Šta je uključeno u ugljene hidrate. Lista namirnica koje sadrže ugljene hidrate

Ugljikohidrati i mršavljenje su dva pojma koja na prvi pogled ne idu zajedno. Svaki dijetar će reći da se moraju isključiti iz ishrane, ne samo tokom mršavljenja, već i posle, kako ne bi povratili omražene kilograme. Zapravo, ova pozicija je potpuno pogrešna. Naravno, lepinje, slatkiši i šećer uopšte nisu namirnice koje doprinose gubitku kilograma. Međutim, ne mogu se u potpunosti isključiti iz prehrane, jer će to poremetiti metabolizam i uskratiti tijelu energiju. Šta učiniti ako ne možete pronaći vitka figura? A šta su oni, ugljeni hidrati za mršavljenje? Sastavit ćemo listu proizvoda koji će vam pomoći da smršate i da ih više ne dobijete.

Brzi ugljikohidrati

Hajde da pogledamo šta je moguće jesti, a šta je nepoželjno. Prije svega, brzi ugljikohidrati nisu prikladni za mršavljenje. Listu proizvoda možete sami skicirati: to su kolačići i kolači, pivo i kolači, kokice, kondenzirano mlijeko i banane, urme i čokolada, majonez i kečap, lubenice. Ovi proizvodi su pogodni za grickanje kada je obrok bio davno, ali nećete moći da jedete normalno još dugo. Ako se u isto vrijeme bavite fizičkim radom, tada će se energija iz iste banane koristiti za održavanje vaše snage. Odnosno, upotreba takvih proizvoda je opravdana u trenutku kada vam se od gladi počne vrtjeti u glavi, a nema drugih izvora hrane pri ruci. U drugim slučajevima izazivaju nagli skok glukoze u krvi, a zatim se udobno smjeste na tijelu u obliku potkožne masti. Štaviše, redovnom upotrebom Konzumiranje takve hrane dovodi do velikog opterećenja pankreasa.

Glikemijski indeks: šta je to?

Ovo je još jedan koncept koji treba naučiti ako govorimo o ugljikohidratima za mršavljenje. Lista proizvoda ne bi trebala sadržavati te stavke Prehrambena industrija, koji imaju visoku glikemijski indeks. Što je veći, brže dolazi do oslobađanja glukoze. Na primjer, hurme zauzimaju vodeću poziciju na ovoj listi, njihov glikemijski indeks je 145, a svi proizvodi s indeksom iznad 70 potencijalno su opasni za vašu figuru. Opet, morate uzeti u obzir doba dana i svoju aktivnost. Hleb i med u prvoj polovini dana, kada imate fizički posao, zaliha je energije koja će se momentalno osloboditi i koja će vam omogućiti da ostvarite svoje ciljeve. A isti sendvič uveče, kada ležite na kauču posle večere, nepotrebna je energija, koja će se odmah pohraniti u rezervu. Stoga, sačuvajte poslastice s visokim GI za vikend (prije šetnje), ili još bolje - samo za praznike. Potražimo sada ugljikohidrate za mršavljenje. Možete odštampati listu namirnica na papiru i staviti je u svoju kuhinju.

Koji brzi ugljikohidrati su najkorisniji?

Naravno, oni sa najnižim GI, odnosno manjim od 70. Ako imate alternativu, birajte ove brze ugljene hidrate. Na listi namirnica za mršavljenje nalaze se sir (feta) i pavlaka (ne više od 20% masti), mango i konzervirani kukuruz, divlji pirinač i arapska pita. U prvoj polovini dana možete jesti supu od graška, raviole od durum pšenice, pa čak i picu sa paradajzom. Knedle sa svježim sirom, kakao prah sa šećerom, krompir i kompot bez šećera, povrće u konzervi - sve su to proizvodi koji ne doprinose puno mršavljenju, ali na pozadini svih izvora brzih ugljikohidrata izgledaju prihvatljivije za periodičnu konzumaciju u ograničene količine.

Složeni ugljikohidrati

Zašto jednostavno ne izbacite ugljene hidrate iz svoje ishrane? Osim što je izvor energije, bez prisustva ugljikohidrata nemoguće je prerađivati ​​proteine ​​i masti, što znači da će jetra raditi s prekidima i visoko opterećenje. Apsorpcija ugljikohidrata se odvija u obliku glukoze, odnosno nije toliko bitno da li ste na tanjuru imali slatkiše, hljeb ili kašu – to je ipak izvor glukoze, jedina razlika je brzina kojom ulazi u krv. Tabela ugljenih hidrata u namirnicama pomoći će vam da kreirate pravu ishranu.

Dakle, složeni ugljikohidrati se razlikuju od jednostavnih upravo po tome što se probavljaju dugo, a glukoza ulazi u krv postepeno, u porcijama, održavajući nivo sitosti na dugo vremena. Tijelo uspijeva potrošiti energiju, a ona se ne skladišti u rezervi. Osim toga, porcija kaše dugo će vam pružiti osjećaj sitosti, što znači da nećete jesti previše, što će također blagotvorno uticati na vašu figuru. Uprkos tome, nutricionisti se ne umaraju ponavljanjem da žitarice treba konzumirati u prvoj polovini dana. Tabela ugljikohidrata u namirnicama je odličan savjet koji uvijek treba biti pri ruci. Dakle, da rezimiramo: jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima preporučuje se za doručak i ručak, kad god je potrebno veliki broj energije. A za večeru je bolje pripremiti proteinski sto (po mogućnosti od proizvoda s niskim udjelom masti).

Ugljikohidrati niskog GI

A mi ćemo nastaviti naš razgovor o složenim ugljikohidratima. Lista proizvoda za mršavljenje treba da sadrži zdrave žitarice i povrće. Oni su izvori svega neophodan organizmu tvari koje se probavljaju dugo i sadrže vlakna koja pomažu u čišćenju tijela od toksina. Na ovoj listi su mahunarke, odnosno grašak i pasulj, sočivo i pasulj. Sve žitarice i žitarice takođe treba da budu uključene ovde. Treba napomenuti da su za mršavljenje prikladne samo mrvičaste kaše kuhane na vodi. Viskozni griz treba potpuno isključiti, pirinač bi trebao biti smeđi, divlji ili crni, proso ne treba kuhati u kašasto stanje - zrna trebaju ostati netaknuta. Vrlo često možete čuti da tjesteninu treba isključiti iz hrane. U stvari, ovo se takođe može nadopuniti za gubitak težine pasta, samo da su od durum pšenice.

