Kuntosali tyttö harjoittelee käsiä. Käsien harjoittelun periaatteet salilla tytöille

Internetissä kiinnitetään vain vähän huomiota siihen, mitä kannattaa tehdä kuntosalilla tytölle, joka haluaa parantaa muotoaan. Erityisen vähän tietoa on aloitteleville tytöille, jotka juuri suunnittelevat salilla käymistä. Nyt täytämme tämän hetken jakamalla harjoitukset "oikeisiin" - jotka edistävät ihanteellisen hahmon luomista, ja "vääriin" - tehottomiksi.

Luettuasi tämän materiaalin ymmärrät, miksi kannattaa tehdä tiettyjä harjoituksia, jotka auttavat säästämään paljon aikaa ja tuomaan parempia tuloksia. Aloittelijan on usein noloa kysyä valmentajalta tai kokeneemmilta vierailijoilta kunkin simulaattorin tarkoitusta ja harjoituksia, joita varten se on luotu.

Ja sinun on tehtävä tämä, koska sinun on käytettävä oikeita laitteita, jotta voit käsitellä oikein mahdollisia ongelma-alueita tai yksinkertaisesti parantaa muotojasi suhteellisesti.

Naisen kehon piirteet

Ennen kuntosalille menoa jokaisen tytön tulisi ymmärtää tärkeimmät erot miehen ja naisen kehossa sekä fyysisen toiminnan vaikutuksen erityispiirteet.

Alhainen testosteroni

Miehiin verrattuna naisen testosteronitasot ovat huomattavasti alhaisemmat. Nimittäin hän on vastuussa lihasten rakentamisesta, joten tytön on äärimmäisen vaikeaa saavuttaa miesten lihasten volyymia. Vaikka käytät jatkuvasti vapaita painoja, on vaikea päästä lähemmäksi miesparametreja. Siksi kunnollisia painoja ei tarvitse pelätä, tyttö ei voi saavuttaa maskuliinistumista normaaleissa olosuhteissa.

Lisää rasvamassaa

Reilun sukupuolen hahmolla on "oletuksena" 7-10 prosenttia enemmän kehon rasvaa verrattuna miesten indikaattoreihin. Tämä merkitsee tarvetta lisätä kardioharjoittelun määrää. Tytöille vaikuttavat hyvin supersetit ja piiriharjoittelu, jotka poistavat nopeasti ylimääräisen rasvan ja antavat näyttäviä muotoja.

Korkeat estrogeenitasot

Naisten elimistössä on enemmän estrogeenia kuin miehillä. Hän on se, joka johtaa ylimääräisten kilojen ilmestymiseen. Lihasmassan lisäämiseen tähtäävät anaerobiset kuormat pystyvät ylläpitämään aineenvaihduntaa naisen kehossa ja estämään hahmon "hämärtymästä".

Korkeampi kestävyys

Naiset ovat kestävämpiä kuin miehet ja heillä on matala kipukynnys. Yksinkertaisesti sanottuna tytöt vinkuvat vähemmän ja kestävät paremmin kipua. Tämä tarkoittaa, että pitkä harjoittelu väsyttää reilua sukupuolta vähemmän kuin miestä.

Fysiologiset ominaisuudet

Kriittiset päivät tai kuukautishäiriöt voivat vaikuttaa haitallisesti harjoitteluun. Tänä aikana tyttö yleensä rullaa harjoituksen etenemisessä hieman taaksepäin.

Tämä on jokaisen tytön, joka aikoo käydä kuntosalilla, ottaa huomioon. Nyt, jotta voit määrittää jatkokeskustelun suunnan, sinun on ymmärrettävä syyt, miksi tytöt haluavat usein päästä kuntosalille. Useimmat tytöt vahvistavat yleisimmät syyt:

• joustavat ja vahvat pakarat,
• kiristyneet kädet (usein iho alhaalta),
• muotoiltu rintakehä,
• ohut vatsa.

Suunnilleen näistä syistä tyttö pyrkii useimmiten kuntoilemaan antaakseen vartalolleen paremman muodon. Tämä tarkoittaa, että harjoitukset ja simulaattorit on valittava juuri ne, joilla on suurin vaikutus näihin vyöhykkeisiin, tai pikemminkin vaikuttavat juuri siihen tekijään, joka voi korjata ongelman. Siellä on luettelo parhaista harjoituksista, ja on harjoituksia, joita ei suositella käytettäväksi ohjelmassasi.

Parhaat harjoitukset tytöille kuntosalilla

Riippumatta siitä, kuinka monta kysymystä kysyt tytöltä kuntosalilla, hän ei koskaan kutsu vapaita painoja parhaiksi harjoituksiksi. Ei tiedetä miksi, mutta monet pelkäävät tankoja, käsipainoja, pannukakkuja ja korppikotkia. Mutta ilman niitä laadukkaassa harjoittelussa ei ole minnekään, koska se on ainoa tapa saada oikea vaikutus lihaskudokseen.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi tyttöä suositellaan yhdistämään vapaita painoja yleisissä voimaharjoituksissa ja eristettyjä lihasten altistumista simulaattoreihin (lue perus- ja yksittäisistä harjoituksista tässä artikkelissa). Katsotaanpa suosituksia yksitellen.

Voimaharjoituksia tytölle

1. Tankokyykky. Jalkojen kehitykselle tämä on tehokkain toiminta. Joten jos tyttö haluaa kiinnittää jokaisen miehen huomion jalkoihinsa, hänen ohjelmassaan on oltava kyykky tankolla. Aluksi sinun on opittava oikea suoritustekniikka ja soveltaa sitä. enintään 2 kertaa viikossa.

2. Maastaveto. Yleinen harjoitus, joka pystyy stimuloimaan kaikkia lihaksia. Tekniikka on vaikea suorittaa, joten muista hallita se yksityiskohtaisesti ennen kuin siirryt tavallisiin luokkiin. On parempi aloittaa tyhjällä kaulalla ja ammattivalmentajan valvonnassa. Jos käsivarret väsyvät ennen muita lihaksia, voit käyttää sokkeleita tai tehdä maastanostoja rungossa. Tytöille on toivottavaa suorittaa harjoitus enintään 1 kerran 2 viikossa .

3. Vedot. Muutama tytöistä pystyy nostamaan painonsa toiseen kerrokseen, joten käytämme poikittaispalkkia. Aluksi tutkimme oikeaa vetotekniikkaa, ja jos sen jälkeen se ei toimi, gravitoni, erityinen simulaattori, on vaihtoehto.

4. Lunges. Loistava harjoitus tiukan pakaran rakentamiseen, käytätkö tangoa tai käsipainoja. Säännölliset voimaharjoitukset antavat pakaralle pyöristetyn muodon ja kiristävät jalkoja. Tytölle suositellaan syöksyjä enintään 1 kerran viikossa.

5. Lankku. Universaali harjoitus, joka edistää vahvan lihaskudoksen korsetin muodostumista (alaselkä + vatsalihakset). Tämä lihasryhmä osallistuu moniin liikkeisiin, joten kaikkien muiden vapaaseen painoon liittyvien harjoitusten eteneminen riippuu niiden kehitystasosta. Baarit. Tehokas tekniikka koko yläosan kehittämiseen, erityisesti hartiat ja tricepsit ovat hyvin kehittyneet. Jos kädet ovat erittäin heikot, voit käyttää erillistä simulaattoria vastapainolla. Samanlainen vaikutus on punnerruksissa penkiltä.

6. Käsipainojen kytkentä, penkkipunnerrus, punnerrukset. Itse asiassa kuntosalilla on vaikea nähdä tyttöä suorittamassa lueteltuja harjoituksia. Monet pitävät tätä yksinomaan miesten ammattina, mutta jos sinun on vahvistettava rintalihaksia, tehokkaampaa harjoitusta ei ole. Siksi, jos rintakehä painuu, kannattaa käyttää näitä mahdollisuuksia, mutta enintään 1 kerran viikossa.

Vapaapainoharjoituksista siinä kaikki, on vielä harkittava simulaattoreita, joilla voi myös olla merkittävä vaikutus tiettyihin lihasryhmiin.

Harjoituksia simulaattoreilla tytöille

1. Pakarat. Varmasti joustavat pakarat houkuttelevat aina miesten katseita, joten et tule toimeen ilman eristäviä harjoituksia näille lihasryhmille. Muuten, päärynä- ja tiimalasihahmoiset tytöt ovat suosituimpia miesten keskuudessa. Pakaroiden täydellisen muodon saamiseksi käytämme erityisiä harjoituksia simulaattoreissa.
2. Rinta. Tytön ruumiin toinen osa, joka osallistuu "morsiameen". Nyt jokainen vahvemman sukupuolen edustaja pystyy käytännössä "näkemään vaatteiden läpi", joten korjaavat ja tukevat alusvaatteet pystyvät jo tarjoamaan luotettavan suojan. Käytämme siis harjoituksia simulaattoreissa, jotka voivat kiristää ja säätää muotoa.
3. Vatsa. Litteä vatsa on monille tytöille vain pysäyttämätön unelma. Kaikki ovat valmiita näyttäytymään rannalla, joten unelman toteuttamiseksi käytämme perusharjoituksia simulaattoreilla ja ihailemme tulosta.
4. Kädet. Vetoiset käsivarret eivät pysty houkuttelemaan ketään, ja yleinen ilmiö on, että iho roikkuu alhaalta käsiä alhaalta nostettaessa. Tämän korjaaminen on vaikeaa, mutta melko realistista, joten sinun on käytettävä eristäviä harjoituksia kyynärvarressa, tricepsissä ja hauislihaksissa.

