Nyttig menu til hver dag med opskrifter. Kost sunde måltider

Korrekt ernæring- dette er et helt sæt regler og anbefalinger, som du kan øge effektiviteten, udjævne stofskiftet, nulstille overskydende vægt og forbedre sundheden.

Det vigtigste i artiklen

Hovedaspektet af en sund livsstil er korrekt ernæring

Ved at spise rigtigt passer du på din krop i de kommende år, for med et stabilt menukort med “god” mad fungerer stofskiftet som smurt. Også korrekt ernæring er et vidundermiddel mod næsten alle sygdomme:

• Diabetes, højt kolesteroltal og fedme.
• Sygdomme af det kardiovaskulære system og mave-tarmkanalen.
• For tidlig aldring af huden, dermatologiske problemer (akne, bumser), allergiske reaktioner.

Korrekt ernæring, udover sygdomsforebyggelse, giver kroppen en følelse af lethed, du vil ikke længere huske overskydende vægt, glemme alt om hævelse og morgenposer under øjnene.

For at skifte til korrekt ernæring er det nødvendigt at forberede kroppen: afvisningen af ​​lette kulhydrater og tunge fedtstoffer er gradvis. Du skal også lave balanceret menu, hvor den daglige norm af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater vil være til stede, og kemisk sammensætning kost vil opfylde din krops behov.

Grundlæggende regler for sund kost

Der er 10 regler sund kost, som er som følger:

• Varieret mad dagligt. Du kan ikke kun spise æbler eller kød, din kost skal indeholde produkter af vegetabilsk og animalsk oprindelse. Også i den kemiske sammensætning af tunge kulhydrater, fedtstoffer, fibre og protein.
• Diæt kalorier. Reducer kalorieindholdet i kosten ved at fjerne animalsk fedt og lette kulhydrater fra det - dette hvidt brød, melprodukter, og det er bedre at erstatte sukker med honning.
• Fraktioneret ernæring. Du får 5 måltider om dagen, de sidste 3-4 timer før sengetid. Gå ind i tilstanden, spis på samme tid, brug 15-20 minutters tid.
• Sig nej!" snacks og tørmad. Snacks - hovedfjende en spinkel figur, og det er bedre at fylde op med en håndfuld hasselnødder end slik. Og en gang om dagen er det værd at spise en flydende ret i kød- eller grøntsagsbouillon.
• Grøntsager og frugter. Når du spiser grøntsager og frugter med hud på, fylder du din krop med fibre, vitaminer og mineraler, der forbedrer fordøjelsen.

• Vand. Overhold drikkeregimet, drik 2,5 liter fri væske om dagen.
• Protein til morgenmad og frokost, til aftensmad - fisk eller grøntsager. Protein er perfekt fordøjet om morgenen, og det er bedre at spise middag med noget let, ikke at glemme en skål grøntsager. En skål med grøntsager er grøntsagssalater til hvert måltid, gulerødder, rødbeder og kål er særligt nyttige.
• Aflæsningsdage. En fastedag om ugen vil være nok, men sult under ingen omstændigheder. Vælg 1 produkt, for eksempel kefir, boghvedegrød eller æbler, og spis det i løbet af dagen. Fastedagen hjælper med at rense kroppen for toksiner.
• Bevægelse. Prøv at bevæge dig mere, for din kost indeholder nu meget protein, og det er "klodserne" til at opbygge muskelmasse.
• Udskiftning af mad og undgå alkohol. Korrekt ernæring er på ingen måde kombineret med alkohol, så sidstnævnte er for altid udelukket fra kosten. Og udskiftningen af ​​produkter vil hjælpe dig med at erstatte dine yndlingsslik eller -retter med lignende, men mindre kalorierige og mere sunde.

Sund kost til vægttab: grundlæggende principper og menu

Når man planlægger en menu ordentlig ernæring det er nødvendigt at male normerne for proteiner, fedtstoffer og kulhydrater for hver dag.

Rationen er baseret på dagligt behov krop i kalorier, under hensyntagen til behovet for at reducere vægten. Du kan beregne prisen ved hjælp af en online lommeregner. Normalt trækker vi 500 kcal fra de 1800 kcal, der anbefales til kvinder, og reducerer dem med en tredjedel.

Grundmenuen ser således ud:

Morgenmad kl. 7.00–8.30: 1 ret, frugt og te

• Grød kogt på vand med smør, nødder, tørret frugt. Grød er en kilde til fiber, det vil give kroppen energi og starte stofskiftet.
• Hytteost, koaguleret mælk eller kefir, som indeholder animalsk protein.
• Te uden sukker og 1 frugt. Frugten vil "give" lette kulhydrater til kroppen, og te vil hjælpe dem med at fordøje.
• Anden morgenmad kl. 11.00: 1 æble, naturlig frugtgele eller 200 ml fermenteret bagt mælk.

Frokost kl. 13.00: første og anden ret med pynt, juice

Den første ret anbefales at lave mad på grøntsags- eller kødbouillon. Hvis den anden ret er fisk med grøntsager, så er den første ret vegetarisk borscht eller suppe med bønner. Efter middagen kan du drikke et glas frugtjuice lavet af usødede æbler og bær.

Eftermiddagssnack mellem frokost og aftensmad: ind imellem kan du drikke et glas fermenteret mælkedrik, spise en håndfuld nødder eller frugt.

Aftensmad kl. 18.00: kød, tilbehør, usødet te og dessert

Velegnet til middag let fad- det kan være fisk med stuvede grøntsager, te og kiks. En anden menumulighed består af grød, et stykke kyllingebryst og juice.

Sund mad til børn og teenagere

En sund kost til et barn under 16 bør bestå af 4 måltider, og resultaterne af det daglige kalorieindtag er opdelt efter følgende skema:

• Morgenmad - 25%.
• Frokost - 40%.
• Snack - 10%.
• Aftensmad - 25%.

Den kemiske sammensætning af en sund kost beregnet ud fra barnets kropsvægt. Til 1 kg vægt skal du bruge:

• 2 g protein, heraf 50% vegetabilsk og 50% animalsk oprindelse.
• 15 g kulhydrater.
• 50 ml ren væske. Behovet for vand hos børn er højere end hos voksne. Tilbyd derfor dit barn te, kompotter, juice og afkog.
• Uanset vægten er menuerne beriget med 100 g fedt, hvoraf 30% er animalske, og resten er vegetabilske.

Dagligt program for sund kost

Selvfølgelig, hvis du er på en streng diæt, er din sindsstyrke tempereret, ikke dit helbred. Men med ordentlig ernæring er udholdenhed og ro nødvendig – regimet bliver en vigtig del af dit liv.

Det sunde kostprogram har ikke væsentlige begrænsninger, men dikterer visse betingelser, for eksempel afvisning af købt færdiglavet mad. Det er værd at komme til ordentlig ernæring gradvist og justere din menu fra dag til dag.

Hvis du pludselig holder op med at spise, så giv kroppen et signal, og den begynder aktivt at lagre fedt. Der er ikke mad nok, du skal redde dig selv! En gradvis eliminering af lette kulhydrater og melprodukter vil hjælpe med at omkonfigurere kroppen på den ønskede måde.

Husk at ordentlig ernæring er mad uden sprød skorpe, stegt i meget olie. Kød, fisk, grøntsager og diætdesserter kan dampes, bages eller stuves.

Uanset dit mål - at tabe sig eller genoprette sundheden - består den grundlæggende kost af 5 grupper af must-have fødevarer:

1. Grøntsager og frugter indeholder fibre, vitaminer og mineraler.
2. Mælkedrikke og produkter– protein og unikke bakterier.
3. Kød, æg og fisk- protein og omega-3.
4. Kashi- en uvurderlig kilde til fiber.
5. nødder- en uerstattelig kilde til fedtstoffer.

Fra dette grundlæggende sæt kan du tilberede absolut alt, vi gør dig opmærksom på flere lækre og sunde opskrifter.

Sund mad - opskrifter

Grøntsager under en ostehætte i ovnen

• 1 peberfrugt.
• 1 PC. kartofler.
• 100 g farvede tomater.
• ½ halv stor gulerod.
• Fedtfattig creme fraiche.
• 50 g ost.
• Smør.