Osnova vaše ishrane

Često nemamo ni vremena ni dodatnih sredstava da slijedimo složene višekomponentne dijete. Međutim, to nije neophodno, to ćete i sami shvatiti kada budete proučavali hranu koja sadrži ugljikohidrate. Na listi proizvoda za mršavljenje obavezno su sve vrste kupusa, paradajz i tikvice, paprika, luk, praziluk, boranija, zelje (spanać i zelena salata) i pečurke. Ne zaboravite na prednosti voća. To su grejpfrut i kruške, narandže i jabuke, breskve. Veoma zdravi proizvodi Bobičasto voće, trešnje i šljive takođe imaju nizak GI. Tu spada i hleb od integralnog brašna, pa se tabu odnosi samo na bele kiflice i vekne. Nutricionisti naglašavaju: obavezno za doručak i ručak jesti hranu koja sadrži ugljikohidrate. Lista proizvoda za mršavljenje bez njih bi bila nepotpuna. Oni osiguravaju postepeno oslobađanje glukoze u krv. Odnosno, vaš učinak će biti stabilan, osjećaj gladi vas neće proganjati, a vaše raspoloženje će se mijenjati tokom dana.

Izračunavanje vaše prehrane

Zapravo je veoma kompleksno pitanje, jer je svako od nas individualan. Razlikujemo se po građi, nivou fizička aktivnost, kao i brzinu metabolizma. Ali ovo je još daleko od toga puna lista faktori. I jedna shema neće odgovarati svima, zbog čega postoje nutricionisti koji procjenjuju individualne karakteristike svakog pacijenta. Norma ugljikohidrata za mršavljenje određuje se na osnovu stvarnog stanja tijela i postavljenih ciljeva. Smanjenjem količine ugljikohidrata na 150 g dnevno osiguravate da ćete postići neometani gubitak težine. Smanjenjem ove brojke na 50-60 g vrlo brzo ćete početi gubiti na težini, ali će biti teško fizički održavati takvu prehranu. Ako pokušate dodatno smanjiti ovu brojku, razviti će se ketoacidoza, odnosno intoksikacija produktima metabolizma masti.

Organizmu obezbjeđujemo sve što mu je potrebno

Vrlo je važno ne samo smanjiti količinu ugljikohidrata u prehrani, već i sve uravnotežiti hranljive materije, odnosno njihov odnos. (da biste smršali, uopće nije potrebno jesti samo heljdu, već smo razgovarali o ovom pitanju) treba konzumirati u skladu s razvijenim planom ishrane. Može se približno izračunati prema sljedeći primjer. Recimo da je vaš kalorijski unos 2000 kcal, a vi se udebljate. Dakle za efikasnog gubitka težine morate smanjiti ovu brojku na 1400 kcal dnevno. Dakle, potreba za proteinima će biti 61 g dnevno, (61 x 4 = 244), odnosno 244 kcal. Masti se također ne mogu isključiti, potrebno im je otprilike 67 g (67 x 8 = 566 kcal). U skladu s tim, preostalu količinu - 670 - kcal trebali biste dobiti iz ugljikohidrata. Podelite ovu cifru sa 4 i dobijete 170 g ugljenih hidrata, odnosno žitarica, hleba od celog zrna i povrća. Smršavite sa zadovoljstvom!

Gdje se nalaze ugljikohidrati? Pogledajmo sada ovo pitanje detaljno. Svim živim bićima potrebna su organska jedinjenja za kvalitetan život: masti, proteini, ugljeni hidrati. Oni obavljaju različite, ali vrlo važne funkcije u tijelu. Danas ćete naučiti o jednoj od ovih supstanci.

Ugljikohidrati su tvari slične šećeru koje su dio ćelija svih živih organizama. Nastaje od spojeva ugljika i vode, opšta formula od kojih C r (H 2 O) m.

Proizvodi biljnog i životinjskog porijekla

Saharidi

Na osnovu navedenog možemo odgovoriti na pitanje: „Gdje se nalaze velike količine ugljikohidrata?“ Naravno, u biljnim proizvodima. Šećeri igraju važnu ulogu u funkcionisanju vašeg tijela. Njihova glavna djelatnost je dionica hranljive materije, poboljšana peristaltika gastrointestinalnog trakta, proizvodnja energije, pomoć imunološkom sistemu, učešće u izgradnji različitih ćelijskih struktura. Trebalo bi mnogo vremena da se nabroje sve korisne stvari koje rade za ljude.

Gotovo je nemoguće isključiti ih iz svog života, ako se odlučite odreći svega što sadrži ugljikohidrate, morat ćete piti samo vodu. Neki ljudi vjeruju da su vrlo štetni i pokušavaju ih konzumirati u mikroskopskim količinama. Nemojte ih zanemariti. Isključivanje jedne komponente će dovesti do kvara cijelog biološkog sistema u cjelini.

Vrste ugljikohidrata

• jednostavni (monosaharidi) - bezbojni kristali, prilično slatki, topljivi u vodi, to uključuje galaktozu, fruktozu, glukozu;
• fruktoza je najslađi monosaharid, razlikuje se od glukoze po tome što ne zasićuje krv viškom šećera i vrlo se lako apsorbira u tijelu;
• glukoza je poznati predstavnik reda, vodeći je snabdjevač energijom vašeg mozga;
• galaktoza - praktički se nikada ne nalazi u slobodnom obliku, komponenta je laktoze.

Svi jednostavni šećeri odlikuju se visokom slatkoćom, lako se apsorbiraju u krv, a svrstavaju se u brze ugljikohidrate. Imaju visok glikemijski indeks (GI). Posebnost je u tome što ih jedući, osoba trenutno dobija energiju. Minus - brzo se troši, kratko traje, a odmah ga zamjenjuje letargija i želja za jelom.

