatite ga rukama i povucite prema naprijed, opustite mišiće leđa. Promijeni nogu.

"Quasimodo". Faza 1 - napetost: Sjedeći, savijte laktove. Podignite ih okomito naprijed. Podignite ramena što je više moguće i uvucite glavu. Osjetite kako se valjak formira na vratu. Uzmite 2 udisaja, 2 udisaja. Prilikom drugog izdaha opustite se, spustite ramena, glavu na prsa. Faza 2 - opuštanje: Polako okrenite glavu od grudi do desno rame i dodirnite rame svojim desnim uhom. Zatim polako okrenite glavu na grudi, a zatim na lijevo rame, dodirujući ga uhom.

"King kong". Faza 1 – napetost: Ispružite ruke ispred grudi, lagano ih zaokružite u laktovima i čvrsto stisnite šake – dok ne zadrhte. 2. faza - opuštanje: 2 udaha, 2 udisaja. Na drugom izdisaju otpustite napetost - opustite se.

"Tank". Faza 1 - napetost: U sedećem položaju, ruke su savijene u laktovima i položene za 90 stepeni napred u struku. Prsti stisnuti u šake, dlanovi nagore. Čini se da se s naporom istiskujemo sa strane. Postaje teško disati (ispostavilo se da je disanje pasivno). Faza 2 - opuštanje: Opustite se. Pomaknite ruke, opustite pazuhe.

Gimnastički kompleks za fleksibilnost zglobova.

1. "Kompas". Hodanje na ravnim nogama. Morate hodati bez savijanja koljena. Pokret samo u zglobu kuka, koji prikazuje kompas.

2. "Kazna." Početni položaj - stojeći uspravno, noge zajedno, stopala paralelna jedno s drugim. Savijajte noge naizmjenično u kolenu, udarajući petom u zadnjicu, prvo desnom, a zatim lijevom. Pazite da dok savijate koleno ostane u istom nivou sa kolenom ispravljene noge. Uradite: 30 puta (15 puta sa svakom nogom).

3. "Roly-Vstanka". Nagibi se u različitim smjerovima. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, ruke na pojasu, palčevi i laktovi položeni unazad:

A) Nagnite tijelo što je više moguće naprijed (dok gurate prsa naprijed, povlačeći ramena unazad);

B) povratak na i/p. Nagnite se što je više moguće;

D) povratak na i/p. nagnuti se što je više moguće udesno;

E) povratak na i/p. Nagnite se što je više moguće ulijevo;

G) povratak na i/p. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru kazaljke na satu;

I) povratak na i/p. Napravite 6 kružnih pokreta u smjeru suprotnom od kazaljke na satu;

Vježbu radite glatko, polako, bez savijanja koljena.

4. Nagibi se u stranu sa ispruženim rukama. Početni položaj - stojeći, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim, ruke uz tijelo. Nagnite se desnom stranom, dodirujući pod desnom rukom (možete savijati desno koljeno za ovo), i ispravite se lijeva ruka podignite bočno. Ponovite vježbu ulijevo. Ovo je 1 put. Uradite: 6 puta.

5. Nagibi se naprijed u strane. Početni položaj - stojeći, noge razmaknute što je moguće šire, ruke podignute i raširene. Udahni. Uz izdisaj se nagnite naprijed/lijevo prema lijevoj nozi bez savijanja koljena. Na kraju nagiba desnom rukom uhvatite skočni zglob, pritiskajući glavu na lijevo koleno. Udahnite - uspravite se. Sa novim izdahom, ponovite vježbu sa sklonošću ka desna noga. Ovo je 1 put. Uradite: 6 puta.

6. Napetost i opuštanje trbušnih mišića. Početni položaj - stojite uspravno, zajedno, stopala paralelna jedno s drugim. Zategnite, a zatim opustite trbušne mišiće 6 puta zaredom bez pauze. Ovo je 1 epizoda, uradite: 6 epizoda. Odmarajte se nakon svake serije. Za kontrolu napetosti i opuštanje mišića - stavite ruke (prste) na stomak.

7. U redu. Početni položaj - sjedeći na stolici, noge ispružene i podignute iznad poda. Okrenite tabane jedno prema drugom, a zatim ih okrenite naopako. U tom slučaju nemojte širiti koljena. Ovo je 1 put. Uradite - 15 puta.

8. Tri vrste pokreta stopala. Početni položaj - sjedeći na stolici, noge ispravljene i podignute iznad poda. Sa napetim stopalima uradite niz pokreta:

A) vertikalni zamahi - 15 puta;

B) horizontalni zamahi - 15 puta

C) okreće se u smjeru kazaljke na satu - 15 puta;

D) isto, samo suprotno od kazaljke na satu - 15 puta.

9. Rotacija ramenog pojasa. Početni položaj - sjedeći na stolici, ruke savijene u laktovima, šake stežu rameni zglob, laktovi i ramena pritisnuta na prsa. Zarotirajte rameni pojas, bez podizanja laktova, 15 puta napred, zatim 15 puta unazad.

10. Kompresija zamišljene opruge. Početni položaj - sedeći za stolom, laktovi naslonjeni na sto, ruke savijene u laktovima. Napetošću spuštamo desnu ruku i podlakticu (kao da sabijamo zamišljenu oprugu) na sto. Nakon što dodirnete sto, opustite ruku. Zatim ponovite vježbu za lijevu ruku. Ovo je 1 put. Uradite: 8 puta.

11. Nagibi glave prema ramenima. Početni položaj - sedeći na stolici. Polako nagnite glavu udesno, kao da pokušavate da uhom dodirnete rame. Istovremeno, ne podižite ramena. Zatim polako nagnite glavu ulijevo. Ovo je 1 put. Uradite: 15 puta.

12. Nagibi se u jednu tačku. Početni položaj - sedeći na stolici. Noge su savijene u koljenima i razdvojene, sa rukama koje stežu koljena (palčevi su okrenuti prema van, ostali prema unutra), laktovi su rašireni. Glava je ravna. Desnim ramenom se naginjemo naprijed do zamišljene točke (u sredini razmaka između koljena), pokušavajući dodirnuti bradu s ramenom u konačnom položaju. U ovom slučaju glava je nepomična. Ponovite vježbu za lijevo rame. Ovo je 1 put. Uradite: 8 puta.

13. Odbijanje zidova. Početni položaj - sedeći na stolici Napetim rukama odgurujemo zamišljene zidove: a) napred - 4 puta; b) u stranu - 4 puta; c) gore - 4 puta.

14. Okretanje glave u horizontalnoj ravni. Početni položaj - sedeći na stolici. Okrenite glavu u vodoravnoj ravni udesno, a zatim ulijevo. U ovom slučaju, brada opisuje polukrug. Ovo je 1 put. Uradite: 15 puta.

15. Okreće se na stranu dok sjedite. Početni položaj - sedeći na stolici. Jednom rukom se oslonite na koleno, a drugu položite iza leđa. Okrenite se što je više moguće u pravcu založene ruke. Vratite se u početni položaj. Zamijenite ruke i ponovite okret na drugu stranu. Ovo je 1 put. Uradite: 6 puta.

16. Podizanje i spuštanje nogu. Početni položaj - ležeći na leđima. Ruke su ispružene duž tijela. Podignite noge, savijte ih u koljenima i privucite ih na stomak. Zatim ispružite ispravljene noge za 90 stepeni prema podu. Polako spustite noge na pod. Ovo je 1 put. Uradite: 4 puta za redom.

17. Horizontalne makaze. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u horizontalnoj ravni. Ovo je 1 put. Uradite: 15 puta.

18. Vertikalne makaze. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite noge, spojite ih i raširite u okomitoj ravni. Ovo je 1 put. Uradite 15 puta.

19. Odmor. Početni položaj - ležeći na leđima. Podignite ruke iznad glave i spojite ih u obrnutu bravu. Ispruži se. Noge su ravne i ispružene. Čarape nogu, istovremeno sa pokretom ruku, povlače se prema sebi. Opusti se. Lagano spustite ruke uz tijelo. Odmor 2 - 3 min.

Ustajemo. Komplet vježbi je završen.

Metoda kontrolisane psihofiziološke samoregulacije.

Pogledajmo sada jedan od jedinstvene metode upravljanje internim resursima, što doprinosi otkrivanju sposobnosti i potencijala, prevazilaženju stresa i psiholoških barijera.

Vježbe opuštanja:

Zauzmite udoban položaj. Prijemi se mogu izvoditi stojeći, sjedeći ili ležeći, kako je to praktičnije. Stajanje je zanimljivije, i odmah se vidi šta i kako ispada. Kada se vježbe izvode stojeći, odmah se uvjerite u njihove visoka efikasnost, jer vam omogućavaju da dođete u udobno stanje (ako želite - čak i duboko se opustite) bez potrebe za udobnim položajem.

Obratite pažnju na svoju glavu, posebno njen položaj, osetite njenu težinu. Napravite nekoliko ugodnih, ponovljivih pokreta u trajanju od 30-40 sekundi.

Prebacite pažnju na ramena, osetite pokret koji nastaje u vašim ramenima, pratite ovaj pokret, uradite to nekoliko puta tempom koji vam prija, u trajanju od 30-40 sekundi.

Usredsredite pažnju na svoja bedra. Napravite nekoliko ponavljajućih pokreta iz "kuka" u ugodnom ritmu, u trajanju od 30-40 sekundi.

Prebacite pažnju na noge, u kom su položaju, da li vam je udobno. Zatim napravite nekoliko ugodnih pokreta u ritmu koji vam odgovara, u trajanju od 30-40 minuta.

