Sunde madopskrifter til sunde grøntsagsretter. Sund kost: tips, opskrifter, menu til hver dag

Opskrifter til korrekt ernæring vinder popularitet i dag, fordi sådanne opskrifter ikke kun kan være nyttige for vores krop, men også meget velsmagende. Overfloden af ​​opskrifter til korrekt ernæring tiltrækker både eksternt og med indholdet, behagelig aroma, interessant farve osv. Det er meget vigtigt at sammensætte en menu korrekt til hver dag, hvor opskrifter på korrekt ernæring vil sejre. De mange forskellige former og smage vil ikke efterlade nogen sultne og utilfredse med det, de har prøvet.

Du må ikke forveksle sundere kostvaner med slankekure eller faste, for de er fundamentalt forskellige. Men effekten af sund mad vil være mærkbar, fordi ved hjælp af naturlige og lækker mad Du vil nemt kunne bevare en smuk form og fjerne ekstra kilo. Og ud over figuren vil rationel ernæring give godt humør og velvære.

Korrekt ernæring involverer brugen af ​​frisklavet mad, så opskriften er designet til 3 portioner:

• mellemstore gulerødder;
• kyllingefilet - 200 gr.;
• blomkål;
• sovs ( kylling bouillon, hård ost, mel, fløde, 2 æg, stødt peber, muskatnød, salt efter smag).

Opskrift:

1. Kog ikke blomkålen, før den er kogt, efter at have delt blomsterstandene. Tilsæt til vandet, hvor det blev kogt, alle ingredienserne til saucen, undtagen æggene. Kog hele denne blanding i 5 minutter, omrør lejlighedsvis og lad den ikke stivne. Efter tilføjelse æggeblommer og bland godt i vandbad.
2. Bageformen skal smøres smør. I bunden lægger forkogt kylling eller anden fjerkræfilet, blomkål, gulerødder og hælder sauce.
3. Vi sætter formen i ovnen forvarmet til 250 grader i 15 minutter, indtil en sprød skorpe af en smuk gylden nuance vises. Sådan mad er ikke kun sindssygt velsmagende, men også nærende.

Salat med sardiner

Der er mange opskrifter på korrekt ernæring, men denne salat er meget nem at tilberede, mætter kroppen og giver ikke ekstra pund læg af på siderne. Til dets forberedelse kræves følgende komponenter:

• ris - omkring 130 gr.;
• dåseærter og majs (et glas totalvægt);
• sardiner i deres egen juice;
• frisk agurk;
• Cherrytomater;
• grønt, fjerløg;
• salt og peber (efter smag).

Opskrift:

1. Forkog ris. Bland det med sardiner.
2. Skær agurken i små stænger, del cherrytomaterne i kvarte.
3. Skær grønt og løg, tilsæt ris.
4. Bland alle de resterende ingredienser og pynt retten.

For at spise rigtigt behøver du ikke bruge meget tid på at lave mad. Ved hjælp af korrekt ernæring kan du øge niveauet af energi og styrke, få kraft og positiv, føle dig bedre og glemme helbredsproblemer. Korrekt ernæring er længe holdt op med at være en smagløs begrænsning i mad, ved hjælp af en række forskellige retter kan du dekorere din daglige kost.

Korrekt ernæring- dette er et helt sæt regler og anbefalinger, som du kan øge effektiviteten, udjævne stofskiftet, nulstille overskydende vægt og forbedre sundheden.

Det vigtigste i artiklen

Hovedaspektet af en sund livsstil er korrekt ernæring

Ved at spise rigtigt passer du på din krop i de kommende år, for med et stabilt menukort med "god" mad fungerer stofskiftet som smurt. Også korrekt ernæring er et vidundermiddel mod næsten alle sygdomme:

• Diabetes, højt kolesteroltal og fedme.
• Sygdomme af det kardiovaskulære system og mave-tarmkanalen.
• For tidlig aldring af huden, dermatologiske problemer (akne, bumser), allergiske reaktioner.

Korrekt ernæring, udover sygdomsforebyggelse, giver kroppen en følelse af lethed, du vil ikke længere huske overskydende vægt, glemme hævelse og morgenposer under øjnene.

For at skifte til korrekt ernæring er det nødvendigt at forberede kroppen: afvisningen af ​​lette kulhydrater og tunge fedtstoffer er gradvis. Du skal også lave balanceret menu, hvor den daglige norm af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater vil være til stede, og den kemiske sammensætning af kosten vil opfylde din krops behov.

