Tror du stadig, at for at opbygge en kropsform af høj kvalitet, skal du undgå kulhydrater? Meget forgæves, for i virkeligheden er situationen en helt anden. Komplekse kulhydrater er i stand til at forsyne kroppen med vigtige sporstoffer, og energien fra dem vil blive lagret hele dagen. Lad os finde ud af det!

At give kroppen energi, bevare et godt humør og velvære, fylde musklerne med glykogen - det handler om kulhydrater, uden hvilke en fuldgyldig menneskelig aktivitet simpelthen er umulig. Vi vil være særligt opmærksomme på komplekse kulhydrater, du vil forstå, hvorfor de også kaldes langsomme, lange, lange og endda tunge. I praksis er dette makronæringsstof i ernæring genstand for en stor mængde forskning, hvilket giver anledning til diæter af forskellige typer: lavt eller højt indhold af kulhydrater, såvel som deres fuldstændige udelukkelse, protein-kulhydrat vekslen mv.

I denne artikel vil vi fortælle dig alt om komplekse kulhydrater, de langsomme, såsom:

• deres typer, træk og betydning for kroppen:
• hvilken kilde er mest relevant på kosten, og hvad refererer til lange kulhydrater fra hverdagsprodukter;
• hvad er risikoen for mangel eller overskud af et næringsstof;
• overvej en liste over produkter, der indeholder komplekse kulhydrater, og giv nogle eksempler på sunde opskrifter.

Enkle og komplekse (hurtige og langsomme) kulhydrater

I overensstemmelse med den kemiske struktur er kulhydrattyperne simple (mono- og disaccharider) og komplekse (polysaccharider). Energiværdien på 1 gram er lig med 4 kilokalorier.

For nylig, til kortvarig mætning, bruger folk produkter, der indeholder simple kulhydrater - dette er højt i kalorier, men meget velsmagende. Derfor foretrækkes hurtige og raffinerede kulhydrater. Dette er af stor interesse blandt forskere, der aktivt studerer menneskelig præstation i overensstemmelse med den mad, der indtages.

Først skal du finde ud af, hvad simple og hvilke komplekse kulhydrater er for at komme til den rigtige konklusion.

Simple (hurtige) kulhydrater

Ifølge den kemiske sammensætning er simple kulhydrater opdelt i to typer.

Typer af komplekse kulhydrater

Polysaccharider eller lange kulhydrater er store kæder af forbindelser, der kan give meget mere energi, når de nedbrydes, end simple. Et komplekst kulhydrat fordøjes langsomt og i lang tid uden pludselige stigninger i insulin. Efter at have taget dem, forbliver en person fuld i lang tid, fuld af styrke og kraft.

Fiber, stivelse og glykogen er komplekse kulhydrater. Hver af dem er en vigtig komponent til at opbygge en harmonisk kost, og ideelt set bør det være en kombination af alle tre typer. Lad os se nærmere på funktionerne i hver.

Stivelse- betragtes som unik og den mest værdifulde, omkring 80% er sunde kulhydrater fra stivelsesholdige fødevarer. Sammenlignet med simple forbindelser har produktet længere kæder bestående af glukosemolekyler. Lignende polysaccharider findes i fødevarer som korn, pasta og bagværk, ris og korn, grønne bønner og kartofler. Der er også forarbejdede former - disse er korte polymerer af glucose og maltodextrin. De er perfekt opløselige i vand, hvilket bidrager til øjeblikkelig adgang til blodbanen efter indtagelse.

Dette produkt har et andet stort plus - fraværet af en bivirkning i form af oppustethed. Komplekse forbindelser er anerkendt som de bedste kilder til energi, så enhver atlet bør tilføje dem til deres menu.

Cellulose– dette stof er normalt meget forsømt af mange mennesker. Det er rigeligt i frugt og grøntsager, bælgfrugter og korn og nødder. I sin struktur er det ikke et stivelsesholdigt polysaccharid, men hos almindelige mennesker er det kostfibre.

Har en række funktioner:

• der er ingen mulighed for fordøjelse af fiber på grund af dens modstand mod fordøjelsesenzymer;
• reducerer risikoen for onkologiske patologier i tyktarmen, diabetes og sygdomme i det kardiovaskulære system;
• sænker indikatorer for "dårligt" kolesterol;
• fremmer udskillelsen af ​​galdesyrer.

Fibre er enten opløselige eller uopløselige. Enig, der er ikke mange der ved hvilke kulhydrater der er uopløselige i vand og i det hele taget hvad det er til. I mellemtiden er der en række fordele for atleter:

1. Den uopløselige gruppe forbedrer fordøjelsesprocessen ved at bremse hydrolysen af ​​stivelse og hjælper også med at fjerne henfaldsprodukter og bremse absorptionen af ​​glucose.
2. En gruppe opløselige fibre sænker fordøjelsesaktiviteten og sænker kolesterolniveauet. Ligesom uopløselige fibre bremser det optagelsen af ​​glukose.

Glykogen - kæden indeholder flere glukosemolekyler. Umiddelbart efter at have spist kommer glukose ind i blodbanen, hvis overskud lagres i form af glykogen. For eksempel, under træning falder glukoseniveauet, kroppen begynder at nedbryde glykogen ved hjælp af enzymer, hvilket returnerer glukoseniveauet til det normale. Selv under træningsprocessen kan alle organer i tilstrækkelige mængder producere energi.

De vigtigste opbevaringssteder for glykogen er muskler og lever. Den samlede mængde varierer i intervallet 300-400 g. I processen med at bygge kroppen er glykogen fra muskelfibre ekstremt vigtigt.

Under påvirkning af fysisk aktivitet opstår træthed på grund af udtømning af lagret glykogen. I denne henseende skal du halvanden til to timer før starten af ​​en træning spise fødevarer med højt kulhydratindhold for at genopbygge glykogenlagrene.

Tabellen viser specifikke eksempler på hver af typerne af lange forbindelser.

Hvordan fungerer kulhydratmetabolismen?

Fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, kan nedbrydes i mave-tarmkanalen til simple forbindelser, nemlig glukose, hvorefter det optages i blodet. Et hormon (insulin) syntetiseres, som omdanner produktet til glykogen. Processen fortsætter, indtil niveauet af glukose i blodet stabiliserer sig.

Glykogenlagre er placeret i muskelfibre og leverceller. Under træningen tømmes reserverne i musklerne, og reserverne i leveren er rettet mod at opretholde det nødvendige niveau af glukose i blodet. Det normale område er 80 til 120 mg/dL.

I tilfælde af mangel på næringsstoffer omdannes glykogen fra leveren igen til glukose og kommer ind i blodet - alt dette er nødvendigt for at opretholde kroppens normale funktion.

Hvad sker der, når der er et overskud af kulhydrater

Hvis komplekse kulhydrater kommer ind i kroppen i overskud, bidrager dette til en stigning i insulinproduktionen, uanset hvilke fødevarer der indtages. En overbelastning af bugspytkirtlen fører til udtømning af dens celler, hvilket, hvis der er en tendens, kan forårsage diabetes. En fuldstændig ubehagelig bonus for alt vil være aflejring af fedt med en for høj koncentration af glykogen.

I det tilfælde, hvor komplekse kulhydrater indtages i store mængder og tygges dårligt, udløses gæringsprocesser i tarmene. Dette er ikke kun oppustethed og ubehag under træning, men også forgiftning af kroppen med toksiner fra tarmene. I medicin kaldes dette fermentativ dyspepsi.

Hvad sker der, når der er mangel på kulhydrater

Hvis du, når du sammensætter din kost, skærer kraftigt i kulhydrater i længere tid, kan det føre til irreversible stofskifteforstyrrelser. Kroppen vil ikke modtage vigtig energi fra mad, så den begynder at bruge glykogen fra leveren, hvilket fremkalder en krænkelse af dens aktivitet.

Når der ikke er kostkilder til kulhydrater, aktiveres processen med at spalte proteiner for at opnå den nødvendige energi. Som et resultat begynder ødelæggelsen af ​​muskelmassen, som er blevet bygget så længe og flittigt i gymnastiksalen. Det skal bemærkes, at processen også gælder for hjertemusklen. Alle disse faktorer gør en lang og udmattende diæt med lavt kulhydratindhold ekstremt skadelig for en person.

Et lavt niveau af glukose i blodet fremkalder en forværring af sult, og en langvarig mangel fører til svaghed og mangel på energi, kvalme og svedtendens, hovedpine og systematisk svimmelhed, rysten og takykardi. Dette kaldes hypoglykæmi, som forværres af insulinresistens (metabolisk syndrom).