Pratite pokret koji vam je donio najveću emancipaciju, ponovite ga još nekoliko puta.

Zatim dodajte vježbe opuštanja:

Vježba 1. "Most".

Zatvorite ruke kako vam odgovara, a zatim zamislite da su vaše ruke klizni most u Sankt Peterburgu (Odaberite za sebe udobnu sliku koja pomaže u postizanju pokreta), dajte im mentalnu komandu da se raziđu, kao da automatski, bez mišića napor. Da bi vježba uspjela, morate pronaći stanje unutrašnje ravnoteže u sebi, za to se morate opustiti i osjećati ugodno u sebi. Radite kako želite, sortirajte opcije (odbacite ili pognite glavu, duboko udahnite ili izdahnite, zadržite dah na trenutak, itd.), glavno je pronaći taj osjećaj unutrašnje udobnosti, u kojem ćete će početi da utiče na automatsko kretanje.

Početni položaj ruke u stranu. Morate sklopiti ruke, zamišljajući da su vaše ruke privučene jedna drugoj, poput dvije polovine mosta ili magneta.

Ponovite divergenciju i konvergenciju ruku nekoliko puta, postižući kontinuitet pokreta. U trenutku kada se ruke, takoreći, zaglave, možete ih lagano gurnuti. Ako je došlo do željenog stanja unutrašnje relaksacije, ostanite u njemu da ga zapamtite.

Vježba 2. "Krila".

Početni položaj - ruke dole. Oči se mogu zatvoriti kako bi se bolje osjetio pokret koji se rađa u rukama. Pratite ovaj pokret i pomozite mu da se pojavi. Kada ruke počnu da lebde, javlja se masa novih i prijatnih senzacija. Pomozite si ugodnim figurativnim prikazima. Zamislite da su ruke krila! Krila te nose! Dozvolite sebi da slobodno dišete. Dozvolite sebi da osjetite stanje leta.

Vježba 3. "Slobodno tijelo".

U opuštenom stanju, osoba počinje da se njiše. Osjetite tu slobodu, opuštanje u svom tijelu, uporedivo je sa laganim ljuljanjem na valovima, vjetru, na putovanju u beskrajnom prostoru.

Ova tehnika trenira i koordinaciju. Osoba sa dobrom unutrašnjom koordinacijom otpornija je na stres, manje je podložna vanjskim utjecajima, ima veću neovisnost mišljenja i brže pronalazi izlaz u najtežim situacijama. Stoga vježbe usmjerene na razvoj koordinacije također formiraju otpornost na stres.

Vježba 4

Osjetite glavu, zauzmite udoban položaj, opustite se i pratite pokrete glave. Odaberite ritam koji vam prija, u kojem želite da nastavite pokret, a napetost u vratu slabi. Možete pronaći trenutak kada možete, takoreći, pustiti glavu, a onda će ona automatski “proći”.

U procesu će biti ugodnih točaka - to su točke opuštanja. Ako pritom naiđete na bolne tačke, treba ih lagano masirati i nastaviti s kretanjem. Možete sebi pomoći da pronađete opuštanje tako što ćete pomicati oči vodoravno ili okomito, pronaći ono što vam je ugodnije (na primjer, pišite osmicama).

Vježba 5. "Jež".

Ova vježba ima za cilj ublažavanje negativnih emocionalnih stanja i održavanje vedrog raspoloženja. Opuštanje se postiže kroz napetost. Potrebno je napregnuti, na primjer, ruke, a zatim ih opustiti što je više moguće. Zamislite ježa koji se uvija i odmotava.

U prva 2-3 dana treninga nakon izvođenja tehnika (automatski), potrebno je sjesti i samo pasivno sjediti nekoliko minuta, kao neutralno (ne treba odmah zatvoriti oči, već samo ako se same zatvore). To stvara osjećaj praznine u glavi. (Ovo je stanje rehabilitacije u kojem se događa psihičko rasterećenje i akumulacija novih snaga.)

Utjecaj na biološki aktivne tačke

Metoda - Biološki aktivne tačke. Ova metoda liječenja nastala je u davna vremena (prije oko 50 stoljeća) na Dalekom istoku (teritorija moderne Kine, Koreje, Mongolije, Japana). U procesu spoznavanja svijeta i prirodnih pojava prikupljale su se informacije o tome šta je ljudima korisno, a šta štetno. Drevni liječnici promatraju funkcioniranje ljudsko tijelo, napomenuo je određene sisteme interkonekcija. Dakle, jedan od sistema je odnos određenih tačaka na tijelu sa unutrašnjim stanjima osobe. Pritisak prstima na strogo određene tačke može se dozirati, selektivno i usmjeravati da utiče na funkcije različitih organa i sistema, reguliše autonomne funkcije, metaboličke i procese oporavka. Ukupno ima oko 700 takvih tačaka, ali najčešće se koriste oko 150. Mehanizam terapijskog djelovanja na "vitalne tačke" (moderni generalizirajući naziv za njih je "biološki aktivne tačke") zasniva se na složenim refleksnim fiziološkim procesima. .

Princip rada sa biološki aktivnim tačkama (BAP).

Kako shvatiti da ste pronašli tačno biološki aktivnu tačku:

biološki aktivne tačke imaju specifične karakteristike, koji ih razlikuju od okolnih područja kože: relativno nizak električni otpor kože, visok električni potencijal, visoka temperatura kože i osjetljivost na bol, povećano uzimanje kisika i viši nivo metaboličkih procesa.

Prilikom pritiska na ove tačke u pravilu se javljaju osebujni osjećaji bolova, ponekog pucanja, utrnulosti, bola, koji izostaje pri pritisku izvan ovih tačaka. Pojava ovih senzacija je toliko konstantna i neophodna da služi kao kriterijum za ispravnost pronalaženja tačke.

Tačke treba pronaći s najvećom preciznošću, to će osigurati bolji i duži učinak.

Izbjegavajte utjecaj na susjedna područja, gdje mogu postojati druge tačke na koje se ne može utjecati.

Otrljajte ruke prije masaže. To će revitalizirati cirkulaciju krvi u vašim rukama i održati ih toplim. Nježno opipajte tačku vrhom prsta. Imajte na umu da se prilikom pritiska na njega javlja osjećaj boli, bolovi koji se mogu širiti (oddavati) oko ili na više ili udaljenih područja. Ovo je veoma važno za pronalaženje "životne tačke".

Tehnike masaže tačke:

Dodirivanje ili lagano maženje bez prestanka

Lagani pritisak, koji koristi težinu prsta ili ruke

Duboki pritisak, pri kojem se na koži u području ispod prsta formira manje-više uočljiva rupa

Pritisak prsta može se rotirati horizontalno u smjeru kazaljke na satu ili vibrirati (usporiti ili ubrzati), ali uvijek mora biti neprekidan. Što je udar jači, to bi trebalo da bude kraće u vremenu.

Metodu ubrzanja karakterizira kontinuirano izlaganje, glatki, spori rotacijski pokreti bez pomicanja kože ili pritiskanja vrhom prsta uz postupno povećanje pritiska i držanje prsta u dubini.

U profesionalnim aktivnostima spasioca često se javljaju situacije koje su stresne prirode.

Potreba da se donese brza odluka, ponekad osjećaj krivice, ne uvijek povoljni odnosi sa rođacima žrtava, psihološka nekompatibilnost sa kolegama, teški fizički i klimatski uslovi za obavljanje zadatka - ovi i drugi faktori mogu poremetiti emocionalnu ravnotežu i uzrokovati negativne iskustva. Za emocionalno pražnjenje i prevođenje psihe u optimalno stanje koje odgovara zahtjevima situacije, preporučuju se sljedeće vježbe.

"Otpust". Ova vježba se sastoji u naizmjeničnom pritisku četiri tačke u području usana (slika 1). Potrebno je kažiprstom masirati tačku 1 tri sekunde. Zatim nakon pauze od 10-15 sekundi pritisnuti tačku 2. Nakon druge pauze, istovremeno masirati tačke 3 i 4. Rezultat će biti opuštanje mišiće cijelog tijela. Zatim morate sjesti, opustiti se, simulirajući zaspati i postepeno usporiti disanje, obraćajući posebnu pažnju na produženje izdisaja. Nakon 3-5 minuta, mnoge negativne senzacije će nestati.

"Antistres". Ova vježba također ublažava pretjeran, emocionalni stres.” Da biste to učinili, tri sekunde morate glatko i ravnomjerno pritisnuti antistresnu tačku, koja se nalazi ispod brade (slika 2). Kada masirate ovu tačku, osjetit ćete laganu bol, peckanje. Nakon masiranja naznačene tačke, opustite se, zamislite stanje klonulosti, pokušajte da dočarate ugodne slike. Nakon 3-5 minuta, istezanjem na zijevanju, napregnite, a zatim opustite sve mišiće tijela.

194310020256500

"Bodovi". Udobno se smjestite na stolicu, stavite ruke na koljena, pritiskajući palčeve na kažiprste. Jasno fiksirajte mjesto gdje se nabor kože završava između indeksa i thumbs. Evo “he-gu” tačke, masaža koja tonira, poboljšava dobrobit. Masirajte nekoliko minuta vibrirajućim pokretima kažiprsta. Vježba se izvodi na obje ruke. Prilikom izvođenja ove tehnike prst se takoreći zašrafi u tačku, što u njoj izaziva osjećaj topline i žarenja. Nakon toga ponovo stavite ruke na koljena tako da dlan potpuno pokrije patelu. U ovom slučaju, kažiprst se nalazi u sredini čaše, a preostali prsti su pritisnuti jedan na drugi. Onda prstenjak osjetit će se malo udubljenje ispod izbočine okrugle kosti. Pronađite ovu tačku i masirajte je. U tom slučaju osjetit ćete laganu bol. Ova tačka (“zu-san-li”) se naziva tačka dugovečnosti ili tačka sto bolesti. Njegova stimulacija vam omogućava da povećate tonus tijela, održite snagu, održite potrebne performanse.