Proizvodi

1. Monosaharidi su važan dio ljudske prehrane, ali njihovu potrošnju treba regulisati. U suprotnom će biti problema sa prekomjerna težina ne možete izbjeći, a i vaš šećer u krvi će porasti.
2. Brzi (disaharidi) - sastoje se od dva monosaharida. Predstavnici klase su laktoza, maltoza, saharoza. Treba im malo duže da se probave.
3. Saharoza predstavlja glavna vrijednost Za biološki sistemi. Najvažniji izvori: šećerna repa, trska. Prisutan je i u javorovom sirupu, bobicama i voću. Prekomjerna konzumacija šećera uzrokuje truležne procese u gastrointestinalnom traktu i remeti metabolizam kolesterola.
4. Maltoza nije tako slatka kao saharoza. Nalazi se u žitaricama, sladu, kvascu.
5. Laktoza je ključni ugljikohidrat svakog mliječnog proizvoda. Njegov nedostatak dovodi do probavnih problema, nadimanja i netolerancije na mliječne proizvode. Naziva se i mlečnim šećerom.

Nutricionisti preporučuju isključivanje hrane bogate takvim spojevima. Kompleksni ili polisaharidi nastaju spajanjem tri ili više molekula jednostavnih saharida. To uključuje celulozu, škrob, glikogen. Dijele se na svarljive i neprobavljive.

Tijelo može reciklirati glikogen. Ovo je životinjski škrob, izgrađen od ostataka glukoze, kada dospije u jetru, on se tamo skladišti i formira ovaj disaharid.

Osoba dobija otprilike 80% ugljikohidrata iz škroba. Sastoji se od stotina molekula glukoze, ne otapa se u vodi i dolazi sa biljna hrana. Počinje da se raspada već unutra usnoj šupljini Pod uticajem enzimi pljuvačke. U krompiru ima dosta škroba.

Ljudsko tijelo metabolizira glikogen i škrob mnogo sporije od jednostavnih ugljikohidrata, oslobađajući energiju u porcijama, postepeno i ravnomjerno zasićujući sve stanice u tijelu. Gdje se nalazi puno ovih ugljikohidrata? U žitaricama - pirinču, heljdi, u mahunarkama (grašak, pasulj), u hlebu i testenini od celog zrna.

Ne možete se odreći složenih ugljikohidrata, oni su direktan dobavljač energije za mišiće i mozak. Celuloza ili vlakna, složeni saharid, ne mogu se reciklirati. Sastoji se od vlakana koja probavni sustav osoba ne može biti procesuirana. Koristan je jer jača imunološki sistem, čisti od toksina, uklanja holesterol, ubrzava izlučivanje žuči. Proizvodi koji sadrže polisaharide: bademi, šargarepa, jabuke, kupus, mekinje, soja pasulj, mladi grašak.

Šta je bogato ugljenim hidratima?

Gdje se nalazi najviše ugljikohidrata? Spisak takvih proizvoda je predstavljen u nastavku:

1. Rafinirani šećer.
2. Marmelada.
3. Gingerbread.
4. Slatkiši (čokolada).
5. Pirinčano brašno, heljda, raž, kukuruz.
6. Proso.
7. Ukusna peciva.
8. Heljda.
9. Pasulj.
10. Oatmeal.
11. Suvo grožđe.
12. Datumi.
13. Griz.
14. Hrskavi hleb.

Ovdje postoje jednostavne i složene veze. Nemojte pretjerano koristiti prvo, dajte prednost drugom.

Glikemijski indeks

Veoma važna komponenta je glikemijski indeks (GI). Već je usputno spomenuto na početku članka, a sada ćemo saznati više o tome. Pokazuje koliko proizvod utiče na nivo šećera u krvi, mereno u procentima. Na raspolaganju vam je sto, nakon što proučite koji možete sami odlučiti šta je vredno jesti, a od čega se bolje suzdržati.

Tabela 1. “Visoki GI”

Tabela 2. “Srednji i nizak GI”

Potrebna količina ugljikohidrata po osobi dnevno

Čovjeku je za normalno funkcioniranje potrebna dovoljna količina ugljikohidrata svaki dan. Norma je otprilike 4 g na 1 kg tjelesne težine, pretpostavimo da imate 60 kilograma, tada će vaša brojka biti 250 g dnevno. Međutim, ne treba zaboraviti na aktivnost. Ljudi koji se bave teškim radom i vođenjem aktivna slikaživota, trebalo bi da konzumirate više. Trudnice i dojilje treba da povećaju potrošnju. A ako vodite pasivan način života, provodite dane ležeći na kauču, a zatim se ograničite na lepinje i kolače. Preporučuje se nadoknaditi tjelesne potrebe korištenjem polisaharida (85% dnevnih potreba), te smanjiti potrošnju brzih spojeva.

Pretile osobe, sa srčanim oboljenjima i dijabetesom treba da ograniče unos šećera na 6% dnevno.

Količina ugljikohidrata

Kada treba da jedete ugljene hidrate?

Jedete ih tokom dana, ali vrijedi ih preraspodijeliti između različiti periodi. Ako su to jednostavni ugljikohidrati, onda se počastite ujutro. Odličan sadržaj polisaharide u proizvodima treba ostaviti uključene dnevni sati. A uveče je bolje nešto zalogajiti, bogata vlaknima(nezaslađeno bobičasto voće i povrće).

Voće se uglavnom treba jesti odvojeno. Uostalom, kada se pomiješaju s osnovnim proizvodima, oni otežavaju probavu i apsorpciju hranjivih tvari.

Zaključak

Tako ste saznali gdje se nalaze ugljikohidrati (popis proizvoda je predstavljen u članku), zašto su potrebni, koliko ih trebate jesti da bi tijelo bilo zdravo i živahno. Mnogi ljudi preporučuju konzumaciju svih organskih jedinjenja tokom dana. Nedostatak ili višak uvijek vodi do katastrofalnih posljedica. Uravnoteženu ishranu- ovo je garancija vašeg zdravlja.

Sadržaj:

Kakav uticaj imaju ugljeni hidrati na organizam? Na koje se vrste ugljikohidrata dijele i koja hrana ih sadrži najviše.