Klinisk billede

Overdreven forbrug eller mangel på kulhydrater kan være sundhedsskadeligt. For at opretholde et normalt stofskifte skal du dagligt inkludere 60 % af et makronæringsstof i din kost.

Hvad læger siger om vægttab

Ernæringseksperter og trænere støder i praksis meget ofte på den stereotype, at for at tabe sig er det nødvendigt enten kritisk at reducere mængden af ​​kulhydrater eller helt at opgive dem. Roden til det onde er manglen på information og en lang række falske fakta, som kan læses i populære fællesskaber. Sådanne handlinger vil ikke kun svække immunsystemet, men også alvorligt underminere sundhedstilstanden.

Eksperter mener også, at i processen med at tabe overskydende vægt forbedrer langsomme kulhydrater peristaltikken og tarmmikrofloraen. Komponenten er også uundværlig under et sæt muskelmasse. Opskrifter til hvert mål kan findes i slutningen af ​​artiklen.

Hvor komplekse (langsomme) kulhydrater findes - en liste over produkter

Vi har allerede fundet ud af, hvad lange kulhydrater er, og lad os nu tale om, hvilke fødevarer der indeholder dem mest.

Nøglereglen for korrekt ernæring siger, at det er bedre at indtage langsomme kulhydrater i den første halvdel af dagen, og dette skyldes det mest vellykkede tidspunkt for deres assimilering. Men hvis træningen er planlagt til aftenen, så er der ikke noget kritisk i at spise mad, der indeholder disse makronæringsstoffer til aftensmad. I det tilfælde, hvor hovedmålet er vægttab, er det bedst at foretrække fiber, som hurtigt mætter og ikke absorberes af kroppen. På stadiet med at få muskelmasse er det bedre at skifte til ingredienser rige på stivelse og glykogen, men du bør heller ikke glemme proteinfødevarer.

For at gøre det nemmere for dig at vælge komplekse kulhydrater for at nå dine mål, har vi lavet en tabel med de mest populære ingredienser i faldende rækkefølge efter antallet af makronæringsstoffer.

Som du allerede har set, syntetiseres komplekse kulhydrater i forskellige ingredienser, og listen over generaliserede produkter nedenfor afslører deres vigtigste egenskaber.

Grøntsager og frugter- en uundværlig og nøglekomponent i en sund kost for enhver person, uanset træningens specifikationer. Grøntsager og frugter indeholder komplekse forbindelser. For at opnå den maksimale mængde nyttige stoffer anbefales det at spise dem rå, fordi enhver metode til varmebehandling undertrykker deres antal.

Kashi- Ikke så mærkeligt, at de siger, at det her er mestres mad. Hvis de er tilberedt på basis af fuldkornskorn, som er komplekse forbindelser, så er dette den bedste mulighed for daglig ernæring. Det anbefales at afvise produkter, der har gennemgået talrige behandlinger, fordi. de har et højt glykæmisk indeks og påvirker processen med at tabe sig negativt. Viser det glykæmiske indeks, niveauet af blodsukkerrespons på en fødevare.

Mælkeprodukter- indeholder laktose, hvilket klassificerer disse produkter som simple kulhydrater. Men det betyder ikke, at denne kilde skal opgives, fordi fedtfattige produkter stadig indeholder langsomme kæder og er rige på calcium og fosfor.

bælgfrugter og korn er en anden stor energikilde. Du kan øge dit indtag af et ønsket makronæringsstof betydeligt ved at erstatte forarbejdede kornprodukter med bælgfrugter. Ved at erstatte hvedebrød med et fuldkornsprodukt kan du øge dit fiberindtag markant.

Friske juicer En flydende form af en kompleks type kulhydrat fra frugt og grøntsager, spist i form af drikkevarer.

Fordelene ved komplekse kulhydrater

For højt indhold af et makronæringsstof i kosten kan påvirke en atlets sundhed og fitness negativt, men dens rolle er ekstremt vigtig i kroppens liv:

• den vigtigste energikilde - kulhydrat giver brændstof til en fuldgyldig produktiv træning. Dagsbehovet opgøres på individuel basis;
• efter at reserverne af glukose og glykogen er opbrugt, på grund af makronæringsstoffets langsomme kæder, er forbruget af protein som energikilde ikke inkluderet. Dette fænomen kaldes glykogenese og opstår, når blodsukkerniveauet er lavt. Ledsaget af frigivelse af glukagon;
• forhindrer processen med katabolisme og muskelatrofi, hvilket fører til tab af muskelmasse som følge af processen med glukogenese;
• et andet stort plus ved at spise sunde kulhydrater er, at de kan forbedre hjernens funktion og vedligeholde centralnervesystemet i en normal tilstand. Glykogen akkumuleres ikke i hjernen, derfor oplever atleter på en diæt med lavt kulhydrat ofte et fald i mental aktivitet, især koncentration af opmærksomhed;
• Fuld måltider med nok kulhydrater forhindrer hypoglykæmi, hvis symptomer er: sult, energitab, migræne og svimmelhed. For ikke at opleve sådanne fornemmelser under træning, er det vigtigt at sikre sig, at din kost er i overensstemmelse med normerne.

1 - Langsomme kulhydrater er mindre tilbøjelige til at forårsage blodsukkerstigninger

Dårlige kulhydrater kan øge blodsukkerniveauet betydeligt, hvilket tvinger bugspytkirtlen til at producere en stor dosis insulin. Dette returnerer ikke kun følelsen af ​​sult, men provokerer også til at spise endnu en portion sød mad. Komplekse typer kulhydrater tager meget længere tid at fordøje end simple kulhydrater, hvilket giver dig mulighed for at opretholde stabile blodsukkerniveauer, hvilket giver dig et boost af energi hele dagen og under træningsprocessen.

2 - Komplekse kulhydrater kan reducere risikoen for nogle kroniske sygdomme

For en sund og nærende kost er det vigtigt at indtage fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater, hvilket ikke kun vil reducere risikoen for at tage på overvægt betydeligt, men vil også hjælpe med at forhindre udviklingen af ​​kroniske sygdomme som diabetes og kardiovaskulære patologier. Alle kilder til langsomme kulhydrater er rige på kostfibre, vitaminer og mineraler samt antioxidanter og planteforbindelser - dette kompleks giver fremragende forebyggelse af forskellige sygdomme.

Det skal bemærkes, at mange undersøgelser bekræfter en positiv sammenhæng mellem lave niveauer af "dårligt" kolesterol og blodsukker med en kost, der indeholder fibre fra hele fødevarer.

3 - Lange kulhydrater fremmer et sundt fordøjelsessystem

Den menneskelige tarm indeholder et stort udvalg af "gode" bakterier - disse er mikrobiota. De fremmer sund fordøjelse, bedre absorption af mineraler, neutraliserer inflammatoriske processer i tarmene og bekæmper også forstoppelse. Alle fødevarer med komplekse kulhydrater har et højt indhold af opløselige fibre, som fremmer væksten af ​​gavnlige bakterier og nærer dem. Bakterierne producerer til gengæld kortkædede fedtsyrer, som er yderst gavnlige for fordøjelsessystemet. Hvis du fodrer dem med de rigtige makronæringsstoffer, kan du glemme alt om trang til overspisning, hvilket er meget vigtigt på en diæt.

4 - Lange kulhydrater kan reducere betændelse

Inflammation er en reaktion fra den menneskelige krop på indre stimuli. Den langvarige natur bidrager til udviklingen af ​​kroniske former for sygdomme i det kardiovaskulære system, hypertension og diabetes mellitus, metabolisk syndrom og endda kræft.

Sød mad og raffineret mel fremmer inflammation, mens komplekse kulhydrater hjælper med at modvirke inflammation. Fiber, som findes i fuldkorn, frugt og bælgfrugter, har anti-inflammatoriske virkninger.

Sådan begynder du at spise mere komplekse kulhydrater

For at sunde kulhydrater skal give de mest positive resultater både i træningsprocessen og for den generelle sundhed, skal du muligvis justere dine spisevaner og vælge fødevarer, der indeholder langsomme kulhydrater. Køb for eksempel pasta og brød fra fuld hvede, og ikke fra højere kvaliteter. Vælg grøntsagssnacks frem for fedtede chips. Erstat polerede hvide ris med andre kilder til komplekse kulhydrater - bælgfrugter eller uforarbejdede korn.

