Oikea aamiainen on terveellisen ruokavalion perusta. Terveellisimmät aamiaiset

Varmasti jokainen on toistuvasti kuullut, että aamiainen on päivän tärkein ateria. Mutta kaikki eivät tiedä miksi.

Tutkijoiden mukaan ihmiset, jotka eivät syö aamiaista, ovat alttiimpia stressille, heillä on usein päänsärkyä, huimausta, suorituskyky heikkenee ja keskittymiskyky heikkenee.

Ymmärtääksesi, onko tämä totta, sinun täytyy vain yrittää syödä aamulla. Ja mitä syödä aamiaiseksi oikean ravinnon kanssa, keskustellaan tässä artikkelissa.

Miksi ihmiset kieltäytyvät aamuruoasta?

Todennäköisesti tämä on yksi pääkohdista - määrittää, miksi henkilö ei syö aamulla. Niin hauskalta kuin se kuulostaakin, monet ihmiset eivät halua syödä aamiaista, koska he luulevat voivansa parantua. Mutta jos käännymme taas tutkijoiden päätelmiin, he väittävät, että oletettavasti oikea aamiainen auttaa laihtumaan. Miksi? Kaikki on hyvin yksinkertaista.

syödä aamiaista määräysten mukaisesti asianmukainen ravitsemus pakko

Jos ihminen ei syö aamulla, käy ilmi, että paasto kestää noin puoli päivää. Mutta tämä paasto ei johda painonpudotukseen, koska elimistö ei käsittele rasvoja eikä tuota tähän prosessiin osallistuvia entsyymejä. Tästä seuraa, että paino ei laske. Ja lounaalla, ollessaan jo erittäin nälkäinen, ihminen valitsee korkeakalorisia ruokia ja suurempia määriä. Nyt siitä, mitä terveellinen aamiainen tarkoittaa.

Kuinka tärkeä aamiainen on ihmiselle?

Tämä on tarina siitä, kuinka maksa huijattiin. Yön aikana "kova työntekijä" toimitti koko kehon sokerilla kuluttaen edellisenä päivänä saamansa reservit. Sitten aamulla onneton elin odottaa lisäravinteita - mutta niitä ei ole. Maksa on hereillä, koska sen on jotenkin elätettävä "veljiään" oikeat aineet. Ja sitten aivot lähettävät hänelle viestin, että ihminen aikoo syödä, kun hän katsoo ruokaa tai vain hengittää aromia. Ensimmäisessä tapauksessa kaikki on hyvin, mutta toisessa on petos.

"Älä missaa mahdollisuutta puhdistaa kehosi kaikista myrkkyistä ja haitallisista bakteereista sekä palauttaa immuniteetti ja normaali kasvisto Ruoansulatuskanava.

Aamiaisen oikean ravinnon tulisi olla järkevää

Maksa odottaa, mutta saamatta "materiaalia" käsittelyyn, se alkaa viedä sitä sieltä, missä sitä ei tarvittaisi. Hänelle tämä aika on eräänlaista stressiä, koska tämä ruumis toimii hätätilassa. Kun ihminen vihdoin syö jotain, vereen vapautuu jyrkästi glukoosia, minkä seurauksena elimistö joutuu tuottamaan enemmän insuliinia, jotta se riittää seuraavaan hätätilanteita. Tällainen hoito on hiljaista kauhua, ja siksi aamiaisruokaa on tarjottava asianmukaisella ravinnolla.

Oikea aamiainen - mikä se on?

Muutama tärkeä sääntö:

1. Syö kohtuudella.
2. Älä valitse raskasta ruokaa.
3. Valmista ravitseva ateria.

Aamiaisen ei pitäisi olla vain terveellistä, vaan myös tyydyttävää

Aamiaisvaihtoehdot oikealla ravinnolla ovat monipuolisia, suuremmassa määrin ne riippuvat siitä, millainen fyysinen aktiivisuus odottaa henkilöä päivän aikana. Esimerkiksi jos työ liittyy liikunta, tai tiettynä päivänä on edessä pitkä matka, kannattaa syödä proteiinipitoisia ruokia. Liha, kala, puuro, munat - kaikki tämä auttaa sinua pysymään kunnossa lounaaseen asti.

Monet syövät leipää makkaran ja juuston kera, juovat kahvia tai teetä ja ryntäävät töihin onnistumisen tunteella. Ja tämä on väärin! Tällainen ruoka ei sisällä mitään arvoa keholle, mikä tarkoittaa, että se vain tukkii vatsan.