Grundlæggende regler for sund kost

Der er 10 regler sund kost, som er som følger:

• Varieret mad dagligt. Du kan ikke kun spise æbler eller kød, din kost skal indeholde produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. også i kemisk sammensætning tunge kulhydrater, fedt, fibre og protein.
• Diæt kalorier. Reducer kalorieindholdet i kosten ved at fjerne animalsk fedt og lette kulhydrater fra det - dette hvidt brød, melprodukter, og det er bedre at erstatte sukker med honning.
• Fraktioneret ernæring. Du får 5 måltider om dagen, de sidste 3-4 timer før sengetid. Gå ind i tilstanden, spis på samme tid, brug 15-20 minutters tid.
• Sig nej!" snacks og tørmad. Snacks - hovedfjende slank figur, og det er bedre at fylde op med en håndfuld hasselnødder end slik. Og en gang om dagen er det værd at spise en flydende ret i kød- eller grøntsagsbouillon.
• Grøntsager og frugter. Når du spiser grøntsager og frugter med hud på, fylder du din krop med fibre, vitaminer og mineraler, der forbedrer fordøjelsen.

• Vand. Observere drikkekur drikker 2,5 liter fri væske om dagen.
• Protein til morgenmad og frokost, til aftensmad - fisk eller grøntsager. Protein er perfekt fordøjet om morgenen, og det er bedre at spise middag med noget let, ikke at glemme en skål med grøntsager. En skål med grøntsager er grøntsagssalater til hvert måltid, gulerødder, rødbeder og kål er særligt nyttige.
• Aflæsningsdage. En aflæsningsdag en uge vil være nok, men under ingen omstændigheder sulter du ikke. Vælg 1 produkt, for eksempel kefir, boghvedegrød eller æbler, og spis det i løbet af dagen. Fastedagen hjælper med at rense kroppen for toksiner.
• Bevægelse. Prøv at bevæge dig mere, for din kost indeholder nu meget protein, og det er "klodserne" til at opbygge muskelmasse.
• Udskiftning af mad og undgå alkohol. Korrekt ernæring er på ingen måde kombineret med alkohol, så sidstnævnte er for altid udelukket fra kosten. Og udskiftningen af ​​produkter vil hjælpe dig med at erstatte dine yndlingsslik eller retter med lignende, men mindre kalorierige og mere sunde.

Sund kost til vægttab: grundlæggende principper og menu

Når du planlægger en ordentlig ernæringsmenu, er det nødvendigt at male normerne for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for hver dag.

Rationen er baseret på dagligt behov krop i kalorier, under hensyntagen til behovet for at reducere vægten. Du kan beregne prisen ved hjælp af en online lommeregner. Normalt trækker vi 500 kcal fra de 1800 kcal, der anbefales til kvinder, og reducerer dem med en tredjedel.

Grundmenuen ser således ud:

Morgenmad kl. 7.00–8.30: 1 ret, frugt og te

• Grød kogt på vand med smør, nødder, tørret frugt. Grød er en kilde til fiber, det vil give kroppen energi og starte stofskiftet.
• Hytteost, koaguleret mælk eller kefir, som indeholder animalsk protein.
• Te uden sukker og 1 frugt. Frugten vil "give" lette kulhydrater til kroppen, og te vil hjælpe dem med at fordøje.
• Anden morgenmad kl. 11.00: 1 æble, naturlig frugtgele eller 200 ml fermenteret bagt mælk.

Frokost kl. 13.00: første og anden ret med pynt, juice

Den første ret anbefales at lave mad på grøntsags- eller kødbouillon. Hvis den anden ret er fisk med grøntsager, så er den første ret vegetarisk borscht eller suppe med bønner. Efter middagen kan du drikke et glas frugtjuice lavet af usødede æbler og bær.

Eftermiddagssnack mellem frokost og aftensmad: ind imellem kan du drikke et glas fermenteret mælkedrik, spise en håndfuld nødder eller frugt.

Aftensmad kl. 18.00: kød, tilbehør, usødet te og dessert

Velegnet til aftensmad let fad- det kan være fisk med stuvede grøntsager, te og kiks. En anden menumulighed består af grød, et stykke kyllingebryst og juice.

Sund mad til børn og teenagere

En sund kost til et barn under 16 bør bestå af 4 måltider, og resultaterne daglig tilladelse Kalorier opdeles efter følgende skema:

• Morgenmad - 25%.
• Frokost - 40%.
• Snack - 10%.
• Aftensmad - 25%.

Kemisk sammensætning Sund diæt beregnet ud fra barnets kropsvægt. Til 1 kg vægt skal du bruge:

• 2 g protein, heraf 50% vegetabilsk og 50% animalsk oprindelse.
• 15 g kulhydrater.
• 50 ml ren væske. Behovet for vand hos børn er højere end hos voksne. Tilbyd derfor dit barn te, kompotter, juice og afkog.
• Uanset vægten er menuerne beriget med 100 g fedt, hvoraf 30% er animalske, og resten er vegetabilske.

Dagligt program for sund kost

Selvfølgelig, hvis du er på en streng diæt, er din sindsstyrke tempereret, ikke dit helbred. Men med ordentlig ernæring er udholdenhed og ro nødvendig – regimet bliver en vigtig del af dit liv.

