Typer af fysiske øvelser. Hvad er fysiske øvelser

Fleksibilitet er vigtig for sikker og behagelig fysisk aktivitet. Specifikke fleksibilitetsøvelser omfatter langsom og statisk strækning af muskelgrupper uden at rykke eller hoppe; disse øvelser kan laves før eller efter andre former for træning, eller som et selvstændigt program, som det gøres i yoga eller åndedrætsøvelser. Selvom udstrækning før træning forbereder en person mentalt til træningen, er der ingen beviser, der tyder på, at det reducerer risikoen for skader. Afskrække ikke patienten fra at strække sig som en opvarmning, hvis han kan lide det. Generel opvarmning (f.eks. lavintensiv træning, jogging, gymnastik eller anden let fysisk aktivitet, der hæver kropstemperaturen) er mere effektiv som opvarmning end udstrækning. Udstrækning er at foretrække efter træning, da allerede opvarmet væv strækkes bedre; det kan være nyttigt i styrketræning for at øge bevægelsesområdet og hjælpe med at slappe af musklerne.

Styrkeøvelser

Styrkeøvelser (modstandsøvelser) involverer en kraftig sammentrækning af muskler mod en belastning, normalt når man løfter en fri eller fast belastning på simulatorerne. Sådanne øvelser øger muskelstyrke, udholdenhed og muskelvolumen og forbedrer funktionel kapacitet og ydeevne under aerobe forhold. Udholdenhed og elasticitet af det kardiovaskulære system øges samtidigt.

Normalt er volumen opdelt i kategorier: mængden af ​​løftet vægt, antallet af tilgange og gentagelser. En sådan parameter som varigheden af ​​belastningen, den samlede varighed af at hæve og sænke vægten i en tilgang, er dog ikke mindre vigtig. Den optimale læssetid er omkring 60 s for normale forhold og 90-120 s for genoptræning efter skader. For at øge styrken er belastningstiden vigtigere end antallet af gentagelser, antallet af gentagelser kan ændres indenfor belastningstiden pga. teknikken og varigheden af ​​tilgangen. Når patienten når en spændingstid på mindst 60 sekunder med god teknik, kan vægten (modstanden) øges, så en spændingstid på mindst 60 sekunder er acceptabel for næste vægtniveau. Antallet af tilgange bestemmes af træningens intensitet.

Intensitet er dybest set en subjektiv parameter for mængden af ​​modtaget anstrengelse, og hvor tæt en person er på udmattelse i et givet sæt. Intensiteten kan objektivt karakteriseres ved den løftede vægt, udtrykt som en procentdel af det maksimalt mulige for den pågældende person, ved 1 gentagelse (1 MP) af denne øvelse. Det betyder, at for en person, hvis grænse er 100 kg ad gangen, er 75 kg 75 % af MP. opløftning

God teknik er meget vigtig for sikkerheden; det er nødvendigt at undgå ryk og pludseligt vægttab, som kan føre til mindre vævsskader på grund af en skarp muskelanstrengelse; kontrollere vejrtrækningen, hvilket forhindrer svimmelhed (og nogle gange besvimelse), hvilket er muligt, når du tager Valsalva. Patienter skal puste ud, når de løfter vægten, og inhalere, når de sænkes. Hvis bevægelsen er langsom, såsom at sænke vægten på 5 sekunder, kan det være nødvendigt for patienter at inhalere og udånde mere end én gang, men alligevel skal åndedrættet planlægges, så indåndingen er før vægtens løftefase og udåndingen. er i slutningen. Blodtrykket stiger under modstandstræning, men vender hurtigt tilbage til det normale efter afslutning. Forøgelsen er minimal, når vejrtrækningsteknikken er korrekt, uanset hvor hårdt personen har trænet.

