26.05.2019

Lista uravnoteženih dijetalnih namirnica. Osnova zdravog načina života je pravilna i uravnotežena prehrana

Uravnotežena ishrana (ili kako se još naziva - uravnoteženu ishranu), ne zahtijeva kolosalne napore i ne sadrži puno ograničenja, za razliku od mnogih dijeta. Najvažnija stvar u racionalnoj ishrani je raspored i uključivanje samo hranljivih namirnica u jelovnik.

Uravnotežena prehrana direktno ovisi o mnogim pokazateljima: o spolu, o vrsti aktivnosti, pa čak i o mjestu gdje osoba živi. Ali postoje osnovni principi na kojima se gradi racionalna ishrana, sposobna da podrži ljudsko tijelo u odličnoj formi.

Osnovni principi uravnotežene prehrane

Potrošnja energije

Energija koja se troši tokom dana mora se nadoknaditi energetska vrijednost hrana. Potrošnja energije zavisi od starosti, pola osobe i od njenog fizička aktivnost. Dakle, sportisti ili ljudi koji se bave teškim fizičkim radom trebaju unositi od 4000 do 5000 kcal. Ali za uredske radnike ne više od 2600 kcal. Mnogo toga zavisi i od starosti - nakon 50 godina se smanjuje za 7% svakih deset godina.

Kako pravilno izbalansirati ishranu

Ljudskom tijelu su potrebne razne supstance dnevno. Svaki element ima svoje zadatke i funkcije.

Tijelo se ne može zasititi jednom i potpuno isključiti drugu korisnu supstancu.

  • Masti energetski najvrednije tvari u tijelu, imaju i veliku plastičnu vrijednost, jer sadrže fosfolipide, vitamine i masne kiseline.
  • Vjeverice - osnova celokupnog sistema izgradnje tela. Pomoćnici u sintezi hormona, enzima i vitamina.
  • Ugljikohidrati - glavno gorivo za život. Ovo takođe uključuje vlakna, koja imaju glavnu funkciju u apsorpciji hrane.
  • Vitamini i minerali. Koliko će dobro funkcionirati tijelo u cjelini ovisi o njihovom broju. Ali to ne znači da morate brzo koristiti sve što je gore opisano. To je odnos svih supstanci i elemenata u tragovima koji je veoma važan za organizam.

Zapamtite! Uravnotežena ishrana nije dijeta, već način života!

U jednom danu sadržaj proteina u tanjiru ne bi trebao biti veći od 15% (od toga polovina su životinjski, a druga polovina biljni proteini). Možete izračunati nešto ovako - 1 g proteina treba da padne na 1 kg težine. Dakle, ako imate 70 kg, onda biste trebali unositi 70 g proteina dnevno, od čega 35 g biljni proteini(na primjer, gljive, tjestenina, pirinač) i 35 g životinjskih proteina (riba, svježi sir, sir, itd.).

Količina masti ne smije biti veća od 30% ukupne prehrane.

Ako 30% podijelite prema vrstama masti, tada postotak izgleda ovako:

  • do 10% - zasićene kiseline;
  • do 15% - mononezasićene kiseline;
  • do 7% - polinezasićene kiseline.

Zasićene kiseline se nalaze u velikim količinama puter i tvrdi margarini. Mononezasićene kiseline - u suncokretu, soji, kukuruzno ulje i u ribi, ali kikiriki i maslinovo ulje izvori višestruko nezasićenih masnih kiselina.

Udio ugljikohidrata ne čini više od 70% ukupne prehrane dnevno. Od toga, lavovski udio se daje složenim ugljikohidratima, a samo do 10% se daje jednostavnim ugljikohidratima, koji su brzo probavljive tvari (to su slatkiši, šećer, džem itd.).

Ugljikohidrati koji se ne vare uključuju celuloza. Bez vlakana, probavni sistem ne može pravilno da funkcioniše (ovo je hleb i sve njegove vrste, žitarice, krompir, povrće, voće i orašasti plodovi).

Kao rezultat toga, racionalna uravnotežena ishrana uključuje unos ne više od 80 g proteina, 80 g masti i ne više od 400 g ugljenih hidrata dnevno (od čega jednostavnih ugljenih hidrata oko 40 g, vlakna do 24 g).