Samomasaža.

Samomasaža se koristi za opuštanje povećanog mišićnog tonusa, ublažavanje emocionalnog uzbuđenja i vraćanje normalnog stanja organizma.

1. Masaža vratne kičme.

Nježnim glatkim pokretima masirajte mišiće vratne kičme. Ovo će se poboljšati opšte stanje tijela, opuštanje, normalizira dotok krvi u glavu. Samim tim, pažnja se poboljšava, svest se razbistri, disanje postaje ravnomerno i duboko (slika 3).

2. Milovanje po vratu.

Cijelim dlanom, laganim pokretima od brade do ključne kosti, masirajte vrat 2-3 minute. To će vam pomoći da opustite prednje mišiće vrata i poboljšate učinak prethodne vježbe 37719006858000022860080010000 (slika 4).

Rice. 3 Fig. 4

Masaža gornjeg dela grudi.

Jastučićima prstiju masirajte prednju površinu grudnog koša od ključne kosti do pazuha. Ovo poboljšava cirkulaciju krvi, normalizuje otkucaje srca i ritam disanja (Sl. 5)

4. Masaža glave.

Laganim kružnim pokretima masirajte površinu kose glave, kao da je češljate rijetkim češljem. To će vam pružiti osjećaj ugode, ublažiti glavobolju, poboljšati cirkulaciju krvi (Sl. 6)

322897538798500

Sl.5 6

Psihofiziološki i psihološki učinak boja

Određene nijanse plave potiču harmoniju; svijetlo zeleno osvježava; crvena i jarko žuta daju energiju, dok ružičasta izaziva osjećaj spokoja i sreće.

Boja deluje smirujuće ako ima sposobnost da izazove kontemplaciju, poniznost, zaokupljenost nečim, povlačenje u "sebe" i melanholiju. Ima restorativni učinak ako stvara uslove za promjenu, ravnotežu, „proširivanje“ ličnosti, plemenitost, zadovoljstvo, razumijevanje i koheziju.

Uzbudljive su one boje koje mogu izazvati nadu, ekstazu, želju, žeđ za akcijom, ambiciju; slobodne misli i osjećaje, promoviraju postignuća, duhovnu obnovu i rast.

Siva - pruža iskren odgovor na spoljni uticaji(pri zatvaranju, prikriveno). Preporučuje se za prekomerni rad i spoljni stres.

Svijetlo siva - poboljšava intelektualne sposobnosti.

Crna - korištena kao tonik za osobe slabog zdravlja. Preporučuje se osobama slabe volje. Ne preporučuje se agresivnim i tvrdoglavim osobama.

Crvena - potiče zacjeljivanje rana, smanjenje upalnih procesa. Ima analgetski efekat. Preporučuje se kod glavobolje, vrtoglavice i bolova u kičmi. Indicirano za depresiju, depresiju i melanholiju. Ne preporučuje se impulzivnim, nemirnim osobama.

Ružičasta - je katalizator dobrog raspoloženja, potiče oporavak od somatskih bolesti.

Narandža - povećava apetit, povoljno utiče na varenje, stimuliše čula. Uz dozirani učinak - povećava učinak. Indicirano za apatiju, depresiju. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

Smeđa - pomaže da se prebacite, "opustite". Ne preporučuje se osobama sa tendencijom ka bolesti kretanja. Neprikladno je ako je potrebna intelektualna mobilizacija.

Smeđe-žuta - korisna za ljude koji ne dobijaju zadovoljstvo od života, koji su u apatiji, depresiji.

Smeđe - zeleno - korisno za ljude koji vole putovati, koji su na putovanju (putu).

Žuta - korisna za životna razočarenja, sa napetošću interpersonalne komunikacije. Povećava brzinu vizualne percepcije, povećava vidnu oštrinu i stabilnost jasnog vida, stimulira mozak. Ne preporučuje se kod vrtoglavice.

Zelenkasto-žuta - pomaže da se izađe iz depresije. Ne preporučuje se kod bolesti kretanja.

Zelena - daje samopouzdanje, upornost i izdržljivost. Preporučuje se za nervne slomove i preopterećenost. Vraća snagu kod nesanice. Indicirano za neuralgiju i migrenu. Smanjuje efekat bolesti kretanja, sprečava povraćanje. Povećava vidnu oštrinu, normalizuje krv i intraokularni pritisak. Pruža povećanje mentalnih performansi, pogoduje koncentraciji.

Plavo-zelena (morski val) - pruža kontrolu nad mislima i radnjama, korisna za impulsivne, emocionalne ljude. Jača težnje jake volje, preporučuje se osobama sa niskim samopoštovanjem.

Plava - otklanja opsesije, smanjuje hiperaktivnost, smiruje reumatske bolove, ima antiemetički učinak, ima analgetski karakter. Smanjuje nivo anksioznosti.

Plava - smanjuje hiperaktivnost, vraća snagu tokom dubokih iskustava, anestezira, potiče uspavljivanje.

Važan faktor je i individualnost osobe. Boja koja ima blagi stimulativni učinak na jednu osobu može uzbuditi drugu. Ili boja koja u jednom slučaju umiruje, u drugoj situaciji neće proizvesti nikakav efekat.

Zauzmite udoban, udoban položaj, opustite se. Najbolje je ovu vježbu raditi ležeći, postiže se željeni efekat opuštanja.

Odaberite jednu od predloženih boja:

Crvena, ako vam je potrebna snaga i izdržljivost.

Narandžasta, ako želite da skrenete pažnju drugih ljudi na svoj poslovni i privatni život.

Žuta, ako želite da razvijete intuiciju, potrebne su vam nove ideje i koncepti.

Zelena ako želite da osetite više empatije i ljubavi prema bližnjem.

Plava ako ste pod stresom i trebate opuštanje.

Plava ako želite generirati kreativnije ideje i tražite originalne koncepte.

Ljubičasta ako pokušavate smisliti jedinstvene, inovativne ideje, kao što je osmišljavanje revolucionarnog koncepta ili stvaranje izuma.

Zamislite ovu boju kao piramidu iznad vaše glave. Tiho posmatrajte ovu piramidu, ona polako počinje da se spušta. Osjetite kako prodire u vas. Prolazi kroz vaše tijelo, otapa ga i čisti od negativnih emocija i raspoloženja. Osjetite se u središtu ove obojene piramide. Uživajte u njegovim svojstvima i upijajte ih u sebe.

Sada neka vas odabrana boja okupa od glave do pete, odnosno od vrha glave do stopala. Zamislite kako tok ove boje prolazi kroz vas i na kraju izlazi van kanalizaciona cijev. Onda se provjeri. Ako i dalje osjećate ostatke negativnih osjećaja na bilo kojem mjestu vašeg tijela, usmjerite tok boja tamo i operite ovo područje.

Postizanje željenog kvaliteta boje. To se može učiniti mentalno, naglas ili pismeno. Odvojite pet minuta da potvrdite prisustvo crvene boje u sebi i njenim osobinama. Vaše izjave trebaju biti kratke, jednostavne, u sadašnjem vremenu i formulirane u obliku koji vam najviše odgovara. Budite sigurni u svoje riječi dok ih izgovarate ili zapisujete. Odbacite sve sumnje i uložite svu svoju mentalnu i emocionalnu energiju u afirmacije.

aroma terapija

Utjecaj mirisa na psihičko i fizičko stanje čovjeka poznat je od davnina. Prvi dokazi da su ljudi naučili da izoluju mirisne supstance iz biljnih materijala datiraju otprilike iz 5. veka. BC. Sumerova pesma o Gilgamešu kaže da „mirisi koji proizlaze iz sagorevanja kedra i smirne treba da umire bogove i da im unesu dobro raspoloženje“. Konfucije piše o značenju dobrog mirisa: „Vaša vrlina je poput parfema koji odaju ljepotu i zadovoljstvo ne samo vašem srcu, već i onima koji vas poznaju.”

Arome pomažu osobi u borbi protiv mnogih bolesti, zatim ćemo opisati neke od njih, kao i zadržati se na metodama korištenja eteričnih ulja.

Načini upotrebe eteričnih ulja

Aromaterapijske kupke.

Efekat se postiže vrućim udisanjem uz istovremenu primjenu ulja kroz kožu. Temperatura kupke ne smije prelaziti tjelesnu temperaturu, a trajanje takvog postupka ne smije biti duže od 15 minuta. Količina eteričnih ulja po 1 kupki je 7-8 kapi, a kako se eterična ulja ne otapaju u vodi, potrebno ih je prvo pomiješati sa emulgatorom, koji može biti obično mlijeko, vrhnje ili kefir.

Prije takvog kupanja potrebno je da se operete, a nakon završetka postupka nemojte ispirati, pokvasiti se ručnikom i odmoriti se neko vrijeme.

Kurs kupanja treba započeti sa minimalnim brojem kapi od 4-5, postepeno povećavajući za 2 kapi do potrebne zapremine od 13-15, zatim se broj kapi svaki put smanjuje za 2. Kurs obično traje 1,5 meseci sa kupanjem. , svaki drugi dan. Ako se kupate ne prema kursu, već prema svom dobrobiti, ali držite se optimalne doze od 7-8 kapi po kupanju.