Balance øvelser

Balanceøvelser involverer at finde tyngdepunktet, mens du træner i ustabile stillinger, såsom at stå på et ben eller bruge balancerende eller svimlende stænger. Mens specielle balanceøvelser kan hjælpe nogle mennesker med proprioceptiv svækkelse, bliver de ofte misbrugt til at forhindre fald hos ældre patienter. For de fleste ældre patienter er et træningsprogram for fleksibilitet og styrke under kontrollerede forhold (f.eks. langsomme bevægelser ved hjælp af modstandsmaskiner eller gummibånd) mere effektivt. Dette program udvikler ledstyrke og hjælper patienter med at opretholde en stabil krop, mens de står og går. Hvis en person har svært ved at opretholde stående og gå på grund af dårlig balance, er endnu sværere balanceøvelser, såsom at stå på et gyngebræt, mere tilbøjelige til at resultere i skader og er kontraindiceret hos sådanne patienter.

Betydningen af ​​vand i træningen

Tilstrækkelig hydrering er vigtig, især hvis træningen var langvarig eller fandt sted ved en høj omgivelsestemperatur. Folk skal være godt hydrerede, før de begynder at træne, de skal drikke regelmæssigt under vedvarende træning og kompensere for enhver mangel, der udvikler sig efterfølgende. Under træning vil omkring 120-240 ml (volumen af ​​et glas) væske hvert 15.-20. minut være tilstrækkeligt, afhængig af varmen og træningsniveauet. Overhydrering, som kan forårsage hyponatriæmi med anfald, bør dog undgås. Væskeunderskuddet, der følger efter træning, kan beregnes ved at sammenligne kropsvægt før og efter træning, og erstatte tabet en til en (f.eks. 1 liter væske pr. 1 kg tab). I de fleste tilfælde er almindeligt vand fint. Elektrolytholdige sportsdrikke kan foretrækkes. Væsker med >8 % kulhydratindhold kan dog bremse mavetømningen, hvilket er ledsaget af et fald i væskeoptagelseshastigheden. I de fleste tilfælde er det bedst at blande almindeligt vand med sportsdrikke i forholdet 1:1, hvilket vil fremskynde optagelsen af ​​glukose og elektrolytter. Patienter med tegn på varmetab eller dehydrering kan have behov for oral eller intravenøs elektrolytterstatning.

Hvis du beslutter dig for at dyrke sport - gør det rigtigt! Fejl i sport kan have en ekstrem negativ indvirkning på helbredet! Og også deres konsekvenser vil slå alle lysten til at gøre mere!

For at, samt undgå forstuvninger, er det meget vigtigt, at vi strækker ud før og efter træning. Dette vil forbedre muskelelasticiteten og reducere risikoen for skader.

Gå ind til sport, hold dig til ordentlig ernæring og!

Har du lovet dig selv mange gange, at du ville begynde at dyrke sport, men indtil nu har du ikke ført disse planer ud i livet? Men da du alligevel vil gøre den indsats og begynde at lave fysiske øvelser for at føle dig bedre, anbefaler vi, at du læser denne artikel først.

Med disse tips vil du få mest muligt ud af din træning og mærke de positive effekter, det vil have på din krop og dit helbred fra dag ét.

Gør det gradvist
Vi ønsker ikke kun, at du begynder at træne; vores mål er, at du på længere sigt bevarer denne viljestyrke og positive holdning til sport. Vores råd vil således ikke være unødvendigt strenge, for ellers risikerer du at få samme resultat som: efter et stykke tid bliver folk trætte af at holde sig "i en sort krop" og "bryde sammen", så gode foretagender har det modsatte effekt. Effekt.

Start i det små og sæt realistiske mål. Øg gradvist længden og intensiteten af ​​dine træningspas over uger og måneder, og glem ikke at belønne dig selv (selvfølgelig sund) for hvert trin du gennemfører.

Vi foreslår, at du starter en kalender og markerer reelle fremskridt i de øvelser, du vil lave.