Opskrifter med langsomme kulhydrater

Nu har du grundlæggende information om lange kulhydrater, du ved, hvordan de er nyttige, og du kan optimere din ernæringsplan efter din krops behov. Prøv at inkludere så mange komplekse og sunde kulhydrater i menuen som muligt og minimer maltose. Vi håber, at disse opskrifter vil være med til at gøre din kost mere varieret.

Morgenmad: hirsegrød med græskar

Opskrift nummer 1.

Ingredienser:

• hirse gryn - 100 g;
• græskar - 100 g;
• honning - 5 g;
• salt - 1 knivspids.

Madlavningsmetode:
1. Skyl hirsen og hæld den med kogende vand i forholdet 1:1, luk låget og lad det stå i 30 minutter, og skyl derefter igen.
2. Skær græskarret i tern og tilsæt hirsen, salt.
3. Overfør blandingen til en bradepande eller gryde, hæld vand op til hirseniveauet.
4. Send til ovnen forvarmet til 180 grader i 30 minutter.
5. Dryp med honning inden servering. Eventuelt kan du lægge en lille terning smør ovenpå.

Salat "Vitamin"

Opskrift #2

Ingredienser:

• kål - 150 g;
• gulerødder - 200 g;
• rødbeder - 100 g;
• sesam - 1 tsk;
• granatæble eller balsamico sauce - 1 spsk.

Madlavningsmetode:
1. Riv alle grøntsager friske på et groft rivejern.
2. Smag til med sauce, bland og drys med sesamfrø. Det anbefales at bruge umiddelbart efter tilberedning, pga. kål efter et stykke tid begynder at udskille saft i store mængder.

Ris med skaldyr

Opskrift #3

Ingredienser:

• brune ris - 150 g;
• frossen havcocktail - 150 g;
• løg - 50 g;
• salt, krydderier efter smag.

Madlavningsmetode:
1. Skyl risene, optø havcocktailen.
2. Hak løget fint i halve ringe.
3. Bland alle ingredienserne og hæld jævnt i bageformen, tilsæt krydderier og salt efter smag. Hæld vand i, så det dækker alle ingredienserne, men de flyder ikke.
4. Send til ovnen forvarmet til 180 grader i 40 minutter. Hold øje med madlavningen, du skal muligvis tilføje lidt vand. Sojasauce og friske krydderurter er en god tilføjelse til ris.

Stringbønner bagt med æg

Opskrift #4

Ingredienser:

• grønne bønner - 300 g;
• kyllingæg - 3 stk.;
• gulerødder - 150 g;
• løg - 70 g;
• olivenolie - 1 spsk;
• hård ost - 100 g;
• salt, krydderier - efter smag.

Madlavningsmetode:
1. Hak løget i tern, skær guleroden i tynde stave.
2. Steg løget, indtil det er gennemsigtigt, tilsæt løg og bønner til det. Lad det simre tildækket, indtil grøntsagerne er møre, og rør af og til. Til allersidst tilsættes salt og krydderier efter smag.
3. Skær løget i små tern.
4. Læg de stuvede grøntsager i en bageform, og fordel osten jævnt ovenpå og knæk forsigtigt æggene ovenpå uden at krænke deres integritet.
5. Send i ovnen i 10-15 minutter ved 180 grader. I dette tilfælde er det ikke nødvendigt at varme det op på forhånd, fordi. på grund af dette dannes der en hvidlig hinde på æggeblommerne.

Til dessert: græskartærte

Opskrift nummer 5

Ingredienser:

• græskar søde sorter - 500 g;
• fuldkorns majsmel - 60 g;
• mælk 1,5% - 70 ml;
• tyk yoghurt uden tilsætningsstoffer 1,5 - 100 g;
• kyllingæg - 2 stk.;
• skal af en appelsin.

Madlavningsmetode:
1. Skær græskarret i mellemstore stykker, tilsæt vand og kog i cirka 30-40 minutter, indtil produktet er blødt. Beredskab kan kontrolleres med en kniv. Kondemnér og purér med en stavblender eller en anden bekvem metode.
2. Tilsæt sammenpisket æg, mælk og yoghurt til græskarret. Bland/pisk grundigt med en blender.
3. Inden du laver skallen, anbefaler vi, at du hælder kogende vand over appelsinskallen for at slippe af med kemikalierne. Riv på et groft rivejern uden at røre det hvide skind.
4. Tilsæt skallen til blandingen og rør gradvist melet i, pisk grundigt, indtil klumperne er fjernet. Konsistensen bliver ret flydende - det er normalt. Hæld det hele i en silikoneform eller i et ovnfast fad, som skal smøres med en dråbe olie.
5. Send til ovnen forvarmet til 200 grader i 30-40 minutter. Beredskab bestemmes af en tandstikker.
6. Det er bedre at servere tærten afkølet. På toppen, hvis det ønskes, kan du hælde honning eller tyk yoghurt uden tilsætningsstoffer. Hvis en sød variant af græskar blev brugt i madlavningsprocessen, er tilsætning af sødestoffer ikke påkrævet. Hvis ikke, så tilsættes et par opløste sødemiddeltabletter eller sukker til dejen.

24.02.2015 26930

Hvad er kulhydrater?

• Hvad er kulhydrater?
• Hvad er de "rigtige" kulhydratkilder, og hvordan kan du inkludere dem i din kost?
• Hvad er det glykæmiske indeks?
• Hvordan er nedbrydningen af ​​kulhydrater?
• Bliver de virkelig til kropsfedt efter forarbejdning?

Starter med teori

Kulhydrater (også kaldet saccharider) er organiske forbindelser af naturlig oprindelse, som for det meste findes i planteverdenen. De dannes i planter under fotosyntesen og findes i næsten enhver planteføde. Kulhydrater omfatter kulstof, ilt og brint. Kulhydrater kommer hovedsageligt ind i menneskekroppen med mad (findes i korn, frugt, grøntsager, bælgfrugter og andre produkter), og er også fremstillet af visse syrer og fedtstoffer.

Kulhydrater er ikke kun hovedkilden til menneskelig energi, men udfører også en række andre funktioner:

Selvfølgelig, hvis vi udelukkende betragter kulhydrater ud fra et synspunkt om at opbygge muskelmasse, så fungerer de som en overkommelig energikilde. Generelt er energireserven i kroppen indeholdt i fedtdepoter (ca. 80%), i protein - 18%, og kulhydrater tegner sig kun for 2%.

Vigtig: Kulhydrater ophobes i den menneskelige krop i kombination med vand (1g kulhydrater kræver 4g vand). Men fedtdepoter har ikke brug for vand, så det er nemmere at samle dem og derefter bruge dem som backup energikilde.

Alle kulhydrater kan opdeles i to typer (se billede): simple (monosaccharider og disaccharider) og komplekse (oligosakkarider, polysaccharider, fibre).

Monosaccharider (enkle kulhydrater)

De indeholder én sukkergruppe, for eksempel: glucose, fructore, galactose. Og nu om hver enkelt mere detaljeret.

Glukose- er det vigtigste "brændstof" i den menneskelige krop og leverer energi til hjernen. Det tager også del i dannelsen af ​​glykogen, og for at de røde blodlegemer skal fungere normalt, er det nødvendigt med omkring 40 g glukose om dagen. Sammen med mad indtager en person omkring 18g, og den daglige dosis er 140g (nødvendigt for centralnervesystemets korrekte funktion).

Et naturligt spørgsmål opstår, hvor trækker kroppen så den nødvendige mængde glukose til sit arbejde? Om alt i orden. I den menneskelige krop er alt gennemtænkt til mindste detalje, og glukosereserver opbevares i form af glykogenforbindelser. Og så snart kroppen kræver "tankning", bliver nogle af molekylerne splittet og brugt.

Niveauet af glukose i blodet er en relativt konstant værdi og reguleres af et særligt hormon (insulin). Så snart en person indtager mange kulhydrater, og glukoseniveauet stiger kraftigt, overtager insulin, hvilket sænker mængden til det nødvendige niveau. Og du behøver ikke bekymre dig om den del af kulhydrater, der spises, præcis så meget som kroppen kræver (på grund af insulinets arbejde) vil komme ind i blodbanen.

Fødevarer rige på glukose er:

• Druer - 7,8%;
• Kirsebær og søde kirsebær - 5,5%;
• Hindbær - 3,9%;
• Græskar - 2,6%;
• Gulerod - 2,5%.