Nämä ovat tärkeimmät suositukset kuntosalilla käydessä, mutta monet tytöt tekevät yleisiä virheitä. Usein valitaan väärät simulaattorit ja harjoitukset, joista ei ole mitään hyötyä, ja joskus voi olla haittaa. Siksi harkitsemme niitä, koska vain oikeat tiedot voivat suojata samanlaiselta käytökseltä.

Myös miehillä ja naisilla salilla käymisen tavoitteet ovat erilaiset. Jos entiset pyrkivät saamaan lisää lihasmassaa, niin jälkimmäiset haluavat tarjota kiinteän muodon ja poistaa kehon rasvaa. Siksi jokaisella on omat koulutusohjelmansa, jotka on otettava huomioon. On olemassa useita virheellisiä harjoituksia, jotka hidastavat tyttöjen edistymistä.

Vatsan treenit

Jokainen tyttö vain kehuu litteästä vatsasta. Siksi ensimmäinen asia, jota reilu sukupuoli etsii, on puristussimulaattori, jonka avulla on mahdollista tehdä vääntöä painoilla. Mutta tällaiset harjoitukset eivät pysty antamaan hyvää vaikutusta, koska ne laajentavat visuaalisesti vyötäröä vatsalihasten aktiivisen kasvun kautta. Eikä vain havaittavia lihaksia tarvita, riittää pelkkä kehon rasvan poistaminen, johon vääntäminen ilman painoja riittää.

Kohuttelee olkiaan käsipainoilla

Tämä hartioiden "hartioiden kohautus" on suunnattu trapezius-lihasryhmän kasvuun. Mutta tämä on hyvä miehelle, eikä tämä harjoitus voi antaa naishahmolle haluttua muotoa.

Painotetut mutkat

Monet tytöt pitävät tätä harjoitusta tehokkaana sivujen eli niin sanottujen lantion korvien poistamisessa. Mutta tämä on harha, koska todellisuudessa sivuttaispidennykset ja kallistukset käsipainoilla edistävät vyötärön laajenemista. Jos sinun on poistettava "korvat", sinun on keskityttävä oikean ruokavalion ja sivupalkin tai pyörän muodostamiseen.

Istuvan jalan pidennys (simulaattori)

Polvilumpion lähellä olevat jänteet ovat naisella paljon heikompia kuin miehillä. Ja laadukkaaseen nelipäiseen kuormaan simulaattorin avulla tarvitaan merkittäviä painoja. Tämä tarkoittaa, että simulaattori ei sovellu laadukkaaseen harjoitteluun. Vaihtoehtona olisi kyykky seinää vasten yhdellä jalalla.

Peruutusnostimet (pakarat, kone)

Vaikka simulaattori on suunniteltu kuormittamaan pakaralihaksia, sen tehokkuus on alhainen. Siihen ei kannata kuluttaa aikaa, on parempi keskittyä muihin toimintoihin.

Penkkipunnerrus Hummerissa

Istumisasennossa painaminen erityisellä tehosimulaattorilla aiheuttaa liiallista rasitusta olkaniveleen. Yhdessä tekniikan erikoisuuden kanssa nivelillä on haavoittuva biomekaaninen asema. Koska naisen olkapään lisääntynyt hauraus, tämä voi aiheuttaa vammoja, koska harjoituksen tekniikkaa ei aina ole mahdollista noudattaa täydellisesti.

Miksi tytöt tulevat salille? Erottelemme 3 päätehtäväryhmää:

• ylimääräisen kehon rasvan poistaminen;
• lihaslaitteiston sävyn tuominen sisään ilman painonkorjausta;
• painonnousu ja kehon muodon paraneminen yleensä.

Kaiken koulutusohjelman yksilöinnin tulisi alkaa näiden ongelmien tunnistamisesta. Mutta et pysty poistamaan ylimääräistä rasvaa pakaroista jättäen sen rintakehälle. Et voi vain poistaa rasvaa vyötäröltä ja jättää sitä lantioon. Rasvakertymät, jos yrität päästä eroon niiden ylimääräisestä, kulkeutuvat tasaisesti kaikista kehon osista. Ensinnäkin se heijastuu kasvoillesi. Se menettää pyöreyden. Mutta sen ei pitäisi pelotella sinua.

Kun huomaat muutoksen ulkonäössäsi, sinun tulee onnitella itseäsi tärkeän tehtävän alkamisesta - ylimääräisten talletusten purkamisesta. Ole kärsivällinen kuukauden ajan, niin vyötärön ja lantion ympärysmitta pienenee selvästi ja sen jälkeen lantio. Muista, että mikään intensiivisimmistä vatsan alueen harjoitteista ei tee vyötäröäsi ohuemmaksi samalla, kun muut ympyrät säilyvät. Kaikki vähenee tasaisesti ja suhteessa jo saatavilla olevaan varastoon. Siksi viimeinen rasva poistuu alueilta, joilla sitä on eniten.

Samanaikaisesti tietyn kehon osan kuormituksen ja sen ympärysmitan kasvun välillä on selvä suhde.

Jos olet alipainoinen, sinun on kuormitettava ensin niitä alueita, jotka on pyöristettävä (tietysti lihaksista, ei rasvakerroksesta johtuen).

Tässä suhteessa figuurisi tärkeimmät muotoiluelementit ovat luuranko, siihen kiinnittyneet lihakset ja niitä peittävä ihonalainen rasvakerros.

Mullisimpia ja korjattavimpia elementtejä ovat lihakset. Mutta valitettavasti eivät kaikki lihakset (tai pikemminkin eivät kaikki lihaskuidut). Kasvata paksuutta ja muuta koko lihaksen yleistä muotoa ja siten myös tietyn kehon osan muotoa, vain valkoisia (nopeasti nykiviä) lihaskuituja. Mutta nämä kuidut reagoivat vain tehokuormiin (kehonrakennus). Mikään "askeleita", "liukumäkiä", "vesiaerobicia" ja muita eksoottisia harjoitusjärjestelmiä "joukossa" ei pysty muuttamaan lihaksien muotoa, koska toimivat väärät lihassäikeet, jotka pystyvät muuttamaan muotoaan lihasten vaikutuksesta. ladata. Johtopäätös ehdottaa itseään ilman vaikeuksia: ehdollinen kehonrakennus.

Rasvakerros on toinen muotoa rakentava (tai pikemminkin "muotoa vääristävä") elementti. Jos sitä ei ole paljon ja se on ihon alla oikeissa paikoissa, se tasoittaa vartalosi muotoa miellyttävästi ja antaa sinulle naisellisuutta. Jos sitä on paljon, se häpäisee vartalosi. Tästä on vaikea olla eri mieltä, ja myytin, että useimmat miehet pitävät lihavista naisista, keksivät ja antoivat vaeltaa ympäri maailmaa lihavat naiset itse. Rasvaa voidaan poistaa vain tekemällä aerobista työtä ja sopivaa ruokavaliota. Vain aerobinen työ kykenee mobilisoimaan rasvahappoja ja polttamaan ne erityisinä, hitaasti nykivänä kuiduina. Nämä kuidut eivät käytännössä toimi tehokuormituksessa. Joten yksi kuntosali ei ratkaise tätä ongelmaa. Integroitu lähestymistapa ratkaisee ongelmasi!

"Jäykin" ja muuttumattomin on selkäranka. Koko elämämme meidän on elettävä sen kanssa, mitä esi-isämme ovat antaneet meille tässä mielessä. Selkärangan ominaisuuksien analysointi on vaikein osa yksilöllisen harjoitusohjelman kehittämisessä.

Abstraktoi mahdollisimman paljon rasvakerroksesta sen paksuudesta riippumatta sekä lihasmassoista niiden muodosta riippumatta. Yritä kuvitella luusi ikään kuin ne olisivat röntgenkuvassa. Henkilölle, joka ei ole edes perehtynyt anatomian perusteisiin, tällainen abstraktio voi olla vaikeaa.

Mutta sinun on yritettävä rasittaa kaikkea mielikuvitustasi, koska myöhemmän koulutuksen sisältö riippuu siitä, mitä voit kuvitella. On parasta seistä alasti suuren peilin edessä ja yrittää päästä eroon kehosi sokeasta ihailusta. Lähesty itseäsi kriittisesti. Muista, että kritiikitön ihminen ei melkein koskaan ole rakentava. Ja lisäksi tarvitset rakentavaa lähestymistapaa puutteiden poistamiseksi!

Tehtävän helpottamiseksi emme operoi monimutkaisilla anatomisilla käsitteillä, vaan määritämme luurangon rakenteen sen mukaan, kuinka paljon sen ääriviivat muistuttavat painettua kirjaimia “A”, “T”, “X” ja “H” ja tulevaisuudessa nimeämme luurankotyypit tällä tavalla: “A”, “T”, “X” ja “H”. Jotta asiat olisivat entistä helpompaa, analysoidaan kaikkia näitä tyyppejä.

Luuranko tyyppi "A" ominaista kapeat hartiat ja leveä lantio. Ero hartioiden ja lantion leveydessä voi olla sekä melko merkittävä että ei kovin selvä. Mutta joka tapauksessa kuva näyttää kirjaimelta "A". Se näyttää laajenevan alaspäin, ja tätä laajenemista ei määrää vain kehon eri osiin kertyneen rasvan määrä, vaan suuremmassa määrin luuston rakenne. Tämän tyyppiselle luurangolle on ominaista rasvan pääasiallinen kerääntyminen alavartaloon - lantion alueelle, alavatsaan ja reisiin. Myös äärimmäisyydet ovat mahdollisia: vartalon yläosa (vyötäröön asti) voi olla ohut ja alaosa voi olla täysi. Naisilla ja tytöillä, joilla on tämäntyyppinen luu, on yleensä vaikeuksia irrottaa rasvaa vartalon alaosasta, ja heidän harjoituskuvioidensa tulisi heijastaa tätä ominaisuutta.