Skær grøntsagerne i tern af samme størrelse, smør derefter gryden eller formen med olie og læg grøntsagerne i lag: kartofler, gulerødder, tomater og peberfrugt, og hæld creme fraiche ovenpå, ost ovenpå cremefraiche. Luk det fremtidige fad med 2 lag folie og send det til ovnen 220C i 40 minutter.

Vegetarisk ris med ananas

• 250 g kogte ris.
• 4 ananas ringe.
• 3 art. skeer majs.
• 150 g hård ost.
• 80 g fetaost til krydderi.

Riv osten, bland 40 g feta med 80 g hård ost. Tag nu ris og majs, resten af ​​ostene og bland forsigtigt, tilsæt lidt salt. Dæk bageformen med folie og læg ris-majsblandingen ud, og drys med ost på toppen og dæk med en "hætte" af en hel cirkel ananas. Bages i ovnen ved 180C i 20 minutter.

Baby babyer

• 4 egern.
• 2 tsk sødemiddel.
• Vanilje, citronskal.

Pisk hviderne med sukker til der dannes et fast skum, tilsæt skal og vanilje til sidst. Beklæd en bageplade med bagepapir, læg bezeshki med en ske, sæt dem i ovnen ved 110C i 1 time. Efter tilberedning skal du ikke trække desserten ud, lad den stå i en varm ovn i 20 minutter, ellers falder den af.

Der er mange kostsystemer, der hjælper dig med at tabe dig. Trods alt diæt mad- det er et rent individuelt øjeblik, det hjælper at tabe 10 kg, men efter endt diæt vender de tilbage med venner. Hvis du virkelig beslutter dig for at tage vej til vægttab, så vil ordentlig ernæring hjælpe dig. Som du kan se, er det ikke kun sundt, men også meget velsmagende!

For to tusinde år siden foreslog den store Hippokrates menneskeheden det postulat, der var nødvendigt for en sund kost: "Du er, hvad du spiser." Disse ord indeholder stor magt visdom.

I jagten på en sund livsstil behøver vi ikke at genopfinde hjulet, vi skal i madkaosset finde de produkter, der vil give permanente fordele, og inkludere dem i kosten, ikke at glemme madkulturen.

Det er sund kost, der er løsningen på problemerne:

• overvægtig,
• stofskifteforstyrrelser
• mangel på vitaminer og mikroelementer
• ubalance i udseendet.

Sund kost er nyttig, relevant og meget enkel. Det er vigtigt at forstå, at dette ikke er en slankekur, ikke en indsats for dig selv, men din livsstil, et valg du har truffet til fordel for sundhed, som bedst vil påvirke dit udseende.

Det vigtigste er, at du ikke skal opleve chokket over alle mulige forbud og restriktioner, med undtagelse af den åbenlyse "kemi". Det handler om at balancere og kombinere produkter, der er velkendte og tilgængelige for dig.

Sund menuplanlægning

daglige nyttig menu skal nødvendigvis bestå af produkter, der giver din krop vital vigtige komponenter. Vi gør op med os selv en omtrentlig afbalancering af retter, hvoraf halvdelen skal bestå af kulhydrater, og den anden halvdel skal bestå af næsten lige store dele af proteiner og fedtstoffer. Vær opmærksom på indholdet af vitaminer og mineraler i produkterne.

I tal ser det sådan ud:

• kulhydrater - 50%,
• proteiner - 25-30%,
• fedt - 20-25%,

Det samlede kalorieindhold i måltider bør holdes i området 2000 kcal.

planlægning korrekt menu du skal være opmærksom på følgende:

Hvad er bedre at give afkald på?

Der er sådan psykologisk udtryk"afvisningssyndrom", hvilket betyder et uimodståeligt ønske om at overtræde forbuddet. Til stor glæde for netop sådan en kategori af mennesker, indebærer en sund kost ikke hårde fejl og begrænsninger.

Men der er en række produkter, der ved deres sammensætning forårsager uoprettelig skade på helbredet. Disse fødevarer har ingen plads i kosten. Hvis du stopper med at bruge dem, vil du genopbygge din krop til korrekt ernæring, det vil fungere som smurt.

Du er velkommen til at krydse ud af din indkøbskurv:

• Alkoholholdige drikkevarer;
• Butikskøbt mayonnaise og ketchup;
• Kiks, chips;
• Kulsyreholdige drikke;
• Forarbejdet kød (pølser, pølser, dåsemad);
• Købt røget kød;
• Hvidt mel produkter;
• Margarine og smørepålæg.

Tro på, at ved at fjerne disse produkter, vil du ikke engang bemærke deres fravær, hvilket gør op komplet kost udelukkende fra hvad der er nyttigt.

Ændring af kost

Det er vigtigt at forstå, at korrekt ernæring ikke er en engangshandling, hvorfra du forventer fantastiske resultater. Dette er din livsstil, hvorefter du i dag skaber grundlaget for din fremtid.

Det vigtigste er, at du forstår, at der som i alt også er behov for en foranstaltning i denne sag:

• Revider på én gang, og alt er umuligt. En progressiv plan skal udvikles for ikke at belaste din krop meget (især hvis dit ernæringssystem var baseret på fastfood-snacks og sodavand).
• Hvis du beslutter dig for at følge en sund kost, planlæg ikke straks din kost for ugen. Begræns dig selv til at lave en daglig menu til næste dag, lyt til din krop.
• Balancer dine måltider med drinks og snacks. For sjov kan du tælle kalorieindholdet i retterne og skrive dem ned i en notesbog. Eksperimenter med kombinationen af ​​retter, og du vil finde dit svar på evigt spørgsmål: "Hvad kan du spise for ikke at skade?".
• Sørg for at fokusere på mennesker som har erfaring med sådan ernæring, kan deres råd være meget nyttige for dig i første fase.

Et eksempel på en sund menu

Så hvis du beslutter dig for at blive en tilhænger af en sund kost, skal du lave en passende menu dagligt. Det anbefales at tage noter for at udføre en passende analyse, for ikke at gå glip af noget vigtigt.

Med tiden vil dette behov forsvinde, fordi denne måde at spise på bliver en vane for dig, og du vil frit kunne navigere i de produkter og ingredienser, du har brug for.

Bryde sammen daglig ration til 4-5 måltider, med fokus på kalorier om morgenen:

• Morgenmad. Til morgenmad er grød kogt i vand eller mælk med smør velegnet, hønseæg(1-2 stk), gråt brød sandwich med ost. Te med honning og citron eller kaffe med en dråbe naturlig creme.
• Morgenmaden skal være solid. Det giver os en ladning af morgenkraft.
• Mellemmåltid. Kop naturlig juice, yndlingsfrugt (en) eller en håndfuld nødder.
• Aftensmad. Arranger det, så det er fuld modtagelse mad.
  Prøv at få det til at indeholde kød eller fisk, suppleret med grøntsager. Grøntsager kan enten være rå eller stuvede. Hovedretten kan være enhver suppe baseret på kød- eller fiskebouillon, med kiks og creme fraiche. Til frokost kan du få dessert.
• eftermiddagste. Kefir, yoghurt, tørret frugt er til din rådighed.
• Aftensmad. Husk, at den første halvdel af dagen er fyldt med kalorier, og aftensmaden er planlagt til at være let. Derfor et lille stykke kogt kød med grøntsagssalat, dampet fisk, grød på vandet - boghvede eller perlebyg, hvad du har brug for! Grøn te vil hjælpe med at supplere aftenreception mad.
• Før sengetid. For at du ikke drømmer om mad om natten, et par timer før sengetid kan du drikke et glas kefir, gnave på en gulerod, du kan endda spise et par skeer kålsalat smagt til med citronsaft. Dette er ganske nok til at besejre sult. Hvis du ikke er sulten, så drik bare køligt vand.

Morgenmad

Morgenmad er begyndelsen på dagen, og intet bør overskygge det, især tanken om, at du begrænser dig selv på en eller anden måde. Så alt det mest lækre, glade, interessante til morgenmad!

