Gdje ima najviše ugljikohidrata u hrani. Šta su ugljikohidrati: liste namirnica bogatih složenim i jednostavnim ugljikohidratima

Ugljikohidrati su složena organska jedinjenja vitalna za funkcionisanje organizma. Učestvuju u izgradnji ćelija zglobova i mišića, sintezi enzima, organskih kiselina, hormona, odgovorni su za krvni pritisak i probavu. Međutim, njihova najvažnija funkcija je osigurati pravilan metabolizam. Kao rezultat ove razmjene, oslobađa se energija koju tijelo koristi za život. U nastavku ćete naći informacije u kojoj namirnici sadrže ugljikohidrate, opisani su složeni i jednostavni ugljikohidrati. Tablice su podijeljene na brze i spore, a lako možete odabrati proizvode za svoju ishranu.

Klasa ugljikohidrata ima mnogo predstavnika sadržanih u raznim namirnicama. Ugljeni hidrati su hleb, šećer, voće, povrće, gazirana i alkoholna pića. Nisu svi podjednako korisni za organizam! Zašto ljubav prema slatkišima, hlebu i gaziranom napitku dovodi do pojave telesne masti, a brokoli, grejpfrut i biserni ječam zasituju organizam energijom bez "nuspojava"? Koje namirnice su „dobri“ ugljeni hidrati, a od kojih se treba suzdržati?

Da biste razumjeli sve zamršenosti svijeta ugljikohidrata, važno je pravilno ih klasificirati. Budući da su organske tvari, ugljikohidrati se mogu poredati u vrlo velike molekule. Što je veća molekula tvari, što je duže potrebno da se razbije na jednostavne komponente kao rezultat metabolizma, to se ravnomjernije oslobađa energija. Ovisno o brzini razgradnje, ugljikohidrati se dijele na:

• Jednostavan ili lako svarljiv, koji ne sadrži više od 12 atoma ugljikohidrata po molekuli (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Lako se razgrađuju, brzo ulaze u krvotok i istovremeno povećavaju razinu glukoze u njemu. Glukoza koja se ne troši za oslobađanje energije je „neutralisana“ posebnim hormonom insulinom, koji je takođe odgovoran za nakupljanje masnih rezervi u telu.
• Kompleks (škrob, vlakna, pektini, glikogen) imaju period cijepanja od nekoliko sati, nivo glukoze u krvi postepeno raste.

Većina ugljikohidrata koji ulaze u tijelo treba da pripada grupi složenih ugljikohidrata. Jednostavni ugljikohidrati su nezamjenjivi kada trebate brzo vratiti snagu, na primjer, nakon aktivnog fizičkog ili mentalnog stresa. U drugim slučajevima, oštre fluktuacije razine glukoze u krvi štetne su za rad srca, mišića i doprinose nakupljanju masnih rezervi.

Najsjajniji predstavnici jednostavnih ugljikohidrata su kolači, peciva, bijeli kruh, krutoni, pite, lepinje, čips. Među složenim ugljikohidratima nemoguće je ne izdvojiti svježe začinsko bilje (peršun, zelena salata, bosiljak), sve sorte kupusa, agrumi, vlakna, ribizle.

Za praktičnu praktičnost primjene znanja o jednostavnim i složenim ugljikohidratima, naučnici su uveli koncept "glikemijskog indeksa".

Glikemijski indeks

Glikemijski indeks (GI) je poseban indikator koji odražava učinak hrane na promjene nivoa šećera u krvi. GI glukoze se uzima kao 100, svim ostalim namirnicama bogatim ugljikohidratima dodjeljuje se vlastiti glikemijski indeks, koji se poredi sa GI glukoze i odražava brzinu razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata u tijelu.

Koncept "glikemijskog indeksa" uveden je 80-ih godina. 20. vijeka kao rezultat jedinstvenog naučnog istraživanja. Svrha ovog eksperimenta je bila da se napravi lista namirnica koje su idealne za dijabetičare, jer im je posebno važno da kontrolišu nivo glukoze u krvi.

Danas su gotovo svi prehrambeni proizvodi ocijenjeni u smislu glikemijskog indeksa, tako da je običnim ljudima lako izgraditi svoju prehranu s ugljikohidratima. Namirnice sa visokim glikemijskim nivoom (više od 70) su jednostavni ugljeni hidrati, sa niskim GI su složeni. Što je GI niži, ugljikohidrati se razgrađuju sporije, bolje obavljaju svoje funkcije bez zdravstvenih komplikacija, te ih treba više uključiti u svoju prehranu.