Joten mitä syödä aamiaiseksi oikean ravinnon kanssa? Ensinnäkin aterioiden tulee sisältää proteiineja ja monimutkaiset hiilihydraatit(tämä ei ole sokeria ja karkkia, vaan viljaa). Tällainen ruoka stimuloi aineenvaihduntaa ja parantaa ruoansulatusta. On parasta juoda tavallista vettä, teetä tai mehua, mutta kahvijuoma tyhjään vatsaan on kielletty, koska tämä voi johtaa kehitykseen. Äärimmäisissä tapauksissa sinun on tehtävä se maidon kanssa. Yleensä neste auttaa ihmistä heräämään ja aktivoi kehon voimia.

1. Suurin osa paras aamiainen oikealla ravinnolla laihtumiseen ja yleensä - puuroon. Se ei sisällä rasvoja, on ravitsevaa, terveellistä, vaikuttaa suotuisasti maha-suolikanavaan ja stimuloi elimistöä poistamaan haitallisia aineita. On suositeltavaa valita tattari tai kaurapuuro. Maun parantamiseksi voit lisätä kuivattuja hedelmiä tai.
2. Toisella kunniapaikalla on jogurtti. On parempi, jos hän kotiruoanlaitto. Proteiinilla ja kalsiumilla on positiivinen vaikutus työhön immuunisolut ja hermoston tila.
3. Raejuusto, pehmeät munat, munakokkelia ja juusto sisältävät myös runsaasti kalsiumia ja proteiinia.
4. Kasvis- ja hedelmäsalaatit sisältävät runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita sekä tuorepuristettuja mehuja. Ja jos syöt merikaali, et voi huolehtia elintärkeän jodin puutteesta, joka on kehon tärkein elementti.

Esimerkki aamiaisesta:

Maanantai. Muki mehua ja munakas muroleivän kera.

Tiistai. Pehmeäksi keitetty kananmuna, tattari viljaleivän kera ja muki kefiiriä.

Keskiviikko. Lasillinen teetä tai kahvia maidolla ja riisipuuroa maidossa

Torstai. Hedelmiä, jogurttia ja teetä murokeksien kera.

Perjantai. Viljaleipä juustolla, hedelmiä ja kahvia maidolla.

lauantai. Juomajogurttia ja maissihiutaleita.

Sunnuntai. Salaattia ja, raejuustoa ja teetä

Aamiainen on tärkein osa terveellistä ruokavaliota. Jotta voisit olla täynnä energiaa koko päiväksi, sinun on tiedettävä, mitä on terveellistä syödä aamiaiseksi ja mikä on haitallista. Jokaiselle ihmiselle on tärkeää saada terveellinen ja maukas aamiainen riippumatta siitä, pidätkö siitä kiinni.

Monet meistä jättävät aamiaisen väliin hyvin usein. Tärkeimmät syyt ovat ajan puute tai pelkkä tapa. Useimmille ihmisille terveellinen aamiainen koostuu teestä tai kahvista. Kaikki tietävät, että se ei ole oikein. Loppujen lopuksi parin tunnin kuluttua nappaa jotain välipalaksi, ja välipala voi olla erittäin kaloririkas.

Kuinka aamiainen vaikuttaa kehoomme

On mahdotonta tehdä tietämättä, mistä terveellinen aamiainen koostuu. Yön aikana ilman ruokaa ihmisen energiavarastot loppuvat, ja jos ei syö aamiaista, elimistö ei saa kaloreita jatkotoimintaa varten. Lisäksi se pahenee

Ruoansulatusmehut tuotetaan aamulla klo 7-9. Kun ihminen jättää aamiaisen väliin, se edistää kehitystä kardiovaskulaarinen sairauksien ja kasvainten muodostumisriskin, entsyymien palamisen, mikä kirjaimellisesti heikentää terveyttä.

Siksi mitä nopeammin terveellinen ja tyydyttävä aamiaisruoka tulee mahaan, nopeampi mies saa ravintoaineita kehon moitteetonta toimintaa varten. Ne aineet, jotka saamme aamulla, imeytyvät elimistöön vasta lounasaikaan.

Terveellisiä ruokia aamiaiseksi

Kuten ravitsemusasiantuntijat suosittelevat, aamiaista tulisi kuluttaa 25–50 prosenttia päiväraha ruokaa. Nopea ja herkullinen aamiainen ovat: täysjyväviljat, maitotuotteet, munat, hedelmät ja vihannekset, vähärasvaiset lajikkeet liha.