Inhalacije.

Tople i hladne inhalacije se uzimaju kod bolesti gornjih disajnih puteva, bronha, pluća, radi uticaja na psihoemocionalnu sferu.

Za vruću inhalaciju u posudi od 0,5 litara. Dodaje se 3-5 kapi eteričnih ulja (preporučljivo je početi sa 1-2). Zatim, pokriveni peškirom, sagnite se nad rastvorom i udišite pare 7-10 minuta. Tokom postupka, oči moraju biti zatvorene.

Treba imati na umu da su tople kupke kontraindicirane kod akutnih napada bronhijalne astme. U tim slučajevima se koriste hladne inhalacije - inhalacija eteričnih ulja nanesenih na traku papira, maramicu, glineni medaljon (ne više od 2 kapi) ili aroma lampu. Jastuk možete ugušiti odgovarajućim uljem (2-3 kapi), a san se takođe normalizuje.

Compress.

Veoma efikasan način za ublažavanje bolova i smanjenje upale. Topli oblog se lako priprema tako što se šolja napuni vrućom vodom i u nju se doda 4-5 kapi. aromatično ulje. Zatim navlažite presavijeni komad pamučne ili flanelske tkanine, ocijedite višak vode i nanesite na zahvaćeno područje dok se tkanina ne ohladi na tjelesnu temperaturu, a zatim ponovite. Vruće obloge posebno pomažu kod bolova u leđima, reumatizma i artritisa, apscesa, bolova u ušima i zubobolja. Hladne obloge pripremaju se na isti način, samo se koristi vrlo hladna voda umjesto tople vode. Ova vrsta obloga je korisna kod glavobolje (treba staviti na čelo ili stražnji dio vrata), uganuća i tetiva, te drugih lokalnih otoka uzrokovanih upalom.

Aroma lampe.

Gornja porculanska šolja se napuni vodom i doda 5-7 kapi eteričnog ulja. Svijeća upaljena na dnu lampe zagrijava vodu i miris eteričnog ulja širi se prostorijom.

Prije izvođenja ovog postupka potrebno je provjetriti prostoriju, a samu lampu koristiti sa zatvorenim prozorima. Lampa se obično preporučuje da se koristi od 20 minuta do 2 sata, duže od ovog vremena nema smisla koristiti lampu.

Ne dozvolite da voda proključa i povremeno dodajte vodu u šolju. Nakon upotrebe potrebno je isprati ostatke eteričnih ulja, kako kasnije ne bi došlo do miješanja ulja.

Za nesanicu, depresiju (masaža, inhalacija, aroma lampa, kupke): kamilica, lavanda, ylang-ylang, jela, smirna, breza, bosiljak, matičnjak.

Uz razdražljivost, povećanu razdražljivost i strah (masaža, inhalacija, aroma lampa, kupke): origano, mimoza, matičnjak, menta, valerijana, đumbir, jela, iris, smirna, anis, korijander, bosiljak, cimet, geranijum, muškatni oraščić.

Kod vegetovaskularne distonije (masaža, inhalacija, aroma lampa, kupke): ruzmarin, limun, geranijum, matičnjak, origano, žalfija, eukaliptus.

Za anksioznost (aroma lampa, kupka, inhalacija): bosiljak, bergamot, ylang-ylang, lavanda, tamjan, kleka.

Protiv glavobolje (aroma lampa, masaža, oblog): grejpfrut, lavanda, pepermint, ruža, ruzmarin, ružino drvo, kamilica, žalfija, eukaliptus.

Za vrtoglavicu (kupka, inhalacija): lavanda, pepermint.

Za depresiju (kupka, masaža): bosiljak, bergamot, grejp, ylang-ylang, lavanda, ruža, sandalovina, muškatna žalfija.

Za migrenu (komprim): bosiljak, lavanda, pepermint, kamilica, žalfija.

At nervna iscrpljenost, preopterećenost, opšta slabost (aroma lampa, kupka, masaža): bosiljak, grejp, ylang-ylang, đumbir, cimet, lavanda, nana, pačuli, ruzmarin, bor, timijan, žalfija.

Za nervnu napetost i stres (aroma lampa, kupka, masaža): narandža, slatka narandža, bosiljak, bergamot, geranijum, ylang-ylang, kedar, čempres, cimet, lavanda, tamjan, mandarina, kleka, pepermint, petitgrain, ruža, ruzmarin , ružino drvo, kamilica, sandalovina, bor, timijan, žalfija.

Za šok (aroma lampa, kupka, masaža): lavanda, valerijana.

U slučaju trovanja (gutanja): anis, limunska trava, drvo čaja, limun, čempres, kleka, breza.

Sa smanjenim imunitetom (kupke, gutanje, masaža): limun, narandža, mirta, origano, eukaliptus, breza.

Kod ozljeda, uganuća, iščašenja (masaža, obloge): kleka, đumbir, lavanda, žalfija, bor, kedar, ruzmarin.

Za otvorene rane (primjena ulja čistog i razrijeđenog): geranijum, lavanda, ruža, ružino drvo, mir, žalfija.

Kod hematoma, modrica (kompresi, masaža): kamilica, žalfija, menta, limun, čempres, matičnjak, kleka.

Za ubode insekata (komprime, podmazivanje): lavanda, žalfija, limun, geranijum, eukaliptus, žalfija, drvo čaja.

Terapeutsko djelovanje muzike na psihofiziološko stanje osobe

Umjetnost aktivno utječe na duhovni svijet ljudi, a preko nje - na njihovo fizičko stanje. Od svih umjetnosti, muzika ima najširu i najstariju upotrebu u medicini.

Muzika, prema savremenim istraživačima, deluje lekovito na čoveka. Ona, kao ritmički stimulans, stimuliše fiziološke procese u organizmu, koji se odvijaju ritmički, kako u motornoj tako i u vegetativnoj sferi.

Muzika djeluje i kao sredstvo za odvraćanje od misli koje uznemiravaju osobu i kao sredstvo za smirenje. Veliki značaj pridaje se muzici u borbi protiv prekomernog rada. Muzika takođe pomaže da se izbaci nagomilana energija, koju često viđamo na svim vrstama koncerata, gde ljudi plešu i uživaju. Muzika može postaviti određeni ritam prije početka rada, podesiti vas na duboki odmor tokom pauze.

Umetnost dolazi u pomoć i kako dodatni lijek i u liječenju somatskih bolesti.

Shvativši dubok uticaj muzike na osećanja i emocije, Pitagora nije oklevao oko uticaja muzike na um i telo, nazivajući je „muzičkom medicinom“. Pitagora je imao tako jasnu sklonost prema žičanim instrumentima da je svoje učenike upozorio da ne dozvoljavaju ušima da slušaju zvuke flaute i činela. Nadalje je tvrdio da se duša mora očistiti od iracionalnih utjecaja svečanim pjevanjem, koje treba pratiti lirom. Lira se smatrala simbolom ljudske konstitucije, tijelo instrumenta predstavljalo je fizičko tijelo, žice nerve, a muzičar duh. Igrajući na živce, duh je tako stvorio harmoniju normalne muzike, koja se, međutim, pretvara u nesklad ako se priroda čovjeka pokvari.

Sa prezaposlenošću i nervoznom iscrpljenošću - "Jutro" i "Song of Solveig" E. Griega; Poloneza Oginskog, Zora na reci Moskvi Musorgskog, Pavane Ravela, Simfonija br. 2" Kalinnikova, Arija iz "Brazilske Bahiane br. 5" Vile Lobosa, "Adagio" Albinonija i dr.

Sa potlačenim melanholičnim raspoloženjem - Beethovenova "Do radosti", Šubertova "Aue Mala", Grigova "Ples Anitre", "Ples vile drage" i "Ples pastira" iz baleta "Orašar" Čajkovskog, " Mala noćna serenada, Allegro" Mocarta, "Proljeće, allegro" Vivaldija i dr.

Sa izraženom razdražljivošću i ljutnjom - Wagnerov Hodočasnički hor, Sentimentalni valcer Čajkovskog, Jezerska scena. Labuđe jezero“ Čajkovskog, „Adagio“ Albinonija, „Koncert za klavir br. 2“ Rahmanjinova, „Arija iz brazilske bahijane br. 5“ Vile Lobosa itd.

Sa smanjenjem koncentracije, pažnja - "Godišnja doba" Čajkovskog, "Mjesečina" Debisija, "Snovi" Šumana, "Simfonija br. 5 (Reformatorija)" Mendelsona itd.

Klasične melodije kao što su Barkarola Čajkovskog, Wieseova pastorala, Leclainova sonata u C-duru, treći dio, Saint-Saensov Labud, Sentimentalni valcer Čajkovskog, Für Elise i Mjesečeva sonata imaju opuštajući učinak. » Beethoven i drugi.

Program toničnog efekta realizuje se uz pomoć: Montija, Rodrigeza "Kumparsita", Purcelove "Adelite", "Valcera cveća". Orašar" Čajkovskog i drugih.

Što se tiče moderne muzike, ona svakako utiče na naše psihičko stanje. Tekstovi mogu razveseliti, molim, tužni. Oni mogu potaknuti djelovanje ili ga, naprotiv, inhibirati. Mogu se kombinovati, sve je to individualno za svakoga. Obratite pažnju kakvu muziku slušate. Koje emocije izaziva kod vas? Šta muzika nosi sa sobom i koje žice vašeg srca svira. U procesu ove analize moći ćete razumjeti koji dio vašeg života glasi i manifestira se muzika.