Hrana koja sadrži spore ugljikohidrate

Namirnice koje sadrže brze ugljikohidrate

Jednostavni i složeni ugljikohidrati

Da biste izgradili individualnu shemu prehrane s kompetentnom ravnotežom ugljikohidrata, treba uzeti u obzir sljedeće:

• Što je veća fizička aktivnost osobe, potrebno mu je više energije, a samim tim i količine ugljikohidrata koja dolazi iz hrane. Dakle, ljudima koji vode neaktivan način života potrebno je 250-300 g ugljikohidrata dnevno, za ljubitelje mobilnog načina života - 400-500 g, sportisti trebaju unositi oko 500-600 g ugljikohidrata dnevno.
• Važno je uravnotežiti unos jednostavnih i složenih ugljenih hidrata, zavisi i od načina života. Dakle, stručnjaci preporučuju da prosječna osoba konzumira složene ugljikohidrate u količini od 65% prosječne dnevne norme ugljikohidrata. Sa sjedećim imidžom sporih ugljikohidrata, trebate unositi najmanje 75-80% dnevnih potreba. Kod aktivnog fizičkog napora nije potrebno povećavati konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata - važno je odabrati pravo vrijeme za njihovu konzumaciju.
• Idealno vrijeme za konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata za brzu pomoć tijelu je 3-4 sata nakon treninga i 2-3 sata prije početka naleta stresa (takmičenja, važni pregovori) ili mentalnog stresa (trening, ispiti).
• Prilikom sastavljanja jelovnika obratite pažnju na kvantitativni pokazatelj glikemijskog indeksa, peršun (GI = 5) i ananas (GI = 66) su u istoj tabeli sporih ugljenih hidrata, ali očigledno treba biti oprezniji sa čime.
• Nemojte zloupotrebljavati orašaste plodove i sjemenke - imaju nizak GI, ali puno masti.

Dvosmislenost ponašanja ugljenih hidrata potvrda je poznate izreke „sve je dobro – umereno“. S jedne strane, bez ugljikohidrata tijelo neće imati energije za život, s druge strane, višak glukoze dovodi do problema s krvnim pritiskom i gojaznosti. Kompetentna prehrana ugljikohidratima je ravnoteža između konzumiranih složenih i jednostavnih ugljikohidrata. Pravilno napravite svoj jelovnik, to je ključ zdravlja organizma!

Energija u ljudski organizam ulazi putem hrane, a njeni glavni snabdjevači su ugljikohidrati koji su prvenstveno odgovorni za stvaranje energije u mišićima i unutrašnjim organima. Uzimajući dovoljno ugljikohidrata, osiguravamo i normalno funkcioniranje moždanog tkiva. Ako znate koja hrana sadrži ugljene hidrate i jedete ih svakodnevno, ne možete da brinete o stanju nervnog sistema, a pojednostavljeno rečeno, bez ugljenih hidrata čovek neće moći da se kreće i pravilno razmišlja. Više pažnje na ugljikohidrate trebalo bi posvetiti onima koji se bave aktivnim sportom, čiji je posao vezan uz fizičku aktivnost i onima koji jednostavno žele imati dobru figuru s mišićima, a ne masnoćom.

Vrste ugljikohidrata i njihov učinak na ljude

Znajući koje namirnice sadrže puno ugljikohidrata, mnogi ih preferiraju, zaboravljajući da je višak često štetan, a višak ugljikohidrata u tijelu može dovesti do viška kilograma i pretilosti. Osim toga, vrijedi znati da su i pozitivni (spori) i negativni (brzi). Pozitivni ugljikohidrati, koji se još nazivaju i nerafinirani, ne pretvaraju se odmah u tijelu, pa se energija opskrbljuje postepeno, dok negativni ili rafinirani ugljikohidrati nose dodatne kalorije i mogu nanijeti veliku štetu organizmu.

brzi ugljeni hidrati

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate predstavljeni su u velikom broju, među njima postoje proizvodi koji sadrže dovoljno monosaharida kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza, kao i disaharide, među kojima treba izdvojiti laktozu, maltozu i saharozu. To su brzi ugljikohidrati koji se smatraju korisnima za tijelo, jer ih naše tijelo dobro apsorbira i odmah ulaze u krvotok. Jedan od najlakše probavljivih brzih ugljikohidrata je glukoza, koja je potrebna našem mozgu, pa ljudi koji se bave mentalnim radom ne mogu bez nje.

Na listi namirnica koje sadrže ugljikohidrate nalaze se one koje su bogate fruktozom. Dok prekomjerna konzumacija glukoze može biti štetna, fruktoza, iako dvostruko slađa, pogodna je čak i za osobe s dijabetesom jer joj je potrebno više vremena da se tijelo apsorbira od glukoze.