Lad sporten ikke lide for dig
Gennemførelsen af ​​øvelserne kræver en vis indsats, men de bør ikke gøre sporten til tortur for dig. Din hjerne bør kun modtage positive signaler om tilfredshed, ikke negative tanker.

Derfor er det meget vigtigt, at du så vidt muligt vælger øvelser, som du nyder, eller som bringer dig positive følelser. En god måde er at tilmelde sig gruppetimer med dine venner, spille god musik eller lave udendørs øvelser.

Glem ikke at strække før og efter
Udstrækning er normalt den del af træningen, som vi glemmer, men det skal gøres før og efter træning.

Under fysisk aktivitet yder vores krop indsatser, hvor musklerne trækker sig sammen. Derfor, for virkelig at få et godt resultat af træning, skal vi strække dem for at forebygge skader og genoprette elasticiteten.

På denne måde vil vi ikke kun bruge yderligere energi, men vores kropsholdning vil forbedres, og spændinger vil forsvinde.

drik vand
Vand slukker ikke bare din tørst. Når vi træner og sveder, men ikke drikker nok vand, risikerer vi at blive dehydreret, og nyttige mineraler udskilles også fra kroppen sammen med sved. På grund af dette oplever vi et sammenbrud, samt andre konsekvenser.

Glem ikke at tage en flaske vand med dig. Du kan endda lave din egen isotoniske drik ved at tilføje citronsaft, en knivspids havsalt og honning til vandet.

Styr dit åndedræt
Når vi laver øvelser, glemmer vi ofte det vigtigste, nemlig vejrtrækningen. Hvis vi ikke trækker vejret rigtigt, bliver vi hurtigere trætte, og så tager det meget længere tid at genoprette styrken.

Efterhånden som dit træningsprogram bliver mere intenst, skal du huske at trække vejret ind og ud, mens du bevæger dig. Du vil mærke en stor forskel.

Gør den rigtige øvelse
En anden almindelig fejl er, at vi ofte fokuserer på en bestemt del af kroppen, mens vi laver en øvelse og glemmer alt andet. Hvis du arbejder med en personlig træner, vil han sørge for, at du holder den korrekte kropsholdning for hver øvelse og vil rette dine fejl.

Hvis du efter endt træning føler dig træt eller brænder i musklerne, er det helt normalt. Det er ikke normalt, hvis du har smerter bestemte steder, eller hvis du føler, at du har forstuvet dine ledbånd.

Spring ikke massagen over

De første par uger vil din krop gradvist tilpasse sig den nye belastning, og du vil selvfølgelig opleve lidt ubehag eller føle dig meget træt.

Du kan belønne dig selv for din indsats ved at få massage, fysioterapi, osteopati og meget mere. Find en god professionel til dette og lad din krop lære at slappe af.

Spis mere protein
er et af fundamenterne i vores kost, men hvis du øger den fysiske aktivitet, så skal du være særlig opmærksom på dette. Protein, som ikke kun kan fås fra kød, hjælper dig med at holde dine muskler i god form og hurtigt tilpasse sig den øgede belastning.

Sørg for at inkludere disse fødevarer i din daglige kost:

Kød
Fisk
Æg
Mælk og mejeriprodukter
bælgplanter
nødder
Svampe
Spirulina
fuldkorns korn

Arnica vil hjælpe med at genoprette kroppen
Et fremragende middel til atleter er arnica, denne blomst bruges til at forebygge og behandle skader og til at hjælpe vores krop før og efter træning.

Arnica Cream: Kan påføres på anstrengte eller smertefulde områder.
Mountain Arnica (Arnica Montana) 15 CH: Dette homøopatiske middel er ideelt til dem, der lige er begyndt at træne. Du kan lægge tre granulat under tungen tre gange om dagen, bortset fra måltider, eller tyggegummi og andre lignende produkter, især dem med kraftig smag og mentol (f.eks. tandpasta).

