Oikean ravinnon perusteet. Kuinka tehdä oikea ravinto

Monia naisia ​​ympäri maailmaa kiusaa ylipaino, he "istuvat alas" erilaisille ruokavalioille, näkevät itsensä nälkään, kun heidän tarvitsee syödä vain yksi omena päivässä ja juoda kaksi lasillista kefiiriä. Joskus tämä johtaa nopeaan painonpudotukseen, mutta tällaisen kiusaamisen jälkeen keho on vakavasti uupunut, pahanhajuinen hengitys ja terveysongelmia ilmaantuu. Aineenvaihdunnan häiriintyminen on melko yksinkertaista, mutta sen palauttaminen raiteilleen on paljon vaikeampaa.

Sattuu myös niin, että vaaka pettää meidät, ja näemme monelle sellaisen toivotun arvon 48 kg, ja peili kertoo sinulle: "Kulta, näytät kamalalta, sinulla on veltto iho, mustelmia silmiesi alla ja epäterveellinen iho." Vaaka voi valehdella, peili kertoo aina totuuden, ja 60 kg:n painolla voit näyttää paljon paremmalta ja istuvammalta kuin vähimmäispainoarvolla. Siksi onnellinen on se, joka tulee ajoissa oikeaan ravintoon ja terveellisiin elämäntapoihin.

Mitä on oikea ravitsemus?

Monet ovat kuulleet oikeasta ravinnosta, mutta harvat todella ymmärtävät, mitä se on. Ei riitä, että syöt satunnaisesti suuren määrän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä ilman tiettyä ravitsemusjärjestelmää. Oikea ravinto on todellinen ravitsemusjärjestelmä joka päivälle, kun on selkeästi suunniteltu viikon ruokavalio ja tiedät varmasti, ettet syö illalla monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, vaan suosit tuoreita vihanneksia ja proteiineja, juo vitamiinicocktail, jätä valkoinen leipä, perunat ja tavallinen riisi kaukaiseen menneisyyteen. Mutta tämä oli helppo johdatus, nyt puhutaan oikean ravitsemuksen perussäännöistä (postulaateista).

Oikean ravinnon perusteet

1. Osittainen ravinto. Sinun täytyy syödä vähintään 5 kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina. Eli syöt aamiaisen, lounaan ja illallisen sekä 2-3 muuta välipalaa (tärkeä kohta: välipala, tämä ei ole kuivana syöty voileipä. Se voi olla omena, kefiiri, tuoreet hedelmät tai vihannekset jne.)

2. Ei mitään paistettua. Terveet ihmiset eivät paista, he leipovat, höyryttävät, keittävät tai grillaavat erityisessä pannussa, joka ei vaadi öljyä tai voita.

3. Ei makeisia ja valkoista leipää. Jos olet päättänyt siirtyä oikeaan ravitsemukseen, nämä tuotteet on hylättävä. Jos todella haluat jotain makeaa, oikea ravitsemusmenu sisältää monia ruokia, jotka voivat täydellisesti korvata runsaita ruokia.

4. Ei soodaa. Myös hiilihapotetut juomat on jätettävä kokonaan pois ruokavaliosta - niillä on huono vaikutus kehoon ja ne voivat jopa aiheuttaa aineenvaihduntahäiriöitä.

5. Vesi. Vesi on todellinen nuoruuden eliksiiri, joten vettä tulee juoda vähintään kaksi litraa päivässä. Kokeile sitä ja näet tulokset hyvin nopeasti.

6. Aamiainen. Aamiaisen on välttämättä oltava runsaskalorinen sanan hyvässä merkityksessä. Totu puuron syömiseen, laiska kaurapuuro kefirin päällä on erityisen hyödyllistä (illalla täytät kaurapuuroa kefirillä ja aamulla herkullinen aamiainen on valmis). Älä vain syö kaurapuuroa joka päivä, se pesee kalsiumin pois kehosta. Aamiaiseksi on erittäin hyödyllistä syödä leipää hedelmien tai vihannesten kanssa, vähärasvaista raejuustoa, luonnonjogurtteja, ilmavaa paistettua munakasta. Yleensä on toivottavaa kuluttaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja aamiaiseksi.

7. Lounas. Oikea lounas sisältää proteiineja (kalaa, lihaa) ja taas monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Erittäin hyödyllinen ruskea, punainen - mikä tahansa ruskea riisi.

8. Vihannekset ja hedelmät sen pitäisi olla vähintään 40 prosenttia päivittäisestä ruokavaliostasi. Sinun ei pitäisi rikkoa tätä sääntöä, koska vihannekset ja hedelmät ovat tärkein vitamiinien ja hyödyllisten hivenaineiden lähde.

9. Maitotuotteet. Syö paljon "eläviä" maitotuotteita. On parasta valmistaa ne itse, keittää omat jogurtit ja valmistaa kotitekoista kefiiriä. Voit lukea kotitekoisen hapantaikinan keittämisestä "Kulinaariset reseptit" -osiossa.

10. Kaliumin lähde. Kalium on elintärkeää elimistöllemme, minkä vuoksi sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi rusinat, kuivatut aprikoosit, aprikoosit, persikat ja luumut.