Kaikki nämä tuotteet sisältävät tarpeeksi hivenaineita, vitamiineja, kuituja, proteiineja ja hiilihydraatteja ja hyvin vähän rasvaa.

Hiilihydraatit ovat glukoosin lähde, mikä edistää aktiivista työtä aivot ovat erittäin tärkeitä koululaisille, opiskelijoille ja henkiseen työhön liittyville ihmisille. Ja jotta et houkuttelisi nukkumaan, sinun on vähennettävä rasvojen ja hiilihydraattien kulutusta.

Mutta urheilijat ja ihmiset, joiden työ liittyy liikunta Aamiaiseksi on hyvä syödä proteiinia. Maito, juustot, liha, kala, munat, palkokasvit, pähkinät, sienet - energisoivat ja edistävät kertymistä lihasmassa. Tämä tyydyttymättömiä rasvoja jotka sulavat paljon nopeammin.

Tällaisten tuotteiden käyttö aamiaisella edistää kunnollista ruoansulatusta ja saa ihmisen kylläiseksi pitkään aikaan. Ne pitäisi ehdottomasti sisällyttää aamiaiseen.

Kiirehdin miellyttämään niitä, jotka rakastavat makeisten syömistä. Niitä saa ja pitää syödä klo 12 asti, enintään klo 14 asti. Vaikka menisit liian pitkälle kalorien suhteen, älä lannistu - kaikki kalorit haihtuvat päivän aikana eivätkä muutu rasvaksi.

Oikea ja runsas aamiainen ei anna meidän syödä mitään raskasta ja liian kaloripitoista.

Mitä ei saa syödä aamiaiseksi

Mitä on terveellistä syödä aamiaiseksi ja mikä on haitallista, neuvotaan usein mainoksissa. Suosittuja pikaaamiaisia ​​myslin muodossa sekä puuroa Pikaruoka epäterveellistä syödä aamiaiseksi niiden sisältämän sisällön vuoksi suuri numero erilaisia ​​lisäaineita, arominvahventeita, GMO:ita ja sokeria.

Rasvaiset ruoat, paistetut ja savustetut, tulisi myös sulkea pois ruokavaliostasi. Rapea ja kullanruskea kuori, tuotteen epätavallinen tuoksu osoittaa, että tuote imeytyy kehomme suurilla vaikeuksilla, mikä johtaa ruoansulatuskanavan sairauteen.

Säilykkeet eivät myöskään ole oikea ja tyydyttävä aamiainen. Syynä on se, että konservointiprosessin aikana kaikki hyödyllistä materiaalia haihtuu, pastöroidaan ja lämpökäsitellään.

Kiinnitä asianmukaista huomiota kuivattuihin hedelmiin. Voit usein löytää suosituksia niiden lisäämiseksi viljoihin ja raejuustoon. Sinun pitäisi tietää, että omenat, päärynät, aprikoosit ja luumut kuivataan kypsennyksen aikana ja käsitellään rikkikaasulla.

Hedelmät, joita ei käsitellä tällä tavalla, näyttävät tummemmilta. Ennen kuin syöt kuivattuja hedelmiä, liota niitä 15 minuuttia kiehuvassa vedessä, jotta kaikki haitallisia aineita tuli niistä ulos.

Pöydältä löytyy usein myös pakattuja mehuja. Itse asiassa ne eivät ole terveellisiä aamiaiseksi.

Huolimatta siitä, että mehut eivät saa sisältää sokeria, ne eivät ole. Ne sisältävät monia erilaisia ​​​​yksinkertaisia ​​​​hiilihydraatteja. Ja se, mitä pidämme mehussa, on vain sokerijuurikkaan tai pektiinin sedimenttiä.

Se, mikä ei ole terveellistä syödä aamiaiseksi, ei todellakaan ole makeisia. Useimmat makeiset sisältävät voikermaa, jolla on kaloriennätys.

Muistetaan hetki elämästämme. Sattuu niin, että menemme kahvilaan kahville ja vastahakoisesti ihailemme kauniita ja herkullisia kakkuja ja kakkuja. Yhtäkkiä ne ovat lautasellamme.

On tärkeää tietää, että kakkujen ja leivonnaisten valmistuksessa käytetään korkealuokkaisia ​​jauhoja ja paljon sokeria. Se on yksinkertaista ydinpommi kalorien mukaan.

Varo käyttämästä tällaisia ​​taideteoksia. Valitse aamiaiseksi yksinkertaisempia ja terveellisempiä sokeripitoisia ruokia ja jätä makeiset kokonaan pois iltapäivällä.