Pääsääntöisesti naiset figuurityypillä "A" ne erottuvat ohuesta vyötäröstä ja pienestä kasvusta, ja monet miehet pitävät näistä lisäominaisuuksista - he pitävät niitä erittäin naisellisina. Usein kehon alaosan rasvakertymät kuitenkin kasvavat ruman kokoisiksi, mikä tietysti pilaa vartalon, koska se muuttuu eräänlaiseksi jättiläispäärynäksi.

Jos sinulla on A-vartalotyyppi, päätehtäväsi on menettää rasvaa alavartalossa, antaa sille joustavuutta ja myös rakentaa hieman lihasmassaa ylävartaloon. Ensinnäkin - hartioiden, rinnan ja selän alueella (jotta rintakehän ja lantion ympärysmittojen välisen eron pienentyminen tasoittaa osan epäsuhtaisuudestasi).

Likimääräinen harjoitussarja naisille ja tytöille lisäyksellä A tyypin"(Palkaa henkilökohtainen valmentaja harjoittelemaan liiketekniikoita)

1. Lämmittely - 5-15 minuuttia.
2. V-muotoinen kierre penkin reunalla (nostaa polvet rintaan) - 3 × 20-25.
3. Vartalon nostot kaltevalla laudalla (jalat on taivutettava ja selkä pyöristetty) - 3 × 15-25.
4. Penkkipunnerrus, makaamalla kaltevalla penkillä - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
5. Kasvatuskädet käsipainoilla makaamassa - 3 × 8-10.
6. Päärivit korkeassa lohkossa - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
7. Kasvatuskädet käsipainoilla kaltevuudessa 3 × 8.
8. Polvien nostaminen rintaan poikittaispalkissa - 2xMax.
9. Tankokyykky tai leveä barbell-kyykky - 3 x 20-25.
10. Jalkojen taivutus simulaattorilla makaamassa 3 × 12.
11. Lantionnostimet selällään makuulla selkätaivutuksella - 3 × 35-50.
12. Syöttökset eteenpäin yhdellä jalalla - 3 × 15-25.
13. työskentele vinojen vatsalihasten simulaattorilla 2 × 30-50.
14. kardio - 15-25 min.

Harjoitusten 15-25, 50-70 annosten kirjaaminen tarkoittaa, että sinun on aloitettava 15 toistolla ja vähitellen, useiden viikkojen aikana, päästään ylärajaan. Harjoitukset 4 ja 6 on suoritettava "pyramidi"-tekniikalla, eli toisesta viimeiseen lähestymistapaan jokaisessa nosta painoa. Sana "Max" tarkoittaa, että sinun tulee pyrkiä maksimitoistojen määrään tässä harjoituksessa.

Luuranko tyyppi "T" jolle on ominaista leveämmät olkapäät verrattuna lantioon, voimakas kartiomainen vartalo. Tämä on hahmon erittäin urheilullinen tyyli, jota monet yrittävät päästä lähemmäksi väärien hartioiden vuoksi. Tyyppi "T" on ominaista ylimääräisen rasvan kerääntymisestä ylävartaloon - navasta ja sen yläpuolelta. Samaan aikaan melko tilava rintakehä voi istua kapealla lantiolla ja pitkänomaisilla ohuilla jaloilla. Vyötärö tämäntyyppisellä lisäyksellä voi muuttua ilmeiseksi, joskus se peittyy ylimääräisillä rasvakerroksilla.

Suurella kasvulla tällaiset epäsuhtasuhteet voidaan tasoittaa hieman, kun taas pienellä kasvulla ne pilaavat vaikutelman hahmosta. Tehtäväsi, jos sinulla on T-tyypin luuranko, on tyhjentää rasvaa maksimaalisesti ylävartalosta ja rakentaa pakara-, reisiluun alueen lihaksia (jotta niiden lisääntyneet ympyrät tasoittavat olemassa olevaa epäsuhtautta).

Harjoitussarja naisille ja tytöille lisäyksellä kirjoita "T" voisi olla vaikkapa näin:

(harjoitustekniikan hiomiseksi ota yhteyttä personal traineriin)

1. Lämmittely - 5-15 minuuttia.

työskentele vinojen vatsalihasten simulaattorilla - 2 × 30-50.

1. Leveäasentoinen tankokyykky tai koneen jalkojen puristus 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Simulaattorilla makaavien jalkojen taivutus - 4 × 10.
3. Hyperextensio (vartalon nostaminen makuuasennosta lantiolla korkean penkin yli kiinteillä jaloilla) 3 × 15-20.
4. Penkkipunnerrus, makuulla - 3 × 12-15.
5. Kyynärpäiden pienennys eteenpäin nokki-dekkikoneessa - 2 × 12.
6. Vedä rintaan keskipitkällä otolla korkealla lohkolla - 3 × 12-15.
7. Vartalonostimet käännöksillä kaltevalla laudalla - 2 × 15-25.
8. Riippuvat jalkakorotukset tangossa - 2xMax.

Tämän kompleksin ohjeet ovat samat kuin edellisessä.

Luurankotyyppi "X" jolle on ominaista sama hartioiden ja lantion leveys, selkeä vyötärö ja yleinen suhteellisuus. Tämä on tietysti naisellisin lisäystyyppi, mutta huolimattomalla asenteella itseään se saa usein muotoja, kun ylimääräiset rasvakertymät pakaraan, lantioon, rintaan ja hartioihin tekevät kehosta eräänlaisen valtavan kitaran.

Tämäntyyppisten naisten ja tyttöjen tehtävänä on ylläpitää kaikkien lihasryhmien kiinteyttä ja estää ylimääräistä rasvaa.

kirjoita "X":

(Personal Trainer opettaa sinua tekemään harjoitukset oikein)

1. Lämmittely - 5-15 minuuttia.
2. Vartalon nosto kaltevalla laudalla - 3 × 15-25.
3. Penkkipunnerrus - 2 × 10-12.
4. Kasvatuskädet käsipainoilla makuuasennossa - 2 × 10-12.
5. "Puppari" makaa penkin poikki (suoristettujen käsivarsien sieppaus käsipainolla takaisin ja alas) 2 × 12-15.
6. Vedä rintaan yhdensuuntaisella ottimella korkealla lohkolla - 2 × 12-15.
7. Vedä vatsaan matalalla lohkolla - 2 × 12-15.
8. V-kierretys, istuu penkin reunalla - 2 × 25-30.
9. Penkkijalkapunnerrus - 2 × 15-20.
10. Simulaattorilla makaavien jalkojen taivutus - 2 × 10-12.
11. Lantion hyperekstensio - 2 × 15-20.
12. Jalkojen sieppaus (oikea tai vasen) matalassa lohkossa - 2 × 15-20.
13. Nousee sukkiin, seisoo - 2 × 12-15.
14. Kallistuvien jalkojen nousut - 2×12-15

Luuranko tyyppi "H" täydentää anatomisen ja metodologisen retkimme. Tämän tyyppiselle lisäykselle on ominaista suunnilleen yhtä suuri hartioiden ja lantion leveys, ilmentämätön (ja useammin - leveä) vyötärö. Samanaikaisesti, jos kärsit liiallisesta kehon rasvasta, vyötärön ympärysmitta voi jopa ylittää lantion ympärysmitan (äärimmäisissä tapauksissa tämä antaa hahmolle tynnyrin kaltaisen).

Tämäntyyppisten naisten ja tyttöjen päätehtävänä on päästä eroon ylimääräisestä rasvasta mahdollisimman paljon ja kasvattaa lihasmassaa hartioihin, rintakehään, lantioon ja lantioon (jotta heidän lisääntynyt ympärysmitta korostaa vyötärölinjaa ja antaa figuuri naisellisempi ilme).

Likimääräinen harjoitussarja lisättäväksi tyyppi "H":

(Oppiharjoituksia varten ota yhteyttä asiantuntijaan)

1. Lämmittely - 5-15 minuuttia.
2. Riippuva polvennosto tangossa -3 x Max.
3. Nostamalla vartaloa (kädet pään takana) penkillä makaaviin polviin, jalat asetetaan esimerkiksi tankotelineissä olevaan tankoon - ZxMax.
4. Penkkipunnerrus, makuulla - 2 × 8-10.
5. Kasvatuskädet käsipainoilla kaltevalla penkillä - 2 × 8-10.
6. Ristikkäiset kädet lohkojen päällä seisoen kaltevuudessa 2 × 8-10.
7. Vedä päätä korkeasta lohkosta - 3 × 10-12.
8. Vedä vatsaan matalalla lohkolla - 2 × 8-10.
9. V-kierre penkin reunalla istuminen - 2 × 25-30.
10. Jalkaprässi tai leveäasentoinen tankokyykky - 1x12, 1x10, 1x8, 1x6.
11. Simulaattorilla makaavien jalkojen taivutus - 4 × 8-10.
12. Nousee sukkiin, seisoo simulaattorilla - 3 × 12.
13. Lantion nostot selälläsi käsipainolla tai kiekolla vatsalla olevasta tankosta - 3 × 12-15.
14. Hyperextensio käsipainolla rinnassa 3 × 12-15.
15. Kierto simulaattorissa vatsan vinolihaksille - 2 × 50-100.

Tässä kuvataan tietysti ohjelmat, joita ei ole yksilöity sinulle. Personal trainer voi säätää niitä paremmin yksilöllisiin tarpeisiisi. Mutta jos harjoittelet itse, ehdotetut ohjelmat alkavat korjata lisäystäsi 1,5-2 kuukauden kuluessa. Nämä ohjelmat todella toimivat!

On erittäin tärkeää ymmärtää, että analysoimamme selkärankatyypit eivät ole kovin yleisiä puhtaassa muodossaan. Todennäköisimmin löydät jonkin yhdistelmän kahdentyyppisistä piirteistä. Älä anna tämän hämmentää sinua: luettuasi artikkelin huolellisesti, ymmärrät kompleksien rakentamisen logiikan ja voit valita ne harjoitukset, jotka ratkaisevat erityiset ongelmasi.