11. Ei puolivalmiita tuotteita ja säilöntäaineita. On todistettu, että elintarvikkeet, joissa on liikaa säilöntäaineita, voivat aiheuttaa vakavia aineenvaihduntaongelmia. Yritä myös luopua makkaroista ja makkaroista.

12. Kevyt illallinen ei pitäisi olla myöhässä, ja sisältää proteiineja sekä vihanneksia ja hedelmiä. Illalliseksi ei tule valmistaa monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.

Nämä olivat oikean ravitsemuksen peruspostulaatteja, mutta itse asiassa on paljon tärkeämpiä kohtia, ja oman ravitsemusohjelman luomiseksi on täysin mahdollista käyttää monia valmiita ohjelmia, jotka löytyvät Internetistä. Syö oikein ja terveytesi kiittää sinua!

Ensimmäinen kysymys, joka laihtua haluavien on ratkaistava, on: kuinka rakentaa ruokavaliosi? Kuten tiedät, ylipainosta eroon pääsemiseksi ei riitä säännöllinen harjoittelu, sinun on ehdottomasti harkittava uudelleen ruokailutottumuksiasi. Me tarjoamme sinulle terveellinen ruokavalio menu laihtumiseen, joka auttaa sinua navigoimaan ruokavaliosi suunnittelussa.

10 tärkeää sääntöä oikeasta ravitsemuksesta laihtumiseen

Ennen kuin siirrymme painonpudotuksen oikean ravitsemuksen valikon yksityiskohtaiseen kuvaukseen, muistutamme sinua painonpudotuksen perussäännöistä. Tämä on se, mitä jokaisen laihduttajan tulee tietää.!

1. Laihduttaa kalorivajeesta pikemminkin kuin oikea ravitsemus sinänsä. Kun syömme vähemmän kuin elimistö tarvitsee energiaa, se alkaa käyttää vararahastoa rasvan muodossa. Näin laihdutusprosessi alkaa. Mitä, milloin ja missä yhdistelmissä syöt - kaikki tämä ei ole ratkaisevaa. Jos syöt kalorivajeella, laihdut.

2. Kaikki ruokavaliot, olivatpa niitä nimeltään miksi tahansa, pyrkivät saamaan ihmisen syömään vähemmän ja luomaan tarvittavan kalorivajeen. Painonpudotus onnistuu myös oikealla ravinnolla ruokarajoitusten vuoksi: syöt vähemmän kaloreita ja pääset eroon "ruokajätteistä". Tämä riittää yleensä pitämään sinut kalorivajeessa, vaikka et suoraan laske kaloreita. (vaikka oikeilla ruoilla voit syödä ylimääräisesti ja parantua) .

3. Jos haluat laihtua, ei siis tarvitse syödä vain oikeita ruokia: kananrintaa, tattaripuuroa, kukkakaaliruokia, vähärasvaista raejuustoa ja tuorekasvissalaatteja. Itse ruoat eivät vaikuta painonnousuun, vaan kokonaiskaloriylijäämä.

4. Rasvaiset, tärkkelyspitoiset ja makeat ruoat luovat helposti ylimääräisiä kaloreita, joten tällaisia ​​ruokia on rajoitettava. Mutta jos onnistut sovittamaan nämä ruoat kalorien saantiin, voit käyttää niitä ilman, että se vahingoittaa painonpudotusta.

5. On kuitenkin parempi pitää kiinni oikean ravinnon valikosta: ei ensisijaisesti painonpudotukseen, vaan oman terveytesi vuoksi. Muista, että pikaruoalla ja makeisilla ei ole ravintoarvoa, ja lisäksi suuria määriä kulutettuna niillä on negatiivinen vaikutus kehoon.

6. Suoraan painonpudotukseen syömisajalla ei ole erityistä roolia, joten ruokavaliota ja rutiineja ei tarvitse muuttaa kokonaan. Muista vain, että pätevän oikean päivän menun laatiminen auttaa sinua syömään tasapainoisesti, mikä tarkoittaa minimoi nälän tunnetta, kehittää terveellisiä ruokailutottumuksia, parantaa ruoansulatuskanavan toimintaa.

7. Proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit eivät vaikuta merkittävästi painonpudotukseen, laihduttamisen kannalta tärkeintä on ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus. Mutta nämä indikaattorit on tärkeää ottaa huomioon lihasten säilyttämisen kannalta ( oravia), riittävästi energiaa ( hiilihydraatteja), hormonijärjestelmän normaali toiminta ( rasvat ).

8. Tuotteet voidaan yhdistää lautaselle missä tahansa muodossa, tämä ei myöskään vaikuta laihdutusprosessiin. Jos haluat noudattaa erillistä ruokavaliota tai yhdistää tuotteita vain tottumallasi tavalla, ole hyvä.

9. Alla olevat suositukset ovat vain yksi yleisimmistä valikkovaihtoehdoista oikeanlaiseen ravitsemukseen joka päivä. Voit rakentaa valikon kykyjesi mukaan, ei tarvitse keskittyä "ruokavaliokanoniin". Jos lasket kalorit, proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat, kätesi ovat sidottu: laihtumiseen riittää vain syöminen KBJU:n puitteissa.