Vigtig: sødmen af ​​glukose når 74 enheder, og saccharose - 100 enheder.

Fruktose er et naturligt forekommende sukker, der findes i frugt og grøntsager. Men det er vigtigt at huske, at indtagelse af store mængder fructose ikke kun ikke er gavnligt, men også skadeligt. Store portioner fructose kommer ind i tarmene og forårsager øget udskillelse af insulin. Og hvis nu du ikke er engageret i aktiv fysisk aktivitet, så er al glukose lagret i form af kropsfedt. De vigtigste kilder til fruktose er fødevarer som:

• Vindruer og æbler;
• Meloner og pærer;

Fructose er meget sødere end glucose (2,5 gange), men på trods af dette ødelægger det ikke tænder og forårsager ikke caries. Galaktose findes ikke i fri form næsten nogen steder, men oftest er det en bestanddel af mælkesukker, kaldet laktose.

Disakkarider (enkle kulhydrater)

Sammensætningen af ​​disaccharider inkluderer altid simple sukkerarter (i mængden af ​​2 molekyler) og et molekyle glucose (saccharose, maltose, lactose). Lad os se på hver af dem mere detaljeret.

Saccharose består af fruktose- og glukosemolekyler. Oftest findes det i hverdagen i form af almindeligt sukker, som vi bruger under madlavningen og blot putter i te. Det er altså dette sukker, der aflejres i laget af underhudsfedt, så du bør ikke lade dig rive med af den indtaget mængde, heller ikke i te. De vigtigste kilder til saccharose er sukker og rødbeder, blommer og marmelade, is og honning.

Maltose er en forbindelse af 2 glukosemolekyler, som findes i store mængder i produkter som: øl, unge, honning, melasse, enhver konfekture. Laktose findes derimod hovedsageligt i mejeriprodukter, og nedbrydes i tarmene og omdannes til galactose og glukose. Mest laktose findes i mælk, hytteost, kefir.

Så vi fandt ud af de simple kulhydrater, det er tid til at gå videre til komplekse.

Komplekse kulhydrater

Alle komplekse kulhydrater kan opdeles i to kategorier:

• Dem, der fordøjes (stivelse);
• Dem der ikke er fordøjet (fibre).

Stivelse er den vigtigste kilde til kulhydrater, der ligger til grund for madpyramiden. Det meste af det findes i korn, bælgfrugter og kartofler. De vigtigste kilder til stivelse er boghvede, havregryn, perlebyg samt linser og ærter.

Vigtig: Brug bagte kartofler i din kost, som har et højt indhold af kalium og andre mineraler. Dette er især vigtigt, fordi stivelsesmolekyler svulmer under tilberedning og reducerer produktets nytteværdi. Det vil sige, at produktet først kan indeholde 70%, og efter tilberedning må det ikke forblive 20%.

Fiber spiller en meget vigtig rolle i den menneskelige krops funktion. Med dens hjælp normaliseres arbejdet i tarmene og hele mave-tarmkanalen som helhed. Det skaber også det nødvendige næringsmedium til udvikling af vigtige mikroorganismer i tarmen. Kroppen fordøjer praktisk talt ikke fibre, men giver en følelse af hurtig mæthed. Grøntsager, frugter og fuldkornsbrød (som har et højt fiberindhold) bruges til at forebygge overvægt (fordi de hurtigt får dig til at føle dig mæt).

Lad os nu gå videre til andre processer forbundet med kulhydrater.

Hvordan kroppen opbevarer kulhydrater

Reserverne af kulhydrater i den menneskelige krop er placeret i musklerne (2/3 af det samlede antal er placeret), og resten er i leveren. Den samlede forsyning rækker kun til 12-18 timer. Og hvis du ikke fylder reserverne op, begynder kroppen at opleve mangel, og syntetiserer de stoffer, den har brug for, fra proteiner og mellemliggende stofskifteprodukter. Som følge heraf kan glykogenlagrene i leveren være betydeligt udtømte, hvilket vil forårsage aflejring af fedtstoffer i dens celler.

Ved en fejl reducerer mange mennesker, der taber sig for et mere "effektivt" resultat, betydeligt mængden af ​​forbrugte kulhydrater i håb om, at kroppen vil bruge fedtreserverne. Faktisk går proteiner først, og først derefter fedtdepoter. Det er vigtigt at huske, at en stor mængde kulhydrater kun vil føre til hurtig vægtøgning, hvis de indtages i store portioner (og de skal også hurtigt optages).

Kulhydratmetabolisme

Omsætningen af ​​kulhydrater afhænger af, hvor meget glukose der er i kredsløbet og er opdelt i tre typer processer:

• Glykolyse - glukose nedbrydes såvel som andre sukkerarter, hvorefter den nødvendige mængde energi produceres;
• Glykogenese - glykogen og glucose syntetiseres;
• Glyconeogenese - i processen med at spalte glycerol, aminosyrer og mælkesyre i leveren og nyrerne dannes den nødvendige glukose.

Tidligt om morgenen (efter at være vågnet) falder blodsukkerreserverne kraftigt af en simpel grund - manglen på næring i form af frugt, grøntsager og andre fødevarer, der indeholder glukose. Kroppen er også fodret af sine egne kræfter, hvoraf 75% udføres i processen med glykolyse, og 25% falder på gluconeogenese. Det vil sige, at det viser sig, at morgentiden anses for at være optimal for at kunne bruge de tilgængelige fedtreserver som energikilde. Og tilføje til dette lette cardio belastninger, kan du slippe af med et par ekstra pounds.

Nu går vi endelig videre til den praktiske del af spørgsmålet, nemlig: hvilke kulhydrater er gode for atleter, samt i hvilke optimale mængder de bør indtages.

Kulhydrater og bodybuilding: hvem, hvad, hvor meget

Et par ord om det glykæmiske indeks

Når det kommer til kulhydrater, kan man ikke undgå at nævne et sådant udtryk som "glykæmisk indeks" - altså den hastighed, hvormed kulhydrater optages. Det er en indikator for den hastighed, hvormed et bestemt produkt er i stand til at øge mængden af ​​glukose i blodet. Det højeste glykæmiske indeks er 100 og refererer til selve glukosen. Kroppen, efter at have indtaget mad med et højt glykæmisk indeks, begynder at lagre kalorier og aflejrer fedtdepoter under huden. Så alle fødevarer med højt GI er trofaste ledsagere for hurtigt at tage ekstra kilo på.

Produkter med et lavt GI-indeks er en kilde til kulhydrater, som i lang tid konstant og jævnt nærer kroppen og sikrer et systematisk indtag af glukose i blodet. Med deres hjælp kan du justere kroppen så korrekt som muligt for en langvarig mæthedsfornemmelse, samt forberede kroppen til aktiv fysisk anstrengelse i fitnesscentret. Der er endda specielle tabeller for fødevarer, der viser det glykæmiske indeks (se billede).

Kroppens behov for kulhydrater og de rigtige kilder

Så det øjeblik er kommet, hvor vi vil finde ud af, hvor mange kulhydrater du skal indtage i gram. Det er logisk at antage, at bodybuilding er en meget energikrævende proces. Derfor, hvis du ønsker, at kvaliteten af ​​træning ikke skal lide, skal du give din krop en tilstrækkelig mængde "langsomme" kulhydrater (ca. 60-65%).

• uddannelsens varighed;
• belastningsintensitet;
• stofskifte i kroppen.

Det er vigtigt at huske, at du ikke behøver at gå under 100g pr. dag, og desuden have 25-30g i reserve, som falder på fibre.

Husk at en almindelig person indtager omkring 250-300g kulhydrater om dagen. For dem, der træner i fitnesscentret med vægte, stiger den daglige dosis og når op på 450-550g. Men de skal stadig bruges korrekt og på det rigtige tidspunkt (om morgenen). Hvorfor skal du gøre det på denne måde? Ordningen er enkel: i den første halvdel af dagen (efter søvn) akkumulerer kroppen kulhydrater for at "fodre" deres krop med dem (hvilket er nødvendigt for muskelglykogen). Den resterende tid (efter 12 timer) aflejres kulhydrater stille og roligt i form af fedt. Så hold dig til reglen: mere om morgenen, mindre om aftenen. Efter træning er det vigtigt at overholde reglerne for protein-kulhydrat vinduet.

Vigtig: protein-kulhydrat vindue - en kort periode, hvor den menneskelige krop bliver i stand til at absorbere en øget mængde næringsstoffer (bruges til at genoprette energi og muskler).