Muista myös, ettei ole olemassa selkeää naisen perustuslaiton ihannetta, joka sopisi poikkeuksetta kaikkien ihmisten makuun. Sinun tehtäväsi ei ole ollenkaan miellyttää kaikkia, vaan tehdä itsestäsi sen henkilön ihailun ja rakkauden arvoinen, jonka sijaintia yrität voittaa. Usko minua, jos et vain käytä sitä, mitä luonto on sinulle antanut, vaan kehität fyysistäsi äärirajoille, itsekunnioituksesi kasvaa mittaamattoman paljon. Pystyt tekemään itsestäsi houkuttelevamman kuin kuvitteletkaan. Ja tärkein keino tämän saavuttamiseksi on yksilöllinen koulutusohjelma.

Perustuu kirjaan "Fitness training"

Monet tytöt haluavat olla hoikkia ja kauniita. Hyvin suunniteltu harjoitusohjelma tytöille kuntosalilla tekee ihmeitä ja muuttaa kehon. Kirjaimellisesti kahdessa tai kolmessa kuukaudessa voit kiristää lihaksia, menettää rasvaa ja pumpata pakaroitasi.

Harjoittelutavoitteet ja ohjelman ominaisuudet

Tytöt tulevat saliin eri tarkoituksiin. Koulutusohjelmat riippuvat tehtävästä.

Kuntosalilla harjoittelun tavoitteet voivat olla seuraavat:

• laihtuminen mukavan painon saavuttamiseksi;
• joukko lihasmassaa tietyissä paikoissa;
• valmistautuminen rantakauteen;
• pitää kehon hyvässä kunnossa;
• valmistautuminen kehonrakennuskilpailuihin.

Treenit painonpudotukseen

Naisten ja miesten harjoittelu eroaa kuormituksen tasosta. Mutta tässä tapauksessa laihtuakseen molemmat sukupuolet harjoittelevat kasvojensa hien kautta, ei myönnytyksiä!

Aina pitää tehdä erilaisia ​​ohjelmia aloittelijoille ja jo jonkin aikaa harrastaneille. Kaikki tyttöjen kuntosalin harjoitukset tulisi valita yksilöllisesti. Jokaiseen kunto-ohjelmaan tulisi sisältyä tutustumisjakso, joka vaihtelee 2 viikosta kuukauteen.

Saavuttaaksesi tavoitteesi, sinun tulee harjoitella 3-4 kertaa viikossa.

Voit esimerkiksi tarjota tytöille seuraavia harjoituksia painonpudotukseen:

Päivä 2

1. Kardio 30 minuuttia väliajoin.
2. Tankokyykky, jalkapunnerrus, HACC-konekyykky, plie-kyykky - valintasi. Sinun on tehtävä 3 sarjaa 20 toistoa.
3. Jalan pidennys simulaattorissa - 3 sarjaa 25 kertaa.
4. Jalkojen kihartaminen simulaattorissa - 3 sarjaa 25 toistoa.
5. Kasvatusjalat, istuminen simulaattorissa - 2 sarjassa 30 kertaa.
6. Kasvatuskäsipainot sivujen läpi - 3 sarjaa 20 kertaa kevyellä painolla.
7. Lenkkeily tai muu kardio - 15 minuuttia.

Päivä 3

1. Kardiota 30 minuuttia keskivauhdilla ilman väliajoja.
2. Romanian maastaveto 4 sarjaa - 20 toistoa.
3. Hyperextension - 3-25 kertaa.
4. Ylemmän lohkon veto, sinun täytyy vetää tankoa päästä - toista 4 sarjaa 20 kertaa.
5. - 3 sarjaa, kussakin 20 toistoa.
6. Käsien taivutus käsipainoilla - 3 sarjaa 20 toistoa.
7. Vatsa-kiertoharjoittelu kuten päivänä 1.

Harjoituksia tehdään intensiivisesti, sarjojen välillä voit levätä 40-60 sekuntia, harjoitusten välillä - 60-90 sekuntia.

Jos haluat rakentaa kuntosaliharjoituksia pyöreänä, voit valita 3 harjoitusta ja tehdä ne peräkkäin. Yhdessä sarjassa teet esimerkiksi harjoitukset 2, 3, 4, sitten lepää 60-90 sekuntia. Tee sitten nämä harjoitukset 15-20 kertaa. Yhteensä voidaan suorittaa 4 lähestymistapaa.

Kiertoharjoittelu polttaa rasvaa tehokkaammin kuin perinteiset lähestymistavat.

Tyttöjen tankoharjoitukset painonpudotuksen vuoksi voidaan jättää pois: voit korvata ne kuntoiluvälineillä. Mutta jos aiot tehdä voimaharjoittelua, tankon pitäisi olla paras ystäväsi.

Treenit massan kasvattamiseksi

Hallissa oleville tytöille on luotu kaikki olosuhteet kehon rakentamiselle. Voit rakentaa lihaksia, vahvistaa niitä, tehdä helpotusta. Harjoitusohjelma aloitteleville tytöille - kehonrakentajille näyttää tältä:

Päivä 2

1. Kardio - 15 minuuttia.
2. Jalkapuristus – Tee 4 sarjaa, kussakin 10 toistoa.
3. Jalkojen pidennykset simulaattorissa - 3 sarjaa toistoa.
4. Jalkojen taivutus, istuminen simulaattorissa - 3 sarjaa 10 toistoa.
5. Kasvatusjalat simulaattorissa - 2-10 kertaa.
6. Kasvatus käsipainot sivujen läpi -3 sarjaa 10 kertaa.
7. Kardio - 10 minuuttia.

Päivä 3

1. Kardio - 10 minuuttia.
2. Hyperextension - 3-20 kertaa.
3. Kallistukset tankolla - 3-10 tai maastaveto, jos on hyvä venytys.
4. Kasvatuskäsipainot rinteessä -3 x 10.
5. Jalkojen nostaminen roikkuessa tai makuuasennosta, jos ensimmäinen vaihtoehto on vaikea. Juokse 3 sarjaa 15 kertaa.

Älä unohda syödä lihasmassan kasvattamisen sääntöjen mukaan, muuten kuntosaliharjoittelu ei anna toivottua vaikutusta!

Vartalon pitäminen hyvässä kunnossa

Tyttöjen kuntosalin harjoitussuunnitelma fyysisen kunnon ylläpitämiseksi voi olla seuraava:

Päivä 2

1. Kardio - 15 minuuttia.
2. Jalkaprässi - 4 x 10 toistoa tai Smithin kyykky.
3. Jalan pidennys simulaattorissa - 3 x 10.
4. Kasvatus ja jalkojen yhdistäminen simulaattorissa - yhteensä 4 sarjaa 2 jokaista harjoitusta kohti 10 kertaa.
5. Jalkojen taivutus simulaattorissa - 3 x 10.
6. Kasvatuskäsipainot sivujen läpi - 3 sarjaa 10 kertaa.
7. Jalkojen nostaminen makuuasennosta - 4 sarjaa 20 kertaa.
8. Kardio - 10 minuuttia.

Päivä 3

1. Kardio - 10 minuuttia.
2. Hyperextension - 3 x 20.
3. Romanian maastaveto - 3 sarjaa 10 toistoa
4. Ylälohkon veto pään takana - 4 x 10.
5. Kasvatuskäsipainot rinteessä - 3 x 10.
6. Käsivarsien taivutus käsipainoilla - 3 x 10.
7. Roomalaisella tuolilla kiertäminen.

Tällainen tyttöjen kuntosaliharjoitteluohjelma antaa sinun ylläpitää voimaa ja ulkoisia indikaattoreita, olla hyvässä kunnossa ympäri vuoden. Pääedellytys ei ole lisätä painoa. Silloin lihakset eivät kasva.

Tyttöjen harjoituksista on mahdollista huomata jalkojen pienentyminen ja lisääntyminen - vain ulko- ja sisäreiden ongelma-alueita harjoitetaan.

Vaihtoehtoisia harjoitusvaihtoehtoja

Tytölle simulaattoreiden harjoitusohjelman lisäksi on paljon harjoitusvaihtoehtoja. Voit tehdä kiertoharjoituksia yhdistämällä erilaisia ​​harjoituksia.

Painoilla on tärkeä rooli naisten harjoittelussa. Erilaiset jalkakaappaukset heidän kanssaan, juoksu ja muut harjoitukset antavat sinun ladata tarvittavat kehon osat hyvin.

Jalkojen nostaminen ja kaappaus voidaan tehdä kuntomatolla seisten. Voit vaihtaa tämän harjoituksen johonkin muuhun. Ja silti, tyttöjen harjoitukset suoritetaan parhaiten simulaattoreissa - se on kätevää, säästää aikaa ja pumppaa paremmin halutun alueen.

Voit vain antaa kardiokuormitusta 45 minuuttia kolme kertaa viikossa. Tämän muodon tyttöjen harjoittelu auttaa sinua pudottamaan ylimääräisiä kiloja.

Kuntosalin olosuhteissa voit suorittaa crossfit-harjoituksia - tämä on optimaalinen kuormitusyhdistelmä painonpudotukselle, kestävyydelle ja voimalle.

Ohjelman dynamiikan ja muutosten seuranta

Päiväkirja

Jotta voit aina olla tietoinen saavutuksistasi, tietää mitä teit edellisessä harjoituksessa ja suunnitella seuraavaa, sinun on pidettävä harjoituspäiväkirjaa.

Se voidaan esittää taulukon muodossa, voit maalata kaiken päivällä - kuten haluat. Pääasia, että sinulla on kaikki kirjoitettu ylös.