Način prehrane

Drugi odgovor na pitanje kako uravnotežiti ishranu je kako i kada jesti.

  1. Čim ustanete potrebno je da popijete 1 kašiku tople vode,
  2. Doručak nakon pola sata i po mogućnosti žitarice,
  3. Popijte čašu vode prije svakog obroka
  4. Ne pij hranu.

U idealnom slučaju, morate jesti četiri puta dnevno, bez grickanja! Svaki obrok treba da bude za 4-5 sati, ali večerajte oko tri sata pre spavanja.

Zlatna pravila racionalno uravnotežene prehrane

  • jedite više voća i povrća. Jedna jabuka dnevno uklanja sve otrove i toksine iz organizma;
  • jedite najmanje 2 sata prije treninga;
  • poslije fizičke aktivnosti jesti nakon 1 sata;
  • životinjske proteine ​​treba konzumirati samo za ručak i večeru, ali ne i prije spavanja;
  • zabranjeno je jesti i prvu i drugu po redu;
  • isključite prženu hranu iz prehrane;
  • pijte najmanje 1,5 litara vode dnevno. Ne pijte prije spavanja!
  • što manje pijte kafu i čaj, bolje ih je zamijeniti kakaom, cikorijom, prirodnim sokom, kompotom;
  • ne koristite proizvode kojima je istekao rok trajanja;
  • nemojte jesti ugljikohidrate zajedno s proteinima (knedle, meso s kruhom);
  • preporučljivo je zaboraviti na razne slatkiše proizvodi od brašna, slatkiši, itd.;
  • isključite sa jelovnika brzu hranu, razne gazirane pića, čips, majoneze, kečap, razne umake, kobasice, kobasice, sladoled, čokolade.

Jelovnik za uravnoteženu ishranu bi trebao izgledati ovako:

  • Doručak: do 25% ugljikohidrata, vlakana i masti;
  • Ručak: do 35% ugljikohidrata i proteina
  • Večera: do 25% proteina, masti i ugljenih hidrata
  • Pre spavanja: popijte 1 kašiku kefira ili kiselog mleka.

Uzorak menija za uravnoteženu ishranu za nedelju dana

  • Za doručak možete kuhati sljedeća jela: svježi sir, razne žitarice sa medom, 3 kriške sira, kajgana, tepsija od svježeg sira. Treba ih podijeliti na sedam dana. Pijte najbolje prirodni sokovi, kafa i zeleni čaj.
  • Za rucak kuhati ribu (kuhanu ili pečenu), čorbe na bazi nemasnog mesa ili piletine, supa od gljiva, špageti sa začinskim biljem i paradajzom, supa od kupusa, pareni kotleti, kuvani krompir ili bareni pasulj. Možete sami kreirati meni od navedenih jela za sedmicu. Trebate dati prednost sivom i crnom kruhu, ali ne više od 2 kriške po obroku.
  • Za večeru preporučljivo je kuhati niskokalorična jela, kao što su dinstano povrće, zelena salata, kuhano pileće meso, kuvana riba, gulaš, morski kelj i plodovi mora, tepsija od šargarepe. Najbolje je piti zeleni čaj.
  • Prije spavanja, morate popiti 1. ryazhenku, kefir ili jogurt.

U uravnoteženu prehranu možete uključiti i dani posta. Pomažu normalizaciji probavni sustav. Najbolje je da rasteretite svoje tijelo otprilike jednom sedmično. Na ovaj dan morate koristiti više vode Možete priuštiti samo voće i povrće.

Zapamtite, racionalno uravnotežena ishrana nije dijeta, to je način života koji doprinosi normalnom funkcionisanju svih sistema našeg tela.

Vjerovatno ne postoji osoba koja ne bi željela biti zdrava i vitka. Nažalost, s vremenom se figure mnogih od nas prestaju odlikovati elegancijom linija. A poenta ovdje nije čak ni u prisutnosti nekoliko neželjenih kilograma, već u tome višak kilograma to je veliki neprijatelj ljudskog zdravlja. Gotovo svi sistemi za održavanje života pate od gojaznosti, ali kardiovaskularni i probavni sistem su najgori.