Sa mliječnim i kiselo-mliječnim proizvodima u ljudski organizam ulazi laktoza, koja se razgrađuje u gastrointestinalnom traktu, pretvarajući se u galaktozu, koja se ne nalazi u hrani u čistom obliku. Galaktoza se, s druge strane, pretvara u glukozu u ljudskoj jetri. Laktoza se, kao i drugi disaharidi, polako apsorbira u tijelu, korisna je za djecu i normalizira crijevnu mikrofloru, što je važno za starije ljude.

Među disaharidima je i pravi neprijatelj ljudi koji imaju sklonost ka prekomjernoj težini – saharoza, koja je u čistom obliku ugljikohidrat koji se, kada uđe u organizam, taloži u obliku viška kilograma. Izvor viška kilograma je i maltoza, koja se nalazi u pivu i drugim proizvodima.

Da li ste znali da alkohol usporava proces lipolize (razgradnje masnih ćelija), pa će vam konzumiranje alkohola izuzetno otežati gubitak kilograma.

Sporo ugljene hidrate

Shvativši koja hrana sadrži brze ugljikohidrate, možete prijeći na polisaharide - složene ili spore ugljikohidrate. Ne mogu se smatrati vrlo korisnim, međutim, u ograničenim količinama i potrebni su osobi, uprkos činjenici da prekomjerna konzumacija glikogena, škroba, vlakana i pektina, odnosno oni pripadaju ovoj grupi, može dovesti do viška kilograma. Osvještavanjem koje namirnice sadrže spore ugljikohidrate i smanjenjem njihove konzumacije možete se riješiti i drugih zdravstvenih problema. Složeni ugljikohidrati sadrže veliki broj strukturnih elemenata koje tijelo ne apsorbira odmah.

Rezervni polisaharid u ljudskom tijelu je glikogen, koji se u slučaju nedostatka ugljikohidrata pretvara u glukozu. Dobar snabdjevač ugljikohidratima u tijelu je škrob, koji se, uglavnom, dobro apsorbira u tijelu, ako ne govorimo o rezistentnom škrobu, koji fermentira bakterija u debelom crijevu, što doprinosi normalizaciji crijevnu mikrofloru.

Spori ugljeni hidrati se dugo apsorbuju, pa ih je najbolje konzumirati ujutru. Njihova energija je dovoljna za ceo dan.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate i ograničenja njihove potrošnje

S obzirom na prisustvo dvije grupe ugljikohidrata, tabela proizvoda koji sadrže ugljikohidrate podijeljena je na dva dijela. Iz prvog dijela možete saznati koje namirnice sadrže brze ugljikohidrate, u drugom dijelu liste su namirnice koje sadrže spore ugljikohidrate. U svakom slučaju, unatoč dobrobiti i štetnosti pojedinog ugljikohidrata, morate znati u kojoj se hrani nalaze kako biste organizirali pravilnu, uravnoteženu prehranu bez poremećaja metabolizma.

• Dobar izvor glukoze je voće, među kojima posebnu pažnju zaslužuju grožđe, banane, trešnje, maline i trešnje. Takođe, velika količina glukoze se nalazi u povrću - bundevi i kupusu.
• Listu proizvoda koji sadrže ugljikohidrate mogu se nastaviti lubenica, kruška, jagode, jabuke, crna ribizla i med, bogati fruktozom i korisni za dijabetičare.
• Izvor laktoze u ljudskom organizmu su, kao što je već pomenuto, mleko i mlečni proizvodi.
• Saharoza se u čistom obliku nalazi u onim proizvodima koji se teško mogu nazvati zdravim - u šećeru, džemovu, mnogim pekarskim proizvodima, sladoledu i slatkim pićima.
• Maltoza je, osim u pivu i sladu, prisutna u medu i nekim vrstama peciva.
• Lista namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate može početi od životinjskih proizvoda, a posebno od jetre koja sadrži velike količine glikogena.
• Škrob ulazi u ljudski organizam preko krompira, banana, pirinča i mahunarki – pasulja, sočiva, graška i pasulja. Škrob se takođe nalazi u bundevi, paradajzu, kupusu i drugom povrću.

Zapamtite: ne postoje loši ugljikohidrati, sve je u količini. Većina namirnica koje sadrže razumnu količinu ugljikohidrata ne mogu štetiti ljudskom tijelu, a među njima su i namirnice koje sadrže veliku količinu ugljikohidrata. Stoga je ponekad vrijedno poslušati mišljenje nutricionista koji su neki od ovih proizvoda tabuizirali. Ne savjetuju, na primjer, zloupotrebu proizvoda kao što su kolači i druga slatka hrana, treba biti oprezan i sa pecivima, ribljim konzervama i štapićima od rakova. Jedite manje griza, pirinča i bisernog ječma, a sa mnogim voćem treba postupati pažljivije. Ako želite da imate dobru figuru, zaboravite na mleko, masnu pavlaku i kefir. Istovremeno, možete bezbedno jesti hranu sa niskim sadržajem masti, maslinovo ulje, nemasnu ribu, pileća jaja, meso, pa čak i kobasicu sa kobasicama, sve dok je to normalno, bez ukrasa.