God eftermiddag, kære besøgende Lucinda.Ru. I dag vil vi tale med dig om, hvilke øvelser til vægttab er mest effektive.

Jeg tror, ​​at vi alle forstår, hvor fantastisk det er at have en sund krop! Ikke desto mindre stræber de fleste efter dette, dog sker det, at den virkelige tilstand bliver langt fra dette.

Taget ekstra kilo på under graviditeten, været under stress i lang tid, "skadelige" snacks på arbejdet, mangel på en afbalanceret kost, hypodynamisk livsstil - alt dette får vægten til at vokse, og så er der behov for at finde noget, der hjælper med at genoprette harmoni, skønhed og sundhed.

En af hovedreglerne i en sådan situation er en stigning i fysisk aktivitet.

1. Hvilket sæt øvelser er det rigtige for dig?

For at fedtforbrændingen skal begynde, og så det er nødvendigt ikke kun at vælge effektive øvelser, men at vælge dem, så de svarer til træningsniveauet og er rettet mod at eliminere et specifikt problem. Men hvis du har brug for at tabe dig overskydende vægt på et område, bør du ikke kun fokusere på det.

Vægttabsøvelser for hele kroppen bliver mere effektive, kun med vægt på det mest problematiske område. Overdriv ikke med belastningen eller udfør øvelser, som du simpelthen ikke kan lide - dette vil hurtigt afskrække ethvert ønske om at træne, hvilket ikke giver dig mulighed for at se i det mindste nogle mærkbare resultater.

Et sæt øvelser til din krop:

1. Formgivning- Dette sæt øvelser vil helt sikkert rette din figur. Og takket være dine dansebevægelser + aerobic, vil du snart være i stand til at slippe af med dine problemområder. Da bevægelserne i formgivningen er meget hurtige, vil den derfor passe til energiske piger, der er rettet mod et hurtigt resultat.
2. Pilates- dette er det sikreste sæt øvelser, der passer til absolut alle. Den består af langsomme strækbevægelser. Og det er rettet mod at træne pressen, lille bækken samt ryggen. Dette sæt øvelser til gravide kvinder og mødre er perfekt.
3. Fitball- Dette er et sæt øvelser med en stor bold. Dette kompleks vil hjælpe med at slippe af med kropsfedt og styrke dine muskler.
4. Mavedans– dette kompleks er velegnet til alle elskere af orientalske motiver. Hvis du regelmæssigt er engageret i orientalske danse, vil du nemt få et yndefuldt udseende og slippe af med overskydende fedt. Og dette vil blive lettet af det faktum, at hovedbelastningen i dette sæt øvelser er rettet præcist mod hofterne og maven.

Ved at vælge ethvert sæt øvelser og gøre det regelmæssigt, vil du ikke kun tabe dig og forbedre din figur, men også forbedre din krop, forbedre dit humør og blive mere stress-resistent.

2. TOP-7 - Effektive øvelser til vægttab derhjemme uden træningsudstyr

Blandt det uendelige sæt skiller de mest effektive øvelser sig ud. Du kan opnå imponerende resultater på kort tid ved at inkludere følgende i dit program:

3. Nyttige tips og regler til at lave øvelser til vægttab

Virkelig frugtbar vil øvelsen være, hvis du følger visse regler og klart følger anbefalingerne. Uden nogen af ​​dem vil fedtforbrændingen simpelthen ikke starte, og nogle vil forstærke effekten og kun opnå de ønskede former på kortere tid.

4. 15 mest effektive øvelser

Øvelser til at forbrænde mavefedt

Mest efterspurgt blandt kvinder mave slankeøvelser især efter fødslen af ​​et barn.

Øvelser for balder og lår

Øvelser for mave og sider

Sådanne øvelser til vægttab og mange andre tilbydes i stort antal til visning på internettet. Dette vil hjælpe hjemme med at kontrollere den korrekte udførelse.