Za opšti osećaj Za udobnost i normalno funkcioniranje svake ćelije naše tijelo mora dobiti određeni energetski naboj. Osim toga, bez dovoljno energije, mozak nije u stanju da obavlja zadatke koordinacije, prima i prenosi komande. Da bi se takvi problemi otklonili, ugljikohidrate treba unositi hranom u količini 100-150 grama (minimalno). Ali šta su ugljikohidrati i koja hrana sadrži ovaj element? Njihove sorte i karakteristike? Ove točke će biti detaljno razmotrene u članku.

Korist i akcija

Dobrobiti ugljikohidrata teško je precijeniti. Supstance imaju sljedeće efekte:

• Oni su glavni dobavljači energije ćelijama.
• Oni su dio ćelijskih membrana.
• Oni štite organizam od nakupljanja toksina i čiste gastrointestinalni trakt (prvenstveno celulozu).
• Ojačajte imuni sistem i poboljšajte zdravlje efektivna borba organizam sa virusima i bakterijama.
• Koriste se u prehrambenoj industriji kao aditiv, a koriste se u farmakologiji i medicini.

Svaka osoba treba da zna šta su to ugljikohidrati. Posjedovanje barem minimalnog znanja iz ove oblasti je prilika da pravilno formulirate dijetu i izbjegnete višak ili nedostatak, što je vrlo opasno po zdravlje.

• sedžda;
• apatija i depresija;
• smanjenje nivoa vitalnih proteina u organizmu.

Simptomi viška:

• debljanje;
• poremećaji u radu centralnog nervnog sistema;
• skok inzulina u krvi;
• tremor mišića;
• nemogućnost koncentracije;
• prekomjerna aktivnost;
• poremećaj pankreasa

Potrebe za ugljenim hidratima

Nutricionisti tvrde da je niži nivo dnevna potrošnja ugljeni hidrati – 100 grama dnevno. Istovremeno se povećava potreba za elementom:

• s povećanim psihičkim i fizičkim stresom;
• tokom laktacije;
• tokom trudnoće;
• pod aktivnim proizvodnim opterećenjima i tako dalje.

Uz prosječnu aktivnost, tijelo bi trebalo primiti 300-400 grama.

Hrana bogata ugljikohidratima potrebna je u manjem obimu kada je tjelesna produktivnost niska (mirni ritam života). Dakle, ako se osoba jedva kreće i cijeli dan sjedi ispred televizora ili radi sjedeći posao, onda se unos ugljikohidrata može ograničiti na 100 grama dnevno.

Koje vrste postoje?

Već je dokazano da ugljikohidrati dolaze u dvije vrste:

1. Kompleks. Posebnost je duži proces asimilacije. Ova kategorija uključuje polisaharide biljnog porijekla (uključujući skrob). Sve je uvriježenije mišljenje da je škrob taj koji uzrokuje debljanje. Ovo je pogrešno. Polisaharidi se postupno apsorbiraju u tijelu i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta. Skrob spada u kategoriju „sporih“ zbog produžene probave u želucu. Istovremeno, nivoi glukoze ostaju na sigurnom nivou (za razliku od uzimanja šećera). Što se manje skroba obradi prije konzumiranja, to je bolje za organizam. Zbog toga se ne preporučuje dugo kuhanje proizvoda koji ga sadrže. Dakle, ugljikohidrati uključuju polisaharide, koji su direktno uključeni u normalizaciju crijevne mikroflore. U ovu kategoriju spadaju i glikogen i vlakna, koji pozitivno utiču na organizam, snabdevaju ćelije energijom i obezbeđuju normalan rad Gastrointestinalni trakt Spori ugljikohidrati se nalaze u različitim namirnicama:
   • Škrob - u proizvodi od brašna, krompir, žitarice.
   • Glikogen (skrob životinjskog tipa) – prisutan u mišićima i jetri.
   • Celuloza. hrana, bogata ugljenim hidratima ova vrsta - ražene mekinje, heljda, povrće, voće, integralni hleb i tako dalje.
2. Jednostavno. Postoji još jedna vrsta ugljikohidrata - di- i monosaharidi. Ova kategorija uključuje saharozu, fruktozu i druge elemente. Prva stvar koja ovdje zaslužuje pažnju je šećer na koji smo navikli, a koji se formira od para molekula (fruktoze i glukoze). Nakon ulaska u tijelo, saharoza se brzo razgrađuje, apsorbira i zasićuje krvnu plazmu glukozom. Istovremeno, tijelo često nije u stanju iskoristiti sve pristigle supstance, zbog čega je prinuđeno da ih prenosi u salo. Ovakva situacija je moguća kada se monosaharidi aktivno apsorbuju u crijevima, a organi i tkiva troše elemente malom brzinom. Mnogi ljudi pogrešno vjeruju da će zamjenom saharoze fruktozom izgubiti na težini. To nije tačno, jer oba elementa pripadaju klasi monosaharida i probavljaju se podjednako brzo. Iz tog razloga, vrijedi znati šta se svrstava u ugljikohidrate i koja hrana sadrži mono- i disaharide. Zahvaljujući tome moguće je svesti njihov unos na minimum i zadržati težinu na istoj razini Prilikom kupovine prehrambenih proizvoda treba obratiti pažnju na sadržaj modificiranog škroba. Potonji se također obrađuje sa velika brzina(kao monosaharidi). Istovremeno, brzina apsorpcije se ogleda u posebnom parametru - glikemijskom indeksu. Brzi ugljikohidrati uključuju:
   • Glukoza – nalazi se u grožđu, medu, soku od grožđa.
   • Saharoza. Izvori uključuju džemove, slatkiše, kompote i šećer.
   • Fruktoza. Dolazi sa citrusnim voćem, breskvama, kompotima, džemom, medom, sokovima i drugim proizvodima.
   • Laktoza. Koje su namirnice bogate ovim vrstama ugljikohidrata? Ovdje vrijedi istaknuti kefir, mlijeko, vrhnje i druge.
   • Maltoza. Izvori: kvas i pivo.

Kako se apsorbuju?