Muzikoterapija retko deluje kao jedini tretman; obično je to jedna od nezavisnih (u većoj ili manjoj mjeri) metoda uključenih u kompleksnu terapiju. Tako se široko koristi kombinacija muzikoterapije sa autogenim treningom, aromaterapijom i drugim metodama opuštanja.

ZAKLJUČAK

Odavno se zna o odnosu i međusobnom uticaju fizičkog i psihičkog, "duše i tela".

Opuštenije stanje mišića i mirno disanje pružit će sličan osjećaj u psihološkoj sferi: bit ćemo emocionalno stabilniji i smireniji (naravno, ne 100%, ali mirniji nego na početku). To znači da će biti moguće djelovati sa „bistrim umom i hladnim srcem“, bez izazivanja dodatnog stresa vlastitim iskustvima. Dugotrajnim boravkom ljudi koji rade u ekstremnim situacijama često dominiraju negativna emocionalna stanja povezana sa anksioznošću, očekivanjem nepoznatog, nezadovoljstvom, ljutnjom itd. Nemogućnost da se smanji ozbiljnost iskustva štetnih učinaka ispunjena je činjenicom da ima destruktivan učinak na tijelo, fizičko i psihičko stanje.

Ovaj metodološki vodič dobro otkriva sliku, koja na jednostavan i pristupačan način objašnjava potrebu promjene fiziološkog ili psihičkog stanja u najkraćem mogućem roku. Sada znate kako to učiniti uz pomoć raznih jednostavnih sredstava, na primjer, prepuštanje sjećanjima na neke pozitivne životne događaje ili jednostavno disanje dublje i sporije.

Postoji mnogo naučnih i naučno-popularnih knjiga, publikacija, metoda koje su vodič za samoregulaciju.

Posebnost i relevantnost ovog priručnika je u tome što objedinjuje tradicionalne i netradicionalne tehnike samoregulacije, koje pomažu sebi u prevenciji onih tegoba koje su često nepoželjni pratioci tako važne i teške profesije kao što je spasilac. Profesija spasioca je povezana sa različitim faktorima stresa. Neizvjesnost trenutne situacije, stalno iščekivanje opasnosti, potreba za kontinuiranom logičkom i psihološkom analizom situacija koje se brzo mijenjaju, intenzivan rad pažnje, rad sa ljudskom tugom snažno i dvosmisleno djeluju na ljudsku psihu, zahtijevaju mobilizaciju. svih njegovih fizičkih i mentalnih mogućnosti za efikasno rješavanje predstojećih zadataka.

BIBLIOGRAFIJA.

Agadzhanyan N.A., Katkov A.Yu. rezerve našeg organizma. Moskva: Znanje, 1990.

Aliev. H. Metoda kontrolisane psihofiziološke samoregulacije „Ključ“, Moskva, 2003.

Antipov V.V. Psihološka adaptacija na ekstremne situacije. -M.: Izdavačka kuća VLADOS-PRESS, 2004

Assagioli R. Psychosynthesis. Principi i tehnike / Prevela s engleskog E. Perova.-M.: Izdavačka kuća EKSMO-Press, 2002.-416s.

Akhmedov T.I., Zhidko M.E. Psihoterapija u posebnim stanjima svijesti. –M.: Folio, 2001.- 768s.

Beck A., Freeman A. Kognitivna psihoterapija za poremećaje ličnosti. SPb. - 2002.

Bloom F., Leyerson A., Hofstadter L. Mozak, um, ponašanje: Per. sa engleskog. M.: Mir, 1988.

Vyatkin B. A., Dorfman L. Ya. Utjecaj muzike na psihomotoriku u vezi s posebnostima neurodinamike // Vopr. psihol. 1980.

Gremling S., Auerbach S. Radionica o upravljanju stresom. Sankt Peterburg: Petar, 2002.

Grimak L.P. Komunikacija sa samim sobom: Počeci psihologije aktivnosti. Moskva: Politizdat, 1991.

Grinberg J. Upravljanje stresom. 7. izdanje. - Petar, 2002.

Granovskaya R.M. Elementi praktične psihologije, 2. izdanje L.: Izdavačka kuća Lenjingradskog univerziteta, 1988.-560.

Davitashvili D. Beskontaktna masaža: Preventivna tehnika. Moskva: Fizička kultura i sport, 1989.

Daurtsev K.V. Umetnost samoodbrane. Tehnika za podučavanje tehnika samoodbrane zasnovane na efektima šoka. Izdavačka kuća "Levsha. Sankt Peterburg", 2002.

Wild L.G. Mentalna samoregulacija funkcionalnog stanja osobe (sistemsko-aktivni pristup). -M.: Izdavačka kuća "Institut za psihologiju Ruske akademije nauka", 2003.-318 str.

Dineika KV Deset lekcija psihofizičke obuke. M.: Fizička kultura i sport, 1987.

Kabachenko T.S. Metode psihološkog uticaja: Udžbenik. - M.: Pedagoško društvo Rusije, 2000.-554 str.

Karayani A.G. Metode mentalne samoregulacije. Moskva, 1992.

König K. Kada je potreban psihoterapeut / Per. s njim. - M.: Ed. gr. "Forum" - "Infra-M", 1998.

Kolodžin B. Kako živjeti nakon psihičke traume. - M.: Šansa, 1992.

Kopytin A.I. Prakitkum o art terapiji. Sankt Peterburg: Petar, 2000.

Kochunas R. Psihološko savjetovanje. Grupna psihoterapija. Uch. dodatak. - M., 2003.

Kryukova M.A., Nikitina T.I., Sergeeva Yu.S. Hitna psihološka pomoć: praktični vodič. - M.: NTs ENAS, 2001.- 64s.

Kucher A.A. Teorija i praksa psihološke korekcije i rehabilitacije u posttraumatskom stresnom poremećaju. Ufa, 2002.

Linderman H. Sistem psihofizičke samoregulacije. - M.1994.

McDermot Y., Yago V. Praktični kurs NLP-a. –M.: Izdavačka kuća Eksmo, 2005.-464 str.

Malkina- Pykh I.G. priručnik praktičnog psihologa. Geštalt i tehnike kognitivne terapije. -M.: Izdavačka kuća Eksmo, 2004.-384s.

Marishchuk V., Evdokimov V. Ponašanje i samoregulacija osobe pod stresom. - Sankt Peterburg: septembar, 2001.

Mikalko M. Trening intuicije. – Sankt Peterburg: Petar, 2001.-192 str.

Pervalov V.F. Obuka službenika za poslove upravljanja. M., 1991.

Prokofjev L.E. Osnove psihološke samoregulacije. Sankt Peterburg: Izdavačka kuća "Lan" 2003.

Psihologija ekstremnih situacija: Reader / Comp. A.E. Taras, K.V. Selchenok. - Minsk: Žetva, 2000.

Romek V.G., Kontorovič V.A., Krukovich E.I. Psihološka pomoć u kriznim situacijama. - Sankt Peterburg: Govor, 2004. - 256 str.

Obuka za psihološku obuku specijalista u jedinicama traganja i spašavanja. - M.: VTSERM-TSEPP EMERCOM Rusije, 2002. - 134 str.

Fomin V.P., Linder I.B. Dijalog o borilačkim vještinama Istoka. M.: Mlada garda, 1991.

Cherepanova E. Psihološki stres. Pomozite sebi i svom djetetu. - M., 1997.

pitanja:
1. Psihološka i fiziološka suština metoda mentalne samoregulacije.
2. Kratak opis glavnih metoda mentalne samoregulacije.

Mentalna samoregulacija (PSR) ili autopsihoterapija je skup tehnika i metoda za utjecanje na vlastite mentalne funkcije i stanja, koje provodi obučeni pacijent sa medicinske svrhe ili zdrava osoba u preventivne svrhe.
Pošteno je postaviti pitanje - za šta je potreban takav uticaj? Uostalom, ljudska psiha je dizajnirana da regulira i upravlja svim funkcijama, stanjima i motoričkim činovima! Ali činjenica je da se čak ni zdrava psiha ne nosi uvijek dobro s ovom svrhom. Prejakim ili masivnim (istovremenim) štetnim vanjskim utjecajima može biti poremećena ispravna mentalna regulacija. Da biste ga obnovili, morate poduzeti odgovarajuće mjere. Među njima je i PSR. Dakle, što je veći stres, to je veća potreba za korištenjem RPS-a za normalizaciju stanja i ponašanja.