Det sunde kostprogram har ikke væsentlige begrænsninger, men dikterer visse betingelser, for eksempel afvisning af købt færdiglavet mad. Det er værd at komme til ordentlig ernæring gradvist og justere din menu fra dag til dag.

Hvis du pludselig holder op med at spise, så giv kroppen et signal, og den begynder aktivt at lagre fedt. Der er ikke mad nok, du skal redde dig selv! En gradvis eliminering af lette kulhydrater og melprodukter vil hjælpe med at omkonfigurere kroppen på den ønskede måde.

Husk at ordentlig ernæring er mad uden sprød skorpe, stegt ind i stort antal olier. Kød, fisk, grøntsager og diætdesserter kan dampes, bages eller stuves.

Uanset dit mål - at tabe sig eller genoprette sundheden - består den grundlæggende kost af 5 grupper af must-have fødevarer:

1. Grøntsager og frugter indeholder fibre, vitaminer og mineraler.
2. Mælkedrikke og produkter– protein og unikke bakterier.
3. Kød, æg og fisk- protein og omega-3.
4. Kashi- en uvurderlig kilde til fiber.
5. nødder – uerstattelig kilde fedtstoffer.

Fra dette grundlæggende sæt kan du tilberede absolut alt, vi gør dig opmærksom på flere lækre og sunde opskrifter.

Sund mad - opskrifter

Grøntsager under en ostehætte i ovnen

• 1 peberfrugt.
• 1 PC. kartofler.
• 100 g farvede tomater.
• ½ halv stor gulerod.
• Fedtfattig creme fraiche.
• 50 g ost.
• Smør.

Skær grøntsagerne i tern af samme størrelse, smør derefter gryden eller formen med olie og læg grøntsagerne i lag: kartofler, gulerødder, tomater og peberfrugt, og hæld creme fraiche ovenpå, ost ovenpå cremefraiche. Luk det fremtidige fad med 2 lag folie og send det til ovnen 220C i 40 minutter.

Vegetarisk ris med ananas

• 250 g kogte ris.
• 4 ananas ringe.
• 3 art. skeer majs.
• 150 g hård ost.
• 80 g fetaost til krydderi.

Riv osten, bland 40 g feta med 80 g hård ost. Tag nu ris og majs, resten af ​​ostene og bland forsigtigt, tilsæt lidt salt. Dæk bageformen med folie og læg ris-majsblandingen ud, og drys med ost på toppen og dæk med en "hætte" af en hel cirkel ananas. Bages i ovnen ved 180C i 20 minutter.

Baby babyer

• 4 egern.
• 2 tsk sødemiddel.
• Vanilje, citronskal.

Pisk hviderne med sukker til der dannes et fast skum, tilsæt skal og vanilje til sidst. Beklæd en bageplade med bagepapir, læg bezeshki med en ske, sæt dem i ovnen ved 110C i 1 time. Efter tilberedning skal du ikke trække desserten ud, lad den stå i en varm ovn i 20 minutter, ellers falder den af.

Der er mange kostsystemer, der hjælper dig med at tabe dig. Trods alt diæt mad- det er et rent individuelt øjeblik, det hjælper at tabe 10 kg, men efter endt diæt vender de tilbage med venner. Hvis du virkelig beslutter dig for at tage kampens vej overvægtig så vil ordentlig ernæring hjælpe dig. Som du kan se, er det ikke kun sundt, men også meget velsmagende!

Det er fantastisk, når en person er klar til at gøre en indsats og ændre sit liv til det bedre, især skifte til en sund kost, for efter et par måneder efter at have ændret den sædvanlige kost, kan en forbedring af sundhedstilstanden noteres.

Mange mennesker antager fejlagtigt, at en struktureret kost er fuldstændig fiasko fra lækre produkter, men det er ikke tilfældet, da sunde madopskrifter til hver dag, som de forbløffer med deres overflod, giver en person mulighed for at spise ikke kun sundt, men også velsmagende!

Grundlæggende principper for sund kost

1. Der bør kun være, når der er en følelse af sult, men hullerne mellem måltiderne er ikke mere end 5 timer.
2. Det er bedst at spise mens du sidder, langsomt og, vigtigst af alt, tygge grundigt.
3. På én gang kan du ikke spise mere end 3 retter.
4. Under og efter måltider bør du prøve ikke at drikke væske i omkring 40 minutter.
5. Der er behov for fødevarer, der indeholder fibre (grøntsager, urter, korn).

Overholdelse af disse væsentlige principper vil hjælpe dig med at forblive sund og smuk i lang tid.

En meget nyttig video om essensen og alle reglerne for en sund kost:

Eksempel på sund madmenu

Velsmagende og sund mad (opskrifter vil blive præsenteret nedenfor) består normalt af fem måltider om dagen. Til morgenmad - langsomme kulhydrater (et stykke gråt brød med smør, korn, te med honning). Til en anden morgenmad (snack) - frisk frugt eller grøntsagssalat.