Du kan selvfølgelig være original og lave mad til i morgen
krebs:

• Bagt avocado med æg, tomat og hvidløg. Skær avocadoen i halve, fjern pit, og hæld blandingen af ​​æg, tomat og hvidløg. Vi sender det til ovnen, indtil fyldet er klar.
• Og du kan koge havregryn eller risengrød, og skygge det med dine yndlingsbær, nødder og honning. Bryg kaffe og lav en toast, stablet på den med et tårn af ost og pære.
• En anden god sund morgenmadsmulighed er røræg.. Her kan din fantasis flugt være ubegrænset. Vælg bunden til din omelet: zucchini, grønne bønner, tomater, vil du hver gang have følelsen af, at du spiser en helt ny ret.

Aftensmad

Frokosten falder midt på dagen, og det er på dette tidspunkt, at vores krop absorberer godt brugbart materiale fra mad. Lad os give kroppen alt, hvad den har brug for maksimalt.

Vi vælger én hovedret – det kan være forskellige supper, enten kød eller fisk. Sørg for at tilføje stor portion grøntsager i form af en salat eller tilbehør (stuvet eller pocheret). Vi vælger en let og velsmagende dessert.

Frokostmuligheder:

Aftensmad

Husk, at vi nåede at spise en masse velsmagende og sundt i løbet af dagen. Det betyder ikke, at aftensmaden skal skuffe dig, tværtimod. Alt det lækreste og mest udsøgte, kun i mikrodoser og færre kalorier. Derfor går vi ansvarligt til middagsplanlægningen for ikke at strege resultatet af hele dagen over.

Vi lægger vægt på komplekse kulhydrater for ikke at opleve sult, og vælg den mulighed, du kan lide (eller lav din egen):

Opskrifter på sunde måltider fra kendte produkter

1. Det første skridt mod en sund kost der bør være en adskillelse af nyttige og skadelige produkter. Dette bør være din beslutning. I retter bruger vi nyttige - maksimalt begrænser eller udelukker vi skadelige. Vi udgør hoveddiæten ud fra de sædvanlige produkter, der er tilgængelige for din region.
2. Professionelle atleter er tilhængere af en sund kost og hævder, at deres kost består af almindelige fødevarer, korrekt afbalanceret og ordentligt tilberedt.
3. Den vigtigste ting, adskille ikke produkter efter princippet om favoritter, ikke favoritter. Prøv at ændre tilberedningsmetoden, du vil opdage nye smagsvarianter.

Så du kan ændre smagen:

• Stringbønner, hvis de tilberedes i ovnen med krydderier og ost;
• Borscht, hvis det er mørkt i komfuret (slow cooker);
• Hvis du bruger korn til tilbehør, understreger deres smag med grøntsager og krydderier;
• Fisk, hvis du putter urter og citron i underlivet.

Kashi

Kashi betragtes fejlagtigt som en tilføjelse til kød eller fisk. Faktisk er dette en komplet ret, der giver alt, hvad kroppen har brug for.

Derudover indeholder korn kostfibre, der hjælper med at rense tarmene, og en lang række vitaminer, der hjælper med at holde kroppen sund.

Perlebyg grød:

1. Hæld det vaskede korn med kogende vand i forholdet 1: 2 og sæt det på en lille ild i 15 minutter.
2. Dræn derefter overskydende vand, tilsæt 2,5-3 kopper mælk og kog i yderligere 25 minutter, indtil det er tyknet.
3. Tilsæt olie efter smag.
4. Fjern fra varmen, pak ind i et håndklæde og lad det brygge, indtil det er helt gennemstegt.

Boghvede grød:

1. Tag et glas boghvede, hæld det i gryden.
2. Varm op ved svag varme i 5-10 minutter.
3. Hæld kogende vand for at dække kornene med 2 cm og kog indtil de er møre (10 minutter).
4. Fjern fra varmen, lad det brygge lidt, tilsæt vegetabilsk olie efter smag.

Husk sætningen fra barndommen: "Spis grød - du bliver sund!" Nu, dette er den rigtige sandhed.

Grøntsager

Grøntsager er et spisekammer af vitaminer, mikroelementer,
retchatki. Alt dette skal bruges aktivt til en sund kost.

De kan indtages både rå og kogte.

Grøntsagsjuice er bare super vitaminsmoothies anbefalet af læger.

Grøntsager er overkommelige og overkommelige. De kan sikkert tages som grundlag for en sund kost.

Blandt de mest populære: kål, kartofler, agurker, tomater, persille, rabarber, selleri, radise, rødbeder, gulerødder, græskar, peberrod, sorrel.

Find ud af det i vores relaterede artikel.

Appetit:

1. Kog grønne bønner i 5-8 minutter. Lad dryppe af.
2. Bulgarsk peber skåret i strimler.
3. I vegetabilsk olie, kalciner et fed hvidløg, tilsæt sojasovs.
4. Bland bønner med peber, hæld dressing. Pynt med urtekviste og oliven.

Frugt

Frugt anses for at være den sundeste, sundeste og lækreste mad i verden. det er ved et tilfælde. De indeholder stor mængde forbindelser og stoffer, der virker til gavn for kroppen. De bruges både som selvstændig brug i kosten og som et supplement.

Et stort plus er, at frugter har en terapeutisk effekt, der hjælper som en kompleks terapi i behandlingen af ​​sygdomme.

Ud over de sædvanlige frugter, for at forkæle dig selv, anbefales det at tilføje "superfrugter" til kosten, såsom papaya og avocado.

Fisk og skaldyr

Fordelene ved fisk og skaldyr ligger i indholdet af letfordøjeligt fedt, et stort antal vitamin A og D, jod, fosfor og andre sporstoffer (ca. 40).

Derudover absorberes fisk, krebsdyr, bløddyr, rejer let af kroppen, hvilket gør dem uundværlige i en sund kost. Disse produkter har en enorm æstetisk effekt - hud, hår, negle bliver bedre takket være dem.

Dampfisk:

1. Tilberedt af fisk af enhver art.
2. Vi krydrer det vaskede og skærer i portionsstykker af fisk med krydderier (sort peber, basilikum, timian er velegnet). Læg løg- eller hvidløgsskiver i maven, hvis det ønskes.
3. Vi lægger det i en dampbakke, smurt med vegetabilsk olie, og koger i 15-20 minutter, afhængigt af størrelsen på stykkerne.

Fisk med grøntsager:

1. Læg fisken (vælg hav) og grøntsagerne lagvis i et ovnfad.
2. Drys alt med olie, tilsæt krydderier og hæld creme fraiche (du kan fortynde det med fløde).
3. Dæk med folie, gennembor det flere steder og bag til grøntsagerne er klar.

Kød

Kød vil helt sikkert gavne, hvis det tilberedes på en bestemt måde. Hovedbetingelsen er, at den skal være mager. Og så får du sammen med kødet en stor mængde protein. Det er vigtigt, at dette protein er let fordøjeligt, bekæmper ophobning af fedt i kroppen. Kanin- og lammekød betragtes som de mest diætetiske. Prøv at tilføje dem til din kost.

Kød med grøntsager:

1. Skær kalvekødet i små tern. Placer i en dampkoger.
2. Læg en "pelsfrakke" af en blanding af hakkede friske eller frosne grøntsager (løg, gulerødder, blomkål, sød peber) oven på kødet.
3. Sæt "grøntsager" på - det er optimalt.
4. Tilsæt ikke salt eller olie.

Fugl

Blandt kødretter betragtes retter lavet af fjerkrækød som favoritter. Det handler om kostfunktionerne i dette produkt. Fuglen fordøjes og fordøjes let, hvilket beriger kroppen fedtsyrer, proteiner og vitaminer.

Det er vigtigt, at hvidt kød betragtes som det mest nyttige i fjerkræ - bryster, som sikkert kan inkluderes til frokost og middag. Den mest attraktive, set fra ernæringseksperter, betragtes
Jeg er kyllingekød.

Møre kyllingekoteletter med havregryn:

1. Fra kyllingefilet, løg og hvidløg (efter smag) kog hakket kød (ca. 0,5 kg), tilsæt et halvt glas havregryn, mælk eller vand.
2. Bland massen grundigt, form koteletter, læg på en bageplade smurt med vegetabilsk olie og bag ved 180 C i 30-40 minutter.