Det er allerede blevet klart, at kroppen konstant skal modtage næring i form af "korrekte" kulhydrater. Og for at forstå de kvantitative værdier, overvej tabellen nedenfor.

Begrebet "korrekte" kulhydrater omfatter de stoffer, der har en høj biologisk værdi (mængde af kulhydrater / 100 g produkt) og et lavt glykæmisk indeks. Disse omfatter produkter som:

• Bagte eller kogte kartofler i deres skind;
• Forskellige kornprodukter (havregryn, byg, boghvede, hvede);
• Bageriprodukter af fuldkornsmel og med klid;
• Pasta (fra hård hvede);
• Frugter med lavt indhold af fructose og glukose (grapefrugt, æbler, pomelo);
• Grøntsager er fibrøse og stivelsesholdige (roer og gulerødder, græskar og zucchini).

Det er de fødevarer, der bør indgå i din kost.

Det ideelle tidspunkt at indtage kulhydrater

Det mest passende tidspunkt at indtage en dosis kulhydrater er:

• Tid efter morgensøvn;
• Før træning;
• Efter træning;
• Under en træning.

Desuden er hver af perioderne vigtige, og blandt dem er der ingen mere eller mindre passende. Også om morgenen kan du udover sunde og langsomme kulhydrater spise noget sødt (en lille mængde hurtige kulhydrater).

Før du går til træning (2-3 timer), skal du fodre kroppen med kulhydrater med et gennemsnitligt glykæmisk indeks. Spis fx pasta eller majs/risengrød. Dette vil give den nødvendige energiforsyning til muskler og hjerne.

Under timer i gymnastiksalen kan du bruge mellemernæring, det vil sige drikke drikke, der indeholder kulhydrater (hvert 20. minut, 200 ml). Dette vil have en dobbelt fordel:

• Genopfyldning af væskereserver i kroppen;
• Genopfyldning af muskelglykogendepot.

Efter træning er det bedst at tage en rig protein-kulhydrat shake, og efter 1-1,5 time efter endt træning spise et tungt måltid. Boghvede eller byggrød eller kartofler egner sig bedst til dette.

Nu er det tid til at tale om den rolle, kulhydrater spiller i muskelopbygningsprocessen.

Hjælper kulhydrater med at opbygge muskler?

Det er almindeligt accepteret, at kun proteiner er byggemateriale for muskler, og kun de skal indtages for at opbygge muskelmasse. Faktisk er dette ikke helt rigtigt. Hvad mere er, kulhydrater hjælper ikke kun med muskelopbygning, de kan også hjælpe med vægttab. Men alt dette er kun muligt, hvis de indtages korrekt.

Vigtig: For at kroppen skal have 0,5 kg muskler, skal du forbrænde 2500 kalorier. Proteiner kan naturligvis ikke give en sådan mængde, så kulhydrater kommer til undsætning. De giver kroppen den nødvendige energi og beskytter proteiner mod ødelæggelse, så de kan fungere som byggesten til muskler. Kulhydrater bidrager også til hurtig forbrænding af fedt. Dette skyldes, at en tilstrækkelig mængde kulhydrater bidrager til forbruget af fedtceller, som konstant forbrændes under træning.

Det skal også huskes, at afhængigt af træningsniveauet for atleten, kan hans muskler lagre en større forsyning af glykogen. For at opbygge muskelmasse skal du tage 7g kulhydrater for hvert kilogram krop. Glem ikke, at hvis du begyndte at tage flere kulhydrater, så skal belastningens intensitet også øges.

For at du fuldt ud kan forstå alle næringsstoffernes egenskaber og forstå, hvad og hvor meget du skal indtage (afhængigt af alder, fysisk aktivitet og køn), skal du omhyggeligt studere tabellen nedenfor.

• Gruppe 1 - overvejende psykisk / stillesiddende arbejde.
• Gruppe 2 - servicesektoren / aktivt stillesiddende arbejde.
• Gruppe 3 - arbejde af middel sværhedsgrad - låsesmede, maskinførere.
• Gruppe 4 - hårdt arbejde - bygherrer, oliemænd, metallurger.
• Gruppe 5 - meget hårdt arbejde - minearbejdere, stålarbejdere, læssere, atleter i konkurrenceperioden.

Og nu resultaterne

For at sikre, at effektiviteten af ​​træningen altid er i top, og du har en masse styrke og energi til dette, er det vigtigt at overholde visse regler:

• Kosten for 65-70% bør bestå af kulhydrater, og de skal være "korrekte" med et lavt glykæmisk indeks;
• Før træning skal du indtage fødevarer med gennemsnitlige GI-indikatorer, efter træning - med lavt GI;
• Morgenmad skal være så tæt som muligt, og om morgenen skal du spise det meste af den daglige dosis kulhydrater;
• Når du køber produkter, skal du tjekke tabellen med det glykæmiske indeks og vælge dem, der har mellemstore og lave GI-værdier;
• Hvis du vil spise fødevarer med høje GI-værdier (honning, marmelade, sukker), er det bedre at gøre dette om morgenen;
• Inkluder flere kornprodukter i din kost og spis dem regelmæssigt;
• Husk, kulhydrater er proteinassistenter i færd med at opbygge muskelmasse, så hvis der ikke er noget håndgribeligt resultat i lang tid, så skal du gennemgå din kost og mængden af ​​forbrugte kulhydrater;
• Spis ikke-søde frugter og fibre;
• Husk fuldkornsbrød, samt bagte kartofler i deres skind;
• Genopfyld konstant dit lager af viden om sundhed og bodybuilding.

Hvis du følger disse enkle regler, vil din energi mærkbart stige, og træningens effektivitet vil stige.

I stedet for en konklusion

Derfor vil jeg sige, at du skal gribe uddannelsen meningsfuldt an og med viden om sagen. Det vil sige, at du ikke kun skal huske hvilke øvelser, hvordan du laver dem og hvor mange tilgange. Men vær også opmærksom på ernæring, husk om proteiner, fedtstoffer, kulhydrater og vand. Det er trods alt kombinationen af ​​korrekt træning og ernæring af høj kvalitet, der giver dig mulighed for hurtigt at nå dit mål - en smuk atletisk krop. Produkter skal ikke bare være et sæt, men et middel til at opnå det ønskede resultat. Så tænk ikke kun i hallen, men også under måltiderne.

Kunne lide? - Fortæl dine venner!

Kulhydrater har en ret kompleks klassificering. Hvilke typer kulhydrater findes der? hvilken effekt har de på kroppen? at vide dette er meget vigtigt, fordi din succes afhænger af, hvilke kulhydrater du spiser.

Hvad er kulhydrater:

Hej, kære venner, måske vil jeg starte denne artikel med en tilbagevisning af myten om, at kulhydrater er skyld i problemet med overvægt. Lad os se, hvad der er hvad.

I den menneskelige krop omdanner kulhydratmetabolismen saccharider og deres derivater til energi, hvorfor kulhydrater simpelthen skal være til stede i menneskets ernæring. Dannelsen af ​​energi i vores krop sker på grund af oxidation af glukose, som igen er afgørende for den normale funktion af alle organer. Det er især vigtigt for hjernens aktivitet, den kan ikke undvære det. At spise kulhydrater giver dig mulighed for at dække op til 55 % af alle kroppens nødvendige energiomkostninger.

Derivater af kulhydrater findes i alle kroppens celler, de udfører også en byggefunktion. I planter er kulhydratderivater fibre, men i vores krop findes komplekse kulhydrater i knogler, brusk og cellemembraner. Kulhydrater deltager i enzymatisk dannelse.

Fiber, som grøntsager indeholder, forbedrer tarmens motilitet, har en ru struktur, giver dig mulighed for mere grundigt at fordøje mad og fjerne toksiner fra toksiner. Pektiner er ansvarlige for at stimulere fordøjelsen - disse er polymere kulhydratmolekyler. Individuelle kulhydrater er involveret i arbejdet med nerveimpulser, hvilket er meget interessant. Jeg håber, at du har argumenter nok til at forstå vigtigheden af ​​kulhydrater, og ikke at krydse dem ud af din kost.

Kulhydrater har deres egen klassificering, som vil blive diskuteret nedenfor.