10. Proteiinien ja hiilihydraattien jakautuminen päivän aikana, oikeat aamiaiset ja illalliset, tietyt ruoat ennen ja jälkeen harjoituksen - nämä ovat vain lisärakennuspalikoita kehon rakentamisessa, mutta pitkälle ei avain. Ne ovat merkityksellisempiä vartalon kiillotuksen loppuvaiheessa ja sen saattamiseksi ihanteelliseen muotoon.

Tee yhteenveto. Painonpudotuksen ongelma riippuu aina ruokavalion rajoituksista, riippumatta ruokavaliosta ja valikosta joka päivä. Siksi kalorien laskeminen on paras tapa laihtua, koska voit aina suunnitella ateriat haluamallasi tavalla KBJU-normisi sisällä.

Oikea ravitsemus on lisätyökalu painonpudotukseen, mikä auttaa sinua muuttamaan syömiskäyttäytymistäsi ja alkamaan syömään tasapainoisesti ja terveellisesti.

Mitä tärkeää muistaa kun laadit oikeanlaista ravintovalikkoa joka päivälle:

• Aamiaisen tulee sisältää runsaasti monimutkaisia ​​hiilihydraatteja energiaa koko päiväksi.
• Nopeat hiilihydraatit (makeiset, jälkiruoat, kuivatut hedelmät) on parasta kuluttaa aamulla.
• Illallinen on toivottavaa tehdä pääasiassa proteiinista.
• Jokaisen aterian tulee sisältää kuitua (tuoreet vihannekset, leseet, täysjyvät, hedelmät).
• Unohda sääntö "älä syö klo 18.00 jälkeen", mutta on parempi syödä illallista viimeistään 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Jaa kalorit päivässä suunnilleen seuraavissa suhteissa: 25-30% aamiainen, 30-35% lounas, 20-25% päivällinen, 15-20% välipala.
• 1-2 tuntia ennen harjoittelua on parempi syödä hiilihydraatteja, 30 minuutin sisällä harjoituksen jälkeen - hiilihydraatteja + proteiinia.

Korostamme jälleen kerran, että painonpudotuksessa tärkeintä on ylläpitää päivän kokonaiskalorivajetta . Mutta tasapainoisen ravitsemuksen, terveyden ylläpitämisen, energian, kehon normaalin toiminnan ja hajoamisriskin vähentämisen kannalta on parempi noudattaa yllä olevia sääntöjä.

Esimerkkimenu oikeasta ravinnosta tälle päivälle:

• Aamiainen: Monimutkaiset hiilihydraatit
• Lounas: Yksinkertaiset hiilihydraatit
• Illallinen: Proteiinit + hiilihydraatit + rasvat. Ehdottomasti kuitua.
• iltapäivä tee: Hiilihydraatteja, ehkä vähän rasvaa
• Illallinen: Proteiini + mieluiten kuitu

Tässä on joitain vaihtoehtoja oikean ravinnon valikosta painonpudotusta varten. Nämä ovat vain esimerkkejä useimmista suosittuja ja menestyneitä vaihtoehtoja aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi, joita löytyy useimmiten laihduttamisesta. Sinulla voi olla joka päivä oma oikean ravinnon menu yksilölliset tarpeet huomioiden.

Aamiainen:

• Puuro hedelmillä/kuivattuja hedelmiä/pähkinöitä/hunajaa ja maitoa (yleisin vaihtoehto on kaurapuuro)
• Munakokkelia täysjyväleivän kanssa
• Voileivät täysjyväleivän tai näkkileivän kanssa
• Kaurapannukakku (sekoita munat ja kaurapuuro ja paista pannulla)
• Raejuusto smoothie, maito ja banaani (on suositeltavaa lisätä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja - leseet tai kaurapuuro)
• Täysjyvävilja maidolla

Lue lisää terveellisistä aamiaisista artikkelista: Aamiainen laihtumiseen: kaikki vaihtoehdot terveelliseen aamiaiseen.

Illallinen:

• Viljat / pasta / perunat + liha / kala
• Haudutetut kasvikset + liha/kala
• Salaatti + liha/kala
• Vihannekset/lisukkeet + palkokasvit

Lounas on "demokraattisin" ateria, täällä voit valita melkein minkä tahansa tuoteyhdistelmän makusi mukaan.

Illallinen:

• Vihannekset + vähärasvainen liha/kala
• Vihannekset + juusto + kananmuna
• Raejuusto
• Kefiiri hedelmien kanssa

Lue lisää oikeasta illallisesta artikkelista: Mitä voit syödä illalliseksi laihtuaksesi: 7 parasta vaihtoehtoa.

Välipala:

• PP leivonta
• pähkinät
• Hedelmä
• Kuivatut hedelmät
• Raejuustoa tai valkojogurttia
• Täysjyväleipä/näkkileipä

Muodosta omasi ehdotetuista aamiais-, lounas- ja illallisvaihtoehdoista oma oikean ravinnon menu joka päivä. Laske itse ruokien kaloripitoisuus annostesi ja tiettyjen tuotteiden perusteella. Muuten, nykyaikaisilla laitteilla tämä on melko helppo tehdä.