Nødder og tørrede frugter

En vitamincocktail, der er nyttig til en sund kost, er en blanding af tørrede frugter og nødder. En vigtig egenskab er deres evne til at bevare sådanne nyttige stoffer som pektin, fibre, organiske syrer og mineraler i lang tid, som toner og styrker kroppen. I æres tre - tørrede abrikoser, svesker og rosiner.

desserter

Det vigtigste at forstå er, at sund kost og dessert er forenelige!

Lækre og duftende, de gavner ikke kun, men muntrer også op, forbedrer den følelsesmæssige baggrund.

TIL Lette desserter, der bør inkluderes i kosten omfatter:

• frugtsalater;
• Gele;
• Mousses;
• sorbet;
• marmelade;
• Flambe.

Konklusion

Sund kost er det første skridt mod en sund livsstil. Og hvor behagelige bonusser du vil modtage slank figur, fejlrettet som et urhus, en følelse af livlighed og godt humør. Er det ikke livets skønhed?

Som du kan se, behøver du ikke radikalt at ændre noget og gøre nogen indsats på dig selv. En lille tilpasning, forståelse og bevidsthed om hvad du spiser og hvad dine retter består af, og resultatet er garanteret.

Den vigtige pointe er, at der er flere og flere tilhængere af en sund kost. Inkluder din familie og venner i dette. Føl også ansvar for dem!

Piger, der plejede at sidde på strenge diæter og fratage sig selv mad, vil de blive overrasket over sløret, der Den bedste måde For vægttab, spis godt. At spise lækker varieret mad og tabe sig er ikke en drøm, men en realitet, hvis maden er ordentligt organiseret. Efter at have udviklet en ordentlig ernæringsmenu i en uge, kan du normalisere din vægt og slippe af med mange sundhedsproblemer, maden bliver mere varieret, og dit humør vil være entusiastisk. Begynd at forbedre dit liv lige nu!

Grundlæggende principper for korrekt ernæring

Hvis du beslutter dig for at gå til sund livsstil liv og udvikle for dig selv den rigtige ernæringsmenu for hele ugen, vær opmærksom på de grundlæggende principper for en sådan kur. Det er bedre, at endokrinologen udvikler en menu til dig baseret på dine individuelle indikatorer, men selv blot at følge disse principper vil det hjælpe med at forbedre dit helbred og bringe din vægt tilbage til normal:

• Maden skal varieres, halvdelen af ​​det samlede volumen - frugt og grønt.
• Reducer forbruget af korn, brød.
• Spis fedtfattige mejeriprodukter.
• Reducer fedtindtaget.
• Maden skal for det meste være kogt eller dampet.
• Om vinteren, efteråret, tag vitaminer i tabletter.
• Sukker, salt, sodavand, konfekture skal være til stede i minimumsmængder.
• Drik ca. 2 liter vand (mineralsk og rent drikke).
• Drik ikke tidligere end 20 minutter før og efter spisning.
• Minimer dit alkoholindtag.

Et nødvendigt skridt i ethvert vægttabsprogram overvejer ernæringseksperter at rense med den moderne Enterosgel-sorbent. Det absorberer aktivt kun skadelige toksiner og toksiner, der kommer ind i blodet i overflod under nedbrydningen af ​​kropsfedt. Det er disse toksiner, der fremkalder diætspecifik kvalme, dårlig smag i munden, afføringsforstyrrelser, mat hud, forekomsten af ​​acne og pletter på den. Denne sorbent fylder maven godt og skaber derved en følelse af mæthed, absorberer overskydende mavesaft og enzymer og neutraliserer dem irriterende virkning på mavens vægge. Lad os indrømme dets modtagelse af lange kurser i modsætning til andre sorbenter.

Sådan planlægger du en kost for sundhed og harmoni

• Når du planlægger din nye kost, skal du stole på de fødevarer, du elsker, men som ikke er i modstrid med principperne for korrekt ernæring.
• Vær opmærksom på det daglige kalorieforbrug.
• Spis i timen.
• Spis fraktioneret (5-6 gange), hvor tre måltider er de vigtigste, og 2 mellemmåltider.
• Opgiv ikke morgenmaden, planlæg det som det første måltid i form af kalorier (hvis kroppen "vågner op" på dette tidspunkt) eller det andet, efter frokost.
• Planlæg menuen for hvert måltid på forhånd - dette vil fjerne psykologisk aspekt sultfølelse.
• Hvert hovedmåltid skal mætte, men ikke overmætte kroppen.
• Få mere at vide ved at se videoen:

Menu i en uge til vægttab for mænd og kvinder

For en familie, hvis medlemmer er tilbøjelige til at blive overvægtige, er det vigtigt at udvikle en generel kost, der hjælper dig med at tabe dig uden at skade helbredet. Det bør være baseret på den korrekte fordeling af ernæring efter tidspunkt på dagen, hvor morgenmaden skal have en større mængde kalorierig mad. kombineret med andre principper rationel ernæring, vil hjælpe ikke kun med at tabe sig, men også for at holde resultatet. Denne menu er tilladt at opdele i 5 måltider, men yderligere snacks er forbudt. Stor morgenmadsmenu:

Mandag:

• Morgenmad - en portion ris, et lille stykke af en, en grøn salat (200 g), en lille frugt, te med citron.
• Frokost - mager fisk, 2 toasts, afklædt grøn salat, mineralvand med en skive citron.
• Aftensmad - toast, stuvede grøntsager, vand med citron.

• Morgenmad - kartofler (kogte) med grønne bønner, kyllingebryst med parmesanost, lille frugt, te med citron.
• Frokost - 1 portion ris (brun) med stuvede grøntsager, en lille frugt, 1 kop te (mynte).
• Aftensmad - fedtfri hytteost (150 g), et glas vand, en lille frugt.

• Morgenmad - grøn salat, brød med korn, to æg røræg, urtete, 1 stykke frugt (lille).
• Frokost - grøn salat, toast, kogt kød, mineralvand (med juice eller en skive citron).
• Aftensmad - kogt fisk, toast, grøn salat, vand med citron.

• Morgenmad - bagte kartofler (150 g), kyllingebryst med parmesanost, 1 frugt, te (grøn) med citron, nødder (30 - 40 g).
• Frokost - brune ris (1 portion), stuvede grøntsager (350 g), 1 frugt, grøn te, 1 glas yoghurt (fedtfattig, uden sukker).
• Aftensmad - hytteost (fedtfattig, 150 g), 1 frugt.

• Morgenmad - kyllingebryst (kogt, 60-80 g), grøn salat (selleri, gulerødder, vegetabilsk oliedressing og citronsaft), 1 skive brød (fuldkorn) med ost, grøn te med 1 tsk. honning, banan eller æble.
• Frokost - bagte kartofler (150 g), krydret med 1 spsk. l. olier, grønkålssalat (150 - 200 g), kød (kogt, 80 g), grøn te, kefir eller fedtfattig yoghurt (200 ml).
• Aftensmad - fisk (200 g), grøn salat (gulerødder, kål, krydret med citron og olie).

• Morgenmad - dampede grønne bønner og broccoli, 2 æg (blødkogte), te eller kaffe uden sukker.
• Frokost - grøntsagssuppe (300 ml), fisk eller kød (grillet eller dampet).
• Aftensmad - hytteost (200 g), bær eller grøn salat, yoghurt.

Søndag:

• Morgenmad - æg pisket med krydderier og havsalt, stegt med grøntsager (let), te eller kaffe.
• Aftensmad - grøntsagssalat(gulerødder, zucchini, løg, grønt), grillet kyllingebryst (300 g).
• Middag - grød (byg eller hirse) med krydderier, vegetabilsk olie.

Daglige menumuligheder for atleter

Korrekt ernæring af menuen for atletens uge er noget anderledes end en almindelig persons moderate kost, fordi. hans krop har et større behov for proteiner på grund af dannelsen af ​​flere muskler. De har også brug for kulhydrater, pga. de giver energi til kroppen. Og derfor er det rigtige at harmonisere menuen, for at skabe en skånsom kur for leveren.