U praksi, RPS je najčešće kombinacija aktivnih tehnika mentalnog samoutjecaja na tok svijesti (trenutne misli i slike ideja), skeletne i respiratorne mišiće. Naknadne, sekundarne, promjene se javljaju u krvni sudovi i unutrašnje organe osobe, uključujući mozak. Tako se postiže takozvano trofotropno stanje koje je „energetski antipod stresa“. Termin "trofotropno" znači "promovisanje ishrane". Možemo reći da se u stresu energija troši pretjerano i neproduktivno (uzmimo, na primjer, stanje anksioznosti s nemirom i praznim poslovima), au trofotropnom stanju je potrošnja energije svedena na minimum, dok se nedostatak energije nadoknađuje. U ovom stanju sistem za ograničavanje (ograničavanje) stresa počinje da prevladava nad sistemom koji ostvaruje („ubrzavajući“) stres, čime se postiže konstruktivno (neškodljivo za organizam) suočavanje sa stresom i vraćanje u normalno radno stanje i razumna aktivnost. Jednostavno rečeno, postiže se prevazilaženje neuravnoteženog stanja i vraćanje privremeno izgubljene kontrole nad vlastitim emocijama i ponašanjem. Da bi se to postiglo, osoba treba da smanji aktivnost svijesti, barem na kratko, da se zbog plitke autohipnoze isključi iz okolne stvarnosti. Ovaj oblik RPS-a (nazovimo ga klasičnim RPS-om) dostupan je svima zdravi ljudi. Ali postoje i metode i tehnike RPS-a koje se koriste u toku mentalne i fizičke aktivnosti (aktivni RPS). Zbog njegove složenosti, ovaj oblik RPS-a ne razmatramo u ovoj lekciji.
Ovladavanje metodama mentalne samoregulacije pruža mogućnost da se svjesno i svrsishodno utiče na važne mentalne i fiziološke funkcije organizma. Osoba stječe sposobnost svrsishodnog samoutjecanja korak po korak u procesu izvođenja posebnih vježbi pod vodstvom specijaliste - liječnika ili psihologa. Naredne vježbe se izvode samostalno ili po nalogu komandanta (načelnika).
Osnova PSR-a je samouvjeravanje i samohipnoza - glavni oblici komunikacije između osobe i sebe. U početku, RPS metode su razvijene u čisto medicinske svrhe. Nakon toga su predložene brojne modifikacije, verzije namijenjene za psihoprofilaktičke svrhe i namijenjene zdravim osobama. Od posebne koristi je korištenje RPS metoda u sastavu jedinica (u kolektivnom formatu) pod vodstvom psihologa, ljekara ili komandanata. Ovako su korišćeni tokom prve protivterorističke operacije (CTO) u Čečeniji, razvijene na Vojnomedicinskoj akademiji imena S.M. Kirov specijalne tehnike. Korišćeni su i prije i nakon vojnih operacija. S tim u vezi, napominjemo da je njemački psihoneurolog Nonne tokom Prvog svjetskog rata po prvi put hipnotizirao vojno osoblje na pozorištu operacija kako bi normalizirao njihovo psihičko i fizičko stanje.
Dolje opisane metode mentalne samoregulacije su jednostavne za izvođenje, ali zahtijevaju dugotrajnu sistematsku praksu kako bi se postigao željeni rezultat. Dakle, polaznik mora trenirati aktivno, uporno i dosljedno, bez gubljenja strpljenja. Odabir specifične, najpogodnije metode RPS-a ili njihove kombinacije vrši se na preporuku liječnika ili psihologa, uzimajući u obzir individualne karakteristike pojedinca i somatsku konstituciju (tjelesnu građu).
Metode mentalne samoregulacije su raznolike i obično se koriste u kombinacijama. Zanimljive su ne samo glavne metode na koje ćemo se fokusirati tokom lekcije, već i druge (na primjer, vježbe na joga sistemima i druge posebne fizičke vježbe, akupresura itd.).
Trenutno se stvaraju hardverske metode mentalne samoregulacije za individualnu upotrebu. Mogu koristiti audiovizuelnu, taktilnu, temperaturnu i druge vrste senzorne stimulacije. Na primjer, na sl. 1 prikazuje uređaj za audiovizuelnu (sluhom i vidom) mentalnu samoregulaciju.
Postoje kompjuterske igre i drugi programi dizajnirani za RPS. Nažalost, nisu svi dobro utemeljeni sa naučnog stanovišta.
SEP metode su zdrava alternativa upotrebi alkohola, droga i duhana. Također se uspješno koriste za liječenje psihijatrijskih poremećaja povezanih sa zloupotrebom supstanci.
Časovi mentalne samoregulacije održavaju se u kolektivnoj formi. Optimalna veličina grupe je 8-12 ljudi. Po potrebi grupa se može povećati na 20 ili više ljudi. Obuku izvodi obučeni vojni ljekar ili vojni psiholog.
Metode mentalne samoregulacije zasnivaju se na fenomenima samouvjeravanja i samohipnoze, koji su karakteristični za normalnu psihu svake osobe. Imajte na umu da se sposobnost samouvjeravanja i samohipnoze pojavljuju tek u kasnom djetinjstvu ili adolescenciji i zahtijevaju minimum prosječnog nivoa mentalnog razvoja.
Samouvjeravanje. Samouvjerenje se zasniva na svijesti, razumijevanju činjenica i izgradnji konzistentnih zaključaka. U nastojanju da se u nešto uvjeri, osoba raspravlja sama sa sobom, koristeći argumente i protuargumente, na osnovu logičkih dokaza i zaključaka. Navedimo primjere. Osobi koja je neadekvatna, bolno doživljava svoje greške i greške, preporučuje se da mentalno pogleda sebe izvana, ocijeni svoje ponašanje „očima dobronamjerne i razumne osobe“ i analizira učinjene greške, uzimajući u obzir narodnu mudrost da „bez dobra nema blagoslova“, „ne vidi se tuga – radost neznanja. Shvativši prave uzroke grešaka, zrela osoba mora izvući odgovarajuće zaključke za budućnost kako se greške ne bi ponavljale. Ljudima koji su preosetljivi, skloni da se bezrazložno brinu o beznačajnom pitanju, može se savetovati da se prisete i misaono recituju odlomke iz književnih dela prožetih duhom optimizma. Neodoljive žudnje za zabranjenom hranom zbog zdravstvenog stanja moguće je ugasiti primjenom logički ispravnih formula. Na primjer, sa neodoljivom željom za slatkišima: „Šećer je slatki otrov! Čovek, za razliku od životinje, može da se kontroliše! Shvaćam da će nakon trenutka zadovoljstva uslijediti kazna: zdravlje će se pogoršati. Ja mogu i moram (trebao bi) pobijediti svoju slabost.” Vrlo je važno koristiti samouvjeravanje onih ljudi čije je samopoštovanje nestabilno i opada iz beznačajnih razloga.
Kada su rezultati samoubeđivanja nedovoljni (osoba se slaže sa sobom, ali nastavlja da se ponaša na stari način), uključuje se samohipnoza.
Samohipnoza (na latinskom – autosugestija) je sugestija sebi bilo kakvih sudova, ideja, ideja, procjena, osjećaja bez njihove detaljne argumentacije, direktive, gotovo na silu. Dakle, sugestija (jedna osoba drugoj) i samohipnoza su oblici psihičkog nasilja. Ali nije svako nasilje loše. Tu su, na primjer, hirurško zlostavljanje, fizičko obuzdavanje nasilnog psihičkog bolesnika, u cilju vlastite koristi. Isto tako, samohipnoza može biti pozitivna (korisna) ili negativna (destruktivna). Samohipnoza, koja dovodi do pozitivnog rezultata, nije ništa drugo nego manifestacija snage volje. Zasniva se na svjesnoj samoregulaciji aktivnosti usmjerenih na prevazilaženje poteškoća u postizanju cilja. Voljna aktivnost se očituje u moći osobe nad sobom, kontrolirajući vlastite nevoljne impulse. Istovremeno se koristi mehanizam „čiste“ samohipnoze, kada osoba sluša i vjeruje u ono što tvrdi.
Glavne praktične metode samohipnoze su:
- samored (naredba prema sebi) se široko koristi za mobilizaciju volje, samokontrolu u ekstremnim uslovima, savladavanje straha u teškim životnim situacijama. Samonaređivanja mogu biti u obliku motivacije („djelujte odmah!“) ili samozabrane („stani!“, „Ćuti!“). Formule samoreda igraju ulogu pokretačkog mehanizma za sprovođenje neposrednih akcija za postizanje cilja;
- prijem "frontalnog napada" (antistresni napad). Uz pomoć posebno odabranih verbalnih formula, izgovaranih odlučnim tonom s primjesom ljutnje, formira se aktivan stav prema psihotraumatskom faktoru - izvoru nevolje. Dakle, narkolozi preporučuju da ljudi koji ogorčeno zloupotrebljavaju alkohol mnogo puta ponove formulu: „Nemilosrdno potiskujem, uništavam prošlu potrebu za alkoholom koju sada mrzim. Imam jaku volju i jak karakter, ne sumnjam da ću u potpunosti prevladati želju za alkoholom. Korisno je koristiti figurativna poređenja, živopisne metafore, na primjer: „Ja sam kao neuništiva stijena, a porivi droge se raspršuju u male prskanje oko mene“.
Kao i samouvjeravanje, samohipnoza se provodi u obliku mentalnog dijaloga osobe sa samom sobom. Međutim, voljna i emocionalna komponenta psihe su uključena u ovaj dijalog. Potičući osobu na objektivnu aktivnost ili je inhibirajući, samohipnoza igra ulogu veze između subjektivnog svijeta psihe i motoričke aktivnosti (ponašanja). Nastajući proizvoljno i svrsishodno u obliku iskaza-samoreference, on se potom razvija spontano, imajući dugo naknadno dejstvo na funkcije psihe i tela. Prema rečima poznatog ruskog psihijatra V.M. Bekhterev, autosugestija, kao i sugestija, „ulazi u svijest sa stražnjih vrata, zaobilazeći intelekt i logiku“. Ruski naučnik I.P. Pavlov je napisao da "samohipnoza nije kontrolisana smislenom percepcijom i podložna je uglavnom emocionalnim uticajima subkorteksa." Dakle, govor osobe apeluje na sebe da kontroliše i reguliše svoje ponašanje kako na svjesnom tako i na podsvjesnom nivou. Samohipnoza odobrava lični izbor, podržava društveno normativno ponašanje, formuliše pozitivne i negativne ocene savršenih postupaka. Kao što je već spomenuto, prema utjecaju na mentalno zdravlje treba razlikovati negativnu i pozitivnu samohipnozu. Kao rezultat negativne samohipnoze, osoba može izgubiti samopouzdanje, pasti u zbunjenost i očaj, osjećati se bespomoćno, izgubiti nadu u budućnost ("Sada je sve nestalo; sada je moj osobni život uništen"). Ova opcija se zove katastrofiziranje. Duševna demobilizacija izazvana time doprinosi produbljivanju stresa i njegovom prelasku u psihički poremećaj. Negativni događaji, za koje se osoba priprema i vodi sama, nazivaju se samoispunjavajućim proročanstvima. Naprotiv, pozitivna samohipnoza jača samopouzdanje, stabilizuje psihu, čineći je manje osjetljivom na stres i bolesti. Sve navedeno odnosi se na prirodnu samohipnozu, koja je svakodnevna mentalna funkcija svake osobe. Uz prirodne, postoje i posebne psihološke tehnike i tehnike samoregulacije namijenjene liječenju i prevenciji mentalnih poremećaja. Razmotrimo glavne.