Frokosten er solid, men ikke tung (bouillon, kogt kød eller dampede koteletter, grøntsager, kompot eller usødet te). Til en eftermiddagssnack - mejeriprodukter eller frugter.

Aftensmad bør ikke overbelaste maven med tung mad. På dette tidspunkt er det bedre at bruge en lille mængde vegetabilsk fedt, proteiner, kulhydrater (kogt fisk, dampet kød, frugtkompot.

Vi vil overveje mere detaljeret opskrifter til en sund kost i en uge i den næste del af artiklen.

Første morgenmad

Den bedste morgenmadsret er uden tvivl grød. Men at spise den samme grød hver morgen kan blive kedeligt, så du skal tilføje noget pift til opskrifterne hver dag for en sund kost.

• Hirsegrød

Skyl godt 1 kop hirse. Hæld i en gryde, hæld 500 ml kogende mælk og sæt det på en langsom ild i 30 minutter under konstant omrøring.

Efter tilberedning skal grøden have lov til at brygge og tilsæt derefter en lille knivspids salt og olie efter smag. Til en forandring kan du komme honning, frugtmarmelade, marmelade eller bær i grøden.

• frugtbudding

For børn perfekt morgenmad bliver en frugtbudding. For at forberede retten skal du bruge flere typer frugter, som du skal piske i en blender, tilføje lidt nødder og 1-2 æg pisket med sukker og salt. Dernæst skal du blande alt og bage i ovnen i 15 minutter.

• Cottage cheese gryderet

Til madlavning skal du bruge 500 gram fedtfattig hytteost, 2 æg, 4-4,5 spsk. l. sukker og 2 spsk. l. lokkefugle. Alle ingredienser skal blandes og bages i 30-40 minutter, indtil de er gyldenbrune. For at give ostemassegryden en mere pikant smag tilsættes lidt tørret frugt, vanillin, kanel.

Frokost

Efter morgen reception mad, efter cirka 3 timer kan du spise en anden morgenmad. Du behøver ikke at forberede specielle retter til dette, fordi det er bedst at arrangere en snack med sunde fødevarer.

Så mellem morgenmåltid og frokost kan du spise:

• æble, pære eller banan;
• yoghurt, et glas kefir eller en lille mængde (ikke mere end 150 gram) fedtfattig hytteost;
• revne gulerødder med et æble;
• en skive ost;
• eventuelle grøntsager;
• en håndfuld nødder og (eller) tørrede frugter.

Aftensmad

Når du forbereder det første og andet kursus, er det nødvendigt at udelukke stegning. Salater bør ikke krydres med mayonnaise, men med fedtfattig creme fraiche. Skal du tilsætte eddike, så skal den erstattes med citronsaft.

Første kursus

• græsk bønnesuppe

Kog bønnerne, indtil de er halvt kogte, dræn alt vandet fra. Dæk bønnerne igen med vand og kog dem i 20 minutter. Fjern fra komfuret og lad trække i en time. Kom derefter de hakkede grøntsager i gryden med bønnerne: løg, gulerødder og selleri sammen med hvidløg og tomatpure og kog det hele i 20 minutter. Tilsæt salt og sort peber for at tilføje smag.

• Tomatpurésuppe

Denne suppe er velegnet til sommersæsonen, hvor den er indelukket, og der simpelthen ikke er lyst til at bruge flere timer på madlavningen. Skold et kilo tomater og fjern skindet fra dem, skær i halve og fjern kernerne. Dernæst skal du male resten af ​​frugtkødet i en blender med 2 spsk. l. olivenolie, 2 fed hvidløg, passeret gennem en presse, 2 spsk. l. citronsaft, muskatnød, basilikum, timian, salt og peber.

Andet kursus

De vigtigste retter, som folk spiser til frokost, kan også tilberedes til middag, desuden kan disse opskrifter på en sund kost til hver dag bruges til familiefester.

• Kylling med kartofler i en gryde

Denne ret er perfekt til både hverdags- og festmiddage. Til 4 portioner skal du bruge et halvt kilo kartofler, 400 gram kyllinge- og champignonfileter, 4 tomater, 300-400 gram ost, creme fraiche, krydderurter og krydderier for at give retten en pikant smag.

Alle ingredienser skal skæres i små stykker. Bunden af ​​gryderne skal smøres med creme fraiche og begynde at lægges i lag: fileter, svampe, creme fraiche, kartofler, tomater og creme fraiche igen. Efter at alt er lagt i lag, skal du drysse med ost, tilsætte salt, peber og krydderier. Til sidst skal du dække gryderne med folie eller dække med låg og sætte i ovnen i 40-50 minutter. Fjern låget/folien 10 minutter før de er klar til overskydende væske fordampet.

• Braiseret fisk med grøntsager

Ingredienser: et halvt kilogram fiskefilet, 30 gr. gulerødder, 200 gr. løg, 2 spsk. l. tomatpuré, laurbærblade, sorte peberkorn.