Atleter kan inkludere i deres daglige kost, tage dem umiddelbart efter styrketræning. Nedenfor er 3 muligheder for et eksempel på en daglig menu, som kan bruges af enhver atlet, der træner mindst 5 gange om ugen (hvoraf 3 er med kraftbelastninger), og som ønsker at kombinere dem med korrekt ernæring:

• Morgenmad: havregryn i mælk med tørrede abrikoser, rosiner, mælk, 2 æg (blødkogte).
• Anden morgenmad: yoghurt, appelsin, 2 bananer.
• Aftensmad: boghvede grød med svampe, kyllingenudler, frisk salat med tomater, græskar, juice (hjemmelavet eller købt usødet).
• Eftermiddagssnack: ostesandwich, mælk.
• Aftensmad: kyllingekotelet, blandede grøntsager, mælk eller kefir.

• Morgenmad: fisk i dej, kartoffelmos, mælk.
• Anden morgenmad: æble, hytteost (fedtfri) med creme fraiche.
• Frokost: blandede grøntsager (ukrydrede), fiskesuppe, juice, kotelet med ost.
• Snack: juice, salat (tomater krydret med creme fraiche).
• Aftensmad: græsk salat, fiskefrikadeller, mælk.

• Morgenmad: multi-korn müsli med mælk, frugtjuice, 2 æg.
• Anden morgenmad: mælk, pandekager fyldt med hytteost.
• Frokost: boghvede grød, borsch, zrazy med tomat og ost, mælk kakao.
• Snack: yoghurt, årstidens frugter efter årstiden.
• Aftensmad: vinaigrette, kogt kylling, frugtjuice.

Kostmenu for teenagere til hver dag - bord

I jagten på smuk figur, teenagere afviger ofte fra principperne om korrekt ernæring, går på diæter og krænker sund mad. Dette kan ikke lade sig gøre, pga teenage-organismen vokser, og manglen på ernæring med det nødvendige næringsstoffer kan føre til alvorlige helbredsproblemer. Derfor kan de kun gå på diæter med tilladelse fra en læge, men overholde principperne for korrekt ernæring - det er tilladt til enhver tid og på egen hånd.

Nedenfor er en tabel med en omtrentlig korrekt ernæringsmenu i en uge for teenagere, som kan afsluttes under hensyntagen til endokrinologens anbefalinger:

Det er godt, hvis alle familiemedlemmer beslutter sig for at skifte til en ordentlig og sund kost, for efter et par måneder kan du nyde fantastiske ændringer i sundhed, udseende, attitude og en forbedring i dit eget liv. Naturligvis vil det i de første stadier trække med frygtelig kraft på saltholdigheden, skadeligt slik og røget kød, og nogle gange ikke fordi du virkelig vil, men kun fordi den forbudte frugt er meget "sød".

Hvad skal man gøre, sådan er folk. Men selv når du meget let giver afkald på forbudte fornøjelser, skal du stadig arbejde for at sikre, at en forudkompileret tilnærmet menu med korrekt og sund ernæring vil glæde dig med sådanne retter, som hurtig og nem at tilberede, men samtidig bevare det maksimale udbytte af alle produkter og er kendetegnet ved fremragende smagsegenskaber.

Morgenmad med ordentlig og sund ernæring

Ernæringseksperter råder enstemmigt til at spise korn til morgenmad - de er rige på nyttige sporstoffer, mineraler og vitaminer, såvel som nærende og tilfredsstillende. Men du må indrømme - at spise den samme ret til morgenmad, selvom den er lavet af forskellige kornsorter, er kedeligt.

Derfor vil vi forsøge at diversificere morgenmaden ved at gøre traditionelle kornprodukter usædvanlige og originale eller helt ændre dem til andre retter.

Morgenmadsopskrifter til hver dag

Hvedegrød med bær. Opskrift

Kog en kop vasket hirse i 0,5 liter kogende mælk i cirka en halv time ved lav varme. Glem ikke at røre. Lad derefter grøden trække lidt, tilsæt lidt honning efter smag og havsalt og serveres med is el friske bær. Du kan også vælge marmelade eller frugtmarmelade.

Havregrød med kiwi og banan. Opskrift

Til hurtigere madlavning er Hercules perfekt, den kan tilberedes i 5 minutter. I den allerede forberedte og infunderede grød tilsættes kiwi og banan, skåret i stykker. Det er hele morgenmadsopskriften.

Frugtbudding. Opskrift

Ganske blid og behagelig morgenmad, som samtidig er meget rig på vitaminer. For at forberede buddingen bruger vi 3-4 enhver form for frugt (ikke særlig hård), mal dem med en blender, tilsæt jordnødder og et par æg, pisket med en lille mængde salt og sukker. Rør blandingen og bag i 6-9 minutter.

Omelet med ost. Opskrift

Spejlæg til morgenmad - en evig klassiker tidligere sovjetter, men du kan lave noget originalt ud af dem. For eksempel:

• læg bunden af ​​gryden med stykker ost;
• læg skiver af tomater ovenpå;
• tilsæt grønt;
• hældes over blandingen af ​​sammenpisket æg og mælk.

Bag omeletten i ovnen i 6-9 minutter. Meget nyttig, smuk og velsmagende.

Ostegryde. Opskrift

Nogle mennesker kan ikke lide hytteost, men i gryderetter og cheesecakes dette produkt spist for en sød sjæl. Derfor kan du lave denne ret: bland 450-550 gr. fedtfri hytteost, tilsæt et par æg, 3-4 spsk. sukker og en spiseskefuld semulje. Denne blanding bages i mikroovn eller ovn i 9 minutter. Du kan tilføje kanel, vanilje, stykker af tørret frugt.

Frokoster med ordentlig og sund ernæring til hver dag

Traditionelt består aftensmaden af ​​første og anden retter samt salat. Under korrekt ernæring gøres de første retter bedst uden stegning, det er tilrådeligt at stuve, bage eller dampe de andre retter (det er også muligt at grille), og det er tilrådeligt at lægge mayonnaise i salater erstatte fedtfattig creme fraiche og eddike med citronsaft. Under hensyntagen til det grundlæggende i korrekt ernæring kan frokostdiæten omfatte sådanne retter.

De første retter med ordentlig ernæring. Beskrivelse og opskrifter

Hvad skal man gøre først, når de sædvanlige kyllingenudler og borscht allerede er kedelige?

græsk bønnesuppe. Opskrift

Skal bruge:

• en gulerod;
• 120-160 gr. vegetabilsk olie;
• en pære;
• 1/4 sellerirod;
• et glas bønner;
• 3-4 spsk tomatpuré;
• et par fed hvidløg.

Hæld bønner med vand, bring det i kog og hæld væsken ud. Fyld så bønnerne igen med vand, og kog i 5-6 minutter, sluk så komfuret og lad bouillonen trække i en time. Derefter tilføjer vi finthakkede grøntsager: selleri, gulerødder og løg samtidig med tomatpure og hvidløg, og kog derefter i cirka 25 minutter mere (indtil grøntsagerne er klar). Tilsæt sort peber og salt.

Tomatpurésuppe. Opskrift

Denne sommersuppe bliver i øvrigt den helt rigtige i ferien, hvor det er varmt, og der absolut ikke er lyst til at være i nærheden af ​​komfuret. Og her - vi tager et kilo tomater, skolder, fjerner skindet, skærer i halve og fjerner frøene. Derefter blander vi simpelthen den resterende frugtkød i en blender med 2 revet fed hvidløg, 2 spsk. skeer olivenolie, 2 spsk. l. citronsaft og en lille mængde muskatnød, timian og basilikumgrønt samt sort peber og salt tilsættes efter smag.

Svampesuppe med linser. Opskrift

Udblød først i flere timer 120 gr. tørrede hvide svampe. Fyld dem derefter med flere liter koldt vand, og kog dem i et kvarters tid. Tilsæt derefter 220 gr. vaskede linser og lad koge i yderligere 30 minutter. Separat er det nødvendigt at passere løget i olie og et par finthakkede gulerødder. Tilsæt en hakket kartoffel og passiverede grøntsager til bouillonen, kog alt, indtil det er kogt. Et par minutter før slutningen af ​​madlavningen, læg koriander, laurbærblad, salt. Server med grønt og fedtfattig creme fraiche.