Samovoljno ugađanje sebi. Prvi put je metod proizvoljne autosugestije predložio francuski farmaceut Emile Coue 1910. godine. Metoda vam omogućava da potisnete misli i ideje koje su bolne i štetne po svojim posljedicama i zamijenite ih korisnim i blagotvornim. E. Coue je uporedio bolna iskustva sa iglama zaglavljenima na periferiji svijesti (ponekad se upoređuju sa spajalicama), koje se postepeno mogu ukloniti. Dakle, indikacije za korištenje proizvoljne samohipnoze su vrlo široke - od izlaska iz akutnog stresnog poremećaja do prevladavanja dubokog kriza ličnosti ili ukorijenjena loša navika.
Prema E. Coueu, formula samohipnoze trebala bi biti jednostavna izjava pozitivnog procesa, lišena bilo kakve direktive. Na primjer, “Svaki dan postajem sve bolji i bolji u svakom pogledu.” Nije bitno, smatrao je E. Coue, odgovara li formula autosugestije stvarnosti ili ne, jer je upućena podsvijesti "ja", koju odlikuje lakovjernost. Podsvijest "ja" percipira formulu kao naredbu koja se mora izvršiti. Što je formula jednostavnija, to je bolji terapeutski učinak. “Formule bi trebale biti “djetinjaste”, rekao je E. Coue. Autor je više puta naglašavao da proizvoljnu samohipnozu treba provoditi bez ikakvog voljnog napora. „Ako svjesno nešto predlažeš sebi“, napisao je, „učini to sasvim prirodno, jednostavno, s uvjerenjem i bez ikakvog truda. Ako je nesvjesna samohipnoza, često loše prirode, toliko uspješna, to je zato što se provodi bez napora.
Formule se izrađuju za svakog učenika pojedinačno. Osoba koja je savladala metodu samohipnoze postaje sposobna da sastavlja nove formule koje su mu potrebne.
Formula za samohipnozu treba da se sastoji od nekoliko riječi, maksimalno 3-4 fraze i uvijek ima pozitivan sadržaj (na primjer, „Zdrav sam“ umjesto „Nisam bolestan“). Formula se može izraziti u poetskom obliku. Čuveni nemački lekar i putnik H. Lindeman verovao je da su ritmičke i rimovane autosugestije delotvornije od prozaičnih. Duge formule mogu se zamijeniti njihovim skraćenim ekvivalentima. Dakle, da biste ojačali vjeru u vlastitu snagu, možete koristiti formulu: "Mogu, mogu, mogu." U nekim slučajevima formula može biti specifična. Radi se o prevazilaženju loših navika, nerealnih strahova i drugih predmorbidnih poremećaja. Na primjer, "Pri pogledu na psa, ostajem potpuno miran, moje raspoloženje se ne mijenja."
Tokom sesije, osoba zauzme udoban položaj sjedeći ili ležeći, zatvori oči, opusti se i tiho ili šapatom bez ikakve napetosti 20-30 puta izgovori istu formulu samohipnoze. Izgovor treba da bude monoton, bez emotivnog izražavanja. Tokom seanse, osoba ulazi u trofotropno stanje, a na kraju seanse, proizvoljno i bez poteškoća ga napušta.
Ciklus obuke se nastavlja 6-8 sedmica. Časovi traju 30-40 minuta. održava 2-3 puta sedmično. Počevši od druge polovine obuke, postepeno se prelazi na samostalnu praksu. Sesija samohipnoze s bilo kojom formulom traje 3-4 minute. Ako trebate koristiti više formula, može se produžiti do pola sata. E. Coue je preporučio seanse na pozadini pospanih (pospanih) stanja ujutro nakon buđenja i uveče prije uspavljivanja. Kako ne bi skrenuo pažnju na partituru pri ponavljanju formule dvadeset puta, E. Coue je savjetovao korištenje užeta sa 20-30 čvorova, koji su poredani kao brojanica.
Kontrola ritma disanja. Dobrovoljna regulacija respiratornih pokreta opisana je u drevnim raspravama Indije i Kine. U radovima američkih psihofiziologa 1970-1980. dato je naučno obrazloženje za neke od mnogih stotina ritualnih vežbi disanja. Posebno su utvrđene pravilnosti uticaja faza respiratornog ciklusa na nivo mentalne aktivnosti čoveka. Dakle, tokom udisaja dolazi do aktivacije mentalnog stanja, a tokom izdisaja dolazi do smirivanja. Proizvoljnim podešavanjem ritma disanja, u kojem se smjenjuju relativno kratka faza udisaja sa dužim izdisajem nakon čega slijedi pauza, može se postići izražena opća sedacija. Tip disanja, koji uključuje dužu fazu udisaja sa malo zadržavanja daha na udahu i relativno kratku fazu izdisaja (prilično energično), dovodi do povećanja aktivnosti nervnog sistema i svih tjelesnih funkcija. Poremećaji ritma i dubine disanja znaci su stresnih stanja. Najveću ljekovitu vrijednost ima duboko trbušno (dijafragmatično) disanje. Pravilno primijenjeno abdominalno disanje ima niz fizioloških prednosti. Uključuje sve režnjeve pluća u respiratorni čin, povećava stepen oksigenacije (zasićenosti kiseonikom) krvi, vitalni kapacitet pluća i masira unutrašnje organe. Prilikom udisaja, mišići prednjeg zida peritoneuma strše, kupola dijafragme se spljošti i povuče pluća prema dolje, uzrokujući njihovo širenje. Tokom izdisaja trbušni mišići su pomalo uvučeni, kao da tjeraju zrak iz pluća. Povećana zakrivljenost dijafragme podiže pluća prema gore. Vježbe disanja za savladavanje potpunog dubokog disanja izvode se u stojećem ili sjedećem položaju i praćene su ekstenzorskim (na udahu) i fleksijskim (na izdisaju) pokretima ruku i trupa. Učenici nastoje da postepeno savladaju respiratorni ciklus, koji se sastoji od četiri faze od po 8 sekundi: 1) dubok udah, 2) pauza pri udisanju, 3) dubok izdisaj, 4) pauza na izdisaju. To im omogućava da uđu u trofotropno stanje. Moguće je izvoditi vježbe disanja tokom hodanja ili trčanja. Ciklus obuke traje 4 sedmice (2 časa po pola sata sedmično).
Aktivno neuromišićno opuštanje. Metoda uključuje niz vježbi za voljno opuštanje glavnih grupa skeletnih mišića. Uveo ju je američki liječnik Edmund Jacobson, koji je 1922. objavio knjigu o ovoj temi. Posebnost metode je izmjena dobrovoljne napetosti i naknadnog refleksnog (nevoljnog) opuštanja odgovarajuće mišićne grupe. U kratkotrajnoj (2-3 sek.) fazi napetosti, osoba održava najjaču statičku kontrakciju bilo koje grupe mišića (na primjer, stiskanje ruke u šaku). U narednoj fazi opuštanja (do 1 minute) doživljava osjećaj omekšavanja, širenja vala ugodne težine i topline u području tijela koje se vježba (na primjer, u ruci). Ovome se dodaje i osjećaj mira i opuštenosti. Ovi osjećaji su posljedica eliminacije preostale, obično neprimjećene napetosti mišića, povećane prokrvljenosti krvnih žila u ovom području i, shodno tome, pojačanih metaboličkih procesa i procesa oporavka. Za ublažavanje emocionalnog stresa i umora, aktivna relaksacija se provodi određenim redoslijedom na svim važnijim dijelovima tijela (noge, ruke, trup, ramena, vrat, glava, lice). E. Jacobson je s pravom vjerovao da su sve grupe skeletnih mišića povezane s određenim centrima kičmene moždine i mozga. Zbog toga, aktivna relaksacija mišića pozitivno djeluje na ogromna područja centralnog nervnog sistema, doprinoseći ulasku osobe u trofotropno stanje, ublažavanju napetosti i disharmonije, vraćanju snage i energije. Metoda progresivne relaksacije mišića ima brojne modifikacije. Neuromuskularna relaksacija je najindicirana kod dugotrajnih stresnih stanja sa izraženim osjećajem anksioznosti i nesanice.
Za početno savladavanje metode E. Jacobson potrebno je 8-10 lekcija u roku od 3-4 sedmice. Opuštanje mišićnih grupa cijelog tijela traje 20 minuta. Puni kurs traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 časa sedmično.
Meditacija. Pojam "meditacija" pojavio se na stranicama domaćih popularnih i naučnih publikacija tek nedavno. Ranije se nije bilo uobičajeno govoriti o meditaciji, jer se vjerovalo da je meditacija nužno vjerski ritual. Zaista, meditacija je povezana s različitim područjima joge, hinduizma i budizma. Ali danas je postalo poznato da je meditacija za jačanje psihe, prevazilaženje unutrašnjih kontradikcija i proširenje znanja o sebi moguća bez ikakve veze s bilo kakvim religijskim ili filozofskim uvjerenjima. Hiljadama godina, gotovo sve ljudske kulture su koristile neki oblik meditacije kako bi pronašli mir i harmoniju. Njegovo blagotvorno dejstvo nije zbog fokusa na religiju, već zbog osnovnih svojstava ljudskog nervnog sistema. Iskustvo svedoči o meditaciji kao efikasnoj tehnici mentalne samoregulacije, ni po čemu inferiornoj u odnosu na druge metode.
Suština meditacije je proizvoljno fokusiranje vanjske ili unutrašnje pažnje na neki stvarni, virtuelni ili subjektivni mentalni objekt, proces na duže vrijeme. Kao rezultat toga, osoba skreće pažnju sa svih drugih objekata i prelazi u posebno stanje svijesti, koje je varijacija gore opisanog trofotropnog stanja. Meditacija se uspješno koristi za prevenciju i liječenje arterijske hipertenzije i drugih kardiovaskularnih bolesti. Pomaže da se riješite opsesivna stanja, anksioznost, depresija i povećana agresivnost, poboljšava koncentraciju. Meditacija se također može koristiti za pronalaženje rješenja za različite psihološke probleme. Pod njegovim uticajem povećava se sposobnost čoveka da iskoristi kreativni potencijal i učini svoj život svesnijim i svrsishodnijim.
Tehnike za prebacivanje pažnje na pozitivne objekte vanjskog i unutrašnjeg svijeta. Da biste to učinili, preporučuje se, u udobnom položaju i opuštenom stanju, pomno pregledati sve slike, predmete ili druge predmete koji izazivaju pozitivne emocije 5-7 minuta. U tom slučaju, predmet možete držati u rukama, polako ga osjećajući. Moguće je i sa zatvorenim očima rekreirati slike koje se pojavljuju u umu, ne fokusirajući se dugo na njih i prelazeći s jedne na drugu. Kako bi skrenuli pažnju sa neugodno uznemirujućih, „ustajalih“ slika i misli, ljudi pribjegavaju čitanju knjiga, gledanju fotografija, filmova i televizijskih programa. Igraju kompjuterske igrice, slušaju svoje omiljene melodije i pesme, traže uzbudljive aktivnosti, hobije, komuniciraju sa zanimljivim ljudima. Na internetu se mogu naći razni objekti za meditaciju.
Dakle, vidimo da su vježbe meditacije brojne i raznolike. Većina njih zahtijeva od praktičara da ostane u fiksnom položaju, ali postoje i oni koji uključuju kretanje. U jednom slučaju učenik pažljivo ispituje neki predmet, u drugom zatvara oči i iznova ponavlja određene zvukove, u trećem je potpuno zaokupljen posmatranjem vlastitog disanja, u četvrtom sluša šum vjetra. u granama drveća, u petom pokušava pronaći odgovor na teško pitanje itd.
Svaka sesija meditacije uključuje tri faze: 1) relaksaciju, 2) koncentraciju, 3) stvarno stanje meditacije, čija dubina može biti različita i zavisi od iskustva praktičara i trajanja sesije. Ciklus obuke traje 4 sedmice (2 časa po pola sata sedmično).
Autogeni trening (AT) je najpoznatija metoda mentalne samoregulacije. Sakupio je u sebi sve najbolje što je u drugim metodama. Njegova suština leži u samohipnozi i meditaciji na pozadini pasivne neuromišićne relaksacije. Metodu je razvio njemački doktor I. Schultz 1932. godine.
Autogeni trening pomaže u smanjenju emocionalnog stresa, osjećaja anksioznosti i nelagode, smanjuje intenzitet boli, te normalizirajuće djeluje na fiziološke funkcije i metaboličke procese u tijelu. Pod uticajem AT, san se poboljšava, raspoloženje se podiže. Glavne indikacije za psihohigijensku upotrebu AT: stresna stanja, psihovegetativne disfunkcije, akcentuacije ličnosti (psihološka disharmonija), posebno u kombinaciji sa hipohondrijskim sklonostima. Ističemo da je autogeni trening metoda izbora kod psihovegetativnih disfunkcija.
Cilj autogenog treninga nije samo naučiti opuštenosti, kako se ponekad vjeruje, već i razviti vještine upravljanja svojim stanjem, formiranje sposobnosti lakog i brzog prelaska iz stanja aktivnosti u stanje pasivne budnosti i poroka. obrnuto. Radi se o proizvoljnoj kontroli psihološkog i fiziološki procesi, širenje opsega samoregulacije vlastitog stanja i, kao rezultat, povećanje sposobnosti prilagođavanja promjenjivim uvjetima fizičkog i društvenog okruženja.
Postoji niz modifikacija autogenog treninga, prilagođenih, na primjer, za borbu protiv traumatskog (super jakog) stresa ili za liječenje raznih bolesti. Za početno savladavanje AT metode potrebno je 8-10 lekcija u roku od 3-4 sedmice. Trajanje jednog časa je 30-40 minuta. Puni kurs traje 3-6 mjeseci, uz 2-3 časa sedmično.
RPS metode imaju širok spektar primjena. Mogu biti dio sistema psihoprofilakse, kao i sastavni dio terapijskih i rehabilitacijskih mjera. Uz njihovu pomoć možete postići normalizaciju psihoemocionalnog stanja, poboljšati funkcioniranje unutrašnje organe. Glavni rezultati primjene autopsihoterapijskih tehnika su: zaštita od štetnog stresa, aktiviranje procesa oporavka, povećanje adaptivnih (adaptivnih) sposobnosti organizma i jačanje mobilizacijskih sposobnosti u ekstremnim situacijama. Sve to u konačnici doprinosi očuvanju i jačanju mentalnog zdravlja. Gore predstavljene RPS metode su više puta testirane u praksi i dokazale su svoju efikasnost. Međutim, postizanje korisnog rezultata u bilo kojoj takvoj metodi zahtijeva duge i kontinuirane studije. Može se pretpostaviti da je sistematičan, ujednačen ritam u izvođenju vježbi važniji od njihovog sadržaja. Za poboljšanje mentalnog zdravlja važno je odabrati subjektivno najprihvatljiviju i najprikladniju metodu, a zatim je uporno i metodično prakticirati dugo vremena. U ovom slučaju, prije ili kasnije uspjeh će biti postignut.