Tämä on erittäin kätevää, varsinkin kun olet pitänyt tauon ja haluat jatkaa harjoittelua uudelleen. Hyvä muisti on hienoa, mutta kuukauden kuluttua unohdat, kuinka monta kertaa ja millä painolla olet tehnyt tietyn harjoituksen.

Jos valmentaja työskentelee kanssasi, hänen tulee seurata painojesi dynamiikkaa, tulosten edistymistä, kehon painon muutoksia. Jos valmentajaa ei ole, kaikki tämä on tehtävä sinun.

Ja myös sinun on tiedettävä tekemiesi harjoitusten tekniikka. Ymmärrä, mihin kukin harjoitus on tarkoitettu, jotta voit suorittaa sen mahdollisimman hyvin. Vaikeinta on löytää optimaalinen kuorma.

Ensimmäisten harjoitusten ominaisuudet, kuormitusannostelu

Ensimmäisen harjoituksen tulee olla helppoa, muuten menetät halun jatkaa harjoittelua. Lihakset, jotka eivät ole valmiita stressiin, voivat vaurioitua. Tämä on otettava huomioon erityisesti naisten koulutuksessa. Vaikka heidän ruumiinsa on kestävämpi kuin miesten, se on hauraampi.

Ensimmäisen kuukauden aikana sinun on lisättävä painoa huolellisesti tarkkailemalla tytön tilaa. Jos harjoittelu on sinulle helppoa, et edes hikoile, se menettää merkityksensä. Jos keskellä harjoitusta huomaat, että sinulla ei ole voimaa, kuormitus on liikaa.

Mutta jos palaat kotiin treenin jälkeen täysin uupuneena - tämä on oikea ohjelma! Jos harjoitusohjelman tavoitteena on pysyä kunnossa, et voi saada itseäsi sellaiseen väsymykseen.

Harjoitusten vaihto

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on suositeltavaa vaihtaa koko ohjelma kerran kuukaudessa tai korvata harjoitukset osittain. Lihakset tottuvat kuormitukseen ja lakkaavat sitten reagoimasta niihin. Jos kuorma tietysti poistetaan kokonaan, regressio alkaa. Ja vakailla harjoituksilla painot lakkaavat kasvamasta, myös lihakset. Jotain uutta tarvitaan.

Voit myös monipuolistaa ohjelmaa tällä tavalla: vaihda harjoitus 2 viikon välein toiseen. Esimerkiksi tänään teit jalkapunnistelun ja seuraavan kerran syöksyt käsipainoilla. Vuorottele tätä useita kertoja ja vaihda sitten nämä harjoitukset plie-kyykkyihin, tee sitä muutaman viikon ajan.

Lihakset rakastavat vaihtelua!

Pääkiista aiheesta

Pumppauksen pelko

Miehen luonnollinen testosteronitaso on 15-20 kertaa korkeampi kuin naisen. Siitä huolimatta kaveritkaan eivät aina onnistu swingimään normaalisti. Mitä sanoa tytöistä? Pelkäätkö, että hauislihaksesi kasvaa enemmän kuin poikaystäväsi tai aviomiehesi? Sinun ei pitäisi olla huolissasi, ei hormonin tasosta.

Testosteroni aktivoi anabolisia prosesseja kehossamme. Hän on vastuussa lihasten kasvusta (tietysti kasvuhormonin lisäksi, josta kaikki kehossamme kasvaa).

Johtopäätös - harjoittele rohkeasti, keinu ja älä pelkää mitään!

Tanko tai käsipainot: tarvitsevatko tytöt kaiken

Koska tytön kehossa ei ole tarpeeksi testosteronia voimakkaaseen lihaskehitykseen, herää kysymys: kannattaako naisen nostaa tankoa, tehdä pohja, yrittää pumpata lihaksia, kuten miehillä?

Tänään voit tavata tyttöjä, joilla on kehittyneemmät lihakset kuin miehillä. Tämä tulos saatiin luonnottomalla tavalla. Mitä voidaan saavuttaa ilman dopingia: helpotus, pieni volyymin lisäys, hyvä voiman ja kestävyyden kasvu.

Ja kaikki nämä tulokset antavat sinulle käsipainot ja tankon. Perus- ja lisäharjoitukset auttavat sinua vahvistumaan. Ja kalorien kulutus ja lihasten sävy rinnakkain tämän kanssa antavat sinulle kauniin vartalon!

Jos haluat vähimmäismäärän rasvaa, sinun on muutettava radikaalisti ruokavaliotasi, laskettava jokainen kalori. Samalla proteiinikomponentin säilyttäminen. Muuten laihdut vain.

Kuinka syödä, jos menet kuntosalille

Ravitsemussuunnitelma on yksinkertainen ja määräytyy harjoittelusi tavoitteen mukaan:

• Painonnousu - BJU:n suhde on keskimäärin 30, 20, 50 %.
• Painonpudotus - BJU 45, 35, 10 %.
• Painon ylläpito - BJU 30, 30, 40%.

Tarvitseeko minun juoda gainereja, proteiineja?

Miehen ja naisen organismit eroavat hieman toisistaan ​​siltä kannalta, että fysiologisten prosessien säätely tapahtuu samojen hormonien ansiosta, vastakkaisella sukupuolella ei ole mitään uutta ja ainutlaatuista biokemiallisesti.

Miksi et ottaisi urheilulisäaineita? Tytöt tarvitsevat myös aminohappoja, vitamiineja, proteiineja, tyydyttymättömiä rasvahappoja. He tarvitsevat vain jotain, joka kompensoi harjoituksissa saamiaan kuormia.

Nykyään sanonta "He tapaavat vaatteillaan, mutta näkevät heidät mielessään" on ajankohtainen kuin koskaan, koska ensimmäisenä tapaamme uuden ihmisen muodostaa mielipiteemme hänestä ulkonäön perusteella ja sitten katsomme mitä hänellä on sisällä. Jos haluat menestyä sekä henkilökohtaisella rintamalla että työssä, sinun on jatkuvasti pidettävä itsesi kunnossa.

Naiselle on erityisen tärkeää olla viehättävä ja miellyttävä. Tämän väestön kauniin puolen kuvan pääkomponentti on Siksi tämän artikkelin aihe on "Naisten kuntosaliharjoitteluohjelma".

Painonpudotuksen kaikkiin vaiheisiin tutustuminen

Aluksi keskustelemme siitä, että naisten kuntosaliharjoitteluohjelma painon pudottamiseksi ja tiettyjen lihasryhmien pumppaamiseksi ja rakentamiseksi on pohjimmiltaan erilaisia.

Jos lihasrungon rakentaminen ja vahvistaminen on sinulle tärkeää, niin voimaharjoitukset ovat tehokkaimpia. Jos tavoitteesi on pudottaa ylipainoa, niin sydän on asia, johon tulisi kiinnittää erityistä huomiota. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kiinnitä kuitenkin huomiota molempiin harjoituksiin.

Tässä artikkelissa päätehtävä, jonka naisten kuntosaliharjoitteluohjelmamme ratkaisee, on poistaa vatsa ja sivut sekä kiristää alavartaloa tai vähentää jalkojen volyymia.

Koottujen lisäksi sinun tulee tutustua oikean ravitsemuksen perusperiaatteisiin.

Yksinkertaista lihasten vahvistamista varten lihasten rakentamisen ja leikkaamisen ruokavaliot ovat merkittävästi erilaisia. Käsittelemme myös tätä kohtaa yleisesti yksityiskohtaisesti.

On tärkeää ymmärtää, että naisten ja miesten kuntosaliharjoitteluohjelma on erilainen kehon rakenteen eron vuoksi. On syytä harkita tytön kehon ominaisuuksia ennen kuukautiskiertoa ja sen jälkeen.

Jotta voit käydä kuntosalilla simulaattoreilla, sinun on käytettävä tähän erityisesti mukautettuja vaatteita ja muista ottaa mukaan tarvitsemasi vesimäärä.

Naisen fysiologian piirteet

Naisen kehossa olevien hormonien, kuten testosteronin ja norepinefriinin, määrästä johtuen (naisilla niitä on paljon vähemmän kuin miehillä), keho on altis kerääntymään kehon rasvaa. Nämä hormonit ovat myös vastuussa aggressiivisuudesta ja kyvystä tietoisesti toistaa tiettyjä kulumisharjoituksia (tältä osin naiset ovat vähemmän kestäviä).

Huolimatta rasvakudoksen kertymisestä kehoon, tytöillä on kyky sanoa hyvästit ylimääräisille kiloille paljon nopeammin kuin pojat.

Naisilla on erittäin hyvin kehittyneet alavartalon lihakset, mikä tekee heistä erittäin mukavia harjoitteluun. Ylävartalon kanssa asiat ovat huonommin. On melko vaikeaa pumpata puristimen, rintakehän, käsivarsien ja hartioiden lihaksia, mutta yhdessä oikean ravinnon kanssa - se on täysin mahdollista.

Muuten, alavatsan hermopäätteiden pienemmän määrän vuoksi naisilla on vähemmän kehittynyt hermo-lihasyhteys kuin miehillä. Toisaalta tämä on hyvä, koska naiset sietävät tässä kehon osassa kipua (etenkin kuukautiskipua) paremmin, mutta tämän vuoksi alapuristin on useimmille heistä ongelmallisin kohta.

Naisille on erittäin tärkeää valita harjoitusaikataulu kuukautiskierron mukaan.

Kuukautisten jälkeisen ajan ensimmäisellä puoliskolla keho on joustavampi ja vahvempi, ja myös vähemmän altis "varahiilihydraattien" kerääntymiselle, joten harjoittelu on tällä hetkellä tuottavinta.