Kokeile korvata valkoinen leipä leseleipällä ja makkara lihalla, levitettä voita. Päälle voi koristella vihreitä, tomaatteja tai kurkkua. Ja nyt sitä voidaan jo kutsua terveelliseksi ja terveelliseksi aamiaiseksi.

Tällä korvausmenetelmällä poistat haitalliset ruoat, vähennät aamiaisen rasvapitoisuutta, normalisoit glykeemisen indeksin ja lisäät proteiineja.

On muistettava, että tällainen välipala kantaa suuri määrä haittaa sekä vartalolle että terveydelle. He ovat hyvin hienoa sisältöä rasvat ja lisäaineet.

Suosikkijuustojen kustannuksella. Saatat ajatella, että on olemassa vain raejuustoa, johon on lisätty vaniljaa, suklaata tai kuivattuja hedelmiä. Mutta itse asiassa ne eivät ole kovin terveellisiä syödä aamiaiseksi. Ne sisältävät paljon sokeria, kasvirasvoja, säilöntäaineita ja keinotekoisia makuaineita. Tämä on sama jälkiruoka, joka on vähennettävä minimiin.

Makkarat eivät sisällä vähimmäismäärää lihaa, ja suurin osa niistä on kokonaan soijaa, väri- ja makuaineita. Voit valmistaa luonnollisia kotitekoisia makkaroita itse. Ja tällainen aamiainen on hyödyllinen sekä sinulle että lapsille.

Muistatko sanonnan, joka meille opetettiin koulussa: syö aamiainen itse, jaa lounas ystävän kanssa, anna illallinen viholliselle? Älä sekoita! Älä ole laiska valitsemaan huolellisesti tuotteita täyteen ja terveelliseen aamiaiseen.

Ensinnäkin, kuuntele vatsaasi. Mitä on terveellistä syödä aamiaiseksi ja mikä on haitallista, hän kertoo sinulle mielellään.

Älä unohda juoda 20 minuuttia ennen ateriaa vatsan aktivoimiseksi. Ja aamiaisen jälkeen yritä olla juomatta noin tuntiin.

Herätä itsesi saadaksesi olosi parhaaksi valoisaa aamua harjoittele ennen ateriaa ja kontrastisuihku. Muista, että mikään ylimääräinen 10 minuutin uni ei ole hyvän terveyden arvoista!

Aamulla syöminen käynnistää kehon aineenvaihduntaprosesseja jotka antavat tarpeeksi energiaa keholle välttämätön tuottavaan elämään.

Mutta monet ihmiset ovat tottuneet tekemään ilman aamiaista: toisilla ei ole aikaa tehdä tätä, toiset ovat tyytyväisiä juomaan kahvia tai teetä liikkeellä ollessaan humalassa unohtaen tai tietämättä, mikä rooli oikealla aamiaisella on täydellinen ruokavalio ravitsemus.

Mikset voi kieltäytyä oikea ruoka aamulla?

Vanha sanonta muistuttaa tästä hyvästä syystä: puute ravinteita päivän alussa sillä on negatiivinen vaikutus aineenvaihduntaprosesseihin sekä suorituskykyyn ja muihin indikaattoreihin.

Energian puutetta voidaan tietysti täydentää päivän aikana, mutta aineenvaihduntaprosesseja ei voida stabiloida. Tämä selittää sen tosiasian, että ilman täysimittaista tai oikea aamiainen, painon pudottaminen on mahdotonta - pikemminkin päinvastoin.

Terveellisen aamiaisen edut

Oikean aamiaisen hyödyt keholle ovat monitahoisia:

• Aineenvaihduntaprosessit kiihtyvät 5 %;
• Aamulla runsaasti energiaa ja hiilihydraattia sisältävät ruoat imeytyvät paremmin;
• Päiväsaikaan ihmisillä, jotka eivät laiminlyö oikeaa aamiaista, on vähentynyt ruokahalu;
• Se auttaa säilyttämään vakaan painon;
• Myös veren koostumus paranee oikean aamiaisen ansiosta: se estää verihiutaleiden tarttumista yhteen, mikä aiheuttaa aivohalvauksia ja sydänkohtauksia;
• Se alentaa myös haitallisten kolesteroliyhdisteiden tasoa;
• Ihmiset, jotka syövät säännöllisesti oikeaa ruokaa aamulla, eivät löydä kiviä sappirakko. He kärsivät harvemmin ateroskleroosista, diabetes, lisääntynyt paine.