Ako pitate mnoge gojazne ljude, koliko oni jedu? U većini slučajeva možete čuti odgovor „što uopće nije puno“. Ponekad, naravno, to nije tačno, ali u nekim slučajevima jeste. Malo ljudi zna da je važno ne samo koliko hrane unosite, već i koliko je vaša ishrana uravnotežena.

Šta je uravnotežena ishrana?

Uravnotežena prehrana je stanje prehrane u kojem tijelo prima sve potrebne sastojke u pravom omjeru. Vjerovatno svi od djetinjstva znaju da su glavne komponente hrane: proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini i elementi u tragovima. Ali nažalost, večinačovječanstvo neće odgovoriti na pitanje: u kojim bi omjerima trebale biti gore navedene supstance?

Ovaj odnos treba da odgovara sledećim brojevima: 1x1x4.5. Dešifrirat ću: jedan dio proteina, drugi dio masti, četiri i po - ugljikohidrata. Naravno, ovdje govorimo o hrani. zdrava osoba, osim toga ne bavi se teškim fizičkim radom. U prisustvu određenih bolesti, omjer glavnih komponenti može se promijeniti u jednom ili drugom smjeru, ali to je druga priča.

Inače, ovaj omjer se izvlači već duže vrijeme. Još na početku dvadesetog veka naučnici su savršeno dobro znali koje komponente onoga što jedemo. Poznat je i sam proces varenja, kao i mehanizmi biološke transformacije glavnih komponenti hrane.

Osnovni koncept nutritivne ravnoteže je direktna veza između kvaliteta metabolički procesi i ispravan odnos glavnog nutritivnih sastojaka. Također je bitno da tijelo dobije sve bitne komponente, odnosno one supstance koje nije u stanju da sintetiše, ali o tome kasnije.

Vjeverice

Kada protein uđe u naš organizam, on se razlaže na sastojke - aminokiseline, koje se dijele u dvije sveobuhvatne grupe: neesencijalne i nezamjenjive. Ova karakteristika je diktirana sposobnošću tijela da samostalno sintetizira neke od njih.

Ispod je lista nekih esencijalne aminokiseline:

Valine;
leucin;
izoleucin;
metionin;
treonin;
Triptofan;
fenilalanin.

Treba napomenuti da ne sadrže sve namirnice bogate proteinima veliku količinu esencijalnih aminokiselina. Stručnjaci se slažu da je životinjska hrana u tom pogledu vrednija. Proizvodi kao što su: meso, riba, živina, mlijeko, teško se mogu zamijeniti biljnim analozima. Uz dužno poštovanje prema ljudima koji prakticiraju vegetarijanstvo, njihova prehrana se teško može nazvati potpunom. Ova situacija je posebno uočljiva u rastućem organizmu.

Nažalost, to je veoma teško, ako ne i nemoguće dnevnica proteina za ljude. Sve zavisi od mnogo faktora: metaboličkih karakteristika, fizičke aktivnosti itd.

Masti

Masti su apsolutno neophodne za normalno funkcionisanje svakog organizma, jer je od njih najviše od svega ćelijske membrane. Sve ograničene dijete masnu hranu ne bi trebalo da traje u nedogled. Nekontrolisana ishrana može samo naštetiti zdravlju. Ovo vrijedi zapamtiti.

Treba ga zamijeniti od čega direktno ovisi potreba osobe za mastima klimatska zona. Dakle, ljudi koji žive u južnim geografskim širinama treba da jedu manje toga od ljudi koji žive u sjevernim regijama.

Nažalost, lipidi životinjskog porijekla nisu baš korisni, jer sadrže veliku količinu zasićenih masti. Oni dovode do povećanja nivoa holesterola i, kao rezultat, do pojave tako strašnih bolesti kao što su ishemijska bolest srca i infarkta miokarda.

Nasuprot tome, lipidi biljnog porijekla formirane od nezasićenih masti, koje su veoma korisne za naš organizam. Plodovi mora, kao što je riba, takođe mogu biti uključeni u ovu kategoriju.

Općenito je poželjno isključiti proizvod poput margarina iz prehrane ili ga barem koristiti izuzetno rijetko. Razlog za to leži u prisustvu posebnih komponenti potonjeg - trans masti.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati moraju biti uključeni u prehranu svake osobe. Najkorisniji predstavnici ove grupe mogu se nazvati biljnim vlaknima. Ove tvari se praktički ne razgrađuju u crijevima, ali zbog svojih svojstava dobro stimuliraju pokretljivost gastrointestinalnog trakta. Nauka također poznaje njihovu sposobnost da adsorbiraju neke toksine, čime pomažu u poboljšanju procesa probave.