Se tosiasia, että oikea ravitsemus on yksi tärkeimmistä perustuksista, jolle terveys rakentuu, tiedetään, jos ei kaikille, niin monille. "Hyvän" ruoan oikea käyttö ehkäisee monia ongelmia ja ratkaisee olemassa olevat.

Oikean ravitsemuksen periaatteiden jatkuva noudattaminen auttaa ylläpitämään optimaalista painoa, vahvistamaan immuniteettia, normalisoimaan aineenvaihduntaa, ruoansulatuskanavan ja muiden järjestelmien toimintaa. Tämä pidentää nuoruutta ja säilyttää ja joskus jopa palauttaa kehon terveyden.

Oikean ravinnon säännöt

Oikean ravitsemuksen järjestämisessä on monia vivahteita ja hienouksia, jotka voidaan täysin ymmärtää ja ymmärtää vain ajan myötä. On kuitenkin olemassa oikean ravinnon perusteita, joita on noudatettava.

• Ruokavalio. Päivän aikana sinun täytyy syödä vähintään kolme kertaa, mutta neljä, viisi tai jopa kuusi on parempi. Kaikki ateriat tulee järjestää niin, että ne tapahtuvat samaan aikaan. Tällä ruokavaliolla on monia etuja. Ensinnäkin se suojaa ylensyömiseltä. Toiseksi se vähentää ruoansulatuskanavan kuormitusta. Kolmanneksi, sen avulla voit välttää tarpeettomia välipaloja ja jakaa ruokien kaloripitoisuuden. Ja mikä tärkeintä, samaan aikaan syöminen parantaa ruoan imeytymistä. on järjestettävä viimeistään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Ruokavalion kaloripitoisuus. Ruokavalion kokonaiskaloripitoisuus on otettava huomioon, vaikka et yrittäisikään laihduttaa. Sen päivittäinen normi on naisilla keskimäärin 1600-2000 kcal, miehillä noin 2200 kcal. Nämä luvut ovat kuitenkin hyvin mielivaltaisia, koska jokainen ihminen käyttää eri määrän energiaa. Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus on laskettava yksilöllisesti iän, sukupuolen, ruumiinrakenteen ja fyysisen aktiivisuuden perusteella. Esimerkiksi aktiivisesti urheileva henkilö kuluttaa enemmän energiaa kuin toimistotyöntekijä, joka jopa unohtaa, missä hänen tennarit ovat. Ruokalista tulee suunnitella siten, että ruoasta saatavien kalorien määrä ja kulutus ovat tasapainossa. Jos kaloreita ei ole tarpeeksi, keho heikkenee. Jos niitä on enemmän, elimistö alkaa varastoida ylijäämää kolesterolin ja rasvan muodossa. On suositeltavaa vähentää kaloreita hiilihydraattien kustannuksella.
• Päiväannoksen jako. Ateriat suositellaan järjestettäväksi siten, että aamiainen ja lounas ovat ravinteikkaimpia ja välipalat ja illallinen koostuvat kevyistä ja sulavista ruoista. Esimerkiksi neljällä aterialla kokonaiskalorien saannista aamiaisen tulisi olla noin 25-35%, lounaan - noin 30-40%, välipalan - noin 10-15%, päivällisen - noin 15-25%.
• Monipuolinen ruokavalio. Ruokalistan tulee sisältää erilaisia ​​tuotteita. Mitä enemmän niitä, sitä enemmän elimistö saa ravintoaineita. Optimaalinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhde on 1:1:4. Varmista, että ruokalista sisältää vain terveellisiä tuotteita, jotka voivat tarjota elimistölle kaiken sen tarvitseman. Oikeaan tasapainoiseen ravitsemukseen kuuluu suurten hedelmien, yrttien ja vihannesten (ja jälkimmäisten tulisi olla enemmän kuin edellisten) syöminen pienempinä määrinä lihaa, maitotuotteita, kalaa, viljaa ja siipikarjaa.
• Kohtuullisuus ruoassa. Ylisyöminen on yksi yleisimmistä ylipainon ja ruoansulatushäiriöiden syistä. Ylisyömisen välttämiseksi on suositeltavaa lopettaa syöminen, kun tunnet vielä lievää näläntunnetta. Älä syö lukiessasi kirjoja, istuessasi tietokoneen tai television ääressä.
• Syö hitaasti. Anna ruokailullesi riittävästi aikaa. Pureskele ruokaa perusteellisesti, tämä välttää ylensyöntiä ja varmistaa, että enemmän ravintoaineita pääsee kehoon.
• Juo enemmän vettä. Vettä on suositeltavaa juoda noin 2 litraa päivässä. Pääosa tulee juoda ennen klo 18. Nesteiden juominen on suositeltavaa lopettaa puoli tuntia ennen ateriaa ja sen jälkeen. Tämä johtuu siitä, että neste muuttaa mahanesteen pitoisuutta ja häiritsee ruoansulatusta.
• Seuraa oikeaa tuotteiden yhdistelmää - tämä auttaa välttämään ruoan imeytymisongelmia.
• Yksinkertaista ja tuoretta ruokaa. Yritä syödä juuri valmistettua ruokaa samalla kun valmistat yksinkertaisia ​​aterioita, joissa on enintään 4 ainesosaa. Esimerkiksi annos haudutettua munakoisoa on terveellisempää kuin lihapata ja paljon vihanneksia. Elämäsi helpottamiseksi ja ruokavalion "hyödyllisyyden" lisäämiseksi ota käyttöön enemmän ruokia, joita voit syödä ilman lämpökäsittelyä - raejuustoa, marjoja, vihanneksia, jogurttia, yrttejä ja hedelmiä.
• Paistettujen ruokien poissulkeminen. Paistettujen ruokien lisäksi suolaiset, rasvaiset ja mausteiset ruoat tulisi sulkea pois ruokavaliosta. Rasvoista on mahdotonta kieltäytyä kokonaan, koska keho. Yritä korvata suurin osa eläinrasvoista kasvirasvoilla.