Bland grøntsager med pasta og send til gryderet, forvarm vegetabilsk olie i en gryde. Efter 10 minutter, tilsæt fileten, krydderier til gryden, hæld alle 500 ml kogt vand og lad det simre i 40 minutter.

• Ostekager med spidskommen

Til madlavning skal du male 300 gr. hytteost, bland det i en skål med 2 spsk. l. mel, 3 æg, 1 spsk. l. creme fraiche, 1/2 tsk. spidskommen, salt alt og bland grundigt.

Massen skal formes, rulles i mel og steges i smør. Server med honning, syltetøj eller kondenseret mælk.

• bagte kartofler

For at tilberede en ret efter denne opskrift behøver du ikke skrælle kartoflerne, så de skal vaskes og tørres godt. Rodafgrøden skal lægges på en bageplade og sendes i en time i ovnen, opvarmet til 180 grader. Når det er skåret i halve, skal du forsigtigt skille frugtkødet fra skrællen med en ske og knuse det.

For smag skal du tilføje finthakkede grønne løg, hæld usødet yoghurt i og bland alt. Fyld kartoffelskrællen med blandingen, hæld det hele over med creme fraiche og pynt med koriander.

• Bagt kyllingebryst med svampe

Skær i stykker 400 gr. kyllingefilet, salt og skift i en smurt form. Skær løget i halve ringe og læg det andet lag. Dernæst skal du koge og skære 300 gr. svampe og læg dem i et tredje lag. Retten skal hældes med sauce: yoghurt, salt, peber og krydderier efter smag. Bages i 30-40 minutter.

Salat er et godt supplement til hovedretten. Der er mange enkle salatopskrifter til hver dag for en sund kost, men følgende er de nemmeste at tilberede.

• græsk salat

Det er nødvendigt at skære agurker, tomater, fetaost i tern, oliven og fylde alt med en blanding citronsaft og olivenolie. Sørg for at tilføje salaten, men kun den må ikke skæres, men plukkes med hænderne.

• Salat af radise, gulerødder og nødder

Vask og hak grøntsager, tilsæt 2 spsk. l. hakkede nødder, fed hvidløg, citronskal, salt og peber. Til salatdressing bruges følgende blanding: citronsaft med vegetabilsk olie piskes i en blender.

• Deli med ost

Skræl agurken, skær i tern og tilsæt finthakket selleri. Kværn 2 kogte æg og riv 50 gr. ost, tilsæt et fed hvidløg. Til dressing, brug fedtfattig creme fraiche og pynt retten med dild inden servering.

Video: enkle opskrifter på en sund kost til hver dag

Takket være ovenstående opskrifter på en sund kost til hver dag, kan du diversificere din kost med lækre, mættende og mundrette retter.

Piger, der plejede at sidde på strenge diæter og fratage sig selv mad, vil de blive overrasket over sløret, der Den bedste måde For vægttab, spis godt. At spise lækker varieret mad og tabe sig er ikke en drøm, men en realitet, hvis maden er ordentligt organiseret. Efter at have udviklet en ordentlig ernæringsmenu i en uge, kan du normalisere din vægt og slippe af med mange sundhedsproblemer, maden bliver mere varieret, og dit humør vil være entusiastisk. Begynd at forbedre dit liv lige nu!

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Hvis du beslutter dig for at gå til sund livsstil liv og udvikle for dig selv den rigtige ernæringsmenu for hele ugen, vær opmærksom på de grundlæggende principper for en sådan kur. Det er bedre, at endokrinologen udvikler en menu til dig baseret på dine individuelle indikatorer, men selv blot at følge disse principper vil det hjælpe med at forbedre dit helbred og bringe din vægt tilbage til normal:

• Maden skal varieres, halvdelen af ​​det samlede volumen - frugt og grønt.
• Reducer forbruget af korn, brød.
• Spis fedtfattige mejeriprodukter.
• Reducer fedtindtaget.
• Maden skal for det meste være kogt eller dampet.
• Om vinteren, efteråret, tag vitaminer i tabletter.
• Sukker, salt, sodavand, konfekture skal være til stede i minimumsmængder.
• Drik ca. 2 liter vand (mineralsk og rent drikke).
• Drik ikke tidligere end 20 minutter før og efter spisning.
• Minimer dit alkoholindtag.

Et nødvendigt skridt i ethvert vægttabsprogram overvejer ernæringseksperter at rense med den moderne Enterosgel-sorbent. Det absorberer aktivt kun skadelige toksiner og toksiner, der kommer ind i blodet i overflod under nedbrydningen af ​​kropsfedt. Det er disse toksiner, der fremkalder diætspecifik kvalme, dårlig smag i munden, afføringsforstyrrelser, mat hud, forekomsten af ​​acne og pletter på den. Denne sorbent fylder maven godt og skaber derved en følelse af mæthed, absorberer overskydende mavesaft og enzymer og neutraliserer dem irriterende virkning på mavens vægge. Lad os indrømme dets modtagelse af lange kurser i modsætning til andre sorbenter.