Svi ugljikohidrati su podijeljeni u dvije grupe: polisaharidi i monosaharidi. Monošećeri su uglavnom predstavljeni glukozom, fruktozom i saharozom. Ove supstance se vrlo brzo apsorbuju u krv, čime doprinose porastu nivoa insulina. Time se oslobađa energija, koja se često naziva prazne kalorije.

Poželjno je ograničiti unos monosaharida i dati prednost polisaharidima. Potonji se nalaze u velikim količinama u raznim žitaricama i povrću.

Vitamini i elementi u tragovima

Ove supstance u naš organizam ulaze uglavnom zahvaljujući hrani biljnog porijekla. Mnogi stručnjaci kažu da je stanovništvo centralne Rusije sklono beriberiju tijekom cijele godine. Zbog toga se preporučuje uzimanje multivitaminskih kompleksa jednom ili dva puta godišnje.

Zaključak

Samo pravilna ishrana možda neće biti dovoljna da stimulišete svoje telo. Ne treba zaboraviti fizička aktivnost, jer je u stanju da blagotvorno deluje na sve vitalne organe. Budite aktivni, hranite se uravnoteženo i budite zdravi!

Tatjana, www.site

Uravnotežena ishrana je ona koja zadovoljava dnevne potrebe tijelo u energiji, a također održava optimalnu ravnotežu elemenata u tragovima i vitamina. Uz uravnoteženu ishranu, tijelo se razvija, raste i normalno funkcionira.

Treba imati na umu da višak nutrijenata može poremetiti funkcionisanje našeg organizma na isti način kao i nedostatak. Stoga je pogrešno pretpostaviti da je uravnotežena ishrana dijeta koja se drži samo u periodu mršavljenja. Danas ćemo pogledati osnovne principe uravnotežene zdrave prehrane, pokazati vam kako napraviti uravnoteženu ishranu i opisati osnovne zahtjeve za uravnoteženu ishranu tokom jedne sedmice.

Osnovni principi pravilne uravnotežene ishrane

Mnogi ljudi misle da je pravilna izbalansirana ishrana posebna dijeta u kojoj se svi štetnih proizvoda. Međutim, ovo je pogrešno mišljenje, jer ako isključite štetnu hranu iz svoje prehrane, još uvijek ne osiguravate njenu korisnost.

Održavanje uravnotežene prehrane potreban iznos elementi u tragovima i vitamini koje tijelo ne može sintetizirati, pa moraju doći s hranom. Takva prehrana se ponekad poistovjećuje s dijetama, ali ne sve izbalansirani meni podstiče gubitak težine.

Hajde da navedemo glavne principe uravnoteženu ishranu ishrana lana:

  • energetska korespondencija - svaka osoba ima svoju potrebu za energijom. V zdravo telo Dnevno treba unositi 1300-2000 kcal. Ako se ovaj prag prekorači, naše tijelo se akumulira prekomjerna težina, a uz nedostatak kalorija, tijelo će dobiti energiju iz vlastitih masnih rezervi, što će dovesti do gubitka težine;
  • određeni omjer masti, ugljikohidrata i proteina, koji je određen formulom 1:4:1;
  • optimalan balans elemenata u tragovima i vitamina: važno je znati da je višak štetan za organizam korisne komponente, i nedostatak;
  • pravilna raspodjela kalorijskog sadržaja prehrane - 25% kcal za doručak, 50% kcal za ručak, 25% kcal za večeru.

Da biste se pridržavali gore navedenih principa, morate znati kalorijski sadržaj konzumirane hrane, masu proizvoda, kvantitativni sadržaj elemenata u tragovima i vitamina u proizvodima koji se koriste za kuhanje. Prilikom sastavljanja uravnotežene uravnotežene prehrane treba uzeti u obzir starost, spol, način života i opće stanje osobe.

Uravnotežena dijeta za mršavljenje: kako napraviti dijetu

Gubitak kilograma uz pravilnu uravnoteženu ishranu je prilično dug proces, ali vrlo koristan i efikasan.