Zdravstveno stanje osobe, njegovo blagostanje i raspoloženje u većoj mjeri ovisi o prehrani. Stoga mu treba posvetiti dužnu pažnju, birajući prave i zdrave proizvode za tijelo. Osim prednosti pri prilagođavanju ishrane, potrebno je voditi računa i o njenoj ravnoteži. Hrana ugljikohidrata zauzima glavno mjesto u svakodnevnoj prehrani osobe, jer je neophodna za provođenje prirodnih procesa u tijelu. Stoga se savjeti većine stručnjaka za ishranu slažu da polovina namirnica koje osoba konzumira tokom dana treba da budu ugljikohidrati.

Hrana ugljikohidrata zauzima glavno mjesto u svakodnevnoj prehrani osobe.

Izvori

Da bi svi sistemi i organi ljudskog tijela radili nesmetano, ne bi trebalo doći do kvarova u važnim procesima, proteini, masti i ugljikohidrati moraju mu se svakodnevno snabdjevati, obavljajući svoje funkcije.

Izvori ugljikohidrata su nezaobilazna komponenta sportske prehrane, jer tijelu daju energiju za obavljanje fizičke aktivnosti. Osim toga, ugljikohidrati su odgovorni za opskrbu energijom mišićnih vlakana i stabilnu funkciju jetre.

Ne možete izbaciti ugljene hidrate iz svoje ishrane. Štaviše, treba da uzimaju skoro polovinu svoje dnevne ishrane. Istovremeno, raznolikost prehrane neće patiti, jer hrana može biti vrlo različita, što omogućava nesmetanu opskrbu tijela ugljikohidratima.

Svježe gljive ne sadrže mnogo ugljikohidrata

Postoji lista izvora koji sadrže ugljikohidrate:

• Izvori sa niskim sadržajem ugljikohidrata (ne više od 5 grama na 100 grama proizvoda). Ove namirnice su povrće kao što su sveže pečurke ili rotkvice, paradajz, luk, zelena salata. Agrumi, posebno limun, takođe mogu biti uključeni u ovu grupu.
• Izvori sa niskim udjelom ugljikohidrata uključuju voće poput kruške, breskve ili kajsije, kao i povrće poput šargarepe, bundeve. Sezonski izvori ugljikohidrata su lubenica, dinja. Ova grupa proizvoda uključuje one u kojima koncentracija ugljikohidrata ne prelazi 10 grama na 100 grama proizvoda.
• Grupa proizvoda na 100 grama, koja ne sadrži više od 20 grama ugljikohidrata, uključuje uglavnom povrće i voće. Od povrća, pažnju treba obratiti na krompir, cveklu. Što se tiče voća, to su zelene jabuke i grožđe. Ovo takođe uključuje sladoled.
• Jedan od najbogatijih izvora s pravom se može smatrati prirodna tamna čokolada, halva, pekarski proizvodi i grašak. U ovim proizvodima koncentracija ugljikohidrata doseže 60 grama na 100 grama proizvoda.

Prirodna tamna čokolada sadrži puno ugljikohidrata

• Visokokoncentrirane ugljikohidratne namirnice su one koje sadrže više od 60 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda. Lideri među ovim izvorima su rafinirani šećer, med, džem, svježa peciva, sve vrste slatkiša. Takođe u ovoj grupi ima mjesta i žitaricama, koje su izvor energije za ljudski organizam.

Ova lista proizvoda je jasan primjer onoga što je potrebno dodati ishrani kako bi dobili energiju i izvršili procese potrebne tijelu. Takvu hranu ne treba zloupotrebljavati, jer može naštetiti organizmu. Dakle, sve treba izmjeriti.

Med je veoma bogat ugljenim hidratima

Tablica ugljikohidrata

Poštujući ili pridržavajući se principa sportske prehrane, potrebno je strogo kontrolisati svoju ishranu i iz nje uključiti ili izbaciti korisne, štetne proizvode.

Dakle, složene ugljikohidrate tijelo apsorbira prilično sporo, što daje osjećaj sitosti u odnosu na upotrebu jednostavnih ugljikohidrata.

Kao što znate, u sportu je veoma važno jesti na vreme. Jednako je važna i njegova ispravna podjela, u našem slučaju, na jednostavne i složene ugljikohidrate, o čemu se podaci nalaze u sljedećoj tabeli.

Proizvode koje ova tabela sadrži treba birati vrlo pažljivo, jer njihovim brkanjem ne možete dobiti željeni rezultat ishranom, sportom. Većina rezultata ovisi o ishrani.