Komplekse kulhydrater:

Stivelsesholdige kulhydrater:

• brune ris
• Havregryn
  
• hirsegryn
• Majsgryn
• perlebyg
• Byggryn
• Boghvede korn

Vi har allerede diskuteret vigtigheden af ​​stivelsesholdige kulhydrater ovenfor, så jeg råder dig til at bruge dem, i rimelige mængder, naturligt og sammen med proteiner. For at proteinet kan leveres til muskelcellen, kræves insulin, som frigives aktivt, når kulhydrater indtages. Det er denne egenskab, der får professionelle atleter til at bruge protein-kulhydrat-cocktails efter træning.

Fibrokulhydrater:

Dybest set er fibrokulhydrater repræsenteret af grøntsager og urter. Deres energiværdi er lav, men de har en meget høj termisk effekt. Grøntsager, som indeholder mange fibre, kan spises altid og i enhver mængde. Men hvis du for eksempel tager kål, som næsten udelukkende består af fibre, så er det bedre at bruge det 1-2 gange om dagen, eller i meget små portioner i løbet af dagen, fordi overdreven fiberindtag truer med øget gasdannelse.

Simple kulhydrater:

Monosaccharider:

Monosaccharider (fructose, glucose og galactose) produceres af vores krop under nedbrydningen af ​​komplekse kulhydrater (glukose). Fruktose er simpelthen frugtsukker. Frugter er nødvendige, simpelthen fordi de indeholder mange vitaminer, der er nyttige for os. Det er tilrådeligt at indtage dem efter træning, i rimelige mængder (1 medium æble vil være nok, eller en grapefrugt), eller til morgenmad om morgenen.

Disakkarider:

Din værste fjende er disaccharidprodukter. Disse omfatter fødevarer, der hovedsageligt består af sukker:

• Alle slags frugtmarmelade
• syltetøj
• Kager
• sirupper
• Chokolade, slik
  
• Marmelade
• Marmelade

Professionelle atleter fokuserer på brugen af ​​komplekse kulhydrater, helt udelukket simple. Denne regel giver dem stabil energi til træning, uden væsentlig risiko for at få overskydende fedt på.

Overdreven indtagelse af kulhydrater udtrykkes i følgende tilstande:

• Fedme (på grund af manglende evne til at bruge den modtagne energi)
  
• Øget hyperaktivitet
• Gyse
• distraktion
• Kardiovaskulære patologier
• Negativ effekt på bugspytkirtlen

Kulhydratmangel kommer til udtryk i følgende tilstande i kroppen:

• Dovenskab, apati
• Depression
• Tab af energi, sløvhed
• Leversygdomme
• Metabolisk sygdom
• Udtømning af glykogenlagre
• Krænkelse af protein- og fedtstofskiftet

Tre regler for at hjælpe dig med at spise kulhydrater korrekt:

• Eliminer fødevarer, der næsten udelukkende består af sukker, ellers er procentdelen af ​​sukker i dem høj nok
  
• Hold styr på dit fructoseindtag
  
• Vælg komplekse kulhydrater (stivelse og fibrokulhydrater)

Kulhydraternes rolle er at være ansvarlig for at regulere kroppens energibalance, oplagring af glykogen, som tjener som en slags næring, eller mere enkelt energi til træning. Gennemgå din kost, har du ofte indtaget drikkevarer eller kager, melprodukter, chips og anden dårlig mad? Du har læst denne artikel og fundet ud af hvilke kulhydrater der er gode og hvilke der er dårlige. Husk disse egenskaber, hold dig til reglerne og tillad dig ikke for meget.

For et normalt, aktivt liv, for kærlighed, til sport har vi brug for den energi, som kulhydrater giver os.

Kulhydrater er naturlige organiske forbindelser sammensat af kulstof og vand. Som hovedleverandør af energi er deres mængde kun 2% af kroppens samlede energireserver, fedtstoffer står for 80%, og proteiner tegner sig for 18% af energireserverne.

I henhold til deres struktur er kulhydrater opdelt i:

🍭 monosaccharider og disaccharider- simple (eller hurtige) kulhydrater.

🍞 polysaccharider- komplekse (eller komplekse) stivelsesholdige kulhydrater;

🍠 fiberbaserede komplekse kulhydrater;

ENKLE KULHYDRATTER

Simple kulhydrater, hvad enten de er mono- og disaccharider, opløses let i vand og absorberes hurtigt. De kaldes også sukkerarter.

Monosaccharider er velkendte for os glukose og fruktose .

Fruktose- det er ligesom glukose, et værdifuldt, letfordøjeligt sukker.

Dog hun fordøjes langsommere og i en betydelig mængde (op til 70 - 80%) tilbageholdes i leveren, uden at forårsage en overmætning af blod med sukker. I leveren omdannes fruktose lettere til glykogen (og lagres derfor ikke som fedt) sammenlignet med glucose.. Fruktose absorberes bedre end saccharose og er mere sød. De vigtigste kilder til fruktose er frugter, bær, søde grøntsager.

MEN : Hvis du indtager mange kalorier og allerede har fået din glukosenorm, så glykogen depot allerede i leveren overfyldt, så fruktose har intet andet valg end at blive til fed .

Er du på kalorieunderskud, får du mindre, end du bruger, så bliver fruktose ikke til fedt, men til glukose eller glykogen, som bruges til at forsyne kroppen med energi.

De der. KUN FRA DIG (din farve og aktivitet) afhænger af, hvad leveren vil producere: FED eller GLYKOGEN , som mætter hele kroppen (og endda hjernen) med energi.

Indtagelse af betydelige mængder sukker (glukose eller fruktose) de kan ikke deponeres fuldstændigt som glykogen og en stigning i insulinniveauet i blodet. I øvrigt har insulin en kraftig stimulerende effekt på fedtaflejringen.

De vigtigste fødekilder til glukose og fruktose er honning: glukoseindholdet når 36,2%, fructose - 37,1%. I vandmeloner er alt sukker repræsenteret af fruktose, hvis mængde er 8%. I kernefrugter dominerer fruktose, og i stenfrugter (abrikoser, ferskner, blommer) - glukose.

Gør frugt dig fed?

Glem denne myte om det utrolige kalorieindhold i frugter og "under 16"-reglen.
Det anses for normalt at indtage omkring 60 gram dagligt REN fructose (ikke de kulhydrater, der findes i frugter, nemlig fruktose).

MEN : For at spise 60 gram ren fruktose fra frisk frugt, skal du spise dem i kilo.
Frugter indeholder meget vand og fibre, og derudover skaber de meget hurtigt en mæthedsfornemmelse.

Spis, spis frugt! Det er en fremragende kilde til vitaminer, fibre og mineraler og er for det meste lavt i kalorier.

Folk spørger ofte: er frugter kulhydrater eller fibre? Svaret er enkelt: det er begge dele. Og det er i øvrigt også kulhydrater, simpelthen ufordøjelige og dårligt fordøjelige.

En mulig måde at spise overskydende fruktose på er at indtage sukkerholdige drikkevarer, almindeligt sukker (det indeholder 50 % fruktose), fruktosesirup, slik og sødestoffer.

Forresten, efter en træning vil den mest nyttige og nærende for dine muskler være en cocktail af valleprotein og en banan eller naturlig druejuice. Du vil nære kroppen med fruktose, som vil fylde de glykogendepoter, der er opbrugt under træning, og nære musklerne med proteiner.

Vigtigst af alt bør folk, der opretholder et kalorieunderskud og træner regelmæssigt, ikke være bange for fruktose.

Du bliver fed selv på boghvede, hvis du spiser det i kilo. De bliver fede af det samlede overskud af kalorier, ikke af frugter. Derfor kan frugt og enhver anden mad spises når som helst på dagen, så længe du ikke kommer ud over dit kalorieindtag.

Eventuelle begrænsninger på tidspunktet for kulhydratindtagelse er intet andet end et forsøg på at tvinge en person til at spise mindre i løbet af dagen, hvis han ikke tæller kalorier.

Ingen enkelt fødevare eller næringsstof er den eneste årsag til overvægt. Folk tager på, når de regelmæssigt spiser flere kalorier, end de har brug for.

I ALT : Store mængder REN glukose, som ikke kan fås fra frugter, er skadelige.

ENKLE KULHYDRATER, DISACCARIDER

Af disacchariderne i menneskets ernæring er saccharose af primær betydning, som ved hydrolyse nedbrydes til glucose og fructose.

Laktose (mælkesukker)- det vigtigste kulhydrat i mælk og mejeriprodukter. Dens rolle er meget vigtig i den tidlige barndom, hvor mælk er hovedføden.