Uz uravnoteženu prehranu za mršavljenje, potrebno je smanjiti kalorijski sadržaj prehrane, međutim, takva značajna ograničenja kao kod pridržavanja dijete ovdje su nepotrebna. niske kalorije pravilnu ishranuće pomoći da se aktivira metabolizam u tijelu, gori interne rezerve debeo.

Uz takav gubitak težine, ne morate se odreći žitarica i proizvoda od brašna, proteina i mliječnih proizvoda. Međutim, potrebno je ograničiti količinu konzumirane hrane, odabrati najkorisniji način za tijelo. termičku obradu proizvodi. Na primjer, da bi tijelo primilo maksimalni iznos korisne supstance od voća i povrća najbolje ih je jesti sirovo, kuvano ili na pari.

Uz uravnoteženu prehranu za mršavljenje, potrebno je preispitati principe pijenja tekućine - za normalno funkcionisanje Našem tijelu treba oko pola i po vode svaki dan. Upakovano voćni sokovi, gazirana slatka pića najbolje je isključiti. Nemojte piti alkohol kao alkoholna pića probuditi jak apetit.

Kada postignete željeni rezultat, možete postupno povećavati kalorijski sadržaj prehrane - to će vam pomoći da se u budućnosti ne debljate.

Jelovnik ishrane i njegove varijacije

Da bi telo primilo dosta korisnih tvari, morate uključiti razne proizvode - žitarice i proizvode od brašna, proteine ​​i mliječne proizvode, mahunarke, voće i povrće.

Obroci bi trebali biti česti, a porcije male. Obavezno na jelovnik ubacite i sorte hleba od celog zrna, pasta durum pšenica, smeđi pirinač, nemasni mlečni proizvodi.

Od mesnih proizvoda bolje je izabrati crveno nemasno meso, bijelo meso peradi, nemasne sorte ribe. Mahunarke i povrće treba da čine najmanje 50% ishrane. Za kuhanje je bolje koristiti svježe proizvode, isključiti konzervirane i smrznute.

Racionalna ishrana za nedelju dana

U nastavku dajemo približnu sedmičnu dijetu uravnotežene prehrane za mršavljenje:

  • kruh, žitarice - do šest porcija tjedno, a ako više volite gotove žitarice za doručak, onda smanjite broj porcija na tri;
  • šest porcija nemasnih mlečnih proizvoda ili tri porcije nemasnih proizvoda;
  • tri porcije nemasnog crvenog mesa i dvije porcije bijelog mesa ili ribe;
  • do pet porcija mahunarki i povrća, najmanje dvije porcije voća dnevno.

Uz uravnoteženu prehranu, blagostanje će se postepeno poboljšavati, metabolizam će se aktivirati, neprijatan osećaj težina u stomaku. Uravnotežena prehrana poboljšat će vaše zdravlje.

Iako svako ima omiljena jela i ljudima potrebna različit iznos kalorija, osnovna pravila uravnotežene prehrane su dobra za sve. Uravnotežena ishrana obezbeđuje telo hranljive materije, koji se nalaze u razne vrste hrane, a može čak i potaknuti gubitak težine, promovirati zdravlje srca i smanjiti rizik od razvoja nuspojave razne hronične bolesti.

Koraci

Diverzificirajte svoju ishranu

    Vodite računa da se glavna jela sastoje od pola povrća i voća. Celo povrće i voće trebalo bi da čine polovinu uravnotežene ishrane. Pokušajte jesti 1-2 šolje voća i 2-3 šolje povrća dnevno.

    Jedite hranu od celog zrna. Otprilike četvrtinu uravnotežene ishrane treba da čine žitarice, a najmanje polovina ovih namirnica treba da bude napravljena od celih žitarica, a ne od rafinisanih žitarica. U svoju ishranu uključite namirnice napravljene od pšenice, pirinča, zobi, kukuruza, ječma i drugih žitarica.

    Diverzificirajte svoje izvore proteina. Da biste osigurali da vaše tijelo dobije sve hranljive materije koje su mu potrebne, jedite raznovrsnu hranu proteinska hrana. Pokusaj proteinski proizvodičini otprilike četvrtinu vaše ishrane.