Sådan planlægger du en kost for sundhed og harmoni

• Når du planlægger din nye diæt, skal du stole på de fødevarer, du elsker, men som ikke er i modstrid med principperne for korrekt ernæring.
• Vær opmærksom på det daglige kalorieforbrug.
• Spis i timen.
• Spis fraktioneret (5-6 gange), hvor tre måltider er de vigtigste, og 2 mellemmåltider.
• Opgiv ikke morgenmad, planlæg det som det første måltid i form af kalorier (hvis kroppen "vågner op" på dette tidspunkt) eller det andet, efter frokost.
• Planlæg menuen for hvert måltid på forhånd - dette vil fjerne psykologisk aspekt sultfølelse.
• Hvert hovedmåltid skal mætte, men ikke overmætte kroppen.
• Få mere at vide ved at se videoen:

Menu i en uge til vægttab for mænd og kvinder

For en familie, hvis medlemmer er tilbøjelige til at blive overvægtige, er det vigtigt at udvikle en generel kost, der hjælper dig med at tabe dig uden at skade helbredet. Det bør være baseret på den korrekte fordeling af ernæring efter tidspunkt på dagen, hvor morgenmaden skal have en større mængde kalorierig mad. kombineret med andre principper rationel ernæring, vil hjælpe ikke kun med at tabe sig, men også for at holde resultatet. Denne menu er tilladt at opdele i 5 måltider, men yderligere snacks er forbudt. Stor morgenmadsmenu:

Mandag:

• Morgenmad - en portion ris, et lille stykke af en, en grøn salat (200 g), en lille frugt, te med citron.
• Frokost - mager fisk, 2 toasts, afklædt grøn salat, mineralvand med en skive citron.
• Aftensmad - toast grøntsagsgryderet, vand med citron.

• Morgenmad - kartofler (kogte) med grønne bønner, kyllingebryst med parmesanost, små frugter, te med citron.
• Frokost - 1 portion ris (brun) med stuvede grøntsager, en lille frugt, 1 kop te (mynte).
• Aftensmad - skummet ost(150 g), glas vand, lille frugt.

• Morgenmad - grøn salat, brød med korn, to æg røræg, urtete, 1 stykke frugt (lille).
• Frokost - grøn salat, toast, kogt kød, mineralvand (med juice eller en skive citron).
• Aftensmad - kogt fisk, toast, grøn salat, vand med citron.

• Morgenmad - bagte kartofler (150 g), kyllingebryst med parmesanost, 1 frugt, te (grøn) med citron, nødder (30 - 40 g).
• Frokost - brune ris (1 portion), stuvede grøntsager (350 g), 1 frugt, grøn te, 1 glas yoghurt (fedtfattig, uden sukker).
• Aftensmad - hytteost (fedtfattig, 150 g), 1 frugt.

• Morgenmad - kyllingebryst (kogt, 60-80 g), grøn salat (selleri, gulerødder, vegetabilsk olie og citronsaftdressing), 1 skive brød (fuldkorn) med ost, grøn te med 1 tsk. honning, banan eller æble.
• Frokost - bagte kartofler (150 g), krydret med 1 spsk. l. olier, grønkålssalat (150 - 200 g), kød (kogt, 80 g), grøn te, kefir eller fedtfattig yoghurt (200 ml).
• Aftensmad - fisk (200 g), grøn salat (gulerødder, kål, krydret med citron og olie).

• Morgenmad - dampet grønne bønner og broccoli, 2 æg (blødkogte), te eller kaffe uden sukker.
• Frokost - grøntsagssuppe (300 ml), fisk eller kød (grillet eller dampet).
• Aftensmad - hytteost (200 g), bær eller grøn salat, yoghurt.

Søndag:

• Morgenmad - æg pisket med krydderier og havsalt stegt med grøntsager (let), te eller kaffe.
• Frokost - grøntsagssalat (gulerødder, zucchini, løg, urter), grillet kyllingebryst (300 g).
• Middag - grød (byg eller hirse) med krydderier, vegetabilsk olie.

Daglige menumuligheder for atleter

Korrekt ernæringsmenu til atletens uge er noget anderledes end en moderat kost almindelig person, fordi hans krop har et større behov for proteiner på grund af dannelsen af ​​flere muskler. De har også brug for kulhydrater, pga. de giver energi til kroppen. Og derfor er det rigtige at harmonisere menuen, for at skabe en skånsom kur for leveren.

Atleter kan inkludere i deres daglige kost, tage dem umiddelbart efter styrketræning. Nedenfor er 3 daglige menumuligheder, som enhver atlet, der træner mindst 5 gange om ugen (hvoraf 3 med styrketræning) kan tage i brug, og som ønsker at kombinere dem med ordentlig ernæring:

• Morgenmad: havregryn i mælk med tørrede abrikoser, rosiner, mælk, 2 æg (blødkogte).
• Anden morgenmad: yoghurt, appelsin, 2 bananer.
• Aftensmad: boghvede grød med svampe, kyllingenudler, frisk salat med tomater, græskar, juice (hjemmelavet eller købt usødet).
• Eftermiddagssnack: ostesandwich, mælk.
• Aftensmad: kyllingekotelet, blandede grøntsager, mælk eller kefir.