Gore je navedeno da ugljikohidrati uključuju supstancu koja može pokriti energetske deficite i podijeljena je u dvije vrste (jednostavne i složene). Ali postoji još jedna klasifikacija supstanci - po stepenu svarljivosti:

• sa brzom probavljivošću;
• sa sporom probavljivošću;
• neprobavljive (one koje organizam uopšte ne prihvata).

Prva kategorija uključuje galaktozu, fruktozu i glukozu. Većina važan element– glukoza, koja je direktno odgovorna za opskrbu tijela energijom. Što se tiče fruktoze i galaktoze, one se takođe pretvaraju u glukozu. Ugljikohidrati iz povrća zaslužuju posebnu pažnju. Često su spori i dijele se u dvije kategorije:

• probavljiv;
• neprobavljiv.

Škrob, koji nastaje od molekula glukoze, je neprobavljiv. Što se tiče celuloze (vlakna), ona nije dobavljač energije. Glavni učinak vlakana usmjeren je na čišćenje crijevnih zidova od raznih vrsta zagađivača.

Koje ugljene hidrate treba da konzumirate?

Svaka osoba treba da razumije koja su hrana ugljikohidrati, a koja proteini. Ovo vam omogućava da pravilno izgradite svoju ishranu i eliminišete rizik od dobijanja viška kilograma. Ali koje ugljikohidrate biste trebali preferirati – brze ili spore? Brzi predstavnici su dobri kada je tijelu potreban veliki dio energije odjednom, na primjer, nakon aktivnog treninga ili prije nadolazećeg mentalnog rada. U takvim slučajevima preporučuje se jesti hranu koja je bogata mono- i disaharidima – slatkiši, med, čokolada.

Ukoliko planirate posao koji će trajati dugo, preporučuje se uzimanje polisaharida koji se odlikuju sporom probavljivošću. U e u tom slučaju uspeva da pokrije energetski deficit u dužem vremenskom periodu. Ako je cilj gubitak težine, onda se preporučuje da svoju prehranu zasitite složenim ugljikohidratima.

Vrijedno je zapamtiti da je aktivno "ubrizgavanje" energije opasno za nervni sistem i može uzrokovati kvarove u mnogim sistemima.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

Da biste pravilno izgradili svoju ishranu, trebali biste znati koja su hrana ugljikohidrati. Lista u nastavku će vam pomoći da odaberete pravu ishranu za svaki dan. Ovdje postoje tri kategorije koje vrijedi razlikovati:

1. Odobreno za upotrebu. Ovo uključuje hranu koja sadrži spore ugljikohidrate ili ih uopće ne sadrži:
   • kuhano meso;
   • ovčetina;
   • piletina, zec;
   • šunka;
   • goveđi gulaš;
   • jaja;
   • svinjski gulaš;
   • kobasice;
   • slana haringa;
   • dimljenog lososa;
   • kuvana riba i tako dalje.
2. Dozvoljeno za povremenu upotrebu. Sada pogledajmo koje namirnice su ugljikohidrati i treba ih uzimati u malim količinama:
   • Povrće - slanutak, soja, sočivo, cvekla, bundeva, luk.
   • Supe – pečurke, paradajz, povrće, grašak.
   • Mliječni proizvodi - kefir, pavlaka, mlijeko, jogurt.
   • Voće i bobičasto voće – šljiva, kivi, avokado, breskva, smokva.
3. Ne preporučuje se za upotrebu. Spomenimo sada “štetnu” hranu bogatu ugljenim hidratima. Lista izgleda ovako:
   • pečeni krompir;
   • čips;
   • slatkiši (torte, peciva, granulirani šećer, marmelada);
   • bijeli hljeb;
   • slatka pića.

U nastavku ćemo razmotriti dodatnu listu - šta se odnosi na ugljikohidrate (proizvodi koji sadrže mono-, di- i polisaharide na 100 grama):

• šećer - 99,9 g;
• pčelinji med - 80,2 g;
• marmelada - 79 g;
• datumi - 69 g;
• ječam - 67 g;
• Kišmiš (grožđice) – 66 g;
• džem od jabuka - 65 g;
• riža - 62 g;
• heljda - 60 g;
• kukuruz - 61,5 g;
• Pšenično brašno - 61,5 g.

Rezultati

Postići dobro zdravlje i obezbijediti tijelu potrebnu količinu energije, vrijedno je mudro pristupiti formiranju ishrane i unosu mono-, di- i polisaharida. Imajte na umu sljedeće nijanse:

• Maksimum korisnih elemenata nalazi se u ljusci žitarica, kao iu klicama pšenice.
• Najveću nutritivnu vrijednost imaju mekinje, cjelovite žitarice i žitarice.
• Pirinač organizam lako probavlja, ali sadrži malo vlakana, vitamina i minerala.
• Neke namirnice koje su bogate ugljikohidratima sadrže velike količine masti (čokolada).
• Ako želite zadržati svoju figuru, trebali biste se fokusirati na spore ugljikohidrate - povrće, žitarice, mahunarke i voće.
• Shvatite šta se kvalifikuje kao ugljeni hidrati. Tabela u nastavku će vam pomoći da ostanete u formi.

Prirodni ugljikohidrati se nazivaju organska materija, čija formula sadrži ugljik i vodu. Ugljikohidrati su u stanju da našem tijelu opskrbe energiju potrebnu za njegovo puno funkcioniranje. Na svoj način hemijska struktura, ugljikohidrati se dijele na jednostavno I kompleks.

1. 1 Jednostavni ugljikohidrati uključuju one koji se nalaze u mlijeku; voće i slatkiši - mono- i oligosaharidi.
2. 2 Složeni ugljeni hidrati su jedinjenja kao što su skrob, glikogen i celuloza. Ima ih u žitaricama, kukuruzu, krompiru i životinjskim ćelijama.

Hrana bogata ugljenim hidratima:

Navedena količina je približna količina na 100 g proizvoda

Dnevne potrebe za ugljenim hidratima

Da bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka ćelija u našem tijelu dobije potrebnu količinu energije. Bez toga, mozak neće moći obavljati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, pa stoga neće prenositi odgovarajuću komandu mišićima, što će također biti beskorisno. U medicini se ova bolest naziva ketoza.