Benøvelser

Der er øvelser, der vil gøre benene forførende og uimodståelige. Her er dem, der vil opnå det ønskede resultat:

Håndøvelser

Øvelser for kvinder er også meget relevante på hænderne, fordi. dette er et ret problematisk område af den kvindelige figur.

Taljeøvelser

Øvelser til maven vil give en slank talje, og silhuetten er mere attraktiv og yndefuld. Effektive øvelser til dette:

• Læg dig på ryggen og hold lige ben 15-20 cm over gulvet. Det er vigtigt, at lænden er i kontakt med gulvet.
• Vender til siden. Stå lige, bring hænderne sammen foran brystet og "kig" bag om ryggen, mens du inhalerer, strækker rygsøjlen op og vrider dig endnu mere med udånding.

Slank talje på 7 minutter:

Ansigtsøvelser

• Efterligne øvelse: pust dine kinder så meget som muligt og dvæl i 2-3 tællinger; frigiv luft ved at presse dine læber med et rør; og smil så bredt uden at åbne læberne.
• Arbejd med mundvigene, løft kinderne højt til øjnene og dvæle i 5-7 sekunder, gør dette 2 gange i 15 gentagelser.

Gymnastik til ansigtet:

brystøvelser

5. De mest effektive vejrtrækningsøvelser til vægttab

For større effektivitet bruger de vejrtrækningsteknikken, som giver dig mulighed for at forstærke effekten af ​​at tabe sig. Alt sker på grund af tilførslen af ​​ilt til kroppen, fordi den aktivt bekæmper fedt. Derfor, selvom du ikke bruger nogen specielle vejrtrækningsteknikker, vil vægttab være mere effektivt med korrekt vejrtrækning.

Grundlæggende ting at lære: indsatsen udføres på udåndingen (ved push-ups, opløftning, gynger udføres squats også ved udånding osv.).

Retning af vejrtrækningsøvelser er fedtforbrænding og mavestrammer. Kvinder tyer ofte til det efter fødslen. Her er nogle af de mest effektive:

• Indtag en siddende stilling, kryds dine ben, lige tilbage, ræk op med kronen på dit hoved. Ret denne position. Dernæst skal du slappe af og trække vejret så meget som muligt gennem næsen og puste din mave op med en bold. Derefter, også gennem næsen, ånder langsomt ud, og skubber mavevæggen bagud så meget som muligt. Så fortsæt mindst 20-30 gange.
• Den næste øvelse er præget af en skarp udånding (men også gennem næsen), og mavemusklerne trækker sig maksimalt sammen.

6. Sådan spiser du rigtigt, når du taber dig

Uden ordentlig og sund ernæring vil vægttabsøvelser ikke føre dig til det ønskede resultat. Korrekt organiseret ernæring bestemmer succes med at tabe sig. Derfor er det nødvendigt at gøre frisk frugt, grøntsager og urter til grundlaget for kosten, udvikle vanen med at indtage korn. Men kødet skal fylde omkring 25 % af tallerkenen.

Vigtig!

Du kan ikke forlade din krop uden morgenmad- dette vil tvinge den til at arbejde i energibesparende tilstand, som ikke giver dig mulighed for aktivt at forbrænde kalorier.

Snacking vil lindre følelsen af ​​sult og fristelsen til at spise noget "tilfredsstillende". Men aftensmaden skal lettes, og det er bedre at spise den senest kl. 18 - kroppen får nok f.eks. en portion fedtfattig hytteost. Hvis du stadig føler dig sulten efter det, om natten kan du drikke kefir.

Et dagligt indtag på halvanden liter vand vil hjælpe med at reducere vægten, og desuden er det generelt en stor fordel for kroppen. - det er bare vaner, og for at erstatte skadelige produkter, der fjerner sundhed og skønhed, med nyttige produkter, der vil give aktivitet og hjælpe med at forlænge ungdommen, er det stadig værd at holde ud (indtil de endelig integreres i livsstilen).