Kuitulähteitä ja monia muita hyödyllisiä aineita ovat tuoreet yrtit, kaikentyyppiset kaali, sipuli, valkosipuli, juurikasvit, kuten retiisit, selleri, palsternakka, punajuuret, piparjuuri. Vihannekset ovat erittäin hyödyllisiä - munakoiso, kurkut, kurpitsa, paprikat, tomaatit, kurpitsa, parsa, hedelmät, marjat ja levät.

Proteiinia saa parhaiten siipikarjasta, vähärasvaisesta lihasta, merenelävistä, kananmunista, kalasta ja tietysti maitotuotteista. Puhdistamattomat kasviöljyt ja pähkinät auttavat tyydyttämään kehon rasvantarpeita.

Ei-toivotut tuotteet

• Jauhotuotteita, erityisesti korkealaatuisista jauhoista, ovat pasta, leipä, muffinit.
• Makeiset, makeiset.
• Säilytä mehut.
• - noin ruokalusikallinen päivässä on sallittu.
• Suolaa pieninä määrinä.
• Savustettu liha, makkarat, säilykkeet.
• Suklaa.
• Kahvi.

Näistä tuotteista ei pitäisi tulla ruokavalion perusta, on parempi sulkea ne kokonaan pois tai käyttää niitä vain satunnaisesti.

On myös ehdottomasti kiellettyjä tuotteita, joista elimistö ei varmasti saa mitään hyötyä - nämä ovat erilaisia ​​​​välipaloja, pikaruokaa, ostettuja kastikkeita, makeaa soodaa, alkoholia ja muita tuotteita, jotka sisältävät monia lisä- ja säilöntäaineita.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan kaikkia ruokia ei voi syödä yhden aterian aikana. Tämä johtuu siitä, että tiettyjen elintarvikkeiden yhteinen käyttö johtaa ruoansulatusprosessien häiriintymiseen ja estää aineiden normaalin imeytymisen.

• Kaksi erilaista bekkiä, kuten maito ja kala.
• Hiilihydraatit happamien ruokien kanssa.
• Proteiinit happamien ruokien kanssa.
• Proteiinit rasvojen kanssa.
• Proteiinit hiilihydraattien kanssa, esimerkiksi leipä, peruna, on parempi yhdistää ne kasvisruokiin - vihanneksiin, hedelmiin tai marjoihin.
• Pasta tai leipä tulisi yhdistää vain rasvojen ja vihannesten kanssa.
• Älä syö paljon tärkkelyspitoisia ruokia kerralla, jos syöt puuroa tai perunoita, luovu leivästä.

Raskaana olevan naisen potkuruokavalio voidaan tehdä terveellisen ruokavalion yleisten periaatteiden mukaisesti. Ainoa tärkeä ero on ruokavalion päivittäinen kaloripitoisuus. Raskaana oleville naisille, erityisesti raskauden toisella puoliskolla, sen tulisi olla korkeampi, noin 3200 kcal. Älä missään tapauksessa lisää ruokavalion kaloripitoisuutta makeisten, leivän, makeisten, pastan, rasvojen jne. kustannuksella. Tämä auttaa viljaa, kalaa, lihaa, vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.

Asemissa olevia naisia ​​kehotetaan kuluttamaan vain korkealaatuisia tuotteita. Ensimmäisellä kolmanneksella päivittäisen kalorien saannin tulee pysyä samana kuin ennen raskautta. Alkuvaiheessa kannattaa lisätä proteiinien sekä tuoreiden vihannesten, yrttien ja hedelmien saantia. Yritä syödä proteiinipitoisia ruokia lounaaksi ja aamiaiseksi. Tee iltavastaanotosta mahdollisimman helppoa.

Yleensä oikea tai terveellinen ravitsemus ymmärretään erityiseksi ruokailutyyliksi ja tuotesarjaksi. Ruokavalio perustuu täysjyväviljoihin, vähärasvaiseen lihaan, siipikarjaan, kalaan, vihanneksiin, hedelmiin. Rasvojen lähteinä - pähkinät ja luonnolliset kasviöljyt. Kaikki tämä - tietylle henkilölle tarvittava määrä ja korkea laatu. Kyllä, puolivalmis "kala" ja makkara lihan korvikkeena eivät toimi. Mitä siellä on?