Men med alderen forsvinder laktoseenzymet, som nedbryder laktose til glucose og galactose, enten helt eller gradvist, og mælkeintolerancen sætter ind.

Jeg begyndte personligt tidligt at opleve opkastning ved synet af mælk, inkl. hvis dit barn holdt op med at drikke mælk - SKOV IKKE I DET , det er sandsynligt, at laktoseenzymet forlod ham én gang for alle 🙁

Polysaccharider - komplekse (eller komplekse) stivelsesholdige kulhydrater

Komplekse stivelsesholdige kulhydrater- det er hovedsageligt produkter, der indeholder stivelse (meget uventet :)).

Stærkt stivelsesholdige fødevarer bør ikke indtages aktivt, fordi. stivelsesmolekyler har en kompleks struktur og opløses ikke, men øges kun i størrelse - de svulmer, mens de tager væske fra kroppen. Som et resultat af indtagelsen af ​​stivelsesholdige fødevarer i vores mave-tarmkanal opnås en "pasta". Det forstyrrer fordøjelsen og dehydrerer kroppen, klæber til væggene og danner fækale sten.

Stivelse fordøjes meget langsomt (derfor fra sådanne produkter en lang mæthedsfornemmelse) og nedbrydes til glukose. Men i forskellige produkter er fordøjelseshastigheden af ​​stivelse forskellig. Fra semulje og ris fordøjes det hurtigere og lettere end fra perlebyg, boghvede, byggryn og hirse. I sin naturlige form, for eksempel i gelé, optages stivelse meget hurtigt.

Eksempler på stivelsesholdige fødevarer:

Vigtige punkter at være opmærksom på:

🍞 Stivelse blander sig ikke godt med andre produkter, men matcher godt med hinanden;

🍞 Det er bedst at indtage stivelse med rå grøntsager eller grøntsagssalater, fordi fiber bidrager til bedre åbenhed af mad gennem mave-tarmkanalen og dens gunstige fordøjelse;

🍞 Bedre optagelse af stivelse er mulig med en tilstrækkelig mængde B-vitaminer i kroppen;

Fødevarer med lavt stivelsesindhold:

Græskar, hvidløg, kålrabi, ærter, artiskok, kål, asparges, cikorie, rød og grøn peberfrugt, svampe, radiser, pastinak, spinat, persille.

Plantefødevarer, der ikke indeholder stivelse:

Hvidkål, agurker, tomater, rødkål, løg, cornichoner, rabarber, rutabagas, rosenkål, salat, blomkål, dild, aubergine, brændenælder, mælkebøtter, gulerødder, broccoli, skalotteløg, syre, porrer.

Selvfølgelig, overspisning pasta og endda boghvede grød uden olie vil helt sikkert føre til overskydende fedt på lårene og andre dele af kroppen. Men sådanne produkter kan ikke helt udelukkes. Mådehold er nødvendig i alt, især i ernæring.

Fiberbaserede komplekse kulhydrater

Hvad er fiber, og hvorfor er det vigtigt?

Fiber er et af de næringsstoffer, der ligesom vand og mineralsalte, ikke give kroppen energi, men spiller en stor rolle i hans liv. De der. kulhydrater (og derfor kalorier) fra fibre optages ikke, spis det roligt!

Ud over den samlede mængde af fibre er kvaliteten dog afgørende. Grove fibre nedbrydes godt i tarmene og optages bedre, det fungerer som "børste" for mave-tarmkanalen, for eksempel fibre fra kartofler og grøntsager. Fiber hjælper med at fjerne kolesterol fra kroppen.

HVOR MANGE KULHYDRATER SKAL DU SPISE:

Hvor mange kulhydrater man skal spise om dagen afhænger FØRST AF ALLE fra din aktivitet.

Det gennemsnitlige behov for kulhydrater for dem, der ikke er involveret i tungt fysisk arbejde, er 400 - 500 g pr. dag. Hos atleter stiger behovet for kulhydrater efterhånden som intensiteten og sværhedsgraden af ​​fysisk aktivitet øges og kan stige op til 800 g om dagen.

Behovet for kulhydrater kan stige ved intens fysisk anstrengelse – det skal man tage højde for, når man planlægger sin kost.

Hvorfor er kulhydrater en så vigtig energikilde?

Kulhydrater gemme vores protein og essentielle aminosyrer, indeholdt i den. Når en tilstrækkelig mængde kulhydrater tilføres maden, bruges aminosyrer i kroppen som energimateriale kun i ringe omfang.

Hvis du ikke spiser kulhydrater, så vil kroppen ikke blive forvirret og vil begynde at danne dem fra aminosyrer og glycerol. Det lyder ikke som en big deal, men denne proces fremkalder let ketose, en sur tilstand i blodet, hvis fedtlagrene overvejende bruges til energi. Et yderligere fald i mængden af ​​kulhydrater fører til skarpe forstyrrelser i metaboliske processer.

Hvis du spiser for mange kulhydrater, mere end kroppen kan omdanne til glukose eller glykogen, så bliver du blæst bagover, og det er lige meget, om du spiser hurtige eller langsomme kulhydrater.

Når kroppen har brug for mere energi, omdannes fedt tilbage til glukose, og kropsvægten reduceres. Ja, det er svært, men forstå: for at tabe dig kan du ikke sulte, du skal bare spise lidt mindre end du har brug for!

De der. din kost skal opfylde dine behov for den nødvendige mængde kulhydrater, proteiner og fedtstoffer, men samtidig være lidt utilstrækkelig til din aktivitet.

Giv fortrinsret til stivelsesholdige kulhydrater og kulhydrater rige på fibre, fordi. de nedbrydes langsomt i tarmene. Indholdet af sukker i blodet stiger samtidig gradvist. De bør stå for 60 % af den samlede mængde kulhydrater, der indtages. Glem ikke frugt og grøntsager. Forresten kan kulhydrater fra grøntsager ikke tælles.

Jeg vil gerne formidle til dem, der taber sig, hvorfor du ikke bør opgive at spise kulhydrater under vægttab.

Artiklen er ikke let at læse, ligesom emnet kulhydrater er, men faktum er, at den mest værdifulde information er indeholdt i de svære at læse artikler. Der er ikke for mange af disse komplekse artikler, som du ikke behøver at læse én gang, og efter kun at have læst én artikel, vil du få en god idé om kulhydrater.

Hvilke fødevarer indeholder fiber?

• Korn - hvede, hvide ris, rug, brune ris, boghvede, vilde ris, havre, fuldkornshvedemel, fuldkornsbrød, fuldkornspasta;
• bælgfrugter - hvide og røde bønner, ærter, kikærter, linser, sorte bønner, grønne ærter, asparges;
• Grøntsager - kartofler, kål, græskar, broccoli, gulerødder, svampe;
• Frugter og tørrede frugter - pærer, svesker, æbler, bananer, appelsiner, figner, dadler, rosiner;
• Bær - ribs, blåbær, jordbær, hindbær, stikkelsbær;
• Grønt - dild, persille, spinat, rødbedetoppe, salat;
• Frø og nødder – pistacienødder, valnødder, cashewnødder, solsikkefrø, mandler, jordnødder.

Hvilke andre fødevarer indeholder fibre? Op til 40 % fibre findes i havre, rug og hvedeklid, op til 20 % i ris.

Hvor meget fibre kan du spise?

• Under 50 år: mænd 38 gram, kvinder 25 gram;
• Over 50 år: mænd 30 gram, kvinder 21 gram.

Hvidkål består hovedsageligt af fibre og forårsager øget gasdannelse, så det er bedst at indtage det ikke mere end to gange om dagen. Måske er dette den eneste ulempe ved dens overdrevne brug.

Derudover skal man huske det animalske produkter indeholder ingen fibre. Fødevarer med et højt indhold af kostfibre er ønskeligt at blive udsat for den mest minimale forarbejdning eller indtaget rå.