7. Konklusion

Kære venner, ved hjælp af denne artikel, vælg selv effektive vægttabsøvelser, der matcher dit træningsniveau. Og du behøver selvfølgelig ikke vente på et øjeblikkeligt resultat, men tune ind på systematisk arbejde med at forbedre din krop. Så vil processen gå hurtigere og nemmere.

Nedenfor finder du en video, hvor et sæt øvelser til vægttab overvejes. Du kan fuldføre dem med det samme, når du ser en video med en online træner :).

I dag har mænd meget travlt, fordi vi lever i et samfund med en dynamisk kultur, der ikke giver meget tid til regelmæssig motion. På denne baggrund udviklede Charles Atlas et fremragende 10-minutters sæt grundlæggende fysiske øvelser. Selvfølgelig vil 10 minutters træning om dagen ikke være i stand til at rette op på kroppens ufuldkommenheder og vende tilbage til god fysisk form, men de er ganske nok til at forhindre muskelatrofi og opretholde en god fysisk form. Denne træningsmetode viste meget gode resultater. Den utvivlsomme fordel ved dette kompleks er, at du ikke har brug for yderligere enheder.

Så er du klar til at starte? Så lad os gøre os klar og gå i gang!

Et sæt fysiske øvelser

Udspænding af rygsøjlen. Denne enkle øvelse vil holde din rygsøjle fleksibel. Stå oprejst og sæt hænderne bag hovedet i en "lås". Bøj dig derefter over, så dine albuer rører ved dine knæ. Vend tilbage til startposition. Lav 12 gentagelser.

Dybe squats. Denne øvelse er grundlaget for en god undersøgelse af quadriceps i låret, balderne og musklerne - benbøjningsorganerne. Sæt dine fødder i skulderbredde fra hinanden, læg dine hænder på din talje. Sæt dig på hug på gulvet. Ret op og gentag øvelsen 12 gange.

Fingerløft. Denne øvelse udvikler lægmusklerne. Placer dine fødder lidt smallere end skulderbredden. Kom højt på tæerne. Slip dine hæle til gulvet. For at øge belastningen kan du stå med tæerne på en lille forhøjning, for eksempel på en tyk bog, og lave øvelsen på denne måde.

Push-ups fra vægten liggende. Læn dig på tæerne på aflange lige ben og på to hænder med en skulderbreddes afstand. Sænk din lige krop til gulvet ved at bøje dine arme, og vend derefter tilbage til startpositionen ved at skubbe op fra gulvet med dine hænder. For at træne forskellige muskelgrupper skal du mindske eller øge bredden af ​​armene.

Kropsløftning. Sæt dig på numsen (gerne på et tæppe). Løft dine lige ben og placer dem på en stol eller sofa. Løft derefter dine balder og torso så højt du kan. Vend tilbage til startposition.

Benløft. Denne øvelse vil arbejde ud af pressen, det er en af ​​de vigtigste. Sæt dig på gulvet og stræk dine lige ben foran dig. Placer dine hænder på gulvet bag kroppen. Løft hurtigt dine lige ben op, så din krop og dine ben danner et V. Sænk dine ben.

Cykel. Denne øvelse vil perfekt træne alle mavemusklerne, den er meget enkel at udføre. Læg dig på gulvet, hold hænderne bag hovedet, løft dine ben i en 45-graders vinkel i forhold til gulvet, og begynd langsomt at efterligne at træde i pedalerne. Når venstre knæ er på toppen, løft torsoen og rør ved den med højre albue. Gør derefter det samme med højre knæ og venstre albue.

Vi er ikke designet til en afslappet, stillesiddende, stillesiddende livsstil, og dem, der regelmæssigt engagerer sig i sundhedsforbedrende fysisk træning, føler sig bedre og mere opmærksomme end folk, der ikke er opmærksomme på det. Som regel er de førstnævnte mere sunde og holder den samme vægt, hvorved risikoen for sygdom reduceres.