Oikea aamiainen poistaa uneliaisuutta ja antaa energiaa päivän alkupuoliskolle, parantaa hyvinvointia ja mielialaa. Jopa älylliset kyvyt riippuvat oikean ruuan syömisestä aamulla: ihmisillä, jotka syövät aamulla, ne ovat korkeammat, samoin kuin keskittymiskyvyn indikaattorit.

Mitkä ovat aamuruoan väliin jättämisen vaarat?

Miksi ihmiset eivät tunne nälkää aamuisin? Miksi he tuntevat vatsansa olevan täynnä? Siitä käy ilmi matala taso energiaa, väsymystä ja apatiaa aamulla - tämä on seurausta unen aikana tapahtuvasta verensokerin laskusta. Tähän on lisätty kyvyttömyys hyvä lepo, johtuu huonosta ravitsemuksesta, joka nykyään pitää kiinni suurin osa ihmisistä. Ruoan puute aamuisin pakottaa ihmiset syömään enemmän ennen nukkumaanmenoa. Ja tämä ei anna sinun rentoutua täysin yöllä. Ruoansulatuskanava ja vartalo kokonaisuutena. Siksi ihmiset aamulla ja nälän tunnetta ei ole: Ruoansulatuselimistö"työtä" yöllä.

Säädettyään oikea tila ravitsemus, olet vakuuttunut siitä, että aamulla syöminen on terveellistä, miellyttävää ja oikein.

On olemassa mielipide, että kieltäytyessään ruoasta aamulla keho käyttää illallisella hankittua energiaa. Itse asiassa tämä ei ole niin: yöllä se muuttuu kehon rasvaa, joten aamulla siitä ei ole enää mitään jäljellä. Tämä selittää, miksi ihmiset, jotka eivät syö aamulla, eivät menetä ylimääräisiä kiloja.

Tutkijoiden mukaan sivistysmaiden ihmisten globaali liikalihavuus johtuu oikeanlaisen aamiaisen kieltäytymisestä. Keskimäärin ne lisäävät painoa jopa 5 kg vuodessa. Jo 35-50-vuotiaana heillä diagnosoidaan muita sairauksia.

Liikalihavuuden lisäksi oikeanlaisen aamiaisen puuttuminen johtaa:

• sydänkohtaus ja sepelvaltimotauti(erityisesti ei-aamiaista käyttävien miesten keskuudessa). Verrattuna niihin, jotka syövät aamulla, heidän sairausriskinsä on 25 % suurempi;
• Naiset, jotka jättävät aamuateriat väliin, saattavat lihoa 5–20 ylimääräistä kiloa 40 ikävuoteen mennessä;
• Kehitysriski sappikivitauti yhtä hyvä miehille ja naisille, jotka kieltäytyvät asianmukaisesta aamiaisesta;
• Kaikilla ihmisillä on suuri riski sairastua tyypin II diabetekseen;
• Vähentynyt kyky looginen ajattelu ja suorituskyky.

Mitä ei saa syödä aamulla

Terveellinen aamiainen on helppo valmistaa, joten sinun ei tarvitse ajanpuutteeseen viitaten rajoittua voileipiin, vaikka murojen ja hedelmäsalaattien valmistaminen ei paljoa vie. Kahvi- ja voileipäaamiaisesta, samoin kuin muista yleensä aamuisin syödyistä tuotteista, ei ole juurikaan hyötyä.

• Makkaroita, makkaraa, pekonia käytetään voileipissä. Koostumuksessaan ne sisältävät paljon kemikaaleja, mukaan lukien nitraatteja ja suolaa (paljon suolaa). On hyödyllisempää korvata ne kalkkunan tai kanan lihalla;
• Älä kuulu oikeaan ja kuivaan aamiaiseen, joka lisäksi hyödyllinen kuitu sisältää ylimääräisen määrän "nopeita" hiilihydraatteja (sokeria), jotka tyydyttävät nälän hetkeksi. 2-3 tunnin kuluttua henkilö on taas nälkäinen. Ei oikeat tuotteet on suositeltavaa korvata täysimittaisilla viljoilla: sekoita pähkinät ja mysli tai kaada hedelmät kefirillä;
• Munkkien ja pannukakkujen kanssa sama ongelma on, että nämä tuotteet eivät ole oikeita, koska niissä on paljon "nopeita" hiilihydraatteja, jotka takaavat vatsan raskauden tunteen ja pilaantunut figuuri;
• Valmiit jogurtit, joita myydään supermarketeissa ja myydään hyödyllinen tuote, sisältävät paljon säilöntäaineita, makuaineita ja makeutusaineita. On selvää, että niitä ei voi käyttää terveellisenä aamiaisena. Terveellisempää kuin kefiiri, valmistettu omin käsin illalla;
• Hyödyllinen proteiinituote raejuusto - on parempi käyttää iltapäivällä;
• Sitrushedelmien käyttö tyhjään mahaan aiheuttaa gastriittia ja allergisia reaktioita;
• Ylimääräinen magnesiummäärä aamulla (banaanit) voi häiritä sisäistä tasapainoa;
• savustetun lihan kanssa ja säilyke on myös parempi odottaa;
• Teetä sokerilla ja makeisia ei myöskään voida hyväksyä oikeana aamiaisena.