Da biste to spriječili, neophodno je uključiti u svoje svakodnevnu ishranu potrebnu količinu ugljenih hidrata. Za osobu koja vodi aktivan način života, dnevna količina bi trebala biti najmanje 125 grama.

Ako je vaš način života manje aktivan, možete unositi manje ugljikohidrata, ali njihova količina ne smije biti manja od 100 grama dnevno.

Povećava se potreba za ugljikohidratima:

Kao glavni izvor energije koja ulazi u organizam hranom, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tokom aktivne mentalne i fizičke aktivnosti. Shodno tome, u vremenima velikog opterećenja, potreba za ugljenim hidratima je najveća. Potreba za ugljenim hidratima se povećava tokom trudnoće, kao i tokom dojenja.

Smanjuje se potreba za ugljikohidratima:

Niska produktivnost rada i pasivan način života smanjuju potrošnju energije organizma, a samim tim i potrebu za ugljikohidratima. Provoditi vikende gledajući TV, čitajući fikcija ili obavljanjem sjedećeg posla koji ne zahtijeva značajnu potrošnju energije, možete bezbedno smanjiti količinu ugljikohidrata u maksimalno dozvoljenim granicama, bez štete po organizam.

Probavljivost ugljikohidrata

Kao što je već spomenuto, ugljikohidrati se dijele na jednostavno I kompleks. Prema stepenu svarljivosti - na brzo-, polako- I neprobavljiv ugljenih hidrata u organizmu.

Prvi uključuju ugljikohidrate kao npr glukoze, fruktoze i galaktoze. Ovi ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i tijelo ih brzo apsorbira. Proizvodi koji sadrže brzo probavljive ugljikohidrate: med, karamela, banane, čokolada, urme itd.

Najvažniji ugljeni hidrat za nas je glukoza. Ona je ta koja je odgovorna za opskrbu tijela energijom. Ali ako pitate šta se dešava sa fruktoza I galaktoza, onda ne brinite, ne propadaju. Pod uticajem fizičko-hemijskih reakcija koje se odvijaju u telu, oni se ponovo pretvaraju u molekule glukoze.

Sada, što se tiče složeni ugljeni hidrati . Oni se, kao što je gore spomenuto, nalaze u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se polako apsorbiraju. Biljni ugljikohidrati se, pak, dijele na svarljive i neprobavljive. Probavljivi proizvodi uključuju škrob, koji se sastoji od raspoređenih molekula glukoze na poseban način, pa im je potrebno više vremena da se pokvare.

Celuloza međutim, i pored toga što spada u ugljikohidrate, ne opskrbljuje naše tijelo energijom, jer je nerastvorljivi dio biljna ćelija. Međutim, on također aktivno učestvuje u procesu probave.

Vjerovatno ste ga vidjeli na policama trgovina, ljekarni ili kod distributera mrežne kompanije droge koje sadrže biljna vlakna. Upravo to je biljna celuloza, koja djeluje poput četke, čisti zidove našeg probavnog trakta od svih vrsta zagađivača. Glikogen se izdvaja. Oslobođen po potrebi, djeluje kao svojevrsno skladište za glukozu, koja se u granuliranom obliku deponuje u citoplazmi ćelije jetre, kao i u mišićno tkivo. Kada sljedeća porcija ugljikohidrata uđe u tijelo, neki od njih se odmah pretvaraju u glikogen, da tako kažem, "za kišni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena ide na preradu, čija je svrha dobivanje energije.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na organizam

Ugljikohidrati nisu samo odlični izvor hrane energije za organizam, ali i ulaze u strukturu ćelijskih membrana, čiste organizam od toksina (celuloze), učestvuju u zaštiti organizma od virusa i bakterija, igrajući važnu ulogu u stvaranju jak imunitet. Korišćen u razne vrste proizvodnja. U prehrambenoj industriji, na primjer, koriste se škrob, glukoza i pektin. Za proizvodnju papira, tekstila, kao i dodatak ishrani, koristi se celuloza. Alkoholi dobiveni fermentacijom ugljikohidrata koriste se u medicini i farmakologiji.

Koje ugljene hidrate preferirate?

U prehrani je potrebno paziti na udio brzo i sporo probavljivih ugljikohidrata. Prvi su dobri kada je potrebno brzo dobiti određenu količinu energije za obavljanje određenog posla. Na primjer, kako bi se brže i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete konzumirati određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, bombone itd.). Sportisti takođe konzumiraju „brze“ ugljene hidrate tokom i nakon nastupa, tj brz oporavak snagu

Ako posao može potrajati dugo vrijeme, zatim unutra u ovom slučaju Bolje je konzumirati „spore“ ugljene hidrate. Budući da njihovo cijepanje zahtijeva više vremena, oslobađanje energije će se protezati kroz cijeli period rada. Ako u ovom slučaju konzumirate brzo svarljive ugljikohidrate, i to u količini potrebnoj za izvođenje dug rad, može se desiti nešto nepopravljivo.

Energija će se brzo i masovno oslobađati. A velika količina nekontrolisane energije je poput loptaste munje, koja može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Često nervni sistem pati od takvog oslobađanja energije, pri čemu može doći do jednostavnog kratkog spoja, kao u konvencionalnim električnim mrežama. U tom slučaju počinje kvariti i osoba se pretvara u nervozno stvorenje koje nije u stanju izvoditi precizne radnje koje uključuju finu motoriku ruku.

Opasna svojstva ugljikohidrata i upozorenja

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, apatija i gubitak snage mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se prehrana ne normalizira prilagođavanjem prehrane potrebnom količinom ugljikohidratne hrane, stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je uništavanje vitalnih proteina u tijelu. Sve je to uzrokovano toksičnošću oštećenja mozga pati od nedostatka ugljikohidrata. Doktori ovu bolest nazivaju ketozom.

Znakovi viška ugljikohidrata u tijelu

hiperaktivnost, višak kilograma, drhtanje tijela i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na višak ugljikohidrata u tijelu. Prije svega, pati od viška ugljikohidrata. nervni sistem.