Køleskab. Opskrift

Denne suppe anses for ganske sund og er bedst egnet til den varme årstid. Kog 1 rødbede og fire æg. Riv 1 lille agurk, rødbeder og æg. Tilsæt finthakkede grønne løg og dild, tilsæt 750 ml kefir og salt efter smag.

Suppe i gryder. Opskrift

At lave mad i bagegryder er en fornøjelse, da vores hovedopgave blot er at putte alt hvad du skal bruge i denne beholder, og så er det op til ovnen. Som regel er disse retter lavet af øjet, så vi skal fokusere på antallet af personer: i hver gryde lægger vi et stykke kylling eller kød, hakkede grøntsager - gulerødder, løg, broccoli, kål, peberfrugt, kartofler, altså hvad der er under hånden. Fyld med vand, tilsæt peber, salt og krydderier, lidt laurbærblad og sæt i ovnen i 2 timer.

Anden kurs med korrekt ernæring

Som regel fungerer de retter, der serveres til hovedretten, også som aftensmad, men til middag suppleres de bedst med en slags salat, krydderurter eller bare peberfrugter, hakkede agurker.

Middag med ordentlig ernæring. Beskrivelse og opskrifter

Kartofler i en gryde og kylling. Opskrift

Denne storslåede enkle ret viser sig så smuk og velsmagende, at den er værdig til en festlig fest. Til 4 kurser skal vi bruge:

Alle komponenter skæres ligeligt i skiver. Smør bunden af ​​gryderne med creme fraiche, læg først fileten ud, efter svampene, lidt mere creme fraiche, så kartofler, tomater og creme fraiche igen. Drys generøst ost ovenpå. Glem ikke at peber og salt. Og sæt derefter gryderne i en varm ovn i cirka en time.

Braiseret fisk med grøntsager. Opskrift

Til denne let at tilberede ret skal vi bruge 0,5 kg fiskefilet, som vi skærer i tern, 35 gr. gulerødder, skåret i strimler, 250 gr. løg, skåret i halve ringe, 3 spsk. l. tomatpure, pebernødder og 4 laurbærblade.

Først sammen med tomatpasta, gryderet gulerødder og løg i vegetabilsk olie. Efter 15 min. tilsæt fiskefilet, krydderier og 0,5 l varmt vand. Luk låget og lad det simre i yderligere 45 minutter.

Bagt bryst med æble og grøntsager til festbordet. Opskrift

Til to portioner af den færdige ret skal du bruge 300 gr. kyllingebryst, 2 små kartofler, 250 gr. broccoli, æggehvide, 2 æbler, vegetabilsk olie, grønne løg, 2 spsk. creme fraiche, og til et æble - honning, 1 spsk. l. nødder og rosiner.

Vi dypper brystet i protein og bager ved en temperatur på 190 grader i cirka en halv time. Kartofler skal også bages med creme fraiche og vegetabilsk olie og dampet broccoli. Skær kernehuset i æbler og fyld med nødder, honning og rosiner, bag det derefter i ovnen i 50 minutter. Retten serveres i en dyb tallerken og toppes med grønne løg.

Aubergine med tomater og ost. Opskrift

Til denne ret skal du bruge to auberginer, hvidløg og tomatfed, et par spiseskefulde olivenolie og en blanding af italiensk.

Læg auberginer i skiver med en tykkelse på 10 mm i lag, efter tomater (tykkelse 5 mm), drys grøntsager med olie på toppen, tilsæt krydderier og hakket hvidløg. Nu skal du bage retten i ovnen i cirka 1 time, og drysse med revne krydderurter og ost inden servering.

Spaghetti med broccoli og rejer. Opskrift

Til 2 portioner af denne sunde og diæt mad vi skal bruge 270 gr. broccoli, 1 løg, 250 gr. spaghetti, 300 gr. rejer, 4 tsk olivenolie og to fed hvidløg.

Vi deler broccolien i blomsterstande og koger i 15 minutter og deler derefter i endnu mindre blomsterstande. Rens rejerne og bring dem i kog, og stil dem til side. Sauter finthakkede løg i opvarmet olivenolie, indtil de er gyldenbrune, og tilsæt derefter hvidløg efter et par minutter - broccoli og lidt bouillon, hvor kål blev kogt, så sammensætningen ligner en sauce.

Vi koger spaghetti kort før servering af retten, fylder den straks med broccolisauce og lægger rejerne midt på tallerkenen.

Salater til frokost og aftensmad

Salater og forretter spiller vigtig rolle i korrekt ernæring, og som en sund kost i en måned, bør du bestemt prøve at inkludere salater fra forskellige årstidens grøntsager, urter og frugter i det. Frugtsalater hjælper i øvrigt godt både som et supplement til frokosten og som en anden middag.

Græsk salat. Opskrift

Et godt supplement til en sommer- eller forårsfrokost. Vi skærer simpelthen agurker, tomater og fetaost i store tern, putter oliven og smager til med citronsaft, salt og olivenolie. Glem heller ikke salatbladene, det er tilrådeligt at rive dem med hænderne. Løg tilsættes efter smag.

Forårssalat af agurk, gulerødder og rødbeder. Opskrift

Forbereder meget enkelt, smagen er fantastisk, og samtidig en masse vitaminer!

Vi river bare en lille agurk, kogte rødbeder og gulerødder af samme størrelse, der vejer 120 gram hver. Vi tilsætter en lille smule salt, vegetabilsk olie, balsamicoeddike og sukker og serverer straks til bordet, da grøntsagerne ret hurtigt skaber juice.

Salat af nødder, gulerødder og radiser. Opskrift

På grund af valnødder vil denne salat være særligt nærende. Vi skærer gulerødder og radiser i strimler, tilsæt jordnødder (4 teskefulde er nok), citronskal og finthakket hvidløgsfed, smag til med vegetabilsk olie, citronsaft, slået med vegetabilsk olie, tilsæt salt efter smag.

Avocadosalat med mandler. Opskrift

Dette er også en ganske sund og tilfredsstillende salat, især for vores hud.

Hak en avocado, salat, 2 peberfrugter (gul eller rød) fint. Bland i en salatskål, kom friskhakket dild i, tilsæt et par spiseskefulde olivenolie og drys revne mandler ovenpå.

Salat med delikatesseost. Opskrift

For at forberede dette vitamin og lækre salat skal du tage 150 gr. agurk og selleri, skræl dem og skær i tern. Vi vil også skære to kogte æg og gnid 70 gr. ost. Smag til med fedtfattig creme fraiche, tilsæt et fed hvidløg, pynt med dild, peber og salt.

Hvis du ikke vidste, hvordan man laver en ordentlig og sund kost til hver dag, samt hvordan man diversificerer menuen, så håber vi, at opgaven med disse opskrifter bliver meget forenklet. Nu kan du bevise over for dine kære, at korrekt ernæring kan være ekstraordinært velsmagende.

Korrekt ernæringsopskrifter til hver dag

Men nogle gange er der simpelthen ikke tid til at skovle et bjerg af kogebøger og hjemmesider, for livets aktive tempo, huslige pligter og bekymringer tager ofte al din fritid. Derudover indeholder mange af dem, på trods af de attraktive overskrifter om korrekt ernæring, meget tvivlsomme råd, da fortolkningen af ​​"sund mad" i moderne tid har ret fleksible og slørede kanter. Nogle gange, efter at have åbnet den eller den side, kan man opleve ægte overraskelse fra hvilket forhold til sundhed generelt har en kød, og desuden en stegt ret?

Opskrifterne på sunde måltider til hver dag samlet i vores sparegris vil diversificere kosten friske ideer uden at risikere at forstyrre balancen i kroppen og harmonien i universet.

Hvad betyder sund kost? Grundlæggende principper og begreber

For nogle afbalanceret kost repræsenterer fraværet af kemi og GMO'er, for andre er salt og varme krydderier udelukket, mens andre begrænser stegt og røget. Samtidig er harmonisk og afbalanceret ernæring, som bringer kroppen ikke kun et komplet sæt af alle de nødvendige næringsstoffer, men også positiv energi, umuligt, når man bruger produkter opnået gennem vold og mord. Derfor kan forbruget af animalsk mad næppe korreleres med den rigtige måde liv, moralske, spirituelle og fysiologiske aspekter af sundhed.