Henkistä työtä tekevät ihmiset tarvitsevat kevyen aamiaisen hiilihydraattipitoisesta ruoasta, ja fyysisesti työskenteleville auttaa korkeakalorinen proteiiniateria.

Oikean aamiaisen ominaisuudet

Jotta aamu-ateria olisi oikea, ts. hyödyllisin, valmistaudu yksinkertaiset ateriat sisältää helposti sulavia hivenaineita ja vitamiineja. Ihannetapauksessa aamulla kulutettujen kalorien määrän tulisi olla 40 % päiväannos, joka vastaa 360-500 kcal.

Kalorit ovat kaloreita, mutta on myös tärkeää, että aamiainen vastaa kehon yksilöllisiä tarpeita.

Oikeat ruoat aamuisin:

• Munat, jotka sisältävät runsaasti proteiinia ja muita hyödyllisiä komponentteja;
• Kananliha, joka ei sisällä hiilihydraatteja, mutta sisältää proteiinia;
• Leipätuotteet täysjyväjauhoista;
• Hunaja, joka auttaa lievittämään väsymystä hyödyllisten hiilihydraattien, antiseptisten aineiden jne. ansiosta;
• Juusto on kalsiumin ja proteiinin lähde ihanteellisessa yhdistelmässä;
• Kefiiri;
• Kashi - " hitaat hiilihydraatit", jotka pystyvät tarjoamaan keholle täyden energiansaannin useiden tuntien ajan;
• Vihreä tee.

Kahvin ystävien, jotka eivät voi kuvitella elämää ilman kahvia, tulisi rajoittaa kahvin kulutus 50-70 grammaan päivässä.

Ravitsemusterapeutin neuvoja:

• Älä syö ennen nukkumaanmenoa herätäksesi kokemaan lievää näläntunnetta.
• Herää 15 minuuttia aikaisemmin valmistamaan ruokaa helppo oikein ruoka;
• Älä juo kahvia ennen ateriaa, jotta se ei ärsytä mahalaukun limakalvoa eikä aiheuta gastriittia;
• Syö aamiainen kunnolla, ts. muuta ateria täydelliseksi, keholle hyödylliseksi.

Jos et ole syönyt aamulla aikaisemmin, mene osoitteeseen aamun vastaanotto ruokaa tarvitaan vähitellen: aloita kevyillä aamulla "välipaloilla", jotka muuttuvat vähitellen oikeaksi aamiaiseksi, joka tarjoaa tarvittava määrä kaloreita.

Aamiaisen tyypit ja ominaisuudet

Proteiini ja hiilihydraatti: on parempi ottaa hiilihydraatteja aamulla veteen keitettyjen viljapuurojen muodossa: kaurapuuro, tattari, riisi. Mysliä pidetään yleisruokalajina, johon lisätään pähkinöitä, hedelmiä, hunajaa, mehuja. Vaikka muffinit ja makeiset ovat myös hiilihydraatteja, niiden syöminen aamulla on haitallista vartalolle. Hiilihydraattiruoka suosii henkistä työtä tekeville ja proteiiniruokaa fyysisesti työskenteleville, urheilijoille ja paljon liikkuville.

Klassinen englantilainen aamiainen- munakas, jota voi muunnella vihanneksilla ja Kanan liha, sopii kunnon aamiaiseksi. Voit lisätä siihen viipaleen juustoa ja viipaleen viljaleipää. On todettu, että aamiaismurot pystyvät säilyttämään vakaan painon.