Drugi organ koji pati od viška energije je gušterača. Nalazi se u lijevom hipohondrijumu. Tijelo žlijezde je izdužena tvorevina dužine 14-22 cm i širine 3-9 cm Osim što proizvodi sok gušterače, bogat enzimima neophodnim za probavu, uključena je i u metabolizam ugljikohidrata. To se događa zahvaljujući takozvanim Langenhartsovim otočićima, koji pokrivaju cijelu vanjsku površinu žlijezde. Oni proizvode supstancu koja se kolokvijalno naziva insulin. Upravo ovaj hormon pankreasa određuje da li će osoba imati problema s ugljikohidratima ili ne.

Česta i prekomjerna konzumacija hrane koja povećava razinu inzulina u krvi (“brzi” ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenziju i kardiovaskularne bolesti.

Šta je glikemijski indeks?

Danas se velika pažnja poklanja glikemijskom indeksu namirnica. Najčešće takve podatke koriste sportisti i drugi ljudi koji sanjaju da budu zdravi i da budu mršavi. Glikemijski indeks(GI) je mjera koliko hrana podiže nivo šećera u krvi. Iza apsolutna vrijednost glukoza je uzeta sa GI od 100%. Hrana s visokim GI najčešće uključuje hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate. Namirnice sa složenim ugljikohidratima obično imaju nizak GI.

Mnogi od vas poznaju bolest koja se zove dijabetes. Nekima je to, srećom, prošlo, dok su drugi ljudi primorani da piju i daju sebi injekcije insulina dugi niz godina. Ova bolest je uzrokovana nedovoljna količina hormona insulina u telu.

Šta se dešava kada je količina dovedene glukoze veća od potrebnog nivoa? Dodatne porcije inzulina se šalju na njegovu obradu. No, potrebno je uzeti u obzir da otoci Langengarts, koji su odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jednu neugodnu osobinu. Kada inzulin sadržan u jednom ili drugom otočiću požuri u susret s porcijom ugljikohidrata, sam otočić se smanjuje i više ne proizvodi inzulin.

Činilo bi se da bi druga ostrva trebala zauzeti njegovo mjesto i nastaviti svoju veliku misiju. Ali ne, kao rezultat moderne ekologije, naše tijelo je izgubilo sposobnost proizvodnje novih otočića. Stoga, da biste izbjegli dijabetes na samom vrhuncu svog života, ne biste trebali konzumirati velike količine brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmišljati o onim ugljikohidratima koji vam neće štetiti, a njihova konzumacija će vam koristiti dobro raspoloženje i dugi niz godina aktivan stil života.

Ugljeni hidrati u borbi za vitkost i lepotu

Za one koji žele ostati vitki i u formi, nutricionisti preporučuju da jedu sporo probavljive ugljikohidrate, koji se nalaze u povrću, uključujući mahunarke, neko voće i žitarice. Ovim namirnicama je potrebno duže da se apsorbuju u tijelu i stoga se osjećaj sitosti zadržava dugo vremena.

U vezi energetska vrijednost ugljikohidrata, onda se izračunava na sljedeći način.

Pošto 1 gram ugljenih hidrata može proizvesti energiju u količini od 4,1 kilokalorije, onda kada aktivna slikaživot ( dnevna norma- 125 grama), osoba će dobiti 512,5 kilokalorija iz konzumiranih ugljikohidrata. Manje aktivna osoba trebaće vam samo 410 kilokalorija, uz dnevni unos ugljenih hidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

U nastavku donosimo okvirnu listu proizvoda na koje biste trebali obratiti pažnju. Posebna pažnja. To su sporo probavljivi ugljikohidrati koji mogu uzrokovati maksimalnu korist na vaše zdravlje.

Na prvom mjestu su zobene pahuljice, pirinač i heljdina kaša. Zatim dolaze raženi i pšenični hleb od integralnog brašna. Naša lista se nastavlja sa graškom i pasuljem.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljenih hidrata – skrob, šećer i vlakna.

Škrob se sastoji od lanca malih šećera. Ovi lanci se moraju raspasti da bi proizveli energiju. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira. Vlakna nemaju kalorije jer ih naše tijelo ne apsorbira tokom varenja.

Proizvodi koji sadrže visoki nivošećer: bombone, žele, soda, kolač i voće. Namirnice koje sadrže skrob: rezanci, hljeb, žitarice i povrće. Umjereno jedenje zdravih ugljikohidrata bogatih vlaknima pomoći će vam da održite zdravu težinu. Ali previše kalorija može dovesti do debljanja i povećanja krvni pritisak, posebno kod onih ljudi koji pate od dijabetesa.

Većina ljudi odlučuje da smrša dijetetski proizvodi With nizak sadržaj ugljikohidrati. Ali naš unos hrane sa ugljenim hidratima mora biti dobro izbalansiran, inače može biti štetan za organizam. Svaki gram ugljenih hidrata sadrži 3,75 kcal. Našem tijelu je potrebno 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata, i to u porcijama koje nisu štetne po zdravlje. Preporučeni dnevni unos ugljikohidrata za odrasle je 130 g.

Lista proizvodi ugljikohidrata

1. Krompir:

Krompir sadrži potreban iznos ugljikohidrati u obliku škroba. Jedna šolja kuvanog krompira sadrži 31 g ugljenih hidrata, a šolja pire krompira 36 g najveći broj ugljenih hidrata, odnosno 35%, a pomfrit sadrži 27% ugljenih hidrata. Krompir je takođe bogat kalijumom. Povrće srednje veličine sadrži samo 110 kalorija i potpuno je bez natrijuma, holesterola i masti, što ga čini pogodnim za svaku dijetu. Takođe sadrži vitamin C, B6, vlakna i gvožđe.

Cjelovite žitarice su odličan izvor složenih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana.

Skoro svaki cijelo zrno sadrži velike količine složenih ugljikohidrata, kao i mekinje i endosperm, koji tijelu daju različite nutrijente i druge komponente koje promiču zdravlje. Žitarice koje sadrže ugljene hidrate uključuju: pirinač, kukuruz, pšenicu, ječam, ovas i heljdu. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po porciji. Ne samo da našem tijelu daje ugljikohidrate koji daju energiju, već sadrži i bitne količine vlakana, koja poboljšavaju probavu. Cjelovite žitarice sadrže slične, a ponekad i više količine za borbu protiv bolesti hemijske supstance nego mnogo tipičnog voća i povrća. Integralno zrno poboljšava probavni trakt i pomaže u kontroli težine.