Kada je u pitanju dijetalna, odnosno sportska prehrana, onda je većina nutricionista sklona vjerovanju da složeni ugljikohidrati, s kojima će vam gornja tabela omogućiti da se upoznate, donose više koristi organizmu od hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. To je zbog činjenice da se hrana koja sadrži škrobnu hranu, ili složene ugljikohidrate, apsorbira u tijelu prilično sporo. Zahvaljujući ovoj osobini, dugo vremena čovjek uspijeva da ne osjeća glad.

Banana sadrži ugljikohidrate

Takva hrana blagotvorno utiče i na nivo šećera u krvi, koji se može održavati na istom nivou. To se ne može reći za jednostavne spojeve, čiju upotrebu treba tretirati s oprezom. Raspiruju osjećaj gladi, povećavaju razinu šećera u krvi, što nije baš najprijatniji ishod.

Raznovrsna hrana vam omogućava da dijetu učinite zanimljivom, a ne dosadnom. Osim toga, veliki izbor omogućava pripremu velikog broja zanimljivih, ukusnih jela, čija će korist biti maksimizirana.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo i uglavnom se dobivaju iz biljaka i mliječnih proizvoda. Postoje tri vrste ugljenih hidrata – skrob, šećer i vlakna.

Škrob se sastoji od lanca malih šećera. Ovi krugovi moraju biti prekinuti da bi se proizvela energija. Svaki gram škroba sadrži 4 kalorije. Šećeri su jednostavni ugljikohidrati koje tijelo lako apsorbira. Vlakna nemaju kalorije jer ih naše tijelo ne apsorbira tokom varenja.

Hrana koja sadrži visok nivo šećera: slatkiši, žele, gazirana pića, kolači i voće. Namirnice koje sadrže škrob: rezanci, hljeb, žitarice i povrće. Umjerena konzumacija zdravih ugljikohidrata bogatih vlaknima pomoći će vam da održite zdravu težinu. Ali previše kalorija može dovesti do debljanja i visokog krvnog pritiska, posebno kod onih ljudi koji pate od dijabetesa.

Većina ljudi se odlučuje za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata kako bi smršali. Ali naš unos ugljikohidratne hrane mora biti dobro izbalansiran, inače može biti štetan za tijelo. Svaki gram ugljenih hidrata sadrži 3,75 kcal. Našem tijelu je potrebno 40 do 60% kalorija iz ugljikohidrata, i to u porcijama koje nisu nezdrave. Preporučeni dnevni unos ugljenih hidrata je 130 g za odrasle.

1. Krompir:

Krompir sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata u obliku škroba. Jedna šolja kuvanog krompira ima 31g ugljenih hidrata, dok šolja pire krompira ima 36g. Popečci imaju najviše ugljenih hidrata sa 35%, dok pomfrit ima 27% ugljenih hidrata. Krompir je takođe bogat kalijumom. Povrće srednje veličine sadrži samo 110 kalorija i potpuno je lišeno natrijuma, holesterola i masti, pa je pogodno za svaku dijetu. Takođe sadrži vitamin C, B6, vlakna i gvožđe.

2. Integralne žitarice:

Cjelovite žitarice su odličan izvor složenih ugljikohidrata i dijetalnih vlakana.

Gotovo svaka žitarica od cjelovitog zrna sadrži velike količine složenih ugljikohidrata, kao i mekinje i endosperm, koji tijelu daju razne nutrijente i druge komponente koje promovišu zdravlje. Žitarice koje sadrže ugljene hidrate uključuju: pirinač, kukuruz, pšenicu, ječam, ovas i heljdu. Smeđa riža sadrži 38 mg ugljikohidrata po porciji. Ne samo da našem tijelu daje ugljikohidrate koji daju energiju, već sadrži i potrebnu količinu vlakana koja poboljšavaju probavu. Integralne žitarice sadrže slične, a ponekad i više hemikalija za borbu protiv bolesti od mnogih tipičnih voća i povrća. Integralno zrno poboljšava probavni trakt i pomaže u kontroli težine.

3. Citrusi:

Poznato je da su proizvodi od citrusa dobar izvor vitamina, minerala i dijetalnih vlakana koji potiču zdrav rast, razvoj i dobrobit organizma.

Glavni izvor energije u citrusnom voću su ugljikohidrati. Ovo voće sadrži samo jednostavne ugljikohidrate: fruktozu, glukozu i saharozu, kao i limunsku kiselinu, koji nam daju energiju. Grejpfrut srednje veličine sadrži 18,5 g ugljikohidrata i 2,7 g vlakana. 151 g pomorandže sadrži 14 g ugljikohidrata.