Oikea ruoka, tai mitä syödä aamulla urheilijoille

Koska urheilijat kuluttavat paljon kaloreita ja lihaskasvuun tarvitaan vitamiineja ja aminohappoja, jotka mahdollistavat kaikkien järjestelmien normaalin toiminnan, urheilijan ei pidä syödä väärin, ts. jättää syömättä huomioimatta aamuaika. Ilman selkeää oikeaa ruokavaliota on mahdotonta ylläpitää fyysinen muoto. Siksi kehonrakentajan aamiaisen tulee olla tiheä, sisältää paljon proteiinia (kananliha, raejuusto) ja viljaa (vilja). Vastaanotto lisäaineet on tiukasti energiakustannusten mukainen. Turvallisuusviranomaisille, jotka saavat intensiivistä koulutusta, nostajille ja Heraproteiini(proteiini pirtelö). Jos urheilijalla ei ole koulutusta, on parempi käyttää perinteistä ruokaa.

Ihmisille, joilla on erilainen ruumiinrakenne, on suositeltavaa yhdistää hiilihydraatteja ja proteiineja asianmukaisesti ensimmäisellä aterialla. Ektomorfien suhde on 50x50, mesomorfien - 35x65. No, endomorfit lisäävät proteiinin saantia jopa 75 % ja vähentävät hiilihydraattien määrää jopa 25 %.

Oikea aamiainen on hyvinvointiin vaikuttava tekijä, henkistä kapasiteettia ja terveyttä. Se estää rikkomukset aineenvaihduntaprosesseja, sairauksia ruoansulatuselimet, verisuonet ja sydän, tuet elinvoimaa, tunnelma ja suorituskyky.

(videokaavio)2e037.3925163691a2144a423e8afd2bef(/videokaavio)

Video: Denis Semenikhin. Urheiluaamiainen mukaan

No, tässä on viimeisimmät uutiset kanadalaisilta tutkijoilta: miehillä, jotka jättävät usein aamiaisen väliin, on 27 % suurempi mahdollisuus saada sydänkohtaus tai kuolla sepelvaltimotautiin (CHD).

Naisille...

Ja tässä on uutisia israelilaisilta lääkäreiltä, ​​jotka kiinnostavat enemmän naisia. Jos päivällinen ja aamiainen vaihdetaan, laihdut kaksi kertaa nopeammin ja tehokkaammin, vaikka sallit itsellesi jotain makeaa aamiaiseksi. lihavia naisia, jotka istuivat erittäin tiukalla 1400 kcal:n ruokavaliolla (sillä on vaikeaa olla laihduttamatta), jaettiin kahteen ryhmään. Yhdessä he söivät aamiaiseksi 200 kcal, lounaaksi 500 ja illalliseksi 700. Samaa mieltä, monet ihmiset syövät tällä tavalla. Toisessa ryhmässä aamiainen ja päivällinen olivat päinvastaiset: täällä annettiin illalla ne ruoat, jotka ensimmäinen ryhmä söi aamulla ja päinvastoin. Samaan aikaan jopa jälkiruoka sallittiin naisille - keksit, pieni suklaakakku jne. 12 viikon jälkeen tällaisella aamiaisella naiset laihtuivat yli 8 kg ja toisessa ryhmässä vain 3,2 kg. Vyötärön ohenemisesta päätellen ero oli myös yli 2-kertainen. Samaan aikaan runsaan aamiaisen nauttineiden naisten veressä oli alhaisempi nälkähormonin greliinipitoisuus, eivätkä he kärsineet haaveillessaan siepata jotain.

Munien kautta?

Lasillinen mehua, pakollinen aamiainen monille, on paljon huonompi kuin itse hedelmät. Siinä on paljon "nopeita sokereita". Aamulla ne eivät ole kategorisesti tervetulleita - ne lisäävät jyrkästi verensokeria, eivät estä nälkää ja edistävät painonnousua.

Tässä artikkelissa kerron sinulle, mitä on parempi syödä aamiaiseksi unen (heräämisen) jälkeen.

Ensinnäkin, muista: heti heräämisen jälkeen syö täysin - et voi, koska. keho (mukaan lukien vatsa) ei ole vielä "herännyt", ja sinun on odotettava 20-30 minuuttia, ja vasta sen jälkeen voit syödä täysin.

Kun herään, juon heti nestettä (hyvinvointini mukaan), nesteellä tarkoitan tavallista, yksinkertaista, hiilihapotonta vettä ja odotan 30 minuuttia (no kun odotan, teen likaisia ​​asioita 😀 sitten pesen kasvot, harjaa hampaat jne. , toimenpide on yleinen ja kaikkien tiedossa). Ja syön normien jälkeen.