3. Citrusi:

Poznato je da su agrumi dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana, kojima doprinose zdrav rast, razvoj i dobrobit organizma.

Glavni izvor energije u citrusnom voću su ugljikohidrati. Ovo voće sadrži samo jednostavne ugljikohidrate: fruktozu, glukozu i saharozu, kao i limunska kiselina koji nam daju energiju. Grejpfrut srednje veličine sadrži 18,5 grama ugljikohidrata i 2,7 grama vlakana. 151 g pomorandže sadrži 14 g ugljikohidrata.

Sweet and sočne bobice bogata proantocijanima, prirodni pigmenti i antioksidansi. Jagode, kao što su borovnice i kupine, također sadrže značajne količine ugljikohidrata. Oba sadrže 14 g ugljikohidrata, a borovnice ih imaju više visoka stopa ugljeni hidrati – 21 g po 1 šoljici. Ove bobice također pomažu u oslobađanju tijela od štetnog kisika i štite ga od raka i drugih infekcija.

Osim odličnog okusa i niske kalorijske vrijednosti (lubenica ima puno vode), ovo bobičasto voće je odličan izvor vitamina C (snažnog antioksidansa) i beta-karotena i na taj način osigurava dovoljna količina vitamin A, koji sprečava nastanak katarakte i poboljšava vid. ? Šolja lubenice narezane na kockice sadrži 5,5 grama ugljikohidrata i također ima prosječni glikemijski indeks 72.

6. Jabuke:

Ukusne i hrskave, jabuke su jedno od najpopularnijih voća i omiljeno je ljubiteljima fitnesa koji vode računa o zdravlju.

7. Slatki krompir:

Slatki krompir opskrbljuje tijelo dobri ugljeni hidrati da nam daju energiju. 227 grama slatkog krompira sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljenih hidrata. Gotovo da nema natrijuma, a vrlo malo zasićenih masti i holesterola. Ovo dobar izvor vlakna, vitamin B 5, kalijum, vitamin A, C i mangan.

8. Orašasti plodovi i mahunarke:

Mahunarke, kao važan izvor ishrane, veoma su bliske žitaricama. Sadrže više proteina od bilo kojeg drugog povrća i stoga po svom izgledu podsjećaju na životinjsko meso nutritivnu vrijednost. Baš kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su bogati složenim ugljikohidratima.

Osim ugljikohidrata, sadrže i proteine, omega-3 masna kiselina i kompleks vitamina i minerala, kao i puno vlakana, koja pomažu u probavi i održavanju zdrava težina. Namirnice koje sadrže potrebnu količinu proteina uključuju sočivo, grašak, soju, pasulj i pasulj.

9. Žitarice:

Većina gotovih žitarica sadrži puno šećera, iako proizvođači na ambalaži tvrde da su cjelovite žitarice. Ove žitarice sadrže 98% ugljikohidrata, za razliku od proklijalih analoga, poput zobi ili raži, koji sadrže 13-15% ugljikohidrata. Ostali nutrijenti u žitaricama uključuju vlakna, proteine, cink, željezo i vitamine. Zob je najviše zdrava opcija za doručak.

Sušeno voće kao što su kivi, suve šljive i urme obezbeđuju esencijalne ugljene hidrate zajedno sa ostalim važne komponente(vlakna i vitamini). Mogu se koristiti u u umjerenim količinama da zadovoljite svoje sladokusce.

Sušeno voće kao što su jabuke, suve šljive i banane sadrže 88% ugljikohidrata, dok sušene breskve, kajsije i grožđice sadrže oko 75%. 1/4 šolje suvog grožđa obezbeđuje 45 grama ugljenih hidrata. Mnogi nutricionisti preporučuju korištenje sušenog voća u salatama i pečenim proizvodima.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalijumom. Dakle, jedna banana ima 24 g ugljikohidrata. Takođe sadrži više šećera od bilo kojeg drugog voća. Banane su bogate vitaminom B6, C i vlaknima. Uključite barem jednu bananu u svoj dnevni doručak ili je dodajte u žitarice, voćne salate, jogurte i milkshake.

Hleb opskrbljuje naše tijelo značajnim dijelom nutrijenata neophodnih za rast i održavanje zdravlja i blagostanja organizma. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata, a gotovo da ne sadrži kolesterol i masti.

Kriška hleba od celog zrna sadrži oko 20 grama ugljenih hidrata, a beli hleb sadrži još više ugljenih hidrata. Pokušajte ograničiti unos hljeba ili odaberite crni umjesto bijelog. Takođe je bogat vlaknima, koja vam pomažu da ostanete siti. dugoročno i kontroliše glad.

13. Testenina:

Tjestenina od bijelog brašna i griza sadrži velike količine ugljikohidrata i glikemičke kiseline. Pokušajte koristiti tjesteninu od kinoe ili pšenice umjesto nezdravih analoga i dodajte zdravo povrće kao punjenje. Tri šolje špageta obezbediće vašem telu 97 grama ugljenih hidrata. Testenina od durum pšenice je takođe bogata vitaminom B i gvožđem, što samo doprinosi njenoj nutritivnoj vrednosti.

Neko zeleno povrće također je bogato ugljikohidratima i sadrži važne vitamine i minerale. Iako biste trebali svesti na minimum svoj unos jednostavnih ugljenih hidrata, njihov nizak nivo, koji se nalazi u zelenom povrću, ne čini ga štetnim zbog visokog sadržaja hranljive materije. Grašak, sok od žira i šparoge mogu sadržavati do 30 grama ugljikohidrata. Ostalo povrće uključuje pasulj, voće bamije, krastavce, tikvice i spanać.

Kao što vidite, ne može svaka hrana koja sadrži puno ugljikohidrata biti štetna za vašu figuru. Važno je uvijek zapamtiti koji od njih zaista može štetiti tijelu, a koji ne, jer našem tijelu nisu potrebni samo proteini i masti, već prvenstveno ugljikohidrati.