4. Bobice:

Slatke i sočne bobice bogate su proantocijanima, prirodnim pigmentima i antioksidansima. Jagode, kao što su borovnice i kupine, takođe sadrže značajnu količinu ugljenih hidrata. Oba imaju 14 g ugljikohidrata, a borovnice imaju veći broj ugljikohidrata od 21 g po 1 šoljici. Ove bobice također pomažu u oslobađanju tijela od štetnog kisika i štite ga od raka i drugih infekcija.

5. Lubenica:

Osim što je ukusna i niskokalorična (lubenica ima puno vode), ovo bobičasto voće je odličan izvor vitamina C (snažnog antioksidansa) i beta-karotena, a samim tim daje dovoljno vitamina A koji sprječava kataraktu i poboljšava vid. . ½ šolje kocke lubenice sadrži 5,5 g ugljikohidrata i također ima prosječni glikemijski indeks od 72.

6. Jabuke:

Ukusne i hrskave, jabuke su jedno od najpopularnijih voća i omiljeno je ljubiteljima fitnessa koji brinu o zdravlju.

7. Slatki krompir:

Slatki krompir obezbjeđuje tijelu dobre ugljikohidrate koji nam daje energiju. 227 grama slatkog krompira sadrži 240 kalorija i 55 grama ugljenih hidrata. Gotovo da nema natrijuma, a vrlo malo zasićenih masti i holesterola. Dobar je izvor vlakana, vitamina B5, kalijuma, vitamina A, C i mangana.

8. Orašasti plodovi i mahunarke:

Mahunarke, kao važan izvor ishrane, veoma su bliske žitaricama. Sadrže više proteina od bilo kojeg drugog povrća i stoga po nutritivnoj vrijednosti podsjećaju na životinjsko meso. Baš kao i žitarice, orašasti plodovi i mahunarke su bogati složenim ugljikohidratima.

Osim ugljikohidrata, sadrže i proteine, omega-3 masne kiseline i kompleks vitamina i minerala, kao i obilje vlakana koja pomažu u probavi i održavanju zdrave težine. Namirnice bogate proteinima uključuju sočivo, grašak, soju, pasulj i pasulj.

9. Žitarice:

Žitarice su zdrav način za početak dana, ali je najbolje da ih izmjerite i vodite računa o sadržaju ugljikohidrata.

Većina gotovih žitarica sadrži puno šećera, iako proizvođači na pakovanju tvrde da su integralne žitarice. Ove žitarice imaju 98% ugljikohidrata, za razliku od proklijalih pahuljica kao što su zob ili raž, koje sadrže 13-15% ugljikohidrata. Ostali nutrijenti u žitaricama su vlakna, proteini, cink, gvožđe i vitamini. Zob je najzdravija opcija za doručak.

10. Suvo voće:

Sušeno voće poput kivija, suhih šljiva i hurmi sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata uz ostale važne komponente (vlakna i vitamine). Mogu se konzumirati u umjerenim količinama kako biste zadovoljili svoje sladokusce.

Sušeno voće kao što su jabuke, suve šljive i banane sadrže 88% ugljikohidrata, dok su sušene breskve, kajsije i grožđice oko 75%. 1/4 šolje suvog grožđa obezbeđuje 45g ugljenih hidrata. Mnogi nutricionisti preporučuju korištenje sušenog voća u salatama i pečenim proizvodima.

11. Banane:

Banane su bogate vlaknima i kalijumom. Dakle, jedna banana ima 24 g ugljikohidrata. Takođe sadrži više šećera od bilo kojeg drugog voća. Banane su bogate vitaminom B6, C i vlaknima. Uključite barem jednu bananu u svoj dnevni doručak ili je dodajte u žitarice, voćne salate, jogurte i milkshake.

12. Hleb:

Hleb obezbeđuje našem telu značajan deo hranljivih materija potrebnih za rast i održavanje zdravlja i blagostanja organizma. Dobar je izvor vitamina, minerala, vlakana i ugljikohidrata i gotovo da ne sadrži kolesterol i masti.

Kriška hleba od celog zrna sadrži oko 20 g ugljenih hidrata, a beli hleb sadrži još više ugljenih hidrata. Pokušajte ograničiti unos kruha ili odaberite crni umjesto bijelog. Takođe je bogat vlaknima koja vam pomažu da duže ostanete siti i kontrolišete glad.

13. Testenina:

Tjestenina od bijelog brašna i griza sadrži veliku količinu ugljikohidrata i glikemičke kiseline. Pokušajte koristiti tjesteninu od kinoe ili pšenice umjesto nezdravih alternativa i dodajte zdravo povrće za preljev. Tri šoljice špageta obezbediće vašem telu 97 g ugljenih hidrata. Testenina od durum pšenice je takođe bogata vitaminima B i gvožđem, koji doprinose njenoj nutritivnoj vrednosti.