    Dodajte malo masnih mliječnih proizvoda u svoju prehranu. Jedite i pijte mliječne proizvode kako biste dobili kalcij koji se nalazi u kravljeg mleka. Birajte nemasne mliječne proizvode kako biste smanjili unos masti.

    Uravnotežite svoju ishranu

    1. Jedite svoj doručak pravilno. Jedite dovoljno hrane za doručak različite grupe i tako aktiviraju metabolizam za cijeli dan.

    2. Planirajte unaprijed ručak i večeru. Kupi zdrave hrane nedelju dana unapred. Skuhajte više obroka tokom sedmice ili jedite ostatke sljedećeg dana da biste jeli zdrava hrana i uštedite vreme u isto vreme.

      • Za brzi ručak možete napraviti sendvič sa dve kriške hleba od celog zrna, zelenom salatom, lukom, paradajzom, kriškom nemasnog sira i par komada mesa koje je ostalo od prošlog puta. Ovome dodajte salatu sa par kašika (30 mililitara) dresinga i čašu (250 mililitara) 100% voćnog soka.
      • Za uravnoteženu večeru, probajte 1 šolju kuvane šargarepe, 1 šolju parenog zelenog pasulja, 1 šolju kuvanog smeđeg pirinča i krišku svinjetine na žaru. Sve to operite vodom ili nemasnim mlijekom.
      • Prilikom planiranja obroka i kupovine neophodni sastojci Izbjegavajte kupovinu upakovane i prerađene hrane, slatkih gaziranih pića, slanih grickalica i slatkih deserta. Da biste postigli uravnoteženu ishranu, bolje je jesti zdravu prirodnu, a ne prerađenu hranu.

    3. Ne zaboravite da uravnotežite svoje grickalice. Ne zaboravite da grickate između obroka i pokušajte ih učiniti što je moguće zdravijim. Iako nije neophodno uključiti sve glavne vrste hrane u svaki mali obrok, svaka užina treba da sadrži više od jedne vrste hrane.

      • Na primjer, probajte grickati kriške jabuke i celera. Istovremeno ih umočite u puter od kikirikija – tako će vaše tijelo dobiti porciju voća i povrća, kao i nešto proteina i masti.
      • Grickanje može biti odličan način da dobijete sve nutrijente koji su vam potrebni tokom dana ako osjećate glad između obroka ili ne možete u njih uključiti sve vrste hrane.

    Uzmite u obzir svoje prehrambene potrebe

    1. . Odredite dnevnu količinu kalorija i odgovarajuću količinu hrane na osnovu godina, pola, visine i nivoa fizičke aktivnosti. Istovremeno, slijedite preporuke stručnjaka Ministarstva u nastavku. Poljoprivreda SAD.

      • Imajte na umu da “idealan” broj kalorija može uvelike varirati ovisno o tome želite li smršaviti ili dobiti na težini, dobiti više onih nutrijenata koji vam nedostaju ili zbog vašeg zdravstvenog stanja.
      • Svaki obrok treba da bude uravnotežen i da sadrži proporcionalnu količinu hrane. drugačiji tip. Na primjer, nemojte zamijeniti proteine ​​nečim drugim u pokušaju da povećate svoj broj kalorija ili nemojte prestati jesti određenu hranu kako biste smanjili kalorije.

    2. Obavezno se posavjetujte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema. Redovno posjećujte svog ljekara i konsultujte se s njim o Vašim akutnim ili hroničnim bolestima. Razgovarajte sa svojim doktorom o svojoj prehrani i šta treba izbjegavati i šta može promijeniti ravnotežu osnovnih namirnica kod povezanih bolesti.

      • Na primjer, dijabetičarima se može savjetovati da jedu više proizvoda od cjelovitih žitarica, a ne prerađenih žitarica, te ograničite unos voća i voćnih sokova. At visoki nivo holesterola i srčanih oboljenja, preporučuje se smanjenje dnevne količine životinjskih proizvoda i masti. Ako pokušavate da smršate, možete staviti veći naglasak na povrće i ograničiti unos maslaca i biljno ulje, a jelima dodajte i manje masnoća od kuvanja i šećera.
      • Nikada nemojte pretpostavljati da je opće znanje o vašoj bolesti dovoljno kada razmišljate o tome kako promijeniti svoju ishranu, i svakako se o tome posavjetujte sa specijalistom.
      • Kao opšte pravilo, dijeta koja uključuje potpuni neuspjeh od proizvoda bilo koje od glavnih grupa. Za većinu ljudi, raznovrsna ishrana bogata nutrijentima dovoljna je da izgube težinu. nizak sadržaj kalorija i masti.