Så hvad er grundlaget for en sund kost? Lad os finde ud af det.

1. Først og fremmest - den naturlige begyndelse af de produkter, der forbruges i fødevarer. Det vigtigste er, at der på tallerkenen ikke skal være et offer for grusomheden hos en person, der af hensyn til frådseri tog livet af et uskyldigt dyr. Derudover er den kemiske sammensætning af kødet uacceptabel for fordøjelsessystemet. Derfor kan kød, fisk og andre produkter af animalsk oprindelse i princippet ikke være på niveau med sundhedsbegrebet.
2. Det næste punkt er diætens mangfoldighed. For dem, der endnu ikke er bekendt med plantebaseret kost, kan det virke som om det er fattigt og lavt kalorieindhold, hvilket grundlæggende ikke er sandt. Udover friske frugter og grøntsager omfatter sunde måltider forskellige slags korn, nødder, bælgfrugter, sojabønner og andre typer sikre og miljøvenlige produkter.
3. Lige så vigtigt er ernæringsmæssig tilstrækkelighed. Det er vigtigt, at mængden af ​​forbrugte næringsstoffer er nok til at give kroppen energi i løbet af dagen. Samtidig vil deres overskud heller ikke være gavnligt, da ubrugte kalorier forbliver i kroppen som fedtdepoter og som følge heraf overvægt. Derfor er mådehold og harmoni vigtig i alt.
4. Ud over antallet af kalorier er det værd at være opmærksom på deres oprindelse. Hovedprincippet i diætologi er en harmonisk kombination af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i forholdet 1:1:4 (i aktier). Vejledt af denne regel kan du ikke kun undgå fedme eller fejlernæring, men også regulere stofskiftet ved at give mave-tarmkanalen og som et resultat kroppen en kompetent kombination af produkter.
5. Foruden de velkendte proteiner, fedtstoffer og kulhydrater bør mad også indeholde et vitamin-mineralkompleks. Sørg for, at vitaminer kommer ind i kroppen dagligt – og du behøver ikke bekymre dig om dårligt helbred, depression, tab af styrke og nedsat immunitet.
6. Vand er en kilde til munterhed og optimisme, både i metaforisk og i bogstavelig forstand. Indtager 2-3 liter væske om dagen ( minimumssats bestemmes individuelt, da det varierer afhængigt af kropsvægt), er det muligt at forsyne kroppen med livgivende fugt for at opretholde basale metaboliske processer, for at undgå afvigelser i arbejdet med vitale vigtige organer og systemer, holde et ungt og blomstrende udseende uanset pas alder. Det er rigtigt, kvaliteten af ​​den anvendte væske har også betydning. Vand forurenet med kemikalier og biprodukter, så det er værd at vælge til fordel for en renset væske (for eksempel destilleret). Som en mulighed er brugen af ​​frisk frugt- eller grøntsagsjuice acceptabel, men i begrænset mængde(op til 500-600 ml pr. dag).
7. Friskheden af ​​produkter og tilberedte retter er en garant godt helbred og let fordøjelse. Langtidsopbevaring af færdige produkter (selv i køleskabet) er fyldt med forekomsten madforgiftning, fordøjelsesbesvær og andre ubehagelige symptomer, for så vidt patogene mikroorganismer de begynder at formere sig i mad allerede på den anden dag, og efter 3-4 dage når deres antal en farlig koncentration. Derfor skal du ikke lave mad til fremtiden - det er bedre, hvis der er en frisk frokost på bordet hver dag.

Vejledt af disse principper kan man danne sig en kompetent idé om, hvordan måltider skal se ud, hvad der kan indtages, og hvad der aldrig bør serveres på bordet, indse essensen af ​​en sund kost for at forkæle pårørende med lækker, ikke -trivielle og ekstremt sunde retter hver dag. Tager du dem som en uforanderlig sandhed, kan du opretholde den perfekte tilstand af kroppen, doneret af naturen, opnå harmoni i fysiologiske og mentale termer, falde i søvn med en følelse af lethed og vågne frisk og udhvilet.

Metoder til sund madlavning

Korrekt ernæring er ikke begrænset til valget af sunde produkter - teknikken til deres forberedelse er ikke mindre vigtig. Stegt, røget eller syltet bør overlades til dem, der ikke passer på deres helbred, for der er mange måder at behandle mad på uden at gøre det til en langsom gift for indre organer. Og hvis mange mennesker kender til farerne ved salt næsten fra fødslen, så overses de negative konsekvenser af at spise en stor mængde krydderier og naturlige aromatiske tilsætningsstoffer (for eksempel løg, hvidløg osv.) på en eller anden måde. Det kan selvfølgelig være for svært helt at udelukke dem fra kosten i starten, men du skal heller ikke være nidkær med tilsætningsstoffer.

1. Dampning giver dig mulighed for ikke at ofre næringsværdi mad under forarbejdning. Desuden kræver denne metode ikke yderligere brug vegetabilske fedtstoffer. Damp, der jævnt dækker alle ingredienserne, giver dig mulighed for at bevare det naturlige smagskvaliteter produkter, så disse retter er de mest harmoniske og naturlige. Dampede grøntsager, buddinger og souffléer er særligt saftige.
2. Kogning er faktisk den nemmeste og mest uhøjtidelige måde at tilberede et lækkert sundt måltid på. Denne metode er ideel til korn og bælgfrugter. Og for at kogte grøntsager ikke bliver "vandige", bør du nedsænke dem i en allerede kogende væske og ikke være for nidkær med madlavning.
3. Ristning (inklusive præ-indpakning) giver dig mulighed for at spare udseende, smag, tekstur og kvalitet af produkter. Bagte rodfrugter er særligt lækre - under påvirkning af tør varme karamelliseres sukkerarterne, der udgør rodfrugten, så resultatet er en duftende og smeltende i munden ret med en krydret sødlig eftersmag.
4. Slukning involverer oftest yderligere tilsætning af vegetabilsk olie og vand. I princippet er denne metode velegnet til næsten enhver type mad, og lave temperaturer (sammenlignet med madlavning) giver dig mulighed for at spare mere gavnlige sporstoffer Denne metode kræver dog ofte lang tilberedningstid.
5. Tørring er den mest økologiske måde at konservere årstidens frugt på. Sandt nok kræver en sådan forarbejdning tålmodighed og visse færdigheder, da saftige frugter uden ordentlig opmærksomhed snarere vil rådne end tørre. Men hvis du mestrer denne videnskab, kan du fylde op med sunde og nærende tørrede frugter til hele vinteren.

Når man noterer sig de grundlæggende måder at behandle mad på, bliver spørgsmålet om, hvad man skal lave mad fra en sund kost og opskrifter på sunde retter, enkelt og forståeligt. Derudover kan du ved blot at ændre forarbejdningsmetoden tilberede en ny ret fra de samme produkter, fordi hver metode giver dem en særegen smag, både æstetisk og smagsmæssigt. Men glem ikke, at jo mindre produktet udsættes for varmebehandling, jo mere værdifuldt er dets ernæringsmæssige egenskaber.

Sund kost: hvad skal man lave mad til vegetarer?

Moderne vegetarisme sørger for mange grene, som hver indebærer sine egne principper og synspunkter. Hvis vi udelader de pseudo-vegetariske strømninger, som snarere kan tilskrives en vægttabsdiæt end til selve konceptets filosofi, er der stadig mange finesser, der bør tages i betragtning, når man tilbereder retter.

For eksempel overholder lakto-vegetarer principperne for østlige kulturer, blandt hvilke koen betragtes som et helligt dyr, da det er i stand til at fodre en person. Det betyder, at brugen af ​​yoghurtdressing, cremefraiche saucer, fermenteret bagt mælk og andet fermenterede mælkeprodukter, samt mælk ren form er ikke kun acceptabelt, men opmuntret.

Ovo-vegetarer accepterer ikke mælkeprodukter, men bruger dyreæg til madlavningen. Og kombinationen af ​​disse to strømninger - lakto-ovo-vegetarisme - tillader begge disse produkter at komme ind daglig kost. Alle disse funktioner skal tages i betragtning, når du tilbereder mad, da de etablerede principper for de fleste ægte vegetarer er urokkelige.