14. Zeleno povrće:

Neko zeleno povrće također je bogato ugljikohidratima i sadrži važne vitamine i minerale. Iako biste trebali svesti na minimum unos jednostavnih ugljikohidrata, niske razine koje se nalaze u zelenom povrću ne čine ga štetnim zbog visokog sadržaja hranjivih tvari. Grašak, sok od žira i šparoge mogu sadržavati do 30 g ugljikohidrata. Ostalo povrće su pasulj, voće bamije, krastavci, tikvice i spanać.

Kao što vidite, ne može svaka hrana koja sadrži puno ugljikohidrata biti štetna za figuru. Važno je uvijek zapamtiti koji od njih zaista može naštetiti tijelu, a koji ne, jer našem tijelu nisu potrebni samo proteini i masti, već prvenstveno ugljikohidrati.

Video - Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate, popis proizvoda za mršavljenje

Danas ćemo govoriti o ugljikohidratima, ukratko vam reći zašto su nam potrebni i dati potpunu listu proizvoda koji su ugljikohidrati. Najčešće čujem dvije stvari o ugljikohidratima: da su ugljikohidrati hrana koja nam daje energiju i drugu: ako trebate smršaviti, uklanjamo ugljikohidrate.

Proteini i masti mogu zamijeniti ugljikohidrate i pružiti nam energiju, ali potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane je neprihvatljivo i preplavljeno posljedicama. Bez ugljikohidrata u krvi će se pojaviti "ketonska tijela" zbog nepotpune oksidacije masti, a može doći i do narušavanja funkcija nervnog sistema i mišića, slabljenja mentalne aktivnosti.

Da biste smršali, dovoljno je ograničiti sve što sadrži industrijski šećer, ali istovremeno paziti da dnevni unos dobijete na račun „zdravih“, dugotrajnih ugljikohidrata.

Osoba treba da konzumira 365-400 grama ugljenih hidrata dnevno. Govorimo o odrasloj osobi i umjerenom načinu života, sa sportskim opterećenjima - ova brojka raste.

Štoviše, brzi ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi) ne bi trebali prelaziti 50-100 grama dnevno. Ako pretjerate s njima, to će dovesti do debljanja, pretilosti, a posljedično do dijabetesa i ateroskleroze.

Ugljeni hidrati se dele u 3 klase:

1. monosaharidi;
2. disaharidi;
3. polisaharidi.

Monosaharidi

Pogledajte monosaharide glukoze i fruktoze a, od ovih malih grupa molekula nastaju najjednostavniji šećeri, prva grupa supstanci, disaharidi.

Glukoza i fruktoza u svom čistom obliku - to je takozvani "brzi šećer", apsorbira se trenutno, daje vrlo brzu reakciju tijela.

Glukoza je vrlo važna za čovjeka, jer je najpristupačniji izvor energije za svaku ćeliju. Uz pomoć inzulina, glukoza se pretvara u glikogen koji se pohranjuje u jetri i mišićima. Višak glukoze se pretvara u mast.

Fruktoza se apsorbira malo drugačije, najveći dio zadržava jetra, a samo mala količina ulazi u krvotok i brže se uključuje u metaboličke procese. Fruktozu tijelo postepeno pretvara u glukozu, ali to se odvija glatko i ravnomjerno, bez naglih skokova. Stoga fruktoza ne uzrokuje pogoršanje dijabetesa.

Fruktoza se uglavnom nalazi u voću – grožđu, jabukama, ogrozda, maline i medu.

disaharidi

To su saharoza (spoj glukoze i fruktoze u šećeru) i laktoza – mliječni šećer (spoj glukoze i galaktoze).

Saharoza je u suštini naš rafinirani šećer.. Kada se probavlja, dijeli se na dva spoja: glukozu i fruktozu, fruktozu tijelo apsorbira, ali tijelo mora trošiti vrijeme i trud na glukozu iz šećera. Budući da je rafinirani šećer visoko prerađen proizvod, više nije prirodni proizvod.

Druga važna stvar je da nam šećer dolazi odasvud i ponekad u velikim količinamašta mislimo i šta nam je potrebno.

Kako se šećer pretvara u mast

Zato što je sistem ovako postavljen:

- ti pojedi nešto slatko sa šećerom

– šećer se razlaže na glukozu i fruktozu

– oslobađa se insulin, to je vrsta transporta za glukozu, potrebna je za prijenos glukoze do stanica jetre.

– jetra skladišti glukozu, pretvarajući ga u glikogen, a po potrebi izvlači glikogen iz skladišta i daje nam čistu energiju.

- ali ako ima previše šećera Pretpostavimo da već jedete svoj drugi komad čokoladne torte, a u isto vrijeme ne provodite nikakvu aktivnost, odnosno sada vam ne treba energija.

- tada šećer ulazi u jetru, tamo su pune zalihe, i tijelo nema izbora osim da ovaj šećer pretvori u mast. Da, da, nalazi se u masti, za tijelo je to samo skladište energije.