Mange mennesker bruger meget energi i løbet af deres normale aktiviteter, men det kan vise sig, at fysisk aktivitet og gentagne bevægelser ikke giver dem energi og endda kan forårsage stress og overanstrengelse af visse dele af kroppen. Fysisk arbejde har ikke altid en gavnlig effekt på den generelle fysiske tilstand og øger den følelsesmæssige tone.

At dyrke sport forlænger normalt livet, gør det fuldt og aktivt, mens sløvhed og fedme øger sandsynligheden for tidlig død. I alle aldre kan du selv vælge fysiske øvelser, som du vil nyde, selvom du ikke har meget fritid.

Hvor aktiv er du?

Hvis du får chancen, så rejs dig

om du går op ad trapper, går eller

kun køre bil, gør du fysisk

himmel øvelser?

Fysisk træning skal være behageligt; godt, hvis dine sportsaktiviteter er forbundet med venskabelige møder, vil dette understøtte din intention om at fortsætte med at træne. Du kan også udvikle et individuelt program for dig selv og lave øvelser derhjemme, for eksempel til musik.

Det er vigtigt, at øvelserne er varierede. Dit kompleks bør omfatte øvelser til at udvikle fleksibilitet og styrke (elementer af yoga), opretholde en god fysisk form, forbedre hjerte- og lungefunktionen (svømning, cykling, bold gennem nettet, kaste bolden i nettet). Kvinder, der er i overgangsalderen, bør dyrke fysisk aktivitet, såsom rask gang eller cykling, som styrker knoglerne.

De øvelser, du vælger, afhænger af din alder, generelle helbred, din afhængighed og tidligere træning.

SIKKERHED

Mange mennesker oplever, at motion vil gavne dem mere, hvis de presser sig selv til udmattelsespunktet. Denne tilgang kan dog være skadelig. Målet med træning er at få dig til at føle dig bedre, ikke værre.

Fysisk aktivitet giver ikke problemer eller udgør en sundhedsrisiko for de fleste, men der kan være tidspunkter, hvor du skal til en læge for at finde ud af, hvilken form for træning, der er den rigtige for en bestemt person. Det gælder mennesker, der ikke har det godt med hjertet, som har smerter i hjertet eller brystet, svimmelhedsanfald, forhøjet blodtryk.

Find ud af så meget som muligt om den sport, du gerne vil dyrke. Tal med kyndige mennesker, lad dem fortælle dig, hvad skader kan være, og hvordan du undgår dem.

Før du starter en ny sport, lav muskelstyrkende øvelser et stykke tid og varm altid op.

Tag dig god tid. Jo ældre du er, jo langsommere bør du lære en ny type sportsøvelser for gradvist at komme videre.

Forsøg ikke at konkurrere med andre. Hvis du virkelig vil konkurrere, så find en med samme færdighedsniveau som dig. Den sport, du dyrkede i skolen, kan have været konkurrencedygtig og kan have efterladt dig med dårlige minder. Sport behøver ikke nødvendigvis at bære et element af konkurrence med andre.

Efter enhver form for sportsaktiviteter skal du gradvist stoppe den fysiske aktivitet i flere minutter.

FORBEREDELSE

Indendørs installation

Spørg dig selv: "Hvad forventer jeg af fysisk aktivitet?" Måske synes du, det er dit ansvar, eller måske vil du forbedre dit helbred. Nogle gange er du tiltrukket af en sport, der giver dig glæde, eller måske er du stresset, anspændt og vil slappe af.

Nogle er tiltrukket af fysiske aktiviteter af konkurrenceånden og glæden ved sejren. Sandt nok, nogle gange forstyrrer det at modtage glæde og lindre stress. Så tænk på de motiver, der driver dig. At forstå, hvad du ønsker at få ud af fysisk aktivitet, kan hjælpe dig.