• Morgenmad: fisk i dej, kartoffelmos, mælk.
• Anden morgenmad: æble, hytteost (fedtfri) med creme fraiche.
• Frokost: blandede grøntsager (ukrydrede), fiskesuppe, juice, kotelet med ost.
• Snack: juice, salat (tomater krydret med creme fraiche).
• Aftensmad: græsk salat, fiskefrikadeller, mælk.

• Morgenmad: multi-korn müsli med mælk, frugtjuice, 2 æg.
• Anden morgenmad: mælk, pandekager fyldt med hytteost.
• Frokost: boghvede grød, borsch, zrazy med tomat og ost, mælk kakao.
• Snack: yoghurt, årstidens frugter efter årstiden.
• Aftensmad: vinaigrette, kogt kylling, frugtjuice.

Kostmenu for teenagere til hver dag - bord

I jagten på smuk figur, afviger teenagere ofte fra principperne om korrekt ernæring, går på diæter og krænker sig selv i sund mad. Dette kan ikke lade sig gøre, pga teenage-organismen vokser, og manglen på ernæring med det nødvendige næringsstoffer kan føre til alvorlige problemer med sundhed. Derfor kan de kun gå på diæter med tilladelse fra en læge, men overholde principperne for korrekt ernæring - det er tilladt til enhver tid og på egen hånd.

Nedenfor er en tabel med en omtrentlig korrekt ernæringsmenu i en uge for teenagere, som kan afsluttes under hensyntagen til endokrinologens anbefalinger:

En sund livsstil giver folk mulighed for at leve lange og sygdomsfrie liv. Sund kost er grundlaget for godt helbred person. Opskrifter til at tilberede sunde måltider er ikke vanskelige, fordi. alle ingredienser kan købes i nærmeste butik og på få minutter kan du lave en lækker og sund ret. Nedenfor i artiklen finder du de vigtigste anbefalinger og tips til en afbalanceret kost og opskrifter til hver dag.

1. Mens du spiser, skynd dig ikke, spis i et gennemsnitligt tempo, men temmelig langsomt.
2. Grib ikke mad på flugt, men sæt dig ved bordet og spis roligt.
3. På et tidspunkt behøver du ikke fylde maven, så du ikke kan rejse dig fra bordet. Kend målet, stræk ikke maven, rejs dig fra bordet med en let følelse af sult.
4. Hver dag skal din menu indeholde grøntsager (agurker, tomater, radiser, løg), grønt osv. De indeholder fibre, og det har en gavnlig effekt på fordøjelseskanalen.
5. Lad være med at lave meget mad på én gang, fordi. du skal lægge mad til i morgen i køleskabet. Frisk mad er mere gavnligt for kroppen, den indeholder flere vitaminer og andre nyttige stoffer.
6. Fyld ikke munden fuld, og slug ikke store stykker mad. Hjælp din mave, den vil være dig taknemmelig for det. Sund kost betyder at spise små mængder mad.
7. Hvis du pludselig drikker vand under eller efter et måltid, vil du fortyndes mavesaft, er det slemt. Drik 15-20 minutter før et måltid, 1 glas vand 200 ml.
8. Sund kost siger - hoveddelen af ​​den daglige menu, skal du spise før frokost. Prøv at spise mad om aftenen eller efter kl rig på proteiner og fiber.
9. Prøv ikke at bøvle ved bordet, men at være i en rolig, afmålt tilstand.
10. Nogle gange forveksles sult med tørst. Først gik vi i køkkenet eller kontoret og drak 150-200 ml vand. Efter 20 minutter, hvis følelsen af ​​sult forbliver, så gå dristigt og spis en sund kost.
11. Giv præference naturlige produkter og ikke nogen kemi. Pas på dig selv og dine kære. Sund kost til hver dag er dit valg.

Følg principperne for en sund kost hver dag, og du vil bemærke forbedringer i løbet af 5-10 dage. Du vil føle dig let, der vil være en masse energi, en fantastisk figur og humør.

Sund og afbalanceret menu til ugen

Sund mad betyder velsmagende og sund mad. Kig på prøvemenuen for ugen og så vil der være opskrifter på sunde retter.

Mandag

Morgenmad: Omelet med grønt, havregryn, grøn te.

Frokost: Blomkålssuppe. Ris med kyllingefilet. Kompot med sort brød.

Aftensmad: grøntsager i skiver (agurker, tomater, radiser, løg). Dampet boghvede med fisk, te med citron.

Tirsdag:

Morgenmad: Bagt fisk med grøntsager, frisk frugtjuice.