Syö kuin lautanen. Ota yksinkertainen ruokailuväline ja leikkaa se puoliksi. Ota puolet aina kasvissalaattia kasviöljykastikkeella tai makeuttamattomia hedelmiä. Jaamme myös loput puoliksi ja laitamme sen päälle höyrytettyä, grillattua tai kuivalla paistinpannulla paistettua lihaa tai kalaa ja annoksen puuroa. Puuron lisäksi voit käyttää täysjyväleipää tai durumvehnäpastaa. Tällaisia ​​vastaanottoja voi olla 3, loput 2 ovat välipaloja hedelmillä, vihanneksilla, jogurtilla, pähkinöillä.

Terveellisiä rasvoja ja ei niin terveellisiä

Ihmisen ruokavalion tulisi sisältää vain 10 % eläinrasvoja, jotka ovat peräisin maidosta, ihrasta ja munista. Kaikki muu on terveellisiä kasvirasvoja. Salaatteihin ja vihanneksiin kannattaa valita runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältäviä öljyjä. Tämä ei vain nopeuttaa painonpudotusta, vaan toimii myös sydänkohtausten ja verisuoniongelmien ehkäisynä. Omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat rasvainen kala, sekä kaikki luonnolliset pähkinät ja siemenet, pellavansiemen-, seesami- ja oliiviöljyt.

Leipää ja muita tuttuja nautintoja

Nykyihmisen ongelma on, että hän syö liian vähän viljoja puhtaassa muodossaan ja liian paljon leipää ja makeita leivonnaisia. Näin saamme ylimääräisiä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, jotka sulavat nopeasti, "ravitsevat" verensokeritasoa ja saavat meidät tuntemaan nälkää jo pari tuntia syömisen jälkeen. Siksi valkoisia jauhoja, kakkuja ja keksejä tulee kieltää ainakin aktiivisen painonpudotuksen ajaksi. Ja yleensä tällainen ruoka ei ole terveellistä. WHO:n terveellisen ruokavalion pyramidissa se kattaa noin 10 % kokonaismäärästä, eikä siitä pitäisi tulla ruokavalion perusta.

Millainen liha sopii meille

Kasvissyönnin radikaalit kannattajat väittävät, ettei mikään. Lääkärit eivät ole niin kategorisia. Tarvitsemme edelleen täydellisiä proteiineja palautuaksemme harjoituksistamme saadaksemme tarpeeksi aminohappoja immuunijärjestelmän normaaliin toimintaan. Mutta jos emme syö kanaa ja kalaa tai vähärasvaista naudanlihaa, vaan makkaraa tai kotletteja pakastevalmisteosastolta, emme saa niinkään eläin- kuin kasviperäistä, soijaproteiinia. Kyllä, kaikki makkaratuotteet on tehty halvoiksi. Soijajauhe on halvempaa, joten emme saa mitä tarvitsemme. Lisäksi puolivalmiit tuotteet on "ladattu" valtavalla määrällä suolaa ja säilöntäaineita, mikä ei myöskään jotenkin edistä terveytemme säilymistä.

Haitallisimmat rasvat

Meidän on puhdistettava ruokavaliomme margariinista, voileipälevitteistä ja erilaisista pasteereista. Ne sisältävät kuitenkin transrasvoja, kuten pikaruoassa. Nämä rasvat ovat vaarallisia, koska ne lisäävät "pahan" kolesterolin tasoa ja edistävät verisuonten tukkeutumista. Ja ne myös lihottavat meitä, koska yhdessä sokerin kanssa ne lisäävät merkittävästi ruokahalua.

Vihannekset - miten, kenelle ja kuinka paljon

Syö yksi peruna ja porkkana? Odotettavissa ongelmia ruoansulatuksessa ja suoliston puhdistumisessa ja myös ylipainossa. Terveellinen ruokavalio on 5 annosta kasviksia päivässä. Ajattele esimerkiksi kaalia, kesäkurpitsaa, kurkkua, tomaatteja ja salaattia, ei vain juureksia. Vihannekset auttavat suojaamaan sydänsairauksilta, korkealta verenpaineelta ja ylipainolta. Loppujen lopuksi ne lisäävät annosten määrää ja vähentävät kaloreita. Ne sisältävät myös terveydelle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Glykeeminen indeksi

Mutta entä makeat hedelmät? Niitä, kuten myös muita yksinkertaisten hiilihydraattien lähteitä, kehotetaan rajoittamaan. Loppujen lopuksi ne nostavat verensokeritasoja, aiheuttavat ruokahalun vaihteluita ja edistävät ... ylensyöntiä ja painonnousua. Tietysti, jos ei ole liikalihavuusongelmia, voit joskus syödä pari banaania ja pala suklaata. Mutta niiden, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisestä, tulisi valita ruokia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi. Nämä ovat tummia viljoja (tattari ja ruskea riisi) sekä makeuttamattomia hedelmiä ja marjoja. Kaikilla palkokasveilla on alhainen glykeeminen indeksi. Ja jos sinun on vain vähennettävä sitä missä tahansa astiassa, lisää siihen kasviksia, joissa on paljon kuitua, ja jotain proteiinin lähdettä. Joten voit hallita ruokahaluasi ja kehittää kohtuullisuutta ravitsemuksessasi.