OPVARMNINGSØVELSER

Hamstring stretch

Tøj skal være behageligt og løst. Tag dine sko og sokker af

Bøj i taljen, spænd læggen med håndfladerne bagved. Benene er 15 cm fra hinanden Bliv i denne position i 10 sekunder, gentag øvelsen fem gange. Du skal føle spændinger i bagsiden af ​​dine ben.

Udstrækning af lårmusklerne

Bøj dit venstre knæ og stræk dit højre ben så langt du kan. Flyt din vægt til dit venstre knæ og bliv i den position i 3-5 sekunder. Foden på højre fod må ikke komme ned fra gulvet. Gentag øvelsen for det andet ben.

Ankel øvelse

Du skal muligvis holde fast i noget, mens du laver denne øvelse. Stræk dit højre ben frem og hold det et par centimeter fra gulvet. Roter anklen først i én retning, og beskriv små cirkler med foden. Gentag øvelsen tre gange i den ene retning og tre gange i den anden. Sæt dit ben tilbage til udgangspositionen og gentag øvelsen for det andet ben.

Roterende håndbevægelser

Spred armene ud til siderne og lav 3-5 kraftige rotationsbevægelser med begge hænder. Gentag bevægelserne i den anden retning.

Forberedelse af kroppen til sportsaktiviteter

En fem minutters opvarmning før intens fysisk aktivitet er nødvendig for at undgå skader, forberede kroppen og forbedre dens ydeevne.

Kroppens fleksibilitet forhindrer skader med en kraftig stigning i belastningen. I dette tilfælde gives der en belastning til bestemte muskelgrupper, og for at de kan tåle udstrækning, er det vigtigt også at kunne slappe af dem.

Strækøvelser er en meget vigtig del

opvarmning, så når du laver dem, skal du ikke tænke på

end noget andet, fokuserer helt på

motion, og efter at have afsluttet det - på en følelse af afslapning

Cirkulære bevægelser af skuldrene

Stræk armene ud til siderne igen, parallelt med gulvet. Fingrene skal forlænges. Begynd at lave små cirkler med fingrene, roter dine arme ved skulderleddene. Øg gradvist cirklerne, og formindsk dem derefter. Gentag bevægelsen tre gange i den ene retning og tre gange i den anden, hver gang du sænker dine arme til siden i en pause.

Roterende bevægelser af nakken

Sænk dit hoved til dit bryst. Drej langsomt hovedet til venstre, så øret er så tæt som muligt på venstre skulder. Tag dit hoved tilbage, drej det over din højre skulder og sæt hagen tilbage på dets oprindelige sted. Gentag bevægelsen tre gange med lukkede øjne, indånding med hovedet tilbage og udånding med hovedet vippet fremad. Gentag øvelsen tre gange, og drej dit hoved i den anden retning.

Trappegang

Hvis dit hjem har trapper, skal du gå op og ned ad trappen inden for 5 minutter. Start i et langsomt tempo og øg gradvist din hastighed og gangtid. Glem ikke, at bevægelserne skal være koordinerede og vejrtrækningen ensartet.

Position på bagsiden

Læg dig på gulvet på ryggen. Læg et par bøger under hovedet (bøger er bedre end en pude til denne øvelse). Bøj dine knæ, sæt fødderne i en afstand på 30-45 cm fra hinanden. Hænderne skal ligge symmetrisk på maven. Luk øjnene og fokuser på rytmisk og regelmæssig vejrtrækning. Bliv i denne stilling, så længe du kan afsætte til denne øvelse. Når du rejser dig, skal du langsomt rulle over på siden og sætte dig ned, før du rejser dig.

Når du udfører en strækøvelse, skal du altid huske dine evner. Pas på dit åndedræt, det skal være langsomt og rytmisk - hold det ikke.

Jo mere tid du bruger på at træne, jo bedre har du det fysisk og følelsesmæssigt.

Prøv at bruge det sæt af øvelser, der er givet her, og lad det give dig fornøjelse.