Za održavanje dobrog zdravlja i fizički oblik morate jesti ispravno. pomaže u jačanju imunološkog sistema, poboljšava performanse unutrašnje organe i podižući. U svakom uzrastu važno je voditi računa o svojoj ishrani, to će vam pomoći da ostanete zdravi i lepi.Uravnotežena ishrana je racionalan odnos proteina, masti, ugljenih hidrata, minerala i vitamina, neophodno za osobu po danu. Cilj je stvoriti ravnotežu u tijelu hranljive materije koji u potpunosti zadovoljavaju potrebe osobe. Za razliku od raznih dijeta, racionalna prehrana nema puno ograničenja. Glavni principi su raspored i upotreba samo zdrava hrana u određenom iznosu. Prilikom kreiranja rasporeda obroka uzimaju se u obzir pol, godine, zanimanje i zdravstveno stanje.

Vrijedno je potpuno napustiti alkohol, gazirana pića, gotovu hranu, masnu i začinjenu hranu. Slatkiši i pržena hrana se mogu jesti, ali u ograničena količina. Upotrebu soli, šećera i začina također treba ograničiti i svesti na minimum.

Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastav na pakovanju. Ne kupujte proizvode sa hemijskim aditivima, konzervansima i sintetičkim mastima. Birajte proizvode koji nisu GMO veliki broj masti i šećera. Dajte prednost prirodnim plodovima mora, povrću, sušenom voću, mahunarkama, medu, bobičastom voću. Ovo su namirnice koje bi trebale biti dio vaše svakodnevne rutine.

Kako pravilno izbalansirati ishranu

Čovjeku je svakodnevno potrebno mnogo hranljivih materija. Svaki od njih ima drugačiji zadatak. Masti, proteini i ugljikohidrati sudjeluju u stvaranju novih stanica, osiguravaju metabolizam i izvor su energije. Vitamini i minerali su neophodni za održavanje imuniteta i cjelokupnog zdravlja.

Ne biste trebali jesti više od 15% proteina dnevno (od čega je polovina biljni proteini a drugi su životinje). Na 1 kg tjelesne težine dolazi 1 g proteina. Radi jasnoće: osoba teška 80 kg treba dnevno unositi 80 g proteina. Od toga će 40 g biti biljnih proteina (orašasti plodovi, pasulj, pirinač) i 40 g životinjskih proteina (sir, riba, jaja).

Ne jedite više od 30% masti dnevno, od čega je 60%. biljne masti(maslinovo ulje, žitarice, nešto povrća), a 40% su životinjske masti (plodovi mora, nemasno meso). Ugljikohidratima se daje glavni udio kalorija - 50-60%, od čega je 95% složeni ugljeni hidrati(tjestenine, žitarice) i 5% jednostavnih ugljikohidrata (mrkva, slatka peciva). Ne zaboravi režim za piće. Odrasla osoba treba do dva litra čista voda za jedan dan. Za vrućeg vremena ovaj broj se povećava.

Za pravilnu apsorpciju, jedite ove namirnice prema dobu dana. Tada će se sve komponente apsorbirati i ništa se neće pretvoriti u mast.

Primjer dnevnog grafikona:

  1. Doručak. Prvi obrok sadrži 40% kalorija.
  2. Ručak. Grickajte proteinsku i ugljikohidratnu hranu unutar 100 kcal. Na primjer, jedite orašaste plodove sa svježim sirom.
  3. Ručak sadrži 30% kalorija. Obavezno koristite toplo jelo, prilog od povrća sa proteinskim proizvodima i desert u obliku prirodnog soka.
  4. Popodnevna užina: ugljeni hidrati do 150 kcal.
  5. uključuje 20% kalorija. Obroci trebaju biti lako svarljivi, kombinirati ugljikohidrate i biljne proteine.

1 0 0
Ako pronađete grešku, odaberite dio teksta i pritisnite Ctrl+Enter.