Terveellisen ruokavalion pääsääntö on sen monipuolisuus. Sinun täytyy poimia muutaman tyyppistä viljaa, useita täysproteiinin lähteitä sekä erilaisia ​​vihanneksia ja hedelmiä. Tästä teemme viikon ruokalistan, teemme ruokaa ja kannamme ruokaa mukanamme. Muuten ruoan laadun valvonta on melko vaikeaa. Ruokailulaitoksissahan käytetään usein maun vuoksi margariinia, transrasvoja ja paljon sokeria.

On helppoa parantua, mutta halutun painon saaminen takaisin on paljon vaikeampaa. Hyvää lomaa runsaiden aterioiden, alkoholi- ja hiilihapollisten juomien, loputtomien välipalojen lenkillä ja kuivaruoan, haluttomuuden syödä aamiaista, sillä se "vaikuttaa huonosti figuuriin" ja monet muut vastaavat tilanteet saavat vaa'at näyttämään 5-10, muuten ja 20-30 kiloa enemmän kuin on tarpeen.

Tänään varmasti jopa lapsi vastaa, että laihtuaksesi sinun on vain noudatettava oikeaa ravintoa, suljettava pois tietyt ruoat - ja sitten elämä kirjaimellisesti helpottuu. Mutta mitä tämä lause tarkoittaa? Ja mitkä ovat perusasiat? On aika löytää vastaukset monia naisia ​​ja miehiä askarruttaviin kysymyksiin!

Oikea ravitsemus - miten se on?

Lyhyesti sanottuna tämä on terveellisen elämäntavan perusta, josta ei vain paino, vaan myös fyysinen ja jopa psykoemotionaalinen tila riippuu suoraan. Ravinto on fysiologinen tarve, jolla on ensimmäinen vaihe, ja kaikki muut ihmisen toiveet ovat jo "hylätty" siitä (tämän kertoo eräänlainen "tarpeiden pyramidi" amerikkalaispsykologi Abraham Maslow). Ruoka on lääke kaikkiin sairauksiin. Mutta viime aikoina siitä on valitettavasti tullut kultti.

Terveellinen ravitsemus edellyttää sellaisten aineiden saantia ja assimilaatiota, jotka ovat välttämättömiä kulutetun energian täydentämiseksi, ihmiskehon kaikkien järjestelmien toiminnan säätelemiseksi, kudosten palauttamiseksi ja rakentamiseksi.

Oikean ravitsemuksen pääperiaatteet

Ennen uuteen, terveelliseen elämään siirtymistä on tarpeen tutkia tätä asiaa yksityiskohtaisemmin. Jos ymmärrät kaikki vivahteet, ei ole vaikeaa ymmärtää, kuinka ruokaa käsitellään jokapäiväisessä elämässä. Joten, oikean ravinnon perusteet laihtumiseen:

1. Monipuolinen, tasapainoinen, murto-osainen menu. Ensinnäkin tällainen ruokavalio ei kyllästy, ja toiseksi se on takuu siitä, että keho saa kaikki tarvitsemansa aineet joka päivä. Sinun tulee syödä pieninä annoksina pitäen pääateriat ja lisäämällä 2-3 ylimääräistä (välipalaa).
2. Tuore ruoka. Pitkäaikaisessa varastoinnissa lähes kaikki menettävät hyödylliset ominaisuudet, joten on parempi ostaa ruokaa päivittäin.
3. Luettelo oikean ravinnon perussäännöistä laihtumiseen ei voi olla olemassa ilman tuoreita vihanneksia ja hedelmiä. Kuitupitoisuuden ansiosta ne parantavat aineenvaihduntaprosesseja ja vaikuttavat positiivisesti maha-suolikanavaan. Ja vitamiinit ja alkuaineet ovat välttämättömiä ruoan imeytymiseen ja kehon puolustuskyvyn vahvistamiseen.
4. Tarkista tuotteen yhteensopivuus. Joitakin niistä ei voida käyttää yhdessä, koska tämä johtaa suuren määrän myrkky- ja kuona-aineita muodostumiseen elimistöön.
5. Vaihda ruokaa vuodenaikojen mukaan. Kesällä ruokavalion tulisi koostua pääasiassa kasviperäisistä elintarvikkeista ja talvella rasvaa ja proteiinia sisältäviä ruokia.
6. Opi laskemaan päivittäinen kalorimäärä oikein. Epätasapaino tässä asiassa aiheuttaa useimmiten ylimääräisten senttimetrien ilmestymisen lantiolle.

Nesteen paikka oikeanlaisessa ravitsemuksessa

Vedellä on tärkeä rooli ihmisen ruokavaliossa. Painonpudotuksen oikean ravinnon perusteisiin kuuluu riittävä nestemäärä, nimittäin 1,5 litraa päivässä. On suositeltavaa harkita vain tavallista vettä.