Ovulaatio tapahtuu yleensä kaksi viikkoa kuukautisten jälkeen. Keho on nykyään heikoin, se on mukana energian keräämisessä ja säästämisessä, joten voit olla varma, että jokainen syömäsi kakkupala epäilemättä johtaa muotojesi pyöristymiseen. Harjoittelu tänä aikana on vähiten tehokasta, asiantuntijat suosittelevat jopa kuormituksen vähentämistä.

Tehdään yhteenveto siitä, mitä naisen tulisi tietää valitessaan harjoituksia itselleen.

Naisten painonpudotusharjoitteluohjelma eroaa suuresti miesten harjoituksista johtuen lihasrakenteen eroista.

Kalorimäärä, jonka miehen tulisi kuluttaa päivässä, on monta kertaa suurempi kuin tytöille osoitettu normi.

Naisten kuntosaliharjoitteluohjelma tulisi rakentaa hänen kuukautiskiertonsa mukaan: raskaimmat kuormitukset kahden ensimmäisen viikon aikana, sitten harjoittelun intensiteetin tulisi laskea.

Naisten harjoittelussa tulisi olla monia lähestymistapoja ja toistoja, joiden välillä on vähintään lepoa. Naisten kuntosaliharjoitusohjelma 3 kertaa viikossa on paras vaihtoehto.

Puhutaanpa ravinnosta

Jotta kuntosalilla tehdyt ponnistelut eivät olisi turhia, sinun on vain valvottava ruokavaliotasi, koska riippumatta siitä, kuinka kovaa harjoittelet harjoituksissa, rasvan ja hiilihydraattien liiallisella kulutuksella lihaksesi kasvavat yksinkertaisesti kerroksen alle. rasvasta.

Joten oikean ravinnon perussäännöt:

• Sinun täytyy syödä useita kertoja päivässä (5-7) pieninä annoksina.
• Muista juoda vähintään kaksi litraa puhdasta vettä (tee, kahvi, mehut jne. eivät liity mitenkään puhtaan veden kanssa).
• Minimoi niin kutsuttujen roskatuotteiden kulutus (nämä ovat tuotteita, jotka eivät hyödytä kehoa). Näitä ovat: sokeri, majoneesi, ketsuppi (ja muut kaupasta ostetut ei-luonnolliset kastikkeet), makea sooda jne.
• Yritä välttää liian rasvaisen lihan syömistä ja suosi keitettyjä, haudutettuja, paistettuja ja höyrytettyjä ruokia öljyssä paistetun sijaan.

• Älä syö 3-4 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Hiilihydraattien pääasiallisen määrän tulee olla päivän ensimmäisellä puoliskolla.

Kuten näet, säännöt ovat yksinkertaiset ja selkeät kaikille. Emme suosittele makeiden, tärkkelyspitoisten ja paistettujen ruokien jättämistä kokonaan pois ruokavaliostasi. Sinun täytyy vain yrittää syödä ei kovin terveellisiä ruokia mahdollisimman vähän. Tee esimerkiksi kerran viikossa päivässä, jolloin voit syödä jotain maukasta. Mutta mikä tärkeintä, älä syö liikaa.

Likimääräinen ateriaohjelma näyttää tältä: aamiainen, välipala, lounas, välipala, päivällinen. Välipalaksi hedelmät ovat parhaita.

Tärkeintä - muista, että mikään naisten (etenkään aloittelijoille) kuntosaliharjoitteluohjelma ei auta sinua, jos et syö oikein.

Mitä eroa on piiriharjoitteluohjelman ja jaetun ohjelman välillä

Joten puhuimme naisten harjoittelun perusperiaatteista, ymmärsimme, miksi miesten koulutusohjelma ei sovi naisille, ja opimme oikean ravinnon perusperiaatteista. Puhutaanpa nyt itse harjoituksista.

Kuntosalin harjoitusohjelma naisten painonpudotukseen kahdeksi päiväksi (ja mieluiten kolmeksi) on jaettu kahteen tyyppiin:

Piiriohjelma on harjoitus, jossa jokainen harjoitus kuntosalilla tutkii kaikkia lihasryhmiä kerralla. Monet pitävät tämäntyyppistä koulutusta suosituimpana naisille. Se on epäilemättä ihanteellinen niille, joiden tavoitteena on laihtua ja hieman vahvistaa lihasrunkoa.

Split-harjoittelu perustuu siihen, että sen parissa työskentelevä harjoittelee tiettyä lihasryhmää (tai useita ryhmiä) päivittäin. Esimerkiksi päivä 1 - selkä, kädet, päivä 2 - jalat, pakarat ja päivä 3 - rinta ja vatsat.

Tällaisen koulutuksen valitsevat yleensä miehet. Kuitenkin tytöille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa millä tahansa alueella tai kiinnittää erityistä huomiota kehon ongelmallisimpiin osiin, tällainen ohjelma sopii myös parhaiten.

Alla on pyöreän tyyppinen harjoitusohjelma kuntosalilla naisille (alku).

Piiriharjoittelu

On tärkeää muistaa, että riippumatta siitä, mikä harjoitusohjelma naisten painonpudotussalilla (ja kuivaus vaaditaan myös painonpudotusharjoittelun yhteydessä) sinulla on, sinun on käytettävä 20 minuuttia lämmittelyn ja kardion alussa. harjoitukset ja lopussa 20 minuuttia - lihasten venyttely ja kardio. . Keskustelemme tästä kohdasta tarkemmin myöhemmin.

Olet siis lämmennyt. Katsotaan nyt, miltä naisten (alku)viikon kuntosaliharjoitteluohjelman pitäisi näyttää.

Ensimmäinen päivä

Lehdistö. Ensimmäinen harjoitus, jonka teet, on kehon kiertäminen penkillä. Suorita 4 sarjaa enimmäismäärällä toistoja (ammattivalmentajat neuvovat tekemään niin monta kuin luulet pystyväsi ja vielä 5 kertaa. Nämä 5 toistoa ovat tehokkaimmat).

Pakaralihakset. Syöksy eteenpäin molemmilla jaloilla 15 kertaa pitäen käsipainoja, joiden paino on vähintään 3 kg. 3 lähestymistapaa.

Takaisin. Pystysuora lohkon veto. Tämä harjoitus tulisi tehdä 4 sarjaa 8-15 toistoa keskittyen selän lihaksiin.

Käsipainopenkkipunnerrus makaamalla penkillä. Tämä harjoitus kiristää rintaa ja muodostaa sen kauniin muodon, mikä on naiselle tärkeää (erityisen tärkeää on, että yli 45-vuotiaiden naisten salin harjoitusohjelma sisältää rintaharjoituksia). Juokse 15 kertaa 2 sarjassa.

Käsipainot käsipainoilla makaamassa penkillä. Tämä harjoitus suurentaa ja vahvistaa rintaasi. Juokse 15 kertaa 2 sarjaa.

sivuille. Tee 25 heilahtelua kummallakin jalalla 2 sarjaa varten.

Tee tätä ohjelmaa 2-4 kierrosta. Muista, että sarjojen ja harjoitusten välillä ei voi istua eikä ole toivottavaa seistä yhdessä paikassa, on parempi mennä juomaan vettä tai vaivata ja venyttää lihaksia.

Toinen päivä - lepo.

Kolmas päivä

Kyykky tanko olkapäillä, pumppaa täydellisesti pakaroitasi ja jalkojasi. Tangon painon tulee olla sellainen, että voit kyykkyllä ​​sen kanssa vähintään 15 kertaa vahingoittamatta itseäsi (suosittelemme aloittamaan 8-10 kilosta). Ensimmäistä kertaa sinun täytyy olla vakuutettu. Tee 2 sarjaa 15 toistoa.

Paina lattialta. Tee 2 sarjaa 10-15 toistoa. Tämä harjoitus on hyvä rintalihaksille.

Kiertäminen fitballilla. Harjoituksen tarkoitus on, että sinun on nostettava vartaloasi ja jalkojasi samanaikaisesti pitäen fitballia ojennetuissa käsissä, siirrettävä pallo kädestä jalkaan ja laskeuduttava puristaen sitä jaloillaan. Tämä yhdistetty harjoitus harjoittaa ylä- ja alavatsalihaksia sekä käsivarsien ja jalkojen lihaksia. Toistojen vähimmäismäärä on 10 kertaa, 2 sarjaa.

Jalkojen painallus simulaattorissa. Tämä harjoitus on vastuussa reisilihaksista. Tee se 15 kertaa, 2 sarjaa.

Käden taivutus käsipainolla. Tee 2 sarjaa 15 toistoa kummallekin käsivarrelle. Tällä esineellä voit pumpata hauislihasta, mikä säästää sinua käsivarsien ongelma-alueilta.

Seiso baarissa 1-1,5 minuuttia. Lankku kiristää koko kehon lihaksia.
Tee tätä ohjelmaa 2-4 kierrosta.

Neljäs päivä - lepo.

Päivä viisi

Hyperextensio. Tämä harjoitus harjoittelee pakaralihasta ja selän ojentajalihaksia. Suorita 15-20 kertaa 0,5 kg:lle. 2 lähestymistapaa.

Jalkojen nostaminen vaakatasossa (ripustuksessa). Joten pumppaat täydellisesti alemman ja ylemmän puristimen lihakset, vatsan ja käsivarsien vinot lihakset. Jos olet aloittelija, vedä jalat ylös polvissa koukussa. Jos koulutustaso sallii, nosta suorat jalat lattian suuntaisiksi. Tällainen kiertäminen on tehtävä seuraavassa järjestyksessä: eteenpäin, vasen, oikea. Tee 10-20 toistoa 2 sarjaa.

Käsivarsien nostaminen vuorotellen käsipainoilla. Tee 15-25 toistoa kummallekin käsivarrelle, 2 sarjaa. Tämä harjoitus vahvistaa hartioitasi.

Pohkeen nosto käsipainoilla harjoittaa pohkeen lihaksia. Tee 3 sarjaa 40 toistoa.