Stoga, ako vas proganja osjećaj da vam svaka kremasta lepinja odmah završi na stomaku, treba da znate da ste potpuno u pravu.

Na tome se zasnivaju svi savjeti nutricionista -.

Koliko šećera jedemo a da ne primetimo

Problem nije u tome što ga pojedete, već koliko! Na primjer, u 100 grama slatkiša količina šećera može doseći 70 grama. (sa dnevnom količinom ugljikohidrata od 365 do 400g/dan), odnosno ako pojedete 2 čvrsta komada čokoladnog kolača, kutiju čokolade ili teglu džema, možete istovremeno dobiti trećinu ili polovinu norme ugljikohidrata.

U isto vrijeme nećete osjetiti veliku zasićenost, jer će biti više obroka sa ugljikohidratima - hljeba, krompira, tjestenine, žitarica i tako dalje.

Volim ovo sasvim neprimjetno možete prekoračiti dnevnu normu i skladištiti masnoću.

Zanimljivo je da jednostavno ne možemo jesti nešto prirodno što sadrži puno glukoze. Uzmite iste urme, sadrže do 86 grama glukoze na 100 grama težine, ali ne možemo jesti više od 3-4 komada. Po težini, ovo nije više od 10 grama, dok 1 komad torte može težiti 150-200 ... i savršeno se uklapa u nas...

Otuda zaključak, ako sa pečenja pređete na prirodne slatkiše, manje ćete jesti i brže se zasititi i, naravno, smršaviti, odnosno vratiti se na normalnu težinu zbog tjelesne masti.

Laktoza je šećer koji se nalazi u mleku

Laktoza je šećer koji se nalazi u mleku(krava, koza, kamila i naravno, u ženskoj majci).

Za varenje laktoze potrebno je imati i aktivno raditi enzim "laktazu", ali jako veliki broj ljudi nema ovaj enzim.

Tada laktoza jednostavno prolazi kroz probavni trakt a da se ne apsorbira. U isto vrijeme, osoba ima jaku formaciju plinova, stomak se povećava u veličini i osoba oteče.

Ako imate enzim laktazu, laktoza će se probaviti i razgraditi na 2 spoja: glukoze i galaktoze. Neće biti problema sa glukozom, lako se apsorbuje, ali.

Polisaharidi

To su vrlo "spori" i zdravi ugljikohidrati. Tijelo ih polako vari, postepeno apsorbira, daju energiju tijelu. To su žitarice, žitarice, testenine, mahunarke, hleb, krompir.

Polisaharidi se smatraju najkorisnijim od ugljikohidrata, i to uglavnom škroba,čini više od 80% svih ugljenih hidrata koje jedemo. Hrana bogata škrobom savršeno se apsorbira, polako opskrbljujući tijelo energijom.

Još jedna zanimljiva točka su neprobavljivi ugljikohidrati ili vlakna. Biljke, povrće, voće, zelenilo bogati su vlaknima. Ne probavlja se u tankom crijevu, ali to ga ne čini beskorisnim, naprotiv, bez njega nema normalne probave.

Ako u ishrani ima malo vlakana, to može dovesti do pretilosti, razvoja bolesti žučnog kamena, redovnog zatvora, raka debelog crijeva, pa čak i kardiovaskularnih bolesti.

Vlakna će zaštititi od raka

Vlakna su neophodna za normalno kretanje hrane kroz gastrointestinalni trakt, služe kao nutritivna baza za mikrofloru debelog creva, zajedno sa pektinom u povrću i voću, sposobna su da uklanja holesterol.

Naučnici širom svijeta dokazuju vezu između unosa vlakana i razvoja raka debelog crijeva.

Ova veza je očigledna i razumljiva čak i djetetu. Ako osoba ne jede povrće, žitarice, začinsko bilje, već jede jaja, bijeli hljeb, puter i tako dalje, onda ima nedostatak vlakana ili grubih vlakana u hrani. Hrana počinje polako da prolazi kroz gastrointestinalni trakt, zadržava se u debelom crijevu, gdje dolazi do nakupljanja i apsorpcije toksičnih tvari - amina, koji, između ostalog, imaju i kancerogenu aktivnost.

Ako se to dešava redovno, osoba samo samotrovanje.

Da bi se sve to izbjeglo, osoba treba da konzumira do 20-25 grama dijetalnih vlakana i 10-15 grama pektina. To se lako postiže ako bijeli hljeb zamijenite integralnim, svakodnevno jedete sirovo povrće i voće, bobičasto voće sa sjemenkama.

Koje namirnice su ugljikohidrati - lista

Spisak namirnica koje sadrže monosaharide - "brze šećere"

Lista namirnica koje sadrže spore ugljikohidrate - "polisaharide"