Yleisesti ottaen mielipiteet siitä, pidetäänkö teetä ja kahvia samana nesteenä, jota ihminen tarvitsee, vaihtelevat merkittävästi. Jotkut sanovat, että tämä markkinointitemppu on mietitty jo 1990-luvulla, kun pullotettu vesi ilmestyi, ja sitä piti jotenkin mainostaa. Toisaalta juomat, kuten kahvi ja tee (ja ensimmäinen näistä ei saisi kuulua "terveelliseen" ruokavalioon ollenkaan) nopeuttavat nesteen poistumista kehosta, joten mikään järjestelmä ei vastaanota vettä. sen pitää toimia kunnolla.. On kuitenkin parasta pysyä siinä asennossa, että tee on lisäjuoma ja yksinkertainen neste on tärkein.

Voit juoda vettä milloin haluat. Ensimmäinen lasi on suositeltavaa juoda heti nukkumisen jälkeen, tyhjään vatsaan.

Tähän mennessä on kehitetty melko paljon järjestelmiä, asiantuntijoiden suosituksia on valtava määrä, ja henkilö voi valita vain elämäntapaansa parhaiten sopivan vaihtoehdon. Katsotaanpa muutamaa oikeaa ravitsemusjärjestelmää, jotta on helpompi ymmärtää, kuinka edetä.

Kaava nro 1.

Kaava nro 2.

Taulukko 2 ei kuvaa välipaloja, ruokalista ei sisällä edes teetä. Tämä ei tarkoita, etteikö niiden pitäisi olla. Välipaloihin kevyet ruoat sopivat hyvin: hedelmät, vihannekset ja niistä valmistetut salaatit, hapanmaitojuomat, dieettikeksejä. On myös tärkeää olla unohtamatta teetä ja tavallista vettä.

Kolmas järjestelmä ei ole valikko, vaan vain järjestelmä, joka sisältää perusteet oikeasta ravinnosta laihtumiseen.

Tällaisen ruokavalion kaloripitoisuus on noin 1300 kcal.

Mitä ravitsemusasiantuntijat suosittelevat painonpudotukseen oikean ravinnon avulla?

Monet ihmiset kieltäytyvät aamiaisesta siitä syystä, että heidän mielestään sen takia voi lihoa. Tämä teoria täytyy heittää pois päästäsi, koska se on päivän tärkein ateria, ja ilman sitä on mahdotonta harkita oikean ravinnon perusteita laihtumiseen. Ravitsemusterapeutti suosittelee:

1. Täytyy syödä aamiainen
2. Älä rajoita tiukasti tuotteiden kulutusta, edes makeisia ei tarvitse hylätä ikuisesti.
3. Monipuolista valikkoa mahdollisimman paljon, jotta se on tasapainoinen, ravitseva eikä tylsä.
4. Nälkä jääminen stressaa kehoa.
5. Lisää ruokalistallesi enemmän hedelmiä ja vihanneksia.
6. Syö sitrushedelmiä ja ananasta, sillä niillä on kyky polttaa rasvaa.
7. Kieltäydy liian paistetuista, suolaisista, rasvaisista ja savustetuista ruoista.
8. Älä unohda juoda tavallista vettä.

Ravitsemusasiantuntijat pitävät puhdistusta nykyaikaisella Enterosgel-sorbentilla välttämättömänä askeleena missä tahansa painonpudotusohjelmassa. Se imee aktiivisesti vain haitallisia myrkkyjä ja myrkkyjä, jotka tulevat vereen runsaasti kehon rasvan hajoamisen aikana. Juuri nämä toksiinit aiheuttavat pahoinvointia, epämiellyttävää jälkimakua suussa, ulostehäiriöitä, ihon tylsyyttä, aknen ja siihen tyypillisiä täpliä, jotka ovat tyypillisiä ruokavaliolle. Tämä sorbentti täyttää vatsan hyvin, luoden siten kylläisyyden tunteen, imee ylimääräistä mahanestettä ja entsyymejä neutraloimalla niiden ärsyttävän vaikutuksen mahan seinämiin. Myönnetään sen vastaanotto pitkillä kursseilla, toisin kuin muut sorbentit.

Tämä taulukko näyttää, mitä aterioita voi olla päivän aikana.

Ruoan valmistusmenetelmä ja sen rooli oikeanlaisessa ravitsemuksessa

Pääasiallisiin ravitsemussääntöihin, joita kuvattiin edellä, sisältyy myös erityisiä ruoanlaittomenetelmiä. Joten on parempi lopettaa paistinpannujen käyttö yleensä, koska ylikypsennetty ruoka vaikuttaa huonosti vatsaan ja maksaan. Ihanteellisia ruoanlaittoapulaisia ​​ovat hidas liesi, tuplakattila, ilmagrilli ja yksinkertainen pannu. Voit myös paistaa ruokaa uunissa.

Johtopäätös

Naisten painonpudotuksen oikean ravitsemuksen perusteiden muistaminen ei ole vaikeaa, mutta tulos terveelliseen valikkoon siirtymisen jälkeen tuntuu pian, ja voit huomata sen paitsi kuvassa myös yleisessä terveydessä.

Ruoansulatuskanavan työllä on ratkaiseva rooli koko keholle, vaikka monet ihmiset eivät tiedä siitä. Immuniteetin vahvuus riippuu pääasiassa siitä, koska tässä elimessä syntyy suojaavia soluja. Oikea syöminen tarkoittaa sisältä ja ulkoa!