Maastaveto sopii parhaiten selän, pakaroiden, reisien ja käsivarsien harjoitteluun. Tämä veto tulee tehdä käsipainoilla tai tankolla. 15-20 kertaa 2 sarjaa kohti.

Mahi käsipainot sivuille pumppaa käden keskimmäistä deltaa. 2 sarjaa 10-15 toistoa.

Alkulämmittely, venyttely ja kardio

Ennen harjoittelua muista käyttää 10 minuuttia lämmittelyyn ja 10 minuuttia harjoitteluun juoksumatolla tai kuntopyörällä.

Kysyt: "Miksi tarvitset lämmittelyä, jos se ei kasvata lihasmassaa eikä edistä painonpudotusta?". Vastaus on yksinkertainen: pelkällä lämmittelyllä etukäteen valmistat kehosi koviin harjoituksiin, mikä lisää merkittävästi seuraavan harjoituksen laatua ja turvallisuutta.

Joten, mitä varten lämmittely on?

• Lämmittää ja kiinteyttää kaikkia kehon lihaksia.
• Kiihdyttää sydämenlyöntiä jopa 100 lyöntiin minuutissa.
• Lisää sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa, minkä vuoksi veri ryntää lihaksiin nopeammin.
• Vähentää lihasten repeytymisen tai vetäytymisen riskiä voimaharjoittelun aikana.
• Kiihdyttää aineenvaihduntaa.
• Auttaa valmistautumaan treeniin.

Nyt tiedät kuinka tärkeää lämmittely on. Se voi sisältää: hyppynarua, kiertoharjoituksia nivelten lämmittämiseksi, kehon kallistuksia ja käännöksiä, käsien sieppausta ja venyttelyä eri suuntiin.

Kun olet lopettanut lämmittelyn, juokse 10 minuuttia juoksumatolla.

Kun pääharjoitteluohjelma on suoritettu, käytä 10 minuuttia venytellen. Se saa lihaksesi näyttämään hoikemmilta ja naisellisemmilta sekä vähentää kipua harjoituksen jälkeisenä päivänä. Ja tietysti muovinen vartalo ei koskaan satuta tyttöä.

Naiset yli 40

Monien mielestä 40-vuotiaan ja sitä vanhemman naisen kuntosaliharjoitteluohjelma eroaa hyvin paljon nuoremman sukupolven harjoituksista tai sitä ei ole saatavilla ollenkaan. Tämä on virheellinen mielipide. Urheilua näytetään missä tahansa iässä, mutta tässä tapauksessa on noudatettava useita sääntöjä:

1. Ennen kuin aloitat kuntosalilla käymisen, sinun tulee neuvotella lääkärisi kanssa.
2. Lepon harjoitusten ja lähestymisten välillä tulisi olla pidempi - 1-1,5 minuuttia.
3. Suorita kaikki harjoitukset huolellisesti, äläkä kovin nopealla tahdilla.
4. Vietä enemmän aikaa venyttelyyn ja lämmittelyyn.

Noudattamalla kaikkia tässä artikkelissa kuvattuja sääntöjä saavutat uskomattomia tuloksia missä tahansa iässä.

Naisille on aina tärkeää olla erinomaisessa fyysisessä kunnossa, ja huolimatta siitä, että nykyaikainen elämä ei aina vaikuta tähän, on silti tarpeen löytää aikaa oman kehon hoitamiseen. Naisen kehon avoiminta osaa voidaan kutsua käsiksi, joten niiden tilalla ei ole vähäistä merkitystä naiselle. Kutsumme sinut tutustumaan tehokkaaseen käsien kevennysharjoitteluun.

Käsivarsien lihakset jakautuvat olkapään lihasryhmään ja kyynärvarren lihaksiin. Tällä alueella sijaitsevat syvät ja pinnalliset lihastyypit. Toinen tyyppi on pinnalla, ja näiden lihasten pumppaus ei ole vaikeaa.

Tiesitkö? Harjoittelun aikana soitettava musiikki lisää niiden tehokkuutta 15%, koska ihminen on hajamielinen ja latausprosessi on nopeampi ja miellyttävämpi.

• hauislihas;
• triceps;
• brachiradialis;
• ranteen ojentaja.

Nykyään on kaksi tunnettua syytä rasvan kertymiseen yläraajoihin:

• genetiikka;
• hormonaalinen epätasapaino.

Ensimmäinen syy on sukulaisilta peritty osa geeneistä, jotka on ohjelmoitu toimittamaan ylimääräistä rasvaa tietylle kehon alueelle. Mistä tahansa kehon osasta voi tulla tällainen paikka. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi hyväksyä ja tehdä mitään, urheilu auttaa ratkaisemaan tällaisen ongelman.

Toinen syy voi ilmetä seuraavista syistä:

• vakava stressi;
• aliravitsemus;
• istuva elämäntapa;
• lääkkeiden ottaminen;
• vakavia sairauksia.

Tyttöjen harjoittelun ominaisuudet

Kuten kaikilla harjoituksilla, tälläkin on hyvät ja huonot puolensa. Tutustutaanpa niihin järjestyksessä.

Hyöty

Järjestelmällinen harjoittelu tuo seuraavat hyödyt keholle ja keholle:

Haitat ja vasta-aiheet

Nimittäin:

• vahingoittaa lihaksia, nivelsiteitä tai niveliä;
• pumppu lihakset;
• saada voimakasta väsymystä;
• huonontaa terveydentilaa kroonisen sairauden aikana.

Tämän välttämiseksi on noudatettava lääkäreiden, kouluttajien suosituksia ja luokkia aloitettaessa tutustu ensin niiden mahdollisiin vasta-aiheisiin.

Tiesitkö? 50 % kehon energiasta kuluu lihasten supistuksiin. Jopa urheilun puuttuessa 40 % käytetään jokapäiväiseen toimintaan. Siksi urheilijoiden tulee syödä enemmän proteiinia.

• paine putoaa;
• sydämen tai verisuonten ongelmat;
• hengityselinten sairaudet;
• ylipainoinen;
• selkärangan ongelmat;
• osteoporoosi tai osteokondroosi.

Lämmittely ennen harjoittelua

Kaikki harjoitukset alkavat lämmittelyllä, jonka aikana koko keho on mukana. Lämmittely aktivoi verenkiertoa lihaksissa ja nivelissä, mikä lisää niiden elastisuutta ja herkkyyttä.

Harkitse yleisimpiä harjoituksia nivelten lämmittämiseen:

• tasaisin pään kierto;
• hartioiden pyöreä kierto;
• käsien nostaminen sivujen läpi;
• pyöriminen kyynärpäissä;
• kehon rinteet;
• kehon käännökset;
• jalkojen nosto;
• polven kierto;
• kyykky;
• lonkan kierto;
• siirtämällä jalkoja sivulle.

Video: yleinen lämmittely ennen harjoittelua

Käsiharjoituksia

Naisten käsivarsien velttoharjoituksissa on sama suoritustekniikka kuin miehillä, mutta samalla ne suoritetaan kevyellä painolla ja harvemmin toistoja.

Harjoittele kotona

Et voi mennä systemaattisesti kuntosalille, älä ole epätoivoinen, sillä voit harjoitella kotona hyvillä tuloksilla. Luokat voidaan tehdä sekä ilman käsipainoja että niillä tai muilla painoilla. Harkitse muutamia suosittuja ja tehokkaita komplekseja.

Tricepsiin

#1 Käsipainopuristin:

1. Aloitusasento (IP) - seiso suora selkä, taivuta polviasi hieman ja kallista päätäsi eteenpäin. Ota käsipainot käsiisi ja aseta ne vartaloa pitkin.
2. Kallista eteenpäin. He taivuttavat käsiään ja alkavat avata niitä yksi kerrallaan. Vatsan tulee olla koko ajan koukussa.

1. IP - suorana seisominen.
2. He ottavat toisesta kädestä ja toisen avulla tuovat sen pään taakse.
3. Ne viipyvät jonkin aikaa painaen samalla hieman taivutettua kättä.
4. He palaavat IP-osoitteeseen ja tekevät kaikki manipulaatiot toisella kädellä.

Hauislihaksiin

Nro 1. Käsipainojen nosto vasaralla:

1. IP - pystyssä tai istuen. Kädet sijaitsevat vapaasti vartaloa pitkin käsipainoilla.
2. He vuorotellen nostavat käsipainoja ja laskevat ne IP: hen.

Nro 2. Vedot käsivarsien sisäpuolelle.

Toimii hyvin hauis- ja selkälihaksille. Voit vetää ylös erilaisilla kahvoilla.

Sinun on tehtävä se seuraavasti:

1. IP - riippuva vaakatasossa.
2. He alkavat taivuttaa käsiään, vetäen siten kehon poikkipalkkiin ja palaamalla PI: hen.

Hartioilla

Nro 1. Käsipainojen nostaminen sivujen läpi:

1. IP - seisoo jalat hieman erillään, kädet kuorineen riippuvat vapaasti sivuilla. On tärkeää, että polvet ja kyynärpäät ovat hieman koukussa.
2. He alkavat samanaikaisesti nostaa kuoria olkapäille. Viivästyi ja palasi IP-osoitteeseen.

№ 2 . Push-up ja venyttely auttavat lihaksien roikkumisessa:

1. IP - makaa lattialla. Painopiste on polvissa ja suorissa käsissä.
2. Ne vetäytyvät vatsaan ja liikuttavat vartaloa hitaasti alaspäin, kunnes rintakehä koskettaa lattiaa ja nousevat PI:hen.
3. Kämmenet jätetään samaan paikkaan ja lantio lasketaan kantapäille venyttämällä selkää.

Kuntosalilla

Kuntosalilla, jossa on suuri määrä simulaattoreita, täysimittaisen harjoituksen suorittaminen ei ole vaikeaa, tärkeintä on valita oikeat harjoitukset ammattimaisen valmentajan ohjauksessa.