11 fakta om fiber, som du gerne vil vide

Fiber er kun en af ​​typerne af kostfibre (kostfibre omfatter også cellulose, pektiner, tandkød, slim og andre), den menneskelige krop er ikke i stand til at fordøje det, men det spiller en vigtig rolle i vores ernæring:

• Fiber fungerer som en "pedel" i kroppen og hjælper med at slippe af med toksiner, døde celler, tungmetaller og fordøjelsesprodukter;
• Bremser optagelsen af ​​komplekse kulhydrater, optagelsen af ​​sukkerarter i tarmene og øger dermed varigheden af ​​mæthedstilstanden;
• Regulerer tarmens arbejde, normaliserer afføringen og arbejdet i fordøjelsesorganerne, hjælper i kampen mod forstoppelse;
• Understøtter tarmens mikroflora, som har en gavnlig effekt på hudens og hårets tilstand;
• Stimulerer udskillelsen af ​​spyt, så maden fordøjes bedre;
• Hævelse i tarmene og på grund af dets adsorberende egenskaber bidrager de til fjernelse af vand fra kroppen;
• Mangel på kostfibre i kosten øger risikoen for at udvikle forskellige sygdomme. Blandt dem er forstoppelse, kolelithiasis, fedme, åreknuder, diabetes mellitus og andre;
• Fødevarer, der indeholder fibre, er ret groft, og vi er tvunget til at tygge det i lang tid og grundigt, hvilket forbedrer mavens funktion og hjælper med at rense vores tænder naturligt.
• Kostfibre er næring til tarmens mikroflora;
• De forbedrer syntesen af ​​B-vitaminer og folinsyre i kroppen;
• Kostfibre reducerer kalorieindholdet i den mad, der spises.

Klid - et produkt rigt på fibre

Det er der kostfibre findes i store mængder, så det er i klid! Og hvis du vil øge mængden af ​​fibre i din kost, så kan du ikke gå galt, hvis du starter med dem.

Vigtig: klid bør ikke spises i store mængder med det samme! Dosis vælges strengt individuelt! Det er bedre at begynde at tage klid med 1 tsk 1-3 gange om dagen og fokusere på kroppens velvære og funktion. Efterhånden kan du tage op til 1 spsk 3 gange om dagen. Det er ønskeligt, at stolen i løbet af perioden med klid var 2 gange om dagen. Når afføringen normaliseres, reduceres mængden af ​​klid til 2 teskefulde om dagen eller skiftes til fuldkornsbrød.

For noget tid siden testede jeg personligt effekten af ​​klid på mig selv. Resultaterne i kroppens arbejde var umiddelbart synlige. Jeg spiste den første portion før jeg gik i seng med kefir (10 gr), den anden om morgenen før morgenmaden. Mave-tarmkanalen begyndte at fungere som smurt og endda lethed kunne mærkes i kroppen og i maven! =)

Råd: klid kan forudblødes i vand i 20-30 minutter og drænes for overskydende væske. Tilsæt derefter til retter umiddelbart før måltider. Når det først er i maven, fordøjes sådan klid ikke, men kommer ind i tarmene, hvor det på grund af evnen til at tilbageholde vand bidrager til en bedre fremme af indholdet og fremskynder fjernelsen af ​​toksiner. Sørg for at kontrollere mængden af ​​drikkevand - mindst 1,5 - 2 liter pr. Hvis du ikke drikker nok væske, vil effekten af ​​at tage klid ikke være det.

I tilfælde af et overskud af klid i kosten risikerer du at få luft i maven, oppustethed, tarmlidelser og andre problemer. Giv dem ikke videre, kast ikke over klid =) Dette er ikke et vidundermiddel. Dette er en mulighed for at forbedre fordøjelsen og befri kroppen for affald, og derfor tabe sig. Når kroppen fungerer glat, så går de ekstra kilo væk af sig selv.

Klid har kontraindikationer - for mennesker med mave-tarmsygdomme er det bedre at konsultere en læge, før du tager dem.

Del to =) Går videre til simple kulhydrater, monosaccharider og disaccharider

I processen med at spalte komplekse kulhydrater producerer den menneskelige krop simple kulhydrater monosaccharider- disse er galactose, fruktose og glukose - og kommer ind i blodbanen.

Monosaccharider og disaccharider (især saccharose) forårsager en hurtig stigning i blodsukkerniveauet. Glucose er hovedformen, hvor kulhydrater cirkulerer i blodet. Dens normale mængde er 80-100 mg / 100 ml. Hvis det stiger 2-4 gange, så er nyrerne ikke længere i stand til at bevare en sådan koncentration af sukker, og det vises i urinen. Dette kan føre til udvikling af diabetes mellitus, en alvorlig sygdom.

Når glukose kommer ind, producerer bugspytkirtlen hormonet insulin, som hos patienter med diabetes ikke produceres selvstændigt, og de er tvunget til at modtage det udefra. Hormonet insulin er absolut nødvendigt for et normalt menneskeliv. Det transporterer glukose til muskelceller, hvor det lagres som glykogen og kan bruges til energi.

Jo flere kulhydrater i kosten, jo højere stiger insulinniveauet i blodet. Hvis komplekse kulhydrater hæver niveauet jævnt og lige så jævnt reducerer det, så er der takket være hurtige kulhydrater et skarpt spring, et fald og igen behovet for mad.

Her er det ganske enkelt at forstå betydningen af ​​det, der blev sagt: insulin produceres som et resultat af, at glukose trænger ind i blodet og sænker dets niveau. Jo mere insulin der produceres, jo lavere falder glukoseniveauet. Men glukose kommer ikke ud af ingenting – det kommer ind i blodet fra din tallerken. Det er op til dig, hvad du putter i munden. Overskydende insulin har to problemer - hypoglykæmisk syndrom og hyperinsulinemi. Disse to problemer resulterer i følgende - hukommelsessvækkelse, kronisk træthed, apati, træthed, impotens, problemet med at koncentrere sig om noget, irritabilitet - dette er ikke hele listen over symptomer på hypoglykæmi.

En høj koncentration af insulin hæmmer processen med fedtabsorption (lipolyse), men aktiverer processen med at syntetisere fedtsyrer fra glucose (lipogenese). Derfor overvægten med yderligere fedme.

Fedme er ikke engang en sygdom, men en naturlig reaktion fra kroppen på sådanne fysiologiske processer som følge af ernæring eller tilstedeværelsen af ​​en anden sygdom.

Vi konkluderer: et stort antal simple kulhydrater = en kraftig frigivelse af insulin = nye fedtreserver til dem, der allerede er tilgængelige.

Niveauet af glukose i blodet stiger langsommere, når fruktose indtages, og hormonet insulin er ikke påkrævet til dets forarbejdning, så fruktose er tilladt for personer med diabetes.

Kilden til fruktose er frugtsukker, som findes i frugter i en ret stor mængde. Sukker, selvom det er frugtigt, er måske ikke en god mulighed under fedttab, men frugt indeholder også mange mineraler, vitaminer, antioxidanter og næringsstoffer. Frugt spises bedst om morgenen, før eller efter træning. Efter træning skal deres mængde være moderat.

Simple kulhydrater disaccharider er simple sukkerarter.

Klassikeren i genren er hvidt sukker. Disse kulhydrater (disaccharider) er din værste fjende! Fjendens stamme omfatter alle produkter, der hovedsageligt består af sukker eller med brug af en stor mængde sukker - marmelade, marmelade, sirupper, syltetøj, chokolade, slik, sødt kager og andet slik.

En sammenlignende analyse af simple og komplekse kulhydrater viser os det simple kulhydrater bør elimineres til fordel for komplekse. Komplekse kulhydrater vil give dig energi, en lang følelse af mæthed, langsomt hæve blodsukkerniveauet og vil ikke tillade dig at tage på i overvægt.

Baseret på ovenstående information kan du selv danne dig tre gyldne regler for at spise kulhydrater:

1. Fjern fuldstændigt simple disaccharider (normalt sukker og slik) fra kosten.
2. Kontroller forbruget af simple kulhydrater monosaccharider (bliv ikke for revet med af frugter - de vil give lidt mætning, men de er ret i stand til at gribe ind i processen med at tabe sig).
3. Obligatorisk at spise komplekse stivelsesholdige og komplekse kulhydrater baseret på fiber. Det giver energi, mætter, lindrer sult. Som et resultat af deres regelmæssige brug vil de ikke trække på slik, takket være denne type kulhydrat lagres glykogen i kroppen, som er brændstof under træning. Komplekse kulhydrater er også ansvarlige for at regulere kroppens energibalance.

På et tidspunkt læste jeg en masse nyttig information om korrekt ernæring, om den nødvendige mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater. Jeg kom til konklusionen kun én ting - ernæring skal være afbalanceret, ellers vil der ikke være nogen mening fra kosten.

Så jeg håber, at jeg overbeviste dig om ikke at opgive at spise kulhydrater, og takket være min artikel vil du lære at se forskellene mellem kulhydrater. Få . Det er også nødvendigt at kunne træffe det rigtige valg til fordel for visse produkter.