Smjernice.
1. Preporučljivo je provesti lekciju sa osobljem u obliku predavanja-diskusije uz uključivanje elemenata praktične demonstracije (trening početnih vještina) RPS-a o metodama vježbi disanja i aktivne relaksacije mišića.
2. Prilikom pripreme za predavanje za voditelja razreda, preporučljivo je napraviti prezentaciju koristeći tabele, fotografije i video materijale koji otkrivaju sadržaj osnovnih odredbi teme.
3. U svom toku preporučuje se korištenje 1-2 videa (5-7 minuta) iz igranih filmova koji prikazuju ulogu mentalne samoregulacije u rješavanju službenih i borbenih zadataka od strane vojnih lica ili u drugim ekstremnim situacijama (npr. "Momak iz našeg grada", 1942.). Također je moguće čitati odlomke iz fikcije na istu temu (na primjer, priča Konstantina Vorobjova "Ovo smo mi, Gospode!", priča Džeka Londona "Ljubav života").
4. Prilikom izvođenja lekcije preporučljivo je obratiti se publici scenskim i problematičnim pitanjima. Nakon kratke i brze razmjene mišljenja o dobijenim odgovorima, navedite odredbe predavanja.
5. Preporučljivo je voditi aktivan oblik nastave na temu koja se proučava u vidu okruglog stola, debate, igra uloga, poslovna igra. Takođe je korisno pozvati vojnog sportistu (strelac, biatlonac, višebojac) na lekciju, koji je u stanju da na sebi jasno demonstrira veštine RPS-a, kao i da objasni njihovu pozitivnu ulogu tokom trenažnog procesa i takmičenja.

Preporučena literatura:
1. Aliev H. Ključ za sebe: Etide o samoregulaciji. - M.: Izdavačka kuća "Mlada garda", 1990.
2. Metode mentalne samoregulacije. Odobreno šef GVMU-a. Sankt Peterburg: VmedA, 2007.
3. Nepreenko A., Petrov K. Psihička samoregulacija. - Kijev: Zdravlje, 1995.
4. Prokhorov A. Metode mentalne samoregulacije: tutorijal. - Kazan: Ed. KGU, 1990.
5. Spiridonov N. Samohipnoza, kretanje, san, zdravlje. - M.: Fizička kultura i sport, 1987.
6. Čerepanova E. Samoregulacija i samopomoć pri radu u ekstremnim uslovima. - M.: AST, 1995.
7. Schreiner K. Kako se osloboditi stresa: 30 načina da poboljšate svoje blagostanje u 3 minute / Per. sa engleskog. - M.: Progres, 1993.

Pukovniče medicinska usluga Vladislav YUSUPOV, načelnik istraživačkog odeljenja Istraživačkog centra VMA S.M. Kirov
pukovnik medicinske službe u penziji Boris OVČINIKOV, načelnik istraživačke laboratorije Istraživačko-razvojnog centra (medicinska i psihološka podrška) Naučno-istraživačkog centra VMA po imenu S.M. Kirov