Perusharjoitukset

Tarjoamme sinulle tutustua perusharjoituksiin, jotka voivat parantaa käsien muotoa simulaattoreissa:

Nro 1. Push-up tangoista

Tekniikka on tärkeä tässä, koska loukkaantuminen on helppoa.

Se koostuu seuraavista:

1. IP - Kiinnitä epätasaiset tangot tasaisin käsin.
2. He alkavat vähitellen taivuttaa käsiään laskeen vartaloa alaspäin. Kyynärpäiden tulee olla takana samalla etäisyydellä toisistaan.
3. Ruumis pidätetään ja palautetaan IP:lle.

Nro 2. istuva ranskalainen lehdistö

Se suoritetaan seuraavasti:

1. IP - istuu pinnalla selkänojalla. Käsipaino otetaan kahteen käteen ja nostetaan. Käsivarsien tulee koskettaa korvia.
2. He alkavat laskea ammusta alas pään taakse ja nostaa sen sitten IP: hen.

Nro 3. Käsipainojen nostaminen.

Harjoitus suoritetaan seuraavasti:

1. IP - seisoo suorassa, jalat hartioiden tasolla. Kädet vartaloa pitkin.
2. Taivuta käsivartta hitaasti maksimaaliseen lihasjännitykseen. Käsipainot nostetaan olkapäille.
3. Pysy muutaman sekunnin ajan ja palaa IP-osoitteeseen.

Nro 4. Kahvan nostaminen hauislihaksessa.

Auttaa kevyessä painossa ja suurissa toistoissa notkeuttamiseen.

Suorittaaksesi sen, sinun on asennettava suora kahva alempaan lohkoon. Ja toimi seuraavasti:

1. IP - seisoo suoraan, jalat erillään. Kädet pitävät kahvaa edessä, kyynärpäät painetaan vartaloon.
2. Uloshengittäessään he alkavat nostaa kahvaa ylös repimättä kyynärpäitä.
3. Hengitettäessä ne lasketaan PI:hen, mutta käsivarret eivät voi olla täysin auki.

Nro 5. Työskentely ylälohkon kanssa.

Lihaksia harjoitetaan seuraavasti:

1. IP - seisoo suoraan, jalat etäällä. Polvet ovat hieman koukussa ja kyynärpäät painuvat sivuille. He taipuvat vyötäröltä ja ottavat kahvan käsiinsä.
2. Uloshengittäessä he alkavat vetää sitä alas, kunnes nivelet ovat täysin pidennettyinä.
3. Viive ja sujuva siirtyminen IP: hen.

Tiesitkö? Jos kaikki ihmiskehon lihakset ohjataan yhteen vetovoimaan, voidaan painoa nostaa jopa 25 tonnia.

Lisäharjoitukset

Perusharjoitusten lisäksi tarjolla on myös muita voimaharjoituksia, jotka auttavat saamaan lihaksia perusteellisemmin. Tarkastellaanpa niitä tarkemmin:

Nro 1. Käsivarren pidennys iskunvaimentimella (joustonauha kuntoiluun):

1. IP - istuva, litteä selkä. He ottavat kuminauhan käsiinsä ja asettavat sen selkänsä taakse. Toinen raaja on pään takana ja toinen selän alapuolella. Kyynärpää asetetaan lähelle päätä.
2. Taivuta sisäänhengityksen yhteydessä yläosassa olevaa käsivartta ja uloshengityksen yhteydessä palaa IP-asentoon.
3. Kyynärpäätä ja olkapäätä ei voi liikuttaa.

Video: sarja käsiharjoituksia tytöille Nro 2. Käden liike laajentajalla:

1. IP - seisoo, jalat hieman erillään, polvet hieman koukussa. Expander sijoitetaan selän taakse lapaluiden alapuolelle. Kädet nostetaan tälle tasolle, taivuttamalla kyynärpäät osoittaen niitä ylöspäin.
2. Kohdista raajat hitaasti eteenpäin ja palaa sitten PI:hen.

Nro 3. Käsivarsien ojentaminen vinossa:

1. IP - seisoo, jalat erillään, polvet koukussa, vartalo on hieman kallistettu eteenpäin, lantio vetämällä taaksepäin, taivuttamalla alaselkää. He ottavat käsipainon käsiinsä.
2. Liikuta käsiä ylös ja alas tuoden lapaluita yhteen.

Nro 4. Käänteiset punnerrukset auttavat pumppaamaan tricepsiä:

1. IP - istuu lattialla, polvet koukussa niin, että kantapäät lepäävät lattialla. Kämmenet lepäävät korkeuden takana. Tässä tapauksessa sormet tulee suunnata vartaloa kohti. Liitokset ovat täysin suorat.
2. Taivuta käsivarsia laskeen vartaloa alas, kunnes lantio koskettaa lattiaa. Viivästyi ja palasi IP-osoitteeseen.

Nro 5. Käsivarren ojentaminen rinnasta:

1. IP - makaa lattialla, polvet ovat koukussa, kädet asetetaan vartaloa pitkin kyynärpäät ulospäin. Ota käsipaino yhteen käteen.
2. Taivuta niveltä vastakkaista olkapäätä kohti. Palaa IP-osoitteeseen.
3. Muutaman toiston jälkeen vaihda kättä ja toista kaikki uudelleen.

Menetelmä "21"

Menetelmän nimi kuvastaa toistojen kokonaismäärää yhdessä lähestymistavassa. Se on parannettu harjoitusmenetelmä, jonka aikana lihakset saavat erilaisen kuormituksen kolmen eri amplitudin liikkeen avulla: minimi, keskimäärä ja maksimi. Ihanteellisia tälle menetelmälle ovat yksittäiset (yhden nivelen) harjoitukset.

Harkitse kompleksia käyttämällä esimerkkiä harjoituksesta tankolla:

1. Harjoittelu alkaa täysin suorilla raajoilla, tanko asetetaan lantiolle.
2. Ensimmäiset 7 kertaa se nostetaan tasolle, jossa kämmenet tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa.
3. Sitten - 7 kertaa hartioiden tasolle.
4. Ja viimeiset 7 kertaa - suurimmalla amplitudilla.

Tärkeä! Monet pyrkivät lämmittelyn lisäksi tekemään vakavampaa venyttelyä ennen harjoittelua. Tämä on kuitenkin kiellettyä ennen voimaharjoittelua, koska lihasten tulee pysyä jäykkyinä elastisuudesta huolimatta ja venyttely tekee niistä haavoittuvia.

Ensimmäisen amplitudin avulla voit parantaa lihasten kimmoisuutta, seuraavalla - kehittää massaa ja viimeisellä - vähentää lihaksia ja siten stimuloida kuitujen kasvua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki harjoitukset tulisi suunnata tämän tekniikan käyttämiseen.
Halutun tuloksen saavuttamiseksi riittää, että suoritat viimeisen harjoituksen tässä tilassa. On tärkeää muistaa, että tämä tekniikka tuottaa tuloksia vain neljän viikon ajan, sen jatkokäyttö ei ole tehokasta.

Kuntosalin varotoimet

Kaikki tietävät, että kuntosalilla, jossa on valtava määrä erilaisia ​​laitteita ja painoja, on noudatettava tiettyjä varotoimia:

1. Kengät valitaan suljetuiksi, vaatteet eivät saa estää liikkumista tai häiritä.
2. Harjoittelu alkaa aina kaikkien kehon osien perusteellisella lämmittelyllä.
3. Älä pidätä hengitystäsi, ponnisteluissa - hengitä ulos, rentoutumiseen - hengitä.
4. Raskasta painoa nostetaan vain painonnostovyön avulla.
5. Kun et käytä tankoa, kiinnitä se aina huolellisesti, kun irrotat tai kiinnität levyjä.
6. Kyykky painolla ja penkkipunnerrus tehdään vain turvaverkolla.
7. Kun inventaariossa tai simulaattorissa on havaittu toimintahäiriö, ilmoita siitä välittömästi kuntosalin työntekijälle.
8. Liikkeiden amplitudi ei saa olla suurin, jotta nivel ei vahingoitu.
9. Harjoittelun aikana pään tulee olla neutraalissa asennossa.
10. Minimoi nivelen lähellä olevien nivelsiteiden ja jänteiden tarpeeton venyminen, koska tämä voi johtaa nivelten heikkouteen.
11. Jalkojen tulee tuntea maksimaalisen vakauden ja tasapainon koko ajan.
12. Lihasten tulee olla jatkuvasti jännittyneinä selän suojaamiseksi vammoitta.

Perussäännöt käsien lihasten vahvistamiseen

Yläraajojen lihasten oikeaa muodostumista varten on noudatettava seuraavia sääntöjä:

1. Tee lämmittely lämmittääksesi lihaksia, mikä eliminoi vammat.
2. Kotona ota kevyt paino ja tee paljon toistoja. Kuntosalilla voit ottaa paljon painoa ja jopa kolme lähestymistapaa. Ihanteellinen paino - kun väsymys ilmestyi vasta kolmannen lähestymisen jälkeen.

   Tärkeä! Optimaalinen harjoittelutapa on suorittaa tunnit joka toinen päivä, enintään 3 kertaa viikossa. Näin lihakset voivat levätä ja palautua.

3. Ohjelma on suositeltavaa varata viikoksi. Harjoituksen tulisi kestää 45 minuuttia.
4. Lopeta harjoitus hyvällä venytyksellä.

Video: sarja harjoituksia kauniille käsille Artikkelissamme esitellään parhaat harjoitukset, jotka voivat palauttaa käsiisi kauneuden lyhyessä ajassa. On tärkeää olla ylikuormittamatta kehoa, jolloin tulokset eivät jätä sinua odottamaan.