Aamiaisella tärkeintä kulutettavana on KOMPLEKSIA HIILIILIhydraatteja! Se voi olla riisiä tai tattaria tai molempia kerralla, tai yleensä kaurapuuroa, kuka pitää parempana. Syön mitä minulla on 😀

Vain monimutkaiset (HITAISET) HIILIILIhydraatit!

Miksi tarvitset hiilihydraatteja aamuisin? Koska hiilihydraatit ovat energiaa. Milloin tarvitsemme energiaa? Aivan oikein, päivällä (päivän ensimmäisellä puoliskolla ja varsinkin aamulla, pitkän 8-10 tunnin unen jälkeen, aamiaiseksi), koska pääsääntöisesti päivällä ihmiset ovat AKTIIVIA ja myöhäinen iltapäivä = PASSIIVINEN (kotona, töiden jälkeen, opiskelussa, sohvalla, tietokoneen ääressä jne.), tästä syystä tämä suositus. Tämä on ensimmäinen.

Toiseksi, huomaa, että sanoin KOMPLEKSIA HIILIILIhydraatteja. Ei yksinkertaisia. Lisää: Lyhyesti sanottuna tärkein ero yksinkertaisten hiilihydraattien ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä on aika, joka kuluu elimistölle imeä ne ja muuntaa ne glukoosiksi. Nuo. monimutkaiset hiilihydraatit tarjoavat pitkän ja tasaisen energiansaannin (tätä tarvitset), mutta yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja päinvastoin niihin liittyy nopea energian nousu ja sama nopea lasku, mikä tämän seurauksena edistää ylimääräisen rasvan kertymistä / erilaisia ​​sairauksia(Huonosti).

Käytännössä useimmat ihmiset syövät yksinkertaisia ​​hiiltä, ​​jonkinlaisia ​​sämpylöitä voin ja teen kanssa jne. Ja tämä on törkeä virhe. Joten he söivät näitä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja (esim. pulla voin kanssa) ja vastauksena verensokerin nousuun, ja yksinkertaiset hiilihydraatit nostavat verensokeria erittäin paljon, haima erittää, mikä poistaa sokerin verestä ja muuttaa sen rasvaksi.

Eli VERENSOKERISSA on JÄRKEÄÄ NOUSUA ja PUTKUMISTA (tämä tarkoittaa, että enintään kahden tunnin kuluttua haluat taas kovasti syödä, ja mitä todennäköisimmin syöt taas jotain väärin, taas niitä hyvin yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja) Yleensä kaiken tämän "insuliinireaktion" jälkeen kehosi on suojattu, ja voit onnitella sinua uusista ylimääräisistä rasvanlisäyksistä.

PÄÄTELMÄ: yksinkertaiset hiilihydraatit aamiaiseksi = ei missään nimessä HUONO. Vain monimutkaiset.

Yhdessä monimutkaisten hiilihydraattien kanssa ihannetapauksessa (ja niille, jotka seuraavat vartaloaan, kasvattavat lihaksia tai laihduttavat jne., se on välttämätöntä) sinun on myös kulutettava PROTEINIA (eläinperäistä). kasviproteiinit Minä (se ja kaikki muut kehonrakentajat) en edes ota huomioon, puhuin tästä tarkemmin pääartikkelissa:

Se voisi olla kananrintaa, naudanlihaa, kalaa, keitettyjä munia, mitä tahansa… Syön mitä minulla on 😀

Kaiken tämän lisäksi tarvitset myös kuitua. Ensinnäkin vihannekset, ts. kurkut, tomaatit, kaali jne. Arvaa mitä syön 😀 Kasvikset auttavat proteiinia imeytymään ja sulamaan paremmin. Siksi jokaisen PROTEIINIA sisältävän aterian tulee sisältää myös VIHANNEKSIA (kuitua). Koska Kehonrakentajat (jockit) eivät voi tulla ilman proteiinia joka aterialla, he syövät kasviksia yhdessä.

No, hedelmät, kuten omenat, banaanit, päärynät jne. voit (mutta vain jos voit) välipalaksi… ne sisältävät yksinkertaisia ​​sokereita (ne ovat kaikki "makeita").

PÄÄTELMÄT ARTIKLASTA: vesi, 20-30 minuutin kuluttua: monimutkaiset hiilihydraatit + proteiinit + kuitu (vihannekset / hedelmät);

Ja kyllä, urheilijoille, sekä lihasmassan kasvattamisvaiheessa että rasvanpolttovaiheessa, ei ole väliä, nämä suositukset ovat oikean, terveellinen ruokavalio. Siinä kaikki, kaikkea hyvää)).

Ystävällisin terveisin ylläpitäjä.