Frokost: grøntsagssalat, pasta af durum varianter med kylling, te.

Aftensmad: Boghvedegrød, 1 grapefrugt, fedtfri hytteost med creme fraiche 5-10 % fedt.

Onsdag:

Morgenmad: kartofler med svampe og magert kød, kompot.

Frokost: Borsch med bønner, kyllingefilet, gelé og 1 frugt (æble, banan, appelsin, pære).

Aftensmad: Pilaf, grøntsager i skiver, grøn te med citron.

Torsdag:

Morgenmad: semuljegrød med mælk, te med havregrynssmåkager.

Frokost: Frisk kålsuppe, 2 appelsiner, kyllingefilet med te og citron.

Aftensmad: Dampede kødkoteletter (1-2 stykker), grøntsagsgryderet, gelé.

Fredag:

Morgenmad: Hercules grød, et glas mælk, havregrynssmåkager.

Frokost: Ris med kylling, 1 agurk og 1 tomat, te med citron.

Aftensmad: Æblepandekage, fedtfattig yoghurt, havregrynssmåkager.

Lørdag:

Morgenmad: cornflakes uden sukker med mælk 0,5-1,5% fedt, 1 yndlingsfrugt.

Frokost: Borscht, magert kød, agurk, te med citron.

Aftensmad: Boghvede med kød, grapefrugt, abrikosjuice.

Søndag:

Morgenmad: Salat af grøntsager og urter, dampet fisk, te.

Frokost: 2 frugter (æble, appelsin), ris med kyllingefilet, et glas mælk.

Aftensmad: Grøntsagsgryderet, kyllingekoteletter, salat, sort te med citron.

De bedste sunde opskrifter

Opskrift #1: Let grøntsagssuppe

• Kartoffel - 260 gram.
• Gulerødder - 2 stykker er ikke store.
• Blomkål - 260 gram.
• Ærter (på dåse) - 110 gram.
• Løg (løg) - 1-2 stykker, efter smag.
• Grønt, salt, peber - efter smag

Opskrift:

1. Først skal du lave forberedelsen af ​​grøntsager. Skræl kartoflerne og skær dem fint i tern. Vask og skræl gulerødderne, og skær eller hak dem derefter på en sjov måde. Du kan skille kålen ad i blomsterstande. Skræl en eller to løg.
2. Kom vandet på og vent til det koger. Kom hakkede grøntsager i vand (kartofler, gulerødder, kål). Salt efter smag, og du kan peber (valgfrit). Kom hele løget i vandet, når suppen er kogt skal de ud af gryden. Tilsæt de grønne ærter til suppen efter at have fjernet løget.
3. Næsten klar, klar til servering. Hak dild og persille og smuldr til suppe for skønhedens skyld.

Opskrift nummer 2: Grydegryde med kyllingefilet og grøntsager

Ingredienser (baseret på 3 portioner om dagen):

• Gulerod - 1 stykke (medium størrelse)
• Kyllingefilet - 220 gram
• Blomkål - 380 gram
• Broccoli, salt efter smag.
• Til saucen: kylling (kan være kød) bouillon - 150 gram, muskatnød, hård ost, stødt sort peber, mel, mælk, fedtfattig fløde, 2 æggeblommer.

Opskrift:

1. Et blomkålshoved skal vaskes, skilles ad i blomsterstande og koges lidt, indtil tilstanden er halvklar.
2. Tilsæt følgende ingredienser til kålbouillonen: bouillon, mælk, fløde, derefter peber, salt, tilsæt muskatnød, hæld melet ud og kog saucen i 4-7 minutter og rør af og til. Pisk et par sammen æggeblommer og tilsæt dem til saucen, og kog dem derefter til tykkere i et vandbad.
3. Tag et ovnfast fad og smør det godt med smør (overdriv det ikke). Læg den kogte kyllingefilet der og skær i tern, blomkål, broccoli, skær gulerødder for skønhed i cirkler, salt efter smag.
4. Hæld sauce over det hele og drys ost på toppen.
5. Sidste del. Sæt den i ovnen i cirka 15 minutter og bag den til den er flot gylden.

Opskrift #3: Sardinrisalat

Ingredienser (baseret på 3 portioner om dagen):

• Ris - 150 gram
• Majs og ærter (på dåse) - et halvt glas hver
• Cherrytomater - 2-5 stykker
• Sardiner (på dåse) - 190 gram
• Agurk, grønt løg, persille
• Peber, salt (efter smag)

Opskrift:

1. Skær agurken i tern.
2. Del sardinen i stykker og bland med kogte ris.
3. Lav fint og fint grønne løg og persille.
4. Nu skal du blande alt sammen: fisk med ris, majs, ærter, grønt.
5. Skær cherrytomaterne i kvarte og pynt salaten.
6. God appetit

Prøv disse lækre og sunde opskrifter og skriv din anmeldelse nedenfor, vi er interesserede.