Nemme veganske sunde opskrifter

Streng vegetarisme, eller veganisme, er en af ​​de mest harmoniske og fornuftige diæter, som helt udelukker animalske produkter fra kosten. Det betyder, at sunde veganske opskrifter kan omfatte frugt, grøntsager, bælgfrugter og kornafgrøder, rodfrugter, nødder og andre typer planteføde, men blot omtalen af ​​animalske produkter vil få en veganer til at skubbe sin tallerken.

Der er dog også mere selektive tilhængere af strenge vegetariske principper, som bruger en eller flere typer planteprodukter som grundlag for deres kost. Så frugter bruger ikke hele planten som mad, da et sådant produkt indebærer dets død. Hvis ingen kom til skade, mens de fik mad væsen, herunder repræsentanter for flora og fauna, betragtes sådan mad som god.

Hvad angår makrobiotika, er deres vigtigste føde korn og bælgfrugter. Det betyder, at deres yndlingstyper af sund mad vil være alle slags korn, tofu, souffléer, kornpandekager, brød og andre kager. Nogle tilhængere af makrobiotika tillader brugen af ​​fisk og skaldyr, men sådanne synspunkter er i modstrid med filosofien om ægte vegetarisme.

Sund kost: opskrifter til hver dag for råkostfolk

Principperne for en raw food diæt ligner for det meste veganske overbevisninger, men tilføjelsen er manglen på varmebehandling(både høje og lave temperaturer) mad før servering. Denne tilgang giver dig mulighed for at spare den maksimale mængde vitaminer, aminosyrer og mineraler, der er indeholdt i naturlige produkter ernæring i første omgang. Derudover indtages i sin rene form vegetabilsk fiber forbedrer fordøjelsesprocessen, fremmer udrensning og generel heling af kroppen.

Det er rigtigt, at ikke alle former for forarbejdning er forbudt af råkostfolk. Hvis tilberedningen af ​​en bestemt ret ikke kræver opvarmning over 46 grader, er denne metode helt acceptabel. For eksempel tørrede frugter eller bær, selvom de er kogt under påvirkning forhøjet temperatur, er ganske passende i en raw food diæt.

Denne gruppe veganere omfatter også ostespisere. Specialiteten af ​​deres menu er separate måltider, så du kun kan bruge ét produkt til hvert måltid. På trods af den tilsyneladende stringens og monotoni, er der også mange opskrifter på ostespisere, der giver dig mulighed for at spise velsmagende og sundt på samme tid.

Frugt- og bærsmoothies eller lækre opskrifter på en sund kost

Smoothies er gået ind i kosten for ikke kun alle tilhængere af en sund kost, men også dem, der kan lide at nyde kølige frugtcocktails. Den ideelle kombination af vilde bær, tropiske frugter, urter og andre ingredienser bestemmes oftest af erfaring, da der praktisk talt ikke er nogen begrænsninger i at lave smoothies.

Det eneste, der skal til, er en blender og ønsket om at forkæle dig selv med en sund godbid.

En klassisk smoothie indeholder tre til fem ingredienser, blandt hvilke der skal være noget sødt (f.eks. en banan) og let syrligt (lidt citronsaft, en skive lime eller bær "med syrlighed"). Men koncentrationen af ​​hvert produkt bestemmes bedst ud fra smagspræferencer. Derudover er det værd at være opmærksom på smoothiens konsistens – det er vigtigt, at alle ingredienser knuses grundigt og blandes til en jævn masse. Den ideelle smoothie skal have konsistensen af ​​yoghurt, ikke frugtstykker, der flyder i juice eller vand.

Frugt- og bærsmoothies kan være en god hurtig snack eller erstatte en tidlig morgenmad. Samtidig er det vigtigste, at kombinationen af ​​ingredienser giver dig mulighed for at opnå smagsharmoni, stille din sult og kompensere for mangel på vitaminer og mineraler. Og for at gøre cocktailen lidt sundere og mere mør, kan du tilføje nødde- eller sesammælk til frugter i stedet for vand.

Og endelig: Hvordan opbygger man en diæt?

Beskæftiger sig med kvalitet og volumen daglig ration, det er også værd at være opmærksom på den optimale organisering af selve spiseprocessen, da en sund kost ikke kun er i korrekt udvalgte retter, men også i en kompetent holdning til mad.

Hvad er grundlaget for en tilstrækkelig sund kost? Om alt i orden.

Regel nummer 1. Kompetent udvalg af retter til en sund kost

Tidspunktet på dagen sætter et betydeligt præg på kroppens ydeevne som helhed og fordøjelsessystemet i særdeleshed, så du bør tage højde for det biologiske ur i din mave-tarmkanal, der udgør menuen for dagen. Morgenen bør starte med let fordøjelig og samtidig energisk værdifuld mad for at få en ladning af livlighed og positive følelser for hele dagen. Grød smagt til med vilde bær, frugtfad, smoothie eller havregrynscocktail er bedst egnet til disse formål.

Hvad angår aftensmaden, skal du ikke gå ud fra, at der kun puttes suppe i barndom- voksne har også brug for en rig og nærende bouillon som første ret. Og for det andet kan du vælge næsten alt - det vigtigste er, at maden er tilberedt med sjæl og opfylder alle kravene til en sund kost.

Aftensmad bør finde sted senest 3 timer før sengetid. Samtidig er det værd at give fortrinsret til de produkter, der har tid til fuldt ud at assimilere sig i løbet af denne tid. Grøntsagsgryderet, frugt- eller grøntsagssalat, lette kornprodukter og andre retter, som er domineret af vegetabilske proteiner, vil lette mavens arbejde om aftenen og gøre søvnen dyb og let, da hele kroppen, uden undtagelse, inklusive mave-tarmkanalen, vil hvile.

Regel nummer 2. Harmoni og konsistens i en sund kost

Der er en helt logisk kombination og rækkefølge af spiseprodukter, som skal følges for ikke at overtræde naturlige processer flyder i kroppen. Du skal selvfølgelig ikke starte din dag med slik, og du skal heller ikke spise dem til aftensmad. Og hvis du overvejer dette spørgsmål fra det yogiske grundlag, så kan du åbne op for meget interessante facetter.

Regel nummer 3. Tid til mad er ukrænkelig

"Når jeg spiser, er jeg døv og stum" - har vores forfædre længe sagt, og indtil videre er denne udtalelse den eneste sande adfærd under måltider. Sund kost indebærer en respektfuld holdning til mad og din krop, fordi spisning skal være kulturel og organiseret, selvom du ikke bør behandle madindtagelse som en slags hellig ritual.

Hurtige snacks på farten, en eftermiddagssnack på jobbet eller at spise aftensmad foran fjernsynet er ikke de bedste spisevaner. Lignende tilgang forhindrer dig i at nyde velsmagende og sunde retter, nyde mad og subtilt mærke mætningsøjeblikket. Adskillige eksperimenter har bekræftet teorien om, at det at spise "ind imellem" - for eksempel ved tv-skærmen, laptoppen, læse en bog eller mens du arbejder - gør spisning til en rent mekanisk proces og bidrager til overspisning, da følelsen af ​​mæthed og tilfredshed slører interessen for en parallel aktivitet.

Derudover er minimumstiden for hvert måltid 15 minutter (og til frokost - 30 minutter). Denne serie giver dig mulighed for grundigt at tygge hvert stykke, hvilket letter den efterfølgende fordøjelse og bidrager til at opnå maksimalt antal næringsstoffer.

Regel nummer 4. Fastedage

For at rense kroppen, normalisere tarmmikrofloraen og opretholde den optimale funktion af kroppen, er fastedage en fremragende hjælp. De bør udføres mindst 2-3 gange om måneden, og hvis mulighederne tillader det, så hver uge. Noget øvelse fastedage ved at gøre en fuldstændig faste. I dette tilfælde skal du lytte til din krops reaktioner, da alt skal gå fysiologisk.

Men for de fleste tilhængere af en sund kost er en fastedag ikke ensbetydende med en sultestrejke - det er bare, at antallet af kalorier, der indtages pr. sæt dag, er reduceret til et gennemsnit på 700-1000 (men ikke mindre end 2 gange den naturlige daglig norm). Bekendt med

Sund mad er